Pectoraux Pompes classiques Epaules

Pompes diamants

Pompes pieds surélevés

Pompes buste surélevé

Dips pecs parallèles au sol

Dips sur barre

Triceps Dips sur chaise Jambes

Power Triceps Extension
Triceps Bow
Dips classiques
Pompes debout contre le
mur

Tractions australiennes
Dorsaux Abdominaux
pronation
Tirage anneaux
Superman en mouvement
Tractions pronation
Gainage superman
Pompes dos

Tractions australiennes
Biceps
supination
Curl haltères
Curl à la barre
Tractions supination
Pompes biceps
 Echauffements durée total :
Pompes piquées Echauffements
articulaires 5 à 10 min
20 burpees ou 20
Elévation latérale
squat jump
Levé de barre
1 min de gainage
(trapèze)

echauffer le muscles
Développé militaire
antagoniste

levé d'haltères face

Matériels à acheter 4 poids de 5kg

Squat jump gilet lesté de 5 kg
Chaise
Fentes bulgares
Squat
Fentes sautées
Fentes

Gainage banane
Knees to shoulders
Gainage planche
Ciseaux
Abdos chandelles
Gainage L
Sit up
Crunch
 Muscles Temps d'exercice nombre de
Exercices
travaillés (min) répétitions

10 secondes
Pompes classiques d'isométriques sur la 10-15-15-10
premières pompes

Pectoraux 10 secondes
Pompes diamants d'isométriques sur la 10
premières pompes

Dips sur une barre Emom 8

Dips chaise 10
Triceps Triceps Bow-soulevés de
8 puis 8
barre triceps

Muscles Temps d'exercice nombre de

Exercices
travaillés (min) répétitions

Tractions pronations
Tractions australiennes
max
Dorsaux pronations
Pompes dos
Gainage superman 1
7-7-7-max
Biceps triple 7
barre à vide

Muscles Temps d'exercice nombre de

Exercices
travaillés (min) répétitions

Dips pecs parallèles au

sol 10 puis 10
Pompes classiques
Pectoraux
10 secondes
Pompes pieds surélevés d'isométriques sur la 10
première pompes
Dips classiques
10
Pompes au mur
Triceps
Pompes bras collés au
10
corps
Fentes bulgares 10
Jambes Fentes 10
Squat max
 Knees to shoulders 10
Abdos Abdos chandelles 10
Gainage 1

Muscles Temps d'exercice nombre de

Exercices
travaillés (min) répétitions

Tirage anneaux 10
Dorsaux Soulever haltères
Gainage superman 1
Tractions supination 6-8-10-8-6
Biceps
biceps curl max rep
Développé militaire 10
Epaules Pompes piquées 10
Levé de barre (trapèze) 10
Gainage L 15 s
Abdos
Gainage planche 1min 30
 estimation
estimation
du temps
vitesse Nombre de Temps de du temps
Poids (kg) total de la
d'exécution séries repos (min) d'exercice
séance
(min)
(min)

moyenne 4 1 8

moyenne 4 1 7
38
reste de la
moyenne 8 8
minute
moyenne 4 1 5
moyenne 5 1 18 10

estimation
estimation
du temps
vitesse Nombre de Temps de du temps
Poids (kg) total de la
d'exécution séries repos (min) d'exercice
séance
(min)
(min)

moyenne 5 2 12
30
statique 4 1 8
moyenne 4 2 16 10

estimation
estimation
du temps
vitesse Nombre de Temps de du temps
Poids (kg) total de la
d'exécution séries repos (min) d'exercice
séance
(min)
(min)
Enchaîner ces
moyenne quatre exercies 1min 30 10
sur 4 séries

moyenne 4 1 6

moyenne 4 1 6
59
moyenne 4 1 6

enchaîner ces
moyenne trois exercices 2 14
sur 4 séries
 moyenne 5 1 min 30 10
statique 5 30 7

estimation
estimation
du temps
vitesse Nombre de Temps de du temps
Poids (kg) total de la
d'exécution séries repos (min) d'exercice
séance
(min)
(min)
moyenne 4
moyenne 4 1 12
Statique 4 1
moyenne 5 1
moyenne 4 2 18
moyenne 18
moyenne
moyenne 18
statique 4 30
statique 4 30
 Muscles
Exercices Consignes
travaillés

Pompes 10 secondes
classiques d'isométrie
Pecs Dips barre (pompes) - biset
Pompes buste
EMOM
surélevé

Pompes diamants
biset
triceps Dips classiques
Soulevé barre
triceps
Gainage banane 30 s
Abdos
Gainage planche 1 min

Muscles
Exercices Consignes
travaillés

Tractions Max au pdc puis

pronation max avec élastique

Dos Tirage anneaux EMOM

Tirage haltères
poignets dans
l'axe
triple 7
Biceps haltères
marteaux
développé
Epaules militaire biset
levé de barre

Muscles
Exercices Consignes
travaillés

Dips pec Lesté puis au pdc

Pecs Pompes
Lesté puis pdc
classiques
Dips classique
Triceps biset
Dips chaise
Gainage L 30 s
Abdos
 Abdos Front lever 30 s
Gainage planche 1 min

Muscles
Exercices Consignes
travaillés

Tractions
australiennes
pronations

Tirage haltères
Dos poignets
perpendiculaires
au bras
Gainage
30 s
superman
Tractions
pyramide
supination
Biceps
Curl haltères charge montante

Levé d'haltères
bulgare
Epaules face
Pompes piquées
 estimation
estimation
du temps
nombre de vitesse Nombre de Temps de du temps
Poids (kg) total de la
répétitions d'exécution séries repos (min) d'exercice
séance
(min)
(min)
10 moyenne
5 1 min 30 13.5
8 moyenne
reste de la
10 moyenne 5 5
minute

10 moyenne 55
5 1 min 30 13.5
8 moyenne

15 moyenne 5 1 min 30 18 11
statique 5 30 s 5
statique 5 30 s 7

estimation
estimation
du temps
nombre de vitesse Nombre de Temps de du temps
Poids (kg) total de la
répétitions d'exécution séries repos (min) d'exercice
séance
(min)
(min)

max moyenne 5 1 min 30 11

reste de la
10 moyenne 5 5
minute

12 moyenne 4 1 min 14 5
50
sans lâcher 7-7-7 moyenne 5 1 min 30 11
14-12-10-10 moyenne 4 1 min 10-12-14-14 7

12
moyenne 5 1 min 30 18 11
12

estimation
estimation du temps
nombre de vitesse Nombre de Temps de du temps
Poids (kg) total de la
répétitions d'exécution séries repos (min) d'exercice
séance
(min)
(min)
max moyenne 4 1 min 30 6 9.5
10 puis 15 moyenne 4 1 min 30 6 8.5
10 moyenne
5 1 min 30 11 45
max moyenne
statique 5 30 s 4.5
 45

statique 5 30 s 4.5
statique 5 30 s 7

estimation
estimation
du temps
nombre de vitesse Nombre de Temps de du temps
Poids (kg) total de la
répétitions d'exécution séries repos (min) d'exercice
séance
(min)
(min)

15 moyenne 5 1 min 30 8.5

15 moyenne 5 1 min 12 9

statique 4 30 s 3.5 60.5

8-10-12-10-8 moyenne 5 1 min 30 8.5

8-10-12-12-
12-11-10-9-8 moyenne 5 1 min 9
12
12 puis
12 puis max moyenne 5 2 min barre à vide 15.5
(2kg)
10 moyenne 5 1 min 6.5
Muscles travaillés Exercices Consignes

poids du corps puis avec

Dips pecs
élastique
Pecs
Tirage haltères allongés
Biset
Pompes classiques
Dips

Pompes triceps
triceps
Biset
Pompes debout contre
le mur
Crunch
Relevé de jambes
Abdos (barre) circuit
Soulevé de poids
(oblique)

Muscles travaillés Exercices Consignes

Tractions pronation
Tirage haltères poignets
Dos
dans l'axe

Curl marteaux
Biceps
curl pronation
levé de barre
Epaules

Muscles travaillés Exercices Consignes

Mountain climbers

Ciseaux

Abdos Circuit
 Abdos Gainage classique Circuit

Gainage latérale

Gainage banane

Muscles travaillés Exercices Consignes

Pompes pieds surélevés

Pecs
Pompes classiques

Dips
Triceps
Soulevé barre triceps
Pompes piquées
Epaules Développé militaire
élévation latérale

Muscles travaillés Exercices Consignes

Tractions pronation
Tractions australiennes
Dos pronation

Soulevé de barre dos

Curl
Biceps
Curl à la barre triple 7
Relevé de jambes
Crunch
Abdos
Gainage L
Gainage classiques
 estimation
estimation
du temps
nombre de vitesse Nombre de Temps de du temps
Poids (kg) total de la
répétitions d'exécution séries repos (min) d'exercice
séance
(min)
(min)

12 puis max Moyenne 5 2 15.5

15 Moyenne
5 2 15.5
15 Moyenne
12 Moyenne 5 1min30 11

10-première rép
Moyenne
iso
5 2 15.5 69.5

max Moyenne

15 Moyenne 30sec A définir

15 Moyenne 30sec A définir
4 12
15 Moyenne 30sec A définir

estimation
estimation
du temps
nombre de vitesse Nombre de Temps de du temps
Poids (kg) total de la
répétitions d'exécution séries repos (min) d'exercice
séance
(min)
(min)

estimation
estimation
du temps
nombre de vitesse Nombre de Temps de du temps
Poids (kg) total de la
répétitions d'exécution séries repos (min) d'exercice
séance
(min)
(min)
25 Moyenne

25 Moyenne

5 30 sec 33.5 33.5

 1 min 5 30 sec 33.5 33.5
1 min de
chaque coté Statique

45 sec

estimation
estimation
du temps
nombre de vitesse Nombre de Temps de du temps
Poids (kg) total de la
répétitions d'exécution séries repos (min) d'exercice
séance
(min)
(min)

estimation
estimation
du temps
nombre de vitesse Nombre de Temps de du temps
Poids (kg) total de la
répétitions d'exécution séries repos (min) d'exercice
séance
(min)
(min)
8-10-12-10-10 moyenne 5 2
15 moyenne 5 2

30-35-40-
15-12-10-10-10 moyenne 5 2
40-40
14-12-10-10-10 moyenne 5 2 0
triple 7 moyenne 5 2
10
15
4 30 sec
15 sec
1 min
2/6/2023 Exercices Nb de Répétitions
Tractions sup 15
Tractions pro 11
Dips classiques
Dips pecs
Pompes classiques 40
Pompes pieds surelevés
Pompes diamants
Dips barre 20
Haltères curl
Haltères marteau
Pompes piquées
Pompes murs
Gainage
tirage anneaux
Développé militaire
Pompes bras collés au corps
Tirage haltères poignets dans
l'axe
Tirage haltères poignets
perpendiculaire à l'axe
Tractions australiennes sup 15
Tractions australiennes pro 20
Soulevé barre triceps
charge