Semaines Séance 1 Séance 2 Séance 3

Semaine 1 20' footing endurance + 8 x 30' footing endurance + finir 45' footing endurance ou 1h
30 "-30 " + 5 à 10' relax vite 5'. 5' relax en fin séance à 1h 30' vélo ou VTT

Semaine 2 20' footing endurance + 10 x 30' footing endurance + finir 45' footing endurance (finir
30 "-30 " + 5 à 10' relax vite 5'. 5' relax en fin séance vite 5') ou 1h à 1h 30' vélo
ou VTT

Semaine 3 20' footing endurance + 10 x 30' footing endurance + finir 45' footing endurance (finir
30 "-30 " + 5 à 10' relax vite 10'. 5' relax en fin vite 5') ou 1h à 1h 30' vélo
séance ou VTT

Semaine 4 20' footing endurance + 10 x 30' footing endurance + finir 45' footing endurance (finir
30 "-30 " + 5 à 10' relax vite 10'. 5' relax en fin vite 5') ou 1h à 1h 30' vélo
séance ou VTT

Semaine 5 30' footing relax 40' footing relax 1h footing endurance + finir
vite 5' ou 1h à 1h 30' vélo ou
VTT

Semaine 6 20' footing endurance + 12 x 30' footing endurance + 2 1h footing endurance + 10'
30 "-30 " + 5 à 10' relax fois 6' vite (Récup. = 1'30" finir vite
marche entre chaque 6').
Finir par 5' relax en fin
séance

Semaine 7 20' footing endurance + 12 x 30' footing endurance + 2 x 1h footing endurance + 10'
30 "-30 " + 5 à 10' relax 8' vite. Récupération = 1'30" finir vite
marche. Finir séance par 5'
relax

Semaine 8 20' footing endurance + 12 x 30' footing endurance + 2 x 1h footing endurance + 10'
30 "-30 " + 5 à 10' relax 10' vite. Récupération = 3'. finir vite
Finir séance par 5' relax

Semaine 9 20' footing endurance + 5 x 20' footing endurance + 5 x COMPETITION 10 KM

100 m vite 100 m vite