Programme d'entranement no 7

COURIR UN DEMI-MARATHON
EN MOINS DE 1 H 30

Flicitations pour ce nouvel objectif! En adoptant de saines habitudes de vie,

YRXVEQFLH]GHVQRPEUHX[ELHQIDLWVGHODFWLYLWSK\VLTXHWRXWHQLQVSLUDQW
GDXWUHVSHUVRQQHVDXWRXUGHYRXVOHJRWGWUHSOXVDFWLYHVOD&OLQLTXH
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HQWUDQHPHQWHWQRXVYRXVVRXKDLWRQVXQEHDX0DUDWKRQGH0RQWUDl!

En adoptant lun de ces programmes dentranement vous tes conscient que la pratique dune activit physique comme la course pied
reprsente un risque potentiel de blessures. Vous vous engagez tenir La Clinique Du Coureur et ses experts quittes et indemnes de toute
rclamation, poursuite ou action qui pourrait tre dirige contre elle, notamment celles relatives aux frais et dbourss judiciaires et extrajudiciaires.
Vous tes seul responsable de votre progression. Respectez les signes que votre corps vous envoie!
 Programme conu par
la clinique du coureur et ses experts

La Clinique Du Coureur est un organisme de

formation continue pour les professionnels de la
Notre mission
sant qui est devenue une rfrence mondiale en
Promouvoir la sant par la course pied.
prvention des blessures en course pied. Son
expertise enseigne sur les cinq continents et en cinq Notre philosophie
ODQJXHVGLUHQWHVIDLWODSURPRWLRQGHVPHLOOHXUHV Pourquoi loption la plus simple
pratiques mdicales relatives la sant des coureurs. ne serait-elle pas la meilleure?

LES EXPERTS
QUI ONT CONU VOTRE PROGRAMME

Blaise Dubois
Physiothrapeute, prsident fondateur de La Clinique Du Coureur
Considr comme une rfrence en prvention des blessures en course pied, Blaise Dubois est
devenu un leader international dans ce domaine en enseignant les meilleurs pratiques mdicales sur
les cinq continents. Des milliers de coureurs, professionnels de la sant et professionnels de
lentranement ont t bouleverss par ses concepts novateurs. Sportif aguerri, copropritaire des
cliniques de physiothrapie et mdecine du sport PCN, il se considre dabord comme un clinicien
spcialis dans la prvention et le traitement des blessures de course pied. Ex-consultant pour
lquipe nationale dathltisme, il compte de nombreuses expriences internationales.

Guy Thibault
Physiologiste de lexercice
Docteur en physiologie de lexercice et ex-vice-champion du Qubec de course de fond,
Guy Thibault est chercheur au ministre de lducation, de lEnseignement suprieur et de la
Recheche, et professeur associ au Dpartement de kinsiologie de lUniversit de Montral.
Ses deux derniers livres sont des bestsellers : Entranement cardio Sports dendurance et
performance (2009), et En pleine forme Conseils pratiques pour sentraner et persvrer (2013).
ODSXEOLGHVFHQWDLQHVGDUWLFOHVGHYXOJDULVDWLRQVFLHQWLTXHGDQVGHVPDJD]LQHVTXEFRLVHW
trangers : Kmag, Sport et Vie, Zatopek, etc.

Richard Chouinard
Entraneur et enseignant au Dpartement de kinsiologie de lUniversit Laval
Responsable de formation pratique au Dpartement de kinsiologie de la Facult de mdecine de
lUniversit Laval et entraneur du Club de course pied de lUniversit Laval, Richard Chouinard a
t coureur de fond de 1971 1980 et dtenteur du record nord-amricain sur 100 km en 1979
avec un temps de 6 h 36 min 57 s. Il a t aussi responsable des marathoniens de lquipe nationale
dathltisme pour quelques comptitions internationales, de 1984 1993, et entraneur personnel
de la marathonienne Odette Lapierre qui a particip aux Jeux olympiques de Soul et de Barcelone.
Richard est aussi coauteur de Course pied, Le Guide d'entranement et de nutrition (2013).
 APPRENEZ COMMENT INTERPRTER
VOTRE programme DENTRANEMENT

CODE COULEUR
OU ABRVIATION SIGNIFICATION

Phase damorce

Phase de progression

Phase intensive

Phase datage et comptition

Di. : Degr global de dicult de la sance dentranement

EC : Sance d'entranement continu

EPI : Sance dentranement par intervalles

Entre lchauement et le retour au calme, alternez des fractions denviron 15 secondes

EPI 15-15 ou 15-30 de course intensit leve (mais non maximale) et des priodes de rcupration
active (marche dun pas normal ou jogging trs lent) de 15 ou 30 secondes.

Entre lchauement et le retour au calme, alternez des fractions de 1 minute de

EPI 1-1 ou 1-2 course intensit leve (mais non maximale) et des priodes de rcupration
active (marche dun pas normal ou jogging trs lent) de 1 ou 2 minutes.

Entre lchauement et le retour au calme, alternez des fractions denviron 3 minutes

EPI 3-1 ou 3-2 de course intensit leve (mais non maximale) et des priodes de rcupration
active (marche dun pas normal ou jogging trs lent) de 1 ou 2 minutes.

Entre lchauement et le retour au calme, alternez des fractions denviron 5 minutes

EPI 5-1 ou 5-2 de course intensit leve (mais non maximale) et des priodes de rcupration
active (marche dun pas normal ou jogging trs lent) de 1 ou 2 minutes.

La dure indique dans chaque case (ex. 45', c'est--dire 45 minutes) est la dure totale de la sance, incluant
N.B. lchauement (10 min) et le retour au calme (5 min). Tous les lundis sont des journes de repos passif.

SACHEZ COMMENT DOSER VOTRE EFFORT

PENDANT LES SANCES DENTRANEMENT
CHELLE DES DEGRS DE DIFFICULT DES SANCES

Di. Sance globalement Tout au long des sances dentranement

2-4 Trs facile continu (EC) ou des sances dentranement
5 Facile par intervalles (EPI), ajustez constamment votre
6-7 Moyennement dicile eort de sorte que le degr global de dicult
8 Dicile de la sance (Di.) sera celui indiqu dans votre
9 Trs dicile
programme dentranement.
10 Extnuante, comme une comptition eectue fond
 FLEXIBILIT DU PROGRAMME DENTRANEMENT
Nous vous conseillons de ne pas suivre ce plan d'entranement la lettre! Tout en vous en inspirant, planiez vos semaines dentranement en
tenant compte de votre condition physique, de votre humeur et des contraintes externes (manque de sommeil, surcrot de travail, etc.) et
environnementales (chaleur, pluie, etc.), et apportez au jour le jour les ajustements appropris.

Si vous manquez de temps ou de motivation, essayez de courir tout de mme, ne serait-ce que 5 10 minutes, intensit modre. Les sorties
les plus importantes sont les sances dEPI et celles de longue dure. Les autres sances, de courte ou de moyenne dure en mode continu lent,
amliorent votre endurance arobie et renforcent votre systme locomoteur.

Protez des occasions qui se prsentent (invitation de camarades, vacances, etc.) pour agrmenter votre entranement, quitte droger
un peu du plan initial. Cependant, vitez toute augmentation brusque de la dure ou de lintensit de vos sorties.

Vous pouvez occasionnellement remplacer une longue sortie hebdomadaire par une comptition.

Pendant les sances dEPI, particulirement les plus longues, vous pouvez sauter une fraction deort une, deux ou trois fois, an de
disposer de lnergie ncessaire pour mieux excuter les fractions deort subsquentes.

Si vous prouvez de la dicult rcuprer des sances ardues, vous pouvez en rduire le degr de dicult et vous allouer plus
de temps pour rcuprer, quitte rduire le nombre hebdomadaire de sorties.

Ne vous privez pas de faire dautres activits physiques que celles proposes dans le plan dentranement, mais vitez d'excuter de
nouveaux exercices au cours des derniers jours prcdant une comptition importante.

En cas de fatigue prononce, prenez une priode de repos de quelques jours (ex. deux jours sans entranement et deux jours
dentranement trs bref).

CONSEILS DUSAGE
Pour bien vous chauer et en guise de retour au calme, commencez et terminez toutes vos sances par 5 10 minutes de jogging intensit
modre ou par une alternance course-marche.

Nessayez pas dallonger inutilement votre foule. La cadence idale est de trois pas par seconde.

Si vous commencez courir, choisissez des chaussures tendance minimaliste. Vous tes dj un coureur aguerri, vous ntes pas bless,
vous tes satisfait de vos performances et habitu une chaussure particulire? Alors, ne changez pas vos habitudes!

En cas de douleur due une blessure accidentelle ou dusure, remplacez des sorties de course pied par des sances dentranement
complmentaire, en misant par exemple sur le vlo, laquajogging, la natation ou le patin roues alignes. Si la douleur persiste plus
de trois jours, consultez un professionnel de la sant spcialis dans le domaine du sport.

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 Programme d'entranement no 7
courir un demi-marathon EN MOINS DE 1 H 30

MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

PHASE DAMORCE

15 / 'L  / 'L  / 'L  / 'L 35 / 'L

SEM 1 EC EC EC
Repos
EC EC

 / 'L  / 'L  / 'L  / 'L  / 'L

6(0 Repos
EC EC EC EC EC

 / 'L  / 'L  / 'L  / 'L  / 'L

SEM 3 EC EC EC
Repos
EC EC

35 / 'L  / 'L 35 / 'L  / 'L  / 'L

6(0 Repos
EC EC EC EC EC

PHASE DE PROGRESSION
EPI / 'L
35 / 'L  / 'L  / 'L  / 'L
SEM 5 15- 15 ou 15-30
EC EC
Repos
EC EC


EPI / 'L
 / 'L  / 'L  / 'L  / 'L
6(0 15-15 ou 15-30 Repos
 EC EC EC EC

EPI / 'L EPI / 'L

15-15 ou 15-30 35 / 'L 1-1 ou 1-2  / 'L  / 'L  / 'L
6(0
 EC  EC EC EC

EPI / 'L EPI / 'L

 / 'L  / 'L  / 'L  / 'L
SEM 8 15-15 ou 15-30
EC
1-1 ou 1-2
EC EC EC
 

EPI / 'L EPI / 'L

 / 'L 35 / 'L  / 'L  / 'L
SEM 9 15-15 ou15-30
EC
1-1 ou 1-2
EC EC EC
 

EPI / 'L EPI / 'L

 / 'L  / 'L  / 'L  / 'L
6(0 15-15 ou 15-30 3-1 ou 3-2
55 EC  EC EC EC

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 Programme d'entranement no 7
courir un demi-marathon en moins de 1 H 30

MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

EPI / EPI /
/ / 35 / /
SEM 11 1-1 ou 1-2 3-1 ou 3-2
EC EC EC EC

EPI / EPI /
/ / / /
1-1 ou 1-2 3-1 ou 3-2
EC EC EC EC

PHASE INTENSIVE
EPI / EPI /
/ / / /
SEM 13 1-1 ou 1-2 5-1 ou 5-2
EC EC EC EC

EPI / EPI /
3-1 ou 3-2 / 5-1 ou 5-2 / / /
EC EC EC EC

PHASE DAFFTAGE ET COMPTITION

EPI / EPI / EPI /
/ /
SEM 15 15-15 ou 15-30
EC
1-1 ou 1-2 Repos 15-15 ou 15-30
EC
55

EPI / / EPI /
1-1 ou 1-2 EC Repos 15-15 ou 15-30 Repos DEMI-MARATHON

/ / / /
SEM 17 Repos Repos (vlo, natation ou (vlo, natation ou (vlo, natation ou (vlo, natation ou
elliptique) elliptique) elliptique) elliptique)

/ / / / /
SEM 18 (1course- (vlo, natation ou (2course- Repos (3course- (4course-
1marche) elliptique) 1marche) 1marche) 1marche)

Gardez la forme en courant rgulirement. Rendez-vous au prochain Marathon de Montral en 2016!

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Choisissez l'un ou l'autre des programmes d'entranement suivants

Adultes
Programme
Ce programme sadresse vous si
dentranement
No 1. 1. vous tes capable de courir au moins 1 h par semaine sans vous blesser;
Courir un premier marathon 2. votre objectif est de complter votre premier marathon.

No 2. 1. vous tes capable de courir au moins 1 h 30 par semaine sans vous blesser;
Courir un marathon 2. vous avez dj particip des courses sur route dau moins 5 km;
en moins de 4 h 3. votre objectif est de courir le marathon en moins de 4 h.

1. vous tes capable de courir au moins 2 h par semaine sans vous blesser;
No 3. 2. vous avez dj termin un marathon ou des courses sur route dau moins 20 km;
Courir un marathon 3. votre record personnel au 10 km est de moins de 45 minutes ou vous avez de bonnes
en moins de 3 h 30 raisons de croire que vous pourriez franchir cette barrire;
4. votre objectif est de courir le marathon en moins de 3 h 30.

1. vous tes capable de courir au moins 2 h 30 par semaine sans vous blesser;
No 4. 2. vous avez dj termin un marathon ou des courses sur route dau moins 20 km;
Courir un marathon 3. votre record personnel au 10 km est de moins de 40 minutes ou vous avez de bonnes
en moins de 3 h raisons de croire que vous pourriez franchir cette barrire;
4. votre objectif est de courir le marathon en moins de 3 h.

No 5. 1. vous tes capable de courir au moins 30 minutes par semaine sans vous blesser;
Courir un premier 2. votre objectif est de complter votre premier demi-marathon.
demi-marathon

No 6. 1. vous tes capable de courir au moins 1 h par semaine sans vous blesser;
Courir un demi-marathon 2. vous avez dj particip des courses sur route dau moins 5 km;
en moins de 2 h 3. votre objectif est de courir le demi-marathon en moins de 2 h.

No 7. 1. vous tes capable de courir au moins 1 h 15 par semaine sans vous blesser;
Courir un demi-marathon 2. vous avez dj particip des courses sur route dau moins 10 km;
en moins de 1 h 30 3. votre objectif est de courir le demi-marathon en moins de 1 h 30.

Adultes et adolescents
No 8. 1. vous tes capable de courir au moins 20 minutes conscutives sans vous blesser;
Courir un premier 2. votre objectif est de complter votre premier 10 km.
10 km

No 9. 1. vous tes capable de courir au moins 20 minutes conscutives sans vous blesser;
Courir un 10 km 2. votre objectif est de courir le 10 km en moins de 55 minutes.
en moins de 55 minutes

No 10.
Courir un premier 1. votre objectif est de complter votre premier 5 km.
5 km

No 11. 1. vous tes capable de courir rgulirement sans vous blesser;

Courir un 5 km 2. votre objectif est de courir le 5 km en moins de 25 minutes.
en moins de 25 minutes

enfants
Les enfants devraient faire le plus possible dactivit physique chaque jour. Les activits doivent tre ludiques et, autant que possible, comprendre
des exercices favorisant le dveloppement et le maintien de la condition physique, de mme que le renforcement des os.

Pour quun enfant ait du plaisir courir le kilomtre du Marathon de Montral, il faut lui proposer rgulirement des jeux amusants o il pourra
courir sur de brves distances. Les enfants prfrent gnralement les activits intermittentes aux activits prolonges o lintensit varie peu.
Or, les deux formes dexercice physique sont tout aussi appropries pour amliorer leur aptitude cardiorespiratoire. An de maintenir la pratique
dactivits physiques et sportives ladolescence, il importe daxer lencadrement sur le plaisir et dviter la spcialisation htive.