Plan dentranement

(enseignement adapt EPS lyce Beaussier)

Nom, Prnom :

Classe

Sance N 1

date :

Objectif n 1 : Renforcement musculaire dans une qute de sant, et de bien tre.

Sensations de dbut de sance :

Groupe musculaire

Exercices

nombre de sries et de
rptitions PREVUES

nombre de sries et de
rptitions REALISEES

Sensations de fin de sance :

Que changer la semaine prochaine ?

Conseil dentranement du jour : Pour viser lobjectif N1 (Tonification) il faut associer un travail rgulier de musculation (au
moins 2 fois par semaine) avec une hygine alimentaire. Un effort physique dintensit moindre mais suffisamment long (au moins 40
minutes par semaine) - marche, jogging, nage continue, vlo dappartement, vlo sur route -, peut aussi y tre associ.
Les sries sont de 3 4 et les rptitions de 15 20 (de 20 30 pour les abdominaux) - Rcupration de 1 mn 1mn30
Conseil dittique du jour :
Il existe des glucides lents (car ils sont lents se faire digrer) contenus dans les ptes, le riz, les pommes de terre, la semoule... et des
glucides rapides (car ils sont rapides se faire digrer) contenus dans les confitures, le chocolat au lait, les bonbons,.... Il faut viter
les glucides rapides en dehors des repas car ils sont stocks plus facilement dans les tissus adipeux (rserves de graisses)

Plan dentranement (enseignement adapt EPS lyce Beaussier)

Nom, Prnom :

Classe

Sance N : 2

Objectif N 1 :
Renforcement musculaire dans une qute de sant, et de bien tre.
Au regard de mes problmes de sant quels sont les mouvements qui me sont interdits :

Consquences sur mon programme de musculation :

Justification des groupes musculaires choisis : Est-ce pour favoriser mon rtablissement, une rcupration rapide de mes capacits?
Est-ce pour marer la tte, pour renforcer un point faible, pour modifier mon apparence esthtique

Sensations de dbut de sance :

Groupe
musculaire

Exercices

nombre de sries et de rptitions

PREVUES

nombre de sries et de
rptitions REALISEES

Sensations de fin de sance :

Sensations 2 jours aprs :

Conseil dentranement du jour : Le ressenti, cest une sensation qui me permet, lors dun effort, de savoir si la charge a t
suffisante ou pas : Grce au ressenti juste aprs la dernire srie je peux alors reprsenter par une
si je suis trop puis(e), si
cest juste la charge que je peux mobiliser, si cest trop facile. Ce ressenti, cest un indicateur pour me dire si mon entranement doit
tre modifi la hausse ou la baisse. Au fil de sances ce ressenti va devenir devient de plus en plus prcis. Je pourrais mme y
mettre un mot dessus
Conseil pour ladaptation des charges : Outre le ressenti, il faut reprer les dgradations au cours des rptitions : observer le
moment (aprs combien de rptitions, partir de quelle srie ?) o le contrle respiratoire devient plus hasardeux (blocage
respiratoire, placement incertain), o les trajets moteurs se modifient (amplitude, fluidit moindre, compensation par lutilisation
dautres groupes musculaires)
Votre priorit la bonne excution des exercices (qualit plutt que quantit). L'excution correcte des exercices est
primordiale ( chaque rptition) : amplitude correcte, rythme correct. Chaque exercice doit tre excut dans son intgralit avant de
passer au suivant. Travaillez toujours sur le temps expiratoire, en effet, il faut toujours souffler au moment de l'effort. Il faut effectuer
l'exercice partir d'une position corrige pour viter les contraintes nfastes pour le reste du corps, notamment la colonne vertbrale.
Il faut travailler progressivement. Au dpart, les mouvements peuvent tre raliss sans la rsistance dlastique, puis avec une
bande lastique d'une couleur correspondant une rsistance permettant deffectuer effectuer les mouvements sans difficult. Au fur
et mesure des sances vous pourrez changer de couleur jusqu' adopter la rsistance qui vous convient. Si l'exercice vous parat
pnible ds le dpart du mouvement, diminuez la rsistance de l'lastique ou ralisez le sans lastique.
Au dbut du travail l'lastique le mouvement doit tre lent et maintenu en fin de course quelques secondes.

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Nom, Prnom :

Classe

Sance N : 3

Objectif n 1 : Renforcement musculaire dans une qute de sant, et de bien tre.

Sensations de dbut de sance :

Groupe musculaire

Exercices

nombre de
sries et de
rptitions
PREVUES

nombre de
sries et de
rptitions
REALISEES

Sensations et consquences pour

la semaine suivante

Sensations de fin de sance :

Sensations 2 jours aprs :

Conseil dentranement du jour : La respiration (expiration + inspiration) doit toujours se placer en dehors de leffort maximal.
En effet la cage thoracique ne bouge pas et ainsi la fin de la contraction maximale est plus efficace. On expire en fin de pousse (avec
charge) ou pendant le retour de llastique. Une exception : les flexions avec les abdominaux se ralisent en expirant tout au long du
mouvement pour gagner en longueur de contraction (en expirant on se plie plus)
Le ressenti, cest une sensation que je peux prciser : en effet, en + de la
je peux mettre un mot en cours deffort ou juste
aprs un effort. Ce ressenti, je peux le reconnatre parmi dautres, et sil napparat pas ou sil apparat trop vite, cest un indicateur
pour me dire si mon entranement doit tre modifi la hausse ou la baisse. Aujourdhui je vais mettre un mot sur ce que je ressens
la fin de la dernire rptition de mes sries de chaque exercice.
Questions se poser Quelles sont mes sensations musculaires ? Je n'ai aucune sensation musculaire, jai une sensation de brlure dans
les dernires rptitions, jai une sensation de brlure pendant presque toute la srie. Je russis ou je ne russis pas facilement ou
difficilement ma squence ? je russis faire mes sries trop facilement, facilement ; je russis faire mes sries de faon optimale ;
je russis faire les 1res sries mais pas les dernires; je ne russis pas faire la majorit des sries. Utilisation dchelles
subjectives de perception de leffort.
Pour quun muscle se tonifie et gagne en puissance, il faut que lentranement lui permette de se contracter plusieurs fois en tant
dj, en partie fatigu. Cest pourquoi, on ralise plusieurs sries dun mme exercice. Si les trajets sont bien raliss et si la charge
est suffisante, on peut dire que la 4me srie rapporte plus que la 3me srie qui rapporte plus que la 2 nde srie Le fait
de rpter lexercice permet aussi de recruter plus de fibres musculaires quand le muscle se contracte. Mais pour tenir 3 ou 4 sries,
il est ncessaire aussi davoir une rcupration entre les sries suffisante (mais pas trop longue sans quoi, le muscle qui travaille
nest plus du tout fatigu). Il faut donc chronomtrer son temps de rcupration
Conseil dittique du jour : Quand la sensation de soif arrive, le corps a dj commenc se dshydrater et cela entrane trs
rapidement une baisse de la capacit physique ; Cest pourquoi, lors dun effort il faut boire souvent (toutes les 20 mn) et
rgulirement, des petites quantits deau (10 20 cl= 1 2 verres deau rgulirement)

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Nom, Prnom :

Classe

Sance N : 4

Objectif n 1 : Renforcement musculaire dans une qute de sant, et de bien tre.

Sensations de dbut de sance :

Groupe musculaire

Exercices

nombre de
sries et de
rptitions
PREVUES

nombre de
sries et de
rptitions
REALISEES

Sensations et consquences pour

la semaine suivante

Sensations de fin de sance :

Sensations 2 jours aprs :

Que changer la semaine prochaine ? sries, charge de travail, rcupration, Pourquoi ?

Conseil dentranement du jour : les tensions musculaires ressenties 24h 48h aprs une sance de musculation sont dues
la rparation par lorganisme des quelques filaments contractiles (dans les cellules musculaires) qui ont t endommags par
lentranement. Cest un excellent indicateur pour voir si le muscle est all au-del de ce quil produit normalement comme travail. En
revanche, si on ressent de fortes courbatures partout alors, cest que la charge de travail na pas t assez progressive ou trop
importante.
Conseil pour rguler son projet : aprs 3 4 sances il est ncessaire de faire un bilan, analyser vos progrs : est-ce que je peux
raliser les mmes charges avec plus de facilit ? Est-ce que je peux raliser plus de rptitions au cours de chaque srie ? est-ce que
je peux raliser plus de srie ? Est-ce que je russis dsormais respecter les temps de rcupration ?
Conseil dittique du jour : Les glucides reprsentent 60% de lapport calorique et le cerveau en consomme 20% rgulirement
rparti sur 24 heures. Il convient donc de privilgier ceux assimilation lente comme lamidon (glucide lent) contenu dans les
fculents, le pain, les crales. En cas dexercice trs long (suprieur 1h 30), on recommande la prise de glucides rapides en cours
dexercice (confiture, pte de fruit, fruits secs) Il existe des glucides lents (car ils sont lents se faire digrer) contenus dans les
ptes, le riz, les pommes de terre, la semoule... et des glucides rapides (car ils sont rapides se faire digrer) contenus dans les
confitures, le chocolat au lait, les bonbons,.... Il faut viter les glucides rapides en dehors des repas car ils sont stocks plus facilement
dans les tissus adipeux (rserves de graisses)

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Nom, Prnom :

Classe

Sance N : 5

Objectif N 1: Renforcement musculaire dans une qute de sant, et de bien tre.

PRECISER POUR CHAQUE EXERCICE LE REGIME DE CONTRACTION UTILISE
Sensations de dbut de sance :

Groupe musculaire

Exercices

nombre de
sries et de
rptitions
PREVUES

nombre de
sries et de
rptitions
REALISEES

Sensations et consquences pour

la semaine suivante

Sensations de fin de sance :

Sensations 2 jours aprs :

Conseil dentranement du jour :

il existe 4 rgimes de contraction musculaire : isomtrique (les points dinsertion musculaires restent fixes), concentrique (les points
dinsertion se rapprochent), excentrique (les points dinsertion sloignent et + de courbatures !), pliomtrique (les points
dinsertion sloignent dans un premier temps sous leffet dune force suprieure celle du muscle puis se rapprochent : exemple du
saut pieds joints au sol en partant dun banc saut dun banc). Lorsque lon utilise diffrents rgimes de contraction, lefficacit du
dveloppement musculaire est accrue.
Sur la rcupration
1er principe : Pour quun muscle se dveloppe, il ne faut pas quil soit sollicit aprs une rcupration totale. Il doit travailler en tant
encore un peu fatigu.
2nd principe : Plus la charge est lourde (donc la srie a un faible nombre de rptitions) plus la rcupration doit sallonger ; plus la
charge est faible (et donc la srie longue) plus la rcupration peut se raccourcir . cf le conseil dentranement de la sance N1. On
peut travailler un autre groupe musculaire pendant ce temps de rcupration ( cf conseil N3)
Pour optimiser (rendre plus profitable) la rcupration, on peut, pendant le temps de la rcupration dune srie de biceps (par ex)
enchaner directement vers un exercice de musculation dun autre groupe musculaire (par ex les fessiers).et ensuite faire de mme !
Attention cependant bien respecter le temps de la rcupration et de ne pas lallonger .

Conseil dittique du jour :

Le dernier repas avant un effort important doit tre pris, si possible, 3 h avant lexercice. En effet, il faut que la digestion soit termine
au moment ou dbute leffort pour que le sang qui irrigue les muscles ne soit pas aussi demand dans labdomen pour finir la
digestion. Cela provoque soit un arrt de la digestion (mal au ventre, nause, voire...qui ralentissent leffort) soit un arrt de lexercice
(incapacit poursuivre leffort)

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Nom, Prnom :

Classe

Sance N : 6

Objectif N 1: Renforcement musculaire dans une qute de sant, et de bien tre.

PRECISER POUR CHAQUE EXERCICE LE REGIME DE CONTRACTION UTILISE
Sensations de dbut de sance :

Groupe musculaire

Sensations de fin de sance :

Sensations 2 jours aprs :

Exercices

nombre de
sries et de
rptitions
PREVUES

nombre de
sries et de
rptitions
REALISEES

Sensations et consquences pour

la semaine suivante

Conseil dentranement du jour :

Quand on commence la musculation (au cours du premier mois si 2 sances par semaine) la prise de force se fait grce un
meilleur recrutement des fibres musculaires. Les progrs sont rapides au dbut puis se ralentissent. Ensuite le corps sadapte au
nouvelles charges en crant des lments contractiles dans les cellules musculaires mais attention : il na y a pas multiplication des
cellules musculaires, il y a grossissement de celles ci
Pour viser le raffermissement musculaire (=tonification) et/ou aide la perte de poids , il faut associer un travail rgulier de
musculation () avec une hygine alimentaire. Un effort physique dintensit moindre mais suffisamment long (au moins 40 2 fois par
semaine). Les sries sont de 3 4 et les rptitions de 15 20 (de 20 30 pour les abdominaux) ; Rcupration de 1 mn

Conseil dittique du jour : Aprs chaque repas, le glucose (glucide rapide) arrive dans le sang pour apporter lnergie qui
permet au corps de fonctionner. Ce glucose va alors dans le sang (toujours la mme quantit), dans le foie, dans les muscles et le
surplus dans les rserves adipeuses (les rserves de graisses). Moins on est muscl et plus on mange des glucides rapides et des
graisses, plus le glucose se transforme en graisses dans les tissus adipeux.
Pour utiliser les rserves de graisses contenues dans les cellules adipeuses, il faut en complment la musculation faire au moins
une fois par semaine un effort long -au moins1 heure- et peu intense (vlo, natation, marche et /ou course faible allure). Lnergie
alors ncessaire pour cet effort provient des lipides (contenus dans les cellules adipeuses). Si leffort est plus intense alors lnergie
(qui devra tre plus importante) proviendra du glucose stock dans les muscles et le foie.
Chaque individu possde des rserves de graisses localises dans les cellules adipeuses (les adipocytes). Leur nombre nvolue
pas (ou peu) lge adulte. Cest la faon dont ces cellules vont se remplir qui est variable dun individu lautre. Les rgimes
successifs brutaux facilitent le remplissage de ces cellules si la personne craque !

Fiche lve
Sance N7
Nom, Prnom :

Classe :

Evaluation BAC EPS

Objectif N 1 : Raffermissement et aide

laffinement de la silhouette

Objectif N 2 : Dveloppement
prioritaire de la Puissance

Objectif N 3 :Dveloppement prioritaire du

Volume

Pourquoi as tu choisi cet objectif ?

Justifications : du nombre de sries et de rptitions et du temps de rcupration :

Pour garder mon capital sant, quels sont, actuellement, les mouvements que je nai pas le droit de faire :

Sensations de dbut de sance :

Groupe musculaire

Exercice

nombre de sries et de
rptitions PREVUES

(avec tirements)

Rcupration =

Rcupration =

nombre de sries et de
rptitions REALISEES

+ Mot de
ressenti

Rcupration =

Rcupration =

Sensations de fin de sance :

BilanQue changer la semaine prochaine et pourquoi ?