Du même auteur, aux éditions Leduc.

s
Le Régime Mind, le meilleur régime du monde pour le cerveau (avec
Raphaël Gruman), 2017.
Mon week-end végétarien, 2017.
D.A.S.H., le meilleur régime du monde (avec Raphaël Gruman), 2016.
Le grand livre des protéines végétales (avec Marie Borrel), 2016.
Mes petites recettes magiques aux protéines végétales, 2011.

Découvrez leur bibliographie complète :

www.editionsleduc.com/anne-dufour
www.editionsleduc.com/carole-garnier

Retrouvez-les sur leur blog : biendansmacuisine.com

Anne Dufour, journaliste indépendante, est passionnée de nutrition et diplômée de la

Cooking Academy de l’Atelier des sens. Carole Garnier est journaliste à Top Santé.
Ensemble, elles ont publié Mon week-end végétarien, Le Grand Livre des protéines végétales et
D.A.S.H. le meilleur régime du monde.
Préfaces de Ava Lagatta, fondatrice de l’Abattoir Végétal, et de Nathalie Sacreste,
diététicienne-naturopathe.

Cette œuvre est protégée par le droit d’auteur et strictement réservée à l’usage privé du client.
Toute reproduction ou diffusion au profit de tiers, à titre gratuit ou onéreux, de tout ou
partie de cette œuvre est strictement interdite et constitue une contrefaçon prévue par les
articles L 335-2 et suivants du Code de la propriété intellectuelle. L’éditeur se réserve le droit
de poursuivre toute atteinte à ses droits de propriété intellectuelle devant les juridictions
civiles ou pénales.

Design couverture : Supernova

Enfin, retrouvez toute notre actualité sur notre blog et sur les réseaux sociaux.

© 2018 Leduc.s Éditions (ISBN : 979-10-285-0935-4) édition numérique de l’édition

imprimée © 2018 Leduc.s Éditions (ISBN : 979-10-285-0955-2).

Rendez-vous en fin d’ouvrage pour en savoir plus sur les éditions Leduc.s
PRÉFACE DE AVA LAGATTA
Fondatrice de l’Abattoir Végétal

Rien ne me destinait à être un jour chef d’entreprise : toute ma vie,

j’avais rêvé d’être une artiste de scène et maman. Très tôt, j’ai réalisé
ces deux rêves puisque j’ai intégré une compagnie de danse à 15 ans
et suis devenue maman pour la première fois à  20. Mon premier
rêve m’a amenée à voyager dans une trentaine de pays et mon
second m’a permis de me questionner sur l’alimentation. Comme
toute artiste, je connus une longue période d’inactivité pendant
laquelle je me suis découvert une vraie passion pour la cuisine. Je
n’ai jamais été une grande carnivore, je n’ai jamais acheté beaucoup
de viande, à la fois par manque de moyens et parce que j’ai toujours
été plus gourmette que gourmande.

Suite à un voyage en Thaïlande, je suis devenue végétarienne.

L’habitude alimentaire complètement différente en Asie s’y prêtait et
la vie de Siddhartha (plus connu sous le nom de Bouddha) m’a
fortement poussée à changer radicalement ma vision de ce que
représente le verbe « se nourrir ».

À l’époque j’avais déjà deux filles, il fallait donc trouver un moyen

d’équilibrer les repas et leur apporter toutes les vitamines et
protéines dont elles avaient besoin. Hors de question de ne manger
que des légumes fades, des pâtes et des graines  ! Je me suis donc
remise à cuisiner en cherchant des recettes sur des sites plutôt
anglophones car, à l’époque, il n’y avait pas énormément de choix en
français. Mes filles se régalaient, mon mari aussi et nous étions en
parfaite santé même en hiver lorsque tout le monde se plaignait de
rhume et de grippe  ! Cure de kiwis, eau chaude et gingembre,
curcuma et jus de légumes à foison : je passais mes journées dans la
cuisine et je me passionnais pour les autres formes d’alimentation
possibles. Un jour, mes filles me demandèrent pourquoi je ne ferais
pas profiter autrui de ma passion pour la cuisine et pour le fait de
recevoir des gens à ma table.

Juin  2016, un troisième enfant, un énième déménagement, une

installation ratée à Bali… Mon mari me demande ce que serait mon
rêve et je me surprends à lui répondre : « Ouvrir mon restaurant. »

Cinq minutes plus tard, il était sur différents sites de vente de fonds
de commerce  ! Je voulais ouvrir un restaurant, pas seulement pour
nourrir les gens mais pour leur montrer qu’un autre mode de
consommation, une autre manière de faire les choses étaient
possibles.

J’ai longtemps été une marginale, je n’aimais pas le système dans

lequel je vivais, je ne voulais pas y participer, je rêvais de changer le
monde mais je n’en étais qu’une spectatrice inactive. Jusqu’au jour
où tout s’est éclairé lorsque j’ai découvert Pierre Rabhi et son
mouvement Colibri. Je pouvais, je devais faire ma part, et quoi de
mieux qu’un restaurant ? Quoi de plus important que l’alimentation
pour éveiller les consciences ? Il ne s’agissait pas seulement de servir
des plats, mais de faire découvrir une nouvelle cuisine, aussi
savoureuse que bonne pour notre bien-être et bienfaisante pour la
planète. Je décide alors de défendre en même temps l’entreprenariat
parisien, l’agriculture biologique, les circuits courts, la cuisine
végétale et de saison. Large programme  ! Ainsi est né l’Abattoir
Végétal. Nom étrange, nom détesté, nom adoré mais surtout nom
avec une histoire car la vie est magique et mon choix s’est tourné sur
ce restaurant qui était, jadis une ancienne charcuterie avec des crocs
encore existants au plafond du laboratoire ! Nous avons décidé dans
un premier temps d’avoir une offre végétarienne pour la partie
coffee-shop et une 100 % végane pour le restaurant afin d’offrir aux
clients un spectre plus large. À l’heure où je vous écris, notre offre
est devenue végane pour les deux activités par souci de cohérence.

Du petit-déjeuner au dîner, tout est fait grâce à la créativité de nos

équipes. Aucun produit d’origine animale ne rentre dans nos
recettes, aucun additif, pas de gluten et que du produit brut travaillé
dans notre cuisine avec passion et amour.

Riche est la nature et la puissance de ce qu’elle nous offre, nous

sommes à l’aube d’un changement. La surindustrialisation laisse
place au retour à une consommation plus responsable. La créativité
et l’énergie que procure la cuisine végétale amènent de plus en plus
de personnes à réduire leur consommation carnée, il n’y a qu’à voir
le nombre d’articles qui paraissent chaque jour sur le sujet.

Nous avons très vite reçu un accueil formidable et fait des

rencontres fabuleuses avec des personnes désireuses de partager et
d’échanger leurs expériences et leurs idées. C’est à travers toutes ces
magnifiques rencontres que j’ai eu le plaisir de faire la connaissance
de Carole Garnier et d’Anne Dufour. Le courant est tout de suite
passé et nous avons longuement discuté de ce qui nous animait les
unes et les autres. Fortes de notre désir commun de faire connaître
l’alimentation végétarienne et végétalienne au plus grand nombre,
elles m’ont demandé si j’aimerais écrire la préface de leur ouvrage.
Quel honneur  ! Quelle joie  ! Cet ouvrage détaillé et très accessible
vous permettra d’y voir plus clair sur les différentes voies que l’on
peut aujourd’hui emprunter pour réduire considérablement sa
consommation carnée. Il vous donnera accès à des informations très
utiles, et répondra à une multitude de questions que vous vous posez
sur le plan nutritionnel. Une véritable bible et un véritable outil de
réflexion et d’action, pour ces nouvelles formes d’alimentation.

Pour notre part, nous ouvrons un espace à deux portes du restaurant

pour de la vente à emporter plus accessible, toujours dans le but
d’ouvrir ce mode d’alimentation au plus grand nombre. Le LAB by
AV sera aussi un lieu où l’on pourra venir découvrir la cuisine végane
à travers divers ateliers. Mon envie d’entreprenariat s’est donc
réalisée avec l’envie de partager ma vision d’un monde meilleur. Le
succès que connaît aujourd’hui l’Abattoir Végétal me montre que
nous sommes nombreux dans ce désir d’authenticité, de nourriture
vivante et saine. Notre mouvement est bel et bien en marche…
 
 
AVA LAGATTA
Fondatrice de l’Abattoir Végétal, 61 rue Ramey, 75018 Paris
PRÉFACE DE NATHALIE
SACRESTE
Diététicienne/naturopathe

Un livre est toujours une aventure, un désir de partager. Cette bible

est en outre une mine d’informations scientifiques, pratiques et
applicables.

À mon sens, le végétarisme n’est pas une mode mais un

questionnement personnel sur la manière de vivre et de vieillir en
bonne santé. Après mes études pharmaceutiques qui m’ont apporté
la connaissance du corps et de son fonctionnement, je me suis
empressée d’aller plus loin pour prendre en charge mes clients tant
sur le plan métabolique, que sur les plans émotionnels et
nutritionnels. J’ai ainsi créé «  La santé globale  », un centre où
j’exerce mon métier de naturopathe en associant diverses
approches  : scientifiques, naturopathiques, naturelles ainsi que des
techniques de médecine chinoise. J’ai également développé les
stages « Jeûner-actif », des jeûnes de 7 jours en région parisienne qui
permettent de « remettre les compteurs à zéro », sur tous les plans.
À l’origine de ces deux projets, une seule volonté : celle d’offrir aux
gens la possibilité de choisir leur voie de guérison globale en restant
acteurs de leur santé, à travers la diététique, la naturopathie et la
médecine traditionnelle chinoise. C’est au cours de mes
consultations de naturopathie que j’ai eu le privilège de rencontrer
Carole Garnier, une femme de cœur engagée dans la santé de
chacun, et le partage du savoir.

De par son professionnalisme et son bon sens, cette bible ouvre une
voie nouvelle sur le végétarisme pour nous tous, novices ou aguerris.
Ce livre traverse les données scientifiques, nos idées reçues, nos
difficultés quotidiennes, notre questionnement pour que, au fil de la
lecture, nous puissions aisément mettre en place nos menus
végétariens. Il nous rassure dans nos peurs de changer notre
alimentation. Aujourd’hui, presque tous les jours, nous entendons  :
« Il faut manger ceci, il ne faut pas manger cela ! », ou « Tel aliment
est bien, tel autre ne l’est pas  !  » Connaître les combinaisons
d’aliments et comprendre les bienfaits d’une nourriture végétarienne
nous permet librement de la choisir tout en respectant nos besoins
métaboliques.

Je défends cette alimentation qui apporte tous les nutriments

nécessaires au métabolisme sans le charger de déchets, de toxines
pour les voies hépatobiliaires ou rénales. Le microbiote intestinal est
heureux, nos neurotransmetteurs (dopamine, sérotonine,
mélatonine) sont sécrétés à merveille et notre cerveau est clair et
recentré sur l’essentiel. L’énergie propre et durable de notre corps
renaît de ces cendres.

Grâce à ce livre, vous trouverez de vraies réponses à vos questions,

et vous découvrirez que l’équilibre alimentaire végétarien peut être
conduit sans frustration, sans contraintes. Au menu  ? Plaisir,
gourmandise et bien être.
 
NATHALIE SACRESTE
Diététicienne/naturopathe
Fondatrice des stages de jeûne chez www.jeûner-actif.fr
Praticienne de Médecine traditionnelle Chinoise
Corpus santé 45 rue Vineuse 75016 Paris
INTRODUCTION

Végétarisme, véganisme, tout le monde comprend plus ou moins ce

que cela veut dire. Mais flexitarisme, quel drôle de mot ! Pourtant, il
figure depuis 2018 dans le dictionnaire, Le Petit Robert. Il veut dire
«  manger moins de viande, et moins souvent  », une notion assez
floue  ! Ou, dit autrement «  être végétarien à temps partiel  ».
Résultat, nous sommes presque tous des flexitariens, c’est-à-dire des
mangeurs qui réduisent (parfois très nettement) leur consommation
de viande. Le fait est là  : selon les chiffres les plus récents, nous
sommes de plus en plus nombreux à adopter le mode de vie
flexitarien, puisque nous sommes passés en France de 25 % en 2015
à 34 % en 2017 (panel Kantar portant sur 12 000 foyers, à partir du
moment où l’un de ces foyers déclare ne serait-ce qu’une seule
personne flexitarienne).

Mas plutôt que de coller des étiquettes à tel ou tel mangeur,

observer les grandes tendances de consommation est toujours
instructif. Et là, les signaux sont tous au vert  : tous les produits
végétaux vecteurs de protéines progressent. Depuis les légumes secs
(+ 17 % ces trois dernières années), jusqu’aux céréales et semoules
(+  23  %), les laits végétaux et yaourts ou crèmes dessert aux laits
végétaux aussi. En fait, que constatent les acteurs économiques du
secteur  ? Que nous consommons toujours de la viande, presque
autant «  qu’avant  », mais que les dépenses en charcuterie et en
produits laitiers, elles, baissent notablement.

Nous cherchons donc tous à manger mieux. Massivement. Et moins

«  animal  ». Ce livre très pratique vise à répondre à toutes vos
questions autour du végétarisme, du flexitarisme et autres façons d’y
parvenir, tout en donnant les clés pour rester en bonne santé et
conserver une alimentation équilibrée.
 Première partie

Flexitarisme, réductarisme,
végétarisme, véganisme,
protéines végétales…
toutes les combinaisons
alimentaires avec moins
de viande pour
une meilleure santé
Manger moins de viande ne date pas d’hier. Le mouvement a
commencé dans les années 1980, selon le sociologue de
l’alimentation Claude Fischler. Il s’est fortement accentué avec la
crise de la vache folle, puis a poursuivi son développement au gré
des différents scandales alimentaires, sanitaires et écologiques en
rapport avec l’élevage et le bétail. En même temps qu’une certaine
conscience, justement de l’alimentation, du bien-être animal, de
l’environnement, progressait en parallèle dans le grand public. Au
point qu’aujourd’hui, près de 17 % des moins de 35 ans se déclarent
flexitariens, et c’est intéressant car les habitudes alimentaires
épousées jeune ont de fortes chances de perdurer à l’âge adulte
avancé. Pour l’expert en sociologie, «  se revendiquer végétarien
revient à s’individualiser. La culture du repas perd du terrain devant
la montée de l’affirmation de soi. En cela, le végétarisme est hissé au
rang d’alibi  ». Alibi ou pas, il n’est désormais plus du tout rare de
partager sa table avec une personne végétarienne, alors que cela
restait une rareté il y a encore une décennie.

Cette évolution se constate forcément aussi dans « le panier », ou ce

que l’on achète en magasin. Ainsi, si les produits carnés
représentaient encore près de 20  % des dépenses alimentaires en
2013, ils chutent légèrement pour descendre à 18,7 % en 2017. Pas
une descente spectaculaire mais, régulière, elle montre un signal fort
de tendance à adopter de plus en plus le végétal dans son assiette.
Cela se traduit d’ailleurs également par une forte tendance à
remplacer le lait (de vache) par du lait (végétal) : les laits végétaux
(soja, noisette, riz…) ont bondi de 85  % entre  2013 et  2017, les
yaourts au soja quasi autant (84 % de plus dans le même temps) !

Partez à la découverte de cette galaxie hétéroclite des « mangeurs de

graines  » dont nous faisons tous partie, pour une meilleure santé
globale – la nôtre, celle de la planète et de notre porte-monnaie.
64 QUESTIONS-RÉPONSES
AUTOUR DU FLEXITARISME,
RÉDUCTARISME,
VÉGÉTARISME, VÉGANISME,
DES PROTÉINES
VÉGÉTALES, ETC.

1. EST-CE DANGEREUX
DE NE PAS MANGER DE CHAIR
ANIMALE ? OU MOINS ?
Non. Non  ! Des centaines de millions d’êtres humains sont
végétariens, par nécessité ou par choix, et ils se portent
parfaitement bien. Donc oubliez cette crainte infondée. En 2017,
1/3  des Français déclarent limiter leur consommation de protéines
animales, et ce profil se rajeunit chaque année, signe que cette
évolution vers « moins de viande, de poisson, de produits laitiers »,
s’installe et s’inscrit dans la durée. Et ils vont très bien, merci !
On peut très bien ne PAS manger de viande.
On peut aussi ne PAS manger de poisson, même s’il devient alors, du
coup, un petit peu plus compliqué d’obtenir son quota d’oméga  3
(voir explications ici).

On peut aussi ne PAS manger de fromage, ce qui permet au passage

d’éliminer un des postes les plus riches en sodium (sel) et en
graisses, plutôt une bonne nouvelle.

On peut aussi ne PAS manger d’œufs, même si, là, les choses
commencent à se corser.

Et enfin, on peut évidemment continuer à manger tout cela mais en

moindre quantité, c’est-à-dire soit en mettre moins dans son assiette
(par exemple 100  grammes de viande au lieu de 250, un steak au
lieu d’une côte de bœuf…), soit en consommer moins souvent (par
exemple 1 à 2 fois par semaine).

Notre organisme s’accommode de très nombreuses configurations

alimentaires en fonction du climat, des ressources disponibles, de la
saison, etc. Il est tout aussi «  normal  » de manger comme un Inuit
que comme un Crétois ou un Japonais, selon que nous sommes nés
et/ou vivons ici et là. Tant que nous apportons à notre corps ce dont
il a besoin en termes de protéines, glucides, lipides, fibres,
vitamines, minéraux, nous avons un très grand choix de sources
possibles. Raison pour laquelle nous pouvons nous offrir aussi des
choix éthiques, ce que ne peuvent faire la plupart des autres espèces.
Une grande chance  ! Pour le Dr  Legrand, chercheur expert en
nutrition à l’Inra (Institut national de la recherche agronomique) de
Rennes, étant donné notre statut d’omnivore, nous devrions avant
tout nous inquiéter de la quantité, des « doses de produits animaux »
consommées, que de les éviter totalement. «  Attention aux
problèmes de malnutrition qui peuvent être subséquents à la
suppression des protéines animales. Les grandes évictions présentent
des risques. Et quand on évoque la protéine animale, il faut rappeler
que l’on désigne de la vitamine  B12 et A, du fer, des acides gras et
oméga 3 ainsi que du zinc. La seule question qu’il faut se poser est :
mange-t-on trop  ? L’Anses a rappelé qu’il fallait consommer
500  grammes de viande hebdomadaire. Au-delà, on est dans
l’excès  », selon lui. Or, en France, nous consommons en moyenne
370 grammes par semaine, donc en deçà du seuil de l’Anses (Agence
nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement
et du travail). Étant entendu que, comme toute moyenne, celle-ci
dissimule de grandes disparités. Mais l’idée à retenir est que si vous
cherchez à devenir flexitarien pour des raisons de santé, mieux vaut
en effet réduire la consommation de produits animaux que la
supprimer totalement. Si c’est pour des raisons éthiques, et cela se
conçoit parfaitement, alors c’est autre chose.

Reste qu’il convient de rappeler des chiffres très forts  : 96  % des
consommateurs se déclarent omnivores, donc souhaitant (et devant)
manger de tout, et pour 93 % d’entre eux, la viande reste un aliment
incontournable… 1 Tous les foyers ou presque achètent donc de la
viande, des œufs, des produits laitiers et/ou des produits de la mer.

2. C’EST QUOI EXACTEMENT ÊTRE

FLEXITARIEN, OU « VÉGÉTARIEN
À TEMPS PARTIEL » ?
Comme on le devine, c’est être plutôt végétarien, donc ne pas
manger de viande, mais tout en étant «  flexible  » c’est-à-dire… que
l’on en consomme quand même à l’occasion. Selon Kantar (étude de
panels de consommateurs), plusieurs types de flexitariens ont
émergé ces dernières années :
 Les flexitariens par conviction santé, qui lisent aussi attentivement
les étiquettes, se lancent éventuellement dans le sans-gluten,
sans-sucre, sans-additifs…  : les «  self-control  ». C’est de loin la
catégorie numéro  1, et pour rentrer dans les détails ces
flexitariens-là consomment surtout moins de viande en conserve
et surgelée, se tournant plutôt vers le petit commerce de quartier
pour des produits jugés meilleurs et de meilleure qualité.
Les flexitariens par conviction écologique : les « biocitoyens ».
Les flexitariens par hédonisme : ils mangent moins de viande, mais
« de la bonne » et sont à la recherche de bio ou autres labels de
qualité : les « cadres sup diplômés ».
Les flexitariens pour raisons économiques : car la viande coûte cher,
mais aussi parce qu’ils mangent moins d’une manière générale
(réduction des besoins énergétiques)  : les «  seniors  », certains
étudiants…

3. MANQUE-T-ON DE PROTÉINES
QUAND ON EST VÉGÉTARIEN ?
Non. Ou plutôt oui si l’on fait n’importe quoi, par exemple si l’on
supprime purement et simplement la viande sans la remplacer par
un équivalent protéique végétal. De nombreuses personnes se jettent
dans le végétarisme sans se préparer, sans se renseigner, et ne
mangent que de la salade, des tomates et des bananes. Là, oui, elles
manquent de protéines, évidemment  ! Mais les végétariens avertis
savent très bien que les céréales, légumineuses, noix, graines ou
autres aliments à base de soja (tofu…), riches en protéines
végétales, sont indispensables à chaque repas.
4. QUELLE EST LA BONNE QUANTITÉ
DE PROTÉINES QUAND
ON EST VÉGÉTARIEN ?
Cela dépend de votre poids et de votre âge. Un adulte doit
consommer un peu moins de 1  gramme de protéines par kilo de
poids corporel et par jour. Autrement dit, une personne de 65  kg
doit consommer environ 60  grammes de protéines par jour. Soit en
moyenne 20 grammes à chaque repas.

Dans certaines situations, il est recommandé d’augmenter

légèrement la dose de protéines. C’est le cas si vous :
êtes enceinte
allaitez
êtes une personne âgée
êtes malade et sous traitement (cancer…)
souhaitez perdre du poids
prévoyez une intervention chirurgicale
faites beaucoup de sport

Bien sûr, 20 grammes de protéines par repas, cela ne correspond pas

à 20 grammes de tofu ou 20 grammes de haricots secs ! Ces aliments
sont constitués en partie de protéines, mais pas seulement  : ils
renferment beaucoup d’autres nutriments.

À chaque repas, pour obtenir ses 20  grammes de protéines, il faut,

par exemple, manger :

150 grammes de tofu
ou
100 grammes de céréales complètes (à faire cuire)
 + 50 grammes de légumineuses (à faire cuire)
ou
100 grammes de fruits oléagineux
+ 50 grammes de légumineuses (à faire cuire)
ou
200 grammes de pain complet
+ 50 grammes de légumineuses (à faire cuire)

5. EST-CE UNE BONNE IDÉE

DE REMPLACER LA VIANDE
PAR DE LA « FAUSSE VIANDE » ?
Pas forcément. La plupart des substituts de viande sont à base de
soja, confectionnés par les industriels. Premier point  : plusieurs
personnes ne supportent pas le soja – notamment parmi les « grands
intolérants au gluten et au lactose  » –, même s’ils ne le savent pas
toujours. Deuxième point  : transformer la fève de soja en «  fausse
viande  » ne se fait pas d’un coup de baguette magique, mais d’un
coup de machine à extruder. Comment ça se passe  ? Simple  : on
presse (pour résumer) les fèves de soja et on obtient d’un côté l’huile
et de l’autre côté un résidu compact. Ce résidu est alors passé dans
une machine à extruder qui va lui infliger une très forte pression à
l’aide d’une énorme vis qui tournerait sans cesse. L’extrusion « force »
en quelque sorte la matière à se tasser au maximum et à passer par
un petit «  trou  » dans le but de varier les textures et les formes
finales souhaitées du produit. Pour la «  fausse viande  », on obtient
ainsi des sortes de pétales de soja, qui seront ensuite façonnés en
forme de burger, de saucisse, nuggets… C’est exactement la même
façon d’obtenir des corn-flakes issus des pétales de maïs, et c’est
exactement ce que dénoncent les nutritionnistes, arguant que cette
trituration extrême de l’aliment le transforme (en mal). Pour les
corn-flakes, par exemple, l’extrusion fait que les pétales de maïs ont
un IG (index glycémique) incroyablement élevé, donc mauvais pour
la santé et le poids (risque de diabète, de fringales…). Ce n’est pas
forcément mieux pour les «  pétales – ou flocons ou copeaux,
appelez-les comme vous voulez – de soja  ». Auxquels les industriels
ajoutent plus ou moins d’ingrédients, comme des additifs (colorants,
texturants, saveurs chimiques…), du sel souvent à outrance, du
sucre sous diverses formes, des vitamines chimiques… Au final, bof !
Pour le dire autrement : vous ne pourriez pas préparer vous-même à
la maison de la fausse viande avec des fèves de soja : vous confiez ce
soin à un industriel, qui «  trafique  » votre nourriture pour vous
proposer quelque chose que vous trouvez peut-être alléchant mais
qui n’est pas forcément très sain.
Maintenant, si cela peut vous aider à passer de «  viandard  » à
«  végé  », c’est peut-être utile. De même si vous n’adhérez pas au
végétarisme pour des raisons de santé mais uniquement pour des
raisons éthiques, principalement le bien-être animal. Mais dans ce
dernier cas, rappelez-vous quand même que sur un plan strictement
écologique, les produits transformés ont un mauvais bilan carbone
(kilomètres, machines, réfrigération…). À voir. En dépannage
pourquoi pas, mais… En tout cas vous n’en trouverez pas dans nos
programmes.
6. POURQUOI MANGER
DE LA « FAUSSE VIANDE » ALORS
QU’IL EN EXISTE DE LA VRAIE ?
C’EST COMME PRÉFÉRER
LE « TOC » ?
C’est le point de vue du carnivore. Le point de vue du végétalien (et
de certains végétariens) est exactement inverse  : pourquoi manger
de la vraie viande (en exploitant et en tuant les animaux) alors qu’il
en existe de la «  fausse  » qui ne cause pas de souffrance  ? Même
raisonnement que pour la fausse fourrure en somme.

7. JE N’AIME PAS LES « FAUSSES

VIANDES », JE TROUVE
QUE ÇA SENT FORT
ET QUE CE N’EST PAS BON ?
N’en mangez pas  ! On l’a dit et on le répète  : ces produits,
majoritairement proposés dans les «  supermarchés naturels  » n’ont
rien d’indispensable. Maintenant, avez-vous déjà consommé des
lentilles en boîte de mauvaise qualité ? Elles sentent fort et ne sont
pas toujours excellentes. On pourrait prendre de nombreux autres
exemples. Alors que les lentilles maison ou au restaurant, ou même
surgelées, n’ont rien de comparable. Pareil ici : ne vous braquez pas.
Certains professionnels proposent des produits plus satisfaisants. Le
secret  : du fait-maison, du «  non-industriel  » et un savoir-faire,
adapté à nos papilles. C’est par exemple le cas de la Boucherie
végétarienne, qui a ouvert ses portes à Paris (et qui livre dans toute
la France). Selon la même idée, il existe des fromageries végétales
(fromage aux noix de cajou…).

8. À QUOI SERVENT LES PROTÉINES

VÉGÉTALES ?
À la même chose que les protéines animales, c’est-à-dire à
d’innombrables opérations dans notre corps  ! Les protéines peuvent
être considérées comme des murs constitués de «  petites briques  »,
appelés acides aminés  : taurine, acide glutamique, arginine… nos
cellules sont avides de ces matériaux précieux. Elles constituent les
fondations (nos muscles sont faits de protéines) mais aussi les
hormones (les messagers qui font que tout marche correctement et
harmonieusement dans le corps), les anticorps (contre les microbes),
et un nombre incalculables de micro-actions sans lesquelles nous ne
pourrions simplement pas survivre.

Comme les vitamines et les minéraux, chaque acide aminé

(=  chaque brique) possède ses propriétés nutritionnelles et santé.
C’est pourquoi il est indispensable de varier ses aliments car les
lentilles n’apportent pas les mêmes acides aminés que le riz, les
haricots, les noix… Pour renforcer ses apports en protéines, on peut
ajouter dans son alimentation des «  super-champions de protéines
végétales » entièrement naturelles, comme la spiruline.

9. FAUT-IL PRENDRE DES PROTÉINES

EN PLUS ?
Non. Dans l’organisme, aucun nutriment, aucune molécule n’agit
isolément. Il n’est donc pas question de « se bourrer d’arginine pour
réparer sa barrière intestinale  » en prenant un complément
alimentaire 100  % arginine, ça ne marche pas du tout comme ça.
Surtout l’arginine, d’ailleurs, déconseillée (en supplémentation et en
tout cas en excès) aux personnes ayant subi une crise cardiaque.

Autre chose  : les acides aminés agissent non seulement en

association avec les vitamines, minéraux et autres nutriments
présents dans les aliments – notamment calcium, magnésium,
sélénium, iode, zinc, cuivre, manganèse  ; vitamines  B et C  ; acides
gras oméga  3 et oméga  6 (acide linoléique pour cette dernière
catégorie), mais aussi avec les autres acides aminés. Par exemple le
tryptophane est un super-antistress. Certes, mais il fonctionne bien
mieux avec ses comparses l’histidine, la taurine et la glycine, toute
cette petite bande se complète. Entre autres, la taurine favorise
l’acheminement des stimuli tandis que le tryptophane se charge
plutôt de la détente physique.
Les protéines végétales ne sont pas seules dans l’aliment. Elles sont
au contraire accompagnées de bien d’autres nutriments (gras,
sucre…) et molécules protectrices.

10. FAUT-IL FORCÉMENT ALLER

DANS DES BOUTIQUES
PARTICULIÈRES OU PEUT-ON
MANGER VÉGÉTARIEN EN ALLANT
AU SUPERMARCHÉ ?
Les « boutiques particulières » n’ont rien d’indispensable. Le marché
et le supermarché sont de très bons pourvoyeurs d’aliments
végétariens ! On y trouve des fruits, des légumes, des céréales et des
légumineuses… bref, tout ce qui convient à un végétarien, surtout
débutant. Avec une préférence pour le marché qui ne propose que
des aliments «  bruts  », c’est-à-dire non travaillés par les industriels.
Un gage de bien manger, qui permet d’allier «  végétarisme  » avec
«  régime paléo  » et ainsi de se nourrir au plus près d’une
alimentation « comme autrefois », loin des artifices industriels.

Ne négligez pas non plus les chaînes spécialisées en produits

surgelés, bien utiles pour toujours disposer à la maison de légumes
simples à préparer (et zéro déchet). La plupart proposent de plus
des préparations culinaires végétariennes très faciles d’accès pour
des papilles néophytes. Par exemple des galettes salées avec du
fromage ou des poêlées multicéréales, légumes et légumineuses
gaies et goûteuses. On a le droit d’être végétarien, pressé et/ou nul
en cuisine !

En revanche, ceux qui souhaitent prolonger l’expérience voire rester

végétarien «  pour toujours  » apprécieront un jour ou l’autre de
plonger dans l’univers des boutiques diététiques. C’est une bonne
façon de découvrir de nouvelles saveurs, de nouvelles céréales, de
nouveaux horizons, notamment des aides culinaires surprenantes,
comme de la crème et des fromages végétaux par exemple. Gardez
en tête cependant qu’en boutiques diététiques on trouve aussi des
aliments industriels discutables sur un plan nutritionnel (biscuits
mal formulés, purées déshydratées, bonbons…). Ce n’est pas parce
que ces produits industriels sont présents dans ce circuit de
distribution « alternatif » qu’ils ne sont plus industriels d’une part, et
automatiquement sains d’autre part. C’est comme partout, il y a les
bons, les moins bons et les mauvais. Mieux vaut une confiture
simple et bonne du supermarché qu’une confiture avec des additifs
de type polyols en boutique diététique. Ne diabolisez pas certains
magasins et n’entrez pas dans les autres en toute confiance  : dans
tous les cas, faites fonctionner votre cerveau et votre bon sens.

Enfin, pourquoi ne pas faire vos courses sur Internet, c’est une
excellente idée aussi. Et, parfois, le seul moyen de varier davantage
vos sources de protéines végétales, surtout si vous passez au végan.

11. FAUT-IL FORCÉMENT MANGER

DES ALIMENTS BIZARRES ACHETÉS
DANS LES BOUTIQUES DIÉTÉTIQUES
QUAND ON EST VÉGÉTARIEN ?
Cette question rejoint la précédente. Réponse : pas du tout. On peut
parfaitement se débrouiller avec des lentilles, des haricots, de
l’avoine, du blé, du riz, des champignons, des graines, des graines
germées… surtout quand on consomme aussi des œufs et produits
laitiers, ce qui est le cas des végétariens mais pas des végétaliens,
voir question suivante.

Cependant, ce que vous considérez comme un aliment «  bizarre  »

constitue le quotidien des végétariens avertis, qui ne trouvent pas ça
bizarre du tout. Tout est question de point de vue et d’apprentissage
gustatif et culturel. Nous sommes conditionnés à trouver « normal »
ce que l’on nous vend en grandes surfaces (alors qu’il y a de
nombreux produits plus que bizarres  !) et «  étrange  » le riz rouge,
les paillettes d’algues… pourtant objectivement parfaitement
normaux et même nettement moins bizarres que certains bonbons
fluo et autres merveilles industrielles à la limite du comestible.
Songez-y doucement (mais sûrement).
12. COMMENT DIRE QU’ON
EST VÉGÉTARIEN QUAND ON PART
EN VOYAGE ?
Si vous allez à l’étranger, il va falloir expliquer à l’hôtel ou au
restaurant ce que vous ne pouvez pas manger. L’idéal est de préparer
un petit lexique à l’avance dans la langue du pays où vous partez. À
défaut, quelques mots à connaître pour vous aider :
 JE NE JE NE JE NE JE NE JE NE JE NE
MANG MANG BOIS MANG MANGE MANGE
E PAS E PAS PAS E PAS PAS DE PAS DE
DE DE DE D’ŒUF PRODUITS BEURRE
VIAND POISS LAIT S LAITIERS/F
E ON ROMAGE
Anglai I don’t I don’t I don’t I don’t I don’t eat I don’t
s eat eat fish drink eat dairy eat butter
meat milk eggs products /
cheese
Allem Ich Ich Ich Ich Ich esse Ich esse
and esse esse trinke esse keine keine
kein keinen keine keineEi Milchprodukt Butter
Fleisch Fisch Milch er e/Käse
Italien Io non Io non Io non Io non Io non Io non
mangio mangio bevo mangio mangio mangio
carne pesce latte uova latticina/form burro
aggio
Espag No No No No No como No como
nol como como bebo como productos mantequil
carne pescad leche huevos lácteos/ques la
o o

13. VÉGÉTARIEN ET VÉGÉTALIEN,

C’EST PAREIL ?
Non. Le végétarien évite tout ce qui est chair animale, et seulement
cela. Le végétalien, lui, évite tout ce qui a trait à l’animal, même s’il
n’est qu’impliqué à un moment ou un autre, y compris donc le miel,
les produits laitiers, les additifs d’origine animale, les vêtements en
cuir…
Le végétalien est en quelque sorte un «  super-végétarien  ». Il est
possible d’avoir une alimentation équilibrée végétalienne, à
condition de bien connaître la nutrition et les aliments, et de se
supplémenter en certaines vitamines qui font défaut, comme la B12.
Le végétalisme est compatible avec une bonne santé et avec le sport,
même de haut niveau. C’est juste un peu plus compliqué que pour le
végétarien, et cela implique de recourir à des aliments moins
courants (voir « Les aliments bizarres »).
En France, 1,9  % des ménages sont végétariens (contre 1,5  % en
2015 et 1,7  % en 2016… c’est lent, mais ça augmente  !). Seuls
0,5 % sont végétaliens.
LES 10 VÉGÉTARISMES LES PLUS COURANTS
LEXIQUE DE BASE, DU PLUS « COOL » AU PLUS STRICT

Flexitarien  : végétarien «  en général  » mais s’offre de temps à

autre une viande, un poisson, une moule frites ou un plateau de
fruits de mer.
Semi-végétarien  : comme le flexitarien, mais il est nettement
plus enclin à consommer du poisson ou de la volaille que de la
viande rouge.
Ovo-lacto-végétarien : mange tous les produits végétaux +  les
œufs et les produits laitiers.
Lacto-végétarien  : mange tous les produits végétaux +  les
produits laitiers. Pas les œufs.
Pesco-végétarien : végétarien qui ne mange pas de viande, mais
du poisson oui, de même que des crustacés et des coquillages. Il
 mange aussi des œufs et des produits laitiers. Bref : il s’interdit
seulement la viande.
Ovo-végétarien  : il mange des produits végétaux et des œufs.
Mais pas de produits laitiers.
Pollo-végétarien  : il mange comme un végétarien classique
(végétaux, œufs et produits laitiers) mais aussi de la volaille. Par
rapport au pesco-végétarien, il «  remplace  » le poisson par du
poulet et de la dinde.
Végétalien = végan : zéro produit animal d’aucune sorte.

14. PLUS ON EST VÉGÉTARIEN

« STRICT », DONC VÉGÉTALIEN,
MEILLEUR C’EST POUR LA SANTÉ ?
C’est ici l’éternelle question du «  quel est le meilleur régime
végétarien  »  ? Sous-entendu «  pour la santé  ». Le débat fait rage.
Aujourd’hui, il semble plutôt que le végétalisme (exclusion totale de
tout produit animal) soit un choix surtout éthique. Pour la santé, les
études sont contradictoires. Celle-ci, par exemple, datant de 2015, a
comparé l’impact santé de différents types de végétarisme sur le
risque de cancer colorectal 2. Résultat  : pour 100  non végétariens
atteints d’un cancer du côlon, on compte 84  végétaliens (c’est donc
mieux), 82  lacto-ovo-végétariens (c’est donc encore mieux), et…
seulement 57  pesco-végétariens (c’est carrément beaucoup,
beaucoup mieux). Autrement dit les végétariens qui… mangent du
poisson, semblent mieux protégés que ceux qui ne mangent « que »
du lait et des œufs, eux-mêmes semblant très légèrement mieux
protégés que ceux qui ne consomment strictement aucun produit
animal.
D’autres chiffres se passent de commentaires… :

MORTALITÉ CHEZ LES VÉGÉTARIENS

(en nombre de morts pour 1 000 personnes)

* Consommation occasionnelle de viande blancheSource : Université de Loma Linda

POUR 100 NON VÉGÉTARIENS ATTEINTS D’UN CANCER COLORECTAL, ON

COMPTE…

Source : Université de Loma Linda

Cependant, quel que soit l’angle considéré, les résultats peuvent être
sujets à interprétation. Par exemple les végétariens font plus de
sport que les non végétariens, ce qui influe forcément sur les chiffres
de maladies ou de mortalité. Par ailleurs il faudrait être sûr de
comparer ce qui est comparable : il y a des omnivores qui mangent
sainement (beaucoup de légumes et de fruits, peu de viande…) et
des végétariens qui mangent très mal (on peut boulotter seulement
des frites et des barres chocolatées  : c’est végétarien, mais pas très
sain  !). En plus, les 73  308  personnes de l’étude ont été suivies
pendant «  seulement  » 6  ans. C’est déjà bien, mais insuffisant pour
conclure sur «  toute une vie  ». Enfin, il est possible que des
personnes se mettent au végétarisme voire au végétalisme parce
qu’elles sont atteintes de maladie chronique et cherchent par le biais
de la diététique à soulager certains de leurs maux, ce qui biaiserait
les résultats. Ce n’est alors pas telle ou telle forme de végétarisme
qui les fragiliserait, mais elles viendraient au végétarisme plus ou
moins strict parce qu’elles sont précisément fragiles. Bref, il n’est pas
question de conclure hâtivement dans un sens ou dans l’autre, mais
simplement de rester curieux, ouvert, humble, modeste, et accepter
l’idée que les extrêmes ne soient pas forcément l’idéal. En tout cas
en ce qui concerne sa santé personnelle.

15. C’EST QUOI

LES RÉDUCTARIENS ?
Cela ne vous aura pas échappé : les temps changent, nous vivons de
profondes révolutions dans tous les domaines, y compris
alimentaires. Et si les végétariens d’hier étaient plutôt bien
«  définis  » (on ne mangeait pas de chair animale, et voilà  !), ceux
d’aujourd’hui arborent des contours bien plus flous. Certains ne
mangent pas de chair animale… sauf de la volaille… ou sauf du
poisson… Ou sauf une fois par semaine (flexitariens) (voir «  Les
10 végétarismes les plus courants »). Vient s’ajouter à ces végétariens
relativement bien établis la notion de réductariens, c’est-à-dire des
personnes désirant manger moins de viande, sans pour autant s’en
priver totalement. Les « vrais » végétariens s’indignent, arguant que
la souffrance animale c’est tous les jours, donc il faut la refuser en
bloc. Mais les réductariens, des omnivores qui passent au
végétarisme essentiellement pour des raisons environnementales,
rétorquent que déjà manger moins de viande serait extrêmement
bénéfique pour la planète, ce qui n’est pas faux. Ils font partie d’un
grand mouvement réductarien (le réductarianisme, ou
réductarisme), véritable lame de fond dans les pays occidentaux, qui
estime que réduire sa consommation de produits animaux (y
compris les œufs, les produits laitiers, les fruits de mer…) est utile,
mais à adapter «  selon sa propre motivation  ». Un mode de vie
healthy fondé aux USA par Brian Kateman.

Il s’agit davantage d’une prise de conscience globale qui mène à un

«  effort  » pour changer ses habitudes, que d’adhérer 24/24 à une
idéologie végétarienne. Cette façon de voir les choses, très nouvelle,
diffère de toutes les autres catégories de végétarismes. Celle-ci est
«  cool  », probablement beaucoup trop aux yeux des végétariens (et
encore pire à ceux des végans), mais pourrait correspondre à
infiniment plus de personnes, ce qui au final sauverait infiniment
plus de vies animales, si l’on veut bien regarder l’aspect purement
comptable des choses. Par ailleurs, ce nouveau mouvement est aussi
très intelligent dans le sens où il ne s’agit pas seulement de manger
«  moins de viande  », mais de manger «  mieux  » d’une manière
générale, et de respecter davantage l’environnement au sens large.
Cela inclut par exemple d’éviter l’usage de couverts jetables en
plastique, de consommer de l’eau du robinet plutôt qu’en bouteille,
de rejeter les plats préparés et les aliments trop industriels… ce qui
n’est pas forcément le cas des végétariens purs et durs, parfois
obnubilés par la cause animale mais bourrant leur frigo de plats
industriels (certes végétariens mais avec additifs discutables),
biberonnant des packs d’eau minérale et jetant consciencieusement
leurs couverts jetables chaque midi après leur pause-déjeuner.
Moralité  : chacun voit vers quelle direction il souhaite aller, ce qui
compte, c’est de «  faire quelque chose  » en accord avec ses
convictions. Moins radical à première vue, mais peut-être plus large
en final (bien que tout dépende évidemment, certains végés étant
extrêmement soucieux de l’environnement au quotidien, eux aussi).
Chaque « pas » fait en direction d’une alimentation plus végétale – et
donc moins animale – est honorable, surtout si cette prise de
conscience s’accompagne d’une autre, plus globale. Devenir
réductarien est bien plus facile, moins culpabilisant et très bon pour
la santé et le porte-monnaie. Dès lors que l’on s’engage, auprès de
soi-même, à réduire sa consommation de produits animaux durant
30 jours, on est réductarien et fier de l’être.

16. EN ALIMENTATION VÉGANE,

PAR QUOI REMPLACER… ?
Le lait → du lait végétal (amande, soja…).
La crème →  de la crème de soja, de la purée d’amandes ou de
cacahuètes.
Les yaourts et crèmes desserts → des yaourts ou crèmes dessert au
soja ou à l’amande.
 Le beurre → de l’huile végétale, de la purée d’oléagineux.
Le miel →  de la confiture, de la compote, de la purée de fruits,
un sirop (érable…).

17. FAUT-IL PRÉVENIR

SON ENTOURAGE QUE L’ON
EST VÉGÉTARIEN ?
Si vous voulez juste essayer comme ça, non. Vous échapperez ainsi à la
brassée de mises en garde inutiles et infondées  : «  Tu sais que c’est
mauvais pour la santé ? », avec les variantes : « Tu vas manquer de
fer/tu vas être fatigué/tu vas manquer de protéines/j’ai entendu à la
radio un docteur qui disait que c’était dangereux…  ». Les carnistes
vont essayer à tout prix de vous faire renoncer, en avançant de
mauvaises raisons, comme : « Nous sommes faits pour manger de la
viande  », «  Il n’y a rien de meilleur qu’une côte de bœuf  », «  C’est
comme ça, ça a toujours été comme ça, nos ancêtres préhistoriques
mangeaient déjà de la viande, tu ne peux pas lutter contre tes
gènes 3 », « Et la carotte que tu arraches à la terre pour la manger, tu
ne crois pas qu’elle souffre aussi ? », « Le soja et le quinoa ont leurs
inconvénients, participent à la déforestation et apportent des phyto-
œstrogènes  » (toujours moins que la viande  !), etc. La litanie est
interminable, comme si vous deviez absolument « rester dans le rang
de ceux qui mangent de la viande » sans avoir le droit de choisir qui
vous êtes et quel est votre rapport au monde. Or, vous, à la base,
vous voulez manger différemment. Pas refaire le monde ni vous
prendre la tête des heures avec vos amis. Donc, conseil d’ami, ne
dites rien à personne, sauf si vous êtes dans la même optique avec
votre chéri(e) ou votre meilleur(e) ami(e) évidemment.
Si vous vous décidez à sauter le pas définitivement, mieux vaut faire
votre coming out. Déjà pour ne pas heurter les amis qui vous
inviteraient à un coq au vin ou un pot-au-feu, afin qu’ils puissent
s’adapter à votre choix. Cela ne les tuera pas de proposer une quiche
(sans lardons), ou des lasagnes chèvre/épinards (miam  !) plutôt
qu’un plateau de fruits de mer ou du carpaccio de bœuf. Ou alors ils
prépareront un buffet au choix, et vous vous concentrerez sur les
saladiers et assiettes sans viande ni poisson, tout simplement. Pas de
quoi en faire tout un plat. Ensuite parce que c’est un choix de vie
que vous aurez envie d’assumer. Peut-être même creuserez-vous le
sujet et affûterez-vous vos arguments pour répliquer point par point
aux mises en garde énumérées ci-dessus. En tout cas, la vie sera plus
simple pour vous si les autres savent où vous en êtes.

18. FAUT-IL OBLIGATOIREMENT

ALLER DANS DES RESTAURANTS
PARTICULIERS QUAND
ON EST VÉGÉTARIEN ?
Non. A priori, on peut très bien manger végétarien dans tous les
restaurants «  normaux  », y compris dans les restaurants «  de
viandes  ». Il suffit de passer une commande sans viande ni poisson,
c’est presque toujours possible aujourd’hui : œufs au plat, quiche au
fromage, crêpe tomate-mozza, pâtes au basilic ou pizza des
4 saisons, c’est tout simple.
19. PEUT-ON FAIRE
DES BBQ ET DES PIQUE-NIQUES,
COMME LES AUTRES, QUAND
ON EST VÉGÉTARIEN ?
Mais enfin, c’est quand même extraordinaire dans ce pays, dès que
l’on envisage de ne pas manger de viande, c’est comme si on
annonçait un départ imminent pour Mars, ou que l’on entrait dans
les Ordres. La vie est parfaitement «  normale  » quand on est
végétarien  ! Dans ses sandwiches ou ses boîtes repas on met tout
sauf de la viande (ou du poisson), et sur la plancha ou la grille du
bbq, on profite des légumes, des pommes de terre, des champignons,
éventuellement des préparations sympas au fromage. On peut vivre
sans merguez et sans cochon de lait. Rien d’insurmontable.

20. FAUT-IL DES USTENSILES

DE CUISINE PARTICULIERS ? COMME
UN CUISEUR À RIZ PAR EXEMPLE ?
Euh… non. Du riz végétarien se cuit comme du riz qui
accompagnerait une viande  ! Donc si vous avez toujours cuit votre
riz à la casserole ou à la poêle (étouffée), aucune raison de changer.
Maintenant, si vous découvrez totalement le monde végétal et n’avez
jamais épluché une carotte de votre vie, ni fait cuire vous-même une
tomate à la provençale, alors oui, vous allez certainement devoir
investir, ne serait-ce que dans un couteau économe et dans un plat à
four.
21. POUR SIMPLIFIER, PEUT-ON
REMPLACER SYSTÉMATIQUEMENT
VIANDE ET POISSON
PAR DU FROMAGE ?
Non. Vous allez déséquilibrer votre alimentation en mangeant trop
gras, trop salé et trop calorique. En final, vous allez prendre du
poids et «  abîmer votre santé  » – l’inverse du but recherché. De la
même façon il n’est pas question de remplacer la viande par des
œufs à chaque repas, sinon vous allez en gober plus de  30 par
semaine, ce n’est pas mieux. Et puis cela ne serait pas très logique ni
cohérent  : le but de votre démarche n’est probablement pas de
remplacer une source de protéines animales par une autre source de
protéines animales, mais plutôt de manger essentiellement végétal.
La seule solution consiste donc à intégrer davantage de lentilles,
haricots, riz, blé, quinoa et autres graines de chia à vos habitudes
alimentaires.

22. CONCRÈTEMENT, COMMENT

TRANSFORMER UNE RECETTE
« AVEC VIANDE » EN LA RENDANT
« SANS VIANDE » ET POUR
EXACTEMENT LE MÊME RÉSULTAT
GUSTATIF ?
Concrètement, c’est impossible. Un cassoulet classique avec des
saucisses et de la viande n’aura jamais le même goût en version
végétarienne avec ses saucisses de soja. Il faut se rendre à l’évidence
et faire preuve de lucidité. Sinon vous allez au-devant de grandes
déceptions. Aussi, nous vous recommandons plutôt de démarrer en
terrain connu, en misant dans un premier temps sur des recettes
végétariennes d’origine, comme les lasagnes chèvre/épinards, les
cannellonis ricotta, les falafels, les couscous annoncés comme
«  végétariens  » sur la carte au restaurant (semoule +  légumes), les
salades composées à base d’œuf ou de mélanges
céréales/légumineuses…

23. FAUT-IL FORCÉMENT MANGER

DU TOFU ?
Mais non. Cessez d’imaginer qu’il y a des obligations à manger tel ou
tel aliment  ! On peut parfaitement se passer de viande, ou de
poisson, ou de tofu, ou de n’importe quoi d’autre. Il suffit de
combiner d’autres aliments pour aboutir aux mêmes apports
nutritionnels, c’est tout. Donc si vous n’aimez pas le tofu, n’en
mangez pas. C’est aussi simple que cela. Maintenant, voyons quand
même les choses sous différents angles. Avez-vous vraiment goûté du
tofu ? Plusieurs marques, plusieurs textures, plusieurs préparations ?
Le tofu est neutre, totalement neutre. Il est donc un peu surprenant
de le rejeter en bloc. Si vous l’avez trouvé fade, écœurant, peut-être
qu’il était de piètre qualité et/ou mal préparé  ? Par exemple, ne
vous basez surtout pas sur les plats industriels sous vide préparés à
base de soja, tout aussi mauvais en général que les plats préparés
bas de gamme « avec de la viande ».
24. POUR LES PRÉPARATIONS
CULINAIRES IL SUFFIT
DE REMPLACER LA GÉLATINE
ANIMALE PAR UN GÉLIFIANT
VÉGÉTAL TYPE AGAR-AGAR ?
Dans l’idée, oui. En pratique, il y a quelques différences, car la
gélatine végétale «  prend  » différemment, à d’autres températures,
se présente sous d’autres formes, etc. Pour vos recettes, il faudra
donc parfois tâtonner avant d’arriver à un résultat idéal. Ou, bien
sûr, suivre nos recettes à nous, celles de ce livre ayant été
reproduites plusieurs fois afin de s’assurer qu’elles soient
parfaitement réalisables.

25. À QUOI SERVENT

LES PROTÉINES ?
Notre corps est composé à plus de 60 % d’eau. La matière sèche qui
le compose (en excluant donc l’eau) est composée pour plus de la
moitié par des protéines. Nous en avons dans les muscles, bien sûr,
mais aussi dans les os, la peau, les organes, les ongles… Même les
ovules et les spermatozoïdes en renferment. Pour fabriquer de
l’énergie, chacune de nos cellules a besoin de glucose, d’oxygène
et… de protéines  ! Sans ces composants, pas d’hormones, ces
substances que nous produisons et qui acheminent les messages d’un
bout de l’organisme à l’autre  : l’insuline qui régule le taux de sucre
dans le sang ; les neurohormones (dopamine, sérotonine…) qui font
circuler les informations dans le cerveau et le système nerveux  ;
l’adrénaline qui nous permet de réagir aux situations de stress  ; les
hormones sexuelles qui nous permettent de nous reproduire…
Sans protéines, les innombrables réactions enzymatiques qui se
déroulent à chaque seconde, dans les coulisses de notre corps, ne
pourraient avoir lieu. Car nos enzymes, qui se comptent par
centaines, ont besoin de protéines. Ou plus précisément des
composants des protéines : les acides aminés.
Les plantes ont, elles aussi, besoin de protéines pour rester en vie.
Mais elles savent les fabriquer à partir du dioxyde de carbone
présent dans l’air, des nitrates puisés dans le sol, et de l’eau. Une
chance que les animaux (dont les humains) n’ont pas. Il nous faut
donc absolument aller chercher dans l’alimentation ces très
précieuses protéines.

26. À QUOI SERVENT LES ACIDES

AMINÉS ?
Les protéines sont comme des puzzles ou les Lego : des assemblages
d’acides aminés. Ces derniers sont autant de petites briques,
imbriquées les unes dans les autres, qui en composent l’essentiel. En
fait, on peut les comparer à un collier de perles.

Les acides aminés sont les perles. Mais sans la chaîne ou la ficelle
qui les réunit, ils ne restent que des perles.
Le collier lui-même, terminé, c’est la protéine.

Un acide aminé est un assemblage de carbone, d’hydrogène, d’azote

et d’oxygène. Le tout est organisé de différentes manières, ce qui
donne naissance dans la nature à plus de 500  familles d’acides
aminés différents. Notre corps utilise en priorité 22 d’entre eux, dont
9  sont dits «  essentiels  » car notre corps ne sait pas les fabriquer.
Notre organisme est un petit futé  : lorsqu’il manque de certains
acides aminés, il peut les produire lui-même à partir des éléments
de base qui les constituent. Certes, cela lui demande du travail. Mais
il peut le faire en cas de besoin. En revanche, il ne sait pas composer
les 9  acides aminés essentiels, que nous devons donc absolument
absorber tels quels dans l’alimentation.

Ces 9 acides aminés sont présents à la fois dans les animaux et dans
les végétaux, mais pas de la même manière. S’ils sont tous à l’appel,
ensemble, dans les protéines animales (viande, volaille, œuf,
poisson, fruits de mer), certains manquent dans celles provenant des
végétaux. Un problème  ? Pas vraiment. Car ceux qui sont absents
dans les céréales sont présents dans les légumineuses, et vice versa.
Il suffit donc d’associer les deux pour récupérer ces neuf briques
fondamentales sans lesquelles notre corps a du mal à tirer le
meilleur des acides aminés (voir ici). Pas très compliqué, vous
avouerez…
 LE BON SENS DES ANCIENS
Ces histoires d’acides aminés essentiels n’étaient pas à la portée
de ceux qui vivaient dans les sociétés traditionnelles il y a
plusieurs siècles. Personne ne connaissait alors ces minuscules
briques. Et pourtant, lorsque l’on observe les traditions
alimentaires dans toutes les régions du monde, on s’aperçoit
qu’une sorte d’instinct a poussé nos lointains voisins à organiser
leur alimentation de manière à pouvoir profiter à plein des
protéines.
 
En Inde, on mange des plats à base de riz et de lentilles (le dahl).
Dans les pays du Maghreb, c’est le couscous qui associe du blé et
des pois chiches. En Amérique du Sud, le maïs côtoie les haricots
rouges dans les repas classiques. En Afrique, on mélange aussi riz
et lentilles ou mil (une céréale) et haricots. D’où vient ce savoir ?
Mystère ! Mais le résultat est là : dans ces sociétés où la viande et
le poisson étaient des denrées rares, les peuples ne manquaient
pas de protéines complètes.

27. LES PROTÉINES VÉGÉTALES

SONT-ELLES ÉQUIVALENTES
AUX PROTÉINES ANIMALES ?
Pas exactement. Il y a deux facteurs très importants à prendre en
compte en ce qui concerne les protéines :
1. la qualité de la protéine, c’est-à-dire de quels acides aminés
elle est composée ;
 2. la capacité du corps à la digérer, l’assimiler.
Les protéines animales ont ceci de pratique, elles renferment tous
les acides aminés essentiels dont le corps a besoin ; ceux-ci sont très
bien assimilés par l’organisme. Il n’en est pas tout à fait de même
avec les protéines végétales. À l’exception de quelques aliments qui
disposent de tous les acides aminés essentiels (le soja, le quinoa…)
et peuvent être comparés à la viande, les autres (beaucoup plus
nombreux) manquent de celui-ci ou de celui-là. Les céréales
manquent de lysine, les légumineuses de méthionine… Pour obtenir
une protéine végétale complète, il est donc indispensable d’associer
les céréales avec des légumineuses (haricots, pois, lentilles…) ou des
fruits secs oléagineux. Si vous ne consommez que des lentilles ou
que du riz, même en grande quantité, vous serez carencé en
protéines car votre corps n’aura pas tous les acides aminés dont il a
besoin.

Voilà pour la théorie. Mais en pratique, comment procéder ? Il n’est

pas indispensable d’associer ces sources de protéines végétales au
cours du même repas, mais au moins au cours d’une même journée.
Si vous dégustez un plat de riz aux légumes à midi et une salade de
pois chiches le soir, tout ira bien. Mais n’oubliez pas que cette
combinaison alimentaire est vraiment indispensable !

Côté quantité, la règle est simple  : comptez en moyenne 2/3  de

céréales pour 1/3  de légumineuses et/ou de graines ou fruits secs
oléagineux. C’est tout !

Les bonnes associations sont innombrables selon les pays, les

aliments disponibles, etc. Mais voici les plus courantes :
riz et soja
maïs et haricots
riz et lentilles
 millet et arachide
blé et pois chiches (couscous)
pain et soupe aux pois
pain de maïs et fèves au lard
tortillas de farine de maïs et chili
chapatis et dahl
pain pita et falafel
pain pita et houmous
muffin et lait de soja
pain grillé et tofu brouillé
pâtes et pignons
muesli et noix
riz sauté, légumes et noix de cajou
riz, noix et graines de tournesol

Remarque : cette règle des protéines complémentaires reste idéale  ;

ainsi vous êtes absolument certain de consommer suffisamment de
tous les acides aminés. Mais en réalité, il n’est plus obligatoire de les
consommer au même repas. C’est une ancienne règle, encore
appliquée aujourd’hui pour «  le modèle  » mais les scientifiques se
sont aperçus depuis bien longtemps que l’organisme se débrouillait
pour faire ses assemblages lui-même en allant piocher dans vos
réserves issues des précédents repas. Aussi, la seule chose dont vous
devez vous soucier est de manger varié, en diversifiant les sources
de protéines, c’est tout. Mais pas forcément dans un même plat ni
lors d’un même repas, ni même lors d’une même journée.

28. LE CORPS DIGÈRE-T-IL

CORRECTEMENT LES PROTÉINES
VÉGÉTALES ?
Consommer d’avantage de protéines végétales vient tout
naturellement lorsque l’on cherche à manger sain et équilibré. Même
chez les omnivores. Mais si c’est évidemment une bonne chose, il
faut aussi savoir ce que l’on fait et être conscient de certaines
choses. Ce n’est pas «  parce que c’est végétal  » que c’est
obligatoirement 100  % génial et 100  % adapté à nos besoins
physiologiques. Cette question de la digestion des protéines issues
des aliments végétaux est cruciale pour ne pas faire d’erreurs qui
pourraient miner, voire laminer votre santé. Le fait est que non
seulement dans les végétaux, les protéines sont incomplètes (il leur
manque généralement certains acides aminés soufrés, nous venons
de le détailler précédemment), mais en plus, les protéines présentes
ne sont pas toujours très bien assimilées.
Pourquoi  ? Parce que le tube digestif humain n’est pas conçu de
manière optimale pour digérer les aliments végétaux, ce qui
explique que de nombreuses personnes souffrent de ballonnements
et autres inconforts après consommation de céréales, légumineuses
ou légumes, mais se plaignent rarement de «  mal digérer la
viande/le poisson  », sauf plat avarié mais c’est une autre histoire.
Ainsi, sur un plan enzymatique, l’organisme doit fabriquer davantage
de protéase (les enzymes qui digèrent les protéines) lorsque ces
dernières viennent d’aliments végétaux. En outre, les végétaux
possèdent, à côté des nutriments bénéfiques dont nous parlons dans
ce livre, quelques molécules qui entravent la digestion des protéines.
C’est le cas des phytates. Autrement dit, dans le cadre d’une
alimentation végétarienne, les protéines sont bien présentes dans
l’aliment, mais dans leur gangue de fibres et leur écheveau de
molécules diverses et variées… le corps saura-t-il les récupérer ? De
fait, certaines de ces fibres et certains de ces nutriments, tout
bénéfiques qu’ils sont, se lient aux protéines et empêchent en partie
nos enzymes digestives de les digérer. Elles sont donc plus ou moins
bien assimilées. Est-ce rédhibitoire  ? Bien sûr que non. Il existe
différentes astuces pour améliorer tout cela. Nous les verrons un peu
plus loin.

29. DANS QUELS ALIMENTS

VÉGÉTAUX LES PROTÉINES SONT-
ELLES LE MIEUX ASSIMILÉES ?
ET LE MOINS BIEN ?
Cela dépend de pas mal de choses, notamment la cuisson ou la
quantité, par exemple – le cru est moins bien assimilé que le cuit,
surtout pour ce qui est des protéines. Mais grosso modo, voici ce
que vous pouvez retenir :
Par ordre décroissant d’assimilation :
Protéines très bien assimilées (équivalentes à un steak)
Soja (édamame, tofu…)
Protéines bien assimilées (presque équivalentes à un steak)
Pois, pois chiches, fèves, blé (raffiné, complet)

Protéines correctement assimilées

Haricots secs, lentilles
Protéines mal assimilées
Fruits et légumes
30. COMMENT AMÉLIORER
LA DIGESTIBILITÉ DES PROTÉINES
VÉGÉTALES ?
Plusieurs pistes… :
Faites cuire vos aliments. Les végétariens crudivores (qui ne
mangent que des aliments crus, donc) avalent peut-être beaucoup
de vitamines car la cuisson en détruit une partie… mais ils
métabolisent moins bien les protéines. Sachant qu’en plus les
meilleures sources protéiques végétales ont impérativement
besoin de cuire – céréales, légumineuses…
Consommez du soja (tofu, tempeh…), du quinoa, ils sont très bien
assimilés.
Ajoutez à votre alimentation des superaliments riches en protéines
végétales : germe de blé, levure de bière (et levure maltée), son
d’avoine, graines germées.
Pour les végétariens  : intégrez à votre repas un tout petit peu de
protéines animales (œuf, fromage, yaourt…), qui améliorent
l’assimilation de l’ensemble des protéines du repas – c’est ce
qu’on appelle le meat factor. L’association végétale/animale est
particulièrement efficace.
Faites germer (ou au moins tremper) les noix, céréales et
légumineuses.
Mangez des aliments lactofermentés  : les bactéries lactiques
améliorent fortement l’assimilation des protéines puisqu’elles les
« prédigèrent » en quelque sorte. Elles séparent les acides aminés
et les rendent ainsi «  libres  », donc bien plus digestibles 4. La
choucroute plutôt que le chou, le yaourt plutôt que le lait, le jus
de betterave lactofermenté plutôt que le jus de betterave
« normal »…
31. POURQUOI ON A DES YAOURTS
AU LAIT VÉGÉTAL DANS LES MENUS
ALORS QU’ON POURRAIT MANGER
DES YAOURTS NORMAUX ?
Si vous avez ce livre entre vos mains, c’est parce que vous avez envie
de changer certaines choses à votre alimentation. Découvrir de
nouveaux univers, de nouvelles saveurs, avancer pas à pas dans un
monde culinaire plus végétal. Si vous êtes végétarien, vous pouvez
continuer à acheter vos yaourts «  normaux  », pas de problème. Si
vous êtes en chemin pour devenir végétalien, il n’en est évidemment
pas question.

Mais vous pouvez aussi être végétarien ET manger des yaourts au

lait végétal, ça n’a jamais tué personne. La question n’est pas
d’éliminer coûte que coûte les produits laitiers, mais simplement de
goûter les yaourts au lait d’amande ou de riz ou autre lait végétal
(en boutiques diététiques le plus souvent , mais les grandes surfaces
s’y mettent timidement), de manger « autre chose que d’habitude ».
Et puis rappelez-vous lorsque vous étiez enfant, ou observez les
enfants autour de vous. C’est bien connu, il faut souvent leur
proposer un aliment à plusieurs reprises avant qu’ils l’acceptent, puis
l’apprécient. Ce réflexe de rejet naturel – tout aliment présentant un
risque potentiel, inscrit dans nos gènes depuis la nuit des temps –
s’appelle la néophobie. C’est pareil à l’âge adulte. Il n’y a pas plus
difficile à modifier que des habitudes, justement parce que ce sont…
des habitudes. C’est-à-dire des choix ou des gestes que l’on fait
automatiquement sans même y penser. Or, ce n’est pas parce que
vous avez «  toujours mangé ça  » que c’est bien. Goûter un autre
«  genre  » de yaourt est une petite aventure. Qui peut, petit à petit,
devenir une nouvelle habitude si vous vous laissez le temps de
l’apprivoiser. Soyez curieux ! Cela dit, attention : il est très difficile
de trouver des yaourts au lait végétal sans sucre ajouté, surtout en
grande surface classique. Si c’est pour remplacer vos yaourts au lait
de vache (ou de brebis, ou de chèvre) nature par des yaourts au lait
végétal mais aromatisés ou/sucrés, ça ne va pas du tout  ! C’est
yaourt nature contre yaourt végétal, sinon non.

P.-S. Ce que vous appelez des yaourts « normaux » le sont pour vous
mais pas pour le monde entier, et certainement pas pour les végans !

32. LA FERMENTATION MODIFIE-T-

ELLE LA TENEUR EN PROTÉINES ?
Oui, de même que la germination. Dans un cas comme dans l’autre,
la teneur en acides aminés de l’aliment final (germé et/ou fermenté)
est supérieure à celle de l’aliment originel. Et l’aliment obtenu est
ultra-digeste, comme prédigéré par le processus enzymatique
(germination) et/ou bactérien (fermentation).

Un aliment fermenté, c’est un aliment auquel on ajoute des ferments

(par exemple du lait + des ferments) OU qui a été salé ou placé en
saumure (eau +  sel) pendant un certain temps à une certaine
température dans le but de déclencher et de réaliser une
fermentation.
Pourquoi du sel ? La plupart des mauvaises bactéries détestent le sel,
donc disparaissent. Seules celles que l’on souhaite garder se mettent
au travail : sans être gênées le moins du monde par l’environnement
salé, elles « mangent » le sucre présent dans l’aliment de base, et le
transforment en acide lactique.
Ce tour de passe-passe s’appelle la fermentation lactique et c’est
fascinant. Car l’aliment ainsi modifié devient imperméable aux
attaques microbiennes, au moisi. On a tous laissé hors du frigo
pendant des mois un pot de cornichons ouvert sans que son contenu
ne bouge d’un iota : c’est l’effet « fermentation lactique ».

Les bienfaits des aliments fermentés

Grâce aux ferments, les aliments subissent une transformation aussi
spectaculaire que complexe, tout en nuance. Nos mamans, nos
mamies le savaient déjà, et les Anciens l’ont toujours su et apprécié.
Ce qui est (re)nouveau, c’est que la lactofermentation entre par la
grande porte dans l’univers de la haute cuisine. Yannick Alléno, chef
français multi-étoilé, estime, comme Michel Chapoutier 5, que « seuls
les produits fermentés peuvent faire valoir le terroir  » en cuisine.
Autrement dit, comme l’explique le chef, là où jadis la notion de
terroir n’était liée qu’à une zone géographique, il est désormais clair
qu’il faut aller bien plus loin. La notion de goût est primordiale, et
pour Alléno, un céleri qui a poussé à Paris, en Normandie ou dans le
Sud de la France n’a pas exactement le même goût, et cette
différence est encore bien plus marquée avec un céleri
lactofermenté. Pour lui, la fermentation permet de déguster la
profondeur d’un produit. Et ce aussi bien qu’un vin est attaché à un
terroir, non pas simplement parce qu’il «  vient de la région de
Bordeaux  » mais parce que les raisins ont poussé dans la région de
Bordeaux, ont été en contact avec les micro-organismes de la région
de Bordeaux, ont patienté en cuves dans la région de Bordeaux, etc.
On accorde cette distinction aux vins, aux fromages et à de rares
autres spécialités, alors qu’elle concerne aussi le céleri, la carotte et
tout autre aliment.

33. QUAND ON DÉBUTE

EN « VÉGÉTARIEN », À QUOI FAUT-IL
FAIRE SPÉCIALEMENT ATTENTION
POUR NE PAS SE TROMPER
SUR UN PLAN NUTRITIONNEL ?
À bien consommer à chaque repas des protéines végétales en
quantité suffisante.

Les meilleures sources de protéines végétales

en supermarché
Soja (édamame, tofu)
Haricots blancs ou rouges
Lentilles
Pois cassés, pois chiches
Riz complet
Quinoa
Blé à cuire
Boulgour
Sarrasin
Amandes, noix, cacahuètes (et beurre de cacahuètes), pignons de
pin
Fèves
Petits pois

Et en boutique bio

En plus de tous les aliments déjà cités ci-dessus…

Seitan
Millet, orge… et autres céréales
Purées d’amandes, de noix…
Algues (nori, kombu…) et micro-algues (spiruline…)
 LE TOP 5 DES PROTÉINES VÉGÉTALES COURANTES (QUE L’ON
TROUVE PARTOUT)
1. Le tofu (et les graines de soja en général)
2. Les haricots blancs
3. Les lentilles
4. Les pois (pois chiches, pois cassés…)
5. Le quinoa

Sauf rares exceptions, les fruits et les légumes frais ne renferment

pas (ou peu) de protéines. On les consomme pour leurs vitamines,
minéraux, etc. Mais pas pour leurs protéines. Ne remplacez pas un
steak haché ou un blanc de poulet par une poêlée de courgettes ou
une salade de tomates, même gigantesque, car ces aliments ne sont
en rien comparables. Cela n’empêche pas de profiter quand même
de leurs apports protéiques en complément. Par exemple, les
haricots verts et les avocats offrent un petit coup de pouce !

34. COMMENT LE CORPS UTILISE-T-IL

LES PROTÉINES ?
Lorsque vous mangez un aliment protéiné, végétal ou animal,
l’organisme commence par le décomposer. Pendant la digestion, les
protéines sont d’abord «  cassées  », réduites en unités assimilables  :
les acides aminés. Et chaque aliment possède une composition
particulière en acides aminés.
Tout commence dans la bouche, lorsque vous mâchez : ici, les dents
broient les aliments, et les enzymes de la salive commencent à les
dégrader. Plus bas, dans l’estomac, une autre enzyme, la pepsine,
poursuit le «  massacre  ». Arrivés dans le premier tronçon de
l’intestin grêle, le duodénum, les acides aminés passent à travers la
paroi intestinale (tout comme les autres nutriments) pour rejoindre
le sang. Puis les voilà comme autant de petites briques disponibles
pour les différents organes – muscles, peau, yeux… –, qui les
capteront et les recombineront en fonction de leurs besoins.
 ORGANE, OU PROTÉINE UTILITÉ
PARTIE DU
CORPS, OU
GRANDE
FONCTION
Sang Hémoglobine L’hémoglobine transporte
Lipoprotéines l’oxygène
(lipides/protéines) Les lipoprotéines
transportent le cholestérol
Peau Collagène 6 Souplesse et élasticité
Cerveau Neurotransmetteu Échangent les informations
rs entre neurones
Système Macrophages, Soldats immunitaires
immunitaire lymphocytes,
thymosine
Yeux Enképhaline et Antidouleur sécrété dans les
autres hormones larmes « émotionnelles »
(mais absent des larmes
« réflexes » !)
Système Hormones Hormones sexuelles,
endocrinien minceur, de la fertilité, de la
maternité, de la douleur, de
l’appétit, de l’attachement
amoureux, de la gestion
calorique… toutes les
hormones sont des
protéines
À chaque fois, le « choix » en acides aminés sera différent, certaines
fonctions demandant davantage de méthionine, de lysine, de
phénylalanine, de tryptophane… Parallèlement, chaque acide aminé
possède ses propriétés, nous les détaillons à la question 36.

35. LA CUISSON A-T-ELLE UN IMPACT

SUR LES ACIDES AMINÉS ?
Oui. D’une manière générale la cuisson améliore la disponibilité des
nutriments, notamment des protéines, en les découpant en tout
petits morceaux. Cependant, le corps est quand même équipé pour
obtenir le même résultat via ses enzymes digestives comme la
trypsine, la chymotrypsine et autres «  ases  » visant à rendre les
protéines assimilables. Encore faut-il ne pas manquer d’enzymes, ce
qui n’est pas si évident… Mais d’un autre côté, encore faut-il qu’une
cuisson trop violente ou prolongée ne détruise pas tout « à coups de
massue », ce qui pose également problème.

Une protéine dans un aliment cru est comme un collier de perles roulé en « pelote » toute
recroquevillée sur elle-même. Il est facile de comprendre que les enzymes digestives auront
du mal à l’attaquer pour parvenir « à cœur ».
 Durant la cuisson, la pelote s’ouvre, le collier de perles se déploie et les enzymes peuvent
ainsi l’attaquer tout du long pour en extraire le maximum.

Voilà pourquoi la cuisson est préférable pour digérer et assimiler

correctement les protéines. Surtout dans les aliments végétaux, à
cause de la présence de fibres.

36. QUELLES SONT

LES PROPRIÉTÉS DE CHACUN
DES ACIDES AMINÉS
INDISPENSABLES ?
En plus de nous «  nourrir  », chacun des 22  acides aminés possède
une sphère d’action propre. C’est le moment de les détailler. Nous
commençons par les 9  acides aminés essentiels (que notre corps ne
sait pas synthétiser lui-même) car ce sont les plus importants, ceux
dont notre alimentation ne doit vraiment pas manquer. Puis vous
découvrirez les 13 autres, dont notre organisme a tout autant besoin
mais qu’il sait fabriquer lorsque l’alimentation en manque.

Les 9 acides aminés essentiels

Afin que vous ne risquiez pas d’en manquer, vous trouverez pour
chacun les quantités quotidiennes recommandées et les principales
sources végétales.

1. L’isoleucine

Cet acide aminé intervient dans la production d’énergie,

principalement au niveau des muscles. Il leur est indispensable pour
se renouveler (c’est-à-dire remplacer les cellules trop vieilles ou
endommagées) ou accroître leur masse lorsque l’on fait du sport.
Sans isoleucine, une activité physique intensive a rapidement des
conséquences néfastes. Le cœur étant un muscle, l’isoleucine lui est
tout aussi indispensable.
Cette action a des effets secondaires intéressants  : un bon taux
d’isoleucine permet, en favorisant la régénération musculaire, de
diminuer le stockage graisseux.
Lorsque vous vous blessez, qu’il s’agisse d’une simple égratignure ou
d’une coupure plus profonde, l’isoleucine permet aux tissus de se
régénérer. Pas de bonne cicatrisation sans elle.
L’isoleucine participe également à la formation de l’hémoglobine qui
transporte l’oxygène dans le sang. Elle est donc indispensable à
l’alimentation des tissus, tous les tissus.
Les déficits en isoleucine entraînent des symptômes psycho-
émotionnels  : déprime, irritabilité… Preuve que cet acide aminé
intervient aussi au niveau de la production des hormones cérébrales
qui régulent notre humeur.
 EN PRATIQUE
Les besoins quotidiens : 700 mg environ.
Les meilleures sources végétales  : blé et riz complets, seigle,
maïs, haricots, lentilles, pois chiches, fèves, soja (principalement
le tofu), noix, amandes, noix de cajou, champignons.

2. La leucine

C’est un allié de l’acide aminé précédent. Elle intervient en même

temps que l’isoleucine dans la régénération musculaire, la
production d’énergie et la cicatrisation.
Elle est particulièrement importante pour stimuler le
renouvellement des cellules musculaires, et en même temps ralentir
leur destruction. Cet acide aminé est très important pour les
personnes âgées qui voient fréquemment leur masse musculaire
fondre au fil des années.
En plus, la leucine favorise la production des enképhalines, des
neurohormones chargées de moduler la sensation douloureuse et de
l’atténuer en cas de douleur intense.
La leucine est également impliquée dans la gestion de la glycémie.
Elle participe ainsi à l’équilibre du taux de sucre dans le sang, donc à
la lutte antidiabète et antifringales.
 EN PRATIQUE
Les besoins quotidiens : 1 000 mg environ.
Les meilleures sources végétales  : blé et riz complets, maïs,
légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches…), soja
(principalement le tofu), cacahuètes.

3. La valine

C’est le dernier membre de ce trio de choc. Ensemble, on les nomme

BCAA 7. Elle aussi intervient au niveau de la puissance et de la
régénération musculaire, ainsi que de la cicatrisation et de la
production de certaines neurohormones.
Comme la leucine, elle participe à la régulation de la glycémie.
En plus, la valine aide le foie à se « nettoyer », notamment de l’azote
qui résulte de la digestion d’aliments riches en protéines (œufs,
viande…) ou d’alcool. L’azote doit être transformé en urée pour être
éliminé par les reins dans l’urine. Bonne nouvelle  : les protéines
végétales, même si elles renferment de la leucine, produisent moins
de résidus azotés que les protéines animales. Encore un bon point !

EN PRATIQUE
Les besoins quotidiens : 800 mg environ.
Les meilleures sources végétales  : soja (principalement le
tofu), graines oléagineuses (sésame, tournesol…), cacahuètes,
champignons.

4. La lysine
Cet acide aminé a un fonctionnement différent des trois précédents.
Sa principale sphère d’action : la peau.
La lysine est indispensable à la production du collagène, cette
protéine qui assure l’élasticité et la souplesse cutanées. La synthèse
naturelle de cette substance ayant tendance à ralentir avec l’âge, il
faut veiller à consommer suffisamment d’aliments riches en lysine
pour éviter l’apparition précoce des rides et du relâchement cutané.
Au passage, on trouve aussi du collagène dans les tissus articulaires
(tendons, ligaments) et les organes. Un bon apport de lysine leur
permet de rester en bon état, d’autant qu’elle favorise aussi
l’assimilation du calcium osseux.
La lysine intervient dans la production des cellules immunitaires,
améliorant les défenses contre les microbes, notamment le virus de
l’herpès dont elle ralentit les poussées.

EN PRATIQUE
Les besoins quotidiens : 800 mg environ.
Les meilleures sources végétales  : algues et micro-algues
(spiruline, chlorelle, klamath…), soja (principalement le tofu),
maïs, aliments lactofermentés (choucroute, miso…).

5. La méthionine

Voilà un acide aminé vraiment essentiel. Il a une action détox

exceptionnelle. La méthionine fait partie des acides aminés soufrés,
capables de produire des jonctions moléculaires qui accélèrent
l’élimination de nombreux déchets et substances indésirables,
notamment les métaux lourds.
La méthionine est indispensable à la régénération des cartilages
articulaires. Une bonne nouvelle pour la prévention de l’arthrose.
Elle fortifie les cheveux, améliorant leur solidité et leur qualité. Elle
renforce aussi les ongles.
Comme tous les acides aminés, la méthionine joue un rôle dans le
renouvellement des cellules musculaires et la préservation de la
force physique. Mais elle ne se contente pas de cela : en agissant au
niveau des muscles, elle utilise une partie de l’énergie disponible qui
ne sera pas stockée dans les cellules graisseuses. C’est donc
doublement l’amie de la ligne.
Enfin, la méthionine contribue à abaisser le niveau d’histamine dans
l’organisme. Or, cette substance est étroitement impliquée dans les
réactions allergiques. Un bon statut en méthionine contribue ainsi à
diminuer la fréquence et l’intensité des crises.

EN PRATIQUE
Les besoins quotidiens : 1 100 mg environ.
Les meilleures sources végétales  : germe de blé, avocat,
oignon, légumineuses (pois chiches, lentilles…), soja
(principalement le tofu), graines oléagineuses (courge,
tournesol…).

6. La phénylalanine

C’est un acide aminé majeur, qui intervient dans de très nombreuses

fonctions. Il est indispensable à la production de l’insuline, cette
hormone chargée de réguler le taux de sucre dans le sang. Il
participe donc à la prévention du diabète.
Comme les précédents, cet acide aminé joue un rôle important dans
la régénération musculaire, le tonus physique, la qualité de la peau
(via le collagène).
En plus, il agit au niveau psycho-émotionnel. La phénylalanine
intervient dans la production des neurohormones cérébrales,
notamment les catécholamines (adrénaline, noradrénaline,
dopamine) responsables de la vigilance, de l’acuité et de la vivacité
intellectuelle, mais aussi de l’équilibre de l’humeur. Le manque de
phénylalanine se traduit par une plus grande sensibilité au stress et
des accès de déprime.
Cet acide aminé fait partie de notre arsenal naturel antidouleur. Il
s’oppose notamment à la dégradation des endorphines, ces
hormones qui ressemblent à la morphine et modulent les messages
douloureux. Il contribue ainsi à faire baisser le niveau de la douleur.
Enfin, et ce n’est pas la moindre de ses qualités, la phénylalanine est
un acide aminé minceur. D’une part, elle stimule la glande thyroïde,
dont le ralentissement produit fatigue et stockage graisseux. D’autre
part, elle inhibe l’appétit en favorisant la production des substances
qui avertissent le cerveau que l’on a suffisamment mangé. Les repas
se réduisent sans efforts, les pulsions alimentaires s’atténuent (il en
est de même avec d’autres conduites compulsives, comme le tabac
ou l’alcool).

EN PRATIQUE
Les besoins quotidiens : 1 100 mg environ.
Les meilleures sources végétales  : pain complet, soja
(principalement le tofu), germes de blé, noix, graines
oléagineuses (tournesol, courge…).
7. La thréonine

Ce n’est pas une star des acides aminés essentiels, et pourtant elle
nous est fort utile. Elle aussi participe à la production du collagène,
un élément indispensable pour conserver une belle peau, mais aussi
des tissus articulaires solides (cartilage, tendons, ligaments…).
Pourtant, ce n’est pas là son rôle principal. C’est au niveau intestinal
qu’elle est la plus active. Comme les autres nutriments, c’est dans
l’intestin grêle qu’elle passe dans le sang pour être distribuée dans
tout l’organisme. Mais cet organe est un petit malin, il garde pour
lui plus de la moitié de la thréonine disponible, puis il l’utilise
notamment pour sécréter le mucus qui protège sa paroi.
Certaines cellules immunitaires, comme les lymphocytes  B, sont
composées en partie de thréonine. Cet acide aminé est donc
indispensable à la qualité de nos défenses contre les infections.
Enfin, la thréonine facilite l’assimilation de nombreux nutriments
contenus dans les aliments.

EN PRATIQUE
Les besoins quotidiens : 500 mg environ.
Les meilleures sources végétales  : germes de blé, noix,
légumineuses (surtout les fèves).

8. Le tryptophane

Voilà une autre star des acides aminés essentiels. Sa principale

sphère d’action  : le cerveau. Le tryptophane est le garant de notre
stabilité psycho-émotionnelle et de notre sommeil.
Cet acide aminé est indispensable pour que notre cerveau et notre
intestin produisent la sérotonine, le neurotransmetteur de
l’apaisement, de la détente et de la bonne humeur. Un apport
suffisant permet ainsi de soulager l’anxiété, d’améliorer la résistance
au stress et de limiter les accès dépressifs.
Le tryptophane est également un agent essentiel du sommeil, car la
sérotonine est elle-même un précurseur de la mélatonine qui nous
permet de nous endormir le soir venu. Même dans le cas des
problèmes de sommeil dus au décalage horaire (jet-lag), un apport
accru de tryptophane contribue à accélérer le recalage des horloges
biologiques.
Cet acide aminé est impliqué dans les maux de tête : lorsque l’on en
manque, les céphalées sont plus intenses et répétées. Corollaire : un
apport régulier en tryptophane participe à la prévention des
migraines chroniques.
Enfin, le tryptophane est indispensable à l’assimilation de certains
micronutriments, notamment la vitamine B3 et le zinc.

EN PRATIQUE
Les besoins quotidiens : 250 mg environ.
Les meilleures sources végétales  : riz, noix de coco, avocat,
aubergine, banane, tomate, prunes, ananas, noix, amandes, soja
(principalement le tofu).

9. L’histidine

Son rôle est étroitement lié à la production de l’histamine, une

substance impliquée principalement dans l’équilibre neuro-cérébral
et dans les réactions immunitaires.
Au niveau cérébral, l’histidine permet de produire suffisamment
d’histamine pour que le cerveau ne fonctionne pas en surrégime et
reçoive à temps les messages qui ordonnent l’alternance entre
l’activité et le repos. Grâce à elle, la fatigue intellectuelle et
nerveuse est tenue à distance, ainsi que son cortège d’effets
secondaires : anxiété, bouffées d’angoisse, perte de motivation…
Au niveau immunitaire, l’histamine, favorisée par l’histidine, est un
agent déclencheur des processus de défense. Elle initie la production
de certaines cellules immunitaires et déclenche une dilatation des
vaisseaux sanguins afin que ces cellules circulent plus rapidement
dans le liquide vital.
On pourrait donc croire que cet acide aminé favorise les réactions
allergiques puisque celles-ci sont provoquées par une production
exagérée d’histamine face à des substances inoffensives (pollens,
poussières…) que le système immunitaire prend pour des
agresseurs. Il n’en est rien. L’histidine permet, au contraire, de mieux
contrôler l’histamine et d’éviter sa production inutile et délétère.
L’histidine est également un agent chélateur : elle dresse un bouclier
contre nombre de substances toxiques, à commencer par les métaux
lourds.

EN PRATIQUE
Les besoins quotidiens : 600 mg environ.
Les meilleures sources végétales  : les légumineuses (pois,
lentilles, haricots…), les céréales (riz, blé, quinoa…), de
nombreux légumes, les noix, les graines oléagineuses (tournesol,
sésame…).

Les autres acides aminés

Ceux qui suivent ne sont pas essentiels. Cela ne signifie pas qu’ils
sont inutiles, au contraire. Mais notre corps sait les recomposer à
partir de leurs éléments constitutifs. Pas de risque de carence, donc.
Cependant, leur présence en quantité suffisante dans l’alimentation
permet de soulager l’organisme de ce travail supplémentaire et les
rend immédiatement disponibles en cas de nécessité. Il n’y a donc
pas de besoins quotidiens précis. Il suffit de manger suffisamment
d’aliments végétaux protéinés variés pour s’assurer un apport
régulier. Voici leurs principales fonctions.

L’acide glutamique et la glutamine

L’acide glutamique sert de carburant aux cellules cérébrales, en

même temps que le sucre.
Dans le cerveau, cet acide aminé se lie à l’ammoniac (un des
ennemis de notre matière cérébrale) pour former la glutamine.
Celle-ci, non contente de neutraliser l’ammoniac, joue également un
rôle positif. Ensemble, acide glutamique et glutamine favorisent la
production d’un messager biochimique, le GABA (acide gamma-
amino-butyrique), à l’effet apaisant. Ce dernier agit aussi au niveau
de la mémoire et de l’attention. À l’inverse, un manque d’acide
glutamique se manifeste par des sautes d’humeur et des idées floues.
L’acide glutamique aide aussi à neutraliser les conduites
compulsives : boulimie, tabagisme, alcoolisme…
Sans oublier son rôle, identique à celui de nombreux acides aminés,
sur la régénération musculaire, le tonus physique et la croissance
osseuse.
 EN PRATIQUE
Les meilleures sources végétales  : légumineuses (notamment
les fèves), persil cru, légumes verts à feuilles (particulièrement
les épinards frais).

L’alanine

Absorbé en quantité suffisante, cet acide aminé exerce une action

régulatrice sur la glycémie et la tension artérielle.
L’alanine participe à la production d’énergie dans l’organisme. C’est
donc un agent à la fois antifatigue et antikilos. Mais n’imaginez pas
accélérer votre perte de poids en prenant des suppléments
d’alanine  : un excès n’aura pas plus d’effet que les doses
nutritionnelles habituelles. Il peut même se révéler néfaste. Une
alimentation équilibrée suffit pour optimiser les apports.
Cet acide aminé est indispensable pour que le corps utilise
efficacement la vitamine  B5. Enfin, il accroît l’élimination de
nombreuses substances toxiques, notamment les phosphates.

EN PRATIQUE
Les meilleures sources végétales  : le blé, les légumineuses
(haricots, pois, lentilles…), l’avocat.

L’arginine

C’est l’ami de la fécondité masculine, puisque cet acide aminé

améliore le nombre et la mobilité des spermatozoïdes. Mais ce n’est
pas son seul intérêt.
L’arginine est un vasodilatateur qui contribue à réguler la pression
artérielle. Au passage, elle intervient dans la synthèse du
cholestérol, qu’elle équilibre également. C’est donc aussi une alliée
de votre système cardiovasculaire.
Cet acide aminé est essentiel à l’entretien de la masse musculaire, de
la peau, et surtout des tissus conjonctifs qui enveloppent les organes.
Il accélère aussi la cicatrisation en cas de blessure.
Chez les enfants, l’arginine stimule la production de l’hormone de
croissance, si importante pour leur développement.

EN PRATIQUE
Les meilleures sources végétales  : soja (principalement le
tofu), blé, riz, avoine, noix, noisettes, amandes, chocolat noir.

L’asparagine et l’acide aspartique

Ces deux acides aminés travaillent main dans la main, le second

servant de précurseur à la production du premier lorsque c’est
nécessaire. Ensemble, ils remplissent de nombreuses fonctions.
Sur le plan sportif, ce sont les alliés de l’endurance car ils favorisent
le développement de la masse musculaire et renforcent la puissance
physique.
Ces acides aminés participent à la transformation et à l’assimilation
du glucose (sucre). Un autre bon point sur le plan énergétique.
Ils interviennent également dans le cerveau où ils agissent comme
des neurotransmetteurs. Ils améliorent l’équilibre cérébral, évitant
aussi bien les états de surexcitation que les phases d’apathie. Ils ont
une influence sur la mémoire et l’attention.
Dans le foie, ils participent à la transformation des substances
toxiques (médicaments, alcool…) en déchets faciles à éliminer par
l’urine.

EN PRATIQUE
Les meilleures sources végétales  : germes de blé, et dans une
moindre mesure céréales complètes et légumineuses.

La carnitine

Ce n’est pas à proprement parler un acide aminé, mais la

combinaison de deux d’entre eux, la lysine et la méthionine. Alors
nous l’acceptons dans la famille.
La carnitine améliore le transport des acides gras dans l’organisme et
favorise leur combustion. Résultat : plus de tonus, moins de fatigue
et de stockage graisseux.
Elle neutralise certains radicaux libres, améliorant ainsi la résistance
au vieillissement et à l’oxydation des plaques d’athérome dans les
artères. Double bénéfice.
La carnitine contribue également à l’équilibre global de la peau et à
sa jeunesse.

EN PRATIQUE
Les meilleures sources végétales  : noix, céréales (blé, seigle,
riz, millet, avoine…), légumes (artichaut, asperge, choux,
betterave, ail…), fruits (abricot, banane…).
La cystéine et la cystine

Voilà d’autres amis de votre beauté, car la peau est leur sphère
d’action privilégiée. Ces acides aminés ralentissent son
vieillissement, améliorent la production de collagène et de kératine
(c’est tout bon pour prévenir les rides), et favorisent la cicatrisation
en cas de blessure.
S’ajoute à cela un effet directement antioxydant  : la cystéine
contribue à la réparation de l’ADN lorsqu’il est endommagé au cœur
des cellules. Ces deux acides aminés protègent également
l’organisme contre les métaux lourds.
Ils contiennent du soufre en petite quantité, ce qui leur permet de
lutter contre les états inflammatoires notamment articulaires
(arthrite).
Enfin, ils améliorent ensemble l’assimilation de nombreux
micronutriments : vitamine B6, zinc, acides gras essentiels…

EN PRATIQUE
Les meilleures sources végétales  : levure de bière, germe de
blé, ail, oignon, choux, noix, graines oléagineuses (sésame,
tournesol, courge…).

La glycine

Voilà la reine du collagène, puisque cette substance essentielle à la

qualité de la peau, des tissus articulaires et des tissus conjonctifs est
composée à 30 % de glycine.
La glycine agit également comme un antioxydant majeur puisqu’elle
contribue à la réplication des deux supports de gènes : ADN et ARN.
Elle est donc très importante pour notre maintien en bonne santé.
La glycine joue un rôle important au niveau du foie, qu’elle aide à se
débarrasser de nombreux déchets que celui-ci concentre puis
transforme afin qu’ils soient plus facilement éliminés.
Cet acide aminé a un effet positif sur le niveau de cholestérol
sanguin et de triglycérides.
Comme beaucoup de ses congénères, la cystéine favorise, en plus, la
régénération musculaire et l’équilibre neuro-cérébral.

EN PRATIQUE
Les meilleures sources végétales  : légumineuses
(principalement les fèves), épices (fenouil, carvi…), aromates
(notamment le basilic séché), moutarde, de nombreux fruits
(prune, pêche, poire…).

L’ornithine

Avant tout, c’est un acide aminé détoxifiant. L’ornithine collabore

avec l’arginine pour favoriser l’élimination de nombreux déchets,
dont l’urée (produite par la dégradation de l’ammoniac).
Elle participe aussi à l’efficacité de nos défenses immunitaires et,
indirectement, à la qualité de nos nuits (l’excès d’ammoniac dans le
cerveau perturbe le sommeil).
Au niveau cutané, elle accélère la cicatrisation des plaies, surtout
des brûlures. Enfin, cerise sur le gâteau masculin, elle stimule
l’érection.
 EN PRATIQUE
Les meilleures sources végétales  : céréales (riz, blé…), noix,
soja (principalement le tofu).

La proline

Encore un acide aminé qui contribue à la production du collagène

(ils sont nombreux !). C’est sa principale vertu.
Cet acide aminé participe aussi à la protection contre les radicaux
libres qui accélèrent le vieillissement cellulaire.

EN PRATIQUE
Les meilleures sources végétales : germe de blé, céréales (blé,
orge, seigle, maïs…), épices et aromates, choux, lentilles,
shiitaké.

La sérine

Cet acide aminé agit principalement sur la masse musculaire et sur

la puissance physique. C’est l’amie des sportifs. Elle facilite
l’utilisation du sucre par les cellules musculaires.
La sérine participe à la production des anticorps et des
immunoglobulines, renforçant ainsi nos défenses immunitaires.
Elle assure la bonne qualité de la myéline, une gaine grasse qui
entoure les fibres nerveuses et assure une bonne circulation des flux
d’informations.
 EN PRATIQUE
Les meilleures sources végétales : céréales (notamment le blé),
soja (surtout le tofu), arachides.

La taurine

Voilà un autre acide aminé très important pour votre organisme, car
on en trouve à l’intérieur de toutes nos cellules. Il intervient donc
dans toutes nos fonctions.
La taurine a un effet homéostatique  : elle intervient dans différents
équilibres, à commencer par l’acido-basique (entre les substances
acidifiantes et alcalinisantes à l’intérieur de l’organisme). Elle
participe aussi à la régulation du taux de sucre dans le sang.
La taurine exerce une action privilégiée sur le myocarde (tissu
musculaire du cœur), dont les cellules en renferment beaucoup. Cet
effet se prolonge dans toute la sphère cardiovasculaire, puisque cet
acide aminé régule la tension artérielle et le taux de cholestérol
sanguin.
Au niveau nerveux, la taurine participe au contrôle des nerfs
moteurs, notamment du visage. Dans le cerveau, cet acide aminé
améliore l’utilisation de la sérotonine, l’hormone de l’équilibre et de
la bonne humeur.
 EN PRATIQUE
Les meilleures sources végétales  : on trouve très peu de
taurine dans les végétaux. Pas de panique  : l’organisme sait la
produire à partir de la méthionine et de la cystéine. En forçant
sur les aliments qui contiennent ces deux acides aminés (voir ci-
dessus), vous donnerez à votre corps le carburant nécessaire à la
production de ce précieux acide aminé.

La tyrosine

Comme son nom l’indique, la tyrosine possède une affinité

particulière avec la glande thyroïde, essentielle car elle gère tout
notre métabolisme via des hormones (T3  et T4) qui diffusent dans
l’organisme les ordres de l’hypothalamus, grand ordonnateur de nos
fonctions vitales. Ces hormones ont besoin de tyrosine pour être
correctement produites. Cet acide aminé assure ainsi à la fois un bon
tonus physique, une acuité intellectuelle suffisante, une bonne
régulation de la température corporelle, une pression artérielle
régulière…
Dans le cerveau, la tyrosine favorise la production de nombreux
neurotransmetteurs (dopamine, adrénaline…), améliorant ainsi
l’équilibre psycho-émotionnel.

EN PRATIQUE
Les meilleures sources végétales  : banane, avocat, amande,
graines oléagineuses (courge, sésame…), germe de blé, soja
(surtout le tofu).
37. QUELS SONT LES 12 AVANTAGES
DES ALIMENTS VÉGÉTAUX
VECTEURS DE PROTÉINES
VÉGÉTALES ?
Contrairement aux aliments d’origine animale, quasiment aucun
aliment végétal ne renferme la totalité les acides aminés
indispensables. Nous devons donc les associer, les combiner entre
eux pour couvrir tous nos besoins. À première vue, c’est un
inconvénient. Mais d’un autre côté, ce n’est pas si grave dans le sens
où  : 1.  cela oblige à varier et diversifier les aliments, donc d’avoir
des assiettes rarement monotones  ; 2.  corollaire  : cette diversité
permet à son tour une grande diversité de vitamines, types de fibres,
phytonutriments, etc. Au final, cette obligation d’association
pourrait bien se révéler… une force. En tout cas, nous ne mangeons
pas des protéines, mais des aliments sources de protéines, nuance.
Et en quoi l’écrin végétal est-il bénéfique comme «  support à
protéines » ? 12 éléments de réponses :
 LES COMPOSÉS
LEURS EFFETS
PRÉSENTS DANS LES
BÉNÉFIQUES
VÉGÉTAUX
1 Fibres Essentielles pour le transit
intestinal et l’équilibre de la flore
bactérienne qui peuple notre
tube digestif, mais aussi pour
réguler le taux de cholestérol et
de sucre dans le sang.
2 Vitamines, minéraux et oligo- Protègent nos cellules contre
éléments, flavonoïdes, l’accélération du vieillissement
anthocyanes, polyphénols… cellulaire.
3 Minéraux alcalinisants Contribuent à éviter l’excès
(magnésium, potassium d’acidité de notre milieu
notamment) intérieur. Ce sont les garants de
notre équilibre acido-basique.
4 Naturellement pauvres en Protègent notre cœur, notre
matières grasses, et ceux qui cerveau, anti-inflammatoires et
en contiennent – noix, favorisent le renouvellement de
amandes, graines nos parois cellulaires.
oléagineuses… – riches en
acides gras insaturés
5 Inhibiteur d’amylase Prévention du cancer du côlon.
5 Inhibiteur de protéase Prévention des cancers
colorectal, du sein, du foie, du
poumon.
7 Lectines Propriétés antivirales
(notamment contre l’herpès).
 LES COMPOSÉS
LEURS EFFETS
PRÉSENTS DANS LES
BÉNÉFIQUES
VÉGÉTAUX
8 Acides aminés divers Prévention du cancer et de la
maladie de Parkinson.
9 Flavonoïdes et tanins Propriétés antivirales,
prévention du cancer, du diabète
et de l’obésité, amélioration de
la circulation sanguine, action
antioxydante.
10 Saponines Prévention du cancer du côlon.
11 Alpha l-galactosides Maîtrise du taux de cholestérol.
12 Phytates Maîtrise du taux de cholestérol.

38. PEUT-ON ÊTRE SPORTIF

ET VÉGÉTARIEN ?
Après ce tour d’horizon rapide, vous le savez  : les acides aminés,
c’est la vie  ! Et même si certains sont plus abondants dans les
produits animaux, ce n’est pas le cas pour tous, et de loin. Vous ne
risquez donc aucune carence protéique si vous augmentez la part de
végétaux dans votre alimentation. Au contraire.
Le champion de tennis Novak Djokovic, numéro 1 mondial plusieurs
années, est végétarien. Un sportif de haut niveau  ? Oui  ! Et ses
résultats en compétition montrent bien qu’il n’en subit aucun
dommage. Bien avant lui, Carl Lewis, puis Serena et Venus Williams,
Mike Tyson, Sylvie Guillem, Franck Medrano… sont devenus végans.
Et pas vraiment des demi-portions… Surya Bonaly, Brendan Brazier,
Scott Jurek, Patrick Baboumian (l’homme le plus fort du monde  !)
Billy Simmonds… sont également végétariens ou végans. Patinage,
ultra-marathon, tennis, body-bluilding, crossfit, danse… on dirait
bien qu’aucun sport n’échappe à la vague verte. Alors il n’y a plus de
doute à avoir. Les protéines végétales sont à même de nous apporter
tout ce dont nous avons besoin pour être au top de notre forme.
Plusieurs études médicales l’ont confirmé. En 2003, l’association
américaine de diététique, rejointe par son homologue canadienne, a
publié dans le Journal of the American Dietetic Association le résultat
d’une longue étude analysant un ensemble des recherches
précédentes 8. Conclusion : « Les protéines végétales peuvent, à elles
seules, répondre aux besoins nutritionnels si une alimentation
végétale variée est consommée et que les besoins en énergie sont
satisfaits. Les recherches indiquent qu’un assortiment d’aliments
végétaux mangés au cours d’une journée peut apporter tous les
acides aminés essentiels. »

39. MANGER PLUS VÉGÉTAL

PROTÈGE-T-IL DU CANCER ?
Les chercheurs ont évalué les effets néfastes d’un excès de
consommation de produits animaux, notamment sur le cancer. Le
Fonds de recherche mondial sur le cancer a réalisé une analyse des
résultats de 7  000  études cliniques 9. Au programme  : évaluer les
liens entre alimentation et cancer. Résultat  : les viandes, surtout
transformées (charcuteries), sont fortement liées à une
augmentation du risque de cancer colorectal. Depuis, en 2015, le
Centre International de Recherche sur le Cancer a officiellement
classé la viande (surtout rouge) comme cancérigène.
40. MANGER PLUS VÉGÉTAL
PERMET-IL DE VIVRE PLUS
LONGTEMPS ?
C’est aujourd’hui un fait avéré : la diminution (voire la suppression)
des produits animaux dans l’alimentation ne pose aucun problème
en termes de santé, à partir du moment où les produits végétaux
sont suffisamment variés et abondants. Les végétariens le savent
depuis longtemps. Ils en ont eu la confirmation en 2013. Le très
sérieux Journal of the American Médical Association (le JAMA) a
publié les résultats d’une enquête 10 visant à comparer les taux de
mortalité chez les végétariens (toutes catégories confondues), et
chez ceux qui mangent régulièrement de la viande. Au total, ce sont
plus de 73 000 personnes qui ont été étudiées pendant une moyenne
de cinq ans. Résultat : le taux de mortalité s’est révélé inférieur, de
manière statistiquement significative, dans le groupe des
végétariens.

D’autres recherches ont porté, de manière plus spécifique, sur des

troubles courants (notamment cardiovasculaires), afin de vérifier si
l’alimentation avait une incidence sur leur développement. Le JAMA
(toujours lui) a publié en 2014 une autre méta-analyse 11, réalisée
par des chercheurs japonais. Ils ont analysé les résultats de
nombreux essais et études cliniques, réunissant plus de
21 000 participants adultes. Résultat : une alimentation sans viande
réduit la pression artérielle de manière significative.

Ainsi, que l’on observe des groupes très larges ou qu’on se penche
sur certaines pathologies précises, une alimentation sans (ou avec
moins de) produits animaux remporte la palme. Encore une fois, il
n’est pas question d’éliminer complètement la viande ou le poisson
si vous le souhaitez. Mais ces résultats vous conduiront peut-être à
intégrer ces parenthèses de plaisir dans une alimentation
globalement plus riche en végétaux, sans crainte de manquer de
quoi que ce soit. Ainsi, vous apprécierez d’autant plus la satisfaction
gustative que ces mets vous procurent, et vous pourrez choisir une
viande de bonne qualité sans que le surcoût ponctuel ne pèse trop
sur vos finances.

Pour achever de vous convaincre, voici les résultats d’une dernière

étude. Une équipe de chercheurs a étudié les résultats de 108 études
parues dans la presse scientifique internationale et portant sur les
bénéfices des régimes sans viande. Résultat 12  : les personnes qui ne
mangent pas de viande ont moins de risques de souffrir d’un
syndrome métabolique. Le risque de développer une cardiopathie est
diminué de 25  %. Le risque de cancer est réduit de 8  à 15  % selon
que les personnes suivent un régime végétalien strict, sans aucun
produit animal, ou un simple régime végétarien incluant des œufs et
des laitages.
Les bonnes raisons d’opter pour une alimentation plus riche en
végétaux ne manquent pas.

41. COMBIEN DOIS-JE CONSOMMER

DE PROTÉINES VÉGÉTALES
PAR REPAS ?
Tout dépend de votre poids et de votre âge. Pour rappel, on compte
qu’un adulte doit consommer chaque jour, en moyenne, un peu
moins de 1  gramme de protéine par kilo de poids corporel
(0,8  gramme). Autrement dit, une personne pesant 65  kg doit
consommer environ 60  grammes de protéines par jour, soit
20 grammes à chaque repas.
Ces chiffres appellent quelques explications. D’abord, il s’agit d’une
moyenne. Si vous mangez l’équivalent de 50  grammes de protéines
un jour, et 70 le lendemain, votre organisme équilibrera tout seul la
différence. Mais il ne faut pas que vous mangiez trop peu de
protéines pendant une semaine d’affilée, en pensant que vous allez
augmenter vos apports la semaine suivante. Il en est de même à
l’intérieur de la journée  : si vous ne mangez que 10  grammes de
protéines au petit-déjeuner, et 25  grammes au cours des principaux
repas, ou 10 grammes au petit-déjeuner, 30 grammes au déjeuner et
20  grammes au dîner, cela ne perturbera pas votre organisme (voir
ici).

42. LES SENIORS ONT-ILS BESOIN

DE MOINS DE PROTÉINES ?
Au contraire, il leur en faut davantage  : l’âge influence tout, y
compris cela. Si l’on « coupe » virtuellement l’intestin en deux, voici
ce qu’on remarque, schématiquement : les nutriments sont assimilés
dans la partie haute (intestin grêle), les « déchets » s’entassent dans
la partie basse (côlon). Or, chez le senior, le grêle fait moins bien
son travail d’assimilation. Alors si la personne âgée mange peu et
qu’en plus elle assimile moins bien ce qu’elle avale, les problèmes
peuvent rapidement arriver. En plus, physiologiquement, au fil des
années, foie et intestin prélèvent une plus grande partie des
protéines pour leur propre fonctionnement. Là où ils se contentaient
de « peu » dans leur jeunesse, ils deviennent de véritables pillards à
la maturité.
Si vous souhaitez devenir végétarien alors que vous êtes un sénior,
soyez spécialement vigilant en ce qui concerne vos apports en
protéines. Vous pouvez vous aider, temporairement, en accroissant
votre consommation d’enzymes digestives pour renforcer les vôtres.
Soit sous forme alimentaire (yaourts, ananas, papaye…), soit/et en
supplémentation, demandez conseil à votre pharmacien. Il vous
proposera des pastilles à sucer (ou autres formes) d’enzymes
digestives. En reproduisant le travail de celles normalement
présentes dans le tube digestif, ces «  mini-découpeuses  » d’aliments
donnent un bon coup de pouce aux digestions difficiles. Il existe des
complexes (amylase + protéase + lactase + lipase + maltase +
cellulase + papaïne + peptidase…) qui rendront votre digestion
plus légère.

43. COMMENT CONSTRUIRE

SES REPAS AUTOUR
DES PROTÉINES VÉGÉTALES ?
Pour baser son alimentation, de manière permanente ou ponctuelle,
sur les protéines végétales, il faut apprendre à composer un menu
équilibré. Exactement comme avec une alimentation classique  ! Le
principe est le même.
Lorsque vous inscrivez au menu du poulet rôti ou une daurade au
four, vous l’accompagnez de légumes (des épinards sautés, une
fondue de poireaux, des tomates poêlées, des pommes de terre en
robe des champs…). Vous commencez le repas par une petite entrée,
par exemple un assortiment de crudités ou un potage, et vous le
terminez par un fruit. Vous allez procéder de la même manière avec
les protéines végétales. Autour de votre plat de couscous aux pois
chiches ou de tofu, vous allez ajouter des légumes et un fruit.
La principale différence réside dans le fait que vous allez tirer vos
protéines d’aliments qui, dans l’alimentation classique,
accompagnent souvent les plats de viande ou de poisson  : pâtes,
riz… Avec les protéines végétales, ces aliments deviennent eux-
mêmes des sources de protéines. Vous allez donc augmenter leur
quantité : en accompagnement d’une viande, on compte 50 grammes
de riz par personne ; en tant que plat principal source de protéines,
vous pourrez en manger 100 grammes, associés à des légumineuses.

Pour vous guider, voici une pyramide des besoins rappelant les bases
de l’équilibre nutritionnel 100 % végétal.
44. RISQUE-T-ON DE MANQUER
DE VITAMINES ET DE MINÉRAUX ?
Chez le végétarien, a priori, non  ! De nombreuses études montrent
clairement que le fait d’être végétarien n’entraîne pas de carence
nutritionnelle. À condition d’être un végétarien éclairé, à
l’alimentation réfléchie  ! Tous les micronutriments sont largement
présents dans les végétaux, y compris le fer. Certes, celui-ci est
moins facilement assimilé lorsqu’il est d’origine végétale. Mais les
aliments (légumes, légumineuses, céréales complètes…) en
contiennent des quantités suffisantes pour que vous ne couriez pas
de risque de carences. Quant au calcium, on en trouve dans
d’innombrables légumes (notamment les légumes verts à feuilles),
ainsi que dans les céréales complètes, les légumineuses et les fruits
secs oléagineux.

Pour le reste, n’oubliez pas que les végétaux sont très riches en
micronutriments variés. Une étude publiée en juin  2011 a montré
que les végétariens ont un statut supérieur à celui des mangeurs de
viande, notamment en vitamines  A, C, E, B1, B2, B9, mais aussi en
calcium, en magnésium et même en fer. Cependant… encore une
fois, tout dépend de votre façon de vous nourrir  : rien de commun
entre un végétalien crudivore et un végétarien classique  ; tout
dépend de votre situation (âge, métier, activité physique, état de
santé…)  ; tout dépend de la quantité de ce que vous mangez à
chaque repas ; tout dépend si vous êtes fumeur ; tout dépend si vous
assimilez correctement les nutriments, si vous avez une flore
intestinale performante, si… si…, etc.

Dans tous les cas, attention à la vitamine B12. On la trouve presque

exclusivement dans les produits animaux (exception faite de la
levure maltée). En fait, cette vitamine particulière est produite par
des micro-organismes, dans divers milieux naturels. Super, serait-on
tentés de dire  : notre tube digestif étant peuplé de bactéries, nous
devons produire notre propre vitamine B12. Oui et non. Car si nous
en fabriquons bel et bien, celle-ci ne peut pas être absorbée sur
place, ou très peu. À l’arrivée, la balance est quasi nulle. Nous
devons donc la puiser dans l’alimentation… animale !
C’est la seule vitamine pour laquelle les végétaliens/végans, ceux
qui ne consomment jamais de viande, de poisson, d’œufs ni de
produits laitiers, doivent avoir recours soit à des aliments enrichis
(laits végétaux, céréales…), soit à une complémentation. Mais cela
ne concerne pas les végétariens, et encore moins les flexitariens, qui
mangent un peu de produits animaux, de temps en temps : deux ou
trois fois par semaine, et vous êtes à l’abri !

45. PUISQUE LA FLORE INTESTINALE

FABRIQUE DE LA VITAMINE B12,
INUTILE DE S’ARRACHER
LES CHEVEUX À EN TROUVER DANS
LES ALIMENTS OU DANS
LES SUPPLÉMENTS ALIMENTAIRES ?
C’est vrai, le microbiote produit de la vitamine  B12 (cobalamine).
Cependant, il faut impérativement qu’elle soit combinée avec des
hormones dans l’estomac pour être réellement active et efficace.
Donc, la vitamine B12 du côlon ne sert hélas pas à grand-chose dans
cette affaire. Cette histoire de vitamine  B12 mérite d’ailleurs que
nous nous y attardions un instant puisqu’il s’agit d’un des défis les
plus importants du végétarien, et encore plus du végétalien.
Cette  B12 est exclusivement fabriquée par des micro-organismes
(bactéries, champignons, algues). Lorsque nous consommons des
produits animaux, nous consommons la  B12 que leurs propres
micro-organismes ont fabriquée. Ainsi, les microbiotes de la vache,
du porc ou de la poule sont très actifs eux aussi. Il n’y a pas que dans
notre intestin que ça bosse  ! En revanche, point de  B12 dans les
herbes, les noix, le maïs…

CHOISISSEZ BIEN VOS COMPLÉMENTS EN B 12

Si vous prenez la décision de supprimer totalement de votre
alimentation les produits animaux, que ce soit par goût ou par
souci éthique, faites de temps en temps une cure de
vitamine B12.
Choisissez alors un produit faiblement dosé. De toute manière,
votre corps n’absorbera que ce dont il a besoin, et le reste ne fera
que l’encombrer. Pire, cela demandera des efforts pour éliminer
ce surplus. Alors allez-y doucement…

46. EST-CE QUE JE RISQUE

DE MAL DIGÉRER ?
Si vous n’avez pas l’habitude de manger souvent des légumineuses,
vous êtes peut-être sujet à des ballonnements lorsque vous en mettez
au menu. Si vous ne mangez jamais de céréales complètes, vous
souffrez peut-être de douleurs intestinales lorsque vous en abusez.
Rassurez-vous. D’abord, ces troubles ne concernent pas tout le
monde, loin de là. Ensuite, ces manifestations ne sont que
transitoires.
Mieux vaut introduire tout doucement ces aliments très riches en
fibres dans votre quotidien. Il faut laisser le temps à votre tube
digestif de s’organiser pour produire des enzymes adéquates et
adapter sa flore intestinale. Pensez à toujours bien cuire vos céréales
et vos légumineuses. Et n’hésitez pas à parfumer vos plats avec des
épices et des aromates dont certains ont une action
antiballonnement (effet carminatif). C’est le cas par exemple du
gingembre, des graines de fenouil, de la coriandre, de l’origan…

47. OÙ ET COMMENT FAIRE

MES COURSES POUR MANGER
VÉGÉTARIEN ?
Les protéines végétales se trouvent principalement dans les céréales
complètes et les légumineuses, les graines et fruits secs oléagineux,
ainsi que dans certains « superaliments » comme le germe de blé, le
son d’avoine, les graines germées et la levure de bière. La plupart de
ces aliments sont très courants et vous pouvez les trouver dans
toutes les grandes surfaces. Pour d’autres, il vous faudra faire un
détour par la boutique bio ou diététique la plus proche de chez vous.
Petit bonus  : vous y découvrirez d’autres produits, un peu plus
confidentiels, que vous ne connaissez pas encore. Essayez-les. Vous
allez certainement les adopter…
OÙ TROUVER DE BONNES PROTÉINES VÉGÉTALES ?
Voici un petit guide pour vous faciliter la tâche.
 
Dans les supermarchés
Soja : tofu, parfois édamames
Haricots : blancs, rouges, flageolets…
Lentilles : corail, vertes, brunes…
Fèves : fraîches, sèches ou surgelées
Pois : frais, cassés, chiches…
Riz : complet, sauvage…
Quinoa
Blé : grains à cuire, couscous, boulgour…
Sarrasin
Fruits secs oléagineux  : amandes, noix, cacahuètes, noisettes,
pignons…
Laits végétaux : soja, amande, riz…
 
Dans les boutiques bio ou diététiques
Seitan
Autres céréales : millet, orge, épeautre…
Algues : nori, kombu…
Micro-algues : spiruline, klamath…
Purées de fruits secs : amandes, noix, arachides…
Graines oléagineuses : sésame, courge, tournesol…

48. PUIS-JE MANGER VÉGÉTAL

SI JE SUIS INTOLÉRANT
AU GLUTEN ?
Oserons-nous vous parler encore de Novak Djokovic  ? Ce grand
sportif, aux résultats exceptionnels, est à la fois intolérant au gluten
et végétarien. Preuve s’il en est que cette combinaison est possible.
Cela demande tout de même certaines explications.
Le gluten est une très grosse protéine (on parle de macroprotéine),
constituée de deux protéines plus petites (la gliadine et la gluténine)
étroitement imbriquées. Le problème vient du fait qu’elles ont une
consistance visqueuse qui les rend difficiles à décomposer, et donc à
assimiler. Du moins, pour certaines personnes qui ne disposent pas
des enzymes nécessaires.
Car tout le monde n’est pas intolérant au gluten, loin de là. Ce
problème, qui entraîne des troubles intestinaux (ballonnements,
diarrhées, douleurs, inflammations, altérations de la paroi
intestinale…) et généraux (fatigue, déprime…), ne touche qu’une
petite partie de la population. On ne connaît pas de traitement
efficace à cette maladie. La seule solution consiste à s’abstenir de
consommer des aliments qui contiennent du gluten.

Voilà pour la théorie. Mais comment faire lorsque l’on s’apprête à

privilégier les protéines végétales  ? Cela n’a rien d’impossible et
demande juste quelques ajustements. D’abord, toutes les céréales ou
pseudo-céréales ne contiennent pas de gluten. Si l’on en trouve dans
le blé, le seigle, l’avoine, l’épeautre, l’orge et le kamut, il n’y en a
pas la moindre trace dans le riz, le sarrasin, le quinoa, le maïs…
Autant d’aliments dont on tire des farines avec lesquelles on peut
cuisiner le pain, les gâteaux, les sauces liées… Il n’y a pas davantage
de gluten dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, fèves…), les
tubercules (patates douces, pommes de terre…), le soja et ses
dérivés, le sorgho, le millet, les châtaignes. Cela laisse une large
gamme de choix.
 LES PRODUITS « SANS GLUTEN »
On trouve aujourd’hui dans les boutiques de produits diététiques,
et même dans les supermarchés, des produits étiquetés «  sans
gluten  ». Pain, biscuits, crackers… sont simplement fabriqués
avec des farines qui n’en contiennent pas, comme celles de
châtaigne, de maïs, de riz, de sarrasin… Vous pouvez les
consommer sans risque si vous êtes intolérant. Mieux encore  :
vous pouvez cuisiner vous-même à partir de ces farines. Dans tous
les cas, vous aurez votre comptant de protéines végétales sans
faire subir à votre intestin la moindre agression.

49. COMMENT FAIRE POUR MAIGRIR

EN MANGEANT VÉGÉTAL ?
Rappelez-vous lorsque vous étiez enfant. Votre maman a
probablement beaucoup insisté pour vous faire manger des légumes,
quitte parfois à user de ruses pour les «  cacher  » dans des
préparations que vous aimiez particulièrement. Elle avait raison,
bien sûr. Et vous le redécouvrez peut-être aujourd’hui.

Elle visait juste en ce qui concerne votre santé, mais aussi votre
ligne. Une étude, menée par une équipe de l’Université de
Pennsylvanie (États-Unis), a montré que le simple fait de remplacer
certains aliments gras et sucrés par d’autres renfermant des
protéines végétales suffit à faire baisser la valeur énergétique de
votre prise alimentaire quotidienne d’environ 500  calories. Ce n’est
pas rien ! De quoi vous faire perdre entre 1 et 1,5 kg par mois.

Pour cela, il suffit de suivre quelques règles simples :

 Évitez, bien sûr, les aliments sucrés, ou pire gras et sucrés comme
les gâteaux, les crèmes dessert (surtout industrielles), les
sucreries, les viennoiseries…
Pour les céréales et les légumineuses, privilégiez celles qui ont un
index glycémique bas.
Côté matières grasses, contentez-vous d’huiles végétales et fuyez
les margarines industrielles. Sans vous priver, essayez de ne pas
en abuser.
Pour le reste, organisez vos repas autour des céréales complètes,
des légumineuses, des graines et des fruits secs oléagineux. Le
tout accompagné de légumes et de fruits frais.
Avouez que ce n’est vraiment pas compliqué !

Pour vous aider à changer vos habitudes en douceur, vous trouverez

ici quelques idées afin de remplacer les aliments d’origine animale
par d’autres, végétaux, tout aussi délicieux.

50. PEUT-ON MANGER DU FROMAGE

QUAND ON EST VÉGÉTARIEN ?
La réponse n’est pas si simple. Théoriquement, oui, puisque le
fromage ne provient pas de la chair d’un animal, mais de son lait.
Pour les perfectionnistes, c’est une autre histoire : pour fabriquer du
fromage, on utilise de la présure animale, prélevée dans l’estomac
des bébés ruminants (veaux, agneaux, jeunes bœufs). Hélas, pour
l’obtenir, il faut tuer l’animal. Impensable pour un végétarien qui a
fait ce choix « par conviction ». Souvent, ce fait est méconnu. Or, il
est possible de faire du fromage avec une «  présure  » végétale ou
plus exactement un coagulant. Exactement comme lorsque l’on met
du jus de citron dans du lait : ça coagule ! C’est le même principe, et
on extrait ce coagulant de plantes courantes comme la luzerne ou le
chardon sauvage, ou bien sûr le jus de citron. On peut aussi utiliser
une autre «  présure  » non animale  : sur l’étiquette du produit, c’est
écrit «  coagulant  », il s’agit alors d’un coagulant obtenu par
fermentation microbienne. Ou bien «  enzyme microbienne  » ou
encore «  enzyme fongique  ». Ce coagulant est fabriqué par une
moisissure. Donc, si vous croisez des produits végétariens en grande
surface avec une étiquette mentionnant « fromage végétarien », rien
d’anormal, cela correspond bien à une réalité  : soit le fromage en
question est obtenu à partir d’un lait végétal, soit il est obtenu à
partir de lait animal, mais fabriqué avec une présure non animale.
Nous avons ainsi remarqué de la mozzarella et du gouda estampillés
«  fromages végétariens  » dans une gamme de produits «  végétaux  »
au rayon frais des grandes surfaces. À savoir  : la plupart des
fromages classiques (camembert, brie…) sont obtenus avec de la
présure animale. Sauf s’ils sont casher  : tous les fromages casher
sont compatibles avec une alimentation strictement végétarienne.

51. COMMENT DEVENIR VÉGÉTARIEN

SI ON EST INTOLÉRANT
AUX FODMAPS ?
Dans les heures qui suivent vos repas, vous gonflez «  comme une
baudruche  », avez «  mal au ventre  », avec fermentations, gaz, pets,
douleurs et/ou crampes abdominales  ? Et aussi plus largement, de
constipation ou de diarrhées, ou une alternance des deux  ? En tout
cas la digestion n’est jamais sereine, surtout après un repas riche en
végétaux ? Devenir végétarien risque d’être particulièrement délicat
pour vous.
Une des façons de deviner si vos troubles digestifs sont dus aux
Fodmaps, c’est simplement d’observer votre ventre le matin, au
réveil. S’il est plat, en tout cas non gonflé, mais qu’à peine la
première bouchée de pain avalée le matin, ou pire de pain + café au
lait +  jus d’orange (la complète  !), vous gonflez comme un ballon,
vous êtes peut-être (sans doute ?) intolérant aux Fodmaps 13.

52. DANS LE CADRE DU RÉGIME

FODMAPS VÉGÉTARIEN, COMMENT
MANGER MOINS
DE BLÉ ET DE CÉRÉALES
À IG ÉLEVÉ ?
Manger moins de blé (soit dans une optique sans gluten, soit dans
une optique sans Fodmaps) peut mener parfois à faire les mauvais
choix. Car, paradoxalement, on se met à acheter des produits
industriels sans gluten, qui malheureusement restent avant tout…
des produits industriels. Alors certes ils sont sans blé, donc
digestes… mais souvent les marques ont remplacé le blé, dans la
recette, par de la farine de riz ou du tapioca, à l’index glycémique
élevé. Alors on veut bien mieux digérer mais pas au prix de prendre
du poids et de favoriser, à terme, les fringales, le prédiabète et le
diabète. Faites les bons choix !
 À LA PLACE DE… PRÉFÉREZ…
Pâtes à base de riz Sobas, pâtes au quinoa
Riz blanc Riz basmati cuit al dente, riz
complet
Pain sans gluten du commerce (à Pain de sarrasin, tartines
base de farines de riz et de maïs craquantes au sarrasin
essentiellement)
Plat de pâtes à base de riz, Plat de pâtes à base de riz,
nature assaisonnées avec des dés de
courgette, revenues à l’huile
d’olive et quelques pignons
Biscuits sans gluten du Biscuits maison à la farine de
commerce lentilles vertes ou à la farine de
châtaignes
Gâteaux sans gluten du Gâteaux maison à base d’un
commerce, à base de farine de mélange de farine de riz (un peu
riz et de maïs indispensable car les autres
farines ont un goût trop prononcé
pour être utilisées seules) et de
farines de quinoa, de millet, de
châtaignes, de sarrasin (par
exemple), et agrémentés de dés
de fruits frais, ou de noix, de
noisettes, d’amandes… Il est
aussi possible de remplacer une
partie de la farine par de la
poudre d’amandes
53. EXISTE-IL UN « GÈNE
DU VÉGÉTARISME » ?
La question peut paraître étrange voire saugrenue. Des chercheurs se
sont pourtant penchés dessus et ce qu’ils ont trouvé est assez
surprenant. Une étude américaine de 2016 conclut que chez les
végétariens, le risque de cancer et de maladie cardiaque est très
légèrement augmenté. Non, vous ne rêvez pas  ! Mais pourquoi en
parler dans ce livre, qui donne les clés d’un végétarisme sain  ?
Essaierait-on de vous empoisonner  ? Certainement pas. En effet, il
faut décrypter l’étude en question, histoire de ne pas se coucher ce
soir avec la boule au ventre, se demandant si tous ces efforts pour se
nourrir sainement étaient vains.

L’équipe de scientifiques de l’université de Cornell (USA) ayant

planché sur la question s’est donc demandé s’il existait un « gène du
végétarisme  ». Et la réponse de leur travail est… oui  ! En quelque
sorte. Certes, choisir de devenir végétarien n’est pas génétique, c’est
une décision culturelle. Mais pour les habitants vivant dans des
régions traditionnellement végétariennes (historiquement par
nécessité) – Afrique, Asie de l’Est, Inde… – c’est une autre histoire :
leurs gènes ont été modifiés au fil des siècles de manière à mieux
extraire les acides gras des aliments, très probablement pour une
raison calorique évidente  : ne pas être sous-nutris, ou le moins
possible. Autrement dit leur ADN s’est adapté à leur environnement,
ce qui est admirable, et logique.

Le problème  : lorsque ces personnes porteuses du «  gène

végétarien  » se mettent à manger de la viande, les ennuis
commencent. Car cette mutation génétique se traduit aussi par une
moindre capacité à assimiler les oméga  3 (déjà qu’il n’y en a pas
beaucoup d’exploitables dans les végétaux  ! voir ici) ET par un
accroissement de la production par le corps d’acide arachidonique.
Ce dernier possède certaines vertus, notamment pour le cerveau et
l’immunité, à condition d’être présent en faible quantité. Mais dès
qu’il y en a trop, malheureusement, il favorise le développement des
maladies auto-immunes inflammatoires, des troubles cutanés
(eczéma, psoriasis), de l’inflammation articulaire (arthrite). Et c’est
exponentiel  : plus ces personnes consomment de produits carnés et
de « mauvais gras », plus leur corps aura tendance à les transformer
en acide arachidonique. C’est ainsi que la machine s’emballe et que,
peut-être, certains «  anciens  » végétariens sont en déficit chronique
d’oméga  3, et en excès chronique d’oméga  6 (supposent les
chercheurs). Et que ce déséquilibre permanent facilite l’installation
d’un cancer, d’une maladie cardiaque, d’une dépression ou encore
d’une maladie auto-immune. Autrement dit, leur organisme
particulièrement «  sain  » se trouve… particulièrement démuni et
fragilisé par le changement alimentaire et par l’arrivée de nouvelles
façons de s’alimenter. Exemple type de l’implantation des fast-foods
(burgers…) partout dans le monde, notamment là où les habitants
ont des gènes pas du tout du tout conçus pour y résister.
 LES DIFFÉRENCES D’APPORTS EN NUTRIMENTS DES VÉGÉTARIENS
PAR RAPPORT AUX NON VÉGÉTARIENS

Inutile de s’affoler pour autant. Cette hypothèse concerne

principalement les végétariens « historiques », et non les « nouveaux
végétariens  »… qui, eux, possèdent des gènes adaptés à une
alimentation omnivore occidentale. Et, encore une fois, ce n’est pas
tant leur gène du végétarisme qui les rend fragiles, mais
l’alimentation «  à l’occidentale  » pour laquelle leur ADN n’est pas
adapté du tout. Ils sont trop sains !

Par ailleurs, il reste bien clair que manger beaucoup de viande et de

produits transformés à base de viande et de fritures/panures, ainsi
que de sucre, que l’on ait ce « gène végétarien » ou non, favorise de
toute façon ces maladies. Donc, pas de psychose : le végétarisme ne
prédispose pas au cancer ni aux maladies cardiaques ou auto-
immunes !
54. QUE SE PASSE-T-IL DANS
LA FLORE INTESTINALE D’UN
VÉGÉTARIEN QUI SE MET À MANGER
DE LA VIANDE ?
Loin de nous l’idée de vous inciter à faire de même, au contraire
vous allez voir que le résultat d’une étude conforte votre choix d’être
passé «  végé  » (ou en cours de). Un travail réalisé à Harvard est
édifiant. Il indique que, sur une courte période (quelques jours),
lorsque l’on passe d’une alimentation variée, équilibrée, saine et
riche en végétaux à une alimentation grasse, bourrée de protéines
animales (œufs, salami, viande, fromage) et sans glucides (donc pas
de fruits) ni fibres (pas ou très peu de glucides, pas de céréales,
légumineuses, légumes…), la flore intestinale est bouleversée du
tout au tout. Ce qui est impressionnant c’est la rapidité avec laquelle
le microbiote est décimé de ses Prevotellae (des bactéries
habituellement très présentes chez les végétariens, bon indicateur de
la consommation de fibres), effondrement des Firmicutes au profit
des Bactéroides qui, elles, explosent. Ou comment passer en une
poignée de repas de l’état de «  personne au microbiote idéal  » à
«  personne au microbiote grossissant, pro-inflammatoire  ».
Heureusement, le retour à la normale s’effectue lui aussi si l’on
modifie à nouveau son alimentation en renouant avec de bonnes
habitudes. Mais la réimplantation des souches bénéfiques est lente,
bien plus lente que leur éradication. Il faut compter plusieurs
semaines. Alors pensez à ceux qui mangent «  mal  » chaque jour et
agressent chaque jour leur microbiote, ou plus exactement le
maintiennent dans un état permanent de déséquilibre…
55. EST-CE QUE TOUT LE MONDE
PROFITE DE LA MÊME FAÇON
EN DEVENANT VÉGÉTARIEN ?
Non. Nous sommes tous différents, y compris face à la nourriture.
Nous avons tous une histoire, une flore intestinale, des gènes, des
habitudes différentes qui font que l’on réagit plus ou moins bien à tel
aliment, comme à telle privation d’aliment. Certains semblent avoir
absolument besoin d’un petit peu de protéines animales – ne serait-
ce que sous forme d’œuf ou de produits laitiers –, alors que d’autres
se portent comme des charmes en étant totalement végétaliens.
L’important est de se concentrer sur ses ressentis, ses réactions, ses
sensations, sans chercher à vouloir absolument convertir l’autre, les
autres, tous les autres. Suivez votre route. C’est tout.

56. ÊTRE VÉGÉTARIEN MET-IL

À L’ABRI DES RÉSIDUS
D’ANTIBIOTIQUES ?
Épineuse question. Les résidus d’antibiotiques pointés du doigt dans
l’élevage constituent effectivement une préoccupation majeure. En
effet, la consommation d’aliments d’origine animale, issus
d’animaux, «  poussés  » (et soignés) à coups d’antibiotiques,
favoriserait la résistance aux antibiotiques. Le fait d’avaler
régulièrement des traces d’antibiotiques pourrait aboutir au fait que,
une fois malade, nous risquons de ne plus réagir à un médicament
antibiotique, lequel deviendrait donc inefficace. Avec, à terme, pour
conséquence effrayante, peut-être, de ne pas pouvoir se soigner
d’une «  simple infection  ». Cette menace, bien réelle, pousse
certaines personnes à passer au végétarisme, et c’est une motivation
comme une autre. Cependant hélas, ces résidus d’antibiotiques
contaminent aussi l’eau que nous buvons, le miel, et même certains
fruits et légumes. Une étude parue dans la Revue Annals of Allergy,
Asthma and Immunology raconte l’histoire de cette petite fille de
10  ans ayant fait une réaction allergique grave (choc
anaphylactique) après avoir mangé une tarte aux bleuets…
contaminés à la streptomycine, un antibiotique.

Et même dans l’eau minérale, hélas, trois fois hélas, pourtant

réputée « pure », alors qu’elle est susceptible de véhiculer également
des résidus de nos propres médicaments humains. Bref, végétariens,
végétaliens, omnivores : nous sommes tous susceptibles d’avaler des
résidus d’antibios. C’est triste.

Spécial végan débutant

57. OÙ FAIRE SES COURSES QUAND

ON MANGE VÉGAN ?
Comme tout le monde, au marché, chez les primeurs et dans les
supermarchés du coin de la rue ! En tout cas, pour tout ce qui relève
des fruits, des légumes, des céréales et des légumes secs. Certains
aliments un peu plus spécifiques se trouveront au rayon diététique et
bio de la plupart des grandes surfaces, avec plus ou moins de choix
selon la taille du magasin  : laits végétaux, purées d’oléagineux,
céréales complètes et légumineuses, graines et oléagineux… En
revanche, d’autres ingrédients dédiés 100  % aux végétariens et aux
végans (seitan, tempeh, protéines de soja texturées…) sont
disponibles plutôt en magasins bio ou sur Internet. Il existe
également des sites végans spécialisés, bien pratiques quand on
n’habite pas à proximité d’un magasin bio. Nos préférés :
Boutique Vegan  : www.boutique-vegan.com, où l’on trouve de
l’alimentation mais également des cosmétiques, des livres, des
produits d’entretien pour la maison, des aliments pour
animaux…
Un Monde Vegan  : www.unmondevegan.com avec également un
magasin à Paris et un à Lyon.
The Vegan Shop  : www.theveganshop.fr. Alimentation,
cosmétiques, aliments pour animaux, maison et accessoires…
Vegan Box  : www.veganbox.fr. Livraison de box à domicile
contenant une dizaine de produits végans. Un peu gadget, mais
façon sympathique de découvrir chaque mois de nouveaux
produits.
Pour certains produits, la question de « végan ou pas végan » peut se
poser. Ainsi, lorsqu’il n’est pas facile de savoir si tel ou tel ingrédient
est d’origine animale ou non, on peut faire confiance à trois labels.

International, le label Vegan Society, attribué par la Vegan Society,

garantit des produits végétaliens, sans produit ni sous-produit
d’origine animale, et non testés sur les animaux.
Le label Certified Vegan ou Certifié Vegan, délivré par la Vegan
Awareness Foundation, plus connue sous le nom de Vegan Action,
garantit des produits sans ingrédient ni sous-produit d’origine
animale, non testés sur des animaux, et sans OGM.

Le label Eve, délivré par le bureau «  Expertise Végane Europe  »

garantit de façon stricte des produits végans, non testés sur des
animaux, emballés dans des matériaux sans matière animale, ne
contenant ni OGM ni matières synthétiques ou polluants reconnus,
et dont l’importation vers des pays qui pratiquent les tests sur les
animaux est interdite.

Attention au «  V-label  », qui concerne des produits végétariens et

non végétaliens.

58. QUELS ALIMENTS ACHETER

POUR SE LANCER DANS
LE VÉGANISME ?
Pour cuisiner végan au quotidien, vous devrez avoir en permanence
certains produits de base. En voici une liste  : piochez parmi les
propositions pour chaque famille, et affinez-la ensuite en fonction de
vos goûts (et regardez dans vos placards, vous avez déjà
certainement une bonne partie d’entre eux) !
Céréales  : riz complet, pâtes (plutôt complètes, et en variant les
céréales de base : épeautre, kamut, voire des pâtes sans gluten),
sarrasin, quinoa, millet…
Légumineuses  : lentilles (vertes, noires ou corail), pois chiches,
haricots rouges et blancs, pois cassés…
Graines, noix et oléagineux  : noix de cajou, amandes, noisettes,
noix, lin, chia, courge…
Succédanés de viande  : tofu, seitan, hachis végétal, saucisses de
soja, galettes de céréales ou de soja…
Laits végétaux : soja, riz, amande, noisette…
Crèmes végétales cuisine : soja, amande.
Yaourts : de soja, de coco, de chanvre.
Huiles : olive, coco, colza, noix, lin.

Les 10 ingrédients du débutant

Vous débutez et n’avez rien de tout cela  ? Voici les 10  basiques à
acheter pour commencer. Pour le reste, vous y verrez plus clair au
fur et à mesure de la lecture de ce livre !
1. Tofu
2. Riz complet
3. Quinoa
4. Lentilles
5. Amandes
6. Spiruline
7. Lait végétal au choix
8. Yaourts de soja
9. Crème de soja cuisine
10. Huile d’olive
59. MANGER VÉGAN, C’EST
BON POUR LA SANTÉ ?
Grâce à sa nature 100 % végétale, l’alimentation végane apporte de
bonnes quantités de fibres, d’antioxydants, de minéraux et de
vitamines, ainsi que de protéines végétales présentes dans les
céréales complètes, légumes secs, graines, noix et oléagineux. Voilà
déjà une bonne base d’alimentation saine. Ensuite, puisqu’ils ne
contiennent aucun produit animal, les menus végans sont aussi
dénués de cholestérol et généralement mieux équilibrés en acides
gras essentiels (oméga 3 et 6) que les menus classiques. Sans oublier
que les viandes, surtout celles de piètre qualité, véhiculent des
composés chimiques peu recommandables. Manger végan donne
ainsi de bonnes armes pour éviter les maladies cardiovasculaires,
certains cancers (notamment digestifs), l’hypertension artérielle…
Mais parallèlement, le véganisme présente un risque élevé de
carences, si on ne veille pas à équilibrer parfaitement ses menus.
D’où l’intérêt de bien connaître les aliments que vous allez mettre
dans votre assiette.

60. COMMENT ÉQUILIBRER

SON ALIMENTATION ?
Du fait de l’absence de tout produit animal, les menus végans mal
équilibrés peuvent manquer de certains nutriments  : protéines,
vitamine  B12, oméga  3 sous forme de DHA et d’EPA… Il faut donc
impérativement penser à mettre certains ingrédients au menu.

Le fer
 Le fer est essentiel pour prévenir les risques d’anémie. Dans les
aliments, il est présent sous deux formes  : héminique et non
héminique. Le fer héminique se trouve dans les produits d’origine
animale, et le non héminique, dans les végétaux (ainsi que dans
les produits animaux). Le fer héminique semble le mieux
assimilé, et le fer non héminique, un peu moins. Certaines études
affirment, au contraire, que l’organisme serait capable de
s’adapter à son régime, végétalien ou omnivore, pour assimiler le
fer aussi bien que possible, quelle que soit sa source. En
attendant, une chose est sûre  : l’absorption du fer est favorisée
par la présence, au cours du même repas, de vitamine C (poivron
rouge, brocoli, baies type cassis, agrumes…), ou par la
lactofermentation. Ce processus rend en effet les minéraux des
aliments plus solubles, dont le fer  : l’acide lactique augmente le
nombre de molécules de fer solubles. En revanche, on évite de
consommer en même temps du calcium en excès, des tanins (thé
vert, thé, café…) ou des oxalates (épinards, rhubarbe…) qui
contrarient l’assimilation du fer.

Les meilleures sources véganes de fer

algues kombu et dulse

levure de bière
cacao
graines de sésame et de pavot
amarante
germe de blé
quinoa
graines de tournesol et de lin
lentilles
 pistaches
millet
ortie
haricots secs
pois chiches
noisettes
persil
sarrasin
noix du Brésil
figues séchées
riz complet
cresson et mâche
noix de Cajou…

Note : le risque d’anémie à cause d’une carence en fer existe chez

les végans, mais, au final, pas plus que chez les omnivores. Le
meilleur moyen de la détecter à temps : faire faire une fois par an
un dosage sanguin de ferritine…

Le zinc
Anti-infectieux, fortifiant, le zinc intervient dans plus de
200 activités enzymatiques de l’organisme, notamment la protection
contre les agressions des radicaux libres, le renouvellement des
cellules et la cicatrisation. Pour la guérison de plaies ou de
blessures, il est donc indispensable. Il aide aussi à lutter contre la
fatigue et les petites infections courantes, favorise l’éclat de la peau,
des ongles et des cheveux. Enfin, il participe à la production
d’insuline nécessaire à la régulation du taux de sucre dans
l’organisme. Il nous aide donc à avoir une glycémie équilibrée,
condition sine qua non pour éviter les coups de pompe, les fringales,
mais aussi conserver un niveau stable d’énergie. Son assimilation est
contrecarrée par la caféine : on évite donc le thé, le café ou les sodas
au cola au cours du même repas.

Les meilleures sources véganes de zinc

pain de seigle
cacao amer
thym séché
sésame
levure
pignons
noix de cajou
cumin
coriandre
noix de pécan
noix du Brésil
graines de tournesol
gingembre moulu…

L’iode
L’iode permet le bon fonctionnement de la thyroïde (action
régulatrice sur le système cardiaque, le cerveau, les muscles, le
métabolisme…). Elle se trouve dans les produits marins
principalement, donc aussi dans les algues, mais également en
petites quantités dans certains végétaux comme la banane. Leur
teneur est alors aléatoire et dépend des sols de culture.
Les meilleures sources véganes d’iode

sel iodé
algues (kelp, dulse, wakamé, nori…)  : attention, elles en
contiennent de très fortes doses, notamment le kelp, il faut donc
les consommer avec parcimonie.

Le calcium
Minéral le plus abondant dans l’organisme, le calcium représente
2  % de notre poids. Près de 99  % du calcium sont concentrés dans
les os et les dents, le reste participant au bon fonctionnement de
toutes les cellules de l’organisme, dont les cellules musculaires (donc
cardiaques) et nerveuses. Le calcium joue aussi un rôle dans le bon
fonctionnement rénal, la coagulation sanguine ainsi que diverses
autres réactions enzymatiques. Les apports conseillés sont de l’ordre
de 900  mg par jour, mais passent à 1  000  mg pour les femmes
enceintes dans leur dernier trimestre et les femmes allaitantes, et
1 200 mg pour les enfants et adolescents de 10 à 19 ans, les femmes
de plus de 55  ans et les hommes de plus de 65  ans. Et 30  % des
femmes de 18 à 50 ans, 47 % des plus de 50 ans et 57 % des plus de
65  ans consomment moins des deux tiers de ces apports. Enfin, le
calcium a besoin de vitamine D pour être assimilé. On évite aussi de
consommer trop de sodium (donc de sel), qui favorise l’élimination
du calcium par le corps. Enfin, pensez à faire tremper graines et noix
pour les faire germiner  : cette opération diminue la teneur en
antinutriments.

Les meilleures sources véganes de calcium

eaux minérales riches en calcium

 cacao amer
graines de sésame
graines de chia
graines de pavot
graines germées
produits lactofermentés
purée de sésame
amandes
thym séché
kale
chou
brocoli

À RETENIR
Le fer du kale, du chou et du brocoli est bien absorbé par
l’organisme. En revanche, l’épinard est riche en acide oxalique,
un «  antinutriment  » qui entrave la bonne assimilation du
calcium.

La vitamine D
Il y a encore quelques générations, le déficit en vitamine D avait des
conséquences gravissimes chez les jeunes enfants, car il provoquait
le rachitisme. Pour le prévenir, les femmes enceintes et les jeunes
enfants étaient (et sont toujours) supplémentés en vitamine  D. Son
rôle pour le maintien d’une bonne santé osseuse, d’une bonne
dentition et d’une bonne croissance est donc bien connu, mais,
depuis quelques années, les chercheurs lui découvrent de multiples
autres rôles. Elle préviendrait la dépression, jouerait un rôle dans le
contrôle du poids (en aidant à en perdre), renforcerait l’immunité
et, surtout, agirait de façon considérable dans la protection vis-à-vis
de certains cancers (côlon, sein…). Enfin, elle lutte contre les
inflammations en général, du tube digestif et des articulations
(polyarthrite rhumatoïde) en particulier. En France, nous serions
80  % à manquer de cette précieuse vitamine, et les végans sont
particulièrement à risque puisque les sources alimentaires de
vitamine  D sont essentiellement animales (poissons gras, huile de
poisson, jaune d’œuf, foie de veau). Heureusement, notre première
source de vitamine  D reste… le soleil  ! Ce dernier couvre 80  % de
nos besoins. Notre peau transforme l’énergie des rayons en
vitamine D3, la forme active de vitamine D. À condition :
Que l’exposition dure un minimum 10 à 15 minutes par jour.
Que les rayons soient de type UVB avec une longueur d’ondes
précise. En France, ces conditions sont réunies entre les mois
d’avril et d’octobre environ.
De n’être pas trop habillé : 20 % de la surface corporelle doit être
dénudée au moment du plus fort ensoleillement (entre 10  et
15  heures). Par exemple le visage +  les mains. En été, 15  à
20  minutes torse nu (ou avec un haut de maillot de bain)
suffisent à synthétiser 15  000  UI de vitamine  D3. (Ce n’est pas
une raison pour vous laisser griller des deux côtés en plein
cagnard, il faut à tout prix, et dans tous les cas, fuir les heures
d’ensoleillement les plus élevées. Avant midi, et après 16 heures,
c’est ça ou rien).
De sortir sans crème solaire car tous les produits dont le
coefficient protecteur dépasse  15 bloquent plus de 90  % des
rayons, donc de la vitamine  D. La pollution atmosphérique
bloque également les rayons.
 À RETENIR
Il n’existe pas de «  surdosage  » de vitamine  D d’origine solaire,
car le surplus éventuel est éliminé par l’organisme.

La vitamine D se trouve également, mais en portion nettement plus

congrue, dans certains aliments d’origine végétale, sous forme de la
vitamine  D2 que le corps convertit en  D3  : les champignons, la
levure, les céréales, certaines huiles végétales, certains légumes
verts. Il faut passer par une supplémentation, que vous trouverez
sous forme liquide en pharmacie, en flacon compte-gouttes, ou en
gélules. Prenez alors la forme  D3, la plus assimilable, et garantie
végane (à base de lichen boréal).

Les oméga 3
Les oméga  3 sont des acides gras polyinsaturés présents dans
chacune de nos cellules, et impliqués dans de très nombreux
domaines  : immunité, équilibre nerveux, bon fonctionnement du
cerveau et prévention du déclin cognitif, santé des articulations,
développement psychomoteur chez l’enfant, gestion du poids,
inflammation… Les oméga  3 les plus courants sont l’ALA (acide
alphalinolénique), l’EPA (acide eicosapentaénoïque), le DHA (acide
docosahexaénoïque). L’ALA se trouve dans les végétaux (huiles de
colza, de lin, graines de chia, etc.) L’EPA et le DHA se trouvent,
quant à eux, dans les produits animaux (poissons gras notamment,
mais aussi œufs, certaines viandes selon leur alimentation).
L’organisme sait normalement fabriquer l’EPA et le DHA à partir de
l’ALA, mais à condition qu’il ait suffisamment d’ALA à disposition, et
que l’alimentation ne soit pas trop riche en oméga  6. Donc, on
n’hésite pas à forcer sur les sources d’oméga 3, en limitant aussi les
sources d’oméga  6 (huiles et graines de tournesol, de maïs, plats
cuisinés industriels…).

Les meilleures sources véganes d’oméga 3 (ALA)

graines de chia
noix de Grenoble
graines de lin (pour être bien assimilées, les graines de lin
doivent être fraîchement moulues, par exemple dans un petit
moulin électrique). On peut en préparer un peu à l’avance et les
conserver 24  à 48  heures au réfrigérateur, dans un contenant
opaque et hermétique
graines de chanvre
huiles de lin, de caméline, de chanvre, de colza, de noix
cresson, mâche, épinards

Remarque  : plusieurs spécialistes de la nutrition estiment que la

conversion des oméga 3 végétaux en oméga 3 réellement utiles à
l’organisme se fait très mal. On parlait il y a quelques années
d’une conversion à hauteur de 10 % (c’est-à-dire que l’organisme
n’arrivait à « récupérer » en final que 10 % des oméga 3 végétaux
pour en faire quelque chose, ce qui n’est déjà pas énorme). Puis
au fil des études ce chiffre est tombé à 5  %. Et aujourd’hui… à
1  %. Autrement dit, pour ces experts, consommer des oméga  3
d’origine végétale est inutile. Pour eux, le meilleur régime
alimentaire est alors le pescovégétarisme (végétarien
consommant du poisson et des produits de la mer).
La vitamine B12
Chez les omnivores, cette vitamine est apportée par les produits
d’origine animale  : viande, volaille, œuf, poisson. Or elle est
essentielle à de nombreuses réactions chimiques de l’organisme,
notamment au renouvellement des globules rouges. Certains
aliments végétaux fermentés peuvent apporter une petite quantité
de vitamine  B12, comme le tempeh, mais malgré cela, retenez
qu’une supplémentation est alors indispensable (vous trouverez des
compléments en magasins bio ou en parapharmacies garantis
végans).

61. PEUT-ON MANGER VÉGAN

QUAND ON EST ENCEINTE ?
Question hautement polémique  ! Pour l’Inserm (Institut national de
la santé et de la recherche médicale), manger végan est
formellement déconseillé aux femmes enceintes. D’autres
organismes, comme l’Association américaine de diététique et des
diététiciens canadiens, considèrent en revanche l’option tout à fait
envisageable, à condition que l’alimentation soit bien encadrée. La
vérité se trouve raisonnablement entre les deux. Si vous êtes
enceinte, que vous mangez végan depuis des années sans aucun
trouble et souhaitez poursuivre votre alimentation végane pendant
votre grossesse, vous devriez pouvoir le faire, à condition de prendre
impérativement l’avis de votre médecin  : il s’assurera de votre bon
statut en nutriments et pourra vous supplémenter le cas échéant.
Vous devez en effet absorber suffisamment de vitamines B12, D et B9
(acide folique), ainsi que du calcium, du fer et des oméga  3. En
revanche, si vous n’avez commencé à manger végan que récemment,
et que vous souhaitez mettre en route une grossesse, vous prenez
des risques  : vous ne maîtrisez pas encore forcément toutes les
façons de couvrir vos besoins en nutriments, avez peut-être quelques
manques en calcium ou en oméga  3… Mieux vaut mener votre
projet de bébé dans de bonnes conditions nutritionnelles. Vous
pouvez opter pour une alimentation végétarienne, incluant des
produits laitiers et des œufs bio, tout en prévenant également votre
médecin qui pourra vous prescrire une supplémentation adaptée.
Vous passerez au véganisme une fois votre bébé au monde. Cela dit,
certaines futures mamans omnivores peuvent aussi très mal manger,
en consommant par exemple trop de sucres pendant leur grossesse
(risque augmenté de problèmes métaboliques comme le diabète ou
l’obésité, ou/et cardiovasculaires à l’âge adulte), ou en ne
consommant pas suffisamment de légumes à feuilles ou de céréales
pour la vitamine B9, essentielle au bon développement du fœtus.

62. LES NOURRISSONS, ENFANTS

ET ADOS PEUVENT-ILS MANGER
VÉGAN ?
Toujours outre-Atlantique, l’Association américaine de diététique et
des diététiciens canadiens soutient que «  les alimentions
végétalienne, lacto-végétarienne et ovo-lacto-végétarienne bien
planifiées sont appropriées à tous les stades de la vie  ». En France,
l’Inserm considère de son côté que manger végan est formellement
déconseillé aux bébés et enfants en pleine croissance. Les bébés et
jeunes enfants ont des besoins très particuliers et ne pas les combler
peut en effet avoir des conséquences très graves  : la carence en fer
au début de la vie altère le développement cérébral, la carence en
calcium fragilise l’os, les deux de façon définitive. On ne remplace
donc pas le lait maternel ou le lait infantile par des boissons
végétales chez le nourrisson, par exemple. Les enfants en pleine
croissance et les ados ont aussi besoin d’un large panel de
nutriments, notamment en calcium et en vitamine  B12. Si vous ne
souhaitez pas intégrer de viande aux menus de vos enfants, pas de
problème  : une alimentation lacto-ovo-végétarienne peut leur
convenir, avec deux portions de poisson par semaine. En outre, il est
à peu près impossible d’imposer une alimentation 100  % végane à
des enfants ou ados scolarisés sans les désocialiser  : impossible de
manger «  comme tout le monde  » à la cantine ou de partager le
gâteau d’un copain, encore moins envisageable de suivre le groupe
manger un burger…

63. MANGER VÉGAN FAIT-IL

MAIGRIR ? OU GROSSIR ?
Manger végan implique une plus grande attention portée à son
alimentation. Les végans sont donc globalement des individus qui
ont une hygiène de vie plus saine que les autres, plus sportifs et plus
minces. En revanche, si les menus végans ne sont pas très bien
équilibrés, on peut rapidement avoir un apport protéique insuffisant,
trop de glucides (céréales, légumes secs…), voire trop de graisses de
type oméga 6 à cause d’huiles mal choisies (tournesol, maïs…). Dans
ce cas, il n’est pas impossible d’être végan et en surpoids. La
question n’est finalement pas d’être végan ou pas, mais d’avoir une
alimentation équilibrée ou pas.
64. PEUT-ON FAIRE DU SPORT
ET MANGER VÉGAN ?
Mais oui ! À ce sujet, on pointe trop souvent les manques potentiels
des végans, sans parler des manques parfois considérables des
sportifs «  omnivores  ». On peut très bien être végan, musclé et
endurant, tout simplement en ne mangeant pas végan «  n’importe
comment  », c’est-à-dire en veillant attentivement à ses apports en
protéines, en acides gras… Outre-Atlantique, de nombreux sportifs
sont végétariens ou végétaliens. Un mouvement « No Meat Athlete »
a même été créé par Matt Frazier, un ultra-marathonien végan. Et
cette alimentation semble ne pas amoindrir leurs performances. La
richesse en vitamines et en minéraux du régime végan peut en effet
favoriser l’énergie et la récupération, en permettant le bon
métabolisme énergétique, la transmission de l’influx nerveux, la
réparation… Les végétaux apportent également des antioxydants qui
contribuent à combattre le stress oxydatif produit durant l’effort. La
présence de céréales, légumes secs et graines permet d’atteindre un
apport en protéines important. Et grâce à la suppression de la
viande et des produits laitiers, qui produisent de l’acide urique,
l’équilibre acido-basique est aussi favorisé (à condition de ne pas
surconsommer de céréales, elles aussi acidifiantes). Si le régime est
bien équilibré en graisses, le bon apport de graisses insaturées, et
notamment d’acides gras oméga  3, permet enfin de lutter contre
l’inflammation. Mais c’est la qualité de l’alimentation globale, et non
la suppression des produits animaux, qui est ici importante. Il ne
faut pas non plus perdre de vue que les sportifs végans de haut
niveau sont suivis par des équipes de médecins, nutritionnistes et
autres coaches, et qu’ils bénéficient aussi de complémentations
ciblées dans certains nutriments. Donc aller régulièrement à la salle
de sport et faire des 10  ou 20  km en étant végan, oui, mais à
condition que l’alimentation apporte tous les nutriments nécessaires.
Exactement comme les sportifs omnivores dont l’alimentation doit
comporter suffisamment de légumes, de fruits et de bons sucres.

Voir « Peut-on être sportif et végétarien ? ».

1.  Chiffres Ipsos-Interbev .

2.   Michael J.  Orlich and al., Vegetarian Dietary Patterns and the Risk of Colorectal
Cancers.JAMA Intern Med. 2015;175(5):767-776.

L’abstract de l’étude ici : http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=2174939

3.  Lire aussi « Existe-t-il un gène du végétarisme ».

4.  Lire Le grand livre des aliments fermentés, Leduc.s Éditions.

5.  Producteur et négociant en vin obtenu en biodynamie, dans le plus grand respect des sols
et de leur écosystème.

6. Le collagène est la protéine la plus abondante dans notre corps. Elle structure peau, os,
cartilage, tendon... Elle est faite de 3 «colliers» de plus de 1 000 acides aminés chacun.

7.  Ce sigle désigne les acides aminés « à chaîne ramifiée ».

8.  Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada, dans Journal of the
American Dietetic Association, juin 2003.

9.  Recherche publiée en 2010.

10.  Cette enquête a été publiée dans le JAMA d’août 2013.

11.  Cette étude, baptisée « Vegetarian diet may lower blood pressure », a été publiée dans le
JAMA de février 2014.

12.  Ces résultats ont été publiés dans le Critical Review in Food Science and Nutrition en mars
2016.

13. Lire Le Régime Fodmaps 100 % végétarien, Dr Pierre Nys (éditions Leduc.s).
23 BONNES RAISONS
DE MANGER PLUS VÉGÉTAL

C’est le moment de faire le point sur tout ce qu’elles ont à vous

apporter. La liste est longue…

1. UNE LONGÉVITÉ OPTIMALE,

EN BONNE SANTÉ
Tous les « régimes santé » qui ont fait la réputation des centenaires à
travers le monde sont fondés sur plus de protéines végétales et
moins de protéines animales. Régimes méditerranéen (crétois),
Okinawa, Dash, Mind… tous les meilleurs modèles alimentaires du
monde font la part belle aux végétaux. Si vous avez plus de 70 ans,
vous êtes probablement très intéressé par ce point. Mais les jeunes
adultes devraient aussi se sentir concernés : comme le montrent les
études, c’est dès l’âge de 20  ans que l’on construit son patrimoine
santé pour « plus tard ». Autrement dit, c’est aujourd’hui que se joue
la santé de vos yeux, de votre cœur, de votre squelette, de vos
organes… de demain et d’après-demain. Pourquoi attendre pour
prendre de bonnes habitudes ?
Toutes les études (il y en a des milliers) montrent que le simple fait
de manger davantage de végétaux et moins de produits animaux
entraîne invariablement une conséquence bénéfique  : une meilleure
santé. Parmi elles, le célèbre Rapport Campbell 1 conclut à une vraie
supériorité nutritionnelle d’une alimentation à base de végétaux. Au
moment de sa sortie, ce travail a donné lieu à quelques controverses
dans le monde médical. Il planait notamment des doutes sur l’intérêt
nutritionnel d’une alimentation 100 % végétarienne. Mais ils ont été
largement effacés depuis, même si cette polémique risque de durer
encore mille ans tant les préjugés ont la vie dure. Heureusement,
ceux qui défendent la consommation de produits animaux sont de
moins en moins nombreux, tant parmi les scientifiques que dans le
public. Et c’est tant mieux !
Il n’en demeure pas moins que l’immense majorité du monde
scientifique et médical, experts en nutrition, en cardiologie, en
cancérologie, en endocrinologie… parle d’une même voix  : une
alimentation constituée d’au moins 80  % de végétaux pour
seulement 20  % (maximum) d’aliments d’origine animale serait la
proportion optimale pour la santé. De là découle une amélioration
évidente de nombreux troubles.
 PETIT FLORILÈGE DES VERTUS SANTÉ DES VÉGÉTAUX
Voici une liste non exhaustive des problèmes quotidiens
susceptibles d’être résolus (ou au moins améliorés) par une
assiette plus végétale.

Selon les situations personnelles, il est judicieux de favoriser

certains aliments en fonction de leur teneur en acides aminés,
notamment ceux qui sont dits «  essentiels  ». Ainsi, l’intestin a de
gros besoins en thréonine, les muscles en lysine, la peau en glycine
et proline, les cheveux en cystéine et taurine… Au-delà de vos goûts,
vous pouvez ainsi choisir vos sources de protéines végétales en
fonction de vos fragilités ou de vos troubles quotidiens. Toute notre
deuxième partie (à partir de la page 113), nos recettes et nos
programmes en tiennent compte, évidemment.

2. UNE JEUNESSE PRÉSERVÉE

ET BIEN VISIBLE
La peau, les cheveux, les ongles, le tonus… Toutes ces vitrines
renvoient à nos yeux, comme à ceux des autres, le reflet fidèle de
notre véritable jeunesse, quel que soit notre âge. Une «  façade  »
directement liée à ce que nous mangeons. Or, c’est ce que propose
une alimentation riche en végétaux : alléger son assiette en graisses
animales (les «  mauvaises graisses  »), tout en consommant plus de
fibres et de vitamines « beauté ». Au-delà du passeport pour une vie
plus longue en bonne santé, manger « vert » permet d’avoir l’air plus
jeune. Ce n’est pas rien !

3. LE RESPECT DE VOS HORMONES

ET DE VOTRE MÉTABOLISME
En chouchoutant ainsi votre organisme, vous allez d’abord faire du
bien à votre ligne. Un sacré « plus » si vous avez envie de perdre les
quelques kilos qui alourdissent votre silhouette. Ça, c’est ce qui se
voit. Mais les bénéfices vont beaucoup plus loin car ce que les
aliments végétaux font à l’extérieur, elles le font aussi à l’intérieur.
En respectant les besoins de votre corps, vous pourrez préserver son
délicat équilibre hormonal, lequel se répercute sur d’innombrables
fonctions.
Vous allez notamment tenir à distance le spectre du syndrome
métabolique, cette association d’hypertension, diabète ou prédiabète
et excès de «  mauvais cholestérol  », le tout rendu visible par un
surplus de graisse au niveau du ventre. Ce fléau, de plus en plus
répandu dans les sociétés occidentales grandes consommatrices de
viande, fait peser sur nos vies de sombres perspectives. Notamment
des risques d’accident cardiovasculaire largement accrus. Idem pour
les personnes touchées par un dérèglement de leur fonctionnement
thyroïdien.

Manger végétal ne va pas soigner ces troubles de manière magique,

mais pourra aider à les prévenir. Et même s’ils sont installés, à
stabiliser votre état et à diminuer les risques. Vous aurez un cœur
plus fort, moins de risques de maladie cardiaque et d’attaque
cérébrale. Car les accidents cardiovasculaires sont directement liés à
l’état de nos artères, et rien n’en prend mieux soin que les végétaux.

Sans parler des effets secondaires bénéfiques. Un exemple  : si vous

souffrez d’une constipation liée à un dérèglement de votre thyroïde,
un apport accru en fibres végétales ne pourra vous faire que du bien.

4. UN CONFORT DIGESTIF JAMAIS

ATTEINT
Adieu ballonnements, douleurs digestives, brûlures, renvois,
constipation, diarrhées intempestives… L’ère de la paix digestive
s’annonce. À une condition  : si vous avez l’habitude de manger peu
de végétaux, n’allez pas trop vite. Ne passez pas du jour au
lendemain d’une alimentation zéro fibre à un régime trop riche en
végétaux qui en contiennent beaucoup (notamment les céréales
complètes). Procédez doucement, progressivement, afin de laisser le
temps à votre système digestif de prendre ses nouvelles marques. Et
surtout, s’il réagit, ne prenez pas cela pour des troubles définitifs.
N’arrêtez pas en vous disant « cette alimentation n’est pas faite pour
moi ». Au contraire ! Si votre organisme réagit, c’est qu’il a manqué
de végétaux jusqu’à maintenant. Alors piano, piano…

5. UN CONFORT ARTICULAIRE
QUI DURE
À 20  ans, on n’y pense pas. Mais au fil des années, les articulations
«  rouillent  ». Sacha Guitry disait  : «  Avec l’âge, les raideurs se
déplacent. » Vous voyez certainement à quoi faisait allusion ce grand
amateur de femmes. Alors, si vous faites partie de ceux qui se
réveillent le matin avec les articulations douloureuses, misez sur les
végétaux. Des dizaines d’études ont montré qu’une alimentation en
majorité végétale aide à retrouver une mobilité articulaire et une
liberté de mouvement que vous n’osiez plus espérer. Vous ne rêvez
pas, nous n’avons rien inventé : plus de protéines végétales, de fruits
et de légumes, c’est moins de douleurs articulaires !

6. PLUS DE TONUS ET D’ÉNERGIE

Vous l’avez vu, une consommation suffisante de protéines est
indispensable au tonus musculaire et psychique. En choisissant de
manger plus végétal, vous éviterez tous les écueils liés aux repas
carnés voire hyper-carnés  : plats lourds, gras, difficiles à digérer…
L’énergie que votre corps ne dépensera plus pour assimiler les
burgers, côtes de bœuf et autres saucisses sera disponible pour votre
forme physique, mais aussi pour votre bonne humeur. Et avouez
qu’imposer aux autres un air ronchon, un teint chiffonné, des
cheveux ternes, ce n’est vraiment pas terrible.

7. MOINS DE RISQUE
DE DÉVELOPPER UN CANCER
C’est bien connu aujourd’hui  : une multitude de facteurs
interagissent pour déclencher un cancer. Mais les médecins sont
d’accord pour affirmer que le simple fait de manger davantage de
végétaux (à commencer par les protéines) participe à la prévention
de certains d’entre eux, notamment les cancers digestifs (côlon
particulièrement), de la prostate et du sein.

8. UNE MEILLEURE HUMEUR

Vous n’imaginez pas à quel point le contenu de notre assiette
influence notre état d’esprit. Vous avez vu comment les acides
aminés sont indispensables à la production des neurohormones
cérébrales. Si vous les choisissez d’origine végétale, vous fournirez
en même temps à votre matière grise nombre de phytonutriments
(vitamines, minéraux, oligoéléments, antioxydants…) dont elle est
friande et qui n’existent pas (ou très peu) dans les produits d’origine
animale. Alors qu’ils sont présents à foison dans les céréales,
légumineuses, légumes, fruits, épices, aromates… Ce sont autant de
minuscules briques qui concourent à l’édifice de votre bien-être et à
la bonne circulation des informations entre vos neurones.
9. UN BON ÉQUILIBRE ACIDO-
BASIQUE
Petit rappel  : à l’intérieur de notre organisme, les substances
acidifiantes cohabitent avec les basifiantes. Les unes et les autres
doivent rester en équilibre. Notre corps bénéficie même d’un excès
d’aliments basifiants (ou alcalinisants), alors qu’un surplus
d’aliments acidifiants provoque rapidement des effets délétères  :
micro-inflammation latente, oxydation renforcée… Le cœur en pâtit
rapidement, ainsi que les reins, les articulations, les os, l’intestin, le
cerveau… Sans compter une accélération du vieillissement et une
prise de poids facilitée. Or, les produits animaux sont les plus
acidifiants qui soient. À l’inverse, les végétaux (y compris ceux qui
renferment beaucoup de protéines végétales) sont globalement
basifiants. Une alimentation végétale permet ainsi de préserver un
bon équilibre acido-basique pour la vie entière. Cet équilibre
chimique est le plus important du corps !

Le PRAL (Potential Renal Acid Load) est l’outil de mesure acido-

basique d’un aliment. Il prend en compte les éléments acidifiants et
alcalinisants de chaque aliment, pour 100  grammes, et intègre
même leur coefficient d’absorption intestinale.
 PRAL (GÉNÉRALITÉS)
Poissons, viandes, fromages…
Produits céréaliers
Fruits et légumes
TENEUR MOYENNE EN MEQ
(MILLIÉQUIVALENT)*
25 mEq/100 g
Viandes et poissons sont aussi
acidifiants les uns que les autres.
L’œuf l’est moins.
Les fromages de vache sont plus
acidifiants que ceux de brebis, et,
globalement, plus acidifiants que
la viande rouge, pourtant
considérée comme « la pire » !
Les autres produits laitiers (lait,
crème…) sont relativement
« neutres ».
10 mEq/100 g
Il y a une grande disparité.
Châtaignes, pommes de terre et
haricots secs sont alcalinisants.
Lentilles et céréales complètes
sont un peu acidifiantes. Pain,
pâtes et riz blancs (raffinés), le
sont beaucoup ! Attention !
- 3 mEq/100 g
Ce sont les seuls aliments
vraiment alcalinisants. Les fruits
secs le sont encore plus.
Épices et herbes, fortement
alcalinisants, méritent d’être
consommés à chaque repas.
Tous les aliments dont le chiffre est supérieur à 0 sont acidifiants. Plus
le chiffre grimpe, plus l’aliment est acidifiant.

10. UN PACK DE NUTRIMENTS POUR

MIEUX ASSIMILER LES PROTÉINES
Les glucides à index glycémique bas (appelés auparavant «  sucres
lents ») favorisent l’assimilation des protéines. Voilà qui tombe bien :
dans les légumineuses, les céréales et tous les aliments riches en
protéines végétales, il y a des «  sucres lents  ». La nature est
décidément bien faite et tellement prévenante à notre égard ! Elle a
rassemblé tous les éléments bénéfiques dans un même type
d’aliment. Pensez-y lorsque vous rencontrerez une personne tentée
par un régime hyperprotéiné uniquement à base de viande et de
produits animaux : il lui manque la moitié des éléments nécessaires
pour mener son objectif à bien !

11. DES OUTILS MINCEUR

EFFICACES
Nombreux sont ceux et celles qui ont l’envie (et parfois le besoin) de
perdre quelques kilos. Accroître la part végétale dans son
alimentation constitue la meilleure manière de mincir durablement,
tout en prenant soin de sa santé. Quel que soit le régime que vous
suivez, s’il vous interdit lentilles, céréales, soja, amandes et autres
graines, méfiez-vous. Il ne vous veut sans doute pas que du bien.

Toutes les études concordent  : d’une manière générale, les

végétariens sont moins gros que les autres, y compris parce que la
démarche est également globale (+ de végétaux, + d’activité
physique, - de sucre…). De fait, il est plutôt rare de croiser un
végétarien en surpoids.

Les protéines végétales sont très rassasiantes

Après un repas riche en protéines, la satiété est durable. On n’a plus
faim, et cela dure plusieurs heures. C’est valable pour toutes les
protéines. Mais celles d’origine végétale ont un avantage
supplémentaire  : elles sont accompagnées de fibres qui forment
comme une «  boule  » dans l’estomac en se gorgeant du liquide
environnant. Leur effet coupe-faim est donc encore plus durable.
D’une manière plus globale, l’assiette végétale fournit des textures
«  à mâcher  » et une palette de saveurs plus large. Outre qu’elle
remplit l’estomac, elle comble les sens, et ce pour une addition
calorique modeste. Tout l’inverse d’un plat avec des protéines
«  concentrées  » (viande, volailles…), que l’on a tendance à
consommer en trop grande quantité (on se contente rarement des
100  grammes conseillés de viande) et à accompagner d’aliments
discutables sur le plan de la minceur, à commencer par les frites.

Elles donnent la pêche

Leur action coupe-faim procure un tonus rapide. Cet effet antifatigue

s’accompagne d’une sensation de bien-être et de bonne humeur. Sans
compter la manière dont les protéines végétales agissent sur le
renouvellement de la masse musculaire, mobilisant du « carburant »
au détriment du stockage graisseux. Pour peu que vous fassiez un
peu plus d’exercice que d’habitude (et votre vitalité retrouvée risque
fort de vous en donner l’envie), vous verrez votre silhouette se
redessiner rapidement.
Les protéines en excès ne sont pas stockées
Le corps sait stocker «  un peu  » l’excès de sucre, et «  beaucoup  »
l’excès de gras. Mais il ne sait pas transformer les protéines en
triglycérides pour les mettre à l’abri dans les cellules graisseuses.
Même si elles ont en théorie la même valeur calorique que les sucres
(4  kcal/g), le corps ne les utilise pas du tout de la même manière.
Pour être précis en matière de comptabilité calorique, il faut aussi
prendre en compte le «  coût  » de l’assimilation des aliments. Ainsi,
les graisses sont extrêmement simples à métaboliser  : après
ingestion, elles vont quasi directement se loger dans les
emplacements prévus, sans qu’il y ait de transformation ou presque.
Non seulement 1 gramme de gras est très calorique (9 kcal), mais il
ne nécessite que peu d’efforts de la part de l’organisme pour être
métabolisé. C’est à peine plus compliqué pour les sucres, que
l’organisme s’efforce de brûler pour les transformer en carburant
plutôt que de les stocker. Mais encore faut-il utiliser ce carburant
(sport, concentration intellectuelle…) de manière régulière, faute de
quoi le stockage intervient dans une seconde phase. En revanche, les
protéines font intervenir des processus digestifs extrêmement
sophistiqués, impliquant des gènes et une multitude d’enzymes. Du
coup, le corps doit en utiliser une bonne partie pour les digérer et
les métaboliser. Ainsi, environ 25  % des protéines sont brûlées
immédiatement après ingestion, contre seulement 3 % des graisses.

12. C’EST AMUSANT !

Vous adorez les pâtes, vous aimez bien le riz et les lentilles… Parfait.
Mais pourquoi ne pas en profiter pour découvrir la multitude
d’autres céréales et légumineuses  ? Même en supermarché, on
trouve de plus en plus de choix  : quinoa, riz sauvage, mélanges de
céréales… Cependant, l’endroit rêvé pour faire des découvertes
gustatives végétales, ce sont les boutiques bio (ou diététiques) et les
marchés. Laissez-vous tenter par toutes ces graines inconnues. Elles
seront peut-être étonnantes pour vous, mais rappelez-vous que de
nombreuses personnes sur la planète en font leur quotidien
alimentaire. Soyez curieux. Amusez-vous. Dans ce livre, nous vous
fournissons toutes les clés pour découvrir ce nouvel univers. Très
vite, vous remarquerez que malgré l’apparente diversité des aliments
proposés en grandes surfaces, la plupart sont à base de blé, de sucre,
de farine… Ils se ressemblent plus ou moins. Un peu comme si
chaque jour vous n’arpentiez qu’une seule et même rue, dans
laquelle on aurait subtilement changé les immeubles et les boutiques
de place. Elle aurait un air différent, mais serait finalement la
même. Elle resterait un horizon restreint, alors qu’il y a tant d’autres
rues à explorer. Songez à tout ce qui vous attend de nouveau dans
d’autres circuits de distribution, et que vos papilles gustatives vont
adorer !
Si vous rechignez, façon « je ne veux pas qu’on me force à avaler des
trucs bizarres  », rassurez-vous  : personne ne va vous obliger à faire
quoi que ce soit. Nous vous proposons même des dizaines de
recettes exclusivement composées d’aliments que vous connaissez
déjà, comme les lentilles, le blé à cuire ou les noisettes. C’est vous
qui irez, ensuite, vers de nouvelles saveurs lorsque vous en aurez
envie. Il y a infiniment plus de possibilités culinaires avec des
protéines végétales qu’avec des protéines animales. Ce n’est pas
« revenir en arrière » que de manger plus végétal, au contraire. C’est
aller de l’avant, et partir à la découverte d’un nombre incroyable de
combinaisons gustatives.
13. C’EST AGRÉABLE POUR
LES PAPILLES
Vous avez déjà été déçu par un «  mauvais tofu  » ou un plat 100  %
végétarien fade ou « bizarre » ? Ne vous arrêtez pas à ces mauvaises
expériences. On peut aussi tomber sur un steak « plein de nerfs » qui
résiste ou sur des fruits de mer « qui ne sentent pas bon ». Envisagez
les choses sous un autre angle en reprenant tout à zéro. Posez-vous
cette question simple  : aimez-vous la semoule du couscous  ? Nous
connaissons déjà la réponse. Maintenant, interrogez vos proches  :
aiment-ils la salade de lentilles  ? En général, ils acquiescent avec
enthousiasme. Idem pour des pâtes en sauce tomate, une bonne
assiette de riz basmati à l’huile d’olive et au basilic, ou un épi de
maïs grillé au barbecue. Les avis sont généralement unanimes.

Appréciez-vous, dans une salade, de sentir en bouche le croquant des

brisures de noisettes, des cerneaux de noix, des pignons de pin ? Ces
petits plaisirs simples font généralement partie des bons souvenirs
alimentaires qui nous viennent à l’esprit. Or, chacun de ces aliments,
à son niveau, se situe dans la catégorie « végétale ».

ALLEZ, UN TOUT PETIT EFFORT !

Concoctez vous-même vos mélanges d’aliments. C’est en sachant
ce que l’on met dans un plat qu’on l’apprivoise et qu’on apprend à
l’aimer. C’est vrai, cela peut nécessiter un petit effort pour
certaines saveurs auxquelles nous ne sommes pas habitués. Mais
le jeu en vaut largement la chandelle. Nous avons tout à gagner à
grandir, à évoluer jusque dans nos préférences alimentaires. Il y
va de notre épanouissement personnel !
14. C’EST BON POUR LA PLANÈTE
Ne pas consommer de viande, ou moins, c’est un moyen direct d’agir
sur la préservation de la planète. En effet, l’élevage est responsable
en grande partie des émissions de gaz à effet de serre, de la
déforestation et mobilise une grande partie des ressources en eau de
la planète. La viande, plus que tout autre aliment, coûte cher à la
planète. Un rapport de la FAO (Organisation des Nations unies pour
l’alimentation et l’agriculture) de 2013 estime que l’élevage de bétail
dans le monde est responsable de 14,5  % des émissions de gaz à
effet de serre liées aux activités humaines, c’est-à-dire environ
7  milliards de tonnes de CO2. Certaines viandes sont aussi plus
«  consommatrices  » que d’autres  : la production de 1  kg de viande
bovine représente 27 kg de gaz à effet de serre (GES, en équivalent
CO2), celle de viande d’agneau, 39  kg, le porc, 12,1  kg, la dinde,
10,9 kg, et le poulet, 6,9 kg. Mais bien que moins impactantes sur le
plan des gaz à effet de serre, le poulet et le porc posent d’autres
soucis pour l’environnement, la pollution des eaux. À cause d’une
alimentation dopée en nutriments, les déjections de ces animaux
entraînent un taux d’azote supérieur à la normale dans les eaux
rejetées. C’est le problème des algues vertes, qui prolifèrent sur les
côtes, et la perturbation des écosystèmes marins. La production de
viande demande également beaucoup d’eau. Produire 1 kg de viande
de bœuf de façon industrielle nécessite environ 15  000  litres d’eau,
1 kg de porc, 4 600 litres, et 1 kg de poulet, 4 100 litres. Bien plus
que l’eau nécessaire à la culture du riz (1  400  litres/kg), du blé
(1 200 litres/kg) ou du maïs (700 litres/kg).

La FAO estime que 70 % de la surface agricole mondiale est utilisée

soit faire pâturer du bétail, soit pour produire des céréales destinées
à leur alimentation. Le besoin en terres agricoles pousse ainsi à la
déforestation, notamment des forêts d’Amérique du sud. À la place,
on plante du soja (principalement OGM). Et moins de forêt, c’est
aussi moins d’émissions de dioxyde de carbone absorbées.

LOCAL AVANT TOUT

Il faut pourtant poser à cela une condition importante  : vos
aliments ne doivent pas venir du Pérou, du Chili, du Kenya ou de
plus loin encore. Auquel cas il faudrait prendre en compte le
« coût écologique » lié au transport en avion. Et là, ça fait mal…
Alors traquez les productions locales qui feront baisser la facture
écologique et contribueront au maintien de l’agriculture
raisonnée de proximité.

15. C’EST BON POUR LES ANIMAUX

Tous les végétariens sont pour le fait de protéger les animaux, et ne
pas manger de viande participe évidemment à cet objectif. Les
végans vont encore plus loin et réussissent à 100 % l’exercice. Steak
dans l’assiette, pull en laine, chaussures et canapé en cuir, et même
encaustique à la cire d’abeille sur les meubles… Pour nombre
d’individus, il semble «  normal  » de considérer les animaux comme
des objets de consommation, dont on tire de quoi se nourrir, se vêtir,
se meubler, s’habiller… Mais si jadis, il était impossible de se nourrir
ou de se vêtir autrement à partir de chair et de peaux animales, le
développement technologique de nos dernières décennies nous
permet de nous tourner vers d’autres solutions. Nous savons aussi
tous désormais ce qui se passe dans les abattoirs – et nous ne
reviendrons pas sur ces images insoutenables que nous livrent
régulièrement les journaux ou les réseaux sociaux. Consommer
végan représente alors un mode de consommation militant, qui
donne l’assurance de ne cautionner aucunement les agissements de
certains éleveurs ou fabricants, et qui ouvre la voie vers une
consommation alternative, dont sont exclus les animaux. La bonne
nouvelle, c’est que ce mode de consommation se développe vitesse
grand V, en particulier dans les pays anglo-saxons. Et si la France est
encore à la traîne, on trouve de plus en plus de lieux où consommer
végan. Mais on peut déjà faire un premier pas en mangeant moins de
viande, de jambon, et en organisant des soupes ou des salades-
parties plutôt que des barbecues.

16. C’EST PLUS ÉCONOMIQUE

Et par les temps qui courent, ce n’est pas un avantage secondaire.
Manger végétal, c’est l’exemple même du Low cost food (alimentation
pas chère). À notre connaissance, une ration quotidienne
recommandée de protéines pures (soit environ 20  grammes) coûte
0,36  euro si vous les puisez dans des lentilles, 0,85  euro dans du
tofu, et 1,20 euro dans du seitan. Avouez que ce n’est pas la ruine !
Surtout quand on sait que la même quantité de protéines issues de
produits animaux coûte jusqu’à 2,5 à 3 euros.

Si vous préparez vous-même les préparations végétales les plus

riches en protéines variées, comme le tofu ou le seitan, vous
abaisserez encore ce coût. Le seitan maison, par exemple, revient à
0,30  euro environ pour 20  grammes de protéines. Alors, à vos
fourneaux !
17. C’EST ÉLÉGANT ET CRÉATIF
Petit retour en arrière. Les protéines sont constituées d’acides
aminés  : arginine, lysine, tyrosine… (voir ici). Considérez ceux-ci
comme des perles qui, mises bout à bout, constitueraient un collier
(à savoir la protéine). Certains aliments sont plus riches en tel ou tel
acide aminé, par exemple le soja et les pois fournissent peu de
méthionine alors que le riz manque de lysine, et le blé de lysine et
de méthionine. D’où l’intérêt majeur d’une alimentation végétale
diversifiée, pour couvrir tous les acides aminés nécessaires à notre
santé. On ne le répétera jamais assez  ! Fort heureusement, avec les
végétaux, vous avez à votre disposition un choix immense, beaucoup
plus large qu’avec les produits animaux. Vous pouvez ainsi satisfaire
à la fois les besoins de votre organisme, les délices du palais, et le
plaisir de cuisiner en inventant chaque jour de nouvelles
associations.

18. C’EST FACILE

Pas besoin d’être un maître queux émérite pour cuisiner végétal, sain
et équilibré. Un exemple de degré zéro : ouvrir une boîte de maïs et
une autre de lentilles, ajouter dessus une tomate coupée en
quartiers, un filet d’huile d’olive et de vinaigre, quelques feuilles
d’aromates ciselées (coriandre, basilic…), et le tour est joué  ! Si
vous avez le temps de passer par la case cuisson, la palette s’élargit
sans que vous ayez besoin de beaucoup de temps ni de savoir
culinaire : du chou-fleur vapeur, quelques pois chiches et un peu de
riz sauvage, le tout rapidement poêlé avec un peu d’huile de sésame.
Délicieux et facile. Et lorsque vous avez envie de cuisiner des petits
plats pour un repas entre amis, la gamme s’élargit encore. Vous en
aurez quelques exemples un peu plus élaborés dans la partie
« Recettes » de ce livre.

19. C’EST ORIGINAL

Quoi de plus banal qu’un steak-frites ? Et quoi de plus original qu’un
gado-gado, cette spécialité indonésienne à base de légumes cuits et
de tempeh  ? Récemment, nous avons déjeuné dans un restaurant
végétarien qui n’avait pas peur de baptiser ses plats et cocktails avec
des noms amusants. Cocktail aux micro-algues Bleu comme toi  : il
était effectivement d’un beau bleu en raison de la présence de
klamath (une micro-algue), parfumé à la cardamome et à la menthe.
Un délice ! Le cocktail Purple power associait du maïs mauve, du jus
de pomme et du gingembre. Tout aussi délicieux. Quant au Power
patate, il ajoutait au précédent du guarana, une plante originaire
d’Amazonie à l’exceptionnelle vertu tonifiante. Tonus garanti. Côté
desserts, une Coupe açaï (à partir de la baie du même nom) a régalé
à la fois nos papilles et nos cellules car ce fruit est hautement
antioxydant.
Afin d’ajouter encore à la nouveauté, inventez des noms improbables
pour désigner vos plats. Partagez des «  assiettes girly  » avec vos
copines, offrez un «  gloubi-boulga de haricots  » à vos enfants ou un
« amour de soja » à votre chéri. Nous vous donnons quelques pistes
dans nos recettes.

20. C’EST PLEIN DE FIBRES

Piqûre de rappel  : les fibres sont des composants santé et minceur
irremplaçables et extrêmement importants pour notre organisme. Et
elles sont fournies exclusivement par les végétaux. Les fibres
insolubles constituent grosso modo le squelette des plantes  ; les
fibres solubles, leur chair un peu «  gélatineuse  ». La plupart des
personnes croient que les salades, les fruits et les légumes frais sont
riches en fibres. Ce n’est pas tout à fait vrai. Certes, ils en
renferment un peu, mais pas tant que cela car ils sont surtout riches
en eau. Par exemple, 50 grammes de salade verte ne fournissent que
1 gramme de fibres. Or, il nous faut 30 grammes chaque jour.
En réalité, ces précieux composants se trouvent principalement dans
les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…) ainsi que dans
les céréales complètes (blé, avoine, riz, orge…) et les fruits
oléagineux (noix, noisettes, amandes…). Si vous n’avez pas
l’habitude de manger chaque jour un ou plusieurs de ces aliments, il
y a fort à parier que vous manquiez de fibres, comme la majorité des
Français. Cela ne signifie pas que les fibres contenues dans votre
salade verte, dans votre purée de courgettes ou dans la pomme de
votre dessert sont inutiles. Ce sont des petits «  plus  » non
négligeables. Mais à elles seules, elles restent insuffisantes.
Les experts estiment que nous consommons à peine 50  % de nos
besoins en fibres ! Toujours pour les mêmes raisons : nous mangeons
trop de produits animaux et pas assez de végétaux. Or, les fibres ne
servent pas seulement à éviter la constipation (ce qui est déjà très
bien !). Elles ont bien d’autres fonctions.

Voici un rappel de leurs bons et loyaux services…

Les fibres insolubles

Elles facilitent le transit et calment la faim. Dans le tube digestif,
elles gonflent comme des éponges. On les trouve surtout dans les
céréales complètes. Ainsi, le son de blé peut fixer jusqu’à 8 fois son
poids en liquide, et le son d’avoine plus de 20  fois  ! Ces fibres
insolubles agissent en même temps que les fibres solubles (voir ici)
pour l’entretien de notre flore intestinale. Sans fibres, la précieuse
population bactérienne qui vit dans notre tube digestif ne peut pas
vivre et se développer dans de bonnes conditions. Au passage, le
risque de cancer du côlon augmente.

Les fibres solubles

Ces substances très douces pour le tube digestif ont, elles aussi,
également une action bénéfique sur l’intestin (notamment le transit).
Mais ce n’est pas le principal. Elles sont surtout intéressantes au
niveau de notre fonctionnement métabolique. Elles se gonflent de
liquide (jusqu’à 20 fois leur poids) et se transforment en gel, ce qui
en fait de vrais pièges à sucres et à graisse. Résultat  : elles sont
anticholestérol, antidiabète et antikilos. Comme si ce n’était pas
suffisant, elles jouent un rôle modulateur sur nos hormones. Elles
contribuent ainsi à la prévention de certains cancers hormono-
dépendants comme ceux du sein et de la prostate. Les aliments les
plus riches en fibres solubles sont les légumineuses (haricots, pois,
lentilles…).
Un repas riche en protéines végétales, c’est forcément un repas riche
en fibres qui calment l’appétit pour de longues heures. C’est très
important, car un nombre croissant de personnes a tendance à
grignoter par-ci par-là, sans vraiment se mettre à table pour manger.
Un repas structuré est le meilleur rempart contre la plupart des
maladies dites « modernes » : surpoids, diabète, maladies cardiaques
liées aux surcharges en tout genre, certains cancers… Or, se mettre à
table pour manger (sans rien faire d’autre), et en sortir une fois que
l’on est rassasié, fait partie des quelques réflexes de base d’une
alimentation saine et minceur. Les fibres interviennent dans le
mécanisme qui conduit à l’arrêt de la prise alimentaire et, surtout,
prévient les pulsions qui conduisent au grignotage.
Prudence, cependant  : si vous n’avez pas l’habitude de consommer
des aliments riches en fibres, allez-y doucement. Intégrez-les en
douceur dans votre alimentation afin de ne pas irriter votre tube
digestif par un apport trop brutal.

LES ALIMENTS LES PLUS RICHES EN FIBRES

TYPES D’ALIMENTS TENEUR EN
FIBRES POUR
100 G
Légumineuses : pois chiches, haricots, fèves, Entre 15 et
lentilles… 20 g
Céréales complètes : avoine, orge, épeautre, riz, Entre 10 et
blé… 12 g
Fruits séchés : pruneaux, figues, raisins, abricots… Entre 9 et 10 g
Fruits secs oléagineux : amandes, noix, noisettes… Entre 7 et 8 g
Légumes frais : chou, épinards, courgettes, Entre 1 et 4 g
tomates, salade…
Fruits frais : pommes, poires, fraises, cerises, Entre 0,5 et
abricots… 2g
Viandes, volailles, œufs et poissons 0g
Matières grasses : beurre, huile… 0g
Eau et sodas 0g
Sucre et sel 0g
21. C’EST PROGRESSIF
Ou plutôt, cela peut l’être si vous avez envie de modifier votre
alimentation en douceur. Vous êtes un amateur de viande  ? Vous
vous sentez démuni lorsque vous ouvrez le frigo et que vous n’y
trouvez pas de poulet, steak, côte d’agneau ou filet de saumon  ?
Vous n’imaginez pas le moindre repas sans au moins une tranche de
jambon, un œuf à la coque ou un morceau de fromage ? Prenez votre
temps. On n’est pas là pour s’angoisser mais pour se faire du bien.
Plutôt que de descendre le paquet entier de 4  tranches de jambon,
contentez-vous de la moitié d’une et ajoutez-la à la recette de ce
livre qui vous fait le plus envie. La prochaine fois, vous referez la
recette avec zéro jambon, et vous verrez, tout se passera bien. Vous
pourrez ainsi vous passer de tout produit d’origine animale d’abord
de temps en temps, puis un repas sur deux… Et si vous aimez ça,
vous pourrez ensuite trouver votre rythme, voire devenir vraiment
végétarien si cela vous «  chante  » (pour les débutants, voir le
programme en 4 étapes).

C’EST BON, ET EN PLUS C’EST BON

Le but de ce changement, c’est de satisfaire autant vos papilles
que votre corps. Alors évitez l’écueil qui consiste à manger des
protéines végétales seulement parce que « ça fait du bien ». Vous
ne tiendriez pas et ce livre finirait dans un coin de votre chambre,
avec la carte du club de gym où vous n’êtes allé que deux ou trois
fois alors que vous vous êtes abonné pour l’année. Pour que ce
changement s’inscrive dans le temps, il faut aussi que vous le
fassiez «  parce que c’est bon  »  ! Alors avancez à votre rythme et
suivez la boussole de vos nouveaux plaisirs gustatifs.
22. C’EST « SANS CHOLESTÉROL »
Le cholestérol est exclusivement présent dans les aliments d’origine
animale. Un repas 100  % végétal, c’est l’assurance d’ingérer zéro
gramme de cholestérol. Votre cœur vous dira «  merci  »  ! Mieux
encore  : les végétaux renferment des phytostérols, les composés
naturels anticholestérol les plus puissants connus à ce jour. Par
conséquent, plus vous mangez «  végétal  », moins vous avalez de
cholestérol et plus vous éliminez celui que vous avez en trop. Une
équation gagnante.

NE PENSEZ PAS « SANS » !
Essayez, dès le départ, de ne pas considérer votre nouvelle
alimentation comme étant «  sans viande  », «  sans œufs  », «  sans
poisson  »… Cela ne ferait qu’entretenir une frustration
désagréable et délétère. En plus, sauf les végans, vous risquez de
compenser en augmentant votre consommation de fromage
(bourré de mauvaises graisses) ou de sauces grasses.

23. C’EST VARIÉ

Les différentes viandes ont beau avoir des saveurs différentes, elles
ont une consistance en bouche assez proche. Et si l’on observe leur
composition nutritionnelle, elles sont assez semblables. Que l’on
mange du bœuf, du canard, du veau ou de l’autruche, cela revient
globalement au même  : on avale des protéines, pas mal de gras,
quelques vitamines (B12  notamment) et minéraux (surtout du fer).
Mais c’est à peu près tout.
La situation des végétaux est très différente, voire carrément
opposée. Outre leurs protéines, les végétaux proposent une panoplie
impressionnante de nutriments protecteurs pour la santé et anti-âge.
N’oublions pas que ce sont les fournisseurs quasi exclusifs
d’antioxydants via leurs pigments (fruits et légumes), d’agents
antimicrobiens via leurs huiles essentielles (herbes aromatiques et
épices), d’éléments modulateurs de nos hormones via leurs
isoflavones (soja…). La gamme de leur saveur et de leur texture est
quasi infinie  : des plus fermes aux plus tendres ou croquants  ; des
plus forts en goût aux plus discrets (acide, amer, doux, piquant…).

LAISSEZ ÉMERGER VOTRE ÂME D’ARTISTE

Vous étiez comme un peintre qui ne barbouille sur sa toile que les
trois couleurs de base  : bleu, jaune et rouge. Plutôt limité,
comme gamme. Vous allez devenir un artiste capable d’utiliser
toutes les nuances, les teintes, les tons… C’est drôlement plus
amusant et le résultat sera infiniment plus intéressant.

1.   Étude menée par Thomas Colin Campbell, professeur de biochimie nutritionnelle à

l’Université Cornell, aux États-Unis, et son fils Thomas M. Campbell II. Elle a été publiée en
2005 sous forme d’un livre intitulé The China study, publié en 2006 chez Benbella Books. En
France, ce rapport est disponible sous le titre Le rapport Campbell, édité par les éditions Les
Arènes en 2013.
 Deuxième partie

De Acné à Zona,
choisissez les meilleurs
aliments végétaux
sur mesure pour
vous soigner
C’est une affaire entendue  : une alimentation plus végétale est
bénéfique pour l’entretien de votre santé, la prévention de
nombreux troubles, le maintien d’un poids raisonnable, la
préservation de votre jeunesse… C’est déjà beaucoup, mais ce n’est
pas tout. En plus, en augmentant vos apports végétaux, vous pourrez
contribuer à l’amélioration de vos soucis de santé, petits et grands, à
condition de bien choisir vos aliments : des fruits et légumes adaptés
(riches en antioxydants, en bêta-carotène, en minéraux ou en acides
gras essentiels selon les cas)  ; des épices et des aromates  ; des
produits complémentaires comme la levure de bière  ; voire des
céréales et des légumineuses plus précisément ciblées… Certains
pourraient même améliorer l’effet de vos traitements (médicaments
au long cours), voire vous en passer dans certains cas. Intéressant
dans le cadre de la lutte contre le cholestérol, les aigreurs digestives
ou les hypoglycémies, par exemple.

Pour chaque trouble de santé, nous vous indiquons par un balisage

précis le degré d’amélioration que vous pouvez attendre de votre
nouvelle alimentation.
PETIT LEXIQUE VISUEL
Intéressant : une alimentation plus végétale peut être un plus.
Très intéressant : vous allez constater rapidement la
différence.
Remarquable : vous ne pouvez pas passer à côté de l’effet
bénéfique.
 ACNÉ ET PROBLÈMES DE PEAU À
Le but  : optimiser les apports en vitamines et en acides gras
essentiels, assainir, détoxifier

Fruits frais ou surgelés nature (tous)

Légumes frais ou surgelés nature (tous)
Levure de bière
Noix

BALLONNEMENTS, GAZ
Le but  : faire le plein de végétaux à l’effet carminatif
(antiballonnements), faciliter la tâche de la flore intestinale,
limiter les Fodmaps

Fenouil
Herbes aromatiques (aneth, angélique, anis, basilic, carvi,
coriandre, menthe, verveine…), en cuisine et tisane
Gingembre
 BRÛLURES D’ESTOMAC
Le but  : augmenter les apports en aliments contenant des
fibres douces et en aliments qui «  tamponnent  » grâce à leurs
minéraux basiques

Chou cru
Banane, banane plantain (si ulcère)
Pomme
Avoine
Réglisse (sauf en cas d’hypertension)

CALCULS BILIAIRES
Le but : miser sur les aliments et les aromates qui drainent le
foie, et les champions anti-inflammatoires
Soja (farine, tofu, lait)
Curcuma
Légumes amers (artichaut, endive, pissenlit, radis noir)
Pomme
Romarin
 CANCER (PRÉVENTION)
Le but  : manger davantage de végétaux contenant des
substances protectrices et moins de produits animaux pro-
inflammatoires et/ou pro-carcinogènes

Brocoli (et autres choux)

Ail, oignon, curcuma, gingembre, persil, cumin noir, menthe,
romarin
Fruits et légumes frais à volonté, dont betterave, carotte,
céleri, choux, poireau, navet, citron, fraise, cerise, courges,
cranberry et myrtille (et autres petits fruits noirs/rouges),
orange, pamplemousse, poivron rouge, pomme, radis, raisin,
avocat, épinard, grenade (et jus de grenade), kiwi, physalis
(amour-en-cage)
Salades type roquette, pourpier, cresson (goût fort)
Choucroute (crue, cuite)
Champignons
Haricot sec, lentille
Graine de lin, graine de sésame
Noix
Soja (surtout fermenté)
Tomate cuite
Algues (pour la prévention des cancers hormonodépendants)
 CANDIDOSE INTESTINALE
Le but  : favoriser un bon équilibre de la flore intestinale et
freiner le développement des bactéries indésirables

Graine de pépin de courge

Curcuma, gingembre, ail
Fève, légumes à gousses (pois…)
Légumes frais (tous)
Fenouil

CHEVEUX (TROP FINS, RARES, SECS,

GRAS, INDISCIPLINÉS…)
Le but : nourrir les bulbes capillaires pour stimuler la pousse
et renforcer la qualité des cheveux
Choux
Haricot sec, pois, lentille
Fruits oléagineux (surtout noix, noisette)
Pain complet, céréales complètes
Banane, champignons, cresson
Levure (notamment de bière)
Germe de blé
Cacao
 CHOLESTÉROL (EXCÈS)
Le but : augmenter les apports en acides gras insaturés afin de
stimuler la production du «  bon  » cholestérol, et optimiser la
consommation de fibres douces qui piègent l’excès de graisse
dans le bol alimentaire

Agar-agar, konjac
Ail, oignon (crus de préférence)
Algues
Amande, noix
Avocat
Avoine (flocons)
Champignons (principalement shiitaké)
Curcuma
Fruits et légumes, notamment carotte, aubergine, poivron,
brocoli et autres choux, orange, pomme
Légumes secs, surtout haricot sec
Orge
Soja (tofu…)
Son de riz
 COLITE, CÔLON IRRITABLE
Le but  : augmenter la consommation d’aliments probiotiques
qui améliorent l’équilibre de la flore intestinale, ainsi que celle
des végétaux contenant des substances anti-inflammatoires et
prébiotiques, tout en limitant les Fodmaps (voir ici)
Choucroute (crue, cuite)
Menthe, curcuma (en cuisine et en infusion)
Konjac
Aloe vera

Attention aux Fodmaps, excès de fibres, tanins, tyramine et

1
tous aliments peu digestes

CONSTIPATION
Le but : augmenter les apports en fibres solubles et insolubles
(céréales, légumes secs…), ainsi que les apports en eau (il y en a
plein dans les fruits et légumes)

Céréales complètes, pain intégral, sarrasin, avoine

Fruits rouges et noirs/baies (groseille, mûre, cassis…),
rhubarbe
Fruits séchés, surtout datte, figue et pruneau
Légumes secs : lentille, soja, fève, pois, haricot sec
Gingembre, cannelle
Son de blé ou de riz
Agar-agar, konjac
 CRISE DE FOIE, FOIE FATIGUÉ
Le but : multiplier les aliments qui drainent le foie et l’aident
à se débarrasser des déchets indésirables, ainsi que les aliments
anti-inflammatoires
Jus de citron (allongé d’eau)
Gingembre, curcuma
Fruits frais
Riz blanc (pour une fois !)
Choux, poireau, ail (en petite quantité)
Basilic, coriandre, menthe, pissenlit, estragon
Radis noir, radis rose, raifort, wasabi, artichaut
Cresson
Infusion de romarin, fenouil, gingembre, menthe, mélisse (plus
elle est amère, plus elle est efficace, laissez infuser assez
longtemps, au moins 10 minutes)
 CYSTITE RÉCIDIVANTE
Le but : aider à détruire les germes et préparer un terrain de
manière à ce qu’ils ne s’y sentent pas les bienvenus

Cranberry séchée (non sucrée)

Jus de cranberry
Tous les fruits
Persil
Toutes les épices et herbes aromatiques
Tous les légumes verts – courgette, potiron et autres légumes
très aqueux
Jus de citron + eau minérale riche en bicarbonates (ex. :
Vichy)
 DÉPRESSION
Le but : fournir les précurseurs des neurotransmetteurs de la
joie de vivre, équilibrer la flore intestinale (si inflammation
intestinale), accroître les oméga 3
Toutes céréales complètes
Noix (toutes : Grenoble, cajou, pécan...)
Aliments prébiotiques : ail, artichaut, asperge, banane,
chicorée, ciboulette, échalote, froment, oignon, orge, poireau,
pissenlit, salsifis, seigle, soja, tomate, topinambour
Curcuma, fenouil, fenugrec, gingembre
Légumes à gousses, particulièrement les fèves
Kéfir de fruits (boisson fermentée)
Miso (pâte de soja fermentée)
 DÉTOX
Le but  : stimuler le drainage du foie et l’élimination rénale,
afin d’aider le corps à évacuer ses déchets  ; augmenter sa
consommation d’eau

Agar-agar, konjac
Fruits et légumes frais à volonté, dont abricot, ananas,
asperge, artichaut, aubergine, avocat, betterave, carotte,
cerise, choux, citron, concombre, épinard, grenade, melon,
orange, pêche, poireau, pomme, radis, raisin, rhubarbe,
tomate
Citron, citronnade (jus de citron + eau)
Artichaut, asperge
Toutes herbes aromatiques et toutes épices
Hydrolats (eaux florales)
Jus d’herbe, smoothies verts
 DIABÈTE (HYPOGLYCÉMIES)
Le but  : augmenter les apports en fibres douces qui piègent
l’excès de sucre dans le bol alimentaire, miser sur les végétaux à
IG bas et à charge glycémique faible 2

Figue, myrtille et toutes les baies, pomme, agrumes, banane

peu mûre, orange, pêche, pamplemousse, poire, melon…
Petit pois, oignon, artichaut
Pâtes complètes ou aux œufs (al dente)
Pain aux céréales
Pois chiche, lentille, fèves

DIARRHÉE
Le but : mettre l’accent sur les aliments astringents et sur ceux
qui absorbent l’excès de liquide dans l’intestin
Riz blanc, avec son eau de cuisson (eau de riz)
Soupe épaisse de riz (riz blanc cuit à l’eau et légèrement salé,
le tout mixé puis absorbé très lentement)
Soupe de féculents (potage de pois cassés, de fèves, au tapioca
ou aux vermicelles)
Carotte cuite
Cassis, myrtille, grenade (et jus de grenade), compote de
pomme (sans sucre), banane
Pomme de terre
Fenugrec
 DIGESTION LENTE, INDIGESTION
Le but  : multiplier les végétaux contenant des substances qui
améliorent la digestion, et des aromates qui la stimulent
Asperge, cresson
Piment
Ananas (sans le centre très ferme, trop riche en fibres
indigestes)
Gingembre, basilic, menthe, romarin, cannelle, cumin, anis,
aneth… (dans les plats et en infusion)
Papaye
Citron, jus de citron
 FATIGUE
Le but : faire le plein de micronutriments stimulants, dont la
vitamine C, les minéraux ; éliminer les aliments couramment
responsables d’intolérances alimentaires (blé…)

Agrumes, surtout le citron

Choux
Guarana, acérola (extraits)
Baies d’açaï et d’aguaymento
Micro-algues (spiruline, klamath…)
En cas d’activité physique importante (sport intensif,
déménagement…) : eau de coco
Assurez-vous absolument : 1. d’absorber suffisamment de
protéines et de fer ; 2.  de ne pas être en déséquilibre acido-
basique.
 FLORE INTESTINALE PERTURBÉE
Le but  : manger davantage d’aliments qui stimulent le
microbiote et l’équilibrent
Aliments prébiotiques  : ail, artichaut, asperge, banane,
chicorée, ciboulette, échalote, froment, oignon, orge, poireau,
pissenlit, salsifis, seigle, soja, tomate, topinambour
Curcuma, fenouil, fenugrec, gingembre
Légumes à gousses, particulièrement les fèves
Kéfir de fruits (boisson fermentée)
Miso (pâte de soja fermentée)
Voir « Candidose ».
 HYPERTENSION
Le but  : augmenter la consommation des végétaux riches en
minéraux, surtout en potassium, et en fibres
Céleri branche
Légumes frais ou surgelés nature  : surtout légumes verts à
feuilles (blette, chou, épinard…), patate douce, pomme de
terre (vapeur ou à l’eau), potiron
Ail
Épices et herbes aromatiques (pour remplacer le sel)
Fruits frais, surtout banane et melon
Fruits secs, surtout figue, pruneau et abricot
Légumes secs, surtout haricot sec et pois chiche
Jus frais de fruits et de légumes, surtout tomate, carotte,
orange, pamplemousse…
Soja, principalement sous forme de tofu
 IMMUNITÉ
Le but : stimuler les macrophages, booster les défenses, aider
le foie
Ail, échalote, oignon,
Moutarde, piment, wasabi, raifort
Algues et micro-algues
Champignons (notamment le shiitaké)
Choux (tous)
Épices : muscade, gingembre… (ce dernier également en
infusion)
Aromates : persil, basilic, coriandre, cerfeuil…
Graines germées
Soja (surtout le tofu)
Noix, amande
Jus de noni
Jus d’argousier
Acérola
 INFLAMMATIONS, DOULEURS
INFLAMMATOIRES
Le but : manger davantage de végétaux hyper-vitaminés et/ou
riches en polyphénols, et d’épices anti-inflammatoires
Salade de pourpier ou de mâche
Pignon de pin, noix
Huiles de colza et de noix
Gingembre, curcuma
Fruits et légumes très colorés
Ail, clou de girofle, gingembre, menthe poivrée, oignon,
piment, chili, réglisse (sauf en cas d’hypertension)

MAUX DE TÊTE RÉCURRENTS

Le but : absorber régulièrement des épices et des aromates à
l’effet vasoconstricteur
Gingembre
Menthe (verte ou poivrée)
Les intolérances alimentaires (gluten, lactose, tyramine…)
provoquent facilement des maux de tête
 MÉNOPAUSE
Le but : multiplier les apports en vitamines et minéraux, mais
aussi en phyto-œstrogènes et en fibres  ; chouchouter la flore
intestinale, mise à mal par la chute d’œstrogènes (=
inflammations digestives)
Anis vert, cumin, sauge
Céréales complètes  : pâtes complètes, riz complet, pain
intégral, pain noir, pain complet
Fruits et légumes, crus et cuits, à chaque repas  : choux,
cresson, persil, cerfeuil, brocoli, oignon, avoine, fenouil,
pissenlit, épinard, ananas (y compris le jus), pomme, poire,
pêche, raisin, agrumes, figue
Céréales germées
Graines de lin
Lentille, haricot sec
Noisette, noix, amande
Réglisse (sauf en cas d’hypertension)
 OSTÉOPOROSE
Le but : en + des aliments «  spécial ménopause  », renforcer
l’équilibre acido-basique, optimiser les apports en calcium
végétal
Anis vert, cumin, sauge
Céréales complètes : pâtes complètes, riz complet, pain
intégral, pain noir, pain complet
Fruits et légumes, crus et cuits, à chaque repas : choux,
cresson, persil, cerfeuil, brocoli, oignon, avoine, fenouil,
pissenlit, épinard, ananas (y compris le jus), pomme, poire,
pêche, raisin, agrumes, figue
Céréales germées
Graines de lin
Lentille, haricot sec
Noisette, noix, amande
Réglisse (sauf en cas d’hypertension)
 PROSTATE (TROUBLES)
Le but  : optimiser les apports en micronutriments qui
protègent la prostate, réduire les aliments pro-inflammatoires
Amande, noix
Graines (surtout celles de courge et de citrouille)
Avocat
Oignon
Flocons d’avoine
Légumes verts (notamment les choux)
Fruits frais variés
Tomate cuite
Soja (principalement sous forme de tofu)
Pollen (frais de préférence)  : à consommer tel quel (sauf si
vous êtes vegan bien entendu)
Pastèque (fraîche, éventuellement en jus)
Grenade (et jus de grenade)
 PROTECTION CARDIOVASCULAIRE
Le but : associer les apports en micronutriments qui protègent
le système cardiovasculaire, comme les antioxydants, les fibres,
les acides gras insaturés, le potassium…  ; fluidifier le sang,
réduire l’inflammation générale (et digestive, gingivale, toutes
les inflammations locales étant facteurs de problème cardiaque)
Épinard
Champignon noir
Gingembre, clou de girofle
Herbes aromatiques
Noix, amande
Graines germées
Graines de tournesol
Piment fort (type chili ou piment de Cayenne)
Melon et autres fruits riches en potassium
Légumes verts +++
 RHUMATISMES, DOULEURS
ARTICULAIRES
Le but  : faire le plein de substances naturelles anti-
inflammatoires et de bons acides gras
Fruits et légumes méditerranéens : tomate, poivron, courgette,
oignon, ail… (en très grande quantité, jusqu’à 10 portions par
jour)
Ananas, pomme, cassis
Asperge, céleri
Persil
Gingembre, curcuma
Noix
Ortie (en salade ou en soupe)

SEVRAGE DU TABAC
Le but  : aider l’organisme à se débarrasser plus rapidement
des déchets toxiques liés au tabac
Agrumes (notamment le citron)
Avoine : flocons, son…
Bette, betterave
Fruits et légumes frais (crus et cuits), particulièrement les
épinards, les blettes, les betteraves
Pâtes complètes (cuites al dente)
Klamath (micro-algue antistress)
 STRESS, DÉPRIME, TROUBLES
DU SOMMEIL
Le but  : fournir au cerveau et aux intestins toutes les
substances dont ils ont besoin pour fonctionner dans de bonnes
conditions (acides gras, vitamines, minéraux, précurseurs des
neurotransmetteurs…)
Céréales complètes  : pain complet, pâtes complètes, riz brun,
flocons d’avoine, muesli…
Amande, noix, noisette, noix de cajou…
Lentille, haricot sec, petit pois
Légumes verts à feuilles foncées : épinard, blette…
Avocat
Fruits secs oléagineux : noix, amande…
Banane
Germe de blé, levure de bière, levure maltée
Flocons d’avoine
Micro-algues
 SURPOIDS
Le but : calmer la faim, améliorer la digestion et l’assimilation
des nutriments, stimuler l’élimination, renforcer les apports en
protéines, réduire le sucre, miser sur les aliments à faible charge
glycémique (voir ici)

Avoine : flocons, son…

Céréales complètes (tous les jours)
Légumineuses (lentille, haricot, pois chiche…) 3  fois par
semaine
Fruits et légumes frais à volonté, notamment ceux qui sont très
riches en fibres solubles (pomme, aubergine…) et ceux qui
calment la faim (banane)
Fruits peu sucrés : toutes les baies (myrtille, mûre…)
Stévia (en feuilles, la plante ; pas en pastilles ni en poudre, la
version « industrielle »)
 TROUBLES ORL, DIFFICULTÉS
RESPIRATOIRES
Le but  : stimuler les défenses immunitaires grâce à des
vitamines et des minéraux, ainsi qu’à des épices et aromates,
accroître les aliments riches en substances naturellement
antiseptiques, renforcer les apports en protéines, réduire le
sucre, miser sur les aliments à faible charge glycémique (voir ici)
Ail, échalote, oignon,
Moutarde, piment, wasabi, raifort
Algues et micro-algues
Champignons (notamment le shiitaké)
Choux (tous)
Épices  : muscade, gingembre… (ce dernier également en
infusion)
Aromates : persil, basilic, coriandre, cerfeuil…
Graines germées
Soja (surtout le tofu)
Noix, amande
Jus de noni
Jus d’argousier
Acérola
 VIEILLISSEMENT (PRÉVENTION)
Le but  : augmenter les apports en substances antioxydantes,
très abondantes dans les végétaux
Fruits et légumes frais à volonté (surtout ceux très colorés)
Brocoli (et autres choux)
Ail, oignon, curcuma, gingembre, persil, cumin noir, menthe,
romarin
Fruits et légumes frais à volonté, dont betterave, carotte,
céleri, choux, poireau, navet, citron, fraise, cerise, courges,
cranberry et myrtille (et autres petits fruits noirs/rouges),
orange, pamplemousse, poivron rouge, pomme, radis, raisin,
avocat, épinard, grenade (et jus de grenade), kiwi, physalis
(amour-en-cage)
Salades type roquette, pourpier, cresson (goût fort)
Choucroute (crue, cuite)
Champignons
Haricot sec, lentille
Graine de lin, graine de sésame
Noix
Soja (surtout fermenté)
Tomate cuite
Algues (pour la prévention des cancers hormonodépendants)
 YEUX (TROUBLES OCULAIRES)
Le but  : optimiser les apports en substances qui protègent
(notamment les vitamines et les antioxydants) et qui stimulent
l’acuité visuelle

Cassis, myrtille, cerise noire, agrumes, airelle

Légumes verts à feuilles (épinard, blette)
Brocoli
Courge
Maïs
Salade verte (foncée si possible, type mâche)
Betterave
Poivron rouge
Fruits secs oléagineux (noix, noisette, amande)
Herbes et épices
 ZONA
Le but : améliorer l’hygiène de vie en général, alimentaire en
particulier car une «  mauvaise alimentation  » favorise la baisse
immunitaire donc le «  réveil  » du virus. D’ailleurs le zona
survient lors d’un moment de fatigue importante. Donc, focaliser
sur  : 1.  les aliments lactofermentés bons pour le microbiote
(flore intestinale), donc pour l’immunité  ; 2.  foncer sur la
vitamine C  ; 3.  tout faire pour éliminer, drainer  ; 4.  apaiser
l’inflammation
Kiwi, cassis, myrtille, groseilles et autres baies
Agrumes (citron, orange, mandarine, clémentine, pomelo,
yuzu…)
Légumes verts à feuilles (épinard, blette)
Choux
Soupes chaudes ou froides 100 % légumes verts, bouillons
Salade verte (foncée si possible, type mâche)
Poivrons
Noix, noisettes
Pissenlit
1. Lire Le grand livre des Fodmaps et de tout ce que l’on digère mal, Dr Pierre Nys, éditions
Leduc.s.

2. Voir tableau ici.

 Troisième partie

Devenir végétarien, mode

d’emploi
RAPPEL DES RÈGLES
SIMPLES POUR MANGER
SAIN ET ÉQUILIBRÉ

Manger moins de viande, voire devenir végétarien et même végan,

c’est prendre en considération la condition animale, mais aussi
vouloir se faire du bien. On commence donc par quelques réflexes
de base tout simple.

CONSOMMEZ DES LÉGUMES

À CHAQUE REPAS, ET DES FRUITS
À AU MOINS 1 OU 2 REPAS/JOUR
Tous sont intéressants et bénéfiques, grâce à leur teneur en fibres,
vitamines, minéraux, antioxydants et enzymes. Les légumes verts
sont spécialement recommandés car très riches en nutriments et très
pauvres en glucides et en calories. Les fruits aussi, mais à
consommer avec plus de modération (ils sont sucrés)  : ce sont les
meilleurs desserts, toujours. Et nous parlons bien ici de fruits frais,
pas de tartes ou de crèmes desserts ou glacées aux fruits. Miser sur
les fruits à faible charge glycémique.
 TABLE DE CHARGE GLYCÉMIQUE (CG) DES FRUITS
FRAIS
ALIMENT CG (CHARGE PORTION
GLYCÉMIQUE/PO « NORMALE »
RTION)
Abricot 5 120 g
Abricot sec 10 60 g
Ananas 6 (frais) 15 (boîte) 120 g
Banane 12 120 g
Cerise 3 120 g
Citron 0 ½ pièce
Fraise 3 120 g
Fruits rouges et noirs 0 100 à 120 g
(framboise, groseille,
myrtille, cassis…)
Kiwi 7 2 pièces
Litchi 16 120 g
Mangue 8 120 g
Melon 4 120 g
Noix de coco 4 80 g
Orange 5 1 pièce (120 g)
Pamplemousse 3 120 g (½ fruit)
Papaye 5 120 g
Pastèque 4 120 g
Pêche 5 (fraîche), 11 120 g
(boîte)
Poire 4 (fraîche), 5 120 g
(boîte)
 TABLE DE CHARGE GLYCÉMIQUE (CG) DES FRUITS
FRAIS
ALIMENT CG (CHARGE PORTION
GLYCÉMIQUE/PO « NORMALE »
RTION)
Pomme 6 120 g
Prune (mirabelle, 5 120 g
reine-claude,
quetsche…)
Raisin 8 120 g
Rhubarbe 0 80 g

Entre 0 et 10, la CG est faible : c’est bien ! J

Entre 11 et 19, la CG est modérée : attention, à consommer avec
modération ! K

PRIVILÉGIEZ LES HUILES D’OLIVE,

DE COLZA ET DE NOIX, DE BONNE
QUALITÉ
Ce sont les huiles les plus recommandées sur un plan nutritionnel.
De temps en temps, vous pouvez aussi utiliser l’huile de sésame, de
carthame, de tournesol… Elles sont moins intéressantes sur le plan
nutritionnel, mais elles permettent de varier les saveurs, même dans
les desserts. Vous aurez ainsi un apport idéal en bons acides gras
essentiels.
BUVEZ DE L’EAU ET DU THÉ,
ÉVENTUELLEMENT UN PEU DE CAFÉ
Évitez les boissons sucrées, quelles qu’elles soient, ou réservez-les
pour les moments exceptionnels. Idem pour les boissons alcoolisées
que vous devez cantonner aux moments de fête (et toujours avec
modération). Vous ferez ainsi le plein d’hydratation et d’antioxydants
(surtout dans le thé, vert de préférence). Pour le café, contentez-
vous de deux à trois tasses par jour afin de ne pas trop augmenter
vos apports en caféine.

AMUSEZ-VOUS, PRENEZ PLAISIR

À CE QUE VOUS MANGEZ
Faites les courses avec votre tête, certes, mais aussi avec vos sens.
Humez, régalez-vous des mélanges de couleurs. Prenez le temps de
discuter avec le maraîcher, le boulanger… Faites-vous plaisir en
cuisinant et en partageant vos repas avec vos proches et vos amis.
Profitez-en pour échanger vos sensations et vos impressions. Lorsque
vous mangez, prenez votre temps, appréciez les saveurs, mais aussi
les textures, les odeurs, les sons produits par les aliments. Vous y
gagnerez sur tous les tableaux !
LA RONDE DES COULEURS
La couleur des fruits et légumes dépend des micronutriments
qu’ils contiennent. Les orangés (abricots, carottes, melons…) sont
riches en bêta-carotène. Les rouges (tomates, pastèque,
poivrons…) sont bien pourvus en antioxydants, tout comme les
violets (myrtilles, cassis…). Les verts fournissent beaucoup de
minéraux (épinards, salades, blettes…). N’en oubliez aucun.
PROGRAMME EN 4 ÉTAPES
POUR LES DÉBUTANTS
VÉGÉTARIENS

Vous êtes prêt à vous lancer dans la grande aventure du végétal ? Si

vous êtes vraiment archi-débutant et que vous ne savez vraiment pas
par quel bout vous y prendre, voici nos conseils.

PREMIÈRE ÉTAPE : REMPLACEZ

LES ALIMENTS QUOTIDIENS
D’ORIGINE ANIMALE PAR LEURS
ÉQUIVALENTS VÉGÉTAUX
Tant qu’on y est, profitez-en pour éliminer aussi les aliments sans
intérêt pour la santé ou à composante animale, par un équivalent
préférable. Remplacez ainsi certains ingrédients ou aliments
courants par une alternative végétale.
 ALIMENT À ALIMENT DE
DANS/SUR
REMPLACER REMPLACEMENT
Une tartine au Le beurre De la purée d’amandes
petit-déjeuner
Une soupe Les croûtons Quelques pépites de
protéines de soja
Une assiette de riz Le beurre Un trait de sauce de soja
Des épinards La crème fraîche Une béchamel maison au
lait végétal
Une poêlée de Les lardons Des cubes de tofu
légumes
Une purée Le beurre et la Du lait et de la crème
crème végétale (riz, soja, amande)
Un sandwich La mayonnaise De la tofunaise
Un entremets (riz Le sucre Du sirop d’agave ou du
au lait par sucre de fleur de coco
exemple)
Une salade de Le sucre De l’eau de fleur d’oranger,
fruits de l’extrait de vanille ou une
goutte d’huile essentielle
d’agrumes
Un clafoutis Le lait et la crème Du lait de soja ou d’amande
Un yaourt Le sucre ou la Du sirop d’agave ou du
confiture sucre de fleur de coco, avec
une pincée de cannelle
Une crème dessert Les œufs Un peu d’agar-agar

Dans la même logique, ajoutez des protéines

végétales dans vos plats habituels
Choisissez un aliment à base de végétaux que vous aimez bien, par
exemple une soupe de légumes ou une salade de crudités, et ajoutez-
y des protéines végétales  : des cubes de tofu, des pois chiches, des
lentilles… Facile  ! Et bien sûr, réduisez d’autant la quantité de
viande ou de poisson, jambon… au cours du même repas. Vous avez
encore du mal, par exemple pour évaluer les quantités ou le type de
cuisson ? Pas de panique, on a pensé à tout.

EN PRATIQUE
Dans nos recettes, essayez «  Ma première soupe aux protéines
végétales  », ou «  Ma première salade aux protéines végétales  ».
Ensuite, vous pourrez tester toutes les recettes de niveau
« Débutant ». Elles sont faciles et rapides.

DEUXIÈME ÉTAPE : ALLEZ

AU RESTAURANT !
Choisissez un restaurant «  exotique  » proposant des plats venant
d’un pays où les végétaux constituent l’essentiel de l’alimentation.
Mangez chinois, indien, japonais, thaï… Tous proposent une
multitude de plats végétariens, ou a minima pauvres en protéines
animales. Personne ne s’étonnera si vous demandez au serveur de
vous indiquer, dans la carte, les plats végétariens. Évitez les plats
frits (nems, raviolis frits…). Préférez les nouilles aux légumes au
restaurant chinois, les currys de légumes chez les Indiens, les salades
de papaye au restaurant thaï, les légumes sautés sur plaque au
japonais… Vous mettrez du temps à découvrir tous ces plats que
vous avez soigneusement évités jusque-là parce qu’ils ne vous
faisaient pas envie. Et vous pourrez vous en inspirer pour cuisiner
chez vous.

EN PRATIQUE
Dans votre cuisine, vous pouvez vous inspirer de toutes nos
recettes (quel qu’en soit le niveau) et les «  customiser  » en
fonction de vos goûts et des idées qui vous sont venues en
goûtant de nouveaux plats au restaurant. Un petit «  Risotto
magique à l’épeautre  » ou «  Mon super-gâteau au chocolat  »
peuvent changer de saveur grâce à quelques petites modifications.

TROISIÈME ÉTAPE : DEMANDEZ

DES CONSEILS
Dans les boutiques de produits bio et/ou diététiques, n’hésitez pas à
poser directement la question  : «  Qu’avez-vous à me conseiller
comme aliments riches en protéines végétales ? » On vous indiquera
des produits que vous n’avez peut-être pas l’habitude d’utiliser,
comme le seitan ou les différents types de tofu. Les vendeurs vous
donneront des indications et des idées sur la manière de les cuisiner.
Dans ces magasins, les vendeurs sont généralement intéressés par
ces sujets et formés pour répondre à vos questions. Prenez le temps
de bien lire les étiquettes, notamment les conseils d’utilisation. Au
début, achetez ces produits en petites quantités afin de prendre le
temps de vous faire la main. Choisissez ceux qui vous inspirent et
vous donnent envie d’essayer. Si vous optez pour des plats
végétariens «  tout prêts  », n’oubliez pas qu’ils sont certainement
moins goûteux que ceux que vous pourriez préparer vous-même, de
la même manière que tous les plats prêts à consommer.

EN PRATIQUE
Une fois que vous avez fait l’acquisition de produits inhabituels,
commencez à cuisiner des recettes plus «  complexes  ». Vous
trouverez certainement votre bonheur, avec, par exemple, notre
« Tempeh à la tomate » ou notre « Wok de légumes au seitan ».

QUATRIÈME ÉTAPE : FLÂNEZ

SUR LES MARCHÉS EXOTIQUES
Dans toutes les grandes villes, on trouve sur les marchés des
vendeurs de produits indiens, chinois, japonais… Ils recèlent des
trésors. Vous risquez d’être un peu déboussolé au début par les noms
inattendus ou les traductions approximatives des étiquettes (lorsque
traduction il y a  !). Imaginez que vous êtes en vacances dans ces
pays et que vous découvrez la manière dont ces populations se
nourrissent. Comme tous les voyages, celui-ci recèle de bonnes
surprises et de belles rencontres, quand bien même vous ne vous
déplacez pas. Les vendeurs sont souvent enthousiastes à l’idée de
vous faire découvrir une parcelle de leur pays d’origine. Interrogez-
les, ils seront ravis de vous répondre.
MÉTHODE DES 8 ÉTAPES
POUR DEVENIR VÉGAN

On n’abandonne pas du jour au lendemain une alimentation

« omnivore » avec de la viande (même si ce n’est pas très souvent),
du poisson, des œufs, des produits laitiers… Pour s’opérer
efficacement, la transition doit se faire douce. En 8 étapes (pourquoi
pas une par semaine ?), voici la marche à suivre.

1. REMPLACER LE LAIT
PAR DES LAITS VÉGÉTAUX…
Voici une étape vraiment facile ! Si vous consommez surtout du lait
le matin, au petit-déjeuner, essayez les laits de noisette ou d’amande,
à la saveur gourmande  : avec des céréales ou du cacao en poudre,
c’est un régal. Le lait de riz a une saveur très neutre, idéale pour
cuisiner des recettes salées comme les sauces Béchamel, des flans de
légumes, des gratins… Le lait de soja est celui qui contient le plus de
protéines, le lait de châtaigne offre une douce saveur gourmande
délicieuse dans des crêpes. N’hésitez pas à tester tout le panel qui
s’offre à vous pour trouver celui qui vous plaît le plus, ou de goûter
des mélanges, type riz/coco, soja/amande… En revanche, ouvrez
l’œil avant d’acheter  : certains laits végétaux renferment du sucre
ajouté, à éviter.

2. … ET LES YAOURTS, LE BEURRE,

LA CRÈME
Là encore, c’est très facile, et encore plus depuis quelques mois,
puisque l’on voit arriver en magasins bio, et même en grandes
surfaces, des yaourts végétaux à base de coco, de chanvre, d’amande
ou d’avoine, et plus seulement des yaourts de soja. Facile de varier
et de ne jamais se lasser  ! La crème peut aussi facilement être
remplacée par des équivalents végétaux  : on trouve en grandes
surfaces des briquettes de crèmes de soja, de riz, d’avoine, de coco
ou encore de millet, pratiques pour lier des sauces, préparer des
gratins ou des quiches… Vous regrettez la chantilly sur vos crêpes ou
votre tarte aux pommes  ? Vous craquerez pour la chantilly coco  !
Remplacer le beurre peut être plus difficile pour ceux qui aiment sa
saveur sur des tartines, mais vous verrez que les alternatives
végétales sont hautement goûteuses. Commencez par le remplacer
en cuisine (dans les gâteaux par de l’huile de coco ou des purées
d’oléagineux, sur la purée ou les légumes par des huiles d’olive, de
noix ou de sésame). Vous pourrez essayer de le supprimer des
tartines dans un second temps (vous trouverez toutes nos solutions
de remplacement ici).

3. ARRÊTER LA VIANDE
ET LES PRODUITS CARNÉS
En général, cette étape n’est pas trop ardue  : si vous lisez ce livre,
vous avez probablement supprimé la viande depuis longtemps de vos
menus. Reste peut-être la charcuterie (jambon blanc, jambon sec…),
ou les lardons… Si vous continuez à manger de la viande, vous
pouvez arrêter progressivement : par exemple, en n’achetant plus du
tout de viande pour la cuisiner à la maison, mais en continuant à en
manger si vous avez l’occasion d’aller dans un restaurant qui propose
une excellente viande de producteur. Vous passerez plus tard aux
options véganes. Vous découvrirez aussi comment remplacer le
jambon par des tranches de seitan, ou préparer des poêlées de
légumes au bon petit goût fumé grâce à des dés de tofu fumé.

4. ARRÊTER LE POISSON
Cet arrêt vient souvent dans un deuxième temps, après avoir
supprimé la viande et les charcuteries. Parallèlement, il va falloir
commencer à veiller à vos apports en protéines, même si vous
continuez à manger des œufs et du fromage (vous ne pouvez pas en
manger à chaque repas). Pour cela, ne mettez pas forcément le cap
sur le produit auquel tout le monde pense : le tofu. Faites un tour en
magasin bio et choisissez plutôt des produits «  simili carnés  »,
comme des « meat analog » (« analogues de viande ») à base de blé,
soja et diverses céréales, des saucisses de tofu aux herbes, aux
épices, ou des galettes de céréales cuisinées, ou du seitan cuisiné.
Ces recettes vous permettront de vous familiariser avec des goûts et
des préparations différents. Gardez les produits « nature » comme le
tofu, le tempeh ou le seitan pour un peu plus tard.
5. LIMITER PROGRESSIVEMENT
LES ŒUFS
Parce qu’on les utilise dans de nombreuses recettes de flans, quiches,
gâteaux ou encore crêpes, les œufs ne sont pas évidents à supprimer
définitivement. Vous pouvez arrêter les préparations type omelettes,
œufs au plat et à la coque, mais continuer à en utiliser dans les
gâteaux, le temps de vous familiariser avec la cuisine végane. Vous
supprimerez ensuite très facilement les œufs de vos recettes grâce
aux astuces toutes simples de substitution que vous trouverez dans
ce livre.

6. ARRÊTER LE FROMAGE
Double problème, puisqu’il se sert sur un plateau et entre dans la
composition de nombreuses recettes. Commencez par vous en passer
en cuisine : vous trouverez plein d’astuces dans ce livre pour cuisiner
sans lui. Ensuite, si vous ne pouvez pas vous passer du réflexe
« morceau de fromage avec tranche de pain », vous pourrez adopter
les fromages végétaux. On en trouve en magasins bio, et on peut
aussi en fabriquer très simplement à la maison (voir recette ici).

7. REMPLACER LE MIEL
PAR D’AUTRES SUCRES
Une fois toutes ces étapes passées, vous arriverez à la plus facile : le
miel. Vous avez l’habitude de tartiner de miel vos toasts du matin,
ou d’en napper vos desserts  ? Adoptez le sirop de riz, dont la
consistance et la couleur se rapprochent beaucoup du miel. Vous en
mettez dans vos recettes ? Le sirop de riz sera là encore un bon allié.
Vous trouverez nos propositions ici.

8. REPÉRER LES INGRÉDIENTS

D’ORIGINE ANIMALE
SUR LES ÉTIQUETTES
Les produits industriels renferment un bon nombre d’ingrédients pas
toujours très identifiables. Et on trouve parfois des ingrédients
d’origine animale là où on ne les attend pas, comme dans des
yaourts ou des bonbons. Sur les étiquettes, voici quelques termes ou
codes d’additifs à repérer et à éviter. Si vous avez un doute sur un
terme que vous ne comprenez pas, n’hésitez pas à appeler le service
consommateurs de la marque, il est là pour cela (et plus les
consommateurs seront nombreux à poser des questions sur la
composition des produits, plus les industriels devraient être tentés
de clarifier leurs étiquettes, voire de repenser certaines recettes).
 CODE OU NOM ORIGINE
E120, cochenille ou acide Cochenilles
carminique ou carmins
E161g ou canthaxanthine Végétale, animale ou synthétique.
E304 ou palmitate d’ascorbyle ou Peut contenir des acides gras
stéarate d’ascorbyle animaux.
E322 ou lécithine Soja ou jaune d’œuf.
E422 ou glycérol ou glycérine Végétale, animale ou synthétique.
E432-436 ou polysorbates Peut contenir des acides gras
animaux.
E441 ou gélatine Issu de la peau et des os de porc
et/ou de bœuf, ou de poissons.
E442 ou phosphatides Peut contenir des acides gras
d’ammonium animaux.
E470a-b Peut contenir des acides gras
animaux.
E471 ou mono et diglycérides Peut contenir des acides gras
d’acides gras animaux.
E472a-f ou mono et diglycérides Peut contenir des acides gras
d’acides gras estérifiés animaux.
E473 ou sucroesters d’acides Peut contenir des acides gras
gras alimentaires animaux.
E474 sucroglycérines ou Synthétique, fabriqué à partir de
glycérides de sucre matières grasses animales ou
végétales.
E475 ou esters polyglycériques Peut contenir des acides gras
d’acides gras alimentaires animaux.
E476 ou polyricinoléates de Peut contenir des acides gras
polyglycérols animaux.
 CODE OU NOM ORIGINE
E477 ou esters des acides gras Peut contenir des acides gras
alimentaires du propylène glycol animaux.
E481/482 ou stéaroyl-2-lactylates Peut contenir des acides gras
animaux.
E483 ou tartrate de stéaryle Peut contenir des acides gras
animaux.
E491-495 ou esters de sorbinane Peut contenir des acides gras
avec acides gras animaux.
E570 ou acides gras, acide Synthétique, fabriqué à partir de
stéarique, stéarine matières grasses animales ou
végétales.
E574 ou acide gluconique Naturel, tiré de végétaux ou de
produits animaux, ou produit par
des micro-organismes.
E620 ou acide glutamique Peut être d’origine animale ou
végétale.
E630 ou acide inosinique Tiré de viandes ou de poissons,
ou produit par fermentation avec
la bactérie
micrococcusglutamicus
E901 ou cire d’abeille Extraite des rayons des ruches
d’abeilles.
E904 ou résine de shellac ou Produite par le puceron.
gomme laque
E920 ou L-cystéine Obtenu à partir de plumes et de
poils ou produit industriellement.
E1100 ou amylase Pancréas de porc ou de
moisissures.
 CODE OU NOM ORIGINE
E1105 ou lysozyme ou lysozyme Blanc d’œuf.
chlorhydrate
LES 215 ALIMENTS
INDISPENSABLES
DE L’ALIMENTATION
VÉGÉTARIENNE

Passer à un mode d’alimentation végétarien ne veut pas dire

renoncer à ses aliments préférés  ! Voici les 215  meilleurs produits
qui vous permettront de préparer toutes vos recettes préférées.
Quelques rares d’entre eux comme le fromage, les yaourts, le miel
ou les œufs sont réservés aux végétariens  : les végans n’en
consomment pas…

L’ABRICOT
BELLE PEAU, BON CŒUR

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Deux abricots apportent la moitié de nos besoins journaliers en

carotènes. Et le tout pour un très faible apport calorique, donc une
bonne mine tout en gardant la ligne. Mais surtout une excellente
protection antioxydante, un rempart contre les maladies cardio-
vasculaires et certains cancers. Pensez aux abricots secs hors
saison.
Comme tous les végétaux riches en potassium, l’abricot est
recommandé en cas d’hypertension, de rétention d’eau, et pour
l’équilibre acido-basique.
Ses fibres douces régulent le transit intestinal et préviennent la
constipation. Là encore, les abricots secs peuvent rendre service.
L’abricot est très riche en bêta-carotène (provitamine  A) = belle
peau et joli teint garantis.
Ses acides organiques, en large quantité, sont dominés par l’acide
malique, antimicrobes, et l’acide citrique, lui aussi antimicrobes et
bon fluidifiant sanguin.

EN PRATIQUE
Choisir. L’abricot mûr est très fragile, c’est pourquoi il est souvent
cueilli avant maturation complète. N’achetez cependant pas
d’abricot trop ferme  : il ne mûrira pas plus. Ne vous laissez pas
abuser par la seule couleur, qui apparaît avant sa maturité !
Comme il est très fragile (bis), il se transporte mal  : achetez de
préférence les fruits de la région, ils seront meilleurs, moins chers,
et l’empreinte écologique plus faible. Parfait !
Par ailleurs, et toujours en raison de sa fragilité, c’est un fruit qui
reçoit de nombreux traitements (pesticides), dont les résidus sont,
mathématiquement, encore concentrés dans les fruits secs. Optez
pour le bio.
Conserver. Évitez le réfrigérateur, qui casse la saveur et rend la
texture farineuse. Préférez le compotier. L’abricot perd 1  % de son
poids chaque jour, donc achetez-les en petites quantités mais
régulièrement.
Sucrer l’abricot cuit. Curieusement, l’abricot cuit devient moins
«  sucré  » parce que plus «  acide  » bien que ces sensations soient
subjectives. Pensez à toujours ajouter du miel, du sirop d’érable, de
la cassonade et/ou d’autres fruits plus doux en cas de cuisson. Pour
les tartes, mieux vaut saupoudrer le fond de tarte de poudre
d’amandes, qui absorbe l’eau des fruits et évite la pâte détrempée.
Imaginer, créer. Le voluptueux abricot se prête à toutes les
fantaisies  : il égaye le riz au lait, le taboulé, les salades de fruits,
passe à la casserole pour un fruit poché délicat, devient sorbet,
clafoutis, brioche pour nous séduire…
Acheter des abricots secs. Ils se déshydratent assez vite eux aussi.
Ne les gardez pas éternellement, achetez ceux de l’année,
moelleux. Ceux de l’année dernière sont aussi secs qu’un coup de
trique, sans goût ni intérêt.
Réhydrater des abricots secs. Si vous souhaitez réhydrater des
abricots secs avant une préparation, commencez par les blanchir
(passer dans l’eau bouillante) pendant 5 minutes afin d’éliminer la
plus grande partie des additifs. Égouttez-les bien ensuite.
Crumble super-express. Archi-rapide, plus ludique et moins
calorique qu’une tarte  : émiettez des biscuits, amandes, noisettes
concassées sur des moitiés d’abricot (ou des quarts si vous avez le
temps). Passez l’ensemble au four. Au bout de quelques minutes,
vous obtiendrez un dessert délicieusement riche en vitamines,
minéraux, carotènes.
Encore plus léger. Dénoyautez vos abricots, arrosez-les d’une
cuillère à soupe d’eau, ajoutez un filet de citron et de miel, et
enfournez le tout quelques minutes. Servez sur un fromage blanc
bien frais.
Et encore. Préparez une salade d’abricots au miel d’acacia que vous
laisserez macérer dans une infusion de menthe ou de verveine.
Servez avec une tranche de cake ou des madeleines, tièdes si
possible.

L’AGAR-AGAR
L’ALTERNATIVE À LA GÉLATINE

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Ce gélifiant 100 % végétal, qui se présente sous forme de filaments

ou de fine poudre blanche, permet de se passer de gélatine, mais
aussi d’œufs ou de farine selon les recettes. Et il ne s’agit pas
seulement d’un simple gélifiant  : il possède d’innombrables vertus
pour la santé.
Majoritairement composé de fibres solubles (celles qu’on trouve
dans les pommes ou le son d’avoine), il gonfle dans l’estomac et
forme un gel qui capte les graisses et les sucres : une particularité
qui lui permet de favoriser la satiété tout en éliminant
naturellement une partie des calories de l’alimentation. Selon le
même principe, il capte également une partie des métaux lourds
présents dans l’organisme, pour un effet « détox ».
Il agit favorablement sur le taux de cholestérol et sur la glycémie
(taux de sucre dans le sang). On le trouve en magasins bio et aussi
au rayon « aides à la pâtisserie » des grandes surfaces.

EN PRATIQUE

Choisissez-le en poudre, plus simple à utiliser que les filaments. Il

suffit de le délayer dans une préparation froide (jus de fruits,
potage, coulis de fruits, infusion, purée de légumes…) puis de
chauffer le tout pendant 1  minute environ  : l’agar-agar développe
ses propriétés gélifiantes à 85 °C. Il se solidifie en refroidissant.

L’AIL
ANTICANCER, ANTIMICROBES, BON POUR LE CŒUR

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

L’ail est si bénéfique qu’il se situe à la frontière entre l’aliment et le

médicament. Il renferme une large variété d’antioxydants.
C’est un désinfectant interne (sulfure, oxyde d’allyle).
Protecteur pour le cœur, il devrait être consommé quotidiennement
par toutes les personnes à risque. Il fluidifie le sang, abaisse la
tension et le taux de cholestérol. Il protège de l’infarctus.
Il protège le cerveau – on le prescrit en Chine depuis très
longtemps comme anti-âge cérébral. Il préviendrait l’attaque
cérébrale.
Il participe activement à la prévention des cancers, surtout digestif
(côlon, estomac). Les consommateurs réguliers voient leur risque
de développer un cancer diminuer de moitié.
Il protège les bronches et les poumons. Or, une fonction
respiratoire «  fluide  » n’est pas seulement un «  confort  », elle est
aussi vitale.
Il renforce l’immunité. C’est un antibiotique naturel, dont le champ
d’action est nettement supérieur à tous les médicaments
antibiotiques, même s’il est moins puissant. Il est efficace à haute
dose contre l’herpès, les parasites intestinaux, les mycoses, la
grippe, le rhume et autre gastro-entérite…
Les personnes qui le digèrent mal le tolèrent mieux pressé, car les
fibres restent dans le presse-ail. Et le digèrent parfaitement cuit,
fondant, doux comme un agneau.
L’ail rose de Lautrec est plus digeste que son cousin blanc,
classique. Et ce dernier est plus digeste que le même, jauni, vieilli,
franchement déconseillé.

EN PRATIQUE
L’ail frais est une petite merveille, peu fréquente sur nos marchés. Il
est arraché avant le dernier stade c’est-à-dire avant que le feuillage
fane et se couche. Il se conserve très peu car il est très riche en
eau. Mais il est si doux !
Plus la couleur de l’ail est foncée, mieux il se conservera. En
conditions optimales, le «  blanc de blanc  » ne se garde «  que  »
6 mois environ, contre 1 an pour l’ail coloré.
Il est fragile, contrairement à ce que pourrait laisser croire son
apparence rustique. Agressé, blessé, il libère des enzymes qui
transforment ses abondants composés soufrés en odeur entêtante.
L’ail se conserve dans un endroit frais (mais pas au réfrigérateur).
Mieux vaut renouveler fréquemment l’achat plutôt que de le laisser
se dessécher.
La chaleur le déshydrate rapidement, mais le froid déclenche sa
germination. Pas si facile de le conserver plusieurs mois intact,
contrairement à ce que les vendeurs essaient de nous faire croire.
Si vous n’avez pas les conditions requises chez vous, achetez tête
d’ail par tête d’ail, ou optez pour le surgelé.
Il germe facilement. Ce n’est pas grave, mais la germination altère
la saveur et les atouts nutritionnels de départ. En revanche, rien
n’empêche de consommer le germe lui-même, en petits morceaux
dans une salade : il remplace fort bien la ciboulette, c’est un délice.
Surtout en hiver, quand cette herbe manque alors que l’ail, lui,
germe à tout va !
Conserver de l’ail dans l’huile. Pourquoi pas, mais ce n’est pas si
simple et évident qu’il y paraît  : en l’absence de conservateurs, le
mélange peut devenir toxique au bout de quelques jours. Le
mieux  : hachez votre ail, plongez-le dans l’huile, gardez le flacon
hermétiquement fermé au frigo et consommez-le dans la semaine.
Ne le laissez jamais brunir, dans une poêle avec de l’huile par
exemple. Il devient infect et rend désagréables tous les autres
éléments de la poêlée.
Pour une saveur extraforte, il faut écraser l’ail avec le plat du
couteau, puis piler sa chair avec du sel.
Au contraire, pour atténuer son goût, on le coupe finement, voire
on le laisse en gousse entière  : elle parfume mais on ne la mange
pas.
L’ail doit toujours être haché ou pilé au dernier moment. Il s’oxyde
dès qu’il est en contact avec l’air.
Insérez-le systématiquement dans vos poêlées, surtout si elles sont
composées de légumes méditerranéens (tomates, aubergines…). Il
adore l’huile d’olive. Mijoté, il perd ses vertus antibiotiques mais
en conserve beaucoup d’autres  ! Vous pouvez aussi simplement en
frotter les parois d’un saladier ou d’un plat à gratin, juste pour le
parfum.
Les produits tout prêts, type ail déshydraté ou purée d’ail, sont peu
attractifs d’un point de vue nutritionnel, et en plus ils rancissent
rapidement. Quant à l’ail surgelé, il ne présente aucun intérêt
puisque l’ail « normal » se conserve très bien.
Impossible de rater un aïoli  : on pèle 6  gousses d’ail, on les mixe
(au mixeur ou dans un mortier) avec 2  jaunes d’œufs et une
minuscule pincée de sel. La pâte doit devenir épaisse. On verse
environ 25  cl d’huile d’olive, et on monte la sauce comme une
mayonnaise (au mixeur ou au fouet). Trop épais  ? On ajoute un
filet de jus de citron. Puis on assaisonne jusqu’à ce que le résultat
soit parfait.
À Okinawa, l’île aux super-centenaires japonais, comme dans le
reste de l’Asie, on trouve aussi l’ail en pousses, récoltées avant que
le bulbe ne se forme. Des tiges qui ressemblent un peu à la ciboule
(tous les jardiniers en ont déjà vu), en plus longues et plus fines.
Elles s’emploient de la même manière  : ciselées sur des mets
délicats. Si vous avez de l’ail dans votre jardin, essayez, c’est
délicieux !

LES ALGUES
STIMULE L’IMMUNITÉ, ANTICANCER

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

L’algue est extraordinairement concentrée en substances santé.

Toutes les variétés en apportent des taux records et toutes facilitent
le transit intestinal (comprenez  : elles sont doucement laxatives),
le contrôle du poids, de la glycémie (taux de sucre dans le sang) et
du cholestérol. Toutes renferment également plus de minéraux que
n’importe quel autre aliment. Jusqu’à 8 000 fois plus d’iode que les
crustacés, et 10 fois plus de calcium que le lait !
Ces drôles de dames se targuent aussi de nous livrer de l’acide
alginique, étonnant « nettoyeur » qui s’empare des métaux toxiques
croisés dans notre organisme et les élimine.
Leurs propriétés anticancer, notamment du sein, les font entrer
dans le sérail des aliments triés sur le volet, utiles pour prévenir
cette maladie, si répandue et meurtrière en Occident. Est-ce une
des raisons pour lesquelles ce cancer sévit si peu à Okinawa  ? En
Occident, on les connaît mal, contrairement aux Japonais, pour qui
les algues sont aussi banales que des haricots verts chez nous.
Pourtant, outre leur intérêt nutritionnel bien à elles, leurs bienfaits
santé sont étudiés à la loupe. Les chercheurs ont déjà mis en
évidence leurs propriétés coupe-faim, drainantes, nourrissantes,
anti-âge, exhausteurs de goût ainsi que leur richesse en minéraux ;
ils se penchent désormais très activement sur leur potentiel
anticancer. Un programme européen de recherches leur est
consacré afin d’évaluer plus précisément leurs capacités préventives
contre certains cancers, mais des experts n’hésitent pas à affirmer,
d’ores et déjà, que la protection naturelle dont semblent bénéficier
les Japonais serait en partie due à ces végétaux marins,
spécialement grâce à leurs capacités équilibrantes pour les
hormones.
Elles renferment de la lutéine et de la zéaxanthine, deux substances
précieuses pour ralentir le vieillissement de l’œil et prévenir les
maladies dégénératives oculaires.
Elles pourraient aider à contrôler le taux de cholestérol, d’une part
en raison de leur très forte teneur en fibres, d’autre part parce
qu’elles renferment des phytostérols, molécules végétales
anticholestérol no  1 à ce jour. Pour fort peu de calories,
contrairement aux autres aliments courants riches en
phytostérols… bel avantage de la mer sur la terre !
 ALIMENT TENEUR EN PHYTOSTÉROLS
Huile de maïs (non raffinée) De 8,09 à 15,57 g/kg
Huile de colza (non raffinée) De 5,13 à 9,79 g/kg
Huile de tournesol (non raffinée) De 3,74 à 7,25 g/kg
Huile d’olive vierge extra De 1,44 à 1,5 g/kg
Amande 1,43 g/kg
Algues (ex : wakamé séché) 1 g/kg
Chou de Bruxelles 430 mg/kg
Chou-fleur 400 mg/kg
Brocoli 390 mg/kg
Pomme 130 mg/kg

Il y a autant de différences entre une feuille d’épinard et une

tomate qu’entre deux variétés d’algues. On parle beaucoup de
wakamé, l’une des algues parmi les plus étudiées, et de mékabu (du
«  jeune  » wakamé), ce qui ne veut pas dire qu’il n’y a pas de
composés protecteurs dans les autres, loin de là. N’hésitons pas à
copier les plus grands consommateurs d’algues du monde  : les
Asiatiques en général, Japonais en particulier. Les algues
représentent 10 % de leurs apports nutritifs journaliers !
Le kombu, l’une des plus riches en iode.
Le nori emballe les makis. Il est très riche en protéines et en
vitamine  B12, rarissime dans le monde végétal donc très
recherchée par les végétariens et les personnes qui souhaitent
manger moins de protéines animales. C’est peut-être l’algue la plus
consommée à Okinawa. D’ailleurs «  nori  » signifie «  algue  » en
Japonais.
Le hijiki, l’aasa et le mozuku (surnommé respectueusement «  les
cheveux d’ange  ») prennent place dans les soupes, tempuras et
autres salades (lire notre mise en garde « hijiki » plus bas).
Le wakamé renferme des composants antihypertenseurs ainsi que
de la fucoxanthine, un caroténoïde probablement anticancer
(côlon). Il aide à contrôler le poids. C’est la seule algue de culture,
cultivée en Bretagne ; toutes les autres étant des algues sauvages.
Le fucus aide à régulariser l’équilibre hormonal féminin, et
s’oppose au développement des cancers hormonodépendants (sein,
ovaire, utérus). Il récolte la palme d’or de la teneur en iode. Or,
l’iode est le «  carburant  » de la glande thyroïde  ; en manquer
prédispose aux seins douloureux et aux nodules chez la femme,
favorise le surpoids, le diabète, les retards intellectuels, le goitre et
de graves troubles du métabolisme.

EN PRATIQUE

Hors de question de ramasser ces sylphides des mers au fil de vos

randonnées subaquatiques pour « goûter ». Cantonnez-vous à celles
que l’on trouve en boutique diététique, au rayon «  produits
marins  » des supermarchés ou encore dans les boutiques
spécialisées, en Bretagne par exemple.
Contrairement à ce que l’on croit souvent, les salicornes (haricots
de mer) ne sont pas des algues : ce sont des plantes qui vivent dans
la vase salée et sont recouvertes d’eau de mer à chaque marée. Au
printemps et en été, on en trouve dans tous les marchés du littoral,
surtout en Normandie et en Bretagne. Elles sont très bonnes tout
simplement crues, à la croque, ou avec un peu de vinaigrette.
N’hésitez pas à en ajouter également dans vos salades et crudités.
Cuites, elles font merveille dans une poêlée, au milieu d’autres
légumes taillés en fines lanières.
Certaines algues sont de vrais trésors gustatifs, à faire découvrir à
vos papilles ébahies.
Commencez par vous familiariser avec le sel aux algues. On en
trouve dans toutes les grandes surfaces. Et du tartare aux algues, là
aussi disponible à peu près partout.
Stade supérieur  : procurez-vous des algues «  nature  » en boutique
diététique ou à la poissonnerie, et laissez-les vous séduire dans des
préparations toutes simples. À employer avec parcimonie, comme
une épice.
Faites attention à la provenance. Les noris chinois ou coréens sont
peut-être moins chers mais aussi moins bons que les japonais.
Ajoutez-les par petites touches : un peu sur la salade, un peu sur les
crudités, une pincée sur un velouté de potiron ou de carottes…
 NORI WAKAMÉ DULSE KOMBU
Goût Champignon, Huître. Noisette, Iodé/sucré.
thé fumé. iodée.
Texture Souple, noire. Brune (mais Croquante Croquante,
et couleur devient verte (crue) charnue,
à la cuisson). fondante brune.
(cuite),
rouge.
Utilisation « Enveloppe » Parfume à Parfaites Aromatise un
tous les makis peu près avec de la bouillon pour
du monde. tous les salade, des une soupe ou
plats, des crudités et… des légumes
soupes aux du fromage frais.
quiches en de chèvre.
passant par
les salades.
Notre Ultra-riche en Il renferme Toute douce. Dans l’eau de
avis protéines bien 10 à 20 fois cuisson des
assimilées. plus de légumes secs
Superbe calcium que et céréales
émincée ou le lait. complètes,
râpée sur une pour les
omelette, une attendrir et
pomme de terre faciliter leur
chaude, du pain digestion.
grillé.

L’ALKÉKENGE (AMOUR-EN-
CAGE/PHYSALIS)
 ANTIOXYDANT

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Étant donné la quantité consommée, leur impact nutritionnel est

anecdotique. Mais tout de même, son apport en antioxydants est
assez étonnant  : non que la quantité soit faramineuse, mais le
pouvoir antioxydant serait supérieur à celui de l’huile d’olive par
exemple, ou même à celui de la plupart des autres fruits, y compris
les fruits exotiques ou les agrumes, pourtant difficiles à battre.
Il renferme des physalines, des composés antibactériens et
antitumoraux (anticancer) reconnus, en tout cas lors de recherches
en laboratoires.
Ses phytostérols sont effectivement anticholestérol, mais on en
consomme si peu, est-ce vraiment la peine de mettre ce point en
avant ? Allez plutôt voir du côté des algues et des amandes…

EN PRATIQUE

L’alkékenge ressemble à une tomate cerise d’un bel orangé, emballé

dans des feuilles légères et quasi translucides, «  gonflées  »,
(physalis vient du grec «  je gonfle  »), qu’il faut dépiauter pour
accéder au fruit. Un vrai petit paquet cadeau naturel  ! D’où son
autre petit nom «  cerise en chemise  », plus évocateur que
l’appellation canadienne courante « cerise de terre ».
En version salée, servez-le à la croque, comme des tomates cerises,
flanqué de crudités à croquer et cubes de fromage.
En version sucrée, ajoutez-en quelques-uns dans la salade de fruits,
tout simplement.
Et pourquoi pas une tarte à l’alkékenge  ? Seuls, ils feront un peu
grise mine. Mais sur une tarte «  multifruits  », sa jolie frimousse
sera parfaite.
Faites fondre du chocolat au bain-marie et plongez-y les alkékenges
un par un, en les tenant par la queue. Laissez refroidir le chocolat,
si vous arrivez à patienter. De vraies petites gourmandises
acidulées/sucrées.
Un clafoutis à l’alkékenge, pourquoi pas ?
Et un chutney, aussi ?
Hyperriche en pectine (gélifiante), l’alkékenge est parfait en
confiture ou en gelée.
Laissez sécher au four des alkékenges et utilisez-les ensuite comme
des raisins secs, dans la semoule au lait par exemple.

L’AMANDE
ANTICHOLESTÉROL, ANTIGRIGNOTAGE

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

L’amande concentre un nombre étonnant de nutriments

anticholestérol. Au point que les chercheurs l’ont surnommée «  le
mini-Portfolio » à elle seule.
Elle figure parmi les aliments les plus denses, c’est-à-dire ceux
apportant le plus de fibres, minéraux, bons gras et autres
nutriments protecteurs, utiles à l’organisme. L’inverse des horribles
« calories vides » honnies des nutritionnistes.
Mieux  : parmi tous les membres de la grande et belle famille des
noix, c’est la championne de la calorie pleine, c’est-à-dire celle qui
apporte le plus de composés protecteurs par calorie.
Contrairement aux idées reçues, même consommée au quotidien,
elle ne fait pas grossir  : elle aide à rassasier, grâce à elle, on
consomme moins de calories sur la journée.
Les expériences montrent d’ailleurs sans surprise que lorsqu’on
consomme chaque jour quelques amandes, c’est l’ensemble de
l’alimentation qui est amélioré. Peu d’autres aliments peuvent se
targuer de cette performance…
C’est une source de calcium et de vitamine E. Elle contient 21 % de
protéines, pas mal !
Ses protéines calent fortement. Adieu grignotages et repas
pantagruéliques.
Ses fibres empêchent l’ingestion d’une partie des acides gras de
l’amande, ce qui, du coup, abaisse notablement l’absorption
calorique réelle de ce vénérable aliment.
Ses « bons gras » sont bien plus faciles à mobiliser et à brûler par
le corps que les « mauvais ».
Les amandes diminuent l’impact glycémique d’un repas. Autrement
dit, grignoter quelques amandes avec une salade, par exemple, aide
à manger plutôt moins d’une manière générale. Youpi !
L’amande est l’un des fruits oléagineux (c’est-à-dire dont on peut
tirer une huile – à ne pas confondre avec les fruits secs type raisin)
le plus intéressant. C’est aussi l’un des aliments les plus riches en
vitamine E antioxydante.
Ses graisses sont comparables à celles de l’huile d’olive. Elles font
baisser le taux de «  mauvais  » cholestérol et maintiennent le taux
de « bon ».
Ses phytostérols empêchent l’absorption de cholestérol alimentaire,
c’est pourquoi elle est recommandée aux individus ayant trop de
cholestérol et qualifiés « d’hyperabsorbeurs ».
Comme elle est très calorique, il faut en manger peu.
Elle contient beaucoup de protéines, qui doivent être associées à
des céréales pour être correctement assimilées (pâtes, riz,
gâteau…).
L’amande contient des flavonoïdes appelés quercétine, kaempférol.
Ces substances de couleur jaune pâle à la saveur amère
protégeraient de certains cancers, notamment de ceux du poumon
et de la prostate.
L’huile d’amande est très peu utilisée en nutrition. En revanche, elle
est irremplaçable en application externe, pour l’élasticité de la
peau.

EN PRATIQUE

Les fruits dans les coquilles ne doivent pas faire de bruit lorsqu’on
les secoue. Ils ne doivent pas vous sembler légers.
Si vous en avez la possibilité, dégustez des amandes (et noisettes)
fraîches. Elles sont alors plus riches en eau, donc moins caloriques.
Les amandes se grignotent telles quelles. Préférez toujours les fruits
complets plutôt que ceux déjà épluchés. Cassez la coque vous-
même  : non seulement ce n’est pas bien compliqué mais, en plus,
vous en mangerez moins.
L’amande amère n’est pas comestible : elle contient du cyanure qui
lui confère son odeur et sa saveur. En revanche, on l’utilise pour la
fabrication de la liqueur « amaretto ».
On retrouve les caractéristiques de l’amande dans les produits
dérivés (pâte d’amande), mais ils sont souvent beaucoup plus
riches en sucre, donc encore plus caloriques. En revanche, la purée
d’amande pure et le lait d’amande (voir «  Laits végétaux  ») sont
hautement recommandables  ; on les trouve surtout en magasin
diététique.
Pour ne pas détruire leurs acides gras lors de la cuisson, faites-les
chauffer doucement pendant 2  minutes à la poêle, sans matière
grasse.
 Une amande craquante peut prendre la place du chocolat en fin de
repas, servie avec le café.
L’amande en poudre remplace facilement une partie de la farine
dans vos recettes, la saveur en plus.
L’amande est douce au toucher et craquante dans la bouche. Des
sensations contrastées. Si vous ajoutez l’onctuosité d’un chocolat
chaud dans lequel vous trempez une amande, c’est le paradis.
Dans la série «  originalités  », glissez un peu d’amandes hachées
dans un yaourt nappé d’une cuillère de miel.
Vous pouvez paner des croquettes de légumes avec une poudre
d’amande qui croustille. Elle remplace avantageusement la panure
classique.

Quelques autres fruits oléagineux

Les fruits oléagineux, également appelés «  fruits à écale  » sont de
véritables chefs-d’œuvre. Certes, noix, noisettes, noix de cajou,
pistaches, amandes, noix du Brésil et autres cacahuètes regorgent de
graisse, c’est d’ailleurs là leur rôle : nous fournir de l’huile. Mais ils
sont par ailleurs si extraordinaires qu’on leur pardonne tout. Bourrés
de nutriments, ce sont des sources non négligeables de protéines. En
revanche, en ajouter chaque jour quelques-uns dans un plat est un
très bon calcul, de même qu’en grignoter au goûter.
Les cacahuètes : un record en matière de protéines… et, du coup,
d’allergies. Malheureusement, pas mal de graisses aussi, bien que
ce ne soit pas si phénoménal que l’on prétend – moins que dans les
noisettes, les amandes et les pistaches. À condition, évidemment,
de ne pas opter pour les cacahuètes «  travaillées  »
(grillées/salées, etc.).
Les noix.
Les noisettes : encore une source intéressante de protéines (14 %).
Et le profil nutritionnel de son huile est similaire à celui de l’huile
d’olive. Un taux record de vitamine  E en prime. Au total, une
bonne note nutritionnelle.
Les pistaches  : avec elles, on «  grimpe  » à 17  % de protéines et,
surprise, elles renferment aussi du fer, ce qui est peu courant pour
un végétal. Méfiance  : mieux vaut éviter les pistaches grillées et
salées, bien moins recommandables, même s’il n’est pas si facile
que ça d’en trouver «  au naturel  » décortiquées. Rabattez-vous sur
des «  normales  », à dépiauter vous-même  : c’est rigolo, on en
mange moins machinalement que lorsqu’il n’y a qu’à plonger la
main dans le ramequin.

L’ANANAS
FACILITE LA DIGESTION, ANTI-INFLAMMATOIRE, BON POUR
LES OS

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

L’ananas est riche en acides organiques. Leur saveur un peu

prononcée dans certains autres fruits se trouve atténuée par la
haute teneur en sucres de l’ananas.
Son manganèse, dont il est fort pourvu, est utilisé par le corps pour
fabriquer du collagène, le «  ciment  » de la peau, des cartilages et
du squelette. Voilà un élément crucial à prendre en compte,
notamment par les femmes ménopausées, pour protéger leurs os.
La bromélaïne permet de commencer à digérer immédiatement les
protéines du repas, c’est pourquoi une tranche d’ananas en dessert
est réputée favoriser la digestion. D’autre part, en dissolvant les
agglomérations d’aliments qui stagnent dans l’estomac (les
«  bézoards  »), elle aide à soulager certaines indigestions et
douleurs digestives. Un point particulièrement important pour les
seniors, qui manquent souvent d’enzymes digestives.
La bromélaïne, toujours elle, limite la formation de caillots
sanguins, protégeant ainsi le système cardio-vasculaire.
En fait, l’ananas ne renferme pas que de la bromélaïne, bien que
cette dernière soit l’enzyme «  leader  ». Ce fruit magistral apporte
aussi des pectases, des desmolases, des invertases, des
péroxydases… que d’enzymes  ! Quant à la bromélaïne, elle est si
puissante (elle prédigère les protéines), qu’elle attaque
littéralement la peau des ouvriers travaillant dans les conserveries
d’ananas. Ils travaillent avec des gants pour se protéger. Mais cette
agressivité est aussi une force  : correctement dosée et employée,
elle favorise la cicatrisation des blessures importantes des patients
soignés en dermatologie, en nettoyant et éliminant les « scories ».
Deux substances appelées acide coumarique et acide chlorogénique
empêchent la formation dans l’estomac de nitrosamines,
probablement cancérigènes.
Des médicaments anti-inflammatoires sont fabriqués à partir
d’extraits d’ananas, mais il faudrait consommer beaucoup de fruits
pour parvenir au même résultat  ! Cependant, l’ananas contribue à
réduire l’inflammation et à accélérer la cicatrisation des tissus.

EN PRATIQUE

La qualité des ananas-avion est sans comparaison avec celle des

ananas-bateau  : les premiers sont bien meilleurs car cueillis à
maturité. D’un autre côté, leur «  empreinte carbone  » est
catastrophique, comme tous les fruits exotiques qui arrivent par
avion. Comment statuer ? La vie est faite d’arbitrages…
Pour savoir s’il est mûr, deux détails. La couleur doit être uniforme
sur toute la surface, jaune/orangé. Arrachez une des feuilles pour
vérifier qu’elle se détache facilement.
Victoria, Cayenne, Queen, Caraïbe, Abacaxi, rien que les noms de
ces différentes variétés disponibles dans l’Hexagone fait voyager !
Un ananas trop mûr fermente et devient vraiment mauvais. C’est
aussi ce qui arrive si vous ne consommez pas rapidement vos
préparations, surtout si c’est un jus.
L’ananas fait tourner les produits laitiers  : yaourts, crème fraîche,
crème pâtissière…
Des cubes à grignoter ou à glisser dans les salades, des tranches à
déguster accompagnées d’une boule de glace vanille, l’ananas
s’adapte à tout, y compris aux plats les plus traditionnels.
Faites revenir des tranches d’ananas 2  minutes dans une poêle
chaude avec un peu d’huile de coco  : dessert délice express
inratable.
Vous pouvez cuire l’ananas au four. Il suffit de le rincer et de
l’enfourner pendant une bonne demi-heure. Vous pouvez l’arroser
régulièrement, soit avec de l’eau, soit avec un jus épicé pour lui
donner du goût.

L’AQUAFABA (JUS DE POIS CHICHES)

POUR DES MOUSSES LÉGÈRES

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

18 calories aux 100 grammes, 95 % d’eau, 1 gramme de protéines,

un peu de calcium et de sodium : rien de particulier à signaler sur
le front purement nutritionnel. Et s’il y a zéro cholestérol
(forcément, c’est un produit végétal), il n’y en a pas non plus dans
son alter ego le blanc d’œuf (le cholestérol se concentrant dans le
jaune). Le choix de l’aquafaba est donc purement de type
« culturel » et non « nutritionnel ».
Le bénéfice santé concerne principalement les personnes
allergiques aux œufs, qui peuvent donc remplacer le blanc d’œuf
par le jus de pois chiches dans leurs recettes.
Bénéfice no  2  : l’aquafaba renferme une assez grande quantité de
fibres solubles, puisque c’est le liquide de trempage des pois
chiches. Et ces fibres sont de type prébiotiques, donc a priori
intéressantes pour le microbiote (flore intestinale). Revers de la
médaille  : ces fibres sont principalement de la famille des
Fodmaps, ces glucides pas toujours faciles à digérer. Si vous
souffrez de colite/côlon irritable, ou d’une intolérance aux
Fodmaps, l’aquafaba n’est pas pour vous !
Il y a relativement peu de protéines dans le jus de pois chiches
(contrairement aux pois chiches eux-mêmes). C’est plutôt une
bonne nouvelle si vous cherchez à rétablir un équilibre acido-
basique tirant vers l’acidité. C’est plutôt une mauvaise nouvelle si
vous cherchez à augmenter vos apports en protéines.

EN PRATIQUE

Des mousses au chocolat sans blancs d’œufs ni crème fouettée  ?

C’est complètement possible grâce au liquide dans lequel baignent
les pois chiches en conserve. La raison  : les protéines des pois
chiches migrent en partie dans l’eau, rapprochant la composition
de cette dernière de celle du blanc d’œuf. Les blancs montant en
neige grâce à leur teneur en protéines (en étant fouettées, les
molécules de protéines se déroulent et augmentent de volume),
l’eau de trempage des pois chiches permet le même résultat.
Choisissez de préférence des pois chiches bio, pour éviter tout
composé indésirable, et en bocaux de verre. Placez l’eau de pois
chiches au réfrigérateur au préalable, et il suffit ensuite de fouetter
l’eau bien fraîche, comme des blancs en neige, et d’incorporer le
chocolat fondu. Le résultat est plus léger en bouche qu’une mousse
au chocolat classique, un vrai nuage. Découvrez notre recette ici !

L’ARTICHAUT
BON POUR LE FOIE, AMI DE LA FLORE INTESTINALE

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

L’artichaut contient de nombreux minéraux, et en quantité

appréciable. Notamment le calcium et le magnésium, pour un bon
fonctionnement musculaire et osseux, mais aussi du fer, du cuivre
et du zinc impliqués dans une foule de réactions physiologiques.
Il protège le foie grâce à un tanin, la cynarine. Il stimule la
production de la bile et peut donc rendre service lorsqu’on se sent
un peu nauséeux. Ce sont les feuilles externes qui en concentrent le
plus. En fait, pour en bénéficier totalement, il faudrait faire une
décoction de ces feuilles. C’est pourquoi l’eau de cuisson possède
aussi ces propriétés  : pourquoi ne pas l’utiliser pour préparer les
potages ?
Il baisse le taux de cholestérol, sans doute toujours grâce à la
cynarine.
L’inuline qu’il contient aide à stabiliser le taux de sucre sanguin. Il
est donc conseillé aux diabétiques et aux victimes de fringales.
L’inuline, toujours, favorise la prolifération des bonnes bactéries
intestinales et lutte contre les mauvaises. Cette propriété réduirait
le risque de cancer de l’intestin.
Sa sylimarine, un antioxydant, protégerait du cancer de la peau.

EN PRATIQUE

L’artichaut se consomme très frais  : plus on attend, plus il devient

fibreux et amer.
Pour juger de sa fraîcheur, cassez une feuille  : si elle se brise net
avec un bruit sec et que la sève perle, il est à point.
Les petits artichauts violets sont surtout utilisés pour les
préparations crues (entrées) ou pour une cuisine méditerranéenne.
Dans ce cas, on peut les passer simplement 7 à 8  minutes à la
poêle, dans l’huile d’olive, évidemment, puis on les coupe en
tranches et on fait ce qu’on veut ! Ils s’incorporent dans une salade,
se dégustent tels quels avec d’autres légumes grillés, réclament de
l’ail et sont sublimés par la dégustation d’un bon verre de vin
rouge.
Le prototype de l’artichaut, breton le plus souvent, reste cependant
une valeur sûre. Il se consomme traditionnellement effeuillé et à la
vinaigrette.
Préparez votre artichaut exclusivement avec une lame en inox  : le
fond noircirait immédiatement à tout autre contact.
En légume d’accompagnement, c’est surtout le fond qu’on utilise.
Après cuisson dans l’eau bouillante, à la vapeur (15 à 30 minutes)
ou à l’autocuiseur (10  minutes), ôtez les feuilles et le foin, puis
faites gratiner le cœur au four. Avec du fromage râpé, les enfants
adorent.
Une (grosse) petite faim  ? Un en-cas qui cale bien  : artichaut
vinaigrette +  une sauce à base de yaourt (nature ou végétal)
fouetté avec du jus de citron, des herbes, un peu de sel et de
poivre.
 L’ASPERGE
TOP ANTIOXYDANT, ANTI-RÉTENTION D’EAU

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Les asperges blanches doivent leur couleur au fait qu’elles sont

totalement enterrées, elles ne voient donc jamais le soleil. Ce qui
explique aussi qu’elles soient les plus pauvres en vitamines et
minéraux.
Les brûlures d’estomac sont soulagées par la consommation
régulière d’asperges. Elles sont aussi utiles en cas d’indigestion car
elles empêchent les nausées.
En raison de sa richesse en potassium, en asparagine, en
asparagose, en acide chélidonique et en coniférine, l’asperge est
très diurétique. Elle est conseillée aux personnes qui souffrent de
rétention d’eau ou d’hypertension car elle facilite le travail des
reins. À ce propos, un de ses composés soufrés, le méthyl-
mercaptan, procure aux urines une odeur particulière, sans
incidence sur la santé.
Elles drainent, lavent, nettoient et éliminent l’eau en excès, celle
qui stagne et provoque la rétention d’eau, l’installation de la
cellulite et autres réjouissances…
Elles possèdent une foule de composés détox et dépuratifs  :
potassium, asparagose, asparagine…
Vraiment peu caloriques, elles sont recommandées à tous ceux qui
suivent un régime car elles sont riches en minéraux, donc
antifatigue.

EN PRATIQUE
Avril. Belles, droites, jeunes, fabuleusement tendues vers le ciel,
elles se découvrent de tous leurs fils pour dévoiler leur parfaite
nudité. Avec une telle plastique, elles font forcément des émules  :
les vrais amateurs en raffolent toute l’année et, anticipant leur
frustrante absence des étals pour de longs, de très longs mois, les
mettent en conserves à tour de bras pour pouvoir en profiter
365 jours par an.
Il y a les inconditionnels des « blanches » et ceux des « vertes ». Ces
dernières ont une saveur plus marquée. Les vrais fans doivent se
procurer des asperges sauvages, rares et délicates, dont le goût est
encore plus prononcé. Peut-être sur certains marchés de Provence
ou de Corse…
Nous avons un petit faible pour les vertes, à la fois plus jolies et
plus parfumées, dont la couleur délicate apporte de la chlorophylle
au milieu des pâtes, du riz, d’une poêlée de légumes. En plus, pas
besoin de les éplucher, un point crucial pour une cuisine express et
simplifiée. Mais les blanches sont souvent plus fines et parfaites à
proposer, seules, en entrée.
Les asperges ne gagnent rien à attendre  : elles durcissent en
vieillissant. Pour tester leur fraîcheur avant l’achat, cassez-en une :
elle doit craquer. N’achetez pas si les asperges sont mates,
ligneuses, trop tachées et, surtout, si elles ont le talon grisâtre.
Vous pouvez trouver des pointes en vrac. C’est une bonne idée, car
elles sont en général fraîches et moins chères que les asperges
entières. Pour une omelette, c’est parfait.
Ne les laissez jamais dans un sac en plastique, sinon elles se
dessécheront.
Les asperges vertes se brossent rapidement et légèrement (par
exemple avec une brosse à dents) mais ne se lavent pas.
Plus une asperge est fraîche, plus elle s’épluche facilement.
En dehors de minuscules asperges vertes qui peuvent se croquer,
les asperges se mangent cuites.
Les asperges vertes et fines supportent d’être à peine cuites, c’est-à-
dire 5 minutes à la vapeur : croquantes, elles se laissent dévorer de
haut en bas, presque nature. Une simple vinaigrette peu relevée
leur suffit amplement.
Si vous faites cuire vos asperges à l’eau, ne la jetez pas en fin de
cuisson  : elle renferme beaucoup de minéraux. Gardez-la pour
préparer une soupe demain. Vous pourrez y faire cuire d’autres
légumes et consommer le tout. Facile !
Les asperges à la poêle restent croquantes et leur saveur est
différente de celles qui sortent de l’eau ou du cuit-vapeur. Détaillez-
les en petits tronçons et laissez-les revenir avec un peu d’huile
d’olive. Salez, poivrez, n’ajoutez surtout rien d’autre.

L’AUBERGINE
MINCEUR, ANTICHOLESTÉROL

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

L’aubergine est l’un des légumes les moins caloriques. Mais cuite
dans l’huile d’olive, voire frite – on trouve même des frites
d’aubergines  ! – cet atout ne compte plus  ! De même, si elle est
particulièrement digeste au naturel, à la vapeur par exemple, elle
l’est forcément beaucoup moins gorgée d’huile…
Toujours à condition d’opter pour une cuisson «  légère  », elle
abaisse le taux de cholestérol sanguin en empêchant l’intestin
d’absorber une partie des graisses alimentaires.
L’aubergine « appelle » l’huile d’olive, l’ail, le poivron et la tomate.
Elle est au cœur de l’alimentation méditerranéenne et participe
donc à la protection cardio-vasculaire. Son plat emblématique ? La
ratatouille !
La variété Black magic renferme trois fois plus d’anthocyanes que
les autres.

EN PRATIQUE

Elle doit être souple au toucher. Laissez de côté les aubergines

ternes, défraîchies, molles ou au pédoncule noirâtre.
Évitez les légumes de gros calibre, farineux et porteurs de grosses
graines. Ceux de 150 à 200 g sont plus fins et bien meilleurs.
Même si son aspect est parfait, rincez-la bien sous l’eau avant de la
préparer ou de la stocker dans le bac du réfrigérateur.
Évitez de la laisser à l’air libre, car elle perd son eau et se fripe
rapidement.
Il est inutile de la faire dégorger.
Ce légume doit passer par la cuisson pour être accepté par nos
papilles et nos intestins. Elle est trop amère et trop dure pour
terminer en salade, même en tout petits cubes !
Pour concocter un caviar d’aubergine (purée d’aubergine +  ail
+  épices), veillez à utiliser une cuillère inoxydable, sinon la chair
noircit. Préférez la cuisson en papillote pour cette préparation.
Il faut toujours faire cuire l’aubergine avec sa peau  : elle absorbe
ainsi moins de matières grasses, sinon c’est une véritable éponge !
Avant de la passer à la poêle pour la « touche finale », mieux vaut
la cuire à la vapeur. D’ailleurs, la poêle n’est pas obligatoire : rien
ne vous empêche de l’arroser d’un filet d’huile d’olive au sortir du
cuit-vapeur. Évitez en tout cas de la faire frire directement.
Si vous la poêlez, ôtez l’huile superflue en fin de cuisson. Il suffit de
poser les rondelles d’aubergines cuites sur du papier absorbant
pendant quelques minutes ou même quelques secondes.
La chair compacte de l’aubergine rend sa cuisson un peu longue.
Plus vous la coupez finement ou plus vous l’entaillez, plus vite elle
cuira.

L’AVOCAT
ANTICHOLESTÉROL, ANTIHYPERTENSION

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Relativement calorique, l’avocat est riche en graisse, mais ce sont

en grande majorité des acides gras bénéfiques pour la santé,
surtout cardiaque. Il possède par ailleurs d’autres substances
protectrices pour le cœur telles que la vitamine  E qui s’oppose à
l’oxydation du cholestérol, les fibres qui piègent ce dernier, les
carotènes protecteurs ou le potassium.
Il n’est pas plus énergétique que les œufs et moins que le pain.
Malgré sa teneur élevée en graisses, il est digeste grâce à ses
nombreuses enzymes.

EN PRATIQUE

Si vous ne l’épluchez pas, pensez à rincer l’avocat avant de le servir

coupé en deux et présenté sur une assiette.
Comme pour l’artichaut, l’avocat doit impérativement être coupé
avec une lame inox. Sinon, oxydation immédiate.
Il est déjà gras, inutile de le remplir de vinaigrette ou de
mayonnaise… Un filet de citron un peu de sel et de poivre suffiront
à faire d’un demi-fruit une entrée savoureuse.
Puisqu’il mûrit après avoir été cueilli (on dit qu’il est
«  climactérique  »), pensez à en choisir à différents stades de
mûrissement afin de pouvoir étaler leur consommation dans le
temps.
La couleur de la peau dépend des variétés : elle n’a aucun rapport
avec le degré de maturité. Cependant, si elle est foncée à
l’extrémité (pédoncule), l’avocat sera probablement trop mûr.
L’avocat ne se cuit pas, il se consomme exclusivement cru. Par
conséquent, sa teneur en vitamine C (11 mg/100 g) reste constante
et bien protégée par la peau du fruit.
Un avocat pas assez mûr  ? Emballez-le dans du papier-alu ou
sulfurisé. Enfournez dans un four classique à chaleur moyenne
(th. 6) pendant environ 10 minutes. Résultat parfait garanti.

L’AVOINE
ANTIDIABÈTE, ANTIKILOS, ANTICHOLESTÉROL

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Ultrariche en fibres solubles, l’avoine fait partie des meilleurs

aliments anticholestérol et « stop faim ».
Elle est particulièrement riche en bêtaglucanes, un étonnant
composé qui ne se contente pas d’éliminer le cholestérol par les
voies naturelles – ce qui est déjà fort bien – mais qui, en plus,
diminue la fabrication du cholestérol par le foie.
L’avoine est la céréale la mieux pourvue en «  bons gras  »
(insaturés), ce qui renforce son aptitude à protéger notre cœur.
Comme c’est une céréale jamais raffinée, contrairement à la
plupart des autres, elle conserve tous ses atouts nutritionnels
originels. Par exemple, elle apporte beaucoup de manganèse et de
magnésium, deux minéraux clés pour le cœur et la lutte contre les
radicaux libres (oxydants).
Cet aspect «  complet  » la rend aussi très rassasiante et «  cale
l’appétit  » comme nul autre petit-déjeuner. Si vous lui ajoutez une
touche de cannelle, c’est encore plus flagrant  : nous vous mettons
au défi d’avoir faim dans la matinée qui suit un petit-déj
« porridge ».
Avis aux diabétiques et aux victimes de fringales, sa charge
glycémique est modérée, son index glycémique est faible  : c’est
simple, vous ne trouverez pas mieux.
Ne la cantonnez pas au premier repas de la journée. Rajouter
quelques flocons ici et là, dans un gratin ou un plat, augmente son
effet «  satiété  », empêche toute velléité de fringales et assure un
apport de sécurité en composants minceur essentiels. Et toujours
ces bêtaglucanes qui, au rayon «  minceur  », s’offrent le luxe de
ralentir le passage des sucres dans le sang. Idéal encore une fois
pour les diabétiques ainsi que pour tous ceux qui ont tendance à
grignoter.
L’avoine renferme un taux honorable de sélénium, précieux minéral
antioxydant – ce qui est connu – mais aussi indispensable pour que
les hormones thyroïdiennes soient actives – ce qui l’est nettement
moins. Rappel : ces hormones sont absolument indispensables pour
mincir !
Par rapport à d’autres céréales, l’avoine est plus riche en
vitamines B et E, acide linoléique, protéines et fibres.
Elle calme les nerfs et possède un léger effet sédatif testé chez des
personnes qui arrêtaient de fumer.
Au rayon « céréales du matin », les flocons d’avoine battent à plate
couture toutes les autres : plus rassasiants, plus « santé » et moins
chers que leurs concurrentes, battues dans les grandes largeurs.
EN PRATIQUE

Achetez en grande surface un mélange de céréales (avoine, blé,

orge, soja) à cuire, pour le déjeuner ou le dîner, vraiment agréable
en garniture et qui «  change  ». Ou un autre mélange avoine, blé,
orge, lentilles, pois et carottes, pour un dîner végétarien équilibré
tout simple et tout bon.
Inspirez-vous de nos amis Anglais pour réaliser un porridge parfait,
des Québécois pour leur fameux dessert croustillant « croustade »,
des Mongols qui en font le Yumienwowo, sorte de pâte à tarte cuite
– plat principal, des habitants d’Asie ou d’Amérique du Sud qui le
transforment en une étonnante boisson sucrée…

LES BAIES (« PETITS FRUITS ROUGES ET

NOIRS ») : AIRELLES, CASSIS, CRANBERRY,
GROSEILLE…
ANTICANCER, ANTI-ÂGE, LES FRUITS LES PLUS
PROTECTEURS ET LES MOINS CALORIQUES

Voir aussi « Fraises », « Framboises », « Myrtilles ».

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

L’atout capital des baies et fruits rouges, ce sont leurs pigments

colorés, autrement dit leurs flavonoïdes, appelés anthocyanes.
Hautement protecteurs pour nous, les humains, ils aident aussi la
plante à se défendre principalement contre le soleil, ainsi que
contre les attaques diverses (météo, microbes, moisissures…), le
gel, les blessures. Plus une région est ensoleillée, plus la plante ou
le fruit doit produire d’anthocyanes pour se protéger des UV. Ce qui
explique la très forte teneur en antioxydants des fruits tropicaux et
des petites baies disponibles pendant les beaux jours.
Ces précieux flavonoïdes potentialisent fortement l’activité de la
vitamine  C, justement présente en force dans les baies et fruits
rouges, comme la vie est bien faite  ! Ils renforcent les vaisseaux
sanguins et favorisent la circulation. Ce sont donc des fruits de
choix pour les infortunées victimes de jambes lourdes et de
troubles circulatoires en tout genre.
Fortement antioxydants, les petits fruits participent à la prévention
des maladies dégénératives (cataracte, dégénérescence maculaire
de l’œil, cancers, problèmes cardiaques, troubles neurologiques tels
que les maladies de Parkinson ou d’Alzheimer), etc.
Ils sont également anticholestérol.
Selon les fruits, on peut aussi trouver de l’acide ellagique
(framboise, fraise, grenade…) aux propriétés anticancer, de la
quercétine (cerises) anti-inflammatoire et antiallergies, du calcium,
du fer et des cétones antikilos (framboise)…
Les fruits rouges les plus pigmentés sont… bleus voire noirs  : ils
dégomment plus de radicaux libres (oxydants) que tout autre
aliment. Myrtilles, airelles, cassis et compagnie renferment
effectivement une quantité invraisemblable d’anthocyanes. Ils sont
d’ailleurs largement utilisés dans la pharmacopée traditionnelle en
raison de leurs indiscutables propriétés thérapeutiques, notamment
sous forme d’infusion pour soulager les diarrhées ou faciliter
l’accouchement. Un impératif : ils doivent avoir mûri au soleil !
Les chercheurs travaillent également avec enthousiasme sur
d’autres de leurs composés, tel l’acide chlorogénique (anticancer,
bon pour le cerveau). Alors si vous avez la chance de tomber sur
des mûres, des myrtilles (ah, les brimbelles vosgiennes), des baies
de cynorhodon ou de sureau, en balade dans la campagne, faites-en
une orgie sur place. Attention, ça tache les doigts…
Il n’y a pas que le kir dans la vie du cassis  ! Il y a aussi
200  composés et arômes identifiés, une forte tendance à chercher
la première place en tout (vitamine C, zinc, capacité antioxydante,
action antiherpès, antigrippe…). Un exemple ? C’est le fruit le plus
riche en vitamine C, il en contient quatre fois plus que l’orange.
Le clin d’œil acidulé de Madame groseille ravit les palais et, comme
le cassis (de la même famille d’ailleurs), elle est fort riche en
vitamine C et en potassium. Elle se place juste après lui pour ce qui
est de la teneur totale en polyphénols, devant la framboise et loin
devant la fraise. Une palme d’argent qui vaut son pesant d’or.
Quant aux mûres, prélevées avec précaution au milieu des ronces,
leur saveur fabuleuse n’a d’égale que leur CV nutritionnel
exemplaire  : en plus des pigments, de la vitamine  C, des fibres
coupe-faim et anticholestérol en pagaille. Cueillez-la en chemin,
mais pas trop près du sol où elle risque d’avoir été souillée par
l’urine de renard, vectrice de maladie.
Les cranberries, très tendances depuis la découverte de leurs
superbes propriétés anti-cystite récidivante, antigingivite et
antiulcère de l’estomac, sont vivement préconisées au quotidien
aux personnes concernées. Grâce à ces étonnants PACs
(proanthocyanidines), l’Agence française de sécurité sanitaire
(Afssa) a reconnu leurs bienfaits santé en 2007.
Les airelles s’opposent à la formation des calculs rénaux.
LES SUPER-FRUITS SONT-ILS DES SUPER-FRUITS ?
Depuis quelques années, c’est l’effervescence autour des «  super-
fruits  », c’est-à-dire des petits fruits venus du bout du monde,
concentrés en vitamines et minéraux. Certains ont débarqué chez
nous en masse par la grande porte, comme la cranberry, grâce à
des études scientifiques en milieu hospitalier très concluantes
quant à leurs effets santé sur le système urinaire. D’autres se sont
fait plus ou moins légitimement une place au soleil, comme la
goji ou l’açaï, qui entrent dans la composition de plus en plus de
boissons, de produits divers et même de cosmétiques proposées
dans toutes les grandes surfaces, les boutiques bien-être, les
boutiques diététiques et même les pharmacies. Quel intérêt  ? Il
est vrai que les petits fruits sont les aliments les plus riches en
antioxydants. Mais ceux du bout du monde pas plus que les
nôtres. Framboises, myrtilles, fraises, cassis, groseilles et autres
baies, d’ici ou d’ailleurs, figurent tous parmi les 30  meilleures
sources d’antioxydants, avec trois avantages de taille :
ils sont hyperpauvres en calories ;
ils sont hyperriches en vitamines (en dehors de leurs
antioxydants) ;
leurs antioxydants sont en grande majorité de la famille des
polyphénols, très stables donc  : ils ne disparaissent pas lors de
la cuisson, de la mise en bouteille, en jus, du stockage, etc., et
même… leur teneur augmente au fil du temps !
 
Petit problème : la plupart des super-fruits « magiques » venus du
bout du monde ne sont pas follement enthousiasmants sur un
plan gustatif. En fait, certains sont même quasiment
immangeables/imbuvables, comme le jus de noni, que l’on dilue
avec quantité d’eau pour «  faire passer  ». Mais comme ils sont
auréolés d’une aura quasi magique – on se demande quand même
pourquoi – ils offrent leurs charmes à prix d’or. À vous de voir,
mais encore une fois, mis à part la cranberry fort intéressante sur
un plan strictement médical, les autres «  super-fruits  » peuvent
largement céder leur place à nos petites baies à nous, bonnes au
goût et tout aussi « magiques ».
 
Les super-fruits bien de chez nous
cassis
fraise des bois
framboise
grenade
groseille
groseille à maquereau
mûre
myrtille
raisin
mais aussi : orange, mangue, kiwi
 
Les exotiques
cranberry (USA/Canada)
mangoustan (Asie du Sud)
goyave (régions tropicales)
noni (Tahiti, Asie du Sud)
açaï (Brésil)
goji (Tibet)
sea-buckhorn (Asie, Europe)
yuzu (Japon)
aronia (USA – champion d’anthocyanes !)
mulberry (origine Chine, Turquie… mais le mûrier blanc pousse
aussi en France)
 acérola (cerise de la Barbade)
baobab (Afrique)

EN PRATIQUE

Pour préserver les atouts santé des baies, consommez-les fraîches

ou surgelées  : le grand froid bloque les pertes en vitamine  C et
polyphénols. Préférez les fruits sauvages, à défaut bio, et à défaut,
les barquettes fraîches classiques. Enfin, évitez ou limitez la
cuisson.
À placer dans un dîner : cranberry vient de crane (grue) et de berry
(baie), ainsi nommée car la fleur, agitée par le vent, ressemble à la
tête d’une grue.
Si vous avez le choix, pour le cassis, le noir de Bourgogne et le
Rola de Naples sont juste sublimissimes. Et ils sont si élégants, tout
de noir vêtus…

LA BANANE
ANTIHYPERTENSION, DOUCE POUR L’ESTOMAC
ET LES INTESTINS

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Une banane est mûre dès que sa peau est uniformément jaune. La
totalité de l’amidon est transformée en sucres solubles, et le fruit
est alors parfaitement digeste. La consommer plus mûre est affaire
de goût et non de nutrition. Mais rappelez-vous que la teneur en
vitamine C chute inexorablement…
LES DEGRÉS DE MATURATION
Tout juste cueillie  : la banane encore bien verte contient 23  %
d’amidon et 0  % de sucre. Elle est quasi immangeable telle
quelle, il faut la faire frire, un peu comme la banane plantain.
Jaune/verte  : elle ne renferme plus que 4  % d’amidon, et déjà
15  % de sucre. Elle commence à être consommable en fruit,
mais laisse un goût farineux désagréable en bouche. Mieux vaut
la laisser prendre une belle couleur jaune, uniforme.
Jaune : elle est parfaite. 3  % d’amidon, 20  % de sucre, c’est la
banane comme on aime la manger par les deux bouts.
Jaune avec quelques points marron : elle titre près de 23 % de
sucre pour 0,6  % d’amidon. Un vrai bonbon  ! Elle est encore
meilleure écrasée ou en garniture pour parfumer un yaourt, un
fromage blanc, une crêpe…
Noire : elle est trop mûre. Mais certains l’apprécient justement
comme ça. Les goûts et les couleurs… !

Le très faible pourcentage de graisse joue un rôle important comme

support naturel des arômes du fruit.
Toutes les vitamines  B sont représentées (sauf la  B12, absente du
règne végétal).
Elle est conseillée à tous les estomacs fragiles. Elle possède des
effets antiacides et antiulcéreux connus de longue date. Sans doute
parce qu’elle stimule la prolifération de cellules qui protègent la
muqueuse contre l’inflammation.
La banane peu mûre est indiquée en cas de constipation, alors que
très mûre elle soulage les diarrhées.
Elle améliore l’humeur et le sommeil, car elle augmente le taux de
sérotonine, une substance apaisante.
Elle est très facile à digérer (1 h 45 contre 2 h 45 pour l’orange, ou
3 h 30 pour la pomme de terre) et convient à tous.
Aux bébés  : c’est l’un des premiers aliments de diversification
alimentaire (pochée puis écrasée). Elle est onctueuse,
parfumée, douce, aromatique, elle se mâche facilement, un
rêve.
Aux enfants  : elle améliore le petit-déjeuner des écoliers qui
manquent d’appétit ou de temps. Et elle ne dissimule aucun
piège : pas de pépin ni de noyau, juste la chair toute tendre, et
que l’on mange en plus proprement, la peau s’écartant
obligeamment au fur et à mesure des coups de dents.
Aux sportifs : elle contient tout ce qu’il faut pour un bon travail
musculaire. Et elle se digère vite fait bien fait, sans gêner
l’éventuelle poursuite de l’activité.
Aux candidats à la minceur : grave erreur stratégique que de se
priver de banane pour maigrir, sous prétexte qu’elle est un petit
peu calorique. C’est au contraire un fruit qui « cale », n’apporte
que des « bons sucres » (anciennement appelés « sucres lents »),
renferme des fibres extra-rassasiantes, des minéraux précieux
pour la ligne et se révèle très antistress. À votre place, on
reverrait la question. Ce n’est pas pour rien que dans ses
nouvelles «  tables  » 2010, Weight Watchers la considère
désormais comme « équivalente » à une poignée de fraises ou à
tout autre fruit plus léger. Vous y avez droit !
À tous : elle est parfaite pour caler un petit creux ou compléter
un repas un peu trop léger.

EN PRATIQUE
Ne conservez pas vos bananes au réfrigérateur. En dessous de
12  °C, elles noircissent, deviennent farineuses et perdent leurs
qualités gustatives.
En préparation, la banane aime le rhum, le chocolat, le café, tous
les autres fruits, et… le boudin !
La banane plantain doit être impérativement cuite car ses amidons
ne se transforment pas en sucre. C’est pourquoi elle est considérée
comme un légume. En fait, elle associe les qualités nutritionnelles
des féculents (sucres lents) et des légumes frais (minéraux, fibres et
vitamines). Pochez-la directement dans sa peau pendant
30 minutes, vous obtiendrez une excellente purée. Ou coupez-la en
deux et passez-la à la poêle, arrosée de lait de coco, pendant
15  minutes. Délicieux avec des cubes de tofu, une pointe de curry
et du riz basmati.

LA BETTERAVE
SPÉCIAL « FEMME ENCEINTE », ANTIOXYDANTE, ANTICANCER

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Les femmes enceintes ou celles qui veulent tomber enceintes,

devraient en consommer très régulièrement  : la vitamine  B9 est
essentielle au bon développement du fœtus, surtout durant les
premières semaines de grossesse, c’est-à-dire lorsqu’on ne sait pas
encore qu’on est enceinte.
Les feuilles et la pelure de betterave ont beau contenir
énormément de flavonoïdes, contentez-vous de croquer sa
délicieuse chair fondante, bien meilleure. Cela dit si vous disposez
d’un potager et que le cœur vous en dit, un jus de feuilles de
betteraves renferme beaucoup plus de flavonoïdes que le brocoli ou
les épinards, c’est dire.
Les chercheurs ont récemment beaucoup travaillé sur ses molécules
protectrices anticancer, reconnues de longue date et employées
empiriquement comme antitumoral dans bien des pays  : ici sous
forme de soupe (le bortsch), là en jus… Dans les expériences, de
tous les jus de légumes, c’est celui qui montrerait le plus
d’aptitudes pour prévenir les mutations cellulaires à l’origine du
processus cancéreux. Autrement dit, il ne guérit pas, bien
évidemment, mais peut aider au quotidien à entraver le mécanisme
cancéreux.
Légèrement chauffée, voire cuite, elle apporte encore plus
d’antioxydants. Sans doute pour les mêmes raisons que le lycopène
des tomates ou les bêta-carotènes des carottes.

EN PRATIQUE

Ne soyez pas sectaire : pourquoi cantonner la betterave à la salade

sagement coupée en cubes, comme à la cantine ? Râpez-la avec ses
amis la carotte et le chou blanc, pour une magnifique salade
tricolore qui en jette.
En soupe, en boisson, en verrine (mixée avec du fromage blanc
et/ou du chèvre frais), en lamelles séchées au four… tout lui va, à
cette belle jeune fille aux joues bien roses.
Le bortsch, potage russe à base de betterave fraîche, mérite d’être
essayé.
Si vous avez la chance de trouver des betteraves crues, au marché
principalement, saupoudrez-en sur vos salades, vos plats  :
magnifique et du plus bel effet.
 LE BROCOLI
CHAMPION ANTICANCER, AMI DU CŒUR

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Il possède un palmarès anticancer encore plus affirmé que celui des

autres choux.
Il aide à prévenir la cataracte.
Il protège le cœur.
Il est particulièrement riche en antioxydants.

EN PRATIQUE

Le brocoli est une variété de chou-fleur. On consomme donc… sa

fleur. Traitez-la avec la délicatesse qu’elle mérite.
Le brocoli est délicieux à croquer cru, nature, trempé dans du
fromage blanc ou râpé sur des salades ou des plats. On peut aussi
le napper d’une vinaigrette à l’huile d’olive et de noix concassées.
Vous avez cuit votre brocoli à la vapeur  ? Ajoutez un filet d’huile
d’olive citronnée, un peu de sel, c’est tout.
Le brocoli se consomme de préférence extra-frais. Sinon, optez
pour le surgelé.
Vous pouvez réduire en chapelure des sommités de brocoli cru
(mixeur électrique indispensable) que vous saupoudrez sur des
salades, des pâtes, etc.
À l’italienne  : à peine cuit, arrosé d’un filet d’huile d’olive et de
3 gouttes de vinaigre balsamique. Mamma mia !
En potage : faites-le cuire avec des pommes de terre, mixez le tout
et allongez avec du lait demi-écrémé ou du lait de soja.
 Les bonnes associations  : ail, fromages râpés, tomates séchées,
béchamel, amandes effilées…
Vous aimez le brocoli  ? Goûtez le bimi, un nouveau légume qui
ressemble au brocoli mais aux fleurettes plus fines. Son goût
rappelle l’asperge. Un petit légume vert que nos amis outre-Manche
dégustent déjà depuis des années  : chez eux, le bimi s’appelle
tenderstem.

LE CAFÉ
TOP CONCENTRATION, ANTI-CALCULS BILIAIRES, ANTI-MAUX
DE TÊTE

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Les propriétés listées ici concernent exclusivement le café

« normal », pas le décaféiné, et exclusivement à doses limitées, c’est-
à-dire à raison de 2 à 3  tasses maximum par jour (sauf mention
spécifique).
Le café est très riche en antioxydants (polyphénols et autres),
notamment en acide chlorogénique et en acide caféique.
Il aide à digérer (si pris sans sucre et sans lait).
Il pourrait participer à la réduction du cancer du côlon, de
l’estomac et du sein. Mais seulement à faible dose  : à haute dose,
c’est le contraire !
Il prévient les calculs biliaires.
Consommé à raison de 3 à 5  tasses/jour (c’est beaucoup,
attention  !), il aiderait à prévenir le diabète de type  2. Mais
comme, d’un autre côté, à cette dose il peut vraiment générer
et/ou amplifier le stress, soyez attentif à vos réactions.
Il renforce l’efficacité de l’ibuprofène pour soulager les maux de
tête.
Il rend la conduite automobile plus sûre en favorisant la
concentration et en aiguisant les réflexes.
Il pourrait participer à la prévention de la maladie de Parkinson.
Il pourrait favoriser la respiration.
Il pourrait aider à prévenir la congestion cérébrale (chez les
femmes).
Pris en fin de repas ou entre deux, il accélère la reprise du
traitement de l’information, favorisant ainsi le retour au travail
efficace après une « pause ».
Il est anticarie. À condition de le prendre sans sucre, évidemment.

L’AMI DES DENTS ET DE LA BOUCHE

Croquer un grain de café pour atténuer l’haleine d’ail est un grand
classique, plus ou moins efficace d’ailleurs. Mais saviez-vous que
boire une petite tasse en fin de repas, d’arabica comme de
robusta, est une bien meilleure idée qu’un dessert sucré  ? En
effet, il lutte contre la bactérie Streptococcus mutans, responsable
des caries et, en plus, antiadhésif, il empêche la plaque dentaire
de s’accrocher à l’émail.

EN PRATIQUE

Le robusta est le plus caféiné et le plus « fort » des cafés. Nos palais
délicats l’apprécient moyennement, il est d’ailleurs très rarement
proposé seul  : en général, il est mélangé avec de l’arabica. Il
renferme 100 à 250 mg de caféine pour 150 ml.
Plus doux, l’arabica est aussi plus fruité, plus « haut de gamme ». Et
plus cher. Il renferme 50 à 120 mg de caféine pour 150 ml.
Le café décaféiné renferme encore un peu de caféine  : 1 à 6  mg
pour 150 ml. Très peu, certes, mais cela peut suffire à « énerver »
les personnes très sensibles. Abstenez-vous totalement à partir de
15  heures si vous êtes très réactif à la caféine. Les seuils de
tolérance sont individuels.
Arabica  ? Robusta  ? Et côté géographie, Kenya  ? Costa Rica  ?
Sumatra  ? Comme pour le vin, chaque région du monde propose
un café aux saveurs bien particulières, c’est ce qui en fait
l’inépuisable richesse. Il existe d’ailleurs un vocabulaire propre
pour désigner son goût « velouté », « herbeux », « terreux », et ses
arômes «  floraux  » ou «  épicés  »… À vous de tester les uns et les
autres pour vous faire votre petite idée.
Seuls les grains non moulus supportent vraiment bien la
congélation : cela permet de ne prélever que la quantité nécessaire
à chaque préparation. Mais d’une manière générale, mieux vaut
acheter de faibles quantités de café et le conserver dans une boîte
hermétique, au frais, tout simplement (voir tableau ci-dessous).
Une seule solution pour préserver l’arôme de votre café  :
conservez-le à l’endroit le plus froid du réfrigérateur (en bas,
généralement, mais selon les appareils… ça peut aussi être en
haut), dans un récipient en plastique hermétiquement clos. Cette
précaution ralentira son oxydation, surtout s’il s’agit d’un café
moulu, mais ça marche aussi pour les grains. En revanche, pour
«  réveiller  » sa saveur, prélevez la quantité nécessaire environ
½ heure à 1 heure avant de préparer votre café.
Inutile d’acheter un café très onéreux si vous ne vous préoccupez
pas le moins du monde de l’eau… qui pourtant représentera 99 %
du produit final. Certes celle du robinet peut convenir mais votre
café sera nettement meilleur si vous le préparez avec de l’eau
filtrée ou en bouteille. Dans ce dernier cas, essayez plusieurs
marques  : une eau minérale que vous n’appréciez pas trop
« nature » pourra se révéler le meilleur choix car ses sels minéraux,
en se combinant avec le café, donneront naissance à de nouvelles
saveurs.
Normalement, on sert un café dès qu’il est infusé. Au bout de
quelques minutes, il est froid mais pire, s’il reste sur le réchaud, il
s’abîme et devient, en outre, mauvais pour la santé (il augmente le
taux de cholestérol). Si vous ne pouvez consommer votre café juste
après sa préparation, mieux vaut le conserver dans une Thermos.

LES CÂPRES
AIGUISENT L’APPÉTIT, BONNES POUR LA CIRCULATION

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

À la frontière entre l’aliment et le condiment, les câpres sont

apéritives : elles ouvrent et entretiennent l’appétit.
Elles aident à digérer.
Elles renforcent les vaisseaux sanguins et soutiennent la circulation
sanguine.
Elles sont tonifiantes, stimulantes.
Elles aident à abaisser la pression artérielle.
Elles aromatisent un plat, exactement comme une épice ou une
herbe, et permettent ainsi de limiter le recours aux sauces et corps
gras. Gain calorique non négligeable en cas de régime.

EN PRATIQUE
Les câpres sont les boutons floraux (avant de devenir des fleurs,
donc) d’un arbuste typiquement méditerranéen appelé le câprier.
On comprend donc facilement qu’elles puissent être excessivement
fragiles : impossible ou presque d’en dénicher des fraîches.
Elles apportent une saveur unique, mélange savant et subtil
d’amertume, d’acidité et de salé.
Si vous trouvez des câpres siciliennes, achetez-en plein. Ce sont les
meilleures. Les câpres d’une manière générale sont cependant très
employées en cuisine méditerranéenne, donc goûtez-les sur la
pizza, dans les pâtes… D’ailleurs les amateurs de câpres en mettent
partout  : dans les sauces, le riz, les salades de pommes de terre,
dans des bricks, avec les olives…

LE CARDON (LA BETTE/BLETTE)

ANTIKILOS, TOP MINÉRAUX

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Le cardon et la bette (ou blette) sont des légumes très proches. La

bette apporte plus de vitamines (notamment 40 mg de vitamine C
et 2 à 4  mg de bêta-carotène/100  g), mais aussi beaucoup de fer
(2,7 mg).
La cuisson détruit une bonne partie de son acide oxalique, ce qui
est bien car cet acide diminue l’absorption des minéraux et peut
favoriser la formation de calculs chez les personnes prédisposées.
Le cardon ne brille pas par sa teneur en vitamines, mais il apporte
beaucoup de minéraux. C’est donc un légume reminéralisant.
Il est si peu calorique qu’il est conseillé de l’associer à d’autres
légumes plus consistants, tels que les pommes de terre.
Il est aussi très pauvre en phosphore, une bonne nouvelle car c’est
un minéral que nous consommons trop, tout comme le sodium.

EN PRATIQUE

Les cardons et les bettes se préparent grosso modo de la même

façon. Les feuilles de bettes sont bien pourvues en vitamines,
notamment antioxydantes : ne les jetez pas toutes !
Ils ne se consomment pas crus, sauf dans certains coins de Provence
où de petits tronçons amers de cardons font office de salade. Si
vous voulez tester, ne retenez que les parties très tendres du
légume, ajoutez des tronçons d’endive, des dés de pomme et de
poire, des cubes de gruyère et des cerneaux de noix. Un filet
d’huile d’olive, des herbes fraîches… Il ne manque plus que les
boules de pétanque.
Quelle que soit la préparation choisie (gratinés au four, à la
poêle, etc.), il est nécessaire de cuire au préalable les cardons dans
de l’eau bouillante pendant 30  minutes minimum (compter même
45 minutes). Si vous voulez qu’ils restent bien blancs, ajoutez de la
farine à l’eau (on dit qu’on « cuit au blanc »), ou frottez-les avec du
jus de citron.
Préparez-les traditionnellement à la béchamel, ce qui augmente
encore l’apport en calcium.
Comme légumes d’accompagnement, coupez-les en petits tronçons
et faites les revenir dans une poêle avec de l’huile d’olive et de l’ail.
Pour les desserts on prépare surtout les bettes en tourte. Cette
spécialité provençale contient, outre la partie verte des bettes, des
pommes, des raisins secs, des pignons et du sucre. Un dessert
calorique mais irrésistiblement délicieux.
 LA CAROTTE
BELLE PEAU, AMIE DU CŒUR, TRANSIT INTESTINAL FACILE

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

La provitamine  A (carotènes) protège nos cellules d’un

vieillissement prématuré et de certaines maladies. Plusieurs
carotènes, comme le bêta-carotène, sont par ailleurs précurseurs de
vitamine A, nécessaire à la vision et à la croissance.
Les carotènes protègent de certains cancers, plus particulièrement
de celui du poumon.
La teneur assez élevée en potassium et pauvre en sodium aide à
conserver une tension artérielle normale – le potassium s’oppose à
l’hypertension.
Les fibres de la carotte, très douces, sont des pectines. Elles
rééquilibrent le transit intestinal et possèdent un effet coupe-faim.

EN PRATIQUE

Tout le monde aime les carottes. Même les bébés, les enfants, les
ados et les hommes, c’est dire. N’hésitez pas à les décliner de
toutes les façons possibles et imaginables. Râpées, en rondelles, en
sculptures même…
Les carottes doivent être fermes, non meurtries et d’une belle
couleur orange vif.
Crues, elles sont plus riches en vitamine  C. Cuites, elles libèrent
leurs carotènes. Vous n’avez plus qu’à les déguster sous forme de
crudités (carottes râpées, jus préparés à la centrifugeuse et
assaisonnés au sel de céleri) et cuites, incorporées dans de bons
petits plats du type pot-au-feu (veggie, au tofu ou au seitan) ou
simplement taillées en rondelles à la poêle, avec un petit peu
d’eau. Facilissime.
La carotte est une racine et, comme tous les autres légumes-racines
(betterave, navet, panais, radis, salsifis), elle doit cuire à l’eau
bouillante, à couvert. L’inverse des légumes verts, qui ont horreur
d’avoir un couvercle au-dessus de la tête.
Elle sort tout juste du panier vapeur  ? Ajoutez un filet d’huile
d’olive citronnée ou orangée (quelques gouttes de jus d’orange),
10 grains de sel. C’est prêt !
En potage « poil de carotte » : faites cuire vos carottes dans un peu
d’eau, mixez le tout et allongez avec un peu de lait de noisette.
Pensez aussi à l’estragon, au curry et à la coriandre.
Les bonnes associations  : toutes les crudités (concombre, céleri,
fenouil, mâche, endive, laitue…), les épices (cumin, noix de
muscade, clou de girofle), les agrumes, les herbes (persil,
ciboulette), les oignons et les échalotes…
Version sucrée, la carotte inspire de nombreux desserts, de
multiples douceurs : confiture (avec des abricots secs), tarte (avec
des noix de pécan), salade de fruits en dessert (carottes + quartiers
d’orange et de pomelo, une pointe de cannelle), ou, pourquoi pas,
sorbet à la carotte et aux herbes. À tester !

LE CÉLERI
ANTIHYPERTENSION, ANTICANCER, ANTIKILOS

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Cru, le céleri craque et croque. Ce «  bruit  » dans la bouche et les

sensations procurées par cette texture croquante participent
grandement à l’impression d’être rassasié  : on mange moins, on
maîtrise ses apports caloriques.
Le phtalide au nom bizarre possède des propriétés vraiment
étonnantes  : il détend les muscles des artères impliquées dans la
pression sanguine, permettant ainsi aux vaisseaux de se dilater. En
plus, il abaisse les taux de cholamine, une hormone liée au stress
dont l’action est précisément inverse  : elle resserre les vaisseaux
sanguins et augmente la pression sanguine. Il est recommandé d’en
consommer un petit peu chaque jour, pendant 3 semaines, mais de
s’arrêter ensuite pendant 10  jours, de recommencer,  etc. Car le
céleri est hélas riche en sodium.
L’apigénine, molécule anticancéreuse, ne possède pas moins de trois
cordes anticancer à son arc. Anti-inflammatoire, elle s’attaque en
plus aux cellules cancéreuses et les empêche même de se nourrir.
Ajoutez quelques tronçons de tige de céleri dans vos salades et
crudités, ou croquez-les telles quelles, pourquoi pas en les
plongeant dans un dip, plus quelques feuilles aussi (les pauvres, on
n’y pense jamais, pourtant elles aussi renferment des
polyacétylènes), votre organisme vous dira merci !
La cuisson ne modifie pas ses propriétés.

EN PRATIQUE

En branche comme rave, à tailler en tronçons et simplement

croquer, trempés dans du fromage blanc. Mais pourquoi s’obstiner
à éliminer les feuilles ? Mangez-les aussi !
La purée de céleri-rave est un pur moment de douceur. Préparez
d’un côté une purée de pommes de terre, de l’autre une de céleri,
et mélangez-les au dernier moment. Un soupçon de muscade ou de
cannelle. Extase.
En soupe  : faites revenir le céleri dans de l’huile d’olive, couvrez
d’eau et laissez cuire jusqu’à ce qu’il soit tendre. Passez au mixeur
avec du lait d’amande ou de châtaigne et décorez d’aneth frais
haché. Servez chaud ou froid.
En smoothie  : mettez dans le blender 4  branches de céleri,
4  carottes, 4  tomates, 6  glaçons. Mixez jusqu’à obtention d’une
consistance mousseuse. Buvez bien frais.
À la chinoise : sauté, avec des oignons verts, des germes de soja, du
gingembre, de l’ail, le tout assaisonné de sauce soja.
Quand vous épluchez votre branche de céleri, plutôt que de jeter
les feuilles, pourquoi ne pas vous en servir pour parfumer une
soupe, un gratin, un plat de légumes ?

LES CÉRÉALES ET PSEUDO-CÉRÉALES

(BLÉ, BOULGOUR, ÉPEAUTRE, MAÏS,
MANIOC, ORGE, QUINOA, SARRASIN, SOJA,
SEIGLE)
RASSASIANTES, ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE, ÉNERGIE LONGUE
DURÉE

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Préférez toujours les céréales (ou préparations à base de céréales)

complètes. Au cœur du grain se trouve le germe (très riche en bêta-
carotène, vitamines B et E) enveloppé de l’assise protéique, mince
pellicule où se concentrent les minéraux et les autres vitamines.
Une alimentation riche en céréales complètes est un grand pas vers
l’équilibre alimentaire. Ces graines, issues d’une famille de
graminées, sont avant tout composées d’amidon. Elles aident à
prévenir les maladies cardiaques, stabilisent la glycémie et régulent
le taux d’œstrogènes.
Leur richesse en fibres représente un intérêt majeur pour la santé,
le transit intestinal, la chasse aux kilos.
Leur enveloppe est une vraie corne d’abondance de minéraux.
Selon la céréale, on trouvera plus de magnésium, de potassium ou
de sélénium, toujours en quantité appréciable. Orge, sarrasin,
seigle, quinoa ou boulgour permettent une grande variété de
menus. On trouve également des céréales de bonne qualité dans le
pain et les gâteaux préparés à base de farine complète.
Les céréales manquent souvent d’un ou deux acides aminés pour
fournir des protéines correctement assimilables. Cependant, elles
peuvent remplacer la viande à condition de les associer à des
légumineuses ou à des noix, ces deux dernières complétant
parfaitement les carences en acides aminés des premières. C’est
ainsi que nous retrouvons, à travers le monde, des associations
d’aliments végétaux qui permettent une bonne assimilation des
protéines végétales. N’oublions pas qu’elles nourrissent la moitié de
la planète !
Quinoa et sarrasin ne sont pas vraiment des céréales mais se
comportent comme telles, garantis sans gluten !

EN PRATIQUE
Il n’y a pas que les pâtes et le riz dans la vie. Le plaisir et
l’équilibre alimentaire passent par la variété et l’association. Si
vous « débutez » en céréales, parce que vous n’avez jusqu’à présent
mangé que des nouilles et du riz blanc (cas fréquent), commencez
par acheter des mélanges tout préparés. Il en existe des très
réussis, en grandes surfaces, vraiment bon marché. Et des encore
 plus audacieux et rigolos dans les boutiques diététiques. On les
trouve près du riz, des pâtes, dans ce rayon en tout cas. Ensuite, si
l’une ou l’autre vous plaît particulièrement, vous pourrez la tester
en monomaniaque, farine, etc.
Il faut plus de temps pour cuire les céréales complètes, puisqu’elles
ont gardé leur enveloppe. Mais on trouve désormais des grains
complets concassés, ce qui raccourcit nettement la durée de
cuisson.

PETIT ABÉCÉDAIRE GOURMAND ET VOYAGEUR

DES GRANDES ET DES « PETITES CÉRÉALES »

LE BLÉ
C’est la première céréale consommée en France, elle se décline en
de multiples préparations. Si on concasse les grains (rarement
mangés nature), on obtient du boulgour (voir ici), utilisé pour le
vrai taboulé libanais. Broyés plus finement, on atteint le stade
semoule, puis celui de poudre  : c’est la farine. À chaque étape, un
peu de composés protecteurs s’envolent. Même le choix de la farine
compte puisque selon son degré de raffinage, le taux d’éléments
nutritifs varie du simple au double. Les farines intégrales en sont les
mieux pourvues, suivies de la farine complète, puis blanche pour le
pain, et enfin celle destinée à la pâtisserie, plus raffinée que raffinée.
Le blé tendre est employé pour la fabrication de pain et dérivés
(biscottes, etc.), tandis que le blé dur constitue la base des pâtes et
semoules – il résiste bien à la cuisson à l’eau.

LE BOULGOUR
C’est du blé dur grossièrement concassé, c’est-à-dire en « morceaux »
plus gros que dans la semoule de couscous. On en fait du taboulé, et
à peu près tout ce que l’on peut imaginer avec du riz, qu’il remplace
facilement. Il est très utilisé dans tous les pays du Moyen-Orient.
D’un point de vue nutritionnel, sa composition est la même que celle
des pâtes ou de la semoule de blé.

L’ÉPEAUTRE
C’est du blé tendre, mais son grain est dit «  vêtu  » c’est-à-dire qu’il
conserve son enveloppe au moment de la récolte. Il remplace le blé
dans les recettes de légumes, en accompagnement, en soupe, en
potage, en salade froide,  etc. Il rehausse les saveurs des aliments
qu’il accompagne. On le trouve surtout en « bio ».
D’un point de vue nutritionnel, c’est une céréale rustique qui
nécessite fort peu de pesticides, et se révèle donc « propre ». Elle est
spécialement riche en fibres et en magnésium, ainsi qu’en certains
oligo-éléments comme le zinc ou le cuivre.

LE KAMUT
Ce terme signifiait «  blé  » pour tous les habitants de l’Égypte
ancienne. Pour nous, c’est un «  super-blé  » par rapport aux variétés
qui poussent actuellement sur nos sols. Il est plus intéressant à tout
point de vue, y compris celui du plaisir gustatif  : plus riche en
protéines, en minéraux, moins allergisant, moins concentré en
sucre… Imbattable dans la catégorie « blé ».

LE MAÏS
Curieusement, le maïs est généralement classé parmi les légumes.
Sans doute parce qu’on le mange surtout frais, en épis ou en
conserve. Pourtant, c’est bel et bien une céréale, originaire du
Mexique. En France, nous consommons principalement du maïs
doux, tandis que le maïs grain est plutôt destiné aux animaux. Par
ailleurs, il est à l’origine de la Maïzena, sorte de « farine de maïs ».
D’un point de vue nutritionnel, le maïs est spécialement riche en
glucides, magnésium, ainsi qu’en carotènes et pigments protecteurs,
qui lui confèrent sa belle couleur jaune. On lui prête des vertus
anticholestérol grâce à ses fibres solubles. En revanche, il est plutôt
moins bien pourvu en protéines et en fibres, et plus riche en graisses
que les autres céréales. Il a le bon goût d’être dépourvu de gluten, ce
qui le rend consommable par les intolérants à cette protéine, mais
du coup ne peut être transformé en pain ni en aucun autre produit
incluant une étape de fermentation. D’un autre côté, surtout lorsqu’il
est transformé, le maïs peut provoquer des crises chez les colitiques
(crampes, douleurs). Méfiance si vous êtes porteur de côlon
irritable.

LE MANIOC
Le manioc est un arbuste dont on tire la fécule (pulpe pressée et
séchée). Travaillée (agglomérée…), elle sert de base à des
préparations culinaires dans le monde entier. En France, on l’utilise
principalement dans les potages et certains desserts en
remplacement du riz (type «  riz au lait  »), ou encore dans les
verrines car transparente une fois cuite, elle ne demande qu’à être
colorée à l’aide de jus de légumes ou de fruits. On peut vraiment
beaucoup s’amuser avec elle en cuisine. En bouche, elle donne
quelque chose de très souple, un peu caoutchouteux. Rigolo !
D’un point de vue nutritionnel, le manioc est une vraie bombe de
«  glucides rapides  », donc non recommandé au quotidien pour les
diabétiques et ceux qui cherchent à surveiller leur ligne. Cela dit, on
en consomme généralement en toute petite quantité, il ne présente
alors aucun « danger » sur ces deux points. Et il est pour le coup fort
apprécié des personnes qui souffrent de troubles digestifs car
hyperdigeste, il est exceptionnellement bien toléré par les tubes
digestifs les plus capricieux.

LE MILLET
On utilise assez peu le millet dans nos contrées, alors qu’il est à la
base de l’alimentation d’une bonne partie des Africains. Lui ou ses
cousins (mil et sorgho) sont, encore une fois, consommables par les
intolérants au gluten. Astérix et ses amis devaient en avaler de
pleines assiettes puisque les Gaulois adoraient ça. Et ils avaient
raison, ces rebelles, car le millet est plutôt bien équilibré en acides
aminés ainsi qu’en minéraux divers. Encore un bon point : il est très
digeste.

L’ORGE
C’est la doyenne de toutes les céréales cultivées. D’ailleurs, à l’école
de Pythagore où on ne plaisantait pas avec le sujet diététique, l’orge
était l’alimentation de base. Elle a été supplantée par le blé lorsque
les Égyptiens ont commencé à fabriquer du pain  : le blé s’y prêtait,
l’orge pas. Comme quoi la célébrité tient à peu de chose. D’un point
de vue nutritionnel, l’orge est plutôt moins riche que les autres en
protéines. En revanche, elle apporte plus que son lot d’oligo-
éléments, ça compte aussi. À condition de choisir de l’orge intégrale
ou, à l’extrême rigueur, mondé (décortiquée) mais sûrement pas
perlé (blanchie donc appauvrie à l’extrême en minéraux et
vitamines).

LE QUINOA
Sur les plateaux des Andes, patrie du quinoa, c’est superbe et
grandiose, mais aussi plutôt hostile. D’ailleurs, c’est simple, il n’y a
que le quinoa qui pousse là-haut, toutes les autres céréales ont
capitulé, et les autres légumes n’ont jamais essayé. Alors, forcément,
élevé à la dure, il donne le meilleur de lui-même, au point qu’il était
surnommé la nourriture des dieux par les Indiens. Il nous offre un
sans-faute en ce qui concerne les protéines (tous les acides aminés,
et parfaitement équilibrés ou presque), une petite montagne de
minéraux et de vitamines à chaque bouchée, pas de gluten et une
digestion de rêve.
C’est un abus de pouvoir de le classer dans les céréales car, en
réalité, c’est une plante – de la même famille que la betterave ou
l’épinard. Mais il se cuisine comme une céréale, et leur ressemble en
tout point, donc ne compliquons pas.

LE RIZ
Après le blé, c’est la céréale la plus cultivée au monde. Il faut dire
que sous sa forme raffinée (c’est-à-dire blanche), il est
remarquablement bien toléré par tous les intestins de la planète, y
compris les plus intolérants à tout. C’est d’ailleurs la première
céréale introduite dans l’alimentation des bébés, sous forme de
farine.
Le riz est la céréale la plus pauvre en protéines, peut-être parce que
la plus riche en sucres (relativement lents). Dans tous les cas,
n’achetez pas de riz blanc, sauf en cas de désordres intestinaux, car il
a perdu dans la bataille 5  % de protéines, 70  % de magnésium…
Achetez du riz intégral. Et oubliez définitivement le riz précuit
(cuisson rapide), ainsi que celui « qui ne colle pas ».

LE SARRASIN
Aucun Breton n’ignore ce qu’est le sarrasin. Pour tous les autres,
sachez que cette vénérable « céréale » est indissociable des fameuses
galettes bretonnes. On l’appelle le blé noir car ses grains sont…
(bravo !), mais en fait, elle n’a rien à voir avec le blé. Et même rien
du tout puisqu’elle aussi est dépourvue de gluten, donc
consommable par les intolérants au blé. Et même encore moins que
ça puisque pour tout dire le sarrasin n’est pas vraiment une céréale.
Il appartient en réalité à la même famille que l’oseille et la
rhubarbe. En revanche, bon score pour les vitamines  B et les oligo-
éléments, surtout le magnésium. Le sarrasin propose un apport
protéique tout à fait honorable, et bien équilibré sur le plan des
acides aminés. Que demander de plus ?

LE SEIGLE
Que peut-on bien faire de lui en dehors du pain destiné à être
mâchouillé entre deux fruits de mer ? Eh bien, du pain d’épices, par
exemple ! Mais revenons au pain de seigle : le très compact, que nos
voisins allemands adorent, peut nous sembler un peu «dense» en
bouche. Mais il est outrageusement savoureux, et riche en protéines
et en fibres. À défaut, on trouve maintenant à la boulangerie du pain
dit de seigle, qui associe en fait la farine de seigle à celle de blé
(50/50). Ce pain plus aéré, à la saveur intéressante, se révèle
également un bon coupe-faim en raison de certains mucilages
(fibres) abondamment présents dans cette céréale.

LE SOJA
Comme le quinoa, le soja n’est pas vraiment une céréale mais on le
cultive et on le consomme globalement comme si c’en était une. Le
soja est classé parmi les protéagineux, puisqu’il fournit à la fois des
protéines et des graisses. Ses protéines sont équivalentes à celles de
la viande, et d’autant plus profitables que le soja est fermenté.
Les graines de soja fermentées fournissent une enzyme systémique
puissante, la nattokinase, qui limite le risque de caillot sanguin et
préserve donc le cœur, en réduisant le risque cardio-vasculaire.
Édamame
Cette fève de soja fraîche ressemble un peu à des petits pois encore
en cosse, tant esthétiquement qu’au goût. C’est la nouvelle
coqueluche depuis que les boutiques de surgelés la proposent, tout
simplement à poêler moins de 10  minutes. Elle ravit les petits, qui
grignotent cette merveille en s’amusant, et les grands qui apprécient
sa saveur connue (sous cette forme, en bouche, on dirait des pois,
alors que sous forme de tofu, c’est autre chose…) et son excellence
nutritionnelle, sans parler de son exceptionnelle capacité à rassasier.
Si vous n’en avez jamais mangé, lancez-vous ! Voici 5 idées pour en
consommer davantage :
1. Pour débuter, nature, à manger encore chaud ou tiède, avec les
doigts, à l’apéritif. Un bon choix car l’édamame est riche en
protéines (donc coupe-faim) et quatre fois plus pauvre en
graisses que la cacahuète par exemple.
2. Dans un potage de légumes, mixé ou non.
3. En purée, avec de la pomme de terre si vous aimez le côté
«  compact  », ou de la courgette si vous préférez un aspect bien
vert et rafraîchissant.
4. Dans une poêlée de légumes sautés, avec des brocolis, des
champignons, des tranches de carottes…
5. Avec des pâtes pour un plat complet végétarien

Les aliments préparés à partir du soja

Les Occidentaux et les Orientaux ne verront jamais le soja du même
œil, et surtout des mêmes papilles. Fermenté ou non, pâteux (tofu,
miso, tempeh), liquide (tonyu, sauce) ou solide (germes, graines
grillées), le soja est un incontournable de l’univers asiatique depuis
des millénaires, tandis qu’il fait figure de petit nouveau dans notre
culture en plein métissage. La perception même du goût est, par
conséquent, différente, et si la saveur caractéristique du « haricot de
soja » est rassurante, connue et très positive pour les Orientaux, elle
constitue un véritable barrage pour nous. Peu à peu, ces divergences
disparaissent, car nous sommes en phase frénétique de «  recherche
exotique », et prospectons sans relâche la planète pour dénicher des
aliments vecteurs de légèreté, nature et santé.
 ALIMENT À
BASE DE C’EST QUOI EXACTEMENT ?
SOJA
Soja jaune C’est le premier protéagineux du monde. Ses
(sec) protéines sont équivalentes à celles de la viande.
Tonyu, ou jus C’est le résultat du broyage des graines dans l’eau, à
de soja (« lait chaud.
de soja »)
Tofu C’est du tonyu coagulé, disons du « fromage de
soja ».
Shoyu C’est la « sauce soja ». Fermentée, elle renferme
beaucoup d’acide glutamique (glutamate) et contient
50 % de blé (froment) et 50 % de soja.
Tamari C’est aussi une sauce de soja fermentée, mais qui
ne contient que du soja.
Miso C’est une pâte de soja, qui peut contenir aussi du riz,
de l’orge. Sinon, il est pur (100 % soja) et s’appelle
alors « hatcho miso ». Il renferme de nombreuses
bactéries « amies » pour notre flore intestinale.
Contrairement aux protéines d’origine animale, le
miso ne génère ni putréfaction ni acidose, au
contraire : il chasse ces toxiques laissés par la
protéine animale. Cet aliment est analysé par les
chercheurs du monde entier en raison de ses
propriétés protectrices contre le cancer, notamment
celui de l’estomac.
ALIMENT À
BASE DE C’EST QUOI EXACTEMENT ?
SOJA
Tempeh C’est une sorte de « gâteau », de pâte compacte
constituée de fèves de soja fermenté. Extra-riche en
protéines, extra-pauvre en lipides, il a un goût de
champignon et de levure vraiment sympa. En
général, on l’utilise comme du tofu : on le rissole
tranché comme une viande, à la poêle, ou on le mixe
dans des sauces.

LA CERISE
ANTIGOUTTE , BONNE POUR LE TRANSIT INTESTINAL,
L’ÉQUILIBRE ACIDO-BASIQUE

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Les cerises rouges, violettes ou noires regorgent de pigments très

protecteurs : les anthocyanes.
Elles soulagent en cas de crise de goutte car elles s’opposent à
l’accumulation d’acide urique sous forme de cristaux dans les
articulations. Hors saison, en cas « d’urgence », pensez aux cerises
congelées !
Elles renforcent les petits vaisseaux sanguins (mains, pieds,
yeux…).
Pendant la digestion, les cerises libèrent des composés alcalins qui
tamponnent l’acidité (voir Pral). Il faut toujours rechercher les
aliments alcalinisants, c’est essentiel pour la santé.
La présence de potassium et de sorbitol rend ce fruit laxatif et
diurétique.
La tisane de queues de cerise est bien connue pour ses propriétés
diurétiques.

EN PRATIQUE

Le temps des cerises, c’est d’avril à septembre. Eh oui, tout a une

fin…
N’hésitez pas à les goûter avant de les acheter. Pas assez mûres  ?
Elles ne mûriront pas plus chez vous. Trop mûres ? C’est trop tard :
rejetez les fruits de couleur terne et trop foncée, car ils pourrissent
vite.
Attention  : les «  nouvelles  » cerises sont de plus en plus belles…
Mais de moins en moins savoureuses. Ne vous laissez pas leurrer
par leur bel aspect brillant !
Plus elles sont mûres et juteuses, plus leur peau est fine, plus elles
seront digestes.
Les variétés très sucrées sont parfaites à croquer ou pour les
desserts. Pour les plats salés, optez plutôt pour les griottes, plus
acidulées.
Si vous voulez les dénoyauter, une cuisson courte (5  minutes
maximum) facilite nettement l’opération.
Mieux vaut en acheter souvent et par petite quantité, même si elles
sont moins fragiles que d’autres petits fruits (framboises, fraises).
Vous pouvez éventuellement les conserver dans le bac à légumes du
réfrigérateur, mais pensez à les sortir en début de repas pour
qu’elles retrouvent leur arôme. Dans tous les cas, attendez le
dernier moment pour les rincer !
Si vous les placez quelques jours dans le bas du réfrigérateur, ne les
lavez pas avant.
Les cerises peuvent agrémenter certaines salades salées, mais par
petites touches.
Une salade de fruits rouges en dessert, c’est le maxi-plein de
vitamines, de minéraux et de composés protecteurs. L’ensemble
favorise le travail rénal et la protection antioxydante.
Version « cuites », on peut les poêler avec un peu d’huile de coco et
de cassonade. Mais aussi les pocher 5 à 10  minutes dans du vin
rouge épicé (épices spéciales «  vin chaud  »). Si vous complétez
avec du pain perdu, c’est le bonheur.
La cerise s’accorde parfaitement au nougat, au miel, à la cannelle,
aux amandes. Tiens, voilà un dessert parfait  ! Nappez un yaourt
onctueux avec quelques cerises, un trait de miel, une pincée de
cannelle et quelques amandes effilées et dégustez.
Il paraît qu’un vrai clafoutis n’est jamais préparé avec des cerises
dénoyautées. Sur ce sujet délicat, deux écoles s’affrontent… Pour
ou contre les noyaux : voilà de quoi alimenter les conversations. En
tout cas, il doit rester onctueux, c’est-à-dire qu’il faut avoir la main
légère sur la farine.

LES CHAMPIGNONS
BONS POUR L’IMMUNITÉ, ANTICANCER

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Il n’est pas question de ne tirer ses protéines que du champignon,

mais il permet d’améliorer la teneur protéique d’un plat. Il
renferme en effet une fois plus de protéines que la majorité des
légumes verts.
Arrosez systématiquement vos champignons d’un filet de jus de
citron : ils ne noirciront pas, ne s’oxyderont pas et la vitamine C de
l’agrume améliorera l’assimilation des minéraux du champignon.
Le champignon est un légume à part. Comme il ne contient pas de
phytates, nous absorbons beaucoup mieux son fer. Ce sont en effet
les phytates qui capturent le fer dans les autres végétaux, et
empêchent son assimilation.
On trouve surtout du cuivre dans les champignons sylvestres, et
notamment dans les girolles. Il améliore l’immunité et favorise
l’assimilation du fer.
Certaines variétés, telles que le shiitaké et le maitaké, contiennent
des substances antivirales et stimulent l’immunité. Ils pourraient
même protéger de certaines formes de cancer. En outre, ils ont un
effet antibactérien marqué. Ses «  antibiotiques  » permettent au
champignon de lutter contre les bactéries susceptibles de l’assaillir
dans les zones chaudes et humides où il pousse. Cultivé dans le
Périgord sur du bois de chêne, on le trouve sous le nom de « lentin
du chêne ».

EN PRATIQUE
Après l’achat, consommez-les très vite. Si vous devez les conserver
un peu au froid, souvenez-vous qu’ils sont très sensibles à la
déshydratation.
Rien de plus simple à préparer qu’une petite salade de
champignons de Paris frais. Ôtez leur pied ou au moins coupez-en
la base, rincez-les rapidement, coupez-les en lamelles, arrosez-les
de jus de citron et d’huile d’olive. Ajoutez de l’ail et du persil pour
un plat haut en saveurs. Miam !
On cuit en général tous les autres champignons, bien que ce ne soit
pas une obligation. N’abusez pas des matières grasses : un petit peu
d’huile d’olive, de l’ail, ça suffit. Surtout évitez les hautes
températures : laissez fondre le tout à feu doux.
Vous pouvez associer le champignon à presque tous vos plats, dont
il enrichira les apports en micronutriments, sans ajouter de calories
ou presque.
Variez les plaisirs. Quoi de plus alléchant qu’une poêlée de
champignons  ? Pleurote, shiitaké, pied-bleu, morille, coulemelle,
cèpes, girolle, mousseron, trompette-de-la-mort… tous sont
délicieux.
La truffe est un champignon à part, précieux, sublime. Il faut la
manger seule, la déguster presque en fermant les yeux. Dans une
salade de pommes de terre, râpée sur une tartine de pain beurré,
dans une omelette. Inutile d’en attendre des bienfaits
nutritionnels : on en mange si peu !
Quel champignon pour quoi ? (leurs meilleures prestations)
Champignon de Paris : cru, émincé, avec de l’huile d’olive et du
jus de citron. Ou cuit, poêlé dans un peu d’huile d’olive, ou en
sauce avec de la crème.
Girolle : à la poêle, seule avec une pointe d’ail et de persil, ou
dans une omelette.
Cèpe de Bordeaux : cru, finement découpé en lamelles.
Bolet tête-de-nègre : en gratin.
Morille  : en sauce ou poêlée dans des pâtes ou un risotto
(jamais crue, elle est toxique !).
Lactaire délicieux : en potage ou en conserve dans du vinaigre,
à égoutter et consommer en salade.
Pied-de-mouton : mijoté (longue cuisson obligatoire).
 LA CHÂTAIGNE (LE MARRON)
ÉNERGIE LONGUE DURÉE, REMINÉRALISANTE

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Leur composition est très particulière car les châtaignes et marrons
sont des noix, mais qui n’y ressemblent pas. Ils sont en effet
pauvres en graisses mais très riches en glucides (sucres) complexes,
donc indiqués pour les sportifs, en cas de travail intellectuel de
longue durée ou lorsqu’il fait froid. Parfait pour la saison !
Ils contiennent une quantité adéquate de vitamine  B1 qui permet
l’assimilation correcte de tous leurs glucides.
Ce sont des fruits très reminéralisants, dont la composition se
rapproche plus de celle de la pomme de terre que des autres fruits.

EN PRATIQUE
Lorsque les fruits sont cloisonnés sous l’écorce, ce sont des
châtaignes. S’il n’y a qu’un fruit, c’est un marron. On utilise ce
dernier pour préparer les marrons glacés. Châtaignes et marrons
poussent sur le châtaignier. Le marron d’Inde n’est pas comestible ;
il pousse sur le marronnier.
Procurez-vous une poêle spéciale (à trous) pour les faire cuire  :
20  minutes sur le feu (cheminée ou gaz) et c’est prêt. Cependant,
cette cuisson n’est pas la meilleure pour la santé car elle génère des
produits toxiques (carbone).
La cuisson à l’eau les rend plus tendres donc plus digestes.
Pour les peler facilement, faites les bouillir 3  minutes dans une
casserole d’eau avec 1  cuillère à soupe d’huile (sans goût, type
tournesol).
Pour toutes les préparations de type purée, les châtaignes déjà
cuites et sous vide sont bien pratiques… même si elles ne seront
jamais aussi parfaites que des fruits préparés à la main.
Les châtaignes cuites et sous vide, en bocal, sont plutôt meilleures
que celles qui baignent dans leur jus en boîte. Mais c’est affaire de
goût personnel… en tout cas, si vous n’aimez pas la saveur
«  aqueuse  » due à la conserve, faites-les mijoter un peu plus
longtemps avec les légumes accompagnants.
Elles se marient particulièrement bien avec les choux de Bruxelles
ou les brocolis.
En dessert, essayez les châtaignes précuites (sous vide, en boîte ou
en bocal) simplement revenues à la poêle avec un peu d’huile de
coco et de miel. C’est trop bon.
Les produits dérivés (crème de marron, marron glacé) contiennent
encore beaucoup de minéraux, mais sont très sucrés. Consommez-
les avec modération.
Vous trouverez de la farine de châtaigne en boutique diététique  :
elle rehausse la saveur de toutes les préparations culinaires,
surtout les desserts.

LE CHOU
ANTICANCER, SOUTIENT L’IMMUNITÉ, PROTECTION DU CŒUR

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Tous les choux renferment une réserve quasi inépuisable

d’antioxydants et de substances qui augmentent la résistance
immunitaire. Pensez à eux au moins une fois par semaine, et même
plus en hiver.
Ils figurent parmi les meilleures sources de calcium végétal, dont
l’absorption est nettement facilitée par la haute teneur en
vitamine C.
La vitamine B9 est importante, tout spécialement pour les femmes
enceintes, qui en ont particulièrement besoin en tout début de
grossesse, et pour celles sous pilule.
Ils protègent de certains cancers, notamment de ceux de l’estomac,
du côlon, du poumon et de la peau.
Leur haute teneur en fibres les rend incontournables pour lutter
contre la constipation et son cortège de conséquences  : teint
brouillé, hémorroïdes…
Le chou cru calme les ulcères.
Composée de lanières de chou blanc fermentées durant plusieurs
semaines, la choucroute est un super-aliment dit « lactofermenté ».
Cette opération casse les fibres, renforce la présence d’acides
aminés et de vitamines  B. Il s’y développe des bactéries,
comparables à celles du yaourt, qui «  prédigèrent  » ce légume et
colonisent amicalement notre intestin. On appelle ces gentilles
bactéries «  amies  » les probiotiques. La choucroute est donc très
digeste.
Le brocoli est particulièrement étudié  : il peut se vanter de
participer à la prévention de l’ostéoporose, de réduire le risque de
cataracte, de limiter ceux de maladie cardio-vasculaire. Il est
spécialement protecteur envers le cancer du côlon. Plus il est vert
foncé, plus il est riche en nutriments. Pour tout savoir sur lui,
rendez-vous ici.
D’une manière générale, les choux sont peu caloriques. Ceux de
Bruxelles, plus sucrés, le sont davantage.
La variété Romanesco est particulièrement douce et appréciée des
enfants. Ça tombe bien  : elle est si riche en nutriments qu’elle
répond à leurs besoins en période de croissance. D’ailleurs,
attardons-nous quelques instants sur ce chou proprement
incroyable : véritable œuvre d’art végétale, il est composé non pas
d’une fleur (comme les autres choux) mais d’une multitude de
fleurs représentant toutes très exactement un « petit » chou. Si les
cuisiniers adorent sa saveur et sa couleur, toute de tendresse
vêtues, il inspire les poètes et les philosophes sur le thème de
l’extraordinaire beauté de la nature, et les mathématiciens et
autres scientifiques purs et durs lui dédient des heures de
recherches  : comment un légume peut-il être aussi parfait,
esthétiquement notamment ? Mystère.
Le kale reste imbattable pour son apport en vitamines A, K,
antioxydants ainsi qu’en minéraux alcalinisants (calcium,
magnésium, potassium). Certes on le trouve toujours en boutiques
bio sous sa forme « fraîche », en salades traiteurs sous sa forme
«  préparée  » et dans les magasins chics sous forme de chips et
autres «  produits dérivés  ». Mais dans l’ensemble il ne fait pas
vraiment partie du «  panier de la ménagère  », peut-être en raison
de sa saveur amère prononcée et tout simplement du fait qu’on ne
le trouve pas dans n’importe quel marché/supermarché venu, mais
ça dépend de la région où vous vivez. Si vous tombez sur ses
feuilles, testez-le cru (travaillez d’abord les feuilles pour l’attendrir
un peu), en chips (passage au four simplement puis huile d’olive et
sel), en légume d’accompagnement comme n’importe quelle autre
feuille de chou.

EN PRATIQUE

Plus les choux sont jeunes et tendres, plus ils sont digestes.
Quelle que soit la variété, le chou doit être dense et impeccable  :
ni tache, ni feuilles ou pousses jaunes et fripées.
À l’apéritif, pensez aux fleurettes de chou-fleur (bien fraîches et
blanches) crues, à tremper dans une sauce au fromage blanc et aux
herbes ou au curry.
«  Supertruc  » pour les petits choux (brocolis, romanesco…)  :
pochés dans l’eau bouillante, retirés alors qu’ils sont encore
craquants, passés sous l’eau fraîche pour stopper la cuisson, et
réchauffés dans une poêle avec un peu d’huile d’olive.
Pour fixer la couleur du chou rouge, qui, sinon, devient carmin une
fois râpé, arrosez-le de vinaigre chaud.
Mettez une biscotte dans l’eau de cuisson si vous souhaitez atténuer
l’odeur forte pendant la cuisson.
Blanchissez les feuilles de chou avant toute préparation (chou
farci,  etc.), c’est-à-dire faites les cuire 3 ou 4  minutes à l’eau
bouillante. Le plat sera nettement plus digeste.
La mique est un plat traditionnel limousin. Il s’agit d’ajouter du
pain, enveloppé d’un torchon pour éviter qu’il se délite, dans l’eau
de cuisson. Il va gonfler et, au passage, ôter de l’acidité au chou.
Encore un truc pour rendre le chou plus digeste.
La feuille de chou est une merveilleuse papillote qui enveloppera
des petits légumes découpés en cubes, une farce à base de riz ou de
quinoa, etc.

LE CITRON
DÉTOX, ANTIKILOS, CIRCULATION, IMMUNITÉ, DIGESTION,
ÉQUILIBRE ACIDO-BASIQUE

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Ultraléger, il «  remplace  » en partie le sel ou le gras pour
assaisonner et relever un plat : le citron est, clairement, un aliment
essentiel pour garder la forme et maîtriser son poids.
Le citron est acide, tout comme le vinaigre. Ça, vous le saviez déjà.
Ce que vous ne savez peut-être pas, c’est que cette simple propriété
permet de ralentir la digestion et de diminuer le taux de sucre dans
le sang. En d’autres termes, le citron abaisse l’index glycémique
d’un repas tout entier. Excellente nouvelle pour tous les
diabétiques ainsi que pour quiconque cherche à perdre du poids ou
à ralentir le vieillissement.
C’est certes un fruit acide en bouche, puisque son pH est le plus
faible de tous les fruits, mais c’est aussi… l’un des moins acidifiants
de tous. Il est hautement recommandable d’en consommer un petit
peu à chaque repas, pour retrouver l’équilibre acido-basique
adéquat.
Le citron est, de loin, le fruit le plus riche en acides organiques : il
en renferme 5  g/100  g, ce qui est énorme. Le second arrive loin
derrière, avec 3,90  g/100  g, c’est le fruit de la passion. L’acide
organique le mieux représenté dans la pulpe de notre petit citron,
c’est l’acide citrique, très antibactérien et excellent fluidifiant
sanguin.
Dans le zeste du citron, même séché, il y a du limonène, un
composé anticancer majeur. Pour en profiter, il suffit d’ajouter des
zestes dans vos plats salés ou sucrés, ou de préparer du jus version
« smoothie » (c’est-à-dire avec la totalité du fruit, pas seulement la
chair). En plus, en passant vos citrons entiers dans le robot, vous
bénéficierez aussi de la limonine et de la nomiline présentes dans
les pépins, deux autres composés anticancer.
Si vous achetez du jus de citron tout prêt, préférez les bouteilles en
verre. Les composés anticancer du citron (précédemment cités) ont
tendance à être «  épongés  » par le revêtement interne en cire des
emballages (packs).
Choisissez systématiquement des citrons «  sans traitement après
récolte », surtout si vous utilisez le zeste. Mieux encore, des citrons
bio : traités ni après… ni avant la récolte !
La petite peau blanche un peu amère, le zist, situé entre le zeste et
la pulpe, contient un maximum d’ériocitrine et d’hespérétine, deux
flavonoïdes anticancer et anti-maladie cardio-vasculaire. De même
que le reste de l’albédo, toujours la même petite peau blanche,
mais établie entre les quartiers de fruits. Mangez-les !
Le jus et, surtout, les pépins, renferment une quantité appréciable
de limonine, d’obacunone et de nomiline. Ces composés de la
famille des limonoïdes possèdent peut-être un goût légèrement
amer (pas toujours), mais leurs propriétés potentiellement
antisida, anticholestérol et anticancer vis-à-vis de l’estomac, du
côlon, de la bouche, des poumons les rendent très attractifs. D’où
l’intérêt des jus où l’on mixe la totalité du fruit (smoothies). N’allez
pas pour autant vous préparer des purées de pépins de citron…
Une étude cherchant à distinguer quel agrume, entre le citron, le
pamplemousse et l’orange, protégerait le mieux du cancer, a
répondu en partie (en partie seulement) à la question. Elle conclut
que le citron possède la fibre soluble (pectine) la plus apte à
ralentir voire empêcher la croissance de tumeurs. Les expériences
ayant eu lieu en laboratoire, il reste cependant hasardeux de les
extrapoler à l’homme, mais c’est une piste intéressante.
Le citron vert possède trois avantages majeurs  : particulièrement
juteux, il n’a pas de pépins et, en outre, n’a pas besoin d’être traité
après récolte. On peut donc utiliser son zeste sans se préoccuper
des résidus de produits chimiques. Son petit inconvénient : il est un
peu plus amer que son cousin jaune.
EN PRATIQUE
Au café, ne commandez pas de « Perrier-rondelle ». Vous ignorez si
le citron utilisé a été «  traité après récolte  » ou non, s’il a été
soigneusement lavé à l’eau tiède et au savon ou non.
C’est un tout-terrain, toute saison, à toute heure du jour  :
citronnade glacée en été pour se rafraîchir, citron chaud en hiver
pour se réchauffer ou se réconforter, acidulé nature, tout doux
confit, en marmelade pour le petit-déjeuner, en vin citronné pour
l’apéritif des grands, il se transforme à volonté.
Il a beaucoup voyagé, votre petit citron, avant de finir dans votre
assiette. Jaune comme un soleil, rond comme une caresse, il
évoque irrésistiblement les pays chauds, le Moyen Orient, le
Maroc… Sortez-le de sa banalité : ce n’est pas parce qu’on le trouve
couramment – ça n’a pas toujours été le cas – qu’il ne mérite pas un
hommage appuyé. Son histoire est passée par la Chine, l’Himalaya,
tous les pays méditerranéens, Maghreb compris. Il fut accusé d’être
l’œuvre du diable par les religieux, puis bien vite réhabilité par les
faits et la science après avoir sauvé la vie de hordes de marins,
décimés à l’époque par le scorbut. Cette maladie terrible, causée
par une déficience en vitamine  C, tuait tellement d’hommes qui
prenaient la mer durant de longs mois sans fruits et légumes frais !
Grâce à sa vitamine  C et à ses flavonoïdes, notre petit citron mit
fin à la malédiction. Bref, regardez-le d’un œil nouveau.
Le jus de citron est exceptionnellement antioxydant  : pensez à en
mettre sur tous les fruits et légumes coupés, taillés ou hachés afin
d’éviter qu’ils noircissent.
Débarrasser la peau des résidus de pesticides est fortement
recommandé avant toute utilisation, surtout si vous utilisez le
zeste. L’eau et le savon restent une bonne base. Vous pouvez aussi
imbiber du papier absorbant avec de l’alcool à 90° ou du vinaigre
d’alcool et nettoyer la peau avec. Attendez ensuite quelques
minutes. N’oubliez pas de bien rincer sous l’eau du robinet.
Du sucre parfumé au citron ? Facile ! Coupez une ou deux lanières
de zeste dans un citron et laissez sécher. Quand la peau est dure,
hachez-la et mettez les petits morceaux dans le sucrier. Attendez
quelques jours pour bien laisser le temps au sucre de s’imprégner
du parfum citronné.

LA CLÉMENTINE
UNE BOULE DE VITAMINE C DANS LA POCHE

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Pleine d’eau, de vitamine  C et de fibres douces (pectines), la

clémentine rafraîchit, donne un petit coup de tonus et soutient
l’immunité.
Ses fibres douces et ses nombreux acides organiques contribuent à
la bonne santé du tube digestif.
Ces mêmes acides lui confèrent des vertus alcalinisantes, hostiles
au développement des microbes dans notre corps.
Les agrumes, riches en vitamine C, participent à la protection du
cristallin et donc de la vue.

EN PRATIQUE

Fruit du croisement entre la mandarine et l’orange amère, elle est

juteuse, douce, acidulée, mais moins parfumée que la mandarine.
En hiver, facile d’en glisser une ou deux dans sa poche pour
l’éplucher en 5  secondes dans la journée. La clémentine de Corse,
reconnaissable à sa petite feuille verte bien accrochée, est réputée
être la meilleure du monde, et c’est peut-être bien vrai.

LA COCO
LA NOIX À TOUT FAIRE

LE LAIT DE COCO

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Extrait de la pulpe de la noix râpée puis pressée, ou bien infusée et

filtrée, il offre une texture onctueuse et gourmande. Revers de la
médaille, il apporte entre 170  et 210  calories pour 100  grammes,
c’est-à-dire à peu près autant que de la crème à 15 %. En magasin,
on trouve du « lait » de coco, et de la « crème » de coco, plus riche
en coco et donc plus épaisse.

EN PRATIQUE

Adoptez-le en cuisine pour donner de l’épaisseur aux entremets (riz

au lait, crèmes renversées, flans…) et une note exotique aux
légumes mijotés (avec du curry et de la coriandre).
Simplement fouetté avec du jus de citron vert, il sera parfait en
guise de vinaigrette pour des crudités  : salade de germes de soja,
carottes râpées et cacahuètes, par exemple.

L’HUILE DE COCO
LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Obtenue à partir de pulpe de noix de coco séchée et pressée, elle

offre une consistance crémeuse à solide à température ambiante
(crémeuse s’il fait bon, solide s’il fait froid, voire liquide s’il fait
chaud en été  !), une couleur blanche et un délicieux parfum de
coco.
Riche en acides gras saturés, elle résiste bien à la chaleur, elle est
donc parfaite pour les fritures et les cuissons au wok.

EN PRATIQUE
Vous la trouverez en magasins bio, vendue en pots. Préférez-la
vierge ou pressée à froid. On la trouve aussi désodorisée  : elle
garde ses vertus mais convient à ceux qui n’apprécient pas son
goût.
Vous pouvez l’utiliser à la place du beurre dans les pâtisseries  :
cakes, sablés, crumbles, muffins… y gagneront un parfum très
gourmand !
Elle se garde près de deux ans à température ambiante.

LA FARINE DE COCO

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Produite à partir de chair de noix de coco séchée, dégraissée et

broyée, elle s’incorpore à d’autres farines (15  à 25  % du poids
total). Saveur gourmande en prime !
Elle est très riche en fibres (41 %) et en protéines (18 %).
EN PRATIQUE
Vous la trouverez en magasins bio ou sur Internet. Utilisez-la en
pâtisserie, mais vous pouvez aussi la mélanger à des yaourts ou des
laits végétaux pour les aromatiser.

LE CŒUR DE PALMIER
RASSASIANT

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Il n’est pas passionnant d’un point de vue strictement santé. En
revanche, bonne source de fibres et surtout drôle de « légume » de
texture bien particulière, c’est un partenaire intéressant d’un point
de vue minceur ou tout simplement pour aider à rassasier à
moindres frais caloriques.
Il fait du «  poids  », remplit l’estomac de ses fibres et de sa chair
très dense.
On a beau ne consommer que la partie la plus tendre, et pas du
tout l’enveloppe extérieure, le cœur de palmier reste ferme en
bouche, un bon point pour se sentir rassasié.

EN PRATIQUE
Ce drôle de « légume » est réellement un cœur de palmier, c’est-à-
dire la partie intérieure de la tige de plusieurs palmiers tropicaux.
C’est le bourgeon comestible du palmier, si vous préférez. Tendre
et crémeux à souhait, il est très prisé des locaux, c’est-à-dire des
habitants des Caraïbes ou d’Amérique centrale. Sa localisation, le
 cœur d’un arbre, explique sa richesse en fibres puisque ces
dernières constituent la « structure » du végétal.
En dehors de la métropole, on l’appelle plus volontiers «  chou
palmiste ». Les feuilles de ce palmier bruissent dans les Bahamas, à
Cuba, en Floride, sur l’île de la Réunion… ça fait rêver, non  ? Sa
saveur plutôt fine évoque vaguement l’artichaut, l’asperge, les
champignons aussi… tout ça à la fois. Il donne une petite touche
luxueuse et exotique à n’importe quelle salade.
N’en cherchez pas frais  : c’est peine perdue, surtout dans nos
contrées. En revanche, un petit bocal de cœurs de palmiers dans
son placard, espoir.
Coupé en fines tranches dans n’importe quelle salade, avec endives,
tomates, etc., ou pour servir de support à une tapenade, un caviar
d’aubergine…
En gratin avec une béchamel et du fromage râpé.

LE COING
ANTIDIARRHÉES (TANINS) ET ANTICONSTIPATION (FIBRES),
LE RÉGULATEUR INTESTINAL

Ce fruit fête ses 4 000 ans ! Certes, il ne prétend pas être un apollon
avec son air de grosse poire un peu cabossée. Mais on se battait il y
a encore dix ans pour de la gelée ou de la pâte de coing, et puis d’un
coup, il a vraiment disparu de la circulation. Peut-être parce qu’il
n’est pas comestible cru.

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Apports principaux : fibres (tanins et pectines antidiarrhéiques,
anticholestérol, bon pour les diabétiques).
Calories : 28/100 g.

EN PRATIQUE

Le coing Champion peut être flanqué d’une ou deux épices, par

exemple la cannelle, cela ne le rendra que plus délicat. Cap sur la
variété du Portugal pour les confitures, gelées et pâtes au goût à la
fois très doux et « tannique ». De ce côté-là, ce fruit n’a de leçon à
prendre d’aucun autre. Il faut dire que le mot « marmelade » vient
de « marmelo » : « coing » en Portugais !
Quant à la pâte de coing, elle se marie merveilleusement avec le
fromage (génial sur des petits pics apéritifs  : alternez une tranche
de pâte de coing et une de fromage de brebis).
Conservation : plusieurs semaines dans un endroit frais et aéré (pas
au réfrigérateur).

LE CONCOMBRE
CHAMPION MINCEUR, DRAINANT, RAFRAÎCHISSANT,
REMINÉRALISANT

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Le concombre est très peu calorique, en fait c’est même le moins

calorique de tous les légumes  : il l’est quatre fois moins que les
haricots verts !
Il est très riche en minéraux, sa densité minérale est même
exceptionnelle  : 6  g  pour  100  calories (contre 2 à 4  g pour les
autres végétaux).
En plus, il possède de véritables propriétés coupe-faim. Le must
pour perdre du poids en restant en forme.
Il est très reminéralisant et rafraîchissant.
Contrairement à ce que l’on croit, le concombre est plus digeste
avec sa peau. Celle-ci contient de la pepsine, une substance qui
facilite la digestion.

EN PRATIQUE

Pour le choisir, c’est simple : il doit être parfait. Lisse, droit, ferme,
la peau bien tendue, sans choc apparent, d’un vert foncé soutenu,
uniforme et brillant.
La vieille habitude de faire dégorger le concombre avec du sel est à
perdre. Avec l’eau, c’est la majorité des minéraux qui s’enfuient.
« Avant », le concombre était amer, mais les variétés mises au point
par l’Inra sont désormais toutes douces.
Il est si peu calorique qu’il est bon de lui adjoindre des glucides
(sous forme de pomme de terre ou de maïs par exemple) et des
acides gras (huile d’olive et de colza). Tiens, voilà une idée de
salade  ! Évidemment, le concombre à la crème est un peu plus
discutable, mais si bon…
S’il est archi-frais, inutile d’éplucher le concombre. Veillez à le
nettoyer consciencieusement avant préparation  : sa peau peut
véhiculer des micro-organismes car elle est en contact permanent
avec la terre.
Idée « apéritif », coupez des tranches de concombre assez épaisses
pour remplacer le pain des petits canapés. Posez sur ce support
végétal du chèvre frais et un cerneau de noix, de la tapenade, de
l’hoummos…
Parfait dans les jus de légumes qu’il «  allonge  » de son eau et
bourre de minéraux. Par exemple, glissez dans la centrifugeuse des
tranches de concombre, de tomate, de carotte et de céleri.
Quelques brins de menthe fraîche, et voilà un vrai délice pour les
yeux et le palais.
Le concombre revenu quelques minutes à la poêle dans un peu
d’huile d’olive se transforme en un accompagnement original fort
peu calorique. Il adore l’aneth en fin de cuisson…

LA COURGETTE
CHAMPIONNE MINCEUR, DRAINANTE

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

La courgette ne présente aucun inconvénient, ce qui est déjà très

bien et prouve que, malgré son nom et celui de sa famille, elle n’a
rien de bête  ! Il a fallu attendre le sacre de la cuisine
méditerranéenne pour enfin redécouvrir cette «  petite courge  »
jusque-là plutôt discrète. Il faut dire que jadis, peut-être en raison
de son aspect phallique, quiconque s’en délectait était accusé
d’ouvrir la porte au diable ! Pas facile de pénétrer le garde-manger
des familles bien-pensantes dans ces conditions… Aujourd’hui,
virage à 180° : elle exhibe ses formes sur tous les étals.
Très aqueuse (près de 95  % d’eau) et riche en potassium, elle est
conseillée à tous ceux qui surveillent leur tension artérielle et/ou
cherchent à «  dégonfler  ». Sa composition lui confère des
propriétés très fortement « anti-rétention d’eau ».
C’est un légume «  minceur  » parfait car elle apporte de nombreux
minéraux sous un fort volume  : elle prend de la place dans
l’assiette. Elle est donc rassasiante. Sa très forte teneur en eau
autorise même la cuisson sans matière grasse.
EN PRATIQUE

Choisissez comme toujours des légumes parfaits et non agressés.

Chaque «  entrée  » consécutive à un choc est une aubaine pour les
bactéries.
Les légumes fins et de petite taille sont souvent plus croquants et
savoureux, tandis que les grosses courgettes peuvent être fibreuses
et présenter trop de pépins.
L’eau de la courgette s’évapore rapidement, ce n’est donc pas un
légume propice au stockage.
Vous pouvez consommer les courgettes crues à condition de les
trancher en très fines lamelles : coupez-les en très fines tranches au
couteau ménager bien affûté, ou encore mieux, à l’économe. Et
faites-les mariner avec la vinaigrette (huile d’olive et citron) une
trentaine de minutes pour les attendrir.
Préparez des longs rubans de courgette pour une pasta party pas
comme les autres. Rincez bien votre courgette, et attaquez-la tout
en longueur avec l’économe, comme si vous vouliez l’éplucher.
Épluchez-la effectivement, au-dessus d’un saladier, encore et
encore, jusqu’à ce qu’il n’en reste plus rien. Récupérez vos
« tagliatelles végétales » et assaisonnez-les avec de l’huile d’olive et
les herbes que vous ajoutez habituellement à vos salades. Mangez-
les crues. Ou incorporez-les 1 minute avant la fin de la cuisson de
« vraies » tagliatelles bien chaudes !
La cuisson vapeur est conseillée afin de conserver d’une part sa
densité minérale, d’autre part sa texture ferme.
Lorsqu’on peut associer deux légumes complémentaires, c’est l’idéal
pour bénéficier de toute une palette de nutriments. Avec le
poivron, on peut dire que la courgette trouve presque son opposé,
mais elle aime aussi la tomate et l’aubergine. Vous pouvez
 d’ailleurs préparer une poêlée à base de tous ces légumes, à
laquelle vous ajouterez un peu d’huile d’olive, de l’ail et enfin un
filet de vinaigre balsamique au dernier moment.
Choisissez des Rondes de Nice pour préparer des courgettes farcies.
Gardez les petites courgettes pour la salade (à faire crues) et les
grosses pour les farcir. Et vous ne vous tromperez jamais en
réunissant ses amis fidèles, le thym et l’ail haché.
Les fleurs de courgettes sont délicieuses en beignets ou même en
salade, à condition d’être très fraîches. C’est pourquoi on en trouve
surtout dans le sud de la France, en Italie et en Espagne, mais peu
dans d’autres régions car on les consomme sur le lieu de
production.

LES CRÈMES VÉGÉTALES

POUR L’ONCTUOSITÉ

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

LA CRÈME DE SOJA
Riche en protéines et en oméga 3, elle est parfaite en sauce froide
(avec des fines herbes, sur des légumes vapeur), en liant de
potages, de purées ou de poêlées de légumes, ou encore à la place
de la crème dans la garniture de quiches ou de gratins.
N’hésitez pas à goûter différentes références, les saveurs peuvent
être très différentes, tout comme les valeurs caloriques qui font le
grand écart d’une marque à l’autre.

LA CRÈME DE RIZ
Dépourvue de protéines, assez épaisse, elle s’utilise dans les plats
salés ou sucrés. Toutefois, son goût assez doux la rend plus adaptée
aux desserts et aux entremets.

LA CRÈME D’AMANDE
Sa saveur d’amande en fait une alliée délicieuse pour tous les
entremets, les pannacottas, les coulis de chocolat chaud qui
nappent des poires au sirop…

EN PRATIQUE
Vous les trouverez en briquettes et pouvez les utiliser pour
remplacer la crème fraîche ou liquide dans toutes les préparations :
quiches, sauces, pannacottas, entremets…

LE CRESSON
ANTICANCER, AMI DU CŒUR, PROTÈGE LES YEUX

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Cette salade/légume particulière mérite d’être détaillée. Sa
composition très originale la place parmi les légumes absolument
incontournables tant le cresson est riche en nutriments protecteurs.
Il est particulièrement fourni en antioxydants. Un vrai
superaliment !
Consommé régulièrement, il aide à prévenir l’anémie. Il est donc
conseillé aux femmes qui souffrent de règles abondantes.
Si vous ne mangez pas beaucoup de poisson, d’algues et de produits
de la mer en général, fiez-vous au cresson pour un apport de
sécurité en iode.
Le cresson est traditionnellement utilisé comme dépuratif pour le
foie. Mais son action détoxifiante ne se limite pas à la sphère
digestive. Par effet rebond, il possède plusieurs cordes à sa botte
pour assainir la peau. On l’utilise notamment en cas d’eczéma.
Il optimise l’efficacité du système immunitaire.
Le cresson participe activement à la prévention de certains cancers,
notamment du poumon. Son goût piquant et fort trahit
effectivement la présence massive de composés soufrés.
Les aliments riches en bêta-carotène protègent la peau en cas
d’exposition solaire, et notamment des personnes qui souffrent
d’allergie au soleil (démangeaisons). Tout est réuni dans le cresson
pour en bénéficier pleinement.
Il contient une huile essentielle antibiotique qui lui confère sa
saveur poivrée. Contrairement aux médicaments antibiotiques, elle
est bénéfique à la flore intestinale.

EN PRATIQUE
Le cresson est toujours vendu en botte avec un fil de plastique qui
comporte les coordonnées du cressiculteur. Il a poussé dans une
eau filtrée et sur du gravier. Évitez de cueillir du cresson sauvage,
qui pousse naturellement dans des eaux polluées. On vient de le
dire, mais deux précautions valent mieux qu’une.
Une salade de cresson arrosée d’huile d’olive, accompagnée d’œuf
dur, de noix, de chèvre et de pomme de terre vous procure un plat
complet et très riche en nutriments.
N’hésitez pas à le consommer en potage si sa saveur crue vous
semble trop intense. Les minéraux vont s’échapper dans l’eau de
cuisson, mais comme vous la consommerez, c’est parfait. La cuisson
permet par ailleurs de bénéficier pleinement des carotènes. Même
remarque pour la purée (cresson + pommes de terre).
Il supporte bien la cuisson à l’étuvée  : faites le fondre doucement
dans de l’huile d’olive, et servez avec une omelette par exemple.

L’ÉCHALOTE
CIRCULATION DU SANG, ANTICHOLESTÉROL, ANTIMICROBES

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Ses composés soufrés lui confèrent sa saveur et son odeur, comme

pour l’ail. Ils favorisent la circulation sanguine et font baisser le
taux de cholestérol (surtout l’alliine et dérivés), mais ce sont
surtout des antibiotiques naturels très actifs. Ils protègent donc des
microbes, renforcent l’efficacité de l’immunité et, bonus, exercent
une action antiallergique.
Si vous associez une sauce à l’échalote à de la viande, vous
assimilerez mieux son fer.
Le sélénium est l’un des composés les plus antioxydants connus à ce
jour.
L’échalote est plus facile à digérer que l’oignon. Elle est carrément
toute douce après cuisson, même envers les systèmes digestifs
délicats. Elle fait aussi moins pleurer à l’épluchage. En revanche,
plus concentrée en matière sèche (elle renferme moins d’eau), elle
est près de deux fois plus calorique. Mais ce n’est pas avec la
quantité qu’on utilise…

EN PRATIQUE
N’achetez que des échalotes fermes, de couleur uniforme. Non aux
produits moisis, humides, écorchés ou germés !
Elles s’épluchent pour toutes les préparations, sauf si vous les
accommodez « en chemise ».
Lorsque vous les stockez, veillez à ce qu’elles soient protégées de
l’humidité et de la lumière. Mais si elles germent tout de même,
découpez ces pousses vertes dans la salade  : elles remplacent au
pied levé la ciboulette.
En version « sèche » c’est l’échalote grise qui remporte la palme de
la délicatesse.
Dans vos salades et sur vos plats, alternez ail, oignon et échalote.
Cela devrait devenir un réflexe quotidien.
Vous pouvez émincer systématiquement une petite échalote dans
une poêlée de légumes et faire revenir le tout dans l’huile d’olive.
C’est doux et savoureux. Sinon, faites-les cuire seules jusqu’à ce
qu’elles croustillent, et insérez-les dans une omelette  : elles
remplacent avantageusement les croûtons. Mais pitié : émincez-les
au couteau d’office, pas au mixeur qui les réduit en bouillie.
La cuisson à l’étuvée ou en papillote est conseillée. Dans ce cas, ce
légume d’accompagnement peut « remplacer » du blanc de poireau.
Ne ratez pas les primeurs (en été), les longues et demi-longues sont
des trésors de finesse. La meilleure façon de déguster la longue  :
faites-la cuire telle quelle, avec la peau, en papillote. Puis ouvrez-la
en deux, déposez au centre une ou deux gouttes d’huile d’olive ou
de colza, et plongez une petite cuillère dedans. Fermez les yeux.
Profitez.
Franchement peu commune, la fleur d’échalote mérite un coup de
dent. On la cueille sur la plante lorsqu’elle commence à monter en
graine. Elle parfume les plats de son goût piquant.
 LES ÉDAMAMES
LE SOJA VERSION JEUNE

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Ces graines de soja fraîches et immatures se présentent soit encore

dans leur gousse, soit écossées. Elles ressemblent à des hybrides de
fèves et de petits pois, et en ont un peu la même saveur.
Avec 11 grammes de protéines pour 100 grammes, elles dopent les
salades et autres plats.

EN PRATIQUE

Vous les trouverez très facilement en surgelé, dans les épiceries

asiatiques et dans la célèbre chaîne de magasins ad hoc. Faites-les
simplement revenir à la poêle, salez et grignotez-les avec les doigts
à l’apéro (on ne mange pas la cosse).
Ils se trouvent aussi en briques ou en bocaux, en magasins bio ou
au rayon bio des grandes surfaces, écossés  : il n’y a plus qu’à les
cuisiner en soupes, poêlées, salades…

LES ÉPICES (POIVRE, GINGEMBRE,

SAFRAN, CANNELLE, CURCUMA, GALANGA,
BADIANE, PIMENT, MUSCADE, SAFRAN,
CLOU DE GIROFLE, CUMIN, VANILLE,
WASABI…)
ANTIMICROBES, ANTICANCER, ANTI-INFLAMMATOIRES,
ANTIOXYDANTES, DIGESTION FACILE, CIRCULATION DU SANG,
ANTICHOLESTÉROL
LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Les épices sont avant tout antibactériennes. Plus le climat est

chaud, moins les aliments se conservent, plus les recettes sont
épicées, et plus la variété d’épices employées est grande. Le
gingembre et le clou de girofle sont antiseptiques, le curry est
antioxydant… La majorité des composés présents dans les épices
peuvent piéger les radicaux libres et prévenir l’oxydation du
mauvais cholestérol.
Tout comme les plantes aromatiques (sauge, estragon…), elles
relèvent les plats et contribuent donc à limiter notre
consommation de sel. C’est tout bénéfice pour la pression
artérielle. Mais, contrairement aux plantes aromatiques, elles sont
issues non des feuilles et tiges mais des graines, écorces et autres
racines : plus « robustes », elles conservent toutes leurs propriétés
à la cuisson, qui peut même les renforcer.
Elles excitent le goût et les sécrétions digestives.
Elles réduisent les inflammations. La curcumine du curcuma a
notamment été très étudiée. Elle est utilisée depuis longtemps en
médecine indienne pour traiter les arthrites.
Elles participent de diverses manières à la prévention de certains
types de cancers. D’une part, en raison de leur fort potentiel anti-
inflammatoire et antioxydant. D’autre part car elles neutralisent les
effets de certaines molécules toxiques dans l’organisme  ; par
exemple le cumin, le gingembre, la muscade et le poivre entravent
l’activité de l’alfatoxine, une moisissure dangereuse.
Elles soulagent certains symptômes de la ménopause, notamment
les phyto-œstrogènes du curcuma.

PETIT ABÉCÉDAIRE SANTÉ ÉPICÉ

Toutes les épices sont extraordinairement concentrées en molécules
actives ainsi qu’en arômes et en saveurs. On ne les utilise qu’en
toute petite quantité.

LA BADIANE (ANIS ÉTOILÉ OU BADIANE ÉTOILÉE) :

DIGESTION FACILE
Elle aide à combattre la toux ou les inflammations des voies
respiratoires. Une bonne idée en cas de coup de froid, de toux, de
bronchite.
Elle ouvre l’appétit, soulage les digestions difficiles et les
ballonnements, combat les nausées et vomissements d’origine
nerveuse.
Elle rafraîchit l’haleine.
Elle est considérée comme un antiseptique intestinal.
Elle est diurétique.

LA CANNELLE DE CEYLAN : ANTIKILOS,

ANTIMICROBES
Elle aide à contrôler son appétit grâce à un flavonoïde particulier,
le HCMP. Recommandée à toutes les victimes de fringales, aux gros
appétits ainsi qu’aux diabétiques.
Elle stimule les sécrétions digestives, la circulation, la respiration.
Elle aide à éliminer les gaz.
Elle ouvre l’appétit.
Elle calme les maux d’estomac.
Elle possède une forte activité antibactérienne et antifongique.
C’est un anti-infectieux majeur, buccal, intestinal, urinaire et
bronchique.
Elle est anti-maux ORL  : nez bouché, bouche enflammée, gorge
douloureuse… c’est pour elle. D’autant qu’elle aide à évacuer les
mucosités (nez, bronches).
 Elle réduit le taux de sucre dans le sang et fortifie le système
circulatoire.
Considérée comme aphrodisiaque, elle est même
traditionnellement recommandée en cas de stérilité ou
d’impuissance. Mais sans garantie…

LA CARDAMOME : ESTOMAC EN PAIX

C’est une bénédiction pour calmer les brûlures d’estomac, les
spasmes douloureux de l’intestin et pour adoucir l’haleine. Il suffit
de mâcher directement les graines.
Elle ouvre l’appétit.
Antispasmodique et carminative, elle facilite la digestion.
Elle est antiballonnements.
Elle est tonique pour le cœur.
Antitoux, elle possède des vertus expectorantes.
Elle est antibactérienne et antifongique.
Elle est diurétique.
Elle peut aider à arrêter de fumer (elle donne très mauvais goût au
tabac). Quand vous avez envie d’en «  griller une  », mâchez vos
petites graines !

LE CLOU DE GIROFLE : ANESTHÉSIANT DENTAIRE

Fortement antiseptique, le clou de girofle est également
anesthésiant et analgésique, d’où son utilisation massive en
dentisterie. Son odeur flotte encore dans certains cabinets
dentaires.
À la maison, le clou de girofle reste fort utile en cas de maux de
dents (application locale). Il suffit de mettre en bouche un clou sur
la zone douloureuse pour ressentir très vite une anesthésie : toute
la région est comme endormie, votre langue aussi. Impressionnant.
 Il combat les nausées.
Il est antifongique.
Il renforce les défenses immunitaires et accélère la cicatrisation.
Il lutte contre les troubles intestinaux.
Il facilite la digestion.
Il est anticholestérol grâce à son eugénol, également un puissant
antioxydant.
Il fluidifie le sang.

LE CURCUMA : ANTI-INFLAMMATOIRE, ANTI-

ALZHEIMER, ANTICANCER
Il est antidyspeptique, c’est-à-dire qu’il traite les maux d’estomac,
les nausées, les pertes d’appétit et tout ce qui concourt à la
sensation de « surcharge ».
Il améliore les fonctions biliaires, souvent à l’origine de la
dyspepsie.
Il soulage les intestins irritables.
Il est antiviral.
Il protège le foie.
Il « purifie le sang », il est « détox ».
Il calme les douleurs de règles.
Il est utile contre les coups de froid, les maladies de l’hiver.
Il est bon pour la mémoire.
Il favorise la concentration, y compris des enfants à l’école.
Il participe à la prévention anti-Alzheimer.
Il protège les yeux contre la cataracte.
Il participe à la prévention anticancer (bouche, côlon, estomac,
peau, prostate, sang, sein), surtout en compagnie du poivre
(curcumine + pipérine).
Il est utile contre certains troubles cutanés à composante
inflammatoire, tels que l’eczéma, l’urticaire, l’acné.
 Il est anticholestérol et antitriglycérides grâce à sa curcumine.
Il fluidifie le sang. Modérez votre consommation si vous êtes déjà
sous traitement anticoagulant, le risque de saignement n’est pas
négligeable.
Pour assimiler correctement la curcumine (principe actif majeur du
curcuma), il est indispensable de lui adjoindre un peu de poivre et
d’huile (olive, sésame…).

LE FENUGREC : ANTICHOLESTÉROL, DÉCUPLE

L’APPÉTIT
Il est anticholestérol  : ses saponines piègent ce dernier dans
l’intestin pour l’éliminer par les voies naturelles.
Il ouvre l’appétit et aide à reprendre du poids lorsqu’on en a
besoin.
Il fluidifie le sang.

LE GENIÈVRE : UNE PÊCHE D’ENFER

Il stimule le système digestif.
Il redonne la « pêche » en cas de nerfs « fatigués », de lassitude.
Il combat les infections urinaires, mais utilisez-le avec parcimonie
car, en excès, il a au contraire tendance à irriter passagèrement le
système urinaire. Rien de grave, mais cela peut être gênant.
Il est «  détox  »  : il favorise l’élimination via la sueur et l’urine,
notamment de l’acide urique.
Il est antirhumatismal et, par conséquent, bienvenu dans toutes les
douleurs articulaires.
Il aide à soulager les règles douloureuses.
Il fait chuter le taux d’albumine dans les urines

LE GINGEMBRE : APHRODISIAQUE, ANTIMICROBES

ET ANTIFATIGUE
Ses extraordinaires propriétés digestives ne doivent pas faire
oublier que le confort digestif cher à la médecine chinoise ne
s’arrête en aucun cas à l’estomac et aux intestins. Il faut voir plus
large : bien digérer, c’est aussi et surtout bien produire de l’énergie
(puisque qui dit digestion dit assimilation par le corps), donc, au
bout du compte, davantage de vitalité et de dynamisme. En effet,
difficile d’être en forme après un repas indigeste, nous en avons
tous fait l’expérience.
Adieu nausées  ! Y compris chez les femmes enceintes, après une
opération chirurgicale, en cas de gueule de bois ou encore chez les
enfants.
C’est l’anti-mal des transports no 1, vous ne trouverez pas mieux.
Antifatigue physique, mental, psychologique, sexuel, c’est le
stimulant par excellence.
Il soulage les douleurs rhumatismales, notamment l’arthrite.
C’est un excellent antimigraine  : il court-circuite le processus,
désamorce les douleurs et les nausées.
Il est fortement antiviral (antirhume, antigrippe) et antibactérien
(antibronchite…).
Certains de ses principes actifs, notamment le 6-gingérole
(composé principal de l’huile essentielle) posséderaient des
propriétés anticancer très nettes, à tous les stades de la maladie
(prévention, développement, récidive). Et empêcheraient par
ailleurs la multiplication du virus du Sras (Syndrome respiratoire
aigu sévère), l’un des microbes respiratoires les plus dangereux du
monde, très surveillé en Asie mais qui commence à inquiéter en
Europe.
Il facilite incroyablement la digestion, avec lui, tout se dissipe
comme par magie  : les maux d’estomac, les spasmes digestifs, la
paresse digestive, les ballonnements…
 Il stimule l’évacuation des sécrétions des bronches, donc facilite la
respiration en cas de toux ou d’asthme.
Il fluidifie le sang, évitant les caillots sanguins (risque d’infarctus,
d’accident vasculaire cérébral) et se révèle être ainsi une
alternative à l’aspirine à faibles doses dans le cadre de la protection
cardiaque.
Il soutient et stimule le système cardiaque et, en plus, aiderait à
abaisser le taux de cholestérol.
Sa réputation d’aphrodisiaque n’est guère usurpée et, en plus, il
renferme une molécule favorable pour la fertilité masculine
(spermatozoïdes plus actifs), appelée gingérol.
En poudre ou séché, il est un petit moins intéressant que frais  :
l’idéal est d’acheter des racines au marché ou au supermarché, et
d’en râper un petit peu au quotidien, sur les plats, pour faire
infuser, pour préparer des boissons, etc.
Selon la provenance, la quantité de principes actifs peut aller du
simple au double voire au quintuple. Mieux vaut du gingembre
d’Afrique ou d’Inde plutôt que de Jamaïque.

La muscade : pour mieux digérer les féculents

Elle stimule l’appétit, facilite la digestion – surtout en cas de repas
lourd ou d’abus de féculents comme une assiette pantagruélique de
pâtes – et empêche l’aérophagie.
Elle calme le mal de mer.
Elle élimine les gaz stomacaux et aide à calmer les diarrhées.
Antidépressive, elle agit sur le cerveau. Consommez-la avec
parcimonie car, en excès, elle devient carrément narcotique ou
hallucinogène.
C’est un puissant stimulant général.
Elle apaise les douleurs rhumatismales.
Elle participe à la régulation du cycle menstruel.
 Elle favorise le sommeil.

LE PIMENT : MINCEUR, ANTIDOULEUR

Sa capsaïcine, c’est elle qui « pique », est un composé minceur. Les
chercheurs ont établi que les piments forts pouvaient augmenter
jusqu’à 25  % le métabolisme de base (le nombre de calories que
l’organisme brûle, même au repos), autrement dit brûlaient d’office
environ 45  calories. Multiplié par 365  jours, cela nous donne
16 425 calories. Pas mal, pour un an et sans aucun effort ! Du coup
les Japonais rajoutent de la capsaïcine dans tous leurs aliments
minceur/brûleurs de graisse.
Sa capsaïcine, toujours, est un anti-inflammatoire remarquable. Le
piment est donc bon pour la santé cardiaque, d’autant qu’il fluidifie
le sang.
Contrairement aux idées reçues, il n’agresse pas du tout l’estomac,
c’est même exactement l’inverse. Il suffit d’y aller «  doucement  »
pour lui laisser le temps de faire son travail, à savoir aider
l’estomac à produire davantage de mucus apaisant, antibrûlures.
Il aide même notre estomac à se protéger de l’alcool et de
l’aspirine, deux agresseurs majeurs de la muqueuse gastrique.
L’échelle de Scoville, imaginée en 1912 par un pharmacien
américain, «  mesure  » la teneur en capsaïcine des différents
piments.
 C’EST… PAR EXEMPLE UNITÉS DE
SCOVILLE
Explosif Capsaïcine pure 15 000 à 16 000 000
Torride Piment Oiseau 30 000 à 50 000
Fort Sauce Tabasco 2 500 à 5 500
Chaud Piment d’Espelette 1 500 à 2 500
Doux Paprika doux 100 à 500
Neutre Poivron 0 à 100

C’est un étonnant stimulant général  : digestif, cérébral,

circulatoire, locomoteur, respiratoire et nerveux.
Surtout s’il est «  de Cayenne  », il renforce l’acidité des sucs
gastriques, ce qui d’une part accélère la digestion, d’autre part
assure la destruction d’éventuelles bactéries alimentaires
malvenues.
Il dégage le nez, les bronches, les voies aériennes, décongestionne
l’appareil respiratoire : ouste !
Antidouleur, il est précieux contre les maux de dents, les
migraines, les règles douloureuses.
Le piment est déconseillé si vous prenez un traitement
anticoagulant. Les femmes enceintes ou qui allaitent doivent aussi
l’éviter.

LE POIVRE : UN STIMULANT BON POUR

LA DIGESTION
Il est stimulant.
Il active la circulation du sang.
Il aide le pancréas et l’estomac à faire leur travail.
Il facilite la digestion des graisses et des sucres, et est donc indiqué
en cas de repas un peu lourd.
 Il participe à la protection anticancer, notamment du sein. Surtout
en compagnie du curcuma (pipérine + curcumine).
Il renferme de la pipérine, un puissant alcaloïde purifiant pour le
système digestif, stimulant la salivation et aidant à digérer.
La pipérine diminue le taux de cholestérol.
En revanche, ceux et celles qui souffrent de troubles urinaires
doivent s’en méfier.
Versez une pincée de poivre noir moulu dans un café bien noir, et
ajoutez éventuellement un petit trait de vanille, pour le goût.
Sucrez. L’équation royale pour une insomnie garantie. Bonne nuit
hyperactive !

LE SAFRAN : POLYVALENT, MAIS SI CHER…

Le safran est tonique et digestif.
Il est analgésique et légèrement somnifère, ce qui le rend précieux
en cas de douleurs nerveuses, de spasmes, de crampes, de règles
douloureuses. Mais à trop forte dose, il devient carrément toxique
et narcotique.
Il posséderait des propriétés anticancer intéressantes, notamment
dans le cadre de la leucémie.
Ses phytostérols sont anticholestérol.
Ses alcaloïdes (safranine et crocine) agissent sur le psychisme pour
un effet bonne humeur, apaisement, mais aussi anticrampes !
Pilez les filaments dans un mortier pour obtenir une belle couleur
foncée. Pour en ajouter dans une préparation plus consistante,
rincez d’abord les filaments à l’eau tiède. On peut aussi se le
procurer en poudre.

LA VANILLE : APAISANTE, « SUCRANTE »

Elle stimule l’appétit et favorise la digestion.
 Elle permet de parfumer les desserts en les sucrant moins.
Elle peut aider à apaiser une bronchite ou autre toux persistante.
Son acide vanillique est antioxydant.
La vanille rappelle l’enfance, donc rassure, apaise. Divers travaux
scientifiques indiquent qu’elle agit bel et bien sur notre bien-être et
notre humeur.

LE WASABI : LA MOUTARDE MADE IN JAPAN

Il est hautement antimicrobien et même antibiotique : ce n’est pas
pour rien qu’on le sert au Japon, avec les sushis et sashimis, afin de
limiter les risques liés à la consommation de poisson cru.
Il pourrait bien terminer en dentifrice, car il combat les bactéries
buccales responsables des caries.
Il est anticoagulant, un peu comme le gingembre.
Il est antidiarrhéique.
Il est antiasthmatique.
Il est anti-inflammatoire.
Il est riche en isothiocyanates, et étudié sous toutes les coutures
pour son fort potentiel anticancéreux.
Il est ultrapiquant en bouche, attention !

EN PRATIQUE

Certaines épices n’ont presque pas d’odeur, mais une saveur

puissante, comme le poivre et le piment. La plupart des autres
ensorcellent notre odorat et notre goût. Usez toujours d’une grande
modération. Trop c’est trop. Les épices sont des ponctuations : elles
doivent exalter les saveurs des aliments, pas les masquer.
Distinguez les épices douces (noix de muscade, vanille, cannelle)
des épices brûlantes (piment, poivre…) et arbitrez entre vos
préférences, vos capacités digestives, etc.
Achetez de préférence vos épices chez un vrai spécialiste.
Recherchez la meilleure provenance, comparez couleur, odeur et
saveur. Vanille en gousse, vrai pistil de safran, cardamome en
gousse dont on prélève les graines au dernier moment, noix de
muscade à râper, poivre de Sichuan en grains : une épice de qualité
fraîchement moulue n’a rien à voir avec un produit qui traîne
depuis de longs mois dans un flacon à moitié entrouvert,
négligemment jeté au fond d’un placard ou, pire, sur une étagère à
la lumière du jour. Ou pire encore au-dessus des casseroles qui
chauffent (vapeur d’eau).
Le poivre rose est improprement appelé «  poivre  ». C’est une
variété de piment.
Le safran est souvent falsifié. Cette épice est la plus chère du
monde. Si elle vous paraît «  abordable  », vérifiez que l’emballage
n’est pas jauni  ; si tel est le cas, le traître a été teinté par
humidification…
La vanille doit être souple, charnue, légèrement huileuse. Plus elle
est longue, meilleure elle sera.
Conservez-les au sec et à l’ombre. Leur arôme s’estompe avec le
temps, surtout sous l’action de la lumière et de l’humidité.
Broyez vos épices dans un mortier, c’est meilleur qu’une poudre
toute prête.
Privilégiez les épices bio : on en trouve même en grande surface.
Une sauce tomate, une vinaigrette sans âme  ? Jouez avec les
épices.
Au régime  ? Un peu de curry ou de Ras el hanout pour améliorer
l’ordinaire.
Colorez vos soupes avec du curcuma.
La moutarde est plus ou moins forte selon la variété de graines
utilisée et la recette du fabricant.
Incorporé dans une sauce au tofu soyeux ou au fromage blanc, le
wasabi donne une touche de piquant délicieuse  : on y trempe des
bâtonnets de légumes à l’apéro par exemple.
QUELQUES MÉLANGES D’ÉPICES
Ces mélanges ne sont donnés qu’à titre indicatif car il existe
autant de recettes que de mix  ; chacun y incluant ses épices
préférées en quantité personnelle.
Le curry (indien, surtout du Sud) : ail + cannelle + cardamome
+  clou de girofle +  coriandre +  cubèbe +  cumin +  curcuma
+  fenouil +  fenugrec +  gingembre +  oignon +  moutarde
+ piment + poivre + sel. Idéal dans les sauces à base de lait de
coco, les currys de légumes…
Le garam massala (indien, surtout du Nord)  : badiane
+  cannelle +  cardamome +  clous de girofle +  coriandre
+  cumin +  laurier +  poivre (éventuellement curcuma,
fenugrec, gingembre…). Idéal dans les soupes de légumes doux :
potiron, carottes…
Le panch phoran (indien)  : grains entiers de cumin +  fenouil
+  fenugrec +  moutarde +  nigelle. Idéal dans les poêlées de
légumes.
Le sambal (indonésien)  : 500  g de piment rouge +  2 c.  à c.  de
sel + 2 c. à c. de sucre. Condiment à mettre, après préparation,
dans l’assiette, qui remplacerait globalement notre moutarde.
Idéal avec le tofu grillé.
La harissa (tunisienne)  : piments rouges séchés +  ail
+  coriandre +  carvi +  sel. Idéale avec les couscous veggie à
base de seitan.
Le tabel (algérien) : coriandre + carvi + ail + poivre rouge.
Le cinq épices (chinois et vietnamien)  : anis étoilé +  cannelle
+ clou de girofle + poivre du Sichuan + fenouil.
Le quatre-épices (européen)  : cannelle +  clou de girofle
+ gingembre + muscade.
 Le colombo (antillais) : ail séché, coriandre, curcuma, moutarde,
piment.
La poudre fine (mélange du Moyen Âge) : cannelle, cardamome,
girofle, sucre candi écrasé.
La poudre du duc (mélange du Moyen Âge)  : cannelle, garingal,
gingembre, graine de paradis, macis, noix de coco, sucre.

L’ÉPINARD
PROTÈGE LES YEUX, LE CŒUR, ANTIDIABÈTE

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Il regorge de substances protectrices pour la santé. Il est
notamment riche en lutéine, un pigment antioxydant
extraordinairement important pour les yeux.
Il participe à la prévention cardiaque et anticancer, ainsi qu’à la
protection contre la dégénérescence de la rétine.
Une alimentation riche en vitamine  B9 est conseillée aux femmes
enceintes, surtout pendant les premières semaines de grossesse, au
moment où le fœtus en a grand besoin. L’épinard en est l’une des
meilleures sources.
Il renferme de l’acide alpha-lipoïque, un antioxydant puissant qui,
outre ses propriétés santé, influence le rythme de combustion du
sucre sanguin par l’organisme. Et selon le principe des vases
communicants, plus on brûle de sucre… moins on en stocke !

EN PRATIQUE
À la cuisson, les épinards perdent beaucoup de volume et de poids.
Lorsque vous les achetez frais, prévoyez 600 g par personne. Cette
quantité vous semblera démesurée, mais vous verrez fondre les
feuilles comme une peau de chagrin dans la casserole.
Préparez-les et consommez-les le plus rapidement possible. Évitez
de les maintenir au chaud ou de les réchauffer. On l’a dit, on le
répète.
Il faut bien rincer chaque feuille, mais sans laisser tremper. Rejetez
les spécimens trop épais, jaunis ou troués.
Ce légume, rend beaucoup d’eau et diminue considérablement de
volume à la cuisson. Il rend beaucoup d’eau. Veillez à ménager une
évacuation (vapeur, couvercle ôté…), sinon vos épinards vont
baigner dans leur jus et seront peu présentables…
Les jeunes pousses doivent être savourées crues, en salade  : un
délice et une bombe de vitamines. Huile de noix et balsamique leur
vont comme un gant.

LE FENOUIL
ANTIBALLONNEMENTS, DIGESTION FACILE, PROTECTION
CARDIAQUE

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Un véritable superaliment trop peu consommé. Il regorge de

substances antioxydantes, qui protègent notamment des maladies
cardio-vasculaires et de certains cancers.
Il favorise le transit intestinal et la digestion en général. Il s’oppose
à la fermentation (gaz), soulage les crampes et douleurs
intestinales. C’est un excellent apéritif, c’est-à-dire qu’il ouvre
l’appétit. Ce sont les graines du fenouil qui possèdent ces
propriétés, plutôt que le bulbe lui-même.
Riche en vitamine  B9, C et en fer, c’est un légume antianémie par
excellence. Il est recommandé à toutes les femmes, notamment à
celles qui sont enceintes.
Il favorise la montée de lait chez les jeunes mamans.
Il possède des substances particulières, appelées phyto-œstrogènes,
qui imitent certaines hormones féminines. C’est pourquoi il
favorise la lactation, accélère l’arrivée des règles, aide à améliorer
les troubles liés à la ménopause tels que les bouffées de chaleur.
Il est traditionnellement conseillé en cas de douleurs
rhumatismales.

EN PRATIQUE
Il faut le choisir bien blanc et «  propre  », les tiges vertes et pas
jaunâtres. Comptez un bulbe par personne.
Il se conserve très bien, ce qui n’est pas si courant.
Coupez toujours la base du bulbe et retirez les grosses feuilles.
Mais ne les jetez pas : servez-vous en pour parfumer un bouillon ou
un plat de légumes – vous ne les éliminerez qu’ensuite.
Stockez-le à part, au frais, dans une boîte hermétique, ou au moins
très bien emballé. Sinon, il risque de communiquer sa saveur
anisée à l’intégralité du frigo.
Vous pouvez l’utiliser comme légume d’accompagnement, mais
aussi par petites touches comme de l’oignon, tant sa saveur égaye
de nombreux plats. Il est utile de le glisser dans des plats un peu
riches ou gras, car il en améliorera la digestibilité.
Il peut très bien se consommer cru, en salade, et donne alors le
maximum de ses vitamines. Associez-le à d’autres végétaux tels que
les champignons.
Cuit, il offre ses carotènes. Découpé, il cuit en moins d’un quart
d’heure à la vapeur. Mais si vous le destinez à une cuisson lente,
oubliez-le pendant près d’une heure dans une cocotte, arrosé d’un
filet d’huile d’olive et, éventuellement, accompagné d’autres
légumes de type méditerranéen. On peut aussi le cuire à l’eau.
Sa saveur anisée lui permet de se transformer en ingrédient de
dessert. En toute petite quantité dans une salade de fruit, ou
caramélisé dans du beurre ou de l’huile de coco et du miel, c’est un
aller simple pour la Provence.

LA FIGUE
TRANSIT FACILE, ANTIHYPERTENSION, COUPE-FAIM

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Les figues très colorées sont fort riches en pigments hautement

protecteurs, les anthocyanes. Ils renforcent la paroi des vaisseaux
sanguins.
La pectine (fibre) aide à contrôler le taux de cholestérol. C’est
aussi un coupe-faim remarquable.
3 figues : 20 % des besoins journaliers en fibres. Elles préviennent
la constipation et peuvent même en venir à bout. Surtout les figues
sèches, qui totalisent 11 g de fibres pour 100 g, un record !
2 fruits : 7 % des apports recommandés en calcium pour la journée.
Pas mal !

EN PRATIQUE
Ne vous fiez pas à la couleur pour évaluer leur stade de maturité. Il
faut toucher, les fruits doivent être souples.
Fraîches, elles sont vraiment très fragiles  : mangez-les le plus
rapidement possible après achat.
Si vous avez la chance de tomber sur des figues blanches,
rarissimes en raison de leur fragilité, achetez tout son stock au
vendeur. Bienheureux !
Ne les mettez pas au réfrigérateur, le froid agresse leur saveur
délicate. Sauf éventuellement une heure avant de les préparer, de
les découper  : ce petit coup de frais les rendra un peu moins
collantes. Autre possibilité  : passez la lame de votre couteau sous
l’eau chaude tous les 3 ou 4  mouvements, pour éliminer le sucre
très collant qui vous empêche de faire des petits cubes bien nets.
Les figues améliorent l’ordinaire d’une salade. Tant que vous y êtes,
ajoutez des cubes de feta et des pignons, et arrosez le tout de jus de
citron. Vous avez dans votre assiette une mine de vitamine C et de
calcium. Et si vous ajoutez une bonne tranche de pain aux céréales,
cela s’appelle un plat complet.
En dessert, la figue se plie à la version tarte, clafoutis, semoule ou
riz au lait.
Elle remplace la pomme au four. Même mode d’emploi : posez les
fruits sur le plat, glissez à four chaud ¼ d’heure, attendez, sortez-
les, laissez refroidir un peu, dégustez.
On peut la faire rôtir doucement, coupée en deux, agrémentée de
muscat ou de porto, de petits sablés et de poudre d’amande. Il
suffit de mélanger tous ces ingrédients, de les présenter
convenablement, et la magie opérera toute seule en un quart
d’heure. Arrosez régulièrement pour éviter la sécheresse.
Vous n’avez qu’une poêle  ? Coupez toujours vos figues en deux,
déposez-les délicatement sur la surface légèrement beurrée,
saupoudrez de cassonade pour laisser caraméliser et laisser cuire
5 bonnes minutes.

LA FRAISE
CHAMPIONNE ANTIOXYDANTE, MINCEUR

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Les fraises réunissent de nombreux composants antioxydants,

principalement la vitamine C et des flavonoïdes, antioxydants. Ces
derniers renforcent la paroi des artères et protègent la peau.
L’acide ellagique agit de diverses façons contre les cellules
cancéreuses, mais globalement dans un même objectif : leur couper
les « vivres ».
La fraise des bois contient un phénol appelé eugénol, substance très
aromatique qui la dote à la fois de sa saveur si particulière et de
vertus antiseptiques. On retrouve cette même note épicée dans la
rose, le basilic et le clou de girofle.

EN PRATIQUE

Même recommandation que pour tous les végétaux  : ne les faites

pas tremper dans l’eau, passez-les juste sous le robinet.
La fraise est très fragile. Achetez-la en petite quantité, si possible
en barquettes : les fruits y sont moins malmenés qu’en vrac.
Familiarisez-vous avec les variétés. Il en existe plus de 600, donc
pas question de toutes les passer au peigne fin, mais parmi celles
les plus couramment disponibles sur nos marchés, il y a déjà de
quoi faire. Les françaises sont, de loin, préférables à celles
d’Espagne – cultivées, en outre, dans un contexte socioécologique
discutable – ainsi qu’à celles du Kenya ou d’autres pays chauds  :
eux, ils sont spécialisés en fruits exotiques !
La garriguette : rouge pétant ! sucrée, acidulée, juteuse, fondante...
c’est la première arrivée sur les marchés en mars/avril.
La ciflorette : rouge orangé (parfois rouge brique), elle est très
sucrée et bien juteuse.
La charlotte : rouge vif, en forme de coeur, elle charme par sa
palette aromatique proche de la fraise des bois
La mara des bois : encore plus «fraise des bois» que la charlotte,
elle est super-aromatique.
La cléry : une petite «nouvelle» d’ origine italienne, (mais produite
en France, comme toutes les variétés que nous vous conseillons
ici). En réalité c’est une variété ancienne ! Très brillante et
excellente, reconnue comme l’une des plus aromatiques.
La darselect : une fraise toute ronde et toute parfaite à la croque,
ferme, aromatique et sucrée
Certains fans apprécient les fraises avec un tour de moulin à
poivre. À peine, bien sûr. Puis du sucre ou n’importe quel
accompagnement. L’épice soulignera leur parfum.
Si vous en achetez trop, mieux vaut les préparer tout de suite
(confitures, coulis, sorbets…) que les laisser s’abîmer au
réfrigérateur.
Si vous les servez nature, laissez la queue et la collerette.
Les fraises adorent les salades salées, sucrées et sucrées-salées.
Elles se marient très bien avec les avocats, les tomates, la menthe,
la mâche, les baies et tous les autres fruits.
Le top : les fraises des bois, quasiment impossibles à dénicher dans
le commerce mais pas si compliquées à faire pousser chez soi.
Celles vendues en barquettes sous l’appellation « fraises des bois »
sont en fait, le plus souvent, des fraises dites « des 4 saisons ».
Une soupe aux fraises, c’est une bombe de vitamines et de saveurs :
laissez tremper vos fraises dans du jus d’orange, dans du thé pour
une version allégée, ou encore dans du vin rouge +  épices à vin
chaud. N’ajoutez pas de sucre, mais un tour ou deux de moulin à
poivre. Plongez une gousse de vanille fendue au milieu. Décorez
avec quelques feuilles de menthe fraîche. Laissez la magie opérer
pendant quelques heures. Au moment de servir, vous pouvez
ajouter une boule de sorbet framboise, histoire de brouiller les
pistes.
Des chips de fraise, c’est tout de même plus original et léger que
des petits fours avec le café. Avec un couteau économe, découpez
des lamelles de fraises et laissez-les sécher pendant plusieurs
heures à four très doux (pourquoi pas avec des grains de raisin ?).
Bien sûr, on peut les faire gratiner un peu au four pendant quelques
secondes après les avoir saupoudrées de sucre, ou encore préparer
un gratin express de fruits rouges. Mais les fraises sont décidément
tellement parfaites que moins on les tripote, meilleures elles sont.

LA FRAMBOISE
MINCEUR, ANTIOXYDANTE, ANTICANCER

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Elle fait globalement tout «  plus  » que la fraise  : plus d’acide

ellagique, de polyphénols… Mais c’est sa richesse en fibres qui
hisse la framboise sur l’autel des fruits sacrifiés pour notre santé.
Son fort taux d’acides organiques, que l’on devine au goût acidulé,
aide à rééquilibrer le pH de notre milieu interne (équilibre acido-
basique).
Les enfants l’adorent  : pas de noyaux, pas de peau à éplucher,
aucun risque d’étouffement, allergies rarissimes…
Sa richesse en fer la place au rang des incontournables aliments des
végétariens.
Comme toutes les baies, les framboises concentrent de nombreux
antioxydants et ce pour un apport calorique très modeste. Maxi-
protection, mini-kilos.

EN PRATIQUE
Il y a framboise et framboise. Les vraies, les bonnes, celles qui
procurent de vraies émotions gustatives poussent chez nous, de juin
à septembre. Avant et après, elles viennent souvent de plus loin,
sont belles, mais généralement dépourvues de parfum et saveur.
Ne les lavez pas, sinon elles perdent leur parfum. Ne les rincez pas
non plus. Nature, on vous dit !
Ne faites pas cuire les framboises. Tout au plus pouvez-vous les
passer une ou deux minutes à la poêle en les saupoudrant de sucre.
Les gourmands les ont déjà forcément trempées dans du chocolat
fondu…
Version Stendhal : des framboises bien rouges sur une assiette bien
noire. Entourez-les d’une corolle de fraises. Et si le blanc vous
manque, ajoutez un peu de fromage blanc au milieu.
Comme elles se mangent toujours crues, elles enrichissent en
vitamine  C tout ce qu’elles touchent  : tartes, salades de fruits,
compotes, etc.
Hors saison, ne comptez pas trop sur les framboises surgelées. Sauf
en coulis, parfait pour napper une boule de glace vanille, un yaourt
ou du fromage blanc.
À tester  : le jus de framboises allongé d’eau pétillante. Une
framboise congelée jouera le rôle de glaçon. À propos, les
framboises se marient divinement bien avec le champagne.
Magique : une tarte aux fruits d’été. Une fois la pâte cuite (seule),
disposez sur toute sa surface des framboises, des fraises, des mûres,
du cassis, des grosses cerises sucrées et dénoyautées. Saupoudrez le
tout d’une discrète cassonade, passez au four quelques minutes. La
vraie classe  : quelques feuilles d’estragon ciselées au dernier
moment et parsemées sur votre chef-d’œuvre.
À placer dans une conversation  : la Framboise d’or, Golden
Raspberries Awards, récompense chaque année les plus mauvais
acteurs (et les plus mauvais films, scénaristes, réalisateurs,  etc.).
Les framboises sont remises la veille des Oscars, depuis 1981.

LE FROMAGE FRAIS/FROMAGE BLANC

LA COLLATION OU LE DESSERT BRÛLE-GRAISSES

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Un super-apport en calcium.
De pures protéines (surtout le fromage frais) associées à juste ce
qu’il faut de sucre naturel (lactose) pour justement les manger…
sans sucre (ajouté), le tout pour zéro gramme de gras (si 0 % de
MG).
Et comme les protéines aident à fabriquer du muscle, grand
consommateur de calories, même au repos, voilà de parfaits
aliments « brûle-réserves ».
Faisselle, fromage blanc, petit-suisse, cottage cheese… tous sont à
peu près comparables.
EN PRATIQUE
Adoptez-le en dessert light, nappé de coulis de fruits rouges ou
exotiques, garni de dés de fruits frais ou encore nappé d’un peu de
chocolat fondu (si, si !) ou d’un trait de miel ou de sirop d’érable et
de quelques amandes concassées.
Faites-en des sauces apéro, en le mélangeant avec de la tapenade,
des herbes ciselées et du jus de citron, un peu de moutarde à
l’ancienne et un peu d’huile de noix, des échalotes ciselées… À
décliner selon vos envies !
Consommez le petit-lait qui surnage (surtout de la faisselle) : il est
plein de minéraux et de protéines.
En cas de petite faim dans l’après-midi, rien de mieux qu’un petit
bol de fromage blanc accompagné de quelques amandes et d’un
grand verre de tisane.

LES FROMAGES AFFINÉS

(CAMEMBERT, BRIE, COMTÉ…)
QUASI ZÉRO LACTOSE

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Ce sont des champions des apports en calcium, et à ce titre, ils
figurent dans nos aliments indispensables. Le champion des
champions, c’est le parmesan, qui en renferme environ 1  275  mg
pour 100 g, contre 1 080 pour l’emmental, bon second.
De loin aussi celui qui présente le plus fort de taux de protéines, et
en outre extrêmement digeste puisque le parmesan mature pendant
deux ans avant d’atterrir sur nos tables.
Donc on se résume  : du calcium et des protéines en grandes
quantités, une forte teneur en vitamines A, B6 et B12.
En revanche attention, leur forte concentration en sel liée à leur
affinage les rend incompatibles avec un régime sans sel, et même
avec de l’adjonction de sel dans une recette.

EN PRATIQUE

Qu’on ne vous prenne pas à acheter du fromage déjà râpé, surtout

«  lambda  »  : la plupart n’ont qu’un très lointain rapport avec du
«  vrai  » fromage, mais en revanche tous les rapports avec des
additifs plus que douteux. Quand il n’y a pas tout simplement zéro
fromage, remplacé par un agglomérat de 3 amidons et 2 gélifiants
(beurk !). Vous valez mieux que ça. Interdiction formelle de céder à
la facilité : râpez vous-même un petit morceau de fromage. Ce n’est
pas surhumain quand même.

LES FRUITS EXOTIQUES

CHAMPIONS ANTIOXYDANTS

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Hyper-riches en antioxydants car particulièrement exposés au

soleil.

PETIT ABÉCÉDAIRE GOURMAND DES FRUITS

EXOTIQUES

LA CARAMBOLE
Sa forme unique séduit les cuisiniers du monde entier, car une fois
tranchée, elle se transforme en étoile à cinq branches
impeccablement précise. Elle est à la fois juteuse, très fraîche,
mordante et râpeuse en bouche. Le profil rêvé pour aider à digérer.
En Asie, on lui prête des vertus anti-maux de gorge.

LE FRUIT DE LA PASSION
Acidulé à souhait, le fruit de la passion semble souvent étrange à nos
palais occidentaux. Il possède une chair très « mucilagineuse », c’est-
à-dire une pulpe de texture « collante », à la fois très sucrée et très
acide, dotée de gros grains dans lesquels on croque allègrement. Il
est surtout riche en vitamine  C, en provitamine  A (carotènes) et…
encore mieux pourvu que la goyave en fibres, bien tolérées malgré
les « grains ». Un mystère, ce fruit…

LA GOYAVE
Si vous recherchez les tomates pour leur précieux lycopène, par
exemple si vous êtes un senior de sexe mâle et pensez à votre
prostate, passez à la vitesse supérieure  : offrez-vous des goyaves  !
Elles battent à plate couture nos bonnes vieilles tomates sur ce plan.
Autre chose, si votre problème c’est le cholestérol, ou que votre
obsession est d’augmenter votre apport en fibres douces
anticholestérol (et antidiabète), cap sur ce même fruit, qui écrase
tous les autres dans ce domaine. Ses propriétés anticholestérol ne
sont pas usurpées  : non seulement il fait baisser le taux de
«  mauvais  », mais en plus il augmente celui de «  bon  ». Bien sûr,
pour cela il faut en consommer plusieurs chaque jour. C’est
certainement le plus difficile, en métropole.

LA GRENADE
Des études récentes indiquent que, en évitant l’oxydation du
cholestérol, ce délicieux fruit l’empêche de devenir nocif et, encore
plus étonnant, qu’il ferait reculer les lésions d’athérosclérose. Sans
doute grâce à la combinaison anthocyanes et tanins, qui augmente la
production de paraoxonase, une enzyme anticholestérol. La grenade
serait donc un précieux protecteur cardiaque, aussi utile en
prévention qu’en compléments de soins. En bouche, son astringence
conjuguée à son côté sucré acidulé la rend vraiment unique.

LE LITCHI
Ce petit fruit chinois est d’une telle finesse que l’émotion nous
gagne, en le picorant sans compter, au moment du dessert. En plus,
extraordinairement, il ne pâtit pas trop dans sa boîte de conserve,
aussi, si vous n’en trouvez pas de frais, une «  conserve  » fera
exceptionnellement l’affaire pour cette fois-ci. En effet, on en trouve
frais seulement en hiver. Sa pulpe possède un exceptionnel goût de
rose. De précieuses petites perles de vitamines et de minéraux. En
Asie, il est quasi élevé au rang de « fruit médicinal » et entre dans la
composition d’une multitude de boissons et autre préparation contre
les maux quotidiens. Par exemple, en cas d’asthme, on recommande
de préparer un thé noir avec des litchis frais, de laisser infuser
normalement, et de boire 2 à 3 tasses dans la journée.

LA PAPAYE
Sa chair toute douce tirant sur l’orangé trahit la présence de
carotènes et de lycopènes, ces antioxydants bien nommés qui ont
fait la gloire, qui de l’abricot, qui de la tomate. Certes, d’autres
fruits et légumes renferment des caroténoïdes, mais la papaye
obtient la palme d’or. Elle est suivie du pamplemousse rose et de
l’abricot. Par ailleurs, elle héberge de la papaïne, une enzyme qui
facilite la digestion des protéines. Un repas assez riche gagnerait
donc à être terminé par une salade de fruits exotiques incluant de la
papaye (et de l’ananas, tant que vous y êtes), si vous ne voulez pas
passer trois jours à digérer. Et puisqu’on parle d’estomac, sachez que
la papaye neutralise, au moins en partie, les effets secondaires nocifs
de l’aspirine, du paracétamol et des anti-inflammatoires sur la paroi
gastrique  : surtout avalés à jeun, ces médicaments font souffrir le
martyre. Si vous devez prendre un tel traitement sur le long terme,
nous ne saurions trop vous suggérer de consommer également, au
quotidien, de la papaye.

EN PRATIQUE
Plus la peau d’un fruit est épaisse, plus il se conserve longtemps. Il
n’y a qu’à comparer un pamplemousse avec une framboise… Les
fruits exotiques sont souvent dotés d’une peau à toute épreuve,
capable de résister aux rayons du soleil.
Retrouvez aussi l’ananas et la mangue.

LE GERME DE BLÉ
LE COUP DE POUCE PROTÉINES, FIBRES ET VITAMINES

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Le germe de blé désigne la partie du grain d’où part la germination.

Cela explique sa richesse nutritionnelle extraordinaire, notamment
protéique (27  g pour 100  g) puisqu’il contient tout pour
« fabriquer » une nouvelle plante.
Attention cependant  : cette enveloppe concentre également les
résidus de pesticides en cas de champs traités. On l’achète donc
toujours bio.
Il renferme 14 % de fibres, un score plus qu’honorable.
Il contient des phytostérols, ces composés naturels végétaux
anticholestérol.
Hyper-fourni en minéraux (surtout le magnésium antistress, et le
zinc, cicatrisant, bon pour la fertilité, la libido, la prostate…), en
vitamines B (B1, B6, B9) ainsi qu’en vitamine E. C’est un
superaliment très intéressant. Par exemple 2 cuillères à soupe
couvrent ⅓ de nos besoins en vitamine E, c’est vraiment bien !
Enfin, il est antioxydant et facilite l’absorption de la vitamine E.
Au total, il est reminéralisant et donne un « coup de fouet » à tout
âge, par exemple en période de fatigue, de convalescence. Seuls les
intolérants au gluten doivent absolument s’en passer !

EN PRATIQUE
Disponible sous forme de paillettes, parsemez-le sur des crudités,
des compotes, des yaourts ou des plats chauds, en fin de cuisson.
Sa saveur neutre le rend facile à consommer. Sauf à le choisir
customisé, par exemple aux algues ou/et à la spiruline ! On trouve
ainsi diverses références, surtout en boutique bio (en grandes
surfaces vous dénicherez plus probablement le germe de blé
« basique » qui est déjà très bien).
Si votre germe de blé n’est pas stabilisé, consommez-le rapidement
une fois ouvert, et conservez-le au frigo. S’il l’est, pas de problème,
dans le placard, c’est parfait.

LES GRAINES ET GRAINES GERMÉES

« SUPER-ALIMENTS », COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES
NATURELS
LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ
Le rôle des graines est de fournir les réserves nécessaires au
développement de la plante lors de la germination. Elles
contiennent donc énormément de protéines (entre 20 et 40  % en
moyenne), des lipides et des glucides  : tout est «  intégré  ». Les
proportions de protéines diffèrent en fonction de l’espèce. En tout
cas, c’est un apport de sécurité protéique important.
Lors de la germination, les enzymes modifient profondément la
composition nutritionnelle de la graine.

DANS LA GRAINE, DEVIENNENT… (TRANSFORMATION

LES… PENDANT LA GERMINATION)
Amidon (glucides Sucres simples
complexes)
Protides (protéines) Acides aminés
Lipides (graisses) Acides gras
Vitamines Elles se multiplient

De plus, dans le cas des légumineuses, cette opération

(germination) élimine les composés potentiellement indigestes.
Les graines germées sont des superaliments, faciles à cultiver et
recommandés à l’ensemble de la population afin d’améliorer sa
couverture en vitamines et minéraux.
Si l’aspect des graines germées vous perturbe, rien ne vous
empêche de les mixer pour les incorporer dans des gratins, des
salades ou toute autre préparation, elles n’en pâtissent pas.

LES GRAINES LES PLUS COURANTES

Nous jetons certaines d’entre elles sans même les regarder. Quelle
tristesse  ! Quant aux autres, nous n’en consommons pas
suffisamment, ou pas de la bonne manière. Encore plus triste  !
Toutes peuvent germer, même si certaines précautions sont à
respecter. Par exemple pour les graines de chia.

ANIS
Ces grains doivent trôner dans votre cuisine à la meilleure place si
vous avez des difficultés pour digérer. On peut les incorporer à peu
près à tous les plats un peu lourds, ainsi qu’au pain.

CHIA
Originaires d’Amérique centrale, les graines de chia ont la
particularité d’être très riches en fibres (28  g pour 100  g),
majoritairement solubles. Ces dernières gonflent en présence d’eau
et forment une masse gélatineuse  : elles ont donc un rôle
satiétogène, ainsi qu’un effet régulateur sur le transit. Très riches en
protéines (plus de 20  g pour 100  grammes), elles renferment aussi
des vitamines (B1, B3 et  E notamment), des minéraux (calcium,
magnésium et fer) et des oméga 3 (20 g pour 100 g). Une cuillère à
soupe de 10  g environ fournit ainsi 2  g d’acides gras alpha-
linoléniques (ALA), bons pour le système cardiovasculaire et
l’immunité entre autres.
Les graines de chia s’utilisent aussi bien en salé qu’en sucré, mais
c’est en «  porridge cru  » qu’on les préfère. On compte 40  g de
graines pour 25 cl de liquide, on laisse gonfler une nuit idéalement,
en remuant plusieurs fois de façon à homogénéiser le tout. On peut
aussi les utiliser telles quelles, parsemées sur une salade, un
sandwich, des légumes, les moudre et les incorporer dans une pâte à
pain ou à gâteau…
COURGE
Au lieu de plaindre Cendrillon qui crapahute jusque chez elle dans sa
citrouille pour cause de retard avéré, considérez les graines de
courge pour ce qu’elles sont : des petits trésors. Riches en zinc, il est
judicieux de les recommander à ces messieurs pour protéger leur
prostate (et de bien les mâcher pour en tirer le maximum de zinc).

PROSTATE : GRAINES PROTECTRICES

Le zinc est un nutriment essentiel pour la bonne santé de la
prostate. En cas de problème, ou en prévention, puisque la
plupart des hommes s’en plaignent un jour ou l’autre, ces derniers
devraient en ingérer au minimum 10 mg par jour. Une poignée de
graines (courge, tournesol, sésame) en apporte jusqu’à 1  g. Et
renferme beaucoup d’autres molécules bénéfiques pour le confort
urinaire au masculin, d’où le succès des graines de courges.

COLZA
Ses acides aminés (protéines) sont équilibrés. Comme il renferme
également des acides gras bénéfiques à la santé, surtout des
oméga 3, il plaît aux nutritionnistes.

LIN
Ses graines contiennent pléthore d’acides gras oméga  3 et de
lignanes, et sont donc hautement recommandables pour protéger
son cœur. Mais pas seulement  : le lin participe activement à la
prévention anticancer et à la santé rénale. Sur ce dernier point, des
recherches très prometteuses indiquent que non seulement les
oméga 3 et les lignanes protègent les petites artères qui nourrissent
les reins, mais pourraient, en plus, aider à éviter les infections
rénales/urinaires grâce à leurs propriétés antimicrobes. Un conseil :
pour bien profiter de toutes ses propriétés, il faut absolument les
moudre. Les graines de lin parsemées sur les plats ou sur le pain ne
servent globalement qu’à faire joli  : entières, elles sont trop
« dures » et nous traversent sans être digérées. Dommage.

MELON
Nous serions bien inspirés d’avaler quelques graines avec le melon.
Façon de parler  : à laisser d’abord sécher et à griller, c’est mieux…
Ces pépins apportent du magnésium, et surtout du zinc et du fer, des
nutriments rarement présents dans le monde végétal.

SÉSAME
Vous les connaissez sans doute car elles décorent de nombreux pains
de boulangerie et même les nougats des restaurants chinois. Leur
point fort  : le calcium. Les graines de sésame peuvent être
légèrement grillées et incorporées à une salade.

TOURNESOL
Un taux intéressant de vitamine  E., d’acide gras linoléique et de
phytostérols (voir ici). Bilan : un bon plan anticholestérol. Et aussi
une mine de phosphore, manganèse et cuivre.

LES GRAINES GERMÉES LES PLUS COURANTES

La plupart des graines de végétaux habituels que l’on laisse germer
sont comestibles. Mais voici les plus simples à faire germer chez soi,
les plus accessibles en termes de goût, aussi. Achetez-les bio, non
seulement par cohérence et logique, mais aussi parce que les graines
traitées d’une manière ou d’une autre (pesticides, irradiations…)
germeront mal, ou pas du tout. C’est le principe même de ces
traitements : éviter ou retarder la germination !

ALFALFA (LUZERNE)
La « base ». Facile à faire pousser, polyvalente, très intéressante, très
complète.

AMARANTE
Pour ses protéines et sa jolie couleur rouge.

AVOINE
Riche en bon gras, bons sucres et sels minéraux. Antifatigue.

CAROTTE
Amusante, mais il faut apprécier l’amertume. À mélanger
impérativement avec des germes plus « faciles » en termes de goût.

CHIA
Si vous souhaitez faire germer ses graines, il ne faut surtout pas les
faire tremper. En effet, le gel mucilagineux qu’elles vont produire
dans le liquide bloque la germination. Il faut, au contraire, les
séparer de l’eau grâce à une gaze, du coton, une petite grille
(germoir spécial graines à mucilage), puis vaporiser de l’eau sur les
graines matin et soir. La germination survient en 3 jours maximum.

CHOU CHINOIS
De la verdure à l’état pur.

CHOU ROUGE
So fuchsia. Son plus : il est facile à digérer, un must pour un chou !
DAÏKON
Fort en goût, à utiliser presque comme une épice.

FENOUIL
Anisé. Un baume pour les systèmes digestifs sensibles et ayant
tendance à ballonner.

FENUGREC
Une bonne façon de profiter de ses propriétés médicinales car, sous
forme de tisane par exemple, sa saveur est rarement appréciée.
Même en graines germées, à tester par paliers : au premier abord, sa
légère amertume peut surprendre.

LENTILLES (TOUTES COULEURS)

Qui n’a pas fait germer des lentilles, enfant, dans un ramequin avec
du coton hydrophile  ? Bonnes pâtes, elles poussent partout, tout le
temps, facilement et rapidement. Les lentilles germées sont de
véritables «  superaliments  » complets  : toute la panoplie des
vitamines, minéraux et compagnie réunie dans une petite tige de
rien du tout.

LIN
Doucement laxatives, ces graines germées sont épatantes rien que
pour la « beauté » du geste. On ne vous en dit pas plus…

MOUTARDE
Comme la «  vraie  » moutarde, les graines de moutarde ne sont pas
faites pour les «  mickeys  ». Ça pique, mais c’est pour la bonne
cause : une amie fidèle de l’estomac et des intestins.

OIGNON
Le soufre est son atout principal  : bon pour la respiration, les
microbes le détestent (antiseptique).

PERSIL
La graine germée de persil ressemble à sa maman (et à son papa),
mais en plus « doux » et tendre. Une initiation en douceur à l’univers
des plantes aromatiques.

QUINOA
Amusante et complète, cette graine est d’autant plus facile à faire
germer qu’il vous suffit d’en prélever quelques-unes dans votre
paquet de quinoa à cuire, juste pour essayer. Que risquez-vous ?

EN PRATIQUE

Les graines peuvent être issues de légumes ou de fruits (fenouil,

céleri, melon, citrouille…), de légumineuses (haricot, lentille, pois
chiche, soja…), ou de céréales (avoine, maïs, seigle…). Elles
peuvent être utilisées telles quelles en cuisine ou préalablement
germées (voir ici). Dans le premier cas, elles sont soit parsemées
sur les pains, les gâteaux ou les plats (pavot, cumin), soit
grignotées à l’apéritif (melon, tournesol).
Les graines de légumineuses et de certaines céréales (soja, lentille,
haricot, maïs, sarrasin, seigle, pois chiche…) germent très
facilement. Nous n’avons pas encore l’habitude d’en consommer
massivement sous cette forme, sauf les pousses de soja, alors
qu’elles entrent dans la composition de nombreuses recettes
traditionnelles asiatiques, et orientales. On en trouve pourtant,
déjà germées, dans de nombreuses grandes surfaces, mais il est
plus amusant de les faire germer soi-même.
GRAINES GERMÉES, MODE D’EMPLOI
Pour faire germer des graines, il suffit d’avoir… des graines. Ajoutez
une pincée d’eau, un zeste de chaleur, et c’est parti. Pour débuter,
une simple tasse fera l’affaire, ou – plus adapté – un bocal en verre
au couvercle métallique percé de trous (ou remplacé par une gaze).
Si vous appréciez le résultat de vos premiers pas, achetez un
germoir à étages, qui autorise la culture simultanée de plusieurs
générations de graines et permet d’obtenir des pousses impeccables
en un temps record.

DÉROULEMENT
Lavez les graines à grande eau.
Mettez-les à tremper dans quatre fois leur volume d’eau (minérale
ou de source si possible) pour une durée variable selon les graines.
Ex  : alfalfa 4  heures, lentilles 12  heures, tournesol 6  heures
Attention : les graines gonflent, prévoyez un récipient très grand !
Par exemple, 4  cuillères à soupe de lentilles sèches occuperont un
bocal de 500 ml au top de la germination.
Disposez les graines sur la surface à germer (plateau du germoir,
bocal…). Elles doivent rester humides, mais non immergées,
surtout si elles fabriquent du gel mucilagineux, comme les graines
de chia. Laissez-les à température ambiante (19/23  °C) et dans
l’obscurité pendant 2 à 6  jours. Rincez-les à grande eau une ou
deux fois par jour. L’eau en excès doit toujours pouvoir s’évaporer.
Récoltez-les lorsque les pousses ont atteint quelques millimètres à
quelques centimètres. En fin de germination, on peut exposer les
germes à la lumière (mais pas au soleil direct) afin d’inciter la
synthèse de la chlorophylle.
Avant de les consommer, rincez-les à nouveau.
Conservez vos graines germées 3 jours dans un récipient humidifié,
au bas du réfrigérateur.
 DE LA FAMILLE COMBIEN DE JOURS
QUELLE GRAINE ?
DES… DE GERMINATION ?
Alfalfa (luzerne) Légumineuses 3
Avoine Céréales 3
Blé Céréales 3
Carotte Ombellifères 2
Céleri Ombellifères 3
Chia Labiées (= 2à3
Lamiacées)
Cresson Mucilagineux 3
Épeautre Céréales 3
Fenouil Ombellifères 3
Fenugrec Légumineuses 3
Lentille Légumineuses 3
Lin Mucilagineux 3
Luzerne (alfalfa) Légumineuses 3
Maïs Céréales 5
Millet Céréales 3
Moutarde Crucifères 2
Navet Crucifères 2
Orge Céréales 3
Poireau Alliacés 10
Pois chiche Légumineuses 3
Radis Crucifères 2
Riz cargo Céréales Jusqu’à 6
Sarrasin Céréales 3
Sésame Oléagineux 5
Seigle Céréales 3
 DE LA FAMILLE COMBIEN DE JOURS
QUELLE GRAINE ?
DES… DE GERMINATION ?
Soja (vert ou jaune) Légumineuses 3 voire 4 (jaune)
Tournesol Oléagineux 3

Les durées de germination sont données à titre indicatif. Elles

peuvent changer en fonction de la température de la pièce, de celle
de l’eau, de l’emplacement du germoir, etc.

LE HARICOT VERT
MISTER MINCEUR, TRANSIT INTESTINAL

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Le haricot vert apporte toute une palette de vitamines et de
minéraux sans être pour autant particulièrement riche en l’un ou
en l’autre. En revanche, il est sans défaut, ce qui est rare pour un
aliment.
Son taux record de protéines (pour un légume «  vert  ») le rend
attrayant en cas de régime, de grosses faims, de tendance à
grignoter  : il rassasie comme nul autre. Parce que, en réalité, ce
n’est pas tout à fait un légume vert, c’est une légumineuse (comme
les lentilles, les haricots secs), mais consommée fraîche.
De sa double casquette de «  légume vert  », d’un point de vue
culinaire, et de « légume sec », d’un point de vue botanique, il a eu
l’intelligence de prendre le meilleur des deux : la légèreté calorique
des premiers, l’intérêt nutritionnel des seconds.
Ses fibres très abondantes favorisent le transit intestinal. En plus,
elles s’offrent le luxe d’être extra-douces  ; même les très jeunes
enfants les tolèrent.
Sa haute teneur en fibres le place, par ailleurs, en position de
favori pour participer à la prévention des maladies cardio-
vasculaires, de certains cancers (estomac, œsophage), du diabète
de type 2.
Comme il renferme du silicium, il est considéré comme «  ami des
os », mais ce n’est pas vraiment son intérêt principal.

EN PRATIQUE

Plus ils sont longs et fins, moins ils contiennent de fils, ce qui est le
cas en début de saison. Puis, le grain grossit et les fils apparaissent.
Profitez des tendres haricots du début  ! Les haricots verts doivent
être bien verts (!) et fermes. Si, lorsqu’on les casse, ils laissent
échapper une goutte d’eau, ils sont vraiment extra-frais.
Les haricots mange-tout portent bien leur nom puisque, chez eux,
tout se mange. Ils sont verts ou jaunes et, dans ce dernier cas, ils
s’appellent haricots beurre. Jaunes comme du beurre, ils sont
tendres et dénués de fils. C’est pour ça qu’il y en a souvent dans les
cantines !
Mettez-les de préférence au réfrigérateur sinon ils se dessèchent et
deviennent mous.
Il est toujours préférable d’équeuter les haricots à la main, car s’il y
a un fil, on l’ôte d’un seul geste. Avec le couteau, on ne sent rien.
La cuisson est archirapide  : 5 à 7  minutes à la vapeur, guère plus
dans l’eau bouillante. Dans ce dernier cas, passez-les ensuite sous
l’eau froide et égouttez aussitôt. La tendance «  haricot vert al
dente » voire « presque cru » s’estompe enfin pour rendre à ce noble
légume sa cuisson à point. C’est comme ça qu’il est bon et digeste.
Ça n’empêche pas le croquant !
 Les salades de haricots verts froids ou tièdes se marient avec tout.
Par exemple avec des champignons de Paris (crus), des amandes
grillées, des pignons, du parmesan, de la tomate fraîche ou confite,
des cubes de concombre. Et, bien sûr, de l’huile d’olive et du
vinaigre balsamique.
Les haricots verts vapeur accompagnés de tomates revenues à la
poêle dans l’huile d’olive et l’ail ressemblent à un accompagnement
parfait tant ce plat est riche en antioxydants et en composés
protecteurs.
Tentez la crème de haricots verts, très fine et originale. Il suffit de
les mixer, une fois cuits, dans un bouillon et d’y ajouter un peu
d’huile d’olive ainsi que de la crème légère. Et pourquoi pas des
haricots blancs et quelques croûtons : le paradis.

LES HUILES VÉGÉTALES

Pour cuisiner, on utilise de l’huile végétale. Qu’elle soit extraite de la
noix, de l’olive, du pépin de raisin ou de tout autre végétal riche en
gras, chacune possède ses avantages nutritionnels et santé. Elles sont
aussi différentes les unes des autres que peut l’être un légume d’un
autre. Leur seul point commun est l’apport calorique, toujours le
même, soit 900  calories pour  100  g. Il n’existe pas d’huiles légères,
contrairement aux idées reçues !
Les huiles renferment des triglycérides (les graisses proprement
dites), des acides gras (oméga  3, 6, 9), des phytostérols
(anticholestérol), des polyphénols (antioxydants pigmentés comme
dans l’huile d’olive bien verte), des vitamines (E surtout)… Aucune
huile n’est parfaite, pas même la célèbre huile d’olive, c’est pourquoi
il est très important de varier pour obtenir une panoplie complète
d’acides gras, de polyphénols, de vitamines et de saveurs.
ABÉCÉDAIRE SANTÉ DES PRINCIPALES HUILES
VÉGÉTALES UTILISÉES EN CUISINE

AMANDE DOUCE
Laxative
Anti-calculs biliaires
Bonne pour le cerveau
Anticholestérol
Cette huile est surtout recommandée en usage externe.
à Température de cuisson à ne pas dépasser : 215 °C.

ARACHIDE
Anticholestérol
Anti-brûlures d’estomac
à Température de cuisson à ne pas dépasser : 225 °C.

ARGAN
Anticholestérol
Cette huile est surtout recommandée en usage externe.
à  Température de cuisson à ne pas dépasser  : 100  °C (éviter la
cuisson).

AVOCAT
Anticholestérol
Antidiabète
à Température de cuisson à ne pas dépasser : 270 °C.

BOURRACHE
Régularise le cycle menstruel (et anti-douleurs de règles).
Bonne pour la peau
Cette huile est surtout recommandée en capsules (compléments
alimentaires).
à Température de cuisson à ne pas dépasser : pas de cuisson.

CAMELINE
Exceptionnellement riche en oméga 3, donc bonne pour le cœur, le
cerveau, l’humeur…
à Température de cuisson à ne pas dépasser : pas de cuisson.

CARTHAME
Anti-douleurs intestinales
Antirhumatismes
Facilite le travail de la vésicule biliaire
Anticonstipation
à  Température de cuisson à ne pas dépasser  : 230  °C (si raffinée),
100 °C (si vierge).

COLZA
Riche en oméga 3
Bonne pour le cœur
Bonne pour le système vasculaire
Riche en vitamine E (antioxydante)
à  Température de cuisson à ne pas dépasser  : 100  °C (si vierge),
200 °C (si raffinée).

GERME DE BLÉ
Ultranourrissante et revitalisante
Antifatigue
Antianémie
Anti-peau sèche, crevasses, gerçures (en interne, en hiver)
à Température de cuisson à ne pas dépasser : pas de cuisson.
MAÏS
Lutte contre la plaque d’athérome
à Température de cuisson à ne pas dépasser : 230 °C.

NOISETTE
L’huile de noisette possède globalement le même profil que l’huile
d’olive
Antilithiase
Antianémie
Antihypertension
Elle renferme en plus une belle quantité de vitamine  E, très
antioxydante
à Température de cuisson à ne pas dépasser : 220 °C.

NOIX DE PÉCAN
Elle est exceptionnellement bien équilibrée en acides gras oméga 3
et oméga 6.
Exceptionnelle protectrice du cœur et du cerveau
Anticholestérol
Elle facilite la digestion, apaise les maux d’estomac, prévient les
calculs biliaires…
1 cuillère à soupe couvre quasiment nos besoins journaliers en
oméga 3.
à  Température de cuisson à ne pas dépasser  : 160  °C (si vierge),
préférable à froid (pas de cuisson).

OLIVE
Elle est exceptionnellement riche en oméga .9 et en polyphénols
Anticholestérol
Bonne pour le cœur
 Apaisante
Bonne pour la digestion, l’estomac, la vésicule biliaire
Bonne pour le foie (drainage)
Anticonstipation
C’est la plus digeste des huiles
à  Température de cuisson à ne pas dépasser  : 160  °C (si extra-
vierge), 215 °C (si vierge).

ONAGRE
Anticholestérol
Régularise le cycle menstruel (et anti-douleurs de règles)
Bonne pour la peau
Cette huile est surtout recommandée en capsules (compléments
alimentaires).
à Température de cuisson à ne pas dépasser : pas de cuisson.

PÉPINS DE COURGE
Protège la prostate
à Température de cuisson à ne pas dépasser : 140 °C.

PÉPINS DE RAISIN
Son intérêt no  1  : elle supporte les très hautes températures
prolongées (fondue bourguignonne…)
Riche en flavonoïdes (du raisin)
Anticholestérol
à Température de cuisson à ne pas dépasser : 215 °C.

PÉRILLA
Ultrariche en oméga 3 (bons pour le cœur)
à Température de cuisson à ne pas dépasser : pas de cuisson.
SÉSAME
Protège le cœur et le réseau sanguin/artériel
Anticholestérol
Anti-âge
Bonne pour le cerveau
à Température de cuisson à ne pas dépasser : 210 °C, mais 175 °C
(si vierge).

SOJA
Protège le cœur
Anticholestérol
à Température de cuisson à ne pas dépasser : 160 °C (si vierge).

TOURNESOL
Participe à la régulation nerveuse, métabolique et hormonale
Anticholestérol
à Température de cuisson à ne pas dépasser : 227 °C, mais 100 °C
(si vierge), et 230 °C (tournesol oléique).

LE KAKI
CHAMPION ANTIOXYDANT, TRANSIT INTESTINAL

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

En dehors de ses fibres, la présence assez massive de tanins du
kaki, ou plaquemine (parce que fruit du plaqueminier), le rend
légèrement laxatif. Pour qu’il soit suave en bouche, donc non
astringent, il faut donc le consommer un peu trop mûr.
Sa teneur en carotènes et lycopènes est intéressante, l’action
antioxydante des uns renforçant celle des autres. Au total, une
magnifique palette de molécules protectrices, comme on en trouve
seulement dans les fruits exotiques, très exposés au soleil.
Carotènes et lycopènes participent activement à la prévention des
maladies cardiaques, de certains cancers ainsi que du vieillissement
accéléré, y compris celui de la peau.

EN PRATIQUE
Certaines variétés à chair ferme, comme le Sharon ou le Fuyu, sont
nettement moins astringentes que le kaki «  classique  » (dit
d’Europe). En fait, ils sont doux en bouche même lorsque le fruit
n’est pas complètement mûr. Ce sont les Rolls des kakis, achetez les
yeux fermés (et la bouche ouverte).
Les fous de kaki « classique » le dégustent nature, coupé en deux au
milieu, à la coque  : ils trempent une petite cuillère dedans,
prélèvent la chair et la laissent fondre en bouche, l’air extatique.
À chair ferme, il se marie très bien avec d’autres fruits, plutôt doux
et très riches en eau comme la framboise, le kiwi, les groseilles,
éventuellement l’ananas. Présentez-le alors sous forme de tranches
fines (carpaccio) avec, au-dessus, des petits cubes d’autres fruits.
Très joli, très vitaminé, très bon.
Ceux qui apprécient le sucré-salé le glissent dans des salades
composées  : avec de la mâche, des noix et des lanières de carotte
par exemple, ou avec du quinoa, de la feta, de la menthe et des
pignons torréfiés à la poêle.
Si le cru lui va mieux, il n’est pas interdit de le poêler, en tranches,
ou de le faire doucement fondre en compote. Éventuellement de le
mixer pour en faire un sorbet.

LE KIWI
 LAURÉAT NUTRITION, ULTRA-VITAMINÉ

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

C’est le fruit qui totalise la plus haute densité nutritionnelle, c’est-
à-dire qu’à valeur calorique égale, il apporte un maximum de
vitamines et minéraux. Traduisez, c’est le premier de la classe.
Les pigments verts (polyphénols) agissent en synergie avec les
autres nutriments pour une très bonne protection antioxydante.
Un ou deux kiwis par jour en hiver, c’est l’assurance d’une bonne
couverture des besoins vitaminiques nécessaires lors de cette
saison.

EN PRATIQUE
Souvent, les kiwis sont mûrs à point. Mais pour le vérifier, touchez
les extrémités : elles doivent être souples. Si le fruit est trop ferme,
laissez-le mûrir quelques jours dans le bac à légumes. S’il est trop
souple, c’est qu’il est trop mûr, mais même ainsi il satisfait ses fans
car son goût acidulé a alors disparu, il n’est plus que douceur.
Pourquoi pas  ? Attention  : il fermente vite cependant et devient
alors immangeable…
Il ne supporte ni les chocs, ni la chaleur.
Ne le placez pas près de pommes ou de bananes, sauf si vous
souhaitez accélérer son mûrissement.
La meilleure façon de déguster le kiwi est aussi la plus simple : à la
coque  ! Coupez-le en deux et plongez une petite cuillère dedans.
Quoique, à y réfléchir, il y a encore plus simple : nombreux sont les
paresseux qui les croquent sans se soucier de la peau. Ils affirment
qu’ils aiment bien ce petit côté velu. Après tout, pourquoi pas ?
Si vous l’épluchez et le coupez pour l’ajouter à une salade, salée ou
sucrée, faites-le au dernier moment et arrosez les morceaux d’un
filet de jus de citron.
Améliorez la salade d’orange classique en alternant tranches
d’orange et de kiwi. Un filet de miel, un peu de cannelle, quelques
amandes effilées, des raisins secs si vous le souhaitez et, bien sûr,
une feuille de menthe pour décorer.
Vous prépariez des gratins de fruits rouges en été  ? Ceux de kiwis
les remplacent en hiver.
En papillote, passé rapidement au four avec d’autres fruits ou
morceaux de fruits (citron vert, rhubarbe, mirabelle, poires,
groseilles) et un peu de rhum, il réchauffe les papilles et le moral.

LES LAITS VÉGÉTAUX

(SOJA, AMANDE, RIZ…)
DIGESTION FACILE, MINÉRAUX

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Du point de vue de leur composition, ils tirent leurs spécificités de

leur céréale, graine ou légumineuse d’origine, et côté calories,
tournent entre 35 et 60 calories pour 10 cl.
Zéro lactose (bonne nouvelle pour les intolérants au lactose et/ou
aux Fodmaps).
Zéro protéine animale (bonne nouvelle pour les allergiques).
Zéro facteur de croissance, zéro résidu antibiotique (bonne
nouvelle pour ceux qui prennent soin de leur santé).

EN PRATIQUE
Petite précision  : il faudrait, pour être raccord avec la
« réglementation », employer les termes « jus » ou « boisson à base
de  » pour désigner ces boissons végétales, sauf les laits de coco et
d’amande qui peuvent porter ce nom. Mais dans le langage courant,
on se sert essentiellement du terme «  lait  », qui sera employé ici.
Quelques explications concernant leur fabrication  ? Il s’agit de
céréales, d’oléagineux ou de légumineuses cuits dans de l’eau
purifiée. Le résultat est ensuite filtré. Du point de vue de leur
composition, ils tirent leurs spécificités de leur céréale, graine ou
légumineuse d’origine, et côté calories, tournent entre 35  et
60  calories pour 10  cl. Certains, comme le lait d’amande, de
châtaigne ou de noisette, sont vendus en poudre, dans des boîtes. Il
suffit de la délayer avec de l’eau pour reconstituer le volume
souhaité. Bien pratique quand on a seulement besoin d’une petite
quantité.

LE LAIT D’AMANDE
Sa saveur douce et délicatement parfumée le destine surtout aux
préparations sucrées (entremets, crêpes, clafoutis, milk-shakes…).
Mention particulière aux crèmes pâtissières, nature ou parfumées au
chocolat. En termes de composition, il ne contient presque pas de
protéines mais pas mal de fibres  : 1,5  gramme environ pour 10  cl.
Regardez attentivement la composition nutritionnelle : certains laits
d’amande sont «  allégés  » et ne contiennent quasiment aucun gras,
d’autres sont vraiment plus riches. Si vous êtes au régime, l’info peut
être utile.

LE LAIT DE CHÂTAIGNE
Le lait «  gourmand  » par excellence, avec une saveur douce mais
bien reconnaissable. Délicieux au petit-déjeuner avec les céréales,
pour une crème anglaise à servir avec un moelleux au chocolat, dans
des crêpes, des clafoutis… Il est également riche en fibres.

LE LAIT DE NOISETTE
Une saveur délicate, parfaite pour le petit-déjeuner, mais aussi pour
les recettes d’entremets sucrés, type crêpes, riz au lait ou milk-
shakes. Côté salé, il donne un côté raffiné aux potages de potiron ou
de carottes.

LE LAIT DE QUINOA
Bon pourvoyeur de protéines et de gras insaturés, il s’utilise pour
préparer des crêpes, des entremets, des boissons chocolatées et tout
simplement au petit-déjeuner, avec les céréales. Il est un peu plus
« épais » et velouté.

LE LAIT DE RIZ
Avec son goût tout doux et sa consistance très légère, il est parfait
dans les recettes d’entremets (riz au lait, crèmes pâtissières, crèmes
renversées…). En revanche, il ne renferme presque pas de protéines.

LE LAIT DE SOJA
Son point fort : il est aussi riche en protéines que le lait de vache. Il
contient aussi beaucoup de «  bons gras  » (des acides gras
polyinsaturés), ainsi que des vitamines et des minéraux. À noter : sa
richesse en phyto-œstrogènes, qui l’empêche d’être donné à de
jeunes enfants de façon exclusive ou à des femmes ayant des
antécédents de cancer du sein hormono-dépendant. Pour les autres,
ces isoflavones seraient plutôt protecteurs pour la santé, et
notamment chez les femmes en préménopause et ménopausées. Pas
d’excès non plus, en consommant du soja à chaque repas  : il peut
poser des problèmes (notamment de thyroïde).
 LES LÉGUMES D’ANTAN
On les appelle aussi les légumes « oubliés » ou « anciens », disparus
de nos assiettes pour de multiples raisons – passés de mode, cuisson
longue, relents de souvenirs de guerre, mais surtout faible
rendement et peu intéressants d’un point de vue économique.
Songez que près de 80  % des espèces comestibles d’il y a 100 ans
ont purement et simplement disparu de nos assiettes !
Cependant, le passé fait un retour en force. On ne compte plus les
potages au panais, et les « fêtes des légumes oubliés » fleurissent un
peu partout dans l’Hexagone. Même les hypermarchés ouvrent leurs
portes à ces majestueux légumes et proposent pendant quelques
poignées de jours chaque année des topinambours, pâtissons et autre
panais, accompagnés d’idées recettes pour ne pas laisser le client
démuni, une fois sa grosse courge posée bien à plat sur la table de la
cuisine. D’apparence parfois un peu rustique, ils enchantent par leurs
couleurs chatoyantes et leurs saveurs très raffinées. Ils méritent
qu’on s’y attarde, au moins le temps d’une soupe, d’une salade ou
d’une confiserie. La plupart sont disponibles en automne et en hiver.
Nous vous présentons les principaux et vous proposons des idées
recettes très simples pour étonner vos papilles. Bon voyage dans le
temps.

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Tous riches en minéraux et substances protectrices, comme les

fibres. À voir légume par légume.

PETIT ABÉCÉDAIRE DES LÉGUMES D’ANTAN

CROSNE
Il remporte sans aucun doute la palme du légume le plus curieux.
Petit tubercule tortueux se présentant comme un groupe d’anneaux
très fermes, il offre sa subtile saveur évoquant l’artichaut et la
châtaigne à qui a la patience de bien le brosser sous l’eau. Car il est
quasi impossible à éplucher. Heureusement, on le trouve désormais
prénettoyé (nos grands-mères devaient s’acquitter de cette tâche en
le frottant au gros sel dans un torchon) et il suffit souvent de le
rincer.
Apports principaux  : sucres lents (pas très digestes). Intestins
fragiles ? Mieux vaut le cuire dans deux eaux, comme le chou. Une
première cuisson de 10  minutes dans une eau, on la jette, et on
poursuit la cuisson dans une « nouvelle » eau. Calories : 80/100 g.
Conservation  : 3  jours grand maximum au réfrigérateur, dans une
boîte hermétique tapissée de papier absorbant. Mieux vaut le
consommer ultra-frais, le jour de l’achat.

PANAIS
Le panais faisait partie du «  top ten  » de la table jusqu’en 1850, un
peu comme la pomme de terre aujourd’hui. Et, brusquement, il a été
remplacé par la carotte qui, avec sa frimousse orangée, devait
paraître plus affriolante. Il disparut totalement des étals des marchés
comme des jardins potagers. Peut-être parce qu’il lui faut du temps
pour pousser, notion qui ne s’accommode guère avec celle de
rentabilité…
Pourtant le panais, racine blanche et sucrée, est tout aussi délicieux
en purée. Une célèbre marque de surgelés l’a d’ailleurs remis au goût
du jour sous cette forme, et en potage aussi. Lui aussi se râpe cru
pour se déguster avec de la vinaigrette. Et lui aussi termine en gratin
ou soufflé. On pourrait le situer entre le radis, le navet et la carotte,
avec sa chair fruitée au léger goût de noisette. Préparez-le de la
même manière que les carottes.
Apports principaux  : sucres lents, fibres, vitamines  B (surtout  B9),
minéraux (surtout potassium). Calories : 30/100 g.
Conservation  : 4  semaines au réfrigérateur, à condition de
l’envelopper dans un torchon ou éventuellement de le placer dans
un sac percé. Dans ce cas n’oubliez pas de placer une feuille de
papier absorbant dessous pour éviter le pourrissement. Vous
pouvez aussi le congeler très facilement  : faites-le blanchir au
préalable 3  minutes (si vous le coupez) ou 5  minutes (si vous le
laissez entier). Emballez-le bien et hop !
 
Petit conseil de grand-mère : achetez des petits panais, ils sont plus
tendres.

RUTABAGA
La mauvaise réputation du rutabaga vient du fait qu’il était l’un des
seuls légumes disponibles pendant les longues périodes de disettes.
Le pauvre, il n’y est pour rien s’il est si robuste  ! Issu d’une
hybridation entre chou et navet, il est plus charnu et plus fort en
goût que ce dernier.
Pour goûter ? On épluche, on découpe, on retire le cœur. À ce stade,
on sait déjà si le goût sera très prononcé ou non (ce sera le cas si
l’odeur est forte). Si on préfère un rutabaga plutôt «  neutre  », on
commence par faire bouillir les morceaux pendant quelques minutes
dans l’eau (on le blanchit) puis on procède à la cuisson « normale »,
soit 10 à 15 minutes dans l’eau ou à la vapeur.
Apports principaux : potassium, magnésium, vitamine B9. Calories :
34/100 g.
 Conservation  : 3 semaines au réfrigérateur, selon les modalités
indiquées à « Crosne ». Même chose pour la congélation.
 
Petit conseil de grand-mère  : un rutabaga pas trop imposant sera
meilleur, moins fibreux.
Et un deuxième  : attendez les premières descentes de température
car le froid augmente leur teneur en sucre donc les rend très doux.

SALSIFIS
Il paraît qu’une jeune fille qui aime les salsifis aura un mari
amoureux. Cet adage viennois demande à être prouvé, mais c’est
dire si ledit salsifis est tenu en haute estime. Comme les scorsonères
(noires), les salsifis (blancs) sont des racines qui ont largement
nourri nos ancêtres. Maintenant ce n’est plus guère le cas, et c’est
bien dommage d’un point de vue nutritionnel. Le drôle de nom
«  salsifis  » vient de l’italien sersifi, sessefrica  : «  qui frotte les
pierres  ». C’est vrai que les salsifis poussent exclusivement sur des
pierres. D’où leur rigidité, peut-être…
Apports principaux  : fibres, belle palette de minéraux (calcium,
magnésium) et de vitamines (B1, B6, E). Forte teneur en sucres
spécifiques (inuline), non assimilés par le corps donc non
caloriques. Calories : 30/100 g.
Conservation  : plusieurs semaines dans un lieu sombre, frais et
aéré  ; à défaut d’un cellier, le bac à légumes du réfrigérateur
convient. Lavez-les juste avant leur utilisation.
 
Petit conseil de grand-mère  : ils doivent impérativement être bien
fermes et pas trop gros, sinon ils ne seront pas bons.
Et un deuxième : le salsifis n’aime pas la concurrence : il ne faut pas
le servir avec des saveurs fortes, qui le rendent fade.
TOPINAMBOUR
Voici encore un légume tubercule, que l’on peut vaguement prendre
(de loin), pour du gingembre. On l’utilise grosso modo comme une
pomme de terre, bien que sa saveur et sa texture rappellent
davantage le cœur d’artichaut. D’ailleurs, les Anglais l’appellent
l’artichaut de Jérusalem, ce qui lui confère immédiatement une tout
autre classe. Cru, il agrémente les salades, mais pensez à l’arroser
d’un filet de citron, sinon il noircit très vite. C’est cependant cuit
qu’il donne le meilleur de lui-même. Mode d’emploi : on épluche, on
coupe, on plonge les morceaux dans de l’eau (avec un filet de citron,
c’est mieux) et on les prépare ensuite en gratin, purée, ou on les
poêle (avec de l’huile d’olive, de l’échalote et des fines herbes dans
les dernières secondes), ou encore on en fait un sublime potage tout
doux, tout doux… C’est prêt !
Apports principaux  : fibres (intestins fragiles, attention  !),
vitamines B (surtout B1 et B3), potassium. Calories : 76/100 g.
Conservation  : jusqu’à 3  semaines au frais, mais plus vite on les
consomme, meilleurs ils sont. En tout cas, dès les premiers signes
de germination, il est déjà bien tard. Hop, à la casserole !
 
Petit conseil de grand-mère : optez pour des topinambours les plus
lisses, en tout cas ni plissés ni terreux. L’épluchage sera plus facile. Et
pour une fois, préférez les gros spécimens plutôt que les petits.

LES LÉGUMINEUSES (LÉGUMES SECS) :

LENTILLES, HARICOTS SECS, POIS…
ANTIKILOS, ANTIDIABÈTE, ANTICHOLESTÉROL, ANTICANCER

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Championnes de l’apport protéique doublé d’une richesse
importante en substances santé tout en totalisant un faible apport
calorique  : difficile de faire mieux. Et pourtant, elles y
parviennent !
Comme elles ne sont jamais raffinées, elles conservent leurs
minéraux et se révèlent une excellente alternative aux pâtes et riz
blancs.
Elles apportent très peu de graisses, ce qui les rend parfaitement
compatibles, et même hautement recommandées, pour la
silhouette et la santé.
Elles rassasient vite et pour longtemps grâce à leur texture, les
sucres lents. En outre, elles apportent beaucoup de magnésium,
antistress et antifringales. Enfin, elles régulent le taux de sucre
dans le sang, prévenant ainsi les fringales. Décidément
indispensables dans tout régime minceur.
Elles renferment des phytostérols et des fibres solubles. Les
premiers sont particulièrement efficaces pour maîtriser le taux de
cholestérol, les secondes font baisser celui de «  mauvais  »
cholestérol.
À moins d’être assaisonnées en excès, les légumineuses sont
naturellement très pauvres en sodium (ce qui est bien) et riches en
potassium et magnésium (ce qui est encore mieux), deux bons
points pour la santé cardiaque.
Elles contiennent plus d’amidon résistant que les autres aliments
comparables (pomme de terre, céréales, farines). Qu’est-ce que
l’amidon résistant  ? L’amidon est un sucre «  lent  », c’est pourquoi
tous les aliments qui en apportent sont les bienvenus. Mais
l’amidon résistant, c’est encore mieux. Comme il résiste aux acides
digestifs de l’estomac, il passe tranquillement cette première étape,
puis la seconde (petit intestin) pour se retrouver dans le côlon. Là,
 sa dégradation génère la formation de butyrate par les bactéries
qui se chargent de son cas (exactement comme pour les fibres). Or,
le butyrate est un acide gras anticancer. Une équipe de chercheurs
a listé les aliments les plus riches en amidon résistant. Les
légumineuses remportent la palme haut la main. Un exemple à
titre de comparaison  : 63  % des amidons des haricots noirs sont
dits « résistants » (et parviennent donc jusqu’au côlon), tandis que
seuls 2 % de l’amidon du riz atteignent ces lointaines contrées.
Dans la rubrique «  anticancer  », impossible de ne pas mentionner
ce fabuleux cortège de substances protectrices, flavonoïdes,
lignanes, saponines et compagnie, qui toutes s’opposent
farouchement au développement des cellules cancéreuses.
Rappelons que dans la plante, ils jouent déjà précisément ce rôle :
la protéger d’invasions en tout genre.
L’amidon résistant est également un remarquable atout minceur.

PETIT ABÉCÉDAIRE GOURMAND

DES LÉGUMINEUSES

LES COCOS
Petits, ronds et blancs, ils sont plutôt faciles à digérer car leur peau
est fine.

LES DOLICS
Ils nécessitent un trempage avant cuisson. Comme tous les haricots
blancs, ils donnent le meilleur d’eux-mêmes dans le cadre de plats
mijotés, auxquels ils apportent un fondant parfait.

LES FÈVES
Il faut les décortiquer si on veut les digérer sans encombre. Si vous
avez la chance d’en trouver des fraîches, ne les laissez passer sous
aucun prétexte. Leur saveur est unique. Leur profil nutritionnel
particulier les rapproche de celui des légumes frais, puisqu’elles
apportent un peu de vitamine C et peu de calories.

LES FLAGEOLETS VERTS

Ils sont immatures, d’où leur couleur, et tout doux pour les intestins.
Là encore, comme pour les fèves, les chanceux qui en trouveront des
frais se doivent de profiter de leur délicatesse toute particulière.

LES HARICOTS
Rouges, noirs, bruns, azukis, d’Espagne… tous doivent tremper avant
cuisson. Les haricots rouges doivent même être blanchis (laissés
dans l’eau bouillante) pendant 10  minutes afin de neutraliser
certains toxiques éventuels.
Les nombreuses variétés de haricots ont un double point commun  :
ce sont les légumes secs les plus riches en potassium et ils apportent
un taux honorable de calcium. Ils stimulent les intestins paresseux
mais ne sont pas toujours bien tolérés. Dans ce cas, n’en consommez
qu’une petite quantité à chaque fois, noyée dans les autres légumes
verts.
Côté tradition, ils ont remplacé depuis bien longtemps des légumes
tels que les navets ou d’autres racines dans des plats mijotés.
Enfin, les haricots secs, tout comme le vin, le thé ou les fruits et
légumes frais contiennent des flavonoïdes. Ces substances hautement
antioxydantes sont, de plus, toujours dans nos chers haricots,
associées à des vitamines et des minéraux eux aussi particulièrement
« anti-âge ».

LES LENTILLES
Les lentilles de bonne qualité (et notamment les variétés « corail » et
«  verte du Puy  ») n’ont pas besoin de tremper avant la cuisson. La
verte du Puy, lentille cultivée en Auvergne, pousse sur des sols d’une
exceptionnelle minéralité. Elle est spécialement riche en fer et en
protéines, et moins farineuse que les autres lentilles car moins
pourvue en amidon. N’hésitez pas une seconde à dépenser quelques
centimes de plus pour vous offrir cette lentille haut de gamme.
Elles ne doivent cuire que 25 à 30 minutes pour conserver un peu de
croquant, sinon elles rappellent la cantine  ! Elles sont très digestes
car elles ne renferment pas les glucides responsables de flatulences
dans les autres variétés de légumes secs. Même les personnes qui
souffrent de côlon irritable peuvent les déguster sans crainte.

LES LINGOTS
Ces gros haricots blancs peuvent être difficiles à digérer. Mais ils
sont terriblement bons…

LES POIS CASSÉS

Les plus digestes des légumes secs puisqu’ils n’ont plus d’enveloppe
(ce sont des petits pois secs épluchés). Mais pour cette raison
également, les plus fragiles. Il faut les manger plus rapidement que
les autres légumes secs.

LES POIS CHICHES

Tout l’inverse  ! Ils sont très riches en fibres et nécessitent un long
trempage avant consommation. Même alors, ils peuvent poser
problème aux tubes digestifs sensibles.

EN PRATIQUE
Les légumineuses peuvent être dégustées froides en été et chaudes
en hiver, saisons propices à de merveilleuses purées et soupes.
Mieux vaut les préparer soi-même que de faire appel aux
conserves, généralement trop salées et au contenu désespérément
«  mou  » et fade. Des légumineuses «  fait maison  » seront toujours
plus croquantes, parfumées, parfaites. Cela dit, les boîtes sont bien
pratiques et assurent une cuisson optimale, donc une digestion
facile. Par ailleurs, lorsqu’on prépare soi-même des légumes secs,
on les sale souvent autant, sinon plus. Par conséquent, ne boycottez
pas ces dernières pour de fausses bonnes raisons.
Une fois cuites et égouttées (sauf pour les pois cassés), elles se
comportent comme des légumes classiques. On peut les manger
avec un peu d’huile d’olive, un coulis de tomates, ou encore tièdes
ou froides en salades.
Les légumes secs cuisent dans un gros volume d’eau, qu’ils
«  boivent  » au fur et à mesure. Le temps de cuisson varie avec la
qualité de l’eau. Si celle-ci est calcaire, il faut le multiplier…
presque par deux ! Vous pouvez ajouter une pincée de bicarbonate.
Parfois, certaines cuissons se terminent au four. Si on aime le côté
un peu « sec » et « concentré », c’est parfait.
Avez-vous déjà goûté un sandwich à l’houmous ? On mixe une boîte
de pois chiches avec un soupçon d’huile d’olive et d’épices
souhaitées, et on utilise la pâte obtenue, hautement minceur (zéro
gras ou presque), à la place du beurre. Très goûteux, ça calme les
estomacs les plus affamés et permet d’augmenter facilement les
apports en fibres et en nutriments de la journée.

LA LEVURE MALTÉE
LA SAVEUR FROMAGÈRE
LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Avec 47  à 57  grammes de protéines pour 100  grammes, voici une
alliée de choix pour les végans ! Utilisée depuis des millénaires par
l’homme, il s’agit d’un champignon riche en lysine, l’acide aminé
qui manque aux céréales.
Elle est aussi très riche en vitamines du groupe B (dont un peu de
vitamine  B12), essentielles au métabolisme, à l’équilibre nerveux
et à la beauté de la peau, des ongles et des cheveux.
Elle renferme enfin de nombreux minéraux (chrome, zinc…).

EN PRATIQUE

Elle s’incorpore à tous les plats  : soupes, légumes, pâtes, risotto,

semoule, céréales, salades…
Saupoudrez-la notamment sur les risottos et les pâtes pour sa
saveur rappelant celle du parmesan. Sur les gratins, elle apporte
une note fromagère et imite l’aspect « gratiné ».

LA MÂCHE
AMIE DU CŒUR

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

La mâche arbore fièrement la mention «  Naturellement riche en
oméga  3  » sur son emballage. Effectivement, 100  g de mâche
apportent tout de même 12  % des apports journaliers
recommandés en oméga  3, et pour seulement une vingtaine de
calories.
La mâche, c’est la salade de la femme enceinte  : riche en
vitamine B9 (bon développement du bébé), vitamine C (tonus), fer
(antianémie, améliorant l’immunité), calcium (squelette),
carotènes (croissance) et fibres (transit intestinal) !
C’est aussi un bon «  placement  » anti-âge car sa composition est
équilibrée et antioxydante.
C’est l’un des légumes les plus pauvres en sodium (sel)  ; elle
convient donc aux personnes soumises à un régime sans sel très
strict.

EN PRATIQUE
La mâche à petites feuilles est généralement meilleure que celle
qui étale ses grosses feuilles de façon un peu trop ostensible. Ne
vous trompez pas de variété.
Elle est rincée avant d’être emballée dans sa barquette : ne la faites
pas tremper avant de la manger, elle ne contient pas de sable (sauf
si vous l’achetez en vrac). Passez-la rapidement sous l’eau,
directement dans sa barquette. Cela évite les pertes en vitamines.
La mâche est très fragile : consommez-la rapidement. Vous pouvez
la conserver maxi 2 jours au frais dans sa barquette perforée.
Son joli surnom «  la doucette  » est justifié  : tout le monde l’aime,
même les enfants.
Un simple filet d’huile d’olive et/ou de noix ainsi que quelques
cerneaux de noix en font une salade gourmande et riche en acides
gras protecteurs pour le cerveau et le cœur. Vous pouvez
simplement rajouter un œuf dur pour obtenir un plat complet.
Vous pouvez la cuire : elle perd une partie de sa vitamine C, mais
ses carotènes sont alors plus faciles à assimiler. Seule, c’est un
accompagnement original ; liée à d’autres légumes (potage, purée)
elle améliore la densité nutritionnelle du plat en apportant du fer,
des carotènes et du calcium. Le plus simple : fondue dans de l’huile
d’olive pendant quelques minutes au fond d’une casserole. Relevez
avec de la muscade et un peu de crème de soja (ou pas).
Certains chefs s’amusent à la proposer en dessert, par exemple
légèrement caramélisée, accompagnée d’orange et d’une boule de
glace à la vanille saupoudrée de cannelle. Bof !

LA MANDARINE
L’EXPERT ANTICANCER DU SEIN

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Ses fibres douces et ses nombreux acides organiques contribuent à

la bonne santé du tube digestif.
Ces mêmes acides lui confèrent des vertus alcalinisantes, hostiles
au développement des microbes dans notre corps.
Les agrumes, riches en vitamine C, participent à la protection du
cristallin et donc de la vue.
Sa chair, son jus et plus encore son zeste, renferment deux
substances fabuleuses, anti-cancer du sein (et antileucémie)
patentées : la tangérétine et la nobilétine.
Autre excellente surprise, la mandarine renferme un précurseur de
la vitamine A, pour une fois pas du bêta-carotène (courant dans les
fruits et légumes), mais de la bêta-cryptoxanthine, molécule fort
complexe et précieuse.

EN PRATIQUE
L’orange des Mandarins… Voici un fruit exotique d’origine chinoise
– comme la plupart des agrumes d’ailleurs – qui nous paraît bien
familier. À cause de ses nombreux pépins, elle a disparu peu à peu
de nos étals pour être remplacée par la clémentine. Pourtant, son
parfum unique est d’une infinie complexité. Et depuis quelques
années, elle revient en force.
Les amateurs peuvent toujours faire pousser un mandarinier dans
leur jardin…

LA MANGUE
CHAMPIONNE ANTIOXYDANTE, AMIE DE LA PEAU,
ANTICHOLESTÉROL

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Comme la plupart des fruits exotiques, la mangue est « gonflée » en

éléments antioxydants. C’est que sous les contrées très chaudes et
ensoleillées, les fruits bénéficient d’un «  équipement  » protecteur
ultraperformant sinon ils brûleraient. Elle apporte deux fois plus de
bêta-carotènes que l’abricot, pourtant une référence en la matière !
La mangue est particulièrement recommandée aux personnes
âgées, ou soumises à tout type de pollution ainsi qu’aux fumeurs.
Avec sa combinaison vitamine  C +  bêta-carotène, elle est au
premier plan en ce qui concerne la protection cardio-vasculaire et
la lutte anticholestérol.
Elle est aussi la bienvenue en cas de pratique sportive importante,
qui augmente les besoins en antioxydants.
Elle soutient l’immunité.
Sa répartition harmonieuse en fibres solubles et insolubles la rend
aussi intéressante dans la lutte contre le cholestérol (fibres
insolubles) que contre la constipation (fibres solubles).
Elle participe à la prévention du cancer de l’utérus grâce à sa
cryptoxanthine (un antioxydant).
C’est un bon protecteur interne de la peau : faites une cure avant la
belle saison, que vous partiez en vacances ou non. En ville aussi, le
soleil tape.
Elle aide à prévenir l’anémie car sa richesse en vitamine  C et en
carotènes améliore l’absorption de son fer.

EN PRATIQUE
La couleur de la peau n’a aucun rapport avec le stade de maturité.
Le fruit peut être totalement vert et absolument délicieux. Mais
souvent, on distingue la face qui était exposée au soleil  : elle est
plus rose, et c’est elle qu’il faut toucher pour vérifier la souplesse.
Plus sa chair est orange, plus elle contient de carotènes
protecteurs. Choisissez-la mûre, c’est-à-dire à la texture souple (pas
molle). Sinon, laissez-la mûrir à température ambiante. Surtout
pas au réfrigérateur.
Lorsqu’elle est mûre, elle n’attend pas. Dès qu’elle dégage des
effluves de térébenthine, c’est trop tard…
Avant de la découper, pensez à la laver (eau +  savon)  : la lame
risquerait, sinon, de transmettre à la chair quelques bactéries ou
pesticides présents sur la peau.
Dans une salade de fruits, elle apporte une note exotique appréciée
et, surtout, en rehausse la teneur vitaminique globale.
Découpée en cubes, vous pouvez la faire rapidement revenir à la
poêle dans un peu de beurre. La chaleur améliore l’assimilation du
bêta-carotène.
En lamelles, elle entre dans la préparation de toutes les salades à
base de mâche ou de pousses d’épinards, ou encore de quinoa.
Version tatin, elle remplace aussi super-bien les pommes.
Un jus de mangue : rien de plus simple, il suffit de mixer la pulpe
pendant 2  minutes. À déguster tel quel si on aime les boissons
épaisses et onctueuses, sinon allonger d’eau.

LE MELON
MINCEUR, ANTIHYPERTENSION, JOLIE PEAU

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Plus la teinte de la chair est foncée, plus il contient de

provitamine  A (bêta-carotène). Les melons de Cavaillon ou les
Charentais brodés en apportent beaucoup, ceux à chair jaune ou
verte nettement moins. Comme tous les végétaux riches en bêta-
carotène, le melon participe activement à notre protection
antioxydante et anticancer.
Malgré son goût très sucré, il n’apporte pas tant de sucre que cela,
d’autant que si l’on se réfère à la stricte définition botanique, il
s’agit d’un légume et non d’un fruit. Sa saveur si douce est en fait
liée à son très faible taux d’acidité.
Plus il est mûr, plus il est sucré, plus il est digeste.
Il pourrait avoir une activité anticoagulante, et donc protéger de
l’infarctus.
Grâce à sa haute teneur en potassium, il est réputé prévenir les
calculs rénaux, favoriser la santé cardiaque et combattre la
rétention d’eau.
Le melon, grâce à son duo bêta-carotène +  vitamine  C, est
considéré par les scientifiques comme un très bon protecteur
cardiaque, anticholestérol, anticataracte.

EN PRATIQUE
Impossible d’établir des critères infaillibles entre l’aspect extérieur
d’un melon et son intérêt gustatif… Cependant, évitez absolument
les melons fendus, probablement soumis à une variation de
température ou à la sécheresse, ainsi que ceux à la peau tachée ou
de couleur irrégulière. Au toucher, ils ne doivent pas être mous ni
trop légers. Le pédoncule se détache bien – sinon, c’est un melon
de serre. Si sa peau est craquelée et ourlée, comme de la dentelle,
c’est le signe d’une maturité parfaite. N’hésitez pas, il est pour
vous !
L’histoire des «  melons femelles  », qui arboreraient une large
auréole autour de la queue et seraient meilleurs car plus sucrés est
une légende  : les fruits n’ont pas de sexe, ce sont des fruits. Cette
auréole a un rapport avec la variété du melon, et rien d’autre.
L’odeur n’est pas très fiable, car la peau peut être odorante même si
l’intérieur est trop mûr ou pas assez. Mais c’est quand même un
indice. Aucune fragrance ne vient exciter vos narines  ? Le fruit ne
sera probablement pas bon.
Un melon cueilli trop tôt n’aura jamais d’arôme parce que son taux
de sucre se constitue durant les tout derniers jours.
Plus longtemps le melon garde ses pépins, plus il est savoureux. Par
conséquent, évitez de le préparer trop à l’avance. À la rigueur,
coupez-le en deux, mais attendez le dernier moment pour le vider.
Pourquoi s’obstiner à servir du melon frais voire glacé ? Mystère : il
devient indigeste et le froid tue sa saveur.
Si vous avez des invités, c’est une faute de goût de leur servir du
melon sans l’avoir goûté au préalable.
Attention à la cuisson, on bascule vite du melon tiédi et parfait à la
chair trop ramollie. Vous pouvez tenter ce dessert simplissime  :
coupez un melon en quartiers, saupoudrez-les de sucre et passez-les
à la poêle ou au four, juste le temps de caraméliser. Facile et
classe !
Le melon se prête assez peu aux préparations de type compote ou
confiture, qui lui confisquent une partie de son âme (saveur,
croquant,  etc.). Nous le préférons résolument basique. En
revanche, les desserts froids lui conviennent mieux. Un sorbet ou
un granité au melon réussis peuvent être divins.

LE MIEL
AMI DIGESTIF (ESTOMAC, TRANSIT INTESTINAL), APAISANT,
BON POUR LA GORGE

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Le miel est fabriqué par les abeilles, tout le monde le sait. Ce qui,
de fait, l’exclut d’un mode de vie végan. Mais comment  ? À partir
de quelle partie de la fleur exactement  ? Et pour quoi faire  ? La
définition officielle du miel  : «  C’est une denrée produite par les
abeilles mellifères à partir des fleurs, qu’elles butinent,
transforment, combinent avec des matières propres, emmagasinent
et laissent mûrir dans les rayons de la ruche. Cette denrée peut
être à l’état naturel fluide, épaisse ou cristallisée. » Autrement dit,
le miel, ce n’est pas «  que du sucre  » comme aimeraient nous le
faire croire certains scientifiques purs et durs. C’est l’histoire d’une
symbiose entre le règne animal (l’abeille, les pucerons), végétal
(les fleurs), et le travail de l’homme, aussi immuable que fragile.
Le miel, ce sont des saveurs plus ou moins prononcées, un produit
« vivant ». Encore une fois, contrairement au sucre, il se choisit en
fonction de divers critères, ne se conserve pas n’importe où
n’importe comment, etc.
Le pouvoir sucrant du miel est supérieur à celui du sucre.
Autrement dit, on a besoin d’en mettre moins pour obtenir le
même goût sucré, d’où un gain calorique intéressant, à terme. En
effet, 70  g de miel (soit 200  calories) =  100  g de sucre (soit
400 calories). Donc, deux fois moins de calories au final !
Il est légèrement laxatif grâce à son fructose.
En cas de diarrhées infectieuses, le miel, mélangé à une boisson
chaude, est un excellent réflexe, surtout chez les enfants. Non
seulement il contribue à se débarrasser des microbes grâce à ses
propriétés antiseptiques, mais en plus il aide l’organisme à se
réhydrater et à refaire ses stocks de minéraux, éliminés par les
diarrhées. Les expériences montrent qu’il est bien préférable au
glucose, classiquement prescrit, lui aussi, dans ce même but.
Il est cicatrisant, en interne comme en externe.
Le miel est un excellent support pour huiles essentielles. Il favorise
leur action thérapeutique tout en respectant et en soulignant leurs
arômes.

EN PRATIQUE
Choisissez votre miel « extrait à froid » (c’est écrit sur l’étiquette).
Concrètement, cela signifie qu’il n’a pas été chauffé. Un miel de
qualité médiocre, par exemple trop riche en eau (+ de 19 %) donc
risquant de fermenter, ou ne correspondant simplement pas aux
critères commerciaux, est pasteurisé. Le fabricant le fait cuire
pendant 5 minutes à 78 °C afin d’éliminer d’éventuelles levures, et
 de cristalliser artificiellement des conglomérats de glucose. L’indice
qui ne trompe pas : le miel reste bizarrement bien liquide pendant
6  mois, mais se met inexplicablement à cristalliser ensuite. C’est
dommage, car ce traitement thermique ôte au miel plusieurs de ses
atouts. On peut ainsi faire une croix sur une bonne partie de son
pouvoir thérapeutique et bactéricide, de sa subtilité aromatique, de
sa spécificité  : il a «  goût de sucre  ». Pire peut-être  : la chaleur
détruit les fragiles enzymes qui permettent de digérer correctement
le miel.
Évitez les miels bas de gamme, ou de qualité douteuse. N’achetez
pas de miel « hors UE » et même « UE » sur l’étiquette. Préférez un
miel d’apiculteur (plutôt qu’une marque industrielle), 100  %
produit en France. Une ruche placée à proximité d’un champ
régulièrement aspergé de pesticides donnera du miel avec quelques
traces de ces produits indésirables. Idem pour les OGM. Par
ailleurs, certains apiculteurs, dans une logique de production
intensive, gavent leurs abeilles avec du sucre et les traitent aux
antibiotiques. Tous ces comportements expliquent l’essor du miel
bio, théoriquement produit selon les règles de l’art ancestral, qui
implique également l’absence de traitement du bois des ruches.
Optez pour la variété la plus appropriée à votre cas. Parmi les
50 variétés de miels, certains sont probablement plus adaptés à vos
besoins, et à vos goûts, que d’autres. Tournez-vous vers les miels
« de cru » (c’est-à-dire d’une fleur dominante).
Voici les 15 miels les plus courants ainsi que leurs propriétés santé :
 QUEL MIEL POUR QUOI
Acacia La Rolls des miels. Anti-douleurs digestives,
régulateur intestinal, antalgique général.
Aubépine Bon pour le cœur (antipalpitations, apaisant
cardiaque).
Bruyère Anti-troubles urinaires (cystites, troubles de la
prostate…).
Châtaignier Bon pour la circulation du sang.
Colza Anti-brûlures d’estomac, bon pour le transit digestif.
Eucalyptus Anti-maladies respiratoires (angine, bronchites…) et
urinaires.
Garrigue Diurétique, antiseptique, bon pour la gorge (angine,
irritations).
Lavande Antiseptique respiratoire (bronches), antitoux,
antigrippe… : à utiliser pour sucrer les infusions en
hiver. Antirhumatismes.
Luzerne Bon pour la digestion.
Oranger Calmant, bon pour le sommeil.
Romarin Peut-être le miel le plus « thérapeutique » :
extrêmement apaisant voire sédatif, antiseptique
(contre gastro-entérite…), bon pour les troubles
hépatiques et de la vésicule.
Sapin Antiseptique respiratoire no 1 (toux, bronchite,
sinusite). Bon pour le sommeil.
Sarrasin Antianémie, augmente l’appétit.
Tilleul Apaisant, anti-insomnie, anti-mal de tête digestif.
Trèfle Apaisant.
 QUEL MIEL POUR QUOI
Thym Calme et diminue les troubles des règles, bon pour
les sportifs. Très antiseptique (voies aériennes et
digestives).
« Toutes Généraliste (pas de propriétés particulières, tout
fleurs » dépend des fleurs butinées).

Le miel de printemps est beaucoup plus parfumé que celui

d’automne. Évidemment, vous avez vu toutes les fleurs à perte de
vue, en mai/juin  ? Alors qu’en automne, elles se font déjà
nettement plus rares…
Vous n’appréciez que le miel liquide ? Achetez celui d’acacia ou de
sapin. Tous les autres vont finir par cristalliser un jour ou l’autre.
Il existe deux types de miels. Les miels dits « de cru », comme ceux
d’acacia, de lavande ou de thym, proviennent d’une seule espèce de
plante ou presque. En réalité, c’est simplement une espèce
dominante  : on n’empêchera pas une abeille d’aller butiner cette
séduisante petite fleur jaune, juste à côté de ce beau brin de
lavande. Mais des ruches à côté d’un champ de lavande donnent,
c’est sûr, un «  miel de lavande  ». En revanche, des ruches
disséminées en montagne, au milieu de la garrigue ou à la
campagne, à la croisée des chemins, donnent un miel «  mille
fleurs ». Ce n’est ni mieux, ni moins bien, c’est juste différent.

LA MYRTILLE
SANTÉ DES YEUX, ANTIOXYDANTE, ANTI-INFECTION
URINAIRE, ANTIDIARRHÉE

Voir aussi « Baies »

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ
La myrtille protège les yeux, c’est bien connu. Elle améliorerait
notamment la vision nocturne. On raconte que pendant la Seconde
Guerre mondiale, les soldats se gavaient de myrtilles afin d’aiguiser
leur regard avant d’aller accomplir leurs missions de nuit. La
réalité est sans doute plus prosaïque  : les militaires auraient fait
courir cette légende pour dissimuler la présence, bien réelle celle-
ci, de radars embarqués sur des chasseurs de nuit. Quoi qu’il en
soit, en renforçant les petits vaisseaux sanguins de l’œil et en
agissant sur les zones responsables de la vision dans la pénombre,
ces fruits constituent un précieux auxiliaire oculaire, dont les
propriétés ophtalmos ont été scientifiquement démontrées dans les
années 1980.
Tout comme l’airelle, la myrtille contient des composants qui
luttent contre les infections urinaires. Il est conseillé d’en
consommer toute l’année, en prévention, si l’on a tendance à
souffrir de cystite. Un demi-verre de jus par jour suffit à empêcher
la bactérie Escherichia coli de se fixer sur les parois de la vessie. Ne
rajoutez pas de sucre.
La myrtille est recommandée en cas de troubles de la circulation et
de diabète.
Grâce à ses propriétés bénéfiques sur la circulation dans les petits
vaisseaux, elle aiderait également à conserver une bonne mémoire,
et à se protéger contre les maladies dégénératives du cerveau. Mais
ceci reste à confirmer chez l’homme.
Si ses fibres préviennent la constipation, elle possède aussi des
tanins (les catéchines) au contraire antidiarrhéiques. Au total, ce
fruit est un régulateur intestinal, quel que soit votre problème.
Elle contient un sucre, le sorbitol, qui stimule la vésicule biliaire.
C’est peut-être la baie la moins calorique de toutes, alors déjà que
les baies le sont peu ! Bien sûr, sous forme de confiture, c’est autre
chose.
Le myrtillier est très peu traité, et les fruits sont donc exempts ou
presque de pesticides.
Ses capacités «  coupe-faim  » peuvent donner un petit coup de
pouce pour calmer les gros appétits puisque la myrtille favorise
naturellement la sensation de rassasiement.

EN PRATIQUE
Les myrtilles françaises sont cueillies à la main : elles se conservent
très longtemps. Ce n’est pas le cas des fruits importés, cueillis à la
machine (donc abîmés) qui se gardent mal. Pire : ces derniers sont
souvent des baies plus grosses que nos admirables limousines et
autres vosgiennes, mais désespérément insipides. Soyez vigilant.
La fine pellicule blanche qui les recouvre parfois est naturelle. C’est
même très bon signe.
Qui dit montagnes dit myrtilles et tarte aux myrtilles, d’accord.
Mais ces petits fruits sont assez souples pour faire le grand écart  :
les brimbelles des Vosges se marient parfaitement avec un filet de
bon Bordeaux… vive les rencontres de terroirs.
La confiture de myrtilles est aussi sucrée qu’une autre, mais elle est
riche en pigments protecteurs. C’est déjà ça.
Elles sont délicieuses à croquer, mais on peut aussi les passer à la
poêle avec un peu de beurre ou d’huile de coco et de miel pendant
2 minutes. À condition de ne pas dépasser ce temps de cuisson, les
myrtilles conservent leurs atouts nutritionnels.

LA NOIX
 PROTECTION DU CŒUR ET DU CERVEAU, ANTI-
INFLAMMATIONS

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

À l’évidence, la noix est un aliment exceptionnellement riche en
éléments extrêmement protecteurs pour le cœur. Aux « bons » gras
et aux fibres anticholestérol s’ajoute la vitamine  E, antioxydante.
On trouve aussi dans ses protéines un acide aminé spécifique,
l’arginine, spécialement impliqué dans la souplesse des artères. Un
vrai rêve ! À alimentation égale, si l’on mange des noix en plus, la
tension artérielle et le taux de graisses (y compris de cholestérol)
dans le sang diminuent.
Elles sont recommandées aux personnes qui souffrent
d’inflammations (peau, articulations…).
Elles renferment tellement d’oméga  3 qu’avec 5  noix par jour, ou
2  cuillères à soupe d’huile de noix, on couvre quasiment nos
besoins journaliers.
Elles participent à la protection anticancer grâce à une substance
appelée « antiprotéase ».
Elles sont conseillées aux «  appétits de moineaux  » ainsi qu’aux
convalescents, du fait de leur haute teneur en nutriments.
Les noix fraîches sont un peu plus riches en eau (10 %) que celles
qui sont sèches (3 %). Elles sont mathématiquement un peu moins
caloriques.
Les noix exotiques (pécan, macadamia, cajou, Brésil) sont aussi très
protectrices. Certaines contiennent encore plus de magnésium
(pécan).

EN PRATIQUE
La noix fraîche est fragile. Conservez-la sur une surface aérée, à
l’air libre dans une pièce fraîche (cellier), sinon au réfrigérateur.
La noix française est la meilleure du monde. Et la noix de
Grenoble, la meilleure des meilleures.
Évitez les noix trop « propres ». Lorsqu’elles sont « lavées », il y a
des chances que ce soit à l’aide d’une solution chlorée. Au
contraire, les noix encore décorées de «  fils noirs  », telles de
douces griffures, sont d’une exceptionnelle fraîcheur. Même si elles
paraissent plus « sales », elles seront sublimes.
La consommation quotidienne idéale serait de 5 noix par jour pour
bénéficier des apports optimaux en acides gras protecteurs.
Grignotez-les en fin de repas ou incorporez-les aux salades ou à
d’autres préparations simples.
L’huile de noix est intéressante, d’un point de vue nutritionnel
comme gustatif, mais elle rancit très vite et devient alors
carrément toxique. Achetez de toutes petites bouteilles que vous
conserverez peu de temps, à l’abri de la lumière.
Évitez les noix hachées en poudre, ne conservez pas trop longtemps
des cerneaux de noix. Hyperfragiles, ils rancissent vite.
Dans tous les cas, la température élevée est prohibée car elle
dénature les acides gras de la noix.
Pour les desserts, les meilleures noix sont celles de pécan, qui
donnent la fameuse tarte pacane québécoise.
Vous pouvez glisser des noix de cajou concassées dans la plupart
des poêlées de légumes, les pâtes ou le riz, ainsi que dans les
salades ou les terrines, sucrées comme salées.
Faites caraméliser quelques noix dans une poêle avec un peu de
miel. À se damner, avec le café ou dans une salade de fruits, ou
encore sur du fromage blanc.
 LA NOIX DE CAJOU
SUPER-PROTECTRICE CARDIAQUE
ET PRO DES « FROMAGES » VÉGANS

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Excellente source de minéraux et d’oligo-éléments (surtout
potassium et magnésium), elle renferme aussi des vitamines B et E.
Comme toutes les noix, elle protège le cœur, fluidifie le sang, aide
à contrôler le « mauvais » cholestérol et à protéger le « bon ».
Tendre et moelleuse en bouche, la noix de cajou apporte des
protéines, des fibres et de bons acides gras.
Elle est aussi l’alliée culinaire des végans car elle est à la base de
nombreuses recettes, après avoir été trempée ou non : « fromages »
végétaux, sauces chaudes, vinaigrettes et aussi crèmes desserts.

EN PRATIQUE
Achetez-la non décortiquée, toujours dans sa coque  : idéalement
protégée.

L’ŒUF
LA PROTÉINE PARFAITE

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Le plus riche en protéines, c’est le blanc. Le plus riche en matières
grasses, c’est le jaune. Mais ne soyez pas dédaigneux envers ce
dernier car parmi ses graisses, il y a de la lécithine… brûle-
graisses. Quel casse-tête  ! Ne vous mettez plus la rate au court-
bouillon, comme disait ma grand-mère, éliminez un jaune sur deux.
Quoi qu’il en soit, respect pour cet aliment qui apporte les
protéines les plus parfaitement adaptées à notre corps.

EN PRATIQUE
Limitez-vous à 5 œufs par semaine globalement.
Évitez de les faire frire ou cuire dans de la matière grasse, pour
cause de digestion plus aisée. Préférez les préparer à la coque,
mollets, pochés ou durs, ou alors au plat dans une poêle
antiadhésive.
Customisez-les avec un peu de ciboulette ciselée, du paprika ou du
curcuma.
Achetez impérativement des œufs de bonne qualité  : cherchez sur
la coquille le chiffre 0 (= agriculture biologique) ou au moins  1
(=  poules élevées en plein air). Fuyez les 2 (= poules élevées au
sol) et encore plus les  3 (=  poules élevées en batterie). Étant
entendu que le petit producteur du coin vous proposera les
meilleurs œufs, même si rien n’est écrit sur la coquille. Le choix
des œufs «  enrichis en oméga  3  » (filière Bleu-Blanc-Cœur) est
intéressant aussi, car les éleveurs ont donné des graines de lin à
manger à leurs poules qui, de ce fait produisent des œufs
naturellement riches en oméga 3.
Pour profiter pleinement de ses avantages nutritionnels, l’idéal est
que le blanc soit cuit et le jaune, coulant. Donc œufs pochés, à la
coque ou au plat peu cuits sont les meilleures préparations. Deux
œufs au petit-déj, c’est l’assurance de passer la matinée en forme et
sans la moindre fringale.
 L’OIGNON
ANTIDIABÈTE, ANTIBIOTIQUE, ANTI-ALLERGIES, ANTICANCER,
BON POUR LES OS

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Ce sont leurs composés soufrés qui leur confèrent saveur et odeur,
comme pour l’ail. Ils favorisent la circulation sanguine et font
baisser le taux de cholestérol (surtout l’alliine et dérivés).
Mais ils renferment surtout des substances antibiotiques naturelles
de tout premier ordre. Ils protègent donc des microbes, renforcent
l’efficacité de l’immunité et, bonus, exercent une action
antiallergique.
Les oignons sont les amis jurés des diabétiques. Leurs acides
aminés soufrés dits «  insulinogéniques  » épargnent le pancréas en
évitant la sécrétion accrue d’insuline. Pour profiter pleinement de
cette propriété (stabilisation du taux de sucre sanguin), évitez la
cuisson et le séchage. En outre, les oignons aident à prévenir
certaines complications liées au diabète. N’oubliez pas leur
inséparable compagnon, l’ail, excellent protecteur contre les
mycoses, les troubles de la circulation et les maladies cardiaques…
trois points à surveiller de près chez le diabétique.
Ils ouvrent l’appétit et favorisent la digestion en stimulant la
sécrétion biliaire.
Le sélénium est l’un des composés les plus antioxydants connus à ce
jour. Il n’est pas si fréquent de le trouver en quantité appréciable,
surtout dans les végétaux.
L’oignon, diurétique, favorise l’élimination. Sans doute grâce à ses
fructosanes, des glucides particuliers également présents dans les
asperges, et à sa belle teneur en potassium.
L’oignon jaune est plus riche en flavonoïdes. Le violet, lui, renferme
davantage d’anthocyanes : dans tous les cas, vous faites le plein en
antioxydants. Nous en mangeons trop peu, compte tenu de toutes
leurs propriétés protectrices !

EN PRATIQUE
N’achetez que des oignons fermes de couleur uniforme. Non aux
produits moisis, humides, écorchés ou germés.
Les bulbes sont souvent traités par ionisation afin d’éviter une
germination trop rapide. Les scientifiques ne sont pas tous d’accord
sur l’innocuité de cette technique, et si vous y êtes réfractaires,
procurez-vous des échalotes ou des oignons bio.
Ils s’épluchent pour toutes les préparations, sauf si vous les voulez
« en chemise ». Dans ce cas, ils filent tels quels au four et offriront,
en fin de cuisson, une chair incroyablement douce et tendre…
Pitié : tranchez-les au couteau d’office, pas au mixeur qui les réduit
en bouillie !
Pour ne pas pleurer en épluchant vos oignons, une multitude
d’astuces de grand-mère, toutes efficaces, sont à votre disposition.
En dehors de celles listées plus haut, vous pouvez les éplucher dans
un sac en plastique, en refermant au maximum ce dernier, ou les
placer 5 à 10  minutes au congélateur avant d’attaquer  : ce petit
coup de froid calmera leurs ardeurs.
Lorsque vous les stockez, veillez à ce qu’ils soient protégés de
l’humidité et de la lumière.
Dans vos salades et sur vos plats, alterner ail, oignon et échalote
devrait devenir un réflexe quotidien.
Des petits cubes d’oignon dispersés sur une salade de carottes
râpées, betteraves, noix, le tout arrosé d’un filet d’huile d’olive ou
de noix et d’une cuillère à soupe de jus de citron. Votre cœur vous
dit merci.
Émincez systématiquement une petite échalote ou la moitié d’un
oignon dans une poêlée de légumes et faites revenir le tout dans
l’huile d’olive. C’est doux et savoureux.
Ou encore faites-les cuire seuls jusqu’à ce qu’ils croustillent et
insérez-les dans une omelette : ils remplacent avantageusement les
croûtons.

L’ORANGE
CHAMPIONNE IMMUNITÉ, TONUS, CIRCULATION SANGUINE,
ANTICANCER

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

L’orange est un bon moyen de renforcer ses apports quotidiens en

vitamine  C, d’autant que ses flavonoïdes améliorent son
assimilation et neutralisent, eux aussi, les radicaux libres. Elle
possède d’ailleurs une excellente activité antioxydante dans le
corps humain, supérieure à celle obtenue par d’autres jus
théoriquement mieux pourvus en antioxydants. La vitamine  C
n’étant responsable que de 15 à 20  % de ses bons résultats
antioxydants, force est d’en déduire que la majorité de son
« pouvoir » vient de tout un panel d’autres molécules complexes.
Elle soutient l’immunité, le tonus. Les fumeurs, les personnes
stressées ou soumises à un environnement pollué devraient en
consommer très régulièrement.
L’orange contient 1,2  g d’acides organiques/100  g. Ce chiffre élevé
révèle une propriété intéressante : avec le potassium et le calcium,
ces substances s’opposent à l’acidité du sang. Malgré une saveur
«  acide  », l’orange est donc alcalinisante  : elle équilibre le milieu
interne afin de ne pas le rendre propice au développement
bactérien, mycosique, etc.
La consommation d’oranges et d’agrumes en général, de leur zeste
et petite peau blanche en particulier, participe à la prévention de
certains cancers.
Pour bénéficier pleinement de la pectine, fibre anticholestérol,
coupe-faim, antikilos, il faut manger la petite peau blanche qui
entoure chaque quartier ainsi que les petits «  fils  » qu’on traque
trop souvent méticuleusement.
Les sanguines renferment plus de carotènes.
Sa composition est également idéale pour lutter contre la mauvaise
circulation des petits vaisseaux (pieds et mains toujours froids,
petits vaisseaux visibles en surface de la peau, etc.).
Le zeste est intéressant car il apporte des huiles essentielles très
bénéfiques. Mais gare aux pesticides ! Pour vos recettes avec zestes,
c’est orange bio obligatoire. Même remarque pour tous les autres
agrumes.
On élimine souvent l’albédo (petite peau blanche entre les
quartiers et entre la pulpe et le zeste) car elle est un peu amère.
Dommage. Elle renferme une grande quantité de vitamine C et de
fibres solubles, double bon point anticholestérol, mais aussi des
molécules polyvalentes de la famille des flavones polymethoxylates
qui répondent aux doux noms de nobiletines, tangeretines et
sinesetines. Ces composés servent à protéger l’orange contre les
attaques extérieures de type parasites ou prédateurs. Et dans notre
corps, elles se transformeraient en bonnes fées anticholestérol,
anti-inflammatoires et anticancer. Concernant cette dernière
propriété, d’autres molécules prêteraient aussi leur soutien
antitumoral : le D-glucarate (anticancer du sein et de la prostate),
les huiles essentielles de l’orange (renfermant citral et d-limonène)
ainsi que plusieurs flavonoïdes tels que l’hespiridine, la
neohespiridine, la naringine ou la rutine.

EN PRATIQUE
Achetez des fruits lourds, à la peau tendue et ferme. À chaque
variété son utilisation.
Les sanguines sont fabuleuses, mais disponibles peu de temps.
Précipitez-vous si vous aimez les fruits très sucrés et parfumés.
La Navel, avec sa forme caractéristique en «  nombril  », est
idéale à dévorer nature ou dans les desserts. C’est ce qu’on
appelle une orange « de table ».
Les sucrées, type Valencia, donnent beaucoup de jus mais aussi
plus de pépins que la Navel. Elles sont à préférer pour
confectionner le jus, ce sont donc des oranges dites « à jus ».
Les oranges amères sont à réserver aux confitures.
Après, c’est à voir avec votre primeur. On dit que la Moro
(sicilienne) est la meilleure de toutes, mais la Jaffa (Israël), la
Maltaise (Tunisie) et la Navelina sont excellentes aussi…
Un truc pour se repérer : plus l’écorce est épaisse, plus le fruit est
doux, mais moins il contient de jus.
Évitez de ranger vos oranges près de vos pommes de terre  : elles
s’échangent leurs arômes.
Rincez bien l’orange sous l’eau chaude savonneuse si vous utilisez
le zeste – il existe même des «  savons à fruits et légumes  »  ;
honnêtement, vous pouvez vous en passer. Mais nous vous
conseillons des oranges bio dans ce cas, ou en tout cas non
traitées  : elles coûtent vraiment plus cher mais, au moins, vous
êtes sûr d’avaler de l’orange et pas des bidons de pesticides. Sur
l’étiquette, cherchez la mention  : «  Non traitée après récolte  » ou
« Oranges sans traitement chimique ni enrobage après récolte ». Et
même alors, brossez-les sous l’eau chaude et rincez-les bien.
Pour utiliser plus facilement le zeste, rien ne vous empêche de le
mouliner.
La salade orange qui fait toujours sensation : mélangez les quartiers
de 2 oranges avec 2 carottes râpées, ½ oignon rouge émincé et des
olives noires dénoyautées, ou des cerneaux de noix, selon votre
humeur du jour. Ajoutez des herbes fraîches si vous voulez. Arrosez
de sauce : 2 cuillères à soupe d’huile d’olive + 2 cuillères à soupe
de jus d’orange. Une entrée terrible pour 6 !
Une salade de fruits parfaite  : orange, banane, pruneaux, raisins
secs et pomme. Le mélange apporte fibres, vitamines, sucres
naturels des fruits, fer (la vitamine  C en facilite son absorption).
Inutile d’ajouter du sucre. À la rigueur un filet de sirop d’érable ou
de miel si vous y tenez vraiment, et encore.

LE PAMPLEMOUSSE
ANTIRHUME, SPÉCIAL CIRCULATION DU SANG, ÉQUILIBRE
ACIDO-BASIQUE

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Ses fibres douces et ses nombreux acides organiques contribuent à

la bonne santé du tube digestif.
Ces mêmes acides lui confèrent des vertus alcalinisantes, hostiles
au développement des microbes dans notre corps.
Sa vitamine  C soutient l’immunité et renforce notre tonus. En
outre, cette vitamine bloque une réaction de l’organisme
aboutissant à l’écoulement nasal. Autrement dit  : plus de
vitamine C = moins de nez qui coule.
Tous les agrumes jouent un rôle majeur dans la prévention
anticancer, notamment de celui de l’estomac. Pour sa part, notre
pamplemousse regorge de limonoïdes et de naringine, « nettoyeurs
et videurs  » des cellules cancéreuses. Tout cela en plus de sa
vitamine  C et de son lycopène (pamplemousse rose seulement),
déjà très protecteurs.
Les agrumes, riches en vitamine  C, participent à la protection du
cristallin et donc de la vue.
Les kumquats, les tangerines et les tangelos (tous des agrumes)
sont encore plus riches en carotènes. Insérez-les de temps à autre
dans vos salades de fruits. Surtout les kumquats, les plus petits de
tous les agrumes, dont on consomme aussi la peau, riche en
molécules bénéfiques.

KUMQUATS : DOUX AMERS

Les kumquats ne font rien comme les autres. Alors que les
agrumes ont une peau amère et une pulpe douce et acidulée, les
kumquats, eux, ont une peau sucrée et une chair amère, surtout
ceux de forme oblongue. Les Chinois font grand cas de ce petit
fruit, qu’ils font sécher et réduisent en poudre à mélanger dans de
l’eau chaude pour calmer les maux de gorge.

EN PRATIQUE

Le fruit que nous appelons « pamplemousse » est en fait un pomelo,

issu du croisement entre un pamplemousse et un citron ou une
orange amère. Le pomelo est un fruit d’hiver. Les meilleurs
viennent de Floride. Les blancs sont plus acidulés, les roses pas
vraiment plus sucrés mais moins acides. Oubliez les «  Ruby  »,
médiocres.
Le pomelo est une variété de pamplemousse. Le Ruby aussi. Mais il
y en a bien d’autres, plus ou moins sucrées ou acidulées  : le
Sweetie (préféré des enfants car très doux), le Sunrise, ultrajuteux,
le Royal, un peu amer, etc.
Le «  vrai  » pamplemousse est réellement immangeable  : gros fruit
capable de peser dans les 6 kg, il ne renferme pas de jus et sa chair
est très amère.
Il doit être lourd (donc juteux), ferme et plein, sa peau ne doit pas
présenter de taches. Elle peut en revanche s’orner de reflets verts
ou d’irrégularités dus à son frottement sur l’arbre, ce qui n’obère en
rien sa qualité.
Il entre dans la composition de toutes les salades salées ou sucrées.
Vous pouvez utiliser son jus pour la vinaigrette ou pour asperger les
salades  : il est plus doux que le citron et apporte aussi de la
vitamine  C. Il peut remplacer le vinaigre. Les avocats
l’accompagnent partout, ainsi que la ciboulette et l’aneth.
Il se marie très bien avec les lentilles, dont il améliore
l’assimilation du fer.
Il «  passe  » aussi fort bien avec le riz ou les céréales salées ou
sucrées.
Comme de nombreux fruits, il supporte bien quelques minutes de
cuisson à la poêle dans un peu de beurre ou d’huile de coco.
Saupoudrez de cassonade ou de miel et ajoutez des amandes
effilées et/ou de la vanille en poudre. Bonheur !
En papillote, préférez le papier sulfurisé. Pas d’aluminium car
l’acidité du fruit peut attaquer ce dernier et provoquer la migration
d’aluminium dans l’aliment. Or, c’est un métal dit « lourd » dont on
se passerait bien, soupçonné de provoquer des troubles plus ou
moins graves, notamment mentaux. Tous les spécialistes ne sont
pas d’accord sur le risque mais dans le doute, pourquoi aller
chercher la misère  ? Donc papier sulfurisé, des cubes de pommes,
un trait de sucre roux, de la vanille, quelques quartiers de pomelo
et quelques minutes de patience. C’est prêt !

LA PÊCHE (ET LA NECTARINE)

CHAMPIONNE ANTIOXYDANTE, AMIE DES YEUX

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

La teneur en antioxydants est relativement modeste, mais la

capacité antioxydante réelle est vraiment importante.
Près du noyau, les filaments rouges signalent la présence de
flavonoïdes. La pulpe, jaune et orange, doit sa couleur aux
caroténoïdes. Les flavonoïdes agissent en synergie avec la
vitamine C pour protéger nos petits vaisseaux sanguins.
La pêche jaune contient plus de carotènes que la blanche. La pêche
de vigne, elle, apporte plutôt des anthocyanes.
La pêche possède un arôme très puissant, résultant de plus de
80  éléments volatils. Les terpènes, aldéhydes, lactones et cétones
sont, de plus, bons pour la santé. Lorsque la pêche arrive au top de
sa maturité, elle en contient un maximum.
En Chine, ce fruit est symbole d’immortalité. N’exagérons rien,
mais ses composés phénoliques, notamment les hydroxycinnamates
et les flavan-3-ols, sont fortement antioxydants. Ils se situent dans
la pelure et dans la chair. Contrairement aux pigments,
anthocyanes et flavonols, uniquement présents dans la peau et pas
forcément très actifs d’un point de vue antioxydant, finalement.
Ses fibres douces participent à la régulation du taux de cholestérol.
La pêche crue est riche en vitamine C, donc soutient l’immunité,
lutte contre le saignement des gencives, etc.
La pêche cuite et en compote (maison) soulage les estomacs
douloureux.

EN PRATIQUE

Pour choisir, c’est facile : il existe des pêches à duvet et des pêches
lisses. Les premières sont destinées à être croquées à pleines dents.
Les secondes peuvent être des nectarines (le noyau est libre) ou des
brugnons (la chair adhère au noyau).
Les pêches lisses sont moins fragiles que les pêches à duvet.
Attention aux chocs tout de même. Si vos fruits sont un peu trop
fermes, attendez quelques jours.
Pour le stockage, évitez le réfrigérateur. Ne conservez pas trop
longtemps vos fruits  : l’eau s’évapore et la pêche devient
cotonneuse.
La pêche blanche n’est pas meilleure que la jaune ou inversement :
leur couleur n’a aucun rapport avec leur saveur, dictée par le taux
de sucre du fruit. Un fruit gorgé de soleil sera plus goûteux, et c’est
souvent le cas des plus gros fruits.
Les fruits trop fermes ou inodores seront nuls. Une pêche sans
odeur, c’est à tous les coups une pêche sans saveur. Ne vous donnez
même pas la peine de l’ouvrir. Évitez aussi les peaux craquelées ou
tachées. La couleur ne «  compte pas  », car certaines variétés sont
bien rouges, même avant leur maturité.
D’une manière générale, on n’épluche pas les pêches. En tout cas,
pas les nectarines, ou alors bon courage. Si vous y tenez, procédez
comme avec les tomates : quelques secondes dans l’eau bouillante,
et la peau s’enlève toute seule.
Lorsque vous coupez une pêche, arrosez-la de jus de citron pour
éviter qu’elle s’oxyde.
La pêche se mêle facilement à tous les types de salades, salées ou
sucrées.
Des tranches de pêches revenues à la poêle dans un peu de beurre
ou d’huile de coco libèrent davantage leurs carotènes  : ne vous
privez pas de ce délice sain  ! Idem pour le gratin de pêches, qui
s’accorde parfaitement avec des amandes et des pignons.
Une pêche cuite à la vapeur conserve la majorité de ses vitamines
et ses fibres sont attendries. Vous pouvez la servir avec des biscuits
sablés réduits en poudre : tout simple et super-bon.
Une soupe de pêche, c’est facile  : pochez-les fruits dans de l’eau
sucrée (ou du vin épicé et sucré) et mixez le tout. C’est prêt  ! On
peut la servir en coupe et y glisser quelques groseilles, framboises
ou fraises.
Un granité, c’est tout simple  : mixez des pêches crues bien mûres
avec du champagne, passez le tout au congélateur. La classe.

LE PETIT POIS
RASSASIANT, MINE DE FIBRES

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Le petit pois est particulièrement riche en glucides : il en contient

12  %, contre 5 à 7  % pour la moyenne des autres légumes.
Heureusement, ce sont des sucres à index glycémique bas
(anciennement « sucres lents »).
Sa chlorophylline est un composé passionnant : parent proche de la
chlorophylle, ce «  sang vert  » particulièrement fragile, la
chlorophylline est bien plus résistante. Elle possède d’étonnantes
propriétés déodorantes (en interne) connues depuis bien
longtemps  ; réelles mais toutes relatives cependant  ! Certaines
personnes fondent des espoirs (excessifs, il faut bien le dire) dans
des produits à base de chlorophylle ou de chlorophylline censés
éliminer toutes les mauvaises odeurs, en passant de celles du tabac
à l’ail, l’oignon, l’alcool  ; c’est évidemment impossible. En
revanche, ce qui intéresse surtout les chercheurs, c’est, qu’elle
entrave l’activité des cellules cancérigènes en les capturant et en
les éliminant. Une vraie chélation naturelle !
C’est une bonne source de vitamines, notamment la B1, qui permet
d’assimiler correctement ses glucides, mais aussi d’autres
vitamines B importantes pour la santé et assez peu courantes dans
le monde végétal en de telles quantités.
Ses fibres, aussi abondantes que solubles (en partie), aident à
contrôler le taux de cholestérol. Là encore, elles capturent une
partie du cholestérol rencontré dans le tube digestif, et l’éliminent
par les voies naturelles.

EN PRATIQUE
Plus sa peau est fine, plus le petit pois sera tendre. Normalement,
les cosses bien vertes garantissent la fraîcheur. Méfiez-vous des
cosses tirant sur le jaune.
Une fois achetés, ces légumes peuvent se conserver quelques jours
dans le bac à légumes du frigo, à condition de les laisser dans leur
cosse. Il faut les écosser au dernier moment.
 Vous pouvez très bien croquer des petits pois crus, s’ils sont très
tendres et que votre intestin est d’accord. Pas question d’en avaler
une pleine assiette, mais quelques-uns dans une salade ou même
dans un potage ou une purée, c’est divin.
Pour les préparations cuites, optez de préférence pour l’étouffée ou,
mieux, la vapeur. Cuit, ce légume est franchement traditionnel.
Avec des cœurs de laitues et de jeunes oignons frais… c’est la
célèbre cuisson à la française.
Si vous l’associez à du riz, leurs acides aminés se complètent pour
donner des protéines complètes, équilibrées. Le riz cantonais a
donc « tout bon ». Cette association fonctionne aussi avec les pâtes.
Pour faire une purée de petits pois, il suffit de passer ces derniers
au moulin à légumes. Nul besoin d’ajouter des pommes de terre
compte tenu de sa haute teneur en glucides, on pourrait presque
classer le petit pois parmi les féculents plutôt que les légumes.
La saison des petits pois frais est courte : il faut en profiter. Viiite !

LES PLANTES AROMATIQUES

Nous avons regroupé ici l’ensemble des plantes et herbes courantes,
qui poussent facilement et n’importe où, que l’on emploie soit dans
les petits plats, soit en infusion. Nous indiquons pour chacune
d’entre elles d’autres usages possibles, sous la forme de conseils de
grands-mères qui n’ont pas pris une ride, pour vous faciliter la vie de
tous les jours.

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

D’un seul coup d’œil, voici ce que vous pouvez espérer de ces
merveilles. Vous les retrouverez plus en détail dans les pages
suivantes. Nous avons rassemblé dans ce tableau les plantes
aromatiques et les épices, mais vous retrouverez les propriétés
détaillées de ces dernières en (à « Épices »).

ELLES… PLANTES AROMATIQUES (ET

ÉPICES)
aident à digérer Toutes, surtout clou de girofle,
estragon, marjolaine, menthe,
poivre, romarin, sauge.
tuent les microbes Basilic, cannelle, marjolaine,
menthe, origan, sauge, thym.
sont stimulantes Basilic, cannelle, clou de girofle,
gingembre, persil, poivre.
luttent contre les rhumatismes Gingembre, laurier, romarin,
thym.
combattent la rétention d’eau Estragon, marjolaine, persil,
thym.
apaisent la toux Marjolaine, menthe, sarriette.
sont antiballonnements Menthe, sarriette.

QUELLES FAMILLES !
Les aromatiques appartiennent à diverses familles botaniques, ce qui
explique leur distinction en termes de couleur, de forme, de saveur,
de mode d’utilisation. Une démonstration de force imaginative
propre à émerveiller. Et encore, nous en employons
extraordinairement peu par rapport aux possibilités aromatiques
disponibles dans les jardins, sur les chemins, ou encore décrites dans
les traités de cuisine anciens. Dommage que notre patrimoine
culinaire se soit appauvri à ce point, et que nous en soyons réduits à
remplacer telle herbe par telle autre par mépris, «  je n’ai plus de
persil, tant pis, je mets du cerfeuil, c’est pareil  ». Non, ce n’est pas
pareil ! Pas du tout pareil ! Retrouvez toute la finesse de ces plantes
élégantes, apprenez à les employer à bon escient et, comme nous,
insurgez-vous contre leur présence quasi anecdotique dans les
recettes de cuisine habituelles. Et enchantez-nous tout ça avec ce
petit supplément d’âme vert qui ne demande que ça !

EXEMPLES DE PLANTES
FAMILLE
AROMATIQUES
Astéracées Estragon
Crucifères Roquette, raifort
Labiacées Marjolaine, origan
Labiées Basilic, lavande, romarin, thym,
sarriette, sauge, marjolaine,
menthe, mélisse
Lauracées Laurier
Liliacées Ciboule, ciboulette, cive
Ombellifères Aneth, angélique, anis vert, carvi
ou cumin, céleri, cerfeuil,
coriandre, livèche, persil
Rosacées Pimprenelle
Solanacées Piment

MON PETIT JARDIN AROMATIQUE, MODE D’EMPLOI

Obéissantes plantes d’appartement si nécessaire, ces aromatiques ne
réclament qu’un minimum de considérations :
Une pièce pas trop chaude ni trop sèche, et suffisamment de
lumière. Ne les posez pas sur le radiateur et méfiez-vous des
 vérandas, sympathiques mais qui, en plein cagnard, se
transforment en serres tropicales plus propices à l’élevage de
pucerons et de parasites que de plantes aromatiques…
De temps à autre un peu d’engrais naturel, par exemple à base
d’algues. Miam miam  : elles aiment ça. Car en circuit fermé,
n’oubliez pas que la terre s’appauvrit.
Récoltez régulièrement : si les bouquets deviennent trop denses, la
plante étouffera.
La bonne terre (simple terreau en général) et un arrosage adapté :
il suffit de lire les mentions portées sur le sachet de graines.
Suffisamment d’espace tout de même. Ne versez pas la totalité du
sachet de graines de basilic si vous faites pousser vos aromatiques
dans un tout petit pot façon «  petit-suisse  »  : là, c’est 1  graine par
pot, grand maximum 2. Pour les pots un peu plus grands, comptez
4 à 10  graines selon la plante. Respectez les indications du
fabricant.
Voilà les seules choses à savoir pour commencer. Même si vous
n’avez pas les pouces verts, que vous n’avez jamais fait pousser autre
chose que des lentilles dans du coton quand vous étiez petit, et que
tout s’était terminé par un fond de pot de yaourt entièrement moisi,
vous obtiendrez cette fois-ci de superbes aromatiques. Ou, encore
plus simple : achetez vos pots déjà en pousses, dans les magasins de
jardinage.

EN PRATIQUE

Les plantes aromatiques renferment des huiles essentielles, elles

sont très parfumées. Les plantes condimentaires, elles, aromatisent
voire modifient les saveurs du plat. En réalité, la frontière entre les
deux est très ténue, et de nombreux végétaux appartiennent aux
deux catégories.
Si c’est juste pour parfumer le plat, mais que vous ne les mangez
pas, posez-les telles quelles sur la préparation ou dans l’eau, avec
la tige, les feuilles, tout.
Si vous les mangez, il faut retirer les tiges, donc ôter les feuilles
une par une. Après, soit vous coupez ces petites feuilles avec une
paire de ciseaux dans un verre (vous les ciselez), soit avec un
hachoir, sur une planche à découper (vous les hachez).
Lorsque vous préparez une infusion de feuilles fraîches, pensez
toujours à les froisser ou à les déchirer pour une infusion plus
rapide et plus efficace. Les molécules actives migreront plus
facilement dans l’eau.
Si c’est une infusion de graines, même principe  : écrasez-les ou
broyez-les avant infusion. Sinon remplacez l’infusion par une
décoction  : faites bouillir les graines plusieurs (dizaines de)
minutes dans l’eau sans couper le feu afin de faire éclater leur
enveloppe dure.
Côté conservation, a priori, ne les gardez pas plusieurs jours dans
l’eau, car les herbes fraîches continuent de «  mûrir  » après la
cueillette et laissent ainsi fuir une partie de leur précieux
chargement nutritif dans le verre d’eau qui leur sert de vase. Mieux
vaut les enfermer dans une boîte en plastique, sur du papier
absorbant très légèrement humide, et les mettre au frigo. Mais de
toute façon, elles se conservent extrêmement mal  : c’est
fraîchement coupées qu’elles sont vraiment enthousiasmantes.
 PARFAITES SURTOUT CUITES ON APPRÉCIE
CRUES PARTICULIÈREMENT
LEURS
GRAINES/BOUTONS
FLORAUX/FRUITS
Aneth Laurier-sauce Câpres
Basilic Origan Coriandre
Ciboulette Romarin Cornichon
Estragon Sauge Cumin
Menthe Thym Genévrier

ABÉCÉDAIRE SANTÉ DES PLANTES AROMATIQUES

LES PLUS COURANTES

«  Mangez avec  » s’entend les herbes presque exclusivement crues,

c’est ainsi qu’elles conservent au maximum leur parfum. On peut les
ajouter au dernier moment sur un plat chaud, mais il faut éviter de
les laisser mijoter. Seules les herbes résistantes, comme le thym,
supportent la cuisson.

ANETH (FEUILLES ET FRUITS)

Les meilleurs bénéfices santé

Antiballonnements, elle est excellente pour la digestion en général,
et le foie en particulier.
Elle possède des propriétés diurétiques.
Elle est antispasmodique (douleurs digestives, crampes…) grâce à
certains composés de ses huiles essentielles (apiol, carvone,
myristicine).
Elle est antihoquet, surtout chez les enfants.
Pour les mamans qui allaitent, elle favorise la lactation.
Mangez avec
(Retirez les feuilles, jetez la tige. Hachez les feuilles.)
Des œufs
Des pommes de terre
Du concombre
Des produits laitiers (yaourt, fromage blanc, crème, fromage frais).

ANIS VERT (FEUILLES ET GRAINES)

Les meilleurs bénéfices santé

Antiballonnements, il apaise les remontées acides et s’oppose aux
flatulences.
Il accélère la digestion.
Il facilite l’expectoration (toux).
Jeunes mamans, l’anis vert favorise la montée de lait.

Mangez avec
Feuilles :
Des légumes crus (crudités) ou cuits (poêlées…).
 
Graines (entières ou broyées) :
Dans des desserts et douceurs.
Dans du fromage blanc.
Dans des liqueurs.

BASILIC

Les meilleurs bénéfices santé

C’est un excellent antispasmodique digestif, incontournable dans
tous les cas de douleurs digestives.
Antiparasites et microbes intestinaux, il est également
indispensable en cas de gastro-entérites et autre infection
intestinale.
Mangez avec
(Mangez les feuilles entières ou ciselez-les.)
Des pâtes (spaghettis) à l’huile d’olive ou à la crème.
Une soupe (au pistou !).
Une simple salade de tomate ou de tomate/mozzarella, ainsi que
tout type de sauce tomate, coulis, cocktail, etc.
Presque tout type de crudités.
Les légumes farcis.
Le concombre à la crème.

CARVI (GRAINES)

Les meilleurs bénéfices santé

Il ouvre l’appétit.
Il favorise et accélère la digestion.
Pour les jeunes mamans, il facilite la lactation.

Mangez avec
(Même utilisation que le cumin : le carvi est « le cumin du nord ».)
Des soupes.
Des plats qui mijotent.
Du chou cuit (choucroute…), d’autant que le carvi atténue l’odeur
du chou dans la cuisine.
Sur ou avec les fromages.
Dans le pain.
Dans des gâteaux.

CERFEUIL (COMMUN)

Les meilleurs bénéfices santé

Il ouvre l’appétit.
Diurétique, il favorise l’élimination.
Il est rafraîchissant.
 Pour les jeunes mamans, il tarit le lait lorsqu’on souhaite stopper
l’allaitement.

Mangez avec
Toutes les salades et crudités.
Les œufs (omelette).
Les soupes et potages.
Les sauces.
D’autres herbes, car utilisé avec parcimonie, le cerfeuil renforce
leurs saveurs.

CIBOULE

Les meilleurs bénéfices santé

Elle lutte contre la fermentation intestinale, donc les gaz.
Elle est légèrement laxative.
Ses huiles essentielles sont de bons antiseptiques respiratoires.

Mangez avec
Les crudités.
Les légumes cuits, surtout un peu farineux (petit pois, fève,
haricot…).
Le fromage blanc et la crème.
En décoration aromatique sur les soupes.

CIBOULETTE
Remarque  : pour une fois, nous vous recommandons d’acheter un
pied déjà poussé, ce sera plus simple et plus rapide.

Les meilleurs bénéfices santé

Apéritive, elle ouvre l’appétit.
Elle aide à digérer.
Elle est légèrement laxative.
Mangez avec
(Mangez les brins entiers ou ciselés ou hachés. Ne faites jamais cuire
la ciboulette  : à la rigueur sur un plat chaud, après cuisson, à la
toute dernière minute, et encore même ainsi elle risque de perdre
totalement sa saveur.)
Toutes les salades vertes, toutes les crudités.
Les produits laitiers (fromage blanc, crème, yaourt) et légumes
trempés dedans (concombre à la crème).

CORIANDRE (GRAINES ET FEUILLES)

Les meilleurs bénéfices santé

Elle facilite la digestion.
Elle est dynamisante, euphorisante.

Mangez avec
Feuilles :
Des salades de céréales (blé, boulgour, semoule, soja, quinoa).
Le riz.
Graines :
Les marinades.
Les soupes et bouillons.
Les champignons à la grecque (cuits dans une sauce tomate et
servis froids).

CRESSON ALÉNOIS
Voir aussi « Cresson ».

Les meilleurs bénéfices santé

Détox, il favorise l’élimination par tous les moyens (diurétique,
expectorant…).
 Très nutritif, il reminéralise, revitalise, procure une bonne quantité
de vitamines.
Il ouvre l’appétit.

Mangez avec
D’autres feuilles de salades moins aromatiques.
Des crudités.
Des fromages forts (avec des noix et des raisins secs pour
l’adoucir).

CUMIN (GRAINES)

Les meilleurs bénéfices santé

Il aide à éliminer les gaz intestinaux.
C’est un antiparasitaire intestinal.

Mangez avec
(Même utilisation que le carvi : le cumin est « le carvi du Sud ».)
Des pois chiches au yaourt.
Les choux crus ou cuits (choucroute).
Des huiles aromatiques (huile d’olive au cumin).
Des vinaigres aromatiques (vinaigre de vin au cumin).
Dans le pain.
Dans certains fromages.

ESTRAGON

Les meilleurs bénéfices santé

Il est stimulant.
Il facilite la digestion.
Il est antispasmodique.
Il est antiallergique.
Il stoppe le hoquet.
Mangez avec
Des œufs sous toutes leurs formes (omelette, brouillés, en gelée…).
Du vinaigre (aromatisé à l’estragon).
Des sauces (vinaigrette, béarnaises…).
De la moutarde et des pickles.
Du riz.
De la soupe.
De la salade.
En boisson aromatisée.

MARJOLAINE

Les meilleurs bénéfices santé

Apaisante, antistress, elle favorise le sommeil.
Elle est antispasmodique.
Elle obtient des résultats spectaculaires contre les troubles digestifs
d’origine nerveuse.

Mangez avec
La tomate sous toutes ses formes  : sauce, coulis, pizza, à la
provençale, sur les pâtes, le riz, la ratatouille…
Les pâtes, surtout les spaghettis.
Les légumes secs.
Les œufs.

MENTHE
Il existe de nombreuses variétés de menthe. Pour la cuisine, optez
pour la menthe verte. Pour les tisanes, préférez la menthe poivrée.

Les meilleurs bénéfices santé

Elle est tonifiante et stimulante.
Elle possède des molécules puissamment antibactériennes.
 Elle est purifiante (système digestif, haleine).
Antidouleur, c’est un excellent antispasmodique.

Mangez avec
La salade verte et les crudités.
Le thé.
Les préparations aux produits laitiers (crudités à tremper dans le
fromage blanc, concombre à la crème…).
Le taboulé.
Les petits pois.
En sirop.
En vinaigre aromatisé.
En pâtisserie et confiseries.
Avec le chocolat, les fraises.

ORIGAN

Les meilleurs bénéfices santé

C’est un stimulant général.
Il favorise la digestion.
Il calme la toux, et la « facilite ».

Mangez avec
Les légumes grillés.
Les soupes.
Les pommes de terre.
Les tomates et sauces tomate.
Les pizzas.

PERSIL PLAT (COMMUN)

Les meilleurs bénéfices santé

Il est désodorisant pour l’haleine.
 C’est un allié de la santé dentaire, buccale.
Il est antianémie.
Revitalisant, reminéralisant, c’est un fournisseur majeur de
vitamines.
Il est stimulant.
Il est remarquablement détox, c’est un bon dépuratif.
Diurétique grâce à sa myristicine et à son apiol, il favorise
l’élimination (parfait en cas de rétention d’eau, notamment dans le
cadre du syndrome prémenstruel).
Il aide à soulager les infections urinaires.
Pour les jeunes mamans : il aide à stopper la lactation.
Pour les autres femmes  : il aide à faire venir les règles, à
régulariser le cycle menstruel, à prévenir et soulager les douleurs
au bas-ventre.

Mangez avec
Tout, tout, tout, c’est peut-être l’herbe la plus polyvalente,
notamment :
les légumes cuits et crus
le taboulé
les céréales
les sauces
les huiles
la soupe

SARRIETTE (FEUILLES ET FLEURS)

Les meilleurs bénéfices santé

Elle facilite la digestion.
Elle est stimulante, tonifiante.
Elle possède des propriétés antibactériennes.
Elle permet d’utiliser moins de sel dans la cuisine.
Mangez avec
Les légumes secs (ajouter des feuilles dans l’eau de cuisson permet
par ailleurs de faciliter leur digestion).
Les céréales.
Les produits laitiers (fromage blanc, yaourt, crème, fromages de
chèvre, de brebis).
Les poêlées de légumes.

SAUGE

Les meilleurs bénéfices santé

Elle facilite la digestion.
C’est un régulateur hormonal (ménopause notamment).
Elle possède des propriétés antitranspiration.
Elle est stimulante.
Elle est antidéprime.

Mangez avec
En soupe.
Tous les légumes.
Les œufs.
En sauce, en marinade.
Sur les salades (feuilles fraîches).
Pour aromatiser le vinaigre, l’huile, voire le vin.

SERPOLET

Les meilleurs bénéfices santé

Diurétique.
Antiseptique.

Mangez avec
 Les légumes grillés, la ratatouille, les flans de courgette ou
d’aubergine…

STÉVIA

Les meilleurs bénéfices santé

Plante sucrante (édulcorant naturel)  : la stévia sucre 30  fois plus
que le sucre, donc on en met 30 fois moins ! Avantage par rapport
à l’aspartam  : cet édulcorant pousse chez vous, gratuitement,
naturellement, et il ne possède pas du tout cet arrière-goût amer et
désagréable inévitable dans l’aspartam.
Zéro calorie !
Elle aide à équilibrer la glycémie (personnes diabétiques, sujettes
aux hypoglycémies, aux fringales).
Elle donne un coup de pouce pour manger moins et consommer
moins de calories.
C’est une bonne alternative pour «  sucrer sans sucre  », donc pour
les victimes de candidose, de mycoses digestives…

Mangez avec
Tout ce que l’on mangeait avec le sucre  ! Boissons, salades de
fruits, etc.

THYM

Les meilleurs bénéfices santé

C’est un remarquable antiseptique, notamment des voies
respiratoires.
Très bon stimulant, c’est une alternative intéressante, en hiver par
exemple, aux tasses de thé ou de café du petit-déjeuner. D’une
pierre deux coups  : plus de tonus, plus d’entrain, moins de
microbes !
 Il aide à tousser, à éliminer les microbes.

Mangez avec
(Utilisez la tige entière ou juste les feuilles.)
Tous les légumes mijotés, notamment les tomates.
Les pâtes.
Les pommes de terre.
Les soupes.

VERVEINE CITRONNÉE (ODORANTE)

Les graines de cette verveine, la meilleure car la plus parfumée, ne
poussent pas sous nos latitudes. Achetez-la en pot. Ne la confondez
pas avec la verveine officinale, sans grand intérêt aromatique, mais en
revanche plus efficace d’un point de vue santé  : cette dernière peut
pousser facilement à partir de graines.

Les meilleurs bénéfices santé

Elle aide à digérer, apaise les crampes d’estomac et élimine les
nausées.
Elle fait tomber la fièvre.
Contrairement aux idées reçues, elle peut être très légèrement
excitante chez certaines personnes. Infusion digestive parfaite après
le déjeuner mais en cas de sommeil léger, la marjolaine sera plus
indiquée après le dîner.
Elle apaise les congestions respiratoires (nez, bronches).
Elle calme les palpitations.
Attention  : consommée à haute dose et régulièrement, elle peut
finir par irriter l’estomac.

Mangez avec
Dans certains desserts (glaces, tartes aux fruits, verrines).
Dans les gelées, les confitures.
Dans les boissons.
Dans les confiseries.

LA POIRE
ANTICHOLESTÉROL, AMIE DU SQUELETTE ET DE LA MÉMOIRE

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

L’intérêt de la poire repose principalement sur son équilibre. Mûre

à point, c’est probablement l’un des meilleurs fruits et l’un des plus
rafraîchissants : elle est si riche en eau, 84 % !
Le bore s’oppose à la perte de calcium. Une bonne nouvelle pour
notre squelette, et pas seulement celui des femmes ménopausées.
La lignine est extrêmement directive avec le cholestérol  : elle le
capture et l’entraîne vers «  la sortie  » sans ménagement. Tant
mieux pour nous  ! Fibre spéciale, la lignine est très peu présente
dans les autres aliments. La poire, en revanche, en a fait sa grande
spécialité, surtout dans la peau et dans la partie granuleuse proche
du centre. Les poires d’hiver en contiennent plus.
Comme souvent, une partie des substances protectrices se
dissimule dans la peau et juste en dessous. C’est pourquoi il faut
bien choisir ses fruits pour pouvoir se dispenser de les éplucher, si
elle n’est pas trop dure.
Les sucres de ce fruit sont très divers : du glucose et du saccharose,
rapidement assimilés (pour les sportifs et en cas de coup de
pompe), du fructose qui passe doucement dans le sang (un sucre
beaucoup plus «  lent  ») et enfin du sorbitol, anticonstipation. Ces
sucres ne sont pas toujours bien tolérés sur un plan digestif car ce
sont des Fodmaps.
Vous avez un ulcère à l’estomac ? Mangez des poires.
EN PRATIQUE
La meilleure des meilleures, c’est la doyenné du comice. Fondante
et juteuse à souhait. Mais elle n’est vraiment sublime qu’en
décembre. Le reste de l’année, vous pouvez vous rabattre sur la
conférence, inégale selon les mois, mais en tout cas parfaite pour la
cuisson  : elle restera ferme et digne. Ou l’Olivier de Serres,
vraiment délicieuse parfois, vraiment nulle les jours de malchance.
La passe-crassane est agréable bien que moins parfumée. On
pourrait disserter comme ça longtemps.
Si les fruits à noyaux mûrissent sur l’arbre, les fruits à pépins
poursuivent leur maturation après la cueillette. Choisissez-les à
différents stades de maturation pour étaler votre consommation.
Creusons cette histoire de maturation  : la poire est toujours
récoltée avant maturité, elle doit donc être affinée, c’est-à-dire
«  patienter  » afin de poursuivre sa maturation. Un bon marchand
de fruits et légumes ne vous vend théoriquement que des poires
parfaitement mûres. En grande distribution, il n’en est pas
question, car les fruits pourraient s’abîmer lors des manipulations
et en plus personne ne sait que les poires doivent être affinées (on
exagère à peine). Que cela ne vous rebute pas  : achetez-les même
si elles sont «  dures  », vous savez que chez vous, elles
développeront leurs arômes. Pour accélérer la maturation,
enfermez vos belles dans un sac en plastique que vous placerez
dans un endroit frais (on n’a pas dit « froid »).
Une poire doit rester ferme. Trop souple, elle est probablement
trop mûre, surtout s’il s’agit d’un fruit d’importation.
La queue de certaines poires est recouverte de cire rouge : c’est de
la paraffine, destinée à limiter l’évaporation et donc à retarder le
flétrissement. Rien de grave mais ça ne se mange pas !
Lors de toutes vos préparations, arrosez la chair d’un filet de jus de
citron pour empêcher son brunissement et améliorer sa teneur en
vitamine C.
Pochez les poires trop dures dans de l’eau sucrée ou dans du vin.
Laissez cuire doucement jusqu’à ce que la lame du couteau
s’enfonce dans le fruit.
La poire adore le chocolat et la poudre d’amande.
Elle s’adapte à de nombreuses préparations salées, notamment
dans des salades (avec frisée, dés de comté et vinaigrette à l’huile
de noix et au vinaigre de cidre), compotée avec des fromages à
pâte dure…

LE POIREAU
LAXATIF, DRAINEUR, ANTICANCER

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Le poireau contient des fructosanes. Ces cousins des sucres sont

très diurétiques. Acoquinés avec le potassium et le sodium, ils
propulsent le poireau en pole position pour lutter contre la
rétention d’eau. Mais pas toujours bien digérés, hélas (Fodmaps) !
Il est pourvu de substances soufrées anticancer, notamment de
l’estomac et de l’intestin, de la même famille que l’oignon et l’ail.
Aux dernières nouvelles, ces composés soufrés pourraient
également posséder des propriétés antioxydantes, mais cela reste à
vérifier.
Il est idéal pour ceux qui surveillent leur ligne car particulièrement
riche en fibres mais pauvre en calories.
Il possède un réel effet coupe-faim grâce à la répartition très
particulière de ses fibres.
Il prévient et soulage la constipation.
Il est traditionnellement utilisé pour «  nettoyer  » le système
digestif. C’est le compagnon idéal des lendemains de fête, à
condition de ne pas l’ensevelir sous la vinaigrette.

EN PRATIQUE
Le poireau primeur est doux et tendre, mais il est moins bien
pourvu en substances santé. Mais il est doux et tendre. Mais… Bref,
faites-vous plaisir, il n’y a pas que les carotènes dans la vie !
Mieux vaut acheter des légumes entiers, avec les radicelles (les
petites racines au bout du blanc).
Plus il a fait froid, plus le « vert » est intense. À vous les pigments
protecteurs !
Plutôt que de jeter les feuilles vertes parce qu’elles sont trop dures,
pourquoi ne pas les mixer ? Un traitement de choc qui les adoucira
tout net et vous permettra de préparer des soupes, gratins, purées,
seules ou accompagnées de leurs amis de toujours  : pommes de
terre, carottes et consorts.
Pour bénéficier des substances protectrices présentes en abondance
dans le poireau, il faut impérativement consommer une partie du
« vert ».
Les gros poireaux sont souvent meilleurs que les minces. Cela dit,
tout dépend de la façon dont ils ont été cultivés.
Le poireau ne se mange pas souvent cru. On peut tout de même
émincer un tout petit morceau de blanc pour relever la saveur
d’une salade. Il pourra alors « remplacer » l’ail.
Le poireau cuit en 5 à 7 minutes à la vapeur. Rien de plus rapide et
de plus simple.
Associez le poireau et le potiron. Leurs saveurs se marient fort bien
et le mélange est exceptionnellement riche en carotènes. Surtout si
on y ajoute des carottes, six fois plus riches en carotènes que notre
bon vieux poireau.

LE POIVRON
CHAMPION ANTIOXYDANT, AMI DES YEUX, PROTECTION
CARDIAQUE

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Le poivron fait l’objet d’un fort engouement depuis quelques

années, et c’est tant mieux  : il fait partie des aliments les plus
riches en antioxydants.
Le poivron rouge contient beaucoup plus de carotènes que le vert,
cueilli avant maturité.
Le poivron cru renferme beaucoup plus de vitamine  C que le
poivron cuit  ; et le rouge cru explose tous les records. L’orange,
emblème de la vitamine C, est battue à plates coutures…
Leurs flavonoïdes augmentent l’absorption de la vitamine  C qui
elle-même potentialise l’assimilation du fer.
L’évolution des couleurs procède d’une logique biologique : tous les
poivrons commencent leur vie en vert (chlorophylle) puis, tandis
que le légume avance en maturité, il produit des carotènes,
responsables d’une teinte de plus en plus rouge. Dans le même
temps, la disparition de la chlorophylle et des anthocyanines laisse
éclater les jaunes et orangés, que l’on goûte d’abord avec les yeux.
Le poivron rouge est donc mûr tandis que le vert a été cueilli avant
sa maturité complète.
EN PRATIQUE
La peau doit être brillante, ferme et lisse, le pédoncule souple et
vert.
Les poivrons détestent les pics de température. Déposez-les
directement dans le bac à légumes, sans plastique autour.
Les poivrons disponibles de novembre à juin ont poussé sous serre.
Ils sont moins goûteux et plus chers qu’en pleine saison. Pourquoi
s’obstiner à en manger ?
Les poivrons verts conviennent mieux à la cuisson, les rouges aux
crudités. Mais bien qu’ils offrent une étonnante variété de formes
et de couleurs, leur différence de goûts n’est pas si marquée…
Donc faites avec ce que vous trouvez, ce sera très bien. Mais
souvenez-vous de la règle : vert il croque, jaune il est doux, rouge
il est tendre.
Il faut toujours ôter les pépins (graines). Certains peuvent être
toxiques. Ôtez également les nervures blanches, à l’intérieur : elles
sont âcres.
Goût et arômes leur viennent d’un savant mélange entre huiles
volatiles et sucres  : les meilleurs développent, paraît-il, une
véritable complexité que les «  poivronophiles  » comparent à celle
du vin.
Vous voilà bien avec vos poivrons jaunes, rouges et verts. Vous avez
craqué sur leurs jolies couleurs mais vous ne savez pas quoi en
faire. D’abord l’épluchage – facultatif mais impératif pour les
intestins sensibles. Pour le faciliter :
Passez-les sous le gril pendant 10  minutes au moins, en les
retournant sur toutes leurs faces pour qu’ils « cloquent », afin de
les peler facilement. Hélas, ce procédé donne naissance à des
composés légèrement toxiques (le noirci). Mieux vaut donc
 limiter le gril et rajouter l’étape sac en plastique (voir plus
haut).
Épluchez-les à cru au couteau-économe. Soyons honnêtes, c’est
un peu fastidieux, sauf si l’on dispose de poivrons archifrais et
bien bombés.
Passez-les quelques minutes à la vapeur, cela facilitera la phase
«  épluchage  ». Coupez ensuite en larges lanières. Laissez-les
mariner une journée au moins dans un mélange d’huile d’olive
et d’herbes diverses (avec le basilic, ça colle magistralement).
Le lendemain, faites griller des belles tranches de pain de
campagne et disposez dessus une lanière de chaque poivron.
Salez et poivrez si besoin.

LA POMME
ANTIKILOS, ANTICHOLESTÉROL, ANTIDIABÈTE,
ANTICONSTIPATION

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

C’est le fruit préféré des Français, et tant mieux car c’est bien
connu « une pomme par jour éloigne le médecin » pour toujours !
La pomme fait partie des 10  meilleurs aliments santé du monde,
selon la clinique Mayo (USA) connue dans le monde entier pour
son approche préventive et pédagogique de la santé et de la
nutrition.
Compte tenu de sa fréquence de consommation, elle se hisse au
premier rang comme fournisseur fruitier de nos antioxydants. Oui !
Notre petite pomme est le fruit le plus riche en antioxydant, selon
le Cirad (Centre de coopération internationale en recherche
agronomique pour le développement). Un score ramené à une
consommation courante, car dans l’absolu, sinon, elle se fait battre
par la fraise, le litchi et le raisin, cependant nettement moins
présents sur nos tables.
La pomme protège le cœur. Elle fait diminuer le taux de cholestérol
et elle s’oppose à l’hypertension. Pour cela, mieux vaut la manger
entière, avec la peau. Selon les études, 2 à 3  pommes par jour
= 15 % de cholestérol en moins. Et 1 pomme par jour = 20 % de
risques cardiaques en moins.
Elle possède de réelles capacités antioxydantes vis-à-vis du cerveau
en général, de la mémoire en particulier (testée chez des patients
atteints de maladie d’Alzheimer).
Elle renferme de la quercétine, anti-inflammatoire et
antiallergique. Autrement dit, elle aide à mieux respirer,
notamment les asthmatiques, mais pas uniquement. Par ailleurs, la
quercétine possède des propriétés anti-ulcère gastrique et
protectrices pour l’estomac d’une manière générale.
Grâce à sa quercétine et à ses amidons résistants, elle représente
un certain espoir comme aliment anticancer.
Sa quercétine, toujours, est antivirale. Pensez-y en cas d’épidémies
de rhume, de grippes en tout genre… En plus, elle renforce
l’immunité. Deux précautions valent mieux qu’une…
Elle aide à perdre du poids et se révèle un excellent antifringale.
Croquer dans une pomme, c’est faire du bien à ses dents et à ses
gencives. On ne mange pas assez d’aliments durs et craquants, ce
que déplorent les dentistes. Alors ne pensez pas seulement
compote, tarte ou pomme cuite. Croquez la pomme !
Elle renferme un polyphénol appelé phloridizine, aux propriétés
brûle-graisses et brûle-sucres. Accessoirement, cette phloridizine,
d’un joli jaune, est un colorant naturel employé en cosmétiques et
en confiserie.
Ses amidons dits «  résistants  » aident à réguler l’appétit et à
contrôler la satiété, ou sensation de « ventre plein ».
Elle « nettoie » l’organisme, particulièrement les articulations. Elle
est fortement recommandée en cas de goutte, d’arthrite, de
rhumatismes.
Elle réussit l’exploit de prévenir la constipation (grâce à ses fibres
et à ses acides) et de soulager la diarrhée (toujours grâce à ses
fibres, qui forment un gel dans l’intestin).
Elle stabilise la glycémie : elle protège donc la santé, barre la route
aux fringales et prévient le diabète. Mais aussi, elle calme l’appétit.
C’est vraiment un super-plan minceur !
La pomme renferme des substances «  antirides  », telles que des
oligo-saccharides. Et aussi de la phlorétine xyloglucoside, anti-
taches cutanées. Et même de la phloridizine, un autobronzant
naturel !
Le manganèse de la pomme, antiallergique, favorise également
l’allaitement. Avis aux jeunes mamans. Ce minéral est peu connu et
pourtant ô combien précieux.

EN PRATIQUE

Bien qu’on en trouve toute l’année, la pomme est un fruit de

saison  : c’est théoriquement en automne et en hiver qu’elle donne
le meilleur d’elle-même, sur un plan gustatif comme nutritionnel.
On la cueille généralement d’août à octobre pour la placer sous
«  atmosphère contrôlée  ». Imaginez des sortes de gigantesques
réfrigérateurs où la teneur en dioxyde de carbone et en humidité
est très élevée, alors que celle en oxygène est très faible : 1 à 2 %
contre 21  % normalement. L’atmosphère contrôlée préserve son
croquant pendant des mois et ralentit son mûrissement.
 Malheureusement, dès qu’elles en sortent pour être soumises à l’air
libre, elles s’abîment très vite. Hors saison, achetez-les donc en
petites quantités.
Choisir ses pommes, c’est simple. Prenez n’importe laquelle pour
croquer dedans ! Pour les plats salés, optez pour les variétés plutôt
acidulées et fermes (granny-smith, Canada, Boskoop, braeburn) et
pour les préparations sucrées, des fruits plus doux et fondants
(gala, fuji, golden, reinettes).

QUELQUES USAGES RECOMMANDÉS

VARIÉTÉS
Golden « À croquer », beignet, compote, au vin.
Belle de Avec le boudin, la viande, le poisson, la volaille, en
Boskoop coulis, en compote, au four, en tartes.
Reinette Avec le boudin, la viande, le poisson, la volaille, en
coulis, en sauce, en gelée, en compote, au four, en
tartes (y compris tatin), pour tous les plats salés.
Granny-smith À croquer, au four, à cuire, avec le poisson, en salade
(salée ou sucrée)

Lors de toutes vos préparations, arrosez immédiatement de jus de

citron la chair des pommes pour éviter qu’elle brunisse.
La pomme dégage un gaz appelé éthylène, qui accélère le
mûrissement des végétaux se trouvant à proximité, y compris elle-
même. Laissez-la à l’air libre et ne la placez pas près d’autres
légumes, sauf si vous souhaitez les aider à mûrir plus vite.
Un dessert ultrasimple : pomme au four, 20 à 40 minutes (selon la
taille), à faire cuire telle quelle dans le plat. Inutile de rajouter
quoi que ce soit. En version accélérée  : 10 à 15  minutes dans le
cuit-vapeur.
Une tarte aux pommes express  : faites revenir rapidement des
lamelles de pommes à la poêle. Disposez-les ensuite sur de grands
sablés au beurre, ou des petits, mais c’est plus délicat. Saupoudrez
de sucre complet et faites caraméliser au four pendant quelques
minutes. Mmmmmmmmm !
En version salée  : toujours les lamelles, mais crues, que vous
disposez sur une tranche de pain. Ajoutez une tranche de fromage à
fondre (emmental par exemple) et passez au four quelques
minutes. Servez sur une assiette de salade, par exemple d’épinards.

LA POMME DE TERRE
ÉNERGIE LONGUE DURÉE, FAIM STABILISÉE, BONNE HUMEUR,
ANTIHYPERTENSION

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Ses sucres dits « lents » (à index glycémique bas ou moyen) le sont

d’autant plus que le légume est entier, consommé avec la peau,
accompagné d’un légume vert, et arrosé d’un filet d’huile d’olive. À
l’opposé, la purée de pommes de terre, surtout en flocons, apporte
des sucres «  rapides  » (à index glycémique élevé). En fonction de
son mode de préparation, c’est donc un aliment recommandé ou
non aux diabétiques de type 2, ainsi qu’aux personnes sujettes à des
fringales et hypoglycémies.
Les anthocyanines pigmentent sa peau, tandis que les caroténoïdes
colorent la chair. Ces deux substances protègent notre santé.

EN PRATIQUE
Goûtez toutes les variétés de pomme de terre. Les primeurs sont
délicieuses mais leur densité nutritionnelle est un peu faible car
elles sont cueillies avant complète maturité. En outre, leur taux de
solanine est souvent relativement élevé.
Elles sont super-polyvalentes. Des beignets, des pommes de terre
en robe des champs, des croquettes, de l’aligot, des frites, des
chips, des pommes de terre carrées (rissolées), du rosti, de la
râpée, de la purée, une salade de pommes de terre… c’est sans fin !
À chaque usage sa pomme de terre :
Les variétés à chair fondante : il en existe une centaine, mais on
en trouve seulement une trentaine commercialisées sous les
noms mona lisa, nicola ou samba. Ce sont elles qui terminent
en gratin ou en plats mijotés parce qu’elles volent tous les goûts
des ingrédients avec lesquels elle partage l’espace exigu de leur
plat.
Les variétés à chair ferme : on peut en faire à peu près ce qu’on
veut, elles resteront fermes, comme leur nom l’indique.
Papillotes, vapeur, à l’eau, au four, en salades, poêlées,
rissolées, pour la raclette  : tout leur va. Vous connaissez leur
petit nom par cœur : roseval, charlotte, amandine, pompadour,
ratte, belle de Fontenay…
Les variétés à chair tendre  : avec elles, les purées dépotent, les
potages sont fondants, les frites sont top… La binje, la manon
ou l’agria revendiquent deux propriétés. Un  : elles sont mieux
pourvues en matière sèche donc moins riches en eau, par
conséquent elles se délitent facilement dans le bouillon. Deux :
elles absorbent moins de matières grasses que les autres
variétés.
Choisissez des pommes de terre de même format pour harmoniser
la cuisson.
Dans l’idéal, achetez vos pommes de terre avec encore un peu de
terre, c’est-à-dire chez un marchand de pommes de terre. C’est le
plus simple et le plus sain. Parce que, en grande surface, la terre,
non merci : pas de ça à la maison. Il paraît que les clients trouvent
ça « sale ». Erreur : la terre protège les tubercules. Les pommes de
terre vendues en grande distribution sont donc beaucoup plus
fragiles et subissent des traitements afin de ralentir le
développement des germes. En plus, il faut les conserver dans le
noir et au frais (mais pas au frigo). Bien compliqué tout ça…
Si vous épluchez vos pommes de terre, rincez-les ensuite puis
séchez-les dans un torchon.
Une bonne partie des vitamines, minéraux et fibres se trouve dans
la peau et aussi juste en dessous. Il est donc conseillé de la
conserver, à condition d’avoir soigneusement nettoyé les légumes
avant leur préparation. Cependant, si la peau est verte par endroits
ou qu’elle contient de nombreux «  yeux  », mieux vaut l’éplucher.
De plus, certains agriculteurs arrosent généreusement leurs
tubercules de produits chimiques destinés à éviter leur germination
(sauf les bio). Ce qui ne donne pas très envie de manger la peau…
(sauf celle des bio !).
Les cuissons spécialement recommandées sont la vapeur, la cocotte
en fonte et l’eau. Pourquoi pas au four si vous y tenez. Pour le
reste, friture et compagnie, c’est sous votre entière responsabilité.

LE POTIRON (ET LES COURGES)

ANTICANCER, BON POUR LES POUMONS, BELLE PEAU

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

La courge, quelle que soit sa variété, est l’un des légumes les moins
caloriques et les plus riches en vitamines et minéraux. Bravo la
courge !
Le potiron est diurétique, il fait éliminer, donc « dégonfler ».
Il contient différents carotènes  : certains participent plutôt à la
croissance et sont particulièrement indiqués pour les enfants et les
femmes enceintes  ; d’autres protègent surtout la peau  ; d’autres
encore limitent les dégâts produits par les radicaux libres
(oxydants). Dans tous les cas, les carotènes doivent être
consommés en abondance par les fumeurs, les personnes vivant
dans un environnement pollué, les sportifs, les malades sous
traitement médical.
Plus il est orange, plus il contient de carotènes, les autres courges
en renferment plus ou moins, selon la couleur de leur chair.
Lutéine et zéaxanthine protègent les yeux du vieillissement et
possèdent des propriétés anticancer.

EN PRATIQUE

Les courges les plus connues sont le potiron et le potimarron.

Comme il ressemble à une soucoupe volante, le pâtisson est appelé
«  ufo  » (c’est-à-dire «  ovni  ») en Europe du Nord. Résultat,
considéré comme étrange, on n’en consomme pas autant qu’il le
mériterait. Ne vous laissez pas déstabiliser par la drôle de tête des
courges : elles ne nous veulent que du bien.
Tant qu’il est intact, il se conserve très bien. Dès qu’il est entamé, il
devient très fragile. Emballez-le impérativement dans un film
alimentaire pour préserver sa chair et consommez-le dans les
3 jours. Même timing si vous l’achetez déjà tranché.
Pour vos premiers pas, vous pouvez couper quelques cubes et les
faire cuire dans un mélange eau/lait. Facile, mais pas idéal car le
potiron contient déjà 90 % d’eau. Les chefs conseillent la vapeur ou
la cuisson au four, qui évite à la chair de se gorger d’eau.
Rien n’empêche d’ajouter quelques cubes de potiron parmi les
autres légumes d’un plat mijoté.
Servez la soupe au potiron directement dans le légume creusé. S’il
s’agit d’une petite tablée, remplacez par un potimarron. Avec une
touche de safran, c’est divin.
Râpez du potiron cru, exactement comme une carotte. Mais vous
ne profiterez pas des carotènes, qui ont besoin de cuisson pour être
absorbés. Tout comme pour les carottes, soit dit en passant.
Pour les desserts, optez pour les variétés «  sucrine  » ou
«  butternut  ». Et sachez que le citron, l’orange, les pommes, les
noix et le gingembre lui vont très bien au teint.

LES PROTÉINES DE SOJA TEXTURÉES

L’ANTI-VIANDE HACHÉE

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Elles sont fabriquées à partir de farine de soja déshuilée,

agglomérée en pépites de plus ou moins grande taille, ou de
morceaux type « émincés » ou « médaillons ». Il faut les réhydrater
dans de l’eau avant de les cuisiner.
Il en faut 30 grammes environ par personne (avant réhydratation),
soit 102 calories par portion réhydratée et 15 grammes de
protéines.
Elles sont pauvres en lipides puisque issues de soja déshuilé, et
encore plus maigres que du poulet, du poisson ou du tofu. Elles
sont aussi exemptes de cholestérol.
Elles sont bien pourvues en fibres (la teneur varie sensiblement
selon les marques, regardez les étiquettes).

EN PRATIQUE

Obtenues à partir de graines de soja jaune, ces grosses pépites

doivent être réhydratées avant d’être cuisinées.
Elles se trouvent en magasins bio, au rayon des légumes secs et
céréales.
Après les avoir réhydratées dans de l’eau, on les cuit 10  à
15 minutes à l’eau bouillante. Égouttées, elles se préparent ensuite
comme de la viande hachée, dans des sauces bolognaises, des
légumes farcis, un hachis parmentier, des croquettes, des poêlées,
des lasagnes, des raviolis, des pizzas, des plats mijotés…

LES PURÉES D’OLÉAGINEUX

LE BEURRE VÉGÉTAL

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Les purées d’oléagineux (amande, noisette, sésame, cajou,

cacahuète…) sont obtenues par broyage de l’ingrédient concerné.
Riches en lipides, elles peuvent ainsi remplacer le beurre dans
presque toutes les recettes, mais, contrairement à ce dernier, la
majorité de leurs acides gras sont insaturés et elles ne renferment
pas de cholestérol.
Elles sont aussi très riches en minéraux. Deux cuillères à café
bombées de purée d’amandes, soit 20  grammes, apportent par
exemple plus du tiers de nos besoins en vitamine E, antioxydante !
Globalement, elles sont riches en calcium, en magnésium, en
phosphore, en potassium et en fibres.

EN PRATIQUE

Adoptez-les sur vos tartines de petit-déjeuner, en remplacement du

beurre dans des gâteaux, comme bases de vinaigrettes ou comme
assaisonnement de légumes chauds, de pâtes ou de riz…

LE RAISIN
LE MEILLEUR AMI DU CŒUR ET DES ARTÈRES,
ANTICONSTIPATION

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Gloire au raisin noir  ! Issu de cépage noir, il est plus riche en

substances protectrices que le blanc, de cépage blanc (jusque-là,
tout le monde suit). Il contient notamment une foule de
flavonoïdes qui potentialisent l’action de la vitamine  C  : très
antioxydant, très protecteur, ce raisin est un véritable garde du
cœur. Antihypertension, il s’occupe aussi du cholestérol et préserve
la souplesse artérielle, ainsi que la fluidité sanguine.
Il contient du resvératrol, une substance anticoagulante très
efficace contre les troubles de la circulation.
La réputation des « cures de raisin détoxifiantes » n’est pas usurpée.
Sans tomber obligatoirement dans la monodiète, encore pratiquée
par de nombreuses personnes à l’automne, prenez l’habitude de
déguster une grappe au quotidien en saison.
Les antioxydants contenus dans la peau se combinent à ceux des
pépins pour une protection cardiaque optimale. Si vous ne souffrez
pas d’intestins fragiles, consommez-les entiers.
Les raisins secs ont les mêmes propriétés que le raisin frais  : amis
du sang, du cœur, de la circulation, ils ont tout bon. En raison de
leur teneur importante en fer, les végétariens ou les personnes
anémiées, les femmes, surtout enceintes ou ayant des règles
abondantes, devraient en consommer régulièrement. Dans ce cas,
associez-les à des fruits riches en vitamine  C (une salade de fruits
frais par exemple) pour mieux profiter de leur fer.

EN PRATIQUE

La pellicule blanchâtre qui peut recouvrir les grains est naturelle.

Rien à voir avec des résidus de pesticides. En revanche, rincez tout
de même bien le raisin, dont la peau héberge des particules
nocives : levures, moisissures, résidus de pesticides…
N’achetez que des grappes belles et pleines. Les grains doivent
rester bien accrochés à la rafle (tige). Dès le retour du marché,
retirez les grains endommagés avant qu’ils contaminent les autres.
Le raisin peut promener sa petite bouille ronde dans de très
nombreux plats et salades. On oublie souvent qu’on peut faire des
clafoutis ou des tartes aux raisins.
Simplement dorés à la poêle dans très peu de beurre ou d’huile de
coco, les grains de raisin sont divins. Comme ils sont déjà assez
caloriques car très sucrés, inutile d’en rajouter (du sucre).
Il se marie à merveille avec la plupart des fromages et des autres
fruits.
Et, pour les gourmands, avec le chocolat. Trempez de gros grains
de raisin croquants dans du chocolat fondu et laissez sécher, si vous
en avez la patience.
Le top  : faites tremper un par un des grains de raisin dans du
caramel clair, et laissez sécher. Un must à servir avec le café.

LE RIZ
TOP DIGESTE, ANTICHOLESTÉROL

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Le riz convient à tous car il est extrêmement digeste et ne

provoque presque jamais d’allergie ni d’intolérance. Il fait partie
des rares aliments qui ne génèrent pas d’inconfort digestif (gaz).
Sa mélatonine est précieuse pour aider notre corps à bien réguler
l’horloge interne responsable des activités diurnes et nocturnes. Eu
deux mots, la mélatonine aide à bien dormir la nuit… et pas la
journée !
La mélatonine, toujours, posséderait des propriétés anti-cancer du
sein tout à fait spécifiques, selon les études récentes.
Il est conseillé en cas de brûlures d’estomac car il contient une
substance anti-acide.
Il renferme des substances phénoliques appelées «  oryzanol  »,
anticholestérol.
L’eau de cuisson du riz est classiquement recommandée en cas de
diarrhées. À l’inverse, le son de riz est un laxatif puissant.
Il ne contient pas de gluten, et peut donc être consommé par les
intolérants au gluten (maladie cœliaque).
Dépourvu de graisses, il est recommandé en cas de régime minceur
car il «  cale  » sans affoler la balance. Difficile de faire moins
calorique et plus croquant que les galettes de riz soufflé, grignotage
sympathique et peu « dangereux » pour la ligne.
Il participe activement à la prévention de certains cancers (côlon,
sein, prostate). Parmi ses diverses molécules antitumorales, les
lectines semblent jouer un rôle, mais les chercheurs doivent encore
les étudier pour être sûrs de leurs capacités réelles.
La consommation de riz complet aide à prévenir les calculs
urinaires.
Nous devrions consommer très régulièrement du riz car il favorise
la stabilité du taux de sucre dans le sang, évitant ainsi les coups de
pompe. Il est conseillé aux diabétiques, sous réserve de le choisir
correctement et de ne pas en consommer plus que de raison,
comme tous les féculents d’ailleurs.
Quitte à choisir du riz facile à cuire et pas trop cher, préférez le riz
«  étuvé  », dont le processus de «  production  » respecte mieux les
bénéfices nutritionnels. Le riz étuvé a été rincé, trempé dans l’eau
chaude puis passé à la vapeur sous vide et sous pression. Un
traitement qui fait pénétrer les vitamines et minéraux au cœur du
grain, permettant ainsi d’en profiter, même si le riz est décortiqué
(raffiné). Cherchez la mention «  étuvé  » ou «  incollable  » sur le
paquet.
Le son de riz renferme une vitamine E de très bonne qualité, qui se
présente sous la forme de tocotriénols, anticancer et
anticholestérol.
Au Japon en général, à Okinawa en particulier, haut lieu mondial
des centenaires en pleine forme, chaque riz est cultivé et préparé
dans un objectif bien précis. Globalement, vous trouverez le genmai
(riz complet), le musenmai (riz prélavé) et le mochigone (riz
gluant). Le riz blanc est généralement servi nature pour ponctuer le
repas et reposer l’estomac. À Okinawa, on n’y fait pas fondre une
demi-motte de beurre !
Contrairement aux riz blancs occidentaux (voir plus loin), le
basmati, semé et récolté dans les pays asiatiques (Inde,
Pakistan…), n’a pas été choisi pour son rendement économique
mais pour ses hautes propriétés nutritives et surtout sa grande
compatibilité avec ces zones géographiques où il se plaît. Cette
variété traditionnelle de riz a tout pour séduire  : elle est très
parfumée – aux antipodes des riz blancs et fades auxquels nous
sommes tristement habitués – et malgré un rendement assez faible
(2 tonnes par hectare, à comparer aux 5 à 6 tonnes par hectare des
riz à haut rendement), sa « valeur ajoutée » la rend très attractive
aux yeux des cultivateurs. Certaines variétés de basmati plus
«  rentables  » sont largement cultivées au Pakistan, mais leur
parfum est moins puissant. Ou comment jongler en permanence
entre rendement et qualité, pour tenter d’atteindre un équilibre
viable.

EN PRATIQUE

D’un point de vue nutritionnel, il est préférable de consommer le

riz brun (complet) plutôt que le riz blanc. Mais le mieux est
surtout de choisir le riz que l’on aime.
Plus vous rincez votre riz, plus vous éliminez son amidon, moins il
collera. À éviter si vous préparez un riz au lait, à rechercher si vous
faites une salade de riz !
Deux façons principales de cuire le riz :
Dans un grand volume d’eau bouillante.
Avantage : pratique !
Inconvénient  : en l’égouttant, on élimine les minéraux passés
dans l’eau.
 «  Pilaf  », c’est-à-dire à la poêle avec de l’huile (d’olive), «  à
sec  », sans même le rincer, pendant quelques minutes, puis on
verse exactement deux fois plus d’eau bouillante que de riz dans
la poêle, et elle est absorbée petit à petit.
Avantage  : le riz restitue 100  % de ses composés nutritionnels
bénéfiques, et il est plus parfumé.
Inconvénient  : si vous visez le 0  % de matière grasse, ça ne
marche pas.
Amusez-vous  : colorez et parfumez votre riz avec du paprika
(rouge), du curcuma ou du curry (jaune). Seulement la couleur  ?
En vert avec de l’eau de cuisson des épinards, en rouge avec celle
des betteraves, en noir avec de l’encre de seiche (en bocal dans
certains supermarchés, rayon « sauce »).
Pour empêcher votre riz de coller, versez dans l’eau de cuisson un
peu de jus de citron  : il neutralisera l’amidon. Vous pouvez aussi
mettre de l’huile, mais c’est moins « régime ».
Le riz brun doit cuire plus longtemps (60 minutes) que le blanc afin
que la chaleur et l’eau passent outre l’écorce. Il a très bon goût et
ne colle jamais. Achetez-le étuvé : son temps de cuisson descend à
15-18 minutes, et il est encore très remarquable, tant en termes de
saveurs que de qualités diététiques.
Le riz long et le riz rond n’ont pas la même teneur en amidon ni la
même capacité d’absorption d’eau. Le rond colle plus et se révèle
parfait pour les paellas, risottos et desserts (riz au lait).
L’ancêtre du risotto est probablement une soupe qu’un cuisinier
maladroit a tenté d’épaissir excessivement en y versant trop de riz.
Ou encore une soupe avec du riz, oubliée sur le feu, qui aurait vu
partir en fumée, petit à petit, son bouillon. En tout cas, vous voyez
l’idée : le but est de laisser cuire gentiment du riz dans du bouillon
pour qu’il se concentre doucement en parfums et cède, en échange,
son amidon au bouillon. Un bon risotto express, ça n’existe pas,
c’est aussi simple que ça.
Riz rouge, riz noir… jouez avec les couleurs à votre guise, mais
vous reviendrez probablement aux fondamentaux pour le
quotidien.
 À CHAQUE RIZ SON USAGE
Riz rond, à grain court Le riz rond est parfait pour les desserts de
(ou moyen) type riz au lait, et « lie », donc idéal aussi
Riche en amidon, il pour les potages épais, les croquettes.
s’agglutine.
riz arborio Le couteau suisse du riz court et rond,
capable de se gonfler de liquide sans pour
autant devenir « tout mou ». À l’aise dans
tous les risottos, dans toutes les croquettes,
dans tous les desserts et… dans tous les
supermarchés.
riz carnaroli Un petit peu plus ferme, plus allongé, plus
petit aussi, ce riz convient bien aux
« débutants » en risotto, car il tolère
quelques minutes de cuisson en trop.
riz vialone nano Superbe riz au label européen IGP. Une
variété très ancienne, rare, fine,
spécialement adaptée aux risottos fondants,
un petit peu liquides, pour les amateurs.
Riz long, à grain long Il est parfait comme garniture de plats
Pauvre en amidon, il cuisinés ou dans des salades chaudes ou
reste ferme à la froides.
cuisson et ne colle
pas.
riz américain Il reste vraiment très ferme, et est donc
particulièrement indiqué pour la cuisson à
l’eau et les salades (en pique-nique, c’est lui
que vous emportez !). Mais bien aussi pour
les plats mijotés priés de rester quand
même fermes.
riz basmati (riz indien) Il est très long et très sec, très parfumé
aussi : il convient pour les plats assez
relevés, et/ou exotiques. Il cuit très vite,
surtout en version pilaf.
riz camarguais Un peu plus riche en amidon que les autres
riz longs, donc un peu plus collant aussi, il
ressemble au riz mi-long italien carnaroli (ou
vialone nano), dans son aspect et dans son
usage.
riz du Surinam Il est considéré comme le meilleur du monde
par les connaisseurs. Mais dans votre
cuisine, le connaisseur, c’est vous, donc
tenez compte de vos propres goûts avant
tout. Le Surinam se défend bien avec un
bon vieux rôti.

LES SALADES
ANTICANCER, MINCEUR

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Il existe une centaine de salades aux propriétés nutritionnelles

voisines. Quelques-unes sont vraiment originales, comme le
pourpier, la mâche, sources d’acides gras protecteurs – oméga 3 –
ou l’oseille, très diurétique.
La salade permet de commencer un repas par une crudité, ce qui
devrait devenir un réflexe. Elle se révèle un coupe-faim appréciable
en augmentant le volume occupé par les aliments dans l’estomac,
tout cela pour un apport calorique quasiment nul.
Les intestins fragiles éviteront la partie centrale des feuilles, mais
tolèrent bien les fibres des jeunes pousses.
Plus les feuilles sont foncées, plus elles sont riches en vitamines et
minéraux ; jusqu’à cinquante fois plus ! C’est surtout le cas pour la
vitamine B9, précieuse parmi les précieuses.
Elle participe à la protection cardio-vasculaire et anticancer, en
particulier de l’estomac.
On attribuait jadis à la laitue des propriétés sédatives, mais les
nouvelles variétés contiennent peu de latex, le liquide blanc qui
s’écoule lorsqu’on coupe la salade.
Les «  petites  » salades sauvages type roquette, pissenlit, ortie ou
oseille sont nettement mieux pourvues en micronutriments
protecteurs que leurs cousines cultivées. En revanche, elles peuvent
aussi véhiculer quelques polluants si elles ont été cueillies dans un
endroit douteux. Attention si vous partez en cueillette.
Les chicorées (scarole, frisée, trévise…) contiennent des substances
protectrices pour le foie et qui aident à digérer. La frisée est une
source méconnue de fer.
Le pissenlit est extrêmement riche en carotènes, en calcium, en fer,
en vitamine  E… Bref, du concentré de nutriments pour un apport
calorique très faible. Cru ou cuit, pensez à lui.

EN PRATIQUE

Lavez toujours minutieusement les salades feuille par feuille sous

un filet d’eau, afin d’éviter tout risque de contamination
bactérienne. Ce simple geste d’hygiène permet aussi d’évacuer une
bonne partie des résidus de pesticides.
La salade est prétexte à consommer votre « quota » de bons acides
gras en choisissant bien l’huile : olive et colza, c’est très bien. Rien
ne vous empêche d’utiliser de temps à autre de l’huile de noix
(avec des noix  !) et de l’huile de pépins de raisin (avec des
raisins !).
Soyez inventif, ne vous contentez pas tous les jours d’une bête
salade verte  : ajoutez de l’ail, des oignons, des tomates, des cubes
de fromage, des olives, des fruits coupés, etc. C’est un « matériau »
de base indémodable, quelle que soit la variété  : laitue, batavia,
romaine, iceberg…
Séchez bien vos feuilles si vous voulez que la vinaigrette y
adhère… et, au contraire, laissez-les humides si vous préférez que
les matières grasses restent au fond du saladier.
Décorez systématiquement vos sandwiches d’une ou deux feuilles
bien vertes.
Préférez toujours les salades fraîches à celles en sachets. Si
vraiment rincer la salade vous rend malade, rabattez-vous sur les
endives, simplissimes à préparer.
Assaisonnez la salade au dernier moment pour lui laisser son
croquant. Quoique l’on trouve des amateurs de salade «  cuite  »
dans la vinaigrette. S’ils adorent, pourquoi pas.
La « vraie » salade cuite est démodée. Pourtant, une cuisson courte
permet de préserver en partie son croquant et la majorité de ses
vitamines à ce légume d’accompagnement. Émincée dans une poêle
et rapidement cuite à l’huile d’olive, sa saveur est douce et
originale.
Lancez-vous dans un potage de salade, sans oublier de lui adjoindre
du consistant, pomme de terre par exemple.
 QUELLE
POUR QUOI, POUR QUI ?
SALADE
Le cresson Comme du cresson classique (« des fontaines »), plus
alénois les feuilles sont jeunes plus elles sont douces (en
salade bien relevée) ; plus elles vieillissent, plus elles
sont poivrées et piquantes (en soupe avec un peu de
crème).
L’endive Les paresseux qui rechignent à rincer leur salade feuille
par feuille. On la rince vite fait ou on retire ses deux
grandes feuilles extérieures, et on la taille en rondelles.
Bilan de l’opération : 4 secondes. Avec un filet d’huile
de noix et quelques cerneaux de noix (ajoutez
4 secondes), c’est divin. 8 secondes en tout.
La laitue Douce, en « salade verte » toute simple, avec ou sans
plantes aromatiques. On peut aussi la braiser (elle fond
doucement dans la casserole avec de l’huile d’olive) ou
en faire une soupe.
La mâche Douce et suave, elle est idéale seule, ou avec des
cerneaux de noix, des quartiers de pomme et une
bonne vinaigrette, tout simplement.
Les Ce sont les jeunes feuilles tendres, les « bébés
pousses salades », souvent très parfumées et fortes en goût,
comme les pousses de moutarde, de ciboulette, de
basilic, d’épinard, d’oseille, de cresson, de chénopode
blanc, de céleri, de radis… On les cisèle sur une salade
plus neutre.
 QUELLE
POUR QUOI, POUR QUI ?
SALADE
Le mesclun La Rolls : un mélange de diverses salades tendres et
(de d’herbes. Extrême fraîcheur de rigueur. À manger
mesclumo : seule, ou avec le fromage, par exemple. Veillez à
« mélange choisir de jeunes pousses parfaites, en combinant
» en niçois) amertume (chicorée, pissenlit, roquette) et douceur
(toutes laitues, mâche), couleurs vertes et carmins, et
pourquoi pas des pousses (de ciboulette, bourrache,
moutarde…) ou des fanes potagères (de radis…).
Le pourpier Riche en oméga 3, il procure une saveur et une texture
uniques en bouche, un peu « grasse », très agréable.
Quelques feuilles apportent du consistant dans une
salade verte plus légère.
La roquette Sa saveur, plus ou moins forte et épicée selon la
saison, explique qu’on l’utilise avec parcimonie, soit
avec une autre salade (salade verte) + du parmesan,
soit en répartissant quelques feuilles sur une poêlée de
légumes, une pizza au parmesan, des tomates… À
tester aussi, rapidement revenue à la poêle comme
légume, avec un filet d’huile d’olive.

LE SEITAN
LE « STEAK » DE BLÉ

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Il est idéal pour celles et ceux qui sont au régime : le seitan est
extra-protéiné, autant qu’une viande maigre (25 grammes pour 100
grammes) et extra-faible en calories (100 à 120 pour 100
grammes). Il ne renferme quasiment pas de glucides, à l’inverse des
steaks de céréales ou de soja du commerce. Pour conserver ces
vertus minceur, on le choisit «  nature  » si on l’achète tout prêt en
magasins bio, ou on le fait soi-même (voir ici). Les version
cuisinées sont souvent plus riches en lipides.
Il existe des seitans élaborés avec des variétés anciennes de blé ou
d’épeautre. La composition nutritionnelle reste la même, avec la
même quantité de gluten, mais il est toujours plus intéressant de
préférer les variétés anciennes, peu ou pas transformées.
Il est évidemment totalement interdit aux intolérants au gluten.

EN PRATIQUE

Ce bloc de protéines de blé se fabrique en pétrissant et en lavant

dans plusieurs eaux de la farine de blé pour retirer l’amidon (la
partie glucidique) et concentrer le gluten (la partie protéique). La
pâte obtenue, qui ne contient presque plus que du gluten, est cuite
dans un bouillon pour l’aromatiser. Il est ensuite vendu en blocs ou
en tranches, extra-protéinés (25  grammes pour 100  grammes) et
extra-faibles en calories (100 à 120 pour 100 grammes). Il manque
de lysine, il est donc judicieux de l’associer à des légumineuses.
En cuisine, poêlez-le dans un peu d’huile et servez-le avec des
légumes, faites-le mijoter dans des versions véganes de blanquettes,
currys ou tajines, hachez-le en fausses bolognaises, hachis
parmentier, lasagnes ou tomates farcies…

LE SOJA (GERMES)
MINCEUR, DIGESTION FACILE
LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ
Ne confondez pas les germes de soja (vert) avec les germes du soja
(jaune) ! Le soja jaune est une légumineuse d’où l’on tire le tofu, le
miso, etc. Dans cette page, nous parlons de soja vert (ou « haricot
mungo  »). Il s’apparente davantage, sur un plan nutritionnel, à de
la salade verte.
Les germes de soja, ce sont des graines germées. Comme toutes les
graines germées, celles de soja sont riches en minéraux, mais
plutôt moins que bien d’autres, telles que l’alfalfa par exemple.
Ils facilitent notre digestion tout en étant très peu caloriques.
D’un point de vue botanique, la germination représente la période
durant laquelle la plante fait preuve de la plus grande vitalité. Elle
explose littéralement de vitamines et de minéraux. On peut faire
germer la plupart des graines soi-même. Rendez-vous ici pour un
mode d’emploi express.

EN PRATIQUE

Nous avons l’habitude de les préparer en salade (crus), où, c’est

vrai, ils apportent panache et croquants, et se trouvent à l’aise avec
tout ce qu’on leur adjoint. Mais ils se prêtent à toutes les fantaisies.
La cuisson au wok respecte son croquant et préserve toutes les
couleurs d’une poêlée de brocolis, tomates, germes, poivrons,
champignons noirs si vous voulez rester dans le style asiatique.
Envie de 100  % végétal  ? Alors ajoutez du riz et des amandes
grillées. Le soja cuit est le légume de base du célébrissime «  chop
suey ».
S’ils évoquent la cuisine chinoise, ils sont néanmoins cultivés en
France et peuvent s’utiliser comme n’importe quel autre légume,
dans toutes les salades ou plats, même les moins exotiques. Par
exemple, mélangez-les à des pâtes – fraîches si possible – et ajoutez
quelques cubes de tomates ainsi que des pignons de pin. Alors ?

LA SPIRULINE
LE CONCENTRÉ DE PROTÉINES

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Cette micro-algue d’eaux douces contient 60  à 70  % de protéines

parfaitement assimilables, ce qui en fait un aliment remarquable  :
les morceaux de viande les plus riches en protéines culminent à
25 %.
C’est aussi une championne en vitamines et minéraux (elle les
contient presque tous  !), et une excellente source de chlorophylle
et d’acides gras anti-âge. Obligatoire !

EN PRATIQUE

Vous la trouverez en pots ou en sachets, essentiellement sous forme

de poudre (la plus facile à utiliser), en paillettes et en brindilles.
Elle s’incorpore dans les potages de légumes, les «  milk  »-shakes,
les jus, les sauces chaudes ou froides…
Vous pouvez aussi la cuisiner : pâtes à pain, à tartes, à pâtes…

LE TEMPEH
LE SOJA FERMENTÉ
LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ
Ce sont des graines de soja fermentées, agglomérées en une sorte
de gros saucisson. Son goût est assez typé. Il apporte 21  grammes
de protéines, et 230 calories pour 100 grammes.
Un de ses avantages et pas des moindres  : il s’agit d’un aliment
lactofermenté, donc hyper-digeste, aux protéines particulièrement
assimilables, et très bon pour la flore intestinale (microbiote).

EN PRATIQUE
Achetez-le en magasins bio, au rayon frais ou en bocal au rayon
conserve.
Coupez-le ensuite en cubes avant de le faire mijoter dans un
bouillon avec des légumes, de le faire sauter avec du riz…

LE THÉ
LA BOISSON SANTÉ PAR EXCELLENCE, « L’ÉLIXIR DE LONGUE
VIE » SELON LES CHINOIS

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Ce n’est pas pour rien qu’il s’agit de l’une des plantes listées dans la
Pharmacopée chinoise  : le thé est véritablement une plante
médicinale, chargée de moult composés bénéfiques.
Le thé fait baisser le taux de cholestérol, de triglycérides et la
pression artérielle, donc protège notre cœur et l’ensemble de notre
système sanguin.
Bain de jouvence pour les artères, il élimine méticuleusement la
plaque d’athérome, cette substance cireuse qui s’installe sur la
paroi des vaisseaux et épaissit jusqu’à, parfois, l’obstruer
totalement (infarctus, attaque cérébrale).
Il favorise le bon fonctionnement du cerveau, ralentit son déclin et
abaisse le risque de subir une attaque, notamment grâce aux
flavonoïdes, à l’EGCG (épigallocatéchine gallate) et à la quercétine,
anti-caillots sanguins.
L’EGCG toujours, participe très activement à la prévention
anticancer. Une tasse de thé vert pourrait même atténuer les effets
secondaires de la radiothérapie.
Le thé aide à renforcer les os – donc freine l’ostéoporose et réduit
le risque de fracture – mais aussi les dents, grâce à sa combinaison
fluor + polyphénols.
Le duo de choc fluor +  polyphénols est également apte à
dégommer les bactéries responsables des caries.
Ultra-détox, le thé est incontournable dès que vous cherchez à
éliminer, à vous purifier. Toutes les détox en tiennent compte.
Le thé aide à ralentir le vieillissement de la peau.
La pollution «  grippe  » notre fragile mécanisme hormonal,
favorisant ses dérèglements et induisant notamment le surpoids. Le
thé « dégrippe » le tout.
Le thé est la boisson minceur par excellence  : il aide à perdre
facilement quelques kilos en trop grâce à trois composés
hautement spécialisés dans la silhouette taille fine. La théine
augmente le métabolisme de base, les catéchines brûlent les graisses
et l’EGCG calme la faim. Et tout cela pour zéro calorie, à condition
de le prendre sans lait et sans sucre, bien évidemment.
Il aide à mieux équilibrer la glycémie, un point précieux pour les
diabétiques et les victimes de fringales.
Il favorise la respiration et espace les crises d’asthme, grâce à sa
quercétine.
Il lutte contre la fatigue physique et mentale (théine), tout en
plongeant dans le bonheur (théanine) car, contrairement au café, il
est stimulant, et non excitant.
Pour bénéficier de tous les bienfaits du thé, nul besoin d’en avaler
des litres  : les études les plus récentes confirment, 2 à 3  petites
tasses par jour suffisent. Toujours sans sucre ni lait. Vous pouvez
éventuellement rajouter un filet de citron ou d’orange si vous
aimez, les agrumes renforcent le pouvoir antioxydant du thé.
Expert antistress, le thé l’est non seulement par certains de ses
composés (surtout la théanine, un acide aminé «  anticaféine  »),
mais aussi par sa présence même. Boisson «  horizontale  » entre
toutes – contrairement au café, « vertical », que l’on prend vite fait
debout au zinc – le thé oblige à prendre son temps. Le temps de
l’infusion, de la préparation, un rituel qui, selon Sen no Rikyu,
vénérable maître du thé (1522-1591), permet «  d’oublier le bruit
du monde ». Une pause pour soi, ne serait-ce que pendant quelques
minutes… une petite éternité. Le thé le plus riche en théanine est
le Ceylan Pekoe (thé noir, Ceylan)  : 4  tasses par jour agissent
comme un véritable médicament anxiolytique, mais au naturel et
sans risque de dépendance ! Il réduit la nervosité et l’anxiété.
Le matcha est un thé vert Gyokuro réduit en poudre, préparé à
partir de feuilles fraîches. Le Gyokuro est le plus précieux et le plus
riche en chlorophylle et en magnésium des thés verts. Il est unique
au monde, extrêmement fourni en composés protecteurs. Sa saveur
est exceptionnellement douce, suave, concentrée. C’est aussi le thé
le plus bénéfique pour la santé, et de loin, car le plus concentré en
principes actifs : on consomme réellement ses feuilles, réduites en
poudre, et pas seulement sous forme d’infusion.
En dehors du thé matcha (tout à fait à part), le thé blanc serait le
plus riche en antioxydants, suivi du thé vert et du thé noir. En
réalité, vous le savez maintenant  : question puissance des
antioxydants, il est fort hasardeux de  comparer deux aliments, ou
même deux thés. Ne laissez pas un chiffre froid dicter vos choix  :
vos goûts personnels sont meilleurs juges.
Le thé vert japonais type Sencha renferme beaucoup plus d’EGCG
que le thé vert chinois. C’est aussi le plus riche en théanine, un
acide aminé génial, parfait antidote de la théine, d’où l’aspect non
excitant du thé. La théanine favorise la fabrication dans le cerveau
de sérotonine et d’ondes alpha, apaisantes, tout en boostant la
sécrétion de dopamine, dynamisante. Elle est également
responsable du goût « un peu salé mais pas vraiment », typique des
thés verts japonais, qui rappelle la 5e  saveur «  umami  » bien
connue des Asiatiques : elle tempère l’amertume du thé.
Le thé est un boosteur immunitaire hors pair. Il renferme des
composés très particuliers, appelés les alkylamines, qui agissent un
peu comme des vaccins, en aidant le corps à mieux se protéger, se
défendre, garder en permanence un haut niveau de vigilance. C’est
surtout le cas du thé blanc.
Le thé est hautement antivirus, antigrippe, antimicrobes. Il double
l’efficacité des antibiotiques (alors que le lait, au contraire, divise
presque par deux l’activité de ces médicaments), donc si vous êtes
sous traitement, avalez vos cachets avec une bonne tasse de thé
bien chaud… et surtout sans lait !
Il est antifatigue, y compris chez les sportifs, dont il améliore les
performances physiques. Ce côté stimulant est en grande partie dû
à sa caféine (théine), dont le thé Assam en Inde est le plus riche.
Le thé aide à passer plus en douceur le cap de la ménopause, en
favorisant la gestion de l’humeur, du poids, en aidant à bien fixer
les minéraux pour des os plus solides, et en protégeant le cerveau.
À partie de 5 tasses par jour, le thé aide à prévenir le cancer de la
prostate. C’est sûr, 5 tasses, ce n’est pas rien, mais ça vaut le coup.

EN PRATIQUE

Quelle que soit sa couleur, il provient du même arbre, le Camelia

sinensis. C’est juste sa méthode de « fabrication » qui change : le thé
blanc est quasi «  intact  », comme juste tombé du Camelia. Il est
bourré d’antioxydants, un peu moins de théine, de fluor et de
parfum : choix santé idéal, mais un peu cher, car rare. Le thé vert,
lui, est flétri et séché. Chouchou des chercheurs, surtout car c’est le
plus consommé en Asie, donc le plus étudié, il rafle tous les
premiers prix  : le plus antioxydant, le plus «  minceur  »,  etc. Et
encore plus sous sa forme «  ultra-concentrée  », le matcha, poudre
de thé vert que l’on boit intégralement (cérémonie japonaise du
thé) ou que l’on incorpore dans des recettes, en soupe comme en
pâtisserie.
En Occident, on préfère le thé noir, flétri, séché et oxydé. Peu
importe, lui aussi sème le bien, est antioxydant et protège notre
cœur, qu’il soit classique (breakfast, assam), parfumé à la
bergamote (earl grey) ou fumé (lapsang souchong)… Le thé oolong,
ou thé bleu, se situe entre le vert et le noir : un peu oxydé mais pas
jusqu’au bout, son cœur balance entre les saveurs et les bienfaits du
vert et du noir.
Et puis, il y a la Rolls, le thé pu-erh, rare, extraordinairement
coûteux s’il est ancien et de bonne qualité, comme un grand vin de
Bordeaux : c’est le seul thé fermenté (à l’aide de bactéries amies),
aux propriétés santé décuplées paraît-il.
On le boit avec plaisir, et on le mange avec volupté. Magicien, le
thé parfume, colore, modifie, souligne, invite à un univers gustatif
et mental bien à lui. À condition de bien le choisir et de bien le
préparer. La meilleure option est le thé en vrac, dans la théière. La
pire, c’est la machine à café/thé ou les granulés. Entre les deux,
vous avez le choix… Le sachet cristal est un bon choix pour se
faciliter la vie sans compromis sur le goût. Dans tous les cas, votre
thé devrait être conservé, chez vous comme dans le magasin, dans
une boîte en fer-blanc ou un sachet interne en aluminium.

THÉ TEMPÉRATURE DE TEMPS D’INFUSION (EN

L’EAU MINUTES)
Matcha 45 à 50 °C Pas d’infusion (on consomme le
tout, thé + eau)
Vert 70/80 °C (+ chaud, le 2,5 si thé japonais ; 3 si thé
thé sera très amer) chinois ; 10 pour des propriétés
anticancer optimales
Blanc 70 à 82 °C 3 à 10
Noir 90 °C 3à7
Oolong 90 °C 5 à 20
Pu-erh 93 à 95 °C 3à6
Aux épices 93 à 95 °C 4 à 10

L’eau constitue 98  % d’une tasse de thé. Inutile de dépenser des

fortunes pour acheter du «  bon  » thé et le préparer avec une eau
calcaire ou au bon goût de chlore. Allons au plus simple  : les
spécialistes savent depuis longtemps que l’eau la plus appropriée
pour obtenir le meilleur des thés, c’est la Volvic. Maintenant, selon
les régions, si votre eau du robinet est spécialement douce (sans
calcaire), elle peut fort bien convenir aussi. Faites des essais.
Toujours au chapitre des matières premières, évitez : l’eau plusieurs
fois bouillie (cela détruit les gaz dissous dans l’eau, ce qui la rend
très indigeste), l’eau « qui dort » (en carafe depuis des heures, elle
ne contient plus du tout d’O2, elle sera « lourde », « plate »), l’eau
trop minéralisée.
Pour accompagner en beauté un petit plat «  normal  », on peut
boire un thé adapté. Familiarisez-vous à cet exercice avec une
sommelière du thé (il n’y en a pas encore beaucoup), elle vous
enseignera les bons mariages selon l’astringence, le bouquet,
l’aspect « malté » du thé. Ça s’appelle Yam Tcha (« boire du thé en
mangeant »). Voici quelques exemples de bons mariages

QUEL THÉ ? AVEC QUOI ?

Matcha Tous produits de la mer
Vert au jasmin Soupes de légumes, de fruits,
fruits pochés
Darjeeling Pâtes, crevettes, produits de la
mer
Sencha (vert) léger Desserts au chocolat
Thé vert grillé Poissons et viandes fumés
Lapsang souchong Œuf

En thé noir, comment ne pas recommander le célèbre Darjeeling,

pour son goût, parfois réellement extraordinaire, et ses propriétés,
très proches de celles du thé vert  ? Cette star nous vient du Nord
de l’Inde, non loin de l’Himalaya, l’une des régions les plus
fameuses pour le thé. On le surnomme parfois le champagne du
thé. Méfiance cependant : on trouve sur le marché dix fois plus de
Darjeeling, que la région n’en produit. Il y a de l’usurpation dans
l’air…
On peut facilement préparer une gelée au thé à l’agar-agar, mais
pas à la gélatine car les composés phénoliques perturbent la
« prise » de cette dernière.

LE TOFU ET LE TOFU SOYEUX

LES FACILES À CUISINER

LE TOFU FERME

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Il est facile à digérer puisqu’il est exempt de lactose.

Il apporte 15  grammes de protéines et 120  calories environ pour
100 grammes, c’est donc un partenaire minceur idéal.
Il renferme également du manganèse, essentiel pour métaboliser
les acides aminés des protéines.

EN PRATIQUE

Obtenu à partir du jus de soja caillé avec du nigari (chlorure de

magnésium), il se présente sous forme d’un bloc à couper en
morceaux.
Achetez-le de préférence au rayon frais des magasins bio ou des
épiceries asiatiques.
Pour commencer, coupez-le en dés et faites-le sauter à la poêle
dans un peu d’huile pour le faire croustiller. Ensuite, ajoutez-le
dans des salades ou servez-le avec des légumes cuisinés ou du riz,
du quinoa… Mais ne commencez pas par le goûter nature, tel quel,
vous risqueriez d’en être dégoûté.
Si vous avez du mal avec son goût neutre, il suffit de le faire
mariner avec un peu d’huile d’olive et d’épices au préalable ! Sinon,
râpez-le grossièrement et cuisinez-le en bolognaise « veggie ».

LE TOFU SOYEUX

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Il est diététiquement très correct : il apporte environ 4 à 5

grammes de protéines et 45 calories aux 100 grammes.
Il est facile à digérer puisqu’il est exempt de lactose.
Il est très pauvre en lipides, mais ceux qu’il contient sont
majoritairement insaturés. Il est aussi exempt de cholestérol.
Il apporte environ 4  à 5  grammes de protéines et 45  calories aux
100 grammes.

EN PRATIQUE

Sa texture se rapproche de celle du yaourt, et il sert davantage à

préparer des sauces, des garnitures de quiches, des desserts…
Achetez-le lui aussi de préférence au rayon frais des magasins bio
ou des épiceries asiatiques. À servir tel quel, avec quelques gouttes
de sauce soja et des oignons frits (en entrée), avec de la confiture
ou du sirop d’érable (en dessert), ou à incorporer dans des recettes
de mousses ou de gâteaux.

LA TOMATE
 ANTIOXYDANTE, ANTICANCER, TOP MINCEUR

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

La tomate est très riche en antioxydants. Vitamines  C et E,

carotènes (bêta-carotène, lycopène), flavonoïdes (quercétol),
acides…
Elle protège de plusieurs cancers. D’abord celui de la prostate, son
organe de prédilection  : elle s’y concentre comme nulle part
ailleurs. Ensuite ceux du sein, de l’endomètre et du poumon (pour
ce dernier, les acides coumarique et chlorogénique jouent
également un rôle non négligeable). Pour bénéficier de la substance
reine, le lycopène, il est nécessaire de la cuire et d’y ajouter de
l’huile d’olive. En effet, le lycopène se libère à la chaleur et son
action est potentialisée par celle d’un corps gras. La sauce tomate
et la pizza « maison » sont donc tout indiquées.
L’effet anticancer du lycopène pourrait être deux fois supérieur à
celui du bêta-carotène, déjà bien placé sur ce plan. Un atout
renforcé par les vitamines C et E de miss tomate.
L’acide coumarique et l’acide chlorogénique sont des éléments
anticancer relativement nouveaux pour les chercheurs. Bien qu’ils
aient toujours existé dans les tomates, évidemment. Ces deux
acides empêcheraient la transformation de nitrates (inoffensifs en
tant que tels) en nitrosamines (potentiellement cancérigènes).
Le lycopène est un antioxydant encore bien plus puissant qu’on le
croyait jusqu’à récemment. Il semble qu’il soutienne l’activité
mentale des personnes très âgées, les aidant à prolonger leurs
activités quotidiennes le plus longtemps possible.
Ultra-light, la tomate. C’est l’un des rares légumes recommandés
dans tous les régimes minceur, y compris le très sévère
hyperprotéiné.
Crue, en entrée, à croquer ou sous forme de salade, elle stimule les
sécrétions digestives et améliore l’assimilation du repas tout entier.

EN PRATIQUE
Légumes
Fruits
Contrairement aux apparences, les tomates ont une saison  : c’est
du 15  juillet au 15  octobre. On se régale alors de tomates
françaises, cultivées en pleine terre. Sinon, ce sont généralement
des tomates d’importation, ou de culture hors-sol, moins
passionnantes.
Fruit ou légume  ? D’un point de vue strictement botanique, la
tomate est un fruit. Tout comme l’aubergine et le poivron,
d’ailleurs. Mais comme on les cuisine dans des recettes salées, ils
sont considérés, sur un plan culinaire, comme des légumes.
D’ailleurs, pour poursuivre (et terminer) avec cette histoire de
terminologie, le fruit correspond à quelque chose de bien précis en
botanique, puisque son rôle est d’assurer la diffusion des graines de
la plante, autrement dit de l’aider à se reproduire. Alors que le
légume, lui, n’a aucune définition exacte. Seul notre estomac
comprend de quoi il s’agit : la partie comestible d’une plante !
Les tomates sans pédoncules ne sont pas des bizarreries : on le leur
a ôté afin qu’elles ne blessent par leurs voisines.
Une tomate un peu verte finit par mûrir tranquillement. En
revanche, bien mûre, elle se conserve mal  : à consommer tout de
suite !
Les tomates sont conciliantes  : elles aiment à peu près tous les
autres légumes, et la grande majorité des plats les acceptent. Les
versions «  méditerranéennes  » c’est-à-dire avec huile d’olive, ail et
autre légume du soleil sont très tendance. Les tomates adorent
aussi la semoule, les œufs, les pâtes et le riz.
Réduisez le temps de cuisson annoncé dans les recettes afin de
préserver vitamines et saveur.
Une entrée parfaite zéro effort  ? Il suffit de rincer la belle, de la
tailler en rondelle, de l’agacer de quelques gouttes d’huile d’olive
versées en pointillé, de la parsemer de ce que vous voulez
(oignons, herbes, sel, poivre, citron…) et de n’en faire qu’une
bouchée.
 Un peu fades, vos tomates  ? Quelques gouttes de vinaigre
balsamique rattrapent le coup.
Pour l’éplucher facilement, incisez-la légèrement et plongez-la
quelques minutes dans l’eau bouillante  : la peau se détache toute
seule. Cela s’appelle « monder une tomate ». Pour épater : préparez
des tomates séchées en disposant de fines tranches de tomates sur
un plat que vous oubliez au four pendant 2 heures minimum. Basse
température surtout, pour ne pas brûler mais seulement assécher.
Les jus de tomate tout prêts sont souvent trop salés. Lisez bien les
étiquettes.
Les tomates en boîtes ? Pourquoi pas, c’est bien pratique ! Préférez
peut-être les récipients en verre car l’acidité des tomates finit par
attaquer certains revêtements de plastique ou de métal.

ABÉCÉDAIRE GOURMAND DES TOMATES

LA TOMATE CERISE
On en trouve de différentes couleurs (rouges, jaunes), de différentes
formes (petites, plus grosses, en forme de poire) mais toutes
conviennent pour croquer sans plus de cérémonie. Elle roule aussi
dans les plats de pâtes, mais il faut alors les couper en deux.
Dommage, on aime tellement les croquer et sentir leur jus exploser
en bouche…

LA TOMATE ALLONGÉE
La roma et l’olivette sont dévolues à la préparation des sauces et
autres conserves. Leur chair est dénuée de pépins (ou presque) et
peu juteuse.

LA CLASSIQUE TOMATE RONDE

Elle est polyvalente, elle vous accompagne en pique-nique mais tient
aussi son rang dans n’importe quelle préparation.

LA TOMATE CÔTELÉE
Rustique, légèrement aplatie, est fondante et parfaite pour les jus,
les gaspachos, les soufflés, la farce. La plus célèbre d’entre elles, la
coeur-de-boeuf, est un poème gustatif à elle seule.

LE VINAIGRE
JOKER DE LA GLYCÉMIE

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Les aliments acides (citron, vinaigre) aident à équilibrer la

glycémie (taux de sucre dans le sang) en ralentissant
mécaniquement la digestion, freinant du même coup les sucres
dans leur élan. Quelques cuillères à café de vinaigre ou de citron
peuvent ainsi réduire jusqu’à 30  % le taux de sucre sanguin après
un repas.
Et moins de sucre dans le sang, c’est moins de graisses dans les
capitons, on ne le répétera jamais assez.
Une meilleure gestion du sucre sanguin est un passeport longévité,
santé, bien-être et minceur d’une manière générale.

EN PRATIQUE

Posez une petite bouteille de vinaigre jolie sur la table, et versez-en

un filet ici ou là sur vos plats, crudités, salade…
 LES YAOURTS
LE B.A.-BA POUR LA FLORE INTESTINALE

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Fabriqués grâce au concours actif de bactéries amies (les ferments),

toutes disposées à nous aider à digérer. Elles le prouvent en
«  digérant  » à notre place le plus compliqué, le lactose  ! C’est
pourquoi les personnes intolérantes au lactose peuvent souvent
manger des yaourts…
Les ferments amis, toujours, facilitent le retour à un ventre plat. Ils
remettent de l’ordre dans notre flore intestinale perturbée, qui
signale son désarroi par des gonflements intempestifs. Pour cela,
cherchez le mot «  bifidus  » sur l’emballage. Et consommez-les
nature, svp. Ils sont si doux, avec ce cher bifidus !
Les yaourts « normaux » sont eux aussi recommandés pour la paix
du ventre, mais leurs bactéries sont moins « spécialisées ». Eh oui,
à chaque ferment ses propriétés  ! Par exemple, l’acidophilus (les
packs de yaourts sont à côté de ceux au bifidus) est plutôt
compétent en soutient de l’immunité. Utile aussi, mais sans rapport
avec notre sujet. Choisissez bien !

EN PRATIQUE
Comme base de sauces salées (avec des fines herbes, des épices)
pour tremper des crudités, en guise de mayonnaise avec la
macédoine ou les légumes farcis consommés crus (type tomate
farcie à la salade de riz), pour mariner.
Comme base de sauces sucrées (avec du miel, du coulis, des
morceaux de fruits secs, de la cannelle…) pour agrémenter des
fruits cuits, une compote, une tarte fine et légère ou comme base
avec de la pulpe ou du jus de fruits (attention, certains fruits acides
le font tourner), en sorbet, en mousse.
Dans une soupe, froide ou chaude (dans ce dernier cas, ajoutez de
préférence le yaourt en fin de cuisson pour ne pas altérer les
fragiles ferments).

LES YAOURTS AU LAIT VÉGÉTAL

SANS LACTOSE

LES MEILLEURS BÉNÉFICES SANTÉ

Leur texture soyeuse est plus fluide que les yaourts à base de laits
animaux. On en trouve depuis longtemps à base de soja en grandes
surfaces et, depuis peu, les magasins bio proposent des versions à
base de chanvre et de coco.
Les yaourts à base de soja sont les moins caloriques, ceux à base de
chanvre apportent un peu plus d’oméga  3, et ceux de coco valent
pour leur onctuosité et leur gourmandise, mais sont aussi les plus
riches (130 calories pour 100 grammes).
Vous pouvez aussi les faire maison, avec le lait de son choix  :
1  sachet de ferments pour yaourts (choisissez une version végane
car la plupart des sachets de ferments « classiques » contiennent de
la poudre de lait) et une yaourtière. Pour optimiser la fermeté du
yaourt, il est possible d’ajouter un peu d’agar-agar au mélange.

EN PRATIQUE

Dégustez-les comme des yaourts classiques, en guise de dessert

avec un topping (confiture, sirop d’érable, compote…), au petit-
déjeuner avec du muesli, ou comme base de sauces froides, avec
des fines herbes, de l’ail…
CUISINER VÉGÉTARIEN,
MODE D’EMPLOI POUR
DÉBUTANT

C’EST MOI LE CHEF VÉGÉTARIEN :

TRUCS ET ASTUCES POUR CUISINER
« SANS »

Pour remplacer la viande et les charcuteries

Selon la recette que l’on souhaite adapter, plusieurs options
coexistent également.
 REMPLACEZ… PAR
Les viandes rouges à griller Du seitan.
La viande rouge hachée dans un Des protéines de soja texturées,
hachis parmentier, des tomates réhydratées au préalable.
farcies…
La viande blanche Du tofu nature.
La viande blanche hachée Du tempeh.
Le jambon Des tranches de « jambon »
végétal (en magasins bio).
Les saucisses pour hot-dogs ou Des saucisses végétales à base
les saucisses-purée de soja (en magasins bio).
Les merguez Une préparation à base de
haricots rouges et d’épices.
Les lardons fumés Du tofu fumé coupé en cubes.

Pour remplacer le poisson et les produits

de la mer
La saveur du poisson et sa texture sont assez inimitables, mais il est
là encore possible de tricher.
 REMPLACEZ
Un pavé de poisson
Des rillettes de poisson
Du tarama
Des nuggets de poisson
PAR
Du tofu ferme, assaisonné avec
des paillettes d’algues
réhydratées ou du tartare
d’algues.
Du tofu ferme écrasé à la
fourchette avec un peu de tofu
soyeux, des paillettes d’algues,
des herbes (aneth, estragon…) et
un peu de son d’avoine, le tout
laissé à reposer quelques heures
au frais.
Du tofu ferme fumé mixé
finement avec une noisette de
concentré de tomate, une
noisette de moutarde et une
noisette d’algues en paillettes, et
monté avec de l’huile neutre.
Du tofu ferme coupé en cubes de
1 cm, passés dans de la
chapelure et dorés dans un peu
d’huile d’olive.

Pour remplacer la gélatine

Dans les pannacottas, les flans, les gelées de fruits ou dans certaines
mousses, c’est la gélatine qui donne la tenue. Il suffit de la remplacer
par de l’agar-agar (magasins bio ou rayon « aide à la pâtisserie » des
grandes surfaces). On compte 2  grammes d’agar-agar pour 50  cl de
liquide à gélifier (rendez-vous ici pour en savoir plus).
C’EST MOI LE CHEF VÉGAN
MINCEUR : TRUCS ET ASTUCES
POUR CUISINER « SANS »
La vie est un éternel recommencement… Vous ne vous en souvenez
sans doute pas, lorsque vous étiez haut(e) comme 3 pommes et que
votre maman cachait des épinards et des petits pois dans votre
assiette pour que vous les avaliez sans vous en rendre compte.
Sainte femme  : elle savait, elle, que les légumes, c’était bon pour
vous, même si vous n’étiez pas d’accord du tout. Des années plus
tard, rendez hommage à sa clairvoyance. Une étude 1 vient de
montrer que lorsqu’on remplace certains éléments de l’alimentation
(gras ou sucré, évidemment) par des aliments renfermant des
protéines végétales ou des légumes, on gagne (ou plutôt on perd,
selon le point de vue  !) jusqu’à 500  calories par repas  ! Ce qui
correspond tout simplement – si on prend le «  haut  » du panier,
c’est-à-dire si vous abusiez vraiment sur les sauces avant… – à moins
1,3  kg par mois. Sans rien changer d’autre à vos habitudes
alimentaires ! Voilà qui devrait en motiver certain(e)s…

La cuisine traditionnelle a ses réflexes : de la crème fraîche pour lier

une sauce, du fromage pour recouvrir un gratin, de l’œuf pour
donner du volume et du moelleux à des gâteaux, de la gélatine pour
les pannacottas et autres gelées… Quand on cuisine végan, il faut
remettre tout cela en question. Pas de panique, les options sont
nombreuses et permettent de réaliser toutes nos recettes préférées
(presque) comme d’habitude.

Pour remplacer les œufs

Plusieurs techniques peuvent s’envisager selon le résultat souhaité. À
vous de choisir l’option qui vous convient le mieux.
 QUAND
DANS QUELLES REMPLACEZ 1 ŒUF
L’ŒUF SERT
PRÉPARATIONS PAR…
À…
Lier des pâtes et Muffins, pancakes, 3 c. à s. d’eau + 2 c. à c. de
leur donner du biscuits, pâtes à graines de lin moulues
moelleux crêpes… grossièrement + 1 pincée
de bicarbonate de soude.
60 ml de lait de soja + 1 c. à
c. de vinaigre de cidre
+ 1 pincée de bicarbonate
de soude.
3 c. à s. d’eau + 1 c. à s.
rase de graines de chia
moulues.
Lier une Clafoutis, 50 g de tofu soyeux ou de
garniture flognardes, pâtes à banane très mûre.
cakes…
Faire des blancs Mousses au Du jus de pois chiches.
en neige chocolat, meringues,
chantilly…
Gélifier Flans, pannacottas, De l’agar-agar.
gelées de fruits,
crèmes desserts…
Préparer une Omelette De la farine de pois chiches.
omelette
Préparer des Œufs brouillés Un mélange de tofu ferme et
œufs brouillés de tofu soyeux ou de lait de
coco.
 QUAND
DANS QUELLES REMPLACEZ 1 ŒUF
L’ŒUF SERT
PRÉPARATIONS PAR…
À…
Badigeonner Brioches, biscuits Du lait végétal légèrement
des gâteaux que sucré, par exemple 4 c. à s.
l’on veut faire de lait de coco mélangé avec
dorer 1 c. à c. de sucre roux.
Épaissir une Soupes, sauces De la crème de riz (céréale
préparation précuite), de l’arrow-root…

Pour remplacer le lait

On utilise tout simplement des laits végétaux  : soja, amande, riz…
Dans les desserts lactés, type clafoutis, crèmes renversées ou flans,
ils donnent en revanche une texture moins ferme et moins dense. On
peut donc les mélanger à parts égales avec du lait de coco, pour
retrouver la texture offerte par le lait entier ou demi-écrémé.

Pour remplacer le fromage

Quel fromage voulez-vous remplacer  ? Quelles recettes souhaitez-

vous préparer ? À chaque cas sa solution végane !
 QUAND LE FROMAGE SE
SERT…
En cubes à l’apéritif
En dés dans une salade
Râpé sur un gratin ou une pizza Un bloc de tofu râpé sur une râpe
Sur un plateau
Râpé sur des pâtes
Sur du pain
REMPLACEZ-LE PAR…
Des noix, des amandes, des noix
de cajou…
Des dés de tofu fumé ou au
curcuma.
à gros trous, en parsemer le plat
à gratiner puis ajouter de la
levure maltée en paillettes.
Des recettes de « fromages » à
base de noix de cajou (maison,
recette ici).
Un pesto végétal : des pignons
de pin torréfiés et pilés avec de
l’huile d’olive.
De l’houmous, du pâté végétal.
 QUAND VOUS VOULEZ UTILISEZ
REMPLACER…
Du parmesan De la poudre d’amande mélangée
avec un peu d’ail en poudre
(rayon épices) et de sel.
Du fromage à tartiner à l’ail et Du tofu ferme mixé avec
aux fines herbes 1 gousse d’ail, de la ciboulette, du
sel et 1 c. à s. de crème de soja
cuisine.
De la ricotta 200 g de tofu écrasé à la
fourchette avec 10 cl de crème
de soja et un peu de sel.
Du fromage frais nature Du tofu ferme mixé avec la même
quantité de tofu soyeux, le tout
salé.

Pour remplacer le miel

Sur des tartines, pour sucrer des boissons chaudes ou préparer des
gâteaux, voici nos options véganes :

Sur des tartines Du sirop de riz.

Sur des pancakes ou un yaourt Du sirop d’érable, du sirop
végétal d’agave.
Dans des gâteaux Du sirop de riz.
Dans un pain d’épices De la mélasse coupée avec du
sirop de riz.

Pour remplacer le beurre

En tartines ou en assaisonnements, les options véganes offrent un
choix de saveurs bien plus large. Le tout, avec zéro cholestérol !

Dans une purée de pommes de De la purée d’amandes, de l’huile

terre de noix…
Sur des légumes vapeur De la purée de sésame, de l’huile
(olive, noix…).
Sur des tartines De la purée d’oléagineux
(amande, noisette, cajou…).
Dans des gâteaux De la purée d’amandes, ou du
tofu soyeux (résultat plus light).
Dans un fondant au chocolat De l’huile de coco (désodorisée
ou non).

Pour remplacer les yaourts

Dans le commerce, on trouve des « yaourts » à base de lait de soja,
d’avoine, de chanvre ou de coco. On peut aussi les faire facilement à
l’aide d’une yaourtière et de ferments végans (en magasins bio ou
sur Internet) contenant les bactéries lactiques Lactobacillus
bulgaricus, Streprococcus thermophilus, Bifidobacterium lactis ou
encore Lactobacillus acidophilus. On compte 1  gramme de ferments
en poudre pour 80  cl de lait. Pour l’onctuosité et la tenue, vous
pouvez ajouter 10 grammes de tapioca, d’arrow-root, de Maïzena ou
1  gramme d’agar-agar (facultatif). Dans ce cas, il faudra délayer la
fécule choisie dans un peu de lait prélevé sur la quantité totale, puis
le mélanger avec le reste de lait dans une casserole. Portez le tout à
ébullition en remuant, puis laissez tiédir hors du feu. Quand le lait
est juste tiède, ajoutez le ferment (si vous achetez des probiotiques
en gélules, il faudra les ouvrir avant), mélangez, versez dans des
pots en verre et faites prendre en yaourtière. Pas de yaourtière  ?
Préchauffez le four 20  minutes à 60  °C (th.  2) puis éteignez-le.
Installez les pots fermés et laissez prendre 4 à 6 heures en vérifiant
la prise.

ASSAISONNEMENT AROMATIQUE :
POURQUOI CUIRE TOUS
LES VÉGÉTAUX DE LA MÊME
MANIÈRE N’A AUCUN SENS ? C’EST
QUOI LA PYRAMIDE AROMATIQUE ?
Parce que pour retirer un maximum de saveurs, d’odeurs et en final
de plaisir, il convient de respecter la pyramide aromatique. Ce qui
est totalement impossible si on se contente de réchauffer un plat
industriel par exemple. C’est bien pourquoi dans ce cas, les plats
sont souvent fades, super-salés ou super-sucrés car le processus
même de préparation et de réchauffage exclut d’office les subtilités
dont nous allons parler.

Donc, une raison de plus de se mettre à la cuisine, même simple,

même «  un petit peu  », pour mieux comprendre comment sortir de
la fadeur programmée des produits « tour prêt » pour accéder à des
plaisirs insoupçonnés. Tout comme il existe une pyramide olfactive
en parfumerie, on peut déterminer une pyramide aromatique en
cuisine, notamment végétale. En effet, certains aliments sont très
fragiles à la cuisson et perdent des plumes (olfactives et gustatives)
dès que l’on dépasse les 40  °C, comme les herbes aromatiques,
tandis que d’autres au contraire se révèlent à la chaleur (maîtrisée),
comme les épices.
La pyramide aromatique
Principe no 1 : tout ce qui « sent bon » dans la cuisine, c’est autant de
molécules odorantes qui ne rentreront pas dans votre bouche.
o
Principe n   2  : cuisiner, c’est entre autres assembler des aliments
pour profiter tout de suite des notes de tête, puis des notes de cœur,
puis des notes de fond. Pour les notes de fond, ce sont les «  poids
lourds  », celles qui ne craignent rien  : les épices type poivre,
cannelle, vanille. En note de cœur, les épices plus douces et autres
herbes et fleurs un peu costaudes  ; menthe, girofle, lavande, rose,
fenouil. En note de tête, toujours prêtes à s’envoler, à traiter comme
des divas : les agrumes, l’anis, la verveine citronnée…
 TEMPS DE CUISSON DES LÉGUMES EN MINUTES
(SELON MODE CHOISI)
MIC
EAU
VAPEU RO- POÊ PAPILL
CRU BOUIL FOUR
R OND LE OTE
LANTE
ES
Ail Oui 10 – – 3 20 20
Articha Non 10 8 – 40 – –
ut (sauf
poivrad
es –
rares)
Asperg Non 8 8 10 à 20/30 – –
e 15
Aubergi Non 10 – 10 – 15 15 à 20
ne
Avocat Oui Cuisson déconseillée
Brocoli Oui 5 7 – 7 à 10 2à3 –
Carotte Oui 10 12 10 15 3à8 –
Céleri Oui 10 – 15 – 3à8 –
en
branch
e
Céleri- Oui 10 10 – 20 3à8 –
rave
Champi Oui 8 10 10 7 8 10
gnon
Châtaig Non 35 – 20 15 – 20
ne
 TEMPS DE CUISSON DES LÉGUMES EN MINUTES
(SELON MODE CHOISI)
MIC
EAU
VAPEU RO- POÊ PAPILL
CRU BOUIL FOUR
R OND LE OTE
LANTE
ES
Chou- Oui 10 5 10 20 – (gratin)
fleur
Conco Oui 7 – 5 – – 10
mbre
Courge Oui 4 4 10 4 à 15 4à5 5 à 15
tte
Endive Oui 20 10 15 25 – 25 à 35
Épinard Oui 2 4 5 5 5 –
Fenouil Oui 8 8 20 30 15 45
Haricot Non 10 8 8 9 – –
vert
Oignon Oui – 35 10 – 15 60
Poireau Oui (en 7 10 12 20 5 –
petite
quantit
é)
Petit Non 5 8 8 10 5 –
pois (ou 1
ou 2 en
déco)
Poivron Oui 10 4 10 20 5 20
Pomme Non 15 à 25 – 10 à 20 à 25 – 60 à 90
de terre 15
 TEMPS DE CUISSON DES LÉGUMES EN MINUTES
(SELON MODE CHOISI)
MIC
EAU
VAPEU RO- POÊ PAPILL
CRU BOUIL FOUR
R OND LE OTE
LANTE
ES
Potiron Oui 10 à 15 10 20 à 20 à 30 30 à 60 10 à 15
(râpé) (autocu 25 (petits (selon (tranches
iseur, le (ave cubes fermeté fines)
double c ail pour souhait
à la et potage, ée).
vapeur) thym dans 60 :
) l’eau ou très
le lait mou,
bouillant peut-
) être
mixé en
purée
ou
potage
ensuite
Salade Oui Cuisson déconseillée
Soja Oui – – 2 – – –
(pouss
es)
Tomate Oui 5 – 15 2à3 10 20
 LES CUISSONS DES LÉGUMINEUSES
COMPTEZ 60 À TREM TEMPS DE CUISSON
80 G PAR PAGE
PERSONNE
Haricots blancs frais Non Plongez-les dans un grand volume
(comptez 120 à d’eau froide (parfumée de thym, de
150 g par personne, laurier, d’oignon) ou dans une sauce
1 kg de cosses tomate assez liquide puis faites cuire
donnant 450 g de 30 à 35 minutes et salez en fin de
grains écossés) cuisson.
Haricots blancs secs 12 heur Après trempage, égouttez-les et
es rincez-les puis plongez-les dans de
l’eau froide et faites cuire 1 heure
environ. Salez en fin de cuisson.
Haricots rouges 12 heur Après trempage, égouttez-les et
secs es rincez-les puis plongez-les dans de
l’eau froide et portez à ébullition
10 minutes. Baissez le feu et faites
cuire à frémissements pendant
45 minutes. Salez en fin de cuisson.
Lentilles corail Non 15 minutes à l’eau bouillante. Salez en
fin de cuisson.
Lentilles vertes Non 20 à 25 minutes à l’eau bouillante.
Salez en fin de cuisson.
Pois cassés Non Rincez-les abondamment puis
plongez-les dans de l’eau froide.
Portez à ébullition et laissez cuire
30 minutes. Salez en fin de cuisson.
Fèves Non 10 à 15 minutes à l’eau ou à la vapeur.
1.  Université de Pennsylvanie.
10 MENUS VÉGÉTARIENS
POUR TOUTES LES
OCCASIONS

Les plats en italique et suivis d’un astérisque correspondent à des recettes

de ce livre.

1. MENU SUPER-EXPRESS
½ avocat
Salade de lentilles (en boîte), dés de tofu
1 yaourt au lait de soja

2. MENU POUR LES SUPER-EXTRA-

NULS
Comme une salade grecque*
Pâtes semi-complètes à la sauce tomate
Compote de pomme aux amandes effilées
3. MENU TONUS
Salade de concombre au persil
Aubergines farcies au quinoa*
Bavarois au citron*

4. MENU BONNE NUIT

Tof ’soupe aux champignons*
Poivrons farcis au riz*
Crème au chocolat pour les nuls*

5. MENU ORANGE
Velouté de carottes au gingembre*
Lentilles corail à la ciboulette
Crème à la mangue*

6. MENU AVANT-BIKINI
Tzatziki veggie*
Salade minceur au pamplemousse*
Ramequin de fruits rouges

7. MENU DE MA PROVENCE
Ma fausse tomate mozza super-bonne*
Tarte fine à la courgette*
Compote de pêches
8. MENU SUPER-LONGÉVITÉ
Houmous*
Mon boulgour au curcuma*
Yaourt au soja
Thé vert

9. MENU VEGAN ACADEMY

Dip de légumes et tofunaise*
Blanquette végétarienne*
Moelleux à la poire*

10. MENU POUR LES OGRES

Ma première soupe aux protéines végétales*
Cassoulet express au tofu*
Gâteau de semoule aux raisins secs*
10 MENUS VÉGANS
POUR TOUTES LES OCCASI
ONS

1. VIVE LES PÂTES !

Carottes râpées, huile d’olive et jus de citron
Pâtes au sarrasin, pesto maison (sans parmesan)
Salade de fruits

2. LA VIE EN ROSE
Soupe froide de betterave, crème de soja et cerneaux de noix
Riz sauté à la tomate et au tofu
Sorbet maison à la fraise

3. PLATEAU TÉLÉ
Crudités à tremper dans des sauces maison (hoummos, caviar
d’aubergines…)
Quiche aux légumes maison (pâte à l’huile d’olive)
Brochettes de fruits parsemées de coco râpée
4. MENU DU DIMANCHE SOIR
Soupe au potiron à la crème de soja
Quinoa aux légumes, salade de mâche aux noix
Pomme cuite au four à la cannelle

5. TOUT EN VERT
Salade de concombre à la ciboulette
Brochette de seitan, gratin de brocolis (sauce Béchamel maison
avec Maïzena et lait végétal)
Salade de pomme verte, nage de thé à la menthe

6. PLEIN SOLEIL
Salade de tomates aux oignons nouveaux et basilic
Galette de sarrasin (garnie de dés de légumes fondus à la poêle
dans un peu d’huile d’olive, sauce tomate)
Poire nappée de chocolat fondu

7. FAST-FOOD MAISON
Burger vegan (pain aux céréales, galettes aux céréales, salade,
tomate)
Frites de patate douce
Muffin vegan maison

8. GROSSE FAIM APRÈS LE SPORT

Soupe de légumes verts
 Chili « sin » carne au tempeh
Banana split (banane fraîche + glace à la vanille végane maison)

9. ON MANGE CHINOIS
Salade de germes de soja
Tofu sauté aux champignons noirs, vermicelles de soja (fait
maison)
Litchis

10. TOUT FARCI

Demi-avocats farcis aux dés de cœurs de palmier, huile d’olive et
citron
Tomates farcies aux protéines de soja
Pommes cuites au four, farcies de fruits séchés (noisettes
concassées, raisins secs)
COMMENT FAIRE LORS D’UN
REPAS À L’EXTÉRIEUR
QUAND ON EST VÉGAN ?

Une sortie au restaurant  ? Pas facile de trouver un menu végan

satisfaisant et adéquat, surtout à cause de la présence
d’assaisonnements ou de sauces dont la composition n’est pas
toujours transparente.

RESTAURANT FRANÇAIS,
BRASSERIE
Poireaux vinaigrette (demander la sauce à part, sous forme
d’huile d’olive et de vinaigre)
Pâtes aux légumes (préciser sans beurre ni crème)
Salade de fruits

RESTAURANT ITALIEN
Légumes grillés (courgettes, aubergines, poivrons…)
 Pâtes à la sauce tomate (a priori toujours cuisinées à l’huile
d’olive et non au beurre, mais évitez les risottos, au beurre)
Sorbet citron

RESTAURANT JAPONAIS
Salade d’algues, soupe miso
Tofu à la sauce soja, riz
Mangue fraîche

RESTAURANT CHINOIS
Rouleau de printemps sans crevettes ni poulet
Nouilles sautées aux légumes
Litchis au sirop, gingembre confit

RESTAURANT LIBANAIS
Mezze composé d’hoummos, caviar d’aubergine, taboulé libanais,
falafels, feuilles de vigne farcies au riz, chaussons aux épinards
Salade de fruits

PIZZERIA
Demandez une pizza aux légumes (cœurs d’artichauts,
champignons, légumes grillés…) sans fromage

SANDWICHERIE
 Demandez un sandwich baguette sans beurre ni mayo, garni de
crudités

CRÊPERIE
Problème  : la pâte à galette est souvent faite avec une petite
quantité de beurre, voire un œuf pour lier la pâte. Si on est sûr
que la galette n’est faite que d’eau et de sarrasin (la recette
traditionnelle), demandez-la garnie de sauce tomate, d’oignons et
de champignons, sans fromage ni cube de beurre salé. Et on
trouve souvent des salades vertes aux éclats de noix en
accompagnement. Attention, les légumes sont souvent fondus au
beurre. Bref, pas facile de trouver son bonheur à la crêperie…
4 PROGRAMMES
VÉGÉTARIENS
DE 1 JOURNÉE

UNE JOURNÉE « PAS LE TEMPS »

Aujourd’hui, vous n’avez pas beaucoup de temps à accorder à vos
courses, à vos repas, à vos activités physiques et de détente. Pas de
panique  : voici comment vous pouvez vous organiser pour que tout
se déroule le mieux du monde.
 Votre liste de courses
Liste à photocopier pour ne rien oublier !

VOS ALIMENTS

Avocat
Basilic
Citrons
Couscous complet
Fruit frais
Huile d’olive
Lentilles
Miel ou sirop d’agave
Noisettes
Pain complet
Pois chiches
Pommes
Purée d’amande
Sucre de fleur de coco
Thé ou café
Tofu
Tomates
Yaourt au soja
POUR LE BAIN À LA LAVANDE

bicarbonate
Huile essentielle de lavande vraie
 LE MATIN AU RÉVEIL
Pas le temps de faire un exercice de respiration, de stretching ou de
yoga pour vous mettre en forme ? Commencez votre journée par un
petit rituel qui ne vous prendra que deux minutes.
Dès que vous mettez le pied par terre, filez directement à la salle de
bains et rincez-vous le visage à l’eau fraîche.
Puis allez dans la cuisine, sortez un citron du frigo et pressez-le.
Ajoutez un peu d’eau à peine tiède (la même quantité que le jus
de citron), mélangez et buvez à petites gorgées.
Ensuite, allez prendre votre douche et vous préparer.

 AU PETIT-DÉJEUNER
Il doit être vite préparé afin que vous ne perdiez pas de temps.
Heureusement, vous avez ce qu’il faut dans votre cuisine.
Une boisson chaude (thé ou café), sans sucre ou sucré avec une
cuillerée de miel ou de sirop d’agave.
Deux tranches de pain complet grillées, tartinées de purée
d’amandes.
Un fruit frais.

 DANS LA MATINÉE
Les activités s’enchaînent sans vous laisser de répit ? Essayez tout de
même de trouver le temps d’une mini-pause (5  à 10  minutes
suffisent) pour oxygéner votre organisme.
Isolez-vous (au besoin, réfugiez-vous dans les toilettes les plus
proches).
Mettez-vous debout, les bras le long du corps.
 Inspirez profondément en levant les bras au-dessus de votre tête,
et en comptant jusqu’à 5.
Puis expirez lentement en comptant jusqu’à  10. En même temps,
baissez vos bras en les croisant devant votre poitrine.
Une fois que vos poumons sont bien vides (n’oubliez pas de
contracter vos abdos pour bien faire sortir l’air), recommencez.
Faites cette respiration 5  fois. C’est suffisant pour vous vider la
tête et oxygéner votre organisme.

 AU DÉJEUNER
Vite, vite… pas le temps de cuisiner. Voilà un menu très vite fait, que
vous pouvez au besoin préparer le matin pour emporter avec vous
sur votre lieu de travail dans un bento.
Un demi-avocat arrosé d’un jus de citron.
Une salade de lentilles à l’huile d’olive avec des dés de tofu.
Un yaourt au lait de soja nature, avec une cuillerée à soupe de
sucre de fleur de coco.

 DANS L’APRÈS-MIDI
Si vous en avez la possibilité, faites une petite pause en début
d’après-midi, à l’heure où vos hormones cérébrales vous poussent au
repos. Ce ne sera pas du temps perdu, au contraire. Vous gagnerez
en efficacité pendant les heures qui suivent et vous serez d’autant
plus actif. 5 à 10 minutes suffisent.
Installez-vous dans un siège : un fauteuil, un canapé…
Posez votre dos contre le dossier, de manière à pouvoir relâcher
votre nuque.
Fermez les yeux et respirez profondément, en imaginant une
lumière dorée qui pénètre en vous à chaque inspiration, et une
 brume sombre qui en ressort à chaque expiration, emportant
avec elle votre fatigue.

 AU DÎNER
Vous avez couru toute la journée et vous n’avez pas envie de vous
mettre aux fourneaux ? Remettez la cuisine à plus tard avec ce menu
facile.
Une salade de tomates au basilic.
Une assiette de couscous complet avec trois cuillerées à soupe de
pois chiches et un filet d’huile d’olive.
Une compote de pomme aux éclats de noisettes (que vous aurez
préparée la veille).

 APRÈS LE DÎNER
Si vous vous êtes agité toute la journée, vous avez besoin d’un petit
sas de repos avant de vous mettre au lit. Pourquoi pas un petit bain
à la lavande ?
Préparez votre chambre à coucher  : ouvrez le lit, parfumez votre
oreiller avec quelques gouttes d’huile essentielle de lavande,
fermez les volets…
Pendant ce temps, faites couler votre bain. Pas trop chaud, afin de
ne pas élever la température de votre corps, ce qui risquerait de
retarder votre sommeil.
Dans une demi-tasse de bicarbonate, ajoutez 10  gouttes d’huile
essentielle de lavande vraie. Mélangez bien et versez le tout sous
les robinets ouverts.
Délassez-vous dans votre bain jusqu’à ce que la température de
l’eau baisse.
 Enveloppez-vous dans un drap de bain ou un peignoir, sans vous
essuyer, puis glissez-vous entre les draps. Le sommeil viendra
rapidement et sera réparateur.

UNE JOURNÉE « SOMMEIL PARFAIT »

« Le sommeil, il faut y penser tout le jour durant », disait Nietzsche,
grand insomniaque s’il en fut. Et notamment pendant les repas,
puisque les protéines sont indispensables à la production des
neurohormones qui procurent un sommeil serein. Mieux  : certains
acides aminés sont plus efficaces que d’autres sur ce plan. Il s’agit
donc de bien choisir vos aliments végétaux protéines.
 Votre liste de courses
Liste à photocopier pour ne rien oublier !

VOS ALIMENTS

Aubergines
Cacao amer
Champignons de Paris
Chou
Ciboulette
Cornichons
Échalote
Galettes de riz complet
Graines germées
Huile d’olive
Lait de soja
Laitue
Maïzena
Menthe
Noix de coco râpée
Oignons
Pignons de pin
Poivron rouge
Pomme de terre
Purée d’amandes
Quinoa
Raisins de Corinthe
Riz basmati
 Sirop d’agave
Sucre de canne roux
Thé vert ou café
Tofu ferme
Tofu soyeux
Tomates
Yaourts au soja

POUR LE MASSAGE DES PIEDS

Essence de mandarine rouge
Huile essentielle de néroli
Huile végétale d’amande douce (ou sésame, noyau d’abricot…)

 LE MATIN AU RÉVEIL

Plus vous commencez la journée détendu, moins vous accumulerez
de stress. Or, c’est souvent lui qui perturbe le sommeil le soir venu.
Voici comment bien commencer votre journée.
Au réveil, prenez le temps de vous étirer avant de sortir du lit : vos
bras, vos jambes…
Puis sortez du lit et mettez-vous à quatre pattes sur le sol (si vous
avez une carpette, c’est mieux !).
La bonne posture : vos hanches sont à l’aplomb de vos genoux, vos
épaules de vos mains, votre colonne vertébrale est bien droite (ni
creusée, ni bombée).
En inspirant, creusez votre dos en levant le menton pour étirer
votre cou. Puis expirez en revenant à votre position initiale.

En inspirant à nouveau, arrondissez votre dos en relâchant votre

nuque et en laissant votre tête redescendre sans effort vers le sol.
 Recommencez 5 fois. Vous voilà prêt à affronter la journée.

 AU PETIT-DÉJEUNER
Vous allez faire le plein de protéines végétales contenant des acides
aminés qui favorisent l’éveil et l’acuité mentale. Vous ferez ainsi
moins d’efforts pour démarrer votre journée, et ce sera toujours ça
de gagné pour vous détendre plus facilement ce soir.
Une boisson chaude  : thé (vert de préférence) ou café, nature ou
sucré avec un peu de sirop d’agave.
Deux ou trois galettes de riz complet, tartinées avec de la purée
d’amandes.
Un yaourt au soja, nature ou aux fruits.

 DANS LA MATINÉE
Si vous avez du mal à vous endormir le soir venu, la lumière du
matin vous aidera à vous trouver le sommeil plus tôt.
Après votre petit-déjeuner et avant de commencer vraiment votre
journée, sortez faire une balade à l’extérieur. La lumière du matin
est votre alliée.
 Même si le temps est gris, la lumière du jour vous fera le plus
grand bien. Ne mettez pas de lunettes de soleil, même si la
lumière est intense (le matin, elle est toujours supportable).
Une petite demi-heure suffit. Allez au boulot à pied. Si c’est trop
loin, descendez du bus quelques arrêts avant ou garez votre
voiture assez loin de votre lieu de travail.

 AU DÉJEUNER
Le mot d’ordre  : faire le plein de bonnes protéines végétales,
complètes et digestes.
Une salade de chou aux graines germées, assaisonnée avec une
sauce tofunaise*
Une portion de poivrons farcis au riz*
Un yaourt au lait de soja, nature ou aux fruits

 DANS L’APRÈS-MIDI
C’est juste après le déjeuner que vous pouvez commencer à préparer
votre nuit à venir. Il est tout à fait naturel d’avoir un «  coup de
mou  » entre 13  et 14  heures. Cela n’a rien à voir avec la digestion.
C’est votre cerveau qui réclame du repos via ses sécrétions
hormonales. Si vous le respectez, il vous en remerciera le soir venu.
Où que vous soyez, trouvez un endroit calme où vous pouvez vous
détendre quelques minutes sans être dérangé.
Asseyez-vous dans un siège le plus confortable possible, et fermez les
yeux.
Respirez profondément et calmement, et laissez-vous aller si le
sommeil vous gagne. Vous n’êtes pas dans le confort de votre lit,
il y a très peu de risques que vous vous endormiez trop
longtemps.
 Un truc si vous avez peur de dormir trop longtemps : laissez pendre
votre bras et tenez dans une main un objet métallique (un stylo,
une petite cuillère…). Si vous vous endormez, vos doigts se
relâcheront et l’objet tombera sur le sol. Le bruit vous réveillera.
Et ces quelques secondes de vrai sommeil suffiront pour vous
remettre sur pied.

 AU DÎNER
Le moment est venu de faire le plein de tryptophane, un acide aminé
que le cerveau utilise pour fabriquer la sérotonine, hormone de la
détente, qui sert elle-même de précurseur à la mélatonine, hormone
du sommeil.
Tof ’soupe aux champignons*
Une assiette de quinoa « à l’italienne », avec des aubergines et des
tomates sautées, le tout parsemé de noix de coco râpée
Une salade de laitue en vinaigrette
Une crème au chocolat pour les nuls*

 APRÈS LE DÎNER
Vous avez un proche prêt à vous aider  ? Alors n’hésitez pas.
Demandez-lui de vous masser les pieds. C’est hyper-relaxant, et
certains points situés sur les plantes facilitent le sommeil. Si vous
êtes seul, il ne vous reste qu’une solution : le faire vous-même !
Versez 2  gouttes d’huile essentielle de mandarine rouge et 2  gouttes
de néroli (fleur d’oranger) dans une cuillerée à soupe d’huile
végétale (amande douce, sésame, noyau d’abricot…).
Mélangez, puis enduisez tout votre pied avec cette préparation. Le
parfum agréable commencera de vous détendre.
 Puis insistez sur la plante de vos pieds, notamment sur le creux de
la voûte plantaire et les coussinets à la base de vos orteils. Si
vous sentez un point douloureux ou tendu, insistez.
En moins de dix minutes, la détente va vous gagner. Et avec elle, le
sommeil…

UNE JOURNÉE « ANTISTRESS »

Une journée qui s’annonce compliquée au boulot, un entretien avec
le prof de français de votre petit dernier qui fait des siennes, un
rendez-vous chez le dentiste qui vous angoisse à l’avance… Voilà un
emploi du temps qui promet bien des tensions. Stop ! Les protéines
végétales vont vous aider à traverser ce maelström sans difficultés.
Avec quelques coups de pouce naturels…
 Votre liste de courses
Liste à photocopier pour ne rien oublier !

VOS ALIMENTS

Abricots secs
Ail
Amandes émondées
Chocolat noir
Citron
Cumin
Farine semi-complète
Fleurettes de chou-fleur
Flocons d’avoine
Fruit de saison
Graines germées
Herbes de Provence
Huile d’olive
Lait de soja
Laitue
Levure chimique
Levure maltée
Maïzena
Miel
Muscade
Oignon
Pain complet
Pistaches non salées
 Pois chiches en boîte
Pommes de terre
Poudre de noisette
Protéines de soja
Purée d’amandes blanches
Sauce tomate nature
Sirop d’agave
Sucre complet
Sucre de canne roux
Tahin
Thé vert ou café
Tofu ferme
Tofu soyeux
Yaourts au soja
POUR LA BOUFFÉE DÉTENTE
Huile essentielle de petit grain bigaradier

POUR LA TISANE SOMMEIL APAISANT

Miel d’oranger
Passiflore séchée
Tilleul séché

 LE MATIN AU RÉVEIL

Préparez-vous dès que vous ouvrez l’œil. C’est le plus sûr moyen de
stimuler votre résistance au stress pour la journée tout entière.
Une douche stimulante vous y aidera.
Commencez votre douche normalement, comme vous en avez
l’habitude.
 Savonnez-vous (de préférence avec un gel douche stimulant), puis
rincez-vous rapidement.
Abaissez la température de l’eau et augmentez la puissance du jet.
Commencez par vos pieds : comme si vous vous massiez, passez le
jet autour des chevilles, puis sur le dessus du pied et enfin sur la
plante, en insistant bien sur le creux de la voûte plantaire et sur
le dessous des orteils. À droite puis à gauche.
Remontez ensuite le long de vos mollets, pas trop vite. Démarrez
avec l’avant de la jambe (sur le tibia), puis les côtés, et enfin
l’arrière du mollet. Arrivé au genou, dessinez quelques cercles
tout autour, puis continuez sur la cuisse jusqu’à l’aine (devant,
sur les côtés et sur l’arrière). Une fois le trajet effectué d’un côté,
répétez-le de l’autre.
Dirigez ensuite le jet sur votre ventre, en tournant dans le sens des
aiguilles d’une montre, puis sur vos lombaires en insistant
quelques instants (c’est là que siège notre énergie primordiale,
selon la médecine chinoise).
Terminez par les bras : la paume de la main, l’avant-bras, le bras,
l’épaule en insistant sur les trapèzes qui sont souvent crispés par
la tension nerveuse, et enfin la nuque. Une fois le trajet effectué
d’un côté, répétez-le de l’autre.

 AU PETIT-DÉJEUNER
Vous voilà bien tonifié par votre douche, qui n’a pas duré plus de dix
minutes. C’est le moment de vous mettre à table, en privilégiant les
protéines végétales qui contiennent les nutriments et les acides
aminés dont votre cerveau est friand  : acides gras essentiels,
magnésium, phénylalanine, valine…
 Une boisson chaude (thé vert ou café léger), nature ou sucrée avec
un peu de miel
Un flapjack abricot pistaches* (préparé la veille au soir)
Un yaourt au lait de soja, nature ou aux fruits

 DANS LA MATINÉE
Dès que vous sentez la tension qui monte, dès qu’une boule vous
serre la gorge ou l’estomac, n’attendez pas. Réagissez tout de suite.
Offrez-vous une petite bouffée de détente.
Le matin, avant de partir, glissez dans votre sac un flacon d’huile
essentielle de petit grain bigaradier.
Ouvrez le flacon et inspirez profondément les effluves qui s’en
échappent.
Puis posez une goutte sur l’intérieur de vos poignets et frottez-les
l’un contre l’autre pour aider l’essence à pénétrer.
Vous pouvez recommencer trois à quatre fois par jour.

 AU DÉJEUNER
Une fois encore, il vous faut faire le plein de bonnes protéines,
associées à des fruits et légumes riches en minéraux et en vitamines
pour stimuler votre mental et améliorer votre résistance au stress.
Une portion de houmous* avec une tranche de pain complet
grillée
Une portion de gratin de chou-fleur au tofu*
Un fruit frais de saison

 DANS L’APRÈS-MIDI
 La journée n’en finit pas et la tension continue de s’accumuler  ?
Offrez-vous une autre «  pause bigaradier  », comme vous l’avez
fait dans la matinée.

 AU DÎNER
Ouf  ! La journée de stress est derrière vous. Mais votre cerveau en
garde sûrement quelques traces. Pour les effacer, inscrivez à votre
dîner des aliments protéinés qui améliorent le sommeil.
Un velouté de laitue aux graines germées
Une portion de Parmentier aux protéines de soja*
Une part de super-gâteau au chocolat*

 APRÈS LE DÎNER
Attendez une demi-heure à une heure avant de vous offrir une pause
tisane qui vous garantira un sommeil apaisant.
Versez une demi-cuillerée à soupe de passiflore et une autre de tilleul
(toutes deux séchées) dans un gros bol d’eau bouillante.
Laissez infuser 5  minutes, puis filtrez et sucrez avec un peu de
miel.
Dégustez lentement, pour laisser le temps aux principes actifs
d’agir en douceur.

UNE JOURNÉE « ANTI-ÂGE »

Vous avez envie de protéger votre organisme contre les ravages du
temps, et vous avez raison ! Car les années ne griffent pas seulement
votre visage de rides. Vos organes, invisibles, subissent les mêmes
dommages. Alors mettez toutes les chances de votre côté en mixant
alimentation protéinée et riche en antioxydants, soins cosmétiques,
détente nerveuse et exercice physique.
 Votre liste de courses
Liste à photocopier pour ne rien oublier !

VOS ALIMENTS
Abricots secs bio
Boulgour
Carottes
Ciboulette
Coriandre
Cornichons
Crudités (tomate, radis, endive, carotte…)
Curcuma
Échalote
Fruits rouges
Gingembre frais
Huile d’olive
Lait de coco
Lentilles corail
Mangue
Oignons
Orange
Pain complet
Pois chiches en boîte
Purée d’amandes
Sirop d’érable
Thé vert
Tofu soyeux
POUR LE SOIN NATUREL ANTI-ÂGE
Huile essentielle de bois de rose (ou de bois de Hô)
Huile végétale de noyau d’abricot
POUR LA TISANE CONFORT ARTICULAIRE

Reine-des-prés séchée
Sirop d’agave

 LE MATIN AU RÉVEIL

Vous allez commencer la journée en offrant à votre visage un soin
naturel qui efface les effets des années qui passent.
Préparez une huile nourrissante anti-âge. Dans une cuillerée à
soupe d’huile de noyau d’abricot, ajoutez 3  gouttes d’huile
essentielle de bois de rose (ou de bois de Hô si vous n’en trouvez
pas). Mélangez bien.
Après avoir nettoyé votre visage avec une lotion adaptée à votre
type de peau, passez cette huile sur votre visage, votre cou et
votre décolleté. Elle raffermit la peau et efface (ou prévient) les
tâches de vieillissement. Massez pour la faire pénétrer en
dessinant des petits cercles.
Laissez agir pendant que vous prenez votre douche et votre petit-
déjeuner. Si, après ça, votre visage est encore gras, enlevez
l’excédent avec un coton imbibé d’eau de rose.

 AU PETIT-DÉJEUNER
Vous allez faire le plein de protéines végétales, mais aussi
d’antioxydants.
 Une boisson chaude (plutôt du thé vert car il est bourré de
substances protectrices). Buvez-la de préférence nature.
Une tranche de pain complet, recouverte de pâte à tartiner à
l’abricot*.
Un bol de fruits rouges (frais en saison, ou décongelés le reste de
l’année).

 DANS LA MATINÉE
Les effets de l’âge s’inscrivent aussi (et pour certains, surtout) dans
vos articulations. Pour les aider à rester souples, offrez-leur une
tisane qui les débarrassera des déchets qui s’y sont accumulés et
neutralisera les éventuelles inflammations qui les rendent
douloureuses.
Dans un bol d’eau bouillante, versez une cuillerée à soupe de
reine-des-prés séchée.
Laissez infuser 5 minutes avant de filtrer. Ne sucrez pas, la saveur
est agréable. Au besoin ajoutez une cuillerée à café de sirop
d’agave.
Pour boire votre infusion, prévoyez une petite parenthèse de
détente. Une dizaine de minutes suffisent.

 AU DÉJEUNER
Vous allez faire le plein d’antioxydants et de bonnes protéines dont
les acides aminés aideront vos tissus (votre peau en tête) à fabriquer
suffisamment de collagène.
Une assiette de crudités colorées avec une sauce tofunaise*.
Une portion de lentilles corail à la ciboulette.
Une crème à la mangue* parsemée de cerneaux de noix brisés.
 DANS L’APRÈS-MIDI
La longévité est indissociable de l’exercice physique. Profitez de la
fin d’après-midi pour vous livrer à une activité physique modérée  :
yoga, qi gong, tai-chi, gymnastique douce… Votre corps vous dira
merci.

 AU DÎNER
Encore et toujours des antioxydants, mais aussi de bons acides gras
dont les cellules sont friandes, et des protéines très digestes pour ne
pas « alourdir » votre nuit.
Un bol de velouté de carottes au gingembre*.
Une assiette de boulgour au curcuma*.
Un yaourt au soja avec deux cuillerées à soupe de fruits rouges.

 APRÈS LE DÎNER
Une petite séance de relaxation va débarrasser votre corps et votre
mental du stress de la journée. Et le stress intensifie l’effet du
vieillissement. Mais attendez d’être au lit, prêt à dormir, pour vous y
mettre.
Installez-vous confortablement, la nuque calée par un petit
coussin, le corps détendu, les bras le long du corps. Fermez les
yeux.
Respirez calmement et profondément pendant deux minutes.
Puis imaginez que l’air pénètre en vous non plus par vos poumons
mais par votre cœur, comme s’il était doté d’une petite bouche.
Sentez que vous absorbez, avec l’air, des sentiments positifs : de la
paix, de l’amour, de la tendresse.
Continuez ainsi jusqu’à ce que le sommeil vous gagne. Vous vous
endormirez dans une bulle agréable et bénéfique pour votre
organisme.
6 PROGRAMMES
DÉCOUVERTE DE 2 JOURS

2 JOURNÉES DÉCOUVERTE SUPER-

DÉBUTANT, « SPÉCIAL GOURMAND »
Ces deux journées allient voyage en pays végétarien super-facile,
gourmandise, plaisir et hédonisme. Un seul mot d’ordre  : pas de
stress ni d’incursion violente pour les papilles, que du simple et de
l’accessible au supermarché du coin. Profitez !
 Votre liste de courses
Liste à photocopier pour ne rien oublier !

VOS ALIMENTS

Amandes/noisettes/pistaches
Avocat
Baguette de pain tradi (en boulangerie)
Bananes
Basilic
Blé à cuire
Boulgour
Camembert
Cannelle
Chocolat noir
Clémentines ou prunes
Coriandre
Courgette
Crème de soja
Curcuma
Échalote
Extrait de vanille
Feuille de laurier
Flocons d’avoine
Gingembre
Graines de lin
Huile d’olive
Huile de tournesol
Lait d’amande
Lentilles
Moutarde à l’ancienne
Mûres, myrtilles et autres baies (fraîches ou surgelées)
Oignons
Oranges ou fraises
Pain complet au levain (boulangerie)
Persil
Poire
Pois cassés (à cuire soi-même ou surgelés)
Pois chiches en boîte
Poivre
Poivron
Pomme
Purée de noisettes
Quinoa
Raisins secs
Sel
Sirop d’agave
Thé ou café
Tomates
Vinaigre de vin
 JOUR 1

Bonjour  ! On prend le petit-déjeuner ensemble ce matin  ? Pas

d’inquiétude, on ne parle pas nous non plus tant qu’on n’a rien avalé.
On veut juste s’asseoir à vos côtés tranquillement pour démarrer la
journée. Et ce soir, pas de télé, un atelier coloriage tranquille, en
musique, sans écran.

 8 HEURES
PETIT-DÉJEUNER
Thé vert (sans sucre ni lait)
Granola*
Clémentine ou prune

 Granola
1. Préchauffez le four à 180  °C (th.  6). Chauffez 1  c. à c. de sirop
d’agave et 1 c. à c. d’huile de tournesol dans une casserole. Quand
le mélange est fondu, ajoutez 60  g de flocons de d’avoine, 35  g
d’amandes, noisettes et pistaches concassées, 2  c. à s. de raisins
secs et 1 c. à s. de graines de lin.
2. Mélangez de façon à ce que tous les ingrédients soient enrobés,
puis étalez sur une plaque à pâtisserie recouverte d’une feuille de
papier sulfurisé et faites sécher au four pendant 15  minutes, en
remuant toutes les cinq minutes.
3. Servez dans un bol avec du lait d’amande.
  10 À 12 HEURES
BALADE, COURSES, MÉNAGE…

 13 HEURES
DÉJEUNER
1 tomate à la croque au poivre
Salade végé*
Fruits frais trempés dans du chocolat fondu. Faites fondre
6 carrés de chocolat noir au bain-marie dans un ramequin (posé
dans une petite casserole d’eau frémissante). Pendant ce temps
épluchez une banane et taillez-la en cubes. Trempez-les dans le
chocolat fondu.

 Salade végé
1. Faites gonfler 1  c. à s. de raisins secs dans un bol d’eau chaude.
Plongez 50  g de blé dans une casserole d’eau bouillante salée et
laissez cuire selon les indications du paquet (20 minutes environ).
Égouttez et faites refroidir.
2. Pelez et émincez ¼  d’échalote. Fouettez 2  c. à c. d’huile d’olive
avec 1  pointe de moutarde à l’ancienne, 1  c. à s. de vinaigre de
vin, un peu de sel et de poivre.
3. Égouttez la moitié d’une petite boîte de lentilles. Mélangez le blé
et les lentilles dans un saladier, ajoutez l’échalote, les raisins
égouttés, la vinaigrette et les herbes.
4. Servez tiède ou au contraire bien frais, après passage au
réfrigérateur.
  15 HEURES
C’est parti pour une grande balade tout l’après-midi.

 17 HEURES
COLLATION
Amandes, noisettes, noix (1 petite poignée)
Fruit frais

 20 HEURES
DÎNER
Soupe complète*
¼ de baguette et 1 part de camembert
Compote de fruits maison. Pendant que la soupe mijote, mettez à
fondre dans une casserole 1  pomme et 1  poire épluchées,
épépinées et coupées en cubes. Ajoutez un voile de cannelle si
vous aimez (mais pas de sucre).

 Soupe complète
1. Pelez et émincez ¼ d’oignon. Rincez 75 g de pois cassés dans une
passoire et mettez-les dans une cocotte avec l’oignon et 1  feuille
de laurier. Poivrez, versez de l’eau et faites cuire 45  minutes sur
feu doux, en remuant régulièrement.
2. Quand les pois sont cuits, enlevez le laurier et mixez-les avec 1 c.
à c. de crème de soja, du sel et du poivre.

 22 HEURES
UNE PETITE FAIM ?
Amandes
Fruit frais

 23 HEURES
AU LIT !
Chambre aérée et fraîche.
 JOUR 2

Coucou  ! On est encore là. Ce n’était pas si difficile hier, si  ? Vous
rempilez pour une journée, vous voici donc entré par la grande porte
dans le monde des végétariens célèbres (Leonardo di Caprio,
Nathalie Portman, Brad Pitt, Peter Dinklage (Tyrion dans Games of
Throne)… tous végétariens !).

 8 HEURES
PETIT-DÉJEUNER
Thé ou café (sans sucre ni lait)
Pain complet au levain (boulangerie) et pâte à tartiner*
1 orange ou des fraises

 Pâte à tartiner sans huile de palme

ni choses horribles
1. Faites fondre 50  g de chocolat noir cassé en dés dans une petite
casserole. Quand il est souple, ajoutez 100  g de purée de
noisettes, mélangez bien, puis incorporez 2  c. à s. de sirop
d’agave ½ c. à c. d’extrait de vanille.
2. Versez dans un petit pot et fermez hermétiquement.

 13 HEURES
DÉJEUNER
 ½ avocat au poivre
Boulgour au curcuma*
Fruit frais

 Boulgour au curcuma
1. Faites cuire 50  g de boulgour 10  à 12  minutes à l’eau bouillante
salée. Égouttez, remettez dans la casserole et ajoutez 1 c. à c. rase
de curcuma en poudre, 50 g de pois chiches en conserve égouttés
et rincés et 2 c. à c. d’huile d’olive.
2. Réchauffez quelques instants puis parsemez de 1  c. à c. de
coriandre ciselée.

 14 HEURES
GO POUR UNE APRÈS-MIDI PLEIN AIR !

 17 HEURES
COLLATION
Amandes
Fruit frais

 18 HEURES – 20 HEURES

Et si vous occupiez votre fin d’après-midi à regarder un film ou un
documentaire pour en savoir plus sur le végétarisme ? Pas forcément
un truc horrible sur les abattoirs, plutôt quelque chose de positif sur
les nouvelles cuisines végé par exemple  ? Ou les points de vue des
diététiciens sur la question ? On vous souffle quelques idées : L’adieu
 au steak (2012), La santé dans l’assiette (2013), Les nouveaux
végétariens (2012), Love meat tender (2011)…

 20 HEURES
DÎNER
Mix salade de quinoa + légumes grillés*
Smoothie végé*

 Mon premier mix salade de quinoa

+ légumes grillés
1. Faites cuire 40 g de quinoa avec de l’eau dans une casserole.
2. Pendant ce temps préchauffez le four à 220  °C (th.  7-8) et
préparez les légumes  : installez dans un plat à four huilé
1  courgette coupée dans la longueur, en tranches de 1  cm
d’épaisseur, ajoutez 1  oignon en quartiers et ½  poivron épépiné
taillé en lanières. Arrosez d’huile d’olive, salez et poivrez.
3. Enfournez pour 20 minutes de cuisson.

 Mon premier smoothie végé

1. Épluchez et coupez en morceaux 1 banane et 1 orange.
2. Jetez-les dans le blender avec 1  verre de mûres, myrtilles et
autres baies (fraîches ou surgelées), ajoutez 1  pincée de cannelle
et 1  de gingembre si souhaité, versez 20  cl de lait d’amande et
mixez jusqu’à obtention d’une texture lisse et onctueuse.

 22 HEURES
UNE PETITE FAIM ?
Amandes
Fruit frais

 23 HEURES
AU LIT !
Chambre aérée et fraîche.

2 JOURNÉES DÉCOUVERTE
« SPÉCIAL DIGESTION SEREINE »
L’objectif de ces deux journées  : vous prouver que végétarisme et
digestion en paix vont ensemble. Ils vont même tellement bien
ensemble que manger principalement végétal pourrait bien vous
aider à vous débarrasser de soucis digestifs plus ou moins
importants, comme les acidités gastriques qui vous empoisonnent
peut-être la vie  : elles sont souvent dues à un déséquilibre acido-
basique patenté, causé principalement par un excès d’aliments
d’origine animale (acidifiants) et un manque de fruits et de légumes
(alcalinisants) pour compenser. Second exemple  : la constipation et
autres troubles du transit, presque toujours dus à un manque de
fibres… c’est-à-dire à un déficit en fruits, légumes, légumineuses,
céréales complètes…

Pour autant, si vous avez un tube digestif sensible, il est

indispensable de limiter au maximum les aliments végétaux
indigestes, comme ceux qui renferment des Fodmaps (petits sucres
naturels mais qui font ballonner), du gluten… Et on évite aussi le
lactose des produits laitiers, souvent mal digéré.
Note : le vinaigre de cidre est un vinaigre à part car il aide à réguler
le pH de l’estomac. Issu de la fermentation de pommes, il n’est pas
agressif pour la muqueuse gastrique, au contraire (à condition de
bien le diluer). Nous vous recommandons une « cure » bien au-delà
de vos deux journées végé !
 Votre liste de courses
Liste à photocopier pour ne rien oublier !

VOS ALIMENTS

Ananas (frais ou surgelé)

Avocat
Banane
Basilic
Bleu (fromage)
Cannelle
Carotte
Choucroute crue
Ciboulette
Citron
Concombre
Courgette
Crème de coco
Cumin (poudre)
Cumin (graines)
Échalote
Endives
Galette de sarrasin (rayon frais)
Gousse de vanille
Graines de courge
Herbes aromatiques au choix (aneth…) fraîches ou surgelées
Huile d’olive
Huile de noix
 Jus de myrtille
Lait d’amande (ou de soja ou de noisette ou de riz…)
Laitue
Maïzena
Miel
Noix
Œufs
Pain 100 % épeautre
Papaye
Persil
Pignons
Poivre
Poivron rouge
Pomme
Potiron
Purée d’amandes
Purée de fruits
Quinoa
Raisin
Salade de graines germées (de soja si vous ne trouvez que ça,
mais fraîches et non en bocal !)
Sarrasin à cuire
Tartines craquantes 100 % sarrasin
Thé, chicorée, mélange chicorée-café ou infusion au choix (pour
le petit-déjeuner)
Verveine (tisane)
Vinaigre de cidre
Yaourt au lait végétal
POUR MON PREMIER PAIN MULTICÉRÉALES SANS GLUTEN
1 sachet de levure de boulanger déshydratée (8 g)
100 g de farine de manioc
150 g de farine de riz
150 g de farine de sarrasin
4 g de gomme de guar
50 g de farine de quinoa
Huile de tournesol
Sel
Moule à manqué
 JOUR 1

2 journées découverte « spécial digestion sereine »

 8 HEURES
PETIT-DÉJEUNER
Thé, chicorée, mélange chicorée-café ou infusion au choix (sans
sucre ni édulcorant)
Tartines craquantes 100  % sarrasin (ou pain sans gluten – voir
recette Pain multicéréales sans gluten), purée d’amandes, purée de
fruits
1 yaourt au lait végétal
1 verre de jus de myrtille

 9 HEURES
1 cuillère à café de vinaigre de cidre (et aucun autre !) dilué dans
un grand verre d’eau. Buvez lentement.

 10 HEURES
EXERCICE DE RESPIRATION ANTISTRESS
Dehors ou chez vous face à la fenêtre grande ouverte. Debout, les
pieds joints, bras le long du corps, inspirez profondément en
gonflant le ventre ; rentrez-le sur l’expiration. Bloquez votre souffle
trois secondes, puis recommencez le cycle inspiration-expiration-
blocage dix fois de suite
  11 HEURES
30 MINUTES À 1 HEURE DE MARCHE TRANQUILLE
C’est toujours bon pour la digestion.

 13 HEURES
DÉJEUNER
Poivrons grillés*
Galette de sarrasin aux courgettes*
Crème d’ananas*

 Poivrons grillés
1. Faites griller des lanières de poivron rouge au four, avec un filet
d’huile d’olive.
2. Pelez-les puis servez-les bien fraîches, parsemées de basilic ciselé.

 Galette de sarrasin aux courgettes

1. Réchauffez 1  galette de sarrasin (maison ou du commerce) dans
une poêle.
2. Dans une autre poêle, faites revenir 1  belle courgette coupée en
tout petits dés dans 1  c. à s. d’huile d’olive. Poivrez. Quand les
courgettes sont tendres, ajoutez un peu de crème de coco (plus
épaisse que le «  lait  » de coco) et répartissez sur la galette.
Parsemez de graines de courge et de pignons, refermez la galette
et servez aussitôt.
  Crème d’ananas
1. Faites cuire à la casserole 100  g de chair d’ananas (fraîche ou
surgelée) avec les grains de ¼  de  gousse de vanille pendant
15 minutes environ.
2. Pour absorber l’eau rendue, délayez 1 c. à c. de Maïzena dans un
peu d’eau et versez dans la casserole. Laissez épaissir en remuant
à l’aide d’une cuillère, 5 minutes environ.
3. Servez tiède ou frais.

 20 HEURES
DÎNER
Salade verte et graines germées*
2 œufs coque*, mouillettes de pain 100 % épeautre
1 yaourt au lait végétal maison

 Ma première salade verte aux graines

germées
1. Assaisonnez votre salade verte de vinaigre de cidre.
2. Ajoutez une poignée de graines germées ; quelques éclats de noix
et de la ciboulette ciselée.
  Mes premiers œufs coque
1. Faites cuire les œufs 3  minutes dans une casserole d’eau
bouillante salée. Déposez-les aussitôt dans un coquetier pour
stopper la cuisson.
2. Tartinez légèrement les tranches de pain grillées de purée
d’amandes.

 21 HEURES
Tisane de verveine

 23 HEURES
AU LIT !
Chambre aérée et fraîche.
 JOUR 2

 8 HEURES
PETIT-DÉJEUNER
Thé, chicorée, mélange chicorée-café ou infusion au choix (sans
sucre ni édulcorant)
1 yaourt maison au lait végétal
Tartines craquantes 100 % sarrasin légèrement tartinées de purée
d’amandes, ou Pain multicéréales sans gluten*
Banane écrasée à la cannelle. Choisissez une banane bien mûre et
écrasez-la en purée à l’aide d’une fourchette, avec un peu de
cannelle en poudre. À déguster seule ou en nappage sur le
yaourt.
  Pain multicéréales sans gluten
1. Mélangez 150 g de farine de riz, 150 g de farine de sarrasin, 100 g
de farine de manioc, 50 g de farine de quinoa, 4 g de gomme de
guar, 1 sachet de levure de boulanger déshydratée (8 g), 1 c. à c.
rase de sel et ajoutez un verre d’eau (20 cl environ). Mélangez de
façon à obtenir une pâte homogène. Elle ne doit pas former une
boule lisse et non collante, mais plutôt ressembler à une pâte à
cake.
2. Versez dans un moule à manqué huilé et laissez reposer
30 minutes, le temps que la pâte double de volume.
3. Préchauffez le four à 180  °C (th.  6) et faites cuire 45  minutes
environ.

L’astuce du chef
Grâce à son mélange de farines, ce pain offre une saveur originale et
savoureuse. N’hésitez pas ajouter des graines de tournesol, de lin…
Mais faites-le cuire dans un moule à manqué  : bien étalée, la pâte
pourra lever facilement. Indispensable pour que la mie soit aussi
aérée que possible. Il suffit ensuite de couper ce pain en carrés.

 9 HEURES
1 cuillère à café de vinaigre de cidre (et aucun autre !) dilué dans
un grand verre d’eau. Buvez lentement.

 10 HEURES
BALADE
 Marcher masse l’ensemble du tube digestif, apaise, dénoue, du
100 % bénéfique pour la digestion.

 12 HEURES
Green smoothie spécial estomac*

 Green smoothie
1. Prélevez la chair de ½  avocat. Épluchez ½  concombre, coupez-le
dans le sens de la longueur, ôtez les graines. Pressez ½ citron.
2. Mettez tous les ingrédients dans le blender avec 1 yaourt au soja
et 3  glaçons puis mixez jusqu’à obtention d’une consistance lisse.
Ajoutez des herbes aromatiques, 4 feuilles de menthe ou quelques
brins de romarin ou d’aneth…

 13 HEURES
DÉJEUNER
Choucroute en salade*
Potiron rôti*, sarrasin
½  papaye. Présentez-la telle quelle et dégustez sa chair à la
cuillère, ou bien coupez-la en dés et servez-les dans un ramequin,
avec un trait de jus de citron et de la menthe ciselée.
  Choucroute en salade
1. Versez 100 g de choucroute crue dans une passoire, rincez-la sous
l’eau fraîche puis égouttez-la.
2. Épluchez ½ pomme et ½ carotte puis râpez-les.
3. Pelez 1 échalote et émincez-la.
4. Dans un saladier, mélangez 1 c. à c. de vinaigre de cidre, 1 c. à s.
d’huile de noix et ½ c. à c. de graines de cumin. Ajoutez tous les
ingrédients, remuez et servez bien frais.

 Potiron rôti au four

1. Badigeonnez 1  fin quartier de potiron d’huile d’olive, salez,
poivrez. Faites-le rôtir au four 20  minutes environ (ajustez selon
l’épaisseur du quartier) jusqu’à ce qu’il soit tendre.
2. Servez avec du sarrasin cuit à l’eau frémissante (comptez
12  minutes à partir de l’ébullition, départ de la cuisson à l’eau
froide), de la ciboulette ciselée et un filet d’huile d’olive.

 15 HEURES
UN PEU DE LECTURE
La pepsine est une enzyme gastrique qui prépare la digestion des
protéines. Cette enzyme cruciale ne fonctionne que si l’estomac est
extrêmement acide, puisque son pH d’activité se situe entre 1,8 et –
grand maximum – 4,4. Lorsque l’on prend du bicarbonate (ou tout
type de médicament pour calmer l’acidité de l’estomac), cela
soulage, mais en même temps, réduire l’acidité ne facilite pas la
digestion. Ne prenez surtout pas l’habitude de votre petite cuillère
de bicarbonate après chaque repas (ni de vos pastilles anti-brûlures
d’estomac), car vous risquez de perturber durablement votre
pepsine. Attention aussi au froid, qui la bloque  : évitez les sorbets,
les glaces, les jus de fruits trop froids  ! Certains aliments, par
exemple les crudités, renferment également des enzymes.
Malheureusement, nos habitudes alimentaires modernes nous
poussent à les délaisser un peu, au profit de préparations pauvres en
enzymes. De plus, au fil des années, nous produisons moins
d’enzymes  : à partir d’un certain âge, une lenteur digestive est
courante, simplement par un manque d’enzymes ! Enfin, ces petites
enzymes sont fragiles : trop de froid, de chaud, de cuisson, de stress,
le tabac ou l’alcool les perturbent, voire les inhibent complètement.
Tout cela contribue à une digestion de moins bonne qualité, à des
troubles digestifs (lenteur digestive, somnolence après les repas,
impression de lourdeurs…) et, au final à un déséquilibre acido-
basique.

 16 HEURES
MARCHE
Sortez pour une marche d’au moins 1 h 30, en alternant pas lents et
pas plus rapides.

 18 HEURES
EXERCICE DE RESPIRATION ANTISTRESS
Dehors ou chez vous face à une fenêtre grande ouverte. Debout, les
pieds joints, bras le long du corps, inspirez profondément en
gonflant le ventre ; rentrez-le sur l’expiration. Bloquez votre souffle
 trois secondes, puis recommencez le cycle inspiration-expiration-
blocage dix fois de suite

 20 HEURES
DÎNER
Laitue aux grains de raisin et cerneaux de noix
Endives braisées au cumin*, quinoa
Yaourt de soja au coulis de fruits rouges (sans sucre ni édulcorant
ajouté)

 Endives braisées au cumin

1. Faites revenir 2 endives dans un peu d’huile d’olive puis laissez-les
mijoter 20 minutes avec un verre d’eau et 1 c. à c. de graines de
cumin. Salez, poivrez et parsemez de persil ciselé.
2. Servez avec du quinoa cuit.

 21 HEURES
Tisane de verveine

 22 HEURES
COUCHEZ-VOUS TÔT
Dans le lit, lecture (30 minutes au moins, calme et tranquille) et au
moment d’éteindre, automassage doux du ventre.

 23 HEURES
AU LIT !
Chambre aérée et fraîche.

2 JOURNÉES DÉCOUVERTE
« SPÉCIAL ANTIDIABÈTE »
Le traitement du diabète passe obligatoirement par l’assiette, que
vous preniez ou non des médicaments pour équilibrer votre
glycémie. L’option végétarienne est une excellente manière de
retrouver une alimentation saine et parfaite pour votre insuline. À
condition de bien choisir vos aliments et ne pas tomber dans le
piège des produits végétariens industriels, souvent à index
glycémique (IG) élevé (comme les produits sans gluten industriels,
soit dit en passant !).
 Votre liste de courses
2 journées découverte « spécial antidiabète »
Liste à photocopier pour ne rien oublier !

VOS ALIMENTS
Ananas frais
Aneth
Basilic
Café noir
Cannelle
Champignons de Paris
Chocolat noir
Citron
Concombre
Crème légère ou crème de soja
Crottin de chèvre
Estragon
Flocons d’avoine
Framboises
Gingembre
Graines de chia
Graines de fenouil
Graines de sésame
Haricots verts (frais ou surgelés)
Huile d’olive
Huile de coco
Lait de coco
 Mâche
Menthe
Millet
Noix
Noix de coco râpée
Œufs
Orange
Poivre
Poivron rouge
Pomme
Pommes de terre
Radis
Riz complet
Salade frisée
Thé, chicorée, mélange chicorée-café ou infusion au choix (petit-
déjeuner)
Thym
Tofu
Tomate
Yaourts au lait végétal (soja, amande…) enrichi en calcium

POUR LES CRÊPES À LA CHÂTAIGNE

125 g de farine de châtaigne
2 œufs
20 g d’huile de coco
25 cl de lait de riz (ou de châtaigne)
Huile de tournesol
Sel

POUR LA TISANE IG

Géranium Robert (en herboristerie ou pharmacie)

Menthe séchée
 JOUR 1

 8 HEURES
PETIT-DÉJEUNER
Thé, chicorée, mélange chicorée-café ou infusion au choix (sans
sucre ni édulcorant)
1  yaourt au lait végétal enrichi en calcium +  flocons d’avoine
+ pomme coupée en petits cubes + cannelle

 9 HEURES
GYM SUPER-IG
Allongé sur le côté, tendez les jambes, vos pieds l’un contre l’autre.
Mettez-vous en appui sur le coude droit, la main sur la tempe. Levez
la jambe gauche et faites 30  moulinets. Changez de côté, puis
récupérez 30 secondes. Faites 5 séries en tout.

 10 HEURES
DOUCHE
Avant de filer sous la douche, enfilez le gant de crin et frictionnez-
vous avec douceur, de la tête aux pieds (mais en commençant par les
pieds et en remontant vers le cœur). Les plus courageux termineront
leur douche par un jet d’eau bien fraîche.

 13 HEURES
 DÉJEUNER
Concombre au yaourt de soja et à la menthe
Tartare de tofu à l’orange*
Café noir et chocolat noir

 Tartare de tofu à l’orange

1. Pelez ¼  d’orange à vif et détachez les quartiers de leurs
membranes blanches. Coupez-les en petits morceaux.
2. Taillez 100  g de tofu en petits dés à l’aide d’un couteau bien
tranchant.
3. Ajoutez 1  filet d’huile d’olive, 1  c. à c. d’aneth ciselé, une pointe
de gingembre râpé, sel, poivre, puis les morceaux d’orange.
4. Présentez joliment en dôme (ou en verrine).

 14 HEURES
COURSE DU CENTENAIRE
Oubliez le sprint, ce qui nous intéresse ici dans la course, ce sont ses
vertus sur le long terme. Les personnes diabétiques, ou qui
surveillent leur apport en sucre, ne réagissent pas toutes de la même
façon à l’effort  : il est donc plus sage de privilégier les activités
d’endurance. Elles assurent un apport constant d’oxygène aux
muscles pour brûler le glucose. Allez hop ! on part pour une longue
balade au pas de course ! Par exemple en marche active, c’est-à-dire
le plus rapide possible, sans courir.

 17 HEURES
COLLATION
 Amandes, noisettes, noix (1 petite poignée)
Fruit frais

 20 HEURES
DÎNER
Salade de haricots verts à l’aneth. Assaisonnez les haricots verts
avec du jus de citron, de l’huile d’olive, du sel et du poivre.
Omelette, pommes de terre à la vapeur +  sauce aux herbes.
Préparez une omelette avec 2  œufs. Pour la sauce aux herbes,
mélangez 1 pot de yaourt au soja avec de l’estragon ciselé, et un
peu de sel et de poivre.
1  yaourt au lait végétal au coulis de fruits rouges sans sucre ni
édulcorant ajouté

 22 HEURES
TISANE IG
Mettez 1 c. à c. de géranium Robert + 1 c. à c. de menthe dans 25 cl
d’eau froide. Faites bouillir pendant 5 minutes. Ôtez du feu et laissez
infuser 5 minutes. Filtrez.

 23 HEURES
AU LIT !
Chambre aérée et fraîche.
 JOUR 2

 8 HEURES
PETIT-DÉJEUNER
Thé, chicorée, mélange chicorée-café ou infusion au choix (sans
sucre ni édulcorant)
Healthy bowl aux graines de chia coco framboises*

 Healthy bowl aux graines de chia coco

framboises
1. Mélangez 40  g de graines de chia, 1  yaourt au lait végétal et
75 ml de lait de coco. Allez prendre votre douche pendant que le
mélange gonfle (vous pouvez aussi le préparer la veille pour le
lendemain).
2. Mélangez encore une fois avant de déguster, parsemé de quelques
framboises et de noix de coco râpée.

 9 HEURES
GYM SUPER-IG
Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, avancez le pied
droit de façon à ce que le genou forme un angle droit. Le genou
gauche ne doit pas toucher le sol. Sur l’inspiration, descendez la
jambe gauche et remontez en expirant. Le buste doit rester bien
 droit et les muscles des abdominaux sont tenus. Réalisez 15  fentes
sur chaque jambe.

 13 HEURES
DÉJEUNER
Radis à la croque
Salade frisée + ½ crottin de chèvre chaud
Poêlée de millet aux champignons*
Crêpes à la châtaigne*

 Poêlée de millet aux champignons

1. Faites cuire 80  g de millet à l’eau bouillante salée, 30  minutes
environ.
2. Pendant ce temps, faites suer 250  g de champignons de Paris
émincés dans une poêle avec un peu d’huile d’olive. Laissez cuire
10  minutes, ils doivent rendre toute leur eau. Salez, poivrez et
ajoutez un trait de crème de soja cuisine.
3. Incorporez le millet égoutté et parsemez de graines de sésame.
  Crêpes à la châtaigne
Pour 12 crêpes environ
1. Versez 125 g de farine de châtaigne dans un saladier et formez un
puits au milieu.
2. Faites fondre 20  g d’huile de coco dans une petite casserole sur
feu très doux.
3. Cassez 2 œufs et fouettez-les avec 1 pincée de sel, 25 cl de lait de
riz ou de châtaigne et l’huile tiédie.
4. Versez dans le puits et mélangez pour obtenir une pâte fluide.
Laissez reposer 30  minutes. Huilez une crêpière antiadhésive
(25  cm de diamètre) et chauffez-la. Quand elle est bien chaude,
versez une petite louche de pâte et tournez la poêle pour qu’elle
s’y répartisse uniformément. Quand la surface de la crêpe
commence à sécher, retournez-la et faites cuire 1 minute environ
de l’autre côté. Faites glisser au fur et à mesure sur une assiette.
5. Mise en garde du chef. Attention à ne pas trop chauffer la poêle :
la farine de châtaigne dore (et donc brûle) plus vite que la farine
classique.

 14 HEURES – 15 HEURES

MARCHE ÉNERGIE
Enfilez des chaussures confortables et en piste pour une marche
rapide de 1  heure. Si cela vous semble une éternité, équipez-vous
d’un chronomètre pour mieux passer l’épreuve  : en gérant votre
temps, vous ne le verrez pas passer. Mais on parierait que vous serez
étonné des résultats  : si vous pensiez que cet exercice allait vous
mettre sur les genoux, c’est l’inverse qui va se passer  ! Vous allez y
puiser une bonne dose d’énergie qui vous amènera au lit tout
dénoué. Si c’est une première pour vous, pensez à boire encore
plus !

 17 HEURES
COLLATION
Amandes, noisettes, noix (1 petite poignée)
Fruit frais

 20 HEURES
DÎNER
Mâche aux noix
Riz basquaise. Chauffez 1  c. à c. d’huile d’olive dans une poêle.
Jetez-y ¼  de poivron rouge et ½  tomate pelés et coupés en
lanières, puis 1  pincée de graines de fenouil. Salez, poivrez et
parsemez de thym. Laissez mijoter 20 minutes. Pendant ce temps,
faites cuire 75 g de riz complet. Égouttez, puis incorporez-le à la
sauce tomate. Parsemez de basilic.
Ananas frais au basilic. Parsemez 1  tranche d’ananas frais de
quelques feuilles de basilic fraîches ou surgelées, ciselées.

 22 HEURES
TISANE IG
(Voir ici)

 23 HEURES
AU LIT !
Chambre aérée et fraîche.

2 JOURNÉES DÉCOUVERTE
« SPÉCIAL BRÛLE-GRAISSES
ET DÉTOX »
Manger végé, c’est le plus court chemin vers la détox. Mais aussi
vers la minceur, si on s’y prend bien  ! Voici un programme super-
efficace pour perdre des centimètres. Attention, ça bouge !
 Votre liste de courses
Liste à photocopier pour ne rien oublier !

VOS ALIMENTS

Ail
Amandes
Amandes effilées
Amarante soufflée
Avocat
Bouquet garni (1 branche de persil, 1 branche de thym, 1 feuille
de laurier attachées ensemble)
Cannelle
Carottes
Céleri branche
Chou vert
Citrons
Clémentines
Compote de pommes sans sucre ajouté
Coriandre
Cranberries séchées
Curcuma
Endives
Extrait de vanille
Flocons de riz
Flocons de soja
Fromage blanc
Gingembre frais (à râper)
Graines de cumin
Huile d’olive
Huile de colza
Lait de soja ou d’amande
Lentilles (en boîte)
Myrtilles
Noisettes
Noix
Œufs
Oignons
Olives vertes dénoyautées
Pamplemousse
Papaye
Poires
Poireaux
Poivre
Pommes
Pommes de terre
Pousses de bambou (en boîte)
Purée d’amandes
Quinoa
Raisin
Raisins secs
Riz basmati
Sel
Sucre de canne complet
Tartines craquantes 100 % sarrasin
Thé, chicorée, mélange chicorée-café ou infusion au choix (pour
le petit-déjeuner)
Thym
 Tofu
Tomates
Yaourt au soja
POUR LA TISANE MAGIQUE

Mélisse
Prêle
Reine-des-prés

POUR LA TISANE AMINCISSANTE

10 grammes de feuilles de cassis

10 grammes de feuilles de frêne
10 grammes de feuilles de myrtilles
5 grammes de citronnelle

POUR LA LOTION DE MASSAGE CAFÉINÉE DIY (DO-IT-

YOURSELF)

1 flacon pompe de 50 cl

1 citron
40 cl de café très fort

ET AUSSI :

Huile essentielle de romarin à camphre

Huile végétale (d’amande douce ou de macadamia)

ET POUR LE BAIN AU PAMPLEMOUSSE

Base pour bain

Essence de pamplemousse
 JOUR 1

 8 HEURES
PETIT-DÉJEUNER
Thé, chicorée, mélange chicorée-café ou infusion au choix (sans
sucre ni édulcorant)
Muesli super-protéiné*

 Mon premier muesli super-protéiné

1. Mélangez 200 g de flocons de riz et 200 g de flocons de soja avec
50 g de noisettes et 50 g d’amandes effilées.
2. Versez dans une poêle antiadhésive chaude et faites dorer
5  minutes, en remuant régulièrement avec une cuillère en bois.
Versez dans un plat, laissez refroidir. Ajoutez 50  g d’amarante
soufflée, 50  g de raisins secs et 50  g de cranberries séchées et
20  g de sucre de canne complet. Mélangez et conservez dans un
pot en verre. Versez-en un peu dans un bol, arrosez de lait de soja
ou d’amande.

 9 HEURES
DOUCHE BRÛLE-GRAISSES
Ce mini-choc thermique va contribuer à «  bousculer  » les graisses
stockées et faciliter leur élimination. D’abord, lavez-vous à l’eau
chaude. Ensuite, réduisez la température significativement et
douchez vos chevilles. Remontez petit à petit vers le cœur. L’idéal,
avec un peu (beaucoup) d’entraînement, est de supporter une
douche d’eau fraîche pendant 2 à 3 minutes.

ON PERD 100 À 200 CALORIES EN 2 À 3 MINUTES SOUS UN

JET D’EAU À 20 °C

 10 HEURES
AUTOMASSAGE MINCEUR
Juste après la douche, appliquez sur les zones rebelles 1  goutte
d’huile essentielle de romarin à camphre diluée dans 1 c. à s. d’huile
végétale (d’amande douce ou de macadamia). Pincez la peau entre
votre pouce et vos doigts et faites-la rouler selon le principe du
palper-rouler. L’idéal est de vous masser ainsi 10  minutes chaque
matin.

 13 HEURES
DÉJEUNER
Salade de tomates mimosa. Rangez des tomates coupées en
quartiers sur un plat. Râpez 1 bloc de tofu au curcuma (magasins
bio) par-dessus et assaisonnez (huile d’olive, vinaigre de vin).
Carottes braisées au cumin et aux olives vertes*
Tranche de pain complet et portion de fromage frais
Salade d’orange à l’eau de fleur d’oranger
  Mes premières carottes braisées
au cumin et aux olives vertes
1. Faites revenir 2 carottes coupées en rondelles dans un peu d’huile
d’olive, ajoutez ¼  de c. à c. de graines de cumin, 5  olives vertes
dénoyautées, salez et poivrez.
2. Arrosez de jus de citron et de ¼  de  verre d’eau. Laissez fondre
20 minutes à couvert.

 15 HEURES – 17 HEURES

MARCHE FRACTIONNÉE : 1 HEURE
L’efficacité de cette marche réside dans l’alternance franche des
allures. En augmentant la circulation du sang, elle force votre
organisme à aller puiser dans les graisses. Il est donc essentiel,
quelles que soient vos possibilités, de bien respecter les temps de
récupération et d’accélération. Démarrez en marchant d’un bon pas
pendant 5  minutes pour vous échauffer. Ensuite, marchez deux fois
plus vite pendant 3  minutes. Ralentissez pendant 5  minutes puis
reprenez votre marche rapide pendant 3  minutes, et ainsi de suite
pendant 1 heure.

PUIS MARCHE « COOL » 1 HEURE

 17 HEURES
COLLATION
Tisane amincissante*. Mélangez 10 grammes de feuilles de frêne,
10  grammes de feuilles de cassis, 10  grammes de feuilles de
 myrtilles et 5  grammes de citronnelle. Jetez 1  c. à c. de ce
mélange dans 25  cl d’eau frémissante et laissez infuser
10 minutes hors du feu avant de filtrer.
1 fromage blanc
1 compote de pommes sans sucre ajouté

 20 HEURES
DÎNER
Salade d’endives aux noix. Assaisonnez 1  endive émincée avec
1 c. à s. d’huile de noix, les éclats de 1 noix et un peu de vinaigre
de cidre.
Riz sauté aux pousses de bambou.
Yaourt nature. Vous pouvez ajouter 1  goutte d’extrait de vanille
ou d’essence de citron dans votre yaourt.

 Mon premier riz sauté aux pousses

de bambou
1. Faites cuire 75  g de riz basmati selon les indications du paquet
(15 minutes environ).
2. Chauffez 1  c. à c. d’huile d’olive dans une poêle et faites revenir
1  pointe de gingembre frais râpé et 1  grosse pincée de curcuma
en poudre. Ajoutez le riz et le quart d’une petite boîte de pousses
de bambou, du sel et du poivre. Parsemez de coriandre ciselée.

 23 HEURES
AU LIT !
Chambre aérée et fraîche.
 JOUR 2

 8 HEURES
PETIT-DÉJEUNER
Thé, chicorée, mélange chicorée-café ou infusion au choix (sans
sucre ni édulcorant)
2 œufs coque
Tartines craquantes 100 % sarrasin légèrement tartinées de purée
d’amandes
1 ramequin de myrtilles. Dégustez les myrtilles telles quelles, ou
faites-les compoter avec un peu de cannelle et servez bien frais.

 9 HEURES
DIY (DO-IT-YOURSELF) : LOTION DE MASSAGE
CAFÉINÉE
Dans un flacon pompe de 50 cl, versez 40 cl de café très fort et le jus
d’un citron.

À LA DOUCHE !
Avant de vous détendre sous le jet bienfaiteur, enfilez le gant de crin
et frictionnez-vous avec votre lotion caféinée, des pieds à la tête.
Insistez sur les zones bien connues pour stocker les graisses : cuisses,
ventre, fesses, «  estomac  »… Filez sous la douche, que les plus
motivés termineront par un jet d’eau bien fraîche, au moins sur les
jambes.
  13 HEURES
DÉJEUNER
Salade de pamplemousse à l’avocat. Assaisonnez les suprêmes de
½  pamplemousse et ½  avocat en tranches avec un peu d’huile
d’olive et du jus de citron.
Poêlée de tofu aux noisettes et purée de pommes de terre au thym*
Milk-shake papaye*

 Poêlée de tofu aux noisettes, purée

de pommes de terre au thym
1. Faites sauter 1  bloc de tofu coupé en dés dans un peu d’huile
d’olive.
2. Poivrez, ajoutez 1  c. à s. de noisettes concassées et servez avec
2 pommes de terre cuites avec leur peau, puis pelées et écrasées à
la fourchette avec un trait d’huile d’olive et du thym

 Milk-shake à la papaye
1. Coupez 1  papaye en deux, ôtez les pépins et prélevez la chair
d’une moitié de fruit à l’aide d’une petite cuillère.
2. Mettez dans le bol d’un mixeur, ajouter 1  yaourt au soja et 10  cl
de lait de soja ou d’amande. Mixez finement et servez aussitôt.

 15 HEURES – 18 HEURES

MARCHE NORDIQUE* : 3 HEURES, EN ALTERNANT
MARCHE « RAPIDE » ET MARCHE COOL, PAUSES…
La marche nordique, c’est la marche, mais en mieux (à pratiquer
dans les bois, sur la plage, dans les champs, les parcs…). Le
principe  : propulser le corps en avant, en poussant sur deux bâtons
(à partir de 18 € dans les magasins de sport). Plantez le bâton droit
devant vous, à hauteur de hanche, bras très légèrement plié, la
jambe gauche en avant elle aussi, puis poussez dessus et dès que
votre corps dépasse le bâton, allez planter l’autre, tandis que vous
avancez en même temps la jambe droite. Privilégiez les enjambées
longues plutôt que la vitesse.
* Pas de bâtons ? Pas grave = faites de la marche sportive, c’est-à-dire
marchez le plus vite possible sans pour autant courir.

 19 HEURES
BAIN AU PAMPLEMOUSSE
Diluez 10  gouttes d’essence de pamplemousse dans 1  bouchon de
base pour bain. Versez dans l’eau de la baignoire et plongez-y
pendant 20 minutes. Ne vous rincez pas.

 20 HEURES
DÎNER
Soupe brûle-graisses*
Grande assiette végé*
Salade de fruits frais. Mélangez ½  pomme, ½  poire et quelques
grains de raisin. N’ajoutez pas de sucre !
  Soupe brûle-graisses
1. Nettoyez et épluchez ½ chou vert, 1 poireau, 1 branche de céleri,
1 oignon, 1 gousse d’ail. Taillez tous les légumes en dés et mettez-
les dans un faitout avec 1  bouquet garni (1  branche de persil,
1 branche de thym, 1 feuille de laurier attachées ensemble).
2. Recouvrez d’eau, salez et poivrez. Portez à ébullition, baissez le
feu et laissez cuire 1  heure. Servez-vous l’équivalent d’un grand
bol ce soir, et gardez le reste au frais pour demain soir.

 Grande assiette végétarienne

1. Composez votre assiette avec 100 g de lentilles (en boîte, rincées
et égouttées), 100  g de quinoa cuit, des quartiers de clémentine,
quelques amandes entières, de la coriandre ciselée, un peu d’huile
de colza et de jus de citron.

 22 HEURES
DO-IN
Stimulez les points « Coupe-faim ».

TISANE MAGIQUE MÉLISSE, PRÊLE, REINE-DES-PRÉS

Versez 1 c. à s. du mélange à parts égales des trois plantes dans 25 cl
d’eau frémissante. Laissez infuser 5 minutes avant de filtrer.

 23 HEURES
AU LIT !
Chambre aérée et fraîche.

2 JOURNÉES DÉCOUVERTE
« SPÉCIAL CHOLESTÉROL
ET PROTECTION CARDIAQUE »
Tous les conseils alimentaires cardio convergent vers un même son
de cloche  : mangez plus de végétaux et moins d’aliments d’origine
animale. Allons jusqu’au bout de la logique, ne serait-ce que le
temps d’un week-end !
 Votre liste de courses
Liste à photocopier pour ne rien oublier !

VOS ALIMENTS
Amandes
Aubépine (tisane)
Avocat mûr
Banane
Batavia
Carotte
Châtaignes cuites et épluchées (en conserve)
Chou-fleur
Choux de Bruxelles (surgelés)
Ciboulette
Citron
Cœur de palmiers (en boîte)
Coriandre
Cornichons
Courgette
Crème de soja
Échalote
Endive
Fenouil
Fraises
Huile d’olive
Huile de noix
Lait d’amande
 Lait de soja
Mâche
Menthe fraîche
Miel ou confiture allégée
Noix
Oignon
Oignon rouge
Pain intégral en tranches (boulangerie)
Pamplemousses roses
Poivre
Pomme
Purée d’amandes
Radis
Sel
Sirop d’érable
Tartines craquantes 100 % sarrasin
Thé vert
Tofu soyeux
Tomate
Vinaigre balsamique
POUR LA TISANE COEUR DE LION

Aubépine
 JOUR 1

 8 HEURES
PETIT-DÉJEUNER
Thé, chicorée, mélange chicorée-café ou infusion au choix (sans
sucre ni édulcorant)
Milk-shake à la banane (1  banane +  1  verre de lait d’amande
dans le blender)
Tartines craquantes 100 % sarrasin + purée d’amandes
4 amandes

 9 HEURES
GYM CŒUR VAILLANT
Debout, tête, dos et fesses collés à un mur, jambes en avant. Laissez-
vous glisser vers le bas comme si vous vouliez vous asseoir, arrêtez-
vous quand vos jambes sont en angle droit. Le dos et la tête restent
en contact avec le mur. Tenez la position le plus longtemps possible
en respirant profondément et régulièrement.

 10 HEURES
DOUCHE
Avant de filer sous la douche, enfilez le gant de crin et frictionnez-
vous avec douceur, de la tête aux pieds (en commençant par les
pieds et en remontant vers le cœur). Les plus courageux termineront
la séance par un jet d’eau bien fraîche.
  13 HEURES
DÉJEUNER
Potage à la courgette et à la menthe*
2 œufs coque + mouillettes de pain intégral.
Plongez 2  œufs bio dans une casserole d’eau bouillante pendant
3  minutes. Égouttez, posez dans deux coquetiers et servez
aussitôt avec 2  tranches de pain intégral toastées et coupées en
mouillettes. Parsemez les œufs décalottés de ciboulette ciselée.
Salade de fraises au citron.
Rincez, séchez et équeutez 1 petite barquette de fraises. Prélevez
2  bandes de zestes sur 1  citron, ébouillantez-les à deux reprises
puis ciselez-les finement à l’aide d’une paire de ciseaux. Mélangez
avec les fraises, arrosez avec le jus de citron et 1 c. à c. de sirop
d’érable.

 Potage à la courgette à la menthe

1. Détaillez 1 courgette en rondelles. Mettez-les dans une casserole,
couvrez d’eau, salez et poivrez. Laissez cuire 10 minutes. Égouttez
à l’aide d’une écumoire.
2. Mixez en ajoutant 1  c. à s. de crème de soja et progressivement
un peu de bouillon, de façon à obtenir la consistance voulue.
Ajoutez 6 feuilles de menthe fraîche, mixez encore et servez dans
un bol.

 14 HEURES – 15 HEURES

MARCHE FORCÉE
 On ne va pas vous cueillir avec 1  h  30  de marche (idéalement) le
premier jour, mais pour signifier une déclaration de guerre à votre
canapé, une balade de 45  minutes, montre en main (c’est
important), fera l’affaire  : pas de zèle non plus, il ne s’agit pas de
vous essouffler, mais de trouver un rythme de croisière tranquille,
régulier.

 17 HEURES
COLLATION
Amandes, noisettes, noix (1 petite poignée)
Fruit frais

 20 HEURES
DÎNER
Velouté glacé d’avocat*
Crudités à la tofunaise. 1  tomate en quartiers, des bâtonnets
d’endive, de carotte, de fenouil, 5  ou 6  fleurettes de chou-fleur,
radis… à tremper dans la tofunaise.
1 mangue

 Velouté glacé d’avocat

1. Récupérez la chair de ½  avocat mûr à l’aide d’une cuillère.
Mettez-la dans le bol d’un robot avec 25 cl de lait de soja, 1 c. à s.
de coriandre ciselée et du sel.
2. Mixez jusqu’à obtention d’une préparation lisse, en ajoutant un
peu de lait si besoin de façon à obtenir un mélange onctueux et
lisse.
  Tofunaise
1. Fouettez 200  g de tofu soyeux avec 2  c. à s. d’huile d’olive,
2  cornichons émincés en tout petits dés, 1  échalote finement
taillée, du sel, du poivre, et 2 c. à c. de ciboulette ciselée.

 22 HEURES
TISANE CŒUR DE LION
Versez 1  c. à c. d’aubépine dans une tasse d’eau bouillante. Laissez
infuser 5  minutes et filtrez. L’aubépine est LA plante du cœur  :
sédative, vasodilatatrice artériolaire, elle améliore la circulation
coronarienne et la nutrition du muscle cardiaque.

 23 HEURES
AU LIT !
Chambre aérée et fraîche.
 JOUR 2

 8 HEURES
PETIT-DÉJEUNER
Thé, chicorée, mélange chicorée-café ou infusion au choix (sans
sucre ni édulcorant)
Tartines de pain intégral, purée d’amande, miel ou confiture
allégée

 9 HEURES
GYM CŒUR NEUF
Allongé sur le dos sur un tapis, jambes fléchies, pieds posés à plat
sur le sol, bras croisés derrière la tête. Ramenez les genoux vers vos
épaules, sans vous aider des mains : ces dernières ne poussent pas la
tête en avant, le dos reste collé au sol. Répétez 20 fois l’exercice.

 13 HEURES
DÉJEUNER
Salade de pamplemousse veggie*
Poêlée de châtaigne aux choux de Bruxelles*
Pomme crue râpée aux noix. Râpez une pomme épluchée et
épépinée. Ajoutez un peu de sirop d’érable et quelques cerneaux
de noix.
  Salade de pamplemousse veggie
1. Égouttez 1  petite boîte de cœurs de palmiers et coupez-les en
rondelles. Émincez 1  cœur de batavia. Pelez 2  pamplemousses
roses à vif, récupérez les quartiers, en éliminant la membrane
blanche. Pelez et émincez ½ oignon rouge.
2. Mélangez le tout dans un saladier avec 16 amandes.
3. Dans un bol, fouettez 2  c. à s. de vinaigre balsamique, 1  c. à s.
d’huile de noix, du sel et du poivre. Versez sur la salade, mélangez
délicatement.

 Poêlée de châtaignes et choux

de Bruxelles
1. Faites cuire 100  g de choux de Bruxelles (surgelés) 10  minutes
dans l’eau bouillante. Égouttez. Pelez et émincez ¼ d’oignon.
2. Essuyez la poêle puis chauffez-y 1  c. à c. d’huile d’olive. Faites-y
fondre l’oignon quelques minutes puis ajoutez les choux de
Bruxelles.
3. Mélangez délicatement puis incorporez 60  g de châtaignes cuites
et épluchées (en conserve), salez très légèrement, poivrez et
versez 1 verre d’eau. Laissez cuire sur feu doux 10 à 15 minutes,
jusqu’à ce que le liquide ait quasiment disparu.

 15 HEURES – 17 HEURES

MARCHE
Et si vous refaisiez le même trajet qu’hier (45  minutes de
promenade) mais que vous y ajoutiez 10  minutes en accélérant la
 cadence ?

 17 HEURES
COLLATION
Amandes, noisettes, noix (1 petite poignée)
Fruit frais

 20 HEURES
DÎNER
Salade de mâche aux noix
Tomate farcie de Monsieur Seguin*
Compote de pomme sans sucre ajouté

 Tomate farcie de Monsieur Seguin

1. Rincez 1 tomate, essuyez-la, coupez un « chapeau ». Videz-la.
2. Avec les doigts, mélangez ½  petit chèvre frais avec 1  c. à c. de
ciboulette, poivrez. Remplissez la tomate avec cette farce.
Couvrez avec le chapeau.
3. Enfournez pour 20  minutes à four moyen. Servez avec la salade
de mâche aux noix.

 22 HEURES
TISANE CŒUR DE LION
(Voir ici)
 23 HEURES
AU LIT !
Chambre aérée et fraîche.

2 JOURNÉES DÉCOUVERTE
« SPÉCIAL VEGAN »
Vous faites un pas de plus dans le monde végétarien pour pousser la
porte du végétalisme. Pour vous pas question de manger de l’animal
sous aucune forme que ce soit, pas question non plus d’en porter, de
se laver ou de se maquiller avec… Un pur et dur !
 Votre liste de courses
Liste à photocopier pour ne rien oublier !

VOS ALIMENTS
Ail
Basilic
Betterave
Bouillon de légumes (en cubes bio ou en surgelés ou maison)
Cannelle
Carotte
Champignons de Paris
Ciboulette
Clémentines (ou prunes ou fraises)
Cœurs d’artichauts cuits
Concombre
Confiture allégée
Courgette
Crème de marrons
Crème de soja
Framboises
Gaspacho à la tomate (tout prêt, au rayon frais)
Germes de soja
Gingembre en poudre
Huile d’olive
Lait de coco
Lait de soja
Menthe fraîche
 Muesli sans sucre ajouté
Nectarine jaune bien mûre
Oignon jaune
Oignon rouge
Olives noires
Orange (ou banane)
Pain complet
Perles du Japon
Petits pois frais ou surgelés
Pois cassés
Poivre
Poivron jaune
Poivrons rouges
Pomme
Purée d’amandes
Purée de noisettes
Quinoa
Riz arborio
Sauce soja douce
Seitan
Sel
Sirop d’érable (ou d’agave)
Tofu ferme
Tofu soyeux
Tomates bien mûres
Vinaigre de vin

POUR LE BAIN À LA LAVANDE

Huile essentielle de lavande vraie
Base pour bain
 JOUR 1

 8 HEURES
PETIT-DÉJEUNER
Thé vert (sans lait ni sucre)
Pain complet, purée d’amandes, confiture allégée
2 clémentines (ou 2 prunes ou 5 fraises)

 9 HEURES
GYM VG
Debout, penché en avant, buste à l’horizontale, jambes légèrement
écartées. Le dos doit rester droit, voire légèrement cambré, pendant
tout l’exercice, quitte à fléchir les genoux pour limiter les tensions et
ne pas être déséquilibré. Prenez un haltère (ou une bouteille de
50  cl pleine) dans chaque main, bras pendant, paumes face à face.
Élevez vos bras tendus sur les côtés, le plus haut possible (dans
l’idéal au-dessus de votre dos). Expirez en ramenant les bras en
position de départ. Répétez 20 fois le mouvement complet.

 10 HEURES
DOUCHE VG
Mélangez 2  c. à s. de poudre d’amandes, 1  c. à s. de vinaigre de
cidre, 4  c. à s. d’huile d’amande douce. Complétez avec de l’eau de
source pour obtenir une pâte. Filez sous la douche, lavez-vous,
fermez le robinet d’eau le temps de faire votre gommage : prélevez
 un peu de mélange, appliquez-le sur la peau en formant des
mouvements circulaires. Insistez sur les zones à peau calleuse  :
genoux, coudes, talons… Prenez votre temps. Rincez à grande eau,
tiède, et terminez par un jet d’eau froide.

 13 HEURES
DÉJEUNER
Gaspacho
Salade grecque sans feta*
Mousse aux marrons*

 Salade grecque sans feta

1. Coupez ¼  de concombre en rondelles, ½  tomate, ¼  d’oignon
rouge et ½  poivron rouge épépiné en petits cubes, 50  g de tofu
ferme en dés.
2. Mélangez le tout dans un saladier. Fouettez 1 c. à c. d’huile d’olive
et 1 c. à c. de vinaigre de vin, poivrez.
3. Versez dans le saladier et mélangez. Ajoutez 2  olives noires
taillées en petits dés et servez frais.

 Mousse aux marrons

1. Mixez 50 g de tofu soyeux et 2 c. à s. de crème de marrons.
2. Laissez reposer 1  heure minimum au réfrigérateur. Servez bien
frais.

 15 HEURES
MARCHE
Commencez par marcher d’un bon pas pendant 5  minutes pour
chauffer vos muscles. Accélérez ensuite votre allure en marchant
deux fois plus vite pendant 3  minutes (votre respiration doit
s’accélérer, vous ne pouvez plus parler). Ralentissez pendant
2  minutes puis reprenez votre marche rapide pendant 3  minutes.
Reposez-vous 5  minutes. Non  ! ça n’est pas terminé. Reprenez le
mode d’emploi de cette fractionnée depuis le début  : vous devez
tenir 30 minutes au total !

 17 HEURES
COLLATION
Amandes, noisettes, noix (1 petite poignée)
Fruit frais

 20 HEURES
DÎNER
Purée de courgettes aux pois*
Bubble crème*
  Purée de courgettes aux pois cassés
1. Pelez ½  gousse d’ail. Rincez 75  g de pois cassés et plongez-les
dans une petite casserole d’eau froide avec l’ail. Portez à
ébullition et laissez mijoter 30 minutes.
2. Pendant ce temps, rincez ½  courgette, coupez-la en morceaux et
faites-la cuire 10 minutes à l’eau bouillante salée.
3. Égouttez courgette et pois cassés, passez le tout au moulin à
légumes. Ajoutez 1  c. à s. de crème de soja, salez et poivrez.
Servez chaud.

 Bubble crème
1. Coupez 1  nectarine jaune bien mûre en deux, ôtez le noyau et
pelez-la puis recoupez-la en cubes.
2. Versez 10  cl de lait de coco dans une casserole et portez à
ébullition. Ajoutez 10  g de perles du Japon et faites cuire selon
les indications sur le paquet (15  minutes environ), en remuant
régulièrement. Ôtez du feu, incorporez 1 c. à c. de sirop d’érable
(ou d’agave) puis les cubes de nectarines et 4 framboises.
3. Répartissez dans des verrines, nappez de coulis de fruits rouges et
réservez au réfrigérateur. Au moment de servir, décorez de
feuilles de menthe fraîche.

 22 HEURES
BAIN À LA LAVANDE
Diluez 10  gouttes d’huile essentielle de lavande vraie dans
1  bouchon de base pour bain et versez dans l’eau déjà coulée.
Barbotez 20  minutes, sortez sans vous rincer et enfilez un peignoir
bien chaud.

 23 HEURES
AU LIT !
Chambre aérée et fraîche.
 JOUR 2

 8 HEURES
PETIT-DÉJEUNER
Thé vert (sans lait ni sucre)
Muesli, lait de soja
1 orange (ou 1 banane)

 9 HEURES
PRISE DE CONSCIENCE
Profitez de ce dimanche pour prendre conscience de sa garde-robe :
avez-vous des chaussures en cuir aux pieds, un sac à main en peau,
un chemisier en soie  ? Peut-être n’avez-vous pas envie de vous en
séparer, mais l’essentiel est de savoir d’où viennent en réalité ces
accessoires qui vous accompagnent chaque jour  : d’une manière ou
d’une autre, des animaux. Peut-être y penserez-vous plus tard, lors
de l’achat d’une nouvelle paire de chaussures…

 13 HEURES
DÉJEUNER
Tomate sans mozza*
Risotto à l’artichaut*
  Tomate mozza… sans mozza !
1. Coupez 50  g de tofu en deux ou trois tranches dans l’épaisseur
(5  mm environ), puis recoupez-les en deux de manière à obtenir
des rectangles.
2. Rincez 1  tomate, ôtez le pédoncule à l’aide d’un couteau puis
coupez-la en tranches. Alternez tranches de tomates et de tofu sur
un plat, salez, poivrez, versez 1  c. à c. d’huile d’olive en filet et
parsemez de basilic ciselé.

 Risotto aux cœurs d’artichauts

1. Pelez et émincez ½ gousse d’ail et ¼ d’oignon.
2. Chauffez 1  c. à c. d’huile d’olive dans une cocotte, faites revenir
l’ail et l’oignon, ajoutez 40 g de petits pois frais ou surgelés, 85 g
de riz arborio et mélangez pendant 3 minutes.
3. Versez ¼  de litre de bouillon de légumes de façon à recouvrir le
riz, sans cesser de remuer. Dès que le liquide est absorbé, versez-
en à nouveau une petite quantité et procédez ainsi jusqu’à avoir
utilisé tout le bouillon (15  à 20  minutes). Ajoutez 2  cœurs
d’artichauts, 1 c. à s. de crème de soja et poivrez. Servez aussitôt.

 17 HEURES
COLLATION
Amandes, noisettes, noix (1 petite poignée)
Fruit frais
  20 HEURES
DÎNER
Betterave du marché toute simple (sel, poivre)
Wok de seitan*
Quinoa au lait*

 Wok de légumes au seitan

1. Épluchez ½  carotte, taillez-la en fins bâtons. Ôtez les pieds de
60 g de champignons de Paris puis coupez-les en lamelles. Coupez
¼  de poivron rouge et ¼  de poivron jaune en deux, éliminez les
pépins puis recoupez-les en bâtonnets. Taillez 100  g de seitan en
gros morceaux. Pelez et émincez ½ gousse d’ail et ¼ d’oignon.
2. Chauffez 1  c. à c. d’huile d’olive dans un wok ou, à défaut, une
grande sauteuse. Faites revenir l’ail et l’oignon, puis ajoutez tous
les légumes ainsi qu’une petite poignée de germes de soja et
faites-les sauter à feu vif pendant 10  minutes environ, en
remuant.
3. Versez 1  c. à c. de sauce soja, ajoutez le seitan et faites cuire
encore 5 minutes. Parsemez de ciboulette ciselée avant de servir
  Quinoa au lait
1. Épluchez ¼  de pomme, épépinez-le et coupez-le en tout petits
dés.
2. Versez 1  verre de lait de soja et ½  verre de quinoa dans une
casserole. Ajoutez les dés de pomme, 1  c. à c. de sirop d’érable,
1  pointe de cannelle et de gingembre en poudre. Portez à
ébullition puis laissez cuire à feu doux 15  minutes en remuant
régulièrement. Ôtez du feu, incorporez 1  c. à c. de purée de
noisettes et mélangez. Répartissez dans des ramequins.

 23 HEURES
AU LIT !
Chambre aérée et fraîche.
100 RECETTES
VÉGÉTARIENNES

Mes petits-déjeuners et mes barres de céréales

Mes petites entrées toutes fraîches
Mes soupes qui réchauffent
Mes grandes salades-repas
Tartes salées, croques, sandwichs et pizzas
Mes petits plats 100 % veggie
Mes petits desserts veggie
Mes protéines végétales maison
Les recettes « Débutant » correspondent à une recette à base de
protéines végétales « faciles », que vous connaissez déjà (lentilles,
pois chiches…). Elles contiendront au plus du tofu ferme, celui
qu’on trouve dans n’importe quelle grande surface.

Les recettes «  Confirmé  » sont «  un cran au-dessus  ». Elles

incluent un ingrédient un peu moins connu : du tofu soyeux, une
céréale un peu oubliée… Vous aurez certainement besoin d’aller
dans un magasin bio pour le trouver.

Les recettes « Végan » sont les recettes « pour initiés ». Gluten de

blé, tempeh, protéines de soja texturées… Elles sont tout aussi
faciles à cuisiner que les autres, seuls diffèrent légèrement les
ingrédients. Vous êtes dans la cour des grands !
Mes petits-déjeuners et mes barres
de céréales
 Barre de céréales spéciale sportifs
FLASH ÉNERGIE

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 5 MINUTES
CUISSON : 15 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 200 g de flocons d’avoine ; 75 g de raisins secs ;
50 g de noisettes ; 2 c. à s. bombées de purée de noisettes ; 1 c. à
s. d’huile d’olive ; 2 c. à s. bombées de miel.

1. Préchauffez le four th.  7 (210  °C). Concassez grossièrement les

noisettes. Mélangez-les avec les flocons, les fruits secs, la purée de
noisettes, l’huile et le miel. Étalez la préparation dans un plat
rectangulaire, sur une hauteur de 1  cm. Lissez soigneusement la
surface et faites cuire 15 minutes.
2. Dès la sortie du four, découpez des barres de 3  cm sur 8  cm
environ à l’aide d’un couteau tranchant. Laissez tiédir quelques
instants, démoulez délicatement et faites sécher sur une grille.

L’astuce magique
Ces barres se conservent une semaine dans une
boîte hermétique. Pour les emporter facilement dans
un sac à dos, enveloppez-les de papier sulfurisé.
 Confit tout doux à la vanille
PETIT DÉJ ET GOÛTER COUPE-FAIM

POUR 1 BOCAL
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 1 H 20
 
INGRÉDIENTS : 150  g de lentilles vertes  ; 150  g de sucre blond
de canne ; 1 orange ; ½ gousse de vanille.
1. Plongez les lentilles dans un grand volume d’eau froide, portez à
ébullition puis faites précuire 20 minutes.
2. Pendant ce temps, prélevez trois bandes de zeste sur l’orange.
Plongez-les dans une petite casserole d’eau bouillante pendant
30  secondes, égouttez, recommencez l’opération avec une eau
propre puis égouttez à nouveau. Coupez les zestes en fines
lanières. Fendez la gousse de vanille en deux, raclez les grains à
l’aide de la lame d’un couteau.
3. Préparez un sirop en chauffant le sucre avec les zestes d’orange et
75 cl d’eau. Ajoutez les lentilles égouttées, les grains de vanille et
les gousses vides, et laissez mijoter 1  heure sur feu doux, en
mélangeant régulièrement. Mixez le tout et mettez en pot.
 L’astuce magique
Ce confit vous semble bizarre ? Avant de penser
quoi que ce soit, imaginez une confiture de
châtaigne : la texture est à peu près la même, et
l’utilisation, aussi (sur des tartines, du fromage
blanc…). Vous pouvez aussi préparer la recette
avec des lentilles corail.
 Flapjacks abricots pistaches
FLASH ÉNERGIE

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 20 À 30 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 275  g de flocons d’avoine  ; 100  g d’abricots
secs  ; 50  g de pistaches non salées  ; 50  g d’amandes émondées  ;
2 c. à s. de sucre complet ; 120 g de sirop d’agave ; 80 ml d’huile
d’olive.
1. Préchauffez le four th. 6 (180 °C). Chauffez le sirop d’agave avec
l’huile et le sucre dans une petite casserole. Déposez les flocons et
les fruits secs dans un saladier. Quand le sucre est fondu, versez
dans le saladier et mélangez. Tapissez un plat à four carré de
papier sulfurisé (20  x 25  cm), étalez la préparation et lissez la
surface.
2. Enfournez 20  à 30  minutes puis laissez refroidir 10  minutes hors
du four. Coupez la préparation encore chaude en carrés et laissez
refroidir totalement.
 L’astuce magique
À partir de cette base, variez les fruits secs et les
saveurs : cranberries à la place des abricots secs,
noisettes à la place des pistaches…
 Granola maison
ANTIFRINGALES

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 5 MINUTES
CUISSON : 15 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 250  g de flocons 5  céréales  ; 2  c. à s. d’huile
d’olive  ; 2  c. à s. de miel  ; 150  g de noisettes et d’amandes
grossièrement concassées ; 2 c. à s. de son d’avoine ; 1 c. à s. de
lin brun ; 2 c. à s. de raisins secs.
1. Préchauffez le four th. 6 (180 °C). Chauffez le miel et l’huile dans
une casserole. Quand le mélange est fondu, ajoutez les flocons de
céréales, les amandes et les noisettes, le son d’avoine, les graines
de lin.
2. Mélangez de façon à ce que tous les ingrédients soient enrobés,
puis étalez sur une plaque à pâtisserie recouverte d’une feuille de
papier sulfurisé et faites sécher au four pendant 15  minutes, en
remuant toutes les cinq minutes.
3. Laissez refroidir, ajoutez les raisins secs et rangez dans une boîte
hermétique.
 L’astuce magique
Le granola se sert comme un muesli croustillant,
avec du lait, du yaourt… Vous pouvez remplacer
l’huile d’olive par de l’huile de tournesol pour un goût
plus « neutre ».
 Pâte à tartiner à l’abricot
ANTIFRINGALES, BELLE PEAU

POUR 1 POT
PRÉPARATION : 3 MINUTES
TREMPAGE : 3 HEURES
SANS CUISSON
 
INGRÉDIENTS : 100  g d’abricots secs  bio  ; 100  g de purée
d’amandes ; ½ orange.
1. Coupez les abricots en morceaux et faites-les tremper dans le jus
d’orange pendant 3 heures. Mixez le tout avec la purée d’amandes
jusqu’à obtention d’une pâte bien lisse.
2. Mettez en pot et au réfrigérateur.

L’astuce magique
Choisissez des abricots secs bio sans concession.
Ils sont certes marron et moins appétissants que les
orange fluo, mais aussi dépourvus de
conservateurs. Pour la purée d’amandes,
choisissez-la blanche ou complète, comme vous
souhaitez. Cette pâte à tartiner sera parfaite sur des
tranches de pain ou des crêpes.
 Pâte à tartiner au chocolat
ANTISTRESS, ANTI-COUPS DE POMPE

POUR 1 PETIT POT

PRÉPARATION : 2 MINUTES
CUISSON : 5 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 100  g de purée de noisettes  ; 2  c. à s. de sirop
d’agave, 50 g de chocolat noir ; ½ c. à c. d’extrait de vanille.
1. Faites fondre le chocolat cassé en dés dans une petite casserole.
Quand il est souple, ajoutez la purée de noisettes, mélangez bien,
puis incorporez le sirop d’agave et l’extrait de vanille.
2. Versez dans un petit pot et fermez hermétiquement.

L’astuce magique
Pour une version expresse, remplacez le chocolat
par du cacao amer (2 c. à c.).
 Porridge top énergie
ANTICHOLESTÉROL, ANTIDIABÈTE,
ANTIFRINGALES

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 2 MINUTES
CUISSON : 5 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 40  g de flocons d’avoine précuits  ; 25  cl de lait
d’avoine ; 1 c. à s. de miel ; 1 pincée de cannelle.

1. Versez le lait, le miel et la cannelle dans une casserole. Portez à

ébullition puis ajoutez les flocons d’avoine en pluie. Baissez le feu
et faites cuire 5  minutes environ, en remuant sans cesse, jusqu’à
ce que la préparation épaississe.
2. Ôtez du feu et laissez tiédir.

L’astuce magique
Personnalisez la recette en ajoutant des fruits frais
ou secs en dés, ou, quelques oléagineux (noix,
amandes, noisettes…) ou graines (lin, sésame,
pavot…). Vérifiez le temps de cuisson sur votre
paquet de flocons d’avoine, il peut varier selon le
fabricant.
 Muesli superprotéiné aux fruits
SANS GLUTEN, SPÉCIAL « FABRICATION
DE MUSCLES »

POUR 1 BOCAL
PRÉPARATION : 5 MINUTES
CUISSON : 5 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 200  g de flocons de riz  ; 200  g de flocons de
soja ; 50 g de noisettes ; 50 g d’amandes effilées ; 50 g d’amarante
soufflée ; 50 g de raisins secs ; 50 g de cranberries séchées ; 20 g
de sucre de canne complet.
1. Mélangez les flocons de riz et de soja avec les noisettes et les
amandes effilées. Versez dans une poêle antiadhésive chaude et
faites dorer 5  minutes, en remuant régulièrement avec une
cuillère en bois.
2. Versez dans un plat, laissez refroidir. Ajoutez l’amarante soufflée,
les raisins et les cranberries puis le sucre. Mélangez et conservez
dans un pot en verre.

L’astuce magique
Selon vos goûts, remplacez les noisettes par des
noix ou des pistaches. Servez dans du lait de soja,
nature ou vanillé.
 Muesli à la pomme
SANS GLUTEN, SPÉCIAL TRANSIT

POUR 1 BOCAL
PRÉPARATION : 5 MINUTES
CUISSON : 5 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 150  g de flocons de riz  ; 150  g de flocons de
châtaignes  ; 50  g de noisettes  ; 100  g de pommes séchées  ; 50  g
de quinoa soufflé  ; 20  g de rapadura (sucre de canne complet)  ;
50 g de raisins secs.

1. Mélangez les flocons de riz et de châtaignes avec les noisettes.

Mettez dans une poêle antiadhésive chaude et faites dorer
5 minutes, en remuant régulièrement avec une cuillère en bois.
2. Versez dans un plat, laissez refroidir. Pendant ce temps, coupez les
pommes séchées en petits morceaux à l’aide d’une paire de
ciseaux. Ajoutez-les aux flocons ainsi que le quinoa soufflé, le
sucre et les raisins secs. Mélangez et conservez dans un pot en
verre.

L’astuce magique
Renforcez encore la teneur en fibres de ce muesli
en ajoutant des dés de figues séchées. Servez avec
du lait de soja ou sur une compote…
 Muesli gourmand coco-chocolat
SANS GLUTEN, SPÉCIAL ENFANTS

POUR 1 BOCAL
PRÉPARATION : 5 MINUTES
CUISSON : 5 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 150  g de flocons de riz  ; 150  g de flocons de
quinoa ; 50 g de noix de coco râpée ; 20 g de rapadura (sucre de
canne complet) ; 75 g de chocolat noir.

1. Mélangez les flocons de riz et de quinoa avec la noix de coco

râpée. Mettez dans une poêle antiadhésive chaude et faites dorer
5 minutes, en remuant régulièrement avec une cuillère en bois.
2. Versez dans un plat, laissez refroidir. Pendant ce temps, cassez le
chocolat en petits dés à l’aide d’un couteau. Ajoutez aux flocons
ainsi que le sucre, mélangez et conservez dans un pot en verre.

L’astuce magique
Délicieux dans un bol de lait de riz ou sur une
compote de poires. Selon vos goûts, vous pouvez
vous servir de noix de coco râpée ou bien de noix de
coco en copeaux.
Mes petites entrées toutes fraîches
 Barquette d’endives détox
SUPER-MINCEUR

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
SANS CUISSON
 
INGRÉDIENTS : 2  belles endives  ; 400  g de tofu soyeux  ;
2  petites échalotes  ; 3  c. à s. de ciboulette ciselée  ; 2  c. à s. de
persil ciselé ; 2 c. à s. de cerfeuil ciselé ; 3 c. à s. d’huile d’olive ;
1 c. à s. de vin blanc sec ; sel, poivre.

1. Fouettez le tofu soyeux dans un saladier avec les échalotes pelées

et émincées finement. Versez le vin blanc et l’huile, battez
énergiquement pour obtenir un mélange homogène, puis ajoutez
les herbes, le sel et le poivre.
2. Détachez les feuilles d’endives et garnissez-les de préparation.
Servez très frais.

L’astuce magique
Des endives aux feuilles bien charnues et
craquantes sont indispensables. Rouges ou jaunes,
comme vous voulez !
 Comme une salade grecque
SUPER-MINCEUR, ANTIOXYDANTE

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
SANS CUISSON
 
INGRÉDIENTS : 1  concombre  ; 2  tomates  ; 1  poivron rouge  ;
½ oignon rouge ; 200 g de tofu ferme ; 8 olives noires ; 2 c. à s.
d’huile d’olive ; 2 c. à s. de vinaigre de vin ; poivre.

1. Rincez et séchez les légumes. Coupez le concombre en rondelles,

les tomates en quartiers, le poivron en deux. Épépinez-le et taillez
la chair en carrés. Pelez et émincez l’oignon rouge. Coupez enfin
le tofu en dés. Mélangez le tout dans un saladier.
2. Fouettez l’huile et le vinaigre, poivrez. Versez dans le saladier et
mélangez délicatement. Ajoutez les olives et servez frais.

L’astuce magique
Dans la « véritable » salade grecque, la feta joue
bien entendu le rôle tenu ici par le tofu. Transformez
cette entrée en salade-repas, en doublant les
quantités. Au fait, pas de sel, les olives sont
suffisamment salées.
 Dip de légumes et tofunaise
SUPER-MINCEUR, IMMUNITÉ

POUR 1 BOL
PRÉPARATION : 5 MINUTES
SANS CUISSON
 
INGRÉDIENTS : 2  carottes  ; quelques fleurettes de chou-fleur
crues ; 1 petit concombre ; 200 g de tofu soyeux ; 2 cornichons ;
1  échalote  ; 1  c. à c. de ciboulette ciselée  ; 2  c. à s. d’huile
d’olive ; sel, poivre.

1. Épluchez les carottes, rincez et séchez le concombre. Coupez le

tout en bâtonnets. Détaillez les cornichons en tout petits dés.
Pelez et émincez finement l’échalote.
2. Fouettez le tofu avec l’huile, du sel, du poivre, les cornichons,
l’échalote et la ciboulette.
3. Placez au frais jusqu’au moment de servir, avec les bâtonnets de
légumes et les fleurettes de chou-fleur.

L’astuce magique
Cette crème remplace parfaitement la béarnaise et
peut aussi se servir avec un pavé de poison froid, ou
encore s’étaler dans des sandwichs à la place du
beurre ou de la mayonnaise.
 Houmous
COUPE-FAIM

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
SANS CUISSON
 
INGRÉDIENTS : 1  boîte de pois chiches (265  g)  ; 1  c. à s. de
tahin ; 1 citron ; 1 c. à c. de cumin ; ½ gousse d’ail ; 1 c. à s. de
yaourt au soja ; sel, poivre.

1. Égouttez les pois chiches, rincez-les et égouttez-les à nouveau.

Mettez-les dans le bol d’un robot avec le jus du citron, le tahin, le
cumin, l’ail, du sel et du poivre.
2. Mixez le tout de façon à obtenir une purée lisse et homogène.
Incorporez le yaourt et mettez au réfrigérateur jusqu’au moment
de servir.
 L’astuce magique
Cet houmous est assez souple, grâce à l’ajout de
yaourt de soja, ce qui permet aussi de l’alléger
naturellement. N’hésitez pas à doser la quantité de
yaourt pour atteindre exactement la texture
souhaitée.
Quant au tahin, il s’agit de purée de sésame, que
vous trouverez en magasins bio, orientaux ou au
rayon oriental des grandes surfaces. Vous pouvez le
remplacer par 2 c. à s. d’huile d’olive.
 Ma fausse tomate mozza super-bonne
ANTICHOLESTÉROL

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 5 MINUTES
SANS CUISSON
 
INGRÉDIENTS : 4 tomates bien mûres ; 200 g de tofu ; 2 c. à s.
d’huile d’olive ; quelques feuilles de basilic frais ; sel ; poivre.

1. Coupez le bloc de tofu en deux ou trois tranches dans l’épaisseur

(5  mm environ), puis recoupez-les en deux en rectangles. Rincez
les tomates, ôtez le pédoncule à l’aide d’un couteau puis coupez-
les en tranches.
2. Alternez tranches de tomates et de tofu sur un plat, salez,
poivrez, versez l’huile d’olive en filets et parsemez de basilic.

L’astuce magique
Pas de mozzarella dans cette recette, mais du tofu
qui l’imite plutôt bien. N’hésitez pas à ajouter
1 gousse d’ail pelée et pressée dans la salade… si
tous les convives apprécient son goût, bien sûr !
 Salade de brocoli
ANTICHOLESTÉROL, SPÉCIAL TRANSIT

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 15 + 2 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 500  g de fleurettes de brocoli  ; 2  c. à s.
d’amandes effilées ; 2 c. à s. d’huile d’olive ; 1 citron ; 2 c. à s. de
sauce soja douce.
1. Faites cuire les fleurettes de brocoli 15 minutes à la vapeur.
2. Faites dorer les amandes dans une poêle antiadhésive (attention,
elles ne doivent pas noircir).
3. Fouettez le jus du citron avec la sauce soja et l’huile. Quand le
brocoli est cuit, mettez dans un saladier, arrosez de sauce et
laissez totalement refroidir.
4. Au moment de servir, parsemez d’amandes effilées.

L’astuce magique
Si vous préparez cette recette à l’avance, elle sera
encore meilleure car le brocoli aura eu le temps de
s’imprégner de toutes les saveurs.
 Tartare de cœur-de-bœuf
SUPER-MINCEUR, REMINÉRALISANT

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 1 MINUTE
 
INGRÉDIENTS : 2  tomates cœur-de-bœuf  ; 2  c. à s. d’huile
d’olive ; ½ oignon blanc doux ; sel, poivre.
1. Pratiquez une entaille en croix sur chacune des tomates et
plongez-les 1  minute dans une casserole d’eau bouillante.
Égouttez, laissez tiédir puis pelez-les. Coupez la chair en petits
dés réguliers, en éliminant les pépins. Coupez l’oignon en tout
petits dés.
2. Mélangez avec l’huile, les dés d’oignon, du sel et du poivre.
Présentez le tartare dans les assiettes en les moulant dans un
cercle à pâtisserie de 7  cm de diamètre. Sinon, formez-les en
cercles à l’aide d’une cuillère.
 L’astuce magique
Pas question de viande ici évidemment, mais des
tomates cœur-de-bœuf, idéales car elles ont très
peu de pépins. De grosses tomates classiques
conviennent aussi (prenez-en 6 dans ce cas).
Rajoutez du piment à la recette avec un peu de
Tabasco (une ou deux gouttes suffisent, attention !).
 Tzatziki veggie
SUPER-MINCEUR, REMINÉRALISANT

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 5 MINUTES
SANS CUISSON
 
INGRÉDIENTS : 1  concombre  ; 2  yaourts de soja  ; 1  c. à s. de
menthe ciselée ; sel, poivre.
1. Rincez et séchez le concombre. Coupez-le en tranches d’1  cm
d’épaisseur puis recoupez chacune en dés.
2. Versez les yaourts dans un saladier, ajoutez la menthe, du sel et
du poivre, le concombre et mélangez.

L’astuce magique
Ajoutez 1 gousse d’ail pelée et pressée à la recette
pour en corser un peu le goût, et servez très frais.
Mes soupes qui réchauffent
 Ma première soupe aux protéines
végétales
SPÉCIAL TRANSIT, STOP-FAIM

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 45 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 300  g de pois cassés  ; 1  oignon  ; 1  feuille de
laurier ; 10 cl de crème de soja ; sel, poivre.
1. Pelez et émincez l’oignon. Rincez les pois cassés dans une passoire
et mettez-les dans une cocotte avec l’oignon et le laurier. Poivrez,
versez 75  cl d’eau et faites cuire 45  minutes sur feu doux, en
remuant régulièrement.
2. Quand les pois sont cuits, enlevez le laurier et mixez-les avec la
crème et du sel.

L’astuce magique
Parsemez de thym au moment de servir.
 Potage de lentilles corail
ANTIFRINGALES

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 20 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 200  g de lentilles corail  ; 1  gousse d’ail  ;
1  oignon  ; 1  c. à c. de curry  ; 20  cl de lait de coco  ; 2  c. à s.
d’huile d’olive ; sel.

1. Pelez et émincez l’ail et l’oignon. Chauffez l’huile dans une

cocotte. Faites revenir l’ail et l’oignon puis ajoutez les lentilles, le
curry, le lait de coco et 70 cl d’eau.
2. Faites cuire sur feu doux et à couvert pendant 20  minutes, en
remuant de temps en temps. Salez puis mixez en rajoutant un peu
d’eau si nécessaire.

L’astuce magique
Parsemez de coriandre ciselée au moment de servir.
 Tof’soupe aux champignons
MINCEUR, VENTRE PLAT

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 15 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 250  g de champignons de Paris  ; 1  oignon  ;
1 grosse pomme de terre ; 1 c. à s. d’huile d’olive ; 125 g de tofu
ferme ; sel, poivre.

1. Pelez et émincez l’oignon. Nettoyez les champignons, éliminez la

base du pied et coupez les champignons en lamelles. Épluchez la
pomme de terre, taillez-la en morceaux.
2. Chauffez l’huile dans une poêle, faites revenir l’oignon et les
champignons. Salez, poivrez. Ajoutez la pomme de terre, le tofu
coupé en morceaux, versez 50 cl d’eau puis couvrez et faites cuire
15 minutes.
3. Mixez le tout.

L’astuce magique
Pour aller plus vite, prenez des champignons en
boîte. Rincez-les simplement pour éliminer le surplus
de sel, avant de les faire revenir.
 Velouté de carottes au gingembre
DIGESTION FACILE, BELLE PEAU

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 25 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 600  g de carottes  ; 2  oignons  ; 1  c. à s. de
gingembre frais râpé  ; 15  cl de lait de coco  ; 2  c. à s. d’huile
d’olive ; sel, poivre.

1. Épluchez et coupez les carottes en morceaux. Pelez et émincez les

oignons. Chauffez l’huile dans une cocotte, et faites-y revenir les
oignons et le gingembre 2 minutes en remuant. Salez, poivrez.
2. Ajoutez les carottes, couvrez à hauteur et laissez cuire 20 minutes
jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
3. Égouttez en gardant le bouillon. Mixez avec le lait de coco, puis
rajoutez du bouillon de cuisson jusqu’à obtenir la consistance
souhaitée.

L’astuce magique
Vous pouvez remplacer le gingembre frais par 1 c. à
c. de gingembre en poudre. La saveur ne sera pas
aussi « fruitée », mais le résultat très typé tout de
même.
 Velouté de châtaignes
STOP-FAIM, REMINÉRALISANT

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 15 + 1 À 2 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 200  g de châtaignes précuites (en bocal)  ;
1 échalote ; 1 c. à s. d’huile d’olive ; 10 cl de crème de soja ; sel,
poivre.

1. Pelez et émincez finement l’échalote. Chauffez l’huile dans une

cocotte, faites fondre l’échalote et ajoutez les châtaignes. Salez,
poivrez et versez 40 cl d’eau.
2. Faites cuire 15 minutes environ, puis mixez les châtaignes avec le
bouillon et la crème. Rallongez avec un peu de lait de soja si le
velouté vous semble trop épais.

L’astuce magique
La muscade se marie très bien à la saveur douce de
la châtaigne. N’hésitez pas à en ajouter quelques
pincées !
 Velouté de fèves aux épices
STOP-FAIM, ANTIFRINGALES

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 10 À 15 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 500 g de fèves pelées surgelées ; 10 cl de crème
de soja ; 1 c. à c. de ras-el-hanout ; 1 c. à c. de cumin en poudre ;
sel.

1. Portez 1,2  l d’eau salée à ébullition. Plongez-y les fèves et faites

cuire 10 à 15 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
2. Égouttez-les à l’aide d’une écumoire et mixez-les finement avec la
crème de soja, le cumin et le ras-el-hanout. Ajoutez
progressivement un peu de bouillon de façon à obtenir la
consistance souhaitée.

L’astuce magique
Au moment de servir, parsemez les veloutés de
coriandre ciselée.
 Velouté tout vert
DIGESTION FACILE, ANTIFATIGUE

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 30 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 150  g de lentilles vertes  ; 1  bulbe de fenouil  ;
1  oignon  ; 2  c. à s. d’huile d’olive  ; 30  cl de lait de soja  ; sel,
poivre.
1. Pelez et émincez l’oignon. Rincez le bulbe de fenouil et coupez-le
en gros morceaux. Chauffez l’huile dans une cocotte, faites-y
revenir l’oignon, puis ajoutez le fenouil et les lentilles. Mélangez
avec une cuillère en bois puis versez 75  cl d’eau et faites cuire
30 minutes environ sur feu doux.
2. Quand les lentilles ont absorbé presque toute l’eau, salez, poivrez
et mixez avec le lait.

L’astuce magique
Au moment de servir, parsemez les veloutés de
graines de fenouil.
Mes grandes salades-repas
 Comme une piémontaise
ANTIFRINGALES, AMIE DU FOIE

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 15 MINUTES
SANS CUISSON
 
INGRÉDIENTS : 4  belles pommes de terre cuites à l’eau et
froides  ; 6  c. à s. de pois chiches cuits (ou en boîte, égouttés)  ;
6  cornichons  ; 1  échalote  ; 1  c. à c. bombée de moutarde à
l’ancienne ; 2 c. à s. de vinaigre de cidre ; 1 yaourt au soja ; sel,
poivre.

1. Fouettez la moutarde avec le vinaigre, le yaourt au soja, du sel et

du poivre. Épluchez les pommes de terre et coupez-les en cubes.
Mélangez dans un saladier avec les pois chiches, la sauce,
l’échalote pelée et émincée et les cornichons coupés en rondelles.
2. Servez frais.

L’astuce magique
Remplacez la moutarde par des herbes ciselées.
Selon vos goûts, choisissez entre ciboulette, aneth,
estragon…
 Gado-gado
SPÉCIAL ÉLIMINATION

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 10 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 100  g de tempeh  ; 200  g de tofu  ; 8  feuilles de
chou chinois  ; 1  poignée de germes de soja  ; 8  champignons de
Paris ; 6 c. à s. de sauce à la cacahuète.

1. Émincez les feuilles de chou chinois en lanières d’environ 1 cm de

large. Coupez les champignons en quatre. Faites cuire le chou, les
germes de soja et les champignons à la vapeur pendant
10 minutes puis laissez refroidir.
2. Pendant ce temps, coupez le tempeh et le tofu en dés. Faites-les
dorer 5  minutes environ dans une poêle antiadhésive, sans ajout
de matière grasse. Quand ils sont dorés, ôtez de la poêle.
3. Dans un saladier, mélangez les légumes cuits avec la sauce à la
cacahuète et les cubes de tempeh et de tofu.
 L’astuce magique
Cette spécialité indonésienne, très prisée des
végétariens locaux, est composée de légumes cuits
au choix, n’hésitez pas à varier ! Selon la personne
qui la prépare, elle peut aussi comporter de l’œuf
dur, et le tofu y est frit. Notre version de gado-gado
est simplifiée.
La sauce cacahuète se trouve en grandes surfaces,
au rayon exotique. Vous pourrez aussi en improviser
une en délayant 1 c. à s. bombée de beurre de
cacahuètes avec de la crème de soja ou du lait de
coco, jusqu’à obtenir une texture fluide.
 Ma petite assiette girly aux trois riz
PROTECTION CARDIAQUE, STOP-FAIM,
ÉQUILIBRE ACIDO-BASIQUE

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 15 + 2 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 250 g de mélange « trois riz » ; 1 pomme verte ;
2 c. à s. de raisins secs ; 2 c. à s. de pignons ; 3 c. à s. d’huile de
noix ; 2 citrons ; ½ oignon ; sel, poivre.

1. Faites cuire le riz selon les indications données sur le paquet

(environ 15 minutes), égouttez et laissez refroidir complètement.
2. Faites dorer les pignons dans une poêle antiadhésive, sans ajout
de matière grasse. Attention, ils ne doivent pas noircir.
3. Rincez et séchez la pomme, coupez-la en dés. Pressez les citrons,
fouettez le jus avec l’huile, du sel et du poivre. Pelez et émincez
l’oignon. Dans un saladier, mélangez le riz, les dés de pomme, les
raisins secs, l’oignon, la vinaigrette et les pignons.
 L’astuce magique
Les mélanges « trois riz » se trouvent facilement en
grandes surfaces. Ils associent du riz basmati à du
riz rouge et du riz sauvage. Si vous n’en trouvez
pas, choisissez un mélange de riz blanc et de riz
sauvage.
 Ma première salade aux protéines
végétales
ANTIFATIGUE, BEAUX CHEVEUX ET JOLIS
ONGLES

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 20 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 200  g de blé à cuire  ; 1  boîte moyenne de
lentilles en boîte  ; 1  c. à s. de basilic ciselé  ; 1  c. à s. de persil
ciselé  ; 1  échalote  ; 1  c. à c. de moutarde à l’ancienne  ; 50  g de
raisins secs  ; 4  c. à s. de vinaigre de vin  ; 3  c. à s. d’huile de
noisette ; sel, poivre.
1. Faites gonfler les raisins dans un bol d’eau chaude. Plongez le blé
dans une casserole d’eau bouillante salée et laissez cuire selon les
indications du paquet (20  minutes environ). Égouttez et faites
refroidir.
2. Pelez et émincez l’échalote. Fouettez l’huile avec la moutarde, le
vinaigre, un peu de sel et de poivre.
3. Égouttez les lentilles. Mélangez le blé et les lentilles dans un
saladier, ajoutez l’échalote, les raisins égouttés, la vinaigrette et
les herbes. Servez tiède ou au contraire bien frais, après passage
au réfrigérateur.
 L’astuce magique
Si vous n’avez pas d’huile de noisette, remplacez-la
par de l’huile de noix, ou même de l’huile d’olive.
 Salade de blé aux herbes
ÉNERGIE LONGUE DURÉE,
ANTIOXYDANTE

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 20 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 300  g de blé à cuire  ; 1  concombre  ; 1  oignon
blanc doux ; 3 c. à s. de ciboulette ciselée ; 3 c. à s. de persil plat
ciselé  ; 1  c. à s. de menthe ciselée  ; 2  c. à s. d’huile de noix  ;
1 citron ; 1 c. à c. de germe de blé ; sel, poivre.

1. Faites cuire le blé selon les indications du paquet (20  minutes

environ à l’eau bouillante salée). Égouttez et laissez refroidir.
2. Pelez et coupez l’oignon en petits dés, ainsi que le concombre.
Dans un saladier, mélangez le blé avec les légumes et les herbes,
ajoutez le jus du citron et l’huile, du sel et du poivre. Parsemez de
germe de blé.

L’astuce magique
À la place du concombre, utilisez des pointes
d’asperges vertes, en boîte, ou mieux, surgelées,
cuites 5 à 10 minutes à la vapeur.
 Salade de sarrasin aux radis croquants
SANS GLUTEN, COUPE-FAIM, AMIE
DU CŒUR

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 3 MINUTES
CUISSON : 10 + 15 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 250 g de sarrasin ; 2 c. à s. d’huile d’olive ; 2 c. à
s. de sauce soja douce  ; 1  petite botte de radis roses  ; 1  citron  ;
1 échalote ; sel, poivre.

1. Rincez le sarrasin puis faites-le cuire 12  minutes à l’eau

frémissante salée. Égouttez, laissez refroidir complètement.
2. Nettoyez les radis, ôtez les queues et radicelles puis taillez-les en
rondelles. Pelez et émincez l’échalote.
3. Pressez le citron. Fouettez son jus avec la sauce soja, l’huile et du
poivre. Mélangez avec le sarrasin dans un saladier, ajoutez
l’échalote et les rondelles de radis.

L’astuce magique
À la cuisson, le sarrasin a tendance à se déliter. Ne
le laissez donc pas cuire sans surveillance ni trop
longtemps (voir nos conseils de cuisson ici). Vous
pouvez parsemer la salade de ciboulette ciselée.
 Salade de pâtes à la japonaise
BOOSTEUR DE MÉTABOLISME

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 15 MINUTES ENVIRON
 
INGRÉDIENTS : 250  g de torsades complètes  ; 400  g de tofu  ;
½ concombre ; 1 c. à c. d’algues en paillettes ; 1 c. à s. de graines
de sésame ; 1 échalote ; 2 c. à s. d’huile de sésame ; sel.

1. Rincez et séchez le concombre, coupez-le en petits dés. Pelez et

émincez l’échalote, coupez le tofu en dés.
2. Faites cuire les torsades à l’eau bouillante salée, selon les
indications de l’emballage. Égouttez et laissez refroidir.
3. Mélangez les pâtes avec l’huile, les dés de concombre, le tofu, les
algues en paillettes, l’échalote et les graines de sésame dans un
saladier.

L’astuce magique
Vous pouvez faire dorer le tofu à la poêle, ou…
* le remplacer par du seitan, coupé en dés, tel quel
ou légèrement revenu à la poêle également.
 Salade de pommes de terre printanières
TAILLE FINE, PROTECTION
DE LA PROSTATE

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 5 MINUTES
CUISSON : 20 + 10 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 600  g de petites pommes de terre  ; 300  g de
haricots verts  ; 2  c. à s. de basilic ciselé  ; 40  g de graines de
courge  ; 2  c. à s. de vinaigre de cidre  ; 2  c. à s. d’huile d’olive  ;
sel, poivre.
1. Faites cuire les pommes de terre 20  minutes à l’eau bouillante
salée. Pendant ce temps, plongez les haricots verts 10  minutes
dans une casserole d’eau bouillante salée. Quand les pommes de
terre sont cuites, égouttez-les, laissez tiédir puis épluchez-les et
coupez-les en rondelles.
2. Égouttez les haricots verts, coupez-les en deux. Fouettez l’huile
avec le vinaigre, du sel et du poivre. Mélangez les pommes de
terre et les haricots dans un saladier, versez la vinaigrette, ajoutez
le basilic, mélangez délicatement et parsemez de graines de
courge. Servez tiède.
 L’astuce magique
Cette salade peut aussi se servir très fraîche, à la
sortie du réfrigérateur.
 Salade de quinoa aux cœurs d’artichauts
ÉQUILIBRE DE LA FLORE INTESTINALE

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 5 MINUTES
CUISSON : 10 À 15 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 250 g de quinoa ; 1 boîte de cœurs d’artichauts ;
4  tomates  ; 4  c. à s. d’amandes entières non pelées  ; 2  c. à s.
d’huile d’olive ; ½ citron ; sel ; poivre.

1. Plongez le quinoa dans 2  fois son volume d’eau froide salée,

portez à ébullition et faites cuire à feu doux 10  à 15  minutes.
Égouttez et laissez refroidir dans un saladier.
2. Pendant ce temps, faites dorer les amandes dans une poêle
antiadhésive (attention, elles ne doivent pas noircir). Coupez les
tomates en quatre. Égouttez les cœurs d’artichauts, coupez-les en
quartiers. Mettez le tout dans le saladier et mélangez avec le
quinoa, le jus du citron, l’huile d’olive, un peu de sel et du poivre.
Servez frais.
 L’astuce magique
Une salade parfaite pour un pique-nique ou un
déjeuner à emporter au bureau. Si vous remplacez
les tomates par des tomates-cerises coupées en
deux, elle sera encore plus jolie !
 Salade minceur au pamplemousse
ÉQUILIBRE ACIDO-BASIQUE, TONUS,
SUPER-MINCEUR

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
SANS CUISSON
 
INGRÉDIENTS : 2  pamplemousses roses  ; 1  cœur de batavia  ;
½  oignon rouge  ; 1  petite boîte de cœurs de palmiers  ;
16 amandes ; 2 c. à s. de vinaigre balsamique ; 1 c. à s. d’huile de
noix ; sel, poivre.

1. Égouttez les cœurs de palmiers et coupez-les en rondelles.

Émincez la batavia. Pelez les pamplemousses à vif, récupérez les
quartiers, en éliminant la membrane blanche. Pelez et émincez
l’oignon. Mélangez le tout dans un saladier avec les amandes.
2. Dans un bol, fouettez le vinaigre balsamique, l’huile de noix, du
sel et du poivre. Versez sur la salade, mélangez délicatement.

L’astuce magique
Remplacez la batavia par de la roquette. La saveur
sera plus poivrée.
Tartes salées, croques, sandwichs
et pizzas
 Burger végétal
SPÉCIAL ADOS, STOP-FAIM

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 15 MINUTES
CUISSON : 5 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 4  petits pains ronds  ; 4  steaks de soja express  ;
2 tomates ; 2 feuilles de laitue ; 1 avocat ; 1 citron ; sel, poivre.

1. Pelez l’avocat, ôtez le noyau et écrasez la chair finement avec le

jus du citron, du sel et du poivre. Émincez la laitue. Coupez les
tomates en tranches.
2. Coupez les petits pains en deux, faites-les réchauffer rapidement
au grille-pain. Réchauffez également les steaks sur feu doux,
5 minutes, à la poêle.
3. Tartinez de purée d’avocat chaque moitié de petit pain, du côté
mie, répartissez la salade et les rondelles de tomate, déposez un
steak et recouvrez de la seconde moitié de pain. Servez aussitôt.
 L’astuce magique
Évidemment, on ne parle pas des pains spéciaux
« hamburgers » mais plutôt de petits pains aux
céréales du boulanger. Si vous ne trouvez pas votre
bonheur, remplacez par deux tranches de pain aux
céréales.
Accompagnez de salade verte.
 Club sandwich « made in Japan »
ANTICHOLESTÉROL

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 15 MINUTES
SANS CUISSON
 
INGRÉDIENTS : 8  tranches de pain de mie complet  ; 400  g de
tofu  ; 2  feuilles de laitue  ; 4  petites tomates  ; 4  c. à s. de
tofunaise.

1. Émincez la laitue. Coupez les tomates et le tofu en tranches de

1 cm.
2. Étalez la tofunaise sur une face de chaque tranche de pain.
Garnissez quatre tranches de lanières de laitue, de tofu et de
tomates. Refermez avec une seconde tranche, appuyez légèrement
pour bien faire adhérer le tout, coupez en deux à l’aide d’un
couteau, en diagonale, et servez aussitôt ou enveloppez de film
étirable si vous l’emportez.

L’astuce magique
Pour un menu équilibré autour de ce sandwich,
accompagnez-le de bâtonnets de crudités à croquer
et terminez par une salade de fruits agrémentée de
quelques amandes effilées.
 Croque tofu
RICHE EN FIBRES

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 5 MINUTES
CUISSON : 8 MINUTES ENVIRON
 
INGRÉDIENTS : 8  tranches de pain aux céréales  ; 400  g de tofu
ferme ; 2 oignons ; 2 petites tomates ; 1 c. à s. d’huile d’olive.

1. Coupez le tofu en tranches de 5 mm environ d’épaisseur. Pelez et

émincez les oignons. Coupez les tomates en tranches. Chauffez
l’huile dans une poêle, faites fondre les oignons 5  minutes
environ. Quand ils sont tendres, répartissez-en la moitié sur
4 tranches de pain.
2. Disposez du tofu par-dessus, des rondelles de tomate, puis le reste
d’oignons. Refermez avec les tranches de pain restantes puis faites
cuire à l’appareil à croque-monsieur 3 minutes environ.
 L’astuce magique
Pas d’appareil à croque-monsieur ? Faites cuire vos
croques tofu au four préchauffé th. 7 (210 °C),
après les avoir bien aplatis et disposés dans un plat,
jusqu’à ce qu’ils dorent. Retournez-les et faites dorer
l’autre côté.
Accompagnez d’une salade de crudités.
 Flammeküche aux poireaux
SPÉCIAL TRANSIT INTESTINAL

POUR 6 PARTS
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 15 + 20 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 1  pâte à pizza  ; 500  g de poireaux  ; 3  c. à s.
d’huile d’olive ; 10 cl de crème de soja ; 2 branches de thym ; sel,
poivre.

1. Préchauffez le four th. 8 (240 °C). Étalez finement la pâte sur une

plaque à pâtisserie huilée et farinée.
2. Rincez les poireaux, détaillez-les en tronçons. Chauffez l’huile
dans une sauteuse et faites-les revenir pendant 15  minutes en
remuant régulièrement. Ils doivent être moelleux. Ajoutez la
crème de soja, salez, poivrez et mélangez pour bien enrober les
poireaux.
3. Étalez les poireaux sur la pâte, parsemez de thym et faites cuire
20 minutes environ.
 L’astuce magique
Les poireaux doivent avoir rendu toute leur eau afin
de ne pas détremper la pâte. S’ils vous semblent
encore un peu aqueux, prolongez leur cuisson dans
la poêle quelques instants.
 Pizza aux aubergines
ANTIOXYDANTE, ANTICHOLESTÉROL

POUR 6 PARTS
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 20 + 20 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 1 pâte à pizza ; 3 aubergines ; ½ poivron jaune ;
1 oignon ; 1 gousse d’ail ; 400 g de sauce tomate ; 3 c. à s. d’huile
d’olive ; feuilles de basilic fraîches ; sel, poivre.
1. Préchauffez le four th. 8 (240 °C). Étalez finement la pâte sur une
plaque à pâtisserie huilée et farinée.
2. Coupez les aubergines en petits cubes. Pelez l’ail et l’oignon,
émincez-les finement. Coupez le poivron en bâtonnets.
3. Chauffez l’huile dans une sauteuse, faites-y revenir l’ail, l’oignon
et les aubergines pendant 3 minutes en remuant. Salez, poivrez et
faites réduire pendant 20 minutes environ sur feu doux.
4. Étalez la sauce tomate sur la pâte, répartissez les aubergines et le
poivron et faites cuire 20 minutes environ. Ajoutez le basilic à la
sortie du four.

L’astuce magique
Agrémentez votre pizza de pignons, ajoutés
5 minutes avant la fin de la cuisson.
 Pizza aux champignons
ANTICHOLESTÉROL, STOP-FAIM

POUR 6 PARTS
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 15 À 20 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 1 pâte à pizza ; 6 c. à s. de sauce tomate nature ;
200  g de champignons de Paris  ; 1  oignon blanc doux  ; 8  olives
noires ; 1 c. à s. de basilic ciselé ; 1 c. à s. d’huile d’olive ; poivre.

1. Préchauffez le four th. 8 (240 °C). Étalez finement la pâte sur une

plaque à pâtisserie huilée et farinée.
2. Coupez la base des champignons. Pelez et coupez l’oignon en
rondelles. Rincez les champignons, essuyez-les soigneusement
puis émincez-les. Chauffez l’huile dans une poêle, faites-les
revenir jusqu’à ce qu’ils aient rendu leur eau. Étalez la sauce
tomate sur la pâte. Répartissez les champignons, les anneaux
d’oignon, les olives, poivrez et faites cuire 15  à 20  minutes
environ. Parsemez de basilic à la sortie du four.
 L’astuce magique
Vous pouvez ajouter quelques lanières de poivron
vert. Si vous faites la pâte à pizza vous-même,
innovez en mettant le basilic ciselé directement
dedans.
 Quiche aux brocolis
SUPER-COUPE-FAIM, IMMUNITÉ

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 30 MINUTES
RÉFRIGÉRATION : 2 HEURES
 
INGRÉDIENTS : 200  g de farine semi-complète  ; 5 à 6 c. à s.
d’huile d’olive  ; 300  g de fleurettes de brocoli  ; 3  c. à s. d’huile
d’olive  ; 200  g de tofu  ; 20  cl de lait de soja  ; 2  c. à s. rases de
Maïzena ; sel, poivre.

1. Mélangez la farine, l’huile, ½  c. à c. de sel et un peu d’eau de

façon à former une boule lisse et homogène. Étalez-la, garnissez-
en un moule et placez le tout 2 heures au réfrigérateur.
2. Préchauffez le four th. 7 (210 °C). Rincez les fleurettes de brocoli.
Chauffez l’huile dans une poêle et faites-les revenir à couvert
pendant 5 minutes.
3. Délayez la Maïzena dans un peu de lait de soja. Chauffez le reste
de lait de soja dans une petite casserole. Quand il frémit, ajoutez
la Maïzena et faites cuire sur feu doux jusqu’à ce que la sauce
épaississe, sans cesser de fouetter. Ajoutez le tofu coupé en dés,
salez, poivrez et mixez le tout. Ajoutez le brocoli, versez sur le
fond de tarte et faites cuire 25 minutes.
 L’astuce magique
Vous pouvez aromatiser la garniture en ajoutant 1 c.
à c. de curry au mélange « sauce-tofu-brocoli ».
 Tarte fine à la courgette
REMINÉRALISANTE

POUR 6 PARTS
PRÉPARATION : 15 MINUTES
RÉFRIGÉRATION : 2 HEURES
CUISSON : 15 + 30 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 250  g de farine semi-complète  ; 10  cl d’huile
d’olive ; 4 belles courgettes ; 4 c. à s. d’huile d’olive ; basilic frais ;
sel, poivre.
1. Préchauffez le four th. 7 (210 °C). Mélangez la farine, l’huile, ½ c.
à c. de sel et un peu d’eau tiède de façon à obtenir une boule lisse
et homogène. Étalez-la, garnissez-en un moule et placez le tout
2 heures au réfrigérateur.
2. Coupez les courgettes en petits dés. Chauffez l’huile dans une
sauteuse et faites revenir les légumes pendant 15  minutes
environ. Les dés doivent être tendres. Salez, poivrez et laissez
refroidir.
3. Répartissez sur le fond de tarte, faites cuire 30  minutes et
parsemez de basilic au moment de servir.
 L’astuce magique
Comme dans la recette de la Flammeküche aux
poireaux, les courgettes doivent avoir parfaitement
rendu leur eau. Si elles vous semblent un peu
aqueuses, poursuivez la cuisson pendant quelques
minutes.
Mes petits plats 100 % veggie
 Aubergines farcies au quinoa
SUPER-ANTIOXYDANTES, BRÛLE-
GRAISSES

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 30 MINUTES
CUISSON : 25 + 30 À 40 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 2  belles aubergines  ; 200  g de quinoa  ;
2  oignons  ; 1  tomate  ; 2  c. à s. de pignons  ; 2  c. à s. de menthe
ciselée ; 1 c. à c. de curcuma ; huile d’olive ; sel, poivre.

1. Faites cuire le quinoa à l’eau bouillante, 10 à 15 minutes environ.

Préchauffez le four th.  6 (180  °C). Rincez les aubergines et
coupez-les en deux dans la longueur. Entaillez la chair, salez,
poivrez, badigeonnez d’huile et rangez-les dans un plat à four
huilé, côté chair vers le haut. Faites cuire 25 minutes environ.
2. Pendant ce temps, pelez et émincez les oignons. Coupez la tomate
en petits dés. Chauffez 2 c. à s. d’huile dans une poêle, faites
revenir les oignons puis ajoutez la tomate, le quinoa cuit et
égoutté, les pignons et le curcuma. Salez, poivrez et faites cuire
5 minutes. Ajoutez la menthe.
3. Quand la chair des aubergines est tendre, évidez-les à l’aide d’une
cuillère sans percer la peau puis garnissez-les de quinoa. Arrosez-
les d’un filet d’huile d’olive et faites cuire 30 à 40 minutes.
 L’astuce magique
Déclinez la recette en ajoutant des raisins secs, ou
en remplaçant les pignons par des amandes effilées.
 Blanquette surprise
VENTRE PLAT

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 35 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 500  g de seitan  ; 4  carottes  ; 400  g de
champignons de Paris ; 1 oignon ; 2 c. à s. de Maïzena ; 2 c. à s.
d’huile d’olive  ; 1  verre de vin blanc (facultatif)  ; 50  cl de crème
de soja ; 2 c. à s. d’huile d’olive ; sel, poivre.

1. Épluchez et coupez les carottes en rondelles. Taillez le seitan en

gros cubes. Pelez et émincez l’oignon. Chauffez l’huile dans une
cocotte ou une grande casserole. Jetez-y l’oignon, les carottes et
le seitan, et faites revenir 3  minutes en remuant. Versez le vin
blanc (facultatif), rajoutez les champignons, 1  litre d’eau, salez,
poivrez et laissez cuire 30 minutes.
2. Délayez la Maïzena dans un peu d’eau. Égouttez les légumes et le
seitan avec une écumoire, laissez le bouillon dans la cocotte et
versez la Maïzena en mélangeant énergiquement. Faites cuire
quelques minutes sur feu doux, en fouettant, jusqu’à ce que la
sauce épaississe légèrement. Incorporez la crème de soja, rajoutez
le seitan et les légumes.
 L’astuce magique
Servez avec du riz basmati ou des tagliatelles semi-
complètes. Vous pouvez aussi préparer cette
blanquette avec du tempeh, ou alors du tofu (dans
ce dernier cas, c’est une recette de
niveau Débutant).
 Blé sauté aux petits pois et à la menthe
STOP-FAIM

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 30 À 35 MINUTES ENVIRON
 
INGRÉDIENTS : 250  g de blé à cuire  ; 200  g de petits pois
surgelés ; ½ oignon ; 1 gousse d’ail ; 1 c. à s. d’huile d’olive ; 1 c.
à s. de menthe ciselée ; sel, poivre.

1. Faites cuire les petits pois selon les instructions de l’emballage

(8 minutes environ à l’eau bouillante salée). Égouttez.
2. Faites cuire le blé à l’eau bouillante salée selon les indications du
paquet (20  minutes environ), égouttez. Pelez et émincez l’ail et
l’oignon. Chauffez l’huile dans une poêle, faites revenir l’ail,
l’oignon et le blé et pendant 2 minutes. Ajoutez les petits pois, du
sel, du poivre et enfin la menthe.

L’astuce magique
Remplacez les petits pois par des fèves ou des
édamames (magasins asiatiques, ou en brique, sous
la marque Lima, en magasins bio).
 Bolo veggie
BELLE PEAU, ANTICHOLESTÉROL

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
TREMPAGE : 10 À 15 MINUTES
CUISSON : 25 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 80  g de protéines de soja texturées (petits
morceaux)  ; 1  grosse boîte de tomates pelées  ; 1  carotte  ;
2 oignons ; 1 gousse d’ail ; 1 c. à c. d’herbes de Provence ; 1 c. à s.
d’huile d’olive ; sel, poivre.

1. Épluchez les oignons, l’ail et la carotte. Émincez l’ail et les

oignons, râpez la carotte. Coupez les tomates pelées en dés
(conservez le jus).
2. Faites tremper les protéines de soja dans un grand bol d’eau
chaude pendant 10 à 15 minutes. Égouttez et pressez-les pour en
extraire toute l’eau.
3. Chauffez l’huile dans une poêle, faites revenir l’ail, les oignons, la
carotte et les protéines de soja. Salez, poivrez, ajoutez les herbes
de Provence et faites cuire 5 minutes en remuant.
4. Ajoutez les tomates, mélangez, puis versez le jus des tomates.
Couvrez et laissez mijoter 20 minutes.
 L’astuce magique
La carotte adoucit naturellement l’acidité de la
tomate. Pas besoin de sucre ! Cette sauce
accompagne bien sûr les spaghettis, mais pensez
aussi à la servir avec de la courge spaghetti ou
même des courgettes poêlées.
 Cassoulet express au tofu
ANTIFRINGALES, ANTIDIABÈTE

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 20 À 25 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 1  grosse boîte de haricots blancs en conserve  ;
1  boîte moyenne de tomates concassées  ; 400  g de tofu  ;
1  oignon  ; 1  gousse d’ail  ; 1  c. à c. de thym  ; 2  c. à s. d’huile
d’olive ; sel, poivre.

1. Pelez et émincez l’ail et l’oignon. Coupez le tofu en dés. Égouttez

les haricots, rincez-les et égouttez à nouveau.
2. Chauffez l’huile dans une sauteuse, faites-y revenir l’ail et l’oignon
pendant 3  minutes, en remuant. Salez, poivrez, ajoutez les
haricots, le contenu de la boîte de tomates, le thym et les dés de
tofu.
3. Mélangez délicatement et laissez mijoter 10 minutes sur feu doux.

L’astuce magique
À la place du tofu, vous pouvez aussi utiliser du
seitan coupé en lanières (dans ce dernier cas, c’est
une recette de niveau Végan).
 Croquettes toutes roses
BELLE PEAU, DIGESTION FACILE

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 20 + 10 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 200  g de lentilles corail  ; 1  oignon  ; 1  gousse
d’ail ; ½ c. à c. de cumin ; 1 c. à c. de curry ; 5 biscottes ; 1 c. à s.
de graines de lin ; huile d’olive ; sel, poivre.

1. Pelez et émincez l’oignon. Chauffez l’huile dans une sauteuse,

faites-le revenir puis ajoutez les lentilles, les épices et du poivre.
Mélangez, versez 50  cl d’eau et faites cuire 20  minutes environ
sur feu doux, en remuant régulièrement, jusqu’à ce que les
lentilles soient réduites en purée, et le liquide absorbé. Transférez
dans un saladier et laissez refroidir.
2. Placez les biscottes dans un sac de congélation, écrasez-les en
chapelure à l’aide d’un rouleau à pâtisserie. Ajoutez cette
chapelure, du sel, du poivre et les graines de lin à la purée de
lentilles. Formez des galettes à l’aide de vos mains, et faites-les
dorer 5 minutes de chaque côté dans un peu d’huile.
 L’astuce magique
Si la purée vous semble trop fluide, rajoutez un peu
de chapelure ou un peu de son de blé, ultra-riche en
fibres.
Personnalisez les galettes avec les épices ou herbes
de votre choix : piment d’Espelette, paprika…
 Curry de soja à l’ananas
VENTRE PLAT (ANTIBALLONNEMENTS)

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 15 MINUTES
TREMPAGE : 10 À 15 MINUTES
CUISSON : 20 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 250 g de riz basmati ; 80 g de protéines de soja
texturées (gros morceaux) ; 1 oignon ; 20 cl de lait de coco ; 1 c.
à s. de curry  ; 2  tranches d’ananas (frais ou en boîte)  ; 1  c. à s.
d’huile d’olive ; sel, poivre.

1. Faites tremper les protéines de soja dans un grand bol d’eau

chaude pendant 10 à 15 minutes. Égouttez et pressez-les pour en
extraire toute l’eau.
2. Coupez l’ananas en morceaux. Pelez et émincez l’oignon, faites-le
revenir dans l’huile chaude puis ajoutez les protéines de soja.
Salez, poivrez, ajoutez le curry, l’ananas et le lait de coco. Laissez
mijoter 10 minutes sur feu doux.
3. Pendant ce temps, faites cuire le riz selon les indications du
paquet. Égouttez, et servez aussitôt avec le curry de soja.
 L’astuce magique
Parsemez le plat de ciboulette ciselée au moment
de servir. Pour plus de croquant (et de protéines !),
ajoutez quelques noix de cajou.
 Gratin de chou-fleur au tofu
MINCEUR, COUPE-FAIM

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 15 MINUTES
CUISSON : 15 + 15 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 800  g de fleurettes de chou-fleur  ; 40  cl de lait
de soja ; 40 g de Maïzena ; 400 g de tofu ferme ; quelques pincées
de muscade ; sel, poivre.

1. Préchauffez le four th.  7 (210  °C). Faites cuire le chou-fleur

15  minutes à la vapeur. Pendant ce temps, délayez la Maïzena
avec un peu de lait de soja. Chauffez le reste du lait de soja dans
une casserole.
2. Quand il frémit, versez sur la Maïzena, mélangez rapidement et
reversez dans la casserole. Faites cuire jusqu’à ce que la sauce
épaississe, sans cesser de mélanger avec un fouet. Ôtez du feu,
ajoutez la muscade (à votre goût), du sel et du poivre, puis le tofu
coupé en dés.
3. Disposez le chou-fleur dans un plat en alternant avec un peu de
sauce et faites gratiner 15 minutes environ.
 L’astuce magique
Parsemez le gratin de levure maltée juste avant de
l’enfourner, de façon à imiter l’aspect gratiné. La
recette fonctionne aussi avec du brocoli ou du
romanesco.
 Green spaghettis
BON POUR LA PEAU, ANTICHOLESTÉROL

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 30 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 250 g de spaghettis complets ou semi-complets ;
50  g de pignons de pin  ; 200  g de petits pois  ; 200  g de haricots
verts  ; 1  avocat  ; 1  poignée de pousses d’épinards  ; 2  gousses
d’ail ; 2 c. à s. d’huile d’olive ; 1 citron ; sel, poivre.

1. Faites cuire les petits pois 12 à 15 minutes à l’eau bouillante salée
jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Égouttez. Faites cuire les haricots
verts de même pendant 8  à 10  minutes. Égouttez et coupez en
tronçons.
2. Faites dorer les pignons dans une poêle antiadhésive. Conservez-
en 2  c. à s. puis mixez le reste avec la chair de l’avocat, les
pousses d’épinards (gardez-en quelques-unes pour la décoration),
un trait de jus de citron, l’ail pelé et pressé, les petits pois et du
poivre. Le mélange doit rester granuleux. Faites cuire les
spaghettis al dente selon les indications du paquet. Égouttez.
3. Chauffez l’huile dans une sauteuse, faites revenir les tronçons de
haricots verts puis ajoutez les pâtes égouttées et le pesto de
légumes. Mélangez délicatement et parsemez des pignons et des
pousses d’épinards réservés.
 L’astuce magique
Si vous faites un tour dans une boutique bio,
profitez-en pour chercher des pâtes à base d’autres
céréales que le blé : vous trouverez des spaghettis
au quinoa, à l’épeautre… Goûtez-les !
 Mafé de légumes
SPÉCIAL TRANSIT, GOÛT EXOTIQUE

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 10 À 15 + 10 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 200 g de riz basmati ; 3 courgettes ; 3 carottes ;
20 cl de crème de soja liquide ; 2 c. à s. de purée de cacahuètes ;
2 c. à s. de cacahuètes concassées ; sel.
1. Faites cuire le riz selon les indications du paquet (10 à 15 minutes
environ). Épluchez les carottes, ôtez les extrémités des courgettes
et coupez le tout en cubes. Faites cuire 10 minutes à la vapeur.
2. Mélangez la purée de cacahuètes et la crème de soja dans une
casserole. Ajoutez les légumes cuits et les cacahuètes concassées.
Chauffez 5  à 10  minutes en remuant délicatement et servez avec
le riz.
 L’astuce magique
Enrichissez ce mafé en ajoutant des pois
gourmands ou des fleurettes de brocoli. Au fait,
nous parlons ici de « purée » de cacahuètes et non
de « beurre ». Pourquoi ? Simplement parce que la
purée n’est faite que de cacahuètes, alors que le
beurre peut contenir des ajouts (sucre, sel,
huiles…). Mais vous pouvez néanmoins en utiliser,
par défaut.
 Mon boulgour au curcuma
BON POUR LE TRANSIT, SUPER-
ANTIOXYDANT

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 5 MINUTES
CUISSON : 10 À 12 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 200  g de boulgour  ; 200  g de pois chiches en
boîte, égouttés et rincés ; 2 c. à s. de coriandre ciselée ; 8 abricots
secs  ; 1  c. à s. rase de curcuma en poudre  ; 2  c. à s. d’huile
d’olive ; sel.
1. Faites cuire le boulgour 10 à 12 minutes à l’eau bouillante salée.
Pendant ce temps, coupez les abricots en dés.
2. Égouttez, remettez dans la casserole et ajoutez le curcuma, les
pois chiches, les abricots et l’huile d’olive. Réchauffez quelques
instants puis parsemez de coriandre ciselée.

L’astuce magique
Choisissez des abricots secs bio. Ils sont marron et
peut-être moins « appétissants », mais c’est la
preuve qu’ils n’ont pas été traités à l’anhydride
sulfureux, un conservateur. Beaucoup mieux pour
nous !
 Mon curry comme à Bombay
CHEVEUX FORTS, BON POUR LE CŒUR

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 30 À 35 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 250  g de lentilles vertes  ; 2  carottes  ; 300  g de
fleurettes de chou-fleur  ; 1  c. à c. de graines de cumin  ; 1  c. à s.
rase de curry ; 2 c. à s. d’huile d’olive ; sel.

1. Plongez les lentilles dans une grande casserole d’eau froide,

portez à ébullition et laissez cuire 15 à 20 minutes. Elles doivent
être al dente. Égouttez-les.
2. Épluchez les carottes, coupez-les en dés. Chauffez l’huile dans une
sauteuse, ajoutez le cumin et le curry et mélangez quelques
instants. Ajoutez les carottes et les fleurettes de chou-fleur. Faites
revenir 5 minutes en remuant.
3. Mettez les lentilles dans la sauteuse avec les légumes. Laissez
mijoter 10 minutes en remuant de temps en temps.
 L’astuce magique
Servez le plat avec une sauce bien fraîche, faite en
mélangeant 2 yaourts au soja, 1 c. à s. de menthe
ciselée et un peu de sel. Vous pourrez aussi
préparer cette recette avec 500 g de chair de
potiron coupée en dés à la place des carottes et du
chou-fleur.
 Mon riz cantonais
STOP-FAIM

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 25 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 250 g de riz basmati ; 200 g de petits pois frais
ou surgelés  ; 400  g de tofu ferme  ; ½  poivron jaune  ; 3  c. à s.
d’huile de sésame ; 1 c. à c. de graines de sésame ; sel, poivre.
1. Faites cuire les petits pois 10  minutes à l’eau bouillante salée.
Égouttez.
2. Faites cuire le riz selon les indications du paquet, 15  minutes
environ, à l’eau bouillante salée. Pendant ce temps, taillez le tofu
en petits dés ainsi que le poivron. Chauffez l’huile dans une
sauteuse, faites revenir les dés de poivron et de tofu pendant
5 minutes. Salez, poivrez, ajoutez les petits pois et le riz égoutté.
Faites revenir encore 5  minutes et parsemez de graines de
sésame.
 L’astuce magique
Si vous n’avez pas d’huile de sésame, vous pourrez
toujours utiliser de l’huile d’olive, mais elle apporte
un goût typé au riz. Ajoutez de la ciboulette ciselée
au moment de servir.
Si vous avez la digestion sensible, ôtez la peau du
poivron à l’aide d’un économe avant de le cuisiner.
 Parmentier aux protéines de soja
STOP-FAIM

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 15 MINUTES
TREMPAGE : 10 À 15 MINUTES
CUISSON : 30 + 20 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 8 pommes de terre ; 100 g de protéines de soja
(gros morceaux)  ; 25  cl de sauce tomate nature  ; 1  oignon  ;
1 gousse d’ail ; 1 c. à c. d’herbes de Provence ; 2 c. à s. de levure
maltée ; 2 c. à s. d’huile d’olive ; sel, poivre.
1. Épluchez les pommes de terre, coupez-les en morceaux et faites-
les cuire 20 minutes à l’eau bouillante salée.
2. Faites tremper les protéines de soja dans un grand bol d’eau
chaude pendant 10  à 15  minutes. Égouttez-les ainsi que les
pommes de terre. Moulinez ces dernières avec 1 c. à s. d’huile, du
sel, du poivre et suffisamment d’eau de cuisson pour obtenir une
purée assez épaisse.
3. Préchauffez le four th.  6 (180  °C). Pelez et émincez l’ail et
l’oignon. Chauffez le reste d’huile dans une poêle. Faites revenir
l’ail et l’oignon puis ajoutez les protéines de soja égouttées, les
herbes de Provence, la sauce tomate, du sel et du poivre. Laissez
mijoter 10 minutes puis étalez dans un plat à gratin et recouvrez
de purée. Saupoudrez de levure maltée et faites gratiner
20 minutes.
 L’astuce magique
Pas de protéines de soja ? Remplacez par 400 g de
tofu coupé en petits dés (dans ce dernier cas, c’est
une recette de niveau Débutant). Vous pourrez aussi
préparer ce parmentier avec des patates douces.
Accompagnez de salade verte.
 Penne aux fèves et au basilic
SUPER-COUPE-FAIM, IG BAS

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 10 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 200 g de penne complets ; 2 tomates ; 200 g de
fèves pelées (fraîches ou surgelées) ; 2 c. à s. de basilic émincé ;
1 c. à s. de pignons ; 1 gousse d’ail ; 2 c. à s. d’huile d’olive ; sel,
poivre.
1. Coupez les tomates en quartiers, ôtez les pépins, recoupez la
chair en dés et laissez-les égoutter dans une passoire.
2. Faites cuire séparément les fèves et les pâtes dans de l’eau
bouillante salée, les fèves, entre 5  et 10  minutes, et les pâtes,
selon les indications de temps du paquet. Pendant ce temps, pelez
et pressez l’ail, mélangez avec l’huile, du sel et du poivre.
3. Égouttez les pâtes et les fèves, ajoutez la préparation à l’ail, le
basilic, les dés de tomates égouttés et les pignons. Mélangez et
servez aussitôt.
 L’astuce magique
Vous pouvez remplacer les fèves par des
édamames (on en trouve en briques, sous la
marque Lima, en magasins bio, ou surgelés chez
Picard).
 Poêlée thaïe (fine) aux champignons
MINCEUR, ANTICHOLESTÉROL

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 15 MINUTES
CUISSON : 15 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 400 g de tofu ferme ; 500 g de champignons de
Paris ; 1 grosse courgette ; 1 oignon ; 2 c. à s. d’huile d’olive ; 1 c.
à s. de sauce soja douce.

1. Éliminez la base des pieds des champignons, nettoyez-les puis

coupez-les en quatre dans le sens de la hauteur. Ôtez les
extrémités de la courgette puis taillez-la en cubes. Coupez le tofu
en dés.
2. Pelez et émincez l’oignon. Chauffez l’huile dans une sauteuse,
faites revenir l’oignon puis ajoutez les champignons. Laissez cuire
10  minutes sur feu moyen, en remuant. Ajoutez le tofu, la
courgette et la sauce soja, faites mijoter encore 5 minutes.

L’astuce magique
Rajoutez une note croquante à votre poêlée en la
saupoudrant de graines de sésame.
 Poivrons farcis au riz
STOP-FAIM

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 15 MINUTES
CUISSON : 45 MINUTES ENVIRON
 
INGRÉDIENTS : 4  poivrons rouges  ; 2  oignons  ; 200  g de riz
basmati  ; 30  g de pignons de pin  ; 40  g de raisins de Corinthe  ;
2 c. à s. de menthe ciselée ; huile d’olive ; sel, poivre.
1. Coupez le chapeau des poivrons, ôtez les pépins. Pelez et émincez
les oignons, faites-les fondre dans une poêle avec 2 c. à s. d’huile
(ils ne doivent pas dorer, juste devenir translucides). Salez,
poivrez. Ajoutez le riz et deux fois son volume d’eau (vérifiez les
recommandations de votre paquet pour une cuisson pilaf),
couvrez et faites cuire jusqu’à ce que l’eau soit absorbée (10  à
12 minutes environ).
2. Incorporez alors les pignons, les raisins et la menthe.
3. Préchauffez le four th.  7 (210  °C). Garnissez les poivrons avec la
préparation puis rangez-les dans un plat à four et versez un filet
d’huile. Faites cuire 30 minutes environ.
 L’astuce magique
À la place du riz, vous pouvez prendre du quinoa ou
de la semoule complète.
 Polenta aux olives vertes
ÉNERGIE LONGUE DURÉE

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 5 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 250 g de polenta ; 20 olives vertes dénoyautées ;
15 cl de crème de soja ; 1 c. à s. de basilic ciselé ; sel, poivre.

1. Coupez les olives en rondelles. Portez 1,25  l d’eau salée à

ébullition. Versez la polenta en pluie, en remuant avec une
cuillère, et laissez cuire 5 minutes, sans arrêter de remuer, jusqu’à
ce qu’elle se détache des parois.
2. Incorporez la crème, les olives et le basilic, poivrez légèrement.

L’astuce magique
Pour relever le goût de la polenta, ajoutez 2 c. à s.
d’huile d’olive en fin de cuisson.
 Purée de courgettes aux pois cassés
STOP-FAIM, BONNE POUR LE TRANSIT

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 10 + 30 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 300  g de pois cassés  ; 2  courgettes  ; 1  gousse
d’ail ; 5 cl de crème de soja ; sel, poivre.
1. Rincez les pois cassés et plongez-les dans une grande casserole
d’eau froide avec l’ail pelé. Portez à ébullition et laissez mijoter
30 minutes. Pendant ce temps, coupez les courgettes en morceaux
et faites-les cuire 10 minutes à l’eau bouillante salée.
2. Égouttez les courgettes et les pois cassés, passez le tout au moulin
à légumes. Ajoutez la crème de soja, salez et poivrez.

L’astuce magique
En fonction de la taille des courgettes, l’épaisseur de
la purée pourra varier. Adaptez la quantité de crème
de soja en conséquence. Cette purée peut se
parfumer avec du cumin, du basilic ciselé, de
l’estragon…
 Purée de pommes de terre et petits pois
BONNE POUR LE TRANSIT, ÉNERGIE
LONGUE DURÉE

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 20 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 500  g de pommes de terre «  spécial purée  »  ;
200  g de petits pois écossés surgelés  ; 4  c. à s. de persil ciselé  ;
1 c. à s. d’huile d’olive ; 15 cl de lait de soja ; sel, poivre.

1. Épluchez les pommes de terre et faites-les cuire 10  minutes à

l’autocuiseur, à partir de la montée en pression. Plongez les petits
pois 10  minutes dans une casserole d’eau bouillante salée,
égouttez.
2. Égouttez les pommes de terre, passez au moulin à légumes et
ajoutez le lait de soja et l’huile. Salez, poivrez, puis incorporez les
petits pois et le persil ciselé.

L’astuce magique
Variez les parfums et aromatisez cette purée avec
de l’estragon, de la ciboulette, de l’aneth…
 Risotto aux cœurs d’artichauts
ÉQUILIBRE DE LA FLORE INTESTINALE

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 20 À 25 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 340 g de riz arborio ; 1 oignon ; 2 gousses d’ail ;
1  l de bouillon de légumes  ; 2  c. à s. d’huile d’olive  ; 150  g de
petits pois frais ou surgelés ; 8 cœurs d’artichauts ; ½ verre de vin
blanc (facultatif) ; 4 c. à s. de crème de soja ; poivre.

1. Pelez et émincez l’ail et l’oignon. Chauffez l’huile dans une

cocotte, faites revenir l’ail et l’oignon, ajoutez les petits pois, le
riz et mélangez pendant 3 minutes. Versez le vin blanc (facultatif)
et du bouillon de façon à recouvrir le riz, tout en remuant. Dès
que le liquide est absorbé, versez-en à nouveau une petite
quantité et procédez ainsi jusqu’à avoir utilisé tout le bouillon
(15 à 20 minutes).
2. Ajoutez les cœurs d’artichauts, la crème et poivrez. Servez
aussitôt.
 L’astuce magique
Pour la cuisson du risotto, regardez la quantité de
bouillon indiquée sur le paquet car elle diffère selon
les riz. Dans tous les cas, fiez-vous à sa
consistance : s’il ne vous semble pas assez
crémeux, ajoutez une louche supplémentaire. Au
fait, le bouillon maison est hautement recommandé.
Sinon, optez pour un bouillon en sachets à infuser,
ou si vous voulez vraiment utiliser un bouillon cube,
au moins choisissez-le bio.
 Risotto magique à l’épeautre
FACILE À DIGÉRER

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 35 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 350  g de petit épeautre  ; 1  blanc de poireau  ;
1  gros oignon  ; 70  cl de bouillon de légumes  ; 2  c. à s. d’huile
d’olive  ; 10  cl de crème de soja  ; 1  c. à s. de ciboulette ciselée  ;
sel, poivre.

1. Pelez l’oignon, émincez-le finement ainsi que le poireau et faites-

les revenir dans une cocotte avec l’huile.
2. Versez l’épeautre dans la cocotte, salez, poivrez, ajoutez le
bouillon de légumes et faites cuire sur feu moyen, 30 minutes, en
ajoutant un peu de bouillon si nécessaire. En fin de cuisson,
incorporez la crème de soja et parsemez de ciboulette.

L’astuce magique
Ce risotto se déclinera avec toute sorte de légumes.
Vous pouvez utiliser des tomates en dés, des
poivrons, des petits pois ou des fèves…
 Steak de soja express
ANTIDIABÈTE, SUPER-COUPE-FAIM

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 6 MINUTES ENVIRON
 
INGRÉDIENTS : 200  g de tofu ferme  ; 2  c. à s. bombées de son
de blé ; 150 g de flocons d’avoine précuits ; 2 c. à s. de ciboulette
ciselée ; 1 oignon ; 1 gousse d’ail ; huile d’olive pour la cuisson ;
sel, poivre.

1. Épluchez l’oignon et émincez-le finement. Pelez la gousse d’ail,

coupez-la en quatre. Coupez le tofu en morceaux et mettez-les
dans le bol d’un robot avec le son de blé, les flocons d’avoine,
l’ail, du sel et du poivre. Mixez de façon à obtenir une pâte,
ajoutez la ciboulette et l’oignon émincé. La pâte doit être facile à
manipuler. Si ce n’est pas le cas, ajoutez un peu de son de blé de
façon à pouvoir façonner de grosses boulettes. Aplatissez-les
légèrement de façon à leur donner la forme de steaks.
2. Chauffez de l’huile dans une poêle et faites cuire les steaks
3  minutes environ de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
Servez aussitôt.
 L’astuce magique
Selon vos envies, ajoutez dans le mélange « tofu-
flocons-aromates » des petits morceaux d’olives
vertes, des tomates séchées, 1 c. à s. de petits pois
cuits… et toutes les épices de votre choix : curry,
cumin, ras-el-hanout…
 Tagliatelles au curry et au brocoli
LÉGER MAIS RASSASIANT, BON POUR
L’IMMUNITÉ

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 5 MINUTES
CUISSON : 20 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 250  g de tagliatelles  ; 400  g de fleurettes de
brocoli  ; 10  cl de crème de soja  ; 1  c. à c. rase de curry en
poudre ; sel.

1. Faites cuire les pâtes à l’eau bouillante salée, al dente, en suivant

les indications données sur le paquet.
2. Mettez les fleurettes de brocolis à cuire 10  minutes à la vapeur.
Elles doivent être également al dente. Égouttez. Fouettez la crème
et le curry dans un petit bol.
3. Quand les pâtes sont cuites, égouttez-les soigneusement, ajoutez
les brocolis et nappez de sauce. Mélangez délicatement et servez
aussitôt.
 L’astuce magique
Remplacez le curry par une capsule de safran. Vous
gagnerez en score antioxydant, et la saveur se
marie délicieusement bien à la crème de soja et aux
brocolis.
 Tempeh à la tomate
SUPER-MINCEUR

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 5 MINUTES
CUISSON : 15 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 200  g de tempeh  ; 30  cl de sauce tomate  ;
1 oignon ; 1 gousse d’ail ; 1 c. à s. d’huile d’olive.
1. Pelez et émincez l’ail et l’oignon. Chauffez l’huile dans une
sauteuse, jetez-y l’ail et l’oignon et ajoutez le tempeh coupé en
rondelles ou en cubes. Faites revenir 5  minutes en remuant de
temps en temps.
2. Ajoutez la sauce tomate et chauffez 5 minutes.

L’astuce magique
Pour un plat super-minceur, accompagnez de
brocolis vapeur. Pour un plat plus consistant, servez
avec du riz basmati. Vous pourrez aussi préparer du
seitan de la même façon.
 Wok de légumes au seitan
MINCEUR, ANTIOXYDANT

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 15 MINUTES
CUISSON : 15 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 400  g de seitan  ; 1  poivron rouge  ; 1  poivron
jaune ; 250 g de champignons de Paris ; 2 carottes ; 1 poignée de
germes de soja  ; 2  c. à s. d’huile d’olive  ; 2  c. à s. de sauce soja
douce ; 1 oignon ; 2 gousses d’ail ; 1 c. à s. de ciboulette ciselée.
1. Épluchez les carottes, taillez-les en fins bâtons. Ôtez les pieds des
champignons puis coupez-les en lamelles. Coupez les poivrons en
deux, éliminez les pépins puis recoupez-les en bâtonnets. Enfin,
taillez le seitan en gros morceaux. Pelez et émincez l’ail et
l’oignon.
2. Chauffez l’huile dans un wok ou, à défaut, une grande sauteuse.
Faites revenir l’ail et l’oignon, puis ajoutez tous les légumes et
faites-les sauter à feu vif pendant 10  minutes environ, en
remuant.
3. Versez la sauce soja, ajoutez le seitan et faites cuire encore
5 minutes, puis parsemez de ciboulette.
 L’astuce magique
Si vous avez un coupe-frites, utilisez-le pour couper
les carottes rapidement. Parsemez le tout de
graines de sésame au moment de servir.
Mes petits desserts veggie
 Bavarois au citron
SUPER-MINCEUR

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 3 MINUTES
CUISSON : 1 MINUTE
RÉFRIGÉRATION : 2 HEURES
 
INGRÉDIENTS : 2 g d’agar-agar ; 50 cl de lait de soja ; 5 gouttes
d’huile essentielle de citron ; 4 c. à s. de sirop d’érable.

1. Mélangez le sirop d’érable, l’huile essentielle et l’agar-agar dans

une casserole. Versez le lait de soja en mélangeant, portez à
ébullition puis baissez le feu et faites cuire 1  minute sans cesser
de remuer.
2. Répartissez dans des verrines, laissez refroidir et faites prendre
2 heures minimum au réfrigérateur.
 L’astuce magique
Grâce à l’agar-agar, ce flan a la texture d’une crème
aux œufs… sans les œufs, bien sûr. Et l’agar-agar
est 100 % végétal, contrairement à la gélatine, autre
gélifiant mais d’origine animale. On en trouve
maintenant dans les grandes surfaces, rayon « aide
à la pâtisserie » ! Pour servir, démoulez sur des
petites assiettes et entourez les bavarois de dés de
fruits frais : pommes, poires, kiwis…
 Crème à la mangue
VITAMINÉE, ANTIOXYDANTE

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 5 MINUTES
SANS CUISSON
RÉFRIGÉRATION : 2 HEURES
 
INGRÉDIENTS : 400  g de tofu soyeux  ; 400  g de chair de
mangue ; 3 c. à s. de sirop d’érable.

1. Coupez la chair de mangue en morceaux et mettez-la dans le bol

d’un mixeur puis ajoutez le tofu et le sirop d’érable. Mixez
quelques minutes, de façon à ce que le mélange devienne
onctueux.
2. Répartissez dans des ramequins et placez 2  heures au
réfrigérateur.

L’astuce magique
Si vous utilisez de la mangue surgelée, laissez-la
s’assouplir 1 heure environ, coupez-la en morceaux
et mixez-la encore un peu dure avec le tofu soyeux :
vous n’aurez pas besoin de placer les crèmes au
frais et pourrez les servir directement !
 Crème au chocolat pour les nuls
LÉGER, DIGESTION FACILE, ANTISTRESS

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 3 MINUTES
CUISSON : 1 MINUTE
RÉFRIGÉRATION : 2 HEURES
 
INGRÉDIENTS : 50 cl de lait de soja ; 50 g de Maïzena ; 75 g de
sucre de canne roux ; 2 c. à s. bombées de cacao amer.

1. Mélangez la Maïzena, le cacao et le sucre dans un saladier et

délayez le tout avec un peu de lait de soja froid.
2. Chauffez le reste de lait de soja dans une casserole. Quand il
frémit, versez-le sur le mélange cacaoté en remuant puis reversez
le tout dans la casserole et faites cuire 1  minute, toujours en
remuant à l’aide d’un fouet, jusqu’à ce que la crème épaississe.
3. Ôtez du feu, répartissez dans des coupes, laissez refroidir et
placez au réfrigérateur 2 heures minimum.
 L’astuce magique
Ajoutez un peu d’extrait de vanille ou, mieux, faites
infuser une gousse de vanille fendue dans le lait de
soja, puis grattez l’intérieur de la gousse à l’aide d’un
couteau pour en récupérer les grains et les ajouter à
la préparation.
 Crumble pomme-cerise
BON POUR LE TRANSIT, BON POUR
LA CIRCULATION

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 35 À 40 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 4  pommes  ; 200  g de cerises dénoyautées
(fraîches ou surgelées) ; 100 g de farine semi-complète ; 100 g de
flocons de quinoa  ; 100  g de sucre blond de canne  ; 6  c. à s.
d’huile d’olive ; ½ c. à c. de sel ; huile pour le moule.
1. Mélangez la farine, le sucre et le sel dans un saladier, ajoutez les
flocons et l’huile d’olive, puis travaillez le tout du bout des doigts
de façon à obtenir des miettes de pâte. Mettez au réfrigérateur.
2. Préchauffez le four th. 6 (180 °C). Épluchez les pommes, coupez-
les en cubes en retirant le cœur et les pépins. Mélangez avec les
cerises et étalez-les dans un plat à four huilé. Répartissez les
miettes de pâte par-dessus et faites cuire 35  à 40  minutes. Les
fruits doivent être tendres et le crumble, avoir doré.
 L’astuce magique
Si vous utilisez les cerises surgelées, faites-les
décongeler et égouttez-les avant de les mélanger
aux pommes : le crumble risque sinon d’être trop
détrempé. Pour une saveur moins typée, prenez des
flocons d’avoine à la place des flocons de quinoa
(dans ce dernier cas, c’est une recette de niveau
Débutant).
 Cupcakes banane coco
SPÉCIAL ENFANTS, ANTISTRESS

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 10 À 15 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 150  g de farine semi-complète  ; ½  sachet de
levure chimique  ; 50  g de sucre de canne blond  ; 1  banane très
mûre  ; 2  c. à s. de noix de coco râpée  ; 1  c. à c. d’extrait de
vanille  ; 2  c. à s. d’huile d’olive  ; 2  c. à s. de lait de soja  ; huile
pour le moule.
1. Préchauffez le four th.  6 (180  °C). Écrasez la banane dans un
saladier avec le sucre. Ajoutez l’huile, puis, en travaillant le
mélange entre chaque ajout, le lait de soja, l’extrait de vanille, la
farine mélangée avec la levure, et la noix de coco.
2. Répartissez dans des moules à muffins huilés et faites cuire 10  à
15  minutes environ. La lame d’un couteau piquée à cœur doit
ressortir propre.
 L’astuce magique
Plus la banane est mûre, mieux c’est. Vous pouvez
remplacer la farine par un mélange de 75 g de farine
de blé et 75 g de farine de riz. Et à partir de cette
base, en enlevant la noix de coco râpée, on peut
imaginer nos fameux cupcakes à la violette (il suffit
d’avoir l’arôme adéquat, qu’on trouve dans des
boutiques spécialisées ou sur des sites Internet
dédiés à la cuisine).
 Entremets Pom’noisette
ANTICHOLESTÉROL, ANTIDIABÈTE

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 5 MINUTES
CUISSON : 10 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 4  pommes Canada  ; 1  c. à s. bombée de purée
de noisettes.
1. Coupez les pommes en quartiers, épluchez-les, ôtez le cœur et les
pépins. Mettez-les dans une casserole avec un peu d’eau, couvrez
et faites cuire 10  minutes, jusqu’à ce que les pommes se
« démontent ».
2. Mélangez énergiquement à la cuillère pour réduire les pommes en
purée, tout en incorporant la purée de noisettes. Servez tiède.

L’astuce magique
Déclinez la recette en utilisant une autre purée
d’oléagineux : amande, ou encore noix de cajou.
Saupoudrez d’un peu de cannelle. Et si la compote
ne vous semble pas assez sucrée, ajoutez 1 c. à s.
de sirop d’érable.
 Gâteaux de semoule aux raisins secs
ANTISTRESS, RÉGRESSIF

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 5 MINUTES
CUISSON : 7 À 8 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 1 litre de lait de soja ; 125 g de sucre de canne
roux  ; 150  g de semoule fine de blé  ; 1  c. à s. d’eau de fleur
d’oranger (ou 1 c. à s. de rhum) ; 150 g de raisins secs.
1. Chauffez le lait de soja avec le sucre et l’eau de fleur d’oranger ou
le rhum. Quand il frémit, versez la semoule en pluie puis faites
cuire 7 à 8 minutes sans cesser de mélanger à l’aide d’un fouet.
2. Ôtez du feu, ajoutez les raisins secs, répartissez dans des
ramequins et laissez refroidir. Placez au réfrigérateur jusqu’au
moment de servir.

L’astuce magique
La version « raisins secs » est la plus classique,
mais vous pouvez les remplacer par des cranberries
séchées ou des dattes coupées en morceaux.
 Ma glace à la fraise
SPÉCIAL TONUS, ANTIOXYDANTE

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
SANS CUISSON
CONGÉLATION : 3 HEURES ENVIRON
 
INGRÉDIENTS : 250  g de fraises bien parfumées  ; 2  yaourts de
soja nature ; 75 g de miel.
1. Nettoyez les fraises, ôtez les queues et mixez-les finement avec le
miel et les yaourts.
2. Versez dans un bac à glace vide, placez au congélateur 3  heures
environ, en remuant toutes les heures avec une cuillère de façon à
homogénéiser la préparation.

L’astuce magique
Cette glace doit être consommée juste après sa
préparation. Si vous la gardez plus d’une journée,
elle va durcir et ne sera plus agréable, ou alors il
faudra la laisser à l’air libre assez longtemps avant
de former les boules. Pour toutes ces raisons,
préparez-la de façon à pouvoir la servir aussitôt.
 Mi-cuits chocolat-amande
ANTISTRESS, SANS GLUTEN

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 15 À 20 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 100 g de chocolat noir ; 15 cl de lait d’amande ;
2 c. à s. de purée d’amandes blanches ; 2 bananes très mûres ; 4 c.
à s. de farine de riz complet ; huile pour les ramequins.

1. Préchauffez le four th. 6-7 (180-210 °C). Mettez le chocolat cassé

en morceaux et le lait d’amande dans une casserole. Chauffez de
façon à faire fondre le chocolat, puis ajoutez la purée d’amandes.
Pelez et écrasez finement les bananes, incorporez-les au chocolat.
2. Mettez la farine dans un saladier. Versez la préparation en filet et
mélangez pour bien homogénéiser le tout.
3. Répartissez dans des ramequins huilés (type moules à muffins,
idéalement en silicone) et faites cuire 15 à 20 minutes (le temps
de cuisson varie selon les fours : sortez-les lorsque les bords sont
cuits et que le centre est encore un peu tremblotant).
 L’astuce magique
Pour servir ces fondants, deux options : soit encore
tièdes à la sortie du four, soit après les avoir laissés
refroidir et placés au frais jusqu’au dernier moment.
 Moelleux à la poire
SUPER-ANTISTRESS, ÉNERGIE LONGUE
DURÉE

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 15 MINUTES
CUISSON : 30 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 60  g de farine  semi-complète  ; ½  sachet de
levure chimique ; 150 g de tofu soyeux ; 125 g de sucre blond de
canne  ; 70  g de poudre d’amande  ; 2  c. à s. d’huile d’olive  ;
2 poires bien mûres ; huile pour le moule.

1. Fouettez vivement le tofu et le sucre. Ajoutez l’huile, puis la

farine mélangée avec la levure et la poudre d’amande.
2. Préchauffez le four th.  6 (180  °C). Épluchez les poires, ôtez le
cœur et les pépins, coupez-les en petits dés. Incorporez-les à la
pâte.
3. Versez dans un moule à manqué rond (22 cm) huilé et faites cuire
30  minutes. La lame d’un couteau piquée à cœur doit ressortir
sèche.
 L’astuce magique
Pour bien homogénéiser le tofu, n’hésitez pas à
vous servir d’un mixeur plongeant. Servez ce gâteau
avec un coulis de fruits rouges ou de chocolat.
 Mon super-gâteau au chocolat
ANTISTRESS

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 20 À 25 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 100  g de farine semi-complète  ; ½  sachet de
levure chimique  ; 50  g de poudre de noisette  ; 250  g de tofu
soyeux  ; 75  g de sucre de canne roux  ; 100  g de chocolat noir  ;
1 c. à s. bombée de purée d’amandes blanches ; 3 c. à s. de lait de
soja ; huile pour le moule.

1. Préchauffez le four th. 6-7 (180-210 °C). Faites fondre le chocolat

avec le lait de soja et la purée d’amandes. Fouettez
énergiquement le tofu avec le sucre. Ajoutez le chocolat fondu,
mélangez bien puis incorporez la poudre de noisette et la farine
mélangée à la levure.
2. Versez dans un moule huilé et faites cuire 20 à 25 minutes.

L’astuce magique
Pour bien homogénéiser le tofu, n’hésitez pas à
vous servir d’un mixeur plongeant. Ce gâteau est
vraiment moelleux à cœur. Les plus gourmands
pourront le déguster avec un coulis de fruits rouges.
 Quinoa au lait
ÉQUILIBRE DE LA GLYCÉMIE, SUPER-
DIGESTE

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 15 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 2 verres de quinoa ; 4 verres de lait de soja ; 2 c.
à s. de sirop d’érable  ; ½  c. à c. de cannelle  ; ½  c. à c. de
gingembre en poudre ; 1 pomme ; 1 c. à s. de purée de noisettes.
1. Épluchez la pomme et coupez-la en tout petits dés. Versez le lait
de soja et le quinoa dans une casserole. Ajoutez les dés de
pomme, le sirop d’érable, la cannelle et le gingembre, puis portez
à ébullition et faites cuire à feu doux 15  minutes en remuant
régulièrement.
2. Ôtez du feu, incorporez la purée de noisettes et répartissez dans
des ramequins.

L’astuce magique
Ce dessert se sert tiède de préférence. Choisissez
une pomme bien sucrée, type Canada, Belchard ou
Clochard. Vous pouvez aussi la râper.
 Sablés à la noisette
ÉQUILIBRE NERVEUX

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 20 À 25 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 125  g de farine semi-complète  ; 20  g de
Maïzena  ; 25  g de poudre de noisette  ; 25  g de sucre blond de
canne ; 5 c. à s. de lait de soja ; 3 c. à s. d’huile d’olive ; 1 c. à s.
de purée de noisettes ; 1 pincée de sel ; huile pour le moule.
1. Versez la Maïzena dans un saladier et délayez-la avec le lait de
soja, puis incorporez l’huile et la purée de noisettes. Ajoutez la
poudre de noisette, la farine, le sucre et le sel puis travaillez le
tout de façon à obtenir une boule de pâte.
2. Préchauffez le four th.  5 (150  °C). Farinez le plan de travail et
étalez la pâte au rouleau à pâtisserie, sur 5  mm d’épaisseur
environ. Découpez des cercles de 5  cm de diamètre environ, à
l’aide d’un verre retourné. Déposez-les sur la plaque à pâtisserie
recouverte de papier sulfurisé huilé, et faites cuire 20  à
25 minutes.
 L’astuce magique
Encore mieux, utilisez de l’huile de noisette. Mais
l’olive convient très bien aussi. Au fait, avec un petit
glaçage de chocolat noir, ils sont encore meilleurs !
 Tarte à l’abricot
BELLE PEAU

POUR 6 À 8 PARTS
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 30 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 200  g de farine semi-complète  ; 5 à 6 c. à s.
d’huile d’olive ; 1 pincée de sel ; 800 g d’abricots bien mûrs ; 4 c.
à s. bombées de poudre d’amande  ; 1  c. à s. de sucre complet  ;
huile pour le moule.
1. Versez la farine et le sel dans un saladier. Creusez un puits au
milieu, versez l’huile et un peu d’eau puis pétrissez de façon à
obtenir une boule de pâte lisse et homogène. Étalez la pâte,
garnissez-en un moule à tarte huilé et placez au réfrigérateur.
2. Préchauffez le four th. 7 (210 °C). Coupez les abricots en deux et
dénoyautez-les. Répartissez la poudre d’amande sur le fond de
tarte, recouvrez avec les demi-abricots, côté peau vers le fond,
puis saupoudrez de sucre et faites cuire 30 minutes.
 L’astuce magique
Idéalement, il faut laisser la pâte reposer 2 heures
au réfrigérateur avant de l’étaler. Si vous avez le
temps de la préparer la veille pour le lendemain,
c’est mieux. Il suffira de sortir la boule de pâte
30 minutes environ avant de l’étaler, pour qu’elle
retrouve sa souplesse. Envie de passer au niveau
Motivé confirmé ? Remplacez la farine semi-
complète par de la farine de petit épeautre !
 Pain perdu coco
SPÉCIAL IMMUNITÉ

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 4 MINUTES PAR TRANCHE
 
INGRÉDIENTS : 4  tranches épaisses de pain rassis  ; 2  c. à s. de
Maïzena ; 3 c. à s. de sucre roux ; 30 cl de lait de soja ; 10 cl de
lait de coco ; 1 c. à s. d’huile de coco.
1. Mélangez la Maïzena et le sucre roux. Ajoutez le lait de soja et le
lait de coco peu à peu en fouettant. Versez dans un plat creux et
faites-y tremper les tranches de pain des deux côtés. Elles doivent
être bien imbibées.
2. Chauffez l’huile de coco dans une poêle et faites-y dorer les
tranches de pain des deux côtés.

L’astuce magique
Servez ce pain perdu bien chaud, avec du chocolat
noir fondu, du sucre roux, ou une boule de glace
maison.
 Mousse au chocolat végane
ANTIOXYDANTE

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 3 MINUTES
RÉFRIGÉRATION : 12 HEURES
 
INGRÉDIENTS : 120 g d’aquafaba (jus de pois chiches) ; 150 g de
chocolat noir à 70 %.
1. Dans une casserole, faites fondre le chocolat sur feu très doux, ou
au bain-marie dans un bol. Pendant ce temps, montez le jus de
pois chiches en neige ferme, au batteur électrique.
2. Incorporez délicatement une petite partie des blancs dans le
chocolat, puis incorporez le reste, toujours délicatement.
Répartissez dans des ramequins et placez une nuit au
réfrigérateur.
 L’astuce magique
Utilisez du jus de pois chiches issu d’un bocal de
pois chiches bio : le bocal en verre est préférable à
la boîte en métal d’un point de vue perturbateurs
endocriniens, et le bio permet de passer à travers
de possibles pesticides et autres composés
indésirables.
La mousse obtenue est très légère en bouche,
beaucoup plus qu’une mousse faite avec des œufs
ou de la crème fouettée.
 Gaufres sans lait sans œufs
SPÉCIAL ÉNERGIE

POUR 8 GAUFRES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 5 MINUTES PAR GAUFRE
 
INGRÉDIENTS : 200  g de farine  ; 60  g de sucre  ; ½  sachet de
levure chimique  ; 30  cl de lait végétal  ; 1  c. à c. d’extrait de
vanille liquide ; 40 g d’huile de coco.

1. Faites fondre l’huile de coco avec la moitié du lait végétal. Ôtez

du feu dès qu’elle est fondue, le mélange ne doit pas trop chauffer.
Ajoutez le reste de lait froid et mélangez.
2. Versez la farine, le sucre et la levure dans un saladier, ajoutez le
lait progressivement en fouettant pour obtenir une pâte lisse et
l’extrait de vanille.
3. Faites chauffer le gaufrier. Versez une petite louche de pâte dans
chaque empreinte, refermez le gaufrier et laissez cuire jusqu’à ce
que les gaufres soient dorées et se détachent facilement.
Renouvelez l’opération jusqu’à épuisement de la pâte.
 L’astuce magique
Ces gaufres se dégusteront avec un coulis de
chocolat fondu, du sirop d’érable ou encore une
cuillère de notre chantilly végane (voir recette ici).
 Marbré au chocolat
CLASSIQUE REVISITÉ, IMMUNITÉ

POUR UN MOULE À CAKE

PRÉPARATION : 15 MINUTES
CUISSON : 45 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 250 g de farine ; 200 g de sucre roux ; 250 g de
tofu soyeux  ; 100  g de chocolat noir  ; 60  g d’huile de coco  ;
1 sachet de levure chimique ; huile pour le moule.

1. Fouettez le tofu soyeux avec le sucre. Ajoutez l’huile de coco

fondue, puis la farine mélangée avec la levure jusqu’à obtenir une
pâte homogène. Divisez la préparation en deux.
2. Faites fondre le chocolat au bain-marie, incorporez-le au contenu
de l’une des deux pâtes. Préchauffez le four à 180  °C (th.  6).
Versez la moitié de la pâte nature dans un moule à cake huilé,
ajoutez la pâte chocolatée, puis recouvrez de pâte nature. Plantez
la lame d’un couteau à l’une des extrémités du cake et dessinez un
mouvement serpentant jusqu’à l’autre extrémité, puis ôtez le
couteau.
3. Faites cuire 45 minutes environ. Vérifiez la cuisson avec la pointe
d’un couteau : elle doit ressortir sèche.
 L’astuce magique
L’huile de coco est solide à température ambiante
(plus ou moins selon la température). Il faut
absolument la faire fondre avant de l’incorporer à
une préparation. La bonne idée pour faire fondre de
petites quantités comme ici : la mettre dans un petit
bol et plonger celui-ci jusqu’aux trois quarts dans de
l’eau chaude. Cela suffit à faire fondre l’huile. Quant
au tofu soyeux, il ne doit pas être trop froid non plus.
Pensez à le sortir un peu à l’avance du réfrigérateur.
 Meringues végétales
SANS GLUTEN, 0 % DE MG

POUR 10 À 20 MERINGUES (SELON LA TAILLE SOUHAITÉE)

PRÉPARATION : 15 MINUTES
CUISSON : 1 H 30
 
INGRÉDIENTS : 150 g d’aquafaba (jus de pois chiches) ; 150 g de
sucre de canne blond ; 150 g de sucre glace ; 20 g d’arrow-root ;
1 c. à c. de jus de citron.

1. Fouettez l’aquafaba avec le sucre de canne pendant 3  minutes au

batteur électrique. Ajoutez le sucre glace et l’arrow-root, fouettez
encore, puis incorporez le jus de citron.
2. Disposez de petits tas de meringue sur une plaque à pâtisserie
recouverte de papier sulfurisé puis faites cuire 1  h  30 à 90  °C
(th. 3).
3. Laissez complètement refroidir dans le four entrouvert.
 L’astuce magique
L’aquafaba, c’est le liquide dans lequel trempent les
pois chiches en bocaux. Préférez des pois chiches
bio, et dans des bocaux en verre. L’arrow-root
permet ici de donner de la texture et de la tenue aux
meringues. Vous pouvez parfumer ces dernières
avec un peu de vanille en poudre.
 Pain d’épices sans miel
RICHE EN FIBRES, SUPER-DIGESTE

POUR 1 PAIN D’ÉPICES

PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 45 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 200  g de farine semi-complète  ; ½  sachet de
levure chimique ; ½ c. à c. de bicarbonate de soude ; ½ c. à c. de
gingembre en poudre ; ½ c. à c. de quatre-épices ; 90 g de sucre
de canne roux ; 10 cl de lait de soja ; 140 g de margarine végétale
bio ; 100 g de sirop de riz ; 75 g de mélasse ; huile pour le moule.

1. Préchauffez le four à 150 °C (th. 5). Mélangez dans un saladier la

farine, la levure, le bicarbonate et les épices. Dans une grande
casserole, chauffez sur feu doux le lait de soja avec le sirop de riz,
la mélasse, la margarine et le sucre. Dès que la préparation est
homogène, retirez du feu.
2. Versez-la dans le saladier tout en remuant au fouet, puis versez
dans un moule à manqué carré huilé et faites cuire 45  minutes
environ. La lame d’un couteau piquée à cœur doit ressortir
propre.
 L’astuce magique
Pour une saveur plus typée, utilisez un mélange à
parts égales de farine de blé et de farine de seigle.
La mélasse donne une saveur caramélisée et
réglissée au pain : il en existe issue de la betterave
et aussi de la canne à sucre. Celle issue de canne à
sucre renferme davantage de minéraux, préférez-
la !
 Chantilly coco
BONNE POUR L’IMMUNITÉ

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
RÉFRIGÉRATION : 12 HEURES
SANS CUISSON
 
INGRÉDIENTS : 1 boîte de lait de coco ; 2 c. à s. de sucre glace ;
1 pointe de couteau de vanille en poudre.

1. Placez la boîte de lait de coco toute la nuit au réfrigérateur.

2. Le lendemain, ouvrez la boîte et séparez le liquide de la partie
figée. Fouettez cette dernière avec un fouet électrique pendant
30 secondes puis ajoutez le sucre glace, la vanille, et continuez à
fouetter jusqu’à l’obtention d’une crème mousseuse et ferme.
Utilisez aussitôt.

L’astuce magique
N’oubliez surtout pas de mettre le lait de coco au
réfrigérateur avant utilisation. Ne jetez pas la partie
liquide, elle sera parfaite pour préparer des
smoothies !
Mes protéines végétales maison
 Lait d’amande
BONS ACIDES GRAS

POUR 1 L DE LAIT
PRÉPARATION : 5 MINUTES
CUISSON : 5 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 125  g de poudre d’amande  ; 1  l d’eau minérale
au goût neutre (Volvic, Valvert, Évian…).

1. Mettez la poudre d’amande et l’eau dans une casserole. Portez à

ébullition, puis baissez le feu et laissez cuire 5  minutes en
remuant doucement avec un fouet. Mixez puis filtrez à travers un
linge propre en pressant bien pour extraire tout le liquide. Versez
dans une bouteille. Conservez au réfrigérateur.
2. Avant de servir, agitez la bouteille pour disperser le dépôt
éventuel.

L’astuce magique
Vous pouvez aussi préparer votre lait avec des
amandes entières (150 g). Dans tous les cas, la
poudre d’amande doit être aussi fraîche que
possible. Évitez celle qui traîne depuis des mois
dans un sachet ouvert.
 Lait d’avoine
ANTIDIABÈTE, ANTICHOLESTÉROL

POUR 1 L DE LAIT
PRÉPARATION : 2 MINUTES
CUISSON : 5 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 35 g de flocons d’avoine ; 1 l d’eau minérale au
goût neutre (Volvic, Valvert, Évian…).
1. Versez les flocons d’avoine et l’eau dans une casserole. Portez à
ébullition, puis baissez le feu et laissez cuire 3  minutes en
remuant doucement avec un fouet.
2. Mixez puis filtrez à travers une passoire fine tapissée d’une
étamine, pressez cette dernière pour recueillir tout le liquide, et
versez dans une bouteille. Conservez au réfrigérateur. Agitez la
bouteille avant de servir, pour disperser le dépôt éventuel.

L’astuce magique
Ce lait au goût tout doux est sympa sur les céréales
du petit-déjeuner, ou pour préparer des sauces
façon béchamel.
 Lait de châtaigne
REMINÉRALISANT, SANS GLUTEN

POUR 1 L DE LAIT
PRÉPARATION : 2 MINUTES
CUISSON : 3 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 50 g de farine de châtaigne ; 1 l d’eau minérale
au goût neutre (Volvic, Valvert, Évian…).

1. Délayez la farine avec un peu d’eau (prélevée sur le litre) dans

une casserole, puis versez la totalité de l’eau. Portez à ébullition,
puis baissez le feu et laissez cuire 3  minutes en remuant
doucement avec un fouet.
2. Filtrez à travers une passoire fine et versez dans une bouteille.
Conservez au réfrigérateur. Agitez la bouteille avant de servir,
pour disperser le dépôt éventuel.

L’astuce magique
Un lait idéal pour préparer des crêpes, ou pour des
entremets type clafoutis.
 Lait de millet
SANS GLUTEN

POUR 1 L DE LAIT
PRÉPARATION : 2 MINUTES
CUISSON : 20 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 80 g de flocons de millet ; 1 l d’eau minérale au
goût neutre (Volvic, Valvert, Évian…).

1. Versez les flocons de millet et l’eau dans une casserole. Portez à

ébullition, puis baissez le feu et laissez cuire 20  minutes en
remuant doucement avec un fouet.
2. Mixez puis filtrez à travers une passoire fine tapissée d’une
étamine, pressez bien cette dernière pour extraire tout le liquide,
et versez dans une bouteille. Conservez au réfrigérateur. Avant de
servir, agitez la bouteille pour disperser le dépôt éventuel.

L’astuce magique
Le goût très doux du lait de millet convient bien aux
céréales du petit-déjeuner.
 Lait de noisette
REMINÉRALISANT, BON POUR
LA CONCENTRATION

POUR 1 L DE LAIT DE NOISETTE

PRÉPARATION : 10 MINUTES
TREMPAGE : 3 HEURES
SANS CUISSON
 
INGRÉDIENTS : 100  g de noisettes décortiquées  ; 1  l d’eau
minérale à la saveur neutre (Volvic, Valvert, Évian…).
1. Faites tremper les noisettes pendant 3  heures dans un saladier
d’eau froide.
2. Égouttez, puis mettez-les dans le bol d’un mixeur avec l’eau
minérale et mixez jusqu’à obtention d’une préparation crémeuse,
en procédant en plusieurs à-coups de 15 à 20 secondes pour éviter
toute surchauffe. Filtrez à travers un tamis fin et mettez en
bouteille. Conservez au réfrigérateur. Avant de servir, agitez pour
disperser le dépôt au fond de la bouteille.
 L’astuce magique
Récupérez la masse formée par les noisettes
broyées et laissez-les sécher dans le four éteint
(après avoir fait cuire une préparation). La poudre
obtenue pourra enrichir vos pâtisseries, mueslis,
fonds de tarte…
 Lait de quinoa
SUPER-DIGESTE, SANS GLUTEN

POUR 1 L DE LAIT
PRÉPARATION : 2 MINUTES
CUISSON : 3 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 50 g de crème de quinoa ; 1 l d’eau minérale au
goût neutre (Volvic, Valvert, Évian…).

1. Délayez la crème de quinoa avec un peu d’eau (prélevée sur le

litre) dans une casserole, puis versez la totalité de l’eau. Portez à
ébullition, puis baissez le feu et laissez cuire 3  minutes en
remuant doucement avec un fouet.
2. Filtrez à travers une passoire fine et versez dans une bouteille.
Conservez au réfrigérateur. Avant de servir, agitez pour disperser
le dépôt au fond de la bouteille.

L’astuce magique
Vous pouvez aussi utiliser de la farine de quinoa.
Dans ce cas, réduisez la quantité d’eau de 5 cl et
faites cuire 15 minutes au lieu de 3.
 Lait de soja
ANTICHOLESTÉROL

POUR 1,5 L DE LAIT

PRÉPARATION : 5 MINUTES
TREMPAGE : 24 HEURES
CUISSON : 30 MINUTES
 
INGRÉDIENTS : 200  g de soja jaune dépelliculé  ; 1,6  l d’eau
minérale au goût neutre (Volvic, Valvert, Évian…).
1. Rincez le soja et faites-le tremper 24 heures, en l’égouttant et en
le rinçant en cours de trempage, au bout de 12 heures. Égouttez à
nouveau, rincez soigneusement, égouttez et mixez-le avec 50  cl
d’eau. Versez dans une casserole, avec le reste d’eau, portez à
frémissements et faites cuire 30  minutes, sans atteindre
l’ébullition.
2. Filtrez à travers un linge propre, en le tordant bien pour extraire
tout le liquide. Versez dans une bouteille. Conservez au
réfrigérateur. Avant de servir, agitez pour disperser le dépôt au
fond de la bouteille.
 L’astuce magique
La masse compacte de soja restante, nommée
« okara », contient une bonne quantité de fibres
ainsi que de protéines. Elle peut s’utiliser en cuisine,
dans des galettes végétales, des potages ou pour
préparer des pâtés végétaux : il suffit de la travailler
à la fourchette avec un peu d’huile et des tomates
séchées coupées en lanières, par exemple.
 Seitan maison
HYPERPROTÉINÉ

POUR 600 G DE SEITAN

PRÉPARATION : 3 MINUTES
CUISSON : 1 HEURE
 
INGRÉDIENTS : 200  g de gluten de blé  ; 2  c. à s. de sauce soja
douce  ; 27  cl d’eau minérale au goût neutre (Volvic, Valvert,
Évian…) ; 1 l de bouillon de légumes.

1. Versez l’eau et la sauce soja dans un saladier. Ajoutez le gluten en

une seule fois, délayez rapidement avec une cuillère puis malaxez
à la main pour obtenir une boule de pâte.
2. Chauffez le bouillon dans une grande cocotte (le seitan gonfle à la
cuisson) et plongez-y la pâte coupée en morceaux, tranches ou
cubes, pas trop gros. Laissez cuire 1 heure sur feu doux.
3. Laissez refroidir et placez au réfrigérateur.
 L’astuce magique
Le gluten de blé se trouve en magasins bio, au
rayon « farines ». Hyper-protéiné, il est
naturellement déconseillé aux intolérants. Vous
pouvez parfumer le seitan en ajoutant au mélange
eau-gluten : de l’ail en poudre, du curry, 1 c. à c. de
moutarde, les épices de votre choix… Le seitan se
conserve dans une boîte hermétique, pendant 4 à
5 jours environ.
 Tofu maison
ANTICHOLESTÉROL

POUR 250 G DE TOFU

PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 3 MINUTES
ÉGOUTTAGE : 2 HEURES
 
INGRÉDIENTS : 1 litre de lait de soja ; 1 c. à c. de nigari.

1. Chauffez le lait de soja dans une casserole à 70  °C. Délayez le

nigari dans ½ verre d’eau. Hors du feu, versez dans le lait chaud.
Mélangez doucement, la coagulation commence aussitôt.
2. Récupérez le caillé en versant la préparation dans une passoire
doublée d’une étamine. Laissez refroidir et égoutter 2  heures
(conservez le liquide).
3. Tordez le linge de façon à extraire tout le liquide puis placez dans
un moule à faisselle et déposez une assiette et un petit poids (une
grosse boîte de conserve, c’est très bien) de façon à presser le
bloc de tofu.
4. Conservez ce bloc dans une boîte hermétique, dans son «  petit-
lait », 2 à 3 jours.
 L’astuce magique
Le nigari s’achète en magasins bio. Il se présente
sous forme de petites paillettes.
 « Fromage » de cajou
ZÉRO CHOLESTÉROL

POUR 1 PETIT FROMAGE

PRÉPARATION : 10 MINUTES
TREMPAGE : 8 HEURES
SANS CUISSON
 
INGRÉDIENTS : 150  g de noix de cajou nature non grillées et
non salées ; 3 à 4 c. à s. d’eau ; 1 belle pincée de sel ; ½ citron.
1. Faites tremper les noix de cajou dans un bol d’eau, 8  heures
environ. Rincez-les bien dans une passoire puis égouttez-les.
Mettez-les dans le bol d’un robot avec l’eau, le jus de citron et le
sel et mixez de façon à obtenir une crème homogène.
2. Présentez dans un ramequin, ou bien placez la masse obtenue
dans une gaze et laissez-la égoutter dans une passoire pour lui
donner une forme.

L’astuce magique
Ce « fromage » se conserve 3 à 4 jours au
réfrigérateur. Selon vos goûts, vous pouvez le
parfumer avec un mélange d’ail et de fines herbes,
de l’aneth, du sésame, du pavot, des raisins secs,
de la tomate séchée, des noix, des noisettes…
 Yaourts végans au lait de coco
IMMUNITÉ

POUR 6 À 8 POTS
PRÉPARATION : 10 MINUTES
PRISE : UN CYCLE DE YAOURTIÈRE (7 HEURES ENVIRON)
 
INGRÉDIENTS : 80 cl de lait de coco ; 1 g de probiotiques végans
(sur Internet) ; 10 g de Maïzena.
1. Délayez la Maïzena avec un peu de lait de coco dans une
casserole. Quand elle est bien délayée, versez le reste de lait et
laissez tiédir (la préparation doit être à peine plus chaude que
votre doigt).
2. Ajoutez les probiotiques, mélangez bien, versez dans des pots
bien propres et fermez-les. Installez dans la yaourtière et lancez
un cycle. Laissez ensuite refroidir puis placez au réfrigérateur
pour faire prendre les yaourts.
 L’astuce magique
Vous pouvez stériliser vos pots/bocaux dans de l’eau
bouillante pendant quelques minutes avant de verser
votre préparation, afin d’éliminer tout risque de
contamination.
Parfumez ces yaourts en les sucrant avec un peu de
sirop de riz ou d’érable, et en ajoutant un peu de
vanille en poudre, de l’eau de fleur d’oranger, des
zestes d’agrumes…
Index des recettes

Aubergines farcies au quinoa

Barquette d’endives détox
Barre de céréales spéciale sportifs
Bavarois au citron
Blanquette surprise
Blé sauté aux petits pois et à la menthe
Bolo veggie
Boulgour au curcuma
Bubble crème
Burger végétal
Cassoulet express au tofu
Chantilly coco
Choucroute en salade
Club sandwich « made in Japan »
Comme une piémontaise
Comme une salade grecque
Confit tout doux à la vanille
Crème à la mangue
Crème au chocolat pour les nuls
Crème d’ananas
Crêpes à la châtaigne
Croque tofu
Croquettes toutes roses
Crumble pomme-cerise
Cupcakes banane coco
Curry de soja à l’ananas
Dip de légumes et tofunaise
Endives braisées au cumin
Entremets Pom’noisette
Flammeküche aux poireaux
Flapjacks abricots pistaches
« Fromage » de cajou
Gado-gado
Galette de sarrasin aux courgettes
Gâteaux de semoule aux raisins secs
Gaufres sans lait sans œufs
Grande assiette végétarienne
Granola
Gratin de chou-fleur au tofu
Green smoothie
Green spaghettis
Healthy bowl aux graines de chia coco framboises
Houmous
Lait d’amande
Lait d’avoine
Lait de châtaigne
Lait de millet
Lait de noisette
Lait de quinoa
Lait de soja
Ma fausse tomate mozza super-bonne
Ma glace à la fraise
Ma petite assiette girly aux trois riz
Ma première salade aux protéines végétales
Ma première salade verte aux graines germées
Ma première soupe aux protéines végétales
Mafé de légumes
Marbré au chocolat
Meringues végétales
Mes premières carottes braisées au cumin et aux olives vertes
Mes premiers œufs coque
Mi-cuits chocolat-amande
Milk-shake à la papaye
Moelleux à la poire
Mon boulgour au curcuma
Mon curry comme à Bombay
Mon premier mix salade de quinoa + légumes grillés
Mon premier muesli super-protéiné
Mon premier smoothie végé
Mon riz cantonais
Mon premier riz sauté aux pousses de bambou
Mon super-gâteau au chocolat
Mousse au chocolat végane
Mousse aux marrons
Muesli à la pomme
Muesli gourmand coco-chocolat
Muesli superprotéiné aux fruits
Pain d’épices sans miel
Pain multicéréales sans gluten
Pain perdu coco
Parmentier aux protéines de soja
Pâte à tartiner à l’abricot
Pâte à tartiner au chocolat
Pâte à tartiner sans huile de palme ni choses horribles
Penne aux fèves et au basilic
Pizza aux aubergines
Pizza aux champignons
Poêlée de châtaignes et choux de Bruxelles
Poêlée de millet aux champignons
Poêlée de tofu aux noisettes, purée de pommes de terre au thym
Poêlée thaïe (fine) aux champignons
Poivrons farcis au riz
Poivrons grillés
Polenta aux olives vertes
Porridge top énergie
Potage à la courgette à la menthe
Potage de lentilles corail
Potiron rôti au four
Purée de courgettes aux pois cassés
Purée de pommes de terre et petits pois
Quiche aux brocolis
Quinoa au lait
Risotto aux cœurs d’artichauts
Risotto magique à l’épeautre
Sablés à la noisette
Salade de blé aux herbes
Salade de brocoli
Salade de pamplemousse veggie
Salade de pâtes à la japonaise
Salade de pommes de terre printanières
Salade de quinoa aux cœurs d’artichauts
Salade de sarrasin aux radis croquants
Salade grecque sans feta
Salade minceur au pamplemousse
Salade végé
Seitan maison
Soupe brûle-graisses
Soupe complète
Steak de soja express
Tagliatelles au curry et au brocoli
Tartare de cœur-de-bœuf
Tartare de tofu à l’orange
Tarte à l’abricot
Tarte fine à la courgette
Tempeh à la tomate
Tof’soupe aux champignons
Tofu maison
Tofunaise
Tomate farcie de Monsieur Seguin
Tomate mozza… sans mozza !
Tzatziki veggie
Velouté de carottes au gingembre
Velouté de châtaignes
Velouté de fèves aux épices
Velouté glacé d’avocat
Velouté tout vert
Wok de légumes au seitan
Yaourts végans au lait de coco
 Des livres pour mieux vivre !

Merci d’avoir lu ce livre, nous espérons qu’il vous a plu.

Découvrez les autres titres de la collection Bibles sur notre site.

Vous pourrez également lire des extraits de tous nos livres et
acheter directement ceux qui vous intéressent, en papier et en
numérique ! Rendez-vous vite sur le site : www.editionsleduc.com

Inscrivez-vous également à notre newsletter et recevez chaque

mois des conseils inédits pour vous sentir bien, des interviews et
des vidéos exclusives de nos auteurs… Nous vous réservons aussi
des avant-premières, des bonus et des jeux ! Rendez-vous vite sur
la page : http://leduc.force.com/lecteur

Les éditions Leduc.s

29, boulevard Raspail
75007 Paris
info@editionsleduc.com

Retour à la première page.

Ce document numérique a été réalisé par PCA