Umberto Pelizzari - Lisetta Landoni Sip Anna Seddone ie respiration nore -enueeUmberto Pelizzari ¢ Lisetta Landoni * Anna Seddone Respiration "'Apneée Du débutant a V'expert ‘amphora 27, rue Saint-André des Arts ~ 75006 PARIS° Sommaire INTRODUCTION 9 PRANAYAMA ET APNEE : DE MAYOL A PELIZZARI (Umberto Pelizzari) " LE PRANAYAMA (Lisetta Landoni) 15 Les Editions Amphora remercient Fabien Pallueau APPRENDRE ET ENSEIGNER LA RESPIRATION (Anna Seddone) 19 pour sa trés grande disponibilité et son aide précieuse. RESPIRER EN VUE DE L'APNEE : LA PREPARATION A SEC 21 Niles auteurs, ni l'éditeur ne sauraient &tre tenus pour responsables . . . diincidents er suite & une mauvaise I Chapitre 1 - POURQUOIL’APNEE A-T-ELLE CHOISI ilicetonds catrene LA RESPIRATION DIAPHRAGMATIQUE? 23 ee I Chapitre 2 - LE CHEMIN DE L'APPRENTISSAGE 25 + Les postures (a sec) pour respirer 25 Photo de cone AO Pelliconi + Les pratiques préliminaires de nettoyage 229 ins: Nicolas Reffolo Bessie: + Le diaphragme 2 2 36 SSS SSS SS Exercices pour sensibiliser le diaphragme .................40 Titre original : Il respiro nell'apnea Exercices pour entratner le diaphragm ...........s+s0042 ISBN: 978-88-425-4351-0 + Le thorax . . veces 45 © 2009 — Ugo Mursia Editore S.p.A. - Milano a Couverture et intérieur: Amphora ge ISBN:978-2-85180-794-6 Exercices de coordination respiration/ mouvement ......62 © Editions AMPHORA, novembre 2010 BESPIRATION POUR LAPHEE. —— RESPIRATION POUR LAPKEE 5 4 c ij a a Exercices de sensibilité respiratoire ....... Exercices pour entrainer l'élasticité du thoraxSommaire _ Sommaire + abdomen ~ 65 RESPIRER EN VUE DE L'APNEE: Exercices de sensibilité et de coordination LA PREPARATION DANS L'EAU 139 respiration/mouvement : sate ae Exercices pour entrainer la musculature abdominale ... 73 Ill Chapitre 4 — EXERCICES DE SENSIBILITE + Le nez et la bouche cece a 81 RESPIRATOIRE A EXECUTER DANS U'EAU ..... 141 Exercices de sensibilité ........... ious 87 Exercices pour entrainer la respiration nasale ............88 I Chapitre 5 - AUTRES EXERCICES RESPIRATOIRES « Autres caractéristiques de la respiration diaphragmatique .....91 AEXECUTER DANS L'EAU ... vee 147 + Conclusions a : z ogee D2 « Exemples d’entrainement (8 $@C) 1.00.0 veo 5. I Chapitre 6 ~ LA RESPIRATION AVANT DE COMMENCER + Autres exercices ......... : veces 99 WAPNEB ee, ocorarcaccirencsseernscurravoascecesseiei A Exercices pour le cou rant EReEe sect 9: + La position. a Vasueraneaee ees cunecn 50 Exercices pour les épaules .........-++ selerayess 107 + Comment respirer 155 Exercices pour les jambes et les pieds veeeeeeeee 108) HH Chapitre 7 - LA RESPIRATION APRES L'APNEE wee 1 59 + Respirer et se concentrer ..... . 113 I Chapitre 8 — LA CARPE. 161 HB Chapitre 9 - CONCLUSIONS 163 | NOTES DE PHYSIOLOGIE ET MECANIQUE DE LA RESPIRATION 121 RESPIRER ; EN JOUANT : 165 I Chapitre 3 - LA MECANIQUE RESPIRATOIRE ET L'AIR DANS LES VOIES AERIENNES .........123 in PiesibeAOL eUKAsECET. apitre 10 - DANS L + La fonction de la respiration : . 123 ia Soret J . i an ane * Jeux a pratiquer ai i i + La mécanique respiratoire . coe 123 — 7 a asec avec be Be deposi 182 + Jeux a pratiquer i + L’évaluation de la capacité respiratoire ...... 128 Leet ae 170 ‘ * + Jeux a pratiquer dans l'eau . cotter 71 + Vair dans les voies aériennes 7 ate 130 + La distribution de U'air dans les pournons coerce 184 + Lair dans le sang . : 135 BiBLIGGRAY + Pourquoi respirer fait « du bien » . 137 HAE as ai te + Hyperventilation : . 138 6 ESPIRATTON POUR LAPNEE AISPIRATION POUR LAPUEE ’ j Leer Vo,PRANAYAMA ET APNEE: DE MAYOL A PELIZZARI Umberto Pelizzari Je me souviens comme si c’était hier, du jour oti j'ai été invité par Jacques Mayol & passer avec lui quelque temps a I'ile d’Elbe ainsi je peux dater, de facon extrémement précise, ma nouvelle maniére de pratiquer l'apnée. C’était en 1990. Les premiers conseils de Jacques n‘étaient pas exactement ceux que j’attendais. M’ayant vu en action, il déclara que mon approche de |’eau était surtout physique et qu'il manquait le cété mental, fondamental dans l'apnée. Je n’ai pas saisi immédiatement ce que signifiait cette affirmation, mais j'ai commencé a le comprendre quelques semaines aprés, grace au temps passé avec Jacques. En premier lieu, nous plongions sur des fonds qui ne dépassaient pas dix métres de profondeur... Je vous laisse imaginer combien ce fut frustrant pour moi qui voulais démontrer pouvoir atteindre des profondeurs abyssales. Les entrainements ne commencaient jamais par des plongées en mer ou des exercices en piscine, mais le contact avec l'eau était toujours précédé par des sessions de respiration et de relaxation. J'observais Jacques dans sa préparation : il demeurait détendu et souple, les yeux fermés, a chercher la juste concentration et pratiquait les différents exercices respiratoires. L'élasticité de son thorax et de son abdomen était trés développée, il les contrélait sans effort apparent. Intoduction i ba ksLS .......—_E_” °° ° ° °°» °° °° © Prinavia £1 APNEE* DE Mavot A Peuizzart J'ai de suite compris qu'une telle souplesse et une telle absence de contraction découlaient d'un entrainement assidu et conscient de la respiration; et Je me rendais compte, petit 2 petit, qu'on miinitiait @ un parcours que je n’allais plus jamais abandonner. Respirant de cette maniére, non seulement j’emmagasinals plus d’air, mais en sentant chaque muscle, j‘étais forcé de garder un contact constant avec moi-méme, et bien qu'il m’était difficile de rester concentré, ilen découlait une souplesse et une relaxation d'un niveau particuligrement élevé. C’était la situation idéale pour me préparer a l’apnée. Ainsi, durant les nombreuses plongées peu profondes, V'impatience a laissé place a une plaisante sensation de jouissance : aprés cette préparation et sans autre objectif, je me fixais sur « ces sensations d’étre dans l'eau », simplement immergé. Le contact de la mer sur ma peau, la lumiére, le silence, les couleurs, tous les aspects que j‘avais seulement observés, pris comme par la recherche du résultat, étaient maintenant l'unique objectif des immersions et faisaient partie de chaque séance d’apnée. Jémergeais tranquille et plein de sensations positives qui me donnaient encore plus envie de plonger & nouveau pour les revivre. Entrer dans l’eau était devenu ce que Jacques entendait au début: avant toute chose une expérience de I'esprit et des sens, un bien- étre profond. Les techniques qu'il utilisait lu avaient été enseignées par le maitre de Pranayama André Van Lysebeth et il les pratiquait deja dés les années soixante, & tel point qu'il en avait fait un choix de vie bien précis. Il dédiait en effet des périodes entiéres durant l'année a |’étude et l'application du yoga en se rendant dans des monastéres bouddhistes. Les détails de ses récits me faisaient comprendre le sérieux, la rigueur et engagement nécessaires, pour appréhender la discipline dans sa globalite. 12 — RESPIRATION POUR VAPNEE htroduction Ee. Pranavima et Apnée: pe Mavor A Peuizzant Par exemple, selon la théorie du yoga, chaque organe de notre corps rejoint un pic maximum de fonctionnalité a une certaine heure de la journée et sachant que pour les poumons ce pic est a trois heures du matin, il avait I’habitude de se lever a cette heure-la pour s‘entrainer, Je respectais mon maitre et j‘en absorbais chaque parole, mais ma natiire et mes intéréts m‘ont porté a faire un autre choix: celui « d'utiliser » ces merveilleux instruments sans devenir yogi. Depuis l’expérience vécue avec Jacques, mon amour pour la mer m’a porté en différents lieux, a rencontrer de nombreux athletes, des passionnes, ame confronter avec des conceptions diverses dans la maniére de vivre l'apnée. Et pourtant la mienne est restée la méme. Si |'arréte de respirer, c'est toujours pour la méme raison: flotter dans I’eau, se laisser bercer dans son giron, ne faire qu’un avec la beauté de ces sensations. C’est ce qui m’a poussé a dépasser mes limites et a vivre encore aujourd'hui la méme passion. Je tente de la transmettre, méme si souvent il m‘arrive de rencontrer des adeptes de l’apnée impatients, comme je |'étais a I’ile d’Elbe, désireux de plonger pour ajouter des métres ou des secondes. Pourtant, étre sur terre, quelques minutes en plus, pour respirer et se relaxer, nous permet de demeurer sous l'eau, non seulement plus longtemps, mais surtout de sy sentir mieux. Je comprends les difficultés de ceux qui s‘approchent de ces techniques car elles ont été miennes: ce n‘est ni simple ni stimulant de s‘entrainer car il faut du temps et de la patience et parce qu'il faut aussi des enseignants experts. Ainsi, quelquefois, on finit par privilégier des méthodes plus brusques, telle que I’hyperventilation ou la carpe, méme si les résultats et les sensations ne sont pas exactement les mémes !Prinavima er Apnée: De Mavot A Peuizzant C'est pour cela aussi que j'ai voulu écrire un Ite, un guide pratique, le plus clair possible, pour rassurer ceux qui se lancent dans la pratique de l'apnée: les résultats compensent amplement les efforts fournis et permettent avant tout de vivre l'apnée en toute sécurité et dans un état d’esprit adéquat. 4 LE PRANAYAMA Lisetta Landoni « Traduire “Pranayama” par l'expression “exercices respiratoires” signifierait limiter de facon déplorable et facheuse la portée de ces exercices, tout en sous-estimant grandement leur vrai but qui est la “capture”, I'accumulation et le contréle conscient des énergies vitalo- praniques de notre corps. En derniére analyse, le Pranayama est aussi |'objectif des asdnas, des Bandhas et des Mudras; entre mental et prana il existe une interaction qui porte I’hatha yoga au-dela du simple aspect physique. En réalité, il n'y a pas de différence fondamentale entre le yoga mental — ou raja yoga - et I’hatha yoga ». Extrait de « Pranayama: la dynamique du souffle » d’André Van Lysebeth. Pranayama est la science de la respiration, le contréle de la force vitale — prana — inhérent a I'air que nous respirons. Ceci est exacternent la signification du terme sanscrit « Pranayama »: « prana » est l'Energie de la Mere Divine, le pouvoir créatif universel, alors que « yéma » signifie contrdle, ou science du contréle. Le terme « prana » peut étre scindé en deux: « pra » qui fait allusion 4 quelque chose d'indépendant ou qui a priorité dans I’existence, et « anna » la cellule. Ainsi, prana signifie « ce qui existait avant que chaque forme de vie atomique ou cellulaire existe » et qui, dans la tradition yoga est considéré comme la manifestation du Divin. ESPIRATION POUR LAPNEE Introduction \8 eeLe Prainavaoa = Le Pranayama Matrice de chaque forme de Création, elle est l'Energie Divine qui supporte, soutient, modifie et, si nécessaire, rééquilibre les fonctions vitales. Nous recevons la plus grande partie de Vénergie a travers la respiration mais aussi par les aliments et les boissons que nous ingérons et par la simple absorption a travers la peau. Ce est pas une incitation a l’anorexie, qui est intrins¢quement la négation de la vie et de la joie, mais un appel au contrdle sain et rationnel de la propre forme physique. U'apnéiste est un athléte et son physique doit avoir une structure athlétique. Donc avec un peu de bonne volonté, une alimentation saine et parcimonieuse, il faut chercher a adhérer a un modéle prysiaue, proposé par le yoga, qui ne prévoit pas d’accumulation de graisses autour de la taille (un vrai fardeau quand on respire !). Des conditions physiques qui favorisent des mouvements plus élastiques et fluides, en donnant force et résistance; le tout trés utile durant les séances de re: i P . . spiration et dai Quoi quill en soit, les différentes combinaisons des gaz atmosphé- immmersion. ° msiles/y=tiolmancesien riques et le mélange des aliments dans les préparations alimentaires dépendent de I’action catalytique des prana. Nous absorbons ces I derniers a travers les terrninaisons nerveuses de notre corps, princi- palement par I’action de celles qui se trouvent dans les narines. Une respiration lente et détendue favorise une meilleure absorption de prana, essentiellement pour les nécessités du systeme nerveux. Pour la méme raison - nous le savons — la nourriture doit étre mastiquée longtemps et l'eau soigneusement gardée en bouche quelques instants avant de passer a la phase suivante de la digestion. De grandes quantités de prana sont assimilées par les terminaisons nerveuses des poumnons en suivant un processus que les anciens yogis appelaient « hawah khanna », qui signifie « manger Vair » On sait en outre qu’en Inde, il existe un groupe de disciples du « breatharianesim » (qui vient de « to breathe », respirer) qui ne Personnellement, j‘estime que toutes les informations qui nous arrivent a travers les expériences sensorielles, les emotions et pensées, sont porteuses de préna. Par contre, nous ne pouvons pas confondre prana avec les autres éléments qui entrent en jeu dans le processus respiratoire : oxygene, hydrogene et azote. prennent ni solide ni liquide. Simplement, uniquement, ils respirent... et vivent. 8 po ASPIRATION POUR LMPNEE lntoductionAPPRENDRE ET ENSEIGNER LA RESPIRATION Anna Seddone J'ai commencé a pratiquer le Pranayama pour faire des progres en apnée, curieuse d’en voir les résultats dans les compétitions, et en peu de temps, respirer m‘a autant passionnée que d’aller sous l'eau sans respirer. En ajoutant l'enseignement a la pratique personnelle, je me rendais compte qu’a travers cette expérience je récoltais d'autres fruits. Enseigner la respiration, en effet, offre le privilege de saisir des aspects tras intimes des personnes, de la facon qu’elles ont de s‘imposer a elles-mémes et au monde extérieur, expérience que j’ai déja vécue en partie en enseignant l’apnée. Pratiquer et apprendre sont devenus, avec les années, un unique terrain d’entrainement, non seulement pour découvrir d'infinies nuances techniques, mais aussi pour assister 4 |'étonnement que j’ai moi-méme vécu dans ce parcours et les partager avec ceux qui s'y adonnent. De /a, I'impulsion d’écrire, me joignant 4 mes maitres, pour élaborer, a l'intention des débutants, une méthode qui tienne compte de tous les détails rassemblés jusqu’ici, et donner, a travers chaque page, |’envie de s’entrainer, la curiosité et un peu de patience pour arriver jusqu’au bout. Ce ne sera pas difficile si vous gardez en téte que les objectifs a atteindre récompensent amplement |’engagement dans la pratique. II est fondamental, surtout pour les novices, de souligner qu’il ne s‘agit pas d’apprendre une simple technique, mais plutét de prendre une nouvelle habitude, saine et avantageuse, celle de respirer effica- cement et consciemment. Introduction 9APPRENDRE ET ENSEIGNER LA RESPIRATION Ceci apporte d'énormes bénéfices dans le quotidien, méme en dehors des moments d’activité sportive: bien-€tre, concentration, et lucidité mentale. Bon travail 4 tout le monde ! Respirer en vue de l’apnée: la préparation asec Lisetta Landoni 0. esvaion Poe rr_—__—_____—___ Chapitre1 Pourquoi l'apnée o-t-elle choisi la respiration diaphragmatique ? La respiration diaphragmatique est une technique née du pranayama puis adaptée, grace a l'expérience des apnéistes de haut niveau, aux exigences de la préparation a l’apnée. Bien que, cela traite de techniques issues du yoga, il faut éviter de s'exposer a des confusions ou a des généralisations : l‘adepte de l’apnée n’est pas un yogi et les deux disciplines sont absolument distinctes. Le terme de « respiration diaphragmatique » adopté dans notre pratique de l’apnée, n‘est pas le méme que |’on utilise en Pranayama: il nous suffit par contre de savoir que |’on traite de la méme technique. Les caractéristiques principales de la respiration diaphrag- matique consistent a utiliser de facon consciente et appliquée la respiration, qui ne se limite pas aux aspects physiques de cette derniére, mais inclut aussi le contréle de la ceinture abdominale. De telles caractéristiques, en effet, permettent d'inspirer et d’expirer une plus grande quantité d’air avec le minimum d’efforts et favorisent l’apnée, que ce soit du point de vue musculaire ou du point de vue mental, car pour l’appliquer parfaitement, on ne peut faire abstraction d'un contréle attentif et conscient de l’esprit. ——— |. Respirer en vue de lapnée : la préparation a sec —— ——-_——s—=Cuaprtae 1 - Pourquoi i APNEE A-T-ELLE CHOISI LA RESPIRATION DIAPHRAGMATIQUE ? COMMENT CELA S'APPREND-IL ? Chapitre 2 Nous proposons maintenant un véritable parcours d'appro- fondissement de la respiration diaphragmatique en procédant . 1 . de cette facon: arrétons-nous étape par étape, sur les parties k le chemin de | apprentissage du corps qui sont impliquées dans la respiration, en expliquant synthétiquement comment elles fonctionnent (avec de bréves références d'anatomie et de physiologie) et leur importance pour la pratique de l’apnée. Précisons que l'approche des > Les postures (a sec) pour tespirer techniques du Pranayama (puissant et parfois tellement fatiguant) Pour accomplir nos exercices de la maniére {fj la plus appropriée nous étudierons quelques positions confortables avec un bon axe de la colonne vertébrale. La plus recommandée est sGrement VAJRASANA (la position de la foudre ou du diamant) ot, assis sur les talons avec la colonne parfaitement érigée (photo 1), nous pouvons compter sur la bonne collaboration de la musculature du plexus épigastrique. Dans un Vajrasana correct, les talons sont unis et l'on ressent la forte pression du poids du corps sur le cou-de-pied (photo 2). En cas de douleur, on peut écarter les talons, de cette facon les fessiers trouvent un appui plus doux sur les bords internes des pieds (photo 3). doit toujours étre évaluée par un médecin qui estimera sérieu- sement I’absence de contre-indications. a_i ___ sri por cnr |. Resprer en vue de 'apnée la préparation a secGaaprrre 2 ~ Le CHEMIN DEL APPRENTISSAGE Cuaprree 2 - Le cHEMIN DE L'APPRENTISSAGE Dans ce cas, il est bon de s’asseoir sur un ou deux coussins, on peut aussi en utiliser d'autres sous les genoux pour rendre a position plus confortable (photos 8 et 9). Pour atteindre cet objectif, maintenir la colonne vertébrale parfaitement droite, en poussant le tronc vers l'avant, déplacant ainsi de maniére imperceptible le centre de gravité des fesses vers le haut des cuisses. % On peut s‘aider aussi en insérant un coussin sous les genoux et/ou entre les mollets et les cuisses et entre les pieds et le sol, comme on préfére (photos 4-5). La seconde est une position normale avec les jambes croisées, SIDDHASANA, appelée la « position parfaite » (photo 6). Pour certains, cela pourrait présenter un probléme a cause d‘une ouverture et d’une souplesse insuffisantes, au niveau des hanches et des genoux. Il est necessaire en effet, d’étre stable, chose impossible quand les genoux sont trop hauts par rapport au sol (photo 7). La troisieme est PADMASANA - la posture du lotus — (photo 10) mais elle est adaptée exclusivement ceux qui sont souples ou qui pratiquent régulié- rement le yoga. Pour ceux qui désirent utiliser la position du lotus, ils trouveront des exercices préparatoires dans le chapitre « Autres exercices ». Ala place de Padmasana, on peut prendre une |f autre belle position, aussi stable et spécifique a la pratique du Pranayama : SWASTIKASANA — la position de la Svastika (photos 17 et 12). Les avantages par rapport a Padmasana sont considérables parce que ESPIRATION POUR LAPHEE ——# — |, Respizer en ve del'apnée: la préparation & see, 9] kz \Cuaprtpe 2 - Le CHEMIN DE L'APPRENTISSAGE ceux qui ne pratiquent pas habituellement la préparation ay lotus et qui pourraient éprouver des difficultés au niveau des genoux (inflammation des ligaments et des ménisques), tandis que cela n’arrive pas avec la position Swastikasana. Il faut tenir compte que, dans toutes les positions assises, le coussin sous les fesses est obligatoire, (photo 13) excepté pour la chaise. Au cas ou il serait difficile d’assumer les quatre positions, on conseille de pratiquer la respiration | assis sur une chaise en maintenant le dos détaché du dossier, installé sur la | partie antérieure du siége Les pieds solidement appuyés sur le sol (photo 14). Dans tous les cas, il est primordial que la colonne vertébrale soit toujours droite, soutenue par la musculation dorsale et abdominale. RESPIRATION POUR LAPNEE Comme on le constate dans la description des positions, élément important d’une position respiratoire correcte est [inclinaison de la colonne vertébrale avec les épaules bien baissées et les omoplates rapprochées. Car, seulement ainsi, il sera possible d'exploiter pleinement et sans contrainte expansion de la cage thoracique et des muscles respiratoires. Afin de parvenir a notre but, il est déterminant de maintenir longuement et sans effort cette posture, vous trouverez par la suite un chapitre d'exercices consacrés exclusivement a la préparation. (Voir autres exercices). > Les pratiques préliminaires de nettoyage Les pratiques quotidiennes et incontournables d’un apnéiste sont identiques a celles pratiquées par un yogi chaque matin au réveil, en partant d'un principe typiquement tantrique qui affirme: « Avant d'apprendre une quelconque technique, libére- toi de ce qui te provoque géne, difficulté, mal-étre. » Les exercices qui suivent sont destinés a libérer le nez et la bouche de sécrétions, mucus, catarrhe et poussiéres; ils en améliorent la perméabilité, ce qui entraine des avantages évidents pour le plongeur, non seulement dans la respiration mais aussi dans les manoeuvres de compensation ! Dans le yoga, la respiration par voie orale est totalement déconseillée, la respiration nasale est privilégiée pour les bienfaits qu'elle présente; en apnée, comme on le verra, il est nécessaire d'avoir recours autant a la respiration nasale que buccale. Voici quelques pratiques de I'hygiéne du nez, tres connues chez les passionnés de cette discipline et chez les adeptes des médecines naturelles. |. Respireren vue de {apnée : la préparation a sec Gaaprmee 2 — Le CHEMIN DE L'APPRENTISSAGE Exercicen°1 JALA NETI Lenettoyage avecl'eau 9Caapipe 2 - Le CHEMIN DE L'APPRENTISSAGE Jala neti se pratique avec une sorte de | théiére, appelée Lota (photo 15) en général en porcelaine mais on en trouve aussi en aluminium ou en plastique; chacun peut choisir celle qui lui convient le mieux et quoi qu’il en soit le nettoyage ne dépend pas du matériau de I'instrument. Cette théiére est dotée d'un long bec | anatomique pour favoriser ‘écoulement de l'eau dans les cavités nasales sans perdre de liquide. La lota est remplie d’eau tiéde dans laquelle on ajoute une cuillére & café de sel fin. Exécution: en maintenant le buste incliné en avant, (par exemple paralléle 4 un lavabo) on introduit le bec dans la narine gauche, en faisant s’écouler dans le nez la moitié de l'eau, qui simultanément ressortira par la narine droite (photo 16). A ce stade, bouchant la narine droite, on commence par souffler seulement avec la narine gauche, doucement, en évitant la participation excessive des tympans, par contre, en se débarrassant au maximum de toutes les impuretés contenues dans les premiéres voies respiratoires (photo 17). On répéte l’opération dans I’autre narine en prenant soin de bien garder la bouche ouverte (on peut tranquillement respirer, ou parler pendant que l'eau passe dans les canaux). Nous ventilerons toujours une narine a la fois, afin d'en sécher complétement les conduits. Dans ce cas, la ventilation sera rapide et soutenue par la musculation abdominale qui garantira I’achevement de la phase de purification avec cing respirations rapides a gauche, puis cing a droite, a gauche, a droite etc. Pendant que les respirations s'effectuent par la narine gauche, on prendra soin de boucher la narine droite avec I'index et vice- versa. Vous remarquerez que, surtout durant la phase de ventilation une certaine pression s’exerce sur la membrane tympanique, ainsi qu’une sensation de démangeaisons, qui est le signe d’une augmentation de la vascularisation en cours La purification terminée, il faut [aR s'occuper de déboucher les oreilles (photo 18) en expirant avec les deux narines, en exercant une pression légére et continue sur les tragus (saillie de cartilage qui peut servir & boucher les oreilles dans la gestuelle « je ne veux pas entendre »). On ressent une certaine pression mais qui nest pas douloureuse sur les membranes tympaniques et ceci, avec le temps, en ameéliore |'élasticité. Si on le désire, surtout en cas de congestion nasale, on peut répéter le nettoyage, toujours une narine puis l'autre, de maniére a s‘assurer que le nettoyage soit terminé et les narines libérées. Au cas ot Ion ne dispose pas d’une lota ni d’eau salée, on peut pratiquer Neti avec du sérum physiclogique prét a l'emploi en vente en pharmacie, ou si l'on se trouve a la mer owl l’eau est propre, directement avec celle-ci HESPIRATION POUR LAPWEE ——+—— |. Resprer en vue de apnee préparation asec Caaprtne 2 - Le cHEMIN DEL APPRENTISSAGE a} | | Caaprtre 2 ~ Le CHEMIN DE L’APPRENTISSAGE Exercice n°2 SUTRA NETI Lenettoyage avecle fil Les yogis du passé tenaient le Neti en haute considération ainsi que les bénéfices dérivant de la « pratique du fil ». Hatha Yoga Pradipika énonce: « Prenez une fine tresse de fil de la longueur d'un pied, insérez-la dans une narine et faites la sortir par la bouche. II faut que le fil (sutra) soit assez fin et souple, puis tenir les extrémités du fil entre le pouce et I'index et faire glisser en aller et retour dans la narine... » (photos 19-20). Sutra Neti 6te toutes les impuretés du nez, purifie KAPALA (le front), améliore la vue et les yeux deviennent plus brillants. Aujourd’hui la meilleure chose est de trouver un sutra de caoutchouc (photo 21), un cathéter urétral fin de 4 4 5 mm de diamétre, qui se trouve facilement en pharmacie. Sinon, il en existe en plastique mais ils sont plus rigides. Dans tous les cas, la pratique est indolore et n’apporte que des bienfaits: il faut seulement | prendre soin de lubrifier le sutra avant utilisation | avec un peu d'huile d’amande douce. Le massage s‘exécute pendant 2-3 minutes par narine, on peut le pratiquer dans n‘importe quelle position (assis, debout...). On ne doit pas forcer le glissement de la sonde, car les muqueuses nasales peuvent étre délicates et il suffit de « s’écouter » pour comprendre comment doit s‘opérer I’entrée du sutra. La friction contre les nombreuses terminaisons nerveuses présentes dans toute la voie nasale, favorise la vascularisation des muqueuses et améliore les fonctions oculaires grace au contact délicat avec le canal lacrymal. Enfin, rappelons-nous tout ce qui a été dit sur le flux d’air dans nos narines, qui procéde en phases alternées, plusieurs fois par jour (voir aussi le paragraphe sur le nez). Cela influence profon- dément nos états d’ame, les capacités intellectuelles, l'intro- version et I’extraversion. La pratique réguliére de Jala et Sutra Neti ainsi que moult techniques de Pranayama qu'un vrai yogi doit expérimenter, lui permettent d'avoir un apport d'air harmonieux et constant dans les deux narines, de facon égale. A I'aide d’un mouchoir en papier se moucher a fond et bruyamment, en nettoyant soigneusement une narine puis l'autre, jamais ensemble (droite — gauche - droite — gauche). Au début procéder lentement et intensément, puis, quand nous sommes stirs d’avoir expulsé la totalité des sécrétions, s’exécuter plus rapidement et légérement dans une sorte de ventilation rapide, soutenue quasi exclusivement par les abdominaux mais toujours en se mouchant (photos 22-25), BHASTRIKA (Le SOUFFLET DU FORGERON) Complétons la série des pratiques de nettoyage avec les Bhastrika. Ce terme signifie « le soufflet » et présente une série de Pranayama qui se déroule avec une expiration forcée et bruyante. Cela peut @tre MUKHA BHASTRIKA avec la bouche ou NASARGA BHASTRIKA avec le nez. ESPIRATION POUR LAPNEE Lespitr ene de ape la préparation se Guaprre 2 ~ Le cHeMIN DE’ ADPRENTISSAGE Exercice n°3 NADI SUDDHI Lenettoyage descanaux \ 3Nasarga Bhastrika Inspirer et expirer rapidement et bruyamment seulement 4 travers les narines, Comme si notre nez était une cheminée a déblayer, avec une grande ventilation continue. Quand on est fatigué — aprés une dizaine de répétitions - on se repose un instant puis on entame un autre cycle de dix ventilations forcées. ——— FISPIRATION POUR CAPNEE Mukha Bhastrika Assis sur les talons, mettre les poings sur la partie inférieure de l'abdomen (pouces et index contre les plis inguinaux, les auriculaires en contact contre le foie a droite, et contre la rate et le pancréas a gauche). (Photos 26-27.) Inspirer avec le nez en gardant le buste bien droit, plier le torse sur les cuisses (photo 28), expirer bruyamment a travers la —F—— | Respir en vue de 'apnée: la préparation secCuaprtpe 2 - Le CHEMIN DE L'APPRENTISSAGE NOTES D'ANATOMIE ETDE PHYSIOLOGIE bouche en émettant un son sec — ceechhhhhhh — comme si on voulait chasser un animal génant. La pression des poings contre l'abdomen favorise l’augmentation de la pression intra- abdominale (et par conséquent intrathoracique) et permet d’expulser les toxines. Attention ; une unique expiration s‘effectue en plusieurs reprises et le son est répété continuellement jusqu’a ce que les poumons soient complétement vides. Cependant on maintient I'apnée & poumons vides et on insiste sur |’expulsion de |'air, méme pour un simple filet d'air. On travaille sur le vidage maximum des poumons avec |’objectif d’en améliorer I’élas- ticité et la réponse alvéolaire. Variante 1: exécuter comme l’exercice de base, mais au lieu d’expirer en plusieurs reprises, expirer d'une maniére continue jusqu’a épuisement total. Variante 2: commencer avec le buste déja fléchi sur les cuisses : dans cette position on inspire et expire bruyamment de maniére fractionnée pendant que les muscles abdominaux poussent contre les poings en augmentant la pression interne. => Le diaphragme Le diaphragme est le principal muscle de la respiration | constitue une surface mobile, de forme bombée, située a la base du thorax, sur la partie supérieure duquel s‘appuie la base des poumons, (Fig A) enveloppés par la plévre; et le coeur enveloppé par le péricarde. En contact avec la partie inférieure, on trouve les viscéres abdominaux (Fig 8): & gauche l'estomac qui adhére au diaphragme latéralement et legérement sur la partie antérieure ; puis le foie s'y appuie latéralement, sur la Canprtpe 2 - Le cHEMIN DE L'APPRENTISSAGE aX Diaphragone Diaphragme RESPIRATION POUR LAPHEE s- Respirer en vue de apnée : fa preparation & se¢ AAA a$9oaAA ACaaprmme 2 ~ Le CHEMIN DEL’ APPRENTISSAGE LE DIAPHRAGME DANS LA RESPIRATION partie supérieure et sur l’arriére; puis se trouvent les reins, la rate, le pancréas, l’aorte et le gros intestin. Au niveau des cétes, le diaphragme est relié de la 7° a la 12° c6te. Le point culminant du diaphragme se situe au niveau de la 4/5® céte, et il s‘insére en dessous de |a pointe du sternum (appendice xiphoide) (Fig. C-D). Au niveau vertébral le diaphragme prend son origine dans les corps des vertébres lombaires de la premiére a la 9° du cété droit et de la premiére a la 3° du cété gauche. La partie centrale est formée de tendons, et autour de celle-ci, les fibres musculaires sont disposées en éventail et terminent tout autour de la cage thoracique sur les basses cétes et sur la colonne vertébrale (fig. E-F). Les fibres musculaires du diaphragme sont innervées par les nerfs phréniques (numéros C3-C5). Durant I'inspiration, le diaphragme se contracte en s‘abaissant en direction caudale. En se baissant, il tire vers lui les pournons (auxquels il est attaché par la plévre), créant ainsi un vide a l'intérieur de la cage thoracique qui donne |impulsion au mécanisme de I’inspiration (voir le chapitre sur la mécanique respiratoire). Vu que le diaphragme s’insére sur les cétes, (7°- 12°), une telle contraction provoque un mouvement de ces derniéres, en élargissant le périmétre de la cage thoracique, soulevant et éloignant les cétes. Durant l'inspiration (en conditions de repos, c’est-a-dire sans effort) le diaphragme se relache vers le haut et 4 nouveau le volume de la cage thoracique se réduit: sans besoin de contraction musculaire. La force de rétraction des poumons est suffisante pour garantir le retour au volume initial. Pour expirer complétement, il sera nécessaire que d'autres muscles travaillent pour réduire la cage thoracique en hauteur et en largeur. Vu son emplacement et son mouvement, le diaphragme a un rdle essentiel et fondamental RESPIRATION POUR L'4PNEE ———S———— |. Resprer en vue de lapnée: la préparation & sec Cuaprrpe 2 = Le cHeMin DE L'APPRENTISSAGE dans la ventilation : en le comparant au piston se trouvant dans une seringue (les pournons), sans le diaphragme aucune quantité d’air ne se déplace. Identique au piston quand il s‘éléve et pousse I’air hors du tuyau et quand il descend, il aspire l'air a \intérieur de la seringue. Pareillement, le diaphragme nous permet de faire bouger et de contréler 'air entré et d’expirer complétement Si ces mouvements diaphragmatiques, comme cela arrive naturellement, sont exécutés involontairement, il s'opére un abaissement de la coupole diaphragmatique de 1-2 cm avec une augmentation de la cage thoracique égale a 200-400 ml. Par contre, dans les conditions de respiration profonde, on arrive a un abaissement de la membrane avec une augmen- tation du volume de 2-4 litres. Certains facteurs provoquent naturellement l'abaissement du diaphragme entrainant une respiration plus réduite ; par exemple, la grossesse chez la femme, un surpoids ou une compression de la paroi abdominale. Uapnéiste qui veut exploiter au maximum les potentialités de ce muscle et brasser de grands volumes diair, doit en exercer 'élasticité et en premier lieu apprendre a en reconnaitre l’action. Développer la sensibilité du diaphragme est important car le pratiquant percevra plus facilement le spasme entre le thorax et l'abdomen qui s’appelle la contraction diaphragmatique |l s‘agit d'une sorte d’acte inspiratoire involontaire, un réflexe de ventilation qui naft dans les centres de contrdle situés dans le tronc encéphalique (entre le cerveau et la moelle épiniére). De plus, sentir et contrdler le diaphragme est avantageux durant la compensation, notamment a certaines profondeurs ou il sera nécessaire de le contracter pour avoir une réserve d’air disponible pour cette manoeuvre. RELEVES SPECIFIQUES DANS LEBUT DEWAPNEECaaprrre 2 ~ Le cHeMin DE t'APPRENTISSAGE Exercice a. Exercices pour sensibiliser le diaphragme Ayant souligné I‘importance du développement de la sensibilité du diaphragme et de son entrainement, voici quelques exercices pour atteindre ces deux objectifs. Sentir le diaphragme n’est pas une chose simple ni immédiate, étant donné son emplacement (entre les poumons et les viscéres abdominaux) et sa constitution, il est composé en partie de tendons et de muscles, avec tres peu de terminaisons nerveuses sensibles. |! est utile de consacrer du temps et de l'attention a de simples exercices « d’écoute » que nous appellerons « sensibilité respiratoire », en observant la zone du diaphragme et en cherchant a comprendre quand et comment il se met en mouvement. Dans cette phase, il faut effectuer une respiration abdominale, avec |’abdomen qui se gonfle al’inspiration et qui se dégonfle 4 l’expiration. Aprés cette premiére modalité, nous enchafnerons avec une seconde ou, I’abdomen est contralé de facon constante et rigoureuse. Llexercice de base de I‘entrainement a la sensibilité respiratoire s‘effectue en position a plat dos avec les jambes pliées. Apres avoir exécuté les premiers exercices dans cette position, vous pouvez passer en position assise ou debout. Exécution Sur le dos, jambes pliées et pies au sol. Une main appuyée sur le thorax et l'autre sur la partie haute de I’'abdomen. ° Effectuer une inspiration lente et prolongée par le nez en gardant le thorax le plus immobile possible alors que le PESPIRATION POUR LAPNEE Cuaprtne 2 Le cHEMIN DE U'APPRENTISSAGE diaphragme est au contraire mobile faisant « gonfler » l'abdomen (photo 29). La main sur l’abdomen et I’autre sur le thorax suivent le mouvement. ¢ Faire suivre un apnée inspiratoire de 4-6 secondes. Exécuter ensuite une expiration lente et profonde, toujours par le nez, en laissant I'abdomen se dégonfler et se creuser au terme de |’expiration. Les mains sentent et contrélent le mouvement (photo 30). Faire suivre une apnée expiratoire de 4-6 secondes. Aespirer en vue de fapnée : la préparation & secGaaprmee 2 ~ Le CHEMIN DE L'APPRENTISSAGE Exercicen°1 SHITALI Larespiration rafraichissante Variante 1: identique a l'exercice précédent mais en position assise (la gravitation rend en effet plus difficile la remontée du diaphragme et la contraction abdominale durant |’expiration). Variante 2: en position assise, comme durant la variante 1 mais aprés l'apnée respiratoire, on tente de faire remonter de nouveau le diaphragme vers le cceur et les grands vaisseaux, en expirant encore |’éventuel air résiduel et en évitant de développer des tensions au niveau thoracique et/ou dans d‘autres parties du corps. Durant cette premiére phase, il faut vérifier la quantité dair qui entre et sort en concordance avec la contraction et le relachement du muscle: il peut en effet arriver que le pratiquant, concentré et a I'écoute du mouvement, ne bouge en réalité que |'abdomen sans une réelle correspondance avec l'action ou le déplacement de I’air. b. Exercices pour entrainer le diaphragme Cette pratique respiratoire rafraichit le corps et tranquillise l'esprit. SHITAL] est utile non seulement pour abaisser la température corporelle, peut-étre trop élevée dans le cas d’une séance de Pranayama ou en vue d'une immersion, mais aussi pour exercer une longue, trés longue inspiration ; c'est-a-dire une trés lente contraction du diaphragme. Durant I’exécution de ce Pranayama, on positionne la langue de facon étrange, elle est enroulée comme « une feuille fraiche au printemps » et on la sort légérement de la bouche; ainsi l’expliquent les textes classiques. RESPIRATION POUR LAPNEE Canprte 2 ~ Le CHEMIN DE L'APPRENTISSAGE Exécution ¢ Assis les jambes croisées ou sur une chaise ou sur les talons, en Vajrasana, la position doit étre confortable, avec le dos bien droit et les yeux fermés ou ouverts, on prend conscience de sa respiration ¢ La langue s‘enroule sur elle-méme et on inspire lentement, seulement par la bouche avec un léger sifflement (shitali est appelée aussi la respiration sifflante), en percevant le remplissage graduel des poumons (photo 31). On retient la respiration et simultanément on exécute Jalandhara bandha (contraction de la glotte) avec le menton fortement appuyé contre le sternum (photo 32). e Aprés quelques secondes, on relache le bandha et I‘on inspire lentement par le nez. On peut reproduire cet exercice autant de fois qu’on le veut. Les bénéfices sont immédiatement visibles: sensation de fraicheur et baisse évidente de la température corporelle, calme, équilibre. II n’existe pas de contre-indication |. Respirer en vue de lapnte; ls preparation sec 43Canpripe 2 ~ Le cHeMin DE L'APPRENTISSAGE Exercicen°2 UDDHIYANA BANDHA Lacontraction abdominale 44 Variante 1: identique a l’exercice précédent mais a la fin de |'inspiration, on relache la position de la langue et la bouche ouverte aspire l’air en prononcant les voyelles « 0 » et « a» Ensuite, on expire lentement par le nez, on peut répéter I'exercice autant de fois gu’on le désire. Exécution Lexercice se déroule debout, les jambes & peine écartées, et les genoux légerement pliés. On appuie les mains sur les genoux avec les doigts tournés vers I’intérieur et on y charge tout le poids du corps. © On inspire avec le nez et on expire avec la bouche puis, en apnée poumons vides, les muscles abdominaux se retirent vers la colonne lombaire provoquant ainsi, une élévation du diaphragme vers le coeur et les poumnons (phoios 33-34) on tient UDDHIYANA BANDHA jusqu'a ce que |'on ressente le besoin d’inspirer 4 nouveau, relacher suffisamment les abdominaux pour reprendre une nouvelle inspiration. Il s'agit d'une pratique magnifique qui entrafne une pression négative sur les organes internes de l‘abdomen (les intestins, le foie, le pancréas, la rate et |’estomac) et en stimule les fonctions. Elle agit également sur l'appareil génital et urinaire. | { Caaprrre 2 ~ Le CHEMIN DE L'APPRENTISSAGE = Variante 1: exécuter Uddhiyana Bandha a plat dos, avec les jambes pliées ou tendues. Par rapport la premiére exécution, la force de gravité est plus grande et cela facilite le retrait de la masse abdominale vers la colonne (photo 35). Il est utile d'exécuter Uddhiyana Bandha pour sinuler les sensations du diaphragme en profondeur: ainsi, nous le proposons aussi dans d’autres positions (voir dans « autres exercices » et la « préparation dans l'eau »). > Le thorax Le thorax est le protagoniste absolu de la respiration, par l'intermédiaire de ses parties osseuses, musculaires et des poumons. Enumérons les parties osseuses et musculaires en laissant la description des poumons et de la mécanique respiratoire pour la seconde partie. En avant-propos, il faut préciser que le développement de cette section est absolument synthétique et limité a la dynamique respiratoire et a son importance dans le but de l’apnée. La cage thoracique est la structure 4 laquelle on pense quand on parle de respiration. La partie antérieure est composée de cartilages costaux et du sternum, la partie sur les cOtés des c6tes et la partie postérieure des vertébres dorsales. Puis y figurent de nombreuses jointures et articulations mobiles. ll existe douze paires de cétes. Ce sont des os déformables et élastiques. La céte dessine une courbe qui embrasse le thorax ESPIRATION POUR LAPHEE | |. Respites en vue de apnée: la préparation a sec NOTES D'ANATOMIE ETDE PHYSIOLOGIECaaprtpe 2 - Le CHEMIN DE L'APPRENTISSAGE en formant une sorte de demi-cercle. En les observant de haut en bas, elles sont toujours plus longues, de la 1° 4 la 10° puis la 11° et 12° se raccourcissent. Dans la partie antérieure de la cage, les cdtes sont articulées sur le sternum, grace a des cartilages costaux, sauf les deux inférieures, a la base de la cage thoracique, appelées cétes mobiles ou flottantes (10° et 11¢ cétes). Le sternum est situé sur la partie antérieure, au milieu du thorax: c'est un os plat qui ala forme d'une épée. Il se compose d'une extrémité supérieure (manubrium sternal), un corps central et une apophyse inférieure (apophyse xiphoide). Les cartilages costaux sont constitués de cartilage hyalin élastique. En partant du haut de la cage thoracique, le cartilage de la 1" céte ne dépasse pas 1 cm de longueur; les suivantes s‘allongent au fur et a mesure que la longueur des cétes augmente jusqu’au niveau de la 7¢ céte, ott chaque cartilage relie directement la cote au sternum. De la 8¢ a la 10°, au contraire elles ne sont pas reliées directement au sternum mais au cartilage de la 7° cote, et elles sont plus longues: voila la Canprrre 2 - Le CHEMIN DEL APPRENTISSAGE raison pour laquelle la partie antérieure et inférieure du thorax est aussi mobile et déformable. Dans la partie postérieure, les cétes ayant une propriété enveloppante, s'insérent sur les vertébres dorsales (a l'exception de la 11¢ et 12®) grace aux articulations costo-vertébrales. La colonne vertébrale est comme une tige flexible dont les mouvements influencent et/ou complétent ceux des cétes en permettant a celles-ci de se lever ou de s‘abaisser. La présence des articulations costo-vertébrales en union avec les terminaisons nerveuses présentes dans cette zone, en font un lieu privilégié pour observer les mouvements articulaires et respiratoires. Toutes les zones précédemment évoquées sont mises en mouvement grace aux muscles de la cage thoracique, qui permettent d’augmenter son volume en inspiration et de le diminuer en expiration, mettant ainsi en évidence |'élasticité et la déforma- bilité de cette derniére. II est intéressant de souligner que les mouvements de la cage thoracique ne sont pas uniformes: chaque muscle a comme fonction d‘agir sur des zones précises et permettre la variation de volume dans différentes directions selon la hauteur des cétes. SL Cartilages costaux RESPIRATION POUR LAPNEE tr Respineren vue de Vapnée : la préparation asecCaaprtpe 2 - Le cHEMIN DE L'APPRENTISSAGE Le premier muscle a considérer est le diaphragme qui, avec sa forme en coupole, naft sur la partie inférieure de la cage thoracique et en se contractant permet |’élargissement de la base et le soulevement des cétes et du sternum. Le muscle sterno-cléido-mastoidien est un muscle trés visible situé sur la partie antérieure du cou. Il prend origine sur le manubrium sternal et sur I’avant de l’extrémité de la clavicule et il s‘insére sur la mastoide de l’os temporal. II souléve le sternum dans un mouvement de rapprochement et d’éloignement de la colonne vertébrale fonctionnant comme le levier d’une pompe, en augmentant ainsi le volume de la cage thoracique. Le sterno- cléido-mastoidien fonctionne comme un muscle inspiratoire seulement quand la téte est immobile et que les muscles intercostaux sont inactifs ‘Sterno-cléido-mastoidien | | | | | Les muscles scalénes prennent origine sur les vertébres cervicales (processus transverses), descendent et rejoignent les deux premiéres cétes, les soulévent et participent ainsi 4 RESPIRATION POUR LAPHEE "inspiration haute ou mitrale. lls ont une traction plus latérale par rapport au sterno-cléido-mastoidien, méme si le mouvement ace niveau est minime. Pour faciliter l'activité des muscles scalénes il faut que la région cervicale de la colonne soit parfai- tement immobile (car les vertébres dans cette zone sont petites et ont une grande mobilité). Le petit pectoral nait sur le processus coracoide de l'omoplate et s‘insére sur la 3¢, 4° et 5° c6te. C'est un petit muscle inspirateur car il participe a l'inspiration haute, subclaviculaire. Si les cétes sont immobiles, il souléve légérement le membre supérieur. Chez les personnes qui ont tendance a garder les épaules en antéversion (posture déconseillée en général et particuliérement désavan- tageuse pour I’apnéiste) les pectoraux sont souvent contractés et ce type de respiration devient difficile. Pour I'exécuter il est fondamental de les allonger en donnant aussi une bonne mobilité 4 la partie supérieure du thorax. Le grand pectoral s‘insére sur la face antérieure de I'humérus et sur les six premiéres cétes, le sternum et la clavicule en |. Respiner en vue de Vapnée: la préparation & sec Cuaprrne 2 ~ Le cHEMIN DEL’ APPRENTISSAGECuaprtne 2 - Le CHEMIN DE L'APPRENTISSAGE recouvrant le petit pectoral. Le grand pectoral entraine une inspiration plus basse par rapport au petit pectoral en soulevant les basses cOtes (de la 1 a la 6*) et le sternum; en outre, son mouvement est plus ample, di a sa puissance et a une mobilité plus grande des cétes. Petit pectoral Grand pectoral AESPIRATION POUR LAPHEE Cuaprrre 2 - Le CHEMIN DE L'APPRENTISSAGE Le grand dentelé est I’un des muscles inspiratoires les plus forts, Il nait sur le bord interne de l'omoplate et on le remarque sur les cOtés du thorax, il est trés large et s‘étend sur les cdtes de la 1% a la 9°. Ce muscle souléve et dilate les cétes, comme s'il cherchait @ les séparer (ce qui est impossible car elles sont reliées au sternum). Grand dentelé Les muscles intercostaux sont eux aussi impliqués dans la respiration. Les intercostaux internes concernent la fonction inspiratoire et les externes, l’expiration. Situés entre les cdtes et disposés en fibres obliques en bas et en avant, les intercostaux soulévent les cotes en avant et en dehors, dans la méme direction que le grand dentelé. Dans la partie postérieure, la cage thoracique s‘actionne grace aux muscles surcostaux, aux muscles spinaux et au dentelé postérieur et supérieur: ils déterminent toute l’inspiration dorsale. Les surcostaux sont des muscles trés petits mais nombreux qui forment une zone contractile qui s‘insére sur toute le colonne dorsale. [.Respiveren vue de fapnée: la préparation d sec Deallépostérieu et supérieurCuaprrre 2 ~ Le cHEMIN DE L'APPRENTISSAGE : Canprrre 2 ~ Le CHEMIN DEL APPRENTISSAGE Lélasticité et la mobilité des zones décrites ci-contre sont LETHORAX des forces qui contribuent a la respiration en inspiration ou en DANSLA expiration, déterminant dans les mouvements respiratoires amples Bete I et de qualité. Durant l'inspiration, la cage thoracique augmente MATIQUE E | son volume en faisant croitre son propre diametre sur le plan latéral et sagittal. Comme nous l’avons observé auparavant les mouvements de la cage thoracique sont différents selon le niveau des c6tes et plus précisément la partie supérieure de la cage | thoracique s‘actionne en avant et en arriére; alors que les parties | médiane et basse se déplacent latéralement. Parallélement, la partie postérieure de la cage thoracique, la colonne dorsale, a une mobilité qui varie en fonction de ses différents niveaux: au niveau dorsal, elle représente la partie la moins mobile de la | colonne vertébrale, car les cétes s‘articulent avec les vertébres dorsales et le sternum. Et plus particuliérement, la zone de D1 a D7. Plus en bas, en effet, puisque les cétes sont reliées au | sternum a travers des cartilages plus longs, auxquelles elles ne sont plus attachés, les vertébres correspondantes sont plus Thorax en expiration po ‘Muscles intercastaux Les muscles épineux situés eux aussi dans la partie postérieure du dos, sont chargés d’étendre le tronc. Ils soulavent la cage thoracique en avant et la portent en position d'inspiration. Le dentelé postérieur/supérieur est un muscle qui naitsurles | processus épineux des deux derniéres vertébres cervicales et des deux premiéres vertébres thoraciques et s‘insére sur la 2° - 5° cSte au niveau de |'angle postérieur, il participe ainsi a ‘inspiration dorsale en soulevant les c6tes plus hautes en complétant I’action des surcostaux. Toutefois cette hauteur les cOtes | sont courtes et peu mobiles et les mouvements I respiratoires sont minimes. L'utilisation des épineux est par conséquent intéressante pour donner de la mobilité a cette région tant au niveau vertébral qu’au niveau costal (les abdominaux participent a la respiration, et certains de ceux-ci prennent origine dans le thorax, mais nous les examinerons plus loin). Thorax en inspiration RESPIRATION POUR LAPNEE |. Respite en vue de lapnée la préparation é sec 33Caaprrre 2 - Le CHEMIN DE L'APPRENTISSAGE NOTES SPECIFIQUES ENVUEDE a4 LAPNEE mobiles. Le mouvement de la colonne vertébrale est déterminant dans la respiration car I'extension des vertébres fait monter le sternum et porte le thorax en position inspiratoire pendant que la flexion vertébrale fait descendre le sternum et entraine le thorax en position expiratoire. Par conséquent dans le travail préparatoire de la respiration, figurent des exercices qui impliquent directement la cage thoracique. 'lest vrai que les deux directions d’élargissement de la cage thoracique caractérisent chacun des niveaux de celle-ci mais cela n’exclue pas qu'ils puissent coexister dans la totalité de la cage grace a la flexibilité des cétes et des cartilages costaux. Comme nous le verrons durant un travail de mobilité costale, il est nécessaire d’entrainer les cOtes dans les deux directions, surtout si on a tendance a n‘en exploiter qu'une seule La déformabilité et I'élasticité de la cage thoracique la font fonctionner comme une sorte d’accordéon durant la respiration. Semblable a l'action du diaphragme, la mobilité est minime si la respiration s‘exécute involontairement: il faut avoir conscience du mouvement respiratoire du thorax, puis l'entrainer, et enfin le porter au maximum de ses capacités. C’est essentiel pour un apnéiste car cela signifie exploiter 8 100 % l'augmentation de volume de la cage thoracique; que ce soit pour gérer de plus grands volumes d’air et s‘oxygéner au mieux durant la préparation, ou pour contenir un « plein » sans perdre I’élas- ticité. Mais, I'élasticité thoracique est aussi considérable pour d'autres aspects de l'apnée. Le premier aspect est lié aux sollici- tations de la pression hydrostatique : sous l'eau le corps subi une pression constante et progressive, un thorax élastique la FESPIRATION POUR LAPACE Caaprrne 2 - Le CHEMIN DEL APPRENTISSAGE supporte davantage, aidant le plongeur a rester détendu malgré la profondeur. Le second aspect est dé a I'équipement, l'apnéiste utilise genéralement pour le statique et le poids constant une combinaison, ce qui signifie qu’il a le thorax constamment serré dans une veste plus ou moins élastique mais qui dans chaque cas comporte un minimum de compression et d’écrasement. a. Exercices de sensibilité respiratoire Comme pour les exercices du diaphragme, nous nous consacrerons en premier lieu a |’écoute des mouvernents du thorax puis a son entrainement Exécution e Allongé dans une position confortable (mais aussi debout ou assis) on commence par inspirer trés lentement par le nez et a prendre conscience des cétes qui s‘ouvrent vers l'extérieur (photo 36) grace a la contraction des muscles obliques et transverses de l’abdomen etc. Exercicen°7 |. Resprer en vue de lapnée: la préparation & secCuaprrre 2 ~ Le CHEMIN DEL’ APPRENTISSAGE © Quand se manifeste le besoin d’expirer, on sent les intercostaux se relaxer, les cOtes s‘abaissent et l'expiration nasale est complete (photos 37 et 38). Répéter au moins cing cycles complets. Variante 1: exécuter I'exercice en tenant les deux mains sur les c6tes flottantes pour sentir l'expansion et la rétraction effectives du thorax (photos 39 a 41). [20] TS Exécution en couple * Pendant que le pratiquant est allongé sur le dos, les jambes pliées legérement écartées avec la plante des pieds en contact avec le sol, le compagnon pose les mains a la hauteur des cétes flottantes, contre l'appendice du sternum. © Pendant qu'il expire par le nez lentement et profondémen, le compagnon suit délicatement avec les mains l'expansion et la contraction du thorax dans sa totalité; poursuivre avec une apnée expiratoire de 3-5 secondes, ¢ Laspirant entame une longue inspiration par le nez (photo 42) et quand il est sur le point de la terminer, le compagnon retire brusquement les mains du thorax: cela produira une Exercicen°2 56 RESPIRATION POUR LAPHEE Canprrre 2 - Le cHEMIN DE L'APPRENTISSAGE rapide entrée d’air par le nez et une vive expansion du thorax; aprés deux ou trois respirations completes normales, répéter 4-5 cycles complets. Variante 1: variante mono- latérale de l’exercice précédent, ‘toujours en couple, le corps allongé sur le flanc. Exécution e Allongeé sur le caté droit, les jambes légérement pliées, la téte appuyée sur le bras droit ou sur un coussin ; le bras gauche est détendu devant le thorax. Durant I’inspiration par le nez, le compagnon suit avec la main le soulévement de la partie gauche du thorax, en en limitant l’expansion en exercant une pression délicate (photo 43). Au terme de l'inspiration, rester en apnée poumons vides durant 3-5 secondes. Les mains du compagnon suivent I’inspiration successive (toujours par le nez) en comprimant délicatement les cétes, | ese nv de ape: peptonecomme en voulant en empécher I’expansion. Peu avant la fin de I'inspiration, le compagnon 6te rapidement les mains de |g cage thoracique, créant immédiatement un déblocage de l'expansion (photo 44). Répéter 3-4 fois par cote. Exercicen°1 © Debout, les jambes légérement écartées, les bras le long du corps. © En inspirant lentement par le nez, les épaules se soulévent vers les oreilles les bras et mains sont en position d’extraversion, les omoplates se rapprochent pendant que la téte s‘étire au maximum. Retenir la respiration pournons pleins (photo 45). ° En expirant lentement par le nez, les épaules se ferment, les omoplates s‘éloignent et les bras et mains sont en introversion. Le menton posé sur le sternum. Retenir le souffle poumrmons RESPIRATION POUR LAPAEE — vides (photo 46) puis reprendre I’inspiration (répéter pendant 6-8 cycles complets). * Debout, les mains jointes a la hauteur de la gorge, la pointe Exercicen®2 des majeurs est en contact avec le menton, les coudes, collés au buste (photo 47) le regard fixé sur un point devant nous ° Durant une inspiration longue et lente par le nez, lever les coudes 4 la hauteur des épaules, tout en gardant les extrémités des majeurs en contact. Tenir une apnée inspiratoire durant 3-5 secondes (photo 48). ° Durant I’expiration, toujours par le nez, baisser les coudes et [-Respiner en vue de apnée : la préparation & seciaprrpe 2 ~ Le CHEMIN DE L'APPRENTISSAGE Exercicen°3 joindre la partie intérieure des bras et du gril costal antérieur latéral et garder une légére pression au cours d'une apnée expiratoire de 3-5 secondes. Toujours porter |’attention ay mouvement élastique de la partie inférieure du thorax (ctes flottantes). Répéter 8 - 10 cycles complets. Exécution Debout, les jambes légérement écartées, les bras derriére le dos, croiser les mains et tourner les paumes vers les fessiers en les gardant toujours dirigées vers le bas (photos 49451); en inspirant par le nez, soulever lentement les bras vers le haut (photo 52). Durant lexécution, la ceinture abdominale est toujours contrdlée, les muscles fessiers contractés de facon a garder les vertébres lombaires alignées ; on recherche une expansion maximum du thorax, le menton est soulevé. RATION POUR LAPNEE uapimee 2 ~ Le cHeMin DEL! APPRENTISSAGE e Durant ‘expiration, toujours par le nez, les bras se baissent vers le sacrum et le menton revient vers le sternum (photo 53). | Cet exercice augmente considérablement la flexibilité de la partie inférieure de la cage thoracique. Pour entrainer la respiration thoracique supérieure (sub- Exercicen°4 claviculaire ou mitrale) il est important d‘introduire SHITKAR, un excellent exercice de Pranayama qui favorise la fin de l’inspi- ration de maniére satisfaisante et un apport d'air plus important. Exécution ¢ Assis dans une position confortable, les yeux ouverts ou fermés, on serre avec force les dents pendant que les lavres s'éloignent le plus possible (photo 54). ° Toujours en impliquant au maximum l'expansion de la cage thoracique avec le mouvement en accordéon, on inspire longuement et trés lentement a travers l’espace restant entre les dents, jusqu’a ce que se manifeste le besoin de bailler a |. Resprer en vue de''apnge: [a préparation a sec 6Exercicen°1 Vintérieur ou que l'on percoive un blocage de la glotte. Continuer l'inspiration (on peut réellement augmenter le volume d’air inspiré) puis expirer lentement par le nez © Debout, les jambes légérement écartées, les mains croisées sur la poitrine (photo 55). © Inspirer et ouvrir les bras vers I’extérieur, de maniére a ce qu’ils forment une ligne a 180 degrés entre eux: durant l’inspi- ration garder les abdominaux contrdlés et activer selon les possibilités les muscles des bras et les dorsaux, en se concentrant sur l’élasticité maximum de la cage thoracique (photo 56). © Expirer et fermer les bras en les portant a nouveau croisés sur la poitrine, comme pour s’étreindre soi-méme (photo 57). Finalement, pencher le téte et porter le menton sur le sternum. Lexercice est pratiqué en inspirant et expirant par la bouche en feignant de prononcer la voyelle « o » durant Vinspiration (« 0000000 ») et la voyelle « i » durant ‘expiration (ec iiiiiiiiiiii »), —__—— ISPIRATION POUR LaPKEE — nez, en hyperextension de la téte et en cambrant la colonne vertébrale (photo 58). Poursuivre avec une courte apnée de 5-6 secondes. UL Respire en ve de apne fa préparation se¢| —$ARA@a$a@a$pia$pia$ ° A quatre pattes, exécuter une inspiration lente par le Exercicen?2 63Caaprrre 2 - Le CHEMIN DE L'APPRENTISSAGE © Expirer lentement en pressant avec les mains sur le sol et en méme temps arrondir le dos en abaissant la téte sur la poitrine (photo 59). Répéter l’exercice six fois. Exercicen°3 Il s'agit d'un exercice qui, outre la coordination entre respiration et mouvement, développe la partie médiane de la cage thoracique et tonifie la musculature supérieure du dos. Exécution © Debout les jambes serrées et les bords internes des pieds en contact, durant ‘inspiration par le nez, tourner les paumes des mains vers l'intérieur, soulever les bras latéralement et les porter, tendus et paralléles vers le haut en gardant comme distance la largeur des épaules. Lintérieur des bras doit effleurer les oreilles (photo 60). Maintenir une apnée inspiratoire durant quelques secondes. © En expirant, toujours par le nez, plier les bras, en éloignant les coudes unir les paumes des mains et les appuyer sur la téte de facon ce que leur base soit en contact avec la téte. La position des mains s’appelle « as de pique » (photo 61). © Rester quelques instants en apnée expiratoire et ensuite, durant I‘inspiration, allonger 4 nouveau les bras en haut. 64 RESPIRATION POUR LAPHEE Canprrre 2 - Le CHEMIN DEL'APPRENTISSAGE Lexercice se termine en tournant les paumes des mains vers |extérieur et, durant l’expiration, ramener les bras le long du corps. Répéter l’exercice 6-8 fois. => abdomen Llabdomen est enveloppé de muscles abdominaux et contient les viscéres abdominaux. Les muscles abdominaux sont: le muscle transverse, le grand droit, les obliques. Le muscle transverse en haut prend origine sur les six derniers cartilages costaux (bande interne thoraco-lombaire) et se lie antérieu- rement pour former I’'aponévrose. C’est un muscle fin qui enveloppe les cotés de I’abdomen comme une ceinture a la hauteur du nombril et, quand il se contracte, en réduit le diamétre dans les parties inférieure et Aesier en vue de apne: a preparation 8 sec NOTES D’'ANATOMIE PHYSIOLOGIECuaprrre 2 ~ Le CHEMIN DE L'APPRENTISSAGE ‘Transverse de abdomen supérieure. De tous les abdominaux, le transverse est celui qui a la plus grande action viscérale dans le sens ot il contient les viscéres, mais il n’a pas d'action sur la cage thoracique. ll agit dans une série de combinaisons en synergie avec le diaphragme; son action est culminante au niveau de la zone costo-iliaque. oblique interne (petit oblique) débute sur la créte iliaque jusqu’a la partie basse de la cage thoracique (les trois derniéres cétes). Ses fibres montent en avant sur les hanches et se réunissent ensuite en une large zone fibreuse, l'aponévrose antérieure. Le petit oblique peut: Lloblique externe s'insére, en haut a l'extérieur de la partie basse de la cage thoracique (de la 5° 4 la 12° cdte) et en bas sur l'aponévrose antérieure et sur la créte iliaque. Ses bandes descendent en avant sur les cétés du tronc et sont regroupées en une large zone fibreuse. L'oblique externe peut: — baisser les c6tes en participant a l'expiration costale; —diminuer le diamétre de I'abdomen a travers ses fibres les plus basses, en agissant en synergie avec le grand droit et les fibres plus basses du transverse. Le grand droit abdominal nait du sternum sur les cartilages des cdtes (5%, 6¢ et 7*) et en bas s‘insére sur la créte iliaque. Ses fibres descendent longitudinalement devant l'abdomen, interrompues et alternées par des zones d’aponévrose (de |a vient sa forme typique carrée). Le grand droit peut: — abaisser le sternum en participant a l'expiration costale; —abaisser les c6tes, en parti- cipant a l‘expiration costale; — resserrer le diamétre de l'abdomen (en agissant avec le transverse) ; —exercer son action dans la partie basse de l’abdomen en synergie avec les fibres infé- rieures du transverse et du grand droit (en effet, ces muscles, le petit oblique, les fibres inférieures du transverse et du grand droit, sont consi- dérés comme les abdominaux inférieurs). Lobtqu interne —soulever le pubis: c'est une rétroversion du bassin utilisee pour fermer complétement l'abdomen en avant durant les expiration intenses ; —completer en avant |’action de gaine des autres muscles abdominaux; —contenir et a faire rentrer la partie inférieure et antérieure de l'abdomen, grace a ses fibres les plus basses et en synergie avec les plus basses des autres abdominaux. I participe a chaque expiration. Le grand droit abdominal RESPIRATION POUR LAPNEE | Hespirer en we de apne: preparation sec Cuaprtpe 2 ~ Le cHeMin DE L'apPRENTISSAGEGaprrre 2 - Le CHEMIN DE L'APPRENTISSAGE Cuaprrpe 2 ~ Le cite MIN DE t'APPRENTISSAGE LABDOMEN RESPIRATION A DIAPHRAG- °" abaissant les cétes et en faisant remonter la base des MATIQUE POUMons. Comme nous le savons, ils entrent en jeu surtout en abdominale. Certains sont convaincus que respirer avec la ceinture abdominale contrélée limite la contraction du cas d'expiration forcée (exercice physique, phonation, chant, éternuement, toux) parce que la force prépondérante dans l'expiration est le retour élastique du poumon (voir ensuite « les notes de physiologie et de mécanique respiratoire »). Puis, en agissant en synergie avec le diaphragme, leur action se refléte indirectement sur l’inspiration. Rappelons-nous le réle du diaphragme: seule la contraction profonde de celui-ci permet de faire entrer de grandes quantités d’air; de méme que, seul le fait de le pousser avec force vers le haut, en expirant, vide complétement les poumons, en continuant de souffler encore aprés une expiration naturelle. La performance du diaphragme dépend du comportement actif de la ceinture abdominale, qui influence le déroulement du processus respiratoire et en conditionne |’efficacité, parce qu'il permet au pratiquant de modifier a volonté la pression abdominale et thoracique. On utilise ici, le terme de « ceinture abdominale » en distinguant avec ce mot toute la musculation qui part du nombril a la créte pubienne. Dans la respiration diaphragmatique, celle-ci devrait toujours étre contrélée; en respect des régles hygiéniques et constituant la physiologie du souffle. Donc, la ceinture abdominale n’est ni relachée, ni abandonnée en phase de dilatation evou débordement, qui a la longue, peuvent compro- mettre la puissance et la fluidité de la respiration. On peut préciser le terme « contrdlée »: quelquefois on associe a ce terme une contraction abdominale avec un durcissement des muscles abdominaux, le contréle, au contraire, consiste a maintenir l’'abdomen a I’intérieur, comme si on voulait porter PESPIRATION POUR LAPNE Les muscles abdominaux ont quasi exclusivement une le nombril vers la colonne vertébrale et avec un minimum DANSLA fonction expiratoire: ils reduisent le volume de la cage thoracique dientrainement il est possible de I'effectuer sans aucune rigidité diaphragme, mais nous découvrirons que ce n‘est pas le cas: la mobilité du diaphragme n‘est non seulement pas limitée, mais, au contraire, elle réalise au mieux ses fonctions. Cela améne a réfléchir aux procédures a suivre quant & |'étude du Pranayama: suivre graduellement chaque passage en sachant que sans contréle, le Pranayama n'a pas de sens. Voyons pourquoi. Observons ce qui se passe quand le mouvement diaphragmatigue s‘effectue avec la ceinture abdominale relachée puis comparons le quand celle-ci est contrélée Inspiration sans contréle de la ceinture abdominale Au terme d'une inspiration sans contréle de la ceinture, le diaphragme s'est abaissé, la partie inférieure des Inspiration sans con poumons s'est remplie d'air. On remarque que la cavité abdominale s'est gonflée (d'ou l'expression ventre gonflé) mais en réalité son volume n’a pratiquement pas changé. Simplement les organes se sont déplacés vers le bas et en avant. Avec le temps, cela implique une déformation permanente de la paroi abdominale et les processus biologiques sont freinés. Cette maniére de respirer normalement conseillée par tous, est inadmissible dans le Pranayama, car, outre les inconvénients cités, elle compromet la respiration thoracique et claviculaire |. Resprer en vue de Vapnée la préparation a sec ela ceinture abdominaleCaaprree 2 ~ Le CHEMIN DE L'APPRENTISSAGE lnspiraton complete ave cntrle de la ceinture abdominale i [Expiration comple sar cog de [a ceinture abdominals: Expiration compléte sans contréle de la ceinture abdominale A la fin de \’expiration, la ceinture abdominale relachée n’aide pas la remontée du piston diaphragmatique et ne favorise pas une expulsion maximum de l’air résiduel. Inspiration compléte avec contréle de la ceinture abdominale Durant l’inspiration le diaphragme s'est abaissé, rencontrant la résistance élastique de la ceinture abdominale, sans que cela limite le volume d’air inspiré: ce dernier est réduit mais le ventre n'est pas déformé. L'antagonisme entre la poussée du diaphragme et la résistance de la ceinture augmente la pression intra-abdominale (ce qui tonifie vigoureusement les viscéres) et la pression intrathoracique. Les effets d’une telle pression se traduisent en une stimulation du foie, de la rate, du pancréas et des intestins, en améliorant la vascularisation de tous ces organes et en augmentant l’apport en oxygéne. C'est seulement grace au contréle de la ceinture abdominale, que l’on peut effectuer les phases successives (thoracique et claviculaire ou mitrale). Durant l’inspiration en effet, le diaphragme recoit dans sa descente la contre-pression de la part des viscéres abdominaux, retenus par les muscles abdominaux. Une telle pression permet l'élévation des cétes et I’'augmentation du diametre thoracique dans les trois dimensions RESPIRATION POUR LAPHEE }: Cuaprtne 2 - Le CHEMIN DE L'APPRENTISSAGE Expiration complete avec contréle de la ceinture abdominale Au terme de |’expiration, la ceinture abdominale contractée repousse les yiscéres abdominaux a l'intérieur vers le haut, aide l’‘ascension du piston diaphrag- matique vers le coeur et les grands vaisseaux et participe a |'expulsion maximum de |’air résiduel. De cette maniére, on vérifie qu'il y a une augmen- tation de la pression abdominale et thoracique. Les organes sont libérés ces excés de sang ou autre (par exemple, dans le cas du foie de la bile stagnante) et reprennent leur forme et leur position. Epiration complete avec contre ea ceinture abdoninale Notes spécifiques en vue de l’apnée Ayant précisé I'importance de I'abdomen dans la respiration, l'apnéiste comprend pourquoi il faut l'entrainer: contrélant sans efforts la ceinture abdominale, on respire en exploitant au maximum les potentialités du diaphragme et de la cage thoracique, grace a la fonction de la ceinture elle-méme dans le soutien des viscéres et |‘opposition au diaphragme. Toutefois, puisque nous sommes en train d’effectuer un entrainement de la respiration en vue de la préparation a l’apnée, il est fondamental de préciser que garder la ceinture abdominale contrélée est un objectif qui peut entrafner fatigue, tremblements et rigidité, car cela implique des zones qui durant la respiration involontaire, sont peu sollicitées. Le risque est que l'apnéiste inexpérimenté veuille garder la ceinture immédiatement contrélée et en perde la relaxation: il est conseillé de garder | Besprer ene de ape: Ia préparation sec nlGuaprrre 2 = Le cumin DE U'ApPRENTISSAGE Exercicen°7 cela comme objectif final, en procédant par étapes, et en se contentant d'une pratique avec la ceinture plus détendue, jusqu’a ce que l'on puisse suivre l'exercice correctement sans se contracter. a. Exercices de sensibilité et de coordination respiration/mouvement Exécution e Allongé sur le dos, jambes pliées et mains accrochées aux genoux (photo 62). Exécuter une expiration longue et lente par la bouche, en émettant la voyelle « i » (« iiiiiiiiiiii ») pendant que les cuisses se plient sur l'abdomen, on comprime ainsi, la partie inférieure du thorax (photo 63). Au terme de |’expiration, avec l'aide des mains, on continue de presser les genoux sur le thorax avec des petits coups rapides pour favoriser une derniére expiration © Puis inspirer lentement et profondément par la bouche en émettant la voyelle « 0 » (« co000000000 ») pendant que les genoux retournent a leur position initiale. CHaprrne 2 - Le CHEMIN DE L'APPRENTISSAGE Exécution e Sur le dos, poser une main sur le ventre et l’autre sur le thorax, de facon a pouvoir sentir graduellement et complée- tement que celui-ci se remplit d’air, 4 partir de la zone abdominale (photo 64). e Inspirer en portant l’os pubien vers le haut, soulever petit a petit la zone lombaire en la détachant du sol trés lentement, puis, l'une aprés l’autre toutes les vertébres dorsales; ce mouvement augmente la perception de la respiration associée au mouvement (photo 65). Toujours trés lentement, durant l'expiration, reposer au sol toute la colonne vertébrale. Exercicen°2 b. Exercices pour entrainer la musculature abdominale AGNISARA (le mouvement qui active le feu gastrique) Le terme, décomposé, vient de agni- feu et sara — essence; donc, littéralement agnisara signifie « l’essence du feu ». Dans l'ayurveda, comme dans le yoga, le feu évoque le feu digestif RESPIRATION POUR LAPNEE = 1. Respirer en vue de lapnée la préparation a sec Exercicen°1 AGNISARA Le mouvement quiactivele feugastrique BCaaprrre 2 - Le cHEMIN DE L'APPRENTISSAGE a) car, pour les anciens médecins ayurvédiques et les yogis, la digestion est un processus semblable a la cuisson. Raison pour laquelle dans l’ayurveda, on découvre un nombre impressionnant de maladies dues au mauvais fonctionnement de ce « type de feu »! Van Lysebeth ajoute que « quand le feu sous la casserole ne s’active pas, c'est souvent la faute du conduit de la cheminée — la respiration » et il suggére de respirer profondément durant la digestion ou de faire une belle promenade digestive aprés chaque repas. Avis amplement partagé par la médecine moderne. La pratique d’Agnisara — préparatoire au fameux Nauli — appartient a un genre d'exercices qui tonifient, plus que les autres, la musculature abdominale. On se réfere en particulier aux droits abdominaux qui se basent sur la partie centrale de la cage thoracique (5¢ et 7* cOte) s'enfilent dans la créte pubienne et travaillent en symbiose avec les obliques internes et externes et le transverse de |'abdomen Exécution ° Debout, les jambes légérement écartées et pliées, on pose les mains sur les genoux avec les doigts tournés vers |intérieur et l'on transfert sur elles tout le poids du corps. © En inspirant par le nez, on expire totalement par la bouche, puis en apnée poumons vides, on pousse les muscles abdominaux rapidement vers l'extérieur, et avec le méme rythme, ils rentrent (se retirent a |‘intérieur). On répéte le mouvement plusieurs fois et on termine par Uddhiyana Bandha, qui est tenu, jusqu’a ce que |’on ressente le besoin d'inspirer a nouveau; en relachant donc les abdominaux afin de reprendre un nouveau cycle d’Agnisara. Il s‘agit d'une pratique magnifique qui provoque une pression négative sur les organes internes de I'abdomen et en stimule Caaprrne 2 ~ Le CHEMIN DE L'APPRENTISSAGE les fonctions (intestin, foie, pancréas, rate et estomac). Elle agit également intensément sur l'appareil genito-urinaire. variante 1: l’exercice se déroule comme le précédent mais. a quatre pattes en version basse. Variante 2: l'exercice se déroule comme le précédent mais a quatre pattes en version haute. « Faites rouler vigoureusement |‘abdomen d‘un cété et de l'autre. Ceci élimine chaque espéce de géne et stimule le feu gastrique. » Cette phrase tirée d’un texte classique du yoga, définit en quelques mots la pratique de Nauli, qui appartient au genre d’exercices qui tonifie, encore plus que les autres et en profondeur, la musculature abdominale. On se référe en particulier aux muscles droits abdominaux qui travaillent en symbiose avec les obliques internes et externes et le transverse de I'abdomen; tous ensemble ils forment différentes couches qui garantissent force et contrdle et sont une protection sur les organes abdominaux eux-mémes. Exécution © Debout, les jambes légérement écartées et pliées, on pose les mains sur les genoux et I’on transfert sur elles tout le poids du corps. © En inspirant par le nez, on expire complatement par la bouche, puis en apnée poumons vides, on pousse en dehors les grands droits abdominaux, les cétes prennent un aspect proéminant et, par conséquent, les grands droits centraux sont isolés et mis en évidence (photos 66-67). © Avec le temps, c’est-a-dire, en obtenant une certaine maitrise sur la musculature abdominale, on réussit a isoler les RESPIRATION POUR LAPNEE ——}— |. Respirer en vue del apnée a préparation & sec —— Exercice n°2 NAULI Lecordage du bateau igrands droits de droite (DAKSHINA NAULI— photo 68) et successi- vement ceux de gauche (VAMA NAULI — photo 69) dans un mouvement alterné, souvent suivi de maniére rapide et assez spectaculaire. Ceci est une rotation complete. La totalité du mouvement doit étre doux et ondulant. Continuer le temps que la rétention d’air le permet. Puis inspirer, attendre que les battements du coeur reviennent a la normale et enfin reprendre la pratique comme ci-dessus. On peut répéter le processus entiérement, dans le sens des aiguilles d'une montre et en sens inverse, plusieurs fois. C’est un exercice extraordinaire qui induit une pression négative sur les organes internes de l'abdomen et en stimule les fonctions (foie, pancréas, estomac, rate, intestin). La pratique matinale de Nauli, améliore notamment les fonctions intestinales en permettant une adaptation des processus d’élimination physiologique méme dans les situations les plus diverses. (changement de climat, de latitude, d’habitude alimentaire, etc.) —— RISPIRATION POUR LAPNEE || agit également sur l'appareil genito-urinaire quand on le pratique avec quelques variantes. Enfin, avec une pratique constante de Nauli, on acquiert un abdomen tonique, compact et esthétique. riante 1: exécuter Nauli allongé sur le dos (photo 70). —— |. Respirer en vue de lapnte: la préparation a sec, ——————— — 11Cupprtpe 2 - Le CHEMIN DEL’ APPRENTISSAGE Exercicen°3 KAPALABHATI Nettoyage ducrane ——_—_—— PISPIRATION POUR LAPHEE KAPALABHATI (nettoyage du crane) C’est une puissante technique respiratoire que les yogis tiennent en grande considération et qu’ils nomment SHATKARMA, car il s‘agit d’une forme indispensable de purification. Pour lexécution de la pratique on se référe aux écritures du hatha yoga pradipika qui est un des textes classiques de référence dans le yoga «Durant Kapalabhati, |'inspiration et l'expiration devraient se succéder trés rapidement comme cela arrive quand un forgeron martéle réguliérement et avec force un objet. De telle maniére, on élimine beaucoup d’ennuis provoqués par un exces de mucus dans le corps. » Dans Kapdlabhati, seule |'expiration est évidente, tandis que l'inspiration est passive et réduite. L'expiration est forcée par les poumnons, rapidement et bruyamment, d'un coup sec, grace a une forte contraction des abdominaux. inspiration, au contraire, se déroule de maniére passive quand les abdominaux se décontractent. Tout le processus de respiration rapide doit étre conduit seulement par les abdominaux, en limitant au minimum les mouvements des épaules et du buste Exécution ° Assis dans une position confortable, la colonne vertébrale bien droite, les yeux fermés et le reste du corps détendu, le dos des mains appuyé sur les genoux. © On inspire en premier par le nez, longuement en soulevant le menton vers le haut pour remplir les poumons au maximum. Puis en abaissant le menton, on expire pratiquement la totalité de I'air, en en gardant un peu pour la premiére expiration violente, qui s‘effectuera seulement par le nez en faisant appel a la musculature abdominale (qui rentre vers la colonne vertébrale) comme si on voulait se moucher violemment. Gaprrre 2 ~ Le cHeMin DEL'APPRENTISSAGE Puis, en relachant briévement la musculature, une petite quantité d’air entrera de facon passive a la suite d'une inspiration non recherchée, spontanée. Cela suffira pour la prochaine expiration, qui sera encore bréve, séche et forcée comme la précédente. Répéter plusieurs fois sans exagérer avec des temps trop longs © Pour terminer, on inspire lentement par le nez, et on retient 'air avec une longue apnée en Tribandha (contraction sphincter anal, contraction et élévation des muscles abdominaux et compression du menton sur le sternum) On conclut l’apnée par une expiration en relachant les trois contractions. Et l'on reprend un autre cycle de Kapalabhati. Un débutant devrait commencer par une séquence de 10-20 coups de Kapdalabhati par cycle, pour arriver dans le temps par une préparation longue et réguliére, 4 120 coups par cycle. Dans tous les cas, on ne doit pas effectuer plus de trois cycles Les bénéfices dérivant d’une pratique réguliére de Kapalabhati sont nombreux, de grande importance, et concernent les sportifs, comme les personnes souffrant de problames respiratoires. Toutes les fonctions du systéme digestif et organes corrélatifs sont améliorées. Uaugmentation de sang frais et hyperoxygéné au cerveau tonifie les lobes frontaux en particulier. Alors qu'une respiration normale est caractérisée par une contraction active des muscles inspirateurs (diaphragme et intercostaux externes) et I'expiration est passive et commandée par les intercostaux internes, en pratiquant Kapalabhati, le processus est inversé: l’expiration est active et linspiration est Passive. Cela induit un changement dans le flux des impulsions |. Resprer en vue de Fapnée: la préparation a sec BENEFICES 19CuaprTpe 2 - Le CHEMIN DE L'APPRENTISSAGE nerveuses arrivant et partant du cerveau et comporte une stimulation et un réveil des centres nerveux, principalement dus a l’action des muscles expirateurs qui normalement interviennent seulement en cas de nécessité. Kapalabhati est utile pour les voies respiratoires obstruées et en cas de besoin de quantité d’oxygéne hors norme. Pour apprendre Kapalabhati, il est primordial d’avoir un enseignant expert en Pranayama. Variante 1: Kapalabhati asymétrique D'une grande utilité, |'exécution de Kapalabhati asymétrique, c'est a dire une narine a la fois, favorise l’ouverture des narines Considérons tout d’abord les difficultés qu'un débutant peut rencontrer en pratiquant le Pranayama: hypertrophie des cornets nasaux, scoliose du septum nasal, sinusites etc. Devant ces inconvénients il faut y remédier immédiatement en intensifiant les pratiques préliminaires de nettoyage et de purifi- cation des voies respiratoires comme nous |’avons indiqué précédemment. ll est bon de pratiquer chaque jour Jala et Sutra Neti, Nasarga et Mukha Basitrika, la respiration compléte a laquelle on ajoute kapalabhati utile a |’'amélioration de louverture des voies. Exécution © Toujours assis de maniére adéquate, c’est-a-dire avec le dos bien droit et les bras détendus, on bouche la narine droite avec l'index droit, on inspire profondement et longuement par la narine gauche. © On expire presque completement par la méme narine gauche. © On commence ensuite les classiques coups de soufflet — idéalement 120 — au terme desquels on met en place le Tribandha. Répéter la totalité de l'autre coté, c'est-a-dire en bouchant la narine gauche et en travaillant la narine droite et ala fin comme toujours, Tribandha. Pour terminer, encore kapalabhati par les deux narines. = Lenezetla bouche Le nez et la bouche, (avec pharynx, trachée et larynx) constituent les voies aériennes supérieures, c‘est-a-dire tout ce qui sert au passage de l’air au-dessus du niveau du thorax. Dans notre chemin d’apprentissage, il est important de les connaitre car ce sont les voies qui permettent le passage de lair a l‘intérieur et a l'extérieur du corps. Le nez, vu de l’extérieur, présente une saillie (plus ou moins prononcée). Dans la partie basse de chaque cété, se tiennent les ailes du nez qui contournent et délimitent les narines. Cette Gaaprmpe 2 - Le CHEMIN DE L'aPPRENTISSAGE NOTES D'ANATOMIE ETDE PHYSIOLOGIE Cartilages nasaux RESPIRATION POUR LAPHEL ——F— |, Respite en vue de Vapnée : la préparation a secCaapiTae 2 ~ Le CHEMIN DE 'APPRENTISSAGE 82 forme extérieure du nez est composée par de nombreux cartilages et par les os faciaux du crane: les machoires supérieures, le vomer, les os nasaux et frontaux. Cette partie du nez forme le vestibule ou la partie antérieure du nez. Derriére le vestibule, de part et d’autre de la cloison nasale, se trouvent deux cavités: les fosses nasales. Ces fosses arrivent en haut, la ou débouchent les terminaisons nerveuses olfactives (région constituée par l‘os ethmoide et I’os frontal) et vont jusqu‘aux deux orifices qui rejoignent la zone plus haute du pharynx (rhinopharynx). A l'intérieur des fosses nasales, le squelette est complété, sur les parois latérales, par de minuscules os appelés cornets du nez, grace auxquels la surface interne des fosses nasales n’est pas lisse mais formée par de nombreux plis. L'ensemble est recouvert d’une muqueuse humide et chaude. Lair qui circule dans cette zone n’arrive pas directement mais est comme « actionné par des turbulences » ce qui contribue & réchauffer l’air et a 'humidifier. De nombreux poils couvrent Cloison nasale- Eléments osseux ESPIBATION POUR LAPHLE la muqueuse interne. Leur réle est de retenir les poussiéres et purifier l'air avant qu’il ne rentre dans les pournons, la muqueuse en outre, contient des cellules qui produisent un mucus collant et riche d'une enzyme antibactérienne. La bouche n’est pas la voie la plus naturelle pour respirer car elle ne posséde pas, comme le nez, un dispositif pour humidifier et purifier |’air. Toutefois, en plusieurs occasions on respire par la bouche; quand on a besoin de le faire plus rapidement ou intensément ou quand on chante, et pour \'apnéiste, toutes les fois ou il porte le masque ! Par conséquent, on considére la bouche comme un lieu éventuel de passage et de frein de l’air. La bouche est constituée d’une partie antérieure délimitée par les lévres. En avant se trouvent les dents, soutenues par la structure osseuse des machoires supérieures et inférieures ; cette derniére s’articule avec le crane a travers les articulations temporo-mandibulaires. Toute cette structure est recouverte par une muqueuse qui forme les gencives. [.Respireren vue de fapnée: la préparation asec Canprrre 2 - Le CHEMIN DE L'APPRENTISSAGECuaprree 2 - Le CHEMIN DE L'APPRENTISSAGE Caaprmme 2 - Le CHEMIN DE L’APPRENTISSAGE _ Quand on respire par le nez: LENEZ - I'air est réchauffé et humidifié par la muqueuse; ETLABOUCHE DANSLA — les poussiéres sont retenues par les cils ou le mucus; - l'air est purifié de ses bactéries a travers les enzymes du MUCUS. De cette facon I'air arrive dans ies poumons chaud, humidifié et purifié. Dans cette optique, respirer par le nez est préférable (quelquefois c'est impossible a cause d'une position incorrecte de la langue ou de |'étroitesse du rhinopharynx). De plus, en respirant ainsi, on stimule les terminaisons du nerf olfactif qui se trouvent & la sommité du nez, en particulier en inspirant par une seule narine ala fois, car de cette maniére I’air envahi davantage la fosse nasale. Le fonctionnement physio- logique du nez prévoit que les narines soient occupées une a la fois, c’est pourquoi les muqueuses se gonflent et se dégonflent périodiquement, toutes les trois heures: quand le tour de la narine droite arrive, la gauche ne se bloque pas complétement, mais travaille a bas régime. Une telle alternance est absolument naturelle pour tous les organes doubles de notre corps: ce serait une dépense inutile de les faire fonctionner simultanément a plein régime. RESPIRATION Respiration pa le nez ‘Aticulations temporales-mandibulaires @ tac ets temporal tiie OP disue arieutsr cattainene © consye nandiataie Quand on expire par la bouche |’air subit moins de résistance car les voies sont plus grandes (en particulier la partie postérieure de la bouche est plus large par rapport a celle du nez, souvent étroite). De plus, le trajet pour arriver aux poumons est RESPIRATION POUR APNE L Resive n we de Tape: a préparation see’, —————_________________ 45 84Cuaprrre 2 - Le CHEMIN DEL’ APPRENTISSAGE a légérement plus court. On peut donc mettre en mouvement plus facilement de grandes quantités d’air bouche ouverte, que ce soit en inspiration ou en expiration. Il est intéressant de faire circuler de plus grands volumes respira- toires, quand, par exemple, on doit prendre de grandes quantités d’air (dans le cas d’activita physique intense et de reprise inspiratoire rapide, ou dans la pratique de la natation, du chant ou des instruments & vent). Par rapport au nez, il est plus facile de moduler le flux d'air avec la bouche. Dans "inspiration comme dans l’expiration, on en contréle l’'accés en quantité, en particulier avec les lavres, la langue et le voile du palais. Respiration parla bouche Pour les raisons rappelées ci-dessus, dans le yoga, la respiration orale est franchement déconseillée. Outre les avantages incontestables par rapport a la bouche, dans le Pranayama, les béneéfices de celle-ci effectuée par le nez, sont plus marqués par des pratiques qui permettent d'utiliser les deux narines en méme temps (en arrivant a une alternance naturelle) et d’en augmenter de facon notoire la sensibilité: il est intéressant d'expérimenter I’extréme mobilité que l’on peut atteindre avec les narines grace a une interaction complete des muscles nasaux. Dans le Pranayama, on choisit de préférence la respiration nasale du fait que I’énergie de la respiration (prana) est distribuée dans tout le corps a travers un réseau dense de conduits subtiles appelés : NADIS. Ceux-ci, selon la tradition sont nombreux, de 72000 4 350000! Et généralement les narines sont considérées comme les trois NADIS les plus ESPIRATION FOUR LAPNEE aapimme 2 ~ Le cHEMIN DE L’APPRENTISSAGE importants : IDA (narine gauche) PINGALA (narine droite) et sHUSHUMNA (canal central qui passe tout le long de la moelle épiniére) qui recueille les expériences de tous les NADIS. Méme si, avec les avantages cités précédemment, le pranayama privilégie nettement la respiration nasale @ la respiration buccale, dans la pratique en vue de l’apnée il faut utiliser la bouche, car c'est une discipline (comme le poids constant) qui requiert I'usage du masque et par conséquent le nez est bouché. L'apnéiste, tout en sachant quels sont les avantages de la respiration nasale, doit entrainer de la méme maniére le nez et la bouche. a. Exercices de sensibilité Cet exercice tend en particulier a sensibiliser le pratiquant sur l'utilisation du nez dans la respiration et éventuellement a employer les deux narines ou une seule. Souvent, nous remarquons que les narines sont différentes : l'une peut étre plus étroite, et ce de maniére évidente. Selon certaines études sur la physiologie de la respiration, ceci entrainerait une diminution de la contribution de l'oxygéne dans |’hémisphére cérébral correspondant. Il est flagrant que, en stimulant la narine partiellement obstruée avec toutes les précautions voulues, la respiration augmente nettement et l'on saisit importance d’une meilleure respiration et du sentiment de bien-étre qui en résulte. Exécution Devant un miroir, soulever le menton, de maniére a avoir une vision plus nette et rapprochée de vos narines. Observer si L Respite en we de pn: a préparation asec NOTES SPECIFIQUES EN VUE DE LAPNEE Exercicen?11 Ganprre 2 - Le cuewin De L'ApPRENTISSAGE Caaprrne 2 - Le CHEMIN DE L'APPRENTISSAGE elles sont symétriques, de méme largeur ou si elles présentent dans le but de faciliter I'inspiration qui a lieu a travers la narine des différences. gauche (photos 73-74). © Porter les index de chaque cdté du nez, a la hauteur de la e partie inférieure de la cloison nasale, et tirer legérement la peau vers les pommettes (zygomas). On notera tout de suite que la narine obstruée sera plus disponible a la respiration (photo 77). Sion le désire, utiliser, dans le méme but, un crayon, ou | une baguette qui permet le bon déroulement de cette fonction « de réhabilitation » des narines (photo 72). © Répéter l'exercice et le pratiquer réguliérement jusqu’a atteindre un équilibre satisfaisant. | ¢ A l'inspiration complete, fermer la narine gauche avec l'annulaire et l’auriculaire. Aprés une bréve rétention poumons pleins, expirer avec la narine droite (photos 75-76). | e Au terme de l’expiration, inspirer & nouveau a travers la narine droite et expirer a gauche et ainsi de suite, en continuant aalterner les narines. Ceci est un cycle respiratoire complet. b. Exercices pour entrainer la | respiration nasale Exercicen®1 Ce Pranayama favorise la relaxation et la concentration. De NADI plus, selon les méthodes appliquées, il est particuliérement utile Seo dans les séquences respiratoires a suivre avant l’apnée. des conduits Exécution © Porter le pouce de la main droite sur la narine droite en la bouchant, et |‘index et le majeur en contact avec le point entre les sourcils, I'annulaire et l'auriculaire restant libres, ceci 88—_ PS PIRATION POUR APNE | Respiver en vue de Fapnée: la préparation & secCaaprrre 2 - Le CHEMIN DE L'APPRENTISSAGE PAPNEE © —<$ << A _——_ PPRRTION PO UP | Il serait plus juste de pratiquer NADI SODHANA en SHAMBAVI MUDRA (les yeux fermés et le regard tourné vers le point entre les sourcils), que nous avons déja évoqué. Répéter pendant huit cycles. Variante 1 : Ajouter l’apnée pendant chaque acte respiratoire. On commence avec une pause poumons pleins — c'est-a-dire au terme de l'inspiration — ainsi qu’a la fin de l’expiration. Sachant que dans la préparation de la respiration a l'apnée il est fondamental que I'expiration dure le double de temps de I’inspi- ration, 'apnée ne doit durer que la moitié du temps de I’inspi- ration. Par exemple : 8 secondes d'inspiration, puis 4 secondes en apnée, 16 secondes d'expiration et encore 4 secondes d'apnée pour terminer. Chacun, peut modifier les temps: mais en gardant le rapport entre chaque inspiration, expiration et rétentions. On conseille d’exécuter l’exercice avec le nez seul (que ce soit inspiration et expiration), ou avec le nez pour l’inspi- ration et la bouche pour expirer. Dans ce cas, il est important de tenir la bouche en KAKI MUDRA (le geste du corbeau), comme pour prononcer le son « ou » et faire durer l'expiration le plus possible. Il est important de mettre en pratique l'ensemble des indications précisées jusqu’a présent pour étre complétement conscient de sa respiration => Autres caractéristiques de la respiration diaphragmatique Les caractéristiques de la respiration diaphragmatique décrites LA jusqu’ici (augmentation de volumes d’air, que ce soit en entrée FREQUENCE et en sortie, plus grande oxygénation, plus grande expansion de la cage thoracique et claviculaire etc.) introduisent un autre aspect qui contribue a la rendre encore plus attirante, si besoin est, pour la pratique personnelle de I’apnéiste. En faisant appel consciemment 4 une plus grande quantité d’air, il en résulte une diminution de la fréquence respiratoire. Pour apprendre a emmagasiner une plus grande quantité d’air, il faut du temps, la respiration ralentit naturellement, afin d'obtenir une détente physique et une décontraction musculaire, qui sont deux états favorables a l’apnée. Le rapport entre les temps d’inspiration et d’expiration sont, eux aussi, fondamentaux: ‘expiration est la phase la moins active, parce qu’elle implique moins de muscles, donc elle se déroule dans des temps plus longs que l’inspiration. Nous pouvons verifier ces aspects et leurs effets, avec un petit exercice trés simple: en se mettant dans une position confortable et en respirant profondément écoutons notre coeur battre a l'aide d'un cardiofrequencemétre. Au début, effectuer des respirations profondes, puis accélérer avec force la respiration (hyperventi- lation) et enfin respirer lenternent et profondément en gardant les temps de l’expiration deux fois plus longs que l'inspiration. Et c'est durant ce dernier exercice, que nous observons que les battements de coeur ralentissent au maximum. On pourra alors se demander quelle est la fréquence respiratoire & maintenir, chaque individu étant unique, il n’en existe pas d’idéale: chacun |. Resprer en vue de apne a preparation a sec Guaprree 2 ~ Le citemin DEL! APPRENTISSAGE(Cuaprtre 2 - Le CHEMIN DE L'APPRENTISSAGE LADETENTE $$ PSP TIO POUR LAPHEE détermine sa propre fréquence dans le respect des paramétres de lenteur, profondeur et du rapport entre inspiration et expiration. Respirer de maniére profonde et consciente crée bien-étre, légereté, lucidité et relaxation. Cela est di a un aspect physio- logique précis: la respiration stimule le systeme nerveux central et le systeme neurovégétatif. Ce dernier se divise en sympathique et parasympathique. Le premier stimule le métabolisme, alors qu’on attribue au deuxiéme des effets relaxants (ralentissement des battements du coeur, augmentation des mouvements péristal- tiques de l’intestin, tendance a bailler, désir de se détendre, de dormir etc., tous les symptémes qui définissent la vagatonie). Les pratiques respiratoires favorisent le rééquilibre de tout le systéme neurovégetatif grace a l'implication conjuguée de ces deux systémes, sympathique et parasympathique. => Condusions La respiration diaphragmatique complete ne peut avoir lieu qu’avec la ceinture contrélée en utilisant la cage thoracique comme un accordéon qui s’élargit et se contracte, selon un rythme. Dans un premier temps, on peut l’exercer en étant allongé sur le dos, pour plus de facilité, mais ensuite chaque pratiquant devrait étre capable de la pratiquer, avec autant d'intensité et de puissance, en position debout ou assise, voire dans des conditions difficiles. La pratique habituelle du Pranayama nous rend flexibles et créatifs, en nous permettant d’exploiter toutes les potentialités d’un systéme respiratoire extrémement complexe et versatile. Que ce soit durant I'inspi- ration ou l’expiration, on conseille toujours aux débutants de contréler l’expansion de la cage thoracique en appliquant les paumes de mains sur les cétes flottantes (partie inférieure) puis contre la partie médiane et enfin a la hauteur des clavicules. Ceci afin de bien percevoir |'intensité des mouvements. La respiration compléte dernande une capacité d’ observation, de concentration et en méme temps un long travail d’entrai- nement des muscles respiratoires; seule une pratique compléte et constante apporte un geste aussi profond et d’expansion maximum, de maniére douce et naturelle. Le novice ne doit pas se décourager devant des sensations de rigidité et de fatigue au début de sa pratique : le diaphragme est un muscle caché et profond et il est difficile d’en mener le mouvement; la méme considération peut étre faite pour les muscles thoraciques et abdominaux. Ce ne sont pas des procédés impossibles ou inaccessibles. En phase d’apprentissage il est conseillé de commencer par la phase abdominale, augmenter la propre sensibilité du diaphragme, l'isoler, puis le relacher. Tous les mouvements doivent arriver de maniére homogene et uniforme, sans rigidité, ou implication d'autres faisceaux musculaires étrangers a l’acte respiratoire. Au lieu de rechercher immédiatement une pratique rapide et complete de la respiration diaphragmatique, au risque de rigidités et tremblements, il est préférable de s’attarder plus longuement sur la phase abdominale et I‘abandonner au fur et 4 mesure que l'on maiftrise les muscles sans en compromettre la relaxation qui demeure fondamentale pour l'apnéiste comme geste respiratoire efficace. Maintenant que nous en avons terminé avec la définition et I’efficacité de la respiration diaphrag- matique compléte, consacrons-nous a la description et a l'exécution de chaque phase, examinées séparément, dans le I. Resprer en vue de Uapnee: la préparation & sec Cuaprree 2 ~ Le cient DEL'aPRENTISSAGECuaprree 2 - Le CHEMIN DE L'APPRENTISSAGE LA RESPIRATION ABDOMINALE LA RESPIRATION THORACIQUE (OU MEDIANE) LARESPIRATION SUB- CLAVICULAIRE (OU MITRALE) 94 but de développer la sensibilisation et la coordination, tout en ayant conscience des limites de chacune des phases et de leurs objectifs spécifiques. Il s'agit de la premiére phase, la plus simple, longtemps pratiquée par les plus grands apnéistes du passé, et qui jeunes, ont été habitués a pécher perles et poissons en profondeur et instruits par les adultes 4 exploiter seulement cette maniére de respirer. L'avantage de ce type de respiration est de porter l'attention sur la ceinture abdominale et de sentir le mouvement du diaphragme. || en découle une absorption de l’air assez modeste : seulement un tiers de ce qui s‘introduit avec |a respiration diaphragmatique complete. La respiration thoracique nous permet de porter toute notre attention sur |’expansion de la cage thoracique en partant de la partie inférieure, avec le mouvement des c6tes flottantes, puis en montant au fur et 4 mesure jusqu’aux clavicules. II serait important surtout pour les débutants, d’apprendre a suivre cette phase d’expansion en appuyant la paume des mains sur les cétes, en partant des flottantes, en bas, et durant toute la phase d’expiration, en procédant en sens inverse. Dans cette situation, le vidage et le remplissage des poumons s‘effectuent au niveau des épaules et des clavicules. Ce passage demande beaucoup d’investissement et le résultat est relativement faible. On introduit et élimine peu d’air et cela ne modifie guére la totalité du volume de la cage thoracique. Une fois que la respiration est rendue plus élastique et puissante, il sera également possible de compléter |’inspi- LSPIRATION POUE LAPREE Cuaprrre 2 - Le cHEMIN DE L'APPRENTISSAGE ration en faisant appel 4 ces zones supérieures du thorax, du cou et de la nuque. = Exemples d’entrainement (a sec) Etudions maintenant un exemple de combinaison des exercices proposés jusqu’ici. Il faut se rappeler que nombre d’entre eux ne doivent pas étre pratiqués directement avant l'apnée car ce sont de réelles hyperventilations (par exemple Kapalabhati et Nadi Suddhi) et sont fortement déconseillés durant cette phase. II s‘agit d'une hypothése de préparation (entre les nombreuses possibilités) a effectuer a sec pour échauffer et augmenter la puissance de toutes les zones impliquées dans la respiration (pour ce qui est des instants précédant le départ, voir la partie Ill). La fréquence a suivre est de deux séances par semaine, d‘une heure chacune. L'idéal serait d’en faire plus, dans ce cas d'une durée inférieure (30/40 minutes), de préférence le matin a peine réveillé ou avant l'entrai- nement dans |’eau. Toujours pratiquer avec l’estomac vide, pour assurer de l’espace aux mouvements du diaphragme. Porter des vétements confortables, comme un pantalon et un pull en coton, en évitant ceintures ou habits serrés a la taille; se munir d'un petit coussin (une natte ou une serviette roulée, a utiliser comme il est précisé dans « les postures pour respirer »), de mouchoirs en papier et d'une lota en cas d’exécution de Jala Neti. Si l'on procéde dans un espace fermé, il est conseillé d’aérer les lieux selon les possibilités et de ne pas les surchauffer (la température du corps s’éléve durant le Pranayama). Dans la programmation des exercices, il faut partir des plus simples, pour pouvoir privilégier les exercices les plus difficiles a réaliser, |. Respireren vue del apnée: la préparation & sec 95Cuaprmee 2 ~ Le CHEMIN DEL’ APPRENTISSAGE 96 et qui concernent les parties les moins entrainées. Si |’on s‘entraine sans moniteur, il est conseillé de s'installer devant un miroir pour verifier plus facilement la technique de l’exercice et les aspects généraux de I’exécution (dos droit, épaules basses, visage détendu etc.). La qualité de |'exécution est fondamentale essayer maintes fois afin d’atteindre le résultat optimal. Une fois que I’on est capable d’exécuter les exercices les plus simples, se concentrer sur leur durée en augmentant les temps d’inspiration et d'expiration puis passer a la difficulte supérieure, puis les combiner entre eux. (Par exemple: Uddhiyana Bandha pratiqué sur la téte est une belle expérience) Toujours varier les exercices. Ceci est trés important, surtout au début pour consolider les techniques. || faudrait étre suivi par un moniteur qui construira les sequences sur la base du niveau de départ en les personnalisant selon les objectifs fixes et les particu- larités de chacun. Voici un exemple de séance type d’une durée de 30/40 minutes (avec le temps et |"expérience on peut arriver 4 une heure ou plus, en s‘arrétant sur les aspects a perfectionner et en augmentant les temps d'exécution). — Stretching: 5 minutes. Consacrer au moins un exercice par zone du corps. —Nettoyage/purification : 4 minutes. Alterner Nasarga et Mukha Bastrika. Si le nez est particuligrement congestionné on préférera Nasarga et on exécutera avec soin Jala Neti. Si vous vous trouvez en piscine sans lota pleine d'eau et de sel a disposition, utilisez des doses de sérum physiologique en vente en pharmacie, en cas de séjour en mer relativement propre, utilisez directement l'eau de mer. Canprrre 2 ~ Le CHEMIN DEL’ APPRENTISSAGE — Sensibilité respiratoire: 4 minutes. Utile pour les pratiquants de chaque niveau. Insister pour les néophytes : observer Sa propre respiration puis, trouver la meilleure facon de commencer la séance de maniére consciente et en augmenter la concentration. Parmi tous les exercices de sensibilisation respiratoire, en choisir deux. Privilégier I’exercice numéro 1 pour ceux qui ne maitrisent pas encore de facon autonome le thorax et l'abdomen. Les plus experts alternent dans |’exécution de Nadi Sodhana, la respiration avec l’abdomen relaché et celle avec la ceinture abdominale contrélée. — Elasticité du thorax: 5 minutes. Faire au moins deux exercices pendant chaque séance, a choisir parmi les exercices pour I’élasticité du thorax, chacun durant 2 minutes. Lobjectif est d’arriver & les effectuer sans rigidités ni tremblements, en sentant que la cage thoracique facilite de facon graduelle la volonté d’expansion et de réduction. S'il est possible de pratiquer avec un compagnon, on alterne un exercice solitaire avec un en couple. De la naftrons des observations intéressantes trés utiles pour le développement suivant. - Coordination respiration/mouvement: 4 minutes. Agnisara et nauli: débuter par la version de base d’Agnisara puis passer a la variante allongé sur le dos. De méme pour nauli, varier les répétitions selon les différentes variantes. — Kapélabhati: 4 minutes. Entreprendre dés le début des cycles avec 20/30 coups de soufflet (avec le temps, on arrivera a 120 coups en trois fois, comme indiqué précédemment). Une bréve exécution pourra prendre 4 minutes. Quand la maitrise nécessaire est acquise, il faut alterner les trois répétitions de 120 coups avec |’exécution de base en variante asymétrique. RESPIRATION POUR L'XPNEE — |. Respite en vue de Fapnée: la préparation & secCaprrre 2 - Le CHEMIN DE L'APPRENTISSAGE - Exercice pour la respiration en Nadi Sodhana (voir page 88): au moins 3 minutes. Terminer la séance avec une série de respirations en Nadi Sodhana, effectuée dans sa variante numéro 1, en augmentant progressivement les temps d’inspi- ration et d’expiration et en y insérant des apnées inspiratoires et expiratoires. Voici quelques exemples: e Inspirer en 2 secondes. — Expirer en 2 secondes. Ceci est un cycle respiratoire. Répéter 6 fois. e Inspirer en 2 secondes. — Expirer en 4 secondes. Répéter 6 fois. e Inspirer en 2 secondes. — Apnée poumons pleins pendant 2 secondes. — Expirer en 4 secondes. Répéter 6 fois. © Inspirer en 2 secondes. — Apnée poumons pleins pendant 2 secondes. — Expirer en 4 secondes. — Apnée poumons vides pendant 2 secondes. Répéter 6 fois. En devenant plus efficace dans la pratique, il sera plus facile d’augmenter considérablement les temps, que ce soit en inspiration, en expiration ou en apnée. La séance entiére décrite prend entre 30 et 40 minutes, une heure tout au plus, en s‘arrétant sur les aspects 4 perfec- tionner. ESPIGATION POUR LAPNE Caaprrre 2 - Le CHEMIN DE L'APPRENTISSAGE = Autres exercices S‘installer dans une posture respiratoire correcte, a long terme, sans ressentir aucune géne ni lourdeur afin de pouvoir se concentrer exclusivernent sur la respiration, c'est un objectif que l'on atteint avec le temps, mais qui peut étre facilité par des exercices sur le bassin, les hanches, les pieds et le dos. Le pratiquant motivé pour acquérir plus de souplesse et de puissance sur ces zones, pourra associer a la respiration ces quelques exercices basiques dont la pratique sera aussi bénéfique pour I’apnée. Il est important, durant I'exécution de ces exercices, de respirer de facon consciente et contrélée, en faisant coincider les moments d’efforts maximum avec I'expiration. Quand on aatteint une exécution correcte, il faut garder la position pendant quelques minutes avec une respiration réguliére et silencieuse. a. Exercices pour le cou Exécution ° Assis en Vajrasana, mains sur les genoux. ¢ Incliner la téte en avant, menton au sternum (photo 77) Renverser la t@te en arriére — pas le cou (photo 78). Répéter plusieurs fois en respirant toujours pas le nez. ¥?. [ Respir en vue de lapnée: la préparation a sec STRETCHING Exercicen°7Cuaprmme 2 - Le CHEMIN DE L!APPRENTISSAGE Exécution Exercicen°2 © Assis en Vajrasana, bras tendus, mains a terre derriére la ligne des fessiers avec les doigts tournés en arriére. © Incliner la téte (photo 79) puis |’étirer en gardant le cou sur la méme ligne que le buste (photo 80) Relacher le cou en laissant la téte retomber en arriere (photo 81) Ramener la téte dans I’alignement du buste. Gaprrre 2 - Le cueMin DEL’APPRENTISSAGE b. Exercices pour les épaules Exécution e A quatre pattes (photo 83) les mains légérement tournées Exercicen® 7 vers l’intérieur. ¢ Etirer le buste en arriére par rapport aux mains puis porter le sternum vers le sol (photo 84), en regardant vers l’avant. e En expirant revenir a quatre pattes. Afin de faciliter l'exercice, augmenter la distance entre les mains. Cette distance correspond a la largeur des épaules. Répéter au moins 6 fois. Exécution Exercice n° 3 Assis a terre les jambes allongées, les coudes sont appuyés au sol, avec les mains derriére la ligne des fesses et le bout des doigts en contact avec les fesses. Incliner la tate en avant (phoio 82), renverser la téte en arriére en gardant le cou aligné avec le buste, les épaules basses. ¢ Faire une hyperextension de la téte. Ramener le cou dans I’alignement du buste. e Incliner la téte en avant en portant le menton sur le sternum. Répéter plusieurs fois en respirant toujours par le nez. RESPIRATION POUR LAPHEE Exécution * Assis en Vajrasana, avec les genoux légérement écartés, Exercicen®2 les bras en chandelier avec les poings fermés (photos 85-86) les omoplates rapprochées et les abdominaux en action (pour éviter de cambrer le dos). En expirant ouvrir les bras (photos 87-88). © En inspirant les refermer (photos 85-86), les coudes restent ala hauteur des épaules. Ouvrir et fermer plusieurs fois de cette facon, en gardant la téte immobile. Répéter plusieurs fois. |. Respiter en vue de lapnée : la préparation & secCHaprrpe 2 - Le CHEMIN DE L'APPRENTISSAGE Exercice n°3 Exécution * Toujours assis en position de Varjasana, avec les genoux légérement écartés. Les bras en chandelier et les poings fermés; les épaules sont rapprochées et les abdominaux actifs (afin de garder le dos bien droit) © Porter les avant-bras et les coudes serrés en contact devant soi. Commencer par effectuer une série de mouvements circulaires comme si on devait dessiner une série de cercles parfaits avec les coudes (afin de donner une grande mobilité aux épaules). BESPIRATION POUR LAPNEE Gaprrre 2 ~ Le cHteMin DE’ APPRENTISSAGE © Puis s’arréter avec les bras en chandelier, incliner le buste sur les Cuisses (photo 89) (en gardant les bras en chandelier) et pour terminer, en gardant le dos parfaitement paralléle au sol, allonger les bras en avant sur la ligne des oreilles (photo 90), les ramener en chandelier, les allonger 4 nouveau etc. ¢ L'exercice entier, dans toute sa complexité et sa puissance, doit étre répété 6-8 fois, pour participer au mieux a la tonifi- cation de la musculature brachiale. Exécution ¢ Dans la méme position de départ que dans I’exercice Exercicen°4 numéro 3, porter les bras tendus en avant et croiser les poings (photo 91). ° Le bras de dessous pousse avec force celui de dessus. ° Puis on inverse la position des bras et on répéte le tout avec la méme intensité. La téte est droite, dans le prolongement de la colonne vertébrale au niveau des cervicales. | spires en vue ape: a préparation sec 103Exercicen°S UTTHITA BHUJAN- GASANA Lecobra quisesouléve (CuaprTre 2 - Le CHEMIN DE L'APPRENTISSAGE Cette position active la circulation lymphatique et tonifie avec puissance les muscles entre les omoplates en réduisant |a tendance inesthétique de la courbure de la colonne vertébrale qui caractérise ceux qui ne se sont jamais occupé de leur dos; elle intervient avec des effets trés positifs dans la posture que l'apnéiste doit garder, hors et dans l‘eau et plus généralement pour la périarthrite et la cyphose dorsale, deux problémes qui nuisent de maniére flagrante a la pratique sportive ou a la vie quotidienne. Exécution e Allongé a terre sur le ventre, devant un mur, avec la téte contre !a paroi. En gardant le front sur le sol on porte les mains sur le mur, au-dessus de la téte et on commence a « escalader » la paroi avec les mains. Les pouces sont collés et on doit sentir l'absolue symétrie des deux membres supérieurs qui doivent étre parfaitement tendus vers le haut (photo 92). ° En gardant la posture, on souléve la téte sur l'inspiration et on la baisse sur l’expiration en la ramenant vers le sternum. (photos 93-94). e Aprés une bréve pause a terre répéter I’exercice 2 fois en cherchant a améliorer ses propres performances a chaque fois. Malgré les difficultés initiales, cette position se révele étre la panacée par sa Capacité @ aligner les chaines musculaires postérieures et 4 modifier les effets des mauvaises postures prises par habitude. Cet exercice est trés bénéfique pour l'entrainement ala posture du « poids constant ». AESPIBATION POUR LAPEL Canprmme 2 - Le cHeMin DE L'APPRENTISSAGE Dans cette position, apparemment simple, cherchons avec Exercice n°6 patience le centre de gravité. Exécution Debout, les omoplates unies, les épaules basses et les bras le long du corps les mains tendues vers le sol, les doigts collés pour exprimer toute la collaboration de la musculature brachiale, UTTHITA TADASANA Lamontagne allongée la nuque allongée, comme si on voulait repousser o une attaque, les abdominaux contrélés et une légére antéversion du bassin. Les jambes sont tendues, unies, et les malléoles se touchent (photo 95). ¢ Il faut chercher avec attention a distribuer le poids du corps sur les deux pieds de la méme maniére, ni sur les pointes, ni sur les talons, ni sur les bords extérieurs ou intérieurs, mais exactement au milieu de la plante des pieds. Cet ajustement peut demander du temps, mais quand on I’a trouvé, on le comprend immédiatement car la position devient confortable, stable, la respiration coule de maniére spontanée et gratifiante, et |'esprit semble débarrassé des pensées qui nous assaillent. * Sur |'inspiration soulever les bras vers le plafond, bien tendus sur la ligne des oreilles ; les paumes tournées vers le centre de la piéce : on ressent une autre abduction des épaules et la présence des abdominaux, encore plus compacts et solides. On reste longtemps dans la position en se concertrant sur I’alignement des chaines musculaires antérieures et postérieures et sur la force équilibrée du contact des pieds au sol Cette position favorise une grande concentration. L spite en we apne: préparation sec 105Exercicen°7 MERUASANA Laposition dumérou Exercicen°8 SIRSASANA Laposition sur la téte Cuaprrre 2 ~ Le CHEMIN DE L'APPRENTISSAGE Exécution A quatre pattes en version haute, la partie supérieure du front se met en contact avec la terre, les bras bien tendus en avant comme pour repousser le sol, les talons a terre (photo 96) Les ischions tendent a se tourner vers le ciel. ° De cette maniére, on se concenire sur la respiration thoracique qui est accompagnée d'une rétraction de la musculature abdominale flagrante (Uddhiyana Bandha). En modulant la distance entre les mains et les pieds, selon les perceptions de chacun, on augmente lintensité de l’exercice et on implique des points différents de la zone abdominale. © Cet exercice est lui aussi particuligrement recommandé pour simuler la position du poids constant. Nous proposons de l'associer au travail spécifique des muscles respiratoires. Voyons comment. Exécution » Au début on conseille de se faire aider par un compagnon. Se mettre a genoux en positionnant les avant-bras devant soi, de telle maniére que les mains tiennent les coudes opposés : en gardant exactement cette distance entre les coudes, croiser les mains devant soi et y poser le haut du front, devant les mains (photo 97) e En gardant ce triangle idéal formé par les coudes, les avant-bras et les mains, on souléve les fesses vers le haut, en pointant les pieds, et on lave les jambes bien tendues vers le plafond (photos 98-99). Le centre de gravité de la posture est le point de contact entre le haut du front et le sol. RESPIRATION POUR LAPNEE Cuaprrne 2 - Le cHEMIN DE L'APPRENTISSAGE © Quand elle est bien adoptée, la position est confortable et peut étre gardée longtemps. On respire profondément en privilégiant l’expiration prolongée qui favorise la détente musculaire. Le maintien de la position est assuré par la tonicité des chaines musculaires antérieures et postérieures. Une fois les difficultés initiales écartées, la position sur la téte se révéle trés confortable et devient un préliminaire important pour l’apnée. Garder la |. position en respirant avec un abdomen souple (photo 100) puis |. exécuter Uddhiyana Bandha (photo 101). | estes en oe de ape; la pépartion asecCuaprtre 2 - Le CHEMIN DE L'APPRENTISSAGE c. Exercices pour les jambes et les pieds e Assis a terre, enfiler les cing doigts de la main gauche entre les doigts de pied droits (photo 102) et les bouger dans le sens des aiguilles d'une montre et en sens inverse. © En flexion (photo 103). © En extension (photo 104). Répéter avec le pied gauche. Exercicen°1 | Exécution Caaprmee 2 ~ Le CHEMIN DE L'APPRENTISSAGE Exécution Accroupi sur le sol, avec les deux pieds pointés, les mains Exercicen°3 en appui a terre. ° En gardant les talons soulevés, effectuer des mouvements circulaires des chevilles et des doigts de pied. De cette fagon on stimule les tibias, astragales et péronés (photos 107- 108). Variante 1 ¢ Exécuter le tout sans |’appui des mains, Exécution * Accroupi sur le sol, les pieds en flexion en appui sur les Exercicen®4 orteils, les mains derriére la ligne des fesses, se balancer jusqu’é poser les genoux par terre (photos 109-110). Exécution ¢ Debout, garder le pied gauche plante du pi le pied droit avec les phalanges |] des doigts terre (photo 105) jambe gauche tendue. © Se soulever, en décollant le talon du pied gauche (photo 106). Exercicen°2 a terre et Répéter de la méme maniére de l'autre cote. RESPIRATION POUR LAPMEE Répéter ce mouvement diverses fois dans le but d’assouplir toute le structure de l'avant-pied. | Mespreren ve de apne: fa pr2partion ase aaa 109 \Cuaprire 2 - Le CHEMIN DE L'APPRENTISSAGE Guaprrre 2 - Le cHEMIN DE L'apPRENTISsA © Successivement, garder les pieds en extension (les mains Exécution sont toujours au-dela des fesses) et soulever les genoux le plus ° Allongé a terre, les jambes pliées et écartées, le dos comple- Préparation n° haut possible afin de stimuler en profondeur le dos du pied tement détendu (cou-de-pied) (photos 111-112). ¢ Avec la main gauche prendre le pied droit et l'appuyer sur 'aine gauche, en faisant attention de garder la plante du pied tournée vers le haut, vers le plafond et le talon le plus haut possible vers le nombril (photo 113). La main droite appuie sur le genou droit, \'éloigne et le rapproche avec des pressions continues (photo114): vous observerez que les trois articulations citées ci-contre sont impliquées et apportent immédiatement une sensation de légéreté et de flexibilité qui améne le talon toujours un peu plus haut vers le nombril. Comme si on voulait arriver & un lotus trés serré. PADMASANA _La position du lotus est trés belle (photo 177) et permet de Laposition pratiquer le Pranayama de maniére plus juste, et si elle est bien du lotus préparée elle offre une excellente stabilité a la colonne vertébrale Malheureusement elle n’est pas si facile a obtenir quand les articulations impliquées sont particuliérement rigides. Ainsi, nous avons mis au point une préparation qui prend en compte ces difficultés et « bouge, débloque et délie » en La préparation terminée, on repose a terre méme temps les hanches (coxo-fémorale), les genoux (fémoro- le pied droit et I'on recommence, dans les tibiale) et les chevilles (tibio-tarsienne). Si, en effet, une seule mémes conditions, avec le pied gauche de ces articulations est rigide, elle entraine négativernent les Quand on se sent prét, on peut tenter de deux autres: il est fondamental d’étre conscient du probleme prendre la position du lotus complete, et de travailler dans cette direction, quotidiennement, avec un toujours allongé a terre (photo 115); il est entrainement simple et indolore, qui en peu de temps apporte trés important de bien serrer la position, de grands progres. afin de la rendre plus sGre, stable et confortable (photos 116-117). RESPIRATION OUR EAPEE | Respir en we de ape apepatin asee, kiCaaprrre 2 - Le CHEMIN DEL’ APPRENTISSAGE Cuaprrne 2 - Le cHeMin De L'APPRENTISSAGE | Il existe une variante de cette préparation qui se déroule > Respirer et se concentrer toujours a terre, mais avec les fesses appuyées contre un mur, la plante du pied gauche appuyée au mur, a mi-hauteur formant un angle droit avec le tronc, et le pied droit sur l'aine. Les mouvements sont identiques, le résultat est le méme (photos 118-119). Un conseil demeure: ne jamais exécuter le lotus froid, méme si on est habitué a la posture depuis des années, Toujours le préparer a terre. C'est une forme de protection pour Respirer de maniére correcte et consciente maintient l’esprit fixé sur la respiration et sur le corps, c'est-a-dire pouvoir rester concentré plus longuement. Ceci vient en plus du bien-étre et du calme dus aux effets physiologiques explicités précédemment. Pour cette raison, il est intéressant d’associer la structure délicate des genoux. de simples exercices de concentration aux pratiques de respiration, pour arriver 4 une exécution plus prenante et en exalter les effets. Quand le mental est silencieux et pacifique il devient un Exercicen°7 instrument réellement puissant; c'est bien différent quand i! Labsence de est pris par les pensées répétées, des sentiments, des P&™S** émaotions, etc. La concentration devient impossible et le pratiquant est soumis a un grand désordre: qu’il doit ensuite affronter et gérer avec un entrainement constant, qui est aussi important que le travail physique et beaucoup plus difficile ! Il s'agit en effet de s‘habituer a vider graduellement son esprit en ayant clairement conscience du but de ce travail, qui demande beaucoup de patience et d'attention. Vider sa téte est trés difficile: il s'agit de reconnaitre les pensées habituelles, les émotions, les sentiments souvent contrastés, les peurs, les obsessions qui sont les vrais ennemis qui cccupent abusivement nos espaces mentaux — peut-étre depuis trés trés longtemps — et qui nous empéchent d’atteindre notre objectif. Les « amis » sont la tranquillité, la confiance en soi, la joie de se retrouver dans notre environnement aquatique, la conscience de ses limites et la capacité a évaluer un principe de sécurité. AESPIRATION POUR LAPHEE I. Respreren vue de lapnée: la préparation & se«| ———_———_______ {]3Cuaprrpe 2 - Le CHEMIN DE L'APPRENTISSAGE Giaprree 2 ~ Le CHEMIN DEL! APPRENTISSAGE Atteindre le silence intérieur est un moyen d’entrainement absolu qui augmente la résistance aux dérangements extérieurs, Comme on le conseille pour chaque parcours a suivre et LES ETAPES chaque objectif déterminé, il faut établir des points de référence, DU PARCOURS Nous pouvons juger de notre évolution dans la pratique quand « nous observons avec détachement les ennemis » et que nous commencons a apprécier la beauté et la signification profonde du silence. Progressivement, plus on éloigne les ennemis, plus le vide mental et I'absence de pensées apparaissent facilement. Avec le temps, grace a ce travail préliminaire de nettoyage, on peut arriver a un état de « réelle méditation » qui représente une incroyable condition de joie et de liberté. Ace stade, nous sommes vraiment patrons de nous-méme et cela modifie radicalement notre compréhension de |’existence que nous découvrons bien plus ouverte que cet espace limité et suffocant dans lequel les « ennemis » nous enferment habituellement. Les techniques de concentration proposées appartiennent a une tradition millénaire et sont destinées a tous; elles sont transmises depuis toujours oralement afin de soutenir le genre humain dans toutes ses difficultés et parce qu’elles ne sont liées a aucune religion ou idée politique ni n‘appartiennent a personne, on peut les considérer comme un don qui arrive de la vie elle-méme. ESPIRATION POUR I'PNEE des étapes qui indiquent que la route que l'on a pris est la bonne. Voici les quatre étapes a suivre: 1, La perception de sa propre respiration La premiére chose a faire, qui est des plus émouvanies, au début, est d’observer sa propre respiration. Assis confortablement, le dos bien droit et les bras détendus, les yeux fermés, observons notre respiration qui se forme et se défait toute seule, spontanément sans aucune interférence de la part de notre esprit. C’est la Supréme Intelligence de notre Corps a I’ceuvre, m&me quand on dort, qu'on est distrait, dépressif, euphorique ou trés perturbé, notre corps intelligent continue de respirer selon un schéma universel qui concerne tout le monde. Uinspiration entre, l’expiration sort... rien d’autre. Avec de bréves pauses spontanées qui rendent chaque acte respiratoire absolument unique. Ceci est la premiére tentative pour se familiariser avec la respiration et l'on notera aussit6t une perte d’intérét envers le monde extérieur, avec une inhibition spontanée des organes sensoriels. On ne voit plus rien les yeux fermés, mais les sons, les bruits arrivent eux aussi filtrés: de méme pour les perceptions du goiit, de l’odorat et du toucher. I. Respier en vue de lapnée: la préparation & sec M15(Gaaprrre 2 - Le CHEMIN DE L’APPRENTISSAGE 2. La conscience du processus de la pensée Si nous tournons notre regard vers I'espace frontal comme un €cran imaginaire, nous pouvons observer le déroulement de nos pensées, tout comme un film projeté sur un écran cinématographique. Cela peut étre la aussi une expérience déroutante : observer les pensées qui arrivent, s'accumulent les unes sur les autres, sirement sans ordre logique, souvent répétitives, obsessives, autodestructrices, ennuyeuses, créatives, folles, joyeuses, enthousiasmantes. Celles qui mettent en lumiére notre réalité personnelle, celle que I’on ne veut absolument pas voir. Il faut seulement regarder, continuer & observer, sans oublier que nous avons a faire & une multitude « d’ennemis » qui habitent notre esprit depuis longtemps, trés longtemps. Effectuez ce travail d'analyse pendant quelques semaines, sans émettre aucun jugement sur ce que produit le mental. N’éliminez aucune pensée et aun certain moment, vous sentirez arriver la détente et une certaine sensation de libération PLRATION POUR LAPEE ———F— |. Respirer en vue de lapnée: la préparation sec Ganprmee 2 ~ Le cHieMin DEL APPRENTISSAGE 3. Générer de meilleures pensées Finalement, de notre propre chef, nous avons commencé @ nous débarrasser des éléments génants et nous élaborons au contraire une réalité constructive qui est un support indispensable pour une pratique saine et gratifiante. La bataille sera dure. D’un c6té nous avons les résidus des vieilles pensées qui nous harcélent: « Je ne veux pas mourir », de l'autre un besoin urgent de rire, plaisanter, expérimenter de belles choses, des nouveautés, sans aucune peur. Par exemple, étre dans l'eau, et ne désirer que cela, y étre totalement, comme le premier homme dans les eaux primitives, accueillantes, vitales, persuasives. Notre corps, sans poids, sans peur, dans |’eau qui nous entoure et nous soutient. Notre corps qui se meut dans l'eau de maniére sinueuse, créative, plastique... rien d'autre que ceci. La pensée n’existe plus. i]Cuaprrre 2 ~ Le CHEMIN DE L'APPRENTISSAGE _ 18 4, Uabsence de pensée OU étions nous arrivés ? Ah oui, a rien, a la non-pensée, au vide mental ! Il suffit maintenant de se rappeler cette procédure d'adaptation au vide et la répéter: il faut étre fidéle a la pratique jusqu’au bout, en évitant aussi d’en parler a quiconque, en s‘abstenant de « briler les étapes ». ancien est toujours prét 4 détruire le nouveau. Ne permettez pas a votre fantaisie ou votre paresse de dénaturer ce niveau de conscience. Le premier est implicite a la fidélité: la constance avec laquelle vous pratiquerez garantit de nouvelles découvertes, un rapport complétement nouveau avec le corps, un esprit nouveau, d’immenses récoltes des champs oU vous avez semé. Et quand vous étes dans le vide, souvenez- vous de garder le regard porté entre les sourcils. C'est la qu’advient la parfaite fusion entre le vide, le silence et la conscience la plus lucide de soi et de I’espace. RESPIRATION POUR LAPNEE aaprme 2 - Le cHeMin DEL! APPRENTISSAGE Shambhavi Mudra évoque la légende, selon laquelle la Exercicen?2 femme de Shiva, Parvati, qui en avait assez de ne jamais voir SHAMBHAVI son mari, éternellement occupé a la gestion de |’univers, duquel dans la culture indienne il est je soutien supréme, se décida un jour de lui faire une scéne, en proclamant son mécontentement et son éternelle solitude. Shiva, surpris mais severe en méme temps, dit 4 sa femme : « Quand tu le veux, si tu le veux, tu peux me trouver en quelconque moment, simplement en portant ton regard entre les sourcils: je suis toujours la. » Il voulait préciser que si l'on « regarde bien », l'objet désiré est toujours en nous, avec nous. Shambhavi est un geste impérativement indiqué a ceux qui veulent expéri- menter la concentration et le silence intérieur : le détachement du monde bruyant et continuellement animé est immédiat, comme si on mettait un rideau entre nous et le monde qui nous entoure. On entre dans une dimension sans temps et spontanément on fait le vide en excluant les tribulations mentales. On est la et c'est tout, de la maniére la plus agréable, attentifs et détendus. On peut utiliser Shambhavi durant la respiration, en étant assis dans une position confortable, le dos bien droit, seul dans un environnement silencieux. Durant l'apnée, on peut répéter ce geste naturellement, spécialement durant une apnée statique. Essayez ! Avantagé par le silence ouaté dans lequel on est immergé, la pratique de Shambhavi provoque une immédiate focalisation sur la perception de soi dans I'eau: I’élément principal. La technique est toujours la méme: on « croise les yeux » en gardant constamment le regard entre les deux yeux. | Respirer en we de apne : a préparation asec LaMudra de Sambhu 119(Cuaprrre 2 - Le CHEMIN DE L'APPRENTISSAGE Exercicen°3 Cette technique de concentration simple et performante, TRIKONA s’exécute dans un milieu silencieux, assis avec le dos bien BINDU droit, les bras détendus, les yeux fermés et un niveau DHARANA = iaconcen- préliminaire de relaxation. tration sur le Lexercice consiste a tracer une ligne imaginaire entre les | pointaucentre deux pupilles et sur cette ligne de base y construire un triangle dutriangle dont la pointe s‘insére au sommet du front, a la naissance des cheveux. Renverser le regard vers le haut jusqu’a ce qu’on ait trouvé le point au milieu du triangle et y rester, en contrélant la respiration qui doit étre lente et réguli@re. Rapidement, en continuant a respirer réguliérement, le triangle bien délimité apparaitra lumineux et brillant. L'attention est capturée par la symétrie et la luminosité, puis en persévérant dans la pratique « cette zone » deviendra une authentique référence de paix et de sécurité. | Bl ; 7 D' Danilo Cialoni et D' Nicola Sponsiello 120 BESPIBATLON POUR LAPNEEChapitre 3 La mécanique respiratoire et |‘air dons les voies aériennes = La fonction de la respiration La fonction de la respiration est de fournir de l'oxygéne aux tissus et d’éliminer de ceux-ci le dioxyde de carbone qui se forme dans l'organisme grace au métabolisme. Les événements impliqués dans le processus d’échange gazeux sont le transport dO; et CO) dans le sang et la ventilation pulmonaire. Le premier rend possible |’échange sang-tissus: il y a un mouvement (continu) d’O2 et CO; au niveau tissulaire, qui est soutenu par l'utilisation d'O2 et la production de CO, dans les cellules. La ventilation pulmonaire au contraire est un mouvement diair (créé par différents gaz) qui va de l'extérieur a l'intérieur du poumon et vice versa. => La mécanique respiratoire La mécanique respiratoire est la somme de diverses forces, en synergie entre elles, impliquées 4 maintenir en position le poumon et la cage thoracique et a en déterminer le mouvement | durant I’acte respiratoire. Cette harmonie est maintenue par des mécanismes complexes qui réglent la fonction des échanges gazeux dans les poumons. ~ 2 Notes de physologie et monique deb tesptation —————————_____________ 93 .SE Cuaprrre 3 - La MécaNIQUE RESPIRATOIRE ET1'AIR DANS LES VOIES AERIENNES _ 124 Le poumon est composé principalement d'alvéoles « enveloppées » par un réseau de petits vaisseaux (apillares). Léchange des gaz respiratoires a lieu a ce niveau: |’unité alvéolo-capillaire. Les alvéoles sont autour de 300 millions et déterminent une énorme superficie d’échange, pour un total de 140 m? Elles sont composées de deux types de cellules appelées pneumocytes, les premiéres pour les échanges gazeux, et les secondes pour synthétiser le surfactant pulmonaire. La membrane qui délimite les alvéoles est le lieu des échanges gazeux: c'est la que se produisent les passages dans les deux sens d’O, et COp. La modalité de ce phénomeéne est appelée par « diffusion ». Les échanges sont rendus possibles par 'épaisseur extremement réduite de cette membrane alvéolo- capillaire (extremement fine). Le renouvellement d’air dans les alvéoles est un processus intermittent, fait d'inspiration et d'expiration, conditionne par le cycle respiratoire gui normalement dure 12 4 14 minutes. ; lly aune quantité considérable d’air déja présent dans les poumons, qui dans les conditions normales reste a chaque inspiration et qui sera échangée lentement; au total, il s’ agit donc d'une introduction de 500 ml d'air (volume courant) chaque acte respiratoire normal qui s’ajoutent et se diluent dans 2 & 3 litres déjé contenus dans les poumnons. Les voies d’entrée d’air dans les poumons sont dans Vordre nez— bouche, pharynx, trachée et bronches; ces deux derniers sont dotés d’anneaux de cartilage pour éviter un affaissement. Des bronches primaires partent les conduits secondaires qui ménent aux alvéoles. Lair se déplace physiquement jusqu’aux bronchioles terminales et aprés celles-ci, se propage par diffusion. Cette ramification de tubes toujours plus petits RESPIRATION POU8 APNE constitue les voies aériennes. Selon leur dimension et fonction, les voies aériennes sont subdivisées en 23 générations; jusqu’a la 17° ils ne participent pas aux échanges gazeux, cette partie est appelée espace mort anatomique. En parcourant le troncon des alvécles aux voies respira- toires, il y a une augmentation progressive de la section transverse totale des voies respiratoires, quand elles sont paralléles, cela détermine une diminution progressive de la vitesse de l'air (partant d'une méme pression, quand on augmente la section cela diminue la rapidité). Les fonctions des premiéres voies aériennes sont: préchauffer, humidifier (par contact avec les sécrétions qui baignent les muqueuses), dépurer (le mucus retient les poussiéres qui sont éliminées ensuite a travers un mécanisme appelé escalator muco-ciliaire). Le calibre des voies respiratoires peut étre modifié a travers diverses actions qui optimisent la fonction de ventilation, il y aen effet, des procédés qui en augmentent la lumiére et d'autres qui la réduise. Il s'agit de mécanismes dont la complexité sert a garantir un ajustement du passage de I'air. En effet, certaines d’entre elles, peuvent étre affectées par des événements externes qui vont, au contraire, aggraver la fonction ventilatoire : — le systeme nerveux parasympathique détermine la réduction, appelée bronchoconstriction, par une stimulation des réflexes activés par des agents irritants, par des sollici- tations mécaniques, par le CO2; —l'adrénaline qui circule sur les récepteurs alpha détermine la bronchodilatation ; — le systeme nerveux sympathique agit sur les récepteurs alpha avec un effet de bronchoconstriction (faible) et exerce {Hotes de physiologie et mécanique de la respiration Caapimre 3 - La Mécanique RESPIRATOIRE ET 1'AIR DANS LES VOLES AERIENNES 125‘Cuaprtne 3 - La MEcaNIQUE RESPIRATOIRE ET L’AIR DANS LES VOLES AERIENNES 126 son action principalement sur les artéres bronchiales et les glandes. Certains médiateurs locaux relachés durant des inflam- mations ou des réactions allergiques telles l'istamine (des mastocytes durant les réactions allergiques) et les prostaglandines (souvent durant les inflammations) déterminent la broncho- constriction. Le mouvement de I’air de l’extérieur vers l'intérieur du poumon, et vice versa est assuré par une difference de pression, appelée gradient de pression, entre l'extérieur (pression atmosphérique) et l’intérieur du poumon (pression alvéolaire) Si la pression alvéolaire diminue par rapport a la pression atmosphérique, on parle de ventilation a pression négative (condition naturelle). Le pounon est privé de structure de soutien ‘ou musculaire, cela signifie qu’il ne bouge pas. L'effet « pompe » est relatif au fait qu'il adhére a la cage thoracique a travers la plevre (pariétale et viscérale). C’est donc le Mmouverient de la cage thoracique qui détermine le remplissage et le vidage des poumons. Les membranes qui recouvrent les poumons (plévre) et la superficie interne de la cage thoracique glissent entre elles grace un voile liquide (environ 2 mi) qui tient collés les feuilets pleuraux et en autorise le glissement entre eux; pour qu’ils soient compacts entre eux, il y a une pression négative, qui est indispensable a leur fonction. En définitive, les poumons et la cage thoracique sont des structures élastiques, qui sont collées entre elles par I’intermé- diaire de la plevre. ; Cage thoracique et poumons auraient tendance a s’éloigner l'un de l'autre: le poumon tend a s'affaisser pendant que la cage thoracique tend a s’élargir; le poumon déja normalement étendu par rapport 4 sa condition d’équilibre, est soumis a une force de rétraction vers l’extérieur. On devine que la pression RESPIRATION POUR L'APHLE _ 7. négative de l’espace de la plevre est le résultat de ces deux forces opposées qui tendent a dilater I'espace de la plévre. Les vaisseaux lymphatiques continuent a aspirer le liquide de la plévre et cela détermine le maintien de I'adhésion poumons/cage thoracique. Au repos, c'est-a-dire a la fin d’une expiration normale, quand le poumon contient un volume d’air défini comme capacité résiduelle fonctionnelle (CRF), la force de rétraction élastique du poumon est parfaitement contrebalancée par celle de la cage thoracique. Cet état est Par contre exposé a un risque: s'il se cré6 une communication entre l'intérieur de la plevre et le poumon ou l’extérieur, logiquement de l'air sera aspiré et cela provoquera la rétraction du poumon et lexpansion de la cage thoracique (ce cas est appelé pneumothorax ou PNX), En état de CRF le systéme thoraco-pulmonaire est en équilibre, parce que les forces de rétraction élastique du poumon sont identiques a celles de la cage thoracique; cela implique lintervention des muscles pour que le volume puisse varier. Pour des volumes supérieurs a la CRF (inspiration) il est nécessaire d'acquérir la plus grande force de rétraction élastique du poumon et ainsi la musculature inspiratoire intervient. Pour des volumes inférieurs a la CRF (expiration) il est nécessaire de dépasser la force maximale de rétraction élastique de la cage thoracique et dans cet objectif, intervient la musculature expiratoire Uinspiration est la conséquence de l'expension du poumon qui suit l'augmentation de volume de la cage thoracique, obtenue Par contraction des muscles inspiratoires, qui agissent pour surmonter les forces de rétraction élastique du poumon Uexpiration est un phénomene passif, associé au relachement de la musculature inspiratoire, qui permet a la cage thoracique, et donc au poumon, de revenir au volume de départ. 2 Notes de physiologe et mecanique de la respiration Casprmme 3 ~ La wécaniQue RESPIRATOIRE ET L’a1R DANS LES VOLES AERIENNES 7 ifCaaprpe 3 - La Mécanique RESPIRATOIRE ET L'AIR DANS LES VOIES AERIENNES 128 > Lévaluation de la capacité respiratoire Il est particuligrement intéressant de mesurer la capacité respiratoire chez les personnes saines, comme chez les malades, Llexamen qui exprime cette fonction est la spirométrie. Elle permet de mesurer directement les volumes respiratoires. Les variations du volume pulmonaire durant les actes expiratoires provoquent, en effet, des modifications équivalentes dans le spirométre, avec des mouvements de cloche, qui généralement se traduisent sur papier (spirogramme) accompagnés des mesures de volumes en mouvement exprimés en litres. Les paramétres exprimés par le spirométre sont divisés en deux groupes: volume et capacité. VOLUME VC: volume courant (ou Tidal volume en anglais), volume inspiré et expiré durant un acte respiratoire (environ 500 ml). VRI: volume de réserve inspiratoire, volume maximum pouvant étre inspiré en partant de la fin d’une inspiration normale (environ 3000 ml). VRE: volume de réserve expiratoire, volume maximum pouvant étre expiré en partant de la fin d'une expiration normale (environ 1100 ml). VR: volume résiduel. Volume d’air présent dans les poumons apres l’expiration maximale (environ 1200 ml) CAPACITE CRF: capacité résiduelle fonctionnelle, volume présent dans les poumons a la fin d’une expiration normale (VRE + VR). Cl: capacité inspiratoire, volume maximum inspiré en partant du volume de fin d’expiration (VC + VRI). RESPIRATION POUR LPH ~ Caaprrne 3 - La mécaNiQUe RESPIRATOIRE ET U’AIR DANS LES VOLES AERIENNES CPT: capacité pulmonaire totale, volume présent dans les poumons aprés I’inspiration maximale (CV + VR). CV: capacité vitale, volume expiré maximum en partant d'une inspiration maximale (VC + VRI + VRE) La CRF ne peut étre mesurée directement par la spirométrie, car il est impossible d’évaluer le VR (le volume dair qui ne peut pas €tre expiré par les poumons), on est arrivé a découvrir cette valeur en utilisant des méthodes indirectes comme la technique de dilution de I’hélium. On a déja précisé que I’air introduit n'est pas totalement utilisé durant la respiration: c'est l’air qui ne rejoint pas les alvéoles mais stagne dans les voies aériennes de conduction. Ce volume est appelé l’espace mort anatomique et représente environ 150 ml chez I’adulte. Une autre petite quantité d’air non utilisée va dans les alvéoles mais n‘est pas encore irriguée par le sang. La somme de tous les volumes qui ne participent pas 4 la respiration sont appelés |’espace physiologique mort. En réalité dans un poumon normal, le nombre d’alvéoles dans lesquels l’echange n’a pas lieu est assez réduit, donc l'espace mort physiologique, chez une personne saine, est pratiquement équivalent 4 I’espace anatomique mort. Un autre aspect crucial dans la fonction respiratoire est la composante élastique du poumon. Le comportement élastique du poumon dépend: — des éléments élastiques du tissu pulmonaire formé de fibres d’élastine (facilement extensible) et de collagéne (moins extensible) ; —de la tension superficielle, qui est le shénoméne résultant du contact entre liquide et gaz (la méme qui rend possible l'existence des gouttes): celle-ci est générée dans les alvéoles par l'interface air-liquide. 2 Notes de physilogie et mécanique dea respirationCuapiree 3 - La MECANIQUE RESPIRATOIRE ET LAIR DANS LES VOIES AERIENNES 130 La tension superficielle est due a l’existence dans l’alvéole d'un liquide, appelé surfactant (produit par les preumocytes de type Il) qui a d'importantes fonctions. Il sagt de vaches princi- palement « physiques » typiquement destinées 4 la réduction de la tension superficielle. Le surfactant sert a augmenter la « prestation » pulmonaire, maintenir la stabilité alvéolaire, empécher I'affaissement des alvéoles (atélectasie) dans des volumes bas et freiner la formation de I’cedéme pulmanalte En conclusion, la respiration a lieu grace ala ventilation, car toutes les deux sont régliées par un réseau de Tce anisrnes raffinés qui collaborent. Le fait de forcer sur les dimensions normales de la ventilation 4 des espaces limites qui se repercutent sur la respiration cela est positif jusqu’a un certain degré, et devient négatif, si celles-ci sont outrepassees. © Lair dans les voies aériennes Le travail des muscles respiratoires, décrit dans le paragraphe précédent, permet a I'air de rejoindre les alvéoles dans lesquelles se trouve une structure hautement spécialisée appelée barriére alvéolo-capillaire qui sépare le sang de l’air inspiré. C'est au niveau de cette membrane que l’on observe d'importants échanges gazeux qui sont a la base de la vie. C'est la en effet que l'oxygéne entre dans le circuit sanguin pour étre transporte jusqu’aux cellules et que le dioxyde de carbone produit par le métabolismne des tissus en sort pour étre porté et ensuite expulsé par l'expiration. Dans ce paragraphe, nous parlerons du compor- tement des gaz contenus dans |'air quand ils pénatrent dans notre organisme et de comment la respiration peut influencer leur action, c‘est-a-dire, l’oxygénation des tissus: Il est indispensable de rappeler que \'air que nous respirons est un usprmne 3 ~ La mécanique RESPIRATOIRE ET L’AIR DANS LES VOLES AERIENNES mélange de gaz et en tant que tel ils subissent des régles physiques précises dont la connaissance peut aider a exploiter au mieux les capacités de notre systéme respiratoire sophistiqué. Comme nous le savons, au niveau de la mer, la pression atmosphérique de l'air est de 760 mm/hg et est déterminée par de l’oxygéne (O,), de I’azote (N2) et de petites quantités de dioxyde de carbone (CO,). La loi de Dalton stipule que chaque gaz influence la pression en fonction de sa propre concentration: ainsi, 'oxygene qui représente environ 21 % de l’air, a une pression partielle dans l'air sec de 160 mm/hg (21 % de 760); |’azote inversement a une pression partielle d’environ 600 mm/hg qui constitue 79 % de l’air (la PCO; est insignifiante). En réalité, durant le passage dans les premiéres voies aériennes, I’air s’enrichit de vapeur d'eau (eau a I’état gazeux) et les gaz contenus dans celle-ci sont dilués, les valeurs de la PO, diminuant & environ 150 mm/hg (PO2 dans I'air humide) qui est en fait la valeur maximale que air alvéolaire peut théoriquement atteindre si nous respirons lair naturel. La valeur réelle de PPO, au niveau alvéolaire est en réalité encore plus basse, aux environs de 100 mm/hg et cette derniére diminution est due au fait que dans les alvéoles la présence de CO; n'est pas négligeable comme cela arrive & l'extérieur de l'organisme. En effet, il représente environ 6,2 % du contenu alvéolaire et détermine une PPCO, de 40 mm/hg. La raison pour laquelle nous nous sommes intéressés au comportement des gaz et a la valeur de la pression partielle dans les alvéoles, est liée au fait que leur passage a travers la barriére alvéolo- capillaire advient grace & un mécanisme appelé diffusion simple, Cesi-a-dire sans qu’aucun transport actif n‘intervienne RESPIRATION POUR LAPHE ghee ogiee que dela respiration 131Cuaprrne 3 ~ La mécanique RESPIRATOIRE ETL'AIR DANS LES VOLES AERIENNES 132 a Un mécanisme de ce genre ne peut se réaliser que s'il existe une différence de pression entre les deux compartiments (alvéoles et sang dans notre cas). En conditions normales, en effet, la valeur de la PO, alvéolaire dépasse celle du sang veineux (100 mm/hg contre 40 mm/hg) avec la diffusion de l’oxygéne vers le sang, alors que la valeur de la PCO? dans le sang veineux dépasse celle des alvéoles (45 mm/hg contre 40 mm/hg) avec diffusion vers l'alvéole. Logiquement, la PO, alvéolaire tend a diminuer si "absorption hématique augmente (par exemple aprés un effort physique) et tend a s’accentuer si la ventilation s'amplifie, ainsi que l'apport d’O2 aux poumons. Voici une premiére remarque importante : une augmen- tation des volumes ventilateurs, liée & une utilisation correcte de la musculature respiratoire et d'une bonne élasticité thoracique, a comme conséquence d’augmenter la PO; alvéolaire et la diffusion d’oxygéne vers le sang, meme sa valeur, comme on I'a déja précisé, ne pourra jamais dépasser les quantités indiquées pour |’O, dans l’air humide. Il est clair que la PCO; suit un destin exactement oppose. C'est pourquoi sa valeur de PP dans les alvéoles tend a augmenter si sa production périphérique croft, et diminue quand la ventilation augmente. II est évident, 8 ce niveau dela respiration (ou plus précisément de la ventilation) qu'elle interagit avec la disponibilité d’oxygéne dans les alvéoles. Par exemple concernant les volumes normaux au repos (de 350 a 500 ml a chaque phase/acte respiratoire, pour 12 respirations par minute) dans nos alvéoles la PO, se maintient a 100 mm/ng. Si on augmente les volumes respiratoires (hyperventilation) par exemple a 10 ou 15 litres par minute, la valeur de la PO) monte a 125 mm/hg. C'est un mécanisme de compensation important lorsque les demandes du métabolisme périphérique augmentent: dans ce RESPIRATION POUR LAPNEE cas en effet, I'absorption d’oxygéne par les alvéoles grandit et pour maintenir les valeurs normales de 100 mm/hg dans celles- ci, elles doivent augmenter leur volume de ventilation a travers 'essoufflement classique que l'on a durant un effort physique Le comportement de la PCO, durant une augmentation des volumes de ventilation est, par contre, opposé avec une diminution des valeurs de la PCO, au niveau pulmonaire. Ce phénoméne est trés important durant un effort physique car il permet |'élimination de la part supplémentaire de CO, produit. Si les demandes du métabolisme gardent les valeurs au repos et que nous augmentons les volumes respiratoires, nous aurons un accroissement de l'oxygéne disponible et une diminution de CO; dans notre organisme. Cette situation peut s‘obtenir avec des techniques respiratoires qui permettent d’avoir un volume courant supérieur 4 celui de repos Il est important de rappeler que porter a |’extréme des pratiques de ce genre peut entrainer des conséquences négatives; ainsi une réduction excessive de la PCO., par exemple, provoque des situations pathologiques graves En outre, il existe des conditions, comme la plongée en apnée, ou la diminution de la PCO; est absolument contre- indiquée, car c'est justement l'augmentation des gaz qui stimule les chimio-récepteurs centraux et donne des informations sur le moment ou s‘interrompt l’apnée volontaire. Vapparition de fourmillements aux extrémités, vertiges et autres symptomes, nous donnent un authentique signal sur le fait que la respiration subit une baisse excessive des valeurs de la PCO}. Sa diminution se révele trés dangereuse et doit étre absolument évitée, 2 Notes de phsiloi et mécanique deletion Guaprrne 3 ~ La Mécanique RESPIRATOIRE ET L'AIR DANS LES VOIES AERIENNES 133Cuaprrre 3 - La Mécanique RESPIRATOIRE ET L'AIR DANS LES VOLES AERIENNES 134 = La distribution de l’air dans les poumons Présentons maintenant un concept assez complexe, mais essentiel 4 la compréhension des effets positifs d'une respiration correcte parce qu'elle peut donner lieu & de nombreux avantages sans altérer les pressions partielles des gaz inhalés. Il s‘agit du rapport appelé « ventilation/perfusion », c’est-a-dire le rapport entre la quantité d'air qui atteint les poumons (ventilation) et la quantité de sang qui arrive aux capillaires pulmonaires (perfusion). Voyons pourquoi ce rapport est de grande importance. Dans des conditions normales, en étant debout, I'air et le sang ont tendance a rejoindre la partie inférieure des poumnons : le sang, pour une raison de gravité évidente et I'air pour des raisons beaucoup plus complexes, les alvéoles se dilatent en effet 4 chaque acte respiratoire et leur capacité a s’étendre diminue au fur et 4 mesure de ces expansions. Par analogie, prenons un élastique dont la capacité a s‘allonger diminue s'il est déja partiellement étiré. Le sang plus présent dans la partie inférieure des pournons comprime les alvéoles, les rendant plus petites que celles qui sont situées dans la partie supérieure, et leur garantit une plus grande capacité d’expansion. Pour simplifier on peut dire que les alvéoles situées a la base des poumons commencent leur expansion en partant d'un diamétre plus petit, et donc s‘étendent avec plus de facilité. En termes physiologiques, plus le diamétre augmente, plus la capacité d’extension (compliance) diminue, donc elle est plus importante a la base, la ott les alvéoles sont plus petites & cause de la présence de sang. De plus, l'air et le sang tendent a se diriger tous les deux vers la partie inférieure du poumon et le sang obéit a cette RESPIRATION POUB LAPHEE CusprTne 3 ~ La MécaniQuE RESPIRATOIRE ET L'AIR DANS LES VOIES AERIENNES régie de maniére plus évidente par rapport a lair, a tel point qu’au repos, le sang n’atteint pas les alvéoles supérieures. Ainsi le rapport ventilation/perfusion est plus bas dans les parties supérieures (oU la perfusion est pratiquement nulle) et plus grand dans les parties inférieures, ot, malgré une croissance commune, le flux sanguin croft davantage. En observant les aspects purement physiologiques, l’air de la partie haute a une PO2 supérieure a celle de la partie basse des poumons car il n'y a pas de flux sanguin qui apporte loxygéne présent dans les alvéoles. Cet oxygéne, en conditions de repos et de respiration normale n’entre pas en circuit. La confirmation de ce phénoméne se retrouve dans les maladies respiratoires dues a des germes aérobies. Ces pathologies, en effet, se localisent aux sommets c’est-a-dire dans les zones ot lair est plus riche en oxygéne. Durant un effort physique l'afflux sanguin augmente dans le poumon et les parties hautes elles aussi sont perfusées et utilisées dans le principe d’oxygénation du sang; au contraire, pour les raisons énumérées, ces parties deviennent trés importantes surtout durant ’effort physique. \l est fort possible, que certaines techniques de respiration qui exploitent la totalité de |'extension de la cage thoracique et optimisent les capacités des muscles respiratoires améliorent le rapport ventilation/perfusion des parties hautes si riches en oxygene. => Lair dans le sang Analysons briévement le comportement de |’air que nous avons inhalé quand celui-ci dépasse la barriére alvéolo-capillaire et se trouve en présence de la partie liquide du sang. La quantité de gaz dilué dans le sang est réglée par une autre loi: la loi d'Henri, selon laquelle la quantité d’un gaz dissous est propor- 1 Notes de physialogie et mécanique dela respiration 135Caaprrpe 3 ~ La mécanique RESPIRATOIRE ET LAIR DANS LES VOIES AERIENNES 136 j tionnelle a la pression partielle des gaz. On comprend clairement pourquoi les valeurs de la PP de l’oxygéne et du CO? sont tellement importantes: non seulement elles réglent la diffusion des gaz a travers la membrane mais aussi la quantité des gaz qui peut se dissoudre dans le sang Pour l’oxygéne par exemple, dans la pression partielle a 100 mm/hg, on a 0,3 ml dissous pour 100 ml de sang. Selon l'application de Fick (sur laquelle on ne s’étendra pas) nous savons que cette valeur est insuffisante a garantir |'apport de O; nécessaire durant un effort physique. En effet, dans le sang le transfert de la plus grande partie de l’oxygéne dépend d'une protéine trés importante : I"hémoglobine ; celle-ci contient un composé appelé « héme » dans lequel on trouve Vion fer qui garantit le lien avec l’oxygene, et par conséquent son transport, en quantité nettement supérieure par rapport a la partie dissoute dans le sang. Le CO, au contraire est vingt fois plus soluble que loxygene, ainsi la quantité dissoute dans le plasma a un réle plus important (environ 10 % du CO, qui rejoint les poumons est transporte sous forme de dilution dans le sang) Le CO, restant est transporté sous forme de bicarbonate par la réaction du CO, avec l’eau (catalysée dans les globules rouges par une enzyme appelée anhydrase carbonique), et enfin une partie (beaucoup plus grande dans le sang veineux que celui artériel) est transportée en étant lige a la méme hémoglobine malgré une réaction différente de celle de l’oxygéne contenant le fer. Pareillement, quand ils arrivent en périphérie, les gaz entrent et sortent des cellules et des organes cytoplasmiques (comme les mitochondries) toujours par diffusion passive. La valeur de RESPIRATION POUR LAPHEL la PO dans les mitochondries par exemple, est de seulement 1 mm/hg: de cette maniére |'O, peut y entrer pour alimenter la chaine respiratoire méme si la PO, chutera de facon dramatique. => Pourquoi respirer fait « du bien » La respiration exécutée en accordant une grande attention au contréle du diaphragme, implique une inspiration et une expiration completes. Cela déclenche deux effets physiolo- giques importants qui justifient les bénéfices obtenus dans les nombreuses disciplines qui insistent sur une utilisation correcte de la musculature respiratoire. En effet, |'expiration compléte réduit le volume des poumons au minimum possible (volume résiduel). Dans ces conditions, méme les alvéoles de la partie supérieure se réduisent 4 une valeur minimum et sont donc plus extensibles (plus compliant — dans le langage médical). Uinspiration maximale au contraire a comme avantage d'augmenter la perfusion des parties hautes du poumon (peu perfusées durant la respiration normale pour cause de gravité), en permettant d’utiliser cette partie de volume pulmonaire comme cela arrive durant une course, Une respiration correcte et surtout complete, annule donc les deux inconvénients que présente le poumon dans les conditions physiologiques, c’est- a-dire la basse perfusion et la basse dilatation de la partie supérieure des poumons. U-Nates de physialagie et mécanique de ls respiration Cuaprrne 3 — La Mécanique RESPIRATOIRE ET L'AIR DANS LES VOLES AERLENNES 137