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Projet alimentgration

Feuillet dinformation n2

Bien manger avec un petit budget


2010
Mieux manger lorsquon dispose dun budget modeste peut souvent sembler trs
difficile. Mieux manger semble coter beaucoup plus cher, et en plus, le choix des
aliments et comment les prparer peuvent poser un problme. Lorsquon a un petit
budget, lide de prparer rgulirement des repas sant savoureux peut sembler
impossible.
Vous pouvez conomiser de largent et quand mme bien manger.
Ltape suivante : Planifier, acheter et servir intelligemment
Vous devriez rgulirement prendre le temps de planifier les repas, dresser une liste
dpicerie et faire votre picerie. Cest une habitude prendre. Si vous lintgrez dans
vos activits rgulires, a vous paratra moins difficile. Commencez par dterminer
comment vous dpensez votre budget pour lpicerie actuellement, puis modifiez petit
petit vos choix pour inclure des options plus saines et plus conomiques!
On oublie souvent les avantages de planifier nos menus. Souvent, nous amenons
chaque fois la mme liste lpicerie. Ceci peut crer une routine ennuyeuse qui nous
amne manger des aliments prts servir plus coteux au lieu de choisir des
aliments sains. Noubliez pas de prvoir aussi lachat de quelques collations nutritives.
La faon la plus simple dacheter intelligemment, cest tout simplement de planifier
dacheter autant daliments ENTIERS que possible. Par ENTIERS , on entend
tout ce qui est sous sa forme naturelle : des aliments non cuisins et non transforms
qui attendent quon les prpare nous-mmes avec amour. Ces aliments peuvent
prendre plus deffort apprter, mais le rsultat sera plus savoureux et presque
toujours plus sain. Si nous planifions notre menu en nous fondant sur les aliments de
saison (habituellement, les produits qui sont en rabais dans la section des fruits et
lgumes frais) et que nous dcidons de faire le saut et de commencer cuisiner
davantage partir de zro, nous arriverons rduire le cot de notre alimentation et
augmenter la proportion daliments sains que nous consommons.
Le mieux pour servir intelligemment, cest davoir une attitude positive concernant la
prparation de la nourriture que lon mange. Si nous essayons de nouveaux aliments et
que nous faisons un effort pour en faire un repas amusant et intressant, cuisiner peut
ne pas du tout sembler comme une corve.
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2010

Conseils concernant les groupes alimentaires


Produits craliers
Les produits craliers, comme le pain, les ptes alimentaires, lavoine et le riz grains
entiers, sont une bonne source dnergie alimentaire et peuvent tre la partie la plus
conomique de votre menu. Choisissez des produits de grains entiers (comme le riz
brun) plus souvent pour accrotre la teneur en fibres et en minraux.

Le riz et les ptes assaisonns ou en sauce sont plus chers et contiennent souvent 2008
plus
de sel, dagents de conservation et de gras.
Les crales de grains entiers sont gnralement plus nutritives et conomiques que
celles auxquelles on a ajout du sucre.
Achetez vos produits des boulangeries la fin de la journe pour profiter des rabais.
Les pains se conglent bien.
Le riz grain long cote deux fois moins cher que le riz prcuit.
Choisissez plus souvent des produits grains entiers et grains bruns pour maximiser
la teneur en fibres saines.
Si vous devez limiter votre consommation de glucides, assurez-vous de connatre la
teneur en glucides des produits craliers que vous choisissez et de les intgrer de
faon responsable dans votre plan de repas.

Lgumes et fruits
Habituellement, les fruits et lgumes sont riches en vitamines et nutriments essentiels,
comme les anti-oxydants. Choisissez plus souvent des lgumes vert fonc, jaune vif et
orange cause des nutriments supplmentaires quils fournissent. Les aliments de ce
groupe devraient faire partie de chacun de vos repas. Les pommes, les oranges, les
bananes, le chou et les carottes sont de trs bons choix qui ne cotent pas cher.

Achetez les fruits lorsquils sont en saison et congelez-les pour les utiliser plus tard.
Si vous achetez des lgumes congels, vitez ceux qui sont emballs et auxquels on a
ajout des sauces.
Faites de la salade de chou plutt quune salade verte. Le chou cote moins cher et est
plus nutritif que la laitue.
Achetez en vrac les fruits et lgumes frais prix rduit, comme les tomates et les
poivrons, lorsquils sont disponibles et prparez de grandes quantits de sauce pour
ptes ou de chili que vous pourrez congeler.
Lancez-vous le dfi dessayer un nouveau fruit ou lgume. Prenez note dun aliment
lpicerie, puis faites un peu de recherche avant den acheter et den prparer. Cela
pourrait vous faire dcouvrir de nouvelles saveurs et de nouvelles options!
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Produits laitiers
Les produits laitiers sont une importante source de protines et de calcium, ce qui aide
renforcer les os et les dents. Le lait crm et le yogourt nature sont des choix
conomiques et sains.

Choisissez les fromages sans marque teneur rduite en gras.


La poudre de lait crm peut tre deux fois moins chre que le lait ordinaire et est
facile conserver. Vous pouvez lutiliser chaque fois quune recette demande du lait
ordinaire.
Essayez les versions sans gras et lger du yogourt, de la crme sure et du
fromage cottage. Vous serez surpris de voir quel point leur got ressemble celui
des produits plus caloriques.
Le yogourt qui approche de sa date limite dutilisation peut tre congel et conserv
pendant quelques semaines de plus. Le yogourt partiellement congel peut tre un
rgal.
Il y a de trs bons produits non laitiers (sans lactose), ceux qui sont base de soya
tant les plus populaires disponibles aujourdhui pour ceux qui ne peuvent pas
consommer de produits laitiers. Toutefois, ils peuvent tre beaucoup plus chers.

Poisson, viandes et substituts


Le poisson, les viandes et les substituts sont dimportantes sources de protines qui
contribuent la formation et au maintien des muscles. Les sources de protines moins
coteuses comprennent le beurre darachides, les haricots secs, les ufs et le thon.

Habituellement, les viandes sont les sources de protines les plus chres, mais les
portions recommandes sont petites (seulement 70g) : achetez des coupes moins
chres et cuisez-les plus longtemps une temprature plus basse.
Il manque peut-tre une aile ou une patte la volaille de catgorie dutilit gnrale,
mais autrement, la viande est parfaite.
Utilisez des lentilles et des haricots secs ou en bote aussi souvent que possible. Ce
sont des substituts conomiques de la viande qui contiennent moins de gras et sont une
source de fibre.
Le poisson congel est souvent moins cher que le poisson frais.
Les produits de soya, comme le tofu, sont extrmement bons pour la sant et trs
conomiques. Gardez lesprit ouvert et trouvez une recette extraordinaire essayer
avant den acheter.
Les viandes prix rduit peuvent vous faire conomiser beaucoup dargent. Si vous
hsitez quant la viande choisir, demandez conseil au personnel de lpicerie.
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Rappels importants :
Commencez par passer rapidement en
revue les conseils de base pour bien
salimenter :

Limitez votre consommation de


malbouffe

Ne ngligez pas les rabais :


Souvent, vous pouvez obtenir des pains,
des viandes, beaucoup de fruits et lgumes
frais et mme dautres articles mis en
rabais pour vente rapide avant quils se
gtent.

Limitez votre consommation dalcool

Nhsitez pas les acheter ou demander


plus dinformation sur les produits en rabais
un commis dpicerie si vous ntes pas
certain de faire une bonne affaire.

Buvez beaucoup deau (au moins


8 tasses par jour)
Limitez les aliments sals et sucrs
vitez de manger beaucoup daliments
qui ont une haute teneur en gras
satur ou trans
Intgrez la varit dans votre
alimentation

Cherchez sur Internet des recettes qui


utilisent des ingrdients particuliers,
simplement en les tapant comme mot cl
dans votre moteur de recherche prfr.
Les rsultats peuvent tre amusants,
excitants et mme inspirants.

Pour en obtenir encore plus pour votre argent : Souvent, il peut sembler plus difficile de
trouver des aubaines sur les aliments sains, surtout si lon magasine seulement pour soi.
Beaucoup de produits vendus dans les piceries sont bon march lorsquon les achte en vrac
ou en nombre. Si votre budget ne vous permet pas de faire des rserves pour conomiser,
essayez de faire votre picerie avec des amis ou des membres de la famille qui peuvent
bnficier des conomies et qui utilisent des produits semblables. Cela peut augmenter
normment votre capacit dconomiser et de partager les rsultats de vos efforts!

Ressources utiles : Pour de plus amples renseignements, visitez le site Web de Les
dittistes du Canada www.dietitians.ca.for ou le site
http://extenso.org/quotidien/petit_prix.php.
Quelques rflexions en terminant : Il ny a pas de truc ou de formule pour mieux manger
avec un petit budget. Comme toute autre chose qui en vaut la peine, cela demande un peu de
planification, de crativit et mme un peu plus de travail au dbut. Toutefois, si vous
rflchissez aux avantages que vous en tirerez, cest--dire une meilleure sant et plus
dargent, vous trouverez srement que a en vaut la peine. Plus vous prendrez de lexprience,
plus vous vous habituerez et plus leffort ncessaire diminuera.
Il peut y avoir des jours o vous allez manger des aliments prts servir ou mme de la
malbouffe. En fait, personne na dit que vous ne devriez pas le faire. Mais limiter sa
consommation de ces aliments et se rappeler que cuisiner peut tre une aventure sont les
premires tapes pour mieux manger petit budget. La satisfaction et la fiert que lon ressent
lorsque la famille et les amis nen finissent plus de nous complimenter aprs avoir dgust un
repas que nous avons prpar nous-mmes sont incroyables!

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