MAIGRIR PAR

LA COHÉRENCE
CARDIAQUE
NOUVELLE ÉDITION

DR DAVID O’HARE
 Du même auteur chez le même éditeur

6 Ordonnances antistress (ouvrage collectif), 2010

Intuitions (avec Jean-Marie Phild), 2011

Cohérence cardiaque 365, 2012

Je ne veux plus fumer grâce à la cohérence cardiaque, 2013

5 Minutes le matin, exercices simples de méditation

pour les stressés très pressés, 2013

Conception graphique et réalisation: Catherine Julia (Montfrin)

Photo couverture: ©Microzoa/The Image Bank

Photos et illustrations intérieures: droits réservés
Infographie: ©Véronique Barnard

Imprimé sur les presses de France Quercy à Mercuès

Dépôt légal: 2e trimestre 2015
ISBN 978-2-36549-108-2

© Thierry Souccar Éditions, 2015, Vergèze

www.thierrysouccar.com
Tous droits réservés
 Remerciements

Pour ce septième livre publié aux Éditions Thierry Souccar, je désire manifester
publiquement ma reconnaissance, ma gratitude et mes remerciements à toute l’équipe de
cette belle maison d’édition.

Je suis fier de faire partie de cette maison et de l’équipe qui l’anime comme une grande
famille.

Thierry Souccar, mon ami de longue date. Te rappelles-tu lorsque nous parlions
d’aviation, l’une de nos passions communes, dans mon cabinet de médecin agréé par
l’aviation civile? Te rappelles-tu quand tu partageais avec moi ton ambition de créer et
d’animer ta propre maison d’édition? Te rappelles-tu lorsque je te livrais mon désir
d’écrire? Te rappelles-tu de notre décision de réunir ces deux rêves? Grâce à toi mon rêve
d’écrire et d’être publié s’est réalisé. Tu es, pour moi, l’éditeur idéal: tu acceptes mes idées
et mes projets de livres avant qu’il ne soient écrits. Tu me fais confiance lorsque le germe
d’un projet naît et cette confiance m’accompagne de la première lettre du premier
brouillon jusqu’à la publication. Je te remercie pour ton amitié et cette confiance rare. Peu
d’auteurs ont la chance que j’ai. Parfois tu me bouscules un peu, lorsque je suis en retard
pour mes manuscrits, tu annonces et mets le livre en vente. C’est ainsi que j’ai découvert à
Chicago, par hasard sur le site internet de la librairie que je visitais, la couverture, le
nombre de pages et le prix d’un de mes prochains livres qui n’était pas encore terminé.
C’est ta façon de me mettre la pression, et c’est la seule pression toute amicale que tu
exerces avec humour (je crois). J’ai encore de grands projets et une dizaine de livres en
tête, mon souhait d’auteur le plus cher, c’est de rester dans cette belle maison, ce foyer
accueillant qui porte ton nom: Thierry Souccar Éditions.

Elvire, tu es l’interface entre moi, l’auteur et la maison d’édition en tant que directrice
éditoriale, le lien agréable, souriant, compréhensif et ouvert. Ta bonne humeur et ton
sourire, perçu même au téléphone depuis le Canada, sont toujours chaleureux. Je te
remercie pour ta compréhension, ton intelligence vive et l’attention que tu portes à tes
auteurs, à leurs projets et à leurs retards. J’ai de la chance aussi de t’avoir comme
interlocutrice privilégiée. Tu connais les sujets, tu connais l’écriture, tes conseils sont
toujours pertinents. Merci pour toutes tes attentions et ta confiance.

Priscille, l’éditrice qui m’a fait souffrir, je t’ai souvent comparée à une dentiste et nous
en plaisantions, si tu te rappelles. Tes extractions de ma prolifique prose ont été faites à vif,
mais c’est grâce à toi que mes livres ont pu être délivrés sans caries. Tes commentaires, tes
suggestions et tes coupes sombres dans les textes débordants ont toujours été pertinents,
c’est toi qui avais raison (le plus souvent). Si certains de mes livres ont été des succès c’est
grâce à ton bistouri. Notre livre 365 a été nommé l’un des 35 livres essentiels pour la
santé1, il est recommandé en numéro un des pratiques de gestion du stress par la
Fédération française de cardiologie2, ces couronnes ont été aussi façonnées par toi. Un
énorme merci pour toutes ces souffrances. Sans toi je ne serais pas l’auteur que je suis
aujourd’hui.

Véronique, j’ai l’impression que tu appartiens au même cabinet d’édition dentaire que
Priscille. Extractions, amputations et autres roulettes viennent, sous ta plume, façonner
mes textes à la dure. Et tu as même la dent un peu plus dure que Priscille. Je te remercie
car c’est grâce à toi et à cette reconnaissance que j’ai envie d’écrire ces remerciements
dans ce livre-ci, que j’ai eu le bonheur douloureux de te voir confier pour l’édition. Tu fais
un travail remarquable de pertinence, d’intelligence et de concision incisive. Un grand
merci.

Véronique et Priscille, je suis heureux de cette collaboration et je ne voudrais la

changer pour rien au monde.

Je tiens aussi à remercier très chaleureusement Catherine pour la maquette, la mise en

page, et le placement judicieux de mes idées. Si mes livres sont agréables à l’œil, c’est
grâce à toi. Je suis très reconnaissant, merci.

Après Catherine, vient Ingrid qui relit et corrige. Travail patient, minutieux et précis, un
travail d’horlogerie, c’est grâce à toi que la lecture ne bute pas sur les coquilles, le
français sans cédille ou les aberrations excruciantes fallacieuses mal orthografiés3. Tu es
le dernier rempart avant l’attaque du lecteur, merci pour lui, merci pour moi.

Monique, c’est le sourire et l’accueil. Lors de mes trop rares visites sur place à Vergèze,
en France, c’est le premier visage de Thierry Souccar Éditions, celui de Monique, on est
tout de suite à l’aise et confortable. Même accueil au téléphone. Merci à toi, Monique.

Je remercie les autres membres de l’équipe éditoriale que je connais moins, vous formez
un bel équipage, je suis heureux de naviguer avec vous.

Merci à toutes, merci à tous,

Avec bonheur,

DAVID

1 Magazine L’Express, octobre 2013.

2 50e anniversaire de la FFC, novembre 2014.
3 J’espérais que cela t’échappe…
 SOMMAIRE

Préambule: Quatre livres

Introduction

Ce que j’ai modifié dans cette deuxième édition

Le programme idéal

Comment lire ce livre

PARTIE 1
LES TROIS ÉTAPES DE BASE

CHAPITRE 1
Au départ

CHAPITRE 2
Étape 1: Dessiner pour respirer en conscience

CHAPITRE 3
Étape 2: Respirer en Fréquence-Six

CHAPITRE 4
Étape 3: Se mettre en cohérence cardiaque au quotidien

CHAPITRE 5
Bilan des trois étapes
PARTIE 2
LES NOTIONS COMPLÉMENTAIRES

CHAPITRE 1
Pourquoi ces notions sont nécessaires

CHAPITRE 2
Quelques notions importante sur la cohérence cardiaque

CHAPITRE 3
Quelques notions importantes sur la cohérence émotionnelle

CHAPITRE 4
La cohérence pondérale

PARTIE 3
TRAITER LES CAUSES DU SURPOIDS EN PROFONDEUR

CHAPITRE 1
Petit tour d’horizon des applications

CHAPITRE 2
Le Pulsoguide

CHAPITRE 3
La Reconnaissance

CHAPITRE 4
Le Calmexpress

CHAPITRE 5
L’Émo-Plus

CHAPITRE 6
 Le D-Stress

CHAPITRE 7
Le Mieux Choisir

CHAPITRE 8
L’Anti-Trac

CHAPITRE 9
Mon Miroir

CHAPITRE 10
La Dernière Fois

Conclusion

Pour aller plus loin

 QUATRE LIVRES

Quatre livres ont marqué ma conversion. Ni mystique ni religieuse. Ces

quatre livres ont suscité ma curiosité et stimulé mon envie d’exercer
autrement. Les livres dont je vous parle sont à l’origine de celui que vous
tenez en main et du changement radical dans ma façon de percevoir ma
pratique médicale et mon art de guérir.
L’Intelligence émotionnelle4 m’a ouvert l’esprit à la part émotionnelle
qui nous permet de vivre et de communiquer. L’Erreur de Descartes5 m’a
donné les fondements scientifiques et neuroscientifiques pour confirmer
cette approche essentielle de la vie et de son mystère. Guérir6, de mon
confrère et ami David Servan-Schreiber, est un livre fondateur pour moi, car
il m’a ouvert la voie à une pratique nouvelle avec la cohérence cardiaque,
que je découvrais. La cohérence cardiaque est à la base de tout ce que vous
allez apprendre dans les pages qui suivent. Maigrir sans régime7 a
confirmé mon intuition à chercher la solution à l’obésité dans une autre
direction, et m’a permis de faire le lien avec les trois premiers ouvrages.
Je remercie sincèrement ces quatre auteurs pour leur contribution
spirituelle à ce livre, résultante de leurs travaux, de leur intuition et de leur
intelligence; ils les ont transmis avec érudition, élégance et clarté.
Mon souhait sincère serait qu’un livre, un cinquième, perpétue la lignée
et qu’il puisse inspirer le lecteur et l’inviter à chercher et à s’ouvrir d’autres
horizons. Mon souhait est que ce cinquième livre soit, pour vous, celui-ci.

4 Daniel Goleman, L’Intelligence émotionnelle: comment transformer ses émotions en intelligence,

R. Laffont, 1997. Disponible en poche (J’ai lu).
5 Antonio Damasio, L’erreur de Descartes, Odile Jacob (collection Poches), 2000.
6 David Servan-Schreiber, Guérir, R. Laffont, 2003.
7 Jean-Philippe Zermati, Maigrir sans régime, Odile Jacob, 2002.
 INTRODUCTION*

Quel est votre projet d’amaigrissement? Que comptez-vous faire?

Envisagez-vous de comptabiliser les calories, de consulter un nutritionniste
ou une diététicienne, de prendre des comprimés, d’utiliser l’appareil de
torture que vous avez acheté par correspondance l’année dernière et qui est
rangé dans un placard? Vous avez déjà essayé. Essayé cela ou d’autres
méthodes avec peu ou pas de succès. Lorsque les résultats étaient enfin au
rendez-vous, ils ne se maintenaient pas dans le temps. Allez-vous
recommencer? Être à nouveau déçu?
96% des personnes qui suivent un régime diététique dans le but de
maigrir récupèrent (et souvent dépassent) leur poids de départ dans les six
mois qui suivent la fin du régime. Je n’invente pas ce taux d’échec, ce
résultat a été publié pour la première fois en 1959 par le professeur
Stunkard5 – spécialiste mondial de l’obésité et des troubles du
comportement alimentaire – et a été confirmé depuis par toutes les études
scientifiques.
Connaissez-vous une seule profession qui accepte un taux d’échec de
96%? Confiez-vous votre argent à un banquier qui vous annonce que vous
avez 96% de risques de tout perdre en moins d’un an? Achèteriez-vous une
voiture qui a 96% de chances de tomber en panne après six mois
d’utilisation? Laisseriez-vous votre enfant dans un établissement scolaire
qui a un taux d’échec de 96% au baccalauréat? Voyageriez-vous avec une
compagnie dont trente-neuf des quarante derniers avions ont brutalement
explosé en vol?
Pourtant, les salles d’attente des nutritionnistes ne désemplissent pas, les
agendas des centres d’amaigrissement sont surchargés, les produits miracles
se vendent comme des petits pains, une dizaine de livres de diététique sont
publiés chaque année, et les régimes miracles se succèdent au même
rythme. Aucune mention légale ne figure sur les plaques professionnelles,
les étiquettes, les couvertures des livres ou dans les salles d’attente, mettant
en garde contre ce taux d’échec de 96%. Pourtant, vous le savez, pourtant,
vous y allez, vous achetez, vous suivez, pourtant j’exerce, et ma salle
d’attente est pleine depuis trente ans.
J’ai trente années d’expérience de la médecine en cabinet, dont vingt-
cinq passées à traiter des personnes comme vous. Je me suis spécialisé dans
la nutrition et la diététique. Croyez-vous que je sois malhonnête? Je suis
persuadé du contraire. Croyez-vous que j’ignore le taux d’échec
catastrophique des régimes et autres traitements que je prescris? Non.
Croyez-vous que je sois satisfait de faire partie de la profession qui connaît
le plus d’échecs au monde? Certainement pas! Qu’allez-vous faire?
Qu’allons-nous faire? Que vais-je faire?

JE VOUS ÉCOUTE
À ma consultation de nutrition et de diététique, j’ai pour habitude de noter,
en tête du dossier médical, la première phrase de la personne qui s’assoit en
face de moi en première consultation. J’ai remarqué que cette première
phrase, après le «Bonjour, docteur…», est riche en informations.
Informations sur les attentes de la personne en demande, informations sur
sa motivation, sur sa souffrance. La voix, la posture et le visage ajoutent
aux mots l’expression émotionnelle que je ressens et que je note.
«Docteur, je viens pour que vous me fassiez maigrir!»: ton imposant.
Assise droite. Présente. Affirmative. Le tout ou rien. Lourde responsabilité
pour moi. Je dois. Il faut que. «Euh… On m’a dit que vous aviez un régime
miracle… Je me demandais si…»: en retrait. Doute. Veut faire comme son
amie. N’y croit pas vraiment. Interrogative. Espère bien un miracle. Moi
aussi, je vais essayer. «J’en ai marre, docteur. J’ai fait cinquante régimes,
regardez-moi aujourd’hui! Aidez-moi.»: désespoir. Demande importante.
Échec prévisible. Attend de l’aide, pas un régime. Ne le sait pas. Je dois
l’aider. Comment?
N’avez-vous jamais imaginé le poids que vous mettez, inconsciemment
ou non, sur les épaules de votre médecin? Imaginez-vous la pression qu’il
s’impose aussi alors qu’il sait n’avoir pas toutes les réponses?

JE VOUS DEMANDE
Je complète toujours mon introduction en posant deux questions: «Pourquoi
avez-vous grossi?» et «Pourquoi maigrissez-vous lorsque vous êtes
amoureux?» Avec l’expérience, je me suis rendu compte que la réponse aux
attentes se situe dans la réponse à ces questions. Le moment de surprise
passé, j’ai toujours obtenu des réponses. En permanence, j’ai en tête les
réponses que j’ai notées lors des consultations suivantes. Elles sont des fils
d’Ariane qui nous permettront de trouver la sortie du labyrinthe dans lequel
mes patients se sentent égarés.
Mes formations universitaire, médicale, puis de diététique et nutrition
m’ont enseigné à commencer par demander au patient obèse8 (j’allais dire
«coupable», en oubliant la présomption d’innocence) son sexe, son âge, son
poids, ses antécédents personnels et familiaux, par son histoire pondérale,
ses objectifs de poids. Ensuite, l’examen clinique: mesurer et peser le
patient, calculer son indice de masse corporelle au moyen de la formule
suivante (formule de Lorentz): IMC = poids (en kg)/taille (en m)2, équation
que n’aurait pas reniée Einstein. Déclarer ensuite le patient normal, en
surpoids, obèse, obèse morbide, selon le résultat de ce calcul. En général, la
patiente savait tout cela, mais c’était la règle, je l’ai suivie de nombreuses
années. Venait ensuite le questionnaire alimentaire fastidieux que l’on
remplissait avec le patient, que les patrons hospitaliers confiaient aux
externes ou aux diététiciennes, ou que l’on remettait aux patients à
rapporter à la prochaine consultation sous forme de formulaires
photocopiés. L’heure de la consultation étant pratiquement terminée,
sachant qu’il fallait garder un peu de temps pour remplir la feuille de soins
et rendre la monnaie, il ne me restait plus qu’à remettre à la patiente trois ou
quatre pages de régime standard à suivre impérativement, à lui prescrire de
revenir le mois suivant en souhaitant qu’elle ait maigri.
J’exagère à peine, je l’ai fait pendant vingt-cinq ans. Ce qui me surprend
aujourd’hui, c’est que les patientes étaient tellement en souffrance et en
confiance qu’elles faisaient tout ce que je leur disais et qu’elles revenaient
me voir. Elles maigrissaient aussi. Souvent. Quelques mois plus tard, tout
était à refaire, toujours.

«POURQUOI AVEZ-VOUS GROSSI? POURQUOI MAIGRISSEZ-

VOUS LORSQUE VOUS ÊTES AMOUREUSE?»
Après ma conversion à des pratiques différentes, j’ai donc décidé de poser
ces deux questions, de noter les réponses et de partir de là, à l’aventure, au
gré des intuitions, de l’expérience, d’études, de mes lectures, guidé par le
patient qui est l’expert de son vécu et de son corps, pour mettre en place
une nouvelle façon d’aborder la prise en charge de l’obésité. Jamais, en sept
ans de nouvelle pratique, on ne m’a demandé pourquoi je posais ces
questions. J’ai toujours obtenu des réponses données avec le plus grand
sérieux, la plus grande franchise. Toutes les réponses à ces questions étaient
du registre émotionnel.

«Pourquoi avez-vous grossi?»

À cette première question, je n’ai pas le souvenir qu’on m’ait répondu:
«Parce que je mange trop.» Les réponses étaient plutôt: «C’est quand mon
amie est partie», «ça a commencé lorsque j’ai perdu mon travail», «je
m’ennuie à la maison», «mon mari travaille trop, je ne le vois pas»…
Tristesse, peur, angoisse, colère, émotions, émotions, émotions… J’avais
envie de dire: «Comment pensez-vous qu’un régime alimentaire restrictif
puisse résoudre le problème émotionnel dont la prise de poids n’est qu’une
conséquence? Le régime que vous êtes venu chercher ne fera qu’aggraver le
problème en apportant son lot de frustration, honte, dégoût, déplaisir,
émotions, émotions, émotions…»

«Pourquoi maigrissez-vous lorsque vous êtes amoureuse?»

Personne n’a jamais remis en cause la justesse de cette affirmation-question
(en fait, je n’en sais rien, aucune étude ou résultat scientifique n’existe), les
réponses étaient à nouveau basées sur des expériences émotionnelles: «Je
suis heureux», «je fais des projets d’avenir», «je suis comblée», «je ne
pense qu’à elle», «je ne pense plus à mon poids». Joie, amour, espoir,
plaisir, émotions, émotions, émotions… J’avais envie de dire: «Et pourquoi
n’êtes-vous pas toujours amoureuse… Au moins de vous-même?»
Je désire simplement toucher du doigt un point sensible, faire émerger
cette évidence dans l’esprit de mes patients: les émotions ont une influence
sur mon poids. À partir de ce moment-là, la consultation de nutrition a
changé, le comportement alimentaire a été perçu comme la conséquence
émotionnelle en réaction à des situations, des événements, des pensées et
des croyances. Cette perception intuitive fut confirmée par mes recherches,
et de nombreux auteurs ont publié leurs propres constatations allant dans le
même sens.
J’expliquais qu’il était possible d’envisager une prise en charge globale
de l’obésité. L’approche émotionnelle avait le plus de chances d’être
efficace dans la durée, et aussi dans le court terme. Je respecte les régimes
alimentaires, j’ai la compétence et l’expérience pour en parler et pour en
prescrire. Je suis toutefois persuadé – ce sentiment s’intensifie chaque jour
– que les régimes ne sont pas adaptés à la majorité des patients, et qu’ils
sont souvent contre-indiqués.
La surprise passée, de nombreux patients m’ont fait confiance, d’autres
ont préféré essayer un nouveau régime; je le regrettais, convaincu de mes
arguments. Le peu d’enthousiasme que je mettais à établir un régime
conventionnel professionnel devait se ressentir, car ces personnes ont, par la
suite, souvent confié à d’autres confrères traditionalistes le suivi des
décomptes caloriques, des questionnaires, des courbes de poids et de la
distribution de photocopies. J’ai connu le soulagement de ne plus avoir à
entendre les mots de frustration et de déception à la lecture des chiffres
émis par la balance. Lorsque le poids est l’unique objectif, il y aura presque
toujours (96% des cas, 24 fois sur 25) un moment de grand découragement.
La responsabilité du médecin étant souvent engagée à ce moment-là, on
passe très vite de gourou à courroux! J’avoue avoir souvent eu envie de
mentir sur le poids que la balance annonçait, redoutant le reproche d’avoir
été incompétent.
Avec le recul, mes hypothèses se sont vérifiées: en adoptant une
approche différente de l’individu obèse, il est possible d’obtenir des
résultats sur le poids par la meilleure connaissance de son vécu émotionnel
et d’une prise en charge de la vie relationnelle entre son corps, son esprit,
les autres et l’environnement. Lorsque j’ai passé mon diplôme universitaire
de diététique, je ne savais pas que «diététique» était issu de la racine
grecque diata, qui signifie «mode de vie». J’aurais donc dû être formé à être
un spécialiste en mode de vie, et je ne le savais pas. Mes professeurs non
plus, je le crains.
Vous trouverez dans les pages de ce livre ce que je sais de l’implication
des émotions, des sentiments et du stress dans le fait de manger et de
grossir, les bases de la connaissance émotionnelle, une technique
personnelle d’exploration et de prise en charge du stress et des émotions,
l’application de cette technique à l’obésité et au surpoids. Patientes et
patients, c’est à vous que je dois le savoir et le plaisir de le partager, je vous
remercie de m’avoir confié votre expertise personnelle. Je ne veux pas vous
décevoir. Je préfère annoncer dès à présent que ce livre n’est pas un livre de
régime, de diététique ou de nutrition. Qu’il n’y aura pas de conseils
alimentaires ou de recommandations d’activité physique. Ne les cherchez
pas.

JE NE CROIS PLUS AU SUCCÈS DES RÉGIMES

Au moment où j’écris ces lignes, le Conseil de sécurité de l’ONU, dans sa
5808e séance, vient d’adopter la 1790e résolution destinée à mettre un
terme au conflit irakien9! L’ONU est une belle et bonne idée, elle émet des
résolutions qui sont des recommandations, des conseils et des interdits…
Mais tient-elle compte de la nature humaine, de ses émotions et de ses
sentiments pourtant à l’origine des conflits? Croyez-vous au succès de
l’ONU pour mettre fin à la guerre?
Tous les régimes alimentaires émettent des recommandations, des
conseils et des interdits. Croyez-vous au succès des régimes alimentaires
pour mettre fin à la guerre contre l’obésité? Comment pensez-vous qu’il
faille aborder le problème de la guerre dans le monde? Pensez-vous
«tolérance, écoute, amour, compassion, compréhension»? Comment
pensez-vous qu’il faille aborder le problème de l’obésité, les émotions et le
stress qui en sont à l’origine? 5 808 séances de résolutions… J’ai une
collection de cinquante-quatre livres de régimes… Je n’écrirai pas le
cinquante-cinquième. Comme l’écrivait Albert Einstein, «la folie, c’est se
comporter de la même manière et s’attendre à un résultat différent».
En vingt-cinq ans d’exercice de la médecine dans le domaine de la
diététique et de la nutrition, j’ai adapté à ma sauce au moins la moitié des
régimes proposés par les livres pour en faire «profiter» mes patients. Tous
les régimes «sérieux» de ma collection ont le même plan, à quelques pages
près: introduction – les dangers et la fréquence de l’obésité –, les bases
physiologiques du programme inédit – le plan minceur révolutionnaire avec
ses règles et interdits –, des conseils d’activité sportive, 30 à 100 pages de
recettes. Révolutionnaire! Le problème des révolutions, c’est qu’elles
tournent en rond.
Si je reprends mon parallèle géopolitique, l’ONU a pour mission louable
d’empêcher l’invasion d’un pays par un autre. Les résolutions imposent la
fermeture des frontières, la mise en place de casques bleus pour faire
respecter ces résolutions, la création de commissions pour calculer des
quotas. Cela prend du temps, de l’énergie; c’est pourtant nécessaire, mais
n’a jamais empêché les incursions. L’embargo alimentaire, les pressions, les
règlements et les quotas caloriques n’empêcheront jamais les incursions
boulimiques terroristes. Le terrorisme s’appuie sur la peur – émotion de
base par définition –, il peut aussi être alimentaire et auto-alimenté par les
mesures censées le combattre.
Ne vous méprenez pas: je ne suis pas contre les régimes et les
recommandations; personne ne peut être contre l’Organisation des Nations
unies. Il s’agit de prendre des mesures d’urgence et d’attente, temporaires,
destinées à prendre le temps de mettre en place une régulation autonome
paisible en évitant les drames humains et les «kilodrames» pondéraux. Je
vous donnerai même des pistes, en fin d’ouvrage (lorsque vous aurez
compris les mécanismes de la régulation autonome paisible de votre corps),
pour choisir vous-même le régime qui vous convient, si vous le jugez
encore nécessaire.
En géopolitique, la «régulation autonome paisible» se nomme paix; en
physiologie humaine, elle se nomme homéostasie. L’homéostasie est la
capacité de l’être vivant à maintenir son milieu intérieur stable dans un
environnement changeant. Il en sera question tout au long de cet ouvrage.

JE VOUS PROPOSE
Un programme de maîtrise du poids. J’ai rassemblé ici tout ce que je sais de
ce programme, ce qui a fonctionné pour des centaines de patients en
souffrance. Ce programme est la synthèse de nombreuses disciplines
médicales, physiologiques et psychologiques, il fait appel à des
connaissances ancestrales et aux dernières découvertes en neurosciences,
neurocardiologie et hormonologie. Lisez le livre, acceptez-en la
progression, prenez le temps de faire les exercices, les apprentissages. Ne
brûlez pas les étapes, ne sautez pas les chapitres; l’assimilation des notions
au fur et à mesure de leur introduction est essentielle à la réussite.
Vous ne regretterez pas votre lecture, votre implication et le temps passé. Il
s’agit du meilleur programme de régulation du poids, je le sais. Je peux
l’écrire avec sérieux et aplomb. Ce n’est pas moi qui l’ai créé!

* Cette introduction fut rédigée en 2007 pour la première édition de ce livre.

8 L’obésité a une définition médicale en relation avec la taille et le poids. Je devrais écrire, tout au
long de ce livre, «patient obèse et/ou en surpoids». Cela alourdirait (!) le texte. Statistiquement, la
majorité de mes lectrices et lecteurs ne sont pas obèses, mais, dans vos pensées, l’image que vous
avez de vous et votre comportement, vous l’êtes. Vous ne liriez pas ce livre si cela n’était pas.
Permettez-moi, par conséquent, d’alléger mon texte en employant le mot «obèse» pour désigner les
personnes en souffrance avec leur poids corporel. Qui peut le plus…
9 Conseil de sécurité des Nations unies, le 18 décembre 2007.
 CE QUE J’AI MODIFIÉ DANS CETTE
DEUXIÈME ÉDITION

Voilà sept ans que j’ai écrit la première édition de Maigrir par la cohérence
cardiaque. Plusieurs réimpressions ont été réalisées depuis et je suis très
satisfait du parcours de ce premier livre. De très nombreux lecteurs m’ont
écrit pour me faire part de leurs expériences; j’ai aussi été, à de multiples
reprises, en contact avec des professionnels de santé, des
psychothérapeutes, des coachs spécialisés en gestion du poids ainsi que des
centres ayant adopté le livre comme méthode, ce que je n’avais jamais
envisagé au départ.
Le livre était la transcription de ma propre pratique et de mes
expériences professionnelles dans ce domaine très particulier de la
cohérence cardiaque adaptée à la régulation pondérale alors que rien n’avait
été publié à l’époque sur ce sujet. Les apports des lecteurs et des
professionnels m’ont amené à prendre en considération plusieurs remarques
ou retours d’expériences pour aménager une deuxième édition revue,
organisée différemment et aménagée pour s’adapter aux nouvelles
connaissances que j’ai acquises depuis ces années grâce au contact avec ces
lecteurs et professionnels. J’ai gardé l’esprit, la philosophie et la méthode et
j’ai effectué des modifications de forme et quelques simplifications pour
rendre la pratique encore plus accessible à un grand nombre; des points non
suffisamment expliqués l’ont été et certains ont été remplacés par une mise
à jour.

LES PRINCIPAUX CHANGEMENTS

• La durée des exercices de base est passée de 3 à 5 minutes.
• Des exercices courts de une minute ont été ajoutés avant les repas ou les
collations.
• Le programme de base a été réduit à trois étapes au lieu de neuf semaines.
• Les étapes suivantes ont été transformées en applications optionnelles,
non chronologiques et à durée non définie.

AUGMENTATION DE LA DURÉE DES EXERCICES

Les très nombreux retours que l’on m’a faits sur ma méthode et mon
expérience professionnelle actuelle à Montréal m’ont montré qu’une durée
de 5 minutes était plus efficace que la durée de 3 minutes que je préconisais
auparavant.
J’avais déjà signalé cette augmentation de la durée des exercices de base
dans mon livre Cohérence cardiaque 365. Cette durée est semble-t-il
devenue la norme; elle a été relayée par de nombreux professionnels, par la
presse et par des organismes professionnels officiels10. La formation
professionnelle adaptée de mes livres et des exercices de 5 minutes a été
reconnue et validée par de nombreux organismes, fédérations et ordres
professionnels.

AJOUT D’EXERCICES COURTS

Très rapidement, il m’a été demandé de mettre en place des exercices à faire
immédiatement avant un repas. On constate en effet que ces exercices sont
suivis d’effet positif sur le comportement alimentaire lors du repas ou de la
collation. En revanche, dans ces conditions, il n’est pas toujours facile
d’instaurer un exercice de longue durée. Le principe de l’exercice
préprandial11 est d’installer une neutralité émotionnelle et physiologique.
Une seule minute suffit si elle est à la fréquence de résonance de 0,1Hz (6
par minute). Depuis trois ans, dans ma pratique actuelle à Montréal et dans
mes enseignements, je recommande l’ajout de ces exercices. Les résultats
positifs obtenus confirment leur utilité.

SÉPARATION DE LA PRATIQUE EN DEUX PARTIES

Une pratique de base (partie 1)
Elle est indispensable et autosuffisante pour commencer. Le lecteur peut ne
recourir qu’à cette pratique de base et obtenir des résultats. Dans un
deuxième temps, il peut choisir de développer une ou plusieurs
compétences complémentaires au moyen des applications.
Des applications (partie 3)
Ce sont des applications qui concernent une partie du modèle de la pratique
de la cohérence cardiaque appliquée à la gestion du poids. Ces applications
sont indépendantes et leur enchaînement n’est pas chronologique, le lecteur
peut choisir celles qui lui conviennent et les appliquer à sa pratique dans
l’ordre qu’il souhaite et à son rythme. Il est capital d’avoir une bonne
maîtrise de la pratique de base avant de poursuivre.

TRANSFORMATION DES SEMAINES EN ÉTAPES

Dans la première version du livre, j’avais proposé des durées fixes de une
semaine. Ce n’était pas vraiment réaliste car la durée dépend de chacun, de
son rythme, de ses capacités d’apprentissage. Très souvent, selon les
retours, la semaine était soit trop courte et parfois trop longue. Imposer une
durée devenait un stresseur. Je l’ai donc abandonnée. Chacun suit les trois
étapes à son rythme, en fonction de la validation incluse dans l’étape, il
consolide sa pratique puis passe aux applications s’il le désire.
N’hésitez pas à me faire part de vos observations et de vos remarques.
Que vous soyez particulier ou professionnel, ces retours me sont toujours
très utiles. Pour cela, rendez-vous à la page contact du portail de la
cohérence cardiaque: www.coherence.info

10 Le livre Cohérence cardiaque 365 a été l’un des 35 livres essentiels pour la santé nommés par le
magazine L’Express en octobre 2013. En novembre 2014, la Fédération française de cardiologie
recommandait entre autres l’exercice 365 avec des séances de 5 minutes comme première des 10
pratiques majeures dans la prévention des accidents cardiovasculaires par la gestion du stress.
11 Préprandial: avant le repas.
 LE PROGRAMME IDÉAL

JE N’AI RIEN INVENTÉ

Mais j’ai tout expérimenté. Des centaines de patients m’ont aidé à trouver
les principes de base que je vous propose. En dix années d’études en faculté
et presque trente années d’exercice, j’ai tenté de faire le lien entre des
disciplines médicales très diverses pour vous livrer, aujourd’hui, la
compilation de ces recherches. Toutes les assertions de ce livre sont fondées
sur des études scientifiques contrôlées et publiées. Je n’ai fait que
rassembler les hypothèses, les études et leurs résultats en les reliant à ma
propre expérience. J’ai puisé mes sources dans la nutrition, la diététique,
l’endocrinologie, la neurologie, les neurosciences, la cardiologie, la
neurocardiologie, la philosophie, la psychologie comportementale, les
thérapies cognitives et comportementales, la méditation, le mindfulness12 et
d’autres disciplines que vous retrouverez, éparses, dans les pages de ce
livre.
Je n’ai rien inventé, je n’ai fait que chercher des liens, et, malgré cela, ce
livre ne serait pas sans vous, mes chers patients, chers amis, qui m’avez fait
l’honneur de me confier votre santé, vos souffrances, vos peines et vos
familles pendant trente ans, sans oublier vos kilogrammes non désirés. J’ai
cherché les liens et les relations que la spécialisation de la science et de la
médecine a oubliés en quelques siècles. Les premiers médecins étaient aussi
philosophes, mathématiciens, politiciens; ils étaient humanistes tout
simplement. Peu à peu, la segmentation de la connaissance, la
surspécialisation médicale, la technicité de la pratique ont fait oublier les
relations intimes unissant pensée et organes, corps et environnement,
homme et société.
Le surpoids est une maladie de la relation. La relation est malade,
atteinte de maladie – mal à dire –, il s’agit bien d’une mauvaise
communication. Mauvaise communication, ou plutôt la non-connaissance et
la non-reconnaissance des systèmes sophistiqués de communication dont
nous sommes tous pourvus. Votre corps et votre tête ne se parlent plus,
votre image et votre désir ne correspondent plus, votre entourage et votre
personne ne se comprennent plus, vos émotions et votre volonté s’ignorent.
Ces non-correspondances ne sont pas seulement philosophiques, elles sont
la conséquence de circuits neuronaux, hormonaux, émotionnels et
physiologiques qui se sont détériorés, étouffés par le bruit ambiant.
L’obésité n’est pas seulement maladie de la surconsommation
alimentaire ou de la sous-consommation énergétique du corps, mais de la
dérégulation des systèmes d’équilibre. Prescrire un régime (associé ou non
à une augmentation de l’exercice physique) comme seule solution à la
dérégulation pondérale ignore totalement le versant relationnel de l’obésité
et l’aggrave souvent. L’obésité est une maladie de la régulation. S’attacher à
lutter contre les seuls effets d’une maladie, c’est donner de l’aspirine à un
patient atteint de septicémie et grelottant de fièvre, calmer la toux d’un
tuberculeux qui ne dort plus, arracher la dent cariée qui fait mal… Autant
de gestes utiles, souvent indispensables, mais qui ne s’attaquent pas à
l’infection originelle. Respecter un régime peut être utile, souvent
indispensable, mais cela ne permet pas de s’attaquer à l’affection originelle.

LA RECHERCHE DU PROGRAMME IDÉAL

Chaque année, au printemps, bourgeonnent les nouveaux programmes
diététiques portés par les rameaux médiatiques. Magazines, livres,
télévision et publicité vantent les mérites de la dernière vogue
nutritionnelle. Il y eut l’heure de gloire des régimes sans sucre, sans graisse,
hyperprotéinés, dissociés, à calories négatives, des groupes sanguins,
adaptés à la personnalité, à nouveau sans sucre, sans graisse… Les saisons
passent et ces programmes flétrissent, asséchés par la monotonie, les
résultats décevants et l’éclosion d’une nouvelle mode.
Les recommandations diététiques sérieuses (diète éthique) sont souvent
contradictoires: si elles reposent bien sur des bases physiologiques et des
études scientifiques, elles restent cependant toutes partielles et partiales.
Partielles, car elles ne prennent en compte qu’un seul versant de la
régulation pondérale, le développent et l’extrapolent pour en faire une
théorie globale, générale. Partiales, car ces recommandations excluent les
autres formes de régulation et bouleversent souvent les équilibres
métaboliques de notre corps et de son autorégulation. La fondation est
bonne, c’est la construction qui est disproportionnée, un seul mur soutient
souvent la charpente.
Le programme idéal existe; il est inscrit dans nos gènes, installé à la
naissance, il a été patiemment développé par des centaines de millénaires
d’adaptation à la vie. Le propre et la raison de tout être vivant étant de
rester en vie, l’organisme a développé des stratégies de régulation afin de
maintenir stables les constantes vitales internes pour atteindre ce but au sein
d’un environnement particulièrement changeant et chaotique. Le
programme de maintien d’un poids idéal existe, il n’est pas révolutionnaire,
il est évolutionnaire. Le programme idéal existe, il est physiologique. La
physiologie13 est l’étude des régulations qui concourent à notre survie en
tant qu’individu (physiologie générale) et en tant qu’espèce (physiologie de
la reproduction). Le programme idéal existe, il est préinstallé à l’origine. Je
n’ai rien inventé, je vous l’ai écrit, ce n’est pas original… mais originel.

LA NATURE EST BIEN FAITE

Régime idéal ne veut pas dire parfait. Idéal, c’est l’idée d’un objet
totalement adapté au mieux à une situation donnée. La perfection
signifierait la fin de l’adaptation de notre espèce, la fin de cette lente
progression vers un meilleur équilibre entre notre environnement et notre
être. Le régime idéal est perfectible, la nature s’en charge et elle a du
travail, car jamais les conditions de vie n’ont évolué aussi vite dans
l’histoire de l’humanité. La progression de l’obésité dans le monde en est
un signe. Il y a deux cents ans, ou même moins de cent ans, ce livre n’aurait
pas eu de raison d’être. Les hommes dépensaient des calories en travaillant
dur, en se déplaçant, en conservant leur température stable, en cherchant ou
en cultivant de la nourriture. La nourriture n’était ni abondante, ni
disponible partout, ni attrayante, ni peu chère; sa recherche, sa cueillette, sa
chasse, son stockage et sa préparation représentaient le poste principal du
budget calorique.
Du régime paléolithique à celui du XVIIIe siècle, des centaines de
milliers d’années se sont écoulées sans changement majeur dans le mode de
vie rural – frugal, énergétique, idéal pour la vie de l’époque. Puis, en moins
de deux cents ans, tout a changé, et l’accélération a même été fulgurante ces
cinquante dernières années. Le régime n’est plus idéal pour la situation
actuelle. Heureusement, il n’est pas parfait, figé, terminé, il est à parfaire.
Seule la nature pourra adapter l’homme à son nouvel environnement s’il lui
en laisse le temps. Le programmateur a du pain sur la planche. L’homme
s’adaptera, la nature a l’habitude, il est programmé pour vivre dans un
environnement hostile. La différence, c’est que l’hostilité actuelle provient
du confort de vie qu’il a mis en place. La facilité peut désormais tuer
l’homme. Le régime idéal existe, il n’est plus adapté, mais c’est le seul
disponible actuellement. Nous pouvons y apporter des patchs14 en
attendant la nouvelle version du programme d’équilibre nutritionnel prévue
dans cinq mille ans.
Dans ce livre, je vous présente le programme tel qu’il a été prévu par le
programmateur universel. La connaissance du programme permet d’en
saisir la subtilité et les moyens de l’employer dans toutes ses possibilités. Je
vous propose aussi des patchs, petits correctifs qui en amélioreront le
fonctionnement. Considérons l’obésité comme le bogue15 d’un programme
physiologique idéal. Et patchons-le.

LA RÉGULATION AUTOMATIQUE DU POIDS

La régulation automatique du poids (ou homéostasie16 pondérale) est
l’objet du programme que nous allons étudier ensemble. Je vous montrerai
que vous disposez en vous des moyens pour amener à la conscience les
éléments de cette régulation et intervenir volontairement, en douceur et
progressivement. L’exemple apparenté le plus simple est celui de la
respiration. Inconscient, le rythme respiratoire automatique vous
accompagne toute votre vie. Nuit et jour, votre souffle suit
imperturbablement son va-et-vient sans que vous en ayez conscience. Vous
pouvez, cependant, reprendre le contrôle respiratoire pour quelques
secondes ou minutes. Vous pouvez bloquer votre respiration, augmenter la
fréquence respiratoire, souffler bruyamment, respirer par le ventre, inspirer
par le nez. Cessez de prêter attention à votre respiration volontaire et
l’automatisme reprend son activité vitale avec vigilance et constance. Il est
impossible de se suicider en arrêtant de respirer. Vous pouvez bloquer votre
souffle jusqu’à sentir les premiers signes d’hypoxie, vous devenez rouge, la
tête «tourne», les signes d’alerte de votre centre de commande se succèdent,
puis, brutalement, l’automatisme reprend le dessus. L’automatisme
préinstallé reprend le dessus lorsqu’il estime le corps en danger.
L’homéostasie est le maintien des constantes internes avec pour but le
maintien en vie. Vous êtes condamné à vivre.
Je vous montrerai que la régulation du poids relève du même principe:
écartez-vous volontairement de sa valeur de consigne17, ne respectez pas
les signaux sensoriels que le corps vous envoie et il reprendra
invariablement le dessus. Programmé pour ne pas mourir de faim, votre
système de régulation du poids assimile les régimes restrictifs à la famine, à
une période de disette qui s’annonce et il se défend car il ne veut pas
mourir. Il aura le dernier mot, le mot de la faim.
Rassurez-vous: l’éducation et la rééducation respiratoires permettent,
avec des exercices et un entraînement adaptés, réguliers et progressifs, de
développer sa capacité respiratoire, de modifier la valeur de consigne du
rythme, d’en augmenter l’amplitude. Il est possible d’influer sur les
constantes respiratoires par l’entraînement et l’exercice régulier. Les
chanteurs, les acteurs, les sportifs, les plongeurs, les asthmatiques et les
yogis le savent. Il en va de même pour la régulation du poids. Entraînement,
exercices, compréhension des mécanismes d’homéostasie pondérale
permettent d’influer sur les constantes du poids: c’est l’objet de ce livre.
La régulation homéostatique fonctionne en boucle de régulation. La
régulation du poids n’échappe pas à la règle. Les mécanismes sont
complexes et ne sont même pas tous connus ou élucidés. Ce que l’on sait,
c’est qu’intervenir sur un facteur bouleverse l’équilibre de tous les autres.
Le système nerveux autonome régule tous les systèmes vitaux. Or, tous ces
systèmes sont étroitement liés, interconnectés, la communication se faisant
par voie nerveuse, sanguine, hormonale, électrique. Si vous touchez à un
système, vous modifiez le réglage de tous les autres. Je vous montrerai
comment intervenir sur certains systèmes de la vie automatique et influer
sur la régulation de votre comportement alimentaire autrement qu’en vous
privant de nourriture ou qu’en augmentant l’activité musculaire.

LE PROGRAMME IDÉAL EST-IL BOGUÉ?

Seulement 1% des obésités sont d’origine endocrinienne et la conséquence
d’un dérèglement glandulaire. La génétique joue un rôle aussi, mais il est
tout aussi limité. Tout le reste est décalage entre environnement, perception,
information et émotions, qui sont les vecteurs principaux de notre
perception du monde. Le programme de maintien du poids qui est inscrit
dans vos gènes est vraisemblablement sans défaut pour vous aussi. Un
simple décalage entre l’environnement et votre programme idéal, et c’est
une vie de privations et de contraintes que vous vous imposez pour courir
après l’objectif et rattraper le décalage. Il existe des signaux d’alerte, des
changements d’environnement ou de votre état intérieur, il est simple
d’apprendre à les reconnaître, d’en augmenter la conscience. Quelques
mesures élémentaires peuvent être mises en place pour éviter la cascade de
réactions et de surréactions.
Simple ne veut pas dire facile. Il vous faudra du temps, de la
détermination, de la constance, mais c’est simple, c’est un apprentissage de
mode de vie. Il n’est pas nécessaire d’être horloger pour remettre à l’heure,
tous les matins, une montre mécanique qui retarde; il faut être constant et
conscient de l’heure de référence. Pour simplifier l’apprentissage, j’ai donc
rédigé une notice d’utilisation.

LA NOTICE D’UTILISATION
Je pense que vous l’aurez compris, ce livre n’est pas le programme, il en est
la notice d’utilisation. Vous avez le programme, il fonctionne parfaitement,
il a été préinstallé dans les circuits de votre cerveau avant même la
naissance. Tous les sous-programmes sont aussi fonctionnels et prêts à
l’emploi. Que s’est-il passé, peu à peu, pour que vous viviez dans ce monde
parallèle, en léger décalage par rapport à votre poids de consigne? Avec le
temps, les événements de votre vie, les habitudes et l’environnement, vous
vous êtes séparé du monde dans lequel vous étiez programmé pour vivre.
Votre miroir renvoie une image décalée, la balance est juste, mais elle se
trompe; ce n’est pas vous, le regard des autres est étrange, ils semblent sur
un autre quai de gare.

LA COHÉRENCE CARDIAQUE
Maigrir par la cohérence cardiaque. Vous avez bien lu le titre du livre. Qu’en est-il
donc de la cohérence cardiaque et que vient-elle faire là? Après avoir expliqué le
fonctionnement de la régulation de votre poids et les intrications émotionnelles de ce
fonctionnement, je vous présenterai la technique d’intervention sur ce fonctionnement.
La cohérence cardiaque est à la base une méthode de gestion du stress qui permet la
 régulation et l’équilibration des systèmes automatiques de la régulation de votre corps
en général et de votre poids en particulier.
L’intervention émotionnelle sur le comportement alimentaire passe aussi par le cœur, et
c’est ce que nous découvrirons ensemble, ce sera la base principale de tous les
exercices que nous mettrons en place. C’est par la cohérence cardiaque telle que nous
la définirons que vous obtiendrez les résultats que vous cherchez.

J’espère que l’étude de la notice vous sera profitable, que les principes
simples que j’énonce deviendront le moyen qui vous permettra de revenir,
peu à peu, dans le monde qui vous était destiné. Les seuls obstacles à la
réalisation et au succès du programme dépendent de vous. Deux qualités
sont nécessaires et vous pouvez les développer: ce sont la patience et la
constance. Certaines notions que je développe sont connues des médecins
depuis des millénaires, d’autres sont contemporaines des neurosciences et
autres découvertes en psychologie cognitive. Je vous livre ce qu’il faut
savoir, la programmation a été faite, le programme est installé, voici donc sa
notice.

12 Mindfulness: technique de méditation et d’introspection en pleine conscience utilisée en

psychothérapie. Elle a été adaptée et introduite aux États-Unis par Jon Kabat-Zin.
13 Du grec phusè «la nature» et logos «l’étude, la science»: étude du fonctionnement mécanique,
physique et biochimique des organismes vivants et de leurs interactions avec l’environnement.
14 Patch n.m.: anglicisme informatique, correctif, section de code que l’on ajoute à un logiciel pour y
apporter des modifications mineures: correction d’un bogue, traduction, crack.
15 Bogue n.m.: anglicisme informatique, anomalie dans un programme informatique l’empêchant de
fonctionner correctement. Provient de la francisation du mot «bug», insecte, «bébête».
16 Homéostasie n.f. (du latin homeo «semblable» et stasis «état»): capacité d’un organisme à
maintenir son équilibre physiologique interne malgré les contraintes extérieures.
17 Il s’agit du poids «idéal» fixé par votre propre physiologie, vers lequel le corps tend à revenir lors
des écarts (à la hausse et à la baisse).
 COMMENT LIRE CE LIVRE

Méthode, programme, protocole… Toutes les techniques d’apprentissage

suivent une progression structurée, logique et ordonnée. J’ai profondément
modifié la structure de cette édition par rapport à la première pour plus de
simplicité, de confort et d’efficacité. J’ai notamment décidé de scinder en
deux parties la mise en place de votre pratique de cohérence cardiaque
adaptée à la gestion du poids.

PARTIE I: LA PRATIQUE DE BASE EN TROIS

ÉTAPES
Cette pratique de cohérence cardiaque adaptée à la gestion du poids est
progressive et autosuffisante, c’est-à-dire que vous pourrez déjà observer
des résultats lorsque vous aurez assimilé les trois étapes et cela en trois à
quatre semaines18 environ. Les trois étapes installent trois apprentissages
successifs à intégrer dans l’ordre et à valider avant de passer à l’étape
suivante.

ÉTAPE 1: DESSINER POUR RESPIRER EN CONSCIENCE

Il s’agit de prendre position et de décider de réserver aussi peu que deux
fois 3 minutes (3 minutes le matin et 3 minutes le soir), soit 6 minutes par
jour pour observer et dessiner sa respiration sans aucun contrôle. Il s’agit
d’un exercice de conscience respiratoire et d’entraînement à la constance de
la pratique, simple en apparence et en énoncé, mais finalement pas si facile
que ça.

ÉTAPE 2: RESPIRER EN FRÉQUENCE-SIX

Il s’agit d’imposer une fréquence respiratoire fixe et de la mémoriser. Cette
fréquence, dite de résonance, est la base de la pratique de la cohérence
cardiaque qui sera détaillée à l’étape 3. Le dessin des vagues est repris
comme méthode d’apprentissage. Cette étape sera plus ou moins longue
selon vos dispositions d’apprentissage. Ne bâclez pas cette séquence
primordiale.

ÉTAPE 3: SE METTRE EN COHÉRENCE CARDIAQUE AU

QUOTIDIEN
Mise en place des exercices de base du matin et du soir et de plusieurs
exercices courts avant chaque repas ou collation. C’est l’étape la plus
importante de la méthode. Elle pourrait être poursuivie pendant des mois,
voire des années (même plus). C’est un style de vie.

PARTIE II: LES NOTIONS COMPLÉMENTAIRES

Après avoir développé les trois étapes de la pratique de base, une section
sera consacrée à des notions fondamentales à connaître avant d’aborder les
applications. J’ai inséré cette section entre la pratique de base et les
applications car j’aimerais que vous preniez bien le temps de pratiquer la
base avant d’aller plus loin avec les applications plus précises. Vous aurez
donc tout le temps pour lire les notions complémentaires.

PARTIE III: TRAITER LES CAUSES DU SURPOID

EN PROFONDEUR
Il s’agit de compétences additionnelles venant en complément de la
pratique de base de la cohérence cardiaque adaptée à la gestion du poids.
Ces applications indépendantes pourront être pratiquées secondairement en
fonction de vos besoins ou aptitudes. Les applications ont été classées des
plus simples aux plus complexes dans la liste. Je conseille – mais ce n’est
pas obligatoire – de commencer par les plus simples.

LE PULSOGUIDE POUR FACILITER LA PRATIQUE

C’est une petite application très simple pour se mettre en cohérence
cardiaque n’importe où, n’importe quand, sans matériel.
LA RECONNAISSANCE POUR INDUIRE NATURELLEMENT ET
FACILEMENT LA COHÉRENCE CARDIAQUE
Cette application repose sur le fait qu’évoquer la reconnaissance, la
gratitude ou le remerciement peut avoir un effet immédiat en induisant de la
cohérence cardiaque sans passer par la respiration. Elle a des bénéfices
personnels majeurs.

LE CALMEXPRESS POUR SE RECENTRER

Petit exercice simple basé sur l’utilisation de son propre pouls comme guide
respiratoire. À ajouter plusieurs fois dans la journée pour se recentrer.

L’ÉMO-PLUS POUR RENFORCER LES EFFETS DE LA

COHÉRENCE CARDIAQUE
Il s’agit d’utiliser l’effet puissant des émotions agréables en renforcement
de la cohérence cardiaque.

LE D-STRESS POUR SUPPRIMER LES AGENTS PERTURBATEURS

TELS QUE LE STRESS
L’effet néfaste du stress sur le poids est bien connu; le D-Stress permet une
meilleure gestion de celui-ci.

LE MIEUX CHOISIR POUR FAIRE LES MEILLEURS CHOIX POUR

VOUS ET VOTRE LIGNE
Cet exercice va vous donner les moyens de choisir, à chaque carrefour
décisionnel, l’option la plus juste pour votre poids.

L’ANTI-TRAC POUR LUTTER CONTRE LA PEUR (QUI EST UN

ACTIVATEUR DE DÉSÉQUILIBRE PONDÉRAL)
Une application pour affronter sereinement la peur, connue pour être un
activateur du déséquilibre pondéral.

LE MIROIR POUR SE RÉCONCILIER AVEC SON IMAGE ET

COMMENCER À S’AIMER
Cet exercice consiste à utiliser un miroir comme partenaire pour aller plus
loin dans la cohérence cardiaque et se réconcilier avec son image.
 Nous allons aborder beaucoup de notions, de mots et de concepts. Tous
ne seront pas développés en détail. J’espère que vous aurez la curiosité de
poursuivre l’aventure une fois que vous aurez mis en place le protocole
expliqué dans cet ouvrage. Vous trouverez en fin de volume une section
Pour aller plus loin où j’indique des sites internet, des ouvrages et des
formations permettant d’approfondir vos résultats si vous en éprouvez le
besoin.

18 Cette durée en semaines est arbitraire, c’est la durée moyenne mais vous pouvez prendre tout le
temps que vous voulez, par contre il est difficile de la réduire et d’obtenir de bons résultats.
PARTIE 1

LES TROIS ÉTAPES DE BASE

 CHAPITRE 1

AU DÉPART

Vous êtes sur la ligne de départ, le jour J ZÉRO au poids P MAX. Je sais
que des jours comme celui-ci vous en avez connus beaucoup, les promesses
et les résolutions du 1er janvier tiennent rarement jusqu’au mois de février.
Fixez-vous aujourd’hui comme objectif la seule première étape. C’est par la
progressivité que vous y arriverez. Prouvez-vous que vous pouvez
consacrer quelques minutes par jour pour boucler chaque étape, l’une après
l’autre, en ne pensant qu’à celle qui est en cours.

NE CHANGEZ RIEN!
Notre objectif commun est une perte de poids, je l’ai bien compris. À votre
tour de comprendre que vous aurez l’impression que je m’éloigne de cet
objectif durant les premières étapes de notre programme. Il n’en est rien,
pas une minute, lors de l’écriture de ce livre, je n’aurai oublié notre objectif.
En attendant, ne changez rien à votre façon de manger actuelle.
• Si vous suivez déjà un régime, continuez de la même façon avec celui-ci.
• Si vous n’en suivez pas, ne commencez pas, vous aurez le temps d’en
faire des centaines par la suite si vous n’êtes pas satisfait des semaines que
nous passerons ensemble.
Il ne s’agit pas de modifier votre alimentation de façon volontaire dès à
présent. Laissez faire, nous allons installer une puce dans votre programme
subconscient, ne faussez pas la manœuvre en modifiant vos habitudes.
Acceptez de ne rien changer volontairement pendant la durée de notre
engagement. J’ai bien dit «volontairement» car vous verrez,
progressivement, s’installer des changements de comportement
involontaire. Promis.
PESEZ-VOUS OU… NE VOUS PESEZ PAS
Au sujet de la pesée, deux écoles s’affrontent chez les nutritionnistes, les
diététiciennes et autres coachs en alimentation. Et ces deux écoles se
défendent!

POUR LA PESÉE RÉGULIÈRE

Le simple fait de surveiller régulièrement son poids et de suivre son
évolution sur un tableau ou un graphique a un effet positif sur la perte de
poids. C’est le principe même du biofeedback: lorsqu’on observe une
constante physiologique dans le but de la modifier, cette constante se
stabilise très souvent d’elle-même. C’est en tout cas ce qui ressort de très
nombreuses études cliniques19 et que j’ai maintes fois vérifié dans ma
pratique. Il existe aujourd’hui de nombreuses balances connectées ou de
programmes de suivi sur ordinateur ou sur smartphone qui donnent la
courbe de tendance. C’est en effet la courbe de tendance établie sur de
nombreuses valeurs qu’il faut observer et non une valeur unique prise un
jour en dehors de tout contexte. La pesée régulière est intéressante si elle est
fréquente et analysée sur la durée et non sur une seule valeur.

CONTRE LA PESÉE RÉGULIÈRE

Une valeur du poids isolée, mesurée à un moment précis, en dehors d’une
étude continue, peut être décourageante et stressante. Les défenseurs de la
«non-pesée» (dont je faisais partie) indiquent que le score affiché par la
balance n’apporte rien en efficacité au programme, au contraire, il ne
génère que des émotions dont la négativité est proportionnelle à la
déception. La gestion des émotions négatives étant la base du programme, il
n’est pas nécessaire d’en ajouter davantage. Pesez-vous aujourd’hui, puis
balancez la balance (temporairement peut-être). Notez votre poids
aujourd’hui et oubliez-le20.
À vous de choisir ce que vous avez envie de faire. Je suis partagé sur le
sujet et je ne prendrai donc pas position. Je ne jouerai pas à la mouche du
coach en fustigeant un clan ou un autre. J’ai d’ailleurs changé plusieurs fois
d’avis en écoutant les arguments des uns et des autres. Vous êtes assez
grand pour savoir ce que vous avez envie de faire, et faites-le, vous aurez
ma bénédiction de toute façon. Si vous décidez de vous peser, faites-le tous
les jours et ne prenez en compte que la courbe de progression, engagez-
vous à ne pas être découragé par la fluctuation quotidienne de votre poids
qui est physiologiquement normale. Ce n’est pas parce qu’il a gelé un jour
d’avril qu’on peut affirmer que le réchauffement climatique n’existe pas.

MESUREZ-VOUS
La mesure du périmètre abdominal est à mon avis bien plus intéressante que
la pesée. C’est un critère beaucoup plus important pour le suivi d’un plan
d’amaigrissement que le poids car il s’agit de l’évaluation des réserves
énergétiques de votre corps. C’est la jauge de carburant.
Votre corps stocke en effet les réserves d’énergie non employées sous
forme de graisse, le réservoir de stockage se situe au niveau abdominal juste
sous la peau. Le poids corporel que vous mesurez avec le pèse-personne
affiche le total du poids des muscles, des os et des organes mais aussi des
fluides de l’organisme et du réservoir de graisse. Les fluides de l’organisme
représentent plus de la moitié de votre poids total21. Le volume et le poids
de ces fluides changent à chaque instant et rendent le poids total de votre
corps fluctuant et son appréciation totalement impropre pour estimer la
quantité de vos réserves de graisse. Balancez la balance, mesurez-vous. Un
bon vieux mètre de couturière fera l’affaire. Mesurez-vous aujourd’hui, et
on n’en parle plus pendant au moins trois semaines. À titre d’indication,
juste pour vous décourager un peu: si vous avez seulement 5 kg de graisse
excédentaire, cela représente environ 35 000 calories dans votre réservoir
abdominal. De quoi marcher pendant 8 jours sans s’arrêter et couvrir ainsi,
à pied, environ 750 km. Cela représente aussi 4 jours entiers de ménage
actif sans s’arrêter une minute; j’espère que vous avez une grande maison.
L’avantage de la mesure du périmètre abdominal est donc qu’il ne
fluctue pas tous les jours. C’est aussi l’avantage des balances impédance-
métriques de plus en plus fréquentes qui évaluent la masse grasse beaucoup
moins fluctuante que le poids. Mesurez donc votre périmètre abdominal et
notez le résultat de la mesure à côté de celui de votre poids. Prenez un
repère, toujours le même, que vous utiliserez pour comparaison, soit au
niveau du nombril, soit à mi-chemin entre le nombril et la crête supérieure
de vos hanches (des deux mesures, choisissez celle qui est la plus grande et
conservez cette méthode de mesure pour le futur).
PRÉPAREZ-VOUS
Je vous l’ai indiqué en préambule, le programme est progressif, divisé en
étapes. Je vous conseille de lire la totalité du texte de chaque étape avant de
la commencer. Il est bon de comprendre et de connaître les notions
élémentaires de physiologie et de psychologie qui étayent mes
recommandations. Tout peut s’expliquer, et j’ai essayé de rendre les
explications en langage simple, accessible à tous.
La progressivité est très importante, vous aurez l’impression d’avancer
lentement, mais vous avancerez, et le chemin que vous aurez parcouru ne
sera plus jamais à reprendre. Votre mémoire corporelle aura enregistré les
informations que vous cherchez à lui communiquer. Nous ajouterons
progressivement de nouvelles compétences à celles que vous avez
développées, les exercices deviendront de plus en plus précis mais jamais
compliqués ni difficiles, même s’il ne sera pas toujours facile de persévérer.
Ce soir, à tête reposée, explorez le roadbook22 de la première étape, puis
dormez bien. Le voyage commence demain. Je voyage avec vous en
copilote.

19 Burke L. Wang, J. Sevick M.A., Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the
Literature, une revue de 22 études cliniques qui sont toutes en faveur du pesage.
20 Extrait de Maigrir par la cohérence cardiaque, première édition.
21 En moyenne 56%, mais il varie selon l’âge, le sexe, le poids et le moment de la journée.
22 Un roadbook (de l’anglais «livre de route») est un document annoté et illustré de diagrammes
utilisé typiquement pour la navigation sur routes et chemins par les copilotes de rallye automobile.
 CHAPITRE 2

ÉTAPE 1: DESSINER POUR RESPIRER EN

CONSCIENCE

Première étape: c’est le départ d’une nouvelle aventure. Aventure, c’en est
une: une aventure intérieure, la découverte des automatismes cachés et
occultés par vos habitudes et vos pensées. La décision est prise, bravo! Vous
tentez l’aventure, je vous donne le top. Non! Je vous donne le stop. Cette
étape est cruciale, vous allez apprendre à vous arrêter. Arrêter de faire,
d’essayer, de remplacer par la pensée et la volonté les systèmes de
régulation autonomes.
Vous avez déjà suivi un régime, j’allais dire «poursuivi», car l’objectif
semblait s’éloigner à son approche. Vous avez essayé telle ou telle méthode,
vous avez fait attention à ce que vous mangiez, vous avez combattu vos
pulsions et vos désirs. Vous vous êtes épuisé dans vos tentatives de maigrir
et dans toutes ces actions volontaires. Vous avez tout fait.
Le programme que je vous propose ne repose pas sur le bien-faire, mais
sur le bien-être.
Votre première étape sera de dessiner votre respiration. Il s’agit donc de
décider de dessiner.
Avant de vous installer à votre table à dessin, vous allez prendre position
et prendre conscience de votre respiration, cela s’appelle respirer en
conscience.

D’ABORD DÉCIDER
Dans cette étape, vous allez prendre position et vous installer. Prendre
position, c’est décider, s’installer et s’enraciner dans cette décision. La
décision de maigrir autrement est prise et nous allons laisser à ses racines le
temps de s’enfoncer et se renforcer. Nous installons les fondations. Pour
ériger les plus hauts édifices, il a fallu creuser et descendre avant
l’élévation. Prenez patience, la première phase de votre «traitement» est
constituée par la mise en place d’une fondation solide. Ne l’ignorez pas, ne
la sautez pas, ne la bâclez pas, ce n’est pas du temps perdu.
Prendre position n’est pas seulement accepter «cérébralement» la
décision que vous avez prise. Prendre position implique également le corps,
passe par le corps. Tout au long des semaines que nous passerons ensemble,
je vous montrerai que le corps traduit en langages, en positions, en postures
et en sensations chacune de vos décisions, de vos pensées et de vos
émotions. La communication entre le corps et le cerveau étant à double
sens, votre cerveau traduit également les sensations qu’il reçoit du corps en
émotions, en pensées et en langages. Prenez position dans vos pensées.
Prenez position dans votre corps. C’est le but de l’exercice de cette
première étape. Prenez position et décidez de réserver au moins 6 minutes
par jour à l’exercice proposé lors de cette étape. Ne poursuivez pas votre
lecture si vous n’avez pas pris cette décision.
Si ce livre était publié aux États-Unis, il y aurait une ligne à la suite de
ce paragraphe vous demandant de compléter et de signer solennellement
une déclaration d’engagement. Même si je pense que les écrits marquent le
cerveau plus que la pensée ou le langage, ce n’est pas dans nos habitudes
européennes de nous livrer ainsi sur le papier. Signez mentalement et
consignez dans votre volonté le désir de réserver du temps, au moins 6
minutes par jour, pour vos exercices. Je ne vous demande pas d’écrire, mais
de dessiner.

L’EXERCICE: DESSINER SA RESPIRATION

Deux fois par jour, pendant 3 minutes, tous les jours:

• Installez-vous à table
• Prenez une posture stable
• Observez votre respiration
• Dessinez votre respiration pendant 3 minutes
• Notez la date et l’heure
MES CONSEILS POUR BIEN RÉALISER
L’EXERCICE
FAITES CET EXERCICE AU MOINS DEUX FOIS PAR JOUR
L’idéal serait trois, mais un engagement pour deux fois est déjà un grand
pas. L’apprentissage que nous préparons demande de la répétition et de la
constance. La règle est simple mais difficile à tenir. Vous êtes certainement
impulsif, impatient, en recherche de nouvelles sensations, je sais qu’il est
contre votre nature de vous asseoir immobile trois fois par jour pendant une
semaine et au-delà. De nombreuses études cliniques ont montré une relation
directe entre le surpoids et l’impulsivité. Acceptez-vous de tenter
l’expérience au moins deux fois par jour?

PENDANT 3 MINUTES
Trois minutes seulement, deux fois par jour. Un défi à relever. Ne pensez
pas une seule seconde que c’est simple. Cent quatre-vingts secondes de
silence, d’interruption de votre activité mentale, musculaire et émotionnelle,
ce n’est pas rien. Trois minutes s’il vous plaît. Je vous encourage à utiliser
une minuterie de votre téléphone ou de votre cuisine. Trois minutes
précises. L’utilisation de la minuterie évite de regarder la montre pendant
l’exercice et lui donne de la précision. Vous en aurez besoin de toute façon
à la prochaine étape.

TOUS LES JOURS

Nous mettons en place un exercice d’hygiène corporelle, émotionnelle et
mentale. C’est bien tous les jours. L’habitude vient de la répétition et de
l’incorporation répétée à l’activité routinière de chaque journée. Nous
allons segmenter votre journée en plusieurs sections séparées par des
pauses, un arrêt d’activité pour souffler pendant 3 minutes, y trouver
l’inspiration pour repartir jusqu’à la prochaine pause.

INSTALLEZ-VOUS À TABLE
Vous allez dessiner deux fois par jour. Vous aurez donc besoin d’être assis
en face d’une table ou d’un bureau. Le symbole est aussi important car vous
passerez à table deux fois par jour pour autre chose que manger.
L’apprentissage d’un lissage émotionnel et d’une régulation
comportementale commence déjà. Prenez l’engagement d’étudier votre
comportement à table, d’abord devant votre feuille de dessin, ensuite nous
introduirons l’acte de manger à table.

PRENEZ UNE POSTURE STABLE

Asseyez-vous sur une chaise, face à la table. Posez les deux pieds au sol
bien à plat. Pour cela, trouvez une chaise ferme et bien adaptée à votre
hauteur. Rehaussez la chaise ou installez un objet sous vos pieds si
nécessaire; arrangez-vous pour que vos cuisses soient horizontales et les
pieds bien à plat. Le confort est primordial. La position que vous mettez en
place aujourd’hui sera à adopter pendant plusieurs semaines car les
exercices des étapes suivantes s’y feront aussi assis, à table (c’est de votre
comportement à table dont il sera question dans toute la suite de ce livre).
Ne vous appuyez pas contre le dossier, laissez simplement le bas de votre
dos au contact de celui-ci. Vous pouvez insérer un petit coussin carré entre
votre dos et le dossier de la chaise, cela permettra de renforcer la cambrure
physiologique de votre dos.
Imaginez un fil partant du sommet de votre tête vers le plafond qui vous
maintient bien droit. Penchez légèrement la tête en avant en imaginant
toujours ce fil imaginaire, vous dégagez ainsi la nuque. Posez les deux
mains sur la table, trouvez la position la plus confortable pour pouvoir
dessiner. Réglez la hauteur de votre assise (fauteuil réglable ou coussins)
pour dominer la table (n’est-ce pas l’un de vos défauts: vous ne dominez
pas la table? Vous ne vous dominez pas à table?). Adaptez la hauteur pour
que vos avant-bras reposent sur la table et écartez vos bras d’environ 45 °
par rapport à votre torse, afin de dégager de la place pour que votre
respiration soit ample. La position assise est utilisée en méditation
respiratoire zazen23 où elle est comparée à celle d’une montagne, massive,
digne, droite, bien assise sur sa base, la terre, le sommet est haut, touchant
le ciel.
La méthode que je vous propose n’a rien d’ésotérique, de mystique ou de
religieux, mais j’aime aussi cette métaphore. Prenez position comme une
montagne sur votre chaise. Installée, imposante, digne, la base bien assise,
le sommet dans la légèreté des nuages. Asseyez-vous avec dignité, c’est la
meilleure description que l’on peut faire de cette position. C’est le premier
signal que nous envoyons de façon subliminale à votre cerveau. Si votre
corps devait retenir une seule leçon des exercices de cette première
semaine, ce serait celle de la dignité.
Ne vous inquiétez pas, cette position digne n’est à prendre que pour 3
minutes à la fois, c’est parfaitement tenable et il s’agit d’une fondation
extraordinaire pour la pratique quotidienne que nous mettrons en place
étape après étape. 6 minutes de dignité par jour, c’est un cadeau
extraordinaire pour ce corps qui se méprise, se déteste et se punit.
Rappelez-vous: ce que votre corps ressent, il le transmet en langage codé au
cerveau qui active les circuits de neurones de la dignité et le répercute à son
tour à tout l’organisme. Le corps a une mémoire, il se souvient des
émotions positives et des émotions négatives. Il cherchera à éviter ce qui l’a
fait souffrir et à retrouver ce qui lui a été agréable, c’est la raison d’être des
émotions. Votre corps se souviendra des instants de dignité que vous lui
offrez. Nous reviendrons sur les circuits neuronaux et la communication à
double sens établis entre votre corps et votre cerveau.

DESSINEZ VOTRE RESPIRATION

Il s’agit d’un exercice de focalisation et d’attention soutenue avec pour
objet votre respiration. Je vous demande de dessiner cette respiration (les
explications suivront) pour vous obliger à:
• Être assis face à une table
• Ne pas pouvoir faire autre chose en même temps
• Conserver la trace écrite et datée de votre exercice

OBSERVEZ VOTRE RESPIRATION

Le souffle et la respiration sont la vie, nous les utilisons sans réfléchir, sans
y penser. Je vous demande 3 minutes de respiration consciente. Adoptez
une respiration lente, profonde, inspirez en sachant que vous inspirez,
expirez en sachant que vous expirez: c’est la respiration consciente. Portez
toute votre attention sur la respiration, sentez, ressentez, concentrez. Sentez
l’air qui pénètre par vos narines, il peut sembler rafraîchir les organes qu’il
traverse, suivez-le jusqu’à vos poumons, imaginez qu’il se dirige ensuite
vers votre cœur. Sentez ensuite l’air que vous relâchez, plus chaud, chargé
d’une partie de vous qu’il renvoie dans l’environnement, suivez-le depuis
vos poumons et laissez-le s’envoler.
 Il est impossible de rester assis et immobile sans fixer son regard ou son
attention sur un objet. Je vous demande donc de fixer votre attention sur
votre respiration pendant toute la durée de l’exercice. Suivez mentalement
le parcours de l’air que vous inspirez et expirez: le nez, la bouche, la gorge,
la poitrine… Lorsque vous avez repéré l’organe qui vous semble le plus
sensible à cette perception de la respiration, portez toute votre attention sur
lui. Observez aussi votre abdomen, l’amplitude douce des mouvements
d’expansion et de contraction. Observez simplement, n’intervenez pas,
laissez s’installer le rythme naturel de la respiration. Cette respiration
consciente a aussi été développée par la culture zen24, elle n’est atteinte
que si la posture est correcte. Elle permet de rétablir le rythme respiratoire
naturel: calme et puissant, basé sur une expiration douce et longue. La
consigne est d’inspirer et d’expirer silencieusement par le nez, en laissant la
bouche fermée et la langue contre le palais, sans forcer la respiration. À la
fin de l’expiration, l’inspiration se fait naturellement.
Le choix de la respiration n’est pas anodin: le système respiratoire est
l’un des systèmes de la vie autonome qui nous permet de vivre et de
survivre en dehors de la conscience; nous pourrions aussi parler de vie
végétative. Nous continuons à respirer en dormant, nous respirons sans y
penser, notre respiration s’adapte spontanément à nos efforts et à notre
activité. Le système nerveux autonome auquel nous voulons avoir accès
commande et régule la respiration en permanence, à notre insu. Si la
régulation de la respiration fait partie du système nerveux autonome, la
respiration peut aussi être soumise à la volonté. Vous avez la liberté de
respirer amplement, rapidement, de bloquer votre souffle pendant quelques
dizaines de secondes. Vous allez donc observer un système de votre corps
qui est à la jonction du système autonome et volontaire. C’est le seul et
c’est pour cela que je l’ai choisi pour ces exercices.
Observez votre respiration et ce point de votre corps où vous sentez l’air
inspiré puis rejeté. Maintenez votre attention sur cet endroit. Si vos pensées
s’en échappent, et elles le feront, ramenez-les doucement à la respiration.
Suivez chaque inspiration, accompagnez chaque expiration. Vous êtes une
montagne qui respire, qui inspire et qui vit.

DESSINEZ VOTRE RESPIRATION PENDANT 3 MINUTES

J’ai complété les exercices de respiration zazen par une application qui
renforce le signal corporel envoyé au cerveau. J’ai appelé cette application
«dessinez les vagues de votre respiration» ou «le dessin des vagues».
Prenez une grande feuille de papier dans le sens de la largeur. Prenez un
crayon et démarrez à gauche de la feuille et dessinez votre respiration
pendant l’exercice. Cela revient à dessiner des vagues. Imprimez à votre
crayon la trace de votre respiration, synchronisez votre main et votre cage
thoracique. Votre poitrine se soulève à l’inspiration, le crayon monte et
dessine la partie ascendante de la vague, petit temps d’arrêt, imperceptible,
la poitrine s’abaisse avec l’expiration que vous accompagnez doucement, le
crayon descend sur le papier. Peu à peu, les vagues se forment et se
succèdent au rythme de l’ondulation respiratoire. Cet exercice, qui paraît
simple, est d’une très grande puissance qui puise son origine dans la
stimulation des deux hémisphères cérébraux. Votre cerveau est renseigné
par les capteurs thoraciques qui lui signalent, à chaque instant, l’état et la
position de vos poumons. Ce signal est renforcé et synchronisé par une
autre voie nerveuse au moyen de la main qui dessine des vagues. Si vous
arrivez en bout de page, passez à la ligne suivante.

Lorsque vous dessinez votre respiration, il n’est pas nécessaire de

regarder la feuille, vous pouvez fermer les yeux. Laissez faire votre main,
elle n’a pas besoin de vous car elle comprend très rapidement l’exercice qui
lui est demandé.
NOTEZ LA DATE ET L’HEURE
La minuterie retentit et vous tire de votre attention dirigée. Revenez
doucement à votre réalité, posez le crayon, inscrivez la date et l’heure dans
le coin de la feuille, levez-vous lentement, l’exercice est terminé. Conservez
les dessins, nous en aurons besoin la semaine prochaine. Vous pourriez
aussi, le matin ou le soir, noter votre poids et/ou votre périmètre abdominal
sur la feuille à côté de la date et de l’heure, si vous avez décidé de vous
peser. Ce sera le début de votre journal.

EN SAVOIR PLUS
Je vous livre, comme promis, les raisons scientifiques qui sont à la base des
exercices de cette première semaine. Rappelez-vous que tout ce que j’écris
a une explication démontrée et fondée sur des connaissances parfois
millénaires, parfois très récentes en neurosciences ou neurophysiologie.
Vous avez peut-être l’impression que cette première semaine est trop
simple, voire simpliste, c’est pourtant à dessein que j’ai choisi le dessin car
les bases physiologiques sont majeures et capitales pour la poursuite du
programme.

LA DIGNITÉ
La posture zazen de respiration consciente est une posture digne. Votre
corps garde la mémoire des postures qui ont été répétées. Il s’agit de la
mémoire procédurale, la même qui vous permet de conduire votre voiture
sans penser à passer les vitesses. Le sentiment de dignité induit par la
position de la montagne assise s’amplifiera au fil des jours et votre corps se
sentira digne, agira avec dignité, deviendra digne. Digne d’être aimé. Aimé
par vous. Jusqu’à ce jour, êtes-vous fier de votre comportement à table?
Avez-vous un comportement digne lorsque vous êtes attablé? La fierté et la
dignité doivent se ressentir, vous devez la ressentir aussi lorsque vous serez
à table. La dignité corporelle est visible par l’entourage, elle est aussi
ressentie par votre cerveau et traduite en dignité morale, de pensée, de
sentiments. La dignité est nécessaire à l’estime de soi qui manque tellement
aux personnes obèses. Adoptez une position, faites «comme si» vous vous
sentiez digne, le cerveau ne fera pas la différence, il ne connaît ni le jeu ni
le «faire semblant».
Laissez-moi vous raconter une expérience passionnante et instructive qui
fut conduite à l’université de Manheim en Allemagne, en 1988. Les
chercheurs ont demandé à des étudiants de regarder des bandes dessinées
humoristiques et de noter l’intensité comique ressentie à la fin de la séance.
De «je n’ai pas trouvé la BD comique» à «je n’ai jamais autant ri de ma
vie», ils devaient noter de 1 à 10 l’intensité de leur amusement. Les
étudiants furent répartis en deux groupes tirés au sort. Les étudiants du
premier groupe devaient tenir un crayon entre les lèvres sans qu’il ne
touche les dents pendant la lecture. Les étudiants du deuxième groupe
devaient tenir le crayon entre les dents. A priori, les étudiants ne
connaissaient pas le but de l’expérience.
 Les résultats furent surprenants: les étudiants du deuxième groupe
trouvèrent les BD plus amusantes que ceux du premier groupe.
L’expérience fut renouvelée plusieurs fois avec d’autres étudiants, d’autres
BD, les groupes furent changés et les résultats restèrent les mêmes.
Pourquoi? Tout simplement, lorsqu’on tient un crayon entre les dents, le
cerveau perçoit un signal corporel interprété comme un sourire, et donc, un
amusement. Lorsqu’on tient un crayon du bout des lèvres, la mimique imite
une moue que le cerveau interprète comme de l’ennui ou du dégoût. Cette
interprétation de la réalité de la bande dessinée a modifié la perception de
son intensité comique en fonction d’une position corporelle volontaire.
Depuis cette première expérience, de nombreuses études scientifiques
ont montré qu’il était possible de modifier l’interprétation d’une perception
en fonction d’une position ou d’une posture corporelle déterminée
volontairement. Développez une posture digne lors de vos exercices de
respiration consciente, votre cerveau accusera réception du message de
façon inconsciente et commencera à modifier en profondeur la perception
corporelle de ce qui se passe autour et en vous au même moment. C’est
assez magique, comme la plupart des techniques que nous développerons.
J’ai hâte de tout vous expliquer.

LA POSTURE
Développée par des centaines d’années d’expérimentation en techniques de
méditation et de respiration consciente, la posture adoptée dans cet ouvrage
trouve aujourd’hui des explications physiologiques simples. Elles
débouchent directement sur le système de régulation automatique que nous
voulons influencer. Le système nerveux autonome est composé de deux
sous-systèmes antagonistes: le système nerveux sympathique et le système
nerveux parasympathique. Ce sont ces deux systèmes qui régulent en
permanence toutes les fonctions automatiques de notre corps. Le système
nerveux sympathique nous prépare à l’action, au combat ou à la fuite, en
mobilisant l’énergie nécessaire. Son médiateur principal est l’adrénaline
(vous en avez certainement entendu parler), il est «cardio-accélérateur». Le
système nerveux parasympathique nous prépare à la relaxation, à
l’immobilisation, à la récupération, la restauration et le repos; il est «cardio-
ralentisseur».
Comparez ces deux systèmes à l’accélérateur et au frein d’une
automobile. Les deux sont nécessaires pour rouler. Vous n’appuyez pas sur
le frein et l’accélérateur en même temps, l’utilisation alternée et équilibrée
des deux commandes vous permettra d’arriver à votre destination. Il s’agit
de systèmes antagonistes dans leur action mais dirigés vers le seul but: vous
faire voyager en sécurité. Lorsque le système nerveux sympathique est
stimulé, le rythme sanguin augmente, les artères et les veines se contractent,
les poumons se détendent, les pupilles se dilatent, on devient tendu et alerte,
l’organisme se prépare à l’action. Les Anglo-Saxons nomment cet état
Fight or Flight (combat ou fuite) que j’aime traduire par «se battre ou se
barrer». Lorsque le système nerveux parasympathique est stimulé, c’est le
contraire qui se produit: le rythme cardiaque diminue, les artères et les
veines se dilatent, les poumons se contractent ainsi que les pupilles;
l’organisme récupère, se relâche, se répare, se repose. Les deux systèmes
préparent le corps à une réponse active ou passive. Lorsqu’ils sont en
équilibre, stimulés alternativement de manière harmonieuse, le corps ne
cherche ni à fuir, ni à se battre; il est en état de neutralité, de veille, calme,
alerte mais détendu.
Les nerfs parasympathiques émergent de la moelle épinière à la base de
la colonne vertébrale, au niveau du sacrum. D’autres branches du système
nerveux parasympathique émergent des vertèbres cervicales, à la base du
cou. Les nerfs du système sympathique émergent par les vertèbres du dos.
Vous comprendrez qu’une posture droite, verticale, où chaque vertèbre subit
une pression constante et égale stimulera les émergences des nerfs de façon
harmonieuse et contribuera à l’équilibre du système nerveux autonome.
Lorsque votre colonne vertébrale est droite, verticale, avec la tête posée
naturellement à son sommet, la compression des nerfs émergeant d’entre les
vertèbres est minimale et équilibrée. Ce que les Anciens avaient découvert
est confirmé aujourd’hui par les études en neurosciences. La pratique de la
respiration consciente de type zazen stimule également et équilibre
harmonieusement les systèmes nerveux sympathique et parasympathique.
Cela a été démontré par des mesures physiologiques enregistrées chez des
«méditants» zen au Japon.
J’habite au Québec, et, ici, les Québécois utilisent le mot «balancer»
pour désigner le fait d’équilibrer (ils balancent leurs budgets et leurs
comptes en banque) – un mot difficile à accepter pour les puristes
francophones. Pourtant, pour notre propos, le terme «balancer» reflète
exactement ce qui se passe au niveau physiologique: les systèmes
parasympathique et sympathique sont balancés, équilibrés, avec un rythme
régulier. La balance implique bien cette notion de va-et-vient rythmique et
équilibré, en vagues. L’inspiration stimule le système sympathique et
accélère le cœur tandis que l’expiration stimule le système parasympathique
et ralentit le cœur. Par une respiration calme, lente et harmonieuse, vous
stimulerez alternativement les deux systèmes de régulation automatique de
votre corps. Cette notion, qui sera détaillée plus loin, est la base de la
cohérence cardiaque (lire page 111).
L’IMPULSIVITÉ
Avec l’impulsivité, nous abordons la troisième composante sur laquelle
nous allons agir dès cette première étape. L’impulsivité est l’une des causes
reconnues et confirmées de l’obésité. Elle est un trait dominant chez la
plupart des personnes obèses. Les exercices proposés cette semaine
représentent le top des exercices de traitement de l’impulsivité. Laissez-moi
d’abord vous expliquer comment l’impulsivité – un trait de personnalité –
intervient à votre insu dans vos comportements alimentaires. Dans nos
sociétés, les tentations alimentaires sont omniprésentes et, pourtant, seules
certaines personnes ont des difficultés à réguler leurs apports alimentaires et
à résister aux aliments. De nombreux facteurs ont été incriminés
(génétiques, hormonaux, environnementaux, familiaux ou sociaux) ainsi
que certains traits de personnalité. Parmi ces traits de personnalité,
l’impulsivité semble jouer un rôle particulièrement important selon
plusieurs études scientifiques. L’impulsivité possède quatre dimensions qui
jouent toutes un rôle dans le développement de troubles du comportement
alimentaire. Passons-les en revue, je suis sûr que vous vous reconnaîtrez au
moins une fois.
• L’urgence: c’est la tendance à céder à de fortes impulsions, souvent en
association avec une humeur négative.
• Le manque de préméditation: c’est la difficulté de penser aux
conséquences d’un acte avant de s’y engager.
• Le manque de persévérance: c’est la difficulté à rester concentré sur une
tâche qui peut paraître difficile ou ennuyeuse.
• La recherche de sensations: c’est ce qui renvoie à la tendance à
rechercher l’excitation et les sensations fortes.
Les trois premières dimensions sont associées à des mécanismes
d’autocontrôle perturbés; la recherche de sensations est plutôt associée à
des dispositions motivationnelles qui, d’après les chercheurs, seraient
défectueuses. De très nombreuses études et tests ont été effectués chez des
personnes obèses et les résultats ont été comparés à ceux obtenus dans la
population générale. Pour ce qui est de l’urgence, il a été mis en évidence
chez les personnes obèses une difficulté à interrompre une réponse
automatisée, en particulier à différer les prises alimentaires en cas de fortes
émotions. Les mécanismes inhibiteurs des comportements semblent
perturbés chez elles. En ce qui concerne le manque de préméditation, les
personnes obèses ont de la difficulté à décider avantageusement dans la vie
de tous les jours, sans réfléchir aux conséquences possibles de leur
comportement.
La dimension «manque de persévérance» chez celles qui ont de gros
problèmes de poids est en relation avec la difficulté à résister à des pensées
intrusives en lien avec la nourriture ou la silhouette (insatisfaction
corporelle). Face à ces pensées intrusives, ces personnes utilisent des
stratégies inadaptées d’évitement qui peuvent conduire à des pertes de
contrôle sur les prises alimentaires. La fréquence et la permanence des
pensées intrusives interfèrent souvent avec la poursuite du traitement ou des
régimes à cause du découragement. La recherche de sensations est mise en
évidence chez les personnes obèses, en liaison avec une plus grande
sensibilité à la récompense et aux plaisirs alimentaires. Cela peut conduire à
perdre contact avec les sensations alimentaires (faim et satiété) qui régulent
normalement les prises de nourriture. Les exercices que je vous propose
s’attachent à vous désensibiliser à chacune des quatre dimensions de
l’impulsivité.
• L’urgence est abolie lorsque vous êtes assis en respiration consciente,
votre seule pensée et votre attention sont dirigées sur votre respiration et sur
votre posture; les pensées comme le temps, les impulsions, les tentations ne
sont que passagères, observées et relâchées. Avec l’entraînement, vous
verrez spontanément s’éloigner l’urgence de céder à l’impulsion. Vous
prendrez de la distance par rapport au temps. L’urgence deviendra très
relative.
• Le manque de préméditation est lié à une difficulté à prendre du recul
par rapport au passé, au présent et au futur. Lorsque vous pratiquez la
respiration consciente, vous êtes dans le moment présent. La pleine
appréhension de ce moment, le détachement par rapport au temps
développe les qualités de décision et de choix. Le stress et les automatismes
étant les deux grands facteurs de prise de mauvaises décisions, nous
mettons en place des moyens efficaces et automatiques pour gérer ces deux
facteurs.
• Le manque de persévérance est l’essence même de l’exercice. Toutes les
personnes que j’ai accompagnées et à qui j’ai suggéré de pratiquer le dessin
des vagues plusieurs fois par jour ont été surprises par la difficulté à réaliser
cet exercice à l’énoncé si simple. Cependant, en vous efforçant de vous
tenir à l’obligation de vous asseoir à votre table régulièrement, peu à peu
cet exercice vous paraîtra moins ennuyeux ou difficile. Les pensées
intrusives – vos ennemies principales – seront peu à peu domptées et
canalisées sans violence. La constance que demandent les exercices
quotidiens deviendra avec le temps persévérance.
• La recherche de sensations sera pleinement satisfaite avec la poursuite
des exercices dans les semaines qui suivent. Vous apprendrez à observer,
écouter, sentir votre corps, connaître et reconnaître les sensations et les
émotions qu’il vous envoie comme message. La faim et la satiété, le désir et
la satisfaction seront de nouvelles sensations que vous retrouverez, après
des années d’ignorance. Ces sensations sont là, elles n’attendent que de
s’exprimer et vous permettre de réguler automatiquement votre poids.
Dignité, posture et maîtrise de l’impulsivité, trois compétences que vous
développerez presque sans effort, automatiquement, et qui formeront la
première étape d’un nouveau comportement. Vous n’auriez jamais pensé
qu’un simple exercice de respiration effectué 3 minutes trois fois par jour
puisse en faire autant. Moi non plus. J’ai accompagné des centaines de
personnes dans ce voyage que j’avais effectué moi-même auparavant. Vous
apprendrez une formidable leçon de laisser-faire et de prise de distance.
C’est ainsi qu’automatiquement, en arrière-plan, le programme se modifiera
peu à peu.

DESSINER LA RESPIRATION
La pratique de l’écriture et du dessin active une zone de la base du cerveau
(tronc cérébral), appelée formation réticulaire ou substance réticulée. Cette
région cérébrale est constituée d’un ensemble de cellules nerveuses
disposées en réseau dense, comme un filet (un réticule) enserrant le tronc
cérébral. La formation réticulée relie et connecte les différents éléments du
système cérébral essentiel pour les émotions: le système limbique25. La
formation réticulée stimulée par l’écriture et le dessin est essentielle. C’est
grâce à elle que nous sommes alertes et attentifs. Ainsi, il vous est
certainement arrivé de pénétrer dans une pièce où régnait un tel brouhaha
qu’il était impossible de suivre une conversation. Soudain, vous entendez,
malgré tout ce bruit, votre nom chuchoté à l’autre extrémité de la salle.
Immédiatement, vous êtes en alerte et attentif, tous vos sens sont orientés
vers cette conversation. C’est la formation réticulée qui a filtré
l’information à votre insu et vous l’a transmise.
La formation réticulée activée par l’écriture va renseigner le cerveau sur
l’importance de ce que nous faisons. Ce que je dessine est important, je le
mémorise, je l’associe à la respiration, je l’associe à ce filtrage inconscient.
Ainsi, les vagues que je dessine pendant cet exercice laissent une trace sur
une des plages de mon inconscient. En dessinant des vagues, vous
stimulerez aussi vos deux hémisphères: le gauche, utilisé pour l’écriture des
mots, du langage de la structure rationnelle, et le droit (non stimulé
habituellement par l’écriture), celui de la créativité, de la vision d’ensemble
et de la compréhension globale. La formation réticulée intervient sur le
sommeil, la posture, la motricité, mais aussi sur la régulation automatique
des muscles lisses, des viscères et du cœur. Nous préparons, sans le savoir,
la prochaine étape d’intervention: la cohérence cardiaque.

LES PENSÉES INTRUSIVES

Le premier problème que vous aurez peut-être (ce n’est d’ailleurs pas
vraiment un problème) est la survenue constante de pensées dites intrusives.
C’est normal, la nature ayant horreur du vide, votre esprit n’a pas l’habitude
d’affronter le silence et l’immobilité. Nous avons tous des pensées
intrusives, et votre cerveau est un véritable générateur de pensées qui
tournent en permanence pour explorer toutes les possibilités à un moment
donné. Nous avons environ vingt mille pensées par jour, il serait donc
étonnant que vous ne vous en rendiez pas compte à un moment où,
justement, vous ne faites rien. La solution est simple, elle est juste difficile à
mettre en place au début. Lorsqu’une pensée, autre que celle de votre
respiration, survient, observez-la, acceptez-la, ne la jugez pas, ce n’est
qu’une pensée. Laissez passer, laissez-la filer. Revenez en douceur à la
respiration et à la zone de votre corps où vous sentez l’air entrer et sortir,
revenez en douceur à votre main qui dessine les vagues de votre respiration.
Vous aurez mille et une pensées de toutes sortes surgissant à l’improviste, et
mille et une fois vous retournerez en douceur à votre respiration. Peu à peu,
vous gagnerez en liberté. C’est un apprentissage, nous sommes tous passés
par là.
Dans la nouvelle édition de ce livre, j’ai volontairement réduit la durée
de l’exercice de la première étape de votre programme à 3 minutes. Il est
possible qu’en 3 minutes d’exercice vous n’ayez pas le temps d’avoir des
pensées intrusives, en tout cas les premiers jours. L’observation attentive de
votre respiration et la focalisation sur votre main qui dessine peuvent être
suffisamment présentes pour tenir les pensées intrusives à distance.

L’AGITATION CORPORELLE
À cerveau agité, corps agité. L’agitation que votre corps ressent est
seulement le reflet de l’agitation de vos pensées, simplement vous ne
prenez jamais le temps d’y prêter attention, vous le laissez faire. Vous lui
imposez de rester assis, donc, immédiatement, il trouve cela anormal et
demande à faire quelque chose. En douceur, donnez-lui l’ordre de rester
tranquille; peu à peu, il comprendra et acceptera avec plaisir ces moments.
Maniez votre corps avec douceur, parlez-lui calmement, demandez-lui
quelques minutes d’apaisement.

LES PENSÉES ET LES ÉMOTIONS EFFRAYANTES

Au début, la peur et la désorientation sont fréquentes lors des exercices,
n’ayez pas peur d’avoir peur. Vous éprouverez d’autres émotions aussi,
laissez-les venir, observez-les, nommez-les, relâchez-les et revenez à la
respiration. Il est fréquent que la pratique de la respiration consciente
éveille des souvenirs troubles ou des émotions enfouies. Ce ne sont que des
souvenirs et des émotions, traitez-les comme des pensées, acceptez-les et
relâchez-les. Une bonne règle à observer en ce qui concerne les émotions
positives ou négatives qui pourraient surgir: si vous les aimez, ne cherchez
pas à leur courir après ou à les retenir; si vous ne les aimez pas, ne cherchez
pas à les fuir ou à les combattre. Ce n’est pas à vous de courir, laissez aller
et venir l’émotion quelle qu’elle soit. C’est à l’émotion de bouger, comme
le dit d’ailleurs la racine latine du mot «émotion», ex-movere: mouvement
vers l’extérieur. Laissez filer.

DEVEZ-VOUS FERMER LES YEUX?

Cela n’a pas d’importance, car votre regard est tourné vers l’intérieur. Vous
pouvez laisser se fermer doucement vos paupières ou fixer votre regard
vaguement sur un point devant vous. J’aime le paradoxe du titre du film de
Stanley Kubrick, Eyes Wide Shut, que l’on pourrait traduire par Les yeux
grands fermés: les yeux du corps sont fermés, mais l’éveil intérieur est
grand ouvert sur les sensations.

LE BILAN
Ne négligez pas la première étape et ne la bâclez pas. Je pense qu’une
semaine est une bonne durée moyenne. Vous n’aurez pas l’impression
d’avoir accompli grand-chose: à part dessiner votre respiration deux fois
par jour. Vous aurez quand même appris beaucoup sur vous-même. Cet
exercice pratique est simple mais pas si facile que ça. Rassemblez les
feuilles de dessin. Avez-vous été assidu26? La difficulté de la pratique de la
cohérence cardiaque, et peut-être la seule, est l’assiduité et la constance.
Cette première étape est un véritable test de cette assiduité. Pouvez-vous
vous accorder quelques minutes plusieurs fois par jour? C’est face à de
telles petites questions que l’on apprend à se connaître.

LA VALIDATION
Comment saurez-vous quand passer à la deuxième étape? Réponse: quand
vous serez prêt. Et là, je n’ai pas vraiment répondu à la question. Je
peaufine donc celle-ci: nous allons utiliser les dessins des vagues de votre
respiration que je vous ai demandé de conserver pour valider le passage à
l’étape suivante. La seule consigne de cette étape éprouvante (qui sert
d’épreuve), est de reprendre les feuilles de papier et de vérifier si vous avez
réussi au moins deux fois par jour, pendant 3 minutes, à vous arrêter, à vous
asseoir à table, à observer et dessiner votre respiration pendant au moins 7
jours consécutifs. L’objet de cette étape est de vous montrer que les
consignes simples ne sont pas faciles à tenir. Mais vous le saviez déjà:
manger moins et bouger plus est aussi une consigne simple que vous n’avez
pas pu tenir.
Vous avez validé cette étape? C’est maintenant à vous de décider de la
marge de tolérance que vous acceptez. C’est une épreuve pour votre
honnêteté face à vous-même. Vous pouvez accepter de n’avoir fait
l’exercice qu’une fois, que deux fois, un jour sur deux. Ce n’est plus un
problème pour moi. Vous avez accepté la consigne, la tolérance face à cette
acceptation c’est vous qui la déterminez. C’est la même que celle qui vous
autorise à prendre un deuxième pain au chocolat ou mettre un autre sucre
dans votre café. Vous avez commencé à entraîner votre corps à être digne, à
développer une posture qui balance votre régulation autonome et réduit
votre impulsivité. Vous vous en rendrez compte peu à peu. Soyez digne de
vous.

QUESTIONS ET RÉPONSES
DOIS-JE OBLIGATOIREMENT ME METTRE À UNE TABLE?
Oui. La consigne de base consiste à bien dessiner la respiration pour
l’apporter au niveau de la conscience. Toutefois, c’est de votre
comportement à table dont il est question, ce comportement vous a échappé,
il est devenu incontrôlable. Plus loin dans ce livre, je vous demanderai de
limiter toute prise alimentaire à un moment où vous serez assis à table (ou
dans la position de prise alimentaire en société de votre culture). Il est donc
important de ritualiser et de commencer à prendre conscience de ce moment
à table.

À QUELLE HEURE DOIS-JE PRATIQUER LES EXERCICES?

La constance des exercices pendant toute la durée de la méthode demande à
ce que ce soit le plus simple pour vous. Si vous avez décidé de ne pratiquer
que deux exercices par jour (le minimum nécessaire), je vous conseille de
pratiquer le premier le plus tôt possible après votre lever, avant le petit
déjeuner (c’est à cette heure-là que votre niveau de cortisol, l’hormone de
stress, est la plus élevée) et le deuxième à l’heure que vous voulez. Avant le
coucher est une bonne option pour terminer la journée sur l’exercice.

Vous pourrez poser librement vos questions sur le portail internet de la

cohérence cardiaque: www.coherence.info

23 Zazen: za «respiration», zen «méditation».

24 Respiration consciente zen: technique de méditation adaptée d’enseignements ancestraux japonais
et chinois.
25 Le système limbique est un groupe de structures du cerveau jouant un rôle très important dans le
comportement et dans la formation de la mémoire. Il influe sur le système endocrinien et le système
nerveux autonome.
26 Assidu: est-ce l’abréviation de assis au moment dû?
 CHAPITRE 3

ÉTAPE 2: RESPIRER EN FRÉQUENCE-SIX

Bienvenue à la deuxième étape de votre parcours. Vous avez observé,

maintenant vous allez commencer à agir. Je vous propose d’intervenir de
façon volontaire sur ce rythme biologique (biorythme) qu’est la respiration.
Apprenez à respirer en Fréquence-Six.
Respirer en Fréquence-Six consiste à respirer six fois par minute
volontairement. Il s’agit d’une fréquence respiratoire très particulière de
résonance qui entraîne des effets physiologiques intéressants pour la perte
de poids. Prenez le temps de parfaire cette étape, ne la bâclez pas. Je vous
donnerai en fin de chapitre la méthode de validation de l’étape. Vous
gagnerez par la suite plus de temps que vous n’en aurez investi en
prolongations. Certaines grandes victoires, je vous le rappelle, s’obtiennent
pendant les prolongations. Avez-vous remarqué comme il est difficile de
tenir un engagement simple et répétitif sans gratification immédiate? Il
semble que la motivation soit mise à mal par l’impulsivité, le besoin
incessant de mouvement et de changement.
Vous avez découvert un premier rythme biologique lors de la première
étape: le rythme respiratoire. Vous avez appris à respirer en observant votre
respiration, assis, au calme, à un moment déterminé par vous, deux fois par
jour. Vous avez observé et dessiné votre fréquence de respiration, librement,
sans intervenir. Les six minutes quotidiennes consacrées à cet exercice vous
ont coûté beaucoup plus que le temps passé. Elles vous ont coûté de la
volonté, de la discipline, de la motivation et de l’opiniâtreté. Avez-vous
découvert quelque chose à propos de vous-même? Avez-vous compris
pourquoi vous ne pouvez pas vous tenir longtemps à un régime, même s’il
est simple?
Il n’est pas dans nos habitudes de nous arrêter de courir pour simplement
observer nos activités physiologiques de base. Le comportement
respiratoire est beaucoup plus simple à observer que le comportement
alimentaire. C’est la raison pour laquelle j’ai choisi un programme
progressif, du plus simple au plus complexe. D’abord la position, puis la
respiration, puis le cœur, pour en venir aux émotions qui nous ouvriront la
porte de la chambre secrète, celle qui renferme les raisons cachées de votre
tendance à grossir.

L’EXERCICE: RÉGULER LA RESPIRATION

Deux fois par jour (au moins), pendant 3 minutes, tous les jours:
• Installez-vous à table
• Prenez une posture stable
• Observez et dessinez votre respiration pendant 3 minutes
• Respirez lentement et amplement
• Comptez le nombre de vagues (respirations)
• Entraînez-vous à ralentir votre respiration jusqu’à l’obtention systématique de
18 vagues en 3 minutes
• Notez la date et l’heure et le nombre de vagues

MES CONSEILS POUR BIEN RÉALISER

L’EXERCICE
La Fréquence-Six, c’est 6 respirations par minute. L’exercice de cette
deuxième étape vise à obtenir cette fréquence pendant 3 minutes. Cette
fréquence respiratoire déclenche, dans l’organisme, des événements
physiologiques que nous allons comprendre et utiliser par la suite. Car cette
fréquence particulière et commune à tous permet d’avoir accès à d’autres
rythmes biologiques par entraînement.
À l’état normal, nous respirons au rythme de 10 à 25 respirations par
minute. Ce rythme automatique s’adapte en permanence à l’activité: il
s’accélère lors des efforts, du stress ou des émotions et ralentit au repos,
dans le calme et pendant le sommeil. Votre respiration n’est pas cohérente,
c’est-à-dire que son rythme est imprévisible, totalement accordé sur les
événements et l’environnement. Ce rythme est dit chaotique, sans
régularité, en constant changement. Il est donc impossible de déterminer
une fréquence autre que moyenne. Nous allons intervenir sur la fréquence
respiratoire pour induire une fréquence fixe et fixée volontairement à 6
cycles respiratoires par minute.

DEUX FOIS PAR JOUR

Au moins deux fois par jour, encore et toujours, plus que jamais la
constance est nécessaire. Vous êtes en phase d’apprentissage, de répétition
et d’entraînement. Le terme d’«entraînement» signifie «en termes de
mouvements cycliques et de rythme». Tenez le rythme, au moins deux fois
par jour, tous les jours. En psychologie de l’apprentissage, il est souvent
écrit que 21 répétitions sont généralement nécessaires pour fixer une
nouvelle compétence ou habitude. Cela correspond à trois fois par jour
pendant sept jours, une semaine. Mais prenez votre temps, celui que vous
voulez. Une semaine, deux semaines, peu importe, ce sera le temps qu’il
faut pour apprivoiser la Fréquence-Six.

TOUS LES JOURS

Cela ne change pas, ni dimanche ni jour férié. Préférez-vous abandonner et
revenir à l’alternance désordonnée et chaotique des régimes restrictifs
louables et des écarts jouissifs coupables? Vous pouvez choisir de mettre un
peu de cohérence dans votre vie. Cela passe par la constance. Constance,
cohérence.

INSTALLEZ-VOUS À TABLE
Asseyez-vous sur votre chaise. Prenez votre position digne, dominez
dignement la table. Prenez la posture décrite la semaine dernière. Améliorez
votre posture peu à peu, tenez-vous droit, imaginez ce fil invisible fixé au
sommet de votre tête qui maintient ce maintien digne. Offrez ce moment de
plaisir à votre corps. Peu à peu, votre tête sera d’accord et acceptera cette
immobilité comme un moment cohérent entre le corps et l’esprit. Ritualisez
votre respiration assise, choisissez un lieu, chez vous, calme et serein.
Entourez-vous d’objets que vous aimez. Profitez des 3 minutes de
l’exercice pour vous isoler des vôtres et de l’activité de la maison. Six
minutes par jour vont asseoir votre pratique. Il s’agit de bien-être. Soyez
bien. «Assoyez-vous» bien.

PRENEZ UNE POSTURE STABLE

Comme pour l’étape 1 (lire page 47)

OBSERVEZ ET DESSINEZ VOTRE RESPIRATION PENDANT 3

MINUTES
C’est ici que le minuteur de cuisine que je recommandais en première
semaine devient indispensable. Nous allons faire du travail de précision,
digne d’un travail d’horloger. Votre minuteur a bénéficié d’une promotion,
il est passé de simple assistant à la cuisson d’œuf à la noblesse d’un poste
de maître de cohérence. Réglez le minuteur sur 3 minutes et déclenchez-le
dès que vous serez prêt à dessiner. Plus que jamais, je vous demanderai
d’observer votre respiration, continuez à la suivre, la soutenir et
l’accompagner. Imaginez ce que serait la courbe idéale de vos cycles
respiratoires. La courbe idéale serait sinusoïdale. Nous avons tous oublié
nos cours de mathématiques, et définir une sinusoïde me serait trop
difficile, ce n’est pas ma thématique pour ce livre. Je vous dessine une
courbe sinusoïdale et le tour est joué.

Imaginez votre respiration comme le wagon des montagnes russes qui

roulerait au ralenti. Votre respiration monte doucement, vos poumons se
remplissent, vous arrivez au sommet de la côte, petit moment de
basculement au ralenti extrême et vos poumons commencent à se vider,
toujours au ralenti, en douceur, retenez légèrement le wagon pour qu’il ne
prenne pas trop de vitesse. Accompagnez-le à chaque instant. Chaque vague
d’une sinusoïde est superposable à la précédente et se renouvelle dans la
suivante à l’identique. C’est une courbe de cohérence parfaite. Un
mouvement ondulatoire est dit cohérent lorsque toutes les vagues de son
tracé sont identiques en fréquence. C’est notre objectif. Imaginez cette
courbe, suivez-la de votre regard intérieur alors que votre respiration monte
et descend en douceur.
RESPIREZ LENTEMENT ET AMPLEMENT
L’objectif de cette étape est d’adopter, sur demande, une fréquence
respiratoire qui n’est pas naturelle. Il s’agit d’acquérir, avec l’entraînement,
la possibilité de passer au rythme de 6 cycles respiratoires par minute. 6
inspirations et 6 expirations par minute, soit 18 cycles respiratoires en 3
minutes. Commencez par ralentir votre fréquence respiratoire, compensez
ce ralentissement en augmentant l’amplitude. Laissez votre abdomen se
développer, adoptez une respiration abdominale. Vous pouvez poser votre
main gauche (droite pour les gauchers) sur votre ventre et le sentir se
gonfler et se dégonfler. N’hésitez pas à entrer et à sortir votre ventre,
personne ne vous regarde. Pensez à votre cage thoracique et imaginez un
accordéon qui se déplie et se plie doucement, les côtes s’étirent et se
contractent au rythme que vous aurez choisi. Abdomen et thorax bénéficient
de cette alternance d’inspiration et d’expiration.
Ne comptez pas vos respirations, nous utiliserons la technique du dessin
de vagues pour tenir le compte. Ralentissez simplement votre respiration
progressivement. Il s’agit d’apprendre à inspirer pendant 5 secondes, puis
d’expirer pendant 5 secondes afin que le cycle respiratoire complet dure 10
secondes. Six fois 10 secondes font 60 secondes, soit 1 minute. C’est
l’objectif, et la méthode que nous employons vous permettra d’y arriver
sans problème et sans compter les respirations. Pour nos exercices, nous
utiliserons une inspiration active, profonde, ample qui mobilise les muscles
thoraciques et le diaphragme, suivie d’une expiration passive, sans forcer:
laissez juste partir l’air que vous avez inhalé 5 secondes plus tôt en
l’accompagnant du début à la fin. Ce faisant, vous ralentirez la fréquence
respiratoire et augmenterez l’amplitude respiratoire.
Cette semaine décisive met en place l’apprentissage de la fréquence de 6
respirations par minute. Avec l’entraînement, vous devrez être capable
d’adopter, dans les semaines qui suivent, cette fréquence sur simple
décision. J’ai appelé ce rythme respiratoire «Fréquence-Six»; nous
l’utiliserons tout au long de ce livre, et j’espère que, par la suite, vous
l’adopterez tous les jours.

COMPTEZ LES VAGUES

Lorsque le minuteur sonne, arrêtez de dessiner, revenez doucement à la
réalité et levez la main. Regardez votre feuille de papier et comptez les
vagues.
• Résultat: 18? Vous avez trouvé le rythme, vous respirez à la Fréquence-
Six. Expérimentez plusieurs fois pour confirmer ce résultat. Poursuivez
plusieurs jours pour bien ancrer ce rythme en vous.
• Plus de 18? Vous respirez encore un peu trop vite, prenez note et
ralentissez lors du prochain exercice. Poursuivez jusqu’à ce que la
minuterie sonne, alors que vous venez de dessiner la dix-huitième vague.
C’est possible.
• Moins de 18? Vous avez cherché à trop bien faire, c’est un peu trop lent.
Accélérez légèrement la cadence la prochaine fois. Il n’est pas nécessaire de
trop ralentir. Vous risquez d’être mal à l’aise avec une respiration trop lente,
et vous chercherez, à bout de souffle, la nouvelle vague.
Reprenez quelques feuilles des exercices de la première étape et comptez
les vagues que vous avez dessinées pendant les 3 minutes de chaque
exercice. Si vous désirez connaître votre fréquence respiratoire, il suffit de
diviser le nombre de vagues par trois et vous aurez le nombre de
respirations par minute. Vérifiez sur plusieurs feuilles, constatez votre
rythme respiratoire spontané pendant les exercices. En général, le rythme
est supérieur à 6 par minute (sauf exception pour les personnes pratiquant la
méditation ou le yoga et en cas de prise de certains médicaments). Au
début, les premiers jours, vous ne serez pas «calé» sur 18 vagues en 3
minutes; ce n’est pas grave. Pensez simplement, lors des exercices suivants,
à ralentir votre respiration. Il est inutile de recommencer immédiatement
l’exercice. Si vous le faites deux à trois fois par jour, il vous faudra bien la
semaine pour être «pile» sur 18 à chaque fois.
Je vous recommande de rester à cette étape tant que vous n’atteignez
pas, à chaque exercice, 17, 18 ou 19 vagues (on n’est pas à une vague près).
En général, une semaine est suffisante; cependant, il est parfois nécessaire
d’y passer plus de temps. Ne sautez pas cette étape car, dès la semaine
prochaine, nous allons utiliser cette fréquence particulière pour entraîner un
autre rythme biologique: celui du cœur. Notre but est de mettre en place un
automatisme qui vous permette, sur simple décision, de respirer à cette
fréquence où que vous soyez, quoi que vous fassiez, sans minuteur, sans
papier, sans crayon.
Dans cet exercice de 3 minutes, il y eut 21 cycles respiratoires (vagues) en 3
minutes, soit 7 par minute.

EN SAVOIR PLUS
Nous mettons en place un automatisme par entraînement. La fréquence
respiratoire en Fréquence-Six n’est pas naturelle, l’exercice et
l’apprentissage sont nécessaires. À la suite de cet entraînement, vous
devriez être en mesure de vous mettre en Fréquence-Six sur demande,
instantanément. Les exercices de cette étape permettent de fixer cette
fréquence pour qu’elle devienne une compétence acquise que vous
emploierez souvent. Sans minuterie, sans table, sans papier ou crayon. Les
conséquences émotionnelles d’une respiration à Fréquence-Six sont
énormes, les explications viendront dans deux semaines. Constance,
confiance, cohérence, impatience, cherchez l’intrus.
Vous l’aurez compris: la respiration est un mouvement ondulatoire,
cyclique, rythmique. Or, de nombreuses activités de notre organisme
reposent sur de tels mouvements et sont le résultat d’une alternance entre
excitation et repos, stimulation ou inhibition, action ou récupération,
dilatation ou constriction, dépense ou conservation d’énergie. Nous avons
besoin d’une grande part d’automatismes pour vivre, survivre, nous
reproduire et nous socialiser dans un environnement a priori hostile. Nous
avons tous en nous une pulsion de vie. La pulsion de vie et tous les
mécanismes qui la sous-tendent sont gérés par le système nerveux
autonome, appelé aussi système nerveux végétatif.
Je l’ai déjà écrit: le système nerveux autonome gère de façon
automatique notre maintien en vie: le métabolisme de l’énergie (oxygène et
aliments), le métabolisme de la température, de l’élimination des déchets,
notre réaction aux agressions, notre position dans l’espace et notre
équilibre. Ce qui nous intéresse dans ce livre, c’est la gestion de l’énergie.
Or, elle passe surtout par le système nerveux autonome, involontaire. Le hic
des régimes, c’est qu’ils s’adressent uniquement au système volontaire, le
chic d’une méthode efficace serait de passer aussi par le système nerveux
involontaire. Vous découvrirez au fil des semaines le moyen d’influencer le
fonctionnement automatique du système. C’est assez subtil, mais cela
fonctionne.

PARLONS D’ENTRAÎNEMENT
Depuis le début de la première étape vous vous entraînez à respirer de façon
consciente, à prendre l’habitude de mettre de côté quelques minutes chaque
jour pour observer l’un des automatismes de votre corps. Je vous demande
cette semaine de continuer à vous entraîner. Le mot «entraîner» prend ici le
sens d’un entraînement sportif, c’est-à-dire pratiquer régulièrement une
activité afin d’améliorer une compétence, une technique ou des
performances par la répétition. Continuez à vous entraîner, s’il vous plaît.
Le mot «entraîner» possède aussi un autre sens. D’ailleurs en anglais,
«entraînement» se traduit par deux mots distincts: «training» (c’est
l’entraînement de type physique que vous avez pratiqué jusqu’à présent) et
«entrainment» (c’est la dimension scientifique du terme qui signifie
«synchronisation»).
Pour expliquer cette dimension scientifique du terme «entraînement»,
une petite histoire. En 1665, Christian Huygens27 garda la chambre
pendant quelques jours car il était malade. Sur un mur, il avait accroché côte
à côte deux pendules à balancier identique. Pendant sa convalescence, il
remarqua un fait étrange: les balanciers des deux pendules se déplaçaient en
même temps. Quelles que soient les positions de départ du balancier.
Huygens pensa que cet effet était dû à la transmission de mouvements
imperceptibles au support et il appela cette transmission, sympathie. Le
mouvement d’une pendule est en effet imperceptiblement transmis par le
support à l’autre pendule; le support ne semble pas bouger mais il sert de
vecteur. La transmission d’un mouvement, en particulier ondulatoire, à un
autre à distance s’appelle «entraînement». Un mouvement en entraîne un
autre, toute action d’un même organisme influe sur les actions des autres
d’une façon ou d’une autre. C’est ce principe que nous allons utiliser pour
entraîner et synchroniser à distance plusieurs biorythmes. Par le système
respiratoire, seule partie du système autonome accessible à une
modification volontaire, nous allons avoir accès à des systèmes
inaccessibles autrement. Il s’agit d’entraîner plusieurs systèmes à la suite de
la respiration.
Claude Galien28 reprit des stoïciens le terme «sympathie» pour
expliquer la possibilité d’un organe d’influer sur un autre à distance par les
nerfs et les humeurs (on dirait «hormones» aujourd’hui). Le terme de «nerf
sympathique» est resté pour désigner l’une des branches, principalement
activatrice à distance, du système nerveux autonome.

PARLONS AUSSI DE RÉSONANCE

La résonance est une notion de physique, particulièrement appliquée aux
mouvements ondulatoires. Par exemple, vous affichez 87,8 mégahertz
(MHz) à Paris pour écouter France Inter, car c’est sur cette fréquence
qu’elle émet. Votre poste a une position particulière du tuner qui est
accordée sur cette fréquence, vous pouvez donc suivre les informations sans
entendre le tumulte des autres stations qui émettent en même temps. France
Inter et votre poste sont en résonance sur la fréquence de 87,8 MHz. Tous
les objets ont une fréquence de résonance, il s’agit de la fréquence qui les
fait vibrer, mettre en action. Les pendules de Huygens avaient la même
fréquence de résonance car leurs balanciers étaient de même longueur. Le
mouvement d’une pendule a été transmis à l’autre car elles étaient réglées
sur la même fréquence.

UNE TRANSMISSION COHÉRENTE

Pour qu’un signal ondulatoire soit transmis par entraînement et résonance, il
faut que ce signal soit cohérent. Pour que vous puissiez suivre France Inter,
l’émission doit se faire à 87,8 MHz et ne pas changer de fréquence sans
arrêt, faute de quoi vous tourneriez sans cesse le bouton de recherche de
station. Un signal ondulatoire est dit cohérent s’il conserve la même
fréquence en permanence. Il pourra alors être capté à distance par un
récepteur ayant la même fréquence de résonance. À l’état normal, la
respiration n’est pas cohérente, c’est-à-dire que sa fréquence n’est pas
stable. Nous respirons, au repos, entre 10 et 14 fois par minute; à l’effort, la
fréquence peut atteindre 25 par minute. C’est une bonne chose, cela nous
permet de nous adapter à l’environnement, aux situations et aux efforts à
fournir. Nous apprenons, pendant la durée des exercices, à mettre la
respiration en cohérence avec une fréquence particulière de 6 respirations
par minute, soit 0,1 Hz. J’anticipe sur la semaine prochaine pour vous
annoncer que le cœur possède une fréquence de résonance propre qui est
de… devinez. Oui: 0,1 Hz29! L’entraînement que vous pratiquez
aujourd’hui servira à entraîner le cœur dans une résonance afin de
déclencher plusieurs effets physiologiques très intéressants à exploiter. Vous
ai-je convaincu de continuer?

NE COMPTEZ PAS LES RESPIRATIONS PENDANT LES

EXERCICES
Ce serait bien sûr possible. Je l’ai fait faire à mes patients pendant plusieurs
années avant de mettre au point la technique du dessin des vagues. Si vous
le désirez, voici la marche à suivre: prenez une grande respiration,
déclenchez le minuteur, comptez mentalement à chaque inspiration.
Comptez jusqu’à dix-huit. Lorsque systématiquement votre dernière et dix-
huitième expiration correspondra la sonnerie du minuteur, vous aurez
maîtrisé l’exercice. Cependant, le dessin des vagues est bien plus utile à
plusieurs titres. Comme je vous l’indiquais, il permet d’augmenter la
stimulation cérébrale pour donner un sens à ce que vous faites. Il permet
surtout de ne pas se focaliser sur le décompte et de laisser les pensées entrer
et sortir. Lorsque nous compléterons les exercices, nous travaillerons sur les
pensées intrusives pour les apprivoiser. Prenons donc l’habitude de les
laisser entrer sans les perturber par un décompte mental. Je vous encourage
à dessiner les vagues de votre respiration, vous pourrez aussi conserver les
documents, mettez-y des annotations, des commentaires, la date, l’heure.
Vous pourrez ainsi suivre votre motivation.

CELA VOUS FAIT-IL TOURNER LA TÊTE?

Vous n’avez pas l’habitude de respirer lentement, vous ne savez pas
mobiliser efficacement votre capacité respiratoire. L’entraînement viendra à
bout de ce problème très rapidement. Respirez moins profondément au
début, et augmentez très progressivement l’amplitude respiratoire. Vous
pouvez aussi, les premiers jours, réduire la durée des exercices, 1 minute et
6 respirations, puis 2 minutes et 12 respirations, enfin 3 minutes et 18
respirations.

À LA PORTÉE DE TOUS
En général, une à deux semaines sont suffisantes. Si vous n’arrivez pas à
respirer sur demande à 18 vagues par 3 minutes, je vous recommande
fortement de poursuivre votre entraînement. Je n’ai jamais rencontré un
patient qui ne soit pas arrivé à maîtriser cette fréquence. C’est parfois une
question de temps. Prenez une semaine de plus, sans hésiter. La bonne
nouvelle, c’est qu’avec les exercices que vous pratiquez, certains
mécanismes sont déjà en train de se mettre en place dans votre corps. Ceux-
ci vous permettront, dans un premier temps, de prendre de la distance par
rapport au stress, votre ennemi principal. Dans les semaines à venir, je vous
détaillerai progressivement tous ces mécanismes.

LE BILAN
Vous avez appris à vous asseoir, calmement, deux fois par jour pendant 3
minutes. Vous avez appris à observer les vagues de votre respiration se
succéder au rythme de six fois par minute. Vous apprenez, avec
l’entraînement, à installer automatiquement ce rythme lent afin de pouvoir,
très bientôt, ne plus compter, ne plus utiliser le minuteur. L’objectif n’est
pas d’occuper la pensée avec un décompte mais avec la simple observation
d’un souffle qui va et vient, régulièrement à une fréquence précise, sachant
que ce souffle entraîne avec lui des changements biologiques dont vous
n’êtes même pas conscient.
Vous avez l’impression d’avoir appris beaucoup de choses, mais votre
corps a appris encore davantage. Dès la semaine prochaine, nous verrons
que la cohérence respiratoire entraîne la cohérence cardiaque, qui débouche
elle-même sur une cohérence émotionnelle. Celle-ci est agréable,
considérée comme une émotion positive.

LA VALIDATION
La validation de cette étape est très simple. Il suffit de reprendre les feuilles
de papier avec vos exercices de l’étape. Si vous arrivez à obtenir 18 vagues
systématiquement en 3 minutes, c’est-à-dire 6 respirations par minute
durant plusieurs jours d’affilée, vous êtes prêt à passer à l’étape suivante.

QUESTION: PUIS-JE UTILISER UN GUIDE

RESPIRATOIRE?
Il existe de très nombreux guides respiratoires sur Internet, en application
pour les téléphones intelligents et sur les sites de vidéos en ligne (Youtube,
Vimeo, Dailymotion) accessibles depuis le portail internet de la cohérence
cardiaque: www.coherence.info. La plupart de ces guides sont calibrés à 6
respirations par minute (toujours vérifier au préalable). Ils sont donc
parfaitement utilisables pour la perte de poids.
Quelques mots sur l’apprentissage. Celui-ci se fait généralement de deux
manières: soit par la répétition, soit par la correction d’erreurs. L’utilisation
des guides respiratoires se fonde sur la répétition: à force de pratiquer on
intègre le rythme. La méthode des vagues, en revanche, c’est de la
correction d’erreurs, c’est-à-dire que par petites touches correctives on
apprend et on intègre. Puisque je vous demande de vous mettre à table pour
vos exercices, je préférerais que vous utilisiez le dessin des vagues, mais
vous êtes bien entendu libre de choisir la méthode d’apprentissage qui vous
convient le mieux.
Si d’autres questions concernant ce chapitre m’auraient échappé, vous
pouvez les poser librement sur le site www.coherencecardiaque.org à la
section consacrée à ce livre.

27 Christian Huygens (1629-1695): mathématicien, physicien et astronome néerlandais. Il était aussi

passionné de pendules et de mécanismes d’horlogerie.
28 Claude Galien (env. 129-201): médecin grec, l’un des pères de la pharmacie, de la chirurgie et de
la physiologie. Auteur de 500 ouvrages de médecine et de philosophie.
29 1 hertz = 1 événement par seconde. Six respirations par minute, c’est une respiration toutes les dix
secondes, soit 0,1 Hz.
 CHAPITRE 4

ÉTAPE 3: SE METTRE EN COHÉRENCE

CARDIAQUE AU QUOTIDIEN

Vous êtes, ici, au cœur de la méthode et à la dernière étape de votre

apprentissage de base. «Enfin! Me direz-vous. J’achète un livre sur la
cohérence cardiaque pour m’aider à perdre du poids et, à l’étape 3, on ne
m’a toujours pas parlé de cohérence cardiaque, et encore moins de poids.»
Pas d’inquiétude, tout cela est normal! J’ai choisi cette approche
volontairement pour privilégier la progressivité de la méthode.
Il s’agit de la cohérence cardiaque appliquée à la régulation du poids.
Cette approche va vous permettre d’accéder à vos émotions pour mieux
désamorcer celles qui perturbent votre équilibre pondéral. Nous verrons
comment procéder dans les semaines qui suivront l’apprentissage de cette
respiration à travers les différentes applications que j’ai évoquées au début
de l’ouvrage. Comme moi, vous avez déjà acheté des livres de régime, des
livres d’assistance à l’amaigrissement. L’approche est en général frontale:
l’ennemi pondéral est montré du doigt, les conséquences de son agression
sont détaillées en termes de risque et de danger. Ensuite, dès les premières
pages du livre, changement de régime: le plan d’attaque, à l’assaut des
places fortes. Vous savez tout cela. Les lignes Maginot que votre organisme
a héritées de millénaires d’adaptation à une disponibilité alimentaire
insuffisante ou aléatoire existent toujours. La donne a changé, la nourriture
est maintenant toujours à portée de main, mais les stratégies de notre
physiologie ne se sont pas encore adaptées, elles datent d’une autre ère.
L’attaque frontale relève de l’Ancien Régime. La nouvelle approche tient
compte du point faible de vos lignes Maginot: elles peuvent être
contournées. Nous passerons par le nord – la respiration –, puis obliquerons
vers l’ouest – le cœur – et reviendrons infiltrer l’objectif vers le sud par les
émotions. Suivez-moi, je connais un chemin.
 Avant de commencer, je vous donne une définition simple de la
cohérence cardiaque: la cohérence cardiaque est un état particulier du
fonctionnement du cœur au cours duquel les accélérations et les
décélérations du pouls sont régulières, rythmiques et amples, selon une
alternance de six accélérations et de six décélérations par minute. Une
définition physiologique encore plus simple vous sera donnée un peu plus
loin.
Cet état caractéristique et unique est facilement observable sur un
enregistrement en temps réel de la fréquence cardiaque. Il existe plusieurs
moyens d’induire la cohérence cardiaque, le plus simple étant l’induction
respiratoire (c’est ce que vous faites, sans le savoir, depuis la semaine
dernière). La cohérence cardiaque s’accompagne de nombreux effets
physiologiques favorables pour l’organisme. Elle représente notamment un
outil très puissant de gestion du stress et des affections induites par un
dérèglement émotionnel. Cette étape est cruciale, les explications pourront
vous paraître ardues et nouvelles mais l’exercice sera simple, comme
d’habitude.
Dès la deuxième étape, si vous avez observé les instructions et les avez
appliquées, vous avez commencé à expérimenter – sans vraiment le savoir –
la cohérence cardiaque. Cette cohérence cardiaque est un état particulier qui
peut être induit par la respiration en Fréquence-Six. Je vous introduis à une
méthode qui permet des changements physiologiques involontaires, par le
biais d’une action sur le système nerveux autonome et ses mécanismes
complexes.
Je vous félicite d’avoir continué les exercices sans en connaître l’objet
direct. C’est à dessein que notre cheminement est progressif. Les
automatismes mettent du temps à s’installer. Si vous pensez que nous
n’avançons pas, sachez que la programmation de vos automatismes a déjà
commencé. À la fin de cette étape, vous serez en mesure d’aborder la phase
active et interventionniste de votre traitement. Vous devrez être capable, sur
simple demande ou décision, de passer en cohérence. C’est possible.
L’objectif que nous nous fixons est de nous passer de minuterie, de ne
plus compter, de pouvoir, avec certitude, passer d’un état émotionnel
chaotique à un état cohérent, détaché et cependant alerte.
Le cœur est au centre de notre vie relationnelle. Il est un véritable
«cerveau émotionnel» à part entière, l’objet de notre étude, la cible de nos
actions. Le cœur est au centre des relations entre nos organes, au centre des
relations avec le monde environnant, au centre des relations entre nos
pensées, notre corps, et au centre de nos relations humaines. Il ne s’agit pas
d’une métaphore, bien que les métaphores sur le cœur soient innombrables
dans toutes les langues.
L’objectif de cette étape est d’appliquer la respiration en Fréquence-Six
que vous connaissez et maîtrisez, pour synchroniser le cœur à la même
fréquence. L’exercice n’a rien de compliqué, comme je vous l’ai dit: c’est
automatique. Il ne faut même pas le vouloir, il suffit de faire l’exercice. Je
vous montre l’exercice, commencez à le pratiquer pendant une semaine, je
vous expliquerai ensuite le mystère de la cohérence cardiaque.

L’EXERCICE: METTRE DE LA COHÉRENCE CARDIAQUE

DANS SON QUOTIDIEN
Tous les jours – le matin au lever (une séance de 5 minutes), le soir avant le
coucher (une séance de 5 minutes) et avant chaque repas ou collation (une séance
de 1 minute):
• Asseyez-vous à table (si c’est possible)
• Focalisez-vous sur votre respiration
• Portez votre attention sur le cœur
• Respirez en Fréquence-Six pour la durée correspondant à la séance (1 ou 5
minutes)

MES CONSEILS POUR BIEN RÉALISER

L’EXERCICE
Le système circulatoire au centre duquel se trouve le cœur possède une
fréquence de résonance de 0,1 Hz30 (lire page 80). Lorsqu’on applique
cette fréquence de six variations par minute à un autre système de
l’organisme tel que la respiration, le cœur entre en résonance et a tendance à
se synchroniser sur la même fréquence. Lors des deux premières étapes, les
exercices avaient pour objet de vous enseigner, automatiquement avec
l’entraînement, à vous mettre en Fréquence-Six par la respiration. Vous
devriez être capable de le faire maintenant, sans guide respiratoire, sans
chronomètre, sans papier ni crayon. Les deux premières étapes constituaient
la prise de conscience de la respiration et l’apprentissage de sa fréquence.
Pour cela je vous ai proposé des exercices de 3 minutes. Nous passons à la
pratique en augmentant la durée des exercices de 3 à 5 minutes.
C’est acquis? C’est à vous. Nous allons utiliser votre compétence en
respiration de Fréquence-Six pour synchroniser le cœur.

UNE SÉANCE DE 5 MINUTES LE MATIN AU LEVER

Probablement la séance la plus importante de la journée. Le plus
rapidement possible après le lever et le passage aux toilettes si nécessaire,
prenez le temps de mettre, chaque matin, 5 minutes de côté pour la première
séance de cohérence cardiaque de la journée. L’idéal, si c’est possible, c’est
de faire cet exercice juste avant votre petit déjeuner.
Asseyez-vous, si possible devant votre table, les deux mains posées à
plat devant vous. Initialisez votre minuterie ou votre téléphone sur 5
minutes, déclenchez-le et commencez à respirer en Fréquence-Six sans
aucun guide respiratoire. Pendant la séance, focalisez votre attention sur
votre respiration, si vos pensées se détachent de celle-ci revenez-y
doucement. Vers la moitié de la séance, déplacez doucement votre attention
vers la région du cœur et continuez à respirer six fois par minute jusqu’à ce
que la minuterie sonne.

UNE SÉANCE DE 5 MINUTES LE SOIR AVANT LE COUCHER

C’est la séance de clôture de la journée. Réservez un moment à part pour
vous. Cette séance, vous pouvez ne pas la pratiquer face à une table si vous
le désirez mais confortablement assis sur une chaise, la colonne vertébrale
droite et verticale. Si vous n’avez pas les mains posées sur une table, vous
pouvez les poser sur les cuisses.
Initialisez votre minuterie ou votre téléphone sur 5 minutes, déclenchez-
le et commencez à respirer en Fréquence-Six sans aucun guide respiratoire.
Pratiquez comme le matin, focalisez votre attention sur la respiration et,
après 2 à 3 minutes, déplacez cette attention sur le cœur. Pratiquez la séance
avant d’aller vous coucher. La nuit est un moment très important pour la
récupération, la digestion et la régulation de l’énergie et des hormones. Tout
cela contribue à un système nerveux parasympathique puissant qui permet
la pratique régulière de la cohérence cardiaque.
UNE SÉANCE DE 1 MINUTE AVANT CHAQUE REPAS OU
COLLATION
La troisième étape de la pratique de la cohérence cardiaque appliquée à la
régulation du poids sous-entend de décider de pratiquer avant chaque repas,
collation ou même toute prise alimentaire. Des explications précises seront
données à la section Calmexpress (lire page 179).
Installez-vous, si possible devant la table où vous prendrez le repas ou la
collation, et pratiquez 1 minute de respiration en Fréquence-Six, soit 6
respirations. Vous n’avez pas besoin de minuterie ou de chronomètre car, en
vous focalisant sur la respiration, vous aurez simplement besoin de compter
6 cycles respiratoires. Veillez simplement à respirer à votre fréquence
apprise, le 6 par minute, 0,1 Hz. C’est la principale raison qui a motivé mon
insistance à parfaire l’apprentissage de cette fréquence et à ne pas négliger
l’étape 2 (page 69).

TOUS LES JOURS

Le principe de la répétition et de la régularité ne change pas. Il s’agit de
consacrer une quinzaine de minutes par jour à un entraînement
physiologique. L’expérience accumulée dans l’accompagnement de patients
en surpoids par l’utilisation de la cohérence cardiaque, m’a toujours
confirmé que la constance et la régularité étaient les plus difficiles à
maintenir avec le temps. Il en sera de même pour vous, vraisemblablement.
Par la volonté, vous ne pouvez rien faire directement qui soit efficace sur le
long terme en ce qui concerne votre excès de poids. Par la volonté, vous ne
pouvez pas agir directement sur les automatismes de votre corps. Mais par
la volonté, vous pouvez y consacrer une quinzaine de minutes par jour.

ASSEYEZ-VOUS À TABLE
Pour le moment, la position assise est celle qui a le plus de chances de vous
permettre la mise en cohérence cardiaque au moyen de la respiration. Elle
permet de dégager votre cage thoracique, d’utiliser votre abdomen de façon
consciente. Insistez sur la ritualisation de ces moments de cohérence
quotidienne. Instaurez ce rituel comme un moment de détente et
d’introspection. Lorsque vous attendrez avec plaisir les moments de
cohérence, vous saurez que vous avez fait un grand pas vers notre but.
Savez-vous que vous avez pris du poids, justement parce que vous n’avez
pas pris le temps de vous regarder, de prendre conscience de votre corps, de
vos émotions? Vous courez, vous marchez, vous vous asseyez pour manger,
attendre, voyager, regarder. Jamais juste pour mettre ce temps à profit afin
de vous observer de façon consciente.
Décidez, dès maintenant, pendant toute la durée de cette méthode et
même au-delà, de ne rien manger qui ne soit pris assis en face d’une table.
La ritualisation du passage à table permettra à votre corps, avec la pratique,
d’associer la table à l’alimentation et à la régulation de cette alimentation
par la cohérence cardiaque et émotionnelle que vous installez peu à peu.

PORTEZ VOTRE ATTENTION SUR LE CŒUR

Lors de la première étape, je vous demandais d’observer votre respiration et
juste votre respiration. Pour la deuxième étape, je vous demandais de
respirer en vagues lentes et d’imaginer ces vagues pendant que vous les
dessiniez. Cette semaine, je vous demande de porter votre attention sur la
région du cœur. Il s’agit d’une technique de focusing, laquelle consiste à
centrer votre regard et votre conscience sur la région de votre cœur. Si vous
le désirez, vous pouvez poser votre main sur le cœur. Dans de nombreuses
cultures, il s’agit d’ailleurs d’une position de révérence, de déférence et de
reconnaissance. La main sur le cœur semble renforcer l’émotion que nous
vivons.
Dans l’intimité de votre poste d’exercice, pratiquez la respiration en
Fréquence-Six, la main sur le cœur. Vous attirez ainsi l’attention de votre
corps sur cette région émotionnellement stratégique. Le centre du moi. La
preuve: où pointez-vous le doigt lorsqu’on désigne l’un de vos objets en
demandant à qui il appartient? Sûrement pas vers votre crâne; votre doigt
montre le cœur.
Ces aides à la mise en cohérence cardiaque seront abandonnées après
plusieurs semaines d’entraînement lorsque vous pourrez induire la
cohérence n’importe quand (debout dans une file d’attente, dans votre
voiture à un feu rouge, au cours d’une conversation animée ou dans le
calme de votre lit le soir à l’heure où le sommeil tire doucement la
couverture sur votre conscience). En attendant, nous avons besoin
d’artifices, de montrer physiquement au corps ce qu’il doit faire. Pointez
votre attention sur votre cœur. Imaginez les vagues que son rythme
ondulant dessine dans votre poitrine. Posez doucement la main jusqu’à
sentir une légère chaleur irradiant de ses pulsations.
Inspirez vers le cœur, expirez à partir du cœur. La respiration est
cyclique. Imaginez un point sur la roue d’un vélo, lorsque la roue tourne, ce
point monte, passe par le point le plus haut et redescend pour remonter
ensuite. Toujours dans votre imagination, associez votre inspiration à
l’ascension de ce niveau et votre expiration à sa descente. En imaginant un
mouvement circulaire et en y associant vos «inspirs» et vos «expirs», vous
décrivez une courbe parfaite, dite sinusoïdale31.

Pour parfaire la focalisation sur la région du cœur j’aime imaginer cette

roue circulaire entourant mon cœur, et j’imagine que j’inspire l’air vers mon
cœur et que j’expire l’air à partir de mon cœur.

RESPIREZ EN FRÉQUENCE-SIX
N’utilisez plus de guide respiratoire ou le dessin de la respiration. La
validation positive des deux étapes précédentes vous a garanti la possibilité
de vous mettre en cohérence cardiaque automatiquement. Vous utiliserez
encore la minuterie pour les séances de 5 minutes et vous compterez 6
respirations pour les séances de 1 minute.

EN SAVOIR PLUS
La cohérence cardiaque se fonde sur des notions simples de physiologie qui
furent étudiées par les médecins chinois dès le VIIe siècle avant notre ère,
puis confirmées peu à peu par les médecins grecs et les premiers
physiologistes européens au XVIIIe siècle. C’est l’avènement des
enregistrements précis sur moniteur vidéo, les découvertes des
neurosciences et de neurocardiologie ainsi que les analyses informatiques
qui ont permis, dès les années 1970, de comprendre les mécanismes qui
avaient été pressentis et publiés par les Anciens. Voyons de quoi il s’agit.

LA VARIABILITÉ DU RYTHME CARDIAQUE

Prenez votre pouls et comptez le nombre de battements cardiaques en 1
minute. Normalement, vous devriez trouver un résultat se situant entre 60 et
90 battements par minute. À 60 battements par minute, une seconde sépare
chaque pulsation cardiaque (là, c’est facile à calculer!). En réalité, et vous
ne pouvez pas le deviner, l’intervalle séparant chaque battement du cœur
varie sans cesse. Le pouls que vous comptez à votre poignet est la moyenne
d’un rythme en perpétuel changement. Il a fallu attendre un certain degré de
précision dans les appareils médicaux de mesure pour s’en rendre compte et
confirmer ce que la médecine traditionnelle chinoise avait déjà codifié 2
800 ans avant notre ère32. Sur un électrocardiogramme par exemple, les
mesures sont faites aujourd’hui en millisecondes et les variations de la
fréquence cardiaque entre chaque battement s’étalent de quelques dizaines à
quelques centaines de millisecondes.

L’intervalle séparant deux pulsations cardiaques

successives n’est pas identique

Dès les années 1960, l’étude de la variabilité du rythme cardiaque a

beaucoup intéressé les cardiologues, les physiologistes et les chercheurs.
Des milliers d’articles et d’études ont été publiés33, prouvant que le cœur
est au centre de la réponse émotionnelle à chaque instant. L’accélération du
cœur est sous la dépendance du système nerveux sympathique, sa
décélération, sous celle du système nerveux parasympathique. Chaque
situation, chaque émotion, chaque sensation, chaque pensée stimule ou
inhibe l’un ou l’autre de ces deux systèmes de régulation. De nombreux
systèmes d’enregistrement perfectionnés permettent d’observer en temps
réel, sur un écran, la variabilité du rythme cardiaque et d’en déduire
l’intensité de la stimulation ou de l’inhibition du système émotionnel. J’ai
ainsi un appareil de mesure de la variabilité du rythme cardiaque et de la
cohérence cardiaque que j’utilise en consultation.
À l’état normal, le relevé de la fréquence cardiaque, appelé aussi
tachogramme34, se présente sous la forme d’une courbe chaotique (voir
figure ci-dessous). Le cœur répond, en direct, instantanément, aux
informations qu’il reçoit par le système nerveux, venant de l’environnement
extérieur (les sensations, les perceptions) ou intérieur (les pensées, les
émotions, les sentiments). Lorsque l’accélérateur est stimulé par une
émotion, le cœur accélère, le tracé monte; lorsque le frein est stimulé par un
état de relâchement ou de repos, le tracé descend. C’est normal. Nous
disposons ainsi d’une fenêtre d’observation ouverte sur notre état
émotionnel. Observons le graphique que nous obtiendrions si l’on
enregistrait les battements de votre cœur. L’enregistrement a duré 4 minutes
(le temps passé se lit en bas, et chaque barre grise horizontale représente 1
minute).

Le tachogramme
 Suivez la ligne en dents de scie qui défile de gauche à droite pendant les
4 minutes d’enregistrement. Elle représente la fréquence cardiaque, c’est-à-
dire la vitesse de votre cœur en battements par minute (bpm). Dans ce court
exemple, les battements par minute vont de moins de 55 bpm (creux le plus
bas) à plus de 75 bpm (pointe la plus haute). Les fréquences du cœur sont
affichées sur l’échelle de droite. Constatez avec moi à quel point le cœur
accélère et ralentit sans cesse. Lorsque l’on suit en temps réel, devant
l’écran, la courbe des fréquences cardiaques, on constate la totale
irrégularité de son mouvement. Elle monte, elle descend, en traçant cette
ligne accidentée faite de pics et de crevasses. On parle de courbe de la
variabilité de la fréquence cardiaque. En fait, constatez avec moi qu’il ne
s’agit pas d’une courbe mais plutôt d’une ligne brisée.

LA COHÉRENCE CARDIAQUE
Regardons à présent, à l’écran, ce que dit votre cœur de la cohérence
cardiaque.

Mise en cohérence cardiaque

À gauche, pendant 3 minutes, le chaos de la vie courante, celle qui court

devant nos yeux et qui nous oblige à agir, réagir et courir aussi. À partir de
l’endroit où j’ai tracé un trait vertical, la respiration s’est faite en
Fréquence-Six. La courbe de la fréquence cardiaque est devenue régulière,
les accélérations et les ralentissements se sont faits de façon alternée.
Souple, douce, chaque vague ressemble à la précédente. La ligne brisée est
devenue une courbe, la courbe est devenue cohérente. Maintenant, comptez
le nombre d’oscillations de la fréquence cardiaque par minute. Une, deux,
trois, quatre, cinq, six. Le cœur a accéléré et ralenti six fois par minute. La
courbe de votre fréquence cardiaque est devenue cohérente avec votre
rythme respiratoire. L’aspect de cette courbe, à droite de la barre verticale,
est caractéristique de ce qui a été appelé la «cohérence cardiaque».
Lorsqu’on pratique cet exercice d’entraînement cardiaque, le cœur
accélère et ralentit de façon souple et ample, six fois par minute. Il en
résulte une courbe sinusoïdale, en forme de vague, totalement superposable
à la respiration. Le cœur accélère doucement lors des inspirations, il
décélère doucement lors des expirations.
Il faut aux médecins des notions solides en cardiologie et de nombreuses
heures de formation pour comprendre tous les mécanismes physiologiques
qui expliquent ce phénomène. J’essaie, avec une certaine difficulté, de vous
donner l’essentiel des informations nécessaires à votre formation en
cohérence cardiaque. Je vous livre la notice d’utilisation d’un mécanisme
complexe, astucieux, merveilleux, mais à la portée de tous. La courbe que
vous avez observée ci-contre n’est pas la vôtre mais vous auriez les mêmes
résultats si vous tentiez l’expérience. Tous mes patients ont obtenu une
courbe de cohérence cardiaque en pratiquant le simple exercice respiratoire
que je vous ai indiqué.
Dans les semaines qui viennent, nous chercherons à atteindre d’autres
rythmes biologiques par l’entraînement successif des phénomènes
physiologiques auxquels nous n’avons pas accès directement. La respiration
entraîne le rythme cardiaque, qui entraîne certains rythmes cérébraux, qui
entraînent certains rythmes hormonaux, qui entraînent certains rythmes
comportementaux. Mais cela est une autre histoire, une histoire à venir.
Préservons le suspense.
Vous n’êtes pas scientifique, médecin, cardiologue, physiologiste ou
même simple chercheur en neuro-cardio-endocrino-physio-psycho-sciences
(du moins, c’est ce que j’ai cru comprendre, pardonnez-moi si je me
trompe, cher confrère), vous êtes un citoyen lambda qui cherche juste à
maigrir. Votre manque de compétence en neuro-cardio-etc. m’oblige à
progresser lentement, couche par couche, en consolidant les acquis. C’est
d’ailleurs ce qui s’est passé, dans l’autre sens, lorsque vous avez accumulé
les «kilodrames»: peu à peu, pratiquement sans vous en rendre compte,
vous avez accumulé des réserves énergétiques sous forme de graisse,
couche par couche. Je vous montrerai, petit à petit, comment vous défaire
de tous ces automatismes néfastes à votre poids, à votre image et à votre
satisfaction; automatismes que vous avez progressivement accumulés en
réponse à un environnement stressant, exigeant, injuste et cruel.

LA BALANÇOIRE D’ALINE
Aline aime se balancer, son père lui a donc installé une balançoire dans le
jardin et elle y passe des heures. Aline n’aime pas se balancer seule, elle a
envie que sa mère la pousse. La mère d’Aline n’est pas très forte mais elle
sait observer, et elle a rapidement constaté qu’il ne fallait pas fournir
beaucoup d’efforts pour imprimer un rythme régulier et croissant à la
balançoire d’Aline. Il suffit d’une petite poussée, au bon moment. Cet
instant est celui où la balançoire revient vers elle, marque un temps d’arrêt
et repart dans l’autre sens, top! Pousser trop tôt lorsque la balançoire vous
fonce dessus et c’est amortir le choc, désorganiser totalement le mouvement
qu’Aline affectionne, et consommer beaucoup d’énergie. Pousser trop tard,
et il faut courir après la balançoire et revenir se placer avant la prochaine
impulsion en ne quittant pas la balançoire des yeux, encore une dépense
d’énergie. Le bon moment, la bonne poussée: ni trop tôt ni trop tard. La
poussée doit être synchrone avec la fréquence du balancement d’Aline,
cohérente avec elle.
Lorsque la respiration se maintient volontairement ample, régulière et
calée sur la fréquence d’une respiration complète toutes les dix secondes, le
cœur ressent cette petite poussée qui entraîne, amplifie et régularise
l’alternance d’accélération et de décélération de votre rythme cardiaque. Il
stimule alternativement et harmonieusement vos systèmes sympathique et
parasympathique. Il n’est pas nécessaire pour cela de fournir un effort
intense. Le simple fait de respirer régulièrement en rythme en Fréquence-
Six est suffisant pour modifier profondément la réaction du cœur à cette
incitation.
La semaine dernière, je vous demandais de respirer à la fréquence
particulière de 0,1 Hz; cet entraînement prend ici tout son sens. Entraînez-
vous à respirer en rythme à 6 respirations complètes par minute. Respirez
en rythme pour entraîner votre cœur à réagir à la même fréquence.
L’entraînement passe par l’entraînement.
COMMENT SAVOIR SI VOUS ÊTES EN COHÉRENCE
CARDIAQUE?
Sans logiciel d’analyse informatique, il n’y a pas de moyen objectif de le
savoir. Suivez les instructions à la lettre. La fréquence respiratoire que je
vous ai demandé d’adopter correspond à un rythme biologique, il s’agit de
l’arythmie respiratoire sinusale, elle est commune à l’espèce humaine. C’est
une fréquence où l’équilibre entre le système accélérateur sympathique et le
système de relâchement parasympathique est le meilleur. Si vous en avez
l’occasion et si dans votre entourage quelqu’un dispose d’un des nombreux
logiciels de cohérence cardiaque destinés au grand public, faites le test et
vous serez définitivement convaincu. Dans ma pratique, je n’ai jamais
observé quelqu’un qui ne soit pas arrivé à se mettre en cohérence cardiaque
avec la respiration.

LA RESPIRATION EN FRÉQUENCE-SIX EST CAPITALE POUR

RÉUSSIR
Chez les humains adultes, la fréquence de 0,1 Hz, qui correspond à six
pulsations par minute (une toutes les dix secondes), est quasi universelle.
Elle a été découverte par hasard et par tâtonnements. En fait, elle est liée au
déplacement de l’onde circulatoire dans l’aorte à la sortie du cœur. Cette
grosse artère a une longueur quasi identique chez tout le monde. À chaque
pulsation cardiaque, un dixième de litre de sang est brutalement expulsé du
ventricule gauche dans l’aorte. L’aorte se distend car ses parois sont
souples, la pression du sang fait vibrer l’aorte selon une fréquence de
résonance dépendant uniquement de sa longueur et non de la fréquence
cardiaque. Lorsqu’on superpose les ondes sanguines, la respiration et le
rythme cardiaque à cette fréquence particulière de 0,1 Hz, la résonance est à
son maximum. Les trois ondes s’amplifient et leurs effets sont décuplés.

LE BILAN
Il s’agit d’une étape particulière, chargée d’espoirs et de foi. Vous avez
découvert la cohérence cardiaque sans pouvoir visualiser en direct le
résultat de vos exercices. Vous imaginez induire une variation régulière de
votre rythme cardiaque en accord avec votre respiration.
 La focalisation sur le cœur est importante, vous avez pratiqué pendant
toute cette étape la respiration par le cœur, vous apprenez ainsi, peu à peu, à
déplacer le regard sur le corps. Nous l’utiliserons dans l’observation de la
faim, de la satiété et des éléments qui déclenchent vos accès compulsifs
alimentaires. La technique sera devenue tellement habituelle pour vous que
vous n’aurez aucun mal à déplacer votre point de mire. Si vous avez
observé les étapes consciencieusement, vous aurez déjà ressenti les
premiers bienfaits de la pratique régulière de la cohérence cardiaque.
Commencez à regarder autour de vous, en vous, dans la vie de tous les
jours. Tous les soirs, après votre dernière séance de la journée, posez-vous
une question: qu’est-ce qui a changé depuis que j’ai commencé à respirer de
façon consciente? Avez-vous noté une certaine sérénité? Un certain
détachement? De nombreux patients que j’accompagne dans le parcours
que nous mettons en place l’ont mentionné. Ne cherchez pas à le créer, mais
observez-vous.
Le premier livre de médecine connu a été publié en Chine il y a environ
4 500 ans35, il est encore utilisé à ce jour en médecine traditionnelle
chinoise, car toujours d’actualité et très moderne. Il comprend une phrase
que je trouve merveilleuse: «Lorsque l’homme est serein, la pulsation de
son cœur est souple et rejoint l’autre, comme se touchent les perles d’un
collier de jade rouge. C’est alors qu’on peut parler de cœur sain.» Lorsque
le doigt suit la courbe ondulée que forme un collier de jade rouge, le
contour dessine une sinusoïde régulière, douce, équilibrée, cohérente.
L’image est belle et d’actualité pour notre propos. Le médecin de
l’Empereur jaune avait tout pressenti, nous n’avons rien inventé.

LA VALIDATION
Comment saurez-vous que vous pouvez passer à l’étape suivante? Les deux
objectifs à réaliser sont la constance d’une pratique quotidienne et
l’observation des premiers résultats favorables.

PREMIÈRE QUESTION
Avez-vous réussi, pendant au moins une semaine complète, à pratiquer 5
minutes matin et soir et 1 minute avant chaque repas ou collation? Si la
réponse est oui, passez à la deuxième question.
DEUXIÈME QUESTION
Avez-vous commencé à noter une différence dans l’un des domaines
suivants?
• Stabilité émotionnelle
• Réduction du poids (si vous vous pesez)
• Moins d’appétit
• Rassasiement plus précoce
• Meilleure résistance face aux sollicitations alimentaires
• Meilleure confiance en vous
• Toute autre observation favorable associée aux émotions ou au poids
Si vous avez répondu «oui» aux deux questions, vous pouvez passer à la
quatrième étape de la méthode.

QUESTIONS ET RÉPONSES
FAUT-IL ESSAYER D’ÊTRE EN COHÉRENCE TOUT LE TEMPS?
C’est une question qu’on me pose souvent. La réponse est non. La
cohérence cardiaque, même si elle est un état que vous trouverez
rapidement très agréable, n’est pas un état normal. Pendant que vous serez
en cohérence cardiaque, vous allez, le temps de l’exercice, déconnecter
votre corps des renseignements fournis par les émotions. Vous allez envoyer
à votre cerveau un signal de non-émotion qu’il va interpréter comme étant
un signal de confort et de bien-être. Il ne serait pas possible de traverser la
vie avec un sourire béat en disant que tout va bien au milieu des pires
catastrophes. Nous avons besoin d’agir et de réagir, nous avons besoin des
informations que nous envoient nos sens. Que serait la vie sans la peur, la
joie, la surprise, la tristesse, la honte, le dégoût? Ce serait une vie fade, une
vie végétative et sans saveur. Nous ne survivrions pas longtemps. Lorsque
vous êtes en cohérence cardiaque, vous vous détachez émotionnellement et
artificiellement de l’environnement, le temps de l’exercice. Nous allons
utiliser ce détachement pour atténuer l’impact du stress, nous verrons cela
dès la semaine prochaine.

QUELLE EST LA DIFFÉRENCE AVEC LA MÉTHODE 365?

La méthode que je présente dans mon ouvrage Cohérence cardiaque 365
(publié en 2012 aux éditions Thierry Souccar) est une méthode généraliste
destinée à la gestion du stress. Il s’agit d’un livre simple qui explique
pourquoi, selon la méthode 365, il faut respirer 3 fois par jour, 6
respirations par minute pendant 5 minutes. Dans le cas de la méthode que
vous lisez actuellement, je cherche à créer un lien fort entre votre
comportement alimentaire et votre système autonome de gestion du poids,
le système nerveux autonome.
La journée commence avec une pratique de 5 minutes et elle se termine
avec une pratique de 5 minutes. Dans cet intervalle, chaque repas ou prise
alimentaire est précédée d’une séance courte de 1 minute. La fréquence
respiratoire est la même (6 respirations par minute), la durée des exercices
du matin et du soir est la même (5 minutes). En revanche, le nombre
d’exercices par jour et leur horaire de réalisation changent.

COMMENT M’ASSURER QUE JE SUIS TOUJOURS À LA BONNE

FRÉQUENCE RESPIRATOIRE?
Je recommande, une à deux fois par semaine, de pratiquer un dessin des
vagues sur 3 minutes pour vous assurer d’être toujours à 18 vagues de
respiration pendant les 3 minutes et donc bien à 6 respirations par minute.

COMMENT PRATIQUER SI JE SUIS À TABLE AVEC D’AUTRES

PERSONNES?
C’est une des raisons pour lesquelles je propose un exercice de 1 minute
seulement, il est tout à fait possible, avec un peu d’entraînement seul, de se
mettre en cohérence cardiaque sans parler en société. Je donne même un
truc simple expliqué à la page 169: le Pulsoguide. Si vraiment vous ne
pouvez pas pratiquer en raison d’autres personnes présentes à table avec
vous, il existe des endroits où vous pourrez vous isoler assis pendant 1
minute et 6 respirations. Excusez-vous, allez-y et revenez sereinement avec
l’air d’avoir accompli une miction spéciale.

Si d’autres questions concernant ce chapitre m’auraient échappé, vous

pourrez les poser librement sur le site www.coherence.info à la section
consacrée à ce livre.
30 0,1 Hz équivaut à 6 respirations par minute.
31 Courbe sinusoïdale: c’est justement le trajet d’un point sur un cercle se déplaçant.
32 Voir le Huangdi Nei Jing un ancien manuscrit de médecine traditionnelle chinoise dont la
première version daterait de l’époque de l’Empereur jaune au XXVIIIe siècle avant J.-C.
33 Sur le site Pubmed (www.pubmed.org), on compte 13386 études publiées en ce jour du 21 janvier
2015.
34 Du grec tachos, «vitesse» et du latin gramma, «signe écrit».
35 Huang Di (2698-2599 avant J.-C.), Nei Jing Sowen (Canon interne de l’Empereur jaune, œuvre
collective).
 CHAPITRE 5

BILAN DES TROIS ÉTAPES

En reprenant l’écriture de Maigrir par la cohérence cardiaque, j’ai décidé

de simplifier la progressivité dans l’apprentissage de la pratique de la
cohérence cardiaque pour la gestion du poids. Plutôt que de proposer une
succession de 9 semaines-étapes prédéfinies et chronologiques, je propose
un apprentissage en 3 étapes (celles que vous venez d’achever) et des
applications complémentaires que vous pourrez mettre en place, par la
suite, à votre gré, votre rythme ou vos besoins et dans l’ordre chronologique
que vous désirerez. Voici ce que vous avez mis en place si vous avez suivi
les trois étapes de l’apprentissage:

UNE PRATIQUE DE COHÉRENCE CARDIAQUE RESPIRATOIRE

Vous savez vous mettre en cohérence cardiaque en respirant de façon
autonome plusieurs fois par jour:
• Une séance de 5 minutes le matin au lever
• Une séance de 5 minutes le soir avant le coucher
• Une séance de 1 minute avant chaque repas ou collation

LA MAÎTRISE DE LA FOCALISATION SUR LA RESPIRATION

PENDANT LES SÉANCES
• Vous savez vous concentrer sur votre respiration pendant vos séances,
quelle que soit la durée de celles-ci.

LA SYSTÉMATISATION D’UNE POSTURE DIGNE À TABLE

• Que vous soyez à table pour les séances de cohérence cardiaque ou pour
manger, vous savez maintenir une posture digne et droite pour dominer la
table.
 Je vous propose maintenant de consolider votre pratique en… pratiquant.
Vous pourriez en rester là et déjà bénéficier d’un effet notable sur la gestion
de votre poids. De très nombreuses personnes ont appliqué ces techniques
de base simples, soit en lisant le premier livre, soit en étant assistées d’un
professionnel formé, soit en pratique de groupe. Elles ont noté une
amélioration de leur poids, une moins grande sensibilité aux déclencheurs
de désir alimentaire, un ralentissement de la vitesse à laquelle elles mangent
et une diminution de la faim.
Dans la prochaine partie du livre, je vous propose de consolider votre
connaissance de la pratique de la cohérence cardiaque appliquée à la gestion
du poids. Ensuite, dans la partie 3, vous trouverez des applications
complémentaires indépendantes (Calmexpress, Émo-Plus, D-Stress…) que
vous pourrez travailler, expérimenter et adapter à votre style de vie en
fonction de vos objectifs et de l’ampleur de l’excès de poids que vous
cherchez à combattre. Pour ces derniers exercices, il n’y a aucun ordre
chronologique et vous n’aurez vraisemblablement pas besoin de les
appliquer tous. C’est comme si vous aviez installé un système
d’exploitation sur un ordinateur qui possède les fonctions de base pour tous
et que vous désiriez ajouter des applications pour des fonctions qui vous
seraient plus utiles que d’autres.
Je vous recommande de lire la totalité de la partie qui suit quand vous
serez prêt et choisir ensuite d’ajouter la ou les applications qui vous
conviennent.
PARTIE 2

LES NOTIONS COMPLÉMENTAIRES

 CHAPITRE 1

POURQUOI CES NOTIONS SONT

NÉCESSAIRES

Cette deuxième section présente des notions de cohérence cardiaque, de

physiologie et de psychologie. Elles sont essentielles pour bien comprendre
les raisons et les effets des applications que vous découvrirez dans la
section suivante. Il est objectivement possible de ne pas les lire et de passer
directement à la partie 3 des applications, mais ce n’est pas vraiment une
bonne idée. Selon moi, il est bon d’avoir un minimum de connaissances de
base sur la science derrière chaque exercice ou application que je vous
présente. De toute façon, je vous recommande d’attendre quelques semaines
de pratique de base telle qu’elle vous a été présentée dans les trois
premières étapes de la méthode avant de poursuivre avec les applications.
Vous trouverez dans les pages qui suivent:
• Quelques notions importantes sur la cohérence cardiaque: le but est
d’en savoir un peu plus sur la cohérence cardiaque et ses effets.
• Quelques notions importantes sur la cohérence émotionnelle: nous
verrons que les émotions étant aussi véhiculées par le système nerveux
autonome, la cohérence cardiaque, qui agit sur le système nerveux
autonome, agit aussi sur les émotions.
• Enfin, des notions de cohérence pondérale: nous verrons comment la
cohérence cardiaque et la cohérence émotionnelle sont importantes pour la
cohérence pondérale.
 CHAPITRE 2

QUELQUES NOTIONS IMPORTANTE SUR LA

COHÉRENCE CARDIAQUE

Tout au long de ce livre, nous parlerons de cohérence cardiaque, nous

profitons de la pause entre la pratique de base en trois étapes et les
applications plus spécialisées adaptées à la régulation du poids que nous
aborderons dans la prochaine partie.

DÉFINITION
C’est l’un des problèmes les plus importants auxquels nous, qui présentons
la cohérence cardiaque, sommes confrontés quotidiennement. Je crains
beaucoup la petite question anodine autour d’une table entre amis qui
parlent de leur activité professionnelle les: «Et toi, David, tu fais quoi?»
Gloups. J’ai toujours autant de difficultés à formuler une petite phrase
simple, compréhensible pour tous, qui résume mon activité principale.
Croyez-moi, c’est très difficile de définir cette fameuse cohérence
cardiaque; et je suis, vraisemblablement, en langue française, l’un des
auteurs qui a le plus publié sur la question. Toutes les définitions proposées
font appel à des notions de physiologie et de physique pas forcément
connues du public mais aussi de très nombreux professionnels. Même si
vous cherchez bien, vous ne trouverez pas de définition précise ou
satisfaisante de la cohérence cardiaque malgré le nombre de logiciels, de
formations, de livres et de publications disponibles depuis des années. Vous
trouverez les effets de la cohérence cardiaque, la façon de se mettre en
cohérence cardiaque, les guides et les logiciels de cohérence cardiaque.
Mais c’est quoi la cohérence cardiaque?
Le même problème existe avec le stress d’ailleurs, tout le monde connaît
le stress mais peu de personnes peuvent en donner une définition simple, en
quelques mots compréhensibles pour tous. Vous trouverez les effets du
stress, la façon de lutter contre le stress, les guides, les applications
antistress et les livres sur le stress36. Mais le stress, en une phrase, c’est
quoi? Et le Bonheur, c’est quoi? L’amour, c’est quoi? La Santé, c’est quoi?
La Vie, c’est quoi?
Comme pour toutes ces questions existentielles, vous devez
expérimenter pour connaître. Les physiologistes, les philosophes et les
psychologues seront là pour donner leurs propres définitions incomplètes ou
complexes et surtout, pour vous guider vers l’expérience. La définition n’a
donc pas vraiment d’importance, c’est l’expérience qui compte. Voici
cependant, en exclusivité mondiale, la définition la plus simple de la
cohérence cardiaque, c’est la définition physique et physiologique réduite à
sa plus simple expression:

La cohérence cardiaque est la fluctuation périodique de la variabilité

cardiaque.

Et avec ça vous n’êtes pas beaucoup plus avancé, guère plus de

cohérence dans votre compréhension de la question que vous vous posez, et
peut-être même plus de chaos. Et là, avec ces deux mots, vous avez avancé,
sans vous en rendre compte. J’ai opposé «cohérence» et «chaos», nous
allons y revenir. La définition simple ci-dessus comporte trois notions
fondamentales que vous ne connaissez peut-être pas, il faut connaître ou
comprendre les trois pour comprendre le tout. Commençons par la dernière
notion:

LA VARIABILITÉ CARDIAQUE
Synonymes: variabilité de la fréquence cardiaque, variabilité du rythme
cardiaque.
Le cœur n’est pas régulier. Il accélère et ralentit en permanence, ces
variations subtiles de sa fréquence sont imperceptibles en général, des
petites accélérations, des petits ralentissements de l’ordre de quelques
centièmes de seconde entre les battements successifs. La prise du pouls
n’est pas assez précise pour sentir ces variations. L’étude du tracé de la
fréquence cardiaque confirme que le cœur accélère et ralentit à chaque
instant, plusieurs fois par seconde. La fréquence cardiaque n’est pas
constante et c’est normal. Cette notion capitale était connue de la médecine
chinoise37, elle fut décrite pour la première fois à l’ère moderne par
Stephen Hales38, physiologiste britannique au XVIIIe siècle. Ce n’est
qu’au cours des années 1950 que l’importance de la variabilité cardiaque fut
à nouveau considérée avec l’avènement des appareils médicaux de plus en
plus précis et abordables. Il est possible d’enregistrer les accélérations et les
ralentissements du cœur (enregistrement de la variabilité cardiaque) à partir
d’un simple capteur de pouls. Un tracé normal, au repos, pourrait donner
une courbe de ce type:

Dans cet exemple d’un enregistrement d’une durée d’un peu plus de 4
minutes, la fréquence cardiaque a été inscrite sous forme de graphique en
fonction du temps.
• Lorsque le cœur accélère, la courbe monte
• Lorsque le cœur ralentit, la courbe descend
L’échelle horizontale affiche le temps, en minutes. L’échelle verticale à
droite affiche la fréquence cardiaque en battements par minute (bpm). La
courbe montre donc la fluctuation de la fréquence cardiaque, les variations
du pouls.
La variabilité de la fréquence cardiaque est un élément essentiel de
l’adaptation de l’organisme à l’environnement. En cas de menace ou de
changement demandant un mouvement d’adaptation, le cœur accélère pour
préparer ce mouvement, ensuite le cœur ralentit pour que le corps récupère,
se repose, se répare et se restaure. Plus grande est la capacité d’adaptation
du cœur et du corps en général, plus grande est la capacité de l’individu à
s’adapter à son environnement. Les personnes en bonne santé ont une
variabilité cardiaque plus importante que les personnes en moins bonne
santé. Vous savez donc maintenant que votre cœur n’est pas régulier. Sa
fréquence change, on dit que la fréquence cardiaque fluctue. C’est la
deuxième notion de la définition.

FLUCTUATION DE LA VARIABILITÉ CARDIAQUE

Chez tous les humains (et tous les animaux comportant un cœur), la
fréquence cardiaque n’est pas stable, elle fluctue en accélérant et en
ralentissant en permanence, même au repos. Imaginez que vous enregistriez
les variations de la vitesse de votre voiture, que vous notiez sur un papier39
les accélérations et les ralentissements lors d’un trajet, vous vous rendriez
compte que lorsqu’il y a plus de trafic, plus de virages, plus d’irrégularités
sur votre route, il y a plus de variation de la vitesse de votre véhicule. Plus
il y a de dangers et de nécessités d’adaptation, plus il y a de changements de
vitesse, la courbe de l’enregistrement est donc plus irrégulière, plus
chaotique.
C’est exactement la même chose qui se passe pour le cœur. La vitesse, la
fréquence du cœur est le reflet de l’adaptation permanente de notre corps
aux changements environnementaux nécessitant une adaptation. La
variabilité cardiaque fluctue en fonction de l’environnement.
L’environnement peut être extérieur avec les contraintes, les dangers, les
menaces, mais il peut aussi être intérieur avec les pensées, les émotions, les
sentiments et toutes les perceptions sensorielles. Les environnements
externe et interne sont actifs en permanence, la variabilité cardiaque reflète
cette activité complexe.
La variabilité cardiaque normale est donc chaotique, c’est-à-dire
totalement irrégulière, imprévisible et directement liée à son rôle
d’adaptation. La variabilité cardiaque normale est chaotique. Je dis bien la
variabilité cardiaque normale. Au moment où vous lisez ces lignes, votre
variabilité cardiaque est chaotique, c’est-à-dire que votre cœur accélère et
ralentit de façon irrégulière. Cela dépend de ce que vous lisez, de
l’environnement dans lequel vous êtes, des pensées qui traversent votre
esprit, de tous vos sens qui captent l’extérieur et l’intérieur de votre corps.
Nous pouvons, enfin, mentionner la troisième notion de la définition de
la cohérence cardiaque, la notion de cohérence.
LA COHÉRENCE CARDIAQUE
L’état normal étant le chaos cardiaque, cet état est synonyme d’adaptation à
l’environnement et au stress (qui est l’état corporel d’adaptation à une
menace perçue). Il est cependant possible d’induire, par une pratique, une
courbe de la variabilité cardiaque cohérente, c’est-à-dire non chaotique ou
périodique (voir figure ci-dessous).

Courbe de cohérence cardiaque

Cet état de cohérence cardiaque n’est pas un état normal physiologique,

c’est un état induit par une pratique. Et vous avez là la définition de la
cohérence cardiaque, c’est une fluctuation périodique de la variabilité
cardiaque. Comprenez-vous pourquoi je n’aime pas qu’on me demande ce
qu’est la cohérence cardiaque? J’espère que vous avez compris, je ne peux
être ni plus simple ni plus concis, il m’a fallu environ 800 mots!
J’ai largement expliqué la base de la cohérence cardiaque dans le livre
Cohérence cardiaque 36540, les explications que j’y donne s’adressent à
tous pour comprendre simplement le concept et la pratique, je reprendrai ici
les seules notions nécessaires à la pratique développée ici. En 17 000 mots,
j’y fais le tour de la question et c’est cependant le plus petit livre concernant
la cohérence cardiaque en langue française. Je vous encourage à le
consulter si vous désirez en savoir plus.
PHYSIOLOGIE SIMPLIFIÉE DE LA VARIABILITÉ
CARDIAQUE
Le cœur appartient au système automatique du corps, il fonctionne et réagit
automatiquement, en dehors de la volonté. Le cœur appartient au système
nerveux autonome qui régule la totalité des fonctions automatiques du
corps. Ce système nerveux autonome comporte deux sous-systèmes:

LE SYSTÈME NERVEUX ORTHOSYMPATHIQUE (SYMPATHIQUE)

Il est dédié à la préparation à la fuite ou au combat, mobilisant les
ressources, l’énergie et l’attention pour cette éventualité; il utilise
l’adrénaline (ainsi que d’autres médiateurs, bien entendu) et accélère le
cœur en vue d’augmenter le débit sanguin et sa pression, la mise à
disposition de l’oxygène et le glucose, tous deux carburants essentiels pour
les muscles. On l’appelle plus souvent le système nerveux sympathique, par
simplification.

LE SYSTÈME NERVEUX PARASYMPATHIQUE

Il s’agit de l’autre branche responsable du repos, de la relaxation, de la
restauration et de la reconstitution des ressources. Ce système calme et
ralentit le cœur par le nerf vague. Vous avez certainement entendu
vaguement parler du choc «vagal», c’est la trop forte stimulation de ce nerf
vague qui déclenche un ralentissement trop brutal de la fréquence cardiaque
et la syncope transitoire.
Le corps s’adapte en permanence et en temps réel aux changements
perçus et aux menaces éventuelles en activant alternativement le système
sympathique (l’accélérateur) et le système parasympathique (le frein). C’est
cette alternance chaotique qui est visible sur les tracés d’enregistrement du
pouls.
Le chaos est l’état normal de la variation de la fréquence cardiaque, c’est
la preuve que nous arrivons à nous adapter rapidement à toute demande
d’adaptation face aux changements incessants dans notre environnement.

PHYSIOLOGIE SIMPLIFIÉE DE LA COHÉRENCE

CARDIAQUE
L’état de cohérence cardiaque n’est donc pas un état physiologique naturel.
Lorsque vous êtes en cohérence cardiaque, c’est comme si vous
débranchiez l’automatisme d’adaptation de votre système nerveux
autonome. La courbe de la fluctuation de la variabilité cardiaque devient
périodique, c’est-à-dire régulière, et les accélérations et ralentissements se
succèdent à intervalles égaux. Les systèmes nerveux sympathique et
parasympathique sont stimulés alternativement de façon égale. Cet équilibre
entre le sympathique et le parasympathique est perçu par l’organisme
comme un état neutre, le système automatique de régulation est au centre,
on parle de «recentrage». Toutes les fonctions qui dépendent du système
nerveux autonome sont mises temporairement au neutre, le temps de la
pratique. La cohérence cardiaque n’est donc pas un état physiologique, c’est
même un état transitoire induit qui déconnecte l’adaptation à
l’environnement le temps de sa pratique. Le corps ne s’adapte plus
automatiquement, le pilote automatique est débranché. Heureusement il ne
demande qu’à reprendre le contrôle, et il le fera si vous le poussez trop loin.
On m’a souvent dit: «Ce serait formidable si on pouvait être en
cohérence cardiaque tout le temps!» La réponse est non, pas du tout! Ce ne
serait pas un état compatible avec la santé ou même la survie. Le système
nerveux autonome est là pour nous maintenir en vie, coûte que coûte, c’est
son seul objectif.
Prenez la respiration: elle fait partie du système nerveux autonome, vous
respirez que vous le vouliez ou non, que vous y pensiez ou non, c’est
automatique. Mais vous pouvez avoir un certain pouvoir sur elle, vous
pouvez accélérer votre fréquence respiratoire ou la ralentir volontairement,
vous pouvez retenir votre respiration, avoir une respiration ample ou courte,
superficielle ou abdominale. En revanche, vous ne pourrez jamais vous
suicider en arrêtant de respirer, votre système nerveux autonome est plus
puissant que votre volonté. Et c’est là le drame de l’obésité: les
automatismes de la régulation du poids sont plus puissants que la volonté.
Alors, me direz-vous, pourquoi donc se mettre régulièrement en
cohérence cardiaque, si c’est dangereux? C’est une bonne question et la
réponse est tout aussi bonne: parce qu’elle a des effets d’entraînement et de
renforcement du système nerveux autonome! Entraînez-vous à maîtriser
régulièrement votre souffle et vous pourrez plonger en apnée, augmenter
votre capacité respiratoire, améliorer votre forme physique. Prendre le
contrôle d’un des éléments du système nerveux autonome périodiquement,
régulièrement, le poussant temporairement dans ses extrêmes, est, comme
tout entraînement sportif, bon pour l’organe qui est entraîné. En pratiquant
régulièrement une méthode de mise en cohérence cardiaque, vous entraînez
et renforcez votre système nerveux autonome et toutes ses capacités
d’autorégulation (dont le poids).

INDUCTION DE LA COHÉRENCE CARDIAQUE

La cohérence cardiaque n’étant pas un état naturel physiologique, il faut
donc «faire quelque chose» pour se mettre en cohérence cardiaque.
Plusieurs méthodes existent, je ne citerai que les principales.

L’INDUCTION RESPIRATOIRE
Je vous l’ai dit plus tôt dans ce chapitre: la respiration appartient au système
nerveux autonome. Mais, à l’inverse de la plupart des fonctions appartenant
à ce système, vous avez un certain contrôle sur votre respiration. Vous allez
apprendre à utiliser ce contrôle relatif de votre respiration pour moduler
votre système nerveux autonome et ses régulations automatiques.

L’inspiration accélère le cœur

Chaque fois que vous inspirez, votre cœur accélère. C’est une fonction
naturelle qui permet de synchroniser l’arrivée d’oxygène avec la fréquence
cardiaque pour que le mélange sanguin de sucre et d’oxygène soit optimal
au bon moment. L’inspiration stimule le système nerveux sympathique.

L’expiration ralentit le cœur

Chaque fois que vous soufflez, vous ralentissez votre cœur. En fait, chaque
fois que vous expirez vous stimulez votre système nerveux
parasympathique.

Cette régulation du système nerveux autonome par la respiration

s’appelle l’arythmie sinusale respiratoire (ARS), et c’est trop compliqué à
expliquer simplement ici, je vous demande de me faire confiance. À l’état
normal, lorsque les fréquences cardiaque et respiratoire s’adaptent
automatiquement à l’environnement, le cœur et les poumons accélèrent
leurs fréquences en fonction des besoins d’énergie (la fuite ou le combat –
sympathique) et les ralentissent lorsque l’énergie n’est plus nécessaire (le
repos, la récupération – parasympathique), les deux fonctions sont
synchrones. En inspirant et en expirant volontairement, régulièrement,
amplement, vous induisez volontairement des fluctuations de la variabilité
cardiaque (par l’arythmie sinusale respiratoire) et vous déclenchez un état
de cohérence cardiaque dont je vous rappelle la définition: «fluctuation
périodique de la variabilité cardiaque».
À cela s’ajoute un phénomène très particulier, appelé résonance. Lorsque
votre fréquence respiratoire avoisine les 6 respirations par minute, la
stimulation du système nerveux autonome est maximale. Chaque fois que
vous respirez à environ 6 respirations par minute, vous entraînez votre
système nerveux autonome au maximum de ses possibilités, c’est la raison
pour laquelle cette fréquence dite de résonance est celle que nous
employons pour les exercices proposés dans ce livre.

L’INDUCTION ÉMOTIONNELLE
Les émotions dépendent aussi du système nerveux autonome. Certaines
émotions ont une fonction plutôt sympathique (tout en étant très
antipathiques en général), la peur, la colère, qui accélèrent la fréquence
cardiaque, vous le savez. Elles préparent de l’énergie pour la fuite (peur) ou
un coup de poing (colère): fourniture d’énergie pour les jambes ou les bras.
D’autres émotions ont une fonction plutôt parasympathique, la tristesse, la
honte, soit la mise en retrait, l’économie d’énergie, le repos, la rétractation.
En dehors de l’activité sympathique ou parasympathique des émotions, il y
a la valence des émotions, le fait qu’elles soient agréables ou désagréables.
La relation émotions et système nerveux autonome sera développée plus
loin (lire page 135).
Les émotions agréables, les souvenirs plaisants, les sentiments de paix,
de joie, de bonheur peuvent induire un état de cohérence cardiaque. Il est
fréquent d’observer une cohérence cardiaque lors de l’écoute d’une
musique, lors de l’observation de la nature, d’un beau paysage. Certains
sentiments sont de puissants fournisseurs de cohérence cardiaque, c’est le
cas de la gratitude, la compassion, la reconnaissance, l’amour, la tendresse.
Ce sont les inductions émotionnelles de la cohérence cardiaque. À ces
inductions émotionnelles se joignent les inductions cognitives, obtenues par
la pensée. Si je pense à un souvenir agréable, si je pense à la personne que
j’aime, à mes enfants, à un beau projet, j’induis une émotion agréable qui
peut déclencher un état de cohérence cardiaque.
La méditation rejoint aussi les inductions émotionnelles. Par la pratique
assidue et l’entraînement, le méditant acquiert la capacité à observer ses
pensées, ses sentiments, les messages de son corps de façon détachée, «non
jugementale», centré sur le «ici et maintenant». Il se met donc en neutralité
émotionnelle par l’entraînement, cet état de neutralité émotionnelle entraîne
un état de neutralité du système nerveux autonome et donc un état de
cohérence cardiaque.
On observe souvent une cohérence cardiaque chez ceux qui méditent,
d’autant plus poussée qu’ils adoptent fréquemment une pratique respiratoire
en même temps. Il en est de même pour la prière fervente.

L’INDUCTION EXTERNE
On a observé que la musique, le calme d’une église, un lieu paisible, le bruit
de la mer, la pluie, le vent dans les arbres sont susceptibles de générer un
état de cohérence cardiaque. Une tierce personne, en particulier calme,
apaisante, empathique, compatissante, peut être un déclencheur de
cohérence cardiaque. Une personne qui pratique la cohérence cardiaque
peut induire un état similaire chez une autre personne dans son entourage
proche.

LES EFFETS DE LA COHÉRENCE CARDIAQUE

La cohérence cardiaque telle que nous venons de la découvrir a de
nombreux effets physiologiques et psychologiques.

LES EFFETS IMMÉDIATS ET FUGACES

Ce sont les effets qui durent tant que persiste l’état de cohérence cardiaque
induit par la respiration. L’effet ressenti est un effet quasi immédiat
d’apaisement et de calme. La pression artérielle et la fréquence cardiaque
baissent doucement, la sérénité s’installe, le cerveau se met en mode veille,
attentif et calme.

LES EFFETS IMMÉDIATS ET RÉMANENTS

Ce sont des effets qui démarrent pendant la séance, après quelques minutes
(en général 3 à 4 minutes), et qui persistent pendant plusieurs heures (en
général 4 à 6 heures)41.

Baisse du cortisol
Le cortisol est la principale hormone de défense sécrétée pendant un stress.
C’est l’action de la cohérence cardiaque sur le cortisol qui explique une
grande partie des effets de cette pratique sur le stress.

Augmentation de la DHEA
La DHEA, ou déhydroépiandrostérone, est une hormone qui entre en jeu
pour moduler le cortisol. Elle a aussi un rôle primordial à jouer dans le
ralentissement du vieillissement. C’est une hormone qui baisse
régulièrement avec l’âge – elle est aussi appelée «hormone de jouvence».
C’est l’action de la cohérence cardiaque sur la DHEA qui explique une
grande partie des effets de la cohérence cardiaque sur le ralentissement du
vieillissement.

Augmentation des IgA

Les immunoglobulines A sont des facteurs qui participent à la défense
immunitaire. C’est l’action de la cohérence cardiaque sur les IgA qui
explique une grande partie des effets de la cohérence cardiaque sur le
renforcement immunitaire.

Augmentation de la sécrétion d’ocytocine.

L’ocytocine est un neurotransmetteur d’information émotionnelle très
curieux. Elle favorise l’attachement et a été appelée hormone de l’amour.
Elle est particulièrement sécrétée par les femmes qui accouchent et qui
allaitent et elle semble renforcer le lien avec leur enfant. La sécrétion accrue
d’ocytocine par la cohérence cardiaque procure du plaisir à être en présence
de personnes aimées. Avoir du cœur, avoir le cœur sur la main, avoir un
grand cœur sont des expressions populaires ancestrales qui trouvent ainsi un
écho biologique.

Augmentation du facteur natriurétique auriculaire

Il s’agit d’une hormone sécrétée par le cœur pour moduler la pression
artérielle. C’est cette modulation qui explique les effets très intéressants de
la pratique de la cohérence cardiaque sur l’hypertension artérielle.

Augmentation des ondes alpha

Ce sont des ondes lentes captées par les électroencéphalogrammes et qui
sont des ondes d’éveil calme et attentif. Elles favorisent la mémorisation et
l’apprentissage, interviennent dans la coordination, la communication et
optimisent la gestion du cortex cérébral. De nombreuses pratiques
méditatives cherchent à augmenter le nombre de ces ondes, la cohérence
cardiaque parvient à ce résultat également.

Action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs

Les neurotransmetteurs sont les hormones qui véhiculent les émotions. La
mise en cohérence cardiaque favorise l’action de la dopamine (hormone du
plaisir et de la récompense) et de la sérotonine (hormone aux effets
complexes qui joue un rôle capital dans la prévention de la dépression et de
l’anxiété).

Réduction de la perception du stress et d’autres émotions désagréables

Plusieurs études cliniques ont montré qu’une colère suivie de quelques
minutes de pratique de la cohérence cardiaque permettait de réduire de
façon significative les effets néfastes de cette émotion sur la santé.

Impression générale de calme

Cette détente s’accompagne de lâcher-prise et de distanciation par rapport
aux événements (ce qui est confirmé par des études au moyen de
questionnaires).

INFLUENCE DE LA COHÉRENCE CARDIAQUE SUR LE POIDS

L’obésité et le surpoids sont intimement liés à la vie émotionnelle, vous le
savez bien. Les nutritionnistes, les endocrinologues et les diététiciens
occultent pourtant souvent cette part essentielle de la cause de
l’accumulation de graisse qui perturbe votre vie jusqu’à devenir
obsessionnelle. Le stress fait grossir, être gros est stressant. La boule de
neige roule, grossit et s’enrichit d’elle-même; elle dévale en grossissant,
avale tout sur son passage. La descente s’accélère en aval, en avalant, en
avalanche. Irrémédiable, destructrice, dévastatrice. Je sais que je vous ai
parfois perdu dans des méandres d’explications et de démonstrations,
j’avais besoin de temps pour installer votre pratique. Mon humour vous a
peut-être aussi parfois dérouté. Mais cela est très sérieux. Je suis
intimement persuadé que vous disposez maintenant d’un dispositif anti-
avalanche, anti-avaloir. Nous allons enfin installer les filets de protection,
les barrières contre les débordements, les pare-chutes, les pistes sécurisées.
Il existe des raisons scientifiques et physiologiques tout ce que je vous ai
présenté, parfois de façon légère, parfois en insistant lourdement. Je vous
donne une technique de poids, vous persévérerez.

Le cortisol et le poids
Le cortisol est l’hormone nécessaire à l’éveil et à la mise en alerte, il est
aussi indispensable à la résistance au stress et aux événements de la vie.
Trop de cortisol est la conséquence d’un stress non «digéré», non assimilé,
d’une trop faible adaptabilité à l’environnement. Dans ces cas-là, vos
glandes surrénales débitent en permanence cette hormone pour tenter
d’endiguer le flot d’agressions. Trop de cortisol, et c’est aussi la prise de
poids: l’organisme bascule en mode «danger, risque, famine» et met en
réserve de l’énergie. Cette programmation est ancestrale et n’a pas été
modifiée depuis des millénaires. Avez-vous déjà pris de la cortisone? Si oui,
vous savez qu’elle fait «gonfler». La cortisone est, tout simplement, du
cortisol créé en laboratoire et absorbé. Le cortisol modifie le stockage du
sucre, réduit la masse musculaire, modifie le stockage de l’eau et des
fluides dans l’organisme.
La cohérence cardiaque est une arme efficace, non médicamenteuse, de
lutte contre l’excès de cortisol. Elle agit sur la perception du stress et donc,
indirectement, sur la sécrétion de cortisol. Elle agit aussi directement en
augmentant la fabrication de la DHEA, ce qui modifie le rapport entre le
cortisol et la DHEA qui ont la même origine biochimique et qui sont
sécrétés sur un mode «soit l’un, soit l’autre». Réduction du taux de cortisol
et stimulation de la fabrication de DHEA sont deux des modes d’action
physiologique de la cohérence cardiaque.

Périmètre abdominal et cohérence cardiaque

Une étude très intéressante publiée en 200142 a comparé le tour de taille
d’un groupe de personnes formées à la pratique de la cohérence cardiaque
avec celui d’un autre groupe qui n’avait subi aucune intervention
particulière.
Résultat: le périmètre abdominal du groupe entraîné à la cohérence
cardiaque a diminué de façon significative et durable puisque cette
réduction de masse grasse se maintenait toujours six mois après les
exercices, sans autre intervention.

Évolution du rapport taille/hanche en 6 mois de cohérence cardiaque

Or, c’est le périmètre abdominal, et non le poids sur la balance, qui est le
facteur à surveiller. Je vous avais d’ailleurs demandé de le mesurer dans
l’introduction de ce livre. Je vous propose de le mesurer à nouveau
aujourd’hui et de comparer les valeurs à la mesure initiale.
Ne désespérez pas si vous n’obtenez encore aucun changement, cela peut
être tout à fait normal.

Cohérence cardiaque et décisions

L’indécision, le manque de motivation, l’inertie et l’erreur d’appréciation
sont plus fréquents chez les personnes obèses. Notre société d’abondance
est aussi une société de choix. Le comportement alimentaire, ici et
maintenant, est une succession de choix qui sont altérés par des messages
émotionnels perpétuels: la publicité, l’emballage, la disponibilité, le
zapping et la culture de la gratification immédiate. La cohérence cardiaque
permet de prendre de la distance par rapport à ces messages subliminaux en
les remplaçant par des messages émanant des véritables centres de contrôle
du poids. Ces messages sont: faim, satiété, rassasiement. Les émotions
émanant d’autres centres, plus bruyants, plus imposants, ont submergé les
émotions alimentaires discrètes. Ce sera l’objet de la troisième partie de ce
livre.

Cohérence cardiaque et amour de soi

L’amour est un sentiment fondé sur des émotions positives. L’amour de soi,
de son corps est un sentiment inconnu des personnes obèses, quelque chose
d’impossible à concevoir ou à envisager. Le désamour de soi, de son corps
est aussi un cercle vicieux: «Je ne m’aime pas, je n’aime pas ce corps gros,
je me dégoûte, je me déçois, je me hais, j’ai honte.» Ces émotions me font
grossir, ce qui fait que je me dégoûte encore plus, je me hais davantage, j’ai
trop honte. Sans fin, avec faim.
Nous allons insérer un petit greffon émotionnel dans cette boucle, et
flouter légèrement votre image pour lui donner un halo de grâce artistique.
«On ne voit bien qu’avec le cœur. L’essentiel est invisible pour les yeux»,
disait le Petit Prince de Saint-Exupéry. Eh bien, les émotions sont visibles
de l’extérieur mais également avec le cœur. Vos émotions changeront à la
vue de votre image et, du coup, votre corps voudra s’accorder aux bonnes
émotions que vous éprouverez en vous regardant dans le miroir. Peu à peu,
vous verrez cette belle petite personne qui habite ce gros corps. Donnez-
moi encore un peu de temps, ce sera la partie le plus difficile à comprendre.
Vous avez besoin de mettre en place davantage de technique, de cohérence
pour croire à l’image que votre miroir vous renverra. En fin de livre,
l’apothéose, celle que je vise, celle que vous vivrez: «Je m’aime.» Votre vie
et son mode de fonctionnement auront alors changé et je serai fier d’y avoir
participé. La cohérence cardiaque est, en soi, un mode de vie.

LES EFFETS DE LA COHÉRENCE CARDIAQUE SUR D’AUTRES

PATHOLOGIES
Ce n’est ni notre propos cette semaine ni notre but principal, mais puisque
vous allez bénéficier des effets vérifiés par des centaines d’expériences et
d’études pratiquées ces dix dernières années, je vous livre les résultats de
certaines études cliniques sur la cohérence cardiaque43.
L’hypertension artérielle
La pratique régulière de la cohérence cardiaque entraîne une réduction
naturelle de la pression artérielle chez les hypertendus. Elle améliore
également la qualité de vie chez ces personnes. Dans plusieurs pays, cette
technique fait maintenant partie des recommandations comme premier
traitement, avant de démarrer les médicaments.

Le diabète de type II (non insulinodépendant)

La pratique de la cohérence cardiaque induit une réduction significative du
taux d’hémoglobine glyquée HbA1c chez des diabétiques suivant
régulièrement un protocole d’exercices. Ce marqueur biologique est
directement lié au taux de sucre sanguin. La cohérence cardiaque améliore
aussi les facteurs émotionnels associés au diabète (quatre fois plus d’états
dépressifs que chez les non-diabétiques).

L’insuffisance cardiaque congestive

Les exercices réguliers de mise en cohérence cardiaque augmentent la
capacité fonctionnelle du cœur chez les patients atteints d’insuffisance. Les
exercices permettent de réduire le stress et les états dépressifs associés à cet
état.

La douleur chronique
La perception de la douleur et la gestion des douleurs du système
locomoteur (arthrose, états inflammatoires) peuvent être prises en charge et
améliorées par les techniques de cohérence cardiaque associées à un
protocole particulier pour ces affections.

L’asthme bronchique
Les effets des exercices respiratoires prescrits pour la cohérence cardiaque
ainsi que leurs résultats sur le stress – qui accompagne toujours cette
affection – sont majorés par l’action directe de la cohérence cardiaque sur le
système immunitaire.

L’hypercholestérolémie
La cohérence cardiaque augmente la sécrétion de la DHEA, un puissant
facteur antioxydant et antivieillissement. La DHEA a été également
reconnue comme un réducteur du taux de cholestérol circulant. Or,
hypercholestérolémie et stress sont des facteurs multiplicateurs du risque
d’accident vasculaire. En contribuant à l’augmentation de la DHEA et à la
diminution du cholestérol, la cohérence cardiaque diminue le risque cardio-
vasculaire.

LES EFFETS PSYCHOLOGIQUES DE LA COHÉRENCE

CARDIAQUE

Le stress
La cohérence cardiaque est une thérapie de choix pour la prise en charge
non médicamenteuse du stress. Nous en reparlerons. En attendant, mine de
rien, vous êtes déjà en train de développer une stratégie antistress.

La dépression
La cohérence cardiaque permet deux approches de ce problème de nos jours
si fréquent. Elle permet d’éviter son apparition en désamorçant
l’épuisement induit par un stress prolongé. Elle permet aussi de prendre en
charge le traitement d’une dépression déjà présente en rééquilibrant les
systèmes nerveux sympathique et parasympathique qui sont totalement
paralysés en cas de dépression.

Les troubles du sommeil

L’induction du sommeil par la cohérence cardiaque est un sujet de livre à
part entière, elle ne sera donc pas abordée ici. Sachez, toutefois, que vous
devriez noter assez rapidement une amélioration de vos troubles si vous en
souffrez. Je vous conseille, dans ce cas, un simple exercice de cohérence
non spécifique (5 à 10 minutes en Fréquence-Six) le soir, au coucher.

Le trac, l’anxiété et l’appréhension

De la même façon que des souvenirs du passé peuvent s’accompagner de
tristesse, de regrets, de peurs à retardement, la projection imaginaire dans le
futur, l’art de créer des scénarios catastrophes nous fait vivre aujourd’hui,
dans notre corps, les affres d’émotions non encore ressenties mais que nous
tenons pour certaines. L’anxiété et l’appréhension sont les regrets au futur.
«Il va certainement m’arriver un malheur et je ne pourrai pas faire face
convenablement…» La personne anxieuse voit la catastrophe partout. Mark
Twain44 disait: «J’ai connu énormément de malheurs dans ma vie, certains
d’entre eux sont même survenus.» La cohérence cardiaque est une
excellente technique d’appréhension de l’appréhension.

L’apprentissage et la mémorisation
Ce thème pourrait lui aussi faire l’objet d’un livre. J’ai souvent utilisé la
cohérence cardiaque avec mes patients dans ce but et avec succès. Les
émotions sont nécessaires à la mémorisation, mais cette dernière a aussi
besoin d’une hormone, l’acétylcholine, sécrétée par le système
parasympathique. Les exercices permettent donc aussi de renforcer les
stimulations parasympathiques. Les émotions négatives ont tendance à
bloquer la réflexion et la mémorisation efficace car elles entraînent, si elles
sont trop violentes, une inhibition du cortex cérébral. Lorsque je suis trop
ému, je perds mes moyens (intellectuels). Vous connaissez cette situation.
La cohérence cardiaque est un merveilleux outil pour les étudiants: elle lève
le stress des examens, permet une meilleure assimilation, un meilleur
sommeil et un sourire pour l’oral.

Les dilemmes et les prises de décision

Voici le dernier effet psychologique de la cohérence cardiaque. Le dilemme
est un agent stressant en soi. «Je fais, je ne fais pas; j’achète, je n’achète
pas; je pars, je ne pars pas; je lui dis, je ne lui dis pas…» Votre cerveau
tâche de tout prendre en charge, il est submergé par les choix, les
conséquences et les expériences passées. Tant que vous laisserez à votre
cerveau rationnel seul la gestion des choix et des décisions, vous vous
tromperez la plupart du temps. Le cœur a son mot à dire, il s’exprime,
écoutez-le. Commencez à ouvrir les yeux sur la puissance de l’intuition qui
est en train d’émerger de votre cœur. Considérez vos décisions dans les
mois à venir, continuez à pratiquer la cohérence cardiaque et vérifiez,
comme les centaines de patients que j’ai accompagnés, la pertinence de la
décision qui vient du cœur, la décision émotionnelle. Nous en reparlerons
au moment de choisir un régime alimentaire, un aliment, un thérapeute, un
mode de vie.

COHÉRENCE CARDIAQUE ET PENSÉE POSITIVE

Nous ne sommes pas dans le même registre que cette technique de la pensée
positive prônée par Louise Hay45 et récemment reprise dans le best-seller
international Le Secret46, lu et vu par cinq millions de personnes. Il ne
s’agit pas non plus d’autosuggestion de type méthode Coué47. Il ne s’agit
pas d’utiliser la pensée ou les pensées, de mettre en œuvre le cerveau et sa
réflexion. Il s’agit de reprendre un souvenir ou un événement qui a été
évalué comme positif par votre cerveau et stocké au rayon «moments de
bonheur» de votre bibliothèque émotionnelle. Retrouvez la situation,
revivez les sensations et les émotions qui l’ont accompagnée. C’est le corps
qui parle, pas la tête. L’induction émotionnelle de la cohérence cardiaque
n’est pas de la pensée positive. Nous cherchons justement à mettre les
pensées au second plan, derrière les émotions. Le processus de guérison
corporelle et mentale que nous mettons en place ne nécessite pas le passage
par la raison, mais par le cœur et le système émotionnel. Il est automatique.
Vous n’avez pas eu à réfléchir pour décider de conserver le souvenir du 11
septembre 2001, ce fut automatique; l’émotion forte mais négative a fait le
travail en dehors de la conscience. La cohérence cardiaque sera utilisée
pour modifier et mettre à jour les étiquettes et les fiches des ouvrages de
votre bibliothèque émotionnelle.

36 Sur www.amazon.fr, 80 757 livres en français comportent le mot stress (recherche faite avec ce
mot le 31 janvier 2015).
37 Qi Bó: Canon de l’Empereur Jaune. Le plus ancien ouvrage de médecine traditionnelle chinoise
(-2500).
38 Hales Stephens, Haemastaticks, 1733.
39 Les poids-lourds et les autobus comportent des tachygraphes ou «mouchards» qui font ce travail.
40 David O’Hare, Cohérence cardiaque 365, éditions Thierry Souccar, 2012. Existe en version
imprimée et numérique tous formats.
41 Résultats obtenus principalement par la recherche de l’Institut Heartmath en Californie. C’est le
premier institut qui s’est intéressé à la cohérence cardiaque (dès l’année 1991), il a son propre
laboratoire et ses chercheurs.
42 Étude FMCG FTSE 100, Hunter Kane, Royaume-Uni, 2001.
43 McCraty, Atkinson, Tomasino, Science of the heart, Institute of Heartmath Research, Publication
n° 01-00, 2001, California.
44 Mark Twain (1835-1910): auteur américain de Tom Sawyer et Huckleberry Finn, entre autres.
45 Louise Hay, You can heal your life, Hay House Inc., 1984.
46 Rhonda Byrne, Le Secret, Un monde différent, 2008.
47 Émile Coué, psychologue et pharmacien auteur d’une méthode de guérison et de développement
personnel fondée sur l’autosuggestion (1857-1926).
 CHAPITRE 3

QUELQUES NOTIONS IMPORTANTES SUR

LA COHÉRENCE ÉMOTIONNELLE

La cohérence pondérale (qui constitue votre objectif) peut être obtenue par
la cohérence cardiaque. Pour que le mécanisme opère efficacement, vous
devez passer par une cohérence émotionnelle. Les émotions sont des
messages réflexes fonctionnant sans réflexion. Elles sont automatiques et
préprogrammées. Cette programmation se met généralement en place au
travers des expériences de la vie et peut être modifiée par un nouvel
apprentissage. C’est l’objet des pratiques de psychothérapie mais aussi des
exercices de cohérence cardiaque spécifiques que vous découvrirez dans la
prochaine section.

NOTIONS DE BASE SUR LES ÉMOTIONS

Les émotions sont des messages corporels automatiques destinés à nous
rapprocher de quelque chose de favorable à la vie et à nous éloigner (ou
forcer à nous éloigner) de ce qui est défavorable à la vie. Lorsque j’écris
«vie», il s’agit de notre propre survie et de celle des nôtres, nos
descendants, notre espèce. Nous avons ainsi défini la valence d’une
émotion.

LA VALENCE DES ÉMOTIONS

Connaissez-vous le terme «ambivalent»? C’est un mélange d’agréable et de
désagréable, quelque chose dont on aimerait se rapprocher mais aussi
s’éloigner. L’ambivalence c’est de ne pas savoir vraiment si on aime ou on
n’aime pas. Eh bien, la valence d’une émotion correspond au fait d’aimer,
de trouver agréable, ou non, une émotion. La valence positive c’est
«j’aime», c’est ce qui est favorable et agréable. La valence négative c’est
«je n’aime pas», c’est ce qui est défavorable et désagréable.
En raccourci, les émotions à valence positive ont souvent été appelées
«émotions positives» et celles à valence négative «émotions négatives». Je
ne partage pas cette simplification car, pour moi, toutes les émotions sont
positives car elles assurent la survie par le rapprochement ou l’éloignement.
«Favorable à la vie» fait référence aux besoins fondamentaux de l’être
humain48 (nous reparlerons de ces besoins fondamentaux en détail au
chapitre suivant). Les émotions à valence positive indiquent qu’un besoin a
été satisfait et les émotions à valence négative font référence à un besoin
qui n’a pas été satisfait.

L’INTENSITÉ D’UNE ÉMOTION

Les émotions ont une deuxième caractéristique, elles peuvent activer,
exciter, stimuler le corps pour qu’il bouge, se déplace, s’enfuie ou se batte.
Elles peuvent aussi inhiber, relaxer le corps pour qu’il se repose,
s’immobilise, récupère ou se répare. Vous avez bien sûr reconnu les
composantes du système nerveux autonome! La composante fuite/combat
du système nerveux sympathique et la composante repos/restauration du
système nerveux parasympathique (lire page 59).
Toutes les émotions peuvent donc être codées en fonction de leur
valence et de leur intensité.

LES ÉMOTIONS FONDAMENTALES DE BASE

L’étude moderne de la classification des émotions commence avec Charles
Darwin49 qui publia en 1872 une étude des émotions humaines par l’étude
des visages50. Il choisit les émotions dites universelles visibles sur le
visage et communes à toutes les cultures ou peuples. Ces travaux furent
repris par Paul Ekman51 qui établit une première liste des 6 émotions
universelles que sont la colère, le dégoût, la peur, la joie, la tristesse et la
surprise. Plus tard il ajouta le mépris. Cette liste est encore utilisée de nos
jours. Paul Ekman a d’ailleurs étendu sa liste à 17 émotions mais toutes ne
sont pas visibles sur le visage ou universelles.

CODIFICATION DES ÉMOTIONS

Les émotions de base peuvent ainsi être codées sur un graphique à deux
axes. L’axe vertical représentant l’intensité d’une émotion et l’axe
horizontal la valence.

LES SERVICES SECRETS DU CORPS

La sécurité et la survie d’une nation reposent sur l’information. Certaines
informations doivent rester secrètes pour des raisons de sûreté, leur
transmission subit un codage et fait l’objet de discrétion pour les maintenir
en dehors de la conscience des citoyens: c’est le rôle des services secrets de
l’État. Dans votre corps, c’est la même chose: le système nerveux autonome
est le réseau des services secrets de votre corps. Il fonctionne en dehors de
la conscience, jour et nuit, pour renseigner le ministère cérébral de
l’intérieur de l’état du monde alentour. Les cinq sens sont les agents
extérieurs d’information: tels des espions, la vision, l’audition, le toucher, le
goût, l’odorat scrutent l’environnement à l’affût d’un changement de
situation, ils forment le service des renseignements extérieurs52. Le
ministère cérébral connaît aussi, en permanence, l’état de tension interne, au
moyen de capteurs placés sur chaque organe. Capteur de pression, de
température, de mouvement, de localisation dans l’espace… Ce sont les
services des renseignements intérieurs53.
 Espions et renseignements intérieurs utilisent le même réseau de
communication: le système nerveux autonome. L’information émotionnelle
gagne ainsi le cerveau, qui l’analyse, prend les décisions et envoie un ordre
de réaction, une émotion (mouvement vers l’extérieur) qui emprunte le
même circuit vers les effecteurs musclés. Ces effecteurs sont les James
Bond chargés des réactions de l’organisme: sur place, ils organisent le
combat pour éliminer l’agresseur, ou la fuite pour se mettre à l’abri. James
Bond n’est pas seulement le spécialiste des mauvaises nouvelles et des
émotions négatives, le casting féminin de ses aventures prouve qu’il connaît
aussi des émotions positives!
Les émotions sont au centre de l’adaptation à l’environnement intérieur
et extérieur du corps. Elles véhiculent l’information ascendante et
descendante par le système nerveux autonome.
Le système nerveux autonome comprend une branche «action» pour
organiser le combat et la fuite, et une branche «relaxation» pour assurer le
repos, l’intendance et la négociation. La branche «action» est le système
nerveux sympathique dominé par l’adrénaline, la branche «relaxation»
correspond au système nerveux parasympathique avec l’acétylcholine. La
régulation cohérente des deux systèmes est indispensable pour le maintien
de la paix, à l’intérieur et à l’extérieur de la frontière cutanée.
La régulation émotionnelle étant un service secret, en dehors de la
conscience, elle a donc été difficile à pénétrer. Il fallait l’infiltrer par la
respiration, la focalisation sur le cœur et l’évocation d’une émotion
positive. C’est fait. Vous pouvez maintenant prendre un certain contrôle sur
les ordres codés et échangés entre le centre de commande et les services
intérieurs et extérieurs. Alors que des espions peuvent mettre des années
pour infiltrer un service étranger, vous avez mis seulement quelques
semaines pour pénétrer dans votre propre service secret.

LE CODAGE DE L’ÉMOTION
Les services secrets codent et encryptent les messages pour leur
gouvernement. Durant les exercices du soir, je vous recommande de coder
l’émotion selon les deux caractéristiques que nous avons déjà évoquées: la
valence et l’intensité.

LA VALENCE DE L’ÉMOTION
Comme je vous l’indiquais plus haut, une émotion à valence positive est
une émotion agréable. Une émotion à valence négative est désagréable. Il y
a donc trois possibilités de codage:

Désagréable – Neutre – Agréable

Il est donc possible de partager chaque valence en trois pour obtenir une
échelle de valence à sept degrés. Vous pouvez ainsi coder avec des signes
«moins», «zéro», «plus», selon l’évaluation positive ou négative que votre
cerveau attribue à l’émotion vécue. Si ça fait du bien, c’est plus; si ça fait
du mal, c’est moins, et puis si c’est entre les deux, c’est zéro.
Le point neutre est difficile à définir: une émotion qui ne me fait ni froid
ni chaud est-elle une émotion? La chaleur est une émotion physique, elle
peut m’être agréable ou non; elle peut aussi être constatée, simplement. La
surprise est une émotion car elle anime mon corps, elle peut être agréable
ou désagréable selon l’émotion qu’elle accompagne (peur, joie), elle peut
aussi être neutre. L’objet de notre exercice est d’observer et de coder nos
émotions pour les connaître et les reconnaître.

L’INTENSITÉ DE L’ÉMOTION
L’émotion anime le corps, le fait bouger, réagir. Le corps est touché, il
réagit. Le cœur, les muscles, la gorge, le ventre, la peau, chaque organe sent
l’animation déclenchée par un événement ou une situation.
À nouveau, trois gradations sont possibles:

Calme – Neutre – Excitation

 En physiologie, nous parlerions plutôt d’inactivation, de neutralité ou
d’activation, car la gradation «calme» ne veut pas forcément dire agréable,
il s’agit plutôt de l’intensité de l’agitation intérieure lors d’une émotion.
Ainsi, une personne dépressive est certes calme mais elle ne ressent aucun
plaisir et la situation n’est pas agréable pour l’entourage.
Dans le codage, il est possible d’attribuer un chiffre de 0 à 6 selon
l’intensité de l’animation, du ressenti corporel.

Quelques mots concernant les cotations 0, 1 et 2. Il s’agit des émotions

qui vous abaissent, vous abattent, vous paralysent et vous donnent envie de
ne plus bouger. Ainsi, la tristesse pourrait être cotée 1 ou 2, l’abattement ou
la dépression, 0 ou 1. L’ennui est une non-émotion ressentie comme une
émotion négative, c’est aussi 0 ou 1.
En associant la valence aux trois possibilités (désagréable, neutre,
agréable) avec l’intensité (calme, neutre, excitation) aux six cotations, on
obtient un tableau à neuf cases (voir page suivante).
Le codage des émotions est pratiqué par les professionnels de la
publicité, et les études les plus pointues sont faites dans ce domaine pour
évaluer l’impact d’une campagne. Une étude très intéressante a d’ailleurs
été réalisée en 199954. Trois cent cinq mots qualifiant des émotions furent
analysés selon le tableau à neuf cases que je viens de vous montrer. Un
panel de testeurs fut choisi pour attribuer chacune de ces 305 émotions à
une case. Huit catégories furent retenues, car la case centrale (neutre –
neutre) serait une absence émotionnelle.
 Vous voyez maintenant que les émotions peuvent être codées et
étiquetées. Ce que nous avons de plus intime comme système de
renseignement interne, de spécifique à notre espèce humaine, peut être
ramené à quelques chiffres et équations. Ces renseignements peuvent aussi
êtres utilisés à notre insu pour orienter nos choix, nos comportements.
J’aimerais que vous vous rendiez compte qu’il vous est aussi possible de
modifier certains comportements en dehors de la conscience, en adoptant
les mêmes outils que les publicitaires. Aujourd’hui, la publicité et le
marketing sont à la pointe de la recherche en psychologie du comportement
et du choix. Profitons de leurs travaux. Apprenez à observer et à coder vos
émotions. Nous constaterons que c’est plus utile que de comptabiliser les
calories, les lipides cachés ou les glucides complexes.

LA COHÉRENCE DE L’INFORMATION
La seule façon de savoir qu’un espion à l’étranger est toujours opérationnel
est de recevoir régulièrement des messages de sa part, quel que soit leur
contenu. C’est pourquoi le système nerveux autonome envoie des messages
en permanence. Ce sont des informations biochimiques codées: l’adrénaline
convoie les messages d’alerte et de fuite, l’acétylcholine, les messages de
repos, de relaxation et de récupération. Ces deux types de messages
empruntent les mêmes chemins neurologiques, ils sont donc envoyés
alternativement: soit l’un, soit l’autre. Lorsqu’un gouvernement ne reçoit
que des messages d’alerte et de mise en garde, il convoque un cabinet de
crise, mobilise des forces, déclare la guerre. À l’inverse, si les messages
invitent tous au repli, à la passivité, le gouvernement s’endort et devient
vulnérable. Pour l’organisme, le premier cas correspond au stress: c’est
l’accumulation répétitive de signaux d’alerte sans message d’apaisement.
Le deuxième cas, à l’état dépressif: l’organisme ne veut plus lutter, il se
replie et devient vulnérable.
La sécurité d’un pays ainsi que la vôtre dépend de la cohérence et de
l’alternance de messages d’alerte et de paix. C’est à partir de l’analyse de
tous les messages que le ministère peut se faire une idée de l’état du monde
et de l’environnement. Tous les matins, le président de la République a sur
son bureau un compte rendu de l’analyse de tous les renseignements
accumulés depuis la veille. Il peut y avoir un nombre important de
messages, le gouvernement central appréciera que l’état de bonnes relations
à l’extérieur soit atteint si les messages d’alerte sont équilibrés avec les
messages de paix et d’entente et inversement. De même, le cerveau est en
situation émotionnelle neutre lorsqu’il reçoit autant d’informations
sympathiques que parasympathiques.
Pour pouvoir s’adapter à un changement, il faut d’abord percevoir la
notification du changement, que l’information soit juste et réaliste et qu’il
existe un moyen de s’y adapter. Pour obtenir une adaptabilité émotionnelle
à une situation, l’organisme doit être capable de passer, sans difficulté et
sans retard, de la tristesse à la joie, du dégoût à la confiance, de la peur à la
sérénité, de la colère à l’acceptation. Être émotionnellement cohérent
signifie avoir la capacité de s’adapter et de ressentir la totalité de la palette
émotionnelle, puis de revenir au centre, prêt pour de nouvelles émotions.
La pratique de la cohérence cardiaque développe cette capacité
d’adaptation. L’amplitude de la cohérence émotionnelle croît avec
l’amplitude de la cohérence cardiaque obtenue par l’entraînement. La
cohérence émotionnelle est la capacité à s’émouvoir sans rester bloqué dans
une zone émotionnelle particulière. Avec les exercices, je peux être en
colère, joyeux, triste, dégoûté, honteux, mais je ne reste pas bloqué, je
reviens me placer au centre de la grille émotionnelle.

LE RECENTRAGE ÉMOTIONNEL
La pratique de la cohérence cardiaque permet un recentrage émotionnel
quasi immédiat. C’est ce recentrage qui permettra d’utiliser la cohérence
cardiaque comme outil de réadaptation émotionnelle et de désensibilisation.
Quelle que soit l’émotion induite par une situation et son intensité, la
cohérence cardiaque permettra de l’atténuer. C’est ce que nous allons
utiliser dans plusieurs exercices de la partie 3 (à travers ce que j’appelle les
«applications»). Nous utiliserons le recentrage émotionnel pour les
émotions à valence négative, c’est-à-dire désagréables. Lorsque vous
superposez la cohérence cardiaque à une situation inconfortable, une pensée
désagréable, un événement perturbant, une personne agaçante ou tout autre
déclencheur d’émotion désagréable, vous envoyez à votre cerveau un signal
qui contribue à rétablir votre équilibre psychologique. En d’autres termes,
vous privez petit à petit le déclencheur de son poids émotionnel. On parle
dans ce cas de désensibilisation, une notion que nous détaillerons plus loin
dans plusieurs applications.

PRÉVENTION DU STRESS PAR LA COHÉRENCE

CARDIAQUE
Le stress, déclenché par la perception d’une menace, est une double peur: la
peur de la menace elle-même et la peur de ne pas avoir les ressources
nécessaires pour y faire face.
La cohérence cardiaque est l’un des rares outils qui permettent à la fois
la gestion du système nerveux autonome (fuite ou combat) et
l’augmentation des ressources pour faire face à la menace perçue.
La pratique de la cohérence cardiaque est un outil de prévention du stress
et aussi – a priori paradoxalement – des états dépressifs, du découragement
et de l’abattement. Stress et dépression sont les versants d’un même
obstacle sur votre route: l’accumulation non résolue d’émotions négatives
sur lesquelles vous avez l’impression de n’avoir aucune prise. Hans
Selye55, physiologiste canadien, fut le premier à définir et à systématiser le
stress et ses effets. Selon lui, le stress comporte une phase d’excitation
correspondant aux premières agressions. L’organisme se met en
mouvement, mobilise ses réserves et prépare l’offensive ou la défensive; la
principale hormone en cause est l’adrénaline. Ensuite, vient une phase de
résistance: l’organisme s’adapte tant bien que mal à la nouvelle situation,
les ressources sont mobilisées en permanence pour maintenir la stabilité, le
cortisol est appelé à l’aide pour prendre le relais de l’adrénaline quand
l’agression se poursuit et se prolonge. Si les agressions émotionnelles
persistent et qu’il n’y a pas renouvellement des ressources, l’épuisement
survient. La perte totale d’énergie est l’étape suivante avec épuisement et
arrêt de la résistance, résignation, défaite et dépression. La dépression fait
suite à la pression. La dépression est ainsi la phase ultime de résistance au
stress. En prévenant les effets du stress, on prévient le passage à la
dépression.

LES EFFETS BÉNÉFIQUES DE LA COHÉRENCE CARDIAQUE

SUR LE STRESS
La cohérence cardiaque agit directement à chaque phase du stress, en
modulant la perception de l’agression, en augmentant les capacités de
restauration des ressources et de l’énergie, en évitant le passage à
l’épuisement. Pratiquée régulièrement, elle permet de se préparer à toutes
les situations inconfortables et stressantes. L’association systématique d’une
émotion de la journée à la cohérence cardiaque le soir donne l’occasion à
l’organisme d’affiner ses stratégies de défense, de les répéter et de les
stocker dans son répertoire.
Les exercices de cohérence cardiaque permettent d’associer ces
situations de stress à un signal de réussite et d’efficacité et ainsi de générer
une meilleure cohérence émotionnelle. Cet état de cohérence des émotions
informe le cerveau que la situation associée est sous contrôle, la réponse
adaptée, et permet de désactiver les circuits qui favorisent en temps normal
les réactions d’emballement physique et psychologique de l’organisme
placé dans une situation de stress. Il s’agit d’une désensibilisation
émotionnelle aux situations stressantes potentielles.

LA COHÉRENCE CARDIAQUE, SIMULATEUR DE VIE

La formation des pilotes d’avion professionnels passe par de nombreuses
heures en simulateur de vol. La précision, la fiabilité et le réalisme des
simulateurs permettent aujourd’hui l’apprentissage des procédures dans des
conditions impossibles dans la réalité. Le simulateur possède une
bibliothèque de configurations que l’instructeur peut décider d’appliquer
pour tester la réaction de l’élève pilote. Toutes les pannes, les
environnements météo, les urgences, les aéroports à risque ont été
reproduits fidèlement. Le pilote peut ainsi s’exercer à automatiser ses
procédures sans danger, sans stress. Quelle est la caractéristique du
simulateur de vol qui le rend indispensable à la formation, puisqu’il est en
tout point semblable à un véritable cockpit? C’est qu’il ne fait courir aucun
risque au pilote, aux passagers, à l’avion. Le seul risque est celui de rater
l’examen, mais il est réversible. En montant dans le simulateur, la mémoire
a enregistré le fait qu’il s’agit d’un entraînement. L’élève peut alors être
totalement absorbé par sa tâche, affronter des conditions qu’il ne subira
jamais dans sa vie de pilote, développer des procédures et les répéter; il
connaîtra le stress, le trac, mais oblitérera la notion de risque, le cerveau le
sait. Les procédures sont donc emmagasinées sans la connotation
émotionnelle de danger: le pilote ne les redoutera pas ou ne cherchera pas à
les fuir dans sa vie professionnelle.
Considérez l’exercice de cohérence cardiaque thérapeutique de soir
comme une simulation de vol, une simulation de vie. Lorsque, le soir, à
votre poste d’exercice, vous pratiquez l’exercice de cohérence cardiaque,
vous êtes à la place d’un élève pilote. Les conditions du vol ont été tirées de
la vraie vie: la vôtre. Vous avez sélectionné des moments sensibles, des
pannes, des accidents émotionnels, des atterrissages délicats de l’expérience
de votre journée. Vous allez répéter des procédures de réaction dans la
sécurité de votre poste, chez vous, dans le calme du soir.
Tous les instruments vous renvoient des informations sur
l’environnement, les émotions seront présentes, votre corps ressentira les
secousses et les chaos, comme dans les simulateurs professionnels
actionnés par des vérins hydrauliques. Vous réagissez dans la sérénité de
votre exercice et vous répétez les situations dans le calme, en habituant
votre organisme aux conditions de vol difficiles. L’exercice fonctionne car
c’est une simulation, car c’est une stimulation de tous vos sens, de vos
émotions, de la mémorisation des procédures.
La qualité de la simulation de vie dépendra de la qualité de l’information
que vous lui fournirez. Observez bien la journée, les événements, les
situations, vos émotions, sentiments et réactions. Nourrissez l’ordinateur de
votre simulateur. Le soir, reprenez les configurations, montez dans le
simulateur. Touche «play» (play = jouer). Savez-vous que nous sommes
fabriqués, de naissance, avec un simulateur de vie? Il s’agit du jeu. Le jeu
est l’élément essentiel de l’apprentissage de la vie. Il permet de simuler la
vie, le plus fidèlement possible, de recréer des conditions réalistes. Le jeu
ne supprime pas les émotions, il les dédramatise en les sortant du contexte
de risque. Il permet l’entraînement et la mémorisation de procédures en
dehors du danger. Du moment que la décision de jouer a été décidée,
l’enfant entre dans un simulateur. Rien ne peut lui arriver.
Lorsqu’une situation stressante se présentera à l’avenir et que
l’organisme reconnaît des éléments corporels qui permettent de l’associer à
du déjà-vu, du «déjà-travaillé», du «déjà-joué», il ressortira le dossier,
notera la réponse et la reproduira. Si la réponse enregistrée a été faite dans
le calme et la confiance de la cohérence cardiaque, bien à l’abri de la
sérénité de votre faux cockpit, l’organisme répondra sans stress, sans
hésiter, et adaptera la réaction calmement, efficacement. En pratiquant la
cohérence cardiaque associée à l’émotion de la journée, vous enregistrez à
l’avance des comportements qui seront reproduits dans l’avenir.

UTILISER LA COHÉRENCE CARDIAQUE LORS D’UNE ÉMOTION

FORTE
Le rôle curatif de la cohérence cardiaque a été démontré. Lors d’un accès de
colère, d’une brutale tristesse, d’un moment de honte ou de dégoût, d’une
grande peur, on est souvent pris par le temps, et l’intensité émotionnelle
empêche de prendre le recul nécessaire pour faire un exercice. L’émotion
est instantanée, la décharge d’adrénaline a déjà fait son œuvre,
l’acétylcholine vous a déjà figé sur place, bloquant tout mouvement. Vous
arriverez trop tard avec les exercices respiratoires que vous tâcherez de
mettre en place. En revanche, dans les suites immédiates d’une colère,
d’une frayeur et de tout moment émotionnellement fort, vous pouvez
atténuer les sentiments résiduels (regrets, honte, ressentiment, malaise) en
pratiquant un exercice de respiration consciente en Fréquence-Six. Dans ce
cas, il s’agit plus de prévention que de traitement curatif. Vous empêchez
l’émotion négative de se transformer en sentiment négatif et en stress.
L’émotion vient soudain, je la perçois, j’accompagne sa décroissance par la
cohérence pour qu’elle ne devienne ni du stress ni du ressentiment.
L’objectif, je le rappelle, est de se préparer à des situations futures, de
développer des procédures afin d’adapter nos réactions de façon de plus en
plus adéquate afin que la vie devienne plus confortable et profitable. Le
pilote aguerri, expérimenté, confiant en ses capacités de réaction, peut lever
les yeux des instruments et regarder la beauté du ciel. Comme le disait
Léonard de Vinci: «Dès lors que vous aurez goûté au vol, vous marcherez à
jamais sur terre les yeux levés vers le ciel56.»

UTILISER LA COHÉRENCE CARDIAQUE POUR PRÉVENIR LE

TRAC
Il est possible de préparer à l’avance tout événement sur lequel le stress ou
le trac pourraient avoir un effet néfaste: un oral, un permis de conduire, une
représentation théâtrale, un entretien d’embauche. Les exemples sont très
nombreux. Nous utiliserons la technique dite des «scénarios» lorsque nous
aborderons les déclencheurs d’alimentation compulsive. Vous pouvez
détourner à votre profit l’usage de ce livre dont la cohérence cardiaque est
l’objet.
Ces applications de gestion du stress et des peurs sont reprises dans les
applications spécifiques avec plus de précision.

NOMMER LES ÉMOTIONS

À plusieurs reprises dans la prochaine section consacrée aux applications, je
vous demanderai de vous observer et de nommer l’émotion que vous
ressentez.
Nommer une émotion permet de mieux la connaître et de la différencier
des autres. Par expérience, je sais que vous aurez de la difficulté à nommer
les émotions faute de vocabulaire adapté: vous connaissez les mots mais
vous n’avez pas pris l’habitude de les associer à votre ressenti.
Pour que vous puissiez avoir des repères et travailler de manière
efficace, je vais lister l’éventail des émotions qui peuvent surgir en vous, en
commençant par les émotions à valence positive.

ÉMOTIONS À VALENCE POSITIVE

Il y a autant de classifications que d’auteurs ayant publié sur les émotions.
En effet, souvent émotions et sentiments sont liés ou interchangés. Une
émotion est une réaction corporelle réflexe émanant du système nerveux
autonome. C’est un mouvement. Si on fait le parallèle avec la grammaire,
l’émotion est un verbe. Un sentiment est plutôt une émotion teintée d’une
pensée ou d’une évaluation et d’une analyse. C’est un état. Pour reprendre
le parallèle avec la grammaire, un sentiment serait donc plutôt un nom, un
adjectif ou un adverbe. La liste qui suit est celle publiée par Barbara
Frederickson57, spécialiste de la psychologie positive.

La joie
C’est en fait la seule vraie émotion de cette liste. Pensez à l’expérience la
plus positive et mémorable que vous ayez eue. Un temps où vous vous êtes
senti en sécurité, heureux et détendu. C’était probablement un moment où
vous avez rencontré la joie. La joie vient des expériences agréables les plus
chères, elle nous soulève, nous nous sentons vraiment en vie à ce moment-
là. Sur les axes des émotions (page 137), la joie est la seule émotion de base
à valence positive.

La gratitude
C’est l’émotion ou le sentiment ressenti lorsque nous reconnaissons avoir
reçu une satisfaction de la part de quelqu’un. La gratitude (comme la
reconnaissance) est un très puissant fournisseur de cohérence cardiaque.
Nous nous en servirons au chapitre suivant.

La sérénité
Cette émotion s’exprime lorsque tout va bien, que l’on éprouve une
sensation de calme et de tranquillité. Ce sont les moments où l’on savoure
le fait d’être tout simplement là, ici et maintenant.
L’intérêt
C’est avoir l’envie et le plaisir de la découverte. C’est un état qui nous
pousse à nous rapprocher de choses agréables. Les nouvelles expériences
plaisantes sont recherchées.

L’espoir
C’est la croyance que tout ira bien ou mieux. C’est la projection de la joie
dans le futur.

La fierté
C’est l’émotion associée au plaisir d’être reconnaissant envers soi-même.
C’est la satisfaction d’avoir accompli quelque chose qui nous est agréable.
C’est la réussite d’un projet, un accomplissement. C’est le fait de donner un
sens à ce que l’on a fait.

L’amusement
Le jeu est une émotion permettant l’apprentissage et le divertissement.
L’amusement est aussi une émotion sociale qui permet le rapprochement. À
savoir que le rire et le sourire sont de très puissants renforçateurs
parasympathiques.

L’inspiration
Il s’agit d’une émotion qui nous transporte comme si nous étions soulevés
par un nuage. Cette émotion permet des réalisations intellectuelles,
artistiques et un dépassement de soi.

L’émerveillement
C’est un sentiment de déférence et d’extase agréable. Très souvent lié à
l’observation de la nature ou de réalisations humaines extraordinaires.
Quand on est émerveillé, on se sent très petit face à la grandeur de l’objet
de l’émerveillement.

L’amour
C’est peut-être bien la compilation de toutes les émotions précédentes…
 Cette liste d’émotions positives non exhaustive peut servir de base à
votre propre réflexion. Prenez l’habitude de reconnaître les émotions
agréables lorsqu’elles surviennent. Malheureusement, les émotions
désagréables sont beaucoup plus nombreuses et plus puissantes que les
agréables. Pour une question de survie, il était plus important pour notre
espèce d’arrêter de faire quelque chose de dangereux que de continuer à
faire quelque chose de favorable. S’arrêter devant un tigre est plus
important que de caresser un petit chat même si c’est très agréable.

Utiliser les émotions agréables

Si vous ajoutez une ou plusieurs émotions agréables pendant votre pratique
de cohérence cardiaque, vous améliorerez de façon très significative la
qualité de votre pratique et renforcerez la désensibilisation aux situations
qui déclenchent des émotions désagréables.

ÉMOTIONS À VALENCE NÉGATIVE

La peur
La peur est une émotion provoquée par la perception d’un danger, présent
ou futur, réel ou supposé. C’est une des émotions primaires survenant de
l’aversion naturelle à la menace, présente aussi bien chez les animaux que
chez les êtres humains. Du point de vue de la biologie, c’est un mécanisme
de survie et de défense qui permet à l’individu de répondre rapidement et
efficacement à des situations dangereuses. Du point de vue de la
psychologie, c’est un état affectif et émotionnel nécessaire pour que
l’organisme puisse s’adapter à l’environnement. Si on pousse l’étude des
émotions désagréables, on se rend vite compte que la peur est l’émotion à
valence négative de base. Toutes les autres émotions désagréables sont en
fait la peur de quelque chose. La peur est une réaction corporelle de mise en
activité préventive de tout l’organisme pour se préparer à la fuite ou au
combat.

La colère
La colère pousse au combat, la peur, à la fuite. Elles sont toutes les deux à
valence négative et à forte intensité. Qu’est-ce qui déclenche la colère?
C’est souvent la peur d’une perte d’influence, d’un territoire, d’une
propriété ou du pouvoir à cause d’un tiers, contre lequel la colère se
manifeste. La colère de l’un est censée déclencher la peur et la fuite de
l’autre. Lorsque vous êtes en colère, il y a de fortes présomptions de peur
qui peuvent être retenues contre vous. Qu’avez-vous à perdre?

La tristesse
C’est une émotion qui provoque peu d’activation physique et
psychologique. Le système parasympathique est stimulé à l’extrême,
entraînant repli, manque d’énergie et inactivité. Comme toute émotion, la
vraie tristesse est fugace: elle est déclenchée par une situation, puis
s’apaise. La tristesse prolongée peut devenir dépression. En général, la
tristesse ne s’accompagne pas de crises alimentaires, sauf si elle est
déclenchée par une perte ou par l’anticipation d’une perte. Alors, la peur
s’installe: peur de la solitude, peur de manquer, peur de l’abandon… Peur,
nous y voilà, la tristesse peut s’accompagner de peur ou la devenir.

La honte
C’est la peur sociale par excellence. Peur du jugement des autres, peur
d’avoir enfreint la loi, les règles et les convenances sociales. La honte, c’est
la peur du regard des autres. Ne baisse-t-on pas les yeux lorsqu’on a honte?

Le dégoût
À l’origine, c’est la peur d’être empoisonné qui nous pousse à faire la
grimace pour refuser un aliment ou qui déclenche des haut-le-cœur. Mais le
poison alimentaire peut être comportemental afin d’inciter à refuser, par
dégoût, tout comportement jugé dangereux pour soi ou pour la société. Le
dégoût entraîne le rejet, la haine. De l’autre ou de soi. Le dégoût peut vous
pousser à la peur de l’image de votre propre corps.

L’angoisse
C’est la peur sans objet. Elle s’épanouit dans un environnement flou fait de
crainte et de pessimisme qui reste inaccessible au raisonnement. C’est la
peur (toujours elle) physiologique, physique sans cause précise.

La peur de la peur
C’est l’anxiété, la peur au futur, la peur de l’à-venir, l’avenir. J’ai peur
d’avoir peur.
 La pratique régulière de la cohérence cardiaque permet de stabiliser le
système nerveux autonome, de stimuler l’adaptabilité aux changements
environnementaux et favorise un recentrage émotionnel.
La gestion émotionnelle est, selon moi, capitale si l’on désire perdre du
poids ou le stabiliser. Ce sont toujours des émotions qui perturberont le
fragile équilibre du poids. Lorsque vous aurez appris à déceler quelles sont
les émotions qui vous déséquilibrent, vous aurez fait un bon bout du
parcours.

48 La pyramide de Maslow, voir page 159.

49 Le même que le Darwin de l’évolution des espèces.
50 Charles Darwin, The Expressions of the Emotions in Man and Animals, 1872.
51 Paul Ekman
52 En France, ce serait la DGSE, la Direction générale de la sécurité extérieure.
53 En France, ce serait la DGSI, la Direction générale de la sécurité intérieure.
54 Desmet et Hekkert, Development of a set of product emotions, Delft University of Technology.
55 Hans Selye fut le premier à appliquer le terme de physique «stress» à l’organisme humain. Il fut
aussi celui qui développa la théorie de l’excitation, de la résistance et de l’épuisement
caractéristiques du stress.
56 Léonard de Vinci (1452-1519).
57 Barbara Erickson, Positivity, Crown Archetype, 2009.
 CHAPITRE 4

LA COHÉRENCE PONDÉRALE

En 1943, Abraham Maslow publie la théorie des besoins fondamentaux58

qui porte son nom. Elle s’applique à l’étude de la motivation humaine.
Cette théorie très séduisante peut aussi s’appliquer à la motivation
alimentaire, c’est pourquoi je vous l’expose ici brièvement. Elle se
représente habituellement sous la forme d’une pyramide, dite de Maslow,
formée de 8 niveaux. Selon cette théorie, l’homme doit satisfaire chaque
besoin d’un niveau donné pour pouvoir passer au niveau supérieur.

LES BESOINS FONDAMENTAUX

BESOINS PHYSIOLOGIQUES
C’est la base de la pyramide. Ces besoins, liés au maintien de l’homéostasie
de l’organisme et à la régulation des grands équilibres biologiques, sont
nécessaires à la survie et au maintien d’une bonne santé physique. Ils sont
impérieux (boire, manger, dormir, se réchauffer, etc.) et peuvent l’emporter
sur la conscience s’ils ne sont pas satisfaits. Maslow a situé le besoin de
procréer à ce niveau, ce qui a fait polémique puisque, même s’il est
nécessaire à l’espèce, ce besoin n’est pas présent chez tout le monde.

BESOIN DE SÉCURITÉ
C’est le deuxième niveau recherché par l’homme lorsque le niveau des
besoins physiologiques est satisfait. Les besoins de sécurité sont liés à
l’aspiration de chacun à être assuré du lendemain, physiquement et
moralement: sécurité d’un abri, des revenus et des ressources contre
l’agression, sécurité morale et psychologique, stabilité familiale ou
affective, sécurité médicale et sociale.
BESOIN D’AMOUR, DE RECONNAISSANCE ET
D’APPARTENANCE
Ce troisième niveau est caractérisé par la recherche de la communication et
l’expression de l’appartenance à un groupe. Ce besoin d’intégration dans le
lien social s’accompagne du besoin de reconnaissance et de considération.
Le besoin d’aimer et d’être aimé, le besoin de former un couple, une
famille font aussi partie de ce troisième niveau des besoins fondamentaux.

BESOIN D’ESTIME
Le quatrième niveau concerne le besoin d’être respecté, de se respecter soi-
même et de respecter les autres. Mais aussi le besoin de s’occuper pour être
reconnu, d’avoir une activité valorisante dans le travail, les loisirs, la
famille, la société. Il s’agit, en particulier, du besoin de se réaliser et de se
valoriser, à ses propres yeux et aux yeux des autres.

BESOIN D’AUTORÉALISATION
En anglais, Maslow appelait self-actualization (auto-actualisation ou
autoréalisation) ce niveau qu’il partagea par la suite en quatre éléments
distincts59:
• Le besoin de connaître et de comprendre (curiosité intellectuelle, soif
d’apprendre, d’explorer et de se cultiver);
• Le besoin esthétique, du domaine de l’art (besoin de symétrie, de beauté et
d’ordre);
• Le besoin d’auto-actualisation (rechercher son plein potentiel et tendre
vers sa réalisation);
• Le besoin de transcendance (se connecter à quelque chose au-dessus de
soi, de son ego ou s’investir dans l’aide aux autres).
 La pyramide des besoins selon Maslow

La satisfaction du premier niveau des besoins physiologiques est sous la

dépendance du cerveau reptilien commun à tous les êtres vivants, cerveau
primitif qui règle la vie végétative. La réaction se fait par automatisme et
les émotions associées sont de type approche/combat/évitement. Chez les
mammifères, le cerveau limbique émotionnel participe à des émotions plus
complexes.
La satisfaction du second niveau (besoin de sécurité) est régie par le
cerveau limbique ou émotionnel, il est présent chez les mammifères. Il
s’agit des protagonistes cérébraux émotionnels que je vous ai présentés
dans les pages précédentes ainsi que le système nerveux autonome et ses
branches sympathiques et parasympathiques (lire page 58). Les niveaux
supérieurs sont propres à l’homme et impliquent une forte participation du
cortex, de la réflexion, de la connaissance et de la conscience.
La théorie de Maslow suggère que les besoins doivent être comblés dans
l’un des niveaux inférieurs de la pyramide pour que l’être humain cherche
la satisfaction des besoins du niveau immédiatement supérieur. Dans la
réalité, la distinction entre un niveau et un autre n’est pas aussi franche ou
linéaire. Toutefois, dans la plupart des cas, et en particulier ceux qui nous
concernent, la théorie peut s’appliquer et expliquer la raison du retour
incessant à la satisfaction d’un besoin de niveau inférieur.
Considérons les quatre premiers niveaux des besoins fondamentaux:
• le niveau des besoins physiologiques,
• le niveau du besoin de sécurité,
• le niveau du besoin d’amour et d’appartenance,
• le niveau du besoin d’estime.
Si l’un des niveaux n’est pas bien comblé, le cerveau émotionnel
réoriente inconsciemment la recherche de la satisfaction vers un besoin de
niveau plus facile à combler et à satisfaire. Sans estime de soi ou des autres,
vous aurez ainsi inconsciemment tendance à chercher le niveau inférieur
d’amour et d’appartenance et, en cas de carence dans ce dernier, vous
passerez à la recherche de sécurité puis aux besoins de base donnant du
plaisir: la nourriture. C’est la cascade émotionnelle. Tout déficit de
satisfaction entraîne une recherche dans un autre domaine, un domaine qui
a déjà connu des satisfactions dans le passé. Notre passé nous rattrape et
nous hante: les émotions alimentaires fortes, l’association amour-sécurité-
tendresse-gâteau-gâté ont été à tout jamais inscrites dans la mémoire. Nous
y revenons toujours pour chercher la tendre émotion des besoins comblés.
Pourquoi ne peut-on pas simplement boire un verre d’eau pour soulager
l’insécurité ou un défaut d’estime de soi? Parce que l’eau n’est associée à
aucun plaisir gustatif. Le plaisir de boire de l’eau correspond au simple
plaisir d’étancher la soif qui cesse dès que la soif s’estompe. La nature n’a
pas eu besoin d’ajouter le plaisir gustatif, olfactif et visuel pour encourager
à stocker de l’eau. Nous n’avons pas, en effet, la bosse réservoir du
chameau.
Comme l’eau, la nourriture est indispensable, mais l’énergie qu’elle
fournit peut se stocker, il fallait donc inciter l’homme à manger au-delà du
simple étanchement de la faim. Nous avons donc du plaisir à manger sans
faim, ce qui est une bonne chose pour la survie dans un environnement où
la nourriture est rare, mais beaucoup moins – en tout cas pour la ligne et la
santé! – dans un environnement d’opulence alimentaire comme celui dans
lequel nous vivons aujourd’hui.

ON VOUS A MENTI
Par ignorance, par intérêt, par inconscience, par omission, mais on vous a
menti et on vous ment encore si on veut vous faire croire que, pour maigrir,
il suffit de le décider. Le poids n’est pas régulé par la volonté. Il est
entièrement contrôlé par les automatismes du système nerveux autonome.
Pourquoi y a-t-il des humains obèses? Parce que les émotions, les pensées,
la mémoire et les acquis technologiques ont un impact sur le système
nerveux autonome dont on a vu qu’il régulait le poids. Le système
automatique est perturbé, déséquilibré et le stress en est l’un des principaux
facteurs.
Faire croire que l’on peut moduler le poids par la volonté seule est un
contre-sens physiologique. On peut bien sûr arrêter de manger pendant un
certain temps, mais les phénomènes d’autorégulation reprennent vite le
dessus comme lorsque vous vous arrêtez de respirer. Sans compter que la
perception de la menace «famine» déclenche un réflexe de survie et de
stockage énergétique. Je ne suis pas contre les régimes ou l’activité
physique, bien au contraire, mais ils sont voués à l’échec si on ne renforce
par le système nerveux autonome, système qui est programmé pour gérer le
poids en tant que besoin essentiel de l’organisme de premier niveau.
La cohérence pondérale doit prendre en compte la gestion du stress, la
gestion des émotions, la gestion des déclencheurs alimentaires et la gestion
de l’alimentation et de l’activité physique. C’est beaucoup plus complexe
que de manger moins et bouger plus, c’est s’adapter mieux à cette société
stressante et d’abondance. Nous n’avons pas été programmés pour vivre
dans le monde actuel, notre programmation doit être mise à jour et nous
avons quelques versions de retard.
La cohérence cardiaque est l’un des seuls moyens simples d’intervenir
directement sur le système nerveux autonome et ses déséquilibres de toute
origine. C’est comme si vous pratiquiez une remise à zéro, un rééquilibrage
du système de contrôle, plusieurs fois par jour et, en particulier, avant les
repas.

58 A. Maslow, «A theory of human motivation», Psychological Revue, 50, 370-396, 1943.

59 A. Maslow, Motivation and Personality, Harper Editions, 1954.
PARTIE 3

TRAITER LES CAUSES DU SURPOIDS

EN PROFONDEUR
 CHAPITRE 1

PETIT TOUR D’HORIZON DES

APPLICATIONS

Cette troisième section vous servira à développer des compétences plus

poussées dans votre pratique de la cohérence cardiaque adaptée à la gestion
du poids. Pour ceux qui connaissent mon premier livre, ces applications
regroupent les chapitres 4 à 9 de la précédente édition avec des
simplifications importantes et la suppression de la progressivité obligatoire.
Chaque application est indépendante et vous pourrez choisir celle qui vous
semble la plus adaptée à vos besoins.
Vous pouvez utiliser une ou plusieurs applications séparément ou
simultanément en fonction du résultat que vous désirez obtenir. Vous
pourrez aussi réserver certains jours de la semaine pour une ou plusieurs
application(s) précise(s) et la(es) mettre en place en alternance avec une ou
plusieurs autre(s) au cours de la semaine. C’est à vous de décider!
Voici les applications classées selon leur apparente complexité:

Le Pulsoguide
• C’est un guide respiratoire que l’on peut garder avec soi pour toujours.
• Il repose sur le principe d’utiliser son propre pouls comme guide.

Le Calmexpress
• Petit exercice à pratiquer plusieurs fois dans la journée pour se recentrer.
• À utiliser avant les repas et lorsqu’un recentrage émotionnel est
nécessaire.
• Très simple à mettre en place, il suffit d’y penser.

La Reconnaissance
• Le principe de cette application est d’utiliser la reconnaissance comme
«renforçateur» de votre pratique de cohérence cardiaque, donc d’utiliser
une émotion sociale pour en tirer des bénéfices personnels.
• Cette application mérite d’être mise en place au quotidien (même si on ne
cherche pas spécialement à perdre du poids).
• Également très simple à mettre en place.

L’Émo-Plus
• Le principe est d’utiliser l’effet puissant des émotions agréables en
renforcement de la cohérence cardiaque.
• Cette application a toute sa place dans votre programme de gestion
émotionnelle du surpoids.

Le D-Stress
• Le but de cette application est de désamorcer le stress via la pratique de la
cohérence cardiaque. Le stress est en effet connu pour être l’une des causes
les plus importantes de l’épidémie de surpoids du monde occidental.
• Ajoutez les exercices simples énoncés ici à votre pratique de cohérence
cardiaque quotidienne.

Le Mieux Choisir
• L’obésité peut être qualifiée de pathologie de la décision tant les choix
alimentaires peuvent avoir des répercussions sur le déséquilibre pondéral.
• Grâce à cette application, apprenez à mieux choisir et à garder ainsi le
contrôle de votre poids.

L’Anti-Trac
• Cette application va vous permettre d’affronter sereinement la peur en tant
qu’activateur du déséquilibre pondéral.
• Redoutablement efficace, cette application est assez difficile à mettre en
place. Mieux vaut avoir une bonne maîtrise de la pratique avant de l’essayer
ou être assisté d’un professionnel.

Le Miroir
• En utilisant le miroir comme partenaire, cette application va vous
permettre de changer l’image que vous percevez de vous-même – et qui est
souvent chargée d’émotions négatives: honte, dégoût, colère, tristesse. Le
but est d’enfin aimer ce corps que vous détestez.
• À réserver aux personnes ayant une solide pratique.

La Dernière Fois
• Quelle est la dernière fois où vous avez été en colère, dégoûté, triste,
honteux, découragé… à cause de votre poids?
• Cette application consiste à utiliser cette émotion rétroactive pour
apprendre à développer une stratégie préventive et à adopter un
comportement constructif face à l’excès de poids.

Prenez votre temps. Pressé veut souvent dire stressé. Et bon courage.
«Courage» vient du mot latin «cœur». Prenez votre santé à cœur.
 CHAPITRE 2

LE PULSOGUIDE

Le Pulsoguide60 est un guide respiratoire qui vous accompagnera partout, il

vous sera utile en particulier pour vos séances courtes de 1 minute avant les
repas ou les collations ou lors des séances de Calmexpress (lire page 179).
Il s’agit plus d’une aide que d’une méthode ou une application. Je l’ai créé
pour permettre, dans n’importe quelle circonstance, d’avoir un guide fiable
à utiliser même en présence d’autres personnes, sans qu’elles sachent que
l’on pratique la cohérence cardiaque.

PRINCIPE DE FONCTIONNEMENT
Il s’agit d’utiliser votre propre pouls comme guide respiratoire. La
fréquence cardiaque moyenne étant assez stable chez chaque individu, il est
possible de s’en servir comme guide respiratoire, simplement.

PRÉPARATION
Vous aurez besoin de connaître votre fréquence cardiaque moyenne sur
50 secondes. Oui, vous avez bien lu! La fréquence cardiaque se mesure
habituellement, c’est vrai, par rapport au nombre de battements cardiaques
sur 1 minute, soit 60 secondes, mais pour calculer le Pulsoguide nous
utiliserons une autre fréquence: le nombre de battements cardiaques sur 50
secondes. Il y a deux façons de le connaître, vous aurez besoin de le
mesurer plusieurs fois à des heures différentes pour avoir votre fréquence
cardiaque moyenne sur 50 secondes. Je vais appeler ce nombre P50 pour
«pulsations sur 50 secondes».

PAR LE CALCUL
Si vous connaissez votre pouls habituel ou si vous avez un appareil qui vous
donne votre fréquence cardiaque (calculée en battements par minute), il
suffit de diviser ce nombre par 6 et de le multiplier par 5. Vous aurez alors
le nombre de battements cardiaques en 50 secondes, votre P50.

PAR LA MESURE
C’est beaucoup, beaucoup plus simple! Utilisez une montre ou un
chronomètre et comptez le nombre de pulsations en 50 secondes au lieu de
1 minute. C’est tout, vous aurez directement votre P50. Je vous conseille de
le mesurer plusieurs fois à des heures différentes et dans plusieurs
circonstances, mais toujours au calme, et d’en faire la moyenne.

CONNAÎTRE VOTRE PULSOGUIDE

Une fois que vous connaissez votre P50, il suffit de diviser ce nombre par
10 et vous aurez votre Pulsoguide, que l’on appellera PG. Arrondissez au
plus près.

EXEMPLES
• Je prends mon pouls pendant 50 secondes avec ma montre, je trouve
67. Je divise par 10, je trouve donc 6,7 et j’arrondis à 7. Mon Pulsoguide
PG est donc 7. Vous allez donc inspirer pendant 7 pulsations et expirer
pendant 7 pulsations.
• Je prends mon pouls durant 50 secondes avec ma montre, je trouve 71, je
divise par 10, je trouve donc 7,1, j’arrondis à 7. Idem: mon Pulsoguide PG
est 7. Vous allez donc inspirer pendant 7 pulsations et expirer pendant 7
pulsations.

SI VOUS CONNAISSEZ VOTRE FRÉQUENCE

CARDIAQUE
Je connais ma fréquence cardiaque sur 1 minute: mon pouls opère 82
battements par minute. Je divise par 6 et je multiplie par 5 et j’obtiens 68. Je
divise par 10, je trouve 6,8 et j’arrondis à 7. Mon Pulsoguide est encore 7.
Vous allez donc inspirer pendant 7 pulsations et souffler pendant 7
pulsations. C’est un peu plus compliqué, comme je vous l’avais dit plus
haut.

TABLEAU DE CORRESPONDANCE
Si vous connaissez votre fréquence cardiaque habituelle au repos vous
pouvez utiliser ce tableau pour connaître votre PG.

FRÉQUENCE CARDIAQUE PULSOGUIDE PG

(BATTEMENTS PAR MINUTE OU BPM)
50 à 53 4
54 à 65 5
66 à 77 6
78 à 89 7
90 à 101 8
102 à 110 9

UTILISER LE PULSOGUIDE
Une fois que vous connaissez votre Pulsoguide PG, vous allez mettre le
pouce sur votre poignet comme si vous preniez le pouls et vous allez
inspirer pendant 7 pulsations (si votre Pulsoguide est 7) et souffler pendant
7 pulsations (si votre Pulsoguide est 7), ce qui revient à inspirer pendant 5
secondes et à expirer pendant 5 secondes.
Voilà: vous avez une méthode simple utilisable partout pour vous guider
dans toutes les circonstances, y compris en public.

RÉSUMÉ SIMPLE
• Comptez vos battements cardiaques pendant 50 secondes
• Divisez ce nombre par 10 et arrondissez au plus près, vous trouvez un
résultat PG
• Utilisez maintenant vos pulsations comme guide respiratoire
• Inspirez pendant PG respirations
• Expirez pendant PG respirations
• Le temps nécessaire

60 Pulsoguide, © 2013, David O’Hare.

 CHAPITRE 3

LA RECONNAISSANCE

Cette application consiste à utiliser les émotions positives pour booster

votre pratique de cohérence cardiaque. Il s’agit vraisemblablement de
l’application la plus simple à mettre en place au quotidien et l’une des plus
efficaces. Comme pour toutes les applications de cohérence cardiaque
adaptées à la gestion du poids, vous devrez avoir une pratique régulière
consolidée pendant plusieurs semaines avant d’en tirer des bénéfices.

DE QUOI S’AGIT-IL?
En explorant les pratiques de santé modernes et en les comparant aux
pratiques traditionnelles (médecines qualifiées d’alternative,
complémentaire, charlatanesque, holistique et autres «affublatifs»), je me
rends compte de plus en plus que de nombreuses religions ou pratiques de
santé d’origine populaire avaient des explications physiologiques qui se
dévoilent peu à peu avec les neurosciences, la physique quantique,
l’expérimentation ou la psychologie clinique.
Vous, vos parents ou vos grands-parents avez certainement connu le
temps de la prière de reconnaissance ou d’action de grâce pratiquée avant
les repas, les bénédicités précédant les repas de famille. Le cinéma nous en
conserve des traces dans de nombreux films relatant les époques où la
religion était un lien familial; la table de Thanksgiving61 bien garnie, trois
générations baissant la tête à l’écoute du patriarche égrenant des
remerciements et entonnant un cérémonial avec un «Amen» à la fin.
Plusieurs études cliniques ont montré qu’une «attitude de gratitude»
améliorait la santé et la qualité du sommeil, et entraînait une réduction du
niveau des hormones de stress ainsi qu’une meilleure récupération cardio-
vasculaire. Les praticiens en cohérence cardiaque (dont je fais partie) ont
aussi souvent noté que le fait d’évoquer la reconnaissance, la gratitude ou le
remerciement pouvait avoir un effet immédiat d’induction de la cohérence
cardiaque sans passer par la respiration ou bien entraîner une amélioration
de la qualité de la cohérence cardiaque (lorsque nous l’enregistrions). Si
vous avez un logiciel de cohérence cardiaque ou si vous connaissez un
praticien en cohérence cardiaque qui en a un, faites le test: installez le
capteur, enregistrez votre courbe de variabilité cardiaque et pensez
sincèrement à quelqu’un à qui vous aimeriez dire merci, exprimer votre
gratitude et manifester votre reconnaissance. Observez le résultat: vous
verrez sûrement une belle courbe de cohérence cardiaque se dessiner.

MISE EN PLACE DE LA RECONNAISSANCE

Cette application consiste tout simplement à ajouter une attitude de
reconnaissance à vos séances quotidiennes.

Lors d’une séance quotidienne de cohérence cardiaque (ou de plusieurs

ou de toutes), ajoutez une pensée de remerciement, de gratitude ou de
reconnaissance envers quelqu’un ou quelque chose. La personne peut être
réelle ou imaginaire, vivante ou décédée, humaine ou divine, peu importe,
c’est l’attitude de reconnaissance réelle qui est importante. Choisissez le
destinataire à l’avance pour que vous n’ayez pas à chercher lors de la
séance. Vous pouvez vous créer ainsi un panthéon personnel de la
reconnaissance duquel vous puiserez l’inspiration (et l’expiration qui
s’ensuit).
Rappelez-vous que vous pouvez être votre propre bénéficiaire, soyez
doublement égoïste et remerciez votre corps lorsqu’il vous soutient, vous
encourage et vous tolère. Remerciez-le pour la gestion efficace de votre
poids, de vos émotions, de vos réactions. Faites-le lorsque vous avez envie
de le féliciter, vous méritez de figurer à votre panthéon.
La pratique de la reconnaissance est particulièrement puissante et
bénéfique lors des sessions qui précédent les repas ou les collations. J’avais
installé un «bénédicité laïc» pour mes patients en gestion de poids avant
chacun de leurs repas, avec de très bons résultats. Dites merci en pensée (ou
en réalité) avant chaque repas, cette attitude de reconnaissance est égoïste et
vous serez le seul à en bénéficier pour votre plus grand bien. Soyez égoïste,
remerciez les autres.

EN SAVOIR PLUS
La gratitude et la reconnaissance commencent à gagner les milieux
scientifiques médicaux et psychologiques. Des études cliniques
commencent à apparaître mettant en avant le bénéfice en termes de santé et
de qualité de vie des personnes pratiquant cette «attitude de gratitude». Une
recherche rapide sur PubMed ce matin donne 672 études62 mentionnant la
gratitude, dont plusieurs sont consacrées exclusivement à l’étude de cet état
d’esprit et des conséquences sur le corps. Plusieurs études de psychologie
dans le domaine de la médecine et de la psychologie du travail mettent en
avant «l’absence de gratitude» comme facteur de stress et de mauvaises
conditions de travail. C’est tout le champ de la psychologie positive en
milieu professionnel qui s’est mise à proposer des pratiques de gratitude et
de reconnaissance. Dire merci fait du bien à celui qui reçoit l’action de
grâces, penser merci fait du bien à celui qui pense ou qui va dire merci.
La cohérence cardiaque a un effet physiologique indéniable sur
l’équilibre du système nerveux autonome et la régulation des hormones qui
gèrent l’énergie, l’appétit, le rassasiement et la satiété. Ces hormones
dépendent toutes de ce système nerveux automatique et involontaire,
équilibrer ce système c’est entraîner l’équilibre des hormones qui en
dépendent. Avec la respiration et vos exercices quotidiens vous induisez
régulièrement un état de cohérence cardiaque, cette cohérence cardiaque est
amplifiée par la reconnaissance. Je citerai deux études cliniques validées et
publiées pour illustrer mon propos.

LA GRATITUDE ET L’AMÉLIORATION DU SOMMEIL, DE

L’ACTIVITÉ PHYSIQUE ET DE LA SANTÉ
En 2003, une étude63 clinique de psychologie a partagé les participants en
trois groupes qui étaient évalués toutes les semaines pendant dix semaines
au moyen de différents questionnaires sur leur humeur, leur santé, leur
sentiment de bonheur et l’évaluation générale de leur bien-être.
• Groupe A de la gratitude: les volontaires devaient énumérer 5 éléments
pour lesquels ils étaient reconnaissants durant la semaine passée.
• Groupe B des irrités: les volontaires devaient énumérer 5 éléments qui les
avaient irrités pendant la semaine passée.
• Groupe C témoin: les participants devaient énumérer 5 éléments qui les
avaient émus (sans notion positive ou négative) la semaine passée.
Le groupe A – ce n’est pas surprenant – a été marqué par une
amélioration de tous les items évalués et, surprise, ses membres pratiquaient
spontanément une activité physique régulière plus longue que les autres
groupes, 1 h 30 de plus en moyenne par jour. La reconnaissance donnerait-
elle envie de bouger? Partez donc en reconnaissance!

L’ATTITUDE DE GRATITUDE RÉDUIT LE NIVEAU DES

HORMONES DE STRESS
En 199864, 45 adultes volontaires furent formés à la pratique de la gratitude
par des techniques de psychologie positive. On leur demanda de
l’expérimenter durant un mois. Leur cortisol et leur DHEA furent dosés
avant et après ces 4 semaines et l’évolution de leur variabilité cardiaque fut
également prise en compte avant et après. Résultat: en moyenne, les
niveaux de cortisol avaient baissé de 23% et les niveaux de DHEA (une
hormone dont les effets sont opposés à ceux du cortisol) avaient augmenté
de 100%. La variabilité cardiaque fut améliorée pour 80% des participants.

LE BILAN
Cette application est la plus simple à mettre en place. Explorez vos
sentiments après plusieurs jours de pratique de la reconnaissance. Ajoutez
aussi de la reconnaissance à d’autres moments de votre journée et de votre
vie. La reconnaissance et la gratitude sont deux sentiments altruistes qui
sont, en fait, très égoïstes car ce sera vous le premier bénéficiaire. Lorsque
vous ferez ce bilan, n’oubliez-pas de me dire merci. J’apprécierais que ce
merci ne soit pas seulement formulé par la pensée, un peu de gratitude
écrite ne fait pas de mal non plus: www.coherence.info à la section
«contact».
 Merci à vous.

61 Thanksgiving: littéralement action de grâces ou de remerciements.

62 Recherche PubMed du 26 janvier 2015 avec le terme unique «gratitude» sur www.pubmed.org.
63 R. A. Emmons & M. E. McCullough «Counting blessings versus burdens: An experimental
investigation of gratitude and subjective well being in daily life», Journal of Personality and Social
Psychology, 84: 377-89, 2003.
64 M. A. McCraty, B. Barrios-Choplin, D. Rozman, M Atkinson & A. D. Watkins, «The impact of a
new emotional self-management program on stress, emotions, heart rate variability, DHEA and
cortisol» Integrative Physiological & Behavioral Science, 32 (2) 151-70, 1998.
 CHAPITRE 4

LE CALMEXPRESS

Vous le connaissez et l’appliquez déjà, sans en connaître le nom. C’est ce

que vous faites avant chaque repas ou collation: six respirations en une
minute. J’ai donné le nom de Calmexpress65 à cet exercice il y a quelques
années déjà, en dehors de toute application liée à la régulation du poids.
Vous pourrez l’ajouter simplement à votre routine quotidienne et en tirer
des avantages substantiels, pour la gestion du stress mais aussi pour le
recentrage émotionnel tout au long de la journée.
De quoi s’agit-il? Comme la reconnaissance, cette application est très
simple à mettre en place, je la recommande d’ailleurs depuis des années à
tous dans la gestion du stress et l’équilibrage émotionnel et du système
nerveux autonome. Le Calmexpress a aussi été nommé «crise de calme» en
particulier par mon ami David Servan-Schreiber lors de nos premières
formations en cohérence cardiaque à Paris.
Une fois que l’apprentissage de la cohérence cardiaque respiratoire est
fait – avec un guide respiratoire ou avec le dessin des vagues que vous
connaissez maintenant –, il est très simple, n’importe où, n’importe quand,
de faire 1 seule minute à la Fréquence-Six. 1 minute et 6 respirations.
Lorsque vous en aurez pris l’habitude, en particulier avant chaque repas
ou collation, vous aurez un outil de remise en position neutre de votre
système nerveux autonome. Vous pourrez l’employer à un moment
émotionnel fort et dérangeant, prévisible ou non, ou après ces moments
pour en atténuer les impacts. C’est pour cela que le Calmexpress est
également appelé recentrage émotionnel. C’est le principe du leurre
émotionnel. Quelle que soit la situation, vous pouvez dire à votre corps:
«tout va bien, tout est sous contrôle», la respiration est la seule façon simple
d’envoyer ce message de neutralité. Utilisez-la.
MISE EN PLACE DU CALMEXPRESS
Il s’agit de faire 6 respirations conscientes en 1 minute.

On peut s’aider du Pulsoguide (lire page 169) ou le faire

automatiquement.
À ce stade du livre, vous devez pouvoir vous mettre en cohérence
cardiaque sur commande, sans guide, sans aide extérieure. Vous pouvez,
n’importe où, n’importe quand, pratiquer 1 minute de cohérence cardiaque
respiratoire en adoptant la même fréquence (Fréquence-Six) et en comptant
simplement 6 respirations, la durée sera obligatoirement de 1 minute. Rien
ne vous empêche de prolonger un peu.
Je recommande à tous les thérapeutes et coachs en cohérence cardiaque
de pratiquer un Calmexpress chaque fois qu’ils raccompagnent un client à
la porte après une consultation. Fermez la porte, 1 minute, 6 respirations et
allez à la salle d’attente chercher le client suivant. Je le pratique depuis des
années et je partage l’impression de tous ceux qui l’ont mis en place: nous
sommes nettement moins fatigués à la fin de la journée. C’est parce que
nous mettons notre système émotionnel au neutre, comme si nous fermions
le dossier émotionnel de ce client et repartions avec un dossier vierge pour
accueillir le suivant. Voici les circonstances où vous pourrez l’essayer:

FACE À UNE SITUATION ÉMOTIONNELLEMENT

INCONFORTABLE
• Lorsque vous avez une fringale ou l’envie de manger.
• Lorsque vous êtes face à une offre de nourriture alors que vous n’avez pas
vraiment faim.
• À chaque situation où vous êtes submergé par les émotions.
• Lorsque vous perdez vos moyens de réflexion ou de décision au cours
d’une émotion intense.
Mais aussi:
• En réunion, en entretien, lors d’une dispute, lorsque vous êtes pris à partie,
qu’il y a du bruit, de la confusion et de l’orage dans l’air.
• En présence d’un enfant, d’un adolescent qui ne vous comprend pas et qui
vous irrite, à qui vous aimeriez donner une baffe tellement il est odieux.
• Chez le dentiste lorsque vous êtes accroché de peur à votre fauteuil.
• Lors d’une colère.

AVANT UNE SITUATION ÉMOTIONNELLEMENT

INCONFORTABLE
• Dans toutes les situations où vous savez à l’avance que vous allez être mal
à l’aise et ému à en perdre vos moyens, votre calme ou votre patience.
• Avant un entretien d’embauche ou une convocation.
• Avant de rencontrer quelqu’un que vous redoutez.
• Avant de parler en public, avant un examen, toute situation de trac.

APRÈS UNE SITUATION ÉMOTIONNELLEMENT

INCONFORTABLE
• Après une dispute, une querelle, une réunion houleuse.
• Après une grande peur ou une émotion violente.
• Immédiatement après tout bouleversement intense.
Prendre l’habitude du Calmexpress lorsque la situation risque de
dégénérer en une prise alimentaire intempestive ou compulsive. Vous aurez
de grandes chances de limiter ces instants de laisser-aller que vous regrettez
aussitôt. Faites du Calmexpress une habitude de vie, elle en sera plus douce,
plus sereine.

LE BILAN
Le bilan est très simple à faire: il suffit de pratiquer le Calmexpress le plus
souvent possible et d’observer le changement.

65 Calmexpress: © 2013, David O’Hare.

 CHAPITRE 5

L’ÉMO-PLUS

Le principe de cette application est d’utiliser l’effet puissant des émotions

agréables en renforcement de la cohérence cardiaque. L’application porte
sur les émotions à valence positive, les «bonnes émotions» ou encore les
émotions agréables (lire page 136). C’est pourquoi je lui ai donné le petit
nom d’Émo-Plus.
Les émotions sont des messages à la fois conscients et physiologiques
qui nous conduisent à nous adapter à une situation nouvelle. La réponse est
automatique et corporelle. Émotion négative: éviter la situation par la fuite
ou l’élimination de l’agresseur. Émotion positive: continuer ou
recommencer. C’est ainsi que les espèces pourvues d’émotions survivent
depuis des centaines de millions d’années. Les émotions sont entièrement
véhiculées par le système nerveux autonome, celui-là même que nous
régulons avec la cohérence cardiaque.
La mémoire a besoin d’une émotion pour fixer l’information dans les
méandres du cerveau. Sans intervention de l’émotion, nous nous
rappellerions chaque seconde de notre vie mais sans aucun tri. Chaque
événement aurait la même signification et le même sens. Les événements de
vie, au fur et à mesure qu’ils se produisent, sont perçus par les sens et
évalués instantanément en termes de danger. Il semble que l’événement soit
stocké dans notre mémoire avec une petite étiquette portant le nom de
l’émotion qui l’accompagne. Plus forte est l’émotion, plus voyante est
l’étiquette, plus facilement elle sera retrouvée.
Lorsque nous sélectionnons dans notre mémoire une émotion positive,
un souvenir qui nous a fait du bien, nous en récupérons aussi l’étiquette
émotionnelle. Les circuits neuronaux qui ont permis de retrouver l’émotion
vont s’activer à nouveau et le corps sera à nouveau ému, mû. Nous le
ressentirons, re-sentirons. Les neurones ont la capacité de plasticité
neuronale, c’est-à-dire qu’ils sont capables de reconfigurer leurs
connexions. La répétition et la validation des émotions positives vont
renforcer positivement les perceptions, les émotions et les capacités
d’optimisme au cours des journées suivantes.

DE QUOI S’AGIT-IL?
Si on s’en tient à la définition des émotions de base, il n’y a qu’une seule
émotion à valence positive: la joie. Lorsque je suis en présence de ceux que
j’aime, lorsque je vais retrouver un endroit qui me rassure et me réconforte,
lorsque je fais quelque chose d’agréable, je ressens de la joie. La joie a de
nombreux synonymes: bonheur, plaisir, agréable, bon. Mais c’est de la joie
à la base, même si ce terme est un peu désuet. La joie donne envie de
continuer, de recommencer ou de se rapprocher de ce qui la déclenche; nous
dirions «plaisir», en langage moderne. Je vous présente les exercices et
vous expliquerai le mécanisme joyeux qui les a motivés.

MISE EN PLACE DE L’ÉMO-PLUS

Il suffit d’ajouter une émotion agréable à une ou plusieurs séances de
cohérence cardiaque de la journée.

Lors d’une, plusieurs ou toutes vos séances quotidiennes, installez la

cohérence cardiaque comme vous savez le faire, ajoutez une émotion
agréable à votre pratique.

LE CHOIX DE L’ÉMOTION POSITIVE

Avant de débuter l’exercice, choisissez une émotion positive que vous avez
ressentie. Préférez une émotion positive récente, du jour même ou de la
veille. Quelque chose d’agréable, de plaisant, de joyeux. Un de ces
moments où l’on se sent léger, poussé par une brise d’exaltation, soulevé
par une bouffée de plaisir qui semble irradier du cœur. Un moment où vous
savez avoir souri, où vous avez sifflé ou chanté sans raison. Une expérience
de douce lévitation inexplicable, la boule dans la gorge, l’envie de pleurer
devant la beauté d’un spectacle, le bonheur partagé d’un proche, la fierté de
la réussite de son enfant, trois mots écrits sur une carte par la personne que
l’on aime. Cherchez, vous trouverez.
J’ai connu des patients dont la douloureuse ou stressante configuration
de vie ne leur permettait pas de retrouver une telle émotion dans un passé
récent. Si c’est votre cas, remontez le temps, l’été dernier, les dernières
vacances, au bord d’un lac, couché dans l’herbe, la naissance d’un enfant,
une déclaration d’amour, le baiser d’une mère. Retirez délicatement ce
moment plus ancien de vos souvenirs, ce sera votre émotion positive de
travail.
Si, malgré tout cela, vous ne trouvez pas une émotion qui vous soulève
de terre, même de quelques millimètres, empruntez-en une. Le cinéma peut
servir de support. Avez-vous aimé un film, été ému aux larmes, éprouvé de
la joie, êtes-vous sorti de la salle avec un sentiment de bonheur expansif?
Vous avez votre émotion. Détachez-la du contexte, retirez-la de l’écran,
appropriez-vous-la, empruntez-la et n’envisagez pas de la rendre. C’est du
vol, je le sais, mais si ce vol vous permet de vous soulever de terre, vous
volerez avec d’autres ailes que les vôtres et personne ne vous en voudra.
À de nombreuses reprises, en consultation de cohérence cardiaque,
lorsque nous travaillions avec les émotions positives, les patientes me
disaient spontanément après plusieurs jours d’exercices: «Je me sens plus
légère.» Progressivement, j’ai compris qu’une étape était franchie. Peu à
peu, nous nous sommes également rendu compte que, sans le vouloir, le
corps de ces personnes cherchait à se mettre en cohérence avec cette phrase
que leur soufflait l’inconscient. Elles ont commencé à devenir plus légères,
véritablement, pondéralement. Je n’avais pas encore pensé à utiliser la
cohérence cardiaque pour aider les patients à maigrir. C’est cette simple
phrase qui m’a poussé à poursuivre mes recherches et mon travail autour de
la cohérence cardiaque thérapeutique dans ce domaine. Ce livre est le
résultat de la légèreté ressentie par mes patientes et qu’elles ont su
exprimer. Pardonnez-moi, messieurs mes lecteurs, vous êtes concernés
aussi. Vous ne savez pas parler d’émotion. Aucun d’entre vous, en tant que
patient, ne m’a jamais dit: «Je me sens plus léger.» Vous n’osez pas. Mais le
principe s’adresse à vous aussi. Repérez votre émotion positive pour la
semaine, osez, alignez-vous sur la piste d’envol et décollons.
Si, au moment de choisir, plusieurs émotions positives émergent,
sélectionnez celle dont vous pouvez encore ressentir les effets dans votre
corps. Légèreté, chaleur, joie, dilatation, douceur. C’est la raison pour
laquelle je vous ai demandé de prendre une émotion récente ou forte.

ASSOCIER COHÉRENCE CARDIAQUE ET ÉMOTION POSITIVE

Une fois l’émotion positive choisie, mettez-vous en cohérence cardiaque au
moyen de la respiration en Fréquence-Six associée à la respiration par le
cœur. Après quelques respirations lentes, après avoir focalisé votre attention
sur le cœur, associez alors l’émotion positive. Restez en cohérence
cardiaque, détachez la focalisation de votre cœur et orientez-la vers
l’endroit de votre corps où vous ressentez l’émotion agréable. Revivez en
imagination la scène, sentez à nouveau chaque sensation, laissez s’épanouir
cette émotion, surgie du passé et de la mémoire. Votre corps se souviendra,
cela lui fera plaisir, il vous le dira en reproduisant le délicieux frisson de
joie ressenti alors. La mémoire a besoin d’émotions ou de répétitions pour
se nourrir.
Déroulez lentement le film de l’événement agréable jusqu’à ressentir
cette impression de dilatation et de chaleur thoracique qui accompagne les
grandes joies. Restez assis quelques instants, laissez défiler le générique de
fin, ignorez les pensées et les spectateurs qui se lèvent et cherchent la sortie.
Imprégnez-vous de la douceur du moment passé. Levez-vous lentement.
Aucune nostalgie, ce n’était pas la dernière séance, vous revenez demain,
même heure, même théâtre, même place.
Pratiquez cet exercice sans chercher à comprendre. Nous poursuivons
notre programmation cohérente et émotionnelle de vos automatismes: le
travail se fait en arrière-plan, dans les méandres de votre cortex cérébral. Si,
dans la journée présente, une émotion positive supplante celle que vous
avez associée la veille à votre exercice, prenez la nouvelle émotion pour la
travailler en imagerie mentale; les souvenirs, les sensations et les
impressions seront plus récents et donc plus vivaces. L’important est
d’associer à la cohérence cardiaque respiratoire une émotion positive forte,
plaisante et exaltante.
La durée de l’exercice importe peu ici. Elle dépend du temps que vous
mettez à induire la cohérence cardiaque (moins d’une minute en général);
ensuite, c’est la durée de l’évocation de votre émotion positive qui va
déterminer la durée de l’exercice.
LES FÉLICITATIONS
La félicitation est une émotion agréable reçue d’autrui à la suite d’un acte
particulièrement valeureux. Vous pouvez aussi vous auto-féliciter pour les
petits moments de plaisir que vous donne votre pratique de régulation du
poids.
• Le poids ou le tour de taille qui baisse enfin.
• Une jupe ou un pantalon que vous arrivez à mettre à nouveau.
• La réflexion d’un proche: «Mais tu as maigri, toi!»
• La fois où vous avez réussi à ne pas reprendre du gâteau.
• Un choix cornélien au restaurant que vous avez orienté sagement.
En observant un peu vos comportements et les signaux agréables liés à
votre ligne, vous avez une bibliothèque d’émotions agréables à cultiver et à
ressasser avec délectation.

AJOUTEZ UN SOURIRE À VOTRE VISAGE

Je vous ai parlé de cette expérience pratiquée à Manheim (lire page 56): le
fait d’ajouter un sourire modifiait la perception émotionnelle des
participants à l’étude. Vous pouvez obtenir le même résultat: affichez un
sourire, même si vous êtes seul, votre cerveau l’enregistrera et décalera
légèrement votre perception vers le côté agréable.

UNE OU PLUSIEURS FOIS PAR JOUR

Vous pouvez choisir la séance que vous désirez en fonction de votre état
d’esprit, de votre corps, de votre disponibilité ou de votre agenda. Libre à
vous d’expérimenter différents moments dans la journée et choisir la ou les
séance(s) que vous préférez pour y associer l’émotion agréable. Chaque
séance a une fonction, je les détaille et explique ci-après.

EN SAVOIR PLUS
LA SÉANCE DU MATIN: UNE HABITUDE POUR VOTRE HYGIÈNE
ÉMOTIONNELLE
La séance de cohérence cardiaque du matin est importante, vous l’avez
installée comme nouvelle règle de vie. Si vous l’associez à une belle
émotion positive, en particulier issue de la veille, elle va vous permettre de
synchroniser vos systèmes automatiques pour la journée.
«Messieurs, synchronisez vos montres»: c’est la phrase mythique d’un
film d’espionnage que j’affectionnais adolescent. Au moment où le film
arrivait à son apogée, il y avait toujours la voix impérieuse et grave du chef:
«Messieurs, synchronisez vos montres.» Le tourbillon pouvait commencer,
les hommes étaient synchrones, dans le même monde temporel.
Votre séance d’exercice de 5 minutes est un petit moment de remise à
zéro des compteurs: restauration de l’énergie, récupération et préparation au
repos. Vous prendrez peu à peu plaisir à ce moment bref avec vos forces
intérieures en présence, à ce briefing du matin. Respectez ce moment. Votre
corps vous rendra au centuple le temps passé en briefing matinal cohérent.

LES EXERCICES DANS LA JOURNÉE EN GUISE DE PRÉVENTION

Que ce soit des Calmexpress ou les exercices d’avant les repas ou les
collations, vous apprécierez petit à petit ces quelques pauses à tout moment,
sans formalisme et sans rituel. Vous avez une à deux minutes devant vous?
Respirez en Fréquence-Six en y associant une émotion positive. Il ne s’agit
pas de «traiter» une crise en cours ou un événement lorsqu’il survient. Il
s’agit plutôt de prévention. Chaque bouffée de cohérence va recharger la
batterie émotionnelle pour vous permettre de fonctionner en mode hybride.
Il suffit d’y penser au début, c’est ensuite un comportement qui peut
devenir automatique. La pratique dans la journée est un véritable exercice
d’écologie émotionnelle.

LA COHÉRENCE CARDIAQUE DU SOIR: LA FIXATION

La séance du soir est celle qui précède le sommeil et la restructuration
émotionnelle qui s’y déroule. Le sommeil, et en particulier, la phase dite de
«sommeil paradoxal», celle des rêves et des mouvements oculaires, est
capitale pour l’organisation des souvenirs, des émotions, des décisions et
des apprentissages. À chaque séance du soir à laquelle vous décidez
d’ajouter une émotion agréable, puisez dans les expériences de la journée,
sélectionnez une belle émotion positive si vous en avez vécu une et
renforcez-en le souvenir avec la cohérence cardiaque.
L’habitude que vous prendrez à faire ce débriefing émotionnel est l’un
des moyens les plus efficaces de renforcer positivement le nouveau style de
vie que vous mettez en place avec la cohérence cardiaque.

LE BILAN
Application émouvante s’il en est une. Je vous ai demandé d’être ému. Je
vous ai demandé de susciter une belle émotion positive, de la revivre, de
sentir à nouveau le délicieux frisson de bonheur parcourir votre colonne
vertébrale, de goûter à la douce impression de chaleur irradiante auréolant
votre cœur, de laisser diffuser doucement cette petite boule de plaisir juste
sous les côtes, ces petits papillons voletant découverts lors d’un premier
amour, il y a longtemps… Revivez, vivez, associez ce moment de plaisir à
la cohérence cardiaque purement technique que vous avez découverte dans
les semaines précédentes, l’effet en sera multiplié.
Associer une émotion agréable permet d’orienter la journée, de l’ouvrir
vers le positif. Les séances au cours de la journée renforcent cette
orientation et le soir permet de fixer ces instants dans la mémoire
émotionnelle.
Vous apprendrez ainsi à encadrer votre journée avec de la bienveillance.
Je trouve que c’est ce mot qui caractérise le mieux cette pratique.
 CHAPITRE 6

LE D-STRESS

Nous avons vu dans la première partie de l’ouvrage que le stress, en

déséquilibrant les hormones de la gestion de l’énergie, se traduisait
généralement par un stockage excessif de graisse abdominale et par une
augmentation de la résistance à l’insuline, conduisant au surpoids, à
l’obésité, au prédiabète et au diabète. La prévention et la gestion du stress
sont donc capitales pour prévenir le surpoids et les maladies qui y sont
associées. Cette application, à pratiquer le soir, enrichira les séances de
cohérence cardiaque d’un effet thérapeutique et préventif.
De quoi s’agit-il? La faim, la satiété, la satisfaction et le rassasiement:
autant de signaux que votre corps vous envoie mais que vous ignorez au
profit d’autres informations extérieures plus puissantes, trompeuses,
attrayantes, mais défavorables à la régulation du poids: les stresseurs.
Un stresseur est un élément qui déclenche un état de stress. Le stress est
la réponse corporelle, le stresseur ce qui la déclenche. Les stresseurs sont
des menaces perçues, la réaction est désagréable, semblable à la peur, à la
colère, au dégoût. La réaction de stress est une réaction d’éloignement: la
peur me fait fuir (c’est moi qui m’éloigne), la colère fait fuir (c’est l’autre
qui est censé s’éloigner), le dégoût fait vomir ou refuser un poison (il
l’éloigne de mon corps).
Le surpoids convoie en permanence l’information d’un inconfort, d’un
déplaisir, d’une émotion négative. Le surpoids est une émotion négative,
d’intensité très forte, c’est un stresseur par définition. Nous pourrions placer
le poids tout en haut à gauche de notre graphique en croix à deux
dimensions (voir page 137).

LE STRESS
Le mot est lâché. Le mot «stress» est semblable à la notion qu’il véhicule:
indéfini, intuitif, inconnu. On ne sait si le stress est l’objet, le déclencheur,
l’émotion ou la réaction, un verbe, un nom, un adjectif. Le stress est un mot
et une réalité d’un singulier pluriel. On connaît du bon stress, du mauvais
stress, du stress, des stresseurs, des stressés très stressants… Toutes les
formes se déclinent et sont possibles. Essayons de détresser cette pelote
embrouillée.
Les pêcheurs à la ligne, les tricoteuses, les parents coiffant leurs enfants
le savent: il existe trois façons de résoudre le casse-tête d’un nœud
récalcitrant. Première solution à la Gordien: la paire de ciseaux. Elle est
radicale pour la patience, moins pour le fil ou le cheveu; c’est rapide mais
délabrant, chirurgical fut-il bariatrique. Deuxième solution: secouer, triturer
et malaxer l’imbroglio jusqu’à ce qu’un heureux hasard rétablisse l’ordre
filaire initial; c’est tellement aléatoire et improbable. Troisième solution: la
patience. Suivre chaque fil, remonter le parcours, refaire en sens inverse le
chemin qu’il a emprunté pour se mettre dans l’impasse, ne pas chercher à
comprendre la vie secrète et sournoise qu’adoptent les câbles lorsqu’on les
abandonne à leur volonté. Une quatrième solution a été classée hors
concours: c’est l’abandon pur et simple. Il s’agit de la «non-solution» qui
est adoptée majoritairement dans votre confrontation au stress.
Cette fois, nous avons choisi la patience, et avec cette application nous
allons apprendre à déstresser, détresser les nœuds. L’exercice est plus
complexe que les précédents, il s’agit de repérer, tout au long de la journée,
chaque élément émotionnel présent dans la nasse, pour le suivre et le
démêler avec patience lors de la séance du soir. Les émotions seront le fil
rouge à suivre, l’une après l’autre, pour dénouer et résoudre chaque jour le
nœud qui se forme, et pour repartir, la nuit passée, avec un écheveau
émotionnel ordonné et cohérent.

MISE EN PLACE DE D-STRESS

• Pratiquez les séances habituelles (le matin, le soir et avant les repas
ou les collations).
• Observez votre comportement tout au long de la journée. Notez les
situations où vous avez été stressé et ce qui a déclenché ces réactions
(identifiez les stresseurs).
 • Nommez et notez sur 6 les émotions qu’ils déclenchent.
• Tous les soirs, après la séance habituelle, faites un débriefing, en
cohérence cardiaque, repassez mentalement les situations stressantes.

S’OBSERVER ET PRENDRE CONSCIENCE DE

SON STRESS
Pour adopter l’application D-Stress, il est fondamental de maintenir les
séances habituelles, notamment celle du matin, pour désamorcer le plus tôt
possible les nœuds émotionnels qui commencent à se nouer, dès les
premiers pas dans la nouvelle journée. Ensuite, évoluez avec les sens en
alerte, repérez en continu les situations où votre corps s’alarme, s’anime et
se manifeste en réponse à un événement inattendu, indésirable ou
défavorable. Votre corps enverra un message d’inconfort, de réaction
hostile, de désir de fuite.
Tenez le poste d’observation pendant quelques jours et observez les
situations qui vous font réagir, ressentez les réactions physiques qu’elles
déclenchent: la boule qui vient dans la gorge, les palpitations subites, le
nœud dans le ventre, les jambes qui se dérobent ou les mains qui tremblent.
Notez l’ensemble, mentalement ou par écrit, vous en aurez besoin pour le
débriefing du soir. Cette démarche va vous demander beaucoup d’attention,
de constance et de volonté.
Il suffit d’être attentif, pas besoin d’analyser ou de chercher à
comprendre la raison d’une réaction, car elle est corporelle et automatique.
Ne vous inquiétez pas à l’avance et n’estimez pas la tâche impossible. Si les
journées sont chargées d’émotions, seules quelques-unes d’entre elles
seront appelées à votre attention comme étant pertinentes et émergeant du
flux. Votre liste ne comportera pas plus d’une dizaine d’items, sauf journée
exceptionnelle. Le stress ne naît pas lors des journées exceptionnelles mais
dans le banal, le quotidien. Petite remarque: vous pouvez aussi noter une
belle émotion positive avec son cortège de sourires, de cœur léger, d’envie
de danser ou de battre des mains.
La séance du soir va reprendre tous ces événements, les uns après les
autres, pour les intégrer, accompagnés d’une annotation émotionnelle
supplémentaire.
LA SÉANCE DU SOIR
Vos séances de cohérence cardiaque du soir vont devenir plus complexes.
Vous dépasserez certainement les 5 minutes pour les réaliser. Installez-vous
confortablement, prévoyez un peu de temps, aménagez-vous un espace où
vous ne serez pas dérangé, un environnement serein et agréable. Il vous
suffit d’une chaise, d’une table, d’une feuille de papier, d’un crayon et
d’une dizaine de minutes de calme. Les exercices s’étendent sur trois temps
successifs: le débriefing, le travail en cohérence et le recentrage par la
cohérence cardiaque.

LE DÉBRIEFING DU SOIR
Prenez du papier et un crayon. Reprenez chronologiquement le cours de la
journée, en inscrivant les situations émotionnelles dans l’ordre de leur
survenue. Notez l’événement. Inutile de le décrire car vous vous en
souvenez. En revanche, nommez l’émotion ressentie à ce moment-là,
indiquez l’emplacement sur le corps où elle a été ressentie et notez son
intensité (par exemple, sur une échelle de 0 à 6 où 0 serait l’absence
d’émotion et 6 une émotion insupportable).
Limitez le nombre d’émotions à trois ou quatre, une dizaine au
maximum. Il serait extraordinaire que plus de dix événements forts aient été
déterminants dans votre journée. Votre vie n’est pas celle d’Indiana Jones,
Alfred Hitchcock ne la mettrait pas en scène non plus; la grande aventure
émotionnelle n’est pas au rendez-vous tous les jours.
Voici un exemple d’une journée ordinaire d’un type ordinaire et de ses
émotions ordinaires:
8 h 00: Lever en retard, j’ai oublié de mettre le réveil. En colère contre moi-
même, irrité, un peu mal à la tête. J’ai le cœur qui bat vite. Irritation: 2/6.
9 h 00: Embouteillage monstrueux. J’aurais dû me lever plus tôt, j’ai peur
d’être en retard, je bous, chaleur dans la poitrine. Peur: 4/6.
12 h 00: Il pleut, j’étais en retard, je ne pourrai pas faire mon jogging dans
le parc. Je sens mon visage qui s’affaisse. Déception: 1/6.
14 h 00: Dispute avec la secrétaire. Colère violente. J’ai chaud à la tête. J’ai
prononcé des paroles blessantes. Les regrets m’ont accompagné toute
l’après-midi. Colère: 5/6; puis regrets, tristesse: 6/6. Boule dans le ventre,
malaise général.
19 h 00: J’avais oublié que c’était mon anniversaire, une surprise m’attend
à la maison. Plaisir, émotion, joie, douce chaleur dans la poitrine. Joie: 5/6.
Il faut environ 5 minutes pour retrouver les éléments que vous aurez
épinglés dans la journée. Avec l’habitude, vous élargirez votre panoplie de
mots (lire page 150) et préciserez la localisation des affects. Localiser une
émotion est tellement inhabituel que nous ne savons pas comment faire.
Pensez au cœur, au ventre, à la gorge, à la respiration: ce sont les
principales zones en relation directe avec le système nerveux autonome.
Mettez l’accent sur la localisation corporelle des émotions. Vous verrez
rapidement que la liste des points d’impact est limitée et elle vous est
personnelle. Petit à petit, vous reconnaîtrez cette résonance du corps qui
réagit à votre environnement et à vos pensées.

LE TRAVAIL EN COHÉRENCE CARDIAQUE

Une fois que le débriefing aura été fait et les éléments émotionnels de la
journée écrits, tenez-vous devant la feuille de papier avec la liste
chronologique. Fermez les yeux pendant quelques instants, adoptez la
respiration en Fréquence-Six, focalisez votre attention sur le cœur, vous êtes
en cohérence cardiaque. Ouvrez les yeux et lisez lentement le premier
élément émotionnel de votre journée passée.
Revivez la scène par la pensée, rembobinez le magnétoscope virtuel à 5
minutes avant l’événement et appuyez sur play. C’est la séquence des Cinq
Dernières Minutes. Observez la scène, sortez de votre corps pour adopter la
position d’un spectateur au théâtre ou au cinéma, écoutez les dialogues,
retrouvez les sensations, les odeurs, les couleurs, l’ambiance générale. C’est
comme un rêve: cela peut se faire en quelques secondes, le temps n’a pas
d’importance, la cohérence cardiaque dilate le temps et le rend secondaire.
Lorsqu’une émotion corporelle se présente, déplacez progressivement votre
attention vers l’endroit du corps où vous l’avez ressentie. Revivez la
sensation. Quand l’intensité tombe, passez à l’événement suivant, enchaînez
les séquences et les sensations. Restez spectateur et imprégnez-vous de la
scène avec tous vos sens. Vous enchaînerez les événements stressants de la
journée en y consacrant quelques dizaines de secondes pour chacun, le
temps de le revivre, de l’évoquer. La totalité de l’exercice ne devrait pas
prendre plus de 5 à 10 minutes.
 Si vous constatez que la journée a été particulièrement chargée en
événements stressants, sélectionnez les plus marquants et procédez à leur
déstressage.
Les premiers jours, cet exercice vous paraîtra étrange et difficile. C’est
normal, vous êtes rarement spectateur de votre propre vie. Vous êtes
tellement noyé dans le quotidien, le nez dans le guidon, les yeux rivés sur
vos pieds, que vous ne pouvez pas prendre de la distance et simplement
observer l’acteur que vous êtes dans le théâtre de la vie. L’exercice vous
apprendra beaucoup sur vous. La cohérence cardiaque est un moyen unique
de prendre du champs, de s’éloigner peu à peu de l’écran, de passer au fond
de la salle pour apprécier la vision globale et détachée de l’histoire.
Peu à peu, vous aurez de la distance par rapport à vous-même. Vous
serez le spectateur-qui-observe-le-spectateur-qui-observe-l’action. Vous
prendrez conscience de vos émotions, de vos réactions spécifiques aux
événements qui se ressemblent.

LE RECENTRAGE PAR LA COHÉRENCE CARDIAQUE

Laissez passer quelques minutes. Faites une pause. Revenez et appréciez
pleinement quelques minutes de cohérence cardiaque, en vous centrant juste
sur la respiration, le cœur ou une émotion positive, si vous le désirez.
Cette respiration, cette cohérence sera accueillie comme un moment de
rafraîchissement et de resynchronisation de vos rythmes biologiques,
tourmentés par les évocations d’une simple journée ordinaire. Elle vous
permettra de préparer sereinement une nuit de sommeil consacrée à
recharger en toute quiétude les batteries physiologiques et émotionnelles.
Demain est une nouvelle journée ordinaire que vous vivrez de façon
extraordinaire.

ET SI LE SOIR, VOUS NE TROUVEZ RIEN À

DÉBRIEFER?
Deux possibilités: soit tout va bien, soit vous avez de la difficulté à vous
observer et à analyser, ce qui est tout à fait normal lorsqu’on débute
l’«introrétrospection66».
 En effet, le stress entraîne une réaction de résistance qui se traduit très
souvent par un état d’anesthésie émotionnelle et une impossibilité à
reconnaître ou à nommer les émotions ressenties (en psychologie, cet état se
nomme «alexithymie»). Si vous en êtes atteint, c’est que vous vous êtes
forgé d’une carapace, un blindage. Les incessants assauts émotionnels ont
créé un cal protecteur.
Commencez par repérer les moments inconfortables de la journée. Les
petits instants où vous auriez voulu être ailleurs, à un autre moment que le
présent. Recherchez les décisions difficiles qu’il a fallu prendre.
L’indécision et les dilemmes sont une source majeure de stress.
Toujours rien? Cherchez l’ennui. L’ennui se manifeste chez la personne
qui a besoin d’une stimulation émotionnelle mais qui ne peut la percevoir
en raison d’un blindage trop important. Vous êtes-vous ennuyé aujourd’hui?
Qu’est-ce qui vous a manqué? Quelle émotion positive auriez-vous aimé
ressentir à ce moment-là?
Cherchez l’émotion positive que vous n’avez pas eue, la frustration de
cette émotion absente est une émotion. La frustration est une émotion
négative aux caractéristiques proches de la colère (valence négative,
activation très forte ou valence, et intensité 5/6 sur notre échelle).

VOUS ÊTES UN JOUEUR DE TENNIS

Le bon joueur de tennis est celui qui se déplace. Il doit pouvoir réagir
rapidement pour venir au filet lorsque les balles sont courtes et reculer loin
lorsque l’adversaire vise le fond. À chaque fois, il se replace pour le coup
suivant. Un excellent joueur au filet ne peut pas gagner s’il ne revient pas
au centre. Un parfait joueur de fond de court doit aussi se replacer sans
cesse. Il élabore un jeu cohérent en fonction du jeu prévisible de
l’adversaire. La qualité du jeu dépendra de l’amplitude de son replacement.
L’entraînement du joueur de tennis le rend plus fort dans chaque partie du
court, mais il doit s’entraîner, plus que tout, à se replacer au centre.
C’est l’objectif du recentrage par la cohérence cardiaque. En pratiquant
la cohérence cardiaque, vous apprenez à parcourir tout le court émotionnel
et à vous placer au centre. Chaque exercice que je vous ai proposé vise à
améliorer votre jeu dans un domaine précis.
LA SÉANCE DU MATIN
Il s’agit de parfaire votre coup droit et votre revers. C’est un exercice
statique, répétitif, destiné à renforcer votre cohérence cardiaque. Coup droit,
revers; sympathique, parasympathique. L’alternance de la stimulation des
deux branches du système nerveux autonome développe votre jeu global.
Les athlètes s’entraînent tous les jours, globalement. Le tennisman peut
pratiquer la course à pied, la natation ou la bicyclette, il s’agit d’un
entraînement systématisé, global et non spécifique à son sport. Cet
entraînement est ritualisé, sinon, il pourrait paraître ennuyeux car répétitif.
Sans lui, l’athlète ne progresse pas dans son sport spécifique. Entraînez-
vous, tous les matins, à la cohérence cardiaque. C’est indispensable pour les
exercices spécifiques.

LA PRATIQUE DE L’OBSERVATION DANS LA JOURNÉE

C’est comme si vous filmiez votre adversaire sur le court en annotant la
vidéo au passage. Chaque partie de son jeu est filmée. Sauf que l’adversaire
ici, c’est vous. Vous sélectionnez les séquences importantes, les jeux
décisifs, les points forts et les points faibles. Vous faites un montage. La
vidéo sera reprise le soir, après l’entraînement, lors de la séance de
débriefing. En vous plaçant dans les situations d’observation émotionnelle,
vous apprenez à vous améliorer dans différentes parties du court. Vous
habituez votre corps à affronter telle ou telle émotion.

LA SÉANCE DE DÉBRIEFING DU SOIR

C’est l’entraînement spécifique de chaque compétence. Vous prenez une
émotion de la journée, vous l’analysez, l’évaluez et vous l’adaptez à votre
jeu, associée à la cohérence cardiaque. Vous repassez la vidéo de votre
journée, vous décortiquez les forces et faiblesses de l’adversaire dans
chaque partie du court. Vous répétez ensuite les mouvements visionnés
associés à votre propre jeu. La répétition des séquences émotionnelles de la
journée enregistrées en vidéo dans votre mémoire, associée à la cohérence
cardiaque thérapeutique, développera des automatismes de défense et
d’attaque spécifiques à ces émotions et aux situations qui les ont
déclenchées. En pratiquant les exercices du soir qui associent les émotions
vécues dans la journée, vous améliorez votre jeu dans chaque section du
court: près du filet, la tristesse; à droite du court, la joie; au fond, la colère.
En pratiquant la cohérence pour chacune de ces émotions, vous entraînez
votre organisme à réagir de manière cohérente et améliorez votre jeu dans
cette portion du court.

LE RECENTRAGE DU SOIR PAR LA COHÉRENCE CARDIAQUE

Les exercices du soir vous entraînent à vous replacer au centre du court
pour les prochains services. Chaque jour est un nouveau jeu, un nouveau set
d’émotions de toutes sortes. Vous devez être prêt à les recevoir toutes, bien
campé au centre, car c’est là que se trouvent les meilleures chances de les
renvoyer efficacement. L’exercice de recentrage vous permettra de couvrir
tout le terrain et de parfaire les déplacements rapides pour revenir au centre.
N’oubliez pas l’exercice de recentrage, tous les soirs. La cohérence
cardiaque est aussi prescrite pour les troubles du sommeil, profitez-en.
Endormez-vous sur les lauriers des petites victoires émotionnelles, chacune
est un point marqué, chaque jour est un set. Jeu, set et match. D’autres
matches vous attendent demain.
Le stress vous maintient en fond de court, où vous subissez les assauts
répétés de l’adversaire quel qu’il soit, où vous avez tendance à rester sans
occuper le reste du terrain, encourageant l’adversaire à frapper de plus en
plus fort, pour vous épuiser. Le stress, c’est l’accumulation de frappes
longues, fortes, violentes, sans répit. Vous devez y répondre avec force et
violence. Si vous n’envisagez pas de vous replacer au centre, vous serez
vite épuisé et ne pourrez plus vous replacer du tout.
Les états dépressifs, l’abattement et l’abandon vous bloquent contre le
filet: pas de possibilité de manœuvre, pas de prise de distance, pas de
profondeur de champ, vous ne pouvez plus avancer. Face au mur, vous
restez impuissant contre ces balles qui vous dépassent et viennent marquer
des points dans votre dos. Le jeu près du filet est un atout si on sait se
replacer très vite. Reculer rapidement et se replacer n’est pas toujours une
retraite, c’est aussi savoir être prêt.
Entraînez-vous à être mobile. Avancer sous l’effet du stress, nous savons
tous le faire plus ou moins bien. Reculer et se replacer sous l’effet du stress,
c’est plus difficile et demande de l’entraînement. Les six semaines passées
vous ont enseigné à alterner attaque/défense, avance/recul, combat/repos,
stimulation/inhibition, sympathique/parasympathique,
adrénaline/acétylcholine.
 Quelle que soit la position de jeu que vous adoptez, si vous restez figé
dans une même attitude, les événements de la vie vous échapperont et
marqueront des points douloureux, accentuant le découragement et la perte
de confiance en vous.

LE BILAN
Avec cette application, vous avez développé la mise en place d’une stratégie
préventive contre les effets du stress. Vous avez assimilé chacun des
éléments présentés et nous les avons installés dans un simulateur de vie afin
de vous entraîner à réagir sans stress aux différentes configurations qui
peuvent se présenter pendant le voyage.
Nous avons comparé la démarche à celle de l’entraînement d’un joueur
de tennis. Votre façon de réagir, jour après jour, à l’environnement et au
stress, vous a habitué à vous cantonner à une seule zone du terrain. Votre
manque de mobilité et d’adaptabilité vous a fait perdre bien des parties. Si
vous avez appris à améliorer plusieurs facettes de votre jeu ces dernières
semaines, il s’agit maintenant de tout regrouper et de parcourir efficacement
le terrain entier, le court où se déroule la partie.

SUPERPOSONS VOS ÉMOTIONS AU TERRAIN OÙ SE JOUE

VOTRE VIE
Est-ce que le stress, la colère, l’agressivité vous maintiennent en fond de
court? Encaissez-vous les coups de plus en plus forts sans possibilité
d’avancer? Êtes-vous cloué sur place par la violence des événements? Face
à un sentiment d’impuissance? Avez-vous un sentiment d’échec et envie
d’abandonner la partie? Êtes-vous résigné à rester au filet, contre le mur, à
laisser passer tous les coups durs sans réagir? Bloqué, paralysé? Triste?
Avez-vous des idées noires et dépressives?
J’aimerais vous entraîner à utiliser la totalité de votre terrain émotionnel,
améliorer votre adaptation au stress et aux événements et, surtout, vous
permettre de vous replacer au centre. Toujours prêt pour la suite.

66 «Introrétrospection», je ne sais pas si ce mot existe, mais il dit ce qu’il veut dire, c’est donc qu’il
est utile.
 CHAPITRE 7

LE MIEUX CHOISIR

L’obésité peut être qualifiée de pathologie de la décision tant les choix

alimentaires ont des répercussions sur le déséquilibre pondéral. Grâce à
cette application, apprenez à mieux choisir et à garder le contrôle de votre
poids. Car tout est question de choix. La liberté est indissociable du choix.
J’accompagne les patients en souffrance avec leur poids depuis plus de
trente ans. La question de la liberté est en permanence mise en avant.
Disons plutôt de l’absence de liberté. Il n’y a aucune liberté à être en
surpoids: je n’ai pas la liberté de m’habiller comme je le voudrais, pas la
liberté de manger ce que j’aime, pas la liberté d’être aimé(e) à ma juste
valeur, pas la liberté de pratiquer le sport que j’aimerais, pas la liberté de ne
pas faire attention à mon image, pas la liberté de marcher en maillot de bain
sur une plage tout simplement, pas la liberté d’être moi.
Le poids est vécu comme un boulet de pénitencier, la lourde
condamnation d’une faute certaine, la conséquence de mauvaises décisions
prises à votre insu de trop nombreuses fois, dans l’urgence des situations,
dans la continuation d’habitudes indestructibles et coupables.
Votre corps vous isole, il vous sépare du monde dans lequel vous
voudriez vivre libre. Les barreaux de votre prison se nomment honte, regard
des autres, mésestime de soi, dégoût, colère… autant d’émotions négatives
qui se nourrissent d’elles-mêmes et se renforcent en emprisonnant tout
espoir de libération. La personne que vous fuyez devant la glace le matin,
vous plaît-elle? Voyez-vous ses qualités, ses aptitudes et ses capacités
derrière l’image que le miroir vous renvoie? Ne voyez-vous pas plutôt le
résultat de tellement de mauvais choix? Des choix de chaque jour, chaque
heure, chaque repas, chaque situation, chaque émotion?

«Ce sont nos choix qui montrent ce que nous sommes vraiment,
beaucoup plus que nos aptitudes67.»
 Cette phrase est tirée d’un livre pour enfants! Vous a-t-on enseigné cette
approche philosophique de la vie? Vous a-t-on appris à choisir? Si vos
parents ne l’ont pas fait, si l’école ne l’a pas mis en place, d’autres prennent
en charge cet apprentissage et ils ne recherchent pas forcément votre intérêt.
Je pense notamment aux stratégies marketing des industriels et à ce qu’ils
font des données concernant vos comportements d’achat (lire page 220).

LE LEURRE DU CHOIX
Le choix est le résultat complexe de toute la chaîne comportementale. Il est
le résultat conscient ou inconscient de la confrontation à chaque situation.
Lorsque le corps perçoit un changement de l’environnement qui appelle à
une adaptation, le message est transmis (rappelez-vous: les messagers sont
les émotions), interprété par le cerveau émotionnel. Puis, la situation est
analysée en fonction du danger ou de la sécurité (valence négative ou
positive), évaluée quant à son intensité, comparée aux souvenirs, aux
expériences passées, aux buts et aux motivations; le cortex et sa réflexion
ajoute son grain de sélection. Enfin, la réponse est décidée: c’est le choix.
L’ordre est donné aux émotions, au système nerveux, aux muscles: la
réponse a lieu. Elle est adaptée ou inadaptée. Chacun des maillons de la
chaîne peut être responsable de l’efficacité du résultat, mais le plus aléatoire
et le plus fragile est le dernier maillon (cortical): la réflexion, le grain de sel
que la raison apporte en touche finale. Toute la phase préparatoire de la
décision a déjà eu lieu dans l’inconscient, dans les leçons tirées du passé et
des apprentissages.
Que se passe-t-il dans les méandres de votre subconscient avant
l’intervention de la volonté? Est-ce l’intuition qui parle? Est-ce de la
manipulation? La liberté de choix serait-elle un leurre?

MISE EN PLACE DE MIEUX CHOISIR

Pratiquez les séances habituelles: matin, soir et avant chaque repas
ou collation.
• La séance du matin est la confirmation d’une décision affirmée et
renouvelée tous les jours.
 • Tout au long de la journée, observez les carrefours décisionnels:
- Repérez les instants où une décision s’impose.
- Arrêtez-vous aux décisions qui concernent le fait de manger, l’activité
physique et, plus généralement, à toute décision qui touche à votre
poids.
- Face à chacun de ces dilemmes, prenez le temps d’évaluer les
différentes options, respirez lentement et amplement pendant 3 à 4
cycles respiratoires.
- Décidez librement de la meilleure option.
- Évaluez si ce choix est favorable ou défavorable à votre projet
d’amincissement, sans jugement.
- Si vous estimez la décision favorable, souriez et effectuez quelques
respirations lentes.
• La séance du soir est une séance de renforcement émotionnel:
- Tous les soirs, asseyez-vous pour consacrer un peu de temps à
l’exercice.
- Recherchez les carrefours décisionnels importants qui se sont
présentés à vous pendant la journée.
- Renforcez par le sourire et par la respiration lente chaque choix que
vous avez jugé favorable à un amincissement.
- Chaque fois qu’une décision a été jugée comme défavorable ou
neutre, notez l’émotion résiduelle que vous ressentez encore à la suite
de la décision défavorable que vous avez prise.
- Après avoir exploré les choix de la journée, revenez au présent et
pratiquez vos 5 minutes de cohérence cardiaque en Fréquence-Six.

LA SÉANCE DU MATIN
L’exercice du matin est un exercice simple de cohérence cardiaque
respiratoire. De courte durée, il ne demande aucune compétence particulière
autre que de choisir de faire cet exercice. Ce choix, renforcé chaque matin,
deviendra une habitude. Il informera dès les premières heures de la journée
votre cerveau émotionnel que vous avez la force d’orienter vos futurs choix,
que vous avez la capacité d’extraire une décision ferme et définitive d’un
ensemble flou d’habitudes décisionnelles engluées dans la répétition. Et de
répéter cette décision.
Prenez la décision de pratiquer l’exercice du matin tous les jours: 5
minutes de cohérence cardiaque respiratoire. Tous les matins de votre vie.
Ce sera, croyez-moi, la plus décisive des petites décisions que vous aurez
prises!

LES EXERCICES DE LA JOURNÉE

Il ne s’agit pas d’un exercice ni de plusieurs exercices à proprement parler.
Il s’agit d’exercer une vigilance accrue pour repérer et observer les
carrefours alimentaires décisionnels: choisir de manger ou non, choisir quoi
manger, choisir quelle quantité manger, choisir quand arrêter.
Lorsque vous suivez un itinéraire pour la première fois, sans carte
routière ni GPS, vous prêtez une attention intense à la route, aux
bifurcations et aux panneaux indicateurs. À l’approche d’une intersection,
vous ralentissez, prenez le temps de lire les indications et choisissez
l’option qui vous rapproche de votre destination. Vous mémorisez en
chemin les points marquants et les repères qui vous permettront de gagner
du temps lors du prochain déplacement. Au fur et à mesure de la répétition
de ce trajet, vous prêtez de moins en moins attention à la route, aux
indications, vous pouvez vous permettre la distraction d’une conversation,
de l’observation du paysage ou de l’écoute d’une émission de radio.
Vous arriverez à destination car les intersections ont été enregistrées avec
la seule décision appropriée pour chacune. Ce n’est pas la carte qui est
gravée dans votre cerveau, ni le paysage ni les panneaux, c’est la décision:
deux fois à droite, une fois à gauche, encore à droite. Il est même parfois
difficile de s’affranchir d’un trajet parfaitement rodé.
De la même façon, tous les jours, dès aujourd’hui, observez la route,
ralentissez à chaque carrefour décisionnel. Chaque fois qu’un choix se
présente et qu’il concerne votre destination finale (un corps libéré de sa
surcharge), lisez les panneaux, comprenez les options et choisissez. Vous
avez le droit de vous tromper (et vous vous tromperez), cela vous permettra
d’affiner votre itinéraire: si j’arrive à ce pont, c’est que je suis allé trop loin,
je m’en souviendrai.
 Pour l’instant, avancez, enregistrez les carrefours, les décisions prises.
Félicitez-vous des choix judicieux, l’émotion positive associée à une bonne
décision donnera envie de la renouveler. En effet, si vous receviez une
décharge électrique dans le siège de votre voiture chaque fois que vous vous
trompez de route, sans carte, sans GPS, sans panneaux de signalisation,
vous ne prendriez plus jamais la voiture. De même, si vous envoyez une
décharge électrique de colère, de honte, de dégoût, de tristesse à chaque
décision qui vous éloigne de votre but, vous ne prendrez plus aucune
décision et passerez le volant au pilote automatique des habitudes. Dans ce
cas, vous ne trouveriez jamais votre chemin seul. Donc, renforcez les
décisions positives, laissez aller les autres.
En pratique: après chaque décision, si vous la jugez positive pour votre
objectif minceur, renforcez-la au moyen de quelques respirations lentes,
comme si vous désiriez initier une cohérence cardiaque respiratoire.
L’approbation qu’apporte la respiration consciente ample et lente simule
une émotion positive, l’intersection et la décision que vous avez prises sont
stockées en mémoire, prêtes pour une future décision. Vous pouvez aussi
ajouter un sourire, intérieur ou visible.

LES CARREFOURS QU’IL FAUT SURVEILLER

Ce sont ceux qui peuvent potentiellement vous mener au déséquilibre
énergétique: à l’augmentation des apports et la réduction des dépenses
comme l’heure des repas, les fringales, les odeurs alléchantes, les rayons
des magasins savamment organisés.

LE CHOIX DU BON MOMENT POUR MANGER

Vous avez envie de manger: l’intersection qui se présente est-elle réellement
placée là par la faim ou par un déclencheur émotionnel? S’agit-il d’une
simple tentation? Si les exercices des semaines précédentes ont été bien
compris et appliqués, la réponse devrait être intuitive. Si nécessaire,
reprenez-les. Libre à vous de décider de prendre à droite ou à gauche.
Manger ou ne pas manger? Telle est la question. Vous avez le droit de
prendre à droite ou à gauche, tous les chemins peuvent mener à destination,
certains sont plus longs que d’autres. Laissez passer quelques secondes,
écoutez toutes les voix intérieures, écoutez les émotions, le corps, la raison
et décidez, vous êtes libre de le faire.
 Une fois que la décision est prise – manger ou non –, suivez-la. Pas
question de regrets ou de remords (re-mordre?). Rappelez-vous que nous
cherchons à ajouter une émotion positive aux décisions que vous savez
favorables à votre ligne… de conduite. Notez la décision. Vous rapproche-t-
elle de votre but? Si oui, approuvez, félicitez-vous, souriez au besoin,
pratiquez quelques respirations lentes. C’est enregistré et approuvé. Sinon,
pratiquez simplement quelques respirations lentes.

LE CHOIX DE L’ALIMENT
Vous allez manger, c’est décidé. Mais quoi? Tout dépend en grande partie
du déclencheur: l’odeur d’une pâtisserie devant laquelle vous passez, la vue
d’une portion de pizza bien garnie, la publicité d’un rocher au chocolat, la
lecture d’un livre de cuisine… Il est certain que le choix qui résulte des
perceptions sensorielles sera limité à l’image de l’objet délicieux; changez
une seule lettre, il devient délictueux! C’est l’image qui a suscité
l’intersection. L’émotion sera vraisemblablement majoritaire en voix lors du
vote final. Ne revenez pas sur la décision de manger: vous allez manger.
Vous avez maintenant le choix de l’aliment, ne laissez pas les émotions, les
habitudes, la facilité prendre le dessus. Si les émotions se font pressantes,
interrogez-vous: quelle est l’émotion à combler? La faim ou une autre? Y a-
t-il un moyen de combler l’émotion qui n’est pas la faim ou le besoin de
manger? Faites remonter ce choix à la pleine conscience sans jugement,
sans a priori. Il n’y a pas d’aliment tabou, juste ceux qui mis bout à bout par
l’habitude, la facilité et la gratification immédiate pèsent du mauvais côté
de la balance.
Ce n’est pas l’aliment, sa densité calorique ou son index glycémique qui
sont importants à ce stade. C’est le fait de le choisir et la motivation de ce
choix. Posez-vous la question, attendez la réponse. Y a-t-il une alternative
plus valorisante pour votre fierté? Si c’est une émotion qui a déclenché
l’envie de manger, gratifiez votre faim émotionnelle par un aliment riche en
fierté et en reconnaissance.
Notez le choix. Peut-il être approuvé par votre ligne de conduite?
Approuvez-le, félicitez-vous, souriez au besoin, pratiquez quelques
respirations lentes.

LE CHOIX DES PORTIONS

Ne transformez pas le buffet en self-sévice. Il est plus facile de choisir des
portions réduites et de recommander de manger selon la faim résiduelle que
de laisser ou de jeter (voir le paragraphe suivant). Lors de la commande,
lors de votre choix ou lorsqu’on vous sert, vous avez toujours la possibilité
de moins charger l’assiette. Observez votre entourage: les autres mangeurs
au restaurant, vos voisins de cantine, ceux qui n’ont pas de problème de
poids, regardez les portions sélectionnées en début de repas. Le choix de la
quantité est un choix préalable qui évite le dilemme de l’assiette trop
chargée: je laisse ou je mange?

LE CHOIX D’ARRÊTER DE MANGER

Décision difficile si vous êtes un finisseur d’assiette, un racleur de desserts
ou si la vue de restes vous est insupportable. Lorsque votre assiette ou la
portion que vous vous êtes servi arrive vers la moitié, commencez à
interroger votre corps et à écouter sa réponse: «Ai-je encore faim, n’est-ce
pas le moment d’arrêter?» Les aliments que vous laisserez plus tard ou que
vous jetterez comptent double pour votre score de réussite: ce sont des
calories que vous n’aurez pas et des victoires sur votre impossibilité à
laisser de la nourriture. Choisissez de refuser, de reporter, de retourner le
plat non terminé. Quelle victoire!
Vous n’arriverez pas à cette victoire immédiatement, commencez petit,
des petits choix, des petites portions non périssables au début. Habituez-
vous à choisir de ne pas tout manger. Petit à petit, vous vous habituerez à
moins charger l’assiette ou à refuser de la nourriture au début du repas, au
moment où les yeux sont souvent plus gros que le ventre. Notez le choix.
Approuvez-le, etc.

LE CHOIX DE SUIVRE UN RÉGIME

Vous connaissez ma position sur les régimes. L’autocontrôle, c’est l’auto-
école avec le moniteur au volant. Vous n’apprendrez jamais à conduire si le
moniteur ne vous cède pas la place! Tous les régimes sont efficaces à court
terme et même parfois nécessaires, mais jamais à moyen et à long terme,
car ils sont source d’émotions négatives: frustration, culpabilité face aux
écarts, colère contre les résultats, dégoût, lassitude et monotonie des
aliments.
 Si toutefois vous pensez qu’un régime s’adapte à votre ligne de conduite,
décidez en pleine connaissance de cause. Choisissez un régime avec lequel
vous vous sentez bien, en accord avec ce que vous avez envie de faire,
choisissez un régime qui vous fasse plaisir. Rares sont les régimes
dangereux (sur le court terme) car ils ont finalement tous la même base: la
réduction des apports caloriques.
Décidez d’adopter le régime de votre choix, accordez-vous la liberté de
l’interrompre pour quitter la conduite accompagnée. Considérez le régime
comme un apprentissage. Lorsque le régime vous gênera, vous ennuiera,
vous lassera ou créera des effets secondaires, arrêtez-le. Sinon, les émotions
négatives annuleront totalement ses effets positifs sur le poids. Poursuivez
le régime tant que vous avez du plaisir à le suivre. Approuvez-le.

LE CHOIX DE BOUGER
La balance énergétique s’équilibre sur deux plateaux: la réduction des
apports et l’augmentation des dépenses. Au cours de votre journée, les
occasions de bouger seront plus nombreuses que les occasions de manger.
Pensez-y! À chaque fois que l’activité physique est plus importante en
prenant un chemin plutôt qu’un autre, sachez que ce chemin est en réalité
un raccourci vers votre destination! Le choix se posera sans arrêt, il suffit
d’être attentif. Escalator ou escalier? Dix minutes d’escalier par jour (au
lieu de l’Escalator), c’est 112 calories supplémentaires dépensées68, 10 g
de graisse brûlés (l’équivalent d’un morceau de beurre préemballé des
restaurants). Cela représente 40 000 calories et 14 plaquettes de beurre à la
fin de l’année! Marcher ou rouler? Conduisez-vous vos enfants à l’école? À
chaque occasion de vous muscler, faites-le! Décidez-le! Les muscles
dépensent de l’énergie même au repos: ils chauffent et brûlent des calories.
Ce n’est pas le cas de la graisse qui ne consomme rien, ne brûle pas de
calories. Le choix de l’exercice est un exercice en soi. À chaque choix
favorable, approuvez.

L’EXERCICE DU SOIR
LE RENFORCEMENT ÉMOTIONNEL
Le renforcement émotionnel prend là encore tout son sens. Nous avons mis
en place les éléments qui permettent de reprogrammer les circuits de la
mémoire et de la décision. La cohérence cardiaque marque du sceau de
l’approbation les événements qu’elle accompagne. L’alternance rythmique
de la stimulation des systèmes sympathique et parasympathique envoie un
signal de plaisir – j’aime, j’approuve, je m’en souviendrai.
Consacrez du temps à la séance du soir. Si ce n’est pas tous les soirs,
évitez de sauter trop de séances car vous êtes en apprentissage et la
répétition est indispensable. Installez-vous confortablement et mettez-vous
en cohérence cardiaque, vous savez le faire, je ne reviens pas sur ce point.
Fermez les yeux au besoin et reprenez votre journée. Déroulez le film,
recréez les images sur la toile de vos souvenirs. L’avance rapide permet de
faire défiler une journée entière en quelques minutes. Repérez les séquences
marquées par une décision pertinente face à votre problème de poids.
Stoppez le film, arrêtez-vous sur la séquence et passez-la au ralenti.
Revivez l’émotion, le choix initial, l’action, le comportement. Approuvez-
vous ce choix, maintenant, ce soir, au calme, a posteriori. Avez-vous bien
fait? Pouvez-vous vous féliciter?
Je ne vous demande pas de calculer les calories consommées ou
consumées, ni d’évaluer avec précision l’impact nutritionnel et énergétique
de vos faits et gestes. Répondez simplement à la question: êtes-vous
satisfait du choix? Si c’est «non», acceptez sans juger, sans regrets, sans
remords. Rappelez-vous que toutes les émotions négatives vont envoyer un
message de danger à votre corps. Il passera en mode stockage et le remords
vous fera remordre l’aliment incriminé qui deviendra alors doublement
délictueux. Acceptez les choix que vous avez faits même s’ils rallongent
votre route ou vous éloignent de votre but. Vous apprenez. Si votre réponse
est «oui», renforcez-la par quelques minutes de cohérence cardiaque. En
jalonnant ainsi de plaisir les carrefours décisionnels, vous les marquez pour
les prochains trajets. Vous renforcez votre estime, vous développez la
confiance dans votre conduite. Pratiquez le sourire renforçateur, c’est très
puissant. Un choix a-t-il été jugé favorable pour votre objectif? Souriez et
approuvez-le par la cohérence cardiaque.

LE RECENTRAGE ÉMOTIONNEL
Vous avez terminé le film de la journée, accepté les choix défavorables avec
sérénité, approuvé les favorables avec plaisir. Il est temps de recaler votre
balance émotionnelle. Pratiquez 3 minutes de cohérence cardiaque
respiratoire en Fréquence-Six. Laissez filer les pensées, ne les retenez pas,
ramenez chacune d’elles sur la respiration et cette lente alternance
d’inspirations et d’expirations. Cette remise à zéro des compteurs est
capitale pour aborder un nouveau jour et ses choix multiples.

EN SAVOIR PLUS
J’ai débuté ce chapitre par une citation extraite de Harry Potter, je cède la
plume temporairement à Henri Bergson pour élargir le débat:

«Qu’arrive-t-il quand une de nos actions cesse d’être spontanée pour

devenir automatique? La conscience s’en retire. Dans l’apprentissage d’un
exercice, par exemple, nous commençons par être conscients de chacun des
mouvements que nous exécutons, parce qu’il vient de nous, parce qu’il
résulte d’une décision et implique un choix; puis, à mesure que ces
mouvements s’enchaînent davantage entre eux et se déterminent plus
mécaniquement les uns les autres, nous dispensant ainsi de nous décider et
de choisir, la conscience que nous en avons diminue et disparaît. Quels
sont, d’autre part, les moments où notre conscience atteint le plus de
vivacité? Ne sont-ce pas les moments de crise intérieure où nous hésitons
entre deux ou plusieurs partis à prendre, où nous sentons que notre avenir
sera ce que nous en aurons fait? Les variations d’intensité de notre
conscience semblent donc bien correspondre à la somme plus ou moins
considérable de choix, ou si vous voulez, de création, que nous distribuons
sur notre conduite. Tout porte à croire qu’il en est ainsi de la conscience en
général. Si conscience signifie mémoire et anticipation, c’est que
conscience est synonyme de choix69.»

La philosophie étant l’étude des principes et des causes ou le système

des notions générales de l’ensemble des choses70, j’ai voulu élargir et
généraliser l’objet de notre étude et des semaines passées ensemble. Tout
est en effet question de conscience et de choix, depuis le premier chapitre.
 Vous avez, peu à peu, perdu la capacité de choix en matière d’équilibre
énergétique. Votre liberté de choisir a été usurpée par les automatismes
créés par vos choix passés. Votre comportement a analysé la base de
données de votre passé et vous «rend service» en vous servant des choix
tout faits, faits pour vous plaire. La preuve: c’est ce que vous avez fait dans
le passé. Vous tendez la main vers la tablette de chocolat si elle est visible,
et vous avez raison car vous l’avez fait dans le passé, c’est la preuve que
vous aimez ce comportement.

AGIR SUR LES PROCESSUS AUTOMATIQUES

Les actes répétitifs de la vie s’enfoncent progressivement dans l’inconscient
pour devenir automatiques. Respiration, pulsations cardiaques, biochimie
hormonale, thermorégulation corporelle…: tous ces processus tournent en
silence pour entretenir la vie. Respirer, manger, boire, bouger sont des actes
de vie, perpétrés à l’insu de notre conscience et de notre volonté. Les
exercices que je vous propose ont tous pour objet de ramener à la
conscience des automatismes corporels le temps de l’exercice, afin de
pouvoir influer sur leurs conséquences.
La respiration est un processus automatique, elle est régulée par la teneur
en oxygène et en gaz carbonique de l’environnement, c’est le soufflet qui
attise la flamme de la vie. La respiration est aussi sensible à l’émotion: la
peur l’accélère, la surprise la coupe. Elle est également sensible à la
volonté: nous pouvons la retenir, influencer sa fréquence et sa profondeur.
Le moment de conscience passé, la respiration retourne à sa fonction
inspiratrice de vie, inconsciente et fidèle. De même, le comportement
alimentaire est un processus automatique, il est sous l’influence de la teneur
en nutriments du sang. L’alimentation est le fournisseur d’énergie de la
pensée et de l’action. Le comportement alimentaire est aussi sensible à
l’émotion: la peur, l’ennui, la tristesse et le stress en sont des régulateurs
majeurs. L’alimentation étant également dépendante de la volonté, nous
pouvons influencer chacun de ces paramètres. Le moment de conscience
passé, la fonction alimentaire retourne à ses automatismes.
Les automatismes alimentaires de la personne en surpoids ont été
perturbés par son histoire, par son passé et par les choix successifs qui ont
tracé des comportements répétitifs. Les signaux de faim et de fin ont été peu
à peu remplacés par des signaux de recherche de plaisir et de compensation
émotionnelle. Par des automatismes inexplicables et inextricables. Ramener
la conscience alimentaire à un niveau d’observation et d’intervention est
l’objet de nos exercices depuis le début.
J’aurai atteint mon but et vous vous rapprocherez du vôtre si vous
pouvez observer votre comportement alimentaire pendant quelques minutes
par jour. Repérez les signaux qui vous invitent à manger, ceux qui vous
demandent de cesser. Notez les nombreuses décisions que vous avez prises
face à ces demandes, évaluez leur pertinence avec votre projet
d’amincissement et validez par quelques instants de respiration lente les
décisions que vous aurez approuvées. Ce sont des exercices de pleine
conscience alimentaire.

STRESS ET CHOIX: MÊME COMBAT

Les dilemmes font partie des stresseurs les plus pesants. Pensez à chacun
des moments de votre vie où le résultat d’un choix eut une telle importance
que vous ne dormiez plus, que vous ne pensiez qu’à cela, que vous étiez
totalement paralysé par la peur du mauvais choix.
Stress et choix ont plusieurs points communs. Les deux sont singulier et
pluriel: un stress, des stress, un choix, des choix, impossible d’en connaître
la quantité. Les deux désignent à la fois l’objet, l’action et le résultat. Le
bruit est un stress (objet) qui me stresse (action) pour déclencher en moi du
stress (résultat). Manger est un choix (objet) et je fais le choix (action) du
meilleur choix (résultat).
D’un point de vue physiologique, leurs effets sont similaires. Le stress
est la répétition d’émotions négatives générant un sentiment d’impuissance,
l’organisme tente de se défendre en résistant, en s’adaptant et il finit par
s’épuiser. Il semble que la personne en surpoids ait une pathologie du choix
qui est assimilée à du stress. La répétition des signaux alimentaires
dysfonctionnels, avec un sentiment d’impuissance déclenché par le
renouvellement des conduites défectueuses, fait que l’individu résiste aussi,
s’adapte, puis s’épuise dans le découragement.
Le stress et la pathologie du choix dont vous souffrez se traitent de la
même façon: par la pleine conscience des processus physiologiques de
régulation, par la prise de distance, par la balance équilibrée des systèmes
émotionnels et de nos réseaux nerveux autonomes. La cohérence cardiaque
est l’un de ces traitements.

COMMENT SAVOIR SI VOS CHOIX SONT LES

BONS?
Faites confiance à votre intuition. Vous avez, en vous, tous les éléments
d’appréciation. Si vous êtes fier d’avoir décidé de manger tel ou tel aliment
plutôt qu’un autre, si vous vous félicitez d’avoir marché plutôt que pris un
véhicule, si vous êtes heureux à l’idée d’avoir attendu au lieu de céder à une
impulsion, si vous vous surprenez à ne pas tendre la main pour saisir une
poignée d’amandes, le choix était bon, vous avez un bon point. Tentez
l’expérience une seule semaine, décidez de ne pas culpabiliser une seule
fois pour vos «mauvais» choix. Décidez d’approuver et de féliciter chaque
«bon» choix, c’est beaucoup plus efficace. La fierté est votre meilleur
indicateur de réussite.
Vous savez qu’un choix est bon grâce au plaisir que vous ressentirez plus
tard à l’avoir fait. Le plaisir d’avoir décidé d’être libre surpassera très
rapidement le fugace plaisir d’un aliment de confort consommé à la
sauvette. L’exercice de récapitulation du soir est capital. Il permettra de
nourrir la bibliothèque qui alimentera votre intuition, le sixième sens.
Développez votre sixième sens, celui qui est tourné vers l’intérieur, vers
l’intuition, la reconnaissance des signaux internes, la satisfaction agréable
des besoins vitaux, l’approbation des émotions positives. Choisissez la
liberté, celle de dire «non», celle de dire «oui». Ne laissez pas le
conditionnement passé prendre le dessus.

«Le seul mauvais choix est l’absence de choix71.»

ÉVITER LES PIÈGES DU MARKETING

Vous êtes tous consommateurs, surconsommateurs souvent. L’industrie
agroalimentaire a bien saisi votre fragilité. Pensez-vous être un
consommateur averti? Connaissez-vous le datamining et le marketing
émotionnel?
LE DATAMINING
C’est l’extraction de connaissances à partir de données – ou, textuellement,
la fouille de données. Elle a pour but de connaître les habitudes, les désirs,
les attentes des consommateurs et de prévoir leur comportement. Chacun de
vos achats, chaque utilisation d’un moyen de paiement électronique, chaque
carte de fidélité souscrite, chaque bon de commande, chaque bulletin de
garantie complété, chaque sondage, questionnaire que vous remplissez…
alimente des bases de données qui servent de réservoir d’où sont tirés des
renseignements sur vos comportements, vos habitudes, vos besoins… et qui
permettent de mettre en place des stratégies commerciales destinées à vous
faire consommer davantage.
Des analyses de datamining ont par exemple montré que dans un
supermarché, une baisse de prix de 5% du Coca-Cola entraînait une
augmentation de 15% des ventes de cacahuètes. Suite à ces résultats, les
magasins ont pris l’habitude de baisser le prix de la boisson pour vendre
plus de cacahuètes, avec une meilleure marge. En d’autres termes, les
supermarchés ont utilisé les données montrant que leurs clients avaient
tendance à acheter des cacahuètes dès qu’ils achetaient du Coca pour leur
faire acheter davantage de Coca… et davantage de cacahuètes. Ont-ils
laissé le choix à leurs clients? Oui. Leur liberté? Oui et non. En fait, les
consommateurs sont devenus prisonniers de leurs propres décisions
renforcées par l’astuce du distributeur. Votre corps vous manipule de la
même façon: achetez deux ou trois fois du pop-corn à l’entrée du cinéma et
vous ne pourrez plus regarder un film sans un seau de pop-corn en main.
Les distributeurs vous le rappellent, votre mémoire aussi.
Aujourd’hui, tous les grands groupes industriels et commerciaux font
appel aux sociétés d’extraction de données pour connaître les
comportements passés des clients et prévoir ainsi leurs comportements
futurs.
Lorsqu’on lit ce que les ingénieurs en marketing pensent avoir inventé,
on retrouve en fait toute la chaîne émotionnelle que l’homme utilise depuis
la nuit des temps. D’ailleurs, savez-vous comment les ingénieurs du
datamining ont appelé leur système de programmes d’analyse? Les réseaux
neuronaux! Le cerveau faisant du datamining en permanence, nous allons
passer du côté de l’ingénierie cérébrale pour l’utiliser et mieux comprendre
et connaître le comportement de surconsommateur que vous êtes. Chacun
de vos comportements, a fortiori alimentaires, est scruté, analysé, intégré
par votre cerveau émotionnel inconscient, pour prévoir vos comportements
futurs et déclencher le choix que vous ferez, accompagné de l’impression
d’un arbitrage libre. Vous avez toute latitude pour choisir votre nourriture,
l’abondance alimentaire vous donne une impression de liberté mais c’est
une illusion car, de par vos décisions passées, vous avez réellement moins
de choix qu’une personne soumise à la faim.

«La nécessité nous délivre de l’embarras du choix72.»

LE MARKETING ÉMOTIONNEL
Plus généralement et discrètement appelé marketing alternatif, le marketing
émotionnel est utilisé par toutes les grandes compagnies, les dernières
recherches en psychologie des émotions étant principalement financées par
l’industrie.

«Le goût est dans notre tête, non dans ce que l’on mange. Dans
l’assiette, il n’y a que des molécules73.»

Ces quelques mots illustrent l’idée selon laquelle un contexte donné n’a
pas de valeur en soi et que sa signification dépend avant tout de
l’observateur. Il prend une valeur affective selon le regard qu’on lui porte.
Nous interprétons et donnons un sens aux signaux que nous recevons de
l’environnement. Lors de toute perception74, les signaux sensoriels sont
acheminés jusqu’au thalamus, qui sert de relais distributeur entre les
cellules sensorielles et le cortex cérébral. De là, les signaux prennent deux
voies séparées, l’une courte (vers le cerveau émotionnel), l’autre longue
(vers le cortex cérébral), afin de remplir des fonctions complémentaires.
La voie courte correspond à la voie émotionnelle. Elle permet à
l’organisme de se préparer à l’action en s’orientant vers une réponse
stéréotypée (innée ou acquise)… et surtout, rapide (facteur essentiel
lorsqu’il est question de survivre dans un environnement hostile). La voie
longue, quant à elle, correspond globalement à la voie rationnelle. Elle
permet une analyse élaborée de la situation, apportant la flexibilité qui
manque à la voie courte en nuançant les informations.
 En bref, toute entrée sensorielle fait parallèlement l’objet d’une analyse
globale par la voie émotionnelle, plus rapide, et d’une analyse spécifique
par la voie corticale. Il ne faut donc pas se leurrer, l’émotion est essentielle.
Sans elle, pas de mémorisation ni de prise de décision. Elle n’est pas le
parasite de la raison comme on l’a longtemps cru. En préparant l’organisme
à l’action et en réduisant la complexité des problèmes rencontrés, elle
constitue le socle permettant à la raison de fonctionner (relativement)
efficacement.
Sachant cela, est-il étonnant de constater que certains tentent d’en tirer
profit? Depuis quelque temps déjà, les stratégies marketing se sont étoffées
de considérations émotionnelles, afin de communiquer non plus directement
avec l’intellect, mais indirectement, par la voie émotionnelle, dans le but
d’orienter le comportement du consommateur «à l’insu de son plein gré»
dans un sens qui corresponde à celui de l’annonceur.
Il n’existe plus aucune campagne de lancement qui n’ait fait l’objet d’un
test en grandeur nature sur les émotions des futurs acheteurs. Regardez les
spots publicitaires télévisés et cherchez les émotions positives que
l’annonceur vous envoie, la valorisation «vous le valez bien», l’ambiance
familiale heureuse et détendue avec l’ami qui vient boire sa chicorée du
matin au son des cigales réjouies, le sourire béat que provoque l’utilisation
d’un dentifrice blanchissant, le saut de joie que procure la vaporisation d’un
parfum extatique pour toilettes, la lessive qui vous transporte au pays des
draps séchant à la brise des pâturages alpins. Il s’agit d’ajouter, à un
élément que l’annonceur désire vous vendre, une émotion positive, visuelle
et auditive. Les trucs ne sont pas de simples ficelles mais les liens ténus et
solides qui suspendent la marionnette de vos décisions aux mains du
manipulateur.
Les ingénieurs en marketing ont piraté votre système émotionnel pour
l’adapter à la vente, à la consommation.

LE BILAN
Cette application regroupe de nombreuses notions qui ont déjà été
présentées. Savoir choisir en écoutant son corps, son intuition, ses émotions
était le but que je voulais vous faire découvrir peu à peu.
 Vous avez passé du temps à scruter vos choix alimentaires, interpréter
vos décisions et leurs conséquences. Je vous encourage à poursuivre et à
adopter cette attitude cohérente, qu’elle devienne automatique.
Cette section consacrée à Mieux Choisir est centrale dans ce livre. Tout
revient à vos choix. Ceux du passé sont passés, échus. Ceux du futur sont
là, juste devant vous, jour après jour, repas après repas. Élevez vos choix au
niveau de la conscience, observez-les et choisissez en connaissance de
cause. L’acte de manger ne doit plus être un acte automatique pendant les
semaines ou les mois à venir. Reprenez le contrôle de vos choix, la
répétition, la prise de conscience et la fierté organisent pour vous la
reprogrammation et les nouveaux automatismes d’une vie plus légère.

«La liberté, ce n’est pas pouvoir faire ce que l’on veut, mais c’est
vouloir ce qu’on peut75.»

67 Joanne Rowling, Harry Potter et la chambre des secrets, Gallimard, 1999.

68 Pour une personne de 60 kg.
69 Henri Bergson, L’Énergie spirituelle. Essais et conférences. Presses universitaires de France,
1919.
70 Définition donnée par le dictionnaire Le Littré.
71 Amélie Nothomb, La Métaphysique des tubes, Albin Michel, 2000.
72 Luc de Clapiers, marquis de Vauvenargues, écrivain français, moraliste et aphoriste.
73 Michel Kreutzer, professeur d’éthologie et de cognition comparée à l’université de Nanterre.
74 Sauf l’olfaction. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle les campagnes publicitaires les plus
onéreuses, les plus sophistiquées et les plus travaillées sont celles du domaine des parfums.
75 Jean-Paul Sartre, Situations I, Gallimard, 1947.
 CHAPITRE 8

L’ANTI-TRAC

Cette application va vous permettre d’affronter sereinement la peur en tant

qu’activateur du déséquilibre pondéral.
Une petite mise en garde avant d’entrer dans le détail: cette partie du
programme était auparavant intégrée dans la méthode de la première édition
de ce livre. De nombreux lecteurs ont eu de la difficulté à poursuivre en
raison de la crainte de susciter des peurs enfouies, certains n’osant pas aller
plus loin. C’est la raison majeure de cette nouvelle édition: rendre
optionnelle la désensibilisation à la peur. Je vous conseille de ne pas
commencer par cette application, d’attendre plusieurs semaines ou mois si
vous avez la moindre crainte de réveiller des peurs anciennes. Attendez
d’avoir une belle pratique d’atténuation et de gestion émotionnelles par la
cohérence cardiaque avant d’aborder cette application malgré-tout très
intéressante et très efficace. Vous pouvez aussi vous adresser à un
professionnel formé à la cohérence cardiaque ou certifié dans l’application
«Maigrir par la cohérence cardiaque».

DE QUOI S’AGIT-IL?
Le TRAC est l’acronyme de «trouble de régulation des apports
caloriques»76 selon lequel un individu devient incapable d’adapter sa
consommation alimentaire à sa dépense énergétique. Cette appellation est
proposée par plusieurs spécialistes de la nutrition et de la régulation de
l’alimentation. Je l’ai temporairement adoptée car elle fait référence, par un
clin d’œil phonétique, à l’émotion à la base de la prise de poids: la peur.
L’obésité (comme toutes les pathologies liées au poids) n’est pas due à
un trouble du système de régulation. Au contraire, celui-ci fonctionne bien
en général (sauf dans des cas rares de maladies génétiques et
endocriniennes). Même trop bien, car il s’oppose sans arrêt aux
modifications que la volonté aimerait lui apporter. Affirmer que l’obésité
est le résultat d’un TRAC reviendrait à dire qu’elle résulte aussi d’un
TRDC77 (trouble de la réduction des dépenses caloriques) et d’un TDCN78
(trouble du choix de nourriture). Pour moi, l’obésité serait plutôt la
conséquence d’un TCDSPPLQSLPLP (trouble complexe d’un système
poussé plus loin que ses limites par la peur). Fictif, bien sûr!
En fait, l’obésité est un trouble du comportement alimentaire. Et, plus
que du TRAC, elle est le résultat du trac. Pas de l’acronyme mais du vrai
trac: la peur, l’émotion. L’obésité est ainsi le résultat d’un «trouble de la
régulation optimale de la peur», le TROP79. C’est une des raisons pour
lesquelles les régimes restrictifs sont sans effet sur l’obésité. À moyen et
long terme, ceux-ci perturbent l’équilibre émotionnel (frustration,
difficultés à se restreindre générant de la honte, peur de ne pas y arriver,
tristesse de ne pas se sentir à la hauteur, etc.) et alourdissent ainsi la charge
émotionnelle responsable du trouble initial.
Toutes les émotions négatives de base décrites par Darwin et Plutchik (la
tristesse, la colère, la honte, le dégoût et la peur) ont des répercussions sur
le contrôle alimentaire. Vous en avez suffisamment d’exemples dans votre
propre histoire, dans votre entourage, pour me croire sur parole. J’aimerais
pousser un peu plus loin la démonstration de ma théorie selon laquelle
l’obésité est le résultat d’un trop-plein de peur. Trop de peur mal
métabolisée, mal digérée émotionnellement. Dans la plupart des cas, il est
possible de retracer les émotions négatives jusqu’à la peur. Toute peur a un
pied dans le passé, un autre dans le futur, mais elle se vit au présent, un
présent imparfait.

PEUR ET POIDS
Le corps que nous habitons a tiré des leçons des expériences passées, depuis
les confins de l’humanité. La peur signale le risque de manquer d’un
élément essentiel à la survie: nourriture, sécurité, amour, confort. La peur
encourage au stockage pour l’avenir incertain. Les aliments de nos ancêtres
n’étaient ni abondants ni constants. Le corps a donc appris à stocker au
signal «peur». Des centaines de milliers d’années ont été nécessaires pour
parfaire ce système de stockage de l’énergie. Ce ne sont pas les quelques
centaines d’années passées depuis les bouleversements industriels et
économiques qui ont eu le temps d’adapter l’homme à la nouvelle donne.
La peur ordonne toujours le stockage généreux et juste de la graisse.
Quelle que soit la raison de celle-ci. Il en sera ainsi pour des milliers
d’années encore sur la Terre. J’ai déjà cité la phrase du philosophe grec
Épictète: «Ce qui cause du chagrin à cet homme, ce n’est pas ce qui lui
arrive (sinon cela ferait le même effet à tel ou tel), mais l’opinion qu’il se
fait de cet événement80.» J’aimerais que vous gardiez cette citation en
mémoire.
Une situation ou une émotion – que nous appellerons «déclencheur» –
entraînera une sensation qui sera immédiatement réceptionnée par le
cerveau et comparée à la bibliothèque des émotions passées et des
apprentissages. L’émotion sera alors étiquetée et pourra être utilisée comme
messager de l’information.
Le mammouth qui fonce vers le campement peut être perçu de plusieurs
façons et déclencher traque ou trac. Le chasseur aguerri s’exclamera de
joie: «Manger!», la mère de famille portant son bébé hurlera d’effroi
«Danger!». Manger! Danger! Même déclencheur mais effet opposé: le
combat ou la fuite. Émotion intense dont la valence dépend de votre
expérience, de vos buts, de vos apprentissages, de vos croyances et de votre
habileté à vous battre ou à courir. Tout cela évalué en une fraction de
seconde par notre cerveau émotionnel.
Avec cette nouvelle application Anti-Trac, nous ne chercherons pas à
changer le déclencheur (on ne touche pas au mammouth!) mais l’expérience
émotionnelle, les buts, les croyances, les apprentissages et toute la
coloration émotionnelle que vous leur attribuez. Nous chercherons ainsi à
diriger cette expérience émotionnelle vers une perception réaliste, lucide et
confiante. L’application vise à déplacer la valence et à réduire l’intensité de
la charge émotionnelle secondaire à un déclencheur. Diminuer l’intensité
perçue de la charge du mammouth.
De quoi avez-vous peur? Le mammouth a quitté la Terre, surgi du passé
de l’expérience des hommes, et déclenche toujours les peurs du futur. C’est
un spectre préhistorique, une représentation du danger dont l’homme a
conservé la trace: la peur, c’est la terre et le corps qui tremblent à son
passage. Le martèlement des pas lourds d’un événement affecte encore
votre cœur, longtemps après son passage.

MISE EN PLACE D’ANTI-TRAC

• Pratiquer les séances habituelles: matin, soir et avant chaque repas
ou collation.
• Pendant la journée, repérez chaque événement alimentaire (repas,
collation, grignotage, snack…) qui n’a pas été déclenché par la faim.
- Cherchez la raison qui a déclenché la prise de nourriture.
- Nommez cette raison.
- Si, à la base c’est une peur, associez-la à la respiration en Fréquence-
Six pendant 6 respirations, immédiatement, sur place avant de manger.
Cela ne prend qu’une minute, vous le savez.
- Continuez avec la respiration en Fréquence-Six pendant 1 minute en
déplaçant votre attention sur la respiration (comme d’habitude).
• Le soir, prenez plus de temps pour votre séance.
- Mettez-vous en cohérence cardiaque et revivez la journée en
imagination.
- Lorsqu’une peur ou une autre émotion négative a déclenché une prise
alimentaire non induite par la faim, reprenez la séquence respiratoire
que vous aviez pratiquée immédiatement, sur place.
- Si plusieurs prises alimentaires n’ont pas été précédées de la faim,
pratiquez pour chacune d’entre elles ou au moins pour les plus
importantes.
- Continuez avec la respiration en Fréquence-Six pendant 5 minutes en
déplaçant votre attention sur la respiration (comme d’habitude).

LES EXERCICES DU MATIN

La pratique du matin agit aussi sur la régulation du poids sans l’aborder de
front, elle prépare le terrain émotionnel pour la journée. C’est la meilleure
arme anti-peur et antistress, car vous découvrez et vous vous familiarisez
avec les possibilités de prise de distance par rapport aux événements et aux
situations.

LES EXERCICES DE LA JOURNÉE

L’observation de vos déclencheurs alimentaires se fera avant chaque repas
ou collation, juste avant la séance de respiration Fréquence-Six
préprandiale81 habituelle.
Observez votre journée comme au travers de l’œilleton d’un caméscope,
filmez-vous en vidéo imaginaire. Lorsque vous vous surprenez en train de
manger, stoppez le film, faites un retour rapide de quelques minutes et
cherchez le déclencheur. Pourquoi avez-vous commencé à manger? Posez-
vous la question chaque fois. Cela peut paraître compliqué ou rébarbatif,
c’est encore plus simple que la semaine dernière, car je ne pense pas que
vous mangiez cinquante fois par jour.
Il s’agit ici de trouver un scénario, un mode de déclenchement habituel,
un comportement répétitif. Vous en trouverez certainement plusieurs et
serez surpris de constater que vous fonctionnez toujours de la même façon,
avec trois ou quatre scénarios bien établis par des années de pratique de
mangeur. Recherchez le script à partir du moment où vous ingérez un
aliment, cherchez le raccord avec l’instant qui précède. Je mange; pourquoi
maintenant? Nous recherchons tous les déclencheurs alimentaires qui ne
sont pas la faim ou son équivalent spécifique, l’appétit. Quels sont les
déclencheurs possibles? Ils sont infinis mais se classent en quelques
catégories.

LA PEUR
Quelle émotion négative vous a poussé à manger: peur de la solitude, peur
de la foule, peur du regard des autres, peur de votre propre regard, peur de
l’abandon, peur de manquer, peur de plaire, peur de déplaire, peur de tout,
peur d’avoir peur? La peur, lorsqu’elle se répète et se projette dans l’avenir,
devient un stress, une émotion fortement négative. C’est un troupeau de
fantômes issus du passé qui martèlent encore terre et cœur.
En pratique donc, pour cette application, vivez votre vie. Lorsque vous
ouvrez la bouche pour ingérer un aliment, le premier d’un repas, d’une
collation ou d’un grignotis, action! Filmez la scène en imagination,
rembobinez immédiatement pour chercher la séquence d’événement, de
lieu, de situation, d’émotion qui vous a poussé à ouvrir la bouche et à la
remplir. C’est tout. Enregistrez, notez sur la cassette: «Midi, il mange à
table, c’est l’heure, il n’a pas faim, il y a de la crème brûlée au dessert.»
Vous pouvez aussi noter (réellement ou dans votre mémoire) l’heure, le
lieu, les personnes présentes, les déclencheurs, la faim ou l’absence de faim,
l’aliment consommé, les quantités approximatives et l’émotion persistante à
la fin du repas. Notez mentalement si le moment est bien caractérisé par une
bonne émotion négative. Vous pouvez étiqueter ce moment avec 1 ou 2
minutes de cohérence respiratoire, sur place, immédiatement. C’est comme
si vous annotiez le film avec le micro, directement sur le lieu de tournage.
Ne jugez pas, ne commentez pas, observez et notez. L’émotion s’éprouve
dans le corps, le cœur, le ventre, la gorge, la peau, notez. Vous êtes script,
pas critique.

L’HABITUDE, L’ÉDUCATION ET LES CONVENANCES

Se sentir obligé de manger à heure fixe, de finir son assiette, de se resservir
pour montrer que l’on apprécie…: autant de contraintes sociales qui vous
font dévier de votre objectif mais qui, fort heureusement, peuvent être
contournées! Si vous n’avez pas faim en vous mettant à table, écoutez les
signaux de satiété dès les premières bouchées; la politesse, le tact et le
savoir-vivre offrent des moyens de décliner une proposition inappropriée
pour vous. Une fois de plus, la méthode est radicale mais douce. La douceur
est le seul moyen de ne pas alerter votre vigilance émotionnelle. Nous
parlons bien de la façon habituelle de manger. Si votre semaine comporte
quelques repas conditionnés par un horaire, une obligation ou le simple
plaisir, mangez, pas de danger. À condition de garder l’habitude de
respecter le signal de faim.

LE PLAISIR
La nature a rendu les aliments dont nous avons le plus besoin
spécifiquement bons au goût. Le problème apparaît lorsque le «bon à
manger» devient le «trop à manger». L’industrie moderne a ainsi concentré
ces «bons goûts» artificiellement en raffinant les produits à l’extrême et leur
marketing redoutable a fait le reste pour que ces produits se retrouvent dans
nos Caddie.
Si nous mangions par pur plaisir, nous ne grossirions pas, j’en suis
persuadé. En effet, le plaisir visuel disparaît dès la mise en bouche. Les
plaisirs gustatif et olfactif disparaissent progressivement à chaque bouchée
d’un même aliment, quelques bouchées suffisant à atténuer le plaisir des
mets les plus raffinés.
Faites consciemment l’expérience lors de vos prochains repas.
Choisissez un aliment que vous aimez beaucoup. Goûtez une bouchée,
attribuez une note de plaisir de 1 à 10. Prenez une seconde bouchée, notez
et continuez ainsi jusqu’à ce que le plaisir ressenti ne dépasse pas la
moyenne d’un aliment quelconque. Mangez par plaisir, arrêtez dès que vous
n’avez plus de plaisir: une petite phrase pour un grand principe. Notez ce
merveilleux déclencheur de gastronome.

LES EXERCICES DU SOIR

Trois phases sont à nouveau proposées: la préparation, le renforcement
émotionnel et le recentrage émotionnel.

LA PRÉPARATION
Asseyez-vous à la table de montage virtuel. Votre travail de script est
terminé, la journée fut longue, elle a demandé beaucoup d’attention et
d’application. Le travail de montage peut commencer.
Reprenez toutes les vidéos imaginaires de la journée. Pour simplifier les
choses, commencez le matin et passez toute la journée en revue. Arrêtez-
vous sur chaque vidéo où vous mangez. Combien de vidéos? Le nombre
vous donnera déjà une idée du scénario. Quatre, cinq ou six séquences
seraient la norme pour un court-métrage, une journée de la vie normale est
un court-métrage. Avez-vous mangé dix fois, vingt fois? Plus vous aurez
mangé souvent, plus le montage sera difficile, mais plus il sera nécessaire.
Avez-vous les séquences complètes avec les commentaires? Le déclencheur
est-il repéré? L’émotion finale a-t-elle été récoltée? Honte, satisfaction,
dégoût, déception, tristesse, joie, colère, etc. La séquence est donc utilisable
pour le montage. Conservez les séquences et passez au montage du film de
la journée.
LE RENFORCEMENT ÉMOTIONNEL PAR LA COHÉRENCE
CARDIAQUE
Mettez-vous en cohérence cardiaque par la respiration et la focalisation par
le cœur; 1 minute devrait suffire. Démarrez la vidéo imaginaire de chaque
séquence, l’une après l’autre. Partez de quelques minutes avant le
déclencheur, revoyez la scène, revivez-la, passez-la au ralenti s’il le faut.
Les émotions se vivent, se sentent. Vous ne pouvez rien changer à la
séquence, c’est du passé, l’émotion reste, elle est enregistrée. Restez en
cohérence cardiaque, maintenez cette respiration lente, maintenez la
focalisation sur le cœur alors que les images de vous en train de porter un
aliment à la bouche défilent au ralenti.
Entre chaque séquence, pratiquez quelques respirations pour revenir en
cohérence et repartez dans le montage. La totalité de l’exercice ne durera
que quelques minutes. Si la séquence vous paraît trop longue vous pouvez
choisir les événements les plus marquants de la journée. La cohérence
cardiaque et émotionnelle que vous associez à votre comportement
alimentaire va moduler l’émotion vécue et viendra moduler,
progressivement, la charge émotionnelle et votre comportement alimentaire
futurs.
Nous utilisons ici une technique de thérapie cognitive et
comportementale, il s’agit d’exposition en imagerie mentale. La répétition
d’un scénario en imagination, dans le confort d’un moment et d’un lieu
choisis, va imprégner les réactions et la programmation émotionnelle des
moments similaires de la «vraie vie». C’est le principe du jeu chez l’enfant,
le «faire semblant» prépare à la vie «pour de vrai». Tous les petits scénarios
de peur que vous aurez préjoués et répétés se dénoueront lorsque vous serez
à nouveau face à des choix dans la vraie vie.

LE RECENTRAGE PAR LA COHÉRENCE CARDIAQUE

Une fois le film monté, la journée alimentaire travaillée et enregistrée en
cohérence, rangez la salle de montage, préparez les cassettes neuves pour
demain. Pour cela, pratiquez 3 minutes de cohérence cardiaque avec
focalisation sur le cœur afin de recentrer les émotions en zone neutre.
Ramenez les pensées sur la respiration, inspirez, expirez. Lentement.
Éteignez les lumières en partant.
EN SAVOIR PLUS
Il est question de peur comme déclencheur principal de l’alimentation
émotionnelle. Ce n’est certainement pas à généraliser, mais la simplification
de l’exercice le rend plus accessible. Si nous admettons que la peur
représente 80% des émotions responsables de notre alimentation
émotionnelle et que nous pouvons avoir une influence sur la majorité
d’entre elles, nous réalisons un bond en avant extraordinaire dans la gestion
de notre comportement alimentaire inadéquat. La peur est une alarme, le
signal d’un danger potentiel immédiat ou futur. Le message est
systématiquement interprété et prépare à l’évitement et à la fuite ou au
combat, s’il n’existe aucune autre issue.

LE CIRCUIT DE LA PEUR
La peur isolée est une émotion, elle est instantanée et fugace. La peur
(l’émotion) emprunte deux voies de transmission pour venir à notre
conscience. Joseph Ledoux82, un théoricien de l’émotion, explique le
circuit de la peur en donnant l’exemple du promeneur dans un bois. Celui-ci
marche et soudain, à ses pieds, voit une forme floue suspecte. C’est peut-
être un serpent! Le thalamus est immédiatement activé, il alarme
l’amygdale qui enclenche à son tour les réactions corporelles de la peur. En
outre, le thalamus envoie l’information au cortex visuel qui décrypte de
façon détaillée l’image: bâton ou serpent? S’il s’avère qu’il s’agit d’un
serpent, le cortex visuel renforce la fonction amygdalienne et les
manifestations corporelles de la peur sont maintenues; les réactions de fuite
ou de combat sont mobilisées. A contrario, si le cortex visuel décode de
façon précise l’image d’un bâton, il freine la fonction amygdalienne et
toutes les expressions corporelles de la peur vont dès lors s’estomper. Au
niveau de la survie de l’espèce, il vaut mieux prendre un bâton pour un
serpent que subir la morsure d’un serpent identifié avec quelques
millisecondes de retard. Douze millisecondes sont nécessaires pour qu’une
stimulation atteigne l’amygdale. Le détour par le cortex pour une analyse
fine exige le double de temps. La voie courte thalamus-amygdale permet
ainsi d’assurer des réactions de survie, de fuite et de combat dans un délai
très court au détriment d’informations précises. La voie longue thalamus-
cortex-amygdale assure une perception précise du stimulus mais nécessite
un prolongement du temps de réaction qui peut être fatal en cas de danger.
LE SALAIRE DE LA PEUR
L’adrénaline est l’hormone de la peur-émotion. Elle n’entraîne pas de
réaction de stockage d’énergie, au contraire. La brusque poussée
d’adrénaline mobilise immédiatement l’énergie pour la fuite et le combat.
Cette hormone bloque la faim et coupe l’appétit. Certains médicaments ont
tenté de reproduire son action: ce sont les amphétamines, qui ont été
utilisées pour perdre du poids. Efficaces sur le court terme mais redoutables
en conséquences sur le long terme. Les répétitions de la stimulation par
l’adrénaline et les produits apparentés épuisent en effet les défenses de
l’organisme ainsi que sa résistance. Les glandes surrénales responsables de
la sécrétion de ces hormones ne résistent pas.
La répétition de la peur, son insistance, le sentiment d’impuissance face
au danger créent le stress, l’anxiété. Les circuits hormonaux changent: le
cortisol prend le relais de l’adrénaline. Le corps se met en mode économie
d’énergie. Après avoir lutté et réagi, il se replie, accumule des réserves et
modifie les comportements inconscients dans ce sens.
Ce n’est pas la peur qui fait grossir. La prise de poids est la conséquence
de la succession d’émotions telles que la peur, qui sont devenues anxiété,
angoisse et stress. Ce sont elles qui sont en cause dans le déclenchement des
prises alimentaires censées préparer des réserves.
C’est la raison pour laquelle nous ne cherchons pas une peur unique et
isolée lors de l’exercice. Nous cherchons des scénarios à répétition. Le
professeur Ledoux, dont j’ai pris l’exemple du promeneur dans le bois, a
démontré que les troubles anxieux sont liés à l’activation pathologique du
circuit court des émotions83. L’activation pathologique est modelée par les
expériences passées, les traumatismes, les émotions non gérées, une
sensibilité particulière, les conflits interpersonnels et les échanges avec le
monde. Il existe également une prédisposition génétique innée. Les
personnes souffrant d’obésité possèdent ainsi une fragilité émotionnelle
particulière qui active le circuit court de la peur.
Pour confirmer ce qui a été décrit par Ledoux, des techniques d’imagerie
cérébrale ont mis en évidence une activation de l’amygdale chez les sujets
exposés à des visages menaçants84, et une réponse exagérée lorsqu’ils
souffrent d’anxiété85, de dépression86 ou de stress posttraumatique87. La
répétition des stimuli effrayants entretient un état de stress et d’anxiété
permanent. Comment y échapper? En atténuant l’impact émotionnel du
stress à répétition. L’impact d’une émotion négative peut ainsi être affaibli
par la superposition d’une émotion positive. C’est ce que nous pratiquons
avec la cohérence cardiaque: nous superposons un signal de cohérence
ayant une valence positive à une image mentale de situation déplaisante.
Nous n’avons rien inventé, le corps y avait pensé en imaginant le circuit du
plaisir.

LE CIRCUIT DU PLAISIR
Le plaisir est une émotion à valence positive, nous le savons. Le plaisir
gustatif et olfactif est activé par la prise d’aliments de confort, en général
sucrés et/ou gras, qui rappellent la composition du lait maternel fait de sucre
et de graisses. Une voie cérébrale complexe s’active et la dopamine,
l’hormone de la récompense, est sécrétée. Manger stimule la production de
dopamine, qui est interprétée comme une récompense encore plus puissante
si, dans l’enfance, on a connu l’apprentissage du bonbon, du gâteau ou du
dessert comme moyen de gratification.
Les aliments de confort, en général faits de glucides et de lipides
fortement concentrés (chips, barres chocolatées, biscuits apéritif, gâteaux,
pâtisseries, etc.) activent fortement le circuit de la dopamine et de la
récompense. Un petit noyau cérébral est stimulé; il s’agit du noyau
acumbens, situé en avant du cerveau, celui-là même qui est impliqué dans
toutes les conduites addictives. Le rôle de la dopamine a été clairement mis
en évidence dans l’action hédonique88 des drogues. Toutes les substances
inductrices de plaisirs artificiels comme la nicotine, l’alcool, les dérivés de
l’opium (l’héroïne, la morphine), le cannabis, la cocaïne, l’amphétamine et
son dérivé, l’ecstasy, agissent sur le circuit du cerveau émotionnel et
déclenchent au niveau de l’acumbens, la libération de dopamine.
Manger des aliments de confort libère aussi de la dopamine. Prêtez donc
une attention particulière à ces aliments. Observez les situations où vous
recherchez du chocolat, un biscuit, un paquet de chips, un verre d’alcool.
Repérez la situation, l’émotion, vous pouvez être certain qu’elle existe. Un
aliment de confort n’est jamais consommé par hasard. Ces produits sont
reconnaissables, car ils sont en général emballés avec soin par le fabricant
et font l’objet de campagnes publicitaires pour inciter à leur consommation.
Le marketing vise la fidélisation de la clientèle.
 Or, on le sait, la dépendance aux aliments de confort est le meilleur
moyen de fidéliser un consommateur. Avez-vous déjà vu une publicité pour
de la laitue? La salade nature entraîne peu de plaisir et aucune dépendance.
Nous sommes spontanément attirés par les aliments les plus denses en
calories, en sucres, en graisses et en plaisir.
Le plaisir est la récompense d’un besoin satisfait. La peur est
l’anticipation d’un besoin non satisfait. Ces deux émotions antagonistes
sont orientées vers le même but final: encourager les comportements de
satisfaction des besoins et décourager ceux de non-satisfaction des besoins.
Lorsque vous passez votre journée émotionnelle en revue, le soir, chaque
fois que vous décelez une séquence alimentaire qui n’a pas été
manifestement déclenchée par la faim, cherchez la peur. Posez la question:
qu’est-ce qui me manque? Passez la liste des besoins en revue.

Le sentiment d’insécurité
Dans la plupart des cas, vous pourrez commencer par cette question-là et
trouverez une réponse. Insécurité émotionnelle, sociale, financière,
professionnelle. Les exemples sont nombreux, ils sont tous motivés par la
peur du danger.

Le sentiment d’abandon
C’est le manque d’amour, l’impression de rejet d’un groupe, la solitude. La
peur d’être seul.

Le sentiment d’infériorité
C’est la mauvaise estime de soi. Le manque de respect des autres. La peur
de ne pas plaire et d’être insuffisant.

La peur de l’échec
Les quatre derniers niveaux des besoins fondamentaux de l’individu, s’ils
ne sont pas atteints avec la réalisation de soi, entraînent la peur de l’échec.
Ai-je peur d’un danger? Ai-je peur d’être seul? Ai-je peur d’être
insuffisant? Ai-je peur de l’échec? Posez-vous ces questions honnêtement,
profitez du révélateur émotionnel qu’est la prise d’aliments utilisée pour
assouvir un besoin non nutritionnel. En manque, le corps feint la faim.
L’anagramme de «peur» est «repu». Mélangez les lettres de temps en
temps, transformez l’angoisse en satisfaction. Autre anagramme
intéressante, elle ne fonctionne qu’en anglais mais je vous la donne quand
même, inversez STRESSED (qui veut dire «stressé») et vous obtenez
DESSERTS.

LE BILAN
Au rythme de 4 à 5 exercices par jour, nous poussons toujours plus loin
dans la découverte des retranchements défensifs et protecteurs que la nature
a mis en place pour faire face. Vous êtes hypersensible à l’environnement
mais réagissez de façon basique aux besoins non satisfaits. À force d’être
immergé dans un univers émotionnel intense et stressant, vous êtes devenu
trop sensible aux stimuli complexes, votre cerveau confond les besoins et
les transforme en faim. Peu à peu, vous êtes devenu «hyposensible» aux
émotions de base, pourtant fondamentales et élémentaires, pour ne prendre
en compte que celles qui vous signalent un manque, une frustration.
Lorsqu’on s’intéresse au fonctionnement des personnes en difficulté
avec leur poids (dont je fais partie, je sais donc de quoi je parle et ce que
j’écris) et lorsqu’on le rapporte aux peurs de base, il y a pratiquement
toujours la peur de manquer. Réfléchissez-y si ce n’est pas votre cas.

76 Authentique
77 Pure fiction.
78 Pure fiction aussi.
79 Vous l’aurez compris, je l’espère, en dehors du TRAC, j’ai inventé temporairement les autres
acronymes car je suis acrophile…
80 Épictète (50-135), Le Manuel d’Épictète, article XVI.
81 Préprandial: avant de manger, en opposition à postprandial: après manger, plus courant.
82 Joseph Ledoux, «Émotion, mémoire et cerveau», Pour la science, 202: 50-57, 1994.
83 Joseph Ledoux, The emotional brain, Weidenfeld & Nicolson, 1998.
84 J.S. Morris, «A neuromodulatory role for the human amygdalia in processing emotional facial
expressions», Nature, 383: 812-815, 1998.
85 K.M. Thomas, «Amygdalia response to fearful faces in anxious and depressed children»,
ArchGenPsychiatry, 58: 1057-1063, 2001.
86 W.C. Drevets, «Prefontal cortical-amygdalar metabolism in major depression», Ann NY Acad Sci.
877: 614-637, 1999.
87 N. Birbaumer, «fMRI reveals amygdala activation to human faces in social phobics»,
Neuroreport, 9: 1223-1226, 1998.
88 Hédonique: qui procure du plaisir.
 CHAPITRE 9

MON MIROIR

Cette application va vous permettre de changer l’image que vous percevez

de vous-même. Cette image est souvent chargée d’émotions négatives:
honte, dégoût, colère, tristesse. Le but est d’enfin aimer ce corps que vous
détestez. Je renouvelle ma mise en garde de ne pas pratiquer cet exercice
sans la protection émotionnelle que procure la pratique régulière de la
cohérence cardiaque établie depuis plusieurs semaines.

«MIROIR, MIROIR, DIS-MOI, DIS-MOI QUI EST

LA PLUS BELLE DU ROYAUME89…»
Le miroir magique appartient traditionnellement au monde du merveilleux.
Il est doué de parole, capable de révéler par l’image des vérités invisibles
ou les souhaits les plus profonds. Dans le monde d’Harry Potter, il s’agit du
miroir du Rised (désir à l’envers) qui montre à celui qui l’observe son désir
le plus profond. Le miroir n’a rien de magique pour les obèses, il peut lui
dire «tu as un beau visage». Cette expression prend toute sa signification
douloureuse quand, parlant d’une femme en surpoids, quelqu’un dit «elle a
pourtant un beau visage». De quoi s’agit-il? Les personnes en surpoids
fuient les miroirs, évitent les cabines d’essayage, détournent la tête en
passant devant leur reflet, ne veulent pas se voir en photo qui sont les
versions modernes mais fixes et définitives des miroirs.
Par expérience, après trente années d’accompagnement des personnes en
souffrance de leur poids, je sais que nombreuses sont celles qui n’ont pas de
grand miroir chez elle, juste un petit rectangle réfléchissant pour ajuster le
maquillage.
J’ai utilisé les miroirs pendant plusieurs années en accompagnement
thérapeutique des troubles du comportement alimentaire. J’ai longtemps
hésité à l’écrire car l’exercice est beaucoup plus complexe qu’il ne semble,
il peut paraître douloureux et cruel alors qu’il ne l’a jamais été.
Comment suis-je arrivé à proposer cet exercice? C’est important que je
vous le raconte en préambule pour comprendre le contexte et la raison de
cette application.
Il y a une dizaine d’années, dans mon cabinet de consultation, je reçu
une femme désireuse de perdre du poids. Comme à l’accoutumée, je lui ai
posé l’une de mes questions préliminaires, «Pourquoi voulez-vous
maigrir?». La personne sortit alors une photographie de son sac et me la
montra. Il s’agissait d’un instantané d’une grosse femme en maillot de bain,
vue de dos, prise au bord d’une piscine, à son insu. «Voilà pourquoi, me dit-
elle. C’est mon maillot de bain, je le connais bien, mais ce n’est pas moi, il
m’est impossible de m’identifier à cette personne dégoûtante!»
Nous avons pris l’habitude de nous voir de face mais pas de dos ou
plutôt de fesses, et la vérité fait mal. La photographie mal intentionnée avait
suscité toute une gamme d’émotions fortement désagréables qui avaient
déclenché une réaction de déni: «ce n’est pas moi». Nous avons beaucoup
parlé des émotions suscitées par l’image: honte, dégoût, tristesse, colère,
désespoir, déception. Cette personne ne s’aimait pas, c’était impossible, elle
était même la seule personne au monde qui déclenchait chez elle autant
d’émotions désagréables.
Je suis encore bouleversé par le discours de cette femme, dix ans plus
tard, les émotions à vif, la douleur visible, le désespoir profond. Comment
pouvais-je l’aider? «Comment voulez-vous faire du bien à quelqu’un que
vous détestez?» lui ai-je demandé. Après une petite discussion, voici
exactement ce que je lui ai dit:
• Vous allez tout d’abord apprendre à vous mettre en cohérence cardiaque et
la pratiquer plusieurs fois par jour (je lui ai montré et expliqué l’exercice de
base que je vous ai proposé au début de ce livre).
• Nous nous reverrons dans quelques semaines et nous nous assurerons que
vous parvenez bien à vous mettre toute seule en cohérence cardiaque sans
mon aide ou celle d’un guide respiratoire.
• Vous allez acheter un grand miroir, en pied, l’installer dans votre salle de
bains, à la place de la balance.
• Tous les jours, une fois par jour, vous vous tiendrez debout devant ce
miroir, vous vous regarderez attentivement, dévêtue si vous le pouvez,
personne n’a besoin de savoir ce que vous faites, et, pendant plusieurs
minutes vous allez vous regarder en pratiquant la respiration en Fréquence-
Six.
Il a fallu plusieurs semaines d’atténuation par la cohérence cardiaque
pour que cette femme puisse se regarder sans la survenue du dégoût (qui
était l’émotion qui lui venait à la bouche et au cœur en premier),
l’écœurement est une émotion de dégoût qui vient du cœur.
Ensuite est venue l’acceptation et la neutralité, puis, nous avons
commencé à ajouter le sourire, les pensées agréables, puis la reconnaissance
et la gratitude pour ce corps qui lui paraissait si disgracieux auparavant.
Nous avons aussi travaillé sur le passage de l’état de grasse à l’état de grâce
et enfin à l’action de grâces.
Ce fut un bouleversement pour cette femme qui commençait enfin à
s’aimer et à s’apprécier, ce fut aussi un bouleversement pour moi car c’est à
partir de là que j’ai eu envie et besoin de développer l’accompagnement des
personnes en surpoids par autre chose que des contraintes et des
restrictions. C’est l’origine de la première version de ce livre. J’ai encore
aujourd’hui la chair de poule en écrivant cette histoire, ce fut l’un des plus
grands bouleversements de ma carrière de médecin.
Je n’ai pas eu le courage de mettre cette anecdote90 dans mon premier
livre, j’avais peur que le lecteur trouve cette proposition trop brutale. Et je
ne savais pas comment mes lectrices allaient réagir et s’il était possible de
reproduire cet exercice que j’ai renouvelé avec des dizaines de personnes
par la suite, toujours dans la douceur, la sérénité et la neutralité de la
cohérence cardiaque. Voilà aussi l’une des raisons de ma mise en garde
pour ne pas pratiquer ces applications trop tôt dans votre apprentissage.
Apprendre la cohérence cardiaque c’est aussi apprendre une intervention
paisible qui vient du cœur, douce et calme.

PRÉAMBULE DE GENRE
À partir d’ici et jusqu’à la fin de ce chapitre, je prendrai volontairement une
licence avec la grammaire française décrétant que le masculin doit
prédominer sur le féminin. Par respect et reconnaissance pour la femme au
maillot de bain, le reste de ce chapitre sera accordé avec la prédominance
féminine. Si ce chapitre se féminise il se généralise aussi, et je vous le dédie
aussi messieurs.

LE PRINCIPE
Mon Miroir repose sur ce que l’on appelle une désensibilisation: on
s’expose de manière répétée et prolongée au déclencheur d’une émotion
négative pour atténuer la réaction qu’il déclenche habituellement.
L’association d’une image émotionnellement désagréable à la pratique de la
cohérence cardiaque entraîne une désensibilisation spécifique qui permet,
petit à petit, de passer par la neutralité et ouvrir ainsi la voie à l’acceptation
puis aux émotions à valence positive.

MISE EN PLACE DE MON MIROIR

Si vous l’acceptez, vous allez reproduire les recommandations que
j’ai faites à la femme à la photo.
• Assurez-vous de pratiquer les exercices depuis plusieurs semaines:
matin, soir et avant chaque repas ou collation.
• Installez un grand miroir (dans lequel vous pouvez vous voir en
entier) dans une pièce où vous pouvez vous isoler.
• En sous-vêtements ou sans vêtements selon votre tolérance,
pratiquez le matin ou le soir votre exercice respiratoire de
Fréquence-Six de 5 minutes debout devant le miroir.
• Lorsque vous serez prête, ajoutez un sourire, souriez-vous.
• Lorsque vous serez prête, commencez à envoyer des sentiments de
gratitude à la personne en face de vous, félicitez-la, dites-lui qu’elle
est la plus belle du royaume.

À QUELLE FRÉQUENCE METTRE CET

EXERCICE EN PLACE
Vous n’êtes pas obligée de le faire tous les jours, mais deux ou trois fois par
semaine est un minimum pour obtenir une désensibilisation et le décalage
progressif de l’émotion négative suscitée par votre image et la neutralité
puis la valence positive qui peut mettre plusieurs semaines à s’installer.

COMMENT SE REGARDER?
Scannez votre corps. Parcourez-le du regard en entier, passez d’une partie à
l’autre. Les endroits de votre corps que vous aimez et ceux que vous
n’aimez pas encore. Sans jugement, avec la cohérence cardiaque qui atténue
ces émotions désagréables au fur et à mesure de leur émergence.

COMBIEN DE TEMPS DURE LA SÉANCE?

Au moins 5 minutes, mais vous pouvez la prolonger, elle n’en sera que plus
profitable. Au moindre inconfort, arrêtez, vous recommencerez demain ou
dans quelques jours.

POURQUOI EST-CE IMPORTANT D’AJOUTER UN

SOURIRE?
Si vous souriez, la personne en face de vous sourira aussi, forcément, et
vous vous connecterez. Le sourire est un message universel d’acceptation et
de reconnaissance. Rappelez-vous l’expérience de Manheim (lire page 57).
La reconnaissance et la gratitude sont également de puissants renforçateurs.

EN SAVOIR PLUS
LA DÉSENSIBILISATION PAR L’EXPOSITION
La désensibilisation par l’exposition est une technique utilisée par de
nombreuses pratiques de psychothérapie, en particulier dans l’indication des
phobies. J’ai pratiqué cette technique dans le cadre du surpoids pendant
plus de quinze ans avec des résultats qui m’impressionnent encore, d’abord
avant d’avoir introduit la cohérence cardiaque dans ma pratique, ensuite
avec celle-ci et le résultat n’en fut qu’amplifié. Pour commencer, laissez-
moi vous raconter comment je présente la désensibilisation à mes patientes.
 «Imaginez que vous allez au cinéma pour voir un film d’horreur: vous
allez ressentir dans votre corps tous les effets des émotions suscitées par le
film. Le cœur accélère, les mains transpirent, la respiration devient rapide et
courte, vos poils se hérissent: la peur. Vous avez envie de vomir: le dégoût.
Vous tournez la tête: la honte, la peur. Vous devenez écarlate: la colère, la
peur. Vous avez envie de partir: la peur. Vos yeux sont grands ouverts: la
surprise, la peur. C’est le but du film: faire peur et susciter ces émotions
violentes.» OK.
«Imaginez que vous retournez au cinéma pour voir le même film le
lendemain: les réactions sont un peu moins violentes, la surprise a disparu.
La surprise est une émotion qui potentialise celles avec lesquelles elle est
associée.» OK.
«Imaginez maintenant que vous allez voir le même film tous les jours
pendant trois semaines.» Le film devient ennuyeux, il ne suscite plus de
réactions désagréables, il perd tout intérêt, devient ridicule, la charge
émotionnelle est nulle.
C’est le principe de la désensibilisation. L’habituation est une
caractéristique des êtres vivants qui leur permet de s’adapter aux menaces
récidivantes. Si nous arrivons à rester présents au cinéma et que nous
bombardons nos sens des images initialement émouvantes, nous perdons,
petit à petit, la capacité d’émotion. Face à une situation émotionnellement
chargée, nous perdons petit à petit de l’intensité émotionnelle si nous
arrivons à rester en présence du stresseur. C’est le principe de la
désensibilisation des phobies.

AVIOPHOBIE
Aussi appelée aérodromophobie, c’est la peur de prendre l’avion. 20% de la
population mondiale en serait atteinte à des degrés divers. De nombreux
organismes, compagnies aériennes, psychologues, psychiatres et autres
spécialistes ont développé des stages de désensibilisation à cette phobie qui
cloue au sol des milliers d’aspirants voyageurs aériens.
J’utilise cet exemple pour expliquer le principe de la désensibilisation
par l’exposition, c’est plus facile que de l’expliquer de façon théorique. La
méthode est aussi appliquée à la plupart des autres phobies.
Tout d’abord, les participants aux stages suivront des cours sur la
physique du vol, comment vole un avion, la météo, les statistiques des vols
en avion. Des notions de base qui permettent de se familiariser avec
l’environnement des machines volantes. Ensuite ils pourront être emmenés
dans un aéroport, s’approcher des avions, monter dans un avion au sol,
l’exposition physique est progressive, l’approche et l’immersion se font en
respectant la peur, en restant en situation jusqu’à ce que la peur décroisse
(ce qu’elle fait toujours après un certain temps). Ensuite, selon le type de
stage, il est proposé des séances de simulateur de vol, ou des séances dans
un avion réel qui ne décolle pas. Toujours de l’immersion progressive et
graduelle dans l’exposition à la situation redoutée. Une fois que toutes ces
étapes ont été effectuées dans une relative sérénité, enfin un véritable vol
peut être programmé.
Pendant les stages, des techniques de relaxation musculaire ou de
recentrage émotionnel sont proposés. Certains stages proposent aussi de la
cohérence cardiaque qui est, d’ailleurs, en voie de généralisation. La
cohérence cardiaque a fait sa preuve comme outil de recentrage émotionnel
et de désensibilisation par l’exposition en neutralité émotionnelle.

L’EXPOSITION AVEC LA COHÉRENCE CARDIAQUE

La cohérence cardiaque associée à une exposition stressante en réduit la
charge émotionnelle et permet d’avancer plus rapidement dans la
progression de l’exposition. Lorsqu’on est en état de cohérence cardiaque,
même de courte durée, le leurre émotionnel qu’elle induit permet de
prendre de la distance avec l’environnement, la situation, l’image ou l’objet
de la phobie ou de l’émotion désagréable. C’est automatique et
physiologique. L’exposition répétée à l’objet d’une phobie et l’association à
la pratique de la cohérence cardiaque permettent une désensibilisation
rapide et durable.

L’APPLICATION À VOTRE CORPS

La vue de votre corps peut être un cauchemar ou un film d’horreur pour
vous. Elle peut provoquer toute une palette désagréable d’émotions
violentes. La réaction normale est de fuir, de refuser de regarder ou de voir
pour ne pas souffrir. En s’exposant à cette vision, dans le confort
émotionnel de la cohérence cardiaque, vous vous mettez une position de
tolérance, d’acceptation et enfin de reconnaissance et d’affection.
LE BILAN
C’est vous qui ferez le bilan. Ne vous faites pas mal, ne commencez pas
trop tôt, si c’est trop difficile, choisissez une autre application et revenez
plus tard. Vous pouvez aussi faire appel à un professionnel formé à la
cohérence cardiaque, certains sont aussi certifiés en accompagnement de la
régulation du poids. Même si votre royaume est petit, vous pouvez en être
la plus belle.

89 Jacob et Wilhelm Grimm, Blanche Neige, 1812

90 Anecdote: étymologiquement un fait non publié.
 CHAPITRE 10

LA DERNIÈRE FOIS

Dan cette application, nous allons utiliser les scénarios de vos

comportements alimentaires qui vous amènent à vous dire «plus jamais ça»,
pour mieux comprendre votre mode de fonctionnement et les pièges dans
lesquels vous tombez à chaque fois.
Combien de fois avez-vous dit «c’est la dernière fois que…»? Les
résolutions, comme les révolutions, tournent en rond et retournent au point
de départ. En général, cette phrase est prononcée à la suite d’un regret ou
d’une honte.

«Le corbeau honteux et confus jura mais un peu tard, qu’on ne l’y
prendrait plus91.»

«Je regrette ce deuxième morceau de gâteau! J’ai honte d’avoir choisi les
frites et pas la salade, elles n’étaient même pas bonnes en plus! Je suis en
colère contre moi, je n’ai pas pu résister! J’en ai marre, c’est toujours pareil,
je mange puis je le regrette!»
Vous connaissez ces phrases chargées d’émotions négatives contre vous-
même, votre comportement. Vous vous jurez que la prochaine fois ce ne
sera pas comme la dernière fois, que la dernière fois il n’y aurait pas de
prochaine fois.

DE QUOI S’AGIT-IL?
«C’est bien la dernière fois.» Les résolutions, quelles qu’elles soient, se
basent sur une évaluation du passé pour imaginer un futur différent. «La
folie, c’est de toujours faire la même chose et de s’attendre à un résultat
différent92.» Et pourtant les mêmes causes déclenchent les mêmes effets et
les mêmes comportements que nous regrettons.
Lorsque j’ai suivi mon cours de psychologie cognitive et
comportementale, j’ai appris à rédiger l’analyse fonctionnelle d’un
comportement. Cette analyse avait pour but d’étudier le déroulement
automatique d’un comportement pour comprendre comment une cause, un
déclencheur (situation, lieu, odeur, environnement, personne), pouvait
entraîner un comportement stéréotypé. Ceci dans le but de modifier la
cascade événementielle lorsqu’elle est défavorable. Plusieurs modèles
d’analyse fonctionnelle existent selon les auteurs. En simplifiant au
maximum, voici ce que pourrait être un modèle.

MODÈLE D’ANALYSE FONCTIONNELLE

1• Une situation se présente, elle demande une mesure d’adaptation, nous
l’appellerons le déclencheur dans tout le reste de ce chapitre.
2• Une émotion jaillit immédiatement, elle est réflexe et déclenche une
première adaptation corporelle (musculaire en général): la surprise, la peur,
la colère, la honte, etc.
3• Une pensée est alors associée à l’émotion, il s’agit d’une analyse rapide
de la situation évoquée par l’émotion, pour les psychologues et les
philosophes, c’est la cognition (Pourquoi ai-je peur? Suis-je en colère?
Etc.).
4• Un comportement est alors déclenché, il peut être réflexe, programmé,
appris ou réfléchi, l’urgence et l’expérience décident de la rapidité
nécessaire.

MODÈLE GÉNÉRAL DES THÉRAPIES DU COMPORTEMENT

Les thérapies cognitives (pensée) et comportementales étudient les causes et
les déclencheurs d’un comportement pour les modifier en réadaptant la
pensée (thérapie cognitive) ou en reprogrammant le comportement (thérapie
comportementale). Les thérapeutes recherchent les situations qui entraînent
des émotions qui entraînent des pensées qui entraînent des comportements
jugés inadéquats (addictions, phobies, obésité, etc.). Ils partent du haut de la
cascade, la source en quelque sorte, et cherchent les défauts dans
l’enchaînement des événements pour les reprogrammer.
MODÈLE DE L’APPLICATION «LA DERNIÈRE FOIS»
Dans l’application que je vous propose, nous allons prendre le problème à
l’envers. Nous n’allons pas chercher les situations de départ, les
déclencheurs, nous allons partir d’un comportement que vous avez regretté
pour remonter à la source. Comment allons-nous trouver un comportement
dysfonctionnel? Nous allons rechercher la dernière fois où vous avez été
ému désagréablement par un comportement (comportement ayant entraîné
colère, tristesse, dégoût, regrets, honte, découragement, abattement,
frustration…), identifier ce comportement et chercher à le décharger
émotionnellement pour que vous puissiez garder le contrôle. Puis nous
pratiquerons un exercice pour le rendre de moins en moins chargé
émotionnellement. C’est ce qu’on appelle de la désensibilisation
progressive.
L’indicateur est votre émotion et, pour plus de simplicité, nous allons
prendre la dernière fois que vous avez ressenti une émotion désagréable se
rapportant à votre comportement alimentaire.

LA RECHERCHE DU DÉCLENCHEUR INITIAL

Justement, l’avantage de la méthode c’est qu’on n’a pas besoin de chercher
le déclencheur. On sait qu’il y en a eu un puisqu’il y a eu un comportement
associé à une pensée négative et/ou une émotion désagréable. C’est la
grande différence par rapport aux pratiques de psychothérapie cognitive et
comportementale qui se basent sur la recherche du déclencheur et l’analyse
fine de la cascade résultante. En d’autres termes, nous constatons la cascade
et nous savons qu’il y a plus haut… la source.

MISE EN PLACE DE LA DERNIÈRE FOIS

• Pratiquer les séances habituelles: matin, soir et avant chaque repas
ou collation.
• Une ou plusieurs fois par semaine, lorsque vous avez détecté dans la
journée un comportement alimentaire qui a déclenché chez vous une
émotion désagréable a posteriori, consacrez votre séance du soir à un
débriefing émotionnel:
 - Remontez la séquence, faites un flash-back, revenez aux instants qui
ont précédé la décision de manger que vous avez regrettée par la suite.
- Revivez la scène en imagerie mentale, replongez-vous dans
l’ambiance, repensez aux personnes présentes, tous les détails sont
importants.
- Si vous le pouvez, repérez et nommez les émotions associées à cette
scène.
- Revoyez-vous en train de manger, de boire, de choisir, d’accepter, de
regretter, observez-vous comme si vous étiez étranger à vous-même.
C’est le passage en revue de la journée.
- Lorsque vous aurez reconstitué le petit film, vous allez le repasser
associé à la cohérence cardiaque.
- Mettez-vous en cohérence cardiaque, repassez la scène que vous
venez de reconstituer, jusqu’au regret postprandial. C’est la
désensibilisation.
• Prenez l’habitude de le faire pour chaque ressenti désagréable, pour
chaque regret qui s’est produit dans la journée.

COMMENT SE DÉROULE LA SÉANCE DU SOIR

La séance du soir se prête bien à la désensibilisation, car en fin de journée
on a plus de temps et de disponibilité que lors des séances de la journée. Le
débriefing émotionnel peut se faire avant ou après la séance de cohérence
cardiaque de 5 minutes, il peut aussi être pris en sandwich entre deux
séances de 3 minutes pour préparer et recentrer le système nerveux
autonome avant d’aller dormir. Le débriefing complet avec la séance du
soir, le passage en revue de la journée et la désensibilisation peut prendre
environ 15 minutes, rarement plus.

LES REGRETS
Cherchez s’il y a eu un épisode de regret au cours de la journée passée. Un
regret est une émotion désagréable qui a été déclenchée par un
comportement alimentaire que vous avez eu et que vous avez regretté
presque aussitôt la dernière bouchée ou gorgée avalée. S’il n’y a pas eu de
regret dans la journée, vous pouvez pratiquer votre exercice de 5 minutes
sereinement. Vous pourriez aussi désensibiliser à nouveau un regret de la
veille si vous le désirez.

LE FLASH-BACK
Le regret est le clap de fin d’une scène. Rembobinez mentalement pour
revenir à l’origine, au clap de départ. C’est souvent très court dans le temps,
quelques minutes, rarement plus. À quel moment dans cette séquence avez-
vous commencé à éprouver de la pseudo-faim, du désir, l’envie de manger
ou de boire? Je vous rassure, ce n’est pas si évident que cela à retrouver a
posteriori.

REVIVEZ LA SÉQUENCE DU DÉSIR AU REGRET

Mettez le plus de détails possible, surtout les détails émotionnels, agréables
(avant) et désagréables (après). Nommez les émotions si vous le pouvez.
Observez comment vous avez mangé et quelles étaient les émotions
associées à cet acte. Arrêtez le film mental à la perception du regret,
nommez l’émotion.

METTEZ-VOUS EN COHÉRENCE CARDIAQUE

Vous savez le faire, c’est automatique. Prenez une dizaine de respirations de
Fréquence-Six pour commencer.

DÉSENSIBILISATION
Repassez la séquence du désir au regret en entier tout en restant focalisé sur
votre respiration de cohérence cardiaque. C’est un exercice assez difficile
mais l’enjeu93 en vaut la chandelle. Vous vous améliorerez en pratiquant.
Cette désensibilisation doit être faite sans jugement, sans émotion. Vous
vous observez et observez votre émotion, c’est de l’empathie: reconnaître
l’émotion de l’autre sans la ressentir soi-même. C’est grâce à l’empathie
que tous les psychologues et des psychothérapeutes ne deviennent pas
dépressifs. Ils observent, connaissent, reconnaissent les émotions de leurs
patients sans les ressentir eux-mêmes, c’est cette objectivité détachée qui
fait leur force.
EN SAVOIR PLUS
L’application La Dernière Fois consiste à modifier un comportement
défavorable à votre objectif de régulation du poids en détectant le regret qui
y est associé. S’il y a eu regret, c’est qu’il y a forcément eu un déclencheur
ayant entraîné une cascade de comportements programmés que vous
aimeriez modifier pour qu’on ne vous y prenne plus. Remonte le temps
jusqu’au déclencheur, en imagerie mentale.
La cohérence cardiaque place le pratiquant en situation de neutralité
émotionnelle. L’association des situations, des émotions et des cognitions
avec la cohérence cardiaque donnera du recul par rapport au déclencheur. Si
les mêmes causes entraînent les mêmes conséquences, vous avez beaucoup
à gagner à désensibiliser toutes les situations alimentaires regrettables pour
avoir de la distance par rapport à la situation et rester maître de votre
comportement en toutes circonstances. Il s’agit de soulager le poids
émotionnel d’une situation initiale, celle qui vous pousse à compenser et à
vous récompenser. C’est la répétition de la désensibilisation qui vous
permettra le «lâcher prise» alimentaire. Ça vaut vraiment le coup d’essayer
et de persévérer.

LES THÉRAPIES COMPORTEMENTALES

Elles insèrent une reprogrammation comportementale entre les phases de la
pensée et le comportement de l’analyse fonctionnelle. Exemple: Je suis
seule et je le serai toujours (pensée). Alors je compense en mangeant du
chocolat (comportement). On va procéder à une reprogrammation en
incitant la personne à s’inscrire à un club de rencontre. C’est un exemple
simpliste, bien sûr.

LES THÉRAPIES COGNITIVES

Elles insèrent une reprogrammation de la pensée entre les phases de
l’émotion et de la pensée de l’analyse fonctionnelle. Exemple: je rentre à la
maison, elle est vide, je suis triste (émotion). De toute façon, j’ai toujours
été seule (pensée inadéquate). On reprogramme par les pensées alternatives
favorables: tu n’as pas toujours été seule! La preuve: tu as un mari, des
enfants, des amis, des parents. Nouvel exemple simpliste.
LA COHÉRENCE CARDIAQUE
Elle insère un greffon émotionnel entre la situation (la source, le
déclencheur) et l’émotion. En atténuant le poids émotionnel de la source
elle atténue toute la cascade émotionnelle. C’est le principe de l’apesanteur
émotionnelle de la cohérence cardiaque aussi appelé le greffon émotionnel.
C’est cette technique simple que je vous propose.

LE BILAN
Lorsque vous arriverez, après la pratique préalable de plusieurs sessions de
désensibilisation, à être en situation à risque sans flancher, sans faillir, sans
regret, vous saurez que le bilan a été positif. N’hésitez pas à vous faire aider
si vous trouvez la démarche trop difficile. Les psychologues et
psychothérapeutes cognitivo-comportementalistes peuvent vous
accompagner. Certains ont suivi une formation en cohérence cardiaque, ce
n’est pas encore la majorité mais j’espère toujours que cette pratique
professionnelle prendra de l’ampleur, et c’est en bonne voie.
C’était la dernière application proposée dans ce livre.
Vraisemblablement la plus difficile, mais aussi la plus gratifiante, en tout
cas c’est celle que j’ai eu le plus de plaisir à proposer à mes patients au fil
des années car l’efficacité est souvent au rendez-vous si la constance est
présente.
J’espère que vous direz un jour «c’était la dernière fois que j’ai ressenti
du regret d’avoir mangé». J’espère aussi que vous retrouverez du plaisir à
manger et que ce plaisir persistera au moins jusqu’au prochain repas
agréable.

91 Jean de la Fontaine, Le Corbeau et le Renard.

92 Albert Einstein.
93 L’enjeu, le jeu… je sais.
 CONCLUSION

«Vivre, connaître la vie, c’est le plus léger, le plus subtil des

apprentissages. Rien à voir avec le savoir94.»

Cette phrase résume l’ambition inspiratrice de chaque mot de ce livre.

Médecins, nous avons le savoir des structures et des fonctions de la vie;
psychothérapeutes, celui des réseaux complexes de la pensée;
nutritionnistes, celui du délicat équilibre des flux et de la conservation de
l’énergie; diététiciens, celui des besoins élémentaires et des réponses
alimentaires. Ce sont des savoirs. Savoirs acquis par des années d’études,
des volumes de livres parcourus, des heures passées à chercher à
comprendre.
Mais je n’ai pas voulu écrire un livre de savoirs. J’ai voulu partager une
connaissance, celle issue des heures passées avec mes patients. Celle des
expériences que nous avons vécues, des hypothèses, des traitements, des
réussites et des échecs de la mise en pratique de savoirs. Les savoirs m’ont
permis de comprendre les explications et les raisons de nos expériences,
mais c’est vous qui m’avez montré comment mettre en place les
applications. C’est la connaissance.
La connaissance de la vie est un apprentissage léger et subtil. Vous savez
maintenant que l’apprentissage de l’équilibre pondéral a les mêmes
caractéristiques. C’est léger et simple, mais tellement difficile et subtil à
mettre en application. Nous devons nous faire violence avec douceur, être
patient dans l’empressement de réussir, tolérant envers nous-mêmes. Le
savoir, lui, n’est ni subtil ni léger, il est fait de règles et de lois.
L’information du savoir vient de l’extérieur, du maître, du livre, de l’étude.
La connaissance, c’est l’information qui naît de l’intérieur, discrète, par le
lent apprentissage, l’intuition et la douceur. C’est l’information innée que
l’on développe avec l’expérience. «Naissance avec» n’est-ce pas «co-
naissance»?
 J’ai voulu un livre de connaissance, celle que vous découvrirez peu à
peu, avec légèreté et subtilité, en vous, avec les éléments qui vous ont été
attribués à la naissance: les sensations, les émotions, les circuits neuronaux,
la vie.
Il en est de même de la conscience, la science que nous avons à la
naissance («con-science»). La connaissance et la conscience de notre propre
corps, de ses automatismes et de ses régulations sont au cœur de mon
ambition de partage.
Pour être subtil et léger, il fallait progresser lentement, sans heurt, sans
lourdeur. Nous avons ainsi découvert d’abord la conscience de la
respiration, de l’interaction de la respiration avec le rythme cardiaque et
l’influence de la variabilité du rythme cardiaque sur le système nerveux
autonome. Nous avons pris conscience ensuite de la modulation
émotionnelle, de l’effet des émotions sur la régulation du poids. Nous avons
pris conscience des signaux innés oubliés, pour les réhabiliter, et, enfin, la
liberté que nous avons de choisir notre mode de vie. Il fallait du temps, il
vous en faudra encore davantage.
J’ai l’impression d’avoir seulement effleuré tout ce que je voulais vous
dire, car trente années d’expérience en cabinet ne se résument pas en un
livre.
Lorsque j’ai mentionné le projet de ce livre à mes amis auteurs,
conférenciers ou éditeurs expérimentés, pratiquement tous m’ont conseillé
d’inclure des histoires vraies et des cas de patients. C’est ce qui se fait et ce
qui fonctionne, semble-t-il. Je n’ai pas suivi ce conseil car je ne me suis pas
senti à l’aise pour le faire. C’est votre histoire qui m’intéresse, et celle que
vous allez vivre ne pourra jamais ressembler aux centaines d’histoires que
j’ai connues et partagées. Vos émotions sont en vous, vos réactions vous
sont personnelles, c’est votre histoire, vos souvenirs et votre passé qui font
votre présent et façonnent votre avenir. La connaissance que vous avez de
votre vie est unique.
Je vous propose d’expérimenter, de développer et de cultiver la
conscience et la connaissance que vous avez de vous. Regardez plus
souvent vers l’intérieur, c’est à partir de là que vous avez commencé à
grossir, c’est par là que vous vous libérerez aussi.
«Vivre, connaître la vie, c’est le plus léger, le plus subtil des
apprentissages», c’est mon ambition. La vôtre aussi, j’espère.
 Je l’ai mentionné plusieurs fois dans cet ouvrage, je le répète ici: je serai
honoré que vous m’écriviez quelques lignes sur votre expérience. Vous
pouvez me contacter à la page contact du site www.coherence.info. Je ne
peux promettre une réponse rapide, mais je réponds en général. Je
m’engage à la plus totale confidentialité bien entendu.
Je vous remercie, du fond du cœur, d’avoir partagé ces moments avec
moi par livre interposé. Je vous souhaite une belle, longue et heureuse vie,
pleine de sérénité et de légèreté.

En toute amitié,

Cordialement vôtre,

DAVID O’HARE

94 J.-M.G. Le Clézio, L’Inconnu sur la terre, Gallimard, 1978.

 POUR ALLER PLUS LOIN

AVEC LA COHÉRENCE CARDIAQUE

La cohérence cardiaque, présentée ici dans le cadre particulier de la perte de
poids, est un puissant outil de gestion émotionnelle du stress. Il s’agit avant
tout d’un outil logiciel permettant de visualiser sur un écran d’ordinateur
l’état de cohérence cardiaque, les variations émotionnelles et les progrès
réalisés au moyen des exercices. La difficulté principale du livre que vous
venez de lire était de montrer comment obtenir les mêmes résultats sans
ordinateur. La plupart de mes patients n’avaient pas de logiciel et les
résultats étaient aussi au rendez-vous; nous contrôlions les progrès en
cabinet au moyen de mon propre matériel. Si vous désirez poursuivre
l’étude et l’approfondissement de vos connaissances en cohérence
cardiaque, je vous livre ici quelques pistes optionnelles très utiles. La liste
n’est pas exhaustive, elle est limitée aux références en langue française.

LES LIVRES
• Guérir, Dr David Servan-Schreiber, Robert Laffont, 2003.
Premier livre édité en France en 2003 faisant état de la cohérence cardiaque
comme outil de gestion du stress. Référence initiale, c’est un livre
indispensable pour tous ceux qui désirent comprendre et connaître les
techniques de gestion du stress, de l’angoisse et de la dépression sans
médicament ni psychanalyse.

• L’Intelligence intuitive du cœur, Doc Childe et Howard Martin, Ariane

Publications, 2005. Traduit de l’anglais (The Heartmath Solution).
Ce livre présente les résultats de la recherche scientifique à la base de la
découverte de la cohérence cardiaque et de ses applications, et la méthode
élaborée par l’Institut Heartmath aux États-Unis.

• Les Premiers Pas avec la cohérence cardiaque, Claude Deglon, Doc

Childe, Rollin McCraty, PI Conseil, 2006.
Présentation de la cohérence cardiaque. Guérir le stress, gérer ses émotions,
optimiser ses performances de manière efficace et naturelle.

• Maigrir par la cohérence cardiaque, Dr David O’Hare, Thierry Souccar,

2008
Première édition du livre que vous avez en main. Existe en version
numérique.

• 6 Ordonnances antistress, ouvrage collectif sous la direction du Dr Pierre

Setbon, Thierry Souccar, 2010.
Dr David O’Hare pour le chapitre sur la cohérence cardiaque. 6 auteurs
présentent leur prescription contre le stress. Un chapitre consacré à la
cohérence cardiaque.

• Intuitions, Dr David O’Hare, Jean-Marie Phild, Thierry Souccar, 2011.

Comment prendre de meilleures décisions par des exercices simples de
connaissance de soi, dont la cohérence cardiaque.

• Cohérence cardiaque 365, Dr David O’Hare, Thierry Souccar, 2012.

La pratique de base de la cohérence cardiaque pour tous, simplement sans
application spécifique. Ce livre a été nommé par le magazine L’Express
comme l’un des 35 livres essentiels pour la santé en octobre 2013.
L’exercice 365, une création du Dr O’Hare, est recommandé en première
position par la Fédération française de cardiologie dans la gestion du stress
en prévention des maladies cardio-vasculaires, en novembre 2014.

• 5 Minutes le matin, Dr David O’Hare, Thierry Souccar, 2013.

7 exercices de méditation simples pour ceux qui disent et qui pensent ne pas
avoir le temps de méditer.

• Je ne veux plus fumer, Dr David O’Hare, Thierry Souccar, 2014.

La méthode du Dr O’Hare pour ne plus fumer, fondée sur des exercices
progressifs de cohérence cardiaque.

LES LOGICIELS DE COHÉRENCE CARDIAQUE

• HeartTracker (PC)
Distributeur: Equilibios, www.equilibios.com
Equilibios distribue en version française le HeartTracker de Biocom
Technologies. Ce système s’adresse au monde médical, ainsi qu’aux
secteurs à fort stress avec des exigences maximales. Disponible avec trois
niveaux de précision des enregistrements de la variabilité cardiaque,
l’analyse émotionnelle ainsi qu’un breathpacer visuel et auditif. Equilibios
distribue également d’autres logiciels de cohérence cardiaque ou de
variabilité cardiaque.

• EmWave Pro (Mac et PC)

Distributeur: Equilibios, www.equilibios.com
Equilibios distribue le logiciel EmWave qui fait suite au précurseur
FreezeFramer, l’un des premiers destinés au grand public. Il comporte
quatre niveaux de progression et des jeux pour accélérer l’apprentissage de
la cohérence cardiaque. Le système enregistre la progression au fur et à
mesure des sessions. Version Mac disponible en version anglaise.

• Symbioline
Distributeur: Symbiofi, www.symbiofi.com
Développé en partenariat avec le CHRU de Lille. Symbioline est décliné en
deux versions, pour les professionnels et les particuliers.

SITES FRANCOPHONES CONSACRÉS À LA COHÉRENCE

CARDIAQUE

• www.coherence.info
C’est le portail de la cohérence cardiaque qui vous oriente vers les sites ci-
dessous. Actualité du Dr David O’Hare et réseaux sociaux.

• www.emnergie.com
Site généraliste pour le public avec des guides respiratoires, une newsletter.
Une formation de base pour tous en vidéo-formation. C’est le site de base
du Dr David O’Hare
• www.equilibios.com
Formations pour les professionnels de la santé, de l’accompagnement et du
coaching animées par le Dr David O’Hare. Distribution de matériel et de
logiciel de cohérence cardiaque.

• www.eole.tv
Formations en ligne pour les professionnels de la santé, de
l’accompagnement et du coaching animés par Dr David O’Hare.

• www.aireca.org
Annuaire géographique des professionnels de la santé, de
l’accompagnement et du coaching ayant validé une formation en cohérence
cardiaque. Liste des professionnels certifiés et des professionnels certifiés
en accompagnement de la régulation du poids.

• www.coherence.club
Le club est réservé à tous les professionnels de la santé, du mieux-être, de
l’accompagnement et du coaching ayant suivi l’une des formations des sites
ci-dessus. Il comporte des ressources et des moyens de communication pour
un exercice de la cohérence cardiaque plus efficace.

• www.guerir.fr
Articles, reportages, démonstrations et blogs concernant la cohérence
cardiaque. Site créé par le Dr David Servan-Schreiber.

FORMATION À LA COHÉRENCE CARDIAQUE

De nombreux organismes de formation existent, la technologie évolue, les

découvertes scientifiques sur la variabilité du rythme cardiaque
s’accélèrent, les formations changent et s’actualisent. Voir les sites ci-
dessus.

FORMATION PROFESSIONNELLE POUR LES DIÉTÉTICIENNES,

LES NUTRITIONNISTES, LES COACHS SANTÉ
Le site www.eole.tv a mis en place une formation spécifique reprenant le
programme de ce livre pour accompagner vos patients dans leur
cheminement. Tous les renseignements sur www.eole.tv

SUR COMMENT MAIGRIR, LES ÉMOTIONS, LE

STRESS, LA PLEINE CONSCIENCE
• Jean-Philippe Zermati, Maigrir sans régime, Odile Jacob, 2002, (existe en
poche).
Il s’agit de l’approche d’une alimentation guidée par les sensations
alimentaires. Le concept de restriction cognitive y est également présenté.

• Gérard Apfeldorfer, Maigrir, c’est dans la tête, Odile Jacob, 2007.

L’auteur développe sept clés de thérapie cognitive et comportementale pour
mincir.

• Daniel Goleman, L’Intelligence émotionnelle, accepter ses émotions pour

développer une intelligence nouvelle, Robert Laffont, 1999 (existe en
poche).
Daniel Goleman a popularisé le concept d’intelligence émotionnelle dans ce
best-seller mondial (plus de 3 millions d’exemplaires vendus, traduction
dans plus de 30 langues). Cet ouvrage souligne notamment que des
compétences humaines comme la maîtrise de soi, l’autodiscipline, la
persévérance et l’empathie sont des qualités indispensables qui déterminent
la réussite de l’individu.

• Antonio Damasio, L’Erreur de Descartes, Odile Jacob, 1995.

Redonner leur rôle aux émotions dans le raisonnement et la prise de
décision. Livre à la portée de tous, d’une limpidité exemplaire pour
comprendre le fonctionnement intime de notre cerveau émotionnel.

• Antonio Damasio, Spinoza avait raison, Odile Jacob, 2008.

Descartes avait tort et Spinoza, raison: l’esprit et le corps ont des racines
communes… La suite, tout aussi claire, du livre précédent.
• Charly Cungi, Savoir gérer son stress en toutes circonstances, Retz
Éditions, 2006.
L’approche cognitive et comportementale de la gestion du stress par un
spécialiste et excellent pédagogue.

• Jon Kabat-Zinn, Où tu vas, tu es, J’ai Lu, 2005.

L’un des précurseurs de la méditation en pleine conscience (mindfulness).
Très beau livre d’initiation à la méthode.

Toute liste est incomplète, je n’ai sorti que quelques ouvrages de ma

bibliothèque, ce sont ceux que j’ai le plus consultés pour vous écrire. Je
vous invite, une fois de plus, à ce que nous nous retrouvions, par Internet
interposé, afin de poursuivre l’aventure que vous avez débutée en ouvrant
ce livre.
Votre histoire, votre expérience, vos résultats et vos déceptions sont les
bienvenus sur www.coherence.info.
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DAVID O’HARE