PROGRAMME

D'AVANT SAISON
2021-2022

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 DÉROULEMENT
Ce programme est sur 2 semaines afin tu optimises ta
condition physique tout en gardant des séances avec ballon.

Toutes les séances sont dans ce PDF et elles sont

accompagnées de descriptif dirigeant sur les vidéos youtube
afin de te faciliter le déroulement de tes entrainements.

Ce programme est à commencer 15 jours avant le jour de

reprise en club.

En fin de programme je t'ai aussi intégré une FAQ sur certains

terme technique afin que tu es réponses à tes questions.

N'hésite pas à me mentionner dans tes stories afin que je

puisse te reposter sur mon Instagram.

Je te souhaite un bon programme, persévérance et

motivation, on avance ensemble.
Antoine.

naturalevolution___

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JOUR 1
IINTENSITÉ
160-170 bmp

Option 1 :
- 10 km de vélo à 160-170 bpm
- Haut du corps circuit
Option 2 :
- 10 km 165 bpm + 15-15 4 min
- Haut du corps circuit

Youtube Programme 2.0

Natural Evolution

- Vidéo Cross Training

Disponible ici

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JOUR 2
IINTENSITÉ
145 moyenne bmp

Option 1 :
- Méthode bulgare
Option 2 : Cardio en intégré*
- Escalier
Option 3 :
- Pente

Youtube Programme 2.0

Natural Evolution

- Vidéo Escalier Puissance

- Séance Pente avec Adel
- Vidéo Méthode Bulgae
Disponible ici

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JOUR 3
IINTENSITÉ
150 moyenne bmp

- Appuis + Spé au poste

Cardio en intégré*

Youtube Programme 2.0

Natural Evolution

- Vidéo Vivacité
- 6 vidéos d'appuis
disponible sur la chaine

Disponible ici

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JOUR 4
IINTENSITÉ
155 moyenne bmp

Partie 1 :
- 15 min + 15 min + 15 min (course)

160 bpm 170 bPM 180 bpm

Partie 2 :
- Appuis

Youtube Programme 2.0

Natural Evolution

- Vidéo Vivacité
- 6 vidéos d'appuis
disponible sur la chaine
Disponible ici

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JOUR 5
IINTENSITÉ
130 moyenne bmp

REPOS ACTIF :
- 20 Minutes de vélo

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JOUR 6
IINTENSITÉ

REPOS PASSIF

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JOUR 7
IINTENSITÉ
150 moyenne bmp

Partie 1 :
- Circuit training haut du corps

Partie 2 :
- Pente / escalier

Youtube Programme 2.0

Natural Evolution

- Vidéo Escalier Puissance

- Séance Pente avec Adel
- Vidéo Cross Training

Disponible ici

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JOUR 8
IINTENSITÉ
150 moyenne bmp

Partie 1 :
- Spécifique au poste

Partie 2 : cardio en intégré

- 5-25 pendant 8 min

Youtube Programme 2.0

Natural Evolution

- S'inspirer des posteparposte

- Playlist "Exercice football"

Disponible ici

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JOUR 9
IINTENSITÉ

Option 1 :
- 10 km de vélo à 165-175 bpm
- Haut du corps circuit
Option 2 :
- 10 km 165-175 bpm + 15-15 4 min
- Haut du corps circuit

Youtube Programme 2.0

Natural Evolution

- Vidéo Cross Training

Disponible ici

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JOUR 10
IINTENSITÉ
150 moyenne bmp

Partie 1 :
- Vivacité 15 min
CARDIO EN INTÉGRÉ
Partie 2 :
- Spé au poste

Youtube Programme 2.0

Natural Evolution

- S'inspirer des posteparposte

- Playlist "Exercice football"
- 6 vidéos d'appuis
disponible sur la chaine
Disponible ici

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JOUR 11
IINTENSITÉ
130 moyenne bmp

REPOS ACTIF :
- 20 Minutes de vélo

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JOUR 12
IINTENSITÉ

REPOS PASSIF

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JOUR 13
IINTENSITÉ

Option 1 :
- Séance stato dynamique

Option 2 :
- Séance vivacité

Youtube
Natural Evolution

- Séance d'avant match Programme 2.0

Stato-dynamique
- 6 vidéos d'appuis
disponible sur la chaine

Disponible ici

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JOUR 14
IINTENSITÉ

REPOS PASSIF

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JOUR 15

REPRISE EN CLUB

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 FAQ
CARDIO EN INTÉGRÉ :
- Cette méthode d'entrainement qu'utilise Mourinho
ou encore P. Guardiola est expliquée dans cette vidéo

COMMENT AMÉLIORER SON ENDURANCE SANS

COURIR ?

5-25 :

- 5 sec d'efforts
- 25 sec de récup.

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 FAQ
VIDÉO :
- Chaque vidéo des séances est indiquée en bas à
gauche de chaque jour d'entrainement.

Programmes 2.0 :
- Les programmes 2.0 sont beaucoup plus
poussées que ce programme avec :

- Des vidéos de chaque séance / Plan 7J/7

- Vidéos conseils
- Vidéos de motivation
- Plan nutrition 7J/7
- Plan pour récupérer x 3 plus vite

Pour rejoindre les 5000 joueurs de la teamNE

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