SEMANA 1

Exercicio Quantas séries? Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2
Elevaçao pelvica 4 8 10 8 10
Stiff 3 8 10 8 10
Banco Romano 1 8
Gluteo Polia 4 10 10 10 10
Frog 3 6 6
Mesa Flexora 3 7 15 8 15
B7
B8
B9

SEMANA 2
Exercicio Quantas séries? Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2
Elevaçao pelvica 4 8 20 8 20
Stiff 4 8 20 8 20
Banco Romano
Gluteo Polia 4 12 15 12 15
Frog 3 10 6
Mesa Flexora 4 6 15 8 15
B7
B8
B9

SEMANA 3
Exercicio Quantas séries? Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2
Elevaçao pelvica 4 12 46 12 46
Stiff 3 10 10 10 20
Gluteo Polia 4 8 20 10 20
Frog 3 10 10
Mesa Flexora 4 6 15 8 15
B6
B7
B8
B9

SEMANA 4
Exercicio Quantas séries? Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2
elevaçao pelvica 4 5 50 8 50
Stiff 4 8 20 8 20
Gluteo Polia 4 10 20 10 25
Frog 4 6 8
Mesa Flexora 4 4 15 4 20
B6
B7
B8
B9
SEMANA 1
Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 Carga série 4 Méd. reps Méd. carga
8 10 8 10 8.0 10.0
8 10 8.0 10.0
8.0 0.0
10 15 8 15 9.5 12.5
4 5.3 0.0
10 15 8.3 15.0
#DIV/0! #DIV/0!
#DIV/0! #DIV/0!
#DIV/0! #DIV/0!

SEMANA 2
Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 Carga série 4 Méd. reps Méd. carga
8 40 8 40 8.0 30.0
8 20 7 20 7.8 20.0
#DIV/0! #DIV/0!
10 15 8 15 10.5 15.0
8 8.0 0.0
8 15 10 15 8.0 15.0
#DIV/0! #DIV/0!
#DIV/0! #DIV/0!
#DIV/0! #DIV/0!

SEMANA 3
Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 Carga série 4 Méd. reps Méd. carga
8 46 8 46 10.0 46.0
7 20 8 20 11.7 23.3
8 20 8 20 8.5 20.0
8 6 11.3 0.0
7 20 8 20 7.3 17.5
#DIV/0! #DIV/0!
#DIV/0! #DIV/0!
#DIV/0! #DIV/0!
#DIV/0! #DIV/0!

SEMANA 4
Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 Carga série 4 Méd. reps Méd. carga
8 50 8 50 7.3 50.0
8 20 8 20 8.0 20.0
12 30 8 30 10.0 26.3
8 8 7.5 0.0
7 25 8 25 5.8 21.3
#DIV/0! #DIV/0!
#DIV/0! #DIV/0!
#DIV/0! #DIV/0!
#DIV/0! #DIV/0!
 SEMANA 2
Exercicio Quantas séries? Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4
Puxada Supinada 4 8 15 10 15 10 20 8
Remada Cavalinho 4 10 5 8 5 8 5 8
Remada baixa 4 12 10 8 15 8 10 8
Crucifixo invertido 3 8 10 7 10 8 10
elevaçao lateral 4 7 4 8 4 8 4 8
B6
B7
B8
B9

SEMANA 3
Exercicio Quantas séries? Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4
Puxada Supinada 4 12 20 12 25 10 20 12
Remada Cavalinho 4 10 10 8 10 8 10 8
Remada baixa
Crucifixo invertido 3 8 10 8 10 8 15
elevaçao lateral 3 10 4 10 4 10 4
B6
B7
B8
B9

SEMANA 4
Exercicio Quantas séries? Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4
Puxada Supinada 4 12 25 10 30 10 35 8
Remada Cavalinho 4 10 10 8 15 8 18 8
Remada baixa 4 10 20 8 20 8 25 8
Crucifixo invertido 4 7 10 5 15 5 15 8
elevaçao lateral 4 8 6 8 6 8 6 8
B6
B7
B8
B9

Exercicio Quantas séries? Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4
B1
B2
B3
B4
B5
B6
B7
B8
B9
 B1
B2
Carga série 4 Méd. reps Méd. carga B3
20 9.0 17.5 B4
SEMANA 1
5 8.5 5.0 B5
15 9.0 12.5 B6
7.7 10.0 B7
4 7.8 4.0 B8
#DIV/0! #DIV/0! B9
#DIV/0! #DIV/0!
#DIV/0! #DIV/0! B1
#DIV/0! #DIV/0! B2
B3
B4
SEMANA 2
B5
Carga série 4 Méd. reps Méd. carga B6
25 11.5 22.5 B7
10 8.5 10.0 B8
#DIV/0! #DIV/0! B9
8.0 11.7
10.0 4.0 B1
#DIV/0! #DIV/0! B2
#DIV/0! #DIV/0! B3
#DIV/0! #DIV/0! B4
SEMANA 3
#DIV/0! #DIV/0! B5
B6
B7
B8
Carga série 4 Méd. reps Méd. carga B9
35 10.0 31.3
 18 8.5 15.3 B1
25 8.5 22.5 B2
10 6.3 12.5 B3
6 8.0 6.0 B4
SEMANA 4
#DIV/0! #DIV/0! B5
#DIV/0! #DIV/0! B6
#DIV/0! #DIV/0! B7
#DIV/0! #DIV/0! B8
B9

Carga série 4 Méd. reps Méd. carga

#DIV/0! #DIV/0!
#DIV/0! #DIV/0!
#DIV/0! #DIV/0!
#DIV/0! #DIV/0!
#DIV/0! #DIV/0!
#DIV/0! #DIV/0!
#DIV/0! #DIV/0!
#DIV/0! #DIV/0!
#DIV/0! #DIV/0!
Volume de trabalho total
630
170
450
230
124
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
Volume de trabalho total
1035
340
#DIV/0!
280
120
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
Volume de trabalho total
1250
519
765
313
192
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
Volume de trabalho total
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
 SEMANA 1
Exercicio Quantas séries? Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4
agach. livre 4 10 10 12 10 12 10 12
Leg 45 3 8 60 8 60 10 60
cadeira extensora 3 12 15 7 15 8 15
passada halter 3 10 6 10 6 10 6
Elevaçao pelvica 4 10 10 12 10 8 10 8
C6
C7
C8
C9

SEMANA 2
Exercicio Quantas séries? Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4
agach. livre 3 10 24 10 24 10 24
Leg 45 4 10 60 10 60 10 60 10
cadeira extensora 4 10 25 10 20 8 30 8
passada halter 4 10 10 20 10 20 10 20
Elevaçao pelvica 4 10 36 10 36 8 36 8
C6
C7
C8
C9

SEMANA 3
Exercicio Quantas séries? Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4
agach. livre 4 10 30 10 30 10 30 10
 Leg 45 4 10 80 8 80 8 80 8
cadeira extensora 4 8 20 10 25 8 30 8
passada halter 3 20 10 20 10 20 10
Elevaçao pelvica 4 8 46 8 46 8 46 8
C6
C7
C8
C9

SEMANA 4
Exercicio Quantas séries? Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4
agach. livre 4 10 36 10 36 10 36 10
Leg 45 4 8 80 8 80 8 80 7
cadeira extensora 4 4 20 4 25 8 30 8
passada halter 4 20 20 20 20 20 20 10
Elevaçao pelvica 4 4 50 6 50 8 50 8
 C1
C2
Carga série 4 Méd. reps Méd. carga C3
10 11.5 10.0 C4
SEMANA 1
8.7 60.0 C5
9.0 15.0 C6
10.0 6.0 C7
10 9.5 10.0 C8
#DIV/0! #DIV/0! C9
#DIV/0! #DIV/0!
#DIV/0! #DIV/0! C1
#DIV/0! #DIV/0! C2
C3
C4
SEMANA 2
C5
Carga série 4 Méd. reps Méd. carga C6
10.0 24.0 C7
60 10.0 60.0 C8
30 9.0 26.3 C9
10 17.5 10.0
36 9.0 36.0 C1
#DIV/0! #DIV/0! C2
#DIV/0! #DIV/0! C3
#DIV/0! #DIV/0! C4
SEMANA 3
#DIV/0! #DIV/0! C5
C6
C7
C8
Carga série 4 Méd. reps Méd. carga C9
30 10.0 30.0
 80 8.5 80.0 C1
30 8.5 26.3 C2
20.0 10.0 C3
46 8.0 46.0 C4
SEMANA 4
#DIV/0! #DIV/0! C5
#DIV/0! #DIV/0! C6
#DIV/0! #DIV/0! C7
#DIV/0! #DIV/0! C8
C9

Carga série 4 Méd. reps Méd. carga

36 10.0 36.0
80 7.8 80.0
35 6.0 27.5
20 17.5 20.0
50 6.5 50.0
#DIV/0! #DIV/0!
#DIV/0! #DIV/0!
#DIV/0! #DIV/0!
#DIV/0! #DIV/0!
Volume de trabalho total
460
1560
405
180
380
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
Volume de trabalho total
720
2400
945
700
1296
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
Volume de trabalho total
1200
2720
893
600
1472
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
Volume de trabalho total
 1440
2480
660
1400
1300
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
 SEMANA 1
Exercicio Quantas séries? Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4
elevaçao pelvica 4 8 30 8 30 8 30 8
Stiff 4 10 10 10 10 10 10 10
gluteo polia 4 10 15 10 15 10 15 10
frog 3 6 8 10
mesa flexora 3 8 15 10 15 10 15
D6
D7
D8
D9

SEMANA 2
Exercicio Quantas séries? Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4
elevaçao pelvica 4 8 40 8 40 8 40 8
stiff 4 8 20 10 20 8 20 8
gluteo polia 4 10 20 10 20 10 20 10
frog 3 8 8 10 10
mesa flexora 1 3 15
D6
D7
D8
D9

SEMANA 3
Exercicio Quantas séries? Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4
 D2
D3
D4
D5
D6
D7
D8
D9

SEMANA 4
Exercicio Quantas séries? Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4
elevaçao pelvica 4 8 52 8 52 8 52 8
stiff 4 8 12 10 12 8 12 8
gluteo polia 4 8 35 8 30 8 35 8
frog 4 8 6 6 8
mesa flexora 4 5 30 8 30 7 35 6
 D1
D2
Carga série 4 Méd. reps Méd. carga D3
30 8.0 30.0 D4
SEMANA 1
10 10.0 10.0 D5
15 10.0 15.0 D6
8.0 0.0 D7
9.3 15.0 D8
#DIV/0! #DIV/0! D9
#DIV/0! #DIV/0!
#DIV/0! #DIV/0! D1
#DIV/0! #DIV/0! D2
D3
D4
SEMANA 2
D5
Carga série 4 Méd. reps Méd. carga D6
40 8.0 40.0 D7
20 8.5 20.0 D8
20 10.0 20.0 D9
12.0 0.0
3.0 15.0 D1
#DIV/0! #DIV/0! D2
#DIV/0! #DIV/0! D3
#DIV/0! #DIV/0! D4
SEMANA 3
#DIV/0! #DIV/0! D5
D6
D7
D8
Carga série 4 Méd. reps Méd. carga D9
#DIV/0! #DIV/0!
 #DIV/0! #DIV/0! D1
#DIV/0! #DIV/0! D2
#DIV/0! #DIV/0! D3
#DIV/0! #DIV/0! D4
SEMANA 4
#DIV/0! #DIV/0! D5
#DIV/0! #DIV/0! D6
#DIV/0! #DIV/0! D7
#DIV/0! #DIV/0! D8
D9

Carga série 4 Méd. reps Méd. carga

52 8.0 52.0
12 8.5 12.0
30 8.0 32.5
7.0 0.0
35 6.5 32.5
#DIV/0! #DIV/0!
#DIV/0! #DIV/0!
#DIV/0! #DIV/0!
#DIV/0! #DIV/0!
Volume de trabalho total
960
400
600
0
420
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
Volume de trabalho total
1280
680
800
0
45
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
Volume de trabalho total
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
Volume de trabalho total
 1664
408
1040
0
845
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
 SEMANA 1
Exercicio Quantas séries? Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4
E1
E2
E3
E4
E5
E6
E7
E8
E9

SEMANA 2
Exercicio Quantas séries? Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4
E1
E2
E3
E4
E5
E6
E7
E8
E9

SEMANA 3
Exercicio Quantas séries? Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4
E1
 E2
E3
E4
E5
E6
E7
E8
E9

SEMANA 4
Exercicio Quantas séries? Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4
E1
E2
E3
E4
E5
E6
E7
E8
E9
 E1
E2
Carga série 4 Méd. reps Méd. carga E3
#DIV/0! #DIV/0! E4
SEMANA 1
#DIV/0! #DIV/0! E5
#DIV/0! #DIV/0! E6
#DIV/0! #DIV/0! E7
#DIV/0! #DIV/0! E8
#DIV/0! #DIV/0! E9
#DIV/0! #DIV/0!
#DIV/0! #DIV/0! E1
#DIV/0! #DIV/0! E2
E3
E4
SEMANA 2
E5
Carga série 4 Méd. reps Méd. carga E6
#DIV/0! #DIV/0! E7
#DIV/0! #DIV/0! E8
#DIV/0! #DIV/0! E9
#DIV/0! #DIV/0!
#DIV/0! #DIV/0! E1
#DIV/0! #DIV/0! E2
#DIV/0! #DIV/0! E3
#DIV/0! #DIV/0! E4
SEMANA 3
#DIV/0! #DIV/0! E5
E6
E7
E8
Carga série 4 Méd. reps Méd. carga E9
#DIV/0! #DIV/0!
 #DIV/0! #DIV/0! E1
#DIV/0! #DIV/0! E2
#DIV/0! #DIV/0! E3
#DIV/0! #DIV/0! E4
SEMANA 4
#DIV/0! #DIV/0! E5
#DIV/0! #DIV/0! E6
#DIV/0! #DIV/0! E7
#DIV/0! #DIV/0! E8
E9

Carga série 4 Méd. reps Méd. carga

#DIV/0! #DIV/0!
#DIV/0! #DIV/0!
#DIV/0! #DIV/0!
#DIV/0! #DIV/0!
#DIV/0! #DIV/0!
#DIV/0! #DIV/0!
#DIV/0! #DIV/0!
#DIV/0! #DIV/0!
#DIV/0! #DIV/0!
Volume de trabalho total
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
Volume de trabalho total
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#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
Volume de trabalho total
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#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
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Volume de trabalho total
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#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
 SEMANA 1
Exercicio Quantas séries? Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4
F1
F2
F3
F4
F5
F6
F7
F8
F9

SEMANA 2
Exercicio Quantas séries? Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4
F1
F2
F3
F4
F5
F6
F7
F8
F9

SEMANA 3
Exercicio Quantas séries? Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4
F1
 F2
F3
F4
F5
F6
F7
F8
F9

SEMANA 4
Exercicio Quantas séries? Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4
F1
F2
F3
F4
F5
F6
F7
F8
F9
 F1
F2
Carga série 4 Méd. reps Méd. carga F3
#DIV/0! #DIV/0! F4
SEMANA 1
#DIV/0! #DIV/0! F5
#DIV/0! #DIV/0! F6
#DIV/0! #DIV/0! F7
#DIV/0! #DIV/0! F8
#DIV/0! #DIV/0! F9
#DIV/0! #DIV/0!
#DIV/0! #DIV/0! F1
#DIV/0! #DIV/0! F2
F3
F4
SEMANA 2
F5
Carga série 4 Méd. reps Méd. carga F6
#DIV/0! #DIV/0! F7
#DIV/0! #DIV/0! F8
#DIV/0! #DIV/0! F9
#DIV/0! #DIV/0!
#DIV/0! #DIV/0! F1
#DIV/0! #DIV/0! F2
#DIV/0! #DIV/0! F3
#DIV/0! #DIV/0! F4
SEMANA 3
#DIV/0! #DIV/0! F5
F6
F7
F8
Carga série 4 Méd. reps Méd. carga F9
#DIV/0! #DIV/0!
 #DIV/0! #DIV/0! F1
#DIV/0! #DIV/0! F2
#DIV/0! #DIV/0! F3
#DIV/0! #DIV/0! F4
SEMANA 4
#DIV/0! #DIV/0! F5
#DIV/0! #DIV/0! F6
#DIV/0! #DIV/0! F7
#DIV/0! #DIV/0! F8
F9

Carga série 4 Méd. reps Méd. carga

#DIV/0! #DIV/0!
#DIV/0! #DIV/0!
#DIV/0! #DIV/0!
#DIV/0! #DIV/0!
#DIV/0! #DIV/0!
#DIV/0! #DIV/0!
#DIV/0! #DIV/0!
#DIV/0! #DIV/0!
#DIV/0! #DIV/0!
Volume de trabalho total
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
Volume de trabalho total
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
Volume de trabalho total
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
Volume de trabalho total
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!