séance 1 rythme séries répétitions repos série 1 série 2

A1 rowing haltères 1 bras neutre 3012 3 10-12 45

4 8-10 30
4 8-10 30
A2 squat pieds serré talons + 3210 3 10-12 75
4 8-10 60
4 8-10 60
B1 grip 2
3
3
B2 grip 2
3
3
C1 pronating chest fly + iso 3110 3 12-15 60
4 10-12 60
4 10-12 60
C2 reverse hyper 2210 3 12-15 60
4 10-12 60
4 10-12 60
D1 curl incliné supination 45° 2210 3 12-15 60
4 10-12 60
4 10-12 60
D2 petersen step up 1010 3 20-25 30
4 15-20 30
4 15-20 30

séance 2 série 1 série 2

A1 leg curl flexion plantaire rotation interne 4021 3 8-10 45
4 6-8 30
4 6-8 30
A2 développé haltères 1 bras neutre 3210 3 10-12 45
4 8-10 30
4 8-10 30
B1 grip 2
3
3
B2 grip 2
3
3
C1 walinkg lunge 3110 3 12-15 60
4 10-12 60
4 10-12 60
C2 tirage supination 4010 3 12-15 60
4 10-12 60
4 10-12 60
D1 flat back ext 2011 3 15-20 60
 4 12-15 60
4 12-15 60
D2 rotation externe bras tendu 3011 3 12-15 30
4 10-12 30
4 10-12 30
série 3 série 4

série 3 série 4
 séance 1 rythme séries répétitions repos série 1 série 2 série 3 série 4 série 5
A1 rowing poulie 1 bras supi 3210 4 8-10 60
5 6-8 45
5 6-8 45
A2 squat 41*10 4 8-10 90
1* = pause excentrique 5 6-8 75
5 6-8 75
B1 grip 2
3
3
B2 grip 2
3
3
C1 pompes ? 4010 3 10-12 60
4 10-12 60
4 10-12 60
C2 reverse hyper 2012 3 12-15 60
4 10-12 60
4 10-12 60
D1 curl incliné neutre 60° 2011 2 12-15 45
3 10-12 45
3 10-12 45
D2 high step up alterné 2010 2 15-20 45
3 12-15 45
3 12-15 45
 séance 2 série 1 série 2 série 3 série 4 série 5
A1 leg curl flexion dorsale n 4210 4 6-8 60
5 4-6 45
5 4-6 45
A2 arnold press 3220 4 8-10 90
5 6-8 75
5 6-8 75
B1 grip 2
3
3
B2 grip 2
3
3
C1 drop lunges alternées 4010 3 10-12 60
4 8-10 60
4 8-10 60
C2 tirage neutre serré 4010 3 10-12 60
4 8-10 60
4 8-10 60
D1 45 ° back ext 2110 2 12-15 45
3 10-12 45
3 10-12 45
D2 rotation externe assis haltère 4010 2 10-12 30
3 8-10 30
3 8-10 30