Courir trs vite le plus longtemps possible

Pour courir trs vite et le plus longtemps possible, il faut entraner lendurance, la vitesse, la rsistance, la force et la technique. Varier les entranements et les plaisirs. Avant de dvelopper quelques points, ci-dessous, prenons un exemple qui montre que la vitesse est indispensable pour aller vite .

Lors des championnats du monde de montagne qui se sont drouls cette anne en Italie, se sont des coureurs rapides qui se sont imposs. Certes le parcours n'tait pas celui d'une "verticale race", pouvant plutt convenir aux montagnards. Voici quelques crono. des meilleurs: le nouveau champion du monde, G. Kusuro, vaut 13'18 sur 5000m, le 3e J. Kibet 1h02 sur semi-marathon, le 14e M. Toroitich 27'57 sur 10'000m.

L'endurance

L'endurance constitue la base physique d'un coureur pied. Elle doit reprsenter environ 70% de l'entranement. Par ailleurs, elle permet d'amliorer et d'acclrer la rcupration aprs les sances intensives ainsi que d'accrotre la capacit du corps supporter des sances plus fortes intensits ou encore amliorer le mtabolisme lipidique (perte de poids).

Un entranement dendurance dure entre 45 minutes et 1 h 30. Durant ces entranements, le rythme doit se situer entre 60 et 70% de son FC Max (frquence cardiaque maximale). On peut ventuellement rajouter quelques acclrations ou finir le dernier kilomtre un peu plus vite.

Pourquoi courir lentement ? Pour ne pas se fatiguer et viter les blessures. L'endurance lente doit permettre de rcuprer.

La vitesse

Qu'est-ce qu'on entend par "vitesse". Voici diffrentes dfinitions. Premirement, chaque coureur dispose une vitesse de base. Celle-ci varie en fonction des fibres acquises la naissance (gntique). Par ailleurs, il est plus facile de devenir un Haile Gebresselasie qu'un Usan Bolt. Effectivement, on peut trs rapidement gagner en endurance. La vitesse on l'amliore jusqu' 25-30 ans ensuite on doit la maintenir. C'est pour cela que l'on conseille aux jeunes de se concentrer sur les courtes distances. Deuximement, on peut parler de la vitesse maximale qu'un athlte de haut niveau (sprinter) tient pendant environ 7 secondes, ce moment-l, on parle de vitesse pure. Troisime dfinitions, le fractionn ou les sries de vitesse. On va s'intresser plus troitement cette dernire dfinition.

Voici quelques exemples d'entranements fractionns : - 15*100m avec une pause entre les sries d'env. 2' - 6-8*300m avec une pause entre les sries de 3' 5' - 2*(200-300-200m) avec une pause entre les sries de 4

Les pauses sont effectivement assez longues, mais cela permet de bien rcuprer pour pouvoir courir trs vite les sries. Il est essentiel de prvoir les pauses en fonction du niveau et de la forme du moment.

La rsistance

Les sries de rsistance sont indispensables pour les courses de moins de 12km. En rgle gnrale, pour les entranements de rsistance, la pause doit tre infrieure leffort de la srie.

Voici quelques exemples dentranements de rsistance : - 10*400m avec une pause entre les sries de 45 130 - 200-300-400-500-400-300-200m avec une pause entre les sries de 30 130 - 5*1000m avec une pause entre les sries de 130 230

De plus, avant chaque entranement d'intervalles en vitesse ou rsistance, il faut consacrer un chauffement minimum de 20 minutes ainsi que quelques acclrations et ne jamais ngliger le retour au calme.