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Bonjour Elena Vendredi 03 août 2012

SEMAINE 21 00 h 46
Mes fiches nutrition

Semaine 15
Les fibres : un véritable partenaire minceur

Bonjour Elena,

Sujet très important aujourd'hui : les fibres !

Les fibres alimentaires sont des alliées indispensables pour une minceur durable. Elles jouent également
un rôle très important dans la prévention de nombreuses maladies telles que le cancer du colon.

Les spécialistes s'accordent tous pour dire qu'il faut à un homme l'équivalent de 30g de fibres alimentaire
par jour. La moyenne française se situe à 20 g et aux Etats-Unis c'est encore pire avec 11 g. Il est donc
urgent de réagir !

Des chiffres alarmants

Une rapport établi par le Dr Segain et publié par l'INRA précise que le cancer du colon devrait être
aujourd'hui considéré comme un problème de santé majeur puisque on en détectait plus de 37000
nouveaux cas par an. C'est le deuxième cancer le plus mortel juste après celui des poumons. Les risques
peuvent pourtant être diminués très facilement. L'étude EPIC, réalisée auprès de 520000 individus
nourris avec 32 g de fibres par jour a révélé une baisse de 27 % du nombre de cancer du colon à terme.

Un bouclier anti-graisses et sucres

Les fibres contenues dans nos aliments sont un véritable bouclier protecteur pour votre système digestif.
Elles absorbent les graisses et les sucres, protègent les parois de nos intestins contre les agents
cancérigènes et favorisent ainsi une digestion harmonieuse.

Mangez des pommes !

Le dicton populaire « Une pomme par jour éloigne le docteur pour toujours » ne se trompe pas. Les
pommes sont en effet une source importante de pectine. Cette fibre soluble crée un gel gluant protecteur
à l’intérieur du tube digestif capable de réduire le cholestérol. Elle permet aussi de ralentir l’absorption
des aliments. Résultat : l'envie de grignoter entre les repas disparait.

La pamplemousse ainsi que la banane sont aussi de bonnes sources de pectines.

Notre conseil : un des meilleurs goûter possible c'est d'associer du chocolat noir à 50% (ou plus) à une
ou 2 pommes. Les synergies au niveau micronutritionnel sont incroyables, un peu comme si ces 2
aliments étaient fait l'un pour l'autre. Le chocolat vous apportera sont énergie sous forme concentrée
tandis que la pomme vous apportera ses fibres et ses vitamines.

Les fibres insolubles

Les fibres insolubles ont la particularité de ne pas être digérées par l’organisme des Hommes. Elles
ressortent intactes tout en emprisonnant de grande quantité de sucres et de graisses.

Ces fibres sont présentes principalement dans les céréales. C'est pour cette raison que vous devez
manger en priorité du riz et des pâtes complètes - donc très riches en fibres - au déjeuner.

Comment augmenter facilement la quantité de fibre dans votre alimentation :

1- Commencez la journée avec du pain complet.

2- Mangez des céréales complètes au déjeuner : les pâtes, le riz ;

3- Mangez de préférence des fruits frais tels que la pomme ou les agrumes et avec la peau (donc de
préférence bio si vous le pouvez);

4- Gardez plus de tiges lors de la préparation de légumes tels que les brocolis et asperges

5- Mangez une à 2 fois par semaine des flageolets ou des haricots rouges au déjeuner, ils contiennent
beaucoup de fibres également.

Un secret minceur 100% fibre

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Nous pouvons vous conseiller un autre aide-minceur d'une efficacité redoutable. C'est le son d'avoine .
A lui seul, il est capable de petits « miracles ». Imaginez : il capture les graisses et les sucres tout en
facilitant le transit intestinal.

Des propriétés physiques épatantes

Au rayon fibres, le son d’avoine est surement votre meilleur allié minceur. La structure unique de ses
fibres lui permet d’absorber et d'emprisonner de 20 à 40 fois leur volume de liquide.

Or les sucs digestifs de l’homme n’attaquent pas les fibres (seuls les ruminants peuvent le faire). Elles
sont directement évacuées sans être digérées. Avec le son d’avoine c’est donc une précieuse cargaison
de graisses et de sucres qui est évacuée sans être assimilée.

Une barrière stop sucre

Les fibres du son d’avoine sont une véritable barrière naturelle qui empêche le passage du sucre – mais
aussi du gras - dans le sang. Ce n'est pas un hasard si le son d'avoine est l'aliment qui fait le plus baisser le
taux de cholestérol dans le sang.

Une étude publiée par le département de médecine de Fribourg en 2003 a été réalisé auprès de 235
patients atteint d'hypercholestérolémie. Une partie de ces patients a été "supplémenté" de 35g à 50g de
son d'avoine par jour. C'est précisément sur ce groupe de patients que la baisse du taux de cholestérol a
été la plus importante.

Le son d'avoine permet ainsi de réduire les risque de maladie cardio-vasculaire de façon certaine.

Comment le consommer ?
Vous pourrez trouver du son d'avoine dans les magasins bio pour environ 5 euros par kilo. Vous pouvez
l’utiliser lors de tous vos repas en le saupoudrant selon votre goût. La dose recommandée est de 2
cuillères à soupe par jour.

Note importante : si vous avez suivi une chirurgie intestinale, il peut être utile de demander conseil à
votre médecin.

>> Au goûter
Saupoudrez le dans vos compotes.

>> Pour le déjeuner et le dîner

Saupoudrez le sur toutes vos préparations de légumes ou vos plats en sauce. Vous pouvez aussi en
rajouter dans vos salades composées.

>> pendant vos Jokers :

utilisez le dès que possible, il se marie très bien avec les yaourts, fromages blancs, desserts en sauce
sucrée etc… Toutes les occasions sont bonnes pour en consommer !

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