DIX CONSEILS NUTRITIONNELS ESSENTIELS

1) Diminuer lapport en graisses satures et trans

viter les charcuteries, les abats et les viandes sauf les volailles sans la peau ; viter les huiles darachide (riche en acides gras saturs) et de tournesol (trop riche en acide linolique) ; viter les prparations panes ; viter les margarines et les huiles hydrognes ; viter les produits laitiers animaux riches en acides gras saturs : lait, fromage, crme frache, beurre ; viter les glaces et crmes glaces ; viter les ptisseries, les viennoiseries, les sauces au beurre ou la crme; allger les sauces : sauce mousseline (blancs dufs battus en neige), sauce vgtale base de tomate, lgumes

Jean-Marc ROBIN

vin rouge cardioprotecteur 20 cl au djeuner et 15 cl au dner (antioxydant et antiagrgant plaquettaire) ; au-del, facteur de dpression immunitaire, de destruction neuronale ; choisir plutt les vins rouges riches en avonodes, en tanins (polyphnols) ; viter les spiritueux et les apritifs alcooliss ; boire du vin plutt au cours des repas quen dehors ou avant ; boire 2 fois plus de verres deau minrale que de vin ; contre-indications la consommation dalcool : ulcres gastroduodnaux, gastrite, gastro-entrite, candidose, dysbiose intestinale, hmochromatose, pilepsies, narcolepsies, apne du sommeil, boulimie, grossesse, et avant conduite dun vhicule, preuve sportive ou examen.

4) viter de sintoxiquer en cuisinant sainement

choisir de prfrence des produits de lagiculture biologique (dpourvus de pesticides et autres toxiques) ; viter les additifs alimentaires de synthse (mutagnes voire cancrignes) ; prfrer les additifs alimentaires naturels ; prfrer le sel de potassium au sel de sodium ; viter les aliments conservs dans des botes mtalliques (passage de bisphnol A du lm intrieur vers laliment au cours de la strilisation) ; prfrer les aliments frais ou surgels ; viter de chauffer les aliments dans des sachets ou des botes en plastique (migration de phtalates du plastique vers laliment) mme dans un four micro-ondes ; viter de cuire les aliments dans des rcipients en aluminium (migration de laluminium vers laliment) ; viter les rtisseries sauf pour les poissons et les volailles dont on retire la peau aprs la cuisson ; viter la cuisson au barbecue horizontal (formation de benzopyrne cancrigne) ; prfrer la cuisson au barbecue vertical ; viter de frire, de griller, de poler, de saisir, de roussir, ou de faire dorer les aliments surtout les viandes et les poissons (formation de produits hautement mutagnes) ; viter de cuire les aliments au four au-dessus de 180 C (formation de produits toxiques et cancrignes) ; viter de cuire les aliments lautocuiseur ou au four micro-ondes (destruction des vitamines et de la vitalit) ; viter de rcuprer le jus de cuisson des viandes (contenant des composs toxiques) ; viter les produits brunis : crotes, fonds de tarte ou de quiches, viennoiseries, gteaux secs ; viter les produits base dhuile rafne ou de margarine hydrogne (riches en acides gras trans) ;
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2) Diminuer lapport en glucides simples

viter de sucrer caf, th, chocolat ; viter caramel, conseries, bonbons ; diviser par deux la quantit de sucres dans les recettes ; remplacer le sucre blanc par du sucre roux biologique (contenant de la mlasse) ; utiliser modrment le miel et le sirop drable riches en glucose et fructose ; prparer ses crales partir de ocons, farines sans sucre ajout ; remplacer les contures par des pures de fruits et des compotes sans sucre ajout ; remplacer les sodas et les nectars par des jus de fruits et des jus de lgumes biologiques ; remplacer la farine blanche de froment ou de bl dur par de la farine bise ou complte sans gluten ; remplacer les ptes blanches et les pains blancs base de froment ou de bl dur par des ptes compltes et des pains complets sans gluten (sarrasin, riz, quinoa) ; remplacer les ptes tartiner sucres par des conts ou des pures dolagineux (noix, amande, noisette) ; remplacer les glaces par des sorbets sucrs a minima ; dguster ou mditer le chocolat, les ptisseries et autres aliments plaisir ; viter le lait naturellement riche en lactose (sucre facteur de cataracte) uniquement chez ladolescent et ladulte ; prfrer les laits vgtaux (chez ladolescent et ladulte) : soja, riz, amande, noisette, avoine.

3) Modrer la consommation dalcool

viter les bires brunes contenant des nitrosamines et du caramel (cancrignes et immunodprimants) ; PHYTONUTRITION & ENVIRONNEMENT

 prfrer les margarines non hydrognes voire biologiques et ne pas les cuire ; prfrer les huiles vierges, de premire pression froid et biologique (olive, colza, chanvre) ; conserver les huiles labri de la lumire ; conserver au sec et labri de la lumire, au rfrigrateur aprs ouverture les huiles de lin, de noix, donagre et de bourrache ; nutiliser les huiles que pour les salades, pour les sauces trs doucement chauffes ou en n de cuisson ;
consommer de prfrence les fruits et les lgumes crus

Modes de cuisson conseills en marinades (dans du jus de citron et de lhuile voire du vin pendant 3 24 heures) ; au bain-marie (casseroles doubles, poles revtement antiadhsif poses sur casseroles deau) ; la pole feu doux dans un peu de jus de lgumes ou un peu de bouillon, sans huile ajoute ; poch feu teint dans une poissonnire o le courtbouillon est port bullition et vers sur le poisson, ou dans une casserole ferme par un couvercle aprs avoir coup le feu ds que leau frmit ; la vapeur douce dans un vitaliseur ou un couscoussier avec un couvercle en dme (pour viter que les gouttelettes ne viennent bouillanter laliment) ; leau minralise pour les lgumineuses et les crales (sauf pour les ptes) dans un minimum deau, de manire ce que toute leau soit absorbe en n de cuisson ; au four en papillote dans une feuille papier sulfuris, si possible protge par une feuille daluminium ; au four chaleur tournante basse temprature (de prfrence de 120 150 C voire au maximum 180 C). graines de crales : sarrasin, millet, sorgho, quinoa, amarante, tapioca ; tous les lgumes racines crus ou cuits : betterave, carotte, cleri, crnes, radis, raifort, rutabaga ; consommer les pommes de terre avec leur peau (issues de lagriculture biologique) et les cuire entires.

ou peu cuits (al dente) ; cuire certaines viandes et le blanc duf pour raison dhygine ou pour dtruire antienzymes et antivitamines ; cuire les crales et les lgumineuses non germes ; consommer crues des crales et lgumineuses germes ; consommer plus de mollusques ; consommer plus de lgumineuses ; consommer plus de crales ; consommer des produits base de soja : obtenu par extraction : tonyu (lait de soja, yaourt au soja) et tofu (caill de soja) ; obtenu par fermentation : tempeh, miso (mlange de crale et de soja ferment) ; si repas vgtalien, associer deux sources de protines vgtales (crale et lgumineuse) au mme repas.

5) Augmenter lapport en glucides complexes

pains complets au levain de prfrence base de farine sans gluten, de sarrasin, ventuellement dpeautre ; ocons de crales ou de lgumineuses compltes non grilles sans sucre : quinoa, sarrasin, riz, soja ; ptes et crpes de crales compltes de sarrasin, riz, quinoa, pois chiche, chtaigne ; kacha (sarrasin), tahin (pte de ssame pois chiche) panisse, socca ( base de pois chiche) tofu, crme base de soja laits vgtaux : soja, riz, amande, noisette, chtaigne, noix de coco ; riz complet long, rond, basmati ou sauvage ; toutes les lgumineuses : haricots blancs, rouges, mungo (soja vert) ou lima, azukis, lupins, petits pois, pois chiches, ronds, casss ou de cajan, fves, fveroles, doliques, lentilles noires, rouges ou rondes, soja (jaune). 2
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6) Augmenter lapport en animaux marins (et volailles) riches en protines et en acides gras -9 et -3
consommer plus de poissons gras (du plus riche au moins riche en acides gras -3) : maquereau, hareng, sardine, anchois, thon, pilchard, rouget, saumon, anguille, tan ; consommer plus de mollusques : calamar, encornet, poulpe, seiche ; consommer plus de coquillages ou fruits de mer : amande, bigorneau, bulot, coque, coquille Saint-Jacques, hutre, moule, ormeau, palourde, ptoncle, praire, telline ; consommer plus de crustacs : araigne de mer, crevette, trille, homard, langouste, langoustine, tourteau ; consommer ventuellement de la volaille : autruche, caille, canard, dinde, faisan, pigeon, pintade, poulet, oie.

7) Augmenter lapport en graisses vgtales riches en acides gras -9 et -3 et en lcithine

consommer des huiles riches en acide olique (acide gras -9) : olive, colza, avocat, noisette ; consommer des huiles riches en acide -linolnique (acide gras -3) : lin, cameline, colza, noix, chanvre ; consommer des produits riches en lcithine : soja, jaune duf ; PHYTONUTRITION & ENVIRONNEMENT

 utiliser la lcithine ou la crme de soja semi-liquide comme graisse ou comme mulsiant pour raliser des gteaux, des crmes, des sauces et des boissons (milk-shakes) ; consommer plus dolagineux (except arachide ou cacahute), sous forme de graines, poudres, laits, conts, pure, pte tartiner : amande, noisette, pistache, ssame, graines de tournesol, pignons de pin, noix commune, noix de cajou, noix de Pcan, noix de Macadamia, noix du Brsil, noix dAmazonie, noix de coco

consommer frquemment des aliments riches en minraux : aliments riches en calcium, sans excs de phosphore : ssame, tofu, amandes, cresson, choux, noisettes, gues et oignons schs, haricots blancs, pinards, fenouil, sardines et harengs avec artes (en conserve), saumon, crevettes, moules ; aliments riches en magnsium : noix, lgumes verts, crales compltes, olagineux, poissons, bigorneaux, bulots, algues ; aliments riches en potassium : bananes, lgumineuses, avocats, asperges, carottes, laitue, crales compltes ; aliments riches en zinc : hutres, volailles, poissons, crustacs, foies de volaille, ufs, gingembre ; aliments riches en fer : foie, boudin, hutres, fruits secs, pinards, lgumineuses ; aliments riches en slnium : noix du Brsil, crustacs, poissons, coquillages, foie, crales compltes, poivron rouge, cpe, ail ; aliments riches en iode : crustacs, fruits de mer, poissons de mer, algues ; aliments riches en silicium : crales compltes, cartilages, Rozana, Arvie, Badoit.

8) Consommer des probiotiques

choisir les yaourts (Streptococcus thermophilus et Lactobacillus bulgaricus) sans lait crm en poudre ajout et confectionns partir de lait de soja (tonyu) voire de chvre, de brebis ; consommer des produits laitiers ferments base de soja, lait de brebis ou de chvre (Bidobacterium, Lactobacillus casei, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus rhamnosus, Streptococcus lactis, Streptococcus fcium) ;

9) Optimiser lapport minral :

viter les produits enrichis en son (pain au son) ou en bres au cours du repas (chlation des minraux) ; viter le caf, les spiritueux, les bires brunes et toutes les sucreries diminuant labsorption ou augmentant lexcrtion des minraux ; viter les excs de vin (riches en minraux prooxydants : fer, cuivre, manganse, uor) ; viter le lait et la viande (acidiants) sauf la volaille; viter les mtaux lourds (cadmium du tabac, mercure des amalgames et des poissons prdateurs, plomb des vasques en cristal et goulots des bouteilles, aluminium et plomb de leau du robinet dans certaines rgions) ; boire 1 1,5 litres deau minralise riche en calcium, en magnsium et si possible en silicium, et pauvres en nitrate (cf. tableau ci-contre) ; prparer le th, les infusions et les tisanes avec de leau minralise sans ajouter de lait (rendant les composants protecteurs du th inabsorbables) ; cuire les crales et les lgumineuses avec de leau minralise de manire ce quen n de cuisson, toute leau soit absorbe par les crales ou les lgumineuses viter leau du robinet, qui contient du chlore, des sels daluminium, des nitrates et du plomb (dans certaines rgions) et des pesticides ; boire du lait de soja ou damande enrichi en calcium ; PHYTONUTRITION & ENVIRONNEMENT

Composition des eaux minrales riches en calcium et magnsium Les eaux en bleu sont alcalinisantes. Les eaux en rouge sont acidiantes. Eaux gazeuses Arvie PRAL Bicarbonates Sulfates Potassium Calcium Magnsium Silice Sodium Fluor Eaux plates PRAL Bicarbonates Sulfates Potassium Calcium Magnsium Silice Sodium Fluor -23,5 2195 31 130 170 92 85 650 0,9 Quzac -14,7 1685 143 50 252 100 9 255 1,8 Badoit -10,15 1300 38 10 200 100 35 160 1,8 Contrex 3,2 403 1187 3 467 84 13 7 0,4 Rozana -9,8 1837 230 52 360 159 100 506 0,7 Vernire -9,7 1170 158 49 190 72 24 154 1

Vittel Wattwiller -0,5 402 306 2 202 43 4 0,3 1,8 142 520 2 222 18 3 1,3

Hpar Courmayeur 4,3 403 1479 4 555 110 9 14 0,4 5,5 176 1480 2 533 66 1 1

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10) Optimiser lapport antioxydant et vitaminique

consommer des fruits et lgumes riches en antioxydants : aliments riches en acide ascorbique (vitamine C) : cerise dacrola, baie dglantier, goyave, persil, cassis, raifort, kiwi, fenouil, papaye, chou-fleur, de Bruxelles, brocoli, fraise, orange, citron ; aliments riches en bta-carotne (provitamine A) : piments, carotte cuite, abricots secs, potiron, pinards, laitue, pastque, mangue, abricot, laitue, nectarine, papaye ; aliments riches en lycopne : tomate cuite, pastque, papaye, pamplemousse ; aliments riches en lutine et zaxanthine : mas, brocoli, pinards, et autres lgumes verts ; aliments riches en tocophrols (vitamine E) : germe de bl, amandes, noisettes, pistaches, noix, abricots secs, graines de tournesol, pche, avocat ; aliments riches en avonodes : oignon, pomme, myrtille, raisin, mre, cerise, vin rouge, th vert, laitue, poivron, sarrasin ; crucifres riches en sulforaphane (riche en soufre) : brocoli, chou-eur, chou de Bruxelles, chou chinois, chou romanesco, chou blanc, chou rouge, chou vert ; consommer des fruits et des lgumes riches en vitamines : aliments riches en thiamine (vitamine B1) : levure, germe de bl, farine de soja, noisettes, avoine, haricot rouge ; aliments riches en folates (vitamine B9) : levure, farine de soja, germe de bl, pinard, fenouil, betterave rouge, chou-eur, blanc, de Bruxelles ; aliments riches en vitamine K : choucroute, chou de Bruxelles, persil, pinard, chou-eur, farine de soja, brocoli, laitue, chou, cleri-rave, asperge ; consommer du foie et du poisson riches en vitamines notamment en thiamine (B1), niacine (B3), pyridoxine (B6), folates (B9), cobalamines (B12), rtinol (A), calcifrol (D) ; consommer les fruits et les lgumes frais sous toutes formes : frais, jus, soupes, gaspacho, pures, sauces, compotes cuites a minima, coulis accompagner dalgues, les plats de poisson.

RPARTITION DES ALIMENTS POUR LA JOURNE

Petit-djeuner : ufs, poisson marin, fum ou cru olagineux (graines, cont, pure) jus de fruit ou de lgumes, th, infusion galettes de riz ou tranche de pain sans gluten Djeuner : poisson, mollusque, crustac ou volaille lgumes racines et lgumes verts crus et cuits Goter vgtal : fruits crus, th Dner vgtal : quinoa + lgumes cuits ou crales (2/3) + lgumineuses (1/3) ou crme, ocons, crpes, gteau vgtal

FRQUENCES DE CONSOMMATION CONSEILLES

viter de consommer le mme aliment plus de 3 4 fois au maximum chaque semaine 1) Fruits : 2 fois par jour dont jus de fruit 2) Lgumes verts crus et cuits : 2 fois par jour dont jus de lgumes dont crucifres 1 3 fois par semaine 3) Lgumes racines crus et cuits : 2 3 fois par semaine 4) Algues : 1 fois par jour 5) Crales compltes sans gluten : 1 fois par jour 6) Lgumineuses : 1 fois par jour dont tofu
7) Huiles riches en -9 et -3 : 2 cuillres soupe par jour 8) ufs : 4 8 ufs par semaine 9) Poissons : 2 4 fois par semaine dont 2 poissons gras 10) Mollusques : 1 2 fois par semaine 11) Coquillages : 1 2 fois par semaine 12) Crustacs : 1 2 fois par semaine 13) Volailles (viande et foie) : 0 3 fois par semaine 14) Yaourts ou produits ferments de soja, de brebis ou de chvre : 1 fois par jour 15) Eau minrale : 1 1,5 litres par jour dont th
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