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(ToutPourMaSanté) - PROGRAMME ''BOUGER AU TRVL''
(ToutPourMaSanté) - PROGRAMME ''BOUGER AU TRVL''
DOULEURS ET
BOUGER AU TRAVAIL
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Beaucoup d'entre nous passons la plupart de notre journée assis. Que cela
soit devant un bureau, dans nos déplacements ou à la maison, notre mode
de vie est devenu trop sédentaire.
Ceci a de lourdes conséquences sur notre santé car notre corps est avant
tout fait pour bouger.
➔ Plus d'énergie.
➔ Un meilleur moral.
OBJECTIFS
➔ Je me lève pour bouger quand je suis assis au moins toutes les heures.
➔ Vos coudes et vos avants bras doivent reposer sur les accoudoirs ou sur
le bureau lorsque vous travaillez.
➔ Votre écran doit être placé quasiment à hauteur de votre regard et à une
distance raisonnable.
Vous pouvez ainsi alterner entre votre fauteuil et votre ballon. Il existe
également des bureaux à hauteur réglable qui peuvent permettre de
travailler debout et assis. C’est la solution la plus efficace.
Tous les jours, notez sur un post-it (collé sur votre écran) les heures où
vous devez vous lever et ce que vous avez prévu de faire.
Utilisez votre téléphone pour programmer des alarmes toutes les heures
ou 1h30 avec le nom de l’action (ex : 11h = 20 flexions ; 15h : Monter deux
étages d’escalier).
➔ Faites quelques flexions sur vos jambes lorsque vous vous sentez
engourdi, 15 à 20 répétitions.
➔ Croisez vos doigts et dirigez-les vers le ciel, aussi haut que possible, en
gardant les paumes de la main dirigées vers le plafond. Maintenez la
position 10 secondes, au maximum de l’amplitude.
Si vous n’êtes pas à l’aise à l’idée de faire les exercices tout seul devant
tout le monde, vous pouvez réaliser ces exercices à l’abri des regards (cage
d’escalier par exemple) ou alors proposer à vos collègues de réaliser ces
exercices avec vous.
2. Pompes
Pas besoin de les faire au sol. Vous pouvez les faire sur le mur ou sur le
bord de votre bureau. Faites 10 répétitions.
4. Triceps (Dips)
Utilisez votre bureau ou votre fauteuil (s’il n’y a pas de roulettes). Placez
vos mains, à la largeur des épaules, puis tendez vos jambes devant vous.
Poussez sur vos mains pour tendre les coudes, en vous arrêtant juste avant
l’extension complète pour garder une tension sur les muscles.
A répéter 10 fois.
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6. Les mollets
Levez-vous et placez-vous derrière votre chaise pour tenir le dossier.
Relevez vos talons du sol jusqu'à ce que vous soyez debout sur vos orteils.
Descendez lentement sur le sol. Faites 10 mouvements.
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10. Fente
Vous pouvez garder ce mouvement sur place, devant votre bureau, ou le
faire ailleurs, comme par exemple dans les escaliers. Avec une jambe
devant l’autre, abaissez doucement le genou de la jambe arrière vers le sol.
A faire 10 fois sur chaque jambe.
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Mobilité dos, bassin, épaules, hanches
Pour vous aider à corriger les mauvaises postures et les raideurs
occasionnées, il est primordial de réaliser des exercices d’assouplissement
et de mobilité de l’ensemble des épaules, de la nuque et du dos.
Pour cela, utilisez mon guide : Mobilité dos bassin épaules hanches
Des questions ?
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Pour cela, je vous recommande d’utiliser mon livre qui est un véritable
guide pour se soigner et vivre en bonne santé.