NUTRITION POUR LA FORCE

PAR

OLIVIA MEEUS, DIÉTÉTICIENNE DIPLÔMÉE EN NUTRITION DU SPORTIF

La force athlétique est une discipline sportive à catégorie de poids.

Sport de force signifie la réalisation de mouvement bref et intense qui sollicite

essentiellement la filière anaérobie alactique, il n’y a donc pas de problème
particulier en gestion du stock de glycogène. Ce type de sport nécessite la prise de
masse maigre nécessaire au déplacement de la charge.

Le sportif doit se placer dans une catégorie de poids correspondant à son poids de
forme et dans laquelle il réalisera ses meilleures performances, le sportif est donc
amené à contrôler sa prise de poids et surtout limiter sa prise de masse grasse.

La prise en charge nutritionnelle de ces sportifs est basée sur la maîtrise de la prise
de masse maigre et la limitation de la masse grasse, la stabilisation au poids de
forme, le rééquilibrage de l’alimentation, une ration spécifique les jours
d’entraînement et les jours de compétition, une hydratation suffisante.

Le but de la réalisation d’un dossier nutritionnel de chaque sportif est d’évaluer son
état nutritionnel, sa capacité d’autogestion quotidienne de son alimentation et
d’adaptation aux différentes phases d’entraînement et dans le respect des apports
nutritionnels conseillés pour les sportifs.

1. Petit rappel des besoins nutritionnels

Les besoins d’un force athlétiste sont :

En Glucides 55 à 60% de l’AET (apport énergétique total) Le facteur limitant de la

performance chez un athlète de force, c’est l’état du système nerveux, non celui du
système musculaire.

Le système nerveux utilise le glucose comme carburant, donc si la ration est

insuffisante en glucides, ce dernier dégradera des protéines pour bien fonctionner ce
qui n’est pas l‘objectif.

En protéines 1,8 à 2,5g par poids de corps Les neurotransmetteurs ont pour
précurseurs des acides aminés issus de l’hydrolyse des protéines alimentaires. Tous
ces AA ont de multiples fonctions et certains sont essentiels, c’est-à-dire qu’ils sont
indispensables à l’organisme qui s’avère incapable de les élaborer tout seul. Ils
doivent donc être apportés par les repas.

En lipides 20 à 30% de l’AET, minimum de 1 à 1,5g par poids de corps.

Immédiatement après le tissu adipeux, c’est le système nerveux central qui détient la
plus forte concentration en lipides et principalement en acides gras essentiels : d’où
l‘intérêt d’un apport suffisant en ceux-ci.

Suffisant en vitamines et en oligoéléments, dont quasiment tous influencent,

directement ou indirectement sur le bon fonctionnement du système nerveux.

Le 421 GPL :
Un repas équilibré =

4 portions d’aliments glucidiques

2 portions d’aliments protidiques

1 Portion d’aliments lipidiques

+ Eau

Aliments glucidiques

Apports

1-légumes verts crus ou cuits Fibres, vitamines et minéraux

1-fruits crus ou cuits Fibres, vitamines (++vit C) et minéraux

1-féculents ou farineux glucides complexes, vitamines

1-produit sucré (facultatif) glucides simples

Aliments protidiques

1-viande, poisson ou œufs Protéines, fer, vit B

1-laitage (fromage, yaourt…) Protéines, calcium, vit D, vit B

Aliments lipidiques

½-matières grasses d’ajout animal (beurre) Acides gras, Vit A vit E

½-matières grasses d’ajout végétal (huile, margarine…) Acides gras essentiels

vit E

Eau minérale ou du robinet

Minéraux et oligoéléments

2. Utilisation de compléments nutritionnels

3. Etat d’hydratation La ration hydrique d’une force athlétisme devrait être d’au
moins 2l/jour ce qui n’est pas respecté pour la majorité.

L’insuffisance d’hydratation peut favoriser :

Les tendinites

Les crampes

Une mauvaise élimination des déchets

De plus l’efficacité de la commande neuromusculaire dépend du degré d’hydratation

de l’organisme et de l’équilibre hydro-électrolytique.
 Une perte de 1 % en eau du poids de corps engendre une perte de 10 % sur la
capacité physique.

4. Pratique précompétitive

Les soucis majeure la semaine précèdent la compétition pour le sportif est « d’être
au poids » pour le jour J et si ce n’est pas le cas certain vont alors jouer sur leur état
d’hydratation en perdant les derniers kilos par de l’eau : sauna, diurétiques naturels,
arrêt de l’eau… une pratique qui n’est pas au service de la performance comme vu
précédemment.

D’autres pratiquent un régime hyper protéiné : qui n’est pas non plus adapté, cette
pratique va épuiser les stocks de glycogène, accumuler des déchets, de plus une perte
de poids rapide va faire perdre certes de la masse grasse mais inévitablement de la
masse maigre.

5. Alimentation de compétition :

La force athlétique utilise essentiellement la filière anaérobie alactique, nous n’avons

donc pas de souci de stock en glycogène, le régime hyper glucidique n’est donc pas
utile en ration précompétitive.

Directives lors de la journée :

Bien s’hydrater.

Privilégier le confort gastrique (pas de graisses et de fibres irritantes), pas de

nouveautés, utiliser les aliments consommés habituellement.

* apporter suffisamment d’énergie pour les épreuves

-un petit déjeuner habituel sans modifications,

-un déjeuner emporté sur place consommé après la pesée si l’on dispose d’au moins
2 heures entre la fin du déjeuner et les 1ères épreuves il faut un repas à digestion plus
rapide. Par exemple :

-Sandwich avec jambon ou blanc de dinde crudités sans sauce grasse, yaourt nature

-compote et riz au lait

-eau

Si délai inférieur préférer plusieurs petites collations une collation dans l’après
midi : entre les 2èmes et 3èmes épreuves si délai supérieur à 30 minutes :

-yaourt

-banane

-barre de céréales aux fruits

-eau

Si le délai est inférieur il est possible d’utiliser une boisson glucidique de l’effort
Afin de refaire les stocks en glycogène (due à la dépense d’énergie et le stress de la
compétition) et en protéines, vitamines et minéraux :

Dîner après la compétition :

-Crudités vinaigrette à volonté

-½ assiette de féculents et ½ de légumes cuits

-1 portion de viande ou poisson maigre

-1 laitage

- 1 fruit frais

-eau

Conclusion

Nous pouvons constater que la plupart de sportifs interrogés ne sont pas assez
informés sur l’importance de la nutrition sur leur performance, la diététique fait
partie intégrante d’une préparation. Mon rôle lors de ces entretiens fut de leur faire
prendre conscience de cela par des rappels sur l’équilibre alimentaire, la composition
des repas, les effets sur la performance et en leur expliquant leurs erreurs et leurs
conséquences à moyen et long terme. Tous furent très réceptifs à ces informations et
certain ont même décidés d’avoir un suivi par un professionnel de la nutrition.

Sources:

-MARTIN, Apports nutritionnels conseillés pour a population française, TEC&DOC,

Chapitre 14 sportifs et sujets à activité physique intense

-Emmanuel LEGEARD, Suppléments pour la performance de force, Société Suisse

de Nutrition du Sport ©2009

-Denis RICHÉ, Cahier de diététique et de Nutrition N°40 juin 2005 : Diététique et

micro nutrition des sports de force