La dieta de un deportista es una de las claves del éxito en el

rendimiento. Da
igual que seas un profesional que un aficionado. Del mismo modo que
sigues un entrenamiento adaptado a tu nivel deportivo, necesitas una
dieta equilibrada con tu actividad física. Si lo tuyo son los deportes de
fondo, los alimentos que ingieres antes te aportan la energía para
moverte durante el máximo de tiempo, pero también puedes necesitar
alimentos especiales durante el esfuerzo y lo que es más importante,
una buena y constante hidratación. No te olvides de que la
alimentación debe estar integrada en el plan de entrenamiento.
Hay dos aspectos psicológicos a tener en cuenta para un
atleta de resistencia: cómo aguantar el cansancio durante
un tiempo y cómo controlar el apetito y evitar los alimentos
poco recomendables. La respuesta está en tu interior: la
mente es el alma más poderosa de un atleta de resistencia.
Tu fuerza mental será tu única aliada contra tus músculos
doloridos y tus pulmones reventados.
Para correr más de 1 hora no es necesario comer de más, te
sorprenderías de la fragilidad que caracteriza la dieta de un
maratoniano. La razón para seguir una dieta tan disciplinada es que
los kilos de más, se notan mucho a la hora del esfuerzo.
Inversamente a lo que se piensa, el ejercicio prolongado no aumenta
el apetito, aparte de que la fuerza mental que adquiere un atleta
resistente le facilita la renuncia a los alimentos muy grasos por muy
apetitosos que lo resulten. Un pastel de crema o un bocadillo de
beicon no sólo no mejoran tu resistencia, al contrario, suelen
empeorar tu digestión y no te aportan calorías sanas. Lo que sí es
importante es que la comida sea de muy buena calidad, y que esté
bien distribuida en 5 comidas al día, dos principales: desayuno y
comida y tres frugales: almuerzo, merienda y cena.
• Alimentos ricos en h. de carbono de asimilación
lenta.

Son la base de la alimentación humana y en la resistencia

cobran una importancia extra. Durante la digestión se
deshacen lentamente hasta convertirse en glucosa, la
molécula que suministra energía a las células. Si sobra
glucosa, ésta se convierte en glucógeno en el hígado y en
el músculo. Cuando se han recargado los depósitos de
glucógeno, la glucosa que sobra se convierte en grasas de
reserva como depósito energético en los deportes de
resistencia.
2. Alimentos ricos en vitaminas, minerales y agua.

A mayor gasto energético, mayor es la necesidad de

vitaminas y minerales implicados en el metabolismo de la
energía y la formación de enzimas para las reacciones
químicas. El agua siempre es una ventaja extra para
mejorar la hidratación y mantener el medio celular y los
tejidos en perfecto estado.
3. Alimentos ricos en hidratos de carbono de asimilación lenta y
proteínas.

Los alimentos que combinan los hidratos de carbono con proteínas, son
aliados muy recomendables en la resistencia.

4. Alimentos ricos en proteínas sin grasas saturadas.

Aunque las proteínas se relacionan con los deportes de alta

intensidad y tiempo corto (musculación) las proteínas son necesarias
para reponer los músculos fatigados después del esfuerzo y no
debemos de olvidarlas, siempre que no vayan acompañadas de las
grasas menos saludables (saturadas).
 5. Alimentos ricos en grasas insaturadas sanas.

No debemos olvidarnos de las grasa sanas. Son necesarias para

vivir, y algunas investigaciones recientes recomiendan aumentar el
porcentaje de grasas del 30% al 35% en los atletas de resistencia.

6. Bebidas isotónicas.
Pan de molde, Helados, Dulces, Carnes grasas, Pasteles,
Bebidas gaseosa,s Bollería industrial, Mariscos, Mantequilla,
Bebidas alcohólicas, Sopas grasas, Quesos muy grasos,
Patatas fritas, Salsas para pastas, Embutidos, Huevos fritos.
La semana antes de competir, se puede seguir este clásico
método ciclista, que fue adoptado por primera vez en atletas
escandinavos. El objetivo es conseguir llegar a recargar al
máximo el glucógeno muscular y hepático. La estrategia consiste
en seguir 2 fases: la fase de eliminación total del glucógeno y la
fase de regeneración. Las nuevas tendencias recomiendan reducir
la intensidad del entrenamiento una semana antes de la
competición, en vez del método clásico que recomendaba
entrenar a intensidad máxima y consumir una dieta con 55% de
hidratos de carbono hasta tres días antes. A partir de ese
momento, se reduce el entrenamiento y se sigue una dieta más
rica en hidratos de carbono.
Con esta técnica se pueden conseguir concentraciones
musculares de glucógeno hasta 50g/Kg. en un atleta con 20Kg. de
músculo, cuando lo normal es tener alrededor de 15g/Kg. Hay que
tener en cuenta que la carga extra de agua en el músculo
conlleva un aumento de la reserva de agua en el músculo, por lo
que puede producir una sensación de pesadez y rigidez que
puede dificultar la competición.