GINSTICA LOCALIZADA

Esta atividade to largamente difundida no Brasil teve sua origem na Ginstica de Academia, a partir de 1930, no estado do Rio de Janeiro. Segundo NOVAES (1996), a primeira academia de ginstica surgiu em meados de 1930 na Rua Duvivier (Copacabana), sob a responsabilidade da Prof Gretch Hillefeld, que se fundamentava no mtodo de Ginstica Analtica, com adaptaes s necessidades e caractersticas do povo brasileiro.

Como os primeiros professores de Ginstica de Academia no Brasil eram estrangeiros, por muito tempo a tendncia foi que os primeiros trabalhos sofressem influncias europias da Ginstica Rtmica de Dalcroze, do ballet e da dana moderna. Com o passar dos anos, foram fundamentados trabalhos de acordo com as necessidades do povo brasileiro, desenvolvendo-se mtodos prprios voltados aos valores estticos.

Evoluo da ginstica no Brasil

Dcada de 30 a 60 Dcada de 60 a 70 Objetivos: Esttica e Corretivo Postural Objetivos: esttica, higiene mental e sade fsica Objetivos: Obteno e manuteno da sade, melhora do sistema cardiovascular; Chega ao Brasil a Ginstica Aerbica por professores que trouxeram a tcnica dos E.U.A; (os excessos e a falta de conhecimento dos professores de ginstica aerbica acabaram por tax-la de "lesiva")

A partir de 1980 (mtodo Cooper)

Surgem estudos mais sistemticos e fundamentados cientificamente sobre a ginstica; Professores mais preparados tecnicamente;

Segunda metade da dcada de 80 Tentou-se a unio dos halteres nas aulas de

Surge o "low impact"(baixo-impacto) no entanto verifica-se que os resultados cardiovasculares no eram to bons quanto no alto impacto. baixo-impacto, porm, esta criou sobrecarga nos ombros;
Criao do cardio-funk

Criao da hidroginstica
Criao do afro Criao da ginstica Localizada

Surge o step training com objetivos cardiovasculares e neuromusculares ; Observa-se nesta poca no haver preocupao exata com a modalidade de ginstica mas com o condicionamento fsico geral levando a busca de atividades mais complexas ou que se inter-relacionam sejam elas coletivas ou individuais (arajo filho, 1996)

Anos 90

FUNO

Exerccios Localizados So utilizados para manter e desenvolver a fora e a resistncia de um determinado msculo ou grupo muscular. O principal objetivo dos exerccios localizados, sejam eles parte de uma aula de aerbica ou de localizada, melhorar a fora e a resistncia dos principais grupos musculares (guiseline,1994).

Segundo Silveira Neto, o objetivo da ginstica localizada aumentar a resistncia muscular, servir de base para outras atividades fsicas como a musculao e exerccios aerbicos em geral. Permite apenas um ganho pequeno de massa muscular e no um aumento acentuado proporcionado pela musculao devido ao peso utilizado nas aulas serem limitados.

Alguns princpios so fundamentais para o planejamento de uma boa aula de Ginstica Localizada:

Objetivos Organizao das sries Nmero de grupos musculares Nmero de subsries Especificidade do movimento Princpio de sobrecarga

OBJETIVOS
Devem ser pr-determinados e atender as seguintes variveis:

Grupamentos musculares que sero solicitados Qualidades fsicas Materiais utilizados com recursos Ritmo dos exerccios (determinado pelo batimento musical)

ORGANIZAO DAS SRIES

Como do conhecimento da maioria das pessoas ligadas atividade fsica, existem inmeras tcnicas de trabalho muscular, tais como Agonista/Antagonista, Localizadas por Articulao, Simples ou Alternada, Mista, etc... O nmero de sries e de subsries dever estar de acordo com o que se pretende trabalhar. Se voc quer uma srie de fora, ela dever ter poucas repeties com maior carga. Quando o parmetro a se trabalhar a resistncia, maior nmero de repeties e pouca carga. Por este motivo muito importante o planejamento para que seja alcanado o objetivo de cada aula.

NMERO DE GRUPOS MUSCULARES

Deve-se estabelecer o nmero de grupamentos musculares que sero trabalhados para uma melhor distribuio da carga por grupo solicitado. Para que isso ocorra fundamental um bom conhecimento das funes anatmicas e cinesiolgicas. Normalmente trabalha-se no mximo 3 grupos por sesso, duas a trs vezes por semana para cada grupamento. Na sua tabela de microciclo distribua os grupamentos e avalie se o trabalho muscular est coerente.

NMERO DE SUBSRIES
tambm fundamental a elaborao coerente do nmero de sries e repeties que voc utilizar em sua aula. Isso depender de algumas variveis, tais como o objetivo da aula, o nmero de grupamentos e a durao da mesma.

ESPECIFICIDADE DOS MOVIMENTOS

Como o prprio ttulo j sugere, os exerccios devem ser adaptados s necessidades anatmicas do grupamento solicitado. Os exerccios mais comumente utilizados hoje na Ginstica Localizada so coincidentemente os utilizados nas sries de musculao, apenas com a diferena do descanso ativo, mais largamente utilizado nesta atividade. As variaes dos exerccios devem sempre obedecer a posies anatmicas especficas para evitar leses articulares.

PRINCPIO DE SOBRECARGA
Como j sabemos, para se trabalhar com cargas necessria uma adaptao msculo-tendinosa. A musculatura deve ser adaptada aos poucos de acordo com cargas propostas , de maneira que o aumento da fora e da resistncia seja gradativo e no haja sobrecargas desnecessrias s articulaes.Lembre-se que um exerccio tecnicamente bem executado oferece maior resultado, mesmo quando trabalhado com cargas inferiores. A segurana no trabalho muscular fundamental. A sade muscular depende diretamente de um trabalho bem planejado e executado.

QUALIDADES FSICAS EMPREGADAS

Atualmente, com as novas tcnicas de aula influenciadas principalmente pela musculao, as qualidades fsicas que podem ser desenvolvidas com a Ginstica Localizada so: Resistncia muscular localizada Resistncia ao lactato Aumento da capacidade cardiorrespiratria Fora Hipertrofia muscular Flexibilidade

A caracterstica fsica trabalhada est diretamente ligada ao objetivo especfico da aula.

PLANOS DE MOVIMENTO

Plano Sagital: o plano que divide o corpo em partes "esquerda e direita". Plano Frontal: o plano que passa atravs do corpo, dividindo-o em partes "anterior e posterior. Plano Transversal: Divide o corpo em partes "superior e inferior

Obs: os planos so sempre os mesmos, independente da posio do corpo em relao a terra.

DIVISO DE UMA AULA DE

GINSTICA LOCALIZADA
Atualmente, a diviso, mais utilizada em uma sesso de Ginstica Localizada :

AQUECIMENTO PARTE PRINCIPAL EXERCCIOS DE SOLO RELAXAMENTO E VOLTA CALMA

AQUECIMENTO
Tm durao de Aproximadamente 10 minutos. composto por exerccios de praquecimento musculares de baixa intensidade e alongamentos.Os movimentos devem ser feitos de maneira suave e pouca amplitude, visando uma adaptao msculo-articular e orgnica, preparando-se para elevao gradual da freqncia cardaca e do esforo muscular. Deve ser direcionado aos grupamentos de maior exigncia durante a sesso de treinamento. O aumento metablico deve ser lento e gradual.

PARTE PRINCIPAL
a parte mais importante da aula, onde sero trabalhados os grandes grupos musculares.Tm durao de aproximadamente entre 30 e 40 minutos e caracteriza-se pela alta intensidade e aumento significativo dos parmetros fisiolgicos. Utiliza implementos como halteres, caneleiras e barras para exercitar os grandes grupos musculares, tais como Membros inferiores, Membros superiores e Trax.

EXERCCIOS DE SOLO
So caracteristicamente exerccios para o Abdmen, Glteos e Adutores. So utilizadas normalmente sobrecargas como caneleiras para aumentar a intensidade do esforo e tm em mdia 15 a 20 minutos.

RELAXAMENTO E VOLTA A CALMA

So exerccios de alongamento de leve intensidade e baixa amplitude articular, tambm conhecida como parte regenerativa da aula. Tm em mdia 5 a 10 minutos e deve obedecer a uma desacelerao gradual dos parmetros fisiolgicos, tais como a freqncia cardaca. Nesta parte da aula voc dever proporcionar ao aluno umas recuperaes lentas e graduais, reduzindo assim o grau de excitao proporcionado pela parte principal da aula.

MATERIAIS UTILIZADOS NAS AULAS

Atualmente existe uma gama de materiais que auxiliam no desempenho do trabalho numa aula de Ginstica Localizada. A criatividade do profissional poder muito ajudar na elaborao de rotinas que proporcionaro um excelente resultado, tanto esttico como fisiolgico. Dentre estes materiais esto: Halteres Barras com anilhas Caneleiras Elsticos Steps Barras fixas e paralelas Colchonetes

PLANEJAMENTO E PERIODIZAO
Os conceitos de fisiologia e os princpios de treinamento desportivo devem estar diretamente ligados a este planejamento. O trabalho de Ginstica Localizada hoje em dia visa o melhoramento de parmetros funcionais e deve ser bem planejado e executado ao longo do perodo de treinamento.

Dividindo-se em Macrociclo, Mesociclo e Microciclo, voc estar estruturando seu trabalho de maneira a atender aos objetivos propostos. O Macrociclo a diviso anual do treinamento, composto por Mesociclos que normalmente correspondem s divises mensais e ao Microciclo, divises semanais. Nos Microciclos iniciais devem-se periodizar os alunos, ou seja, prepar-los para alcanar seus objetivos. Um trabalho gradual e coerente com certeza far uma melhor obteno de resultados posteriores.

CUIDADOS COM ALUNOS(AS)

NOVOS(AS)
A cada dia que passa mais e mais pessoas buscam os benefcios estticos e fsicos proporcionados pelos trabalhos resistidos com pesos. A intensidade das aulas observadas ao longo das diversas academias espalhadas pelo Brasil nos leva a um problema muito comum entre os profissionais da rea. Como controlar a atividade de uma aluno(a) novo(a)? A experincia tem mostrado que muito difcil voc manter uma turma com muitos alunos em atividade dinmica e ao mesmo tempo corrigir e ensinar esta atividade a um aluno novato. Algumas solues propostas a seguir podero minimizar estes problemas:

1.

2.

3.

Trabalhar sempre com o auxlio de um(a) professor(a) ou uma estagirio(a) para corrigir e orientar especificamente s alunos(as) novos(as); Estabelecer horrios especficos para alunos(as) novos(as) para conhecimento das tcnicas dos exerccios; Fazer palestras peridicas sobre posies posturais e execuo de movimentos.

CONTROLE DA ATIVIDADE PELA FREQNCIA CARDACA (FC)

Atualmente, com os recursos tecnolgicos disponveis, e muito fcil o controle da FC durante qualquer atividade fsica, principalmente a Ginstica Localizada. Existem aparatos, como o analisador metablico TEMM 100 da IMBRASPORT entre outros, que te oferecem a anlise do Limiar Anaerbico que permite o trabalho dentro da zona metablica desejada com alto ndice de acerto. Isso possibilita no s um maior controle do aluno, assim como estabelecer metas muito mais eficazes. O POLAR, relgio com frequencmetro, tambm muito auxilia neste processo. Aps a obteno das zonas de treinamento atravs de testes indiretos de trocas gasosas o aluno poder estabelecer FC de treinamentos bem especficos para o objetivo que pretende alcanar.

GASTO ENERGTICO DE UMA AULA

DE GINSTICA LOCALIZADA
Segundo DE PAOLI (2002), o gasto mdio de uma aula de Ginstica Localizada, medido por meio de calorimetria indireta, vai depender diretamente das seguintes variveis: intensidade da aula, carga utilizada, ritmo (em BPM), e peso corporal do praticante. Porm, com o uso de um analisador metablico, chegou-se a uma mdia entre 350 a 500 kcal/hora. Ainda existe a possibilidade deste nmero ser ainda maior pelo fato do analisador metablico no ser to eficiente quando se trata de trabalhos anaerbios por desconsiderar a EPOC (consumo de oxignio ps-exerccio) e tambm pelo fato de que durante a troca de gases, grande quantidade de CO2 (gs carbnico) ficar retido nos tecidos. Durante o estudo de DE PAOLI (2002), o percentual participativo do substrato energtico da Glicose foi acentuadamente superior ao da Gordura, caracterizando assim esta atividade como predominantemente Glicoltica. O ndice de freqncia cardaca foi bastante elevado, o que sugere um gasto acentuado de energia durante a atividade.

Para calcular o gasto calrico durante a

aula, faa a operao abaixo: (aula vigorosa) 6 x Peso do praticante(kg) x Tempo da atividade em min./60min. (aula leve)3 x Peso do praticante(kg) x Tempo da atividade em min./60min.

MUSICALIDADE
Um dos aspectos mais importantes numa aula de Ginstica Localizada trata-se da musicalidade. fundamental o conhecimento dos conceitos bsicos de frase musical para uma boa harmonia da atividade e da msica. Este conceito foi introduzido mais enfaticamente com o comeo da Ginstica Aerbica nos anos 80. As coreografias eram elaboradas e encaixadas dentro das msicas de maneira a sugerir um entrosamento dela com os exerccios propostos. Aps a diminuio desta atividade, o conceito continua sendo utilizado por muitos profissionais da rea, que tornaram suas rotinas mais atraentes com a utilizao deste recurso.

GINSTICA X MUSCULAO
Uma questo muito discutida a eficincia destas atividades comparativamente. Costumo me referir as duas como sendo excelentes parceiras e um trabalho que pode ser complementado por outro. Na musculao, o resultado aparece mais rpido pelo fato da intensidade de trabalho muscular ser mais efetivo, podendo-se estimular os msculos com cargas mais elevadas, o que proporciona maior sntese protica. Entretanto, com os recursos atuais, a Ginstica Localizada consegue unir a utilizao de uma carga de trabalho satisfatria com a eficincia dos trabalhos intermitentes. A recuperao ativa proporciona, sob aspectos metablicos, mais efeitos fisiolgicos que a musculao, e conseqentemente, um corpo mais seco, livre das indesejadas gordurinhas, pela maior utilizao de todas as fontes energticas (fosfognica, glicoltica e oxidativa).

Princpio da Sobrecarga
Varivel
Freqncia

Caractersticas
Treinar os exerccios localizados de 35 vezes por semana. Cada grupo muscular no mnimo 2-3 vezes por semana

Intensidade Utilizar cargas que variam de 45% a 90% da fora mxima de acordo com o objetivo Durao Nmero de repeties: 7-40 de acordo com a capacidade fsica e objetivo da aula

Relao entre capacidade, % de carga, intervalo de recuperao, repeties e ritmo. Michael Yessis, PhD - M&F magazine - 1992)
Capacidade % carga mxima -45% Intervalo de recuperao 30 s Repeties Ritmo

Resistncia Muscular e cardiorespiratria Resistncia Muscular com pouca fora e massa Alguma massa muscular com pouca fora

+35

rpido

45- 50%

30-45 s

26-35

rpido

50-65%

45 s-1min

16-25

moderado/ rpido

Capacidade % carga mxima

Massa muscular com fora Fora e massa muscular possivelmen te iguais 70-80%

Intervalo de recuperao
1-1,5 min

Repeties Ritmo
10-15 Moderado

80-90%

1,5-2 min

7-12

lento/ Moderado

Fora e alguma massa muscular

Fora pura, pouca ou nenhuma massa muscular

90-95%

2-3 min

4-6

lento

95-100%

3-5 min

1-3

lento

Obs: Os objetivos 6 e 7 no so trabalhados na Ginstica Localizada por falta de segurana e suporte para cargas altas, somente sendo trabalhadas na musculao. As sries e cargas dependem diretamente do nvel de treinamento da turma ou aluno.

Referncia Bibliogrfica
DE PAOLI, M.: O Custo Energtico de uma aula de ginstica localizada avaliada por meio de calorimetria indireta. 2002. Dissertao (Mestrado em aspectos morfofuncionais relacionados atividade fsica e sade) - Universidade Catlica de Braslia, Braslia. FLECK, S.; KRAEMER, W.: Fundamentos do treinamento de fora muscular. 2 ed. Porto Alegre: Artes Mdicas Sul, 1999.
KLEINER, S. Nutrio para o treinamento de fora. So Paulo: Manole, 2002.

NETO, E.; NOVAES, J.: Ginstica de academia: teoria e prtica. Rio de Janeiro: Sprint, 1996.
POWERS, S. & HOWLEY, E.: Fisiologia do Exerccio: teoria e aplicao ao condicionamento e ao desempenho. So Paulo: Manole, 2000.