La Musculation : Comment a marche ? A quoi a sert ?

B Lefort 2006

Il y plusieurs milliers de fibres musculaires dans chaque muscle .

Ce sont de petits vrins travaillant en raccourcissement

Chaque fibre musculaire est alimente lectriquement par:

Un neurone ( moto neurone

situ dans la moelle pinire)

Chaque cble alimente 1000 2000 fibres

vers la fibre musculaire.

Un cble de liaison (axone)

(plaque motrice)

Une connexion sur la fibre

Les muscles sont constitus de plusieurs sortes de fibres musculaires

Des fibres lentes : trs endurantes, mais peu

puissantes, peu rapides. Elles ragissent un faible courant lectrique . (posture) (seuil de recrutement) (capillaires ++ fibres rouges)
(tonique) (type 1)

Des fibres rapides : trs puissantes, se contractant

rapidement, mais se fatigant vite. Elles ne ragissent qu un fort courant lectrique (fibres blanches) (phasique) (type 2) Des fibres intermdiaires (pouvant se transformer : Fibres blanches=> fibres rouges et inverse moins facile)
B Lefort 2006

La musculation peut permettre de modifier des paramtres lectriques dans les muscles

1- Une meilleure synchronisation lectrique des

fibres musculaires
Le nombre de fibres musculaires recrutes dpend de l'intensit du signal lectrique => travail avec charges lourdes

2- Une diminution de la protection inhibitrice :

Un systme de scurit protge le muscle en limitant ses capacits maximum, il diminue son contrle avec l'entranement (boucle de Renshaw)

La musculation peut permettre de modifier des paramtres mcaniques dans les muscles

2- Une Hypertrophie des fibres musculaires

L'hypertrophie est une augmentation de la section de chacune des fibres musculaires. Elle est engendre par la succession de micros lsions qui vont tre rpares par la synthse protique. Elle concerne surtout les fibres rapides.

3-

Une Transformation de certaines fibres lentes en fibres

plus rapides (aprs + de 20 semaines de travail) Une Augmentation du nombre de fibres ? Peut tre 5%

Lvolution de ces paramtres peut amener une augmentation de la force , de lendurance, de la souplesse musculaire et du volume des muscles

En Bonus : une meilleure coordination inter-musculaire

B Lefort 2006

La perte de souplesse

Laugmentation des masses musculaires saccompagne souvent dune diminution de la souplesse. Car : les tendons, les jonctions myotendineuses les gaines des fibres musculaires se renforcent , spaississent.

Il faut donc entretenir sa souplesse et bien schauffer pour diminuer la

viscosit du muscle

Lalimentation
Et la musculation

Besoins en protine : 1,7 1,8 g par kg de poids par jour.

Des repas quilibrs, rguliers

1,5 litre par jour

Le type ectomorphe prend lentement du poids Il doit sentraner rgulirement et multiplier les repas : casse crote supplmentaire le matin et goter laprs midi
(plutt que de trop manger au 3 repas principaux).

http://www.kheper.net/ topics/typology /somatotypes.html

Le type msomorphe est le mieux adapt la musculation. Il prend assez rapidement du muscle : il lui suffit de sentraner et de manger (un peu plus) .

Le type endomorphe prend assez rapidement du muscle , MAIS il ne doit pas chercher manger plus , car il va faire du gras (en plus du muscle).

Les produits miracles

Cratine : La cratine permettrait une prise de poids de 2kg due un phnomne de
rtention deau. Ces 2 kg se perdent ds que le traitement est interrompu. Contrairement ce que peuvent affirmer les fabricants et les vendeurs de cratine ou ceux qui en conseillent l'usage (dans les salles de musculation), ces apports supplmentaires ne sont pas absorbs par l'organisme et sont limins par voie urinaire. Un dossier complet non publicitaire- sur la cratine est consultable sur le site de lAFSA : http://www.afssa.fr/Documents/NUT-Ra-Creatine.pdf

Supplments alimentaires : Des tudes ont montr que 20% des supplments
peuvent contenir des substances non indiques sur ltiquette (anabolisants par exemple) , lesquelles peuvent avoir des effets trs ngatifs sur la sant.

Protines : Il n'est pas ncessaire d'en consommer en supplment, si votre apport en

protines alimentaires reprsente dj 15 % de l'apport nergtique total.

Conclusion : ne gaspillez pas votre argent et quilibrez vos repas

La

Musculation

A quoi a peut servir ?

B Lefort 2006

Pour lEntretien Physique

La Musculation pour se sentir bien , pour rester en forme, en bonne sant

La Musculation pour affiner la taille, mieux dessiner son corps

www.xgym.com/ deb_results.htm.

La Musculation pour prendre du muscle

www.xgym.com/ deb_results.htm.

La Musculation pour tre plus efficace professionnellement : pompiers, enseignant dEPS, travaux acrobatiques, manutention, ambulancier, personnel hospitalier, agent de scurit, BTP, Pour la Prparation physique : Athltisme, Gymnastique, Sports collectifs, Natation, Sport de Combat ,

Pour le Culturisme ou Body Building

Tenue de scne , catgories dge et de poids, poses obligatoires, chorgraphie musicale,

http://www.greekmuscle.net/

Pour la Force athltique ou Power-Lifting

Lever le plus lourd possible dans trois mouvements : le squat, le dvelopp couch et le soulev de terre.
http://graphics.stanford.edu/ http://koala.club.free.fr/

Pour lHaltrophilie
Lever le plus lourd possible dans 2 mouvements : larrach , lpaul-jet (mouvements trs techniques).

La Musculation pour prendre du muscle, pour tre plus efficace

pour lEntretien Physique

B Lefort 2006

Apprentissage

des mouvements,

conditions de scurit,

chauffement, respiration, principes de la musculation : travail/ repos/ sommeil/ alimentation, connaissance des charges personnelles sances n1 , n2 et n3 : 10 12 rptitions => charge adapte 1 seule srie par mouvement 1 sance par semaine sances n 4 n9 : 10 rptitions => charge adapte 1 seule srie par mouvement 1 sance par semaine sances n10 N15 : 10 rptitions => charge adapte 2 sries par mouvement 1 sance par semaine 3 min de repos entre chaque srie Sances suivantes : 2 fois par semaine 10 rptitions 2 sries par mouvement

La planification de la Musculation pour lentretien physique

Deux sances par semaine entrecoupes de 48 h 72 h de repos

Rappel : On se muscle pendant le repos

6 8 mouvements diffrents par sance . En fin de sance : des mouvements dtirements .

La sance idale de Musculation pour lentretien physique

2 sries de 10 rptitions pour chaque mouvement .

Ce qui correspond un travail environ 70 % de sa charge maximum.

La charge Maximum ?

Cest quoi ?

Cest la charge que lon ne peut soulever quune seule fois 1 RM dans les revues spcialise On peut la connatre par un test de force pure
(attention au risque daccident)

Mais on peut ignorer sa 1RM et trouver la charge qui permet de raliser les 10 rptitions
Si je peux raliser PLUS de 11 rptitions alors jaugmente la charge (+1 kg +5 kg), car la charge est insuffisante Si je ne peux raliser AU MOINS de 9 rptitions alors je diminue la charge (-1 kg -5 kg), car la charge est trop leve

Les dangers en musculation

B Lefort 2006

 Si Pas dchauffement = blessures, fatigue plus intense abandon Si Charge trop lourde = risque daccident musculaire, articulaire, vertbral abandon

Si Mouvement mal ralis techniquement = accident tendineux, articulaire ou vertbral abandon

Si plus de 3 sances / semaine = risque de surentranement , pas de progrs abandon

Le danger du travail debout en musculation

B Lefort 2006

Dos rond + tronc inclin Dos rectiligne + tronc vertical

Dos rond + Tronc inclin = pression maximum sur les disques vertbraux => risque daccident vertbral (hernie discale,
sciatique, lumbago)

La rponse technique au danger du travail debout

En bloquant sa respiration sur une inspiration force , on cre un caisson rigide

qui soulage : de 30% la pression sur les disques lombaires de 50 % la tension des muscles lombaires. Mais cette inspiration bloque ne doit pas tre maintenue longtemps ,car elle cre une surpression sanguine nuisible => perte de conscience possible. Il faut souffler (expirer) pour diminuer la pression sanguine

Inspirer-Bloquer => dclencher leffort =>

Souffler

Les exercices de musculation

B Lefort 2006

Il existe des dizaines dexercices: Avec des barres et des charges Avec des machines Avec des lastiques

On considre que le travail avec des barres et des charges est plus efficace que le travail avec machine mais il est plus risqu

Les 6 principes qui permettent doptimiser le travail en Musculation

B Lefort 2006

pour obtenir des effets spcifiques

1- La Spcificit : il faut raliser des exercices spcifiques

ex : faire des pompes (et pas de la XBox) pour se muscler les pectoraux

pour stresser les muscles concerns.

2- La Surcharge : il faut travailler plus que dhabitude

Les muscles sont donc traumatiss par ces efforts inhabituels et rpts

3- La Rcupration : il faut donner du temps lorganisme pour quil puisse sadapter au stress quil a subit (rparer ses blessures et augmenter ses capacits)

http://www.tastout.ulg.ac.be/

On se muscle en dormant !
8 heures par nuit (et sieste) Cest pendant le sommeil profond que le corps scrte le plus lhormone de croissance. Cette hormone est indispensable la rparation et au dveloppement des muscles.

physiologique en rglant la dure, lintensit, la frquence des efforts

4- La Progression : il faut adapter le niveau de stress

5- LIndividualisation : chacun est unique , ce qui

est bon pour lui (charges , nombre de rptitions, nombre de sries) nest pas forcement bon pour moi

6- La Continuit : si arrt de lentranement, alors les

performances rgressent et le volume musculaire aussi. (cest
un processus rversible dans les 2 sens)

Les mouvements de Musculation : apprendre !

Chaque exercice de musculation est trs prcis : 1. Il faut lapprendre et le retenir 2. Il faut respecter la technique du mouvement pour obtenir leffet prcis recherch

3. Il faut apprendre : Inspirer-Bloquer, puis Expirer en faisant le mouvement

Une sance type

un chauffement de 10 12 min 6 8 mouvements 1 2 sries de 10 rptitions de chaque mouvement

On note sur fiche le travail fait

Boire de leau

Des tirements Une rcupration active

: tapis roulant, bicyclette, footing lger

Les mouvements classiques Ralisables avec peu de matriel

Les Avant-bras

Les Biceps

B Lefort 2006

Les Triceps

Les paules

Les Pectoraux

Les Abdominaux

Les Dorsaux hauts

Les Dorsaux

Les Mollets

Les Quadriceps,

les fessiers