LA PREPARACION FSICA DEL NADADOR

Lic. Roberto R. Pastorino

La preparacin deportiva de un nadador supone:

Obtener la mxima prestacin deportiva posible.

1- Planteo de objetivos (para que?)

2- Seleccin de los medios (como?)

1. Preparacin Fsica 2. Preparacin Tcnica 3. Preparacin Tctica

Aspectos determinantes en el rendimiento de un nadador:

Preparacin Tcnica
La disminucin de las fuentes de resistencia al avance. La obtencin de un alto rendimiento motor.

Preparacin Fsica
Resistencia Velocidad Fuerza flexibilidad Coordinacin Agilidad

Entrenamiento

Componentes generales de la preparacin fsica:

Resistencia
Velocidad Fuerza flexibilidad Coordinacin

Agilidad

Fuerza

Capacidad para mover, detener o cambiar de direccin los cuerpos

Vas de Desarrollo de la Fuerza

Estructurales Intramuscular

Hipertrofia
Reclutamiento

Entrenamiento de la Fuerza con Pesas o Mquinas

Entrenamiento con Mquinas de Polea Excntrica
Ventajas Podemos aislar un msculo y/o grupo muscular y entrenarlo en forma exclusiva Las mquinas tienden a ser menos peligrosas que los pesos libres a la hora de lesionarnos Las mquinas ofrecen la posibilidad de ejecutar los ejercicios ms sencillamente, pues no necesitamos experiencia para realizar los ejercicios en lo que concierne a tcnicas de ejecucin, dado que como las mquinas se mueven por un recorrido pre establecido es muy simple aprender a utilizarlas En casos de entrenamiento grupal en circuito, suelen ser fabulosas ya que cambiamos de una estacin a otra con suma facilidad Desventajas No podemos entrenar con mquinas a los msculos fijadores y sinergistas ya que tienen un recorrido pre establecido No podemos generar aceleraciones de movimiento con lo cual se complica el entrenamiento de la Fuerza Potencia En muchas oportunidades un peso puede ser liviano y el siguiente peso ser muy pesado, con lo cual generalmente no podemos aadir pequeos incrementos en la carga Con maquinas generalmente no podemos imitar el gesto deportivo El entrenamiento con mquinas resulta montono y aburrido dado que no encontramos tanta variedad como en el entrenamiento de los pesos libres

Entrenamiento con Pesos libres

Ventajas Nos permite desarrollar los msculos fijadores y sinergistas Nos permite una mayor versatilidad y variacin de los ejercicios facilitndonos la imitacin de los gestos deportivos Nos permite crear aceleraciones e inercias, por lo que el entrenamiento de la fuerza potencia puede desarrollarse ms eficientemente Podemos aadir pesos relativamente muy pequeos si fuera necesario Podemos realizar repeticiones negativas o excntricas Desventajas Las posibilidades de lesiones aumentan con el entrenamiento de cargas libres, por lo cual debemos concienciar a los atletas al respecto Es ms lento el entrenamiento debido al tiempo que debemos perder cambiando los discos en cada barra, para agregar o quitar peso Es ms dificultoso aislar un msculo para entrenarlo en forma pura y exclusiva El atleta debe tener experiencia y haber aprendido correctamente la ejecucin de cada ejercicio para poder entrenar con pesas

Organizacin de los trabajos por zonas para el desarrollo de la fuerza

Zona 90 100% Esta zona se caracteriza por: - Mximo incremento de los valores de fuerza mxima - Ganancias debidas fundamentalmente a un aumento del reclutamiento de unidades motoras - Muy bajos niveles de hipertrofia muscular. - Mejora notoriamente la capacidad de sincronizacin y la coordinacin intramuscular.

Repeticiones:1-3 Series:4-8 Descanso:3-5 minutos Velocidad de ejecucin: Mxima

Zona 75 90% Esta zona se caracteriza por: - Aumento de la fuerza muscular - Mximos niveles de hipertrofia - Mejoras en la resistencia de fuerza

Repeticiones: 5-8 Series:3-5 Descanso:2-4 Velocidad de ejecucin: media-alta

Zona 50 75% Esta zona es caracterstica del entrenamiento de los principiantes donde dada la inexperiencia de los mismos alcanza para provocar: - Ganancias generales en los valores de fuerza - Adaptacin primaria de msculos y tendones al esfuerzo

Repeticiones: 10-15 Series:3-5 Descanso: 1-3 Velocida de ejecucin: Media

Zona 25 35% Esta zona de intensidades es abarcativa de las diversas metodologas de entrenamiento de la fuerza explosiva. Se caracteriza por el empleo de mximas velocidades de ejecucin y mnimos tiempos de reaccin. La cantidad de repeticiones se mantiene en tanto y en cuanto se pueda mantener la mxima velocidad Sus caractersticas generales pueden plantearse son: - Mejora de la fuerza explosiva, de la sincronizacin y de la reaccin - Poco mejora de la fuerza mxima - No produce hipertrofia

Mtodos para el desarrollo de la fuerza

Pirmides Se comienza con un peso y muchas repeticiones y se va subiendo el peso mientras se van bajando las repeticiones Congestin Se realiza el ejercicio hasta el punto de fallo muscular para congestionar bien el msculo Engao - Balanceo Se realiza el ejercicio aplicando un leve balanceo para vencer la inercia y as poder trabajar con pesos ms elevados, es decir produciendo una aceleracin de movimiento

Superseries Se realiza una serie de un grupo muscular y luego sin descasar se realiza una serie de un grupo muscular antagonista al primero, se descansa 2 minutos y se vuelve a realizar la superserie

Series Compuestas Se realiza una serie de un grupo muscular y luego sin descasar se realiza una serie de otro ejercicio del mismo grupo muscular , se descansa 2 minutos y se vuelve a realizar la serie compuesta

Tensin Continua Se realiza el ejercicio en forma totalmente estricta sin ejercer el mnimo balanceo o inercia, es decir NO produciendo una aceleracin de movimiento

Series Negativas Cargas del 130 - 150% de la mxima fuerza esttica.

Repeticiones Forzadas Cargas del 130 - 150% de la mxima fuerza esttica. Similar a Series Negativas con la diferencia que llegamos al punto de fallo muscular

Eclptico Consiste en cambiar series con ejercicios

Descanso - Pausa Son series mximas Se entrena una o dos veces al mes solamente Se debe realizar la ejecucin del ejercicio estrictamente para evitar lesiones. Cargas mximas y submximas (95 al 100% de la capacidad mxima individual)

Agotamiento Previo Se realizan ejercicios especficos para agotar y luego ejercicios bsicos. Ejemplo: primero triceps y luego Press Banca No debe haber gran descanso entre las series puesto que en ese caso no se cumplira el agotamiento

Quemazn o Repeticiones Parciales Muy peligroso, para atletas avanzados Puede ocasionar lesiones, distensiones o desgarros, no abusar de esta tcnica y estar bien entrado en calor Al llegar al punto de fallo muscular seguimos hasta donde lleguemos.

Escalera Se realiza una serie de 12 repeticiones, luego 10 repeticiones con ms peso, luego 8 repetiones con ms peso, luego 10 repeticiones con menos peso, y luego 12 repeticiones con menos peso

Para ser un ganador, no basta ser uno, hay que ser un equipo

Muchas Gracias por su Atencin