jUMP ROPE MASTER1

jUMP ROPE MASTERY:
BUDDY LEE’S 3-STEP JUMP ROPE TRAINING SYSTEM ™

La devise de Buddy Lee: "Entraînez-vous avec la corde comme vous le souhaitez:
sautez pour la vitesse, la puissance et la finesse."
Les 18 premiers entraînements de ce livre couvrent les phases de base, de
conditionnement et d'entraînement sportif. Ce sont des exercices de renforcement des
compétences destinés à enseigner la biomécanique appropriée tout en augmentant
progressivement l'endurance et l'intensité de votre corde à sauter. Pendant ces phases
importantes, l'esprit et le corps effectueront les connexions neuronales critiques et les
ajustements nécessaires pour se souvenir de la bonne forme de corde à sauter. Il s'agit
notamment de la conscience du corps et de la façon de contrôler, de coordonner, de
synchroniser et de chronométrer le mouvement circulaire de la corde avec le
mouvement linéaire du corps pour compléter avec succès les compétences clés.
L'objectif principal de ces séances d'entraînement est de développer la mémoire
musculaire pour la maîtrise de la corde à sauter par la pratique répétée des techniques
de la corde à sauter, jusqu'à ce que les exécuter correctement devienne une réponse
automatique. C'est là que la maîtrise de la corde à sauter a lieu.
Phase de base
Les séances d'entraînement de la phase de base jettent les bases de séances
d'entraînement à la corde à sauter plus avancées et de plus haute intensité. Il vous
apprend la biomécanique de la façon de maîtriser le saut parfait en utilisant les deux
techniques de base: le rebond de base et le pied alterné. Au cours de cette phase, vous
travaillerez sur 140 sauts consécutifs pour la compétence et 500 sauts consécutifs pour
construire une capacité de base de corde à sauter. Concentrez-vous sur la technique,
la cohérence et la continuité, pas sur la vitesse.
Phase de conditionnement
Au cours des séances d'entraînement de la phase de conditionnement, vous
accumulerez jusqu'à 5 minutes et 10 minutes de saut non-stop, tout en ajoutant des
techniques de corde simple et de saut en puissance dans trois ensembles de
compétences. L'accent est désormais mis sur le saut à 160–180 tr / min (2,7–3 tr /
min).
Phase d'entraînement sportif

Dans les séances d'entraînement de la phase d'entraînement sportif, la vitesse de la
corde est augmentée à 222–240 + RPM (3,7–4 + RPS), tout en utilisant toutes les
techniques de corde à sauter. Vous établissez également votre ligne de base de corde
1
à sauter (le nombre maximal de sauts effectués dans un laps de temps défini). Vous
utiliserez votre score de base comme objectif de performance pendant les
programmes d'entraînement à haute intensité de ce livre.
Vous passerez ensuite aux entraînements de haute intensité, qui conduiront à des
améliorations spectaculaires de vos performances athlétiques, y compris une
augmentation de la vitesse, de la rapidité et de l'agilité. Si vous avez des questions,
veuillez visiter mon site Web (learnhowtojump.com) qui est conçu spécifiquement
pour mes lecteurs 101 Best Jump Rope Workouts et la future communauté
LearnHowToJump.
BUDDY LEE ROPE SPEED AND RANKING SYSTEM ™
Technique: Pied alterné
Intensity Level Purpose Speed Reps Reps

RPS 30 60
Seconds Seconds
Very slow Grasshopper <1.9 <57 <114
Recreational 2.0–
Slow Novice 60–72 120–144
2.4
2.5–
Medium Junior 75–102 150–204
Fitness 3.4
Enthusiasts 3.5–
Fast Junior Elite 105–135 210–270
4.5
4.6–
Very fast Senior Ultra-Fitness 138–147 276–294
4.9
World Class 5.0–
Super-fast Senior Elite 150–165 300–330
Athletes 5.5
5.6–
World Class Rope Ninja 168–186 336–372
6.2
World Competitive 6.3–
Rope Master 189–207 378–414
Champion Jumpers 6.9
World Grand Rope
7.0+ 210+ 420+
RecordHolder Master
10 À FAIRE ET À NE PAS FAIRE DE SAUT

À faire
2
1. Sautez seulement assez haut pour dégager la corde (moins de 1 pouce de la
surface).
2. Gardez le corps droit avec la poitrine sortie, tout en relaxant le haut du corps.
3. Concentrez les yeux droits devant pour maintenir un bon équilibre.
4. Respirez et expirez pendant chaque session de corde à sauter.
5. Positionnez les pouces sur le dessus de la poignée et relâchez votre prise.
6. Étendez la position du bras au niveau de la taille à un angle de 45 degrés.
7. Faites de petits mouvements circulaires avec les poignets; la taille d'un quart.
8. Poussez à travers la surface et atterrissez légèrement et uniformément sur la plante
des pieds, tout en gardant le noyau stable et engagé.
9. Développez progressivement votre compétence en corde à sauter et votre
endurance.
10. Assurez-vous d'étirer le haut et le bas du corps avant et après chaque séance de
saut.
À ne pas faire
1. NE sautez PAS trop haut et atterrissez fort lorsque vous apprenez à sauter.
2. NE PAS atterrir à plat.
3. NE PAS s'affaisser pendant le saut.
4. NE PAS étendre les bras au-delà d'un angle de 45 degrés pendant le saut.
5. Ne faites PAS de grands cercles de bras lorsque vous tournez la corde.
6. Ne serrez PAS les poignées fermement pendant le saut.
7. Ne retenez PAS votre souffle en sautant.
8. Ne sautez PAS sur du béton, des carreaux ou d'autres surfaces dures qui ne donnent
rien, ce qui augmenterait le risque de blessures au bas du corps.
9. N'exagérez PAS en sautant trop trop tôt.
10. N'oubliez pas de vous étirer après chaque session de saut.
DÉFINITIONS D'ENTRAÎNEMENT ROPENOLOGY ™ ET JUMP ROPE

Dans les séances d'entraînement, vous trouverez un certain nombre de termes
couramment utilisés, destinés à vous aider à mieux comprendre les éléments de la
séance d'entraînement, vos objectifs cibles et l'intensité globale des mouvements.
Objectif: votre plan de match pour l'entraînement à la corde à sauter.
Focus: Un point clé sur lequel se concentrer pendant l'entraînement avec corde à
sauter.
Volume: Le nombre prévu de sauts effectués pendant l'entraînement avec corde à
sauter.
Séance d'entraînement: Votre prescription de remise en forme de corde à sauter pour
aujourd'hui.
Astuce: Une suggestion à suivre pendant l'entraînement de la corde à sauter.
RPS (tours par seconde): Nombre total de sauts effectués en 1 seconde.
3
RPM (tours par minute): Nombre total de sauts effectués en 1 minute.
Intensité: Niveau d'effort dans un entraînement de corde à sauter, mesuré par RPS ou
RPM.
Durée: Durée de l'entraînement à la corde à sauter pour améliorer la forme physique
et les performances sportives.
Fréquence: à quelle fréquence effectuer un certain entraînement de corde à sauter
pour obtenir un effet d'entraînement.
Score de base (BLS): nombre maximum de sauts effectués dans une certaine période
de temps (10, 15, 20, 30, 45, 60 secondes).
LISTE DE CONTRÔLE DES SAUTS DE CORDE

Inspectez le cordon et les connexions pour les pièces faibles et remplacez-les.
Choisissez un espace qui offre un dégagement suffisant (8 à 12 pouces) pour que la
corde passe au-dessus, devant le corps et des deux côtés.
Inspectez le sol pour enlever les débris comme les trombones, les pièces de monnaie,
etc. qui pourraient agir comme un volant d'inertie et heurter un passant innocent.
Surveillez les personnes qui pourraient passer pendant votre séance de saut à l'avant,
à l'arrière et sur le côté.
Échauffez-vous correctement avant votre session de saut, y compris des exercices
d'étirement.
Assurez-vous de vous étirer (les mollets, en particulier) après chaque séance de saut,
pour réduire les muscles tendus.
Poser la corde sans serrer dans le sac ou accrocher à un crochet (pour éviter les plis, ne
pas enrouler les poignées).
Conservez la corde à température ambiante (pour éviter que le PVC ne devienne rigide
et se casse, ne le stockez pas dans un endroit froid ou un garage pendant l'hiver).
Séances d'entraînement de renforcement des compétences

Programmes de phase de base
ENTRAÎNEMENT DE CORDE À SAUTER EN PHASE DE BASE POUR LE DÉVELOPPEMENT

DES COMPÉTENCES
1 saut parfait
BUT: Maîtrisez un saut parfait avec le saut de base et le pied alterné. Au cours de cette
session, vous développerez une posture corporelle, une conscience du corps, une
4
position des mains, un décollage et un atterrissage corrects, et comment vous
détendre le haut et le bas du corps avec des techniques de respiration appropriées.
FOCUS: Commencez chaque saut avec une corde reposant derrière les genoux.
Coordonnez le moment de la balançoire avec chaque saut, en ne sautant que
suffisamment haut pour dégager la corde. Concentrez-vous sur un objet au niveau des
yeux. Gardez votre corps droit, la poitrine et le cœur serrés, en atterrissant doucement
sur la plante des pieds. Saisissez la corde avec une prise confortable et faites de petits
mouvements circulaires (de la taille d'un quart).
Techniques de saut
Rebond de base
Marchepied alternatif
Repos actif
2 minutes étirer les mollets et le haut et le bas du corps.
Équipement
Corde Pera Versa Trainer ™
Corde à sauter Magic Speed ™
ÉCHAUFFEMENT: Préparez le corps au Shadow Jump. Effectuez 25 limites lentes et

contrôlées sans corde avec une charge, un décollage et un atterrissage corrects, en
alternant le rebond de base et le pas de pied alterné.
Intensité ► Un saut parfait à votre rythme

Durée ► Env. 21 minutes
Fréquence ► Répéter ce programme 1 à 2 jours ou jusqu'à la maîtrise
Volume ► Env. 100 sauts
TOUR 1
Répétez ce tour 5 fois pour un total de 50 répétitions.
Rebond de base (10 séries de 1 répétition): pratiquez 1 répétition parfaite, arrêtez,
reposez 5 secondes et réinitialisez.
Repos 30 secondes
Repos actif (effectuer après avoir terminé le tour 1
2ÈME ROUND
Répétez ce tour 5 fois pour un total de 25 répétitions.

Étape de pied alternée (5 séries de 1 répétition): pratiquez 1 répétition parfaite. Au
premier virage, atterrissez sur le pied gauche. Arrêtez. Posez la corde derrière les
genoux, faites-la pivoter et, au deuxième tour, atterrissez du pied droit. Cela équivaut
à 1 répétition et 1 série. Arrêtez-vous, reposez-vous 5 secondes et réinitialisez.
Repos 30 secondes
5
Repos actif (effectuer après avoir terminé le tour 2)
Cool Down: Fin de la séance de saut à la corde avec hydratation, étirement et

visualisation.
Conseil: pendant la période de repos actif, respirez et visualisez une bonne forme de
corde à sauter, le haut du corps détendu, les bras près des côtés et expirez lentement.
Soyez léger sur vos pieds et sautez seulement assez haut pour dégager la corde. Voir
learnhowtojump.com pour plus de conseils.
ENTRAÎNEMENT DE CORDE À SAUTER EN PHASE DE BASE POUR LE DÉVELOPPEMENT

DES COMPÉTENCES
Sauts parfaits 2, 3, 4 et 5
OBJECTIF: Master 2, 3, 4 et 5 sauts parfaits, avec le Basic Bounce et Alternate Foot

Step. Au cours de cette phase, vous apprendrez à respirer correctement, avant et
après chaque saut. Suivez le rythme du saut; arrêter, se reposer, réinitialiser et
recommencer.
FOCUS: Commencez chaque série avec une corde reposant derrière les genoux.
Coordonnez le moment de la balançoire avec chaque saut, en ne sautant que
suffisamment haut pour dégager la corde. Concentrez-vous sur un objet au niveau des
yeux. Gardez votre corps droit, la poitrine et le cœur serrés, en atterrissant doucement
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sur la plante des pieds. Saisissez la corde avec une prise en main confortable et faire de
petits mouvements circulaires (la taille d'un quart).
Techniques de saut : Rebond de base - Marchepied alternatif
Repos actif : 2 minutes étirer les mollets et le haut et le bas du corps.
Équipement : Corde Pera Versa Trainer ™ - Corde à sauter Magic Speed ™
ÉCHAUFFEMENT: Préparez le corps au Shadow Jump. Effectuez 25 limites lentes et

contrôlées sans corde avec une charge, un décollage et un atterrissage corrects.
Intensité ► 2, 3, 4, 5 sauts parfaits à votre rythme
Fréquence ► Répéter ce programme 1 à 2 jours ou jusqu'à la maîtrise
ROUND 1
Rebond de base (5 séries): pratiquez 2 répétitions parfaites sans arrêt. Arrêtez-vous, reposez-
vous 5 secondes et réinitialisez.
Repos 30 secondes
Repos 30 secondes
Repos 30 secondes
7
Repos actif.
ROUND 2
Étape du pied alternatif (5 séries): Pratiquez 2 répétitions parfaites. Comptez le pied droit deux
fois et multipliez par 2. Arrêtez-vous, reposez-vous 5 secondes et réinitialisez.
Repos 30 secondes
Étape du pied alterné (5 séries): Pratiquez 3 répétitions parfaites. Comptez le pied droit trois fois
et multipliez par 2. Arrêtez-vous, reposez-vous 5 secondes et réinitialisez.
Repos 30 secondes
Étape du pied alternatif (5 séries): pratiquez 4 répétitions parfaites. Comptez le pied droit quatre
Repos 30 secondes
Étape du pied alternatif (5 séries): Pratiquez 5 répétitions parfaites. Comptez le pied droit cinq
Repos actif
Cool Down: Fin de la séance de saut à la corde avec hydratation, étirement et visualisation.
Conseil: pendant la période de repos actif, respirez et visualisez la bonne forme de corde à
sauter. Détendez le haut du corps, gardez les bras près des côtés et expirez lentement.
Concentrez-vous sur la légèreté de vos pieds et sautez seulement assez haut pour dégager la
corde.
SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT DE CORDE À SAUTER EN PHASE DE BASE
50 sauts
OBJECTIF: Construisez jusqu'à 15, 25 et 50 sauts non-stop pour le Basic Bounce et Alternate
Foot Step, tout en améliorant votre technique.
8
FOCUS: Dupliquez le saut parfait 50 fois de suite, en sautant seulement assez haut pour
dégager la corde tout en conservant une bonne posture et en établissant un bref contact avec la
surface.
Techniques Jump : Rebond de base - Marchepied alternatif
Repos actif : Faire du jogging en place pendant 30 secondes pour réduire la fréquence cardiaque
Équipement : Corde Pera Versa Trainer ™ - Corde à sauter Magic Speed ™
ROUND 1
Basic Bounce (2 sets): Jump 15 reps
Alternate Foot Step (2 sets): Jump 7 reps.
Active Rest
ROUND 2
Active Rest
ROUND 3
Active Rest: Work in variations of calisthenics to include 20 Classic Push-Ups,
25 Bicycle Crunches, 20 Dips, and 20 Mixed Grip Pull Ups.
(Repos actif: travaillez dans des variantes de la gymnastique pour inclure 20 push-ups
classiques, 25 craquements de vélo, 20 trempettes et 20 pull-ups à prise mixte.).

visualisation.
Astuce: Expirez avant le début de chaque série.
ENTRAÎNEMENT DE CORDE À SAUT DE PHASE DE BASE POUR LA COMPÉTENCE
140 Jumps
9
OBJECTIF: Devenez compétent en corde à sauter avec le saut de base et le pied
alternatif à 140 sauts sans arrêt et commencez à construire la fondation de corde à
sauter la plus stable, la plus polyvalente et la plus sûre de la planète!
FOCUS: Dupliquez le saut parfait 140 fois sans arrêt, sautant seulement assez haut
pour dégager la corde tout en conservant une bonne posture et en établissant un bref
contact avec la surface.
Techniques de saut : Rebond de base - Marchepied alternatif
Repos actif : Faire du jogging en place pendant 60 secondes pour abaisser la fréquence
cardiaque, puis combiner avec des variations de la callisthénie.
Equipment : Beaded Versa Trainer™ Rope - Magic Speed™ Jump Rope

ÉCHAUFFEMENT: Préparez le corps au Shadow Jump. Effectuez 50 rebonds lents et
contrôlés de base et de marche alternative sans corde, avec une charge, un décollage
et un atterrissage corrects.
Intensité ► 140 sauts non-stop
Fréquence ► Répéter 3 fois par semaine jusqu'à la maîtrise
Volume ► 930 sauts
ROUND 1
Perform 70 Reps Basic Bounce
Perform 70 Reps Alternate Foot Step
Active Rest
ROUND 2
Active Rest
ROUND 3
Active Rest
10
visualisation.
ENTRAÎNEMENT DE CORDE À SAUT DE PHASE DE BASE POUR LA COMPÉTENCE
(BASE PHASE JUMP ROPE WORKOUT FOR PROFICIENCY)
400 Jumps
OBJECTIF: Augmentez votre compétence de corde à sauter à 400 sauts sans
interruption tout en continuant à construire votre fondation de corde à sauter.
FOCUS: Dupliquez le saut parfait 400 fois de suite, en sautant seulement assez haut
pour dégager la corde tout en conservant une bonne posture et en établissant un bref
contact avec la surface.
Techniques de saut Repos actif

Rebond de base 30 secondes de jogging Equipment
Marchepied alternatif en place Beaded Versa Trainer™ Rope
Magic Speed™ Jump Rope

contrôlés de base et de marche alternée sans corde avec la charge, le décollage et
l'atterrissage corrects.
intensité ► 400 sauts en continu

Fréquence ► 3 fois par semaine jusqu'à ce que vous deveniez compétent
Volume ► 900 sauts
TOUR 1
200 sauts: 100 répétitions Basic Bounce et 50 répétitions Alternate Foot Step, non-stop
Repos actif
2ÈME ROUND
11
TOUR 3
Repos actif
Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et

visualisation.
Astuce: Expirez avant le début de chaque série. Pour l'étape de pied alterné,
comptez le pied droit et multipliez par deux le nombre total de sauts.
ENTRAÎNEMENT DE CORDE À SAUT DE PHASE DE BASE

POUR UNE CAPACITÉ DE BASE
500 Jumps
OBJECTIF: Dupliquer le saut parfait 500 fois sans interruption avec le saut de base et
le pied alterné pour établir une capacité de corde de saut de base, avant d'entrer dans la
phase de conditionnement.
FOCUS: Sautez seulement assez haut pour dégager la corde tout en conservant une
bonne posture et en établissant un bref contact avec la surface.
Techniques de saut Repos actif Équipement

Rebond de base 2 minutes de jogging en Corde Pera Versa
Marchepied alternatif place, étirer Trainer ™
Corde à sauter Magic
Speed ™
12
Intensité ► 500 sauts en continu

Fréquence ► Répéter 3 fois par semaine jusqu'à la maîtrise
TOUR 1
Effectuez 500 répétitions de rebond de base sans arrêt
Repos actif
2ÈME ROUND
Effectuez 250 répétitions de l'étape de pied alternée sans arrêt
Repos actif

visualisation.
Astuce: Expirez avant le début de chaque série. Pour l'étape de pied alterné,
comptez le pied droit et multipliez par deux le nombre total de sauts.
13
Programmes de phase de
conditionnement
14
SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT EN CORDE DE SAUT
Ajout de l'ensemble de compétences 1 et d'endurance (saut de 5 minutes)
OBJECTIF: Ajouter l'ensemble de compétences 1 (marche haute, enjambeur latéral,

enjambeur avant, saut de skieur et saut de cloche) tout en devenant compétent en corde
à sauter après 5 minutes de saut continu et en construisant une fondation de corde à
sauter à 160-180 tr / min.
FOCUS: Dupliquez le saut parfait pendant 5 minutes de saut continu, en sautant

seulement assez haut pour dégager la corde tout en conservant une bonne posture et en
établissant un bref contact avec la surface.
Techniques de saut Équipement

Rebond de base Corde à sauter Magic Speed ™
Étape élevée
Chevauchement latéral
Straddle avant
Saut du skieur
Bell Jump

contrôlés de base et de marche alternée sans corde avec une charge, un décollage et un
atterrissage corrects.
Intensité ► 5 minutes de saut continu à 160–180 tr / min

Fréquence ► 3 fois par semaine jusqu'à la maîtrise
Volume ► Env. 800–900 sauts
TOUR 1
1 minute Basic Bounce, Alternate Foot Step et High Step (8 répétitions de chaque, en
alternance)
1 minute Side Straddle et Forward Straddle (8 répétitions de chaque, en alternance)
1 minute de saut de skieur et de saut de cloche (8 répétitions de chaque, en alternance)
2 minutes rebond de base, pied alterné, pas haut, enjambeur latéral, enjambeur avant,
saut de skieur et saut de cloche (8 répétitions de chaque, en alternance)
15
visualisation.
Astuce: Voir learnhowtojump.com pour plus de conseils sur l'apprentissage de
l'ensemble de compétences de corde à sauter 1.
16
SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT DE CORDE À SAUT DE PHASE DE
CONDITIONNEMENT
Ajout de l'ensemble de compétences 2 et de l'endurance (7,5 minutes de saut)
OBJECTIF: Ajouter l'ensemble de compétences 2 (Full Twister, X-Foot Cross,

Forward Shuffle et Backward Shuffle) tout en devenant compétent en corde à sauter
après 7,5 minutes de saut continu et en construisant une fondation de corde à sauter à
160-180 tr / min.
FOCUS: Dupliquez le saut parfait pendant 7,5 minutes de saut continu, sautant
Techniques de saut Équipement

Rebond de base Corde à sauter Magic Speed ™
Full Twister
X-Foot Cross
Forward Shuffle
Backward Shuffle

Intensité ► 7,5 minutes de saut continu à 160–180 tr / min

Durée ► Env. 7,5 minutes
Volume ► Env. 1 200 à 1 350 sauts
TOUR 1
1 minute de rebond de base, pied alterné, pas haut (8 répétitions de chaque, en

alternance)
1 minute Full Twister, X-Foot Cross (8 répétitions de chaque, en alternance)
1 minute avant Shuffle, Backward Shuffle (8 répétitions de chaque, en alternance)
17
2 minutes de rebond de base, pas de pied alternatif, twister complet, croix X-Foot,
shuffle avant, shuffle arrière (8 répétitions de chaque, en alternance)

visualisation.

18
SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT DE CORDE À SAUT DE
PHASE DE CONDITIONNEMENT
Ajout de l'ensemble de compétences 3 et de l'endurance
(10 minutes de saut)
OBJECTIF: Ajouter l'ensemble de compétences 3 (bras croisé, swing latéral pour

sauter et sauter en arrière) tout en devenant compétent en corde à sauter après 10
minutes de saut continu et en construisant une fondation de corde à sauter à 160–180 tr /
min.
FOCUS: Dupliquez le saut parfait pendant 10 minutes de saut continu, en sautant

Techniques de saut
Basic Bounce Equipment
Alternate Foot Step
Arm Cross Over Magic Speed™ Jump Rope
Side Swing to Jump
Backwards Jumping

intensité ► 10 minutes de saut continu à 160–180 tr / min

Volume ► Env. 1 600 à 1 800 sauts
TOUR 1
1 minute Alternate Foot Step

2 minutes Basic Bounce and Alternate Foot Step (8 répétitions de chaque, en
alternance)))
2 minutes Basic Bounce, Alternate Foot Step and Arm Cross Over (8 répétitions de
chaque, en alternance))))
19
1 minute Backwards Jumping
2 minutes Alternate Foot Step and Side Swing to Jump (8 répétitions de chaque, en
alternance)))
2 minutes Basic Bounce and Alternate Foot Step (8 répétitions de chaque, en
alternance))
visualisation.
20
SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT DE CORDE À SAUT DE PHASE DE
CONDITIONNEMENT
Learning Power Jumps (Double Unders)
OBJECTIF: Apprendre les techniques de Power Jump (Double et Triple Unders).

Lorsque vous pouvez faire un Double Under, entraînez-vous deux de suite, puis trois de
suite et ainsi de suite jusqu'à cinq, avant d'essayer de les faire en continu. Lorsque vous
pouvez faire 100 doubles Unders consécutifs, pratiquez les Triple Unders, en
commençant à partir de Double Unders en utilisant ce même programme.
FOCUS: Pratiquez des mouvements complets et précis sans corde à sauter avant
d'incorporer la corde à sauter aux troisième et quatrième tours.
Techniques de saut Repos actif

Basic Bounce Stretch calves Equipment
Double Unders Aero Speed® Jump
Rope

Intensité ► 2 RPS
Volume ► Env. 20 doubles dessous
TOUR 1 + 2 (SANS CORDE DE SAUT)
Effectuez 10 répétitions: Bounce Step, Bounce Step, puis explosez tout droit (vers le
haut) comme une fusée (sautant de 1,5 à 3 pouces du sol)
Repos actif
TOUR 3 + 4 (AVEC CORDE À SAUTER)
21
Effectuez 10 répétitions: Bounce Step, Bounce Step, puis explosez tout droit vertical
comme une fusée (sautant de 1,5 à 3 pouces du sol) en tournant les poignets un peu plus
rapidement pour permettre à la corde de passer sous les pieds deux fois.
Repos actif

visualisation.
Astuce: les doubles dessous peuvent également être pratiqués sur une surface
rebondissante pour développer une conscience kinesthésique et un temps de
suspension supplémentaire.
22
Programmes de la phase d'entraînement
sportif
23
PHASE D'ENTRAÎNEMENT SPORTIF SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT SUR
CORDE
Augmenter l'intensité en utilisant toutes les compétences (10 minutes de saut)
OBJECTIF: Intégrer toutes les compétences pour inclure les doubles dessous et
augmenter l'intensité pour de sérieux bienfaits pour la forme physique et l'athlétisme.
Vous variez l'intensité tout au long du programme.
FOCUS: Concentrez-vous sur les transitions en douceur entre les différentes

compétences, tout en suivant l'intensité.
Techniques de saut
Toutes les compétences (sauf Triple Equipment
Unders) Magic Speed™ Jump Rope

Intensité ► 10 minutes de saut continu à 3–4 + RPS, en variant l'intensité

Volume ► Env. 1 900 sauts, plus 60 doubles dessous
TOUR 1
60 secondes de pas alternatif
15 secondes doubles sous
90 secondes alternant entre le rebond de base et le pied alterné (4 de chaque)
120 secondes, alternant entre High Step, Side Straddle, Forward Straddle, Skie
120 secondes, alternant entre High Step, Side Straddle, Forward Straddle, Skier’s Jump
et Bell Jump (4 de chaque)
Saut en arrière de 60 secondes
24
120 secondes, alternant entre Full Twister, X-Foot Cross, Forward Shuffle, Backward
Shuffle, Arm Cross Over, Side Swing to Jump (4 de chaque)
90 secondes alternant entre le rebond de base et le pied alterné (4 de chaque)

visualisation.
Astuce: Voir learnhowtojump.com pour plus de conseils sur l'apprentissage des
compétences critiques de la corde à sauter.
25
ÉTABLIR UNE BASE POUR DES ENTRAÎNEMENTS À
HAUTE INTENSITÉ
Rebond de base
BUT: Le but est d'établir votre effort maximum (votre ligne de base), à utiliser dans les
entraînements de corde à sauter de haute intensité. Le graphique montre 60 secondes,
mais peut également être utilisé pendant 10, 15, 20, 30 ou 45 secondes.
FOCUS: Sautez à la vitesse maximale, au repos 2 minutes entre les séries.
Techniques de saut
Rebond de base Equipment
Aero Speed® Jump Rope
Super Sonic Speed Rope™
Super 20 TPS Rope™
ÉCHAUFFEMENT: Préparez le corps au Shadow Jump. Effectuez 50 rebonds

lents et contrôlés de base et de marche alternée sans corde avec une charge,
un décollage et un atterrissage corrects.
Intensité ► 3,7–5,5 RPS

ROUND 1 + 2 + 3
Basic Bounce - 60 seconds (record score)
Rest: 2 minutes
Time Revs Baseline Score (BLS) RPM RPS

Add revs & divide by Divide RPM by 60
3
60 _ ÷ 3 = _ = _ _ ÷ 60 = _
SECONDS TOTAL BLS RPM RPM RPS
60
SECONDS
60
26
SECONDS
Baseline score : Le nombre moyen de sauts que vous obtenez en ajoutant tous les
ensembles et en divisant par le même nombre d'ensembles.
RPS : Révolutions par seconde (nombre total de sauts effectués en 1 seconde)
RPM : Révolutions par minute (nombre total de sauts effectués en 1 minute)

visualisation.
ÉTABLIR UNE BASE POUR DES ENTRAÎNEMENTS À HAUTE INTENSITÉ
Marchepied alternatif(Alternate Foot Step)
OBJECTIF: Le but est d'établir votre effort maximum (votre ligne de base) à utiliser
dans les entraînements de corde à sauter de haute intensité. Le graphique montre 60
secondes, mais peut être utilisé pendant 10, 15, 20, 30 ou 45 secondes. Pour l'étape du
pied alterné, comptez le pied droit uniquement et multipliez par deux pour le score
total.
FOCUS: Sautez à la vitesse maximale, en vous reposant pendant 2 minutes entre les
séries.
Jump Techniques Equipment

Alternate Foot Step Aero Speed® Jump Rope

contrôlés de base et de marche alternée sans corde avec une charge, un décollage et
un atterrissage corrects.
27
ROUND 1 + 2 + 3
Alternate Foot Step - 60 seconds (record score)

Rest: 2 minutes

3
60
SECONDS
60
SECONDS
60 _ ÷ 3 = _ = _ _ ÷ 60 = _
Baseline score: Le nombre moyen de sauts que vous obtenez en ajoutant tous les
RPS: Révolutions par seconde (nombre total de sauts effectués en 1 seconde)
RPM: Révolutions par minute (nombre total de sauts effectués en 1 minute)
COOL DOWN: FIN DE LA SESSION DE CORDE À SAUTER AVEC HYDRATATION,

É TIREMENT ET VISUALISATION.
ASTUCE: EXPIREZ AVANT LE DÉ BUT DE CHAQUE SÉ RIE.
ÉTABLIR UNE BASE POUR DES ENTRAÎNEMENTS À HAUTE

INTENSITÉ
Étape élevée (High Step)
secondes mais peut être utilisé pendant 10, 15, 20, 30 ou 45 secondes. Pour High Step,
comptez le pied droit uniquement et multipliez par deux pour le score total.
28
séries.

High Step Aero Speed® Jump Rope

ROUND 1 + 2 + 3
High Step - 60 seconds (record score)
Rest: 2 minutes

3
60
SECONDS
_ ÷ 3 = _ = _ _ ÷ 60 = _
TOTAL BLS RPM RPM RPS
Score de base: Le nombre moyen de sauts que vous obtenez en ajoutant tous les
RPS: révolutions par seconde (nombre total de sauts effectués en 1 seconde)
RPM: révolutions par minute (nombre total de sauts effectués en 1 minute)

visualisation.
29
Saut de skieur et saut de cloche (Skier’s Jump and Bell Jump )
secondes mais peut être utilisé pendant 10, 15, 20, 30 ou 45 secondes. Comptez lors
de l'atterrissage d'un côté et multipliez par deux pour le score total. Pour le saut de
skieur et le saut de cloche, 10 à 20 secondes sont recommandées.
FOCUS: Sautez à la vitesse maximale en vous reposant pendant 2 minutes entre les
séries.

Skier’s Jump Aero Speed® Jump Rope
Bell Jump Super Sonic Speed Rope™


ROUND 1 + 2 + 3
Skier’s Jump or Bell Jump - 60 seconds (record score)
Rest: 2 minutes

3
60
SECONDS _ ÷ 3 = _ = _ _ ÷ 60 = _
30

visualisation.

Chevauchement avant et enjambeur latéral (Forward Straddle and Side Straddle)
secondes, mais peut être utilisé pendant 10, 15, 20, 30 ou 45 secondes. Pour Side
Straddle, comptez lors de l'atterrissage; pour Forward Straddle, comptez lors de
l'atterrissage avec le pied droit en avant et multipliez par deux pour le score total. Pour
le straddle avant et le straddle latéral, 10 à 20 secondes sont recommandées.
FOCUS: Sautez à la vitesse maximale en vous reposant pendant 2 minutes entre les
séries.

Forward Straddle Aero Speed® Jump Rope
Side Straddle Super Sonic Speed Rope™

intensité ► 3,7–5,5 RPS
ROUND 1 + 2 + 3
Forward Straddle or Side Straddle - 60 seconds (record score)
Rest: 2 minutes
31
Time Rev Baseline Score (BLS) RPM RPS
s Add revs & divide by 3
Time Rev Baseline Score (BLS) RPM RPS

s Add revs & divide by 3 Divide RPM by 60
60 SECONDS _ ÷ 3 = _ = _ _ ÷ 60 = _

60 SECONDS
60 SECONDS

visualisation.

Bras croisé et swing latéral pour sauter (Arm Cross Over and Side Swing to Jump)
secondes, mais peut être utilisé pendant 10, 15, 20, 30 ou 45 secondes. Pour le bras
croisé, comptez lors de l'atterrissage et du décroisement et multipliez par deux pour le
score total. Pour que le swing latéral saute, comptez lorsque vous sautez par-dessus la
corde et multipliez par trois pour le score total.
séries.
jump Techniques Equipment

Arm Cross Over Aero Speed® Jump Rope
Side Swing to Jump Super Sonic Speed Rope™
32

ROUND 1 + 2 + 3
ARM CROSS OVER OR SIDE SWING TO JUMP - 60 SECONDS
(RECORD SCORE)
REST: 2 MINUTES

3
60
SECONDS
60
SECONDS
60 _ ÷ 3 = _ = _ _ ÷ 60 = _

visualisation.
33
Double Unders
secondes, mais peut être utilisé pendant 10, 15, 20, 30 ou 45 secondes. Comptez les
sauts doubles sous comme une répétition après chaque atterrissage. Multipliez par
deux pour le score total.
séries.

Double Unders Aero Speed® Jump Rope

Intensité ► 2–4 RPS
Volume ► Env. 270-540 doubles dessous
ROUND 1 + 2 + 3
Double Unders - 60 secondes (score record)

Repos: 2 minutes

3
60 _ ÷ 3 = _ = _ _ ÷ 60 = _
60
SECONDS
34
60
SECONDS

visualisation.
Astuce: Sautez à seulement 1,5 à 3 pouces de la surface. Expirez avant le début de
chaque Double Under, détendant le haut et le bas du corps.
35
HIT de base
36
HIT JUMP ROPE WORKOUT 1
60 secondes de référence
OBJECTIF: Avant de commencer ces séances d'entraînement, maîtrisez les phases de

base, de conditionnement et d'entraînement sportif de ce livre et établissez vos 60
secondes notes de base (voir les programmes de la phase d'entraînement sportif).
Pour obtenir les meilleurs résultats de cet entraînement, efforcez-vous de maintenir
ou de dépasser votre score de base.
FOCUS: Effectuez chaque exercice avec un effort total pendant 60 secondes, suivi de
60 secondes de repos. Répétez chaque exercice pendant 3 séries, avant de passer au
tour suivant.

Basic Bounce Aero Speed® Jump Rope
Alternate Foot Step
High Step
Arm Cross Over
Side Swing to Jump
ÉCHAUFFEMENT: effectuez 250 sauts, en alternant le rebond de base et le pas de pied

alterné.

Durée ► 18 minutes
Fréquence ► 2 fois par semaine jusqu'à ce que vous puissiez réussir votre score de
base dans tous les ensembles
37
ROUND 1
Répétez 3 fois
High Step
Jump 60 seconds
Rest 60 seconds
ROUND 2
Repeat 3 times
Arm Cross Over
Jump 60 seconds
Rest 60 seconds
ROUND 3
Repeat 3 times
Side Swing to Jump
Jump 60 seconds
Rest 60 seconds

visualisation.
Conseil: assurez-vous que vous êtes bien réchauffé et étiré avant de démarrer le
programme. Détendez-vous et ne vous tendez pas. Contrôlez votre respiration
pendant les sprints.

60 Second Baseline (de référence)
38
tour suivant.

Alternate Foot Step
Double Unders
High Step

alterné.
Intensité ► 2–4 RPS pour les doubles dessous, 3–5 RPS pour les autres compétences
de corde à sauter
ROUND 1
Repeat 3 times
Alternate Foot Step
Jump 60 seconds
Rest 60 seconds
ROUND 2
Repeat 3 times
Double Unders
Jump 60 seconds
Rest 60 seconds
39
ROUND 3
Repeat 3 times
High Step
Jump 60 seconds
Rest 60 seconds

visualisation.

45 Second Baseline

FOCUS: Effectuez chaque exercice avec un effort total pendant 45 secondes, puis 45
secondes de repos. Répétez chaque exercice pendant 3 séries, avant de passer au tour
suivant.
40
Basic Bounce Aero Speed® Jump Rop
Alternate Foot Step
High Step
Backwards Jumping
Side Swing to Jump
Double Unders

alterné.
de corde à sauter
ROUND 1
Repeat 3 times
High Step
Jump 45 seconds
Rest 45 seconds
ROUND 2
Repeat 3 times
Backwards Jumping
Jump 45 seconds
Rest 45 seconds
ROUND 3
Repeat 3 times
Side Swing to Jump
Jump 45 seconds
41
Rest 45 seconds
ROUND 4
Repeat 3 times
Double Unders
Jump 45 seconds
Rest 45 seconds

visualisation.

45 Second Baseline

secondes de repos. Répétez chaque exercice pendant 3 séries, avant de passer au tour
suivant.
42
ump Techniques Equipment
Alternate Foot Step
High Step
Arm Cross Over
Side Swing to Jump

alterné.

ROUND 1
Repeat 3 times
High Step
Jump 45 seconds
Rest 45 seconds
ROUND 2
Repeat 3 times
Arm Cross Over
Jump 45 seconds
Rest 45 seconds
ROUND 3
Repeat 3 times
Side Swing to Jump
Jump 45 seconds
Rest 45 seconds
43
ROUND 4
Repeat 3 times
High Step
Jump 45 seconds
Rest 45 seconds

visualisation.

30 Second Baseline

base, de conditionnement et d'entraînement sportif dans ce livre et établissez vos 30
secondes scores de base (voir les programmes de la phase d'entraînement sportif).
tour suivant.

Alternate Foot Step
Double Unders
High Step
44
alterné.
de corde à sauter
ROUND 1
Repeat 3 times
Basic Bounce
Jump 30 seconds
Rest 30 seconds
ROUND 2
Repeat 3 times
Alternate Foot Step
Jump 30 seconds
Rest 30 seconds
ROUND 3
Repeat 3 times
Double Unders
Jump 30 seconds
Rest 30 seconds
ROUND 4
Repeat 3 times
High Step
Jump 30 seconds
Rest 30 seconds
visualisation.
45
30 Second Baseline

tour suivant.

Alternate Foot Step
Double Unders

alterné.
ROUND 1
Repeat 3 times
Double Unders
Jump 30 seconds
Rest 30 seconds
ROUND 2
Repeat 3 times
46
Basic Bounce
Jump 30 seconds
Rest 30 seconds
ROUND 3
Repeat 3 times
Double Unders
Jump 30 seconds
Rest 30 seconds
ROUND 4
Repeat 3 times
Alternate Foot Step
Jump 30 seconds
Rest 30 seconds
visualisation.

20 Second Baseline

20 secondes de repos. Répétez chaque exercice pour 3 séries, avant de passer au tour
suivant
47
jump Techniques Equipment
Alternate Foot Step
Double Unders

alterné.
de corde à sauter
ROUND 1
Repeat 3 times
Basic Bounce
Jump 20 seconds
Rest 20 seconds
ROUND 2
Repeat 3 times
Alternate Foot Step
Jump 20 seconds
Rest 20 seconds
ROUND 3
Repeat 3 times
Double Unders
Jump 20 seconds
Rest 20 seconds
48
visualisation.

20 Second Baseline

tour suivant.

Alternate Foot Step
Side Straddle
Forward Straddle

alterné.
intensité ► 3–5 RPS

49
ROUND 1
Repeat 3 times
Side Straddle
Jump 20 seconds
Rest 20 seconds
ROUND 2
Repeat 3 times
Alternate Foot Step
Jump 20 seconds
Rest 20 seconds
ROUND 3
Repeat 3 times
Forward Straddle
Jump 20 seconds
Rest 20 seconds

visualisation.
15 Second Baseline

50
secondes de repos. Répétez chaque exercice pour 4 séries, avant de passer au tour
suivant.

Alternate Foot Step
Skier’s Jump
Bell Jump

alterné.

ROUND 1
Repeat 4 times
Alternate Foot Step
Jump 15 seconds
Rest 15 seconds
Round 2
Repeat 4 times
Skier’s Jump
Jump 15 seconds
Rest 15 seconds
ROUND 3
Repeat 4 times
Alternate Foot Step
Jump 15 seconds
Rest 15 seconds
51
ROUND 4
Repeat 4 times
Bell Jump
Jump 15 seconds
Rest 15 seconds

visualisation.

15 Second Baseline

secondes de repos. Répétez chaque exercice pour 4 séries, avant de passer au tour
suivant.

Alternate Foot Step
Double Unders
Side Swing to Jump
High Step
52
alterné.
de corde à sauter
ROUND 1
Repeat 4 times
Alternate Foot Step
Jump 15 seconds
Rest 15 seconds
ROUND 2
Repeat 4 times
Double Unders
Jump 15 seconds
Rest 15 seconds
ROUND 3
Repeat 4 times
Side Swing to Jump
Jump 15 seconds
Rest 15 seconds
ROUND 4
Repeat 4 times
High Step
Jump 15 seconds
Rest 15 seconds
visualisation.
53
10 Second Baseline

suivant.

Alternate Foot Step
Double Unders
High Step

alterné.
intensité ► 2–4 RPS pour les doubles Unders, 3–5 REPS pour les autres compétences
de corde à sauter
Durée ► 5 minutes, 20 secondes
ROUND 1
Repeat 4 times
Basic Bounce
Jump 10 seconds
Rest 10 seconds
54
ROUND 2
Repeat 4 times
Alternate Foot Step
Jump 10 seconds
Rest 10 seconds
ROUND 3
Repeat 4 times
Double Unders
Jump 10 seconds
Rest 10 seconds
ROUND 4
Repeat 4 times
High Step
Jump 10 seconds
Rest 10 seconds
visualisation.
10 Second Baseline

55
suivant.

Alternate Foot Step
High Step

alterné
intensité ► 3–5 RPS

Durée ► 5 minutes, 20 secondes
ROUND 1
Repeat 4 times
Alternate Foot Step
Jump 10 seconds
Rest 10 seconds
ROUND 2
Repeat 4 times
High Step
Jump 10 seconds
Rest 10 seconds
ROUND 3
Repeat 4 times
Alternate Foot Step
Jump 10 seconds
Rest 10 seconds
56
ROUND 4
Repeat 4 times
High Step
Jump 10 seconds
Rest 10 seconds
visualisation.
57
CROSSFITTERS
58
BL JUMP ROPE WORKOUT FOR CROSSFITTERS 1
OBJECTIF: EFFECTUER UNE CORDE À SAUTER AVEC DIVERS EXERCICES FONCTIONNELS

POUR UN ENTRAÎNEMENT DE COUP DE PIED DE HAUTE INTENSITÉ POUR
CROSSFITTERS.
FOCUS: CONCENTREZ-VOUS SUR UNE BONNE FORME. LA CLÉ DU SUCCÈS DE DOUBLE

UNDERS RÉSIDE DANS LA ROTATION RAPIDE DES POIGNETS. SAUTEZ À SEULEMENT 1,5
À 3 POUCES DE LA SURFACE.
Jump Techniques Other Activities Equipment

Basic Bounce Kettlebells (Farmers Carry) Super Sonic Speed Rope™
Alternate Foot Step Clean and Jerk Super 20 TPS Rope™
High Step Wall Ball Wall Ball
Side Swing to Jump Weight Lifting Bar
Double Unders Kettlebells
ÉCHAUFFEMENT: EFFECTUEZ 500 SAUTS (500 RÉPÉTITIONS BASIC BOUNCE OU 250

RÉPÉTITIONS ALTERNATE FOOT STEP); 250 SAUTS EN AVANT, 250 SAUTS EN ARRIÈRE.
ENSUITE, EFFECTUEZ UNE ROTATION DES ÉPAULES DE 3 MINUTES EN AVANT ET EN
ARRIÈRE, HAUSSEMENTS D'ÉPAULES, ÉTIREMENTS DES JAMBES ET DES MOLLETS.
INTENSITÉ ► 2–4 RPS POUR LES DOUBLES DESSOUS, 3–5 RPS POUR LES AUTRES
COMPÉTENCES DE CORDE À SAUTER
DURÉE ► ENV. 14 MINUTES
FRÉQUENCE ► 2 FOIS PAR SEMAINE
ROUND 1
Kettlebell (Farmers Carry) - 100 yards
Side Swing to Jump - 75
Wall Ball Shots - 50
Clean and Jerks - 25
59
Wall Ball Shots - 50
Double Unders - 75 OR High Step (moving forward) - 150
Kettlebell (Farmers Carry) - 100 yards
visualisation.
Conseil: sélectionnez tous les poids en fonction de vos capacités. Lorsque vous
sautez, assurez-vous d'atterrir légèrement sur la plante des pieds.
OBJECTIF: exécuter une corde à sauter avec divers exercices fonctionnels pour un
entraînement CrossFit de haute intensité.
FOCUS: Concentrez-vous sur une bonne forme. La clé du succès de Double Unders
réside dans la rotation rapide des poignets. Sautez à seulement 1,5 à 3 pouces de la
surface.

All skills (except Triple Pull-Ups Super Sonic Speed
Unders) Kettlebell Swings Rope™
Kettlebell Basket Squats Super 20 TPS Rope™
Kettlebells
ÉCHAUFFEMENT: EFFECTUEZ 500 SAUTS INTÉGRANT TOUTES LES COMPÉTENCES SAUF

LES DOUBLES ET LES TRIPLE DESSOUS. ENSUITE, EFFECTUEZ UNE ROTATION DES
ÉPAULES DE 3 MINUTES EN AVANT ET EN ARRIÈRE, HAUSSEMENTS D'ÉPAULES,
ÉTIREMENTS DES JAMBES ET DES MOLLETS.
INTENSITÉ ► 2–4 RPS POUR LES DOUBLES DESSOUS, 3–5 RPS POUR LES AUTRES
COMPÉTENCES DE CORDE À SAUTER
ROUND 1
For time:
60
Pull-Ups - 10
Arm Cross Over with Alternate Foot Step - 100
Kettlebell (Basket Squats) - 20
Double Unders - 50
Kettlebell (Swings) - 30
Arm Cross Over with High Step - 100
Kettlebell (Basket Squats) - 20
Double Unders - 50
Pull-Ups - 10
COOL DOWN: FIN DE LA SESSION DE CORDE À SAUTER AVEC HYDRATATION,
ÉTIREMENT ET VISUALISATION.
CONSEIL: SÉLECTIONNEZ TOUS LES POIDS EN FONCTION DE VOS CAPACITÉS. LORSQUE
VOUS SAUTEZ, ASSUREZ-VOUS D'ATTERRIR LÉGÈREMENT SUR LA PLANTE DES PIEDS.
OBJECTIF: effectuer des sauts à la corde avec des techniques de base pour une
meilleure transition et un entraînement CrossFit de haute intensité.
surface.

All skills (except Triple Unders) Super Sonic Speed Rope™
ÉCHAUFFEMENT: effectuez 500 sauts intégrant toutes les compétences, à l'exception

des doubles et triples. Ensuite, effectuez une rotation des épaules de 3 minutes en
avant et en arrière, haussements d'épaules, étirements des jambes et des mollets.
de corde à sauter
Fréquence ► 2 fois par semaine
ROUND 1
Double Unders - 50
61
Alternate Foot Step - 50
Double Unders - 40
Double Unders - 30
Double Unders - 20
Double Unders - 10

visualisation.
Astuce: lors du saut, assurez-vous d'atterrir légèrement sur la plante des pieds. Expirez
avant le début de chaque combat de corde à sauter, détendant le haut et le bas du
corps. N'oubliez pas de respirer partout. Essayez cet entraînement allant de 10, 20,
30, 40, 50 répétitions!
BL DOUBLE UNDER WORKOUT FOR CROSSFITTERS
OBJECTIF: effectuer des sauts à la corde avec des techniques de base pour une
meilleure transition et un entraînement CrossFit de haute intensité.
surface.

Basic Bounce Super Sonic Speed Rope™
Alternate Foot Step Super 20 TPS Rope™
Double Unders
ÉCHAUFFEMENT: alterner 50 répétitions du rebond de base et 25 répétitions du pas de

pied alternatif, à 3 RPS, jusqu'à ce que vous ayez effectué 500 sauts au total.
de corde à sauter
62
ROUND 1
Repeat this round for 10 minutes
Basic Bounce - 20
Alternate Foot Step - 40 moving forward and backwards
Double Unders – 20

visualisation.
Astuce: Expirez avant le début de chaque combat de Double Unders, en détendant
le haut et le bas du corps. N'oubliez pas de respirer partout.
BL POWER DOUBLE UNDER

WORKOUT FOR CROSSFITTERS
OBJECTIF: effectuer des doubles cordes à sauter avec différentes accélérations

verticales et différents modèles d'atterrissage pour un entraînement CrossFit extrême!
surface.

Double Unders (variations Abs (variations) Super Sonic Speed Rope™
Pull-Ups Super 20 TPS Rope™
Push-Ups AbMat
Dips Rings
ÉCHAUFFEMENT: ALTERNER 50 RÉPÉTITIONS DU REBOND DE BASE ET 25 RÉPÉTITIONS

DU PAS DE PIED ALTERNATIF, À 3 RPS, JUSQU'À CE QUE VOUS AYEZ EFFECTUÉ 500
SAUTS AU TOTAL.
INTENSITÉ ► 2–4 RPS POUR LES DOUBLES DESSOUS
63
ROUND 1
Double Unders (360, travel moving in a circle) - 10
Pull-Ups - 5
Double Unders (Skier, travel moving forward) - 10
Push-Ups - 10
Double Unders (Side Straddle, travel moving backwards) - 10
Ring Dips - 15
Double Unders (Forward Straddle, travel moving forward and backwards) - 10
Abs (AbMat Sit-Ups) - 20
Double Unders (Bell Jump) - 10
Abs (Sprinter Sit-Ups) – 25

visualisation.
Astuce: Expirez avant le début de chaque combat Double Under, en détendant le
haut et le bas du corps. N'oubliez pas de respirer partout.
BL EXTREME DOUBLE UNDER WORKOUT FOR CROSSFITTERS 1

surface.
ump Techniques Other Activities Equipment

Basic Bounce Pull-Ups Super Sonic Speed Rope™
Alternate Foot Step Handstand Push-Ups Super 20 TPS Rope™
Double Unders (variations) Wall Ball Wall Ball

64
Intensité ► 2–4 RPS pour les doubles dessous
Fréquence ► 1-2 fois par semaine
ROUND 1
Double Unders (Basic) - 20
Pull-Ups - 5
Double Unders (X-Foot Cross and Forward Straddle) - 20
Handstand Push-Ups - 5
Double Unders (Arm Cross Over) - 20
Wall Ball – 20

visualisation.
Astuce: Expirez avant le début de chaque combat Double Under, en détendant le haut
et le bas du corps. N'oubliez pas de respirer partout.
BL EXTREME DOUBLE UNDER WORKOUT FOR CROSSFITTERS 2

surface.
Jump Techniques Active Rest Equipment

Basic Bounce 2 minutes active stretches Super Sonic Speed Rope™
Double Unders (variations)

Intensity ► 2–4 RPS for Double Unders
Duration ► Approx. 25 minutes
65
Frequency ► 1–2 times per week
ROUND 1
Repeat 5 times
Double Unders (Basic) - 20
Double Unders (Forward Straddle) - 20
Double Unders (X-Foot Cross) - 20
Double Unders (Arm Cross Over) - 20
Double Unders (Backwards Jumping) - 20
Repos actif

visualisation.
Astuce: Expirez avant le début de chaque combat Double Under, en détendant le haut
et le bas du corps. N'oubliez pas de respirer partout.
BL JUMP ROPE TRIPLE UNDER

WORKOUT FOR CROSSFITTERS 1
OBJECTIF: L'objectif est de passer du Basic Bounce et du Double Unders au Triple

Unders, pour le nombre de sauts prescrit. Cela prépare le corps au saut d'intensité de
base à moyenne.
FOCUS: Concentrez-vous sur une bonne forme. La clé réside dans la rotation rapide
des poignets. Sautez un peu plus haut que lorsque vous faites des doubles dessous (3 à
5 pouces de la surface).

High Step
Double Unders
Triple Unders
ÉCHAUFFEMENT: Effectuez 100 répétitions du rebond de base, 50 répétitions du pas

de pied alternatif et 50 répétitions du pas élevé, pour un total de 300 sauts. Ensuite,
66
étirez 5 minutes en vous concentrant sur les mollets, les ischio-jambiers, les
quadriceps, le bas du dos, les épaules et la taille.
Intensité ► N / A
ROUND 1
Basic Bounce - 20
Double Unders - 10
Triple Unders - 5
Rest 1 minute
ROUND 2
Basic Bounce - 20
Double Unders - 8
Triple Unders - 10
Rest 1 minute
ROUND 3
Basic Bounce - 20
Double Unders - 6
Triple Unders - 15
Rest 1 minute
ROUND 4
Basic Bounce - 20
Double Unders - 4
Triple Unders – 20

visualisation.
Astuce: Expirez avant le début de chaque combat Double Under et Triple Under,
détendant le haut et le bas du corps. N'oubliez pas de respirer partout.
67
BL JUMP ROPE TRIPLE UNDER WORKOUT FOR CROSSFITTERS
2
OBJECTIF: Le but est de passer de Double Unders à Triple Unders, pour le nombre de
sauts prescrit. Cela prépare le corps du saut d'intensité moyenne à élevée.
FOCUS: Concentrez-vous sur une bonne forme. La clé réside dans la rotation rapide
des poignets. Sautez un peu plus haut que lorsque vous faites des doubles dessous (3 à
5 pouces de la surface).

High Step
Double Unders
Triple Unders
ÉCHAUFFEMENT: Effectuez 200 répétitions du rebond de base, 100 répétitions du

pas de pied alternatif et 100 répétitions du pas élevé, pour un total de 600 sauts. Ensuite,
étirez 5 à 10 minutes en vous concentrant sur les mollets, les ischio-jambiers, les
quadriceps, le bas du dos, les épaules et la taille.
intensité ► IN / A
ROUND 1
Double Unders - 50
Triple Unders - 10
Rest 1 minute
Double Unders - 40
Triple Unders - 9
Rest 1 minute
Double Unders - 30
Triple Unders - 8
Rest 1 minute
68
Double Unders - 20
Triple Unders - 7
Rest 1 minute
Double Unders - 10
Triple Unders – 6

visualisation.
Astuce: Expirez avant le début de chaque combat Double Under et Triple Under,
détendant le haut et le bas du corps. N'oubliez pas de respirer partout.
69
TABATA
70
8 MINUTE TABATA MASH-UP 1
OBJECTIF: Combinez la corde à sauter et divers exercices fonctionnels, en 20 secondes,

pour une séance d'entraînement intense.
FOCUS: Utilisez votre score de référence de 20 secondes pour ces exercices de corde à
sauter.

Basic Bounce Abs (variations) Magic Speed™ Jump Rope
Alternate Foot Step Lunges (variations) Aero Speed® Jump Rope
High Step Push-Ups (variations Super Sonic Speed Rope™
Double Unders
ÉCHAUFFEMENT: Effectuez 500 sauts de saut de base (500 répétitions) ou de pas de

pied alternatif (250 répétitions).
Intensité ► 2–4 RPS pour les doubles dessous, 3,5–5,5 RPS pour les autres
compétences de corde à sauter
Pour chaque tour, effectuez les exercices pendant 20 secondes, suivis de 10 secondes
de repos.
ROUND 1
High Step
Abs (Basic Plank)
Lunges (Forward Lunges)
Push-Ups (Classic)
Double Unders
Abs (Bicycle Crunches)
Lunges (Side Lunges)
Push-Ups (Wide Grip)
Rest 1 minute
71
ROUND 2
High Step
Abs (Up/Down Plank)
Lunges (Jumping Lunges)
Push-Ups (Spiderman)
Double Unders
Abs (Crunches)
Lunges (Rear Lunges)
Push-Ups (Decline)

visualisation.
Astuce: Privilégiez une bonne technique et atterrissez légèrement sur la plante des
pieds.

sauter.

Basic Bounce Push-Ups (variations) Magic Speed™ Jump Rope
High Step Super Sonic Speed Rope™

72
de repos.
ROUND 1
High Step (Repeat 4 times)
Push-Ups (Classic)
Push-Ups (Raised Leg)
Rest 1 minute
ROUND 2
Alternate Foot Step (Repeat 4 times)
Push-Ups (Classic)
Push-Ups (Raised Leg

visualisation.
pieds.

sauter.
73
Basic Bounce Squats (variations) Magic Speed™ Jump Rope


de repos.
ROUND 1
Squats (Air Squats)
Squats (Jump Squats)
Squats (Bulgarian Split Squats)
Squats (Split Squats)
Rest 1 minute
ROUND 2
Squats (Air Squats)
Squats (Bulgarian Split Squats)
Squats (Split Squats)

visualisation.
pieds.
74
sauter.

Arm Cross Over Super Sonic Speed Rope™


de repos.
ROUND 1
Arm Cross Over (Repeat 4 times)
Push-Ups (Decline)
Push-Ups (Stacked)
Push-Ups (Close Grip)
ROUND 2
Push-Ups (Decline)
Push-Ups (Stacked)
75
visualisation.
pieds.

sauter.

Double Unders Super Sonic Speed Rope™

Intensité ► 2–4 RPS pour les doubles dessous

de repos.
ROUND 1
Double Unders (Repeat 4 times)
Push-Ups (Classic)
Push-Ups (Cross Body)
Rest 1 minute
76
ROUND 2
Push-Ups (Classic)
Push-Ups (Cross Body)

visualisation.
pieds.

sauter.

Basic Bounce Lunges (variations Magic Speed™ Jump Rope
Skier’s Jump Super Sonic Speed Rope™
Bell Jump


de repos.
ROUND 1
Skier’s Jump (Repeat 4 times)
77
Lunges (Walking Lunge)
Lunges (Curtsey Lunge)
Lunges (Front Elevated Lunge)
Lunges (Rear Lunge)
Rest 1 minute
ROUND 2
Bell Jump (Repeat 4 times)
Lunges (Rear Lunge)

visualisation.
pieds.

sauter.

Alternate Foot Step Push-Ups (variations Aero Speed® Jump Rope
Arm Cross Over
Side Swing to Jump

78
de repos.
ROUND 1
Skier’s Jump (Repeat 4 times)
Lunges (Rear Lunge)
Rest 1 minute
ROUND 2
Bell Jump (Repeat 4 times)
Lunges (Rear Lunge)

visualisation.
pieds.

sauter.
79
Alternate Foot Step Push-Ups (variations) Aero Speed® Jump Rope
Arm Cross Over
Side Swing to Jump


de repos.
ROUND 1
Basic Bounce
Side Swing to Jump
Abs (Jack Knife)
Basic Bounce
Alternate Foot Step
Push-Ups (Decline)
Alternate Foot Step
High Step
Rest 1 minute
ROUND 2
Alternate Foot Step
High Step
Abs (Leg Raises)
Alternate Foot Step
Arm Cross Over
Push-Ups (Classic)
80
Alternate Foot Step
Side Swing to Jump
Rest 1 minute
ROUND 3
Basic Bounce
Side Swing to Jump
Abs (Basic Plank)
Alternate Foot Step
High Step
Alternate Foot Step
Arm Cross Over

visualisation.
pieds.

sauter.

Basic Bounce Burpees Magic Speed™ Jump Rope
Alternate Foot Step Squats (variations) Aero Speed® Jump Rope
High Step Lunges (variations) Super Sonic Speed Rope™
Bear Crawl

81
Fréquence ► 2 à 3 fois par semaine
de repos.
ROUND 1
Alternate Foot Step
High Step
Burpees
Squats (Air Squats)
Alternate Foot Step
High Step
Burpees
Rest 1 minute
ROUND 2
Alternate Foot Step
High Step
Bear Crawl
Lunges (Backward Lunges)
Alternate Foot Step
High Step
Bear Crawl
Lunges (Jump Lunges)
Rest 1 minute
ROUND 3
Alternate Foot Step
High Step
Burpees
Lunges (Cross Over Lunges)
Alternate Foot Step
High Step
Burpees
82
Squats (Wall Squats)
visualisation.
pieds.

sauter
jump Techniques Other Activities Equipment

Double Unders Super Sonic Speed Rope™
ÉCHAUFFEMENT: effectuez 500 sauts de saut de base (500 répétitions) ou de pas de

de repos.
ROUND 1
Repeat 2 times: Alternate between: 4 Basic Bounce and 4 Alternate Foot Step
Abs (Jack Knife)
Repeat 2 times: Alternate between: 4 Basic Bounce and 4 Double Unders
Push-Ups (Classic)
83
Rest 1 minute
ROUND 2
Abs (Roman Chair)
Rest 1 minute
ROUND 3
Abs (Jack Knife)
visualisation.
pieds.

sauter.

Double Unders Pull-Ups Super Sonic Speed Rope™
84
de repos.
ROUND 1
Double Unders
Alternate Foot Step
Pull-Ups
Double Unders
Alternate Foot Step
Push-Ups (Classic)
Double Unders
Alternate Foot Step
Rest 1 minute
ROUND 2
Double Unders
Alternate Foot Step
Abs (Plank)
Double Unders
Alternate Foot Step
Abs (Bicycle Crunches)
Double Unders
Alternate Foot Step
Rest 1 minute
ROUND 3
Double Unders
Alternate Foot Step
Pull-Ups
Double Unders
Alternate Foot Step
85
Double Unders
Alternate Foot Step
visualisation.
pieds.

sauter.

Basic Bounce Push-Ups Magic Speed™ Jump Rope
Alternate Foot Step Abs Aero Speed® Jump Rope
High Step Lunges Super Sonic Speed Rope™
Double Unders Burpees
Skier’s Jump Pull-Ups
Squats
ÉCHAUFFEMENT: effectuez 500 sauts de saut de base (500 répétitions) ou de pas de

pied alternatif (250 répétitions)
de repos.
86
ROUND 1
High Step
High Step
Burpees
Lunges (Skater’s Lunge)
High Step
High Step
Pull-Ups (Chin-Ups)
Skier’s Jump
Rest 1 minute
ROUND 2
Double Unders
Abs (Russian Twist)
High Step
High Step
Push-Ups (Classic)
Skier’s Jump
Rest 1 minute
ROUND 3
High Step
High Step
Burpees
High Step
High Step
Squats (Air Squats)
Skier’s Jump
visualisation.
pieds.
16 MINUTE ADVANCED TABATA MASH-UP 12
87
sauter

Basic Bounce Lunge Chop Magic Speed™ Jump Rope
Alternate Foot Step Jump Squat Aero Speed® Jump Rope
Arm Cross Over Burpees Super Sonic Speed Rope™
Side Swing to Jump Mountain Climber to
Double Unders Single Leg Push-Ups
Russian Twist

de repos.
ROUND 1
Basic Bounce (Repeat 2 times)
Side Swing to Jump (Repeat 2 times)
Rest 1 minute
ROUND 2
Lunge Chop (Repeat 2 times)
88
Jump Squat (Repeat 2 times)
Burpees (Repeat 2 times)
Mountain Climber to Single Leg Push-Ups (Repeat 2 times)
Rest 1 minute
ROUND 3
Side Swing to Jump (Repeat 2 times)
Rest 1 minute
ROUND 4
Lunge Chop (Repeat 2 times)
Jump Squat (Repeat 2 times)
Burpees (Repeat 2 times)
Russian Twist (Repeat 2 times)
Rest 1 minute
visualisation.
pieds.
89
BodyBuilders
90
MRT BODYBUILDER BACK AND JUMP ROPE WORKOUT
BUT: Le but de cet entraînement est d'effectuer des combats de corde à sauter entre
les exercices de musculation, dans le but d'améliorer la forme cardiovasculaire et de
brûler les graisses.FOCUS: Réduisez les périodes de repos entre les exercices.
Jump Techniques Other Exercises Equipment

Basic Bounce Pull-Ups Aero Speed® Jump Rope
Alternate Foot Step Row with Green Hornet
High Step Standing Straight-Arm Cable®
Backwards Jumping Pulldown
Arm Cross Over Shrug
Alternate Foot Step with Pulldown
Arm Cross Over
ÉCHAUFFEMENT: 5 minutes de la combinaison suivante: fente avec torsion, replis aux

genoux, coups de pied hauts, push-ups en T, jacks jumping, squats de saut, sauts de
fente et saut d'ombre. Suivi de 500 sauts alternant entre le rebond de base et le pied
alternatif.
Intensité ► 2,5–3 RPS
Pour chaque tour, effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec 15 à 30 secondes de

repos entre les séries.
ROUND 1
Pull-Ups (Wide Grip, Close Grip, Underhand Chin-Ups)
Active Rest: Basic Bounce and Arm Cross Over - 90 reps
ROUND 2
Row (Low Cable Row, Bent Over Dumbbell Row, Barbell Row)
Active Rest: Basic Bounce and Alternate Foot Step - 90 reps
ROUND 3
Standing Straight-Arm Pulldown (with cable, using rope or bar)
Active Rest: High Step and Arm Cross Over - 90 reps
ROUND 4
Shrug (Barbell, Kettlebell or Dumbbells)
Active Rest: Backwards Jumping, Basic Bounce and Alternate Foot Step - 90 reps
91
ROUND 5
Pulldown (V-Bar, Wide Grip, Reverse Close Grip Chin-Down, Single Arm Overhand)
Active Rest: Basic Bounce and Alternate Foot Step with Arm Cross Over - 90 reps

visualisation.
Astuce: Soyez léger sur la plante de vos pieds lorsque vous sautez.
MRT BODYBUILDER CHEST AND JUMP ROPE WORKOUT
brûler les graisses.
FOCUS: Réduisez les périodes de repos entre les exercices.

Basic Bounce Incline Bench Press Aero Speed® Jump Rope
Alternate Foot Step Bench Press with Green Hornet
High Step Dumbbell Fly Cable®
Side Straddle Dumbbell Pullover
Forward Straddle Push-Ups
Backwards Jumping
Arm Cross Over
Alternate Foot Step with
Arm Cross Ove

fente et saut d'ombre. Suivez avec 500 sauts en alternance entre le rebond de base et
le pied alternatif.


92
ROUND 1
Incline Bench Press (Barbell, Dumbbell, Cable or Machine)
Active Rest: Side Straddle, Basic Bounce and Arm Cross Over - 95 reps
ROUND 2
Bench Press (Barbell, Dumbbell, Cable or Machine)
Active Rest: Forward Straddle, Basic Bounce and Alternate Foot Step - 95 reps
ROUND 3
Dumbbell Fly (Dumbbell, Cable or Machine Pec Deck)
ROUND 4
Dumbbell Pullover (Seated Pullover Machine, Lying Barbell Pullover)
ROUND 5
Push-Ups (Traditional/Flat, feet elevated on bench)
Active Rest: Basic Bounce and Backwards Jumping - 95 reps

visualisation.
MRT BODYBUILDER BICEP/TRICEP AND JUMP ROPE

WORKOUT
BUT: Le but de cette séance d'entraînement est d'effectuer des combats de corde à
sauter entre les exercices de musculation, dans le but d'améliorer la forme
cardiovasculaire et de brûler les graisses.
Basic Bounce Triceps Extensions Aero Speed® Jump Rope
Alternate Foot Step Biceps Curls with Green Hornet
High Step Dips Cable®
Arm Cross Over Dumbbell Hammer Curls
Backwards Jumping Triceps Push-Ups
Side Swing to Jump
Arm Cross Over
93
le pied alternatif.


ROUND 1
Triceps Extensions (Flat or Decline, EZ Bar, Dumbbell or Cable)
ROUND 2
Biceps Curls (Dumbbell, Barbell, EZ Bar, DB or Machine Preacher)
Active Rest: Basic Bounce, Side Swing to Jump and Arm Cross Over - 100 reps
ROUND 3
Dips (Leaning forward for chest and upright for triceps)
ROUND 4
Dumbbell Hammer Curls (Alternate, Simultaneous, Single Alternating Cross Body,
Preacher)
ROUND 5
Triceps Push-Ups (with hands close together)

visualisation.
MRT BODYBUILDER SHOULDERS AND JUMP ROPE WORKOUT
94

Basic Bounce Overhead Shoulder Press Aero Speed® Jump Rope
Alternate Foot Step Upright Row with Green Hornet
High Step Dumbbell Lateral Raise Cable®
Forward Shuffle Anterior Shoulder Raise
Backward Shuffle Reverse Shoulder Flyes
X Foot Cross
Arm Cross Over
Backwards Jumping
Arm Cross Over

le pied alternatif.


ROUND 1
Overhead Shoulder Press (Barbell, Kettlebell, Dumbbells, Seated Machine Press)
Active Rest: Basic Bounce, Forward Shuffle and Arm Cross Over - 100 reps
ROUND 2
Upright Row (Barbell, Dumbbell, Kettlebell, Cable)
Active Rest: Basic Bounce, Backward Shuffle, and Alternate Foot Step - 100 reps
95
ROUND 3
Dumbbell Lateral Raise (One Arm, Two Arm, One Arm Leaning, with non-working
arm anchored, Seated Lateral Raise Machine)
ROUND 4
Anterior Shoulder Raise (Dumbbells, Cable)
Active Rest: Basic Bounce, X Foot Cross and Backwards Jumping - 100 reps
ROUND 5
Reverse Shoulder Flyes (prone on bench using dumbbells, standing using cables or
Reverse Pec Deck Machine)
Active Rest: Basic Bounce, Forward Shuffle, Alternate Foot Step with Arm Cross
Over - 100 reps
visualisation.
MRT BODYBUILDER LEGS AND JUMP ROPE WORKOUT
BUT: Le but de cette séance d'entraînement est d'effectuer des combats de corde à
sauter entre les exercices de musculation, dans le but d'améliorer la forme
cardiovasculaire et de brûler les graisses.

Basic Bounce Squats Aero Speed® Jump Rope
Alternate Foot Step Leg Press with Green Hornet
High Step Leg Curls Cable®
Backwards Jumping Barbell Hack Squats
Arm Cross Over Calf Raises
Arm Cross Over

96
le pied alternatif.


ROUND 1
Squats (Barbell, Smith Machine, Dumbbells)
Active Rest: Basic Bounce and Arm Cross Over - 50 reps
ROUND 2
Leg Press (high on platform for hamstring and lower on platform for quads, Dumbbell
Step Ups or Goblet Squats)
ROUND 3
Leg Curls (Seated or Lying Down, or Romanian Deadlifts)
ROUND 4
Barbell Hack Squats (or Single Leg Box Squats)
ROUND 5
Calf Raises (Seated Machine for Soleus, standing for Gastrocnemius, using Dumbbell,
Barbell or Smith Machine)

visualisation.
MRT BODYBUILDER ABS AND JUMP ROPE WORKOUT
97

Basic Bounce Bicycle Crunches Aero Speed® Jump Rope
Alternate Foot Step Leg Raise with Green Hornet
Side Straddle Cable Crunch Cable®
Forward Straddle Russian Twist
High Step Mountain Climber
Arm Cross Over
Backwards Jumping
Arm Cross Over
High Step with Arm Cross
Over

le pied alternatif.
WARM-UP: 5 minutes worth of the following combination: Lunge with a twist, knee tucks,
high kicks, T-push-ups, jumping jacks, jump squats, jump lunges, and shadow jumping.
Follow with 500 jumps alternating between the Basic Bounce and the Alternate Foot Step.


ROUND 1
Bicycle Crunches
98
Active Rest: Basic Bounce, Alternate Foot Step and High Step with Arm Cross Over -
140 reps
ROUND 2
Leg Raise (when legs are vertical, pop your rear-end off the floor)
Active Rest: Basic Bounce, Side Straddle and Alternate Foot Step - 140 reps
ROUND 3
Cable Crunch (Seated or Standing)
Active Rest: High Step, Alternate Foot Step and Arm Cross Over - 140 reps
ROUND 4
Russian Twist
Active Rest: Basic Bounce, Forward Straddle and Backwards Jumping - 140 reps
ROUND 5
Mountain Climbers (Straight and Diagonal)

visualisation.
99
Multi-Directional Jump Rope Sprint
100
MULTI DIRECTIONAL JUMP ROPE SPRINT™ WORKOUT 1
Utilisation de tous les plans
OBJECTIF: utilisez votre score de base préétabli à 10 secondes (voir les programmes de
la phase d'entraînement sportif). Efforcez-vous de maintenir ou de dépasser votre
score de base pour chaque tour.
FOCUS: Utilisez tous les avions, en vous déplaçant à vitesse contrôlée dans toutes les
directions - en avant, en arrière, latéralement et en cercle. Choisissez une seule
direction pour chaque tour.

Basic Bounce Push-Ups (Classic) Aero Speed® Jump Rope
Alternate Foot Ste Mountain Climbers Super Sonic Speed Rope™

pied alternatif, à 3 RPS, jusqu'à ce que vous ayez effectué 500 sauts au total. Suivez-le
avec 5 minutes de repos actif à un rythme léger, comme un jogging en place.
Fréquence ► 2 à 3 fois par semaine jusqu'à ce que vous puissiez réussir votre score
de référence dans tous les ensembles
Dans chaque jeu de corde à sauter: choisissez d'avancer, de reculer, latéralement ou
en cercle. Enregistrez le score après chaque set (en comptant le pied droit uniquement
puis en multipliant par deux).
ROUND 1 + 3 + 5
Alternate Foot Step - 10 seconds
Push-Ups (Classic) - 60 seconds
Rest 10 seconds
ROUND 2 + 4
Mountain Climbers - 60 seconds
Rest 10 seconds
visualisation.
Conseil: utilisez une technique appropriée et concentrez-vous sur la respiration
pendant un exercice intense.
101
MULTI DIRECTIONAL JUMP ROPE SPRINT™ WORKOUT
2

Basic Bounce Flutter Kicks Aero Speed® Jump Rope
Alternate Foot Step Plank Super Sonic Speed Rope™
ÉCHAUFFEMENT: Alterner 100 répétitions du rebond de base et 50 répétitions de

l'étape de pied alterné, à 3 RPS, jusqu'à ce que vous ayez effectué 600 sauts au total.
Suivez-le avec 5 minutes de repos actif à un rythme léger, comme un jogging en place.
en cercle.
Enregistrez le score après chaque set (en comptant le pied droit uniquement puis en
multipliant par deux).
ROUND 1 + 3 + 5
Flutter Kicks - 60 seconds
Rest 15 seconds
ROUND 2 + 4
Plank - 60 seconds
Rest 15 seconds
visualisation.
102
3
Basic Bounce Forward Lunges Aero Speed® Jump Rope
Alternate Foot Step Burpees Super Sonic Speed Rope™
ÉCHAUFFEMENT: 100 répétitions alternées du rebond de base et 50 répétitions du pas

alternatif du pied, à 3 RPS, jusqu'à ce que vous ayez effectué 700 sauts au total. Suivez-
le avec 5 minutes de repos actif à un rythme léger, comme un jogging en place.
ROUND 1 + 3 + 5
Forward Lunges - 60 seconds
Rest 20 seconds
ROUND 2 + 4
Burpees - 60 seconds
Rest 20 seconds
visualisation.
103
FOCUS: Utilisez tous les plans, en vous déplaçant à vitesse contrôlée dans toutes les

Basic Bounce Leg Raises Aero Speed® Jump Rope
Alternate Foot Ste Curtsey Lunges Super Sonic Speed Rope™
ÉCHAUFFEMENT: Alterner 100 répétitions du rebond de base et 50 répétitions du pas

de pied alternatif, à 3 RPS, jusqu'à ce que vous ayez effectué 800 sauts au total. Suivez-
le avec 5 minutes de repos actif à un rythme léger, comme un jogging en place.
ROUND 1 + 3 + 5
Leg Raises - 60 seconds
Rest 25 seconds
ROUND 2 + 4
Curtsey Lunges - 60 seconds
Rest 25 seconds
visualisation.
104

5

Basic Bounce Russian Twist Aero Speed® Jump Rope
Alternate Foot Step Sumo Squats Super Sonic Speed Rope™
ÉCHAUFFEMENT: 100 répétitions alternées du rebond de base et 100 répétitions du

pas alternatif du pied, à 3 RPS, jusqu'à ce que vous ayez effectué 800 sauts au total.
ROUND 1 + 3 + 5
Alternate Foot Step- 30 seconds
Russian Twist - 60 seconds
Rest 30 seconds
ROUND 2 + 4
Alternate Foot Step- 30 seconds
Sumo Squats - 60 seconds
Rest 30 seconds
visualisation.
105

OBJECTIF: Utilisez votre score de base préétabli à 45 secondes (voir les programmes de
FOCUS: Utilisez tous les plans, en vous déplaçant à vitesse contrôlée dans toutes les

Basic Bounce Bicycle Crunches Aero Speed® Jump Rope
Alternate Foot Step Side Lunge Super Sonic Speed Rope™

pas alternatif du pied, à 3 RPS, jusqu'à ce que vous ayez effectué 900 sauts au total.
ROUND 1 + 3 + 5
Bicycle Crunches - 60 seconds
Rest 45 seconds
ROUND 2 + 4
Side Lunges - 60 seconds
Rest 45 seconds
visualisation.
106

OBJECTIF: UTILISEZ VOTRE SCORE DE BASE PRÉÉTABLI À 60 SECONDES (VOIR LES
PROGRAMMES DE LA PHASE D'ENTRAÎNEMENT SPORTIF). EFFORCEZ-VOUS DE
MAINTENIR OU DE DÉPASSER VOTRE SCORE DE BASE POUR CHAQUE TOUR.
FOCUS: UTILISEZ TOUS LES AVIONS, EN VOUS DÉPLAÇANT À VITESSE CONTRÔLÉE DANS
TOUTES LES DIRECTIONS - EN AVANT, EN ARRIÈRE, LATÉRALEMENT ET EN CERCLE.
CHOISISSEZ UNE SEULE DIRECTION POUR CHAQUE TOUR.

Basic Bounce Push-Ups (Wide Grip) Aero Speed® Jump Rope
Alternate Foot Step Squats Super Sonic Speed Rope™

pas de pied alternatif, à 3 RPS, jusqu'à ce que vous ayez effectué 1000 sauts au total.
ROUND 1 + 3 + 5
Push-Ups (Wide Grip) - 60 seconds
Rest 60 seconds
ROUND 2 + 4
Squats - 60 seconds
Rest 60 seconds
visualisation.
107

OBJECTIF: utilisez votre score de base préétabli à 10 secondes, 15 secondes, 20
secondes, 25 secondes et 30 secondes (voir les programmes de la phase
d'entraînement sportif). Efforcez-vous de maintenir ou de dépasser votre score de
base pour chaque tour.

Basic Bounce Push-Ups (Spiderman) Aero Speed® Jump Rope
Alternate Foot Step Supermans Super Sonic Speed Rope™

pas alternatif du pied, à 3,5 RPS, jusqu'à ce que vous ayez effectué 500 sauts au total.
ROUND
Push-Ups (Spiderman) - 60 seconds
Rest 10 seconds
ROUND 2
Supermans - 60 seconds
Rest 15 seconds
ROUND 3
108
Rest 20 seconds
ROUND 4
Supermans - 60 seconds
Rest 25 seconds
ROUND 5
visualisation.



Basic Bounce Push-Ups (Decline) Aero Speed® Jump Rope
Alternate Foot Step Backward Lunges Super Sonic Speed Rope™

pas alternatif du pied, à 3,5 RPS, jusqu'à ce que vous ayez effectué 500 sauts au total.

109
ROUND 1
Repeat 2 times
Push-Ups (Decline) - 60 seconds
Rest 20 seconds
ROUND 2
Repeat 2 times
Backward Lunges - 60 seconds
Rest 30 seconds
ROUND 3
Repeat 2 times
Rest 40 seconds
ROUND 4
Rest 50 seconds
ROUND 5
visualisation.
110
Using All Planes

FOCUS: Utilisez tous les avions - se déplaçant avec une vitesse contrôlée dans toutes
les directions - en avant, en arrière, latéralement et en cercle. Choisissez une seule

Basic Bounce Push-Ups (Close Grip) Aero Speed® Jump Rope
Alternate Foot Step Single Leg Chair Seat Squa Super Sonic Speed Rope™
High Step Super 20 TPS Rope™

pas de pied alternatif, à 3,5 RPS, jusqu'à ce que vous ayez effectué 500 sauts au total.

ROUND 1
Repeat 3 times
High Step - 60 seconds
Single Leg Chair Seat Squat - 60 seconds
Rest 60 seconds
ROUND 2
Repeat 3 times
111
Push-Ups (Close Grip) - 60 seconds
Rest 45 seconds
ROUND 3
Repeat 3 times
Rest 30 seconds
ROUND 4
Repeat 3 times
Push-Ups (Close Grip) - 60 seconds
Rest 20 seconds
ROUND 5
Repeat 2 times
Rest 10 seconds
visualisation.
Conseil: utilisez une technique appropriée et concentrez-vous sur la respiration pendant
un exercice intense.
112
ANYTIME
ANYWHERE
WORKOUTS
113
Beach
114
BL JUMP ROPE BEACH WORKOUT
OBJECTIF: Intégrer des combats de corde à sauter de 2 minutes avec des exercices
fonctionnels pour vous donner le corps de plage que vous voulez.
FOCUS: Effectuer des techniques de corde à sauter avec la position du corps droit.

High Step Jump Squats Magic Speed™ Jump Rope
Backwards Jumping Sumo Squats Aero Speed® Jump Rope
Walking Lunges Rope Master® Jump Rope
Plank Resistance Band
Plank with Leg Lifts Dumbbells
Leg Lifts Medicine ball
Thrusters
Military Presses
Push-Ups
ÉCHAUFFEMENT: Jogging sur la plage pendant 5 minutes. En option, ajoutez 6 minutes

supplémentaires, en faisant des intervalles: 10 secondes de sprints, suivies d'un lent
jogging de 1 minute (total de 5 sprints).
ROUND 1
On moist sand: High Step - 2 minutes
Active Rest: 30 seconds slow jog
Push-Ups (Classic) on feet or knees - 10–20
Jump Squats - 20
Plank - 60 seconds
Rest 60 seconds
ROUND 2
On moist sand: Backwards Jumping - 2 minutes
Thrusters (with dumbbells or medicine ball) - 10–20
Walking Lunges (or Jump Lunges) - 10–20 (each leg)
115
Leg Lifts - 10–20
Active Rest: 60 seconds
ROUND 3
On moist sand: High Step - 2 minutes
Military Presses (with resistance band) - 10–20
Sumo Squats - 10–20
Plank with Leg Lifts - 10–20 (each leg)

visualisation.
Conseil: assurez-vous que la partie de la corde à sauter est exécutée sur du sable plat
et humide.
116
OFFICE
117
BL JUMP ROPE OFFICE BODY WEIGHT WORKOUT 1
OBJECTIF: Améliorez la productivité et augmentez les niveaux d'énergie en faisant cet

entraînement de bureau de corde à sauter pendant votre pause déjeuner.
FOCUS: Visez à ne vous reposer que pendant 60 secondes entre les tours.

Basic Bounce Air Squats Magic Speed™ Jump Rope
Alternate Foot Step Walking Lunges Aero Speed® Jump Rope
Scissor Leg Raises Rope Master® Jump Rope
Side Planks Resistance Band
Supermans Dumbbells
Bird Dogs Medicine Ball
Push-Ups
Wall Sit
ÉCHAUFFEMENT: effectuez 500 sauts, en alternant le saut de base et le pas de pied

alterné.
Intensité ► 3–3,5 RPS

ROUND 1
Basic Bounce - 60 seconds
Air Squats - 30 seconds
Scissor Leg Raises (with hands on sit bones) - 30 seconds
Classic Push-Ups (on knees or feet) - 30 seconds
Supermans (feet together) - 30 seconds
Rest 60 seconds
ROUND 2
Walking Lunges - 30 seconds
Side Planks - 30 seconds
Bird Dogs - 30 seconds
Rest 60 seconds
118
ROUND 3
Alternate between Basic Bounce and Alternate Foot Step - 60 seconds
Wall Sit - 30 seconds
Scissor Leg Raises (with hands on sit bones) - 30 seconds
Supermans (feet together) - 30 seconds
visualisation.
Conseil: ajustez les meubles pour éviter toute interférence avec le trajet de la corde à
sauter.
119
BL JUMP ROPE OFFICE BODY WEIGHT WORKOUT 2


Alternate Foot Step Dips Aero Speed® Jump Rope
Lunges (variations) Rope Master® Jump Rope
Squats (variations
ÉCHAUFFEMENT: Effectuez des sauts, des sauts et des genoux hauts (sans corde à
sauter) pendant 3 à 5 minutes.

ROUND 1
Basic Bounce - 100 reps
Wall Push-Ups - 10–20 reps
Dips (in a chair) - 12 reps
Squats (Double Leg in a chair) - 12 reps
Rest 60 seconds
ROUND 2
Alternate Foot Step - 120 reps
Push-Ups (Desk) - 10–20 reps
Squats (Air Squats) - 12 reps
Rest 60 seconds
ROUND 3 + 4 + 5
Round 3: Alternate between Basic Bounce and Alternate Foot Step (10 reps each
before switching) - 140 reps
Round 4: Alternate between Basic Bounce and Alternate Foot Step (20 reps each
before switching) - 160 reps
120
Round 5: Alternate Foot Step - 180 reps
Push-Ups (Wide Grip) - 10–20 reps
Rounds 3 + 4: Forward Lunges - 12 reps
Round 5: Side Lunges - 12 reps
Rest 60 seconds
ROUND 6
Push-Ups (Wide Grip) - 10–20 reps
Rear Lunges - 12 reps

visualisation.
sauter.
121
BL JUMP ROPE OFFICE RESISTANCE BANDS WORKOUT 1


Basic Bounce Bicycle Sit-Ups Magic Speed™ Jump Rope
Alternate Foot Step Resistance Bands Aero Speed® Jump Rope
(variations Rope Master® Jump Rope
Resistance Bands

ROUND 1
Basic Bounce - 200 reps
Resistance Band Exercises*
ROUND 2
ROUND 3
Alternate between Basic Bounce and Alternate Foot Step (10 reps each before switching)
- 200 reps
*Resistance Band Exercises:

Standing Chest Press - 12 reps
Shoulder Press - 12 reps
Standing Bicep Curl - 12 reps
Overhead Triceps Extension - 12 reps
Bicycle Sit-Ups - 60 seconds
Rest 60 seconds
122
visualisation.
sauter.
BL JUMP ROPE OFFICE RESISTANCE BANDS WORKOUT 2


Basic Bounce Resistance Band Magic Speed™ Jump Rope
Alternate Foot Step (variations) Aero Speed® Jump Rope
High Step Rope Master® Jump Rope
Resistance Bands

ROUND 1
ROUND 2
High Step - 70 reps
ROUND 3
Alternate between Basic Bounce and Alternate Foot Step (10 reps each before switching)
- 140 reps
*Resistance Band Exercises:

Front Squats - 10–12 reps
Front Squats and Press - 10–12 reps
123
Lateral Band Walks (band around ankles) - 20 reps
Lateral Band Walks (band below knees) - 20 reps
Rest 60 seconds
visualisation.
sauter.
124
Runners
125
BL RUNNER’S JUMP ROPE SPRINT™ WORKOUT
OBJECTIF: Combinez corde à sauter et course à pied pour améliorer l'équilibre, la

coordination, le temps de récupération et l'endurance pour un sprint plus rapide
jusqu'à la ligne d'arrivée!
FOCUS: Restez léger sur la plante des pieds et établissez un contact rapide avec la
surface, tout en restant droit et en effectuant un minimum de mouvements du
poignet.

Basic Bounce Jump Squats Aero Speed® Jump Rope
Alternate Foot Step Jump Lunges
High Step

alterné.

ROUND 1 + 3
High Step - 100 reps in place
Sprint 60 meters with the jump rope
Jump Squats - 20 reps
Rest 60 seconds
ROUND 2 + 4
Sprint 100 meters with the jump rope
Jump Lunges - 20 reps (each leg)
Rest 60 seconds
visualisation.
Astuce: utilisez une surface caoutchoutée pour le sprint.
126
BOXING
127
BL JUMP ROPE BOXING WORKOUT 1
OBJECTIF: Utilisez la corde à sauter pour simuler les mouvements rapides de la main,
les motifs des pieds et le conditionnement anaérobie requis pour le bord gagnant dans
les matchs de boxe.
FOCUS: Concentrez-vous sur les mouvements rapides du poignet pour améliorer la

préhension et la force de l'avant-bras.

Basic Bounce Shadow Boxing Aero Speed® with Green
Alternate Foot Step Jack Knife Hornet Cable®
High Step Reverse Crunch Aero Speed® Jump Rope
Arm Cross Over Pull-Ups Rope Master® Jump Rope
Side Swing to Jump Bear Crawl MMA gloves
Double Unders

alterné.
Intensité ► 2 à 4 RPS pour les doubles dessous, 3,5 RPS pour les autres compétences
de corde à sauter
ROUND 1
High Step - 50 reps
Shadow Boxing (with MMA gloves) - 150
Bear Crawl - 50 (counting right side)
Arm Cross Over - 50 reps
Jack Knife - 25
Rest 2 minutes
ROUND 2 + 3
Alternate between High Step and Side Swing to Jump - 50 reps
Shadow Boxing (with MMA gloves) - 150
Bear Crawl - 50 (counting right side)
Double Unders - 50 reps
Round 2: Pull-Ups - 5–20
Round 3: Reverse Crunch - 20
128
Rest 2 minutes
visualisation.
Conseil: concentrez-vous sur le fait d'être léger et rapide sur vos pieds.
OBJECTIF: utilisez la corde à sauter pour simuler les mouvements rapides de la main,
les patrons des pieds et le conditionnement anaérobie nécessaires au bord gagnant
des matchs de boxe.


Basic Bounce Shadow Boxing Aero Speed® with Green
Alternate Foot Step Hornet Cable®
High Step with Arm Cross Aero Speed® Jump Rope
Over Rope Master® Jump Rope
Double Unders (Arm Cross
Over)
Side Swing to Jump

alterné.
Intensité ► 2–4 RPS pour les doubles Unders, 3,5 RPS pour les autres compétences de
corde à sauter.
Durée ► Env. 19 minutes.
ROUND 1
Alternate Foot Step - 3 minutes
Shadow Boxing - 1 minute
Rest 1 minute
ROUND 2
Alternate between Basic Bounce and Alternate Foot Step - 3 minutes
Rest 1 minute
129
ROUND 3
Alternate between Arm Cross Over and Side Swing to Jump - 3 minutes
Rest 1 minute
ROUND 4
Alternate between High Step with Arm Cross Over and Double Unders (Arm Cross
Over) - 3 minutes
visualisation.
Conseil: concentrez-vous sur le fait d'être léger et rapide sur vos pieds. En alternant
entre les techniques de corde à sauter, effectuez-les en séquence de 4, 8, 12.
OBJECTIF: Utilisez la corde à sauter pour simuler les mouvements rapides de la main,
les patrons des pieds et le conditionnement aérobique requis pour le bord gagnant
dans les matchs de boxe.


Basic Bounce Speed Bag Aero Speed® with Green
Alternate Foot Step Leg Raises Hornet Cable®
Alternate Foot Step with Bicycle Crunches Aero Speed® Jump Rope
Arm Cross Over Russian Twist Rope Master® Jump Rope
High Step with Arm Cross Speedbag
Over
Arm Cross Over
Double Unders (Arm
Cross Over)
Side Swing to Jump
Forward Shuffle
Backward Shuffle
Backwards Jumping
130
alterné.
Intensité ► 2 à 4 RPS pour les doubles dessous, 3,5 RPS pour les autres compétences
de corde à sauter
ROUND 1
Alternate Foot Step with Arm Cross Over - 3 minutes
Speed Bag - 1 minute
Rest 1 minute
ROUND 2
Alternate between Basic Bounce and Alternate Foot Step - 3 minutes
Bicycle Crunches - 1 minute
Rest 1 minute
ROUND 3
Alternate between Arm Cross Over and Side Swing to Jump - 3 minutes
Rest 1 minute
ROUND 4
Alternate between High Step with Arm Cross Over and Double Unders (Arm Cross
Over) - 3 minutes
Leg Raises - 1 minute
Rest 1 minute
ROUND 5
Alternate between Forward Shuffle and Backward Shuffle - 3 minutes
Rest 1 minute
ROUND 6
Alternate between Backwards Jumping and Alternate Foot Step - 3 minutes
Russian Twist - 1 minute
visualisation.
Conseil: concentrez-vous sur le fait d'être léger et rapide sur vos pieds. En alternant
entre les techniques de corde à sauter, effectuez-les en séquence de 4, 8, 12.
131
Endurance
132
BL JUMP ROPE ENDURANCE WORKOUT
OBJECTIF: utiliser différentes techniques de corde à sauter pour défier et augmenter

l'endurance musculaire.
FOCUS: Sautez sur place et dans tous les plans (en vous déplaçant vers l'avant, vers
l'arrière et latéralement et en cercle). Intégrez un trampoline, une planche d'acro ou
un sol de gymnastique pour plus de variété.

Basic Bounce 2 minutes walking or Magic Speed™ Jump Rope
Alternate Foot Step jogging Aero Speed® Jump Rope
Skier’s Jump Rope Master® Jump Rope
Bell Jump
Side Straddle
Forward Straddle
X Foot Cross
Full Twister
Forward Shuffle
Backward Shuffle
High Step
Arm Cross Over
Side Swing to Jum
ÉCHAUFFEMENT: Échauffez-vous avec 2 minutes de saut sans la corde.

ROUND 1 + 2 + 3
10 minutes jumping nonstop (with music)
Jump in all directions and planes, integrating different techniques.
Active Rest: 2 minutes walking or jogging
visualisation.
Astuce: Sautez sans arrêt, intégrant différentes techniques avec des transitions
fluides.
133
BL JUMPATHON
OBJECTIF: Défiez votre niveau d'endurance dans ce jumpathon!
FOCUS: Maintenez une technique et une forme parfaites pour toutes les compétences
de corde à sauter.

All skills Calisthenics (variations) Rope Master® Jump Rope
ÉCHAUFFEMENT: Jog en place pendant 2 minutes.

Durée ► Env. 30–45 minutes
ROUND 1
Calisthenics: Abs, Push-Ups, Squats, Lunges - 5–10 minutes
Stretch 5 minutes
Jump 20–30 minutes nonstop, integrating all jump rope skills
visualisation.
Astuce: Respirez correctement tout au long de la session de corde à sauter.
134
Triathlon
135
BL JUMP ROPE TRIATHLON BRICKING WORKOUT
OBJECTIF: Dans cet entraînement vélo / course en brique, nous substituons la corde à
sauter à la portion de course. Idéal par mauvais temps et lorsque vous faites de
l'exercice à l'extérieur, cela peut être dangereux.
FOCUS: Sautez sur place et dans tous les plans (en vous déplaçant vers l'avant, vers
l'arrière et latéralement), tout en restant dans les mêmes zones de fréquence
cardiaque que lorsque vous courez.

Basic Bounce Stationary bike or outdoor Magic Speed™ Jump Rope
Alternate Foot Step bike Rope Master® Jump Rope
High Step Aero Speed® Jump Rope
Bike
ÉCHAUFFEMENT: Échauffez-vous avec 2 minutes de saut sans la corde.
Durée ► 72 minutes (dont 60 minutes de vélo)
ROUND 1
60 minutes biking (stationary or outdoor bike)
ROUND 2
Alternate between Basic Bounce and Alternate Foot Step (staying stationary) - 3 minutes
High Step (travel forward and backwards) - 1 minute
ROUND 3
High Step (travel forward) - 1 minute
ROUND 4
High Step (travel forward, backwards and laterally) - 1 minute
visualisation.
Astuce: Sautez sans arrêt en intégrant les différentes techniques avec des transitions
fluides.
136
Heavy Rope /
Speed Rope
137
BL JUMP ROPE HEAVY AND SPEED ROPE WORKOUT 1
OBJECTIF: Combinez l'entraînement à la corde lourde et à la corde de vitesse pour

améliorer la puissance, la force, la vitesse et l'agilité en une seule session!
FOCUS: Utilisez une corde lourde pesant moins d'une livre et pouvant être tournée en
toute sécurité. Maintenez une intensité élevée avec tous les matériaux de corde.

Basic Bounce Heavy Rope (1 lb)
Alternate Foot Step Speed Rope with PVC (Aero Speed®)
High Step Super Speed Rope (Aero Speed® with
Green Hornet Cable®, Super Sonic Speed
Rope™, Super 20 TPS Rope™
ÉCHAUFFEMENT: Effectuez 500 rebonds de base (500 répétitions) ou pas alternatif

(250 répétitions)

ROUND 1
Heavy Rope: Basic Bounce - 140
Rest 1 minute
Speed Rope: Alternate Foot Step (use baseline score) - 60 seconds
Rest 1 minute
Super Speed Rope: High Step (use baseline score) - 60 seconds
Rest 1 minute
ROUND 2
Heavy Rope: Basic Bounce and Alternate Foot Step backwards - 180
Rest 1 minute
Rest 45 seconds
Rest 45 seconds
ROUND 3
Heavy Rope: Basic Bounce, Alternate Foot Step and High Step - 220
Rest 1 minute
138
Rest 30 seconds
visualisation.
Astuce: Maintenez un noyau serré, une posture verticale et une prise ferme pendant
la partie d'entraînement de corde lourde.
BL JUMP ROPE HEAVY AND SPEED ROPE WORKOUT 2

améliorer la puissance, la force, la vitesse et l'agilité, le tout en une seule session!

Basic Bounce Heavy Rope (1 lb)
Alternate Foot Step Super Speed Rope (Aero Speed® with
High Step Green Hornet Cable®, Super Sonic Speed
Double Unders Rope™ or Super 20 TPS Rope™)
ÉCHAUFFEMENT: Effectuez 500 rebonds de base ou une autre étape de pied à l'aide
d'une corde de vitesse en PVC.

ROUND 1
Heavy Rope: Basic Bounce and High Step - 60 seconds
Rest 1 minute
Rest 1 minute
ROUND 2
Heavy Rope: Basic Bounce, Alternate Foot Step and Double Unders - 60 seconds
Rest 1 minute
Super Speed Rope: Double Unders (use baseline score) - 30 seconds
Rest 1 minute
139
ROUND 3
Heavy Rope: High Step and Alternate Foot Step - 60 seconds
Rest 1 minute
visualisation.
ADVANCED CIRCUIT JUMP ROPE WORKOUT
Heavy Rope vs Speed Rope 1

améliorer la puissance, la force, la vitesse et l'agilité, le tout en une seule session!
ump Techniques Active Rest Equipment

All skills (except Double Jogging Speed Rope (Aero Speed®)
Unders and Triple Unders Heavy Rope (1 lb)
Super Speed Rope (Aero
Speed® with Green
Hornet Cable®, Super
Sonic Speed Rope™,
Super 20 TPS Rope™)
Beaded Versa Trainer™
Rope
ÉCHAUFFEMENT: Effectuez 500 sauts intégrant toutes les compétences de la corde à

sauter (sauf les doubles dessous et les triple dessous), en utilisant une corde de vitesse
en PVC.

140
ROUND 1
Beaded Rope: Basic Bounce - 45 seconds
Speed Rope: Basic Bounce - 45 seconds
Super Speed Rope: Basic Bounce - 45 seconds
Heavy Rope: Basic Bounce - 45 seconds
Active Rest: 45 seconds jogging
ROUND 2
Beaded Rope: Alternate Foot Step - 30 seconds
Speed Rope: Alternate Foot Step - 30 seconds
Super Speed Rope: Alternate Foot Step - 30 seconds
Heavy Rope: Alternate Foot Step - 30 seconds
ROUND 3
Beaded Rope: High Step - 45 seconds
Speed Rope: High Step - 45 seconds
Super Speed Rope: High Step - 45 seconds
Heavy Rope: High Step - 45 seconds
visualisation.
ADVANCED CIRCUIT JUMP ROPE WORKOUT
Heavy Rope vs Speed Rope 2

améliorer la puissance, la force, la vitesse et l'agilité en une seule session!

Basic Bounce 2 minutes jogging in place and Heavy Rope (1 lb)
Alternate Foot Step Bicycle Crunches Super Speed Rope (Aero
High Step Speed® with Green Hornet
Double Unders Cable®, Super Sonic Speed
Rope™, Super 20 TPS Rope™
Double Unders (Skier’s Jump)
141
ÉCHAUFFEMENT: Effectuez 500 rebonds de base ou une autre étape de pied à l'aide
d'une corde de vitesse en PVC.
de corde à sauter
ROUND 1
Super Speed Rope: Alternate Foot Step - 60 seconds
Super Speed Rope: High Step - 60 seconds
Heavy Rope: Alternate Foot Step - 60 seconds
Active Rest
ROUND 2
Super Speed Rope: Double Unders - 45 seconds
Super Speed Rope: High Step and Alternate Foot Step - 45 seconds
Heavy Rope: Skier’s Jump - 45 seconds
Active Rest
ROUND 3
Super Speed Rope: Double Unders - 30 seconds
Super Speed Rope: Double Unders (Skier’s Jump) - 30 seconds
Heavy Rope: Side Straddle - 30 seconds
Active Rest
visualisation.
la partie d'entraînement de corde lourde
142
TR X
143
BL ROPES AND STRAPS TRX WORKOUT 1
OBJECTIF: Combinez corde à sauter et exercices fonctionnels avec des sangles TRX
pour un entraînement de fitness total que vous pouvez faire n'importe où!
FOCUS: Transitions en douceur entre les techniques de la corde à sauter tout en

maintenant une position neutre du corps.

Basic Bounce TRX (variations Magic Speed™ Jump Rope
Alternate Foot Step TRX
High Step
Side Straddle
Forward Straddle
Skier’s Jump
Bell Jump
Arm Cross Over
Side Swing to Jump
Double Unders
ÉCHAUFFEMENT: effectuez 500 sauts sans escale du rebond de base et du pied

alternatif à 2,5–3 tr / s
Intensité ► 2–4 RPS pour les Double Unders, 3 RPS pour les autres compétences
ROUND 1 + 3
TRX (Push-Ups) - 10–12 reps
TRX (Chest Press) - 10–12 reps
TRX (Triceps Press) - 10–12 reps
TRX (Pikes) - 10–12 reps
Round 1: Alternate between Basic Bounce, Alternate Foot Step and High Step - 3
minutes
Round 3: Alternate between Basic Bounce, Skier’s Jump and Bell Jump - 3 minutes
Rest 60 seconds
ROUND 2 + 4
TRX (Atomic Push-Ups) - 10–12 reps
TRX (Chest Press) - 10–12 reps
144
TRX (Bicep Curl) - 10–12 reps
TRX (Side Plank) - 10–12 reps
Round 2: Alternate between Basic Bounce, Side Straddle and Forward Straddle - 3
minutes
Round 4: Alternate between Arm Cross Over, Side Swing to Jump and Double Unders -
3 minutes
Rest 60 seconds
visualisation.
Astuce: Dans chaque série, effectuez chaque technique de corde à sauter pour 8
comptes avant de changer.
BL ROPES AND STRAPS TRX WORKOUT 2
OBJECTIF: Combinez corde à sauter et exercices fonctionnels avec des sangles TRX
pour un entraînement de fitness total que vous pouvez faire n'importe où!
FOCUS: Transitions en douceur entre les techniques de la corde à sauter tout en

maintenant une position neutre du corps.

Basic Bounce TRX (variations) TRX
Alternate Foot Step Magic Speed™ Jump Rope
High Step with Arm Cross
Over
High Step with Side Swing
Jump
ÉCHAUFFEMENT: Effectuez 500 sauts sans arrêt de Basic Bounce et Alternate Foot
Step à intensité modérée.
ROUND 1 + 3
TRX (Squat) - 10–12 reps
TRX (Front Squat) - 10–12 reps
TRX (Cross Over Squat) - 10–12 reps
TRX (Supermans) - 10–12 reps
145
High Step with Arm Cross Over (moving forward and backward) - 2 minutes
Rest 60 seconds
ROUND 2
TRX (Squat and Row Combo) - 10–12 reps
TRX (45-degree Row) - 10–12 reps
TRX (Low Deltoid Raise) - 10–12 reps
TRX (Overhead Back Extension) - 10–12 reps
High Step with Side Swing to Jump (moving forward and backward) - 2 minutes
Rest 60 seconds
visualisation.
Astuce: Dans chaque série, effectuez chaque technique de corde à sauter pour 8
comptes avant de changer.
146
9Round
147
9ROUND WORKOUT 1
Avec la contribution de Jump Rope par Buddy Lee
OBJECTIF: Faites chaque tour pendant 3 minutes et maintenez une bonne forme avec
un repos de 30 secondes entre chaque tour.
FOCUS: Efforcez-vous de maintenir votre score de base de 60 secondes pour la corde à
sauter.
Basic Bounce Included in WORKOUT Rope Master® Jump Rope
Alternate Foot Step
Side Straddle

alterné.
Fréquence ► 3 à 5 jours par semaine
Réglez une minuterie et faites chaque tour pendant 3 minutes avec une pause de 30
secondes entre chaque tour.
ROUND 1
Jump Rope (alternate between 20 Basic Bounce and 20 Side Straddle)
ROUND 2
10 Squat Kicks, 10 Mountain Climbers
ROUND 3
20 Punches, 10 Front Kicks
ROUND 4
5 Push-Up Punches, 5 Bridge Jacks
ROUND 5
2 Lunge Hops, 1 Round Kick
ROUND 6
1 Burpee into 2 Front Kicks
ROUND 7
10 Squat Side Kicks, 20 Quick Feet
148
ROUND 8
10 Standing Punches, 10 Squat Punches
ROUND 9
Sit-Up and Punch Right, Sit-Up and Punch Left
visualisation.
Astuce: concentrez-vous sur le maintien de votre cœur serré.
9ROUND WORKOUT 2
With Jump Rope Contribution by Buddy Lee
OBJECTIF: Faites chaque tour pendant 3 minutes et maintenez une bonne forme avec
un repos de 30 secondes entre chaque tour.
FOCUS: Efforcez-vous de maintenir votre score de base de 60 secondes pour la corde à
sauter.
ump Techniques Other Activities Equipment
Basic Bounce Included in WORKOUT Rope Master® Jump Rope
Alternate Foot Step
High Step
Side Straddle
Forward Straddle
Skier’s Jump
Double Unders
Arm Cross Over
Side Swing to Jump

alterné.
Réglez une minuterie et faites chaque tour pendant 3 minutes avec une pause de 30
secondes entre chaque tour.
ROUND 1
20 seconds for all listed Jump Techniques
ROUND 2
10 Squat Kicks, 10 Mountain Climbers
149
ROUND 3
20 Punches, 10 Front Kicks
ROUND 4
5 Push-Up Punches, 5 Bridge Jacks
ROUND 5
2 Lunge Hops and 1 Round Kick
ROUND 6
1 Burpee into 2 Front Kicks
ROUND 7
10 Squat Side Kicks, 20 Quick Feet
ROUND 8
10 Punches Standing, 10 Punches from Squat
ROUND 9
Sit-Up and Punch Right, Sit-Up and Punch Left

visualisation.
150
MMA/KICKBOXING/WRESTLING
151
BL 5 X 5 MMA/KICKBOXING/WRESTLING JUMP ROPE
WORKOUT
OBJECTIF: compléter cinq séries d'exercices de 5 minutes, en sautant avec des
mouvements de corde à sauter variant constamment pour augmenter la puissance,
l'endurance musculaire, la force de base et la préhension.
FOCUS: Au fur et à mesure que vous devenez plus conditionné, efforcez-vous de
minimiser vos périodes de repos entre les exercices pendant les cycles.
Basic Bounce Push-Ups (variations) Aero Speed® with Green
Alternate Foot Step Burpees Hornet Cable® or Rope
Side Straddle Jab to Uppercut Master® Jump Rope
Forward Straddle Crosshook
X Foot Cross Overhand
High Step Sit-Ups (variations)
Arm Cross Over Kicks (variations)
Side Swing to Jump
Double Unders
ÉCHAUFFEMENT: 5 minutes de saut à un rythme lent à moyen, en utilisant Basic

Bounce et Alternate Foot Step, suivi de 5 minutes d'étirements dynamiques.
Fréquence ► 3 jours par semaine
Réglez une minuterie et faites chaque tour pendant 5 minutes avec une intensité
élevée à 60 secondes pour chaque compétence. Faites une pause de 60 secondes
entre chaque manche.
ROUND 1
Push-Ups (Classic)
Side Straddle to X Foot Cross
Sit-Ups to Burpees
Double Unders
Jab to Uppercut
Rest 60 seconds
ROUND 2
Crosshook
High Step (travel forwards and backwards)
Burpees
Side Swing to Jump to Arm Cross Over
152
Overhand (last 30 seconds, sprint with jump rope)
Rest 60 seconds
ROUND 3
Jab to Uppercut
Side Straddle to Forward Straddle
Bicycle Sit-Ups
Double Unders
Jab to Uppercut to Side Kick (last 30 seconds, sprint with jump rope)
Rest 60 seconds
ROUND 4
Front Kick
Side Swing to Jump
Double Unders
Side Kick (last 30 seconds, sprint with jump rope)
Rest 60 seconds
ROUND 5
Roundhouse Kicks
Alternate Foot Step to High Step
Push-Ups (Bench Plyometric Push-Up)
Arm Cross Over to High Step
Roundhouse Kicks (last 30 seconds, sprint with jump rope)

visualisation.
153
BL ADVANCED 60 SEC MMA/KICKBOXING/WRESTLING JUMP ROPE
WORKOUT
OBJECTIF: combiner une corde à sauter et des exercices fonctionnels pour
correspondre au niveau d'intensité et au système énergétique utilisés dans les sports
de combat. »
FOCUS: Focus sur des mouvements efficaces. Reposez-vous et récupérez correctement
pour maintenir des performances optimales.

All skills (except Triple Push-Ups Rope Master® Jump Rope
Unders) Abs
Squats
Lunges
ÉCHAUFFEMENT: 500 sauts intégrant toutes les compétences de la corde à sauter (à

l'exception des doubles dessous et des triple dessous).

ROUND 1 + 2 + 3
Perform for 60 seconds at each station.
High Step to Arm Cross Over to Double Unders
Push-Ups (Stacked, Raised Leg, Decline)
Abs (Plank, Russian Twist, Pike Crunches)
Arm Cross Over to Side Swing to Jump to Double Unders
Squats/Lunges (Basic Squats, Jump Squats, Jump Lunges)
Skier’s Jump to Bell Jump to Double Unders
Active Rest: 2 minutes jogging to lower heart rate

visualisation.
Astuce: concentrez-vous sur le fait d'être léger et rapide
154
BL ADVANCED 45 SEC MMA/KICKBOXING/WRESTLING JUMP ROPE
WORKOUT
OBJECTIF: combiner corde à sauter et exercices fonctionnels pour correspondre au

niveau d'intensité et au système énergétique utilisés dans les sports de combat.
ump Techniques Other Exercises Equipment

All jump rope Skills (except Push-Ups (variations) Rope Master® Jump Rope
the Triple Unders Abs (variations)
Squats (variations)
ÉCHAUFFEMENT: Effectuez 500 sauts intégrant toutes les compétences de corde à

sauter (sauf les doubles dessous et les triple dessous).

ROUND 1 + 2 + 3
Perform for 45 seconds at each station.

Alternate between Forward Shuffle, Backward Shuffle and High Step
Push-Ups (Spiderman, Hand Clap, Power)
Abs (Mountain Climbers, Bear Crawl)
Alternate between Side Straddle, Forward Straddle and X Foot Cross
Squats/Lunge (Curtsey Lunges, Sumo Squats, Jump Lunges)
Alternate between Skier’s Jump, Bell Jump and Double Unders
Active Rest: 2 minutes jogging to lower heart rate.

visualisation.
155
BL ADVANCED 30 SEC MMA/KICKBOXING/WRESTLING JUMP
ROPE WORKOUT
OBJECTIF: combiner corde à sauter et exercices fonctionnels pour correspondre au

niveau d'intensité et au système énergétique utilisés dans les sports de combat.

All skills (except Double Resistance Bands Rope Master® Jump Rope
Unders and Triple Unders (variations) Resistance Bands
Abs (variations)
Push-Ups (variations)
Burpees
ÉCHAUFFEMENT: effectuez 500 sauts intégrant toutes les compétences (sauf les
doubles et les triple dessous).
Pour chaque tour, effectuez 30 secondes à chaque station.
ROUND 1
High Step (moving forward)
Resistance Bands (Bicep Curls)
Active Rest: 1 minute jog in place
ROUND 2
High Step (moving backwards)
Resistance Bands (Military Press)
Abs (Mountain Climbers)
ROUND 3
High Step (moving laterally to the left)
Resistance Bands (Triceps Extension)
156
ROUND 4
High Step (moving laterally to the right)
Resistance Bands (Chest Press)
Abs (Bear Crawl)
ROUND 5
High Step (moving forward and backwards)
Resistance Bands (Lateral Band Walk)
Burpees

visualisation.
157
Team Workout
158
BL JUMP ROPE TEAM WORKOUT
OBJECTIF: Il s'agit d'un entraînement en groupe pour 2 personnes ou plus, tout le
monde sautant ensemble. Après chaque tour, comparez vos scores.
FOCUS: égaler ou dépasser votre score de base pour chaque accès de saut.

Basic Bounce Push-Ups (Spiderman) Magic Speed™ Jump Rope
Alternate Foot Step Up/Down Planks
High Step Sumo Squats
Mountain Climbers
Burpees
ÉCHAUFFEMENT: Effectuez 500 sauts sans arrêt de Basic Bounce et Alternate Foot
Step à intensité modérée.

Durée ► Dépend du nombre de personnes participant
ROUND 1 + 3
10 seconds sprint - Basic Bounce - Rest 10 seconds
20 seconds sprint - Basic Bounce - Rest 20 seconds
30 seconds sprint - High Step - Rest 30 seconds
45 seconds sprint - Alternate Foot Step - Rest 45 seconds
ROUND 2 + 4
30 seconds - Push-Ups (Spiderman) - Rest 30 seconds
30 seconds - Up/Down Planks - Rest 30 seconds
30 seconds - Sumo Squats - Rest 30 seconds
30 seconds - Mountain Climbers - Rest 30 seconds
30 seconds - Burpees - Rest 30 seconds

visualisation.
Astuce: Concentrez-vous sur votre respiration et votre récupération.
159
WEIGHTED VEST
160
BL JUMP ROPE WEIGHTED VEST WORKOUT
148
161

jUMP ROPE MASTER1

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BUDDY LEE’S 3-STEP JUMP ROPE TRAINING SYSTEM ™

Phase d'entraînement sportif

Intensity Level Purpose Speed Reps Reps

10 À FAIRE ET À NE PAS FAIRE DE SAUT

DÉFINITIONS D'ENTRAÎNEMENT ROPENOLOGY ™ ET JUMP ROPE

LISTE DE CONTRÔLE DES SAUTS DE CORDE

Séances d'entraînement de renforcement des compétences

ENTRAÎNEMENT DE CORDE À SAUTER EN PHASE DE BASE POUR LE DÉVELOPPEMENT

ÉCHAUFFEMENT: Préparez le corps au Shadow Jump. Effectuez 25 limites lentes et

Intensité ► Un saut parfait à votre rythme

Répétez ce tour 5 fois pour un total de 25 répétitions.

Cool Down: Fin de la séance de saut à la corde avec hydratation, étirement et

ENTRAÎNEMENT DE CORDE À SAUTER EN PHASE DE BASE POUR LE DÉVELOPPEMENT

OBJECTIF: Master 2, 3, 4 et 5 sauts parfaits, avec le Basic Bounce et Alternate Foot

Techniques de saut : Rebond de base - Marchepied alternatif

Repos actif : 2 minutes étirer les mollets et le haut et le bas du corps.

ÉCHAUFFEMENT: Préparez le corps au Shadow Jump. Effectuez 25 limites lentes et

Intensité ► 2, 3, 4, 5 sauts parfaits à votre rythme

Durée ► Env. 16 minutes

Fréquence ► Répéter ce programme 1 à 2 jours ou jusqu'à la maîtrise

Volume ► Env. 210 sauts

SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT DE CORDE À SAUTER EN PHASE DE BASE

Techniques Jump : Rebond de base - Marchepied alternatif

Équipement : Corde Pera Versa Trainer ™ - Corde à sauter Magic Speed ™

Cool Down: Fin de la séance de saut à la corde avec hydratation, étirement et

Astuce: Expirez avant le début de chaque série.

ENTRAÎNEMENT DE CORDE À SAUT DE PHASE DE BASE POUR LA COMPÉTENCE

Techniques de saut : Rebond de base - Marchepied alternatif

Equipment : Beaded Versa Trainer™ Rope - Magic Speed™ Jump Rope

Intensité ► 140 sauts non-stop

Durée ► Env. 14 minutes

Fréquence ► Répéter 3 fois par semaine jusqu'à la maîtrise

Volume ► 930 sauts

Astuce: Expirez avant le début de chaque série.

ENTRAÎNEMENT DE CORDE À SAUT DE PHASE DE BASE POUR LA COMPÉTENCE

(BASE PHASE JUMP ROPE WORKOUT FOR PROFICIENCY)

Techniques de saut Repos actif

ÉCHAUFFEMENT: Préparez le corps au Shadow Jump. Effectuez 50 rebonds lents et

intensité ► 400 sauts en continu

Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et

ENTRAÎNEMENT DE CORDE À SAUT DE PHASE DE BASE

Techniques de saut Repos actif Équipement

Intensité ► 500 sauts en continu

Effectuez 500 répétitions de rebond de base sans arrêt

Effectuez 250 répétitions de l'étape de pied alternée sans arrêt

Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et

OBJECTIF: Ajouter l'ensemble de compétences 1 (marche haute, enjambeur latéral,

FOCUS: Dupliquez le saut parfait pendant 5 minutes de saut continu, en sautant

Techniques de saut Équipement

ÉCHAUFFEMENT: Préparez le corps au Shadow Jump. Effectuez 50 rebonds lents et

Intensité ► 5 minutes de saut continu à 160–180 tr / min

1 minute Side Straddle et Forward Straddle (8 répétitions de chaque, en alternance)

1 minute de saut de skieur et de saut de cloche (8 répétitions de chaque, en alternance)

Ajout de l'ensemble de compétences 2 et de l'endurance (7,5 minutes de saut)

OBJECTIF: Ajouter l'ensemble de compétences 2 (Full Twister, X-Foot Cross,

Techniques de saut Équipement

ÉCHAUFFEMENT: Préparez le corps au Shadow Jump. Effectuez 50 rebonds lents et

Intensité ► 7,5 minutes de saut continu à 160–180 tr / min

1 minute de rebond de base, pied alterné, pas haut (8 répétitions de chaque, en

1 minute Full Twister, X-Foot Cross (8 répétitions de chaque, en alternance)

1 minute avant Shuffle, Backward Shuffle (8 répétitions de chaque, en alternance)

Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et

Astuce: Voir learnhowtojump.com pour plus de conseils sur l'apprentissage de