Presenta: L.N. Carlos Lpez L.N.

Adrin Fernndez

NUTRICIN
Proceso biolgico que hace referencia al conjunto de

funciones interrelacionadas con la finalidad de conservar la composicin y funcionamiento normal del organismo.

 La contribucin relativa de energa utilizados en la

actividad fsica depende de numerosos factores:

Intensidad y duracin del ejercicio Nivel de entrenamiento Sexo y edad Condiciones ambientales

Edo. Nutricional

CONCEPTOS GENERALES
*CARBOHIDRATOS

MACROMOLCULAS
(Componente clave , forma parte

* PROTENAS

de las clulas)

* LPIDOS

METABOLISMO
Funciones implicadas en el proceso por el cual los

carbohidratos provenientes de los alimentos se almacenan y se degradan en glucosa y posteriormente en CO2 y H20
GLUCOGENO Formado en el higado a partir de

glucosa y segn se va necesitando es reconvertido , pasa a la sangre para ser servido en los diferentes tejidos.

 HCO

son componente principal de la dieta del deportista.

En trminos generales se

siguiere para los deportistas una ingesta de protena de 1.2 2 gr /kg/da para reparar daos que se producen en los msculos.

Alimentacin pre competencia

Optimizar las reservas musculares y hepticas de

glucgeno.
Asegurar un buen estado de hidratacin y prevenir

hambre durante la competencia.

Contenido elevado de HCO, moderado en protenas y

bajo en grasas y fibras.

Durante competencia
Ingesta de lquidos, CHO y sodio.
No se recomienda sustancias como grasas, protenas y

aminocidos precursores de neurotransmisores.

Alimentacin de recuperacin
Fase rpida de sntesis: generalmente dura 60 min.

Fase lenta de sntesis: dura varias horas.

Dieta de entrenamiento
Hacer frente al programa de entrenamiento.

HCO las cantidades de HCO pueden variar

Deportista

recreacional 3-5 g HCO/kg peso/da entrenamiento bajo a moderado / recuperacin diaria 5-7g HCO/kg de peso/dia entrenamiento intenso /recuperacin diaria 7-10g HCO/kg de peso/dia entrenamiento muy intenso/recuperacin diaria

 Grasas 25-30% ingesta energtica total

Proteinas 10-20% ingesta diaria.

FATIGA
Cuando han disminuido las reservas de glucogeno

muscular.

Cuanto mas en forma est el individuo mayores sern

las reservas de glucgeno y por lo tanto tardara mas en agotar sus reservas (menor fatiga)

La alimentacin
La comida anterior a la competicin deber hacerse,

como mnimo 2 o 3 horas antes (dependiendo si es desayuno ,comida o cena), para dar tiempo a que se complete la digestin.
Deber ser hipercalrica, a costa de hidratos de

carbono complejos que tengan un bajo ndice glucmico.

 Se deben evitar los azcares simples en los 45 min

anteriores a la competicin, pues pueden provocar un

aumento brusco en los niveles de glucosa sangunea, liberando insulina y en consecuencia provocando un hipoglucemia transitoria, que no favorece en absoluto la realizacin de un actividad fsica.

 Ser pobre en grasa; recordemos que stas retardan el

proceso de vaciado gstrico y baja en protenas porque

tambin el proceso digestivo y adems, los compuestos

nitrogenados de su metabolismo favorecen la

formacin de acidosis metablica, totalmente negativa para la prctica deportiva.

 Cereales sin azcar ( mejor arroz, por su bajo IG, por

ejemplo en forma de copos, tortitas o hervido), con leche , yogur desnatados

Una pieza de fruta

 Leche o yogurth desnatados

Galletas integrales con fructosa

Pan con aceite o mantequilla y requesn o

mermelada

PARTIDO TARDE O NOCHE

3 horas antes:
Un plato rico en hidratos de carbono complejos tipo arroz,

aunque tambin podemos utilizar pasta, mejor integral ( espaguetis, fideos, macarrones) arroz, cuidando que sea cocinado de manera sencilla y evitando los ingredientes grasos de tipo chorizo, morcilla, manitas de cerdo, jamn graso especias fuerte, etc.. conejo) o de pescado blanco ( lenguado, merluza, rape, etc..) y para acompaar verdura hervida o al vapor

150-200 gramos de carne poco grasa ( pavo, pechuga de pollo o

Fruta madura

ALIMENTACIN PRECOMPETITIVA
Dietas sern ricas en agua, sales minerales, e hidratos

de carbono con ndice glucmico elevado, para reponer las prdidas producidas durante el esfuerzo, y pobres en protenas y grasas. Deben ser de fcil asimilacin. Si el esfuerzo es prolongado es aconsejable la toma de alguna bebida de reposicin mejor ligeramente hipotnica, que aporte el agua y las sales minerales idneas. Se debe beber a pequeos sorbos durante y despus de la competicin, de esta forma acortamos el tiempo de recuperacin.

 Es

importante, ya sea en competicin o en entrenamientos, beber con frecuencia y a pequeos sorbos, sin esperar a tener sed. SED = DESHIDATACIN

En caso de competiciones de larga duracin (ms de 80-

90 min), adems de loe productos anteriormente citados, ser necesario aportar alimentos de elevado contenido calrico y da fcil disgestibilidad

Hidratacin
Requerimientos de fluidos para ejercicios menor a 1 hora Preocupacin principal Reposicin de fluidos para atenuar la elevacin brusca de la temperatura interna durante el ejercicio. 30-50 g de HCO Agua Frecuencia y volumen de ingesta Precompetencia Durante ejercicio 300-500 ml 500-1000ml

Preconpetencia Durante conpetencia

Requerimientos de fluidos para ejercicios que duran entre 1-3 hr sujeto a diferencias Preocupacin principal Formulacin propuesta Provisin de fluidos y CHO

Pre competencia
Durante competencia Frecuencia y volumen de ingesta Pre competencia Durante competencia

Agua (500ml)
Bebida con electrolitos (Na, Cl, CHO) Sujeto a diferencias interindividuales 300-500 ml 500-100 ml/hr cubriran las necesidades de CHO y 800 -1600ml hr.

ALIMENTACIN POSTCOMPETITIVA
Lo importante REHIDRATAR al organismo, reponer los

depsitos de glucgeno, y neutralizar la acidosis metablica Lo aconsejable es seguir bebiendo una bebida de reposicin ; rehidratar , aportar energa y las sales minerales perdidas con la sudoracin, y tomar una dieta rica en hidratos de carbono de elevado ndice glucmico, junto con una pequea cantidad de protenas fcilmente digeribles ( pollo, pescado). Abundante fruta madura.