Comment être fort ?

Pour être fort il faut comprendre comment ça marche.

La force d’un muscle dépend du nombre d’unité motrice activé et de leurs fréquences
d’activation. Une unité motrice c’est l’association d’un nerfs moteurs (qui permet le mouvement)
et des fibres musculaires qui l’énervent.

En gros au plus t’active d’unité motrice au plus t’es fibres musculaires se contractent donc au
plus tu es fort.

NB: La mise en jeu des UMs se fait dans un ordre bien déterminé connu sous le nom de
"principe de taille" (Henneman, 1957). Ce principe stipule que le recrutement des motoneurones
est fonction à la fois de leur diamètre et de leur excitabilité.

Par conséquent, ce sont ceux qui sont le plus facilement excitables qui seront être mise en jeu les
premiers. Les UMs qui répondent à cette définition sont les UMs de type I ou S. Elles possèdent
des motoneurones de petits diamètre (moins d'isolant donc plus excitables) et développent des
forces très faibles.

Viennent ensuite les UMs de type IIa ou FR dont la force est plus importante et dont le diamètre
de motoneurone est plus élevé.

Enfin, les UMs IIx ou FF sont mises en jeu pour les tensions les plus élevées car, du fait de leur
isolation (gaine de myéline), il leur faut de forte décharge pour être sollicitée. De plus, ce sont
celles qui possèdent la force la plus élevée.

Les 2 autres éléments qui permettent d’augmenter la force sont:

1. Le gain de volume musculaire=plus ton muscle est gros plus t’es fibres musculaires sont
grosses et au plus tu développes de force

2. 2. Le gain nerveux= un gain de coordination et un gain d’activation volontaire.

Les 1er gains de forces sont généralement dû à des gains nerveux les gains musculaires entre en
compte 3 à 6 semaines après.

Enfin un 3ème facteur qui peut influencer sur les niveaux de force c’est le repos car au plus tu te
rapproches de ton un 1R.M au plus tu te rapproches de ton intensité maximale donc au plus tu
sollicite ton système nerveux. Tout comme les muscles peuvent se fatiguer,

exemple: quand tu fais 50 pompes et que ce sont tes muscles qui lâche c’est pareil qu’en
planche si tu fais 3 secondes c’est ton système nerveux qui lâche.

La différence, c’est que ton système nerveux lui, mais plus de temps pour récupérer entre les
sessions c’est pour ça qu’il n’est pas conseillé de s’entraîner tout le temps à 1.RM mais d’utiliser
une intensité un peu plus légère pour la plupart de tes entraînements, de plus, contrairement aux
muscles qui se régénère lorsqu’on ne les utilise pas.

Le système nerveux lui ne récupère que lorsque l’on dort bien donc attention à ne pas négliger le
sommeil.

Pour prendre en force on peut tout d’abord aller chercher dans la musculation pour augmenter les
fibres musculaires mais ici on va aborder le facteur nerveux on va chercher à habituer le système
nerveux au mouvement et à l’intensité qu’on lui demande pour ce faire on va utiliser les trois
types de contraction musculaire

1. On à la contraction concentrique qui consiste à reproduire le mouvement pour habituer le

système nerveux

2. On à la contraction excentrique et isométrique qui consiste à résister à l’étirement que

provoque la charge pour habituer le système nerveux à l’intensité de l’exercice

QUELS EXERCICES ET TYPES D’EXERCICES ?

Pour les mouvements de force dynamiques: front lever pull-up, one arm pull-up, hefesto,
weighted pull-ups weighted dips...
L’idéal est de progresser sur 2 types d’exercices

1. Exercice en Concentique avec une intensité plus basse entre 85-95% de la 1RM (pour les
figures comme les front pull-ups on peut utiliser un élastique pour atteindre ce pourcentage
est atteindre une intensité plus faible, et pour le street lifting alléger les poids par rapport à ta
1RM.) Le but est d’habituer son corps au mouvement il faut donc travailler la coordination.

2. Exercice négatif (retenir la phase de descente) en travaillant avec la négative qui revient à
100-120% de la 1RM, puis avec la phase isométrique au début du mouvement on supprime la
phase concentrique ce qui oblige à habituer le corps à développer plus d’énergie qu’il ne sait
déjà le faire grâce aux forces de résistance à l’étirements. Ici on travail l’activation volontaire.
De plus la phase excentrique (contrôlée) permet d’habituer et de renforcer les tendons ce qui
permet donc d’éviter les blessures.
Pour l’excentrique et l’isométrique on commence toujours à la position finale du mouvement
si je vise une traction à un bras je vais partir; menton au-dessus de la barre et soit je vais
 contrôler la descente soit je vais rester le menton au-dessus de la barre pour faire de
l’isométrique.

Pour les mouvements de forces static (isometrique): front lever, planche, maltese...
1. Le principal est de faire un exercice en isométrique avec un élastique ou une progression plus
simple pour tenir quelques secondes et habituer son corps à la posture. Donc reproduire le
mouvement avec une intensité un peu plus faible.

2. Exercices spécifiques: concentrique ou excentrique/ du travail sur la forme sur les points
faibles/ utilisation de poids libres.

LES 5 ÉTAPES POUR UN MOUVEMENT DE FORCE SPÉCIFIQUE (D’APRÈS MANYBARZ)

1. Maîtriser les pré-requis (toujours préparer le corps au mouvement que tu vise).

2. Travail de la coordination (exemples: tenir un tuck FL ou tuck planche de 20 sec ou faire des
tractions à 1 bras assisté d’un élastique, l’idée est d’habituer le corps au travail que tu vas lui
demander qu’il voit qu’elle contraction il doit mettre en place et que les articulations s’habitue,
en revanche c’est cette étape qui va te plus préparer aux blessures.)

3. L’activation musculaire (on va travailler entre 85-95% de la reps Max sur des séries de 2-6
répétitions, on maîtrise déjà les bases, la coordination est là donc on va vraiment chercher à
taper dans le système nerveux pour gagner en force. On va choisir des progressions (tuck/adv
tuck...) pour éviter de se décourager et de se blesser ou même avec des élastiques de choisir
un certains niveaux de difficultés de commencer à augmenter le nombres de répétitions
(quantités) et après d’améliorer la force le travail de (qualité) ensuite passer à un niveaux de
progressions supérieur (ex: adv tuck-> straddle) et refaire l’étape des quantités, de la qualité
et répéter. Bien travail la quantité et la QUALITÉ!!!

4. Les tentatives (lorsque l’on se rapproche le plus de la rep Max on va commencer à pouvoir
tenter l’exercice sans assistance. Il est fortement recommandé d’avoir quand même une
bonne maîtrise du mouvement avec assistance, histoire d’être sure d’éviter de se blesser. Il
vaut mieux être sur de réussir du premier coup. Il ne faut pas faire une tentative à chaque
séance mais plutôt une fois par semaine ou une fois toutes les deux semaines. Pour laisser le
système nerveux se reposer. Profitez-en plutôt pour travailler les points faibles avec
assistance avant de réessayer.

5. Améliorer la forme, une fois que tu rentre enfin le mouvement et que tu la, ne t’arrête pas en si
bon chemin. Depuis le début on travaille la quantité et la qualité, là c’est exactement pareil
vous maîtriser enfin le mouvement donc on va partir sur de la qualité prends ton mal en
patience et travaille la forme afin qu’elle soit parfaite.

COMBIEN DE RÉPÉTITIONS ? COMBIEN DE TEMPS DE REPOS ?

Comme on l’a vu plutôt la capacité maximum de force que l’on peut développer s’exécute sur
une durée de 5 à 7 secondes seulement. C’est pour cela que l’on va privilégier des séries de 2-6
répétitions sur les exercices concentriques et des séries de 3-5 secondes pour les exercices
isométriques ou excentriques.

– Pour les exercices concentriques vous allez utiliser un exercice qui vous permet de faire
minimum 3 série de 3 répétitions (si vous faites du street lifting vous choisissez un poids qui vous
permet de faire 3 série de 3 reps.) Vous partez donc sur 3x3 reps une fois que c’est maîtrisé vous
passez à 3x5 reps. Une fois que vous êtes capables de faire 6 répétitions à la 1er série vous allez
de nouveau partir sur 3x3 mais entre chaque répétitions vous allez tenir 1sec en isométrique. Une
fois que c’est maîtrisé on part sur 3x5 avec 1sec de pause entre les répétitions. Une fois que vous
maîtriser le 3x5 avec 1sec d’isoméries vous passez aux niveaux suivant, vous allez augmenter
l’intensité. Que ce soit en utilisant un élastique qui aide moins ou une progression plus difficile (ou
plus de poids si c’est pour le street lifting.) Et donc on refait les mêmes étapes: 3x3/3x5/3x3
+1sec isométrie/ 3x5 + 1sec isométries jusqu’à débloquer l’exercice et passer à la progression
supérieure ou enlever ou rajouter du leste.

– Pour les exercices dynamiques que vous allez bosser avec de l’excentrique et de l’isométrique,
vous commencez avec de l’excentrique (négatif) le but ici étant de tenir 2-3 secondes la descente
et non de tomber en 1sec. Si jamais c’est le cas et que c’est trop difficile vous utilisez un
élastique ou vous réduisez les poids si c’est pour du street lifting. Vous allez donc faire des séries
négatives de 3sec une fois que c’est maîtrisé vous partez sur 5sec et une fois que les 5secondes
sont présentes à chaque série vous partez sur de l’isométrie sous forme de 3-3-3.

3-3-3 ça veut dire que vous allez tenir 3 secondes en haut du mouvement, 3 secondes à la moitié
du mouvement et 3 secondes en bas du mouvement.une fois que c’est maîtrisé on part sur du
5-5-5, c’est exactement pareil mais avec 5secondes à chaque fois.

Et une fois que le 5-5-5 est maîtrisé vous augmentez les niveaux (intensité) ex: straddle FL
negatives-> full FL negatives et vous repartez sur 3sec puis vous répétez l’opération.

(Si jamais vous maîtriser l’isométriques 5-5-5 sans assistance pour un skills mais que vous n’y
arrivez pas à le faire sans assistance dans ce cas là vous pouvez faire des négatives avec 2 kg
sur les chevilles)

– Pour les figures statique que vous allez bosser en isométrique vous allez choisir un élastique qui
vous permet de faire au minimum 4 séries de 3 secondes. (Donc 3sec sur la 1er série si on peut
faire plus on s’arrête et 3 sec sur la dernière série.)

Une fois que dans la dernière série ça devient confortable de tenir 3 secondes on va passer à 4
séries de 4 secondes puis une fois que c’est maîtrisé on passe à 4 séries de 5 secondes.

Une fois que les quatre séries de cinq secondes deviennent faciles vous allez faire un test, et vous
allez essayer de tenir 8 secondes sur la première série si vous êtes capable de le faire vous
augmenter l’intensité donc utiliser une progression plus difficile ou un élastique qui aide moins et
vous repartez sur 4 séries de 3 secondes...

Pour ce qui est du temps de repos lorsque vous faites un travail de force maximale ou un travail
de force très élevé on est dans la filière anaérobie alactic on utilise l’ATP et la créatine phosphate

Comme vous
pouvez le voir sur le
schéma ci-contre il
faut plus de 2
minutes pour
pouvoir restockées
85 % de l’ATP et de
la créatine
phosphate c’est
pourquoi pour les 2
exercices principaux
que vous mettez en
place pour
débloquer une
figure, il est
recommandé de
prendre 3 à 5
minutes de repos. Et
quand vous partez
sur des exercices de
renforcement ou des
exercices
spécifiques, avec
des poids... Là on
peut prendre moins
de repos car ce sont
des exercices qui
tapent moins.