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La sant vient

en mangeant
et en bougeant
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Manger et bouger font partie des plaisirs de la vie !
En tant que parents, vous savez que pour votre enfant, manger,
cest aussi loccasion dapprendre et de dcouvrir
de nouveaux gots, de nouvelles saveurs, dans une priode
o ils construisent leur personnalit et que les repas
peuvent tre source de plaisir mais aussi, parfois, de conflits !
Au quotidien, il nest en effet pas toujours facile
de grer votre plus jeune qui refuse de toucher ses lgumes
ou votre ado qui passe son temps grignoter
Par des recommandations simples et des repres
de consommation valids par les instances scientifiques
de sant publique, ce guide se propose de vous aider
transmettre votre enfant de sa naissance au dbut
de lge adulte le plaisir de manger tout en favorisant
sa sant sans oublier lhabitude de bouger au quotidien !
Rendez-vous galement sur le site www.mangerbouger.fr
Dans la mme collection
Mi ni st r e de l a Sant
et de l a Pr ot ec t i on soc i al e
Prface
Lalimentation et lactivit physique sont la fois des plaisirs de lexistence mais
aussi des cls essentielles pour maintenir un bon tat de sant ou le recouvrer.
Les professionnels de sant nous alertent sur certaines volutions des habitudes
alimentaires qui font peser des risques sur la sant, particulirement sur celle des
enfants.
Il est essentiel, ds le plus jeune ge, de construire des comportements alimentaires
favorables, dapprcier les moments dchange et de convivialit des repas, de
dcouvrir la subtilit et la diversit des gots, dviter les excs de certains aliments.
Cest une responsabilit collective et celle de chaque famille.
Il est parfois difficile daider son enfant dans ses apprentissages alimentaires. Le
Programme national nutrition-sant, mis en place par les pouvoirs publics, poursuit
son travail dinformation et dincitation auprs de tous. Nous sommes chacun
appels faire de la nutrition le socle dune bonne sant.
Deux ans aprs la sortie du Guide alim entaire pour tous La sant vient en m angeant,
cet ouvrage sadresse spcifiquement aux parents, pour les aider concrtement
guider leurs enfants. Les repres de consommation quil promeut sont le rsultat
dun travail collectif dexperts.
Ainsi, non seulement les parents, mais tous les professionnels de lducation, de
la sant, de lconomie alimentaire, du domaine social, au contact des enfants,
disposent dune base commune, essentielle leur action.
J e souhaite que cet ouvrage soit un guide pratique pour les parents, une aide pour
leur permettre de transmettre des bons repres alimentaires, quil favorise le
dialogue entre enfant et parent en apportant des lments de rponse aux
principales questions que chacun se pose, enfant et parent.
Bonne lecture... et bon apptit !
Philippe Douste-Blazy
Ministre de la Sant et de la Protection sociale
sommaire
De lenfance
la pr-adolescence
(de 3 11 ans)
ladolescence
De lenfance ladolescence:
les questions que vous
vous posez, les situations
que vous rencontrez
La petite enfance
(de la naissance 3 ans)
PAGE 6
PAGE 92 PAGE 118
PAGE 44
Le fonds scientifique de ce guide a t labor grce aux membres du groupe de travail Guides
alimentaires du Programme national nutrition-sant mis en place par l Afssa Agence franaise
de scurit sanitaire des aliments) .
Il a bnfici d une triple validation par le Comit d experts spcialis N utrition humaine de
l Afssa, le Comit d experts en sant publique runis par la Direction gnrale de la sant, et par le
Comit stratgique du Programme national nutrition-sant. Il a galement t prsent au Conseil
national de l alimentation.
Groupe de travail et auteurs runis par lAfssa, sous la prsidencedeJacques Ghisolfi (CHUToulouse)
Coordination scientifique : Raphalle Ancellin Afssa) , Cline Dumas Afssa)
Dominique Baelde DGCCRF) , Lucette Barthlmy Cres Lorraine) , Jean-Louis Berta Afssa) , Alain Bocquet
Afpa) , Vincent Boggio CH U Dijon) , Christelle Bonnet Fil Sant J eunes) , Brigitte Boucher Cabinet
mdical , Dominique Bougl CH U Caen) , Katia Castetbon USEN , InVS/ISTN A-CN AM , Michel Chauliac
DGS) , Franoise Delbard DASES Paris) , Christelle Duchne Inpes) , Christophe Dupont H pital Saint-
Vincent-de-Paul , Catherine Graindorge Fondation Valle) , Elisabeth Feur DIPAS Val-de-Marne) , Jacques
Fricker CH U Bichat) , J ean-Philippe Girardet H pital Trousseau) , Ccile H allier Barbe PMI) , Serge
H ercberg Inserm/Inra/CN AM et USEN , InVS/ISTN A-CN AM) , Christine Kerneur Education nationale) ,
Jean-Louis Lambert ENITIAA , Ccile Langeois Ministre de la Jeunesse) , Chantal Malenfant Afssa) ,
Ambroise Martin Afssa) , Jean-Paul Merlin CH R Metz-Thionville) , Laure Morane ducation nationale) ,
Laurence N oirot Inpes) , Gilbert Prs H pital Piti Salptrire) , Landy Razanamahefa Afssa) ,
Nathalie Rigal Paris X-Nanterre) , Marie-Claude Romano ducation nationale) , H lne Thibault DGS) ,
Sophie Treppoz Afpa)
Relecteurs
Francis Abramovici Cabinet mdical , J ean-Christophe Bocl Afssa) , Florence Condroyer Inpes) ,
Corinne Delamaire Inpes) , Esther Kalonji Afssa) , Claude Michaud Codes 25) , J ean-Pierre Poulain
Universit de Toulouse)
Personnes consultes
Membres du Comit de nutrition de la Socit franaise de pdiatrie SFP) , Laure du Chaffaut Afssa) ,
Sandrine Lioret Afssa) , Karina Oddoux Inpes) , Marine Oseredczuk Afssa) , Florence Rostan Inpes) ,
Claude Wisner-Bourgeois IN APG)
Coordination ditoriale: Laurence N oirot Inpes)
Rdaction: Bernadette Costa-Prades
Conception et ralisation
Graphisme: Agns Boulmer
Illustrations: Rgis Faller, Marianne Maury-Kaufman
Couverture, pages 6, 44, 92, 118: J ean Bono photographe) , Agns Boulmer illustration) ,
Elisabeth Martin stylisme)
Photogravure: Question d dition
Impression: Imprimerie Fabrgue
Septembre 20 04
Tableau dintroduction des aliments de 0 3 ans
Les repres de consommation des enfants partir
de 3 ans et des adolescents
Glossaire
Sigles
page 42
page 116
page 141
page 143
Pourquoi unnouveau guide?
Vous connaissez peut-tre La sant en mangeant,le guide alimentaire pour
tous. Il contient une m ine de conseils pour allier plaisir et sant au quotidien, en
tenant com pte de vos habitudes de vie et de vos contraintes. Il concerne tous les
ges, sauf les m oins de trois ans. Pourquoi alors vous proposer aujourdhui un nou-
veau guide? Pour que les tout-petits aient aussi le leur bien sr, m ais pas seule-
m ent... La sant en mangeant, le guide alimentaire pour tous,ne pouvait pas
rpondre toutes les questions relatives lenfance que vous vous posez chaque
jour! Entre votre bb qui a du m al passer du sein ou du biberon la cuillre, votre
plus grand qui refuse de toucher sa pure de lgum es ou encore votre ado qui ne
boit que des sodas, lventail des problm es est large! Lenfance est un ge
dapprentissage et de dcouverte de nouveaux gots, de nouvelles saveurs. Mais
cest aussi une priode de construction de la personnalit... et vous savez que les
repas peuvent tre source de plaisir m ais aussi de nom breux conflits!
Un guidesimpleet accessible
Vous souhaitez transm ettre votre enfant votre culture culinaire fam iliale tout
en prservant sa sant? Vous voulez viter votre enfant les risques dobsit
dont on parle tant aujourdhui? Ce guide souhaite vous aider dans ces objectifs,
grce des explications sim ples, des conseils faciles suivre en m atire dali-
m entation, sans oublier lindispensable activit physique quotidienne! Un classe-
m ent par tranche dge vous perm et de consulter les sujets et les questions qui
vous concernent actuellem ent.
Avant-propos
Des conseils validspar les experts
Cet ouvrage constitue galem ent une m ise au point par rapport toutes les ides,
plus ou m oins vraies, qui peuvent circuler sur lalim entation. Il a t ralis avec la
participation de tous les m inistres et institutions concerns et lappui scientifique
de trs nom breux spcialistes de la nutrition et de lenfance.
Un outil de dialogue
Il vous est destin vous, parents, m ais vous pouvez aussi le faire lire vos enfants
et vos adolescents (une brochure, spcialem ent conue pour ces derniers, leur sera
dailleurs rem ise au collge). Nhsitez pas vous servir de ce guide pour dialoguer
avec vos enfants autour de lalim entation. Auprs de vous, ils vont acqurir des
habitudes prcieuses quils garderont toute leur vie, et qui favoriseront leur sant...
Les auteurs
La petite enfance
(de la naissance 3 ans)
Ds sa naissance, manger est une des activits prfres de
votre enfant, non seulement parce quil en a besoin mais aussi
parce que cela constitue un tendre moment dchanges avec
vous, que vous lallaitiez ou que vous lui donniez le biberon.
Plus tard (idalement partir de 6 mois, en tout cas pas avant
4 mois), en diversifiant ses repas, vous commencerez largir
sa palette de gots en lui faisant dcouvrir des saveurs et des
textures nouvelles, et vous lui apprendrez petit petit les
bases dune alimentation qui protge sa sant et qui, vers lge
de 1 an, sera proche de la vtre. Mais votre enfant, jusqu 3 ans,
a encore des besoins spcifiques et ne mange pas tout fait
comme les grands Alors, suivez le guide !
Pourquoi et com m ent allaiter m on bb?
Com m ent nourrir m on bb au biberon?
Com m ent nourrir m on enfant de 6 m ois 3 ans?
Com m ent prvenir les risques dallergie alim entaire ?
Repres dintroduction des alim ents de 0 3 ans.
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Allaiter
m
on bb
UN PLUS POUR VOUS
Pour vous aussi, lallaitem ent est un vrai plus , m m e
si les dbuts peuvent tre parfois un petit peu difficiles.
Surtout, ne vous dcouragez pas! Les prem iers jours, vous
aurez lim pression que lallaitem ent est trs exigeant.
Mais, trs vite, les avantages lem porteront sur les petits
inconvnients de la m ise en route.
OLallaitem ent favorise la rduction du volum e de
lutrus la suite de laccouchem ent.
OIl aurait un effet protecteur contre certains cancers,
com m e celui du sein.
OLes m om ents partags ensem ble cette occasion
vous laisseront des souvenirs inoubliables.
OPas besoin de prparer de biberon en pleine nuit, rien
prvoir en cas de sortie ou de voyage... Lallaitem ent per-
m et de rpondre rapidem ent aux dem andes de votre bb.
LQUILIBRE DU BUDGET EN PLUS
Allaiter votre bb au sein est de loin la formule la
plus conomique : pas dachat de laits infantiles,
pas de biberons...
Vous hsitez encore ?
Reportez-vous la rubrique Toutes les questions que vous
vous posez , p. 13. Vous y trouverez les rponses vos
doutes. Mais de toute faon, la dcision d allaiter puis
de poursuivre l allaitement appartient chaque femme,
chaque couple, et tous les choix sont respectables.
Vous tes partante ?
Voici des conseils pour bien allaiter votre bb.
Combien de
temps allaiter?
Lallaitement maternel
est recommand de
faon exclusive jusqu
6 mois, et au moins
jusqu 4 mois pour
un bnfice sant.
Mais, mme de plus
courte dure,
lallaitement reste
toujours recommand.
4 mois
=
4 mois rvolus
Lorsquon parle de
nombre de mois, on parle
en moisrvolus. Ainsi:
4 mois =4 mois rvolus,
cest--dire jusquau
dbut du 5
e
mois.
6 mois =
6 mois rvolus,
cest--dire jusquau
dbut du 7
e
mois.
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POURQUOI ET COMMENT
ALLAITER MON BB ?
ous allez avoir un bb et vous aim eriez bien lallaiter. Mais
des questions se bousculent dans votre tte: est-ce que cela
vaut vraim ent la peine? Com m ent vais-je m y prendre?
Pourquoi allaiter?
UN PLUS POUR VOTRE ENFANT
Votre lait est parfaitem ent adapt aux besoins et au dve-
loppem ent de votre bb et favorise sa bonne sant. Il est
suprieur aux laits infantiles et au lait de vache.
O Le lait m aternel volue constam m ent selon les besoins
de votre enfant pour sadapter sa croissance, au fil des
sem aines, et m m e durant la tte.
O Il rduit les risques dinfections (en particulier gastro-
intestinales).
OIl contribuerait prvenir les allergies chez les enfants,
en particulier ceux qui sont prdisposs au niveau fam ilial.
O Il pourrait dim inuer les risques de diabte et dobsit,
m m e si, aujourdhui, il est difficile de savoir si cest d uni-
quem ent lallaitem ent.
Quand votre enfant sera grand, vous lui direz que vous
lavez allait, cela fera partie de son histoire fam iliale.
v
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Allaiter
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on bb
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Installez-vous
confortablement.
En position assise
Choisissez un sige
qui soutient votre dos,
si possible avec
des accoudoirs
pour poser votre bras.
Au lit
Calez bien votre dos
avec deux oreillers.
Positionnez bien
le corps de votre bb.
Il doit avoir le ventre
contre vous, le visage
face au sein, pour
quil nait pas besoin
de tourner la tte
pour lattraper. Glissez
son bras sous votre
aisselle pour quil
ne soit pas gn.
Placez sa tte.
Le simple contact du
mamelon aux alentours
de sa bouche pousse
votre bb louvrir en
grandet tirer la langue.
Placez sa tte pour quil
puisse attraper la plus
large partie de larole,
pas uniquement le bout
du sein. Pensez lui
dgager le nez pour quil
puisse mieux respirer.
Ne soulevez pas votre
sein en tirant sur la peau
au-dessus de larole :
votre bb saisira mieux
lensemble du mamelon
sil est relch.
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Allaitementmode demploi
LES PREMIERS JOURS SONT DTERMINANTS
POUR RUSSIR VOTRE ALLAITEMENT
OVotre bb doit tter le plus tt possible aprs laccou-
chem ent,m m e sil nat par csarienne. Cest im portant
pour favoriser votre m onte de lait. Il suffit juste de le
laisser faire car il sait tter... tout seul !
OPosez-le sur votre ventre. Guid par ses rflexes et son
odorat, il cherchera instinctivem ent votre sein.
O la m aternit, on doit vous aider dans votre dm arche.
Si ce nest pas le cas, insistez pour quon laisse votre bb
prs de vous aussitt aprs laccouchem ent, ainsi que la
nuit. Nhsitez jam ais dem ander de laide pendant votre
sjour la m aternit.
LABONNE MISE EN ROUTE
OAllaitez-le la demande, sans lim iter le nom bre de
ttes ni leur dure. Cest la m eilleure faon de satisfaire
les besoins de votre bb et davoir suffisam m ent de lait
les prem iers jours.
Ovitez de donner en complment des biberons de
lait infantile. Ils dim inueraient votre production de lait,
stim ulepar la tte. Cest seulem ent lorsque lallaitem ent
sera bien install (au-del de 4 6 sem aines) que vous pour-
rez ventuellem ent en proposer, si vous ne pouvez pas
allaiterde faon exclusive.
OSi vous devez vous absenter, vous pouvez utiliser un
tire-lait m canique ou lectrique (lou en pharm acie, rem -
bours par la Scurit sociale) pour prparer des biberons.
Il est galem ent possible de recueillir son lait par un m assage
spcifique des seins : le m assage arolaire. Votre production
de lait restera constante. Le lait m aternel se conserve au
rfrigrateur le m oins longtem ps possible(m axim um 24h)
dans la partie la plus froide, entre 0 et 2 C et plusieurs
sem ainesau conglateur. Pour rchauffer un lait congel,
passez-le sous leau chaude m ais vitez le four m icro-ondes,
qui dtruit les lm ents anti-infectieux du lait m aternel.
En cas de surplus, pensez donner votre lait un lactarium .
OSoin quotidien :inutile de laver vos seins avant et aprs
la tte. Votre toilette quotidienne habituelle est suffisante.
COMMENT
COMMENT SAVOIR SI TOUT SE PASSE BIEN?
Ct maman
OVous prouvez des sensations de chaleur, de picotem ent
et de tension dans le sein tt, un coulem ent dans lautre.
OVotre utrus se contracte.
OVous avez soif: nhsitez pas alors boire beaucoup deau.
OVous ressentez un bien-tre en fin de tte.
Ct bb
OAprs quelques m inutes dattente, le lait arrive en jets
et votre bb dglutit.
Le bon rflexe

Le bon rflexe

Le bon rflexe

Vrifiez bien, laide dun therm om tre de


rfrigrateur, que votre frigo est bien rgl.
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Allaiter
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on bb
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Le bon rflexe

Le bon rflexe

Le bon rflexe

Vous tes fum euse ? Essayez au m axim um de lim iter


votre consom m ation. Lidal serait dviter de fum er
durant lallaitem ent. Il peut m m e tre une relle m oti-
vation pour tenter darrter ou de rduire votre consom -
m ation de tabac. Parlez-en votre m decin.
Supplment
en vitamine K
Pour prvenir un risque
hmorragique, tous
les nouveau-ns doivent
recevoir de la vitamine K
ds la naissance,
et pendant toute la
dure de lallaitement
exclusif au sein.
Dautres supplments,
notamment en vitamine
D, peuvent tre prescrits
par votre mdecin.
Lisez aussi Mon enfant a-t-il
besoin de supplments en
minraux, oligolments ou
vitamines?, p. 120.
OAprs la tte, il est calm e et apais.
OChaque jour, en gnral, il a au m oins une selle abon-
dante, jaune et grum eleuse, et m ouille 2 3 couches ou plus.
NE VOUS INQUITEZ PAS SI...
OVotre bb dort beaucoupet tte peu les tous premiers
jours: ses besoins sont com pltem ent couverts par le
colostrum , ce liquide scrt par les seins au dm arrage
de lallaitem ent.
OVos seins gonflent et deviennent lourds et sensibles
partir du troisime ou quatrime jour: cest la m onte
de lait. Il suffit de proposer le sein plus souvent votre
bb, et de lui faire tter les deux seins durant la m m e
tte. Ensuite, quand la production de lait sera bien installe,
vous changerez de sein dune tte lautre.
OVotre bb est moins potel que celui de votre
voisine, nourri au lait infantile. Cest souvent le cas,
les bbs allaits au sein grossissent un peu m oins
vite. Tant quil grandit et grossit en suivant sa courbe de
croissance, tout va bien !
Toutes les questions
que vous vous posez
J ai peur de ne pas avoir assez de lait...
Il n y a aucune raison. En faisant tter votre bb ds ses
prem ires heures, vous favoriserez la m onte de lait. En
gnral, elle survient quelques jours aprs la naissance,
quelquefois un peu plus tardivem ent... m ais elle arrive tou-
jours ! Une fois lallaitem ent dm arr, et partir du m om ent
o votre bb tte rgulirem ent, le lait ne se tarira pas.
J ai les seins trop petits pour allaiter...
Rassurez-vous. La scrtion de lait ne dpend pas du
volum e des seins.
Ma mre na pas allait,
est-ce que je pourrai allaiter?
Bien sr! La capacit dallaiter ou pas nest pas hrditaire.
Ce nest pas parce quelle na pas pu, ou voulu, allaiter que
vous ne pourrez pas le faire.
Et si mon lait ntait pas assez
nourrissant ?
Non, votre lait est toujours suffisamment nourrissant pour
votre bb. Le lait m aternel est toujours dot de tout ce
quil faut!
Allaiter, cest fatigant et contraignant...
Ce sont les rythmes du bb qui sont puisants, ajouts
la fatigue de la grossesse et de laccouchem ent. Au contraire,
lallaitem ent supprim e le tem ps de prparation des biberons.
Allaitement
et travail
Durant la premire
anne, si vous allaitez
votre bb, vous pouvez
bnficier lgalement
dune rduction dune
heure par jour de votre
temps de travail.
Lisez aussi ledocument
Lechoixdallaiter sur
lesitedelInstitut national
deprventionet dducation
pour la sant:
www.inpes.sante.fr
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Allaiter
m
on bb
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Vous pouvez em m ener votre bb partout avec vous, vous
avez toujours votre lait disponible, prt et la bonne tem -
prature ! Ne craignez pas non plus que votre bb ne fasse
pas ses nuits parce que vous lallaitez : lacquisition des
rythm es de som m eil dpend de nom breux autres facteurs!
Ma femme allaite... et comme pre
je me sens exclu !
Vous avez beaucoup d autres occasions de vous occuper
de votre bb. Vous pouvez lui donner le bain, le changer,
le prom ener... Autant doccasions pour vous de tisser des
liens prcieux avec votre bb.
Si jallaite, je devrai changer
mon alimentation
N on, vous ne devrez pas suivre de rgime spcifique,
m ais avoir lalim entation recom m ande par le guide La sant
vient en mangeant. Le guide alimentaire pour tous*.Vous
devrez juste viter le tabac et lalcool et lim iter votre consom -
m ation de caf, que vous pouvez rem placer par du dcafin.
* rf. audos duguide
Si vous tes allergique, certaines prcautions alimentaires
peuvent trencessaires. Lisez aussi, Comment prvenir
les risques dallergie alimentaire chez mon enfant ? p.40
J e ne peux pas allaiter
pour raison de sant
Les contre-indications l allaitement maternel sont
trs rares. Certaines m aladies, com m e certains traite-
m ents, ne perm ettent pas dallaiter m ais ils sont trs peu
nom breux. Le m ieux est den parler avec votre m decin.
Lui seul pourra vous conseiller.
J e vais avoir des seins abms
N on. Cest surtout la grossesse qui transform e les seins.
Si vous les m aintenez bien avec de bons soutiens-gorge,
lallaitem ent ne prsente pas de risque de dform ation.
J e ne pourrai pas allaiter longtemps. Est-
ce que a vaut la peine que je commence ?
Oui. Lallaitem ent m aternel, m m e de courte dure, est
recom m and et est bnfique pour le bb. Si vous repre-
nez votre travail, essayez de continuer allaiter votre bb
deux fois par jour, le m atin et le soir. Cest bien pour lui...
Jarrte dallaiter mon bb
en douceur
Sevrer son bb est toujours une tape un peu dlicate.
Prenez votre tem ps pour que tout se passe bien. Rappelez-
vous que vous pouvez allaiter votre enfant exclusive-
m ent au sein jusqu 6 m ois rvolus. Dans tous les cas, il
ne faut pas lui donner dautres alim ents que du lait avant
le dbut du 5
e
m ois.
LE SEVRAGE, CEST QUOI EXACTEMENT?
Cest arrter totalem ent ou en partie de lui donner le sein
pour lui donner un lait infantile et/ou pour com m encer
lui proposer dautres alim ents que le lait.
Lisez aussi Comment nourrir mon bb au biberonp. 17
et Comment nourrir mon enfant de 6 mois 3 ans? p. 24
4 mois
=
4 mois rvolus
Lorsquon parle de
nombre de mois, on parle
en moisrvolus. Ainsi:
4 mois =4 mois rvolus,
cest--dire jusquau
dbut du 5
e
mois.
6 mois =6 mois rvolus,
cest--dire jusquau
dbut du 7
e
mois.
Pour avoir
toujours du lait...
Pour continuer avoir
du lait, il faut faire
tter votre bb.
Cest la rgularit et la
frquence avec laquelle
les seins sont stimuls
qui maintiennent
la production de lait.
En cas dabsence
prolonge, pensez
tirer votre lait pour
lempcher de se tarir.
Vous pouvez mme
faire des rserves
en tirant votre lait
de prfrence le matin,
o il est plus abondant ,
et en le congelant.
Lisez aussi Si vous devez vous
absenter, p. 10.
17
Nourrir bb
au biberon
COUTEZ-VOUS...
La dcision de sevrer votre bb nappartient qu vous. Ne
vous laissez pas influencer par votre entourage. coutez
vos besoins et ceux de votre bb.
ARRTEZ DALLAITER PROGRESSIVEMENT
Le sevrage doit tre progressif pour viter que vos seins
ne sengorgent de lait. Supprim ez les ttes une par une,
en com m enant par les m oins abondantes, celles du m ilieu
de la journe. Supprim ez ensuite celle du soir, et enfin celle
du m atin. Lidal serait de pouvoir laisser une sem aine entre
chaque suppression de tte. Si vous ne pouvez pas,
gardez au m oins un espace de deux ou trois jours.
LAREPRISE DU TRAVAIL EN DOUCEUR
M m e lorsque vous aurez repris votre travail, vous pour-
rez conserver les ttes du m atin et du soir aussi long-
tem ps que vous le dsirerez. Retenez ce principe : Les
jours de travail, faire ce que lon peut, les jours de cong,
faire ce que lon veut!
V
COMMENT NOURRIR
MON BB AU BIBERON?
ous ne voulez pas (ou ne pouvez pas) allaiter votre bb
au sein, ou vous souhaitez cesser de lallaiter plus tt que
ce qui est recom m and. Il faut alors lui donner un substi-
tut du lait m aternel, et non du lait de vache. Les substituts
du lait m aternel, ou laits infantiles, sont tudis pour
perm ettre votre enfant davoir une croissance harm o-
nieuse et en bonne sant.
Quel lait infantile choisir
pour votre bb? Comment lutiliser?
QUEST-CE QUE LES LAITS INFANTILES?
On dsigne com m unm ent sous ce nom les prparations
industrielles destines spcifiquem ent aux jeunes enfants.
Leur appellation rglem entaire est prparation et
non lait . En effet, m m e si la m ajorit de ces alim ents
sont fabriqus partir de com posants du lait de vache,
certaines prparations sont ralises partir dautres
produits (par exem ple, du soja).
Mais, quelle que soit leur appellation, ce sont des alim ents
spcifiquem ent conus pour un enfant n term e et en
bonne sant, de la naissance lge de 3 ans.
19 18
Nourrir bb
au biberon
Des laits rigoureusement contrls
Leur com position et leur fabrication sont soum ises une
rglem entation prcise et rigoureuse, qui garantit leurs
qualits nutritionnelles et sanitaires.
Des laits sous diffrentes formes
Selon les m arques, vous trouverez ces laits en poudre
diluer ou encore en liquide prts lem ploi, m ais leur intrt
nutritionnel est exactem ent le m m e.
DES LAITS EN FONCTION
DE LGE DE VOTRE ENFANT
Les laits 1
er
ge
Appels aussi laits pour nourrissons , ils sont destins
rem placer le lait m aternel (et leur com position en est assez
proche) pendant toute la priode o votre enfant na quun
seul alim ent: le lait. Ils couvrent bien tous les besoins nutri-
tionnels de votre bb. Ils nont pas cependant toutes les
qualits du lait m aternel qui les protge en particulier contre
les infections. Mais tout com m e le lait m aternel, ils peuvent
tre le seul alim ent de votre bb jusqu 6 m ois et au-del,
jusqu ce quil reoive un repas com plet sans lait.
Les laits 2
e
ge
Moins proches du lait m aternel que les laits 1
er
ge,
ces prparations, appeles aussi laits de suite , sont
destines votre bb partir du m om ent o il com m ence
avoir au m oins un repas com plet par jour sans lait, cest-
-dire jam ais avant 4 m ois et plutt vers 6-7 m ois.
Prparations
base de soja
Elles ne prsentent
aucune supriorit
nutritionnelle par
rapport aux laits
prpars partir de
composants du lait de
vache. Ne les utilisez
pas sans avis mdical.
Attention, les
prparations base
de protines de soja 1
er
ou 2
e
ge sont les seules
tre rgies par
la rglementation des
aliments de lenfance.
Ne les confondez pas
avec les laits ou jus
ou crme de soja, qui
ne sont pas adapts
aux enfants de moins
de 3 ans.
Il est recom m and de continuer lui donner 500 m l au
m oins de lait 2
e
ge par jour jusqu 1 an (voire au-del)
pour assurer son quilibre alim entaire.
Lisezaussi Comment nourrir mon enfant de 6 mois 3 ans?, p.24.
Les laits de croissance
Proches des laits 2
e
ge , ils conviennent aux enfants
partir de 1 an et jusqu 3 ans. Ils perm ettent notam m ent
des apports suffisants en fer (ce qui nest pas le cas du lait
de vache).
Le lait de vache
OAvant 1 an, il vaut mieux ne pas donner du lait de vache
un bb. Il nest pas adapt ses besoins nutritionnels
et risquerait de lui donner des troubles digestifs. Utilisez
EN RSUM
Appellation commune
Lait 1
er
ge
Lait 2
e
ge
Lait de croissance
Appellation rglementaire
Prparation
pour nourrissons
Prparation de suite
Aliment lact destin
aux enfants en bas ge
Priode dutilisation habituelle
Ds la naissance jusqu
6 mois ou plus et au moins
jusqu 4 mois*
De 6 12 mois ou plus
en relais du lait maternel
ou du lait 1
er
ge**
En relais du lait 2
e
ge de 1 an
jusqu 3 ans***
* Jusqu cequevotreenfant prenneunrepas complet sans lait par jour.
** Ds quevotreenfant a unealimentationdiversifie, soit aumoins unrepas complet sans lait par jour.
*** Deprfrenceaulait devache.
20 21
des laits 1
er
ou 2
e
ge, qui contiennent m oins de
protines, et apportent du fer et des acides gras essentiels
indispensables sa croissance.
OEntre 1 an et 3 ans, il est prfrable de donner un lait de
croissance ou un lait de suite , toujours pour leur apport
en fer et en acides gras essentiels. Mais rien ne vous em pche
de donner un biberon de lait de vache de tem ps en tem ps.
Ocrm ou entier? Entre 1 an et 3 ans, si vous ne voulez
pas donner du lait de croissance ou du lait de suite
votre bb, m ieux vaut lui donner du lait entier. Mais si
toute la fam ille consom m e du lait dem i-crm , votre
enfant peut en boire aussi, sans danger pour sa sant.
Les laits dautres animaux (brebis, chvre, nesse, etc.)
Ils ne sont pas du tout adapts lalim entation de votre
bb, et leur em ploi peut savrer dangereux.
LQUILIBRE DU BUDGET EN PLUS
Les laits 2
e
ge et les laits de croissance sont
un peu plus chers que le lait de vache. Mais ils sont
bien mieux adapts aux besoins de votre enfant.
Faites des conomies autrement, en prparant des
compotes ou des pures maison par exemple.
LES LAITS AUXPROPRITS PARTICULIRES
Votre bb rgurgite? Il est constip? Il existe des prpa-
rations 1
er
ou 2
e
ge aux proprits particulires. Mais ne
les u ti li sez pas sans avoi r consu lt votre mdeci n.
Certaines prparations, ayant une teneur diffrente en
lactose, ou contenant des germ es probiotiques (com m e
le bifidus) ou contenant des substances prbiotiques,
sont destines am liorer la digestion, agir dans un sens
bnfique sur la flore intestinale et faciliter le transit
intestinal. Mais ces effets ne sont pas vritablem ent
confirm s aujourdhui. Deux laits , vendus en phar-
m acie, se distinguent:
OLes laits AR (anti-rgurgitation): ce sont des
laits qui ont t paissis. Com m e leur nom lindique, ils
sont conus pour freiner les rgurgitations (rejets de petites
quantits de lait aprs les repas) de votre bb.
OLes laits HA(hypoallergniques): ces laits
peuvent contribuer rduire les risques dallergie. Ils sont
fabriqus partir de protines de lait de vache (m ais pas
seulem ent) divises en petits m orceaux pour quelles
soient m ieux supportes par les enfants. Ils sont conseills
pour les enfants ayant un terrain allergique (un des deux
parents ou des frres et s urs allergiques) et ne doivent
pas tre utiliss chez un enfant qui a une allergie avre,
identifie par le m decin.
Il faut savoir que lallaitem ent m aternel reste la m eilleure
faon de dim inuer le risque dallergies chez votre bb.
Lisez aussi Comment prvenir
les risques dallergie alimentaire?, p. 40.
Attention
au lait cru
Ne donnez jamais
de lait cru un enfant !
Cest en effet un aliment
trs fragile, qui peut tre
facilement contamin
par des bactries.
Utilisez toujours un lait
pasteuris ou strilis.
Supplment
en vitamine K
Pour prvenir un risque
hmorragique, tous
les nouveau-ns doivent
recevoir de la vitamine K
ds la naissance. Si vous
lui donnez un lait
infantiledepuis sa
naissance, seules deux
prises de vitamine K
seront donnes les
premiers jours de vie
de votre bb,
les prparations pour
nourrissons tant
toujours supplmentes
en vitamine Ken
quantit suffisante pour
couvrir ses besoins.
Dautres complments,
notamment en
vitamineD, peuvent
tre prescrits
par le mdecin.
Lisez aussi Mon enfant a-t-il
besoin de supplments
en minraux, oligolments
ou vitamines?, p. 120.
23
Nourrir bb
au biberon
22
Biberon mode demploi
QUELLE MARQUE CHOISIR?
Il nexiste aucune diffrence nutritionnelle notable entre
les laits courants des diffrentes m arques pour un ge
donn. La rglem entation stricte sur ces laits est
la m m e pour tous.
Une fois que vous avez fait votre choix (dem andez
conseil votre m decin, votre pharm acien ou votre puri-
cultrice), et si votre enfant aim e bien ce lait, il ny a pas
de raison den changer pour une autre m arque.
Sil sagit dun lait spcifique (anti-rgurgitation, etc.)
prescritpar votre m decin, consultez-le avant den changer.
LABONNE QUANTIT
La quantit, par biberon et par jour, dpend bien sr de lge
de votre bb.
Votre m decin vous guidera. Vous trouverez aussi
des indications sur les botes de lait . Ces quantits
constituent des m oyennes. Sachez quun bb m ange
suivant ses besoins, selon le jour ou m m e lheure.
Respectez son apptit. Il peut laisser la m oiti dun biberon
un repas, et rclam er un supplm ent un autre... Si sa
courbe de croissance est rgulire et quil est satisfait aprs
ses biberons, cest quil m ange suffisam m ent.
LES TAPES POUR FAIRE UN BIBERON
AVEC DU LAIT EN POUDRE
Utilisez de leau
faiblement minralise:
Soit leau de votre robinet,
mais renseignez-vous
auprs de la mairie pour
savoir si sa qualit le permet.
Soit de leauenbouteille,
mais vrifiez sur ltiquette
quelle convient aux
nourrissons.
Vous pouvez proposer
le lait temprature
ambiante, surtout lt.
Si vous le faites chauffer,
agitez le biberon et vrifiez
toujours avant de le
donner votre bb quil
ne soit pas tropchaud,
en dposant quelques
gouttes sur votre main.
3
Ajoutez une mesurette
(fournie dans chaque bote
de lait) rase de lait
en poudre pour 30ml deau.
Agitez bien.
Soyez trs attentive
bien respecter cette
proportion.
2 1
Pour toutes les questions que vous vous posez (strilisa-
tion des biberons, etc.), nhsitez pas dem ander conseil
votre m decin.
La conservation
du lait
des biberons
Lait en poudre :
si votre bb ne finit
pas son biberon,
jetez le reste de lait.
Lait liquide prt
lemploi :
aprs ouverture, il se
conserve 48h maximum
entre 0 et 2C
(partie la plus froide du
rfrigrateur) dans son
emballage dorigine.
Unefois chauff,
il nepeut tre conserv.
Vrifiez bien que
la temprature de 0 2C
est respecte laide
dun thermomtre
de rfrigrateur.
24
COMMENT NOURRIR
MON ENFANT DE 6 MOIS 3 ANS ?
Le dbut
de la diversification
PARTIR DE 6 MOIS DANS LIDAL,
EN TOUT CAS JAMAIS AVANT 4 MOIS...
Jusqu 6 m ois, lallaitem ent exclusif au lait m aternel, ou au
lait infantile, couvre tous les besoins alim entaires de
votre bb. Autrefois, la diversification alim entaire des
bbs se faisait plus tt, vers 4 m ois voire avant. Mais,
aujourdhui, il est fortem ent recom m and de ne pas la com -
m encer avant 6 m ois.
POURQUOI CET GE?
OAprs 6 m ois, le lait m aternel ou le lait infantile ne
suffit plus couvrir tous les besoins de lenfant. Il faut
com m encer diversifier son alim entation.
O 6 m ois, votre bb com m ence savoir m astiquer des
alim ents un peu plus solides et il peut m ieux les dglutir.
O Ses capacits digestives sont plus dveloppes.
O On sest rendu com pte que la diversification avant
4 m ois pouvait entraner des allergies alim entaires chez
tous les enfants, notam m ent ceux ns dans une fam ille
prdispose.
Lisez aussi Comment prvenir les risques
dallergie alimentaire?,p.40.
partir de 6 m ois (dbut du 7
e
m ois), votre enfant est heureux
de dcouvrir de nouvelles saveurs.
25
Nourrir m
on enfant
de 6 m
ois 3 ans
partir de 6 m ois, vous allez com m encer progres-
sivem ent diversifier lalim entation de votre enfant, cest-
-dire lui donner dautres alim ents que du lait. Petit petit,
il va passer une alim entation varie, proche de la vtre, sauf
en ce qui concerne ses apports en lait, qui restent spci-
fiques. Com m ent introduire ces alim ents? quel rythm e?
Suivez le guide...
Ce que lon appelle la diversification se droule globalem ent
en deux grandes priodes:
OLe dbut de la diversification, qui correspond lintro-
duction progressive dautres alim ents que le lait: partir
de 6 m ois dans lidal, en tout cas jam ais avant 4 m ois.
OLa phase dapprentissage de lalim entation des
grands , qui com m ence vers 8-12 m ois et se poursui-
vra tout au long de lenfance.
4 mois
=
4 mois rvolus
Lorsquon parle de
nombre de mois, on parle
en moisrvolus. Ainsi:
4 mois =4 mois rvolus,
cest--dire jusquau
dbut du 5
e
mois.
6 mois =6 mois rvolus,
cest--dire jusquau
dbut du 7
e
mois.

Un changement la fois
Nintroduisez quun changem ent la fois: un nouveau got,
une nouvelle form e (solide ou liquide), biberon ou cuillre. Pas
de carotte la petite cuillre si les carotteset la cuillre sont
inconnues de votre bb...
DIVERSIFICATION MODE DEMPLOI
Le lait, toujours le lait
Le lait doit rester la base de lalim entation de votre
enfant. Donnez-lui au m oins 500m l de lait (le vtre ou un
lait infantile 1
er
ge) par jour. Trs progressivem ent,
supprim ez une partie dune tte ou dun biberon, puis une
tte ou un biberon entier. Attendez encore une voire deux
sem aines pour supprim er, toujours progressivem ent, une
deuxim e tte ou un biberon.
Vous arriverez ainsi, vers 8 m ois, donner votre bb
quatre repas par jour, dont deux repas diversifis (et pas
plus) et deux ttes ou deux biberons de lait.
Lorsque votre bb a un repas diversifi com plet, vous
pouvez passer un lait 2
e
ge (ou continuer lallaiter).
Moins de repas mais des quantits
plus importantes chaque repas
Votre enfant, petit petit ou du jour au lendem ain, refusera
un de ses biberons ou une tte. Il passe assez tt, spon-
tanm ent, de 6 5 prises alim entaires par jour, puis,
pendant cette prem ire priode de diversification, de 5
4 prises alim entaires quotidiennes. Selon lapptit de
votre enfant, il faut donc m aintenir des apports alim en-
taires suffisants, en augm entant les quantits.
27
Nourrir m
on enfant
de 6 m
ois 3 ans
26
Des produits
laitiers
quivalents
Vous pouvez donner
detemps entemps,
la placedunetteou
dunbiberon, duyaourt ou
dufromageblanc, si votre
bbles apprcie. Utilisez
deprfrencejusqu
18 mois des laitages
destins auxenfants
enbas ge. Leur qualit
nutritionnelleest plus
adapteauxbesoins
devotreenfant quecelle
des laitages classiques.
COMMENT RUSSIR CETTE PHASE
DE DIVERSIFICATION?
Il nexiste pas une seule faon! Tout dpend de
votre bb, m ais aussi de vos choix. Voici des pis-
tes pour que tout se droule bien...
Chacun son rythme!
Tous les bbs sont diffrents. Certains sont
contents de dcouvrir de nouveaux alim ents.
Dautres sont m oins ravis, etla diversification
prend un peu plus de tem ps. Pas de panique:
vous pouvez continuer lui donner du lait pour
assurer sesapports alim entaires. Il nest pas
quelques jours prs!
Ne le forcez pas...
Respectez ses gots et ses prfrences.
Cest la m eilleure m anire de ne pas
crer de dgot ou dopposition syst-
m atique au m om ent des repas. Il refuse un
alim ent? Ninsistez pas et proposez-le lui nou-
veau quelques jours plus tard. Tenez com pte de son
hum eur... et de la vtre!
Lisez aussi Comment construire les gots de mon enfant?,p.78.
Du liquide au solide...
Ce nest pas toujours facile de passer du liquide au solide,
car les bbs naim ent pas toujours changer leurs petites
habitudes. vous dtre patiente, en lhabituant progres-
sivem ent diffrentes textures...
Les petits pots
pour bbs
Ils sont soumis
la rglementation
des aliments destins
aux nourrissons et
enfants en bas ge;
ils rpondent
des normes trs strictes
de fabrication, dhygine
et de composition.
La rglementation,
ayant pour principe
quen matire
de contaminants,
les aliments adapts
lenfant doivent
prsenter des garanties
suprieures celles
quoffrent les aliments
de consommation
courante
correspondants,
impose notamment
des taux minimaux de
pesticides et de nitrates.
29
Nourrir m
on enfant
de 6 m
ois 3 ans
COMMENT INTRODUIRE LES LGUMES?
Que choisir?
Des lgum es bien tolrs par lestom ac de votre bb: les
haricots verts, les pinards, les courgettes sans ppins et
sans peau, des blancs de poireaux, les carottes.
viter cet ge
Les lgum es riches en fibres, com m e la partie verte des
poireaux, les salsifis... plus difficiles digrer.
Quelle prparation?
La cuisson se fait leau ou la vapeur, sans ajout de sel.
Les lgum es doivent tre m ixs.
Quand et comment lui donner?
Ils peuvent tre introduits au repas de m idi, en com plm ent
du lait. Donnez-les soit au biberon, soit la petite cuillre.
Si vous optez pour le biberon, voici la m arche suivre:
OFaites une soupe de lgum es, non m ouline.
ORem placez leau de lun des biberons (le plus souvent
celui de m idi) par le bouillon de lgum es: 210g de bouillon
+ sept m esures de lait, ou introduisez directem ent un peu
de lgum es m ixs dans le lait.
OLes jours suivants, augm entez les doses de lgum es et
dim inuez lgrem ent la quantit de lait.
OAu bout de deux sem aines, vous proposerez votre bb
un biberon de soupe paisse: 150m l deau ou de bouillon,
5 m esures de lait + 130 g de lgum es (pure m aison ou
petit pot ou pure surgele sans adjonction de sel).
OPensez utiliser une ttine 2
e
ge, fente largie.
28
Bon savoir

ou
COMMENT INTRODUIRE LAVIANDE,
LE POISSON ET LES UFS?
La viande et le poisson sont une source de fer privilgie pour
votre enfant, dont les besoins sont im portants cet ge.
Que choisir?
OToutes les viandes, dont le jam bon cuit sans couenne,
en lim itant les abats et la charcuterie.
OTous les poissons: gras, m aigres, frais ou surgels, m ais
pas les poissons pans. Pensez les varier.
Quelle prparation?
Les ufs doivent tre consom m s durs.
Au dbut, m ixez ou crasez trs finem ent tous ces alim ents.
Vous pouvez aussi alterner avec des petits pots.
Quelle quantit?
La quantit sera augm ente progressivem ent au fur et
m esure que votre enfant grandit. Un lm ent du groupe
viande/poisson/ uf par jour suffit.
Quantit de 6 8 mois: 10gpar jour, soit lquivalent
de 2 cuillres caf de viande oude poisson ou1/4 duf dur.
Pour vous faire
une ide
Un petit pot de 100 g
de lgumes-viande
ou lgumes-poisson
apporte 10-15 g
de viande ou de poisson.
plus longtem ps. Ajoutes en trop grande quantit dans
le biberon, elles peuvent en effet dsquilibrer les
apports nutritifs.
Mais si votre enfant est un petit m angeur*, vous pou-
vez ventuellem ent com m encer lui en proposer (m lan-
ges un laitage ou une soupe de lgum es), en petites
quantits, partir de 6 m ois (et jam ais avant 4 m ois), lorsquil
accepte un repas diversifi. Elles fournissent en effet de
lnergie sous peu de volum e. Si vous souhaitez en donner
entre 4 et 6 m ois, utilisez des farines 1
er
ge sans gluten.
*Voir aussi p.38
Ptes, pommes de terre...
Ds 6 m ois, les pom m es de terre cuites la vapeur
peuvent tre m oulines et m langes la soupe de lgum es.
Elles en adoucissent le got.
Les ptes, le pain, la sem oule de bl et les biscuits en quan-
tit m odre, ne seront pas proposs avant 7 m ois rvolus.
COMMENT INTRODUIRE
LES MATIRES GRASSES AJOUTES?
Quand?
Jam ais avant 6 m ois.
Que choisir?
OPlutt des m atires grasses vgtales: huile de colza,
dolive, de tournesol...
OUne cuillre caf dhuile ou une noisette de beurre
chaque repas.
Oviter les fritures.
31
Nourrir m
on enfant
de 6 m
ois 3 ans
30
COMMENT INTRODUIRE LES BOISSONS?
Leau
Cest la seule boisson ncessaire quand votre enfant a soif.
Utilisez la m m e eau que pour prparer son biberon.
Les jus de fruits
Autrefois, on donnait du jus de fruits trs tt aux bbs
nourris au biberon car les laits pour nourrissons
ntaient pas enrichis en vitam ines et m inraux com m e
aujourdhui. Aujourdhui, cest inutile avant 6 m ois (et tout
fait dconseill avant 4 m ois), et m m e aprs 6 m ois, ils
ne sont pas indispensables.
COMMENT INTRODUIRE LES FRUITS?
m idi, ou en com plm ent du biberon ou de la tte de
laprs-m idi, vous pouvez prparer une com pote m aison
en utilisant des fruits bien m rs, crus ou cuits, et m ixs,
sans ajouter de sucre. Vous pouvez aussi utiliser un petit
pot. Puis, assez vite, vous pourrez proposer votre bb
des fruits crus ou cuits crass, toujours sans ajouter de
sucre (poire, fraise, pche, banane, etc.)
COMMENT INTRODUIRE LES FCULENTS?
Les farines infantiles
Il nest plus recom m and aujourdhui de donner des farines
infantiles un bb avant 6 m ois, com m e cela pouvait se
faire notam m ent dans le biberon du soir pour quil dorm e
Dcodez
son attitude...
Votre enfant ne mange
pas que pour se nourrir.
Parfois, il demande
manger pour que vous
vous occupiez de lui, ou
parce quil a envie dun
clin. Quandil refuse,
cest la mme chose : ce
nest pas toujours parce
quil naime pas mais
parce quil a envie
de sopposer. Dcoder
ses demandes et ses
refus demande du temps
et de lattention.
2 EXEMPLES DE MENUS PARTIR DE 6 MOIS
La deuxime phase de diversification
de 8/12 mois 3 ans
Votre enfant a m aintenant une alim entation varie, qui
va se rapprocher petit petit de la vtre, m ais dans des
quantits adaptes son ge. Mais il a encore des besoins
spcifiques et des capacits physiologiques lim ites, et
ne m angera pas com m e les grands avant lge de 3 ans.
QUELS ALIMENTS CHOISIR?
Du lait
Toujours au m oins 500m l de lait 2
e
ge, par jour jusqu
1 an (voire au-del). Aprs 1 an, ne dpassez pas 800 m l
de lait (et autres produits laitiers): consom m er trop de pro-
tines nest pas souhaitable.
Les produits laitiers (yaourts, from age blanc...), donns
de tem ps en tem ps, peuvent tre pris dans lvaluation des
apports de lait quotidien. Utilisez de prfrence des laitages
destins aux enfants en bas ge jusqu 18 m ois: ils
sont enrichis en fer, vitam ines et acides gras essentiels.
Vous pouvez aussi com m encer donner un peu de from age.
Des aliments de chaque groupe
O partir de 8-1 2 mois, chaque jour:
- des fruits et des lgum es
- des produits craliers: riz, ptes, pain, bl, sem oule...
ODe 8 1 2 mois, une portion denviron 20g de viande, ou
de poisson ou 1/2 uf (20 g = 4 cuillres caf)
33 32
Nourrir m
on enfant
de 6 m
ois 3 ans
Lait m aternel ou un biberon de
240 m l (8 m esures) de lait 2
e
ge
ou 250 m l de lait 2
e
ge liquide.
Cette ration peut tre adapte
selon lapptit de lenfant.
Lait m aternel ou un biberon
de 240 m l (8 m esures) de lait
2
e
ge ou 250 m l de lait 2
e
ge
liquide.
+/- une com pote.
Apport lact
+
+/- produit cralier
+
fruit
Apport lact
+
fruit et/ou lgumes
Lait m aternel ou un biberonde
240 m l (8 m esures) de lait 2
e
ge
ou 250 m l de lait 2
e
ge liquide.
Cette ration peut tre adapte
selon lapptit de lenfant.
Lait m aternel ou un biberonde
240 m l (8 m esures) de lait 2
e
ge
ou 250 m l de lait 2
e
ge liquide,
avec, ventuellem ent, 1 cuillre
soupe de farines infantiles.
Un fruit:cru (banane m ixe)
la cuillre.
Un biberon de soupe
(+ 1 cuillre caf dhuile).
Un laitage: yaourt, from age
blanc...
Un laitage: yaourt, from age
blanc...
Une com pote(m aison ou
petit pot)dans le biberon
ou la cuillre.
MIDI
16 HEURES
LE MATIN
LE SOIR
Repas mix la cuillre
(ou biberon
si lenfant prfre) :
lgumes
+
viande
+
dessert
Apport lact
Un petit pot de lgum es-
viande ou lgum e-poisson
(sans aucune obligation de ter-
m iner le pot).
Un laitage: yaourt, from age
blanc... (de prfrence laitages
destins aux enfants en bas
ge car leur teneur en protines
est rduite, et ils sont enrichis
en fer, acides gras essentiels et
vitam ines).
Pure de lgum es m aison
(sans adjonction de sel) + une
noisette de beurre (au biberon
ou la cuillre).
Viande ou poisson m ix: 10 g/j
(2 cuillres caf) ou 1/4 d uf
dur (jaune et blanc).
Un fruitcuit(com pote m aison
ou petit pot) (il ny a aucune
obligation de term iner le pot).
Le bon rflexe

OAprs 1 an, la portion sera denviron 30g (=6 cuillres caf).


OUn peu de m atires grasses, en privilgiant celles
dorigine vgtale.
OLes lgum es secs (lentilles, haricots...) en pure:
pas avant 1 5-1 8 mois.
limiter
OSucre, m iel et chocolat: le m oins possible.
OLes alim ents riches en graisse.
viter
OLes fritures.
Lim itez nettem ent la quantit de sel lorsque vous
cuisinez et ne resalez pas les petits pots. Ils
sont contrls et assez sals pour votre enfant.
QUELLE QUANTIT LUI DONNER?
Faites-lui confiance et laissez-le faire sur les quan-
tits. Ds ses prem iers m ois, il sait m anger
exactem ent sa faim . Un enfant se rgule gn-
ralem ent non seulem ent sur un repas, m ais
sur la journe: quand il m ange trop un
repas, il m ange m oins au suivant. Ce que
ne sait pas toujours faire un adulte...
Lisez aussi
Faut-il laisser mon enfant manger ce quil veut?, p. 74.
Pour le plaisir
Assaisonnez
les aliments avec des
aromates et des herbes
pour leur donner
du got et gayer
les papilles de votre
enfant. Manger est un
des plaisirs de la vie!
Privilgiez si possible
le fait maison . Mais
sachez que les petits
pots industriels
prsentent toutes les
qualits nutritionnelles
et de scurit.
34
COMBIEN DE FOIS PAR JOUR?
De 6-8 m ois jusqu la fin de ladolescence, le rythm e recom -
m and est: petit djeuner, djeuner, goter et dner.
Ce rythm e est une bonne habitude transm ettre trs
tt, en vitant de donner des alim ents votre enfant en
dehors des repas, m m e sil a peu m ang lors dun repas.
QUELLES BOISSONS?
Avec la diversification, votre enfant a besoin de boire beau-
coup plus, parce que les nouveaux alim ents introduits
contiennent m oins deau que le lait. Que lui donner?
OLa seule boisson recom m ande est leau pure: de leau
faiblem ent m inralise, au robinet (si votre m airie confirm e
quelle est bonne) ou en bouteille.
OSil la refuse, cest quil na pas soif.
OLes jus de fruits ne sont pas indispensables.
Ovitez de lui donner des sodas (m m e light ), des
sirops, qui apportent beaucoup de sucre. Votre enfant risque
de shabituer en boire, car le got sucr flatte son
palais, et refuser de prendre de leau ensuite.
la dcouverte
des gots
Avant 2 ans, lenfant
est curieux de nouvelles
saveurs et les accepte
facilement. Profitez-en
pour lui faire dcouvrir
toute une palette de
gots diffrents,
introduire de nouveaux
lgumes. Aprs 2 ans,
il devient plus difficile...
Armez-vous de
patience!
Tenez compte de ses
gots, sans le forcer
avaler un aliment qui lui
dplat ou finir son
assiette.
Lisezaussi Comment
construire les gots
de mon enfant,p. 78.
35
Nourrir m
on enfant
de 6 m
ois 3 ans
Bon savoir

Ne donnez pas des tisanes ou des boissons base dextraits


naturels de plantes (cam om ille, tilleul, fleur doranger...) sans
lavis de votre m decin. Sachez que certaines sont trs sucres
(jusqu 5 g pour 100 m l) et habituent votre enfant ce got.
Elles peuvent ainsi favoriser les caries et le surpoids.
37 36
2 EXEMPLES DE MENUS 8 12 MOIS
Pure de lgum es m aison
(sans adjonction de sel) + 1cc
huile ou noisette de beurre (au
biberon ou la cuillre).
Viande ou poisson m ix: 20 g/j
(4 cuillres caf) ou 1/3 d uf dur
(jaune et blanc) selon la taille.
Un fruitcuiten petit pot (aucune
obligation de term iner le pot).
Lait m aternel ou un biberon de
240 m l (8 m esures) de lait 2
e
ge
ou 250 m l de lait 2
e
ge liquide.
Cette ration peut tre adapte
selon lapptit de lenfant.
Un petit pot de lgum es-
viande ou lgum e-poisson
(sans aucune obligation de ter-
m iner le pot).
Un fruit cuit: com pote m aison .
Lait m aternel ou un biberonde
240 m l (8 m esures) de lait 2
e
ge
ou 250 m l de lait 2
e
ge liquide.
16 HEURES
LE MATIN
LE SOIR
Apport lact
Un laitage: yaourt, from age
blanc... (de prfrence laitages
destins aux enfants en bas
ge car leur teneur en pro-
tines est rduite, et ils sont
enrichis en fer, acides gras
essentiels et vitam ines).
Fruit cuit, m ix; texture hom o-
gne, lisse ou com pote (m aison
ou petit pot).
Lait m aternel ou un biberonde
150 m l de lait (5 m esures).
Des lgum es la cuillre avec
ventuellem ent un peu de fro-
m age rp.
Apport lact
+
fruits et/ou lgumes
Un biberon de 250 m l de soupe.
Un laitage: yaourt, from age
blanc...
Apport lact
+
+/-produit cralier
+
fruits
Lait m aternel ou un biberonde
240 m l (8 m esures) de lait 2
e
ge
ou 250 m l de lait 2
e
ge liquide.
avec, ventuellem ent, 1 cuillre
soupe de farines infantiles .
Une crote de pain.
Un fruit:cru trs m r.
La texture lisse, m ixe, hache, ou en m orceaux est adapter la m aturit et au dsir de lenfant.
Il est ncessaire de respecter ses gots et son apptit.
Si vous souhaitez donner de la viande ou du poisson ou de l uf votre enfant m idi et soir,
donnez-lui alors une dem i-portion chaque fois (2 cc m idi, 2 cc le soir). cc = cuillre caf
2 EXEMPLES DE MENUS APRS 1 AN
Crudit.
Ptes.
Environ 30 g de viande ou
poisson (6 cuillres caf) ou
1/2 uf.
Beurre(1 noisette).
Un fruit : lam elles ou m or-
ceaux, croquer.
250 m l de lait 2
e
ge ou de
croissance au biberon.
Une tartine de pain(+/- beurre
et confiture).
Un fruit.
250 m l de lait 2
e
ge ou de
croissance avec ventuellem ent
de la poudre chocolate au bol.
Des crales peu sucres.
Jus dun fruit press ou un 1/2
verre de jus sans sucre ajout.
MIDI
16 HEURES
LE MATIN
LE SOIR
Lgumes
+
produit cralier
+
1 lment du groupe
viande-poisson-uf
+
matires grasses
+
dessert
Apport lact
+
produit cralier
+
fruit
250 m l de lait de suite ou
de croissance au biberon.
Une com pote.
Un biberon de 250 m l de soupe.
Un laitage: yaourt, from age
blanc.
Une com pote.
Fruits et/ou lgumes
+
Apport lact
+/- produit cralier
Lgum esverts.
Riz.
250 m l de lait de suite ou
de croissance au biberon.
Apport lact
+
produit cralier
et/ou fruit
Une portion de from age.
Une tartine de pain.
Un fruit.
Le repas peut tre m ix et donn la cuillre (ou au biberon si lenfant prfre).
La texture (lisse, m ixe, hache ou en m orceaux) est adapter la m aturit et au dsir
de lenfant. Il est ncessaire de respecter ses gots et son apptit.
Selon le got de lenfant, il est possible de garder 1 ou 2 biberons de lait par jour
ou de les rem placer par des repas la cuillre.
Une quantit quotidienne de 500 m l de lait est souhaitable. Il est prfrable de ne pas
dpasser 800 m l par jour de lait + quivalents pour lim iter lexcs dapport de protines.
Lgum es verts.
Pain.
1/2 uf.
1cc dhuile(colza, olive, soja,
tournesol...).
Un laitage : yaourt, from age blanc
(prfrer les laitages destins
aux enfants en bas ge car leur
teneur en protines est rduite, et
ils sont enrichis en fer, acides gras
essentiels et vitam ines).
Repas mix la cuillre
(ou biberon
si lenfant prfre) :
lgumes
+
viande
+
dessert
MIDI
Lenfant qui m ange bien fait plaisir: on pense que son
apptit est signe de bonne sant. Si sa courbe de crois-
sance n inquite pas le mdecin, il n y a aucune raison
de le limiter... dans le cadre dune alim entation quilibre.
OLaissez-le boire du lait et m anger des fruits et lgum es
com m e il le souhaite. Attention cependant ne pas dpas-
ser plus de 800 m l de lait (ou autres produits laitiers) par
jour: consom m er trop de protines nest pas souhaitable.
OSa consom m ation de viande, poisson et ufs doit
correspondre aux quantits recom m andes selon son ge
(voir page33).
Ovitez de lui donner m anger en dehors des repas.
OLim itez sa consom m ation de gteaux, de biscuits et de
desserts lacts (flans, crm es dessert, glaces, etc.).
OInutile dajouter de la farine infantile dans ses biberons
ou de lui donner rgulirem ent des jus de fruits.
O Sil a encore faim la fin du repas, vous pouvez soit
augm enter sa quantit de lgum es, soit lui proposer un
fruit en plus.
Mon enfant mange
chez sa nounou...
Vous vous dem andez ce que m ange votre
enfant pendant votre absence ?
Nhsitez pas en discuter avec les
personnes qui le gardent, et parler
des habitudes alim entaires
que vous souhaitez don-
ner votre enfant. Cest
im portant quon respecte
vos choix.
Les questions
que vous vous posez...
Mon enfant est un petit mangeur...
dois-je le forcer?
Il chipote, m et des heures finir son assiette. Et vous, vous
vous inquitez: est-ce que je m y prends m al? Est-ce
que je ne m ets pas sa sant en danger?
Chaque enfant a ses gots et son apptit
Tant que sa courbe de croissance est satisfaisante,
pas dinquitude! Si vous avez des doutes, parlez-en
votre m decin.
Ne le comparez pas aux autres
Seule sa courbe de croissance lui com pte; si elle est satis-
faisante, cela veut dire quil consom m e tout ce dont il a
besoin, m m e sil m ange m oins que le fils de la voisine qui
a un m ois de m oins.
Ne le forcez pas
Ne faites pas du repas un com bat, vous risqueriez de
transform er son apptit de m oineau en refus de m anger.
Mon enfant rclame sans arrt
manger... dois-je cder?
Mieux vaut que votre enfant ne m ange quaux repas... Mais,
lors de ces repas, il faut caler son apptit!
Il mange mieux
au biberon
Donnez-lui sa soupe
et mme sa compote du
goter dans un biberon.
Proposez-lui un nouvel
aliment plutt avant
sa tte ou son biberon
habituel.
Petit mangeur?
Astuce...
Vous pouvez ajouter
une cuillre caf
dhuileou une noisette
de beurre dans sa soupe
de lgumes, un peu
de fromage rp dans
sa pure.
Il n a rien mang
un repas
Ne cdez pas la
tentation de lui donner
un gteau sil a faimun
peu plus tard: il naurait
plus faimau repas
suivant. Avancez plutt
lheure du repas !
38
Si votre enfant
est difficile
Laissez-le dcouvrir
les aliments en morceaux
avec ses doigts...
39
Je suis enceinte, quels
aliments dois-je viter?
Puis-je allaiter?
Jallaite mon enfant, quels
aliments dois-je viter?
Je nallaite pas mon enfant
ou
jalterne lallaitement au
sein et les biberons avec
un lait infantile, quel
laitchoisir?
Quand dbuter la diversifi-
cation alimentaire?
Quand introduire les fruits
et lgumes?
Quandintroduire les farines
infantiles? avec ou sans
gluten?
Quand introduire la viande
et le poisson?
Quandintroduire les ufs?
Quand introduire les fruits
coque (noix, noisettes,
amandes) et les produits qui
contiennent de larachide?
40
COMMENT PRVENIR LES RISQUES
DALLERGIE ALIMENTAIRE ?
V
Il ny a pas dalim ents
particuliers viter.
Lallaitem ent m aternel est particulirem ent recom m and de faon
exclusive idalem ent jusqu 6 m ois rvolus, et dfaut jusqu
4 m ois rvolus.
Il faut viter tout alim ent
contenant de larachide *.
Lenfant risque
(cest--dire si un ou ses deux
parents et/ou un frre ou une
sur sont allergiques)
Tous les enfants
Il ny a pas dalim ents
particuliers viter.
Il faut utiliser un lait 1
er
ge
jusqu 4 6 m ois rvolus.
Pas dautres alim ents que le lait
avant 4 m ois rvolus et, idale-
m ent, pas avant 6 m ois rvolus.
Idalem ent aprs 6 m ois rvolus
(pas avant 4 m ois rvolus).
Idalem ent: aprs 6 m ois rvolus
(avec gluten); (ventuellem ent
aprs 4 m ois rvolus, m ais alors
sans gluten).
Idalem ent: aprs 6 m ois rvo-
lus (jam ais avant 4 m ois rvolus).
Aprs 6 m ois rvolus.
Aprs lge de 1 an.***
Il faut viter de consom m er
tout alim ent contenant de
larachide*.
Le lait infantile utilis doit tre
de prfrence une prparation
hypoallergnique (HA), pendant
au m oins 6 m ois.** Il est prfra-
ble de ne pas donner lenfant de
prparations base de protines
de soja avant 6 m ois rvolus.
Pas dautres alim ents que le lait
avant 6 m ois rvolus.
Aprs 6 m ois rvolus. Le kiwi et
le cleri ne doivent pas tre
donns avant lge de 1 an.
Aprs 6 m ois rvolus (avec ou
sans gluten).
La viande peut tre introduite
aprs 6 m ois rvolus, le poisson
et les crustacs pas avant lge
de 1 an.
Aprs 1 an.
Aprs lge de 3 ans.***
ous tes allergique ou dune fam ille prdispose et vous
avez peur que votre enfant ne le devienne. Ou encore, vous
entendez tellem ent parler de ce risque que vous vous
dem andez quelles prcautions prendre...
Un terrain familialqui favorise
Les allergies dpendent de facteurs environnem entaux et
de facteurs gntiques. Un enfant est dit risque de
dvelopper une allergie alim entaire lorsquun des parents
ou des frres et s urs souffre dallergies, alim entaires ou
non, en cas dasthm e ou deczm a par exem ple. Mais un
enfant peut dvelopper une allergie alim entaire m m e si
personne nest allergique dans sa fam ille.
Des prcautionssimples
On peut dim inuer les risques dallergie alim entaire en
prenant certaines prcautions sim ples. La prvention
com m ence ds la grossesse et se poursuivra jusqu ce
que votre enfant ait 3 ans.
Le tableau ci-contre rcapitule les recom m andations
pour les enfants en gnral et, en colonne de droite, pour
les enfants risque .
Attention !
Le diagnostic des
allergies alimentaires
est difficile et complexe.
Cest votre mdecin
de ltablir.
* Produits contenant delarachide: pteoubeurredecacahute, cacahutes. Sur avis mdical, dautres aliments peuvent
treexclus delalimentation.
** Sur avis mdical, des formules basedeprotines trs hydrolyses doivent treutilises dans certaines situations.
*** Les fruits coqueentiers neseront pas donns avant 4-5 ans pour viter les risques de fausseroute.
43 42
* adapter en fonction de la capacit de mastication et de dglutition et de la tolrance digestive de l enfant
* * Limiter les charcuteries, sauf le jambon blanc
* * * B iscuits, bonbons, crmes dessert, desserts lacts, chocolats, boissons sucres, confiture, miel...
REPRES DINTRODUCTION DES ALIMENTS CHEZ LENFANT DE 0 A3 ANS (hors pathologie particulire)
Indication de lge : le 5
e
mois , par exemple, dbute la date anniversaire des 4 mois de lenfant, soit 4 mois rvolus.
Pas de consommation
D but de consommation possible
D but de consommation recommande
1
er
mois 2
e
mois 3
e
mois 4
e
mois 5
e
mois 6
e
mois 7
e
mois 8
e
mois 9
e
mois 10
e
mois 11
e
mois 12
e
mois 2
e
anne 3
e
anne
Lait Lait m aternel exclusif Lait m aternel
ou ou
Lait 1
er
ge exclusif Lait 1
er
ou 2
e
ge Lait 2
e
ge > 500 m l/j Lait 2
e
ge ou de croissance
Produits laitiers Yaourt ou from age From ages
blanc nature
Fruits Tous: trs m rs ou cuits, m ixs ; texture hom ogne, lisse crus, crass* en m orceaux, croquer*
Lgumes Tous: pure, lisse petits m orceaux* crass, m orceaux*
Pommes de terre Pure, lisse petits m orceaux*
Lgumes secs 15-18 m ois: en pure*
Farines infantiles
(crales)
Sans gluten Avec gluten
Pain,
Pain, ptes fines, sem oule, riz*
produits craliers
Viandes, poissons Tous ** : m ixs 10 g/j (2cc) Hachs: 20 g/j (4 cc) 30 g/j (6 cc)
uf 1/4 (dur) 1/3 (dur) 1/2
M.G. ajoutes Huile (olive, colza...) ou beurre (1 cc dhuile ou 1 noisette de beurre au repas)
Boissons Eau pure : proposer en cas de fivre ou de forte chaleur Eau pure
Sel
Peu pendant la cuisson;
ne pas resaler table
Produits sucrs*** Sans urgence; lim iter
45
M
on enfant de lenfance
ladolescenbce
44
De lenfance
la pr-adolescence
(3 11 ans)
Vous savez que lalimentation joue un rle important dans
la croissance de votre enfant et quelle contribue sa sant
daujourdhui et de demain. Vous souhaitez lui apprendre
bien manger mais aussi quil mange avec plaisir, et cherchez
faire du repas un moment agrable. Les repres de consom-
mation et les nombreux conseils pratiques de ce guide
peuvent vous aider associer au quotidien plaisir et sant !
Nourrir m on enfant, lui faire plaisir et veiller sa sant.
Com m ent organiser les repas de la journe?
Faut-il laisser m on enfant m anger ce quil veut?
Com m ent construire les gots de m on enfant et lui donner
le plaisir de m anger?
Mon enfant naim e pas les lgum es. Que puis-je faire?
Mon enfant est trop gros.Que puis-je faire?
46
69
74
78
83
85
47
Nourrir m
on enfant,
lui faire plaisir...
Quand les consommer?
chaque repas, en variant vos choix. Les lgum es ne doi-
vent pas tre prsents uniquem ent com m e des alim ents
bons pour la sant. Ils peuvent tre source de plaisir et
de dcouverte de saveurs, et tre apprcisds lenfance. En
cas de petit creux, si ce nest pas possible dattendre le repas
suivant, les fruits sont les alim ents privilgier.
Crus ou cuits?
Suivez vos gots et ceux de la fam ille. Il y a toujours des
fruits et des lgum es que les enfants aim ent. Si le vtre
prfre les lgum es cuits aux crudits ou vice-versa,
proposez-lui plus souvent ce quil aim e.
Comment les prparer?
Les lgum es peuvent se prparer en crudits, soupes,
salades, gratins. Les fruits aussi se prtent des prpara-
tions m ultiples: en com pote, au four, gratins, en salade...
Une corbeille de fruits frais en fin de repas est un dessert
disponible sans aucune prparation!
Frais, surgels ou en conserve?
Quand vous le pouvez, privilgiez les fruits et lgum es frais,
m ais les surgels et les conserves restent intressants
sur le plan nutritionnel. Ils ont lavantage dtre:
" rapides cuisiner quand vous m anquez de tem ps,
" disponibles quelle que soit la varit en toutes saisons.
Par exem ple, pourquoi pas parsem er de fram boises
surgeles une salade de fruits frais dhiver avec des oranges,
des bananes et des pom m es!
Attention aux fruits en conserve dont le sirop est souvent
trs sucr. Consom m ez-les donc aprs les avoir goutts.
Fruits picorer
Prsentez vos plus
petits une assiette
avec plusieurs
petits morceaux
de fruits diffrents
pluchs.
Brochettes
de fruits
Enfilez des morceaux de
fruits sur une brochette.
Pour un dessert de fte,
vous pouvez ajouter
une ou deux guimauves
sur la brochette ou
bien la tremper dans
du chocolat fondu.
Lisez aussi Quelques ides
de menus,p. 68.
46
NOURRIR MON ENFANT, LUI FAIRE
PLAISIR ET VEILLER SA SANT...
Apprendre bien m anger votre enfant est tout fait
com patible avec lui faire plaisir! Encouragez-le trs tt
bien choisir ses alim ents. Certains doivent tre consom m s
de faon privilgie et dautres, en plus petite quantit.
Mais les recom m andations de ce guide nim posent aucun
interdit, sauf en ce qui concerne lalcool.
Quels alimentsconsommer?
FRUITS ET/OU LGUMES: AU MOINS 5 PAR JOUR!
Pourquoi sont-ils importants?
Ils sont riches en vitam ines, en m inraux et en fibres,
peu caloriques, et leur effet favorable sur la sant a t
dm ontr. Ils interviennent dans la prvention de m aladies
lge adulte, com m e les cancers, les m aladies cardio-
vasculaires, lobsit, le diabte...
Les fruits ou lgumes trop mrs ou lgrement
abms peuvent tre cuisins en compote, en salade,
en coulis, en soupe ou cuits au four.
De mme, pensez prparer vos restes de lgumes
en potage ou en gratin.
Les conserves et surgels sont souvent moins chers
que les produits frais, compars au prix au kilo une
fois pluchs.
Une pomme, une banane, une poire... ne sont pas
plus chers quune crme dessert, un soda ou une glace.
Faites le test !
J e me mfie des pesticides utiliss
dans la culture des fruits et lgumes!
Bien laver ou plucher les fruits et lgum es que vous
proposez votre enfant est un trs bon m oyen den lim iner
la m ajorit des rsidus de pesticides. Sil est lgitim e que
vous soyez vigilant sur les ventuels risques sanitaires,
gardez lesprit que toutes les tudes m ontrent que
la consom m ation de fruits et lgum es (5 par jour, varier)
a un effet protecteur notam m ent contre certains cancers,
et que le plus grand risque serait de vous en priver.
J e prfre donner des produits bio
mon enfant
Les produits issus de lagriculture biologique rpondent
votre souci de respect de lenvironnem ent, les pesticides
de synthse tant proscrits dans ce m ode de production.
Mais sachez que les tudes disponibles actuellem ent*
ne perm ettent pas de conclure des avantages nutrition-
nels dterm inants de ces alim ents.
* Rapport delAfssa consultablesur www.afssa.fr
Pour en
savoir plus
Si vous souhaitez
vous documenter sur
des sujets touchant
aux contaminations
alimentaires, ayez
lesprit quil est toujours
prfrable de vous
rfrer aux informations
tayes sur le plan
scientifique, que vous
pourrez obtenir auprs
des professionnels
de sant et des
administrations
concernes: Agence
franaise de scurit
sanitaire des aliments
(Afssa), Institut de veille
sanitaire (InVS), etc.
(sites internet en fin
douvrage).
49
Nourrir m
on enfant,
lui faire plaisir...
Les jus de fruits
Un fruit press ou un dem i-verre de jus de fruit sans sucre
ajout com pte com m e lun des 5 fruits et/ou lgum es
consom m er chaque jour. Sachez toutefois que le jus de fruit
est m oins rassasiantque le fruit, car plus pauvre en fibres.
donner de prfrence au goter ou au petit djeuner.
Choisissez les jus de fruits sans sucre ajout.
Certains jus de fruits sont naturellem ent riches en sucre:
jus de raisin, jus de pom m e... Cest pourquoi il est recom -
m and de ne prendre quun dem i-verre de jus de fruit
sans sucre ajout.Ne les confondez pas avec les bois-
sons sucres base de fruits et les nectars, qui contien-
nent essentiellem ent du sucre, sans les avantages des
fruits (m inraux et vitam ines).
Et les fruits secs ou schs?
Les fruits secs (raisins, abricots, bananes, pruneaux,
dattes, figues, etc.) sont pleins de vitam ines, m inraux
et fibres. M ais ils sont galem ent riches en sucre et
donc caloriques. On ne les com pte pas dans les 5 fruits
et/ou lgum es consom m er chaque jour. Si votre enfant
les aim e, il peut en m anger m ais occasionnellem ent.
LQUILIBRE DU BUDGET EN PLUS
Attention au prix lev de certains fruits proposs
hors saison.
En fin de march, certains commerants soldent
les fruits et lgumes qui restent.
Les grandes et moyennes surfaces, notamment
les discounts alimentaires , proposent galement
certains fruits et lgumes frais des prix intressants.
Lisez aussi
Comment construire les gots
de mon enfant et lui donner
le plaisir de manger ?, p. 78.
Faut-il laisser mon enfant
manger ce quil veut?, p. 74.
Mon enfant naime pas les
lgumes, p. 83.
48
PRODUITS CRALIERS ET AUTRES FCULENTS:
CHAQUE REPAS ET SELON SON APPTIT
Pourquoi sont-ils importants?
Ils apportent des glucides com plexes (am idon) et sont
im portants pour le fonctionnem ent des m uscles et du
cerveau. Contrairem ent aux alim ents sucrs (sucre,
boissons sucres, confiseries, ptisseries, desserts lacts,
etc.), sources de glucides sim ples, les fculents fournis-
sent une nergie qui se libre progressivem ent dans le
corps. En consom m er aide attendre le repas suivant sans
avoir faim , ce qui peut lim iter les petits creux et donc
les grignotages.
Quand les consommer?
Ils sont ncessaires chaque repas, en quantits adap-
tes lapptit et lactivit physique de votre enfant.
"Le pain peut faire partie de chaque repas, surtout si celui-
cine com porte pas de plat de fculents.
Pensez aussi proposer du pain com plet et des produits
craliers com plets.
"Nopposez pas les fculents aux lgum es, vous pouvez
les associer au cours dun m m e repas car ils sont com -
plm entaires.
La famille
des fculents
Le pain et les autres
aliments craliers :
riz, semoule, bl entier
ou concass, ptes,
mas, crales
du petit djeuner...
Les lgumes secs:
pois chiches, lentilles,
haricots blancs
ou rouges, flageolets,
fves...
Les pommes de terre,
le manioc et son driv,
le tapioca.
50
LQUILIBRE DU BUDGET EN PLUS
"Les fculents, tout particulirement les ptes, la
semoule, le riz ou le bl, sont des aliments de base pour
prparer des plats tout simples, pas chers et qui plai-
sent aux enfants !
"Variez couleurs et saveurs en y ajoutant de petits
morceaux de lgumes cuits ou crus, des sauces base de
lgumes, par exemple le traditionnel coulis de tomates.
Ou consommez-les nature, avec un peu de fromage
rp ou encore des pices (curry), des herbes (basi-
lic), de lail, des oignons
"Accommodez les restes en recettes petit budget :
salades composes avec les ptes ou le riz, pain de thon,
pudding, pain perdu, etc.
"Pensez aussi faire dcouvrir les lgumes secs
votre enfant. Ils sont bon march.
Nourrir m
on enfant,
lui faire plaisir...
51
Les crales
du petit djeuner
Certaines crales du
petit djeuner destines
aux enfants sont trs
sucres (crales
chocolates, au miel),
ou particulirement
grasses et sucres
(crales fourres).
Leur consommation
doit tre occasionnelle.
Au quotidien, alternez
pain, biscottes, crales
peu sucres.
Lisez aussi
Un bon rflexe: comparer
les tiquettes, p. 139.
Bon savoir
"
En quantits raisonnables, les fculents ne font pas grossir. Cest souvent
leur accom pagnem ent ou leur m ode de prparation qui risque daugm enter
excessivem ent les calories: sauces grasses, pom m es de terre frites ou
sautes la pole.
"Variez les from ages, qui nont pas tous la m m e teneur
en calcium , en m atire grasse et en sel. Reportez-vous au
tableau ci-dessouspour vous faire une ide.
"Les from ages fondus, triple crm e (> 60 % de MG) et
tartiner (ail et fines herbes, dem i-sel), trs apprcis
des enfants, sont le plus souvent riches en m atires gras-
ses et en sel et apportent peu de calcium .
"Les desserts lacts (entrem ets, flans, crm es dessert,
etc.) contiennent m oins de lait, donc m oins de
calcium , et sont plus gras et plus sucrs que les yaourts
ou laits ferm ents. Proposez-les seulem ent de tem ps
en tem ps au dessert.
53
Nourrir m
on enfant,
lui faire plaisir...
Beurre et crme :
riches en graisses
Le beurre et la crme
frache sont issus du lait...
mais ils sont pauvres en
calciumet en protines,
et riches en graisses!
Ils ne font pas partie
des produits laitiers mais
des matires grasses.
52
LAIT ET PRODUITS LAITIERS: 3 PAR JOUR
(OU 4 SELON LATAILLE DE LAPORTION
ET SELON LEUR RICHESSE EN CALCIUM)
Parm i les produits laitiers, on trouve le lait de vache ou dau-
tres anim aux et leurs drivs: essentiellem ent yaourts et
laits ferm ents, from age blanc, from ages pte m olle ou
dure. Les glaces et desserts lacts, additionns de sucre,
nen font pas partie.
Pourquoi sont-ils importants?
Les produits laitiers sont essentiels la croissance et la
bonne m inralisation des os de votre enfant. En plus de
lapport de protines, ils constituent la principale source
de calcium de lalim entation.
Le lait: crm ou entier?
Quil soit crm , dem i-crm ou entier, le lait apporte autant de
calcium , seule la quantit de m atires grasses change. partir
de 3 ans, le lait dem i-crm convient tout fait aux enfants.
Comment?
Alternez les produits laitiers, pour obtenir un bon com prom is
entre calcium et m atires grasses.
"Privilgiez le lait et les yaourts.
Faux amis...
Les barres lait
et chocolat , dont
les publicits vantent
la teneur en lait et en
calcium, ne peuvent en
aucun cas compter pour
un produit laitier. Savez-
vous quune petite barre
contient environ 4 fois
plus de MG, 2 fois plus
de sucre et 4 fois moins
de calciumquun grand
verre de lait? Ne les
donnez votre enfant,
comme les autres
friandises, que de temps
en temps.
Le soja
Les prparations base
de soja et ses drivs
apportent beaucoup
moins de calcium
que les produits base
de lait de vache, moins
den tre enrichies.
Elles ne peuvent
en aucun cas se substituer
au lait de vache
sur le plan nutritionnel.
TENEURENCALCIUMETENGRAISSES* DEQUELQUESFROMAGESETPRODUITSLAITIERSFRAIS
* La teneur engraisses est exprimepar rapport auproduit fini.
fromages
pte presse cuite (em m ental, com t, beaufort)
pte presse non cuite (tom m e, cantal, pyrnes...)
pte persille (bleu, roquefort)
pte m olle:
croute lave (m unster, reblochon, vacherin...)
crote fleurie (cam em bert, brie...)
from ages de chvre (du frais au sec)
from ages fondus (25 65% MG)
autres produits laitiers frais
crm es dessert
from ages blancs (20-40% MG)
from age blanc 0%
petits suisses (40% MG)
yaourts
30 g
30 g
30 g
30 g
30 g
30 g
125 g
100 g
100 g
60 g
125 g
308
210
185
156
100
30-80
75-100
169
113
129
66
210
9,3
8,6
9,3
8
7,5
1,8-11,7
2,7-9,6
5
4-8
0,1
6
0-3,75
Produits laitiers portion
calciumen
mg/portion
graisses en
g/portion
noter
Limitez les nuggets
et autres formes panes
de poulet ou de poisson :
ils sont trs riches
en graisses.
55
Nourrir m
on enfant,
lui faire plaisir...
LQUILIBRE DU BUDGET EN PLUS
Pour un mme apport en calcium, le lait est moins
cher que la plupart des autres produits laitiers.
Proposez plus souvent un yaourt ou du fromage blanc
nature, bien moins chers que les prparations aro-
matises du commerce. Votre enfant, selon ses gots,
les mangera nature ou y ajoutera lui-mme du miel,
du sirop, de la confiture ou de la crme de marrons.
Mon enfant naime pas le lait nature
"Proposez-lui dautres produits laitiers varis: yaourts
nature, arom atiss ou arom atiser soi-m m e, aux fruits,
en pot ou boire, from age blanc sucr ou sal, brass ou
en faisselle, from age...
"Arom atisez le lait avec des pices (vanille, cannelle).
"Mixez le lait avec des fruits.
"Utilisez du lait, du yaourt ou un peu de from age rp dans
vos prparations m aison sucres ou sales: sauces au
yaourt, bcham el, gratins, souffls, flans, clafoutis, riz au lait,
etc., que les enfants adorent.
Lisez aussiMon enfant a-t-il besoin de supplments
en sels minraux, oligolments ou vitamines?,p.12O.
54
DE LAVIANDE, DU POISSON OU DES UFS:
1 OU 2 FOIS PAR JOUR, EN ALTERNANT
Pourquoi sont-ils importants?
Ils apportent des protines dexcellente qualit. La viande
et le poisson apportent aussi du fer.
Quand en consommer?
Au repas du m idi ou celui du soir, en quantit infrieure
laccom pagnem ent (fculents et lgum es). Si vous sou-
haitez que votre enfant m ange de la viande aux deux repas,
vous pouvez prvoir des portions plus petites que sil nen
consom m ait quune seule fois dans la journe. Un apport
excessif de protines nest en effet pas souhaitable.
Que choisir?
La viande
Toutes les viandes apportent des quantits quasim ent qui-
valentes de fer et de protines. Quel que soit le type de
viande, favorisez les m orceaux les m oins gras: poulet sans
la peau, escalopes de volaille et de veau, filet m aigre de
porc, bavette, steak hach 5 % de MG, jam bon blanc...
Le poisson : au moins 2 fois par semaine
Les graisses quil contient peuvent avoir des effets
protecteurs sur la sant, notam m ent celles des poissons
gras: saum on, m aquereau, sardine, hareng...
Bon savoir
"
Pour perm ettre au corps dutiliser le calcium et
pour faciliter sa fixation sur les os, la vitam ine D
a un rle essentiel. Elle est essentiellem ent
fabrique par lorganism e sous laction des
rayonnem ents du soleil sur la peau. Il est donc
conseill que les enfants aient une activit
physique de plein air tous les jours, sans pour
autant sexposer au soleil de faon prolonge.
1 verre moyen
(ou un petit bol) de lait
de vache (150 ml)
1 yaourt nature (125 g)
20 gde fromage de type
emmental ou comt
(1 portion individuelle
emballe)
3 petits suisses de 60 g
50 g(1/5) de camembert
ou
ou
ou
ou
Une quantit
quivalente
de calcium
env. 20 0 mg)
est apporte par:
"Variez les poissons et le m ode de cuisson (papillote,
vapeur, etc.).
"Si vous avez peu de tem ps, pensez aux filets ou pavs
de poissons nature surgels, rapides et faciles cuisiner.
"Noubliez pas non plus les conserves, com m e le thon au
naturel ou les sardines lhuile.
La charcuterie
Vous trouvez que les saucisses prcuites, le saucisson et
autres pts constituent un recours facile et rapide en cui-
sine... Mais vitez den proposer trop souvent: ils sont
riches en graisses. Prfrez les tranches de dinde ou le
jam bon blanc qui sont tout aussi pratiques.
LQUILIBRE DU BUDGET EN PLUS
Les ufs ne cotent pas cher et les prparations
sont innombrables : la coque, au plat, en omelette,
dans les salades
Chez le boucher, le poissonnier ou au supermarch,
comparez les tiquettes indiquant les prix au kilo.
Mon enfant a du mal finir sa viande...
"Ne le forcez pas: le m orceau dans son assiette est peut-
tre un peu trop gros pour lui?
" certains m om ents, un dgot pour la viande (parti-
culirem ent pour la viande rouge) peut survenir. Continuez
lui en proposer les jours suivants, sous dautres form es:
viande hache, en m orceaux plus petits, en sauce... Essayez
aussi la viande blanche, souvent m ieux accepte.
"Pour lapport de protines, la viande peut tre rem place
par des ufs, du poisson ou du jam bon blanc.
56
LES MATIRES GRASSES AJOUTES: JOUEZ
LAMODRATION, LAVARIT... ET LIMAGINATION!
Pourquoi faut-il en consommer?
Les m atires grasses (MG) sont indispensables m ais en
quantit trs m odre. En effet, quelles soient dorigine
vgtale (huile, m ayonnaise, m argarine) ou anim ale
(beurre, crm e frache, saindoux, graisse doie), elles sont
toutes trs caloriques.
Lesquelles?
"Privilgiez les m atires grasses dorigine vgtale,
varier car elles ont des proprits diffrentes:
- pour la cuisson: huile dolive, huile darachide...
- pour lassaisonnem ent, m langez ou alternez diffrentes
huiles: colza, olive, noix, tournesol, etc.
"Lim itez les graisses dorigine anim ale: beurre, crm e...
- Rservez le beurre pour le consom m er cru en fine couche
sur les tartines du petit djeuner.
- La crm e, en petite quantit, peut accom m oder lgum es
et fculents, ce qui perm et parfois de les faire
m ieux accepterpar les enfants,
m ais privilgiez plus
souvent les sauces
base de tom ates
ou de yaourt.
50 gde viande
=
50 gde poisson
=
1 uf
=
50 gde jambon
(1 tranche fine)
quivalences
en quantit
de protines
Pour vous
faire une ide
Une grande part
de frites apporte
lquivalent
de 2cuillres
soupe dhuile.
Argent de poche
et bonbons...
Bonbons et confiseries
sont bien souvent
les premiers produits
achets et changs
avec les copains. Restez
vigilants. Essayez
de convenir avec votre
enfant dune somme
dargent limite,
rserve ces achats.
Une petite
douceur ?
vitez de donner
systmatiquement
votre enfant une petite
douceur pour le consoler
ou pour le rcompenser.
Vous avez beaucoup
dautres manires
de lui faire plaisir...
59
Nourrir m
on enfant,
lui faire plaisir...
Comment?
"Lim itez la consom m ation des graisses ajoutes (sauces,
beurre, graisses de cuisson et fritures...).
"Alternez des prparations en sauce ou ncessitant de
la m atire grasse avec des m odes de cuisson en papillote,
grill ou rti pour la viande et le poisson.
"Pour les lgum es, optez pour la cuisson vapeur en
ajoutant, selon les gots de votre enfant, des pices
(curry, cannelle, etc.) ou des herbes arom atiques (herbes
de Provence, basilic, persil, coriandre...).
"Regardez les tiquettes des plats prpars: ils contiennent
parfois des quantits im portantes de graisses ajoutes.
LES PRODUITS SUCRS: DE TEMPS EN TEMPS
ET EN QUANTIT RAISONNABLE
Les produits sucrs, ce sont: le sucre, les boissons sucres,
les confiseries, les ptisseries, les crm es dessert, les
crm es glaces, les sodas...
consommer avec modration...
Ils contribuent, surtout en labsence dun brossage rgu-
lier des dents, la form ation des caries dentaires et sont
trs caloriques. Pris en quantit im portante, ils peuvent
contribuer au dveloppem ent dune obsit et dautres
m aladies lge adulte. Mais, consom m s de tem ps en
tem ps et en quantit raisonnable, les produits sucrs sont
com patibles avec un bon tat nutritionnel.
Les bons gestes
"Essayez de ne sucrer que m odrm ent les laitages.
58
"Au dessert, privilgiez les fruits frais, les salades de
fruits (frais ou surgels) ou les com potes peu sucres, et
lim itez les ptisseries, desserts lacts ou glaces.
"Gardez les viennoiseries pour les petits djeuners ou
goters des jours de fte. Le reste de la sem aine, donnez
votre enfant du pain, des biscottes, ou des crales
peu sucres avec du lait dem i-crm .
"Rservez les bonbons (en petites quantits) pour la fin
du goter du m ercredi, par exem ple, ou de tem ps en tem ps,
la fin du repas en fam ille, au m om ent o vous prenez le caf.
"Mfiez-vous des paquets contenant une grande quan-
tit de bonbons, de barres chocolates, de biscuits, de
viennoiseries, etc. Des m entions du type 20 % gratuit
peuvent vous inciter lachat... et donc la consom m ation!
Privilgiez plutt lachat lunit ou en petites quantits et
faites le com pte: vous avez quand m m e fait plaisir, vous
avez m oins dpens et cest bien m ieux pour la sant!
LQUILIBRE DU BUDGET EN PLUS
Faites une liste de courses, vous serez moins tents
par le superflu ou par ce que les enfants ont envie
de mettre dans le caddie.
De leau volont
Leau est la seule boisson recom m ande, volont au cours
et en dehors des repas, ainsi quavant, pendant et aprs
un effort physique. En plus, cest la m oins chre.
"Leau du robinet est contrle, et offre norm alem ent tou-
tes les garanties sur le plan de la sant. En cas de problm e,
LES BOISSONS: PRIORIT LEAU VOLONT
Une barre chocolate
standardcontient
lquivalent de
5 sucres
1 cuillre caf dhuile
Un paquet de biscuits
fourrs au chocolat
contient lquivalent de
Pour vous faire
une ide
+
3 4 cuillres
soupe dhuile
+
20 sucres
Mon enfant naime pas leau nature.
"Essayez de le rhabituer petit petit boire de leau non
seulem ent pendant les repas m ais quand il a soif.
Com m encez par alterner leau nature avec de leau
additionne dun jus de citron ou de leau gazeuse.
"Faites-lui goter une tisane.
Mon enfant adore les boissons sucres.
Lisez la page129.
Apprenez votre enfant m anger peu sal: vous verrez,
on sy habitue vite et facilem ent, et on m ange avec autant
de plaisir.
Que choisir?
Utilisez de prfrence du sel iod et ventuellem ent fluor.
Lisez aussi Mon enfant a t-il besoin
de supplments en sels minraux, oligolments ou vitamines?p.120.
Quelques bonnes habitudes prendre
"vitez de poser systm atiquem ent la salire table.
"Lim itez la quantit de sel dans les eaux de cuisson et
dans toutes vos prparations, notam m ent les frites.
"Dem andez votre enfant de toujours goter avant de
resaler un plat.
"Veillez lim iter les from ages et charcuteries trs sals,
ainsi que les biscuits apritif, chips, cacahutes sales, etc.
"Pensez aux pices, aux fines herbes et aux arom ates pour
donner plus de saveur aux alim ents sans ajouter de sel.
LE SEL : LIMITER
61
Nourrir m
on enfant,
lui faire plaisir...
lalerte est donne im m diatem ent. Pour vous inform er sur
sa com position, consultez votre facture de consom m ation deau
courante ou appelez votre m airie ou votre distributeur deau.
"Si vous achetez de leau en bouteille, et que votre enfant
et vous-m m e ne consom m ez pas autant de produits
laitiers que recom m and, choisissez de prfrence des
eaux riches en calcium m ais pauvres en sodium (sel).
Reportez-vous aux tiquettes.
Et les autres boissons?
"Les boissons sucres (sirops, sodas, boissons base
de jus de fruits, nectars...) sont consom m er de faon
occasionnelle, car elles contiennent beaucoup de sucre,
apportent des calories et ne calm ent pas la soif.
- Nen donnez pas aux repas.
- vitez de donner lhabitude du sirop dans le verre deau.
- Ne confondez pas les boissons sucres base de fruits
et les nectars (qui contiennent essentiellem ent du sucre,
sans les avantages des fruits) avec les jus de fruits sans
sucre ajout, y com pris base de concentr. Un dem i-
verre de jus de fruit sans sucre ajout peut tre consom m
au petit djeuner ou au goter et com pt com m e lun des
5 fruits et/ou lgum es consom m er chaque jour.
"Le th et le caf peuvent avoir un effet excitant, et leur
consom m ation doit tre restreinte chez les jeunes enfants.
Chez les plus grands, il est prfrable quelle reste occa-
sionnelle. Cela vaut galem ent pour les boissons au cola
ou base de th qui, en plus dune grande quantit de sucre,
contiennent aussi des excitants com m e la cafine.
Sachez quil existe des form ules allges en cafine.
"Enfin, cela va toujours m ieux en le disant: aucune
boisson alcoolise.
60
une canette
de soda 33 cl contient
lquivalent de
Faites-lui goter
une tisane
Pour vous faire
une ide
6 sucres
62
Lactivit physique:
essentielle!
Pourquoi?
Lactivit physique est essentielle
pour lquilibre nergtique. Mais
surtout, elle protge la sant (en
dim inuant les risques de dve-
lopper de nom breuses m aladies
lge adulte : m aladies cardio-
vasculaires, certains cancers, osto-
porose...) et perm et dtre en form e.
Elle donne loccasion aux enfants de librer
leur nergie de m anire positive, et peut, dans le cadre
dune activit sportive, favoriser les am itis et renforcer
la confiance en soi.
Combien?
Veillez ce que votre enfant, en plus de lactivit sportive quil
a lcole ou pendant ses loisirs, bouge aussi chaque jour.
Il est recom m and de faire au
m oins lquivalent dune
dem i-heure voire dune heure
de m arche rapide (cest--dire
dun bon pas) chaque jour.
Comment?
Trouvez avec lui les m oyens dtre plus actif
au quotidien.
"Encouragez la m arche dans les activits de tous
les jours:
- Accom pagnez-le pied lcole ou, sil est assez grand, il
peut y aller seul pied ou vlo.
- Sil est assez grand, il peut aller prom ener le chien...
- Montez les escaliers avec lui pour lui en donner lhabitude!
"Aidez-le trouver des activits com patibles avec
lespace disponible chez vous : danser, faire un peu de
gym nastique...
"Faites-le participer au m nage, selon son ge: faire son
lit et ranger sa cham bre, descendre les poubelles, etc.
"Encouragez-le pratiquer des jeux de plein air prs
de la m aison : jeux de ballon, vlo, piscine, skate, roller,
trottinette, sans oublier la bonne vieille corde sauter,
llastique, etc.
"Si vous tes am ateur de bricolage ou de jardinage en
extrieur, nhsitez pas y initier vos enfants.
"Essayez vous-m m e dtre davantage actif, ce sera
ainsi plus facile den donner le got et lha-
bitude votre enfant.
"Proposez-lui des activits pratiquer
ensem ble : balade vlo, jogging ou pro-
m enade, foot, parcours de sant...
63
Gare la
sdentarit
Essayez de rduire
le temps quil passe
regarder la tlvision,
jouer sur sa console
de jeux ou sur son
ordinateur. Proposez-lui
par exemple de
remplacer 2 heures
de son temps de tl ou
de console du mercredi
ou du week-endpar
une autre activit
de son choix : jouer au
basket avec les copains,
aller la piscine avec
sa sur, bricoler, etc.
Quelles quantits
donner mon enfant?
Lalim entation doit com penser les dpenses lies au
fonctionnem ent du corps, la croissance et aux acti-
vits physiques. Mais ces besoins varient beaucoup
dun enfant lautre et voluent, bien sr, en fonction
de lge.
Quelques repres pour un enfant en bonne sant
"La portion de viande ou de fculents dun petit de 4 ans
devrait tre environ deux fois plus petite que celle dun
enfant de 12 ans. titre indicatif:
- vers 4/5 ans, une portion de 50 g de viande ou de poisson
ou 1 uf par jour suffit ;
- vers 12 ans, la portion de viande ou de poisson sera
denviron 100 g par jour (ou 2 ufs).
Des besoins variables selon lactivit physique
Les quantits consom m es dpendent aussi de lim por-
tance de lactivit physique de votre enfant. Son apptit
peut donc varier dun jour lautre. Un enfant qui se dpense
beaucoup aura davantage de besoins com bler que celui
qui a des jeux peu actifs ou qui passe la m ajorit de ses
loisirs devant un cran de tlvision ou dordinateur.
Des diffrences entre les enfants
Lnergie dpense pour une m m e activit (dorm ir, respirer,
bouger...) varie dun enfant lautre. Par exem ple, votre
fille de 7 ans naura pas forcm ent les m m es besoins
ni le m m e apptit que sa m eilleure copine du m m e
ge, de la m m e taille, ayant des activits sem blables.
65
Nourrir m
on enfant,
lui faire plaisir...
Mon enfant fait du sport
et des comptitions...
Votre enfant est passionn de sport. Vous tes content quil
russisse m ais vous voulez veiller sa sant et son
bien-tre. Or, trop souvent, le jeune sportif doit jongler entre
son em ploi du tem ps scolaire et les heures dentranem ent.
Ses repas se rsum ent alors parfois des sandwichs et
des barres chocolates, avals en vitesse: rsultat, il risque
davoir une alim entation trop riche en sucre et en graisses,
avec peu dapport en eau et en fruits.
Quelle alimentation lui donner?
Lalim entation base sur les repres de consom m ation
de ce guide rpond aux besoins des enfants sportifs.
Vous ladapterez ventuellem ent aux besoins spcifiques,
selon le type de sport, son identit et sa dure (vous pou-
vez en parler votre m decin). Lhydratation de lenfant
sportif est prim ordiale, avant, pendant et aprs leffort.
Il faut quil boive de leau avant davoir soif.
Attention aux drives!
Le sport participe au dveloppem ent de la personnalit de
votre enfant m ais il peut parfois tre source de drives sur
le plan du com portem ent alim entaire. Restez vigilant sur
lvolution de son poids et de sa taille, surtout sils sont des
lm ents de slection ou de catgorisation, com m e cest
le cas dans les sports de com bat, les arts m artiaux, la danse,
la course de fond, le patinage, la gym nastique...
Soyez attentif ses com portem ents alim entaires: si
vous avez lim pression quil est boulim ique ou, au contraire,
quil veut perdre du poids et m ange trop peu, parlez-en
votre m decin.
64
Les
supplments
Le recours des
supplments
dittiques censs
amliorer
les performances
na pas de justification
nutritionnelle, sauf
dans des cas prcis et
sur avis mdical, aprs
un bilan nutritionnel
et/ou biologique.
100 120 gde viande
=
un steak hach
premball ducommerce
un pav de poisson
surgel pse de 80 g
120 g
Les bonnes
proportions
La quantit de
viande sera toujours
infrieure celle
de laccompagnement
constitu de lgumes
et de fculents.
La quantit de lgumes
sera de prfrence
identique ou suprieure
celle des fculents.
Pour vous faire
une ide
Comment massurer que mon enfant
ne mange ni trop, ni trop peu ?
Lim portant est que votre enfant grandisse son rythm e.
Vrifiez lvolution de la courbe de corpulence figurant
dans son carnet de sant, et nhsitez pas en parler
votre m decin.
Le jeune enfant rgule en gnral naturellem ent ce quil
m ange en fonction de ses besoins. Ne le forcez pas sil
m ange peu, ne le restreignez pas sil m ange beaucoup (dans
le cadre des recom m andations nutritionnelles de ce guide).
Mon enfant est difficile!
Le refus de certains alim ents est rare-
m ent prjudiciable la sant.
Veillez sim plem ent aux quiva-
lences dans la m m e fam ille
dalim ents. Un enfant qui
naim e pas certains lgum es
en aim e srem ent dautres.
Un enfant qui ne m ange pas
de lgum es doit m anger des
fruits, un enfant qui ne boit
pas de lait doit m anger du
from age, etc.
Lisez aussi Comment construire les gots
de mon enfant et lui donner le plaisir
de manger?, p. 78.
J OURDE SEMAINE
J OURDEWEEKEND
OUMERCREDI
J OUR DE FTE
66 67
petit djeuner
Lait
Pain perdu
J us de pomme
Djeuner
Btonnets de lgumes
croquer concombre
et carottes)
Saumonette
la sauce blanche
Riz/petits pois
Clafoutis aux cerises
Pain
Goter
Milk-shake maison
la fraise
Biscuits secs
Dner
Velout au potiron +
crotons
Fromage
Pain
petit djeuner
Lait chocolat
Tartines beurres
ou confiture, ou miel
J us multifruits
Djeuner
Taboul
Cte d agneau grille
Petits pois
Pain et fromage
Salade d oranges
et kiwis
Goter
Tartine au
chocolat rp
Poire
Dner
Salade de tomates
Croque-monsieur
Yaourt
Compote de pomme
petit djeuner
Fromage blanc au miel
Brioche
Orange presse
Djeuner
Tomates cerises
Flan de courgettes
au crabe
Mousse au chocolat
Pain
Goter
Riz au lait
Salade de fruits frais
Dner
Brochette
aux 2 melons
Omelette aux
pommes de terre
Fromage
Pain
Fondue de pommes
et bananes
Quelques ides
pour suivre les repres
de consommation
au quotidien
Lisez aussi Faut-il laisser
mon enfant manger ce quil
veut?, p. 74,
et Mon enfant est trop gros :
que puis-je faire?, p.85.
Flan de courgettes au crabe
Prparation: 5 minutes.
Cuisson: 10 minutes.
Pour 4 personnes : 500 g de courgettes, 1 cuillre soupe
dhuile dolive, 2 ufs, 200 g de crabe en m iettes, 1 cuillre
soupe destragon cisel, 1 noisette de beurre, sel, poivre.
Lavez et rpez les courgettes sans les plucher.
Faites-les revenir 2 minutes dans unepoleavec
lhuile, juste le temps de leur faire rendre leur
eau. Battez les ufs avec le crabe en miettes,
lestragon, le sel et le poivre. gouttez les cour-
gettes. Mlangez-les avec cette prparation.
Beurrez 4 ramequins, garnissez chacun deux
de courgette aux ufs. Mettez 1/2 l deau
dans lautocuiseur. Placez le panier en position
haute. Rangez-y les ramequins en les recou-
vrant dune assiette. Fermez. Laissez cuire
8 minutes partir de la rotation de la soupape.
JOURDESEMAINE JOURDEVACANCES
JOURDEFTE PIQUE-NIQUE
69
Organiser les repas
de la journe
COMMENT ORGANISER
LES REPAS DE LA JOURNE ?
C
Les
viennoiseries
Rservez-les, ainsi
que les gteaux
et biscuits chocolats
ou la confiture, pour
le week-endou pour les
occasions particulires.
om bien de repas par jour donner m on enfant? Com m ent
tenir com pte des repres de consom m ation en concevant
m es m enus ? Est-ce grave sil ne djeune pas le m atin ?
Toutes les rponses vos questions...
Le rythm e des repas rpond nos besoins biologiques,
m ais aussi nos habitudes sociales et culturelles. Il peut
tre trs diffrent dun pays lautre.En France, la vie fami-
liale et scolaire entrane une organisation en trois repas
par jour chez les adultes, auxquels s ajoute le goter chez
les enfants et les adolescents. Cependant, dautres orga-
nisations sont possibles, com m e elles existent ailleurs
dans certaines rgions du m onde.
Une alim entation base sur les repres de consom m ation
du PNNS, et respectant ce rythm e dun jour lautre, lim ite
les grignotages (constitus le plus souvent dalim ents gras
et sucrs). Si votre enfant a vraim ent un petit creux ,quil
choisisse de prfrence un fruit plutt quune barre choco-
late ou des chips.
Un petit djeuner bien adapt
Cest un repas part entire. Il est im portant que votre enfant
prenne un petit djeuner le m atin, pour lui fournir lnergie
Petit djeuner
Lait chocolat
Tartines beurres
ou confiture ou miel
Clmentine
Djeuner
Carottes rpes
Pav de saumon*
au citron
Pommes de terre
sautes* /brocolis
Yaourt aux fruits
Pain
Goter
Lait et crales
peu sucres
Dner
Potage de lgumes
1 uf la coque
Fromage
Pain
Pomme
Petit djeuner
Lait chocolat
Pain au lait
Djeuner
Concombre vinaigrette
Steak
Frites/haricots verts
Fromage blanc
et compote de
rhubarbe
Goter
Pain +chocolat
J us d oranges
Dner
Gratin d aubergines
et de tomates
au boulgour
Fromage
Poire au chocolat
Petit djeuner
Pain d pice
Milk-shake la pche
Djeuner
Mini tomates fourres
au chvre frais
Poulet ananas
Riz cantonnais
Glace la vanille
et fruits rouges
Goter
Gteau au yaourt
marbr au chocolat
Verre de lait
Dner
Asperges sauce
mousseline
Crpe sale jambon/
champignons/
coulis de tomate)
Fromage
Pain
Brochette de fruits
Petit djeuner
Fromage +pain
J us d ananas
Djeuner
Radis
pan bagnat
Yaourt boire
Petits fruits frais
clmentines,
litchis...) et secs
figues, abricots...)
Goter
Lait aromatis
Banane
Dner
Salade compose
surimi, tomates,
soja, olives noires,
riz, champignons
de Paris)
Fromage
Pain
Mousse l abricot
Gratin d aubergines
et de tomates au boulgour
Prparation: 20 minutes
Cuisson: 50 minutes
Pour 6 personnes : 300 g de boulgour, 5 ufs,
800 g daubergines, 800g de tom ates, 3 cuillres soupe
dhuile dolive, 50 g de com t ou de parm esan, sel.
Faites revenir lhuile les aubergines et les
tomates coupes en petits morceaux. Salez et
poivrez. Laissez cuire1/2 heure petit feuavec
un couvercle. Faites cuire le boulgour part
dans de leausale pendant 10 minutes et lais-
sez gonfler hors du feu. Mettez la moiti du
mlange de lgumes dans un plat gratin,
recouvrez de boulgour et terminez par le reste
de lgumes. Saupoudrez de fromage rp et
laissez cuire 20 minutes four chaud.
* Pour gagner dutemps, vous pouvez utiliser des surgels.
71
Organiser les repas
de la journe
veillez privilgier les biscuits secs riches en crales, ni
chocolats ni la confiture.
Il na pas faimau rveil
"Lodeur de pain grill ou un jus dorange frachem ent
press peuvent lui ouvrir lapptit... Pensez-y!
"Proposez-lui de djeuner juste avant de partir
lcole.
"Donnez-lui un fruit, un yaourt boire, un peu de pain
quil prendra lorsquil aura faim , m ais de prfrence avant
le dbut des cours.
Les repas du midi et du soir
Lquilibre alimentaire ne se fait pas sur un seul repas
mais sur la journe, et mme ventuellement sur plu-
sieurs jours. Lim portant est de suivre les repres de
consom m ation de ce guide. vous de les adapter selon vos
habitudes, votre disponibilit, vos gots... et vos envies!
70
ncessaire pour la m atine. En plus, quand cest possible,
cest loccasion dun m om ent agrable partager en fam ille.
Mon enfant refuse de prendre
un petit djeuner
Cherchez-en dabord la raison pour trouver la bonne solution.
Il na jamais le temps...
"Avancez lgrem ent lheure de son rveil.
"Organisez-vous diffrem m ent : toilette ou prparation
des habits et du cartable la veille, heure de coucher un peu
avance.
"Sil prend trs tt le car de ram assage scolaire, lim itez
le petit djeuner une boisson ou un laitage et donnez-lui
un petit en-cas prendre avant le dbut des cours : fruit
(pom m e, abricots, etc.), pain et from age...
"Sil a lhabitude de prendre des biscuits le m atin,
AUDJEUNERETAUDNER
Des produits
craliers (pain,
ptes, semoule,
riz...) oudes pommes
deterre, ou
des lgumes secs
-Des lgumes 1 ou2 fois par
jour, dela viande,
oudupoisson
oudeluf
Dulait et
des produits
laitiers
Des fruits Enboisson:
deleau, rien
quedeleau
+ + + + +
Un produit laitier:
du lait (chaud ou froid,
nature ou arom atis avec
de la poudre de cacao), ou
un yaourt, ou du from age
blanc, ou du from age.
Avec le pain:
une fine couche de beurre
ou de confiture
ou de m iel. Ou encore,
un peu de pte tartiner
chocolate, rserver
en fine couche
sur les tartines, et pas
la petite cuillre!
Un fruit ou un fruit
press ou un demi-verre
de jus de fruit sans
sucre ajout. Et si votre
enfant a soif, de leau.
Un produit cralier:
des tartines (en
proposant aussi du pain
com plet et du pain bis),
ou ventuellem ent
des crales peu sucres
(lim itez les form es
trs sucres crales
chocolates ou au m iel
et les form es
grasses et sucres
crales fourres ,
une consom m ation
occasionnelle).
AU MENU
La collationmatinale lcole
maternelle: inutileaujourdhui.
Lisez la page138.
73
Organiser les repas
de la journe
72
Le bon geste
"Le dner ne com portera pas forcm ent un plat de viande
ou de poisson si votre enfant en a dj m ang la can-
tine le m idi. Si vous souhaitez quil en ait au djeuner et au
dner, vous pouvez prvoir de plus petites portions.
"Si vous ne m ettez pas de fculents au m enu, rem placez-
les par du pain (dont le pain com plet et le pain bis).
"Lorsque le plat principal ne com prend pas de lgum es,
ils peuvent tre proposs en entre, en salade ou bien
rem placs par un fruit supplm entaire au dessert.
Un quilibre sur la journe
Si votre enfant m ange peu un repas, pas de panique: il se
rattrapera lors des repas suivants! Inutile de lui proposer
des chips ou la crm e dessert quil prfre...
Un goter et... un seul !
Le goter de laprs-m idi, pris une heure rgulire
(pas trop proche de celle du dner), est im portant pour les
enfants.
Que donner au goter?
Donnez votre enfant la possibilit de choisir 1 ou 2
alim entsparm i les groupes suivants: fruits, lait
et produits laitiers,et produits craliers.
Le bon geste
"Proposez-lui des fruits frais, des com potes, ou
des jus de fruits sans sucre ajout, des yaourts,
du from age, des petits pains com plets, des
biscuits secs riches en crales.
Lisez aussi
Nourrir mon enfant,
lui faire plaisir et veiller
sa sant?,p. 46.
AU MENU
"En cas de passage oblig la boulangerie, plutt quun
pain au chocolat, choisissez plutt parm i les petits pains aux
gots varis: pain com plet ou base de farine bise.
fruits, lait et produits laitiers,et produits craliers.
Un seul goter!
"Votre enfant grignote en plus de son goter ?
Lisez aussi Mon enfant mange tout le temps en dehors des repas,p. 126.
"Sil gote au centre de loisirs, ne lui donnez pas un
deuxim e goter 18 heures. Sil a faim , avancez plutt
lheure du dner...
Mm e si cest plus sim ple, vitez au quotidien les barres chocolates
ou les biscuits chocolats ou fourrs, et les viennoiseries.
la maison: pain,
carrs de chocolat
(ou confiture, ou m iel,
voire from age),
verre de lait
lcole:
1 ou 2 clm entines,
1 ou 2 biscuits
secs, de leau
Le week-end:
1 crpe au sucre,
1 poire et de leau
FAUT-IL LAISSER LENFANT
MANGER CE QUIL VEUT?
P
74
FAUT-IL LAISSER MON ENFANT
MANGER CE QUIL VEUT?
as facile quand on est fatigu par sa journe de travail
de se battre pour lui faire m anger une assiette de lgum es...
surtout quand on sait quil avalerait des ptes sans
histoire! Seulem ent voil, laisser votre enfant m anger ce
quil veut nest pas un bon service lui rendre...
Vous pouvez tre tents de penser: Aprs tout, chacun
ses gots... Oui, m ais, justem ent, le got se forme durant
lenfance, et relve d un apprentissage. Cest en proposant
des alim ents varis votre enfant quil finira par les appr-
cier... Si vous le laissez faire, il aura tendance m anger du
sucr, des alim ents gras et m ous et dlaisser les fruits et
les lgum es. C est donc vous de le guider dans ses choix.
Pourquoinen est-il pas capable?
Un enfant nest pas un adulte. son ge, il n a pas les l-
ments pour choisir les aliments favorables sa sant.
Cest un peu abstrait pour lui...
Il sait quun papier qui brle se transform e en cendres parce
quil le voit. Mais com prendre que les alim ents se trans-
form ent en nergie et en nutrim ents, cest plus com pliqu!
Dailleurs, nous-m m es, connaissons-nous les m eilleures
sources de protines, ou encore le rle que jouent exac-
tem ent les vitam ines dans notre corps ? Pas sr...
Cest loin...
Encore m oins que nous, les enfants savent se projeter dans
lavenir. Il est difficile pour le vtre de com prendre que
ce quil m ange aujourdhui aura un effet sur sa sant quand
il sera adulte.
Il soppose, cest normal!
Entre 3 et 6 ans, votre enfant passe par une priode o
il dit non tout. Non pour m ettre ses chaussures, non pour
aller sous la douche et non, bien sr, pour m anger ce que
vous lui proposez. Cest sa faon de vous indiquer quil a
grandi, quil nest plus seulem ent le petit bb de papa
et m am an ... Cest un passage oblig, m m e si cest
parfois un peu agaant !
Mais il na pas faire la loi
N ayez pas peur de lui dire non votre tour. Votre
enfant a besoin de lim ites ferm es pour se construire.
Cest vous qui savez ce qui est bien pour
lui ou pas (en vous aidant au besoin
des recom m andations de ce guide)...
Avec votre
accord !
Habituez votre enfant
ne pas se servir
sans votre autorisation
dans le placard
ou le rfrigrateur.
75
77
Faut-il le laisser
m
anger ce quil veut ?
76
Lisez aussi Comment
construire les gots de mon
enfant et lui donner le plaisir
de manger?p. 78.
Cest luiqui choisit la quantit
En gnral, les enfants savent trs bien rguler leur apptit
eux-mmes. Laissez faire votre enfant, sil m ange lente-
m ent et na pas de problm e de poids. En fait, il m ange
souvent peu prs la m m e quantit dun jour lautre,
cest plutt la rpartition qui peut varier :sil m ange peu
m idi, il se rattrapera sans doute le soir.
Tous les enfants nen sont pas capables...
Certains enfants nont pas la capacit de se rguler tout seuls.
Ils m angent en fonction de lheure, de ce quils ont dans leur
assiette ou encore de lam biance. Ils ncoutent pas toujours
leur sensation de faim ou de satit. Il faut donc les y aider.
Cest vousqui dcidez du menu
Faites un seul menu pour toute la famille, m m e si votre
enfant napprcie pas tout. Il apprendra dcouvrir de nou-
velles saveurs, intgrer votre culture fam iliale. Chaque
foyer a ses gots, ses traditions. Cest bon pour lui de les
connatre et cest la m eilleure faon pour que, petit petit,
il apprcie ce que tout le m onde m ange.
Soyez ferme sans tre rigide
Apprenez-lui goter de tout, en restant souple. Chacun
a ses prfrences, les petits com m e les grands. Sil adore
les tom ates, rien ne vous em pche den m ettre au m enu
plusieurs fois dans la sem aine.
Des priodes de rejet normales
Les enfants traversent des priodes o ils naim ent plus
du tout un alim ent. Inutile dinsister, sinon vous risquez
de faire du repas un objet de conflit alors quil doit rester
un m om ent de dtente et de plaisir pour tous. Moins vous
vous braquerez, plus il y a de chances quil y gote
nouveau avec entrain dici quelques m ois, ou m m e
quelques sem aines.
Des papilles diffrentes
Gardez en tte quun enfant a des gots diffrents des
adultes. Souvent, ce que vous trouvez fade, il le trouve trop
fort. Ce nest pas de la com die, ses papilles sont diff-
rentes des vtres. Enfin, il faut du tem ps pour shabituer
un got nouveau. Vous souvenez-vous de vos rticences
la prem ire fois que vous avez m ang un alim ent dont
aujourdhui vous raffolez ?
Comment aider votre enfant
bien reconnatre son apptit ?
"Donnez-lui ses repas et son goter des horaires rguliers. Pour quil
ait faim table, m ieux vaut quil vite de m anger juste avant.
"Servez-lui des petites quantits et ne le resservez que sil le dem ande.
"Laissez-le manger lentement, il tiendra m ieux com pte de son apptit rel.
"Ne le forcez pas finir son assiette sil vous dit quil na plus faim . Il ne sa-
git pas forcm ent dun caprice. Cest peut-tre son organism e qui lui indique
quil a assez m ang. Veillez sim plem ent ce que ce ne soit pas une tactique
pour laisser les lgum es et se rattraper en engloutissant deux desserts...
"vitez les formules encore une petite cuillre pour me faire plaisir
ou term ine ton assiette, tu seras gentil. Votre enfant ne m ange pas pour
vous faire plaisir ou parce quil est sage, m ais parce quil a faim .
"Distinguez une demande de nourriture d une demande d affection. Quand
il vous dem ande m anger, est-ce quil a vraim ent faim ou est-ce quil cherche
plutt un petit clin ou du rconfort?
79
Construire les gots
de m
on enfant
78
Vous craignez que votre enfant ne m ange tout le tem ps
la m m e chose car il refuse de goter tout ce qui est
nouveau... Vous vous dem andez com m ent lui faire appr-
cier un alim ent quil refuse? Voici quelques pistes...
C est vous, parent s) , d duquer votre enfant en
matire de consommation alimentaire. Cela peut se
faire dans le plaisir, celui de partager et de... manger!
Un enfant a besoin de se familiariser
avec des gots nouveaux
Sil est surpris, la prem ire fois, par lodeur, la couleur ou le
got dun nouvel alim ent, il est im portant de le rassurer, de
lui parler de ce nouvel alim ent. Ne le forcez pas, m ais ne
renoncez pas lui proposer cet alim ent: petit petit, il se
fam iliarisera avec lui, le gotera... et finira sans doute par
lapprcier.
Quelques astuces
"Proposez le m m e alim ent rgulirem ent, sans renoncer
ds le prem ier voire le deuxim e ou troisim e refus... ou plus!
Attention cependant distinguer le refus dun alim ent nou-
veau avec une raction lie un vritable dgot: votre enfant
peut ne pas supporter le got dun alim ent particulier.
FAUT-IL LAISSER LENFANT
MANGER CE QUIL VEUT?
COMMENT CONSTRUIRE LES GOTS
DE MON ENFANT ET LUI DONNER
LE PLAISIR DE MANGER ?
"Il sem ble prfrable, pendant quelque tem ps, de propo-
serlalim ent sous la m m e form e (cuisson, prsentation),
jusqu ce quelle soit devenue fam ilire et apprcie, et
seulem ent ce m om ent-l de passer une prsentation
diffrente.
"Ne rem placez pas lalim ent refus par un autre, m ais
dem andez votre enfant den goter seulem ent une bou-
che, puis passez au plat suivant. Si vous ne ragissez pas
particulirem ent un refus, votre enfant abandonnera
vraisem blablem ent ce com portem ent.
"De tem ps en tem ps, laissez votre enfant le choix dun
plat dans une m m e catgorie dalim ents. Par exem ple, pr-
fre-t-il des carottes rpes ou du concom bre? Si ce nest
ni lun ni lautre, ne vous rabattez pas sur du saucisson!
Jouez sur la varit
Dans la mme famille daliments
"Il naim e pas le lait ? Proposez-lui un yaourt, un m orceau
de from age, un yaourt boire, du from age blanc agr-
m ent dun peu de coulis de fruit, etc.
"Il naim e pas la viande rouge ? Il peut m anger du poulet
ou de la dinde...
Dans la prparation
"Un poireau na pas le m m e got ni le m m e aspect en
vinaigrette, dans un potage m oulin, en tarte ou dans un
pot-au-feu.
"Essayez les cuissons la vapeur, au four, en papillote,
au gril, nature, ou les prparations en sauce, ou m m e
pices. Votre enfant dcouvrira diffrentes couleurs,
diffrentes textures ou diffrents parfum s.
Un mme lgume, trois
prparations : potage
poireaux/pommes
de terre,
tarte aux poireaux,
pot-au-feu.
Lisez aussi Nourrir mon enfant,
lui faire plaisir et veiller
sa sant, p. 46,
etFaut-il laisser mon enfant
manger ce quil veut?,p. 74.
attirantes et varies. Les petits citadins ne les connaissent
souvent quen com pote ou en galets surgels!
"Faites-le participer au choix des fruits et lgum es, des
from ages...
"Nom m ez les produits, faites-lui toucher le velout des
pches, sentir le parfum du m elon ou encore vrifier
chez le poissonnier que le poisson nest pas toujours carr!
" loccasion, pensez aussi aux balades la ferm e.
"Au restaurant, faites-lui goter un peu de votre plat pour
lui faire dcouvrir une nouvelle saveur.
Cuisinez ensemble!
Un enfant acceptera plus volontiers de goter un lgum e
quil aura lui-m m e achet, ou m m e cueilli, ou cuisin.
De plus, il apprendra aussi com m ent est prpar un plat,
partir de quels ingrdients, quelles sont les diffrences entre
les m odes de cuisson (bouilli, cru, grill, m ijot, rti, etc.).
En gnral, les enfants aim ent bien cuisiner. Cette activit
veille leur curiosit, leur capacit dorganisation, les fam i-
liarise avec les alim ents. Com m encez par des choses
toutes sim ples com m e tourner la cuillre dans la casserole
avant de napper le chou-fleur de bcham el (sous votre
surveillance), le parsem er de gruyre rp, puis prparer
tout seul la vinaigrette ou encore cosser les petits pois.
Ensuite, pourquoi ne pas utiliser avec eux des livres de
recettes destins aux enfants?
Vous manquez
de temps ?
Faites appel une
grand-mre ou un autre
adulte : cuisiner
ensemble cre toujours
des moments
prcieux dchanges
et de partage...
81
Construire les gots
de m
on enfant
80
Dans la prsentation
"Prsentez les plats de m anire apptissante : un poisson
entier ou un poisson en papillote avec des herbes et des lgu-
m es nont peut-tre pas le m m e attrait pour votre enfant.
"M ettez de la couleur dans son assiette en ajoutant
diffrents lgum es (courgettes, brocolis, tom ates, etc.)
ses ptes, des fines herbes sur le poisson, un coulis de
fruits rouges sur le from age blanc...
"Jouez ensem ble faire un volcan avec sa pure,
difier une colline avec ses haricots verts... Cest bien plus
am usant !
Dcouvrez ensembleles aliments
"Em m enez de tem ps en tem ps votre enfant au m arch
ou dans une grande surface, pour lui m ontrer les lgum es
et les fruits, lui faire dcouvrir leurs form es et leurs couleurs
Lveil augot passepar les
cinqsens (voir, sentir, couter,
goter, toucher des aliments)
et consiste parler avec votre
enfant dela nourriture
autrement quendisant
jaime oujenaimepas,
oucest bonoupas bonpour
la sant. Essayez ces petits
jeuxenfamille:
prsentez-lui unlgumeet
demandez-lui : crois-tuque
a va trecroquant, quea va
fairedubruit quandtuvas
lemcher ? Quest-ceque
a terappellecommegot,
quest-cequetusens dans
la bouche?, etc.
Ensuite, nommez-leet
dcrivez-le avec votre enfant;
coupez enpetits morceaux
diffrentes varits de
pommes et demandez-lui
dereconnatrela plus sucre,
la plus acidule,
la plus croquante... ;
bandez les yeuxdevotre
enfant et donnez-lui
mangerdes aliments quil
connat. Sans les yeux,
les reconnat-il aussi bien?
Pas sr...
Devinettes gourmandes
Pourquoi ne pas former
une tte de bonhomme
avec ses aliments ?
82
es lgum es font souvent partie des alim ents le plus
souvent rejets par les enfants, surtout entre 2 et 10
ans. Voici quelques suggestions pour les fam iliariser
avec eux, et leur apprendre les aim er.
Jouez sur les associations...
Il est conseill de consom m er des fculents et des lgum es
au cours dun m m e repas ou dans la journe. Vous
pouvez aussi les associer dans le m m e plat, et pro-
poser votre enfant:
- risotto aux lgum es
- gratin de bl concass, tom ates,
oignons et courgettes
- sem oule et lgum es pour couscous
- gratin de brocolis et m acaronis
- pizza aux lgum es
etc.
MON ENFANT NAIME PAS LES
LGUMES, QUE PUIS-JE FAIRE ?
L Manger est
un plaisir trs
contagieux !
Les enfants ont
tendance reproduire
les comportements
quils observent autour
deux. Pour leur faire
manger des lgumes,
essayez den
consommer vous-mme
et montrez-leur
que vous aimez a!
Le bon rflexe
"
Ne dram atisez pas sil refuse obstinm ent un
lgum e et ne le forcez pas. Le repas doit rester un
m om ent de plaisir, pas de com bat...
83
Quand alimentation rime avec rcompense ou punition
Si tu ne m anges pas tes pinards, tu seras priv de tl, si tu
ne m anges pas ton poisson, tu nauras pas de glace en dessert.
Quand on est nerv, on peut avoir tendance faire ces petits
chantages... Mais, attention, cela revient associer nourriture
punition ou rcom pense et ce nest pas le m eilleur m oyen
de faire de lalim entation un plaisir et une dcouverte. Ni de valoriser
lalim ent que lon force ainsi m anger...
Et si votre enfant avait
son petit jardin ?
Proposez-lui de soccuper dun petit potager. Vous navez
pas de jardin ? Quim porte ! Il fera pousser du basilic en pot
sur le balcon, cultivera des tom ates cerises dans une
jardinire. Il existe des livres de jardinage facile, pour
enfants, que vous trouverez la bibliothque.
Mangerlentement...
Votre enfant avale tout rond ses alim ents ? Apprenez-lui
bien m cher. ventuellem ent, faites des pauses entre
les plats. Essayez de lui m ontrer quil se rem plit sans
rflchir. Est-ce quil est distrait par la tl ? Est-ce que
le repas est pris trop vite ?
Leau est
la seule boisson
indispensable
Ds son plus jeune ge,
habituez votre enfant
boire leau nature .
Vous pouvez aussi y
ajouter un peu
de jus de citron.
Il existe des eaux
minrales aromatises
sans sucre dans
le commerce.
85
M
on enfant
est trop gros
84
FAUT-IL LAISSER LENFANT
MANGER CE QUIL VEUT?
MON ENFANT EST TROP GROS.
QUE PUIS-JE FAIRE ?
La formule !
IMC=
poids (en kg)
taille
2
(en m)
Jouez sur la prsentation...
"Nhsitez pas m ettre un peu de sauce tom ate sur les
haricots verts que votre enfant refuse nature, ou napper
le chou-fleur de sauce blanche.
"Il aim era srem ent m anger ses haricots verts com m e
les frites, avec les doigts, et, pourquoi pas, en les trem pant
dans une touche de crm e frache?
"Faites un volcan de sa pure de carottes, en m ettant
la sauce de la viande lintrieur.
Jouez sur la varit...
Frais, surgels et en conserve, un trs grand choix de
lgum es est disponible tout m om ent.
Mon enfant naime vraiment pas
les lgumes cuits...
Alors, privilgiez les lgum es en crudits ou salades com -
poses, et les fruits, qui ont une teneur en
sucre plus leve que les lgum es et
sont souvent plus agrables aux papilles
des enfants.
Pour un pique-nique ou un goter
danniversaire, noubliez pas tom a-
tes cerises ou btonnets de lgum es
croquer, salades de fruits, brochet-
tes de fruits nature ou la guim auve...
otre enfant vous sem ble avoir un problm e de poids et
vous vous dem andez si vous devez le m ettre au rgim e
ou au m oins m odifier ses habitudes alim entaires.
Est-ilvraiment trop gros ?
Lexcs de poids de votre enfant peut tre vident. Mais il
est parfois plus difficile reprer, surtout entre 5 et 8 ans.
Votre m decin pourra vous dire si le poids de votre enfant
correspond sa taille. Vous pouvez aussi vous aider des
courbes de croissance qui figurent dans le carnet de sant
en traant la courbe de corpulence ou dindice de m asse
corporelle (IMC). Votre m decin vous aidera linterprter.
Il estvraiment trop gros
Il faut vous en proccuper. Plus il sera pris en charge tt,
m ieux cest: le risque dvolution vers une obsit lge
adulte sera m oindre. De plus, il est souvent plus facile de
changer des erreurs dans les habitudes alim entaires dun
enfant jeune que dun adolescent. Parlez-en avec votre
m decin pour reprer et am liorer ses com portem ents
ou ses habitudes. Les raisons de son excs de poids sont
probablem ent m ultiples. Il faudra lui proposer des m odifi-
V
Lisez aussi la page79
87
M
on enfant
est trop gros
86
Lisez aussi Nourrir mon enfant,
lui faire plaisir et veiller
sa sant, p. 46.
Si votreenfant souhaiteperdre
dupoids alors quil nest pas
tropgros, lisez aussi Ma fille
se trouve trop grosse, p. 106
Escalope de dinde
avec une sauce
au yaourt/curry:
faites-lui plaisir avec
un bon petit plat...
cations adaptes sa situation et acceptables pour lui
et pour vous.
Se battre contre lexcs de poids ne se lim ite pas quelques
changem ents transitoires de son alim entation. Pour quelles
soient durables et donc efficaces, essayez de faire de
ces nouvelles habitudes une affaire fam iliale, et voyez
com m ent elles peuvent tre suivies par tous, y com pris par
vos autres enfants, m m e sils nont aucun problm e de poids.
Quoiquil en soit, si vous avez lim pression que votre enfant
doit m odifier son alim entation, ne lui faites surtout pas suivre
de rgim e restrictif. Il ne pourrait pas le suivre de faon
prolonge et cela risquerait de retentir sur la croissance.
Consultez un m decin. Ce guide vous donne des repres de
consom m ation et des conseils, m ais un bilan com plet est
ncessaire, de m m e quun suivi rgulier pour faire le
point et... lencourager!
En parallle de ce que vous avez dcid avec votre m decin,
aidez-vous des conseils de ce guide: m m e en excs de
ET UNE ACTIVIT PHYSIQUE QUOTIDIENNE
LES RECOMMANDATIONS NUTRITIONNELLES...
UNE ALIMENTATION BASE SUR
PAS DE RGIME RESTRICTIF
UN TRAVAIL EN COMMUN
poids, votre enfant peut salim enter selon ses
gots et sa faim , en suivant les repres de consom -
m ation (voir tableau p. 116) et en contrlant la quan-
tit des alim ents.
Il est galem ent im portant de veiller ce quil pratique
1/2h voire 1h dactivit physique chaque jour (lisez la p. 90)
et ce quil rduise ses activits sdentaires.Cela suffira
dans bien des cas stabiliser son poids, pendant quil conti-
nuera grandir.
Privilgiez les fruits et les lgumes : au m oins 5 fois par
jour, crus, cuits, frais, surgels ou en conserve, chaque
repas ou en cas de petit creux.
Variez les lgum es quil aim e, et cuisinez-les sous diff-
rentes form es : pure, salades, soupes, ou accom pagns
de pom m es de terre, de ptes ou de riz.
Lisez aussi Construire
les gots de mon enfant et lui donner le plaisir de mangerp. 46
et Mon enfant naime pas les lgumes, que puis-je faire?,p. 83.
Proposez-lui des produits craliers et autres fculents
(pain, riz, ptes etc. et lgum es secs) chaque repas m ais
avec peu de m atires grasses (crm e, beurre, from age
rp, sauces, en m isant sur la sauce tom ate). Si votre enfant
a tendance grignoter entre les repas, veillez ce que les
quantits de fculents servies au petit djeuner, djeuner
et goter, soient suffisantes. Ils perm ettent dviter
la sensation de faim .
QUELQUES CONSEILS SPCIFIQUES
POUR LALIMENTATION,
Une collation
inutile
La collation, souvent
donne dans la matine
lcole maternelle,
augmente inutilement
lapport calorique de
la journe. Les experts
(nutritionnistes
et pdiatres)
recommandent
sa suppression
(voir page 138).
Si elle existe toujours
dans lcole de votre
enfant, parlez-en
avec lenseignant ou
le directeur afin de voir
comment la supprimer.
89
M
on enfant
est trop gros
88
Surveillez et apprenez-lui grer sa consommation
des aliments les plus caloriques :
"Lim itez le beurre, les sauces, la charcuterie (sauf le jam -
bon blanc), certains from ages (from ages tartiner sp-
cialem ent destins aux enfants, par exem ple).
"Cuisinez avec peu de m atires grasses (grillades, cuis-
son en papillote ou au court-bouillon pour les poissons).
Lim itez la consom m ation de produits frits.
"Choisissez les viandes les plus m aigres : escalope de
veau, escalope de volaille (sans la peau), blanc de volaille,
filet m aigre de porc, bavette, steak hach 5 % de M G,
jam bon blanc.
"Prfrez les laitages de type yaourts ou from age blanc
aux from ages les plus gras.
(Voir le tableau page 53).
"Prfrez le lait dem i-crm au lait entier.
"Lim itez les crm es dessert et les glaces et prfrez les
laitages nature sucrer soi-m m e.
"Au goter, rem placez les biscuits, gteaux et viennoiseries,
qui ne doivent pas faire partie de lalim entation quotidienne,
par du pain avec du chocolat ou des crales avec du lait, ou
des laitages. Attention, certaines crales ou barres de cra-
les sont trs sucres voire grasses : com parez les tiquettes!
"Rservez les ptisseries, bonbons, chips, biscuits
apritifs, pour une fte, un anniversaire, etc.
"Lim itez les boissons sucres (sodas, sirops, jus de
fruits). Si votre enfant continue en boire, privilgiez les
form es allges.
table: de leau, uniquement de leau...
Cest la seule boisson indispensable, consom m er volont
pendant et en dehors des repas.
Astuces
"Ne resservez pas votre enfant lorsquil a fini son
assiette. vitez de laisser le plat sur la table, servez
lassiette et m ettez le reste au rfrigrateur !
"Apprenez-lui m anger lentem ent
"Apprenez-lui dem ander la perm ission avant de
se servir m anger et m aintenez si possible sous votre
contrle laccs au rfrigrateur et aux placards, com m e
dailleurs la tlvision ou sa console de jeux.
"Veillez rsister aux tentations perm anentes de rem plir
placards et rfrigrateurs de produits dont la consom m ation
nest pas recom m ande.
Le bon rythmedes repas
Pour aider votre enfant lutter contre son excs de
poids, il est im portant quil ne m ange pas en dehors
du petit djeuner, du djeuner, du goter et du dner, et
notam m ent pas de produits gras et sucrs (bonbons,
biscuits, gteaux apritif, cacahutes, chips, boissons
sucres...)
Le petit djeuner est un repas, comme le djeuner ou
le dner
Il se com pose: de pain, ou de crales condition dviter
les plus sucres (crales chocolates, au m iel) et les plus
grasses (crales fourres), dun produit laitier et dun fruit
(ou un fruit press ou un dem i-verre de jus de fruits sans
sucre ajout).
Si cest possible, prenez le tem ps de petit djeuner avec
lui et ne le laissez pas seul devant la tlvision !
Lisez aussi Comment organiser les repas de la journe ?, p. 69.
Pav de saumon
en papillote
91 90
Sachez accepter
un petit cart
de temps
en temps !
Un djeuner au
fast-food, un repas
danniversaire peuvent
tre compenss lors des
repas suivants pour
atteindre les repres
du guide, sans oublier
la pratique dune activit
physique. Ces petits
carts vitent la
lassitude et le risque
de baisser les bras.
Un seul goter suffit
Il perm et dviter le grignotage avant le dner. Un goter
devrait com porter 1 ou 2 alim ents, choisir parm i les groupes
suivants: fruits, lait et produits laitiers, produits craliers.
viter au goter de tous les jours : viennoiseries, chips,
gteaux, sodas.
Si votre enfant ne rsiste pas au grignotage
"Proposez une activit votre enfant pour lui viter de
sennuyer et de penser au frigo .
"Sil rclam e sans cesse, proposez-lui un fruit, une
crudit croquer (une carotte), un yaourt ou du pain,
toujours prfrables aux biscuits.
"Lim itez les achats de gteaux, sodas et friandises : cest dif-
ficile dy rsister lorsquils sont disposition dans les placards.
Lisez aussi Mon enfant mange
tout le temps en dehors des repas,p. 126.
Oui lactivit physique!
tre actif, cest au m oins aussi im portant que davoir une
alim entation quilibre. Il ne suffit pas de faire une heure
de sport le m ercredi ou le sam edi. Cest tous les jours que
votre enfant doit bouger :
"En m archant le plus possible, dun bon pas.
"En prenant lescalier plutt que lascenseur.
"En prom enant le chien.
"En vitant les longues heures devant la tlvision ou
les jeux vido.
Valorisez les jeux de plein air, faciles pratiquer (jeux de
ballon, skate, roller, vlo..), la danse, le jardinage, la piscine...
Lisez aussi Lactivit physique: essentielle!,p.62.
Ma fille est ronde, mais mon garon
est trop maigre. Comment faire ?
Il est frquent, dans une m m e fam ille, dobserver des
diffrences m orphologiques considrables.
Par exem ple, votre fille est le portrait de son pre, plutt
petit et trapu, alors que votre fils tient de sa m re plutt
fil de fer ? Pour la sant, lim portant pour chacun est
de suivre sa courbe de corpulence. Voyez avec votre m de-
cin. Si on ne peut rien changer sa taille, on peut apprendre
contrler son poids. Les repres du guide sont adapts
chacune de ces situations.
J ai un problme de poids. Mon enfant
risque-t-il lui aussi dtre gros ?
Oui, un excs pondral chez les parents augm ente le risque
dexcs de poids chez les enfants. Si cest votre cas, il peut
tre utile de faire le point sur les habitudes de votre foyer
(alim entation, activit physique...) et de faire surveiller
rgulirem ent la courbe de corpulence de votre enfant ds
son tout jeune ge par votre m decin.
M
on enfant
est trop gros
Le bon rflexe
"
Montrez lexem ple en tant actifs vous-m m es au
quotidien : vous nen serez que plus crdibles !
93
7 fam
illes
dalim
ents
92
ladolescence
Avec le dbut de la pubert, la croissance de votre adolescent
va sacclrer. En cinq ans, son poids peut quasiment doubler
et passer de 35 70 kg! Durant cette priode, il a des besoins
bien spcifiques, notamment en calcium et en fer. Or, cest aussi
cet ge quil va sopposer certaines de vos rgles de vie
ou chercher les transgresser. Un passage qui est classique
Mais il est important que vous continuiez, en tant que parent(s),
lui offrir des repres et veiller sur son alimentation.
Montrez-lui que les recommandations nutritionnelles sont
compatibles avec ce quil aime et pratiquez-les vous-mme* :
votre comportement est le meilleur outil ducatif !
* Lisez aussi La sant vient en mangeant,leguidealimentairepour tous, rf. audos duguide.
Quelle alim entation pour m on ado ?
Com m ent aider m on ado bien m anger m idi?
Mon ado a dcid de ne plus m anger de viande.
Ma fille se trouve trop grosse.
Les troubles du com portem ent alim entaire.
Mon adolescent a des kilos en trop...
Mon adolescent boit de lalcool, cela m inquite...
94
102
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108
111
113
94
QUELLE ALIMENTATION
POUR MON ADO?
La base de lalim entation dun adolescent reste peu prs
la m m e que celle quil avait enfant. Seules les portions vont
lgrem ent augm enter ainsi que la consom m ation privil-
gie de certains alim ents. Cela dit, inutile de m anger com m e
quatre pour grandir! La taille est en grande partie dter-
m ine par celle des parents et lon ne peut rien y changer.
Une alimentation de qualit, varie, dans des quantits adap-
tes, ainsi qu une activit physique rgulire suffisent
assurer sa croissance et sa sant.
Quelles limites, quelles liberts?
Pas toujours facile dorienter les choix alim entaires de son
adolescent. Mais tenez bon! Pas plus que vous ne le lais-
seriez sortir tous les soirs jusqu quatre heures du m atin,
vous ne pouvez le laisser m anger nim porte com m ent.
Soyez donc attentif son alim entation, avec ferm et m ais
sans rigidit, en vous rfrant aux repres de consom m ation
(voir tableau p. 116) et aux conseils proposs dans ce
guide. Com m e leur nom lindique, les repres de consom m a-
tion ne sont pas des diktats m ais perm ettent de vous aider
et daider votre ado faire des choix conciliant plaisir et sant.
95
Quelle alim
entation
pour m
on ado ?
Lisez aussi Nourrir mon enfant, lui faire plaisir et veiller sa sant, p.46.
Problmes
spcifiques
Nhsitez surtout pas
demander lavis dun
mdecin en cas de
problmes spcifiques:
volont de rgime trop
prononce, dcision
de ne plus manger de
viande, fluctuation
de poids brutale,
consommation rpte
dalcool...
Lisez aussi Ma fille se trouve
trop grosse,p.106, Mon ado
boit de lalcool,p.113, Mon ado
a dcid de ne plus manger de
viande,p.104.
IL SE DIFFRENCIE
Pour devenir lui-m m e, ladolescent a besoin de se diff-
rencier de ses parents et de saffirm er. Il veut choisir sa
faon de shabiller, de penser... et de m anger! Il va donc faire
un travail de tri dans ce quil a reu de vous, choisir ce quil
veut garder et rejeter ce qui ne lui convient pas. Il navigue
entre lcueil du je fais tout pareil que m es parents et
celui du je fais tout le contraire.
COUTEZ-LE...
Parfois, lado peut trouver lalim entation fam iliale trop
m onotone, inadapte ou plus sim plem ent, elle ne lui convient
pas. Cette raction peut tre tout fait acceptable;il
faut aussi savoir se rem ettre en question...
Votre adolescent peut galem ent refuser de m anger
tout sim plem ent parce quil na plus faim . Inutile donc de
le forcer: il est im portant pour un adolescent, com m e pour
un adulte ou un enfant, de savoir respecter ses signaux de
faim . Quand il refuse de m anger, ce nest pas forcm ent
pour sopposer vous!
CONTINUEZ TRANSMETTRE VOTRE ADO
LE PLAISIR DE MANGER
"En m ontrant que vous m angez de tout et avec plaisir,
suivant les repres de ce guide, vous lui donnez une bonne
im age de lalim entation. M m e sil a lair de sen m oquer,
m ine de rien, il la gardera en tte...
O trouver du fer?
"Dans la viande, le boudin, le foie, le poisson: Il est
recom m and de m anger de la viande ou du poisson ou
de l uf une ou deux fois par jour, sans excs, et que
le poisson soit au m enu au m oins deux fois par sem aine,
dont les poissons gras riches en vitam ineD.
"Dans les lgumes secs:lentilles, haricots blancs, pois
chiches... ( consom m er rgulirem ent), m m e si le fer
quils contiennent est m oins bien absorb que celui de
la viande et du poisson.
LE CALCIUMET LAVITAMINE D, INDISPENSABLES!
Linsuffisance dapport en calcium fragilise les os et risque
de favoriser une ostoporose prcoce, responsable de
fractures graves aprs 50 ans, m m e parfois avant. Il faut
savoir quon se fabrique un squelette solide pendant
lenfance et ladolescence, et quon le garde toute sa vie
condition de continuer consom m er rgulirem ent des
alim ents apportant du calcium .
Et noubliez pas que la vitam ine D est indispensable la
bonne utilisation du calcium par le corps.
Pour des os
costauds
Pour favoriser une bonne
constitution des os,
il est important que
votre ado ait chaque jour
une activit physique
et/ou sportive : marche,
vlo, roller, danse,
gymnastique...
Lisez aussi Lactivit physique:
essentielle!p. 62.
"vitez de faire la police : une trop grande rigidit, une
surveillance constante de votre alim entation com m e de
la sienne pourrait le rendre coupable de prendre du plaisir
m anger, alors que plaisir de m anger et sant vont de pair!
"Encouragez-le participer au choix des m enus, la prpa-
ration des plats. Il aim era srem ent tester ses propres recettes
sur la fam ille... Vous dvelopperez ainsi son plaisir de m anger.
"Inutile de vouloir tre un parent parfait : il peut
m m e tre utile que vous reconnaissiez vos ventuelles
m auvaises habitudes alim entaires, en dem andant
votre enfant de ne pas les adopter.
ladolescence: des besoins
nutritionnels spcifiques
Pendant toute la priode de croissance des adolescents,
les besoins en calories, m ais aussi en protines, en vita-
m ines et en m inraux augm entent. M ais trop dados
(surtout chez les filles) ont des habitudes alim entaires qui
entranent des dficits, notam m ent en calcium et en fer.
UNE SANT DE FER
La dficience en fer est frquente chez ladolescente,
notam m ent en raison des pertes lies aux rgles.
Elle est encore plus frquente si votre ado
m ange peu de viande ou de poisson ou suit un
rgim e vgtarien. Ce m anque peut entraner
une anm ie et donc une grande fatigue.
Nhsitez pas en parler votre m decin.
96
Le plein
de vitamines
Une alimentation
monotone et pauvre
en fruits et en lgumes
peut entraner un risque
de dficiences en
vitamines. Attention
aussi si votre ado refuse
de consommer certaines
familles daliments
comme la viande, les
produits laitiers, les
fculents oules matires
grasses, notamment
dans le but de mincir.
Recommandez-lui de
manger de tout, en
insistant sur le rle des
fruits et des lgumes.
Quelle alim
entation
pour m
on ado ?
97
bon savoir
C
La vitam ine C contenue dans les agrum es (orange,
citron, pam plem ousse...) am liore labsorption du
fer des alim ents vgtaux. Proposez-en votre ado
au petit djeuner et en dessert. Mais le th, au
contraire, la dim inue sil est bu au cours des repas...
Lisez aussi Mon enfant mange
tout le temps en dehors des
repas,p. 126.
99
Quelle alim
entation
pour m
on ado ?
O trouver du calcium?
Dans les produits laitiers:il est recom m and quil en
consom m e 3 par jour, ou 4 en fonction de la taille des
portions et de leur richesse en calcium .
Alterner le lait, les yaourts, les from ages frais et les autres
from ages perm et dobtenir un bon com prom is entre
calcium , m atires grasses et sel (voir tableau p.53).
Incitez votre ado boire plus de lait au petit-djeuner ou
la place dune boisson sucre (sil en boit) dans la journe.
Et o trouver de la vitamine D?
Principalem ent grce aux rayons du soleil (quelques
m inutes par jour suffisent).Noubliez pas, sil sexpose,
lindispensable crm e solaire qui protge sa peau.
Mais aussi en consom m ant certains alim ents: poissons
gras (sardine, m aquereau, etc.), produits laitiers (dont ceux
enrichis en vitam ine D), ufs.
Si votre m decin le juge ncessaire, il peut prescrire une
dose de vitam ine D votre adolescent en hiver.
Des repas structurset rguliers
LE PETIT-DJEUNER: NE PAS DLAISSER!
Pourquoi ?
Si votre ado saute rgulirem ent le petit djeuner, ses apports
en calcium peuvent tre insuffisants et il risque de grignoter
dans la m atine, notam m ent des alim ents sucrs et gras. De
plus, il m anquera peut-tre de concentration en classe. Prenez
le petit djeuner avec lui le plus souvent possible, ce peut tre
un bon m oyen pour lui donner envie de m anger...
Que choisir?
"Du pain (dont le pain com plet et le pain bis) ou des crales
peu sucres (voir encadr Les graisses caches ),
du lait ou un produit laitier, un fruit (entier ou press) ou
un dem i-verre de jus de fruit sans sucre ajout, et une bois-
son (eau, th, caf).
LE GOTER
1 ou 2 alim ents choisir parm i les groupes suivants :
fruits, produits laitiers et produits craliers.
LE DJEUNER ET LE DNER
Le djeuner
Il est pris le plus souvent lextrieur de la m aison.
La qualit nutritionnelle des repas servis en restauration
scolaire est soum ise une circulaire m inistrielle. Vous
pouvez consulter ce texte ainsi que la com position des
m enus servis auprs du responsable de ltablissem ent.
Les graisses caches...
Chez les ados, la consom m ation de graisses en excs est m oins souvent lie
aux graisses visibles (crm e, beurre, m argarine, m ayonnaise...) quaux
graisses caches dj prsentes dans les ptisseries, les crm es glaces,
la charcuterie, les biscuits apritifs et cacahutes, noix de cajou... certaines
crales de petit-djeuner trs sucres (crales chocolates, au m iel) ou
grasses et sucres (crales fourres), les barres chocolates... ce dont ils
nont pas toujours conscience.
98
Le grignotage
Ladolescent mange
souvent en dehors des
repas. Cela peut tre
un moyen de rpondre
lennui, dchapper
un stress ou une
pense qui le drange.
Parlez-en ensemble.
Essayez aussi de lui
proposer des activits,
sil a du mal en trouver
lui-mme.
Lisez aussi
Mon enfant a-t-il besoin
de supplments en vitamines,
minrauxet oligolments?
p.120. et Ma fille se trouve trop
grosse,p.106.
Et toujours: Nourrir mon enfant,
lui faire plaisir et veiller sa
sant,p.46.
Lisezaussi Mon enfant
peut-il bien manger
la cantine ?p.133.
Si votreadolescent nemange
pas aurestaurant scolaire,
consultez Comment aider mon
ado bien manger le midi?
p.102 et Mon enfant aime bien
le fast-food,p.131.
Votre ado adore
les frites ?
Prenez plutt les frites
surgeles cuire
au four, elles sont
beaucoupmoins
grasses que les frites
traditionnelles.
Mais ce sont tout
de mme des aliments
limiter.
Lisez aussi Comment organiser
les repas de la journep. 69.
Le dner
En gnral, la cuisine fam iliale est celle qui est la plus
apprcie des adolescents.
Essayez de com poser le dner en fonction des autres repas
de la journe pour lensem ble des m em bres de la fam ille,
m m e il est parfois difficile den tenir com pte pour tous.
Mon ado ne mange pas table, cest
chacun son heure, chacun son repas...
Chaque fam ille fixe ses lim ites, il ny a pas une seule
rgle gnrale. Lim portant, cest que, sur lensem ble de
la journe, votre ado tende m anger selon les repres de
consom m ation. Souvent, son refus de passer table est
une attitude passagre et, sil m ange quand m m e cor-
rectem ent, prenezvotre m al en patience.
Cela dit, pour beaucoup cest table que lon transm et
les bonnes habitudes et le plaisir de m anger. Cest encore
ce m om ent-l que vous pouvez discuter ensem ble de sa
journe, surtout si la tlvision est teinte...
Si vous ne m angez jam ais ensem ble pour un problm e
dem ploi du tem ps, essayez dam nager vos horaires
respectifs pour partager au m oins quelques repas ensem ble,
un ou deux soirs par sem aine, ou le week-end.
Les produits
sucrs
Les boissons sucres,
les gteaux, les
ptisseries, les crmes
glaces et autres
produits sucrs ont
souvent une trop
grande place dans
lalimentation des ados.
Mais ne tombez pas
dans lexcs en lui
conseillant de sen
priver totalement :
ce serait tropfrustrant
et vous obtiendriez
leffet inverse !
100 101
le bon rflexe
C
Vous vous inquitez de certains de ses com portem ents
lis lalim entation? Si votre ado refuse den parler,
nhsitez pas lui exprim er votre inquitude, quitte
le pousser en parler votre m decin de fam ille et/ou
une ditticienne.
JOURDESEMAINE
JOURDEWEEK-END JOURSUCR/SAL
PIQUE-NIQUE
Petit djeuner
From age blanc
la crm e de m arrons
Tartines beurres
Jus de
pam plem ousse rose
Djeuner
Concom bre au yaourt
Lasagnes
Pom m e fruit au four
Goter
Yaourt m ix
la banane
Dner
Velout de cresson
Filet de lieu en
papillote (cleri,
citron, tom ates)
From age
Raisin
Pain
Petit djeuner
Lait chocolat
Crpes
Ananas frais
Djeuner
Carottes rpes
aux raisins secs
Tajine (poulet, pom m es
de terre, olives)
From age blanc
faisselle
Com pote de pche
Goter
Yaourt m ix
la banane
Dner
Salade de tom ates
Ptes aux aubergines
grilles
Gratin de fruits
rouges
Petit djeuner
Toasts
confiture/from age
Jus de pom m e
Djeuner
Pom elo/crevettes
Filet de m erlan au lait
de coco et gingem bre
(avec courgettes
et tom ates)
Pain
From age blanc au m iel
Goter
Cake aux carottes
Lait froid arom atis
Dner
Salade endives, noix,
pom m es
Pizza 4 saisons
Orange au caram el
Petit djeuner
Lait + m uesli
Banane
Djeuner
Radis
Pan bagnat (thon,
tom ates, salade verte,
ufs durs, huile dolive)
Yaourt aux fruits
Poigne de petits
fruits (clm entines,
abricots, litchi...)
Goter
Barre de crales
Yaourt boire
Dner
Melon/jam bon
de parm e
Ratatouille/riz
From age blanc
aux am andes
et la cannelle
Pain
Quelques ides
pour suivre les repres
de consommation
au quotidien
Voir aussi p. 67.
Cake aux carottes
Prparation: 5 minutes
Cuisson: 50-55 minutes
Pour 6 personnes : 300 g de carottes rpes, 5 ufs, 100 g
de sucre en poudre, 1 sachet de levure, 1 pince de girofle
en poudre, 200 g de poudre dam andes, 75 g de m azena,
1 zeste de citron, 1 pince de cannelle en poudre, 1 pince de sel.
Sparez les blancs des jaunes dufs. Fouettez
les jaunes avec le sucre, le jus et le zeste du
citron, jusqu cequelemlangedeviennemous-
seux. Ajoutez les carottes rpes et la poudre
damandes, puis la mazena tamise addition-
ne de la levure, la girofle enpoudre, la cannelle
et le sel. Mlangez bien le tout. Incorporez les
blancs dufs battus en neige ferme. Versez la
pte dans un moule denviron 24 cmde diam-
tre, et cuisez four moyen (th. 5/6) pendant 50
55 minutes. Servez tide oufroid.
Proposer de leau tous les repas.
103
Com
m
ent aidez m
on ado
bien m
anger m
idi ?
102
COMMENT AIDER MON ADO
BIEN MANGER MIDI ?
V
otre adolescent ne veut plus aller la cantine et sou-
haite prendre ses repas ailleurs? Pourquoi pas, m ais il faut
veiller ce quil m ange quand m m e correctem ent.
Il opte pour le repas la maison
Vous ntes pas l le m idi m ais il a envie de rentrer chez lui
pour djeuner? Pourquoi pas? Lorsque cest possible, cest
une bonne faon pour lui de com m encer tre autonom e.
Pourquoi ne pas laider organiser des repas avec ses
copains/copines, un jour chez lun, le jour suivant chez
lautre? Il pourra faire rchauffer ce que vous avez prvu
et laiss au rfrigrateur ou au conglateur.
Astuces pour un repas rapide la maison:
"Les salades m langes, avec au choix: du riz, du
m as, du thon, des ds de jam bon ou des restes de poulet,
du surim i, des tom ates, du concom bre, des pom m es, des
m orceaux de from age, etc. Elles sont faciles et rapides
prparer la veille ou par votre ado lheure du repas.
"Les ptes, m langer avec un reste de lgum es et une
sauce tom ate.
"Prvoyez parfois des plats cuisins ou surgels,
associer avec des lgum es surgels (lasagnes sur un
lit de courgettes) pour quil ne m ange pas que des friands
ou des quiches.
"Laissez-lui des yaourts, du from age et des fruits. Il ny
a rien prparer! Cela nem pche pas quil puisse term i-
ner son repas, de tem ps en tem ps, par une glace ou une
crm e dessert...
"Noubliez pas le pain (notam m ent com plet ou bis).
Il opte pour la solution sandwich
Prparez-les vous-m m e ou incitez votre ado en varier
la com position. Les sandwichs base de jam bon, de pou-
let, de viande, de thon ou d ufs sont m oins gras (sils ne
contiennent pas trop de beurre ou de m ayonnaise!) que
les sandwichs au saucisson, au pt ou aux rillettes. Il peut
y ajouter des crudits (salade, tom ates, concom bre...) qui
contribueront lui faire consom m er les 5 fruits et lgum es
recom m ands par jour.
Il opte pour la solution fast-food
Sil ny va pas trop souvent et quil choisit bien son m enu,
ce nest pas un problm e.
Lisez aussi Mon enfant aime bien le fast-food,p.131.
Dehors ou la maison, il est
recommand qu il mange :
"Des fruits et/ou lgum es: un ou deux, cru ou cuit
(un fruit ou une com pote)
"Un fculent (pain, riz, ptes, etc.)
"De la viande, du poisson ou des ufs
(facultatif sil en m ange le soir au dner)
"Un produit laitier
"De leau.
Repas simples
prparer
l avance
Sandwich
poulet/crudits
+1 pomme
+1 yaourt boire
ou
1 soupe minute
+1 quiche +1 salade
+1 laitage
ou
1 salade compose
+1 croque-monsieur
+1 salade de fruits
105
M
on ado a dcid de
ne plus m
anger de viande
P
104
AU MENU
Au menu,chaque jour
Si votre ado ne m ange pas de viande, il doit consom m er
chaque jour, pour conserver une alim entation la plus
quilibre possible :
Des associations bnfiques
Certains alim ents dorigine vgtale, associs dans
un m m e plat, sont com plm entaires et perm ettent ainsi
unbon apport en protines. Cest le cas des produits cra-
liersm langs une lgum ineuse.
Supplment
en fer
Les adolescentes
perdent du fer durant
leurs rgles, et risquent
une dficience en fer,
surtout lorsquelles
excluent la viande
de leur alimentation.
Si votre ado est
vgtarienne, mieux
vaut quelle en
parle son mdecin
pour quil envisage
ventuellement de lui
donner un supplment
mdicamenteux de fer.
Lisez aussi Mon enfant a-t-il
besoin de supplments en
minraux, oligolments ou
vitamines?, p. 120.
3 ou4 produits
laitiers:
lait, fromage,
yaourts, etc.
Des ufs,
et si possible
dupoisson
Des lgumes secs
(haricots, pois
chiches, lentilles, etc.)
et des crales
(pain, riz, ptes, bl,
semoule...)
Aumoins
5 fruits
et/oulgumes,
crus et/oucuits
Et unpeudematires grasses
Dela semouleavec
des pois chiches, comme
dans LECOUSCOUS
Dumas et des haricots
rouges, commedans
LASALADEMEXICAINE
UNESALADEDERIZ
AVECDESLENTILLES
DE NE PLUS MANGER DE VIANDE,
EST-CE DANGEREUX?
Non, m ais ce nest pas recom m and, notam m ent
cause du risque de dficience en fer. Soyez attentif ce
quil com pense avec dautres alim ents le m anque de pro-
tines et de fer li la suppression de la viande.
Les adolescents aim ent bien se singulariser. Par leurs
habits, par leurs com portem ents et souvent aussi par leur
faon de m anger. Certains sont rellem ent dgots par
la viande, notam m ent par la viande rouge, dautres en font
une question de principe: on ne m ange pas danim aux.
Le vgtarisme, cest quoi?
Le vgtarien exclut de son assiette tous les alim ents
issus de la chair des anim aux: la viande, le poisson,
les fruits de m er.
Le vgtalisme: un rgime nocif
Le vgtalien exclut de son assiette tous les alim ents
qui ne proviennent pas du rgne vgtal: la viande, le
poisson, les fruits de m er, m ais galem ent les ufs et
les produits laitiers.
Ce type de rgim e est nocif pour un adolescent, car il
lexpose de graves carences en fer et en vitam ine
B 12, et un risque im portant dinsuffisance en calcium
et en protines!
Bon savoir
Le fer contenu dans la
viande et le poisson est
mieux absorb que celui
que contiennent les
aliments dorigine
vgtale, et que celui
du lait ou des ufs.
MON ADO A DCID
107
M
a fille se trouve
trop grosse
106
ressem bler aux top-m odles. Faites-lui rem arquer que
cette im age de la sduction et de la fm init vhicule
par la m ode et la presse, dans laquelle elle se projette,
est tout fait artificielle et loigne de la ralit: ni ses
am ies, ni les actrices, ni les chanteuses quelle aim e ne
sont probablem ent toutes m aigres com m e des clous!
Et les plus m inces ne sont pas forcm ent les plus sdui-
santes...
... et de bonnes habitudes
M m es m inces, les adolescentes ont souvent peur de
prendre du poids. Profitez de votre discussion autour de sa
ligne pour lui conseiller de m ieux m anger. Incitez-la:
" lim iter sa consom m ation des alim ents les plus calo-
riques: chips, sodas, crm es dessert, viennoiseries, etc.
Mais quelle ne se prive com pltem ent daucun alim ent ;
" m anger selon les repres de consom m ation de ce guide ;
" ne pas sauter le petit djeuner ;
" viter de grignoter en dehors des repas ;
" prendre conscience que lalcool et les pr-m ix (voir p.114)
quelle peut boire lors des ftes apportent des calories en
nom bre non ngligeable ;
" prendre une salade plutt que des frites avec son
kebab, sans la noyer de m ayonnaise ou de sauce ;
" pratiquer une activit physique quotidienne (au m oins
1/2 heure voire 1 heure par jour): aller au collge ou au
lyce pied, faire du vlo, du roller, de la danse... ;
" aller voir ses copines, sortir, plutt que de passer beau-
coup de tem ps devant la tlvision et lordinateur.
Si elle prend toutes ces bonnes habitudes, il ny a aucune
raison pour quelle grossisse.
Attention
Si vous parlez toujours
de rgime la maison,
cela laisse peut-tre
des traces...
Lisez aussi Mon enfant mange
tout le temps en dehors des
repas,p. 126, et Mon adoles-
cent a des kilos en trop,p. 111.
MA FILLE SE TROUVE
TROP GROSSE
Cest frquent son ge. Que ce soit vrai ou pas, il faut
savoir lcouter et rpondre son inquitude.
A-t-elle vraiment besoin
de mincir?
Sil vous semble que oui,prenez rendez-vous avec
un m decin, qui valuera sa corpulence et verra avec
elle com m ent laider perdre son excdent de poids,
si cela savre ncessaire.
Lisez aussi Mon enfant est trop gros, p.85.
Si cest non,ne vous m oquez pas delle, m m e sil est
vident que cest uniquem ent dans sa tte . Respectez
son souci, qui est bien rel.
Aidez-la prendre de la distance...
Prenez le tem ps den discuter ensem ble. Elle a besoin de
vos explications pour se rassurer.
" ladolescence, ses hanches sarrondissent, ses seins
poussent: elle ne grossit pas, elle se transform e! Ses
rondeurs sont le signe quelle grandit, quelle est en train
de devenir une fem m e.
"De nom breuses adolescentes aujourdhui veulent
109
Les troubles
du com
portem
ent alim
entaire
108
"Elle se m et slectionner certains alim ents, refusant
la viande, par exem ple, puis les assaisonnem ents.
"Elle dit quelle se trouve trop grosse alors que souvent
elle ne lest pas, dcide de faire un rgim e pour perdre
juste quelques kilos .
"Alors quelle a dj beaucoup m aigri, elle affirm e que tout
va bien, et que vous devriez arrter de vous faire du souci.
" table, elle dit quelle na pas faim et refuse de m anger
com m e les autres, avec les autres.
"Elle sintresse beaucoup la prparation des repas et
labore des recettes auxquelles elle ne touche pas.
"Elle sisole de ses am is, de la fam ille.
"Elle exerce une certaine autorit, voire une tyrannie
au sein de la fam ille.
"Elle surveille ce que les autres m angent.
"Elle est hyperactive.
Mieux vaut consulter pour rien que trop tard
Si plusieurs de ces signes sem blent coexister, consultez
un m decin, qui pourra aider votre fille en parler: cest
im portant quelle puisse essayer de m ettre des m ots sur
ce quelle vit. Il pourra aussi dtecter la drive avant quelle
ne soit trop installe.
COMMENT SAVOIR SI MAFILLE EST BOULIMIQUE ?
La boulim ie apparat un ge plus tardif que lanorexie,
souvent la suite dun rgim e ou dune priode danorexie.
Elle touche plus souvent les filles que les garons, m ais
peut tre encore plus grave pour les garons.
Voir les signes
Au moment de la
pubert, il peut y avoir
un retard la venue
de ses rgles. Cest un
signe de plus qui doit
vous alerter. Si elle
les a dj, leur arrt
est extrmement
important noter.
LES TROUBLES
DU COMPORTEMENT ALIMENTAIRE

Com
por tem
ent
alim
entaire
trop accorder dim portance leur poids, certaines ado-
lescentes finissent par souffrir de troubles alim entaires
graves. Mal dans leur peau, elles pensent que leur m alheur
vient de quelques kilos en trop, rels ou im aginaires. Elles
dcident de se m ettre au rgim e, m aigrissent beaucoup et
narrivent plus sarrter! Cela peut conduire lanorexie.
Ou bien elles finissent par craquer parce quil est difficile de
se priver tout le tem ps. Rsultat, elles se bourrent de nim -
porte quels alim ents sans pouvoir sarrter. Cest la boulim ie.
COMMENT SAVOIR SI MAFILLE EST ANOREXIQUE ?
Lanorexie est un refus de se nourrir qui reflte une souf-
france psychologique trs im portante. Il est im portant de
la dpister tem ps.
Les signes qui doivent vous alerter:
Tout changem ent brutal dans la faon de salim enter de
votre adolescent doit attirer votre attention, en sachant que
lanorexie est beaucoup plus frquente chez les filles que
chez les garons. Attention, en cas danorexie, plusieurs de
ces m odifications du com portem ent apparaissent avant
lam aigrissem ent.
Votre fille est
trs mince ?
Elle nest pas anorexique
pour autant. En cas
de doute, demandez
votre mdecin
de tracer sa courbe
de corpulence pour voir
sil y a eu une chute
de poids importante.
111
M
on ado a
des kilos en trop
110
MON ADOLESCENT
A DES KILOS EN TROP...
Votre adolescent a un rel surpoids ? Vous devez laider
m incir. Non seulem ent pour des raisons de sant m ais aussi
parce quil peut tre gn, pour faire du sport par exem ple.
Et, surtout, cest dur pour lui, lge o lon com m ence avoir
envie de sduire, de ne pas aim er son im age dans la glace.
Un rendez-vous mdical
indispensable
Ne le laissez surtout pas entam er un rgim e sans avis
m dical. Le m decin dterm inera avec lui le poids quil doit
perdre et pourra laider m aigrir dans de bonnes conditions.
Il prendra en com pte ses habitudes alim entaires, ses gots,
son apptit, son niveau dactivit physique et son tat
de sant gnral.
Pas de rgime trs restrictif ni de substitut de repas
Parce quil grandit et que en gnral, il bouge plus quun adulte,
votre adolescent ne doit pas suivre de rgim es svres:
" Ils entranent une fatigue physique et intellectuelle,
avec une baisse des rsultats scolaires.
" Ils peuvent exposer un risque danm ie, un retard de
croissance, des infections rptes (angines, grippe...),
un dficit en calcium , lge o se construit son capital
osseux pour la vie.
La boulim ie se caractrise par une pulsion qui pousse la-
dolescente m anger une norm e quantit de nourriture
de faon incontrle, sans faim ni plaisir. Suite ces crises,
ladolescente est souvent abattue, se sent coupable. La bou-
lim ie nest pas toujours facile dtecter car la jeune fille
m ange presque toujours en cachette.
Les signes qui doivent vous alerter:
"Votre fille a une m auvaise im age delle-m m e, dit quelle
est nulle.
"Elle a lair dprim e, angoisse...
"Elle alterne des priodes de restrictions et des priodes
o elle se gave.
"Les rserves dans le placard descendent grande
vitesse...
"La prise de poids peut tre un indice m ais pas toujours
car ladolescente boulim ique se fait souvent vom ir pour
viter de grossir. Si elle va toujours aux toilettes aprs un
repas ou m ange beaucoup sans prendre de poids, cest un
indice im portant.
Boulimie nest pas fringale...
La boulim ie est un trouble grave du com portem ent ali-
m entaire, ne pas confondre avec les fringales frquen-
tes cet ge. La diffrence entre les deux ? Ladolescente
en proie une fringale va choisir des alim ents quelle aim e
com m e le chocolat, les biscuits... tandis que la boulim ique
est capable davaler une plaquette de beurre, des restes
de gratin froids ou des raviolis m m e la bote... La pre-
m ire va sarrter au bout dun m om ent et m oins m an-
ger par la suite tandis que la seconde ne contrle plus du
tout la situation.
Consulter vite !
Il est trs important
de consulter un
mdecin rapidement.
Ladolescente
boulimique est toujours
dans une grande
souffrance morale.
113
M
on adolescent
boit de lalcool
MON ADOLESCENT BOIT
DE LALCOOL, CELA MINQUITE...
Le sam edi soir, quand il sort avec ses copains, vous savez
que lalcool est de la partie. Parfois, vous avez lim pression
quil en abuse...
Pourquoi
les ados boivent-ils?
Lalcool est souvent pour eux une m anire de se sentir bien,
de renforcer la confiance en soi, lge o elle m anque la
plupart du tem ps. Cest aussi un m oyen de faire la fte,
de souder le groupe : on fait la m m e chose que les copains.
Mais quand la consom m ation excessive est recherche,
et m m e revendique, les ados ont tendance en m ini-
m iser ou m m e en nier les consquences.
Des risquesrels
en cas dabus
Labus dalcool entrane des risques court term e particu-
lirem ent chez les jeunes: accidents de la route, violences,
m alaises, rapports sexuels non protgs. m oyen ou long
term e, lalcool peut avoir des consquences sur le plan
nutritionnel, dont la prise de poids, et augm enter le
risque de nom breuses pathologies, dont les cancers.
Livresse
du samedi soir
Les jeunes ont des modes
de consommation
spcifiques,
caractriss par
des prises dalcool
irrgulires
le week-endpour 85 %
dentre eux mais
souvent excessives.
Ainsi, plus de 36 %
des jeunes gs de
16 ans dclarent avoir
t ivres au moins
une fois au cours de
lanne coule*.
*BaromtreSant2000
Cnamts/INPES
112
" Ils sont tellem ent frustrants que ladolescent finit toujours
par craquer. Ces rgim es peuvent tre lorigine dune
boulim ie ou dune anorexie.
" Ils conduisent presque toujours une reprise de poids
larrt, avec un risque dobsit quelques annes plus tard.
Vous pouvez laider...
" En vitant de rem plir les placards de gteaux, de sodas
" En achetant ensem ble les yaourts quil aim e, les fruits
quil prfre, des pains aux crales...
" En le poussant m anger selon les repres de consom -
m ation, et avoir des repas structurs et rguliers.
" En lencourageant bouger beaucoup plus chaque jour:
aller au collge vlo ou pied, ne plus prendre lascen-
seur si vous habitez ltage, aller prom ener le chien...
" En lui proposant de linscrire un club pour pratiquer
une activit sportive qui lui plaise.
" En allant la piscine avec lui ou en faisant ensem ble
du vlo, du jogging...
" En respectant ses habitudes de vie: il peut continuer
m anger au fast-food de tem ps en tem ps, tout en m angeant
selon les recom m andations de ce guide.
Faites-lui lireMon enfant aime bien le fast-food, p.131.
Rgimes farfelus
Certains m agazines proposent rgulirem ent des rgim es souvent plus farfelus
les uns que les autres. Aidez votre ado sen m fier. Ils font en gnral m aigrir
rapidem ent m ais avec un grand risque de dficiences. Ils sont si m onotones quils
finissent par faire m aigrir parce que votre enfant perd lapptit. Mais ds quil
recom m ence salim enter norm alem ent, il reprend ses kilos perdus et plus encore...
Pour savoir plus, lisez
Mon enfant est trop gros, p. 85.
115 114
Attention
aux pr-mix
Ce sont des mlanges
tout prts dalcool
et de sodas trs sucrs,
dont le marketingcible
directement les
adolescents. Lattrait
que les ados ont depuis
lenfance pour le got
sucr les habitue ainsi
consommer de lalcool
parfois en grande
quantit, et sans sen
rendre vraiment
compte.
Que faire la maison ?
"Il nest pas souhaitable de proposer des boissons alcoo-
lises votre ado, quelles quelles soient et quelle que soit
loccasion et... attention aux pr-m ix .
" lapritif, proposez-lui un jus de fruits ou de lgum es
(jus de tom ates, etc.) ou un cocktail de jus de fruits frais
et prenez-en vous-m m e de tem ps en tem ps la place dun
apritif alcoolis.
Le savez-vous?
Si vous buvez de lalcool rgulirem ent, table ou lap-
ritif, sachez que, pour un adulte, boire, par jour, plus de 2
verres de vin de 10 cl pour les fem m es et plus de 3 pour les
hom m es nest pas recom m and. Essayez de faire
le point sur votre propre consom m ation.
"Abstenez-vous de boire si vous devez prendre le volant
et rappelez ce principe votre adolescent. En France, il est
interdit de conduire avec une alcoolm ie suprieure
0,5 g dalcool par litre dans le sang, soit lquivalent den-
viron 2 apritifs ou verres de vin.
Mon ado boit trop, et souvent...
Nhsitez pas en parler avec lui et avec un professionnel
de sant, m decin et/ou psychologue.
Un demi debire unefltedechampagne unverredevin
= = =
Environ
10 g
dalcool
M
on adolescent
boit de lalcool
Pour sinformer ou en parler:
Fil sant jeunes: 0800 235 236 (appel anonym e et
gratuit) et www.filsantejeunes.com
Ministre de la Sant et de la Protection sociale:
www.sante.gouv.fr
Assurance m aladie: www.cnam ts.fr
Institut national de prvention et dducation pour la
sant: www.inpes.sante.fr
Association nationale de prvention de lalcoolism e:
www.anpa.asso.fr
Mon adolescent s est mis fumer
Certains adolescents qui fum ent ne veulent pas sar-
rter par peur de grossir, ou utilisent la cigarette
com m e coupe-faim . Il est im portant de leur rappeler
quune alim entation quilibre et la pratique rgulire
dune activit physique suffisent lim iter et m m e
viter la prise de poids aprs larrt. Que vous soyez
fum eur ou non, nhsitez pas sensibiliser votre ado-
lescent aux risques du tabagism e, linciter arrter
et lencourager en parler un m decin.
Pour sinform er ou en parler:
Tabac Info Service: 0825 309 310 0,15 euro la m inute.
117 116 117
Privilgier la varit : pain, riz, ptes, sem oule, bl, pom m es de terre, lentilles, haricots, etc.
(y com pris le pain com plet et les autres alim ents craliers com plets)
Prfrer les crales de petit djeuner peu sucres, en lim itant les form es trs sucres
(crales chocolates, au m iel) ou particulirem ent grasses et sucres (crales fourres)
Jouer sur la varit
Privilgier les produits nature et les produits les plus riches en calcium , les m oins gras et les m oins
sals : lait, yaourt, from age blanc, etc.
chaque repas et en cas de petit creux
Crus, cuits, nature ou prpars
Frais, surgels ou en conserve
Fruit press ou un dem i-verre de jus de fruits sans sucre ajout : au petit djeuner ou au goter
En quantit infrieure laccom pagnem ent constitu de lgum es et de fculents
Si 2 fois par jour, donner en plus petites portions chaque repas
Privilgier la varit des espces et les m orceaux les m oins gras(escalopes de veau, poulet sans
peau, steak hach 5 % MG...)
Lim iter les form es frites et panes
Poisson : au m oins 2 fois par sem aine, frais, surgel ou en conserve
Privilgier les m atires grasses vgtales (huile dolive, de colza, etc.)
Favoriser la varit
Lim iter les graisses dorigine anim ale (beurre, crm e...)
Attention aux boissons sucres (sirops, sodas, boissons sucres base de fruits et nectars) et aux bonbons
Attention aux alim ents gras et sucrs (ptisseries, viennoiseries, crm es dessert, chocolat, glaces,
barres chocolates, etc.)
Leau est la seule boisson recom m ande au cours et en dehors des repas
Lim iter les boissons sucres (sirops, sodas, boissons sucres base de fruits et nectars)
Pas de boissons alcoolises ni de pr-m ix (m langes de soda et dalcool)
Prfrer le sel iod et ventuellem ent fluor
Ne pas resaler avant de goter
Rduire lajout de sel en cuisinant et dans les eaux de cuisson
Lim iter la consom m ation de produits gras et sals : charcuteries les plus sales et produits apritifs sals
intgrer dans la vie quotidienne : lactivit sous toutes ses form es (m arche, vlo, rollers,
jeux dextrieur, etc.), sports collectifs ou individuels...
Lim iter linactivit et les activits sdentaires (tlvision, console de jeux ou ordinateur...)
116
Lait et produits
laitiers
Fruits et/ou lgumes
Pain et autres aliments craliers,
pommes de terre
et lgumes secs
1 ou 2 fois par jour
Limiter la consommation
Limiter la consommation
De leau volont
Limiter la consommation
Au moins lquivalent
dune demi-heure voire dune heure
de marche rapide chaque jour
Boissons
Sel
Activit physique
LESREPRESDE CONSOMMATIONCORRESPONDANTAUXOBJECTIFSNUTRITIONNELS DUPNNSPOUR LESENFANTSPARTIR DE 3 ANSETLESADOLESCENTS
Les formes et les quantits sont adapter lge de lenfant
Viandes
Poissons et produits de la pche
ufs
Matires grasses
ajoutes
Produits sucrs
3 par jour (ou 4 en fonction de la taille
de la portion et de leur richesse
en calcium(voir tableau p. 53)
chaque repas et selon lapptit
Au moins 5 par jour
118 119
7 fam
illes
dalim
ents
De lenfance ladolescence:
les questions que vous
vous posez, les situations
que vous rencontrez
Dans les chapitres prcdents, ce guide a abord un certain
nombre des questions que vous pouvez vous poser ou des
situations que vous rencontrez au quotidien, en fonction de
lge de votre enfant. Mais certaines interrogations se posent
tout au long de lenfance et de ladolescence
Mon enfant a-t-il besoin de supplm ents en m inraux,
oligolm ents ou vitam ines ?
Mon enfant m ange tout le tem ps en dehorsdes repas.
Mon enfant aim e bien le fastfood, les kebabs,
les croissanteries...
Mon enfant peut-il bien m anger la cantine ?
Un bon rflexe : com parer les tiquettes.
120
126
131
133
139
121
Supplm
ents
en m
inraux
120
MON ENFANT A-T-IL BESOIN
DE SUPPLMENTS EN MINRAUX,
OLIGOLMENTS OU VITAMINES ?
Parce quil est en pleine priode de croissance et de
m aturation physiologique, lenfant a des besoins en sels
m inraux, oligolm ents et vitam ines proportionnellem ent
plus levs que ceux de ladulte.
Ces besoins im portants sont couverts par une alim entation
correspondant aux repres de consom m ation de ce guide
et adapte chaque ge, et lenfant n a normalement pas
besoin de supplments en sels minraux, oligolments
et vitamines, que ce soit sous forme de complments
alimentaires ou de mdicaments. Cela dit, une prescription
de supplments peut, dans certaines situations trs parti-
culires, tre envisage par votre mdecin.
La vitamine K
Pour prvenir un risque hmorragique, tous les nouveau-ns
doivent recevoir de la vitamine K ds la naissance.
"Si vous nourrissez votre enfant au sein, la vitam ine K sera donne
pendant toute la dure de lallaitem ent exclusif au sein.
"Si vous lui donnez un lait infantile depuis sa naissance,
seules 2 prises de vitam ine K seront donnes les prem iers jours
de vie de votre bb, les prparations pour nourrissons tant
toujours supplm entes en vitam ine K en quantit suffisante pour
couvrir ses besoins.
Le calciumet la vitamine D
Pour assurer une ossification optim ale et prvenir le
rachitism e, lenfant doit avoir un apport suffisant en
calcium et en vitam ine D, particulirem ent pendant
les priodes de croissance rapide (de la naissance
3 ans et ladolescence).
LE CALCIUM
Lalim entation doit norm alem ent couvrir les besoins
en calcium de votre enfant :
"pendant la petite enfance, par la consom m ation de
lait m aternel ou de lait infantile, en quantit adapte
son ge ;
Lisez aussi La petite enfance, p. 06.
"aprs 3 ans et ladolescence, en consom m ant 3 pro-
duits laitiers (lait, yaourts, from age...) par jour ou 4,
en fonction de la taille de la portion et de leur richesse
en calcium . Com pte tenu de lim portance de ceux-ci en
cette priode de construction de leur squelette, il est par-
ticulirem ent im portant que les adolescents suivent ce
repre de consom m ation (voir tableau p. 53).
Lisez aussi Nourrir mon enfant, lui faire plaisir et veiller sa sant, p. 46.
Pas
d automdication
Vous envisagez parfois,
dans certains cas (fatigue,
baisse des rsultats
scolaires, prparation
dexamens ouencore pour
prvenir les infections
hivernales) de donner
des supplments votre
enfant. Cette dcision
ne repose aujourdhui
sur aucune donne
scientifique valide
et les risques sont
mal valus.
Bon savoir
C
La prise journalire de m dicam ents contenant
du calcium est rserve des situations trs par-
ticulires. Parlez-en avec votre m decin.
123
Supplm
ents
en m
inraux
122
Lefer
Le manque de fer est une situation frquente chez l ado-
lescent. Mais il faut aussi y veiller pendant la petite enfance.
La petite enfance
Les besoins en fer sont im portants chez le jeune enfant
jusqu lge de 3 ans, en raison de sa croissance et de
son dveloppem ent rapide. Chez le nourrisson, ils sont
couverts pendant les prem iers m ois par le fer quil a m is
en rserve pendant la grossesse, puis par le lait m ater-
nel et/ou les laits infantiles enrichis en fer (500 m l par
jour jusqu 2-3 ans), et enfin, lors de la diversification,
par la consom m ation de viande et de poisson, et
partir de 15/18 m ois, de certains lgum es secs
(lentilles) en pure.
Lisez aussi
La petite enfance (de la naissance 3 ans), p. 06.
ladolescence
Ladolescent peut risquer une dficience en fer pour diff-
rentes raisons: alim entation peu varie, rgim e restrictif,
consom m ation de viande trop lim ite, rgles abondantes
chez la jeune fille...
Dans ces situations, votre m decin pourra tre am en
prescrire, pour une priode donne, un m dicam ent
apportant du fer.
Lisez aussi ladolescence,p. 92.
Lefluor
On sait aujourdhui quun apport rgulier de fluor est un
facteur im portant de prvention des caries dentaires,sans
LAVITAMINE D
Pour que l organisme utilise correctement le calcium
qu il reoit, et donc pour une bonne ossification, il lui faut
suffisamment de vitamine D.
Le corps la fabrique essentiellem ent sous laction du soleil
sur la peau.
Lalim entation en apporte aussi, grce:
"au lait m aternel ou aux laits infantiles chez
les jeunes enfants ;
"aux poissons gras, aux produits laitiers (dont
ceux enrichis en vitam ine D), aux ufs, chez lenfant
aprs 3 ans.
Cependant, pour assurer un apport suffisant, une
supplmen tation en vita mi ne D est recomma nd e
sur prescription de votre mdecin uniquement de
la naissance 18 m ois, et ensuite pendant la
priode hivernale, de lge de 18 m ois
2ans:
soit tous les jours,
soit de faon trim estrielle ou sem estrielle.
Il est aussi recom m and de renouveler cette
m m e prescription la fin de lhiver.
Elle peut galem ent tre envisage par votre
m decin pour votre adolescent (lalim entation
cet ge apportant peu de vitam ine D) particu-
lirem ent sil sexpose peu au soleil: une dose
est donne pendant la priode hivernale.
Supplm
ents
en m
inraux
oublier le brossage rgulier des dents et la lim itation de la
consom m ation de produits sucrs!
"Lalim entation apporte peu de fluor, except certai-
nes eaux du robinet, eaux de source et eaux m inrales
(renseignez-vous auprs de votre m airie ou consultez
les tiquettes des eaux du com m erce).
"Le sel de table en France est parfois enrichi en fluor.
"Beaucoup de dentifrices contiennent du fluor, qui
peut tre absorb lors du brossage des dents.
"Certaines gom m es m cher sont enrichies en fluor.
"Toutefois, si le fluor est pris en trop grandes quanti-
ts, il peut apparatre de petites m arques indlbiles
sur les dents (fluorose dentaire). Ce nest que si votre
enfant nen reoit pas suffisam m ent grce son ali-
m entation ou sous une autre form e que votre m decin
prescrira une supplm entation.
124
Les aliments enrichisen
vitamines et minraux Les aliments
teneur garantie en vitamines
Lindustrie alim entaire propose aujourdhui un choix de plus
en plus large de produits enrichis en vitam ines et m in-
raux (crales pour petit djeuner, produits laitiers,
boissons au soja...) ou teneur garantie en vitam ines (lait,
soupes, jus de fruits, biscuits...).
De quoi sagit-il ?
" La m ention teneur garantie en vitam ines signifie
que, lors de la fabrication du produit, la teneur initiale en
vitam ines des m atires prem ires a t restitue.
" La m ention enrichi en vitam ines et m inraux signifie
quun ajout de vitam ines et de m inraux a t ralis lors de
sa fabrication, parce que les m atires prem ires ne contien-
nent pas ces nutrim ents, ou quelles en contiennent m oins.
Dans tous les cas, la liste des ingrdients figurant sur
ltiquette du produit vous inform era sur cette adjonction et
le tableau de ltiquetage nutritionnel vous donnera les
teneurs en vitam ines et en m inraux prsents dans lalim ent.
Lisez aussi Un bon rflexe: comparer les tiquettes, p. 139.
QUEN PENSER?
Quen penser ?
Certains produits peuvent avoir un intrt (lait enri-
chi en vitam ine D, sel iod et fluor...) m ais ils ne sont pas
suffisants eux seuls et ne peuvent se substituer une
alim entation diversifie (poissons gras pour lapport de
vitam ine D et exposition au soleil , produits laitiers pour
le calcium ...), riche en fruits et/ou lgum es (au m oins
5 par jour), sources privilgies de vitam ines et m inraux.
Mon enfant
fait du sport
et des
comptitions
Sachez que le recours
des supplments
dittiques censs
amliorer les
performances na
pas de justification
nutritionnelle, sauf
dans des cas prcis et
sur avis mdical.
125
MON ENFANT MANGE TOUT LE TEMPS
EN DEHORS DES REPAS...
127
Il m
ange
tout le tem
ps
126 127
Lisez aussi Comment organiser
les repas de la journe?,p. 69.
Il m ange tout le tem ps, ou trop souvent, des confiseries,
des biscuits apritifs et boit des sodas tout m om ent dans
la journe, notam m ent devant la tlvision. Aidez-le
changer ses habitudes...
Si votre enfant m ange aux repas et prend un goter, selon
les repres de consom m ation du guide, il est peu probable
quil ait vraim ent faim entre les repas. Et, pourtant, il grignote...
Le cercle vicieux
du grignotage...
Prendre un biscuit, un gteau ou un soda une fois de tem ps
en tem ps en dehors des repas, ce nest pas dram atique.
Mais m anger rgulirem ent en dehors des repas finit par
avoir des consquences fcheuses sur ltat nutritionnel*
de votre enfant. Pourquoi?
"Il grignote la plupart du tem ps des biscuits, des chips,
des glaces, du from age, du saucisson, etc. Des alim ents
disponibles sans prparation et savoureux... m ais presque
toujours gras et/ou sucrs ou sals et qui peuvent favoriser
la prise de poids.
"Pris en dehors des repas, ces alim ents em pchent votre
enfant davoir faim au repas. Or, cest ce m om ent-l quil
* Voir Glossaire.
Tlvision :
vigilance...
La tlvisionet les produits
sucrs ousals (chips,
sodas, biscuits, chocolats,
bonbons, pop-corn...)
sont biensouvent
associs. Commepar
hasard, la majoritdes
spots auxheures dcoute
des enfants vantent
leplus souvent les mrites
daliments dont la
consommationdevrait
rester occasionnelle!
Lducationalimentaire
devotreenfant passedonc
aussi par ledveloppement
desonesprit critiqueface
ces messages.
est cens m anger viande, lgum es,
produits laitiers et fruits qui
apportent vitam ines, calcium ,
et autres m inraux et fibres
indispensables sa croissance
et sa sant.
Pourquoivotre enfant grignote-t-il
et comment tenter dy remdier?
IL APEUT-TRE RELLEMENT FAIM
Il sagit alors de revoir ce quil m ange pendant les repas et
de ladapter aux repres de consom m ation du guide, qui
perm ettent de couvrir les besoins de votre enfant. Un repas
de type steak haricots verts est insuffisant pour
lui perm ettre de tenir jusquau repas suivant !
Augm entez la quantit de produits craliers (ptes, riz,
sem oule), pom m es de terre ou lgum es secs, notam m ent
lors du petit-djeuner (pain) et du djeuner, ainsi que de
fruits et lgum es. Votre enfant apprciera le plaisir de dcouvrir
toutes ces saveurs. La prise dun petit djeuner et dun vrai
goter peut galem ent perm ettre dviter le grignotage.
Le bon rflexe
C
Pas facile de rsister aux incitations perm anentes consom m er
(publicits, produits m is en avant aux caisses des superm ar-
chs...) Sans interdire totalem ent les barres chocolates, les
chips, les biscuits apritifs, les crm es glaces, les sodas, etc.,
rservez-les des occasions particulires : ftes, anniversaire...
et surtout ne le tentez pas en en m ettant dans son cartable.
129
Il m
ange
tout le tem
ps
128
"Montrez lexem ple en vitant de m anger trop souvent
entre les repas.
Spcial ados...
"Ne dram atisez pas et parlez-en avec lui. Sil le souhaite,
aidez-le en passant un petit contrat avec lui : chaque
fois que tu grignoteras, je te le dirai. Mais vitez de le
culpabiliser, et ne soyez pas inquiet: grignoter nest pas
un trouble du com portem ent alim entaire !
"Discutez avec lui pour savoir si cest vraim ent de faim
quil sagit : est-ce quil est inquiet, est-ce quil a des ennuis
lcole, des disputes avec ses copains ou copines ?
"Voyez ensem ble com m ent pallier son ennui, en linscri-
vant une activit artistique ou sportive, par exem ple.
"Mange-t-il assez m idi ? Revoyez ensem ble le contenu
de ses m enus et poussez-le atteindre les repres de
consom m ation du guide, en faisant un vrai goter, com pos
dun ou deux alim ents quil choisira parm i les groupes
suivants: produits craliers, produits laitiers, fruits.
"Proposez-lui de choisir des alim ents peu sucrs et peu
gras, com m e un fruit ou un yaourt quand il ne peut
vraim ent pas attendre le repas suivant.
IL ADORE LES SODAS, LES BOISSONS SUCRES...
Ils sont riches en calories et ne dsaltrent que sur une
priode courte, et donc m ieux vaut essayer de les lim i-
ter, en les consom m ant en faibles quantits et seule-
m ent de tem ps en tem ps. la place, faites apprcier
votre enfant un verre deau (gazeuse ou plate) ou un verre
de lait.
Limitez
les tentations !
Pour viter dacheter
en superflu, faites
une liste de courses.
En plus, vous ferez
des conomies !
Veillez ce que les
placards ne soient
pas remplis de gteaux,
sodas ou friandises
et rangez-les hors
de porte. Vous les
donnerez pour des
occasions particulires.
L NAPAS VRAIMENT FAIMMAIS AENVIE
DE MANGER POUR DIFFRENTES RAISONS
"Il sennuie ou se sent seul.
"Il est contrari, stress ou inquiet et m anger lui apporte
un certain rconfort, lui perm et dchapper son m alaise.
"Il a pris lhabitude de m anger ou de boire des boissons
sucres en regardant la tlvision.
"Il adore les sucreries et a du m al rsister sil y en a
disposition la m aison.
CE QUE VOUS POUVEZ FAIRE
Pour votre plus jeune
"Apprenez-lui faire la diffrence entre une faim relle
et une envie de m anger pour dautres raisons. Quand il
rclam e, interrogez-le : a-t-il vraim ent faim ? Est-ce quil
ne prfrerait pas sortir dehors ou jouer un peu ?
"Prvoyez quil ait des activits en votre absence.
"Essayez de lim iter le tem ps quil passe devant lordinateur
et la tlvision, le fait dtre assis devant un cran dclenchant
bien souvent lenvie de grignoter.
"Favorisez lactivit physique, les jeux de plein air avec
les copains, une activit sportive...
"Laissez de leau disposition tout au long de la journe,
car boire suffit parfois calm er les petites faim s. Sinon,
m ettez disposition des fruits.
"Rappelez la personne qui le garde en rentrant de
lcole que, en dehors des repas et de son goter, vous
ne souhaitez pas quelle propose votre enfant des sucreries
ou des boissons sucres.
Pour vous faire
une ide
1 paquet de biscuits
secs fourrs auchocolat
de 300 gcontient
lquivalent de :
15 sucres
3 4 cuillres
soupe dhuile
et de
131
Fast-food, kebabs
et croissanteries
MON ENFANT AIME BIEN LE FAST-FOOD,
LES KEBABS, LES CROISSANTERIES...
st-ce que cest com patible avec une alim entation qui-
libre ? Que lui conseiller de prendre ?
Les fast-food, kebabs et autres m odes de restaura-
tion rapide sont trs apprcis des enfants et des ados.
Frquents de tem ps en tem ps, cela ne pose pas de pro-
blm e. Sil y va rgulirem ent (cest souvent le cas des
ados), aidez votre enfant choisir un m enu en fonction de
quelques principes sim ples. Et faites lui com prendre quune
bonne utilisation du fast-food ou du kebab lui perm et-
tront de ne pas sen priver.
Lefast-food
" privilgier:les ham burgers de base , com poss
dun pain, dun seul steak hach (ou de poisson ou de
volaille), de salade, doignons, de cornichons...
" viter:les ham burgers avec trop de sauce, double
portion de viande ou de bacon.
Et en plus, les plus sim ples sont m oins chers !
"Privilgierles pains com plets ou aux crales sil y en a.
"Avec les frites, inutile de rajouter de la m ayonnaise.
La m outarde ou le ketchup sont m oins gras. Et la petite por-
tionsuffit, au m oins pour les plus jeunes.
"Incitez votre enfant rem placer de tem ps en tem ps
Que boire ?
Que votre enfant
nhsite pas demander
un verre deau (celle du
robinet est gratuite), ou
prenne de leau minrale
ou un jus de fruit sans
sucre ajout.
Sil a vraiment envie
dun soda, conseillez-lui
de choisir les formes
light .
Quel dessert ?
La salade de fruits,
quandelle est propose,
est prfrable aux
crmes glaces ou
aux gteaux.
Des habitudes prendre...
"Proposez uniquem ent de leau table : ce devrait tre la
seule boisson consom m er au djeuner com m e au dner.
"Mais ne diabolisez pas les boissons sucres. Votre enfant
peut en consom m er de m anire occasionnelle, surtout sil
est actif physiquem ent et na pas de problm e de poids.
Privilgiez les jus de fruits sans sucre ajout, en sachant
quils sont toutefois m oins rassasiants que les fruits (1 fruit
press ou 1/2 verre de jus de fruit sans sucre ajout com pte
pour 1 des 5 fruits et/ou lgum es consom m er par jour).
"Votre enfant ne peut vraim ent pas se passer de sodas?
Choisissez alors les form es allges. Mais sachez que ces
boissons dulcores m aintiennent lenvie du sucr...
E
Lisez aussi
Comment aider mon ado bien
manger le midi ?,p. 102
et Ides menus ados, p. 101.
Rservez les boissons
sucres des occasions
particulires...
133 132
Bien m
anger
la cantine
MON ENFANT PEUT-IL
BIEN MANGER LA CANTINE ?
Le restaurant scolaire, la cantine a encore souvent
m auvaise rputation : m enus peu savoureux, pas quilibrs,
am biance trop bruyante... Cette rputation est de m oins
en m oins justifie aujourdhui.
Le restaurant scolaire,
comment a marche?
Une circulaire interm inistrielle date de juin 2001 prcise
les recom m andations en m atire de nutrition et de
scurit alim entaire en restauration scolaire.
labore en collaboration avec des experts de la nutrition
de lenfant et des fdrations de parents dlves, elle
prconise de respecter les principes suivants :
"Le repas doit tre conu pour apporter ce dont votre
enfant a besoin en fibres, vitam ines, protines, fer et
calcium et pour lim iter les apports en m atires grasses.
Pour cela, il doit com porter chaque jour une crudit ou un
fruit, un plat base de viande, de poisson ou d ufs, des
lgum escuits et/ou des fculents, un produit laitier, sans
oublier le pain et leau.
"Il est galem ent recom m and:
de veiller habituer les enfants m anger peu sal ;
dadapter les portions lge des enfants (un enfant de
les frites par une salade. Attention toutefois aux sauces four-
niesen sachets individuels : la m oiti, ou m m e le quart du
sachet, suffit pour assaisonner.
"Sil y a du lait ou des yaourts boire, cest loccasion pour
votre enfant daugm enter ses apports en calcium sans
consom m er trop de sucre ni trop de gras.
"Les m ilk-shakes apportent un produit laitier m ais sont
trs sucrs. prendre seulem ent de tem ps en tem ps.
Les sandwichs grecs,
turcs ou libanais
De la m m e faon quavec le ham burger, on peut lim iter les
apports en graisses en faisant les bons choix :
"le sandwich peut tre garni au choix de salade ou de fri-
tes. Incitez votre enfant dem ander des portions plus
im portantes en crudits et ne pas prendre systm ati-
quem ent des frites ;
"pour les sauces daccom pagnem ent, expliquez-lui quil
vaut m ieux viter la m ayonnaise, et plutt choisir le
ketchup, la sauce blanche , la sauce piquante, qui sont
m oins grasses.
Les croissanteries
Croissants, brioches, quiches... reprsentent un apport
lev en m atires grasses et en sucre ou en sel. Leur
consom m ation doit donc tre lim ite.
"Suggrez votre ado de ne pas prendre trop souvent de
quiche ou de tarte sale et de les rem placer par un sandwich
avec des crudits et du from age.
viter
Ne donnez pas
lhabitude votre enfant
daller au fast-fooden
guise de rcompense.
Le bon geste
Pour les autres repas
de la journe, privilgiez
les lgumes, les fruits
et les produits laitiers.
Lisez aussi
Nourrir mon enfant, lui faire
plaisir et veiller sa sant,p. 46.
135 134
Comment quilibrer
les repas de la journe ?
Dans tous les tablissem ents, les m enus sont affichs,
vous pouvez les consulter.
"Si le repas du m idi est base de fculents, le soir, pr-
parez plutt un plat base de lgum es (gratin, potage,
salade).
"Si votre enfant a m ang de la viande ou du poisson au
djeuner, inutile den prvoir au dner.
"Il peut arriver que le plat propos au restaurant scolaire
ne lui plaise pas : ce nest pas dram atique, il se rattrapera
au repas suivant ! Souvenez-vous que lquilibre alim en-
taire ne se fait pas forcm ent sur un repas ou une journe.
Lisez aussi Comment organiser les repas de la journe ?p. 69.
Toutes les questions
que vous vous posez
Oui, mais mon enfant me dit
quon mange mal la cantine...
Il vous dit quil ne m ange rien la cantine, que les lgum es
nont pas de got, que la viande est froide...
Cest pas bon... cest sr ?
Cest peut-tre vrai : les enqutes m ontrent une grande
diffrence entre les tablissem ents, selon le prix et le
m ode dlaboration des repas... Mais, avant toute chose,
discutez-en avec votre enfant et posez-lui quelques
questions.
Bien m
anger
la cantine
4 ans naura pas les m m es quantits quun enfant de 10 ans) ;
de consacrer au repas au m oins une dem i-heure ;
de m ettre la disposition des lves des distributeurs
deau plutt que de boissons sucres.
Pour aider les responsables de la restauration respecter
ces recom m andations nutritionnelles, la circulaire fournit
des indications sur la frquence des alim ents au m enu, et
recom m ande par exem ple de lim iter la frquence de frites
ou autres produits frire riches en graisses et de propo-
serplus souvent des produits laitiers, riches en calcium .
QUI COMPOSE LES MENUS ?
En principe, des com m issions de m enus ont t instaures :
les parents dlves et des lves y participent aux cts
des personnels en charge de la restauration scolaire, ainsi
que les infirm ires et m decins scolaires et, quelquefois,
une ditticienne. Sil est essentiel que les m enus corres-
pondent aux recom m andations nutritionnelles, il faut aussi
que les lves les trouvent bons...
Nhsitez pas vous porter candidat pour participer ces
com m issions et uvrer lapplication de la circulaire !
LES REPAS SERVIS SONT-ILS SRS ?
Les restaurants scolaires font lobjet dun contrle rgulier
rigoureux, assur par les services vtrinaires du m inistre
de lAgriculture et de la Pche et par les services de la concur-
rence, de la consom m ation et de la rpression des fraudes.
Des saveurs
nouvelles
Par la diversit des
menus quelle propose,
la restauration scolaire
donne lenfant la
possibilit de dcouvrir
de nouvelles saveurs,
dapprendre aimer des
aliments habituellement
peu consomms
la maison, ou cuisins
autrement.
Comment vous
informer sur
le restaurant
scolaire de
votre enfant ?
Pour les coles
maternelle et primaire,
vous pouvez contacter
lemaireouleresponsable
de la caisse des coles
dont dpendent les
locaux et la confection
des repas ou, plus
simplement, le directeur
de lcole qui vous
orientera.
Pour le collge et
le lyce : la restauration
tant sous la
responsabilit du chef
dtablissement,
vous pouvez vous
adresser lui.
137 136
Les
distributeurs
La prsence de produits
gras et/ou sucrs
et/ou sals dans les
distributeurs au collge
et au lyce fait
actuellement lobjet de
discussions. Au moment
o nous mettons sous
presse, des mesures
sont envisages dans
le cadre du dbat sur
la loi de Sant publique.
Une ducation en classe et la maison
Accom pagner les lves dans leur choix et les inform er
de leurs consquences est lune des m issions des respon-
sables de la restauration scolaire.
De nom breux points du program m e scolaire perm ettent
daborder lalim entation. Parlez-en avec les enseignants.
Mais noubliez pas que les bonnes habitudes sacquirent
dabord la m aison.
Mon enfant est allergique :
peut-il manger au restaurant scolaire ?
En restauration collective, il est difficile de prvoir des
m enus spcifiques pour les lves qui doivent suivre un
rgim e particulier, m ais il existe une solution : le panier-
repas.Aujourdhui, la m ise en place de paniers-repas
dans le cadre dun projet daccueil individualis (PAI) est
favorise dans les coles et les tablissem ents scolaires.
Cest vous, parents, qui avez la responsabilit de la fabri-
cation du repas, de son conditionnem ent et du transport.
Il est essentiel de veiller au respect de la chane du froid.
Vous pouvez faire la dem ande dun PAI auprs du
directeur dcole ou du chef dtablissem ent, en concer-
tation avec votre m decin ou le m decin scolaire.
La cantine, a cote cher !
Dans lenseignem ent prim aire, le prix du repas est dterm in
chaque anne par arrt m unicipal. Dans lenseignem ent
secondaire, il est fix par dcision du conseil dadm inistration.
Le plafond de la hausse annuelle est rglem ent et les tarifs
dpendent des revenus et de la com position de la fam ille. Un
Bien m
anger
la cantine
Ce nest peut-tre pas bon parce que :
"Il y a trop souvent son got des crudits et des lgu-
m es verts, pas assez souvent de frites, de ptes, etc.!
"Il a plutt envie de m anger ailleurs, la m aison ou, sil
est adolescent, lextrieur avec les copains.
"Il trouve quil y a trop dattente, trop de bruit, trop peu
de tem ps pour m anger, pas assez despace...
"Ce sont les copains ou son frre an qui le disent...
"Il m ange une viennoiserie ou des barres chocolates la
pause du m atin et il na plus faim lheure du djeuner.
Interrogez-le : quest-ce quil a m ang, com m ent tait-ce pr-
sent ?Proposez-lui la m aison ces m m es alim ents. Il faut par-
fois que lenfant gote un plat plusieurs fois avant de laccepter...
Cest vraiment pas bon...
Cela peut effectivem ent arriver. Contactez dautres parents
ou lassociation de parents dlves, pour intervenir auprs
des responsables de ltablissem ent ou de la com m ission
des m enus et essayer dam liorer les repas.
Comment aider mon ado faire
les bons choix au self-service ?
Livr lui-m m e, votre enfant ne va-t-il pas se bourrer de
desserts et de frites ? Non, car les plats proposs sont,
le plus souvent, bien adapts aux besoins des enfants.
Des choix encadrs
Si diffrents plats sont proposs, ils doivent en principe tre
quivalents sur le plan nutritionnel pour une catgorie dali-
m ents. Votre ado naura pas choisir entre des frites et des
haricots verts m ais entre des haricots verts et des brocolis.
139 138
Riche en lait...
mais aussi
en sucre !
La liste des ingrdients
permet aussi de reprer
si le label sant
vant par la publicit
dun produit est bien
rel, ou nest pas annul
par des ingrdients
moins intressants sur
le plan nutritionnel. Un
produit prsent comme
riche en lait (et donc en
calcium) peut savrer
beaucoupplus riche
encore en sucre et en
matires grasses.
UN BON RFLEXE:
COMPARER LES TIQUETTES
Lire et com parer les tiquettes des produits alim entaires
peut vous aider m ieux quilibrer lalim entation de vos enfants
dans le sens des recom m andations nutritionnellesde ce guide.
La liste des ingrdients
Elle est obligatoire. Elle vous donne une inform ation prcieuse
sur ce que contient le produit (m atires grasses, crales,
protines de lait, sucre, sel...). Parfois, les quantits de chaque
ingrdient sont indiques en pourcentage pour 100g.
Le prem ier ingrdient m entionn dans la liste est le plus
im portant en quantit dans le produit, alors que le dernier
est le plus faible.
Ltiquetage nutritionnel
De plus en plus souvent, ltiquetage des produits com porte
un tableau des teneurs en calories, en glucides, en lipides
et en protines et parfois m m e en vitam ines, m inraux,
fibres, sucres, acides gras saturs et sodium . Cette infor-
m ation est dlivre pour 100 g de produit solide (biscuits,
barres chocolates, crales pour petit djeuner...) ou pour
100 m l de produit liquide (jus de fruits, yaourts boire...).
Ces inform ations sont parfois fournies pour la portion de
Com
parer
les tiquettes
fonds social perm et aux enfants des fam illes en difficultfinan-
cire davoir accs la cantine. Pour en bnficier, adressez-
vous au chef dtablissem ent ou lassistante sociale.
La collation l cole
Aprs la Seconde Guerre m ondiale, la collation de 10 h
lcole a t institue pour am liorer les apports en
calcium chez les enfants par la distribution de lait. Mais
au fil du tem ps, cette collation sest plutt transform e,
dans nom bre dtablissem ents, en consom m ation de
gteaux, barres chocolates et boissons sucres,plutt
que de lait! Cette collation nest donc plus justifie, et les
experts* (nutritionnistes, pdiatres) recom m andent
de la supprim er. En effet, elle augm ente les apports calo-
riques quotidiens, perturbe le bon rythm e alim entaire
et favorise les habitudes de grignotage. Le m inistre de
la Jeunesse, de lducation nationale et de la Recherche
a m is des recom m andations sappuyant sur lavis des
experts, en laissant aux enseignants une m arge din-
terprtation afin de sadapter des situations spci-
fiques. Ainsi, un petit-djeuner quilibr pourrait tre
propos ds larrive lcole aux seuls enfants qui
nauraient pas pris de petit-djeuner la m aison.
* Avis du23. 01. 2004rendupar lAgencefranaisedescuritsanitairedes aliments.
Pour en savoir plus
http://www.eduscol.education.fr
http://www.agriculture.gouv.fr
http://www.inc60.fr
Attention
au grignotage
Inutile de remplir
les poches ou le cartable
de votre enfant de
nourriture alors que ses
besoins de la journe
sont couverts avec un
bon petit-djeuner, le
repas pris la cantine et
le goter aprs la classe.
Lisez aussi Mon enfant
mange tout le temps en dehors
des repas,p. 126.
140
produit consom m (ex : 30 g de crales pour petit djeu-
ner,un yaourt de 125g ou 1 sachet de 2 biscuits). Dans cet
tiquetage, les glucidesregroupent :
Les sucres: sucre blanc ou saccharose, le lactose, qui est
le sucre du lait, le glucose et le fructose qui sont les sucres
des fruits, par exem ple.
Les amidons:le PNNS recom m ande une rduction de la
consom m ation de sucres com m e le saccharose, m ais
encourage la consom m ation de fruits et de produits laitiers,
tout com m e celle des am idons, que lon trouve par exem ple
dans le pain, le riz, les ptes.
Les lipides sont les m atires grasses ou graisses.
Comparez et choisissez
Com parer les produits perm et de choisir les m oins gras et
les m oins sucrs pour lalim entation de votre enfant.
Trop gras ?
Si un plat cuisin du com m erce com porte plus de 10 %
de lipides (10 g de lipides pour 100 g de produit), il est consi-
dr com m e gras.
"Un m oyen sim ple de vrifier si un produit est gras est
de regarder sil apporte plus de gram m es de lipides que de
gram m es de protines pour le m m e poids.
Assez de calcium?
Lorsque les teneurs en calcium figurent, cela vous perm et
de com parer diffrents produits et de les varier. Vous vous
apercevrez ainsi que les desserts qui contiennent du lait
(crm e dessert au chocolat ou la vanille...) ainsi que beau-
coup de from ages tartiner ne sont pas quivalents sur le
plan nutritionnel aux from ages, yaourts et laits ferm ents.
Lisez aussi Nourrir mon enfant,
lui faire plaisir et veiller sa
sant,p. 46.
Les produits
allgs
Les produits allgs
ou light peuvent tre
allgs en matires
grasses ou allgs
en sucre: mais attention,
ils nesignifient pas
forcment zrocalorie !
Dans le chocolat allg,
par exemple, le sucre
est remplac par de
ldulcorant, mais il y a
la mme quantit de
matires grasses que
dans le chocolat normal.
141
Glossaire
Calories
Unit de m esure de lnergie. Elle sert, par exem -
ple, quantifier lnergie dpense par le corps,
ou encore lnergie fournie par un alim ent (expri-
m een gnralpour100 g de cet alim ent).
Cholestrol
Lipide prsent dans notre corps, m ais aussi
dans certains alim ents. Il faut savoir quil est
en m ajeure partie fabriqu par le corps lui-
m m e.Le cholestrol a des fonctions biolo-
giques trs im portantes (constituant des
m em branes des cellules et lorigine de cer-
taines horm ones fabriques par le corps). Un
taux de cholestroldans le sang trop lev
(hypercholestrolm ie) est un facteur m ajeur
de risque cardio-vasculaire.
Diabte
Maladie m tabolique caractrise par un taux
trop im portant de glucose dans le sang et les
urines. On distingue deux types de diabte:
- le diabte de type I ; qui est prsent ds
lenfance, ncessite des injections quotidiennes
dinsuline pendant toute la vie;
- le diabte de type II ; il survient surtout chez les
personnes plus ges, notam m ent obses.
dulcorant de synthse
Substitut du sucre napportant pas ou peu de
calories.
tat nutritionnel (bon)
Un bon tat nutritionnel est caractris par une
teneur adquate (autrem ent dit: une absence
de carences ou dexcs) de m acronutrim ents
et m icronutrim ents dans tout lorganism e, per-
m ettant un bon fonctionnem ent du corps.
Fibres alimentaires
Com posants de lalim entation qui ne sont pas
digrs par lorganism e. Les fibres ont une valeur
nergtique trs faible. Elles se trouvent surtout
dans les fruits, les lgum es et les crales
com pltes, et participent au transit intestinal.
Glucides
Appels plus com m unm ent sucres. Ce sont des
sources de glucose, qui est lui-m m e notre prin-
cipale source dnergie (1 g de glucide = 4
kcal). On distingue:
- les glucides sim ples com m e le glucose, le galac-
tose, le fructose (dans les fruits), le saccharose
(qui est le sucre que lon m ange tel quel) et le
lactose (dans le lait);
- les glucides com plexes com m e lam idon.
Hypertension artrielle
Tension artrielle trop leve. Dans le langage
courant, on considre quun adulte est hyper-
tendu au-del de 14-9 de tension.
Indice de masse corporelle (IMC)
Lindice de m asse corporelle ou de corpulence se
calcule en m esurant le rapport du poids sur la
taille au carr (IMC = poids (kg) /taille
2
(m )). La
valeur obtenue est reporte sur la courbe de
corpulence de rfrence ( la fin du carnet de
sant) pour perm ettre de situer la corpulence
dun enfant selon lge et le sexe.
Lipides
Constituants m ajeurs des m atires grasses
com m e les huiles, les m argarines, le beurre, les
graisses anim ales, etc. (1 g de lipides = 9 kcal).
Mais ils sont galem ent prsents dans de nom -
breux autres alim ents. On distingue souvent:
143 142
- les lipides visibles qui sont ceux ajouts aux
alim ents au m om ent de la cuisson ou table
(huile pour cuire un steak, beurre ou m argarine
sur les tartines, assaisonnem ent des salades);
- les lipides cachs qui sont prsents natu-
rellem ent dans lalim ent (noix, avocat, olive,
from age, viande...) ou ajouts, sans que lon
puisse les distinguer, dans un alim ent achet pr-
par (viennoiserie, barre chocolate, charcuterie...)
Mtabolisme
Ensem ble des transform ations chim iques et
physico-chim iques qui saccom plissent dans les
tissus dun organism e vivant, produisant ou
consom m ant ainsi de lnergie afin dassurer
lquilibre de lorganism e.
Minraux
Substances ncessaires en petites quantits
lorganism e, qui com prennent: le sodium , le
chlore, le potassium , le calcium , le phosphore
et le m agnsium .
Nutriments
lm ents constituants des alim ents (lipides,
glucides, protines, m inraux, etc.). On distingue
les m acronutrim ents - regroupant les glucides
(ou sucres), les lipides (ou graisses) et les
protines et les m icronutrim ents, sans valeur
nergtique m ais vitaux pour lorganism e, qui
regroupent les vitam ines, les m inraux et les
oligolm ents.
Obsit
Excs de poids d un excs de graisses.
Lobsit peut tre lie des facteurs nutri-
tionnels, m taboliques, horm onaux, psycholo-
giques et sociaux. Une activit physique
quotidienne insuffisante est lun des principaux
facteurs environnem entaux en cause.
Oligolments
Substances (fer, iode, zinc, cuivre, slnium ,
m anganse, fluor...) qui interviennent dans le
m tabolism e et sont norm alem ent prsents
en de trs petites quantits dans le corps. Ils
sont indispensables la croissance et au bon
fonctionnem ent de lorganism e.
Ostoporose
Fragilit des os due une perte du tissu osseux.
Elle se traduit par des fractures de certains os,
et touchent davantage les fem m es, particu-
lirem ent aprs la m nopause.
Protines
Com poss perm ettant la fabrication, la croissance
et le renouvellem ent de notre corps (1 g de pro-
tines =4 kcal). Les protines sont, par exem ple,
des constituants indispensables des m uscles,
des os, de la peau...
Vitamines
Substances indispensables en petites quanti-
ts pour le bon fonctionnem ent de lorganism e.
Ce dernier ne pouvant pas les synthtiser (
lexception de la vitam ine D synthtise par
la peau sous leffet des UV), elles doivent tre
obligatoirem ent apportes par lalim entation.
Afpa
Association franaise de pdiatrie
ambulatoire
Afssa
Agence franaise de scurit sanitaire
des aliments
CHU
Centre hospitalier universitaire
CHR
Centre hospitalier rgional
CNAMTS
Caisse nationale de lassurance maladie
des travailleurs salaris
Codes
Comit dpartemental dducation pour la
sant
Cres
Comit (oucollge) rgional dducation
pour la sant
DASES
Direction de laction sociale, de lenfance
et de la sant
DGCCRF
Direction gnrale de la concurrence, de la
consommation et de la rpression des fraudes
DGS
Direction gnrale de la sant
DIPAS
Direction de la prvention, de laction sociale
et dulogement
INAPG
Institut national agronomique Paris-Grignon
ENITIAA
cole nationale dingnieurs des techniques
des industries agricoles et alimentaires
Inpes
Institut national de prvention et dducation
pour la sant
Inra
Institut national de la recherche agronomique
Inserm
Institut national de la sant et de la recherche
mdicale
InVs
Institut national de veille sanitaire
ISTNA-CNAM
Institut scientifique et technique de
la nutrition et de lalimentation-Conservatoire
national des arts et mtiers
PNNS
Programme national nutrition-sant
USEN
Unit de surveillance et dpidmiologie
nutritionnelle
Sigles
Achev dim prim er en septem bre 2004
par Fabrgue Im prim eurs
Prem ire dition