Entranement en apne

Bases et principes
Par Pierre BOULANGER MEF1 - C.A.S. Versailles

La performance et lentranement
Les spcificits de lapne
Demandez le programme
Formation apne 2008

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La performance et lentranement
Les facteurs de la performance
Quest ce que lentranement?
Comptence de lentraneur
Physiologie de leffort
Caractristique de leffort en apne
Les axes dentranement en apne
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Les facteurs de la performance

Conditions extrieures
Anthropomtrie

Psychologie
Performance

Technico-tactique

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Psysiologie

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Les facteurs de la performance

Les qualits morphologiques et biologiques

Taille, poids, capacit vitale, pourcentage de graisse

Les qualits physiques

nergtique : potentiels arobie et anarobie

De coordination : force, souplesse, adresse, habilet motrice

Les qualits technico-tactiques

Culture de la discipline

Les qualits morales et psychologiques

Motivation, volont, rsistance au stress ou leffort

Les conditions extrieures

Matriel, sponsor, entraneur, famille, etc
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Quest ce que lentranement

Au plan physique

Adaptation progressive de lorganisme leffort

Lentraneur : Gestion de leffort et de la rcupration

Au plan technique

Dveloppement des savoir faire et des automatismes

Lenvironnement

Mise en place des conditions matrielles et techniques

Motivation

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Quest ce que lentranement

La gestion de leffort

Dure intensit
 Variation de la dure et / ou de lintensit

Modalit de ralisation
 Fractionn , rcupration active

Dans le temps
 lintrieur de la sance, sur la saison

Les objectifs de performance

 Loisir, niveaux, examen

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Quest ce que lentranement

Rpondre aux attentes

Amlioration de ses performances,

Sentretenir physiquement,

Participer une activit, faire partie dun groupe,

Loisir, dtente, communication,

Correspondre aux attentes de lentraneur.
 Le bnvolat nest pas uniquement un sacerdoce

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Les comptences dun entraneur

Concevoir

Un projet, une sance, un exercice

Mettre en place

Un environnement, un exercice

Un contexte, une motivation

Grer les lments de la scurit

Evaluer

Un geste, un exercice, un niveau de pratique

Rguler

Un exercice, un comportement, un groupe

Le stress, lmotion

La fatigue
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Les comptences dun entraneur

Conduire

Une sance, un exercice

Un projet (formation )

Dfinir des objectifs

Annuels, sances, cycles,

Assurer la scurit

Mettre en place des rgles, savoir faire

Les faire respecter, savoir tre

FAIRE ET SE FAIRE PLAISIR

Bio, explo, photo, rsultats, resto
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Physiologie
Les filires nergtiques
Les muscles ont besoin dnergie, il existe 3 filires de production

En absence ou manque dO2

Anarobie Alactique
 Intensit importante et immdiate, pas de rserve (0 15s)
 Pas de dchet

Anarobie Lactique
 Intensit importante non immdiate, petite rserve (15s 2min)
 Production dacide lactique

En prsence dO2

Arobie
 Intensit modre mais rserve importante (2 min )
 Production de chaleur et deau (sueur) CO2
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Physiologie
Capacit - puissance
Capacit

Quantit totale dnergie disponible

Puissance

Quantit instantane dnergie disponible
Anarobie alactique

Arobie

Formation apne 2008

Anarobie lactique

MUSCLES

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% Intensit des
s processus

Physiologie
La fourniture dnergie
100
80
60

EFFORT
40
obie
r

An

20
Anarobie alactique

1'
Formation apne 2008

2'

3'

ar
obi

e la
ctiq

ue

Temps
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Consomma
ation dO2

Physiologie
La dette en oxygne
Dficit
O2

Repos

Det
te

Exercice

Rcupration

en o

xyg

ne

Temps
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Caractristiques de leffort en apne

Analyse

Dure 2 3 min dynamique avec un effort modr

Statique 3 5 minutes sans effort

Sans apport doxygne complmentaire

Endurance

Endurance lactique = Capacit anarobie lactique

Facteurs limitants
 Stock de glycogne intramusculaire
 Rsistance lacidose lactique, effort avec une dette dO2 trs
importante.

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Caractristiques de leffort en apne

FACTEURS DE DEVELOPPEMENT
Capacit anarobie - lactique

Effort dintensit lgrement infrieure au max (85%)

Dure 1 2 min

Rcupration incomplte

FC deffort 200 puls/min

Rptitions 3 6 par srie

Capacit arobie lactique

Effort dintensit infrieure au max (50% 60%)

Dure 5 45 min
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Les axes dentranement

Le potentiel physique gnral

Principalement en dbut danne, en reprise de cycle

En spcifique pour un niveau donn

Le potentiel physique spcifique

La capacit anarobie lactique
 La base de lentranement
 rsistance lacidose lactique
 Rsistance lhypercapnie

La matrise de lhypoxie
 Dcouverte de soi et de ses capacits

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Les axes dentranement

Les habilets techniques

Description et apprentissage des techniques

Dveloppement par des rptitions et par assimilation
personnelle, faire et re-faire sentraner.

Les capacits psychologiques

Gestion, dcouverte et gestion du stress

Dcontraction, lcher prise, concentration

Surmonter lentranement

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Les spcificits de lapne

Le rflexe de plonge

Les points de rupture de lapne

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Lorganisation de lentranement
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Les mcanismes dadaptation

Le rflexe de plonge
Diminution du rythme cardiaque (bradycardie)

Rflexe li la prsence physique dans leau : raction
physique et physiologique

Rflexe amphibien de rduction de la consommation dnergie

Diminution du diamtre des vaisseaux

Rduction de la circulation, moins de consommation dO2

Diminution du diamtre des vaisseaux

Permet de maintenir quivalente la pression artrielle

Conservation au niveau musculaire des dchets : acide lactique
et CO2, retard de lacidose sanguine
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La bradycardie
Gnralits

La bradycardie moyenne entrane une baisse denviron 20
30% du rythme cardiaque, stabilis au bout de 30 secondes
dapne environ.

En outre la bradycardie est plus importante chez les jeunes
sujets et chez les femmes.

Facteurs augmentant la bradycardie

Immersion de la face

Temprature de leau

Entranement
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Les points de rupture de lapne

Point de rupture conventionel

PpCO2 entre 45 et 52 mmHg

Aisance

Premires contractions

Avant les premires

contractions du
Point de rupture
diaphragme
physiologique
Facteurs chimiques

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Temps

Phase de lutte

Facteurs
 Chimiques
 Dynamiques
 Psychologique

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Les points de rupture

LES FACTEURS DYNAMIQUES
Identification

Absence de mouvement de la cage thoracique

Contractions du diaphragme

Absence de passage dair au niveau du pharynx

Amlioration

le temps mousse les rflexes physiologiques

Raliser de fausse ventilation, en respirant dans le masque

Raliser des mouvements de la cage thoracique ou du
diaphragme (brassage intra-thoracique)
Formation apne 2008

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Les points de rupture

LES FACTEURS CHIMIQUES
Identification

Acide lactique

CO

O

(jambes lourdes)
(essoufflement rflexe inspiratoire)
(syncope)

Amlioration

Supporter des doses importantes dacide lactique et surtout
lvacuer rapidement
 Des sries courtes (<5 min), 70 80% des max

Assimiler plus facilement lO2 supporter et rcuprer la dette

 Des sries longues, 50 60% des max (>5 min )
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Les points de rupture

LES FACTEURS MECANIQUES
Identification

Dpression intra pulmonaire

Volume pulmonaire

Amlioration

Exercice progressif et spcifique

Dcontraction, assimilation du contexte

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Les points de rupture

LES FACTEURS EXTERIEURS
Identification

Entranement

Exercices

Temprature

Posture

Amlioration

Le meilleur entranement lapne cest lapne

Adaptation et appropriation personnelle

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Les points de rupture

LES FACTEURS PSYCHOLOGIQUES
Identification

Motivation, volont, anxit, comptition, stress

Dcontraction, concentration

Amlioration

Exprimer et analyser ses sensations pour les confronter, les
connatre, les pr-vivre.

Le mental est le principal lment de russite
 La performance ne se viole pas, elle sapprivoise
 Privilgier laisance, mais la rpter la limite de la difficult

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Organisation de lentranement
Gnralits

Bon tat physique, mais aussi en bon tat psychologique

LECHAUFFEMENT
Physique

Prparation musculaire gnrale

Physiologique li lapne, progression dans les dures

Psychologique

Gnral ; avoir envie

Spcifique apne, suspension de la ventilation

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Organisation de lentranement
Contenu dun cours

Echauffement - PPG nage - technique

Amlioration de lendurance et de la rsistance musculaire

La relation effort rcupration, la gestion de leffort et du CO2

Hypercapnie - hypoxie

Les apnes dynamiques statiques verticales

La ventilation la prparation

La fin du cours

Rcupration active limination acide lactique

tirements dcontraction

Retour dinformations Faire parler et ECOUTEZ
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Demandez le programme
Progression dans la saison
Progression dans une sance
Exemples dexercices
Exemples de sance
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Progression dans la saison

Mise en place de la scurit

Savoir
 Localisation et utilisation O2

Savoir faire
 Technique de sauvetage - vacuation

Savoir tre
 Surveillance rciproque permanente
 Ne jamais forcer, interdire les sorties scratch
 Dire ce que lon va faire, faire ce que lon a dit

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Progression dans la saison

Progression dans les capacits

PPG, endurance, rsistance

Progression technique

Technique de nage, immersion, virage

Dcontraction ,concentration

Dcouverte de ses capacits

Distances, profondeurs, temps

Ne jamais violer la performance, mais lapprivoiser

Formation apne 2008

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15
15
10
15
15

25
15
20
20
15

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5
5
5
5
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10
10

10

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25
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10
10
10
10
10

20
20
45
15
15

Rcupration
Etirements

2:00
2:00
2:00
2:00
2:00

25
30
20
15
10

Statique

Dbut de saison
Milieu de saison
Fin de saison
Technique
Statique

Technique

20
15
10

Hypoxique

15
15
10
15
15

Pose

1:30
1:30
1:30
1:30
1:30

Hypercapnie

Echauffement

Dbut de saison
Milieu de saison
Fin de saison
Technique
Statique

Type de sance

PPG

Temps total

Progression dans la saison

40

5
5
5
5
5

40

10
10
10
5
5

40

15

40

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Progression dans une sance

Lchauffement

Physique, physiologique, psychique

Amener lobjectif

Entranement hypercapnique

Pause

Entranement hypoxique

Technique

La rcupration

Nage de rcupration, tirements

Psychologique, motivation pour la prochaine sance
Formation apne 2008

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Exemples dexercices

Privilgier des petites sries, la variabilit des exercices

Limiter les exposs techniques 1 ou 2 min max,

Une pose milieu de sance de 5 10 minutes

Nage sans palmes

Nage libre de 200 800m en fonction des niveaux.

Technique respiration alterne en crawl (sans tuba)

Technique brasse (objectifs apne en immersion)

Canard

Fractionn sur 25 ou 50m

Battements de jambes sur 25 ou 50m, n sries en fct. des niv.
Formation apne 2008

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Exemples dexercices
Apnes sans palmes

Brasse complte + ondulation dauphin

Ludion

Nage surface avec palmes

Fractionn sur 50m, ou progressif, n sries en fct. des niv.

Travail sur lamplitude et la frquence du palmage, objectif
dcouvrir dautres sensations, avoir et amliorer ses appuis

Diffrents types de palmages ; ventral, costal, dorsal, dauphin,
avec palmes seules ou bras et jambes travail de synchronisation

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Exemples dexercices
Techniques

Virage en immersion

Sauvetage apne

Tractage surface

Canard avec planches

Faire des bulles

Abord et matrise des sensations de
pression par des apnes expiratoires

Formation apne 2008

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Exemples dexercices
Apnes dchauffement

3 4 canards sur 25m avec quelques m dimmersion

Apnes en surface
 Avec planche, bassin en apne - bassin de 25 en rcupration sur
50 200m en fonction des niveaux
 Idem sur 2/3 bassin de 25 en apne 1/3 bassin de 25 en rcupration
 Idem 25m en apne 15 secondes de rcupration
 En palmage standard, en ondulation

Apnes en immersion
 Idem apnes en surface

Formation apne 2008

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Exemples dexercices
Apnes en hypercapnie

25m en immersion 25 m rcupration surface, varier la vitesse
de nage surface, les sries. La rptition pouvant aller de 4 A/R
30 ou 45 min non stop.
 ATTENTION lhomognit globale du cours

25m en immersion en se tractant sous la ligne deau, varier la

rptition, les sries
 Le travail sur les bras permet une rcupration des jambes

Idem sur 50m en fonction des niveaux

25m en immersion 15 secondes de rcupration statique,
varier la rptition, les sries.
Formation apne 2008

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Exemples dexercices
Apnes en hypoxie

25m en immersion rcupration statique, attendre son binme
avant le retour, augmenter la distance jusqu 50m en fonction
des niveaux, notion de progression.
 Remise en place des lments de scurit sur de courtes distances

15 1 minute de statique avant une dynamique en immersion

Dpart mi-bassin pour faire 2 virages

Faire des parcours varis en travers du bassin, le tour,

Faire des max avec des contraintes spcifiques :
 prparation, limite de la phase de lutte, surveillance surface
 accueil sur ligne deau ou planche par un binme, ou plusieurs en
surface.
Formation apne 2008

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Exemples dexercices
Apnes statiques

3 x 30 sec, 2 x 1 min, 1 x 2 min, donner des limites, varier la
rptition, les sries

Poumons pleins, sur expiration

Faire des max avec des contraintes spcifiques :
 Prparation
 limite de la phase de lutte (nombre de contractions limites 2 ou 3)
 progression dans les temps. (mise en place et contrle du savoir tre)

Formation apne 2008

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Exemples dexercices
Apnes en fosse

Apnes expiratoires

Apnes en dcontraction sans mouvement

Descendre 20m, puis remonter 15 ou 10, redescendre 20m

Descendre 20m, revenir en surface, descendre 5 ou 10m

Descendre 20m, compensations au fond, faire (15 de statique)

Descente 10m, expirer, continuer la descente

10 statique surface, descente, 10m expirer, 20m 15 statique

Descendre sans palme, sur un pendeur, avec une gueuse

Formation apne 2008

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Conclusion
OBSERVER EN PERMANENCE POUR ADAPTER
Les lves

tat de fatigue ennui

Comptences : canard palmage, toutes difficults

Utiliser le reflet

Les comportements personnel ou du groupe

Drive ou acceptation dans les consignes

Emulation

FAIRE DES REMARQUES

Fliciter

Mettre en garde se fcher grogner, mais ne pas mordre !!!...
Formation apne 2008

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FIN !!!
REMARQUES
QUESTIONS
SUGGESTIONS

Merci pour votre attention

Formation apne 2008

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