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  • Les Réflexes Anticancer Au Quotidien - David Servan-Schreiber

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    i i 3 : = Les Réflexes anticancer au quotidien «J'ai réumni dans ce livret les tableaux et graphiques du livre qui résument les gestes et réflexes anticancer & pratiquer chaque jour, notamment dans le domaine des choix alimentaies. Jespére qu'il trouvera sa place sur votre réfrigerateur, cou dans votre panier de courses. » David Servan-Schreiber Oo ROBERT LAFFONT Liste des petits et grands transformateurs de vie Se protéger Eviter les produits chimiques industriels quand c'est facile: * Aérer les vétements apras le nettoyage a sec; + Eviter les pesticides et insecticides ; + Eviter les produits de nettoyage chimiques ; + Eviter 'aluminium sur la peau; + Eviter les parabénes et les phtalates dans les cosmétiques ; * Eviter les produits de soins contenant des cestrogénes, ou des hormones placentaires. Manger + Manger bio ou Bleu-blanc-coour : Viande, ceufs, fromage, lait, yaourt (label bio préférable mais moins important pour légumes, fruits et céréales). + Rééquilibrer son alimentation: — Réduire le sucre, les farines blanches, les sources d’oméga-6 : huile de tournesol, de mais, de soja, de carthame, margarines, graisses hydrogénées, graisses animales non-bio ou non Bleu-blanc-cceur (viande, ceufs, produits laitiers) ; = Augmenter les sources d’oméga-3: poissons et crustacés, produits animaux bio ou Bleu-blanc-coeur ; ~ Augmenter les aliments anticancer: curcuma, thé vert, soja, fruits, legumes. «+ Filtrer Peau du robinet avec un filtre 8 carbone ou a osmose inversée U utiliser de "eau minérale ou de source. Bouger + Faire 20 4 30 minutes d’activité physique quotidienne ; + Prendre le soleil 20 minutes par jour quand cest possible : fabrique de la vitamine D. Méditer Pratiquer une méthode de centrage sur soi et d’apaisement : yoga, cohérence cardiaque, méditation de pleine conscience, qigong, tai chi, etc. Se libérer du sentiment d’impuissance + Résoudre les traumatismes passés ; * Apprendre a accueillir ses émotions : y compris la peur, la tristesse, le désespoir, la colére ; * Apprendre laisser ses Emotions se dissiper sans s’y accrocher ; + Trouver une personne avec qui on peut partager ses émotions. Inhibe hibe et ce qui encourage les cellules immunitaires Encourage e indienne, cuisine asiatic ia erento Les différentes études sur lsctivité des globules blanes montrent que ces demniers réagissent 8 Yalimentation, a lenvironnement. a Pactivité physique et au vécu émotionnel (chapitres 4et 9), Les principales influences sur l'inflammation Facteurs d’aggravation Régime occidental traditionnel Facteurs de protection Régime méditerranéen, ine indienne, cuisine asiatique Dépression et sentiment d’impuissance Mattrise de sa vie, lagareté, sérénite 30 minutes de marche 6 fois par semaine Fumée de cigarette, pollution atmosphérique, polluants domestiques Moins de 20 minutes dlactivité physique par jour « e TX Environnement propre inflammation joue un réle elé dans la progression des cancers. Nous pouvons agit pour la réduire dans notre organisme grace a les moyens naturels (chapitres 4 et 6). la portée de chacun Uassiette anticancer Céréales Lipides Herbes Pain multigrain, Huile ¢’olive, et épices . Proreines rizcomplet, beurre bio Curry, thym, Legumes (optionnel) ‘wine, boulgour bora Protéines Poisson, viande bio, ceufs io végétales Lentilles, pois, haricats, tofu (© Sylvie Dessert Slee Malo Lalimentation anticancer est constituée surtout de légumes (et |égumes secs) aceompagnés: huile olive (ou d'huile de lin, ou de beurre bio ou Bleu-blane-ccour), dail, Pherbes cet d’épices. A l'inverse du régime occidental typique, la viande et les c-ufs sont optionnels et servent d'aceompagnement pour le got (chapitres 6 et 8). Choisir ses aliments en fonction de l’index glycémique élevé (réduire ou éviter) G Sucres : blanc ou roux, miel, sirop d’érable, de'mais, dextrose Farines blanches : pain blanc, pates (trop cuites), Fate riz Blanc, muffins, VPs. bags viennoieres, galettes de riz, céréales de petit déjeuner raffinées et sucrées Pommes de terre, 2 S et surtout purée de pommes de terre (sauf pomimes de terre de la variété Nicola) Corn flakes, riz souffl, (etla plupart des autres céréales de petit déjeuner) Confitures, fruits cuits au sucre, fruits en sirop Boissons sucrées : jus de fruits industriels, sodas Alcool en dehors des repas De nombreuses études montrent que le boom de la consommation de s explosion du taux a éviter k iments a «index glye jue bas» (chapitre 6). psuline dans notre organism nique élevé» et privilégier ceux qui ont un «index bas (préférer) Extraits sucrants naturels : sirop d’agave, plante du Pacifique Stevia, xylitol, glycine, chocolat noir (plus de 70%) Céréales completes et mélangées: pain multicéréale (pas seulement blé) ou faitau levain ancien, ” riz complet ou basmati, pates et nouilles cuites al dente ~ (préférer pates semi-complates ou a base de mélange de céréales) quinoa, avoine, millet, sarrasin Patates douces,ignames, lentilles, pois, haricots Flocons d’avoine (porridge), muesli, All Bran, Special K e © oe Fruits a l'état naturel, particuligrement myrtilles, cerises, framboises qui aident a réguler la glycémie (on peut y ajouter dusirop d’agave pour sucrer si nécessaire) Eau citronnée ou parfumée i ) au thym,a la sauge,a écorce d'orange ou de mandarine bio k Un verre de vin par jour avec un repas Lal les oignons, les échalotes, ? mélangés aux autres aliments, contribuent a réduire les pics di ‘Thé vert qui agit directement contre le cancer (sans sucre ajouté ou au sirop d’agave) isuline contribue — via Ye ancer. I] faut done Fruits et legumes les plus et les moins contaminés Les plus contaminés (préférer bio) @ Pommes. Poivrons: Fruits et legumes les plus contaminés et ceux qui le sont beaucoup moins. Attention: mieux vaut ma wger des Iégumes et des fruits — y compris quand ils portent des traces de_pesticides — que de ne pas en manger. Leurs composés phytochimiques anticancer sont en effet plus béncfiques que les pesticides ne sont dangereux (chapitres 6 et 8). Produits de consommation courante a éviter Eviter autant que possible Perchloroéthyléne du nettoyage a sec. Déodorants avec antitranspirants contenant de l’aluminium (surtout chez les femmes qui se rasent les aisselles et facilitent ainsi la pénétration de aluminium dans Vorganisme). Cosmétiques, lotions, shampoings, teintures de cheveux, laques, mousses, gels, vernis & ongles, crémes solaires, déodorants contenant des cestrogénes ou hormones placentaires (fréquents dans les produits destinés aux cheveux afro), des parabénes ou phtalates. Phtalates a éviter particuligrement : DBP et DEHP. Parabénes & éviter : méthylparabéne, polyparabéne, isoparabéne, butylparabene Parfums contenant des phtalates (presque tous). Pesticides et insecticides chimiques dans la maison. Chauffer de la nourriture ou des liquids (café, thé, biberons) dans des récipients en plastique qui contiennent des PVC (que le chauffage libere dans les liquides), ‘ou dans des gobelets en polystyrene ou Styrofoam. Poéles en téflon rayé. Produits de nettoyage courants :lessive liquide, nettoyant/désinfectant, désodorisant des cuvettes de toilette, qui contiennent généralement desalkylphénols (nonoxynol, octoxynol, nonylphénol, octylphénol, etc). Produits au caractore eancérigene prouvé ou suspeetés de contribs du cancer ~et leurs produits de substitution (chapitre 6). 6 au développement Moins contaminés (origine moins importante) Bananes Oranges @ Manéarines ‘Ananas Pamplemousses Melons Pasteques Prunes Oi: °, Myrtilles: oe: Papayes Remplacer par Aérer les vétements nettoyés a sec pendant plusieurs heures a lair libre avant de les porter ou préférer le nettoyage humide, au CO; liquide ou au silicone. Déodorants naturels sans aluminium. Produits naturels ou cosmétiques sans parabénes ni phtalates. De nombreux cosmétiques bio ne contiennent pas de parabenes ni de phtalates (en France se référer au label « cosmebio »). Certaines compagnies comme Body Shop ou Aveda proposent aussi des produits sans phtalates. Pas de parfum, ou utiliser uniquement de eau de toilette (qui en contient moins). Pesticides a base d'huiles essentielles, d'acide borique ou de terre diatomaceuse. Voir liste complete des produits substituables aux pesticides et insecticides les plus suspects sur www.panna.org, Utiliser des récipients en verre ou céramique (y compris lors du passage au micto-ondes). atte Surface en téflon intact ou poéles sans teflon (acler inoxydable 18/10). “4 Produits écologiques ou « verts » (ECOLABEL européen), ou bien NS remplacer par du vinaigre blanc (pour les surfaces et les sols), du bicarbonate de soude ou du savon de Marseille, Aliments riches en oméga-3 Quantité a consommer Types de poisson (pour apporter 1g des deux principaux acides gras oméga-3: EPA et DHA) a Blanc, en botte 1209 Thon Frais 75-350 Sardines 60-100 Atlantique, élevage 45-7159 Saumon Atlantique, sauvage 60-1009 Maquereau 60-250 Atlantique 609 Hareng pacifique 45g Teui Elevage | 100g Truite Sauvage 120g Flétan 100-225 g a Atlantique 400g Cabillaud Oe 7008 Aiglefin 4509 flevage 600g Barbote co wvage 4509 Limande/Sole 2009 Atlantique 809 Huftres pacifique 200 Homard ~ 250g-1,3kg Crabe, Alaskan King 2509 Palourdes 3509 Coquille Saint Jacques 550g Les poisons représent ipale source e’oméga-3 & longues chaines (EPA et DHA). Selon lespéce, la provenance. le conditionnement et la saison de péche, ils en sont plus ‘on moins pom Classification des effets de certains aliments contre plusieurs cancers spécifiques i —— SS Oe — Signan SE — =| — Chourouse Laltue Harlotvert cae Pomme detene Chou chinols Endive Polvon range Concombre Certains aliments inhibent spécifiquement la croissance des cellules de certains cancers. Le laboratoire du Dr Bélivean a pu tester des extraits bruts de différents aliments contre les cellules de plusieurs cancers, ce qui permet de dresser une liste d'aliments a privilégier au maximum dans une alimentation ciblée contre un cancer particulier. A noter que l'ail, le poireau et les oignons (la famille des alliacés) figurent dans le peloton de téte des aliments les plus effieaces pour presque tous les cancers de la liste ci-dessous. La demiére ligne de chaque tableau («contrile ») correspond a la croissance des cellules eancéreuses quand elles ne sont mises en présence d'aucun ingrédient particulier, ce qui permet de montrer lefficacité relative de chaque ingrédient (chapitre 8). e emerie le Dr Baliveau et es chercheurs de son équipe qui mont permis de repro cleus rules 10 Classification des effets de certains aliments contre plusieurs cancers spécifiques Inftion dea crossance des celle 2» 0 Poireau ‘houde Bruxelles Betterave heaponme gon vert heuvert Brocol Epinard = Hancotvert hourouge Chlerée rouge: Aubergine Chowreuge Laue Harlot vert aes I Pomme de terre I Chou chinals I Fenouil " Laleramaine I Ga > on errr Poivron orange Concombre Ras Tomate Pimentjalapeio Conteéle Inhibition de acrossance des cel Inhibtion de a crousance des ° 20 40 11 La compétition des acides gras oméga-3 et oméga-6 dans notre organisme f égumesverts, graines de lin in, noix Poisson Viande, produits laitiers, ceufs bio ou Blew-blanc-cour Huiles végétales (mais, tournesol, etc.) Huiles hydrogénées Viande, produits laitiers, ceufsnon bio ere tre) Contréle Le déséquilibre dans notre alimentation en faveur des oméga-6 augmente l'inflammation, la coagulation et la croissance des cellules adipeuses et cancéreuses (chapitre 6). La dépense d’énergie associée a différentes activités en MET par heure Assis, télévision =! Activités Assis, couture md quotidiennes ‘Marcher usqu’au bus — 25 Charger/déchargerla voiture — Sortirles poubelies — Promenerle chien — ‘Ménage, effort modéré ee 3S Passer Faspirateur —— Ratisser la pelouse —- Jatdiner (sans soulever de poids) ae Passer la tondeuse (motorisée) —= 4s Jouet du piano i 23 . Canoé (lentement) me 25 (moines MET Golf (avecvoiture électrique) aes par heure) ‘Marche (lente, 3 ka/h) =a as Danse (lente) = w ‘Marche (plus soutenue, 5 kan/h) ae 3; Velo lentement) — 35 (aesas MET ‘Muscuiation (sans poids) —— 4 par heure) Golf (sans voiture électrique) _—r Natation (lentement) —ee 45 Marche rapide (6,5 km/h) ee 4 Couper du bois —€ 49 Tennis (en double) —— s Danse rapide (valsesoutenue,sa12,¢tC) mmm 55 (e203 Mey ‘Velo (effort modéré) eee 57 parheure) Aerobic ——ee 6 Roller ——e 65 Ski (alpin, de fond) —< 68 Gravir une colline (sans charge) — 5° Natation soutenue —_— 7 ‘Marche rapide (8 kim/h) eet Séancede karatédelassocation (| — Jogging (10 km/h) ———— 10,2 Sautera la corde ——— 12 Entrainementsoutenua Unatt hat ee 12 ‘Squash 6 tt Les études montrent que l'aetivité physique aide le corps a lutter contre le eaneer, Ja dose (caleulée cans une unité baptisée MET) nest pas la méme pour tous les ean éindiés. Pour le il semble que effet soit sensible ds 30 un rythme normal 6 fois par semaine (0 MET par semaine). Pour le cancer du elon et du reetum, il faut le double (18 MET par semaine). Pour obtenir un effet sur le cancer de la prostate, il faut passer 3.30 MET par s 6 fois par semaine) (chapitre 11). ancer du s mites de marche ine (30 minutes de jogging ou 1 heure de vélo, 13 Liste de courses anticancer Protéines + Poissons et crustacés (sélénium, vitarnines D etaméga-3 animaux igue chaine}, et spécialement saumon, petits maquereaux, anchois entiers, sardines (y compris en boite, mais conservées dans I'huile dolive et non dans hulle de tournesol), anguilles, foie de morue, Céréales et féculents + Pains multicéréales, pain au levain traditionnel (et sans levure chimique) + Riz complet (ou riz blanc basmati ou thai) * Quinoa Lipides * Huile d’olive * Huile de lin (orndgo-3 végétaux et lignanes) Légumes + Les cruciféres : chou de Bruxelles, chou chinois, brocoli, chou-fleur Gulforaphane et indole-3-carbinol) Champignons |. Aliments anticancer occasionnellementthon —_* Legumes secs germon en boite conservé —_(lentilles, pois, haricots, aleau oual'huiled’olive pois chiches, *Viande et volaille bio haricots mung) ou Bleu-blanc-coeur * Soja bio: (modérément) tofu, tempeh, miso, steak + Eufs bio de soja, graines germées ou Bleu-blanc-coeur de soja, feves de soja, ou Columbus lait de soja, yaourt de (modérément) soja (isoflavones) *Boulgour + Pommes de terre de la * Porridge, muesli, All Bran, variété Nicola Spécial K,combinaison _* Patates douces, ignames avoine, son, lin, seigle, * Legumes secs orge, épeautre (cf. ci-dessus) * Graines de lin (oméga-3 végétaux et ignanes} *Beurre bio + Les margarines *Huile defoie demorue —_Saint-Hubert oméga-3 (vitamineD) et Primevare + Légumes + Epinards riches en caroténe : (magnésiurn) carottes, patates douces, ignames, squash,

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