Programme de réentraînement – Phase 3

Golf Elbow – Janvier/Février 2024

• Continuez la thérapie manuelle 2 à 3 fois par semaine ;

• Je vous encourage à strapper le coude lors des entraînements afin de réduire les
tensions exercées sur l’articulation.

EXEMPLE DE PLANIFICATION

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

Jambes ou
Séance 1 Jambes Séance 2 Repos Séance 3 Repos
cardio

CYCLE DE PROGRESSION

Réduisez un peu les charges par rapport à la phase précédente, puisque le volume de
travail et la difficulté des mouvements sont plus importants. Puis augmentez
progressivement les poids utilisés afin de retrouver plus ou moins ceux d’avant blessure en
semaine 6 :

Semaine 1 : 60-70 %
Semaine 2 : 80 %
Semaine 3 : 80 %
Semaine 4 : 90 %
Semaine 5 : 90 %
Semaine 6 : 100 % de la charge d’avant blessure

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 ENTRAÎNEMENT HAUT DU CORPS

ÉCHAUFFEMENT MINIMUM AVANT CHAQUE SÉANCE

Adaptez et complétez votre routine d’échauffement habituelle avec les 3 étapes
suivantes :
1. Échauffement général. – Débutez par quelques séries d’un exercice pour les
abdominaux afin de réchauffer rapidement l’ensemble du corps.
2. Échauffement ciblé. – Effectuez ensuite une ou deux séries légères (sans prendre
trop de repos) des exercices qui suivent :
A) Cercles de bras (petits et grands) × 10 répétitions ;
B) Pec deck × 15 à 20 répétitions ;
C) Élévation latérale avec haltères × 15 à 20 répétitions ;
D) Pull apart avec bande élastique × 15 à 20 répétitions.
3. Échauffement spécifique. – Démarrez tous les mouvements de base par au moins
une série « de chauffe », afin d’atteindre graduellement la charge de travail que
vous vous êtes fixée.

SÉANCE Nº1 - PECTORAUX

EXERCICES SÉRIES RÉPS RÉCUP

1. Développé couché avec haltères 20 4 8-12 2-3 min

2. Pec deck à la machine 42 3 10-15 1-2 min

DCI
3. Face pull avec bande élastique 18 3 15-20 1 min

4. Oiseau d’un bras à la poulie basse 8 3 15-20 1 min

Biset Décliné-incliné

5. Wrist curl avec haltère 2 10-15 1 min

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 SÉANCE Nº2 - DOS

EXERCICES SÉRIES RÉPS RÉCUP

1. Tirage poitrine à la poulie haute, mains en

1 pronation
4 8-12 1-2 min 42

3 2. Rowing d’un bras avec haltère (1) 3 10-12 1-2 min 20

3. Tirage bras tendus à la poulie haute (ou

4 avec bande élastique)
3 10-15 1 min

2 4. Tw au sol Tirage horizontal serrée 3 8-12

8-12 sec 1 min 42

5. Wrist extension avec haltère 2 10-15 1 min

(1) Utilisez si possible une sangle (ou crochet) de levage pour minimiser l’intervention des muscles
des avant-bras, ce qui soulagera grandement l’articulation du coude.

SÉANCE Nº3 - ÉPAULES

EXERCICES SÉRIES RÉPS RÉCUP

Triset
1. Pull apart avec épaules
bande élastique (→) 3
4 15-20
10 31min
min 6 kg

2. Développé Développé
épaules militaire
avec haltères
haltères 44 8-12
12 32-3
minmin 12 kg

3. Élévation latérale d’un bras à la poulie 32 kg

Face pull 33 15
10-15 1-2 min
basse 1min 30
4. Oiseau avec haltères
Élévations latérales arrières 1 bras 33 20
15-20 1min
1 min30 4,5 kg

5. Rotation externe avec bande

Reverse fly élastique (→) 3
2 10-15
15 1 min30
1min 45 kg

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