Entranement en pliomtrie

La pliomtrie est peu utilise en musculation, pourtant ce peut tre une bonne solution pour
augmenter nettement votre puissance, mais aussi pour favoriser votre croissance musculaire
en amliorant la situation hormonale anabolique de votre organisme.
Au sein de votre programme de force, les exercices accomplis en pliomtrie sont bass sur
des mouvements brefs et rapides, qui vont forcer votre corps utiliser une force involontaire
qui n'est pas possible de stimuler par les exercices de musculation conventionnels.
En faisant des mouvements rapides, cela va provoquer un effet de stockage d'nergie
lastique, et cette nergie va tre libre rapidement par les muscles lors de la phase de
contraction. Associ cela le rflexe myotatique, qui est ce rflexe de prservation de
l'intgrit physique, vous obtenez une contraction musculaire bien plus intense que les
contractions habituelles. Cela signifie donc que vous avez recrut plus de fibres musculaires.
Mais ce n'est pas le seul avantage de l'entranement en pliomtrie. Un autre intrt important
de ce type d'entranement est de produire une forte stimulation du mtabolisme (ce qui est trs
intressant dans le cadre d'une sche) mais aussi de produire une amlioration de la force et de
la puissance qui est rapidement transposable aux autres sports. C'est donc un gain de vraie
force .
En plus, ce type de contraction musculaire permet de placer le corps dans un tat hormonal
favorisant la croissance musculaire. En effet, certaines tudes tendant montrer qu'un
entranement en pliomtrie permet d'amliorer la synthse de testostrone et d'hormone de
croissance. Ces deux hormones tant de puissantes hormones anabolisantes, une augmentation
de leur niveau dans le corps peut favoriser la croissance musculaire.
Pour cela, vous pouvez utiliser soit des entranements 100 % pliomtriques, soit de mlanger,
au sein de votre programme de musculation, des exercices classiques et des exercices et
pliomtriques. La dernire solution est une bonne ide pour profiter des bienfaits de la
pliomtrie, tout en limitant ses effets destructeurs sur les articulations.
Dfinition de la pliomtrie
La pliomtrie est une mthode permettant d'utilisation la force lastique des muscles, ainsi
que le rflexe myotatique pour amliorer la puissance d'un muscle, lors d'un effort bref et
rapide.
Une action musculaire est dite pliomtrique si le muscle passe immdiatement de l'tat
d'tirement (phase excentrique) l'tat de contraction (concentrique).
Ce qui est par exemple le cas lorsque l'on plie les jambes pour prendre de l'lan avant de
sauter. Le muscle va emmagasiner de l'nergie sous forme lastique lors de la phase
d'tirement, ce qui permettra une meilleure dtente lors de la phase concentrique.

Force volontaire :

Pour comprendre comment fonctionne la pliomtrie il faut d'abord comprendre comment le

muscle se contracte. C'est le systme nerveux qui va entraner la contraction du muscle grce
des dcharges lectriques. Effectuer une srie de manire contrle avec le poids qui
permettrait de faire 8 rptitions permet de recruter la majorit des fibres musculaires, le
systme nerveux va envoyer environ 80 impulsions par seconde pendant cet effort.
Plus la charge va tre lourde ou le mouvement sera explosif, et plus le nombre d'impulsions
par secondes va augmenter, donc plus les fibres vont se contracter violemment.
Force lastique involontaire :

La pliomtrie consiste effectuer une phase ngative (excentrique) rapide, ce qui va avoir
pour effet d'accumuler de l'nergie lastique dans le muscle, afin de permettre une contraction
plus violente du fait de l'ajout de cette force involontaire libre pendant la contraction. Cette
force va s'ajouter celle produite volontairement par les impulsions nerveuses.
Le rflexe myotatique :

A cela s'ajoute le rflexe myotatique, qui est en fait le rflexe protecteur du corps face un
tirement potentiellement dangereux, et qui induit une forte contraction musculaire pour
viter la dchirure et protger le muscle. C'est--dire que lorsque le corps sent un tirement
rapide d'un muscle, il va chercher le contracter pour stopper l'tirement et protger le muscle
et l'articulation.
L aussi, il s'agit d'une contraction involontaire.
Augmentation de la puissance :

L'augmentation de la puissance de la contraction qui se produit lors d'un exercice

pliomtrique est due pour deux tiers l'lasticit musculaire et le tiers restant au rflexe
myotatique.
Ainsi un saut en contrebas (saut depuis une hauteur suivie d'une flexion et d'une extension)
induit une force maximale de 1,5 2 fois suprieure la force isomtrique (lorsque la charge
est immobile, donc sans avoir fait de saut avant).

Avantages de l'entranement pliomtrique

L'entranement pliomtrique est trs efficace pour amliorer la force fonctionnelle, c'est--dire
une puissance utilisable dans la vraie vie. De plus, cet entranement trs intensif est trs
utile pour bruler les graisses et stimuler le mtabolisme.

L'entranement en pliomtrie va permettre une meilleure synchronisation des fibres

musculaires, ce qui va permettre aux fibres d'tre plus efficaces et d'amliorer la force
explosive.
Ce type d'entranement recrute les fibres dites rapides, qui sont les fibres qui s'hypertrophient
le plus facilement, et qui prennent le plus gros volume, les fibres lentes (qui grossissent peu)
ne sont que peu recrutes par des exercices aussi explosifs, mais le sont par des exercices
d'endurance. De plus, un entranement intense va permettre de transformer certaines fibres
blanches en fibres rouges.
L'entranement pliomtrique permet de dvelopper une force fonctionnelle. En effet les
mouvements employs sont des mouvements au poids de corps faisant appel toute une
chane musculaire, chanes utilises dans la vie de tous les jours, ce qui permet de dvelopper
une force utile . Par comparaison il est difficile de transposer la force acquise au dvelopp
couch, car il est rare que l'on ait faire un effort allong sur un banc. Les mouvements
pliomtriques font appel aux chanes musculaires compltes, par exemple les pompes sautes
font aussi intervenir le gainage du corps (ce qui n'est pas le cas du dvelopp couch ! ).
Ce type d'entranement est trs intense du fait que l'on peut dvelopper une force extrmement
importante, et permet l'utilisation d'une force suprieure la force maximale volontaire.
En outre, un muscle entran avec une forte intensit a un EPOC suprieur (Excess Post
Exercice Oxygene Consumption = excs de consommation d'oxygne post exercice), c'est-dire qu'aprs l'effort le corps va continuer brler des calories de manire plus importante
que sans cet effort. Ainsi aprs avoir entran le muscle, celui-ci continue brler des
calories. L'entranement pliomtrique est donc galement une bonne manire d'oxyder des
graisses, car la demande dans les muscles augmente, ce qui accrot le mtabolisme (besoin
calorique).
L'entranement tant trs intense, il est aussi assez court, et ne demande pas beaucoup de
matriel, les exercices se pratiquant gnralement au poids de corps.

La pliomtrie dans le sport

Le grand avantage des entranements en pliomtrie est d'apporter des gains de puissance
rapidement transposables dans le sport, car l'amlioration de la coordination musculaire est
base sur de grandes chaines musculaires.

Afin de transposer efficacement un entranement de musculation un sport spcifique, il faut

pouvoir convertir la force acquise durant l'entranement en force fonctionnelle, utilisable
dans le sport en question. C'est ce qui fait que la musculation conventionnelle ne produit pas
des gains de force permettant directement d'amliorer ses performances sportives, mais
simplement de la force potentielle. Pour cela, il faut d'abord en gnral apprendre utiliser
cette force lors des mouvements propres votre sport. Et donc cet apprentissage va tre
diffrent en fonction du sport que vous pratiquez.
C'est pour cela qu'en gnral on alterne des priodes de musculation avec des priodes
d'entranement plus technique.
L'avantage de l'entranement en pliomtrie est qu'il amliore la synchronisation des fibres
musculaires, et fait intervenir de nombreuses chanes musculaires en travaillant une plus
grande partie du corps que les exercices de musculation traditionnels, qui ciblent surtout un
muscle, avec du travail trop en isolation .
C'est--dire que la pliomtrie fait intervenir des muscles de diffrentes parties du corps, le
haut comme le bas, au lieu de sparer ces deux parties comme en musculation classique.
Cela rend les gains acquis avec un entranement pliomtrique trs facilement et rapidement
transposable aux autres activits sportives. Donc le gain et la force potentielle que vous aurez
pu dvelopper grce l'entranement en pliomtrie sera plus facilement utilisable dans votre
sport, et donc demandera moins d'efforts pour l'adaptation.
Par exemple la pratique des jump squat va permettre d'amliorer la puissance de sauts, la
vitesse des sprints, et ce rapidement et sans effort de transposition du travail effectu.
En effet la majorit des sports sont bass sur des phases explosives demandant beaucoup de
puissance, ce qui est une des caractristiques de la pliomtrie, qui est base sur l'explosivit
dans sa forme la plus brute. C'est pour cette raison que l'entranement en pliomtrie est
parfois bien plus intressant pour la plupart des sports qu'un entranement en musculation
pure.