ALIMENTACION SALUDABLE

ALIMENTACION SALUDABLE
Dieta deriva del latn y el griego y significa rgimen de vida en otras palabras el termino dieta significa, alimentacin cotidiana el

rgimen que se sigue a diario sin importar si se cumple o no con

los requisitos nutricionales.

Desde la perspectiva nutriolgica la dieta constituye la unidad de la alimentacin Por otro lado la dieta tiene un significado cultural para la sociedad humana. La conformacin de la dieta es individual depende de cada persona. En la dieta no solo se consideran los alimentos sino tambin los hbitos y costumbres. La distribucin de los alimentos en el seno familiar es desigual.

LEYES DE LA ALIMENTACION
La dieta normal o la dieta correcta debe ser suficiente, completo, armnico y adecuado, para el sujeto que lo va ha recibir. Para lograr estos fines, se han dictado las leyes de la alimentacin.

LEY DE LA CANTIDAD:
La cantidad de la alimentacin debe ser suficiente para cubrir las exigencias calricos del organismo y mantener el equilibrio de su balance,.

De acuerdo a esta ley el rgimen de alimentacin puede ser:

- Suficiente - Insuficiente - Generoso - Excesivo

LEY DE LA CALIDAD: El rgimen debe ser completo en su composicin para ofrecer al organismo, que es una unidad indivisible, todas las sustancias que lo integran. Por la cantidad y la calidad de nutrientes en la dieta, los regimenes se clasifican en: - Completo

- Incompleto
- Carente

LEY DE LA ARMONIA: La cantidad de los diversos principios que integran la alimentacin deben guardar una relacin de proporcin entre s.
LEY DE LA ADECUACIN: La finalidad de la alimentacin esta supeditada a su adecuacin al organismo.

LA DIETA EQUILIBRADA
No hay tema ms controvertido en el campo de la diettica que el de fijar unas referencias que se acepten universalmente sobre cul debe ser la dieta ptima para el ser humano.

Por una parte, cada grupo tnico tiene un comportamiento a nivel nutricional tan diferente como su tipo de pelo o de piel. Por otra, los alimentos son diferentes en cada parte del globo. En lo nico que todo el mundo est de acuerdo es en que una dieta equilibrada es aquella que contiene todos los alimentos necesarios para conseguir un estado nutricional ptimo

PAUTAS PARA LA ELABORACION Y CONSUMO DE UNA DIETA SALUDABLE

El rgimen normal debe ser suficiente, completo, armnico y adecuado al sujeto que lo va a recibir. Una vez conocido las caractersticas del individuo que va a

recibir la alimentacin, el rgimen debe cubrir tres aspectos

importantes de la alimentacin normal.

- Aspecto Nutriolgico, establece las recomendaciones nutricionales especificando cantidades que necesita.

- Aspecto Dietolgico, establece la lista de alimentos,

especificando la cantidad que satisfacen las necesidades del organismo y calidad de los mismos. - Aspecto Psicolgico, considera que el alimento es parte del contexto cultural, tomara en cuenta las restricciones de tipo religioso o racial, costumbres, tabes y el significado

del alimento en todos sus aspectos.

RESUMEN DE LAS LTIMAS RDA

1.- Comer variadamente de todos los grupos de alimentos, aumentando el consumo de carbohidratos hasta un 55 o 60 % del ingreso energtico total, sin que la ingestin de azcares simples sobrepase el 10 % del total. Se recomienda aumentar el consumo de frutas, vegetales y granos completos de cereales, con reduccin del consumo

de azcar refinada y alimentos ricos en ella.

2.- Reducir el consumo de grasas hasta un 25% del ingreso

energtico total, siendo el reparto entre la grasa saturada,

monoinsaturada y poliinsaturada algo diferente a lo que se vena recomendando hasta ahora. En base a la prevencin de enfermedades cardiovasculares se ha pasado a recomendar que las grasas monoinsaturadas constituyan un 15 % del total de las caloras ingeridas, a costa de la reduccin a un 5 % de las poliinsaturadas.

Las grasas saturadas deben constituir menos de un 10 %

del total. Adems se recomienda reducir el consumo de colesterol hasta 300 mg/da.

3.- Limitar la tasa de protenas hasta un 15 % del ingreso energtico diario o 0,8 gr por kilo de peso y da, siempre y cuando las caloras ingeridas sean suficientes para cubrir las necesidades diarias de energa.

De no ser as, las protenas se utilizaran como combustible celular

en vez de cumplir funciones plsticas (construccin y regeneracin de tejidos) y se producira un balance de nitrgeno negativo. Tambin se sigue recomendando disminuir el consumo de carnes rojas y aumentar el de aves y pescados.

4.- La cantidad de fibra vegetal presente en la dieta no debe ser nunca inferior a los 22 gr/da. Se ha aadido una nueva recomendacin en el sentido de que la fibra aportada no debe estar constituida nicamente por fibras insolubles (con celulosa), sino que un 50 % del total corresponder a fibra solubles (con pectinas).

5.- La dieta debe aportar las caloras necesarias para cubrir las necesidades metablicas de energa.

6.- Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 3 gr/da para

evitar un aporte excesivo de sodio, que podra dar lugar a sobrecarga renal e hipertensin. Evitar tambin los alimentos con alto contenido de sal. Estos son la mayora de los alimentos procesados y conservas de comidas preparadas.

PIRMIDE DE GRUPOS BSICOS DE ALIMENTOS

La ms novedosa gua de la pirmide de los grupos bsicos de alimentos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos , invita a los consumidores a elegir alimentos ms saludables y a practicar ejercicio en forma regular. A diferencia del modelo antiguo, los grupos bsicos de alimentos estn organizados en bandas verticales, en lugar de las bandas horizontales. El ancho de la banda indica el tamao de la porcin.

Cuanto ms ancha sea la banda, mayor ser la cantidad de alimentos de ese grupo que se deber consumir.

PIRMIDE DE LOS GRUPOS BSICOS DE ALIMENTOS

LA DIETA MEDITERRNEA
Estudios llevados a cabo durante los ltimos 30 aos, pusieron de manifiesto que los pases de la cuenca mediterrnea: Espaa, Italia, Francia, Grecia y Portugal tenan un menor porcentaje de infarto de miocardio y una menor tasa de mortalidad por cncer. Los investigadores, sorprendidos, buscaron las posibles causas y descubrieron que la dieta tena un papel fundamental.
A partir de entonces, se empez a hablar de la dieta mediterrnea como un factor a tener en cuenta en la prevencin de estas enfermedades. Tras este descubrimiento, los cientficos fueron perfilando los elementos que definen la dieta mediterrnea: pasta y arroz, verduras, legumbres, abundante fruta, aceite de oliva, poca carne y mucho pescado, pan integral, y todo sazonado con algunas especias como el ajo, el organo, algo de pimienta y pequeas cantidades de buen vino.

En un principio no se saba a ciencia cierta por qu funcionaba tan bien esta determinada combinacin de alimentos. Pero, poco a poco, los nuevos descubrimientos en bioqumica y nutricin humana desvelaron los secretos de una sabidura milenaria. Aceite de oliva En 1986, tras 15 aos de trabajo con cientficos de 7 pases diferentes, el profesor A. Keys sac a la luz el llamado Estudio de los 7 pases. Este trabajo demuestra que la presencia de cidos grasos insaturados en la dieta disminuye el riesgo de padecer obstrucciones en las arterias del corazn. Tambin puso de relieve la relacin directa entre los niveles de colesterol en sangre y la incidencia de infarto de miocardio, y entre la cantidad de grasas saturadas y los niveles de colesterol. El aceite de oliva virgen, ampliamente utilizado en la dieta mediterrnea, tiene un 80 % de cido oleico (monoinsaturado) y solo un 14 % de cidos grasos saturados.

A partir de 1983, aparecieron publicados nuevos trabajos que completaban las investigaciones anteriores En pocas palabras, demostraban que los cidos grasos monoinsaturados hacen aumentar la proporcin entre el colesterol HDL y el LDL. Tambin, se descubri que el colesterol HDL tiene un marcado efecto protector frente a la acumulacin de placas de ateroma en las paredes de las arterias. Los aceites de semillas (soja, girasol, etc.) tienen grandes cantidades de cidos grasos poliinsaturados y pocos monoinsaturados. Aunque hacen descender el colesterol total en sangre, no aumentan la proporcin de colesterol HDL frente al LDL, y no tienen por tanto el mismo efecto protector frente a las enfermedades cardiovasculares, que el aceite de oliva.

No son stas las nicas ventajas del aceite de oliva. A pesar de tener pocos cidos grasos poliinsaturados, tiene la suficiente cantidad para cubrir las necesidades diarias mnimas (unos 10 gr).
Adems, es ms resistente a la oxidacin (saturacin de sus cidos grasos) cuando se calienta que otros tipos de aceites vegetales, soportando sin cambios apreciables los 200 C de temperatura, frente a los 100 C de media que soportan los aceites de semillas. Esto implica que podemos frer los alimentos con aceite de oliva sin temer que sus cidos grasos se saturen. El aceite de oliva tambin tiene un alto contenido de carotenos, vitamina E. Gran parte de estas caractersticas se pierden al refinarlo, ya que el aceite se calienta a altas temperaturas en este proceso.

Por este motivo, siempre preferiremos el aceite de oliva virgen de primera prensa en fro al refinado.

Pescados Otra caracterstica significativa de la dieta mediterrnea es el reducido consumo de carnes en comparacin con el de pescados. En los estudios llevados a cabo sobre los esquimales pobladores de Groenlandia, se descubri que la incidencia de enfermedades cardiovasculares en estas poblaciones era prcticamente nula. A pesar de que apenas consuman aceites vegetales, sus niveles de lipoprotenas de baja densidad (LDL) eran extremadamente bajos en comparacin con los de lipoprotenas de alta densidad (HDL).

El alto contenido de cidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3 de los pescados grasos que consuman en grandes cantidades explicaron este hecho.
Estos cidos grasos son un componente fundamental de los fosfolpidos de las membranas celulares y un factor decisivo en su capacidad de llevar a cabo intercambios qumicos.

Frutas, legumbres, verduras , pastas y cereales integrales Tambin cabe destacar el alto consumo de pastas "al dente" y cereales integrales de la dieta mediterrnea. Estos carbohidratos tienen un ndice glucmico muy bajo. El ndice glucmico refleja la relacin entre la subida de glucosa en sangre producida por un hidrato de carbono cualquiera en comparacin con la que producira un aporte de las mismas caloras en forma de glucosa pura o pan blanco refinado. Es preferible que la glucosa se vaya liberando paulatinamente en la corriente sangunea para conseguir una adecuada captacin en las clulas y evitar as la formacin de grasas, la acidosis y otros trastornos. Los alimentos ms recomendables por tener un ndice glucmico menor son las legumbres, hortalizas, pasta italiana (al dente) y frutas, que son justamente los ms abundantes en la dieta mediterrnea. La fibra tambin tiene un papel fundamental en al regulacin del ndice glucmico al retener parte de los nutrientes y retardar su absorcin.

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES SEGN GRUPO

ETARIO

LA ALIMENTACIN DURANTE EL EMBARAZO

Hoy en da nadie duda de la importancia que tiene una
alimentacin adecuada sobre el curso del embarazo y sobre el desarrollo del feto. Pero, cmo podemos saber si se est en "condiciones" para llevar a cabo una gestacin sin problemas nutricionales? Para responder a esta pregunta, primero tenemos que tener claro cules son las necesidades que hay que satisfacer y adems conocer el estado fsico de la mujer antes y durante el embarazo.

Son muchos los errores y mitos que rodean las recomendaciones alimentaras de la mujer gestante. No es verdad que se deba "comer por dos", ni siquiera que sean necesarios suplementos de algunos nutrientes, que en determinados casos pueden ser txicos. Por el contrario, s es cierto que una mala nutricin de la futura madre puede ocasionar problemas de prematuridad y mortalidad fetal, y que los estados de obesidad tambin pueden resultar peligrosos para la salud del futuro beb.

Toda futura madre debera conocer sobre la nutricin durante el embarazo.

El buen estado nutricional inicial de la gestante es de suma importancia para un ptimo desarrollo del embarazo. UN BUEN COMIENZO Debe asegurarse que el mdico supervise adecuadamente el estado de salud y su evolucion EL ESTADO NUTRICIONAL

 Es importante conocer los cambios fisiolgicos relacionados con la nutricin para as poder adecuar la alimentacin a la nueva situacin. ADOPTACION FISIOLOGICA Debe conocer las necesidades en macro y micronutrientes, para que la dieta sea equilibrada y no se produzcan carencias ni excesos. LAS NECESIDADES DE NUTRIENTES

No debe dejarse llevar por viejas creencias (hay que comer por

dos) y debe tener especial precaucin con ciertas pautas

(alcohol, tabaco, ayunos, vegetarianismo, etc.) que pueden perjudicar seriamente al futuro

PRECAUCIONES

Una de las caractersticas ms significativas de un embarazo es la

ganancia de peso. Es de todos conocido que se ganan entre 12 y 14 kg de peso y se

sufren una serie de trastornos patentes: cansancio, dificultad al

respirar, dificultad para caminar etc. Tambin se producen otras alteraciones de carcter latente, que tardan ms tiempo en salir a la luz. Por ejemplo, se altera la funcin renal, la capacidad pulmonar y el ritmo cardiaco.

ES NECESARIO UN MAYOR APORTE NUTRICIONAL DURANTE EL EMBARAZO?

Determinar las necesidades y requerimientos de nutrientes en una

persona no es fcil. De forma que los requerimientos y recomendaciones se han establecido mediante estimaciones indirectas.

Se puede comprobar que no son muchas las necesidades extras

que hay que cubrir.

La cantidad de energa que requiere en el periodo de gestacin en el :

-Primer trimestre esta calculado en un incremento de 150 kcals.

diarias, y
-En los trimestres restantes 300 kcals.

PROTENAS:
Son necesarias para el desarrollo del feto, placenta, aumento del volumen sanguneo y crecimiento de estructuras como el tero. Se estima suficiente un aporte de 1.2 a 1.5 g/kg/da para cubrir las

demandas durante esta etapa

HIDRATOS DE CARBONO:
Son conocidas las situaciones de hipoglucemia durante el embarazo, sobre todo despus de periodos de ayuno. Esta situacin de dficit de glucosa se puede solucionar con una buena distribucin de alimentos ricos en carbohidratos en las diferentes comidas.

LPIDOS:
Durante el embarazo aumentan los cidos grasos libres,
triglicridos, colesterol total y fosfolpidos, debido a cambios en el metabolismo del hgado y del tejido adiposo. Esto coincide con elevadas necesidades de estos nutrientes para la formacin de las membranas celulares en el feto.

VITAMINAS LIPOSOLUBLES:
VITAMINA A (RETINOL).

Es necesaria en mayor cantidad para el desarrollo fetal, la formacin

del calostro, la sntesis de hormonas ligadas a la gestacin y la constitucin de depsitos hepticos para la lactancia. Fuentes: Vsceras de animales, perejil, espinacas, zanahorias, mantequilla, aceite de soja, Atn y Bonito, huevos y quesos.

VITAMINA D (calciferol).

Es esencial en el metabolismo del calcio. Durante el

embarazo se produce una trasferencia de calcio de la madre al feto de unos 30g. La placenta produce vitamina D que favorece el transporte trasplacentario del calcio.

VITAMINA E (tocoferol).
No est establecido que sea necesario un aumento de la ingesta de esta vitamina durante esta etapa Fuentes: Aceite de girasol,aceite de maz, germen de trigo, avellanas, almendras, coco, germen de maz, aceite de soja, soja germinada, aceite de oliva, cacahuetes y nueces

Vitamina K. Est relacionada con los problemas hemorrgicos del feto y ligada directamente con la coagulacin de la sangre. Fuentes:

Se encuentra en las hojas de los vegetales verdes y en el

hgado de bacalao, pero normalmente se sintetiza en las bacterias de la flora intestinal

VITAMINAS HIDROSOLUBLES:
VITAMINA B 1 (tiamina). Aumentan las necesidades de tiamina durante el embarazo. Fuentes: Levadura de cerveza, huevos enteros, cacahuetes, otros frutos secos,

carnes de cerdo o de vaca, garbanzos, lentejas, avellanas y nueces,

vsceras y productos crnicos y ajos.

VITAMINA B 2 (riboflavina). Esta vitamina cobra especial inters en el tercer trimestre de gestacin, periodo en el que disminuyen los niveles en sangre

y la excrecin urinaria.
Fuentes: Vsceras y productos crnicos, levadura de cerveza, germen de trigo, almendras, coco, quesos grasos, championes, quesos, salvado, huevos y lentejas

VITAMINA B 6 (piridoxina). Los niveles de esta vitamina descienden durante la gestacin Fuentes: Sardinas, nueces, lentejas, vsceras y productos crnicos, garbanzos, carne de pollo, atn y bonito frescos o congelados, avellanas, carne de ternera o cerdo y pltanos.

CIDO FLICO. Quizs sea esta vitamina la que ms inters despierta, debido al alto

ndice de carencia detectado en gestantes.

Fuentes: Levadura de cerveza, verdura de hoja oscura y de tubrculo, cereales integrales y germinados, ostras, salmn, leche entera y dtiles VITAMINA C (cido ascrbico). Esta vitamina acta como antioxidante. Fuentes: Ctricos, pimientos, kiwi, fresas, frambuesas, sanda, brcol, col de bruselas, patatas y calabazas.

MINERALES:

CALCIO Y FSFORO.
El metabolismo de estos minerales est muy relacionado con el metabolismo de la hormona paratiroidea y la vitamina D. Fuentes de calcio: Productos lcteos, salmn, sardinas, grano de soja, levadura de cerveza, semilla de ssamo, almendras, germinados, algas, col rizada y berza.

HIERRO. Es importante sealar, que durante el periodo de gestacin la capacidad de reabsorcin de hierro por parte del intestino aumenta. Fuentes: Carne de ternera, sardinas, huevos, fruta seca (especialmente los higos, las ciruelas y los albaricoques), almendras, levadura de cerveza, cacao, pan integral, germinados, remolacha, brcol, verduras de hoja verde y algas

ALTERACIONES EN EL EMBARAZO PICA: Es una alteracin nutricional caracterizada por el deseo incontrolado de

comer sustancias sin valor nutritivo.

Se manifiesta con ms frecuencia durante las etapas en que el organismo sufre un incremento generalizado de los procesos anablicos, posiblemente por la mayor demanda de micronutrientes especficos para tal fin, aunque puede no ser sta la nica causa desencadenante. Durante el embarazo a veces lleva al consumo de tierra, yeso, hielo, etc..

AYUNO:
Tanto el ayuno peridico como las dietas exentas de carbohidratos pueden conducir a situaciones de reserva de energa baja, que tienen efectos nocivos para el feto ya que es indispensable que reciba un aporte constante de glucosa para su desarrollo normal.

ALCOHOLISMO:

La mayora de los autores estn de acuerdo en que el alcohol es pernicioso para el feto.
TABAQUISMO: En general se admite que los hijos nacidos de madres fumadoras tienen bajo peso.

ALIMENTACIN EN LA LACTANCIA

ALIMENTACIN EN LA LACTANCIA
Los cambios hormonales que ocurren durante el embarazo, estimulan el crecimiento del tejido mamario y el aumento

de los conductos y los alvolos.

Inmediatamente producido el parto, la hipfisis materna comienza a aumentar la produccin de Prolactina, hormona que estimula las clulas mamarias incrementando su absorcin de nutrientes, para la produccin lctea. Los primeros das posteriores al parto, las mamas producen un fluido fino llamado Calostro.

La leche materna pasa por tres estadios hasta alcanzar su maduracin definitiva: el calostro, leche de transicin y leche madura. - El calostro : Est especficamente ajustado a las caractersticas fisiolgicas y requerimientos del neonato: hay gran cantidad de protenas, vitaminas liposolubles, minerales e inmunoglobulinas, todas sustancias esenciales para el recin nacido. Es recomendable hacer hincapi en prender tempranamente al nio

al pecho, para que pueda aprovechar sus beneficios.

-La leche madura

Normalmente se obtiene entre los 3 a 5 das posteriores al parto

y contiene mayor cantidad de glucosa, grasa y vitaminas hidrosolubles, esenciales para los procesos metablicos del nio.

El mecanismo del amamantamiento es generado por el lactante mediante la succin: es el estmulo nervioso que desencadena todo el proceso.

Una madre de mellizos produce el doble de leche, explicado

por la doble estimulacin que recibe la glndula al prender a sus dos hijos.

Leche de Madre Versus Leche de Vaca: La lactancia es un perodo de la vida en el que la madre ofrece al recin

nacido un alimento cualitativa y cuantitativamente adecuado a sus necesidades, "la leche materna".

La leche materna es una sustancia que contiene los macro y micronutrientes en las proporciones justas para el neonato y beb. El beb necesita la leche de su madre y no de una nana vaca. No son pocas las propiedades que difieren entre una y la otra, con el valor agregado del vnculo afectivo que se establece a travs de la primera.

INFLUENCIA DE LA DIETA EN LA COMPOSICIN DE LA LECHE:

La lactancia se prolonga naturalmente por varios meses, y obliga a una adecuacin de la dieta de la madre lactante, para cubrir de forma ptima sus necesidades y las del recin nacido.

La calidad de los alimentos consumidos por la madre inciden directamente en el volumen y composicin de la leche, sobre su salud, y la del lactante.

La alimentacin de la madre debe evolucionar en calidad y cantidad paralelamente a las variaciones de los requerimientos nutricionales del lactante, teniendo en

cuenta el tipo de lactancia que se lleva a cabo (exclusiva o

mixta).

La secrecin de leche aumenta la demanda de nutrientes de la mujer que amamanta, debido a que parte de los que obtiene mediante la ingesta, se destinan a la produccin de este alimento.

La produccin de leche depende de la frecuencia y volumen de

las mamadas.

Si un beb mama frecuentemente pero no llega a vaciar los pechos, sus glndulas producirn menos cantidad para la prxima vez porque no han sido totalmente vaciados.

En cambio, si se vacan totalmente la produccin aumenta, ya

que as el cerebro recibe la informacin de que el beb necesita ms alimento.

Se sabe que la cantidad de cidos grasos de la leche es el fiel reflejo de la cantidad ingerida por la mujer que amamanta.

Ocurre lo mismo con los niveles de selenio, yodo y algunas vitaminas del grupo B.

La cantidad de protenas que contiene la leche puede verse afectada si la madre est desnutrida.

Los dems nutrientes parece que se mantienen constantes y son independientes de la dieta

Requerimientos Nutricionales:

Al igual que durante el embarazo en el periodo de la lactancia,

determinar las necesidades y requerimientos de nutrientes en la madre o el nio no es fcil. La produccin de 750 a 900 ml. Por da de leche origina un gasto energtico de unas 500 kcals. adicionales a las necesidades bsicas de la madre.

Una madre lactante en teora puede comer todo lo que habitualmente coma.

Es posible que algunas mams sientan la necesidad de

evitar ciertos alimentos en este periodo porque perciban que no les caen bien, y en ese caso deben seguir su instinto.

RECOMENDACIONES DIETTICAS: Tenga en cuenta que comer bien no significa ni comer mucho ni comer basndose en alimentos caros. Todos los alimentos tienen un lugar en la dieta: vare al mximo la alimentacin, incluyendo todos los grupos bsicos de alimentos y dentro de cada uno de ellos, alimentos de distintos tipos (diferentes frutas, verdura, etc.). Seleccione los alimentos en funcin de su calidad y no de la cantidad, por el mayor aumento de las necesidades de protenas, de ciertas vitaminas y minerales.

 Establezca una dieta de cinco tomas bien repartidas a lo largo del da.

Coma despacio, masticando bien los alimentos, en ambiente relajado, tranquilo, evitando distracciones (TV, radio, etc.) y ordenadamente: comience por el primer plato, despus el segundo y por ltimo el postre.
La leche o los derivados de ella deben estar presentes en cada una de las comidas. Se debe limitar la grasa de origen animal, optando por lcteos bajos en grasa, carnes magras Las frutas y verduras deben de estar presentes cada da. Asegure un aporte de lquidos suficiente.

 Existen algunos alimentos, que por su peculiar sabor, pueden alterar el olor y el gusto de la leche, circunstancia que a veces motiva un rechazo de la lactancia por parte del beb.

Algunos de ellos son: condimentos fuertes (pimienta, pimentn,

nuez moscada, mostaza), cebolla, ajo, verduras de la familia de las coles (col o repollo, coliflor, brcoli y coles de Bruselas), esprragos, alcachofas. Slo estn desaconsejados en el caso de que la madre detecte un rechazo por parte del beb. No consuma alcohol, ya que tiene la particularidad de pasar a

la leche.

ALIMENTACIN EN EL LACTANTE

ALIMENTACIN EN EL LACTANTE
Consideramos aqu la alimentacin del recin nacido hasta los 12 meses de edad.

Desarrollo y Fisiologa de su Aparato Digestivo: Desde el nacimiento, el aparato digestivo del lactante y su

metabolismo estn adaptados para la leche materna;

durante el transcurso del primer ao de vida se produce la maduracin orgnica (fundamentalmente enzimtica) que permitir metabolizar los diversos alimentos.

Boca: Su nica funcin es la succin. La produccin de saliva es escasa, por lo tanto hay poca actividad de la amilasa salival y no existe digestin bucal propiamente dicha.

Esfago: Su tonicidad y motilidad son deficientes. Se suele presentar reflujo gastroesofgico, que es fisiolgico y

transitorio, hasta que las ondas peristlticas del rgano

adquieren la intensidad suficiente para impedirlo. Estmago: La mucosa y las glndulas gstricas estn suficientemente desarrolladas, pero es deficiente el desarrollo de la musculatura.

La digestin es algo ms rpida en el lactante: La leche pasa

al intestino despus de unas 2 a 2 y horas de haberse ingerido; y a las 2 4 hs ya se ha producido la digestin completa de la mayora de los nutrientes.

La digestin y absorcin de protenas est bien desarrollada, incluso en el prematuro.

En el lactante se requiere un aporte de entre 2 y 3,5 gr. de

protenas por kilo de peso por da.

La digestin y absorcin de hidratos de carbono no est disminuida en el lactante normal, excepto la de lactosa, que no se

absorbe por completo al principio.

La lactasa es una enzima que madura tardamente durante la gestacin, alrededor del tercer trimestre, y alcanza su mximo desarrollo al mantener la lactancia durante unos das, su secrecin responde a un mecanismo de causa-efecto, por lo tanto se mantiene activa mientras se prolonga la incorporacin de

leche.

El lactante necesita entre 10 y 12 gr. / Kg. / da de carbohidratos

Las grasas se absorben por un mecanismo algo ms complejo, pero bastante eficiente (se absorbe cerca del 80% de la grasa ingerida

El lactante necesita aproximadamente 4 gr. /Kg. / da de

grasas.

La lactancia materna mejora el estado digestivo y metablico del lactante, mejora su estado nutricional, posee mayor

proteccin inmunolgica, hay menor riesgo de sensibilizacin

alrgica y mejora su evolucin psicolgica.

Los bebs no tienen horarios rgidos para alimentarse ni cantidades preestablecidas para cada toma.

La leche materna se digiere rpidamente pues est hecha

especialmente para ellos.

Una vez que su estmago est vaco, el beb puede

pedir en cualquier momento.

Sobre todo en los primeros 2 meses de vida, es comn que quieran mamar cada 1 y 2 horas; esto es absolutamente normal y representa entre 12 y 16 mamadas por da.

La modalidad que se considera ms adecuada para regular

la alimentacin del lactante es a libre demanda, lo que

implica darle el pecho cada vez que el beb lo solicita. Esto no est significando que "se qued con hambre" la vez anterior, sino que volvi a tener hambre, lo cual es lgico porque su estmago es muy pequeo y se vaca rpidamente.

Los bebs que toman bibern con leches vacunas, piden cada 3 4 horas, pues sta es ms difcil de digerir y permanece ms tiempo en el estmago.

LOS PRIMEROS SEIS MESES: Darle de mamar en cuanto nazca (antes de la primera hora).

Darle de mamar cada vez que pida, tanto de da como de noche.

Darle solo pecho, ningn otro lquido. Si el beb est subiendo bien de peso (17 o ms gramos por da), se desarrolla bien, est activo, puede tomar slo pecho hasta el sexto mes, sin introducir otros alimentos.

Si el aumento de peso no es satisfactorio, se deben

descartar las siguientes causas:

Toma pecho pocas veces por da. * Se prende mal al pecho y no succiona bien. * Madre agotada, se alimenta mal. * Madre nerviosa, tensa, preocupada.

Tambin puede ocurrir que el beb padezca alguna

enfermedad.

Introduccin de otros alimentos:

Despus de los 6 meses se puede iniciar la introduccin de otros alimentos adems de la leche materna. Antes y despus de darle de comer se debe darle el pecho. Tener en cuenta que cada nio tiene su propio ritmo, es decir que algunos se entusiasmarn desde el sexto mes con otros alimentos, mientras que otros tardarn an varios meses en aceptar de buen agrado comidas con sabores diferentes a la leche de su madre.

Para todos, el pecho sigue siendo en esta etapa la principal

fuente de alimentacin. Mientras el beb tome pecho, no necesita tomar otro tipo de leche; y mientras l succione el pecho ste no dejar de producir leche.

Los alimentos a introducir paulatinamente en la dieta debern

ser seleccionados de acuerdo a las posibilidades locales, costo, calidad y poca del ao, siempre supeditado, lgicamente, a la etapa de evolucin orgnica del nio.

No se aconseja el empleo de alimentos enlatados o que contengan conservantes.

A los 12 meses de edad el beb ya puede estar comiendo una dieta similar a la de su familia

GUIA PARA ALIMENTACIN LACTANTE

ALIMENTOS

CANTIDA D DIARIA

TIPO DE ALIMENTOS PERMITIDOS MATERNA.

FORMAS DE PREPARACIN RECOMENDADA

LECHE

HUEVO CEREALES 1 cucharad hasta 15 1 cucharad hasta 15

Yema Arroz, quinua, avena, smola, maicena, fideo, kiwicha. Zapallo, zanahoria, espinaca, acelga, Papa, camote. En mazamorra, en cocimiento

VEGETALES

En sopas licuada, pur.

TUBERCULOS

Purs, sopas.

FRUTAS

1 cucharad hasta 20 llegar a la unidad

Granadilla, pltano de isla, lima, manzana, melocotn, pera.

En jugos sin azcar, al natural bien estrujado, cocidas con muy poca azcar.

SETIMO MES LECHE HUEVO CEREALES De 15 a 20 cucharad. 15 a 20 cucharad. Arroz, quinua, avena, smola, maicena, fideo, kiwicha. Zapallo, zanahoria, espinaca, acelga, habas. Papa, camote. TUBERCULOS FRUTAS 1 cucharad hasta la unidad 1 cucharad Granadilla, pltano de isla, lima, manzana, melocotn, pera, pia En jugos sin azcar, al natural bien estrujado, cocidas con muy poca azcar, con gotas de limn. En los purs. En mazamorra con leche, en cocimiento En sopas licuada, pur. Purs, sopas. MATERNA. Yema

VEGETALES

GRASAS

Mantequilla, margarina.

OCTAVO MES

ALIMENTOS LECHE

CANTIDA D DIARIA

TIPO DE ALIMENTOS PERMITIDOS MATERNA.

FORMAS DE PREPARACIN RECOMENDADA

Yema HUEVO CEREALES De 20 a 25 cucharad Arroz, quinua, avena, smola, maicena, fideo, kiwicha. Sin grasa de res, pollo, cordero, hgado. De agua o duras En mazamorra, en cocimiento

CARNES

Triturado

GALLETAS

Para ejercitar la masticacin

NOVENO MES LECHE HUEVO CEREALES 1 De 15 a 20 cucharad. MATERNA. Yema Arroz, quinua, avena, smola, maicena, fideo, kiwicha. Guisados, tallarn con espinaca, o con zanahoria. Molida, deshilachada, picada.

CARNES
MENESTRAS Empezar con 1 cuch. Hasta 15 Empezar de 1 cuch. Hasta 15 1 Trozo pequeo Lenteja, frejol, pallar, garbanzo. Sin cscara, tamizado.

VEGETALES

Caihua, tomate.

En sopa, purs.

QUESO

Fresco, pasteurizado.

En el pan o en la galleta

DECIMO MES LECHE MATERNA. Clara y Yema HUEVO 1 Unid. Pasado, duro, batido.

DE 12 MESES A MS.Recomendaciones: -Alimentacin completa. -Horario del adulto. -Introduccin lenta de cada alimento nuevo para el nio.

ALIMENTOS PROHIBIDOS PARA EL NIO - Cantidad libre de sal en las preparaciones, hasta el ao de edad. - Cantidad libre de azcar, caramelos, chocolates, postres muy dulces. - Productos procesados, envasados, con colorantes, aditivos, ablandadores, y otros.

- Condimentos como pimienta, comino, otros.

- Embutidos, bebidas gaseosas, t, caf. - Col, coliflor, pepino, sandia, mango, meln. - Refrescos comerciales, gelatina en exceso.

Cunto tiempo amamantar: Las ltimas tendencias cientficas, aconsejan una lactancia prolongada, an de hasta de 2 aos, entre otras cosas porque hasta esa edad?: * La leche materna sigue siendo un buen alimento para el beb. * La leche materna todava protege al beb de algunas enfermedades. * La leche de materna contiene micronutrientes especficos para el desarrollo neurolgico e intelectual del beb. * La lactancia materna cumple una trascendente funcin en el desarrollo psicolgico.

Para un beb es tan importante el vnculo que la lactancia establece con su madre, como su funcin puramente nutritiva.

Esta recomendacin est harto justificada por los motivos

detallados, no obstante es importante que la prolongacin de la lactancia no sea motivo de impedimento para la incorporacin de los restantes grupos de alimentos desde el sexto mes aproximadamente, ya que a partir de esta edad comienzan a ser necesarios para el nio.

ALIMENTACIN EN LA INFANCIA

ALIMENTACIN EN LA INFANCIA
Alimentar adecuadamente es ms que proveer de los alimentos suficientes para el crecimiento corporal.
En una seleccin adecuada de los alimentos intervienen: * Las eventuales intolerancias alimentarias del nio * La situacin socio-familiar

* Los hbitos y costumbres del entorno

* La educacin y nivel cultural

A esto hay que aadir:

* El momento fisiolgico del nio (estado evolutivo antomofisiolgico) * Posibles situaciones especiales (como preoperatorios, tratamientos mdicos, etc.) * Estacin del ao * Periodos de mayor y menor actividad fsica o psquica * Etc.. Esta variedad de factores eventualmente hace pertinente la suplementacin nutricional o la modificacin de la dieta habitual.

A diferencia de cualquier otra etapa de la vida, en sta son los cambios

en los hbitos alimentarios una de las caractersticas ms destacables
Cambios en los hbitos alimentarios en los nios a partir del primer ao Los nios a partir del primer ao cambian mucho su comportamiento

alimentario.
Hasta ese momento, los nios comen lo que se les da, aproximadamente a partir de los dos aos empiezan a comer solos.

Progresivamente empiezan a utilizar los cubiertos. Primero la cuchara, que normalmente est condicionado por el cambio de textura de los alimentos, sopas, purs etc. y poco a poco los dems.

Tambin dejan de utilizar el bibern y empiezan a beber en vaso.

Cambios en el nmero de alimentos A medida que se van incluyendo diferentes alimentos en la dieta, se producen cambios en los sabores, se van mezclando sabores y texturas. Es conveniente ir incluyendo poco a poco frutas, verduras, pasta, cereales cocinados de diferente forma y con diferentes condimentos.

Cambios en el nmero de comidas diarias Es importante distribuir las comidas en 4-5 tomas.

Tres de ellas deben ser completas y equilibradas en cantidad y calidad, es

decir deben contener todos los tipos de alimentos (plsticos, energticos y reguladores) en las proporciones adecuadas.

Las otras dos comidas intermedias, de sostn, ligeras pero no por ello
menos nutritivas.

No se deben utilizar para aportar alimentos superfluos.

Son las ms apropiadas para los alimentos lcteos y derivados Es importante acostumbrar a los nios a comidas para das especiales, incluso la posibilidad de "hacer algn exceso" en ellas, reservando los fritos, dulces etc. para estas

situaciones, que se pueden asociar a fiestas familiares,

infantiles o comidas fuera de casa.

Cambios en la forma de cocinar Otro aspecto que se debe cuidar en las dietas infantiles es la tcnica culinaria. Muchas comidas no son agradables por el olor o el sabor, a veces, tambin influye

la textura.
Puede ser imprudente y contraproducente introducir en la dieta infantil alimentos de sabor intenso, como los picantes, en salazn, en escabeche, ahumados etc. antes de los 7-8 aos. En cuanto a la textura, se deben ir eliminando los purs como alimento diario y pasar al nmero de veces que lo toman los adultos de la casa. A partir de los 3 aos, deben aprender a saborear diferentes verduras por

separado, separar tambin la carne roja, el pescado y el pollo.

Es decir se debe introducir la idea de 1-2 platos en cada comida importante o empezar por platos combinados que se componen de diferentes alimentos en diferentes porciones o unidades.

Se deben ir incluyendo a partir de los 3-4 aos, las comidas en guisos, mezclar carne o pescado con verduras, patatas, pasta, o bien cereales con verdura pero no para servir en forma de purs sino en forma de comida conjunta. Este tipo de comida facilita la palatabilidad y desarrolla el gusto

Los alimentos que debe incluir en cada comida:

En cada comida de las que hemos llamado importantes (desayuno, almuerzo y cena) se deben incluir la mayor parte de los alimentos

energticos, plsticos y reguladores.

Hay que tener en cuenta que: Se debe aportar al menos medio litro de leche diario. Se deben evitar las grasa animales, sobre todo evitar los dulces industriales. Se debe incluir diariamente alimentos ricos en fibra.

Se deben excluir en lo posible colorantes y conservantes. No se debe sustituir la fruta fresca por zumos. Son alimentos complementarios. Se deben dejar los fritos y precocinados para situaciones especiales no como alimento habitual. Las tartas y dulces si pueden ser caseros, mejor. En cualquier caso tampoco deben formar parte de la dieta habitual.

ALIMENTACION DEL NIO DE 4 A 11 AOS DE EDAD

A partir de los cuatro y hasta los once aos de edad, debemos establecer dos periodos: la etapa preescolar que comprende desde los cuatro a los seis aos y la escolar, desde los seis a los once aos. En la etapa preescolar, el ritmo de crecimiento es menor que en el

primer ao de vida.
Una correcta educacin nutricional resulta fundamental, pues estas edades constituyen el comienzo de un periodo trascendental para la adquisicin de unos hbitos alimentarios saludables.

Durante el periodo escolar, el crecimiento y la ganancia de peso son

lentos pero uniformes. Se trata de una etapa de preparacin para el desarrollo y el crecimiento caractersticos de la adolescencia (estirn puberal) que sobrevendr posteriormente.

Es importante continuar con la formacin de buenos hbitos

alimentarios y con una dieta equilibrada, tanto en casa como en la escuela. En cuanto a ambas etapas, los nios y nias en edad escolar necesitan los mismos alimentos que los de menor edad, pero en mayor cantidad para cubrir sus necesidades energticas y nutritivas.

Existen dos aspectos de la alimentacin que deben ser evitados Uno es la alimentacin irregular y caprichosa en la que el nio come todo aquello que le apetece generalmente entre comidas y a base principalmente de productos azucarados. El otro lo constituye la alimentacin hipercalrica generalmente estimulada y mantenida por los padres. El calculo de las necesidades calricos del escolar las podemos hacer de forma aproximada

RECOMENDACIONES DE INGESTA CALRICA (FAO/OMS/UNU-1985)

Grupo de Edad Recomendacin de Aporte (Kcal/Kg/da)

0-3 meses 3-6 meses 6-9 meses 9-12 meses 1 a 3 aos 4 a 6 aos 7 a 10 aos
Mujeres

116 100 95 100 102 90 70

Hombres

11 a 14 aos 15 a 18 aos

47 40

55 45

NIVEL SEGURO DE INGESTA DE PROTEINAS (NRC, RDA. 1989)

Grupo de Edad

Protenas (g/Kg/da)

0-3 meses

2,3

3-6 meses 6-9 meses 9-12 meses 1 a 3 aos 4 a 6 aos 7 a 10 aos 11 a 14 aos 15 a 18 aos

1,9 1,7 1,5 1,2 1,1 1 1 0,9

LA NUTRICIN EN EL ADOLESCENTE
La adolescencia es una etapa de la vida marcada por importantes cambios emocionales, sociales y fisiolgicos (estirn puberal, maduracin

sexual)
Sobre estos ltimos, la alimentacin cobra una especial importancia debido a que los requerimientos nutritivos, para hacer frente a dichos cambios, son muy elevados y es necesario asegurar un adecuado aporte de energa y nutrientes.

Adems, es importante evitar posibles dficit nutritivos que puedan

ocasionar trastornos de salud.

La adolescencia es una etapa difcil de la vida, por cuanto supone la transicin entre dejar de ser nio y empezar a ser adulto . La nutricin adecuada en este periodo entraa tambin dificultades por la personalidad ms independiente del adolescente y por sus patrones de alimentacin sociales, prescindiendo en ocasiones de comidas regladas que se sustituyen con frecuencia por picoteos y comidas rpidas, consumidas fuera del hogar.

Por otro lado, merece especial mencin la preocupacin que tienen los adolescentes en cuanto a su imagen corporal y que, en bastantes ocasiones, condiciona a llevar cabo dietas restrictivas para acercarse a un patrn ideal de belleza, influenciado por los modelos sociales del

momento y que puede dar lugar a serios trastornos de la conducta

alimentaria (anorexia, bulimia y vigorexia) Por ello, es muy importante que la familia sepa transmitir a los hijos el respeto y amor por su cuerpo, al mismo tiempo que unos adecuados hbitos alimentarios y de vida.

CARACTERSTICAS FISIOLGICAS

La adolescencia comienza alrededor de los 12 aos en las chicas y los 14 aos en los chicos, y se caracteriza por el crecimiento acelerado en longitud (talla) y masa corporal (peso) Todos los cambios morfolgicos y funcionales que tienen lugar durante la adolescencia estn regulados por unos mecanismos en cuyo centro se encuentra el sistema nervioso y el endocrino (mediado por hormonas)

No se conoce an la totalidad de las seales que ponen en

marcha estas transformaciones, pero el hecho ms destacado

es el incremento de la sntesis o produccin y secrecin de hormonas sexuales (testosterona en los varones y estrgenos y progesterona en las mujeres) cuyos efectos se traducen en: Aumento de la talla, muy diferente en ambos sexos. En las chicas es ms precoz, inicindose casi al mismo tiempo

que la aparicin de los caracteres sexuales secundarios

(pechos, vello en el pubis), entre los 10 y 13 aos.

En los chicos el inicio es ms tardo, entre los 12 y 15 aos, por lo que en stos, el periodo de crecimiento prepuberal suele ser ms largo y por ello, los varones suelen alcanzar

una talla superior a la de las chicas.

El estirn de la pubertad produce un incremento de la estatura del orden de unos 8 a 9 centmetros anuales durante unos dos aos.

 Incremento de la cantidad de grasa que se acumula principalmente debajo de la piel (grasa subcutnea) La velocidad de almacenamiento de grasa en el tejido subcutneo disminuye hasta alcanzar su mnimo que coincide con el pico de crecimiento mximo en altura. Incremento de la masa muscular en ambos sexos, aunque su desarrollo es mayor en los chicos. El crecimiento mximo muscular se alcanza ms tarde que el crecimiento mximo en altura.

 Aumento del volumen de sangre de los chicos adolescentes, permaneciendo prcticamente constante en las chicas. Maduracin sexual

 Menarqua en las chicas. determina la produccin de estrgenos ms o menos activos. No obstante, en la actualidad se acepta en general que el

contenido en grasa del cuerpo.

El ejercicio intenso, como el atletismo, la gimnasia y el ballet, se asocian a un retraso de la menarqua.

PAUTAS PARA ALIMENTARSE BIEN

Las necesidades nutritivas en la adolescencia vienen marcadas por los procesos de maduracin sexual, aumento de talla y aumento de peso.

Estos procesos requieren una cantidad elevada de energa y de

ciertos nutrientes; hay que tener en cuenta que el adolescente gana aproximadamente el 20% de la talla y el 50% del peso que va a tener como adulto.

Estos incrementos se corresponden principalmente con el aumento de masa muscular y de masa sea. Toda esta situacin se ve directamente afectada por la alimentacin que debe estar dirigida y diseada para cubrir el

gasto que se origina.

Se deben mantener las recomendaciones de una dieta sana y equilibrada.

Con respecto a los hidratos de carbono y protenas, las recomendaciones en cantidad y calidad son las mismas que para un adulto sano. Sin olvidar que el aporte correcto de grasas supone cubrir adecuadamente las necesidades de cidos grasos esenciales (que el organismo no puede

producir por s slo) y de vitaminas liposolubles (A, D y E)

Las necesidades son muy distintas entre los adolescentes segn sus circunstancias personales, por lo que no se puede generalizar. Pero si dar unas pautas que sirvan de gua para llevar una alimentacin que contenga cantidades suficientes de nutrientes para cubrir las

necesidades de todos ellos de forma equilibrada.

Caractersticas generales de la dieta Variar al mximo la alimentacin, incluso dentro de cada grupo de alimentos (distintos tipos de verduras, frutas, legumbres, carnes, pescados, etc.)

Mantener los horarios de comidas de un da para otro y no saltarse ninguna.

Comer despacio, masticando bien, en ambiente relajado, tranquilo, evitando distracciones (TV, radio, etc.) Comer ordenadamente; comenzar por el primer plato, despus el segundo y por ltimo el postre.

 Alimentos dulces, chocolates, refrescos, snacks (patatas, ganchitos), repostera, pizzas, hamburguesas, etc. No hay porque omitir estos alimentos, pero s que es recomendable tomarlos en pequeas cantidades y que su consumo sea ocasional sin dejar que se convierta en un hbito. Se ha de tener en cuenta que dentro de grupo de alimentos, las caloras vara en funcin de la cantidad de grasa o de azcares aadidos (leche entera o desnatada, carne magra o grasa, yogures azucarados o no...) y de la forma de cocinado (frito, plancha, horno, etc.)

ES UN ERROR SALTARSE EL DESAYUNO O PEOR AN, NO DESAYUNAR NI ALMORZAR PICAR ENTRE HORAS, UN HBITO POCO RECOMENDABLE Esta mala costumbre puede hacer que durante las principales comidas no se ingieran los alimentos bsicos que el adolescente necesita para crecer y mantenerse sano.

DFICITS NUTRITIVOS MS COMUNES

Se producen como consecuencia de las elevadas necesidades

nutritivas y de desequilibrios en la alimentacin: dietas restrictivas, montonas o desequilibradas que no incluyen los alimentos bsicos. Dficit de minerales: Los minerales que tienen especial relevancia en la adolescencia son el calcio, el hierro y el cinc. Cada uno de ellos se relaciona con un aspecto concreto del crecimiento

Dficit de vitaminas:

Para los adolescentes se recomiendan, especialmente, las

vitaminas que de alguna forma se relacionan con la sntesis de protenas, el crecimiento y el desarrollo: vitaminas liposolubles AyD

Entre los problemas nutricionales que se pueden presentar en esta etapa estn:

1.
2. 3.

Obesidad.
Anorexia nerviosa Bulimia

Otro problema que se ha asociado con el tipo de alimentacin es el acn. Este aparece sobre todo en la cara, pecho y espalda como resultado de una inflamacin de glndulas sebceas por el cambio en las hormonas sexuales.

Los estudios de alimentacin que se han hecho para disminuir

el acn como es la restriccin de chocolates o grasas no

han tenido xito. Hasta el momento, el tratamiento ms efectivo es la limpieza de la piel. El uso de suplementacin de vitamina A no es muy

recomendable por los efectos txicos que puede ocasionar

y en caso de que se consuma debe ser recomendado por el dermatlogo.

ALIMENTACION EN EL ADULTO JOVEN

La juventud constituye un periodo de transicin entre la adolescencia y la edad madura. Ser estudiante o trabajar, ser independiente o permanecer en la vivienda familiar configuran un estilo de vida peculiar que influye directamente sobre los hbitos alimentarios.

Gran parte de nuestros jvenes tienen un perfil de consumo

de alimentos basados en los siguientes criterios: Sencillez, rapidez y comodidad en la preparacin de alimentos,. Presupuesto muy limitado destinado a la alimentacin y forma no convencional de consumo, es decir, compaginan el

acto de comer con otro tipo de actividades (TV, radio,

lectura, etc.)

Su sentido del horario de las comidas es muy laxo, pueden comer a cualquier hora y la dieta suele acomodarse a sus exigencias y ritmos de trabajo o estudio y ocio . Realizan numerosas "tomas" de alimentos, fraccionando el volumen total de la dieta diaria. Comparten en pocas ocasiones la comida con la familia.

El consumo de alimentos fuera del hogar suele producirse en lugares

tales como: hamburgueseras, pizzeras, restaurantes chinos. En estos establecimientos, los platos que se sirven son de alto valor de saciedad y elevado contenido energtico, fundamentalmente a expensas de grasas e hidratos de carbono simples, complementndolos con refrescos. Ante dichas situaciones, resulta esencial proponer estrategias con el fin de beneficiar la salud Es necesario, mediante una adecuada educacin nutricional, facilitar la eleccin de la dieta ms ajustada a sus requerimientos nutritivos.

CARACTERSTICAS FISIOLGICAS

Nos encontramos en una etapa de la vida en la que ya no existen las elevadas demandas energticas y nutritivas que caracterizan a otros periodos Masa sea: en el inicio de la pubertad y hasta el final de la adolescencia es cuando se produce el crecimiento ms rpido de la masa sea. Desde ese momento y hasta los 30 aos aproximadamente se produce la consolidacin del hueso. El aporte adecuado de calcio a travs de la alimentacin, va a suponer un factor importante como prevencin de la osteoporosis a lo largo de la vida.

PAUTAS PARA ALIMENTARSE BIEN Tener en cuenta que comer bien no significa ni comer mucho ni

comer basndose en alimentos caros. Todos los alimentos tienen un lugar en la dieta: variar al mximo la alimentacin, incluyendo todos los grupos bsicos de alimentos y

dentro de cada uno de ellos, alimentos de distintos tipos (diferentes

frutas o verduras, etc.) Conviene mantener los horarios de comidas de un da para otro y no saltarse ninguna.

 Se recomienda comer despacio, masticando bien, en ambiente relajado, tranquilo, evitando distracciones (TV, radio, etc.) y ordenadamente. Consumir una dieta equilibrada en la juventud es hacer una inversin de futuro y una seguridad para el presente, ya que una

dieta desequilibrada, limita la capacidad fsica y aumenta el

riesgo de alteraciones (disminuyen las facultades fsicas, hay cansancio excesivo, etc.) o de ciertas enfermedades, a medio o largo plazo.

DFICIT NUTRITIVOS MS COMUNES

Se producen como consecuencia de desequilibrios en la alimentacin: dietas restrictivas, montonas o desequilibradas que no incluyen los alimentos bsicos. DFICIT DE MINERALES:

Los minerales que por lo general se toman en cantidades

insuficientes, coinciden con los citados en la etapa escolar y adolescencia y son: el calcio, el hierro y el zinc.

DFICIT DE VITAMINAS:
Vitaminas liposolubles A y D cido flico B12 B6 o piridoxina Riboflavina Niacina Tiamina

ALIMENTACIN EN POCA DE EXMENES

Al desgaste fsico diario, se une el gran desgaste psquico que se

produce durante la poca de exmenes, por lo que el cerebro deber estar muy bien alimentado. Slo representa un 2-3% del peso corporal, pero es responsable del consumo de un 20% de la energa que extraemos de los alimentos. Su principal fuente energtica son los hidratos de carbono (glucosa).

Si el aporte de sta es insuficiente, el cerebro la obtiene a partir de otros elementos nutritivos como protenas y grasas. Esto ltimo no es conveniente ya que se producen alteraciones en el normal funcionamiento de nuestro cuerpo.

Por otra parte, en estas circunstancias y en contra de lo que

algunas personas piensan, no es preciso aumentar el aporte de caloras, pero si que se debe cuidar especialmente el aporte de determinados nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.

Estos nutrientes intervienen directamente en la concentracin, la memoria, el rendimiento intelectual y el estado de nimo Las vitaminas del grupo B (vitamina B1 o tiamina, B3 o Niacina, B6 o piridoxina, B12 y cido flico o B9) La vitamina E o tocoferol. Determinadas sales minerales (potasio, magnesio, zinc, hierro) y Oligoelementos (litio, silicio, selenio y cromo). Cabe decir, que no es muy frecuente que se produzcan dficit de oligoelementos, ya que el cuerpo los necesita en cantidades muy pequeas y adems, se encuentran ampliamente distribuidos en la naturaleza.

Cmo conseguir estar bien nutrido y mantenerse en pleno

rendimiento. Desayuno completo No sustituir de manera habitual las comidas principales por las de preparacin rpida Sustituir las bebidas azucaradas con o sin gas por otras

igualmente refrescantes y ms nutritivas como los zumos

naturales de frutas No realizar dietas sin criterio mdico ni nutricional

LA NUTRICION EN LA EDAD ADULTA

La nutricin en la edad adulta se debe enfocar a mantener la salud y a prevenir el desarrollo de enfermedades, mediante el seguimiento de una alimentacin variada, sana y equilibrada de acuerdo a la edad, gnero y actividad fsica de la persona.

Los hbitos alimentarios saludables se han de combinar con unos hbitos de vida propicios que incluyan la prctica regular de ejercicio fsico, as como la reduccin de txicos como el alcohol y el tabaco.

Y es que la nutricin ha pasado a ser una herramienta que se

emplea no slo para evitar las enfermedades por deficiencia sino como una defensa contra los trastornos crnicos.

Hay cambios fisiolgicos importantes que se presentan en la edad

madura, entre los 40 y los 60 aos y que son comunes en hombres y mujeres: Aumento de peso El cambio fisiolgico ms sobresaliente en muchas personas durante esta poca es el aumento de peso, que conduce a obesidad en numerosos casos.

Marcados Cambios en la composicin corporal

Cambios en la distribucin de la grasa. Disminucin de la masa magra (agua y msculo) y masa sea (hueso).

 Disminucin del metabolismo basal

Segn estima el comit de la OMS (Organizacin Mundial de la

Salud), a partir de los 40 aos las necesidades de energa disminuyen un 5% por cada dcada, ya que se reduce el metabolismo basal del individuo.

Envejecimiento de los diversos rganos Entre los 50 y 70 aos, comienzan a atrofiarse las neuronas del rea del cerebro del aprendizaje, memoria y planificacin. A partir de los 50, las crneas sufren un engrosamiento que degenera la visin nocturna y capacidad de enfocar objetos. El engrosamiento del tmpano y la atrofia del canal auditivo hacen ms difcil escuchar sonidos ntidos y de alta frecuencia.

PAUTAS PARA ALIMENTARSE BIEN

Alimentarse y nutrirse correctamente es algo esencial en todas las edades del ciclo vital. En la madurez, las recomendaciones dietticas se centran en aumentar los alimentos con mayor capacidad de retrasar el envejecimiento y de prevenir enfermedades.

Existen al menos tres formas de luchar contra los radicales

libres, la otra causa importante de envejecimiento precoz y de enfermedad.

1.

Favorecer los procesos depurativos Producir ms orina mediante la ingesta de suficientes lquidos (agua, zumos, caldos, infusiones, etc.), y de frutas y hortalizas, la mayor parte de la cules son diurticas. Favorecer los procesos de desintoxicacin heptica,

mediante frutas y hortalizas colerticas (que aumentan la

produccin de bilis): verduras con ligero sabor amargo (alcachofa, achicoria, endibia, escarola, rbano, berenjena, cardo), manzana, uva, nspero, fresa y pltano.

 Respirar correctamente.

Evitar el estreimiento, al incluir alimentos vegetales por su

riqueza en fibra y
eliminar toxinas

una buena hidratacin.

Practicar ejercicio fsico regular y personalizado, para sudar y

2. Evitar tanto como sea posible la contaminacin por sustancias txicas como el tabaco, el alcohol u otras drogas.

3. Consumir alimentos ricos en antioxidantes.

Los alimentos vegetales, especialmente las frutas, las verduras y las hortalizas, proporcionan ciertas sustancias que neutralizan la accin oxidante de los radicales libres.

Recomendaciones dietticas.

La dieta a partir de esta edad, cuando no existen enfermedades asociadas, se limita a una alimentacin equilibrada de acuerdo a

los requerimientos personales, teniendo en cuenta ciertos

matices Coma despacio, de manera relajada y dedique como mnimo 30 minutos a esta parte tan importante del da. Fraccione la alimentacin en varias tomas Coma sentado en la mesa, de un modo tranquilo Mastique bien los alimentos, ya que la digestin de muchos de ellos (cereales, patatas y legumbres) comienza en la boca.

 Reduzca al mximo el consumo de productos excesivamente dulces por su riqueza en azcares simples y caloras. Cuide el origen de la grasa de los alimentos. No abuse de la sal de mesa o de los alimentos ricos en

sodio (embutidos, conservas, etc.).

Beba suficiente cantidad de agua (1, 5 litros al da) para mantener el cuerpo bien hidratado y favorecer la funcin renal.

DFICIT NUTRITIVOS

Todos los rganos y clulas de nuestro organismo necesitan de sustancias nutritivas que nos proporciona la alimentacin cotidiana para poder llevar a cabo sus funciones correctamente.
DFICIT DE MINERALES: El calcio: es el constituyente principal de la masa sea

El hierro: La deficiencia en hierro se relaciona con alteraciones en el funcionamiento del cerebro, menor capacidad de concentracin, fallos de memoria, anemia, fatiga, cansancio El magnesio: El dficit de magnesio est asociado a debilidad

muscular, temblores y vuelven a la persona susceptible al estrs.

Dficit de ciertas vitaminas del grupo B:

cido flico: La deficiencia de esta vitamina puede dar

lugar a una anemia megaloblstica B1 o tiamina

Vitamina B3 o niacina
Vitamina B6 o piridoxina

ALIMENTACION EN EL ADULTO MAYOR

Los avances de las Ciencias de la Salud, incluida la Nutricin Humana, han hecho posible prolongar la esperanza de vida de una forma considerable.
CARACTERISTICAS FISIOLGICAS DEL ENVEJECIMIENTO

Se acepta el criterio de considerar que una persona se encuentra en

la tercera edad a partir de los 65 aos, aunque esta apreciacin

nunca es exacta, pues ocurre que el envejecimiento es un proceso progresivo que no todas las personas sufren con la misma intensidad

CAMBIOS CORPORALES, FISIOLGICOS Y FUNCIONALES Composicin corporal: Aumento de la masa grasa Modificaciones fisiolgicas y funcionales: Aparato gastrointestinal - Reduccin de la secrecin de saliva y tendencia a la sequedad bucal - Adelgazamiento y atrofia de las encas - Prdida de fuerza muscular mandibular y de potencia de masticacin

- Tendencia al reflujo
Prdida parcial de capacidades sensoriales: olfato, gusto, visin y audicin.

PAUTAS PARA ALIMENTARSE BIEN

Hay que partir de que no existen unas normas dietticas que sirvan para todo el colectivo de mayores; la dieta debe ajustarse a las

necesidades particulares en funcin de factores muy diversos

Caractersticas generales de la dieta: Individualizada, equilibrada, variada Comidas fciles de preparar Estimulante del apetito y bien presentada, apetecible, de fcil masticacin y digestin.

 Recomendaciones dietticas: - Comer de todo, pero no en grandes cantidades. - Incluir suficiente cantidad de lquidos cada da, mejor entre horas. - No se aconseja el alcohol. DFICIT NUTRITIVOS MS COMUNES Vitamina D Acido flico Zinc