COMMENT GÉRER

ton programme ?

Première des choses : ce programme en PDF est fait pour le

côté simple, pratique et facile d'accès sans connexion internet.
Mais je t'invite tout de même à dans un premier temps à
suivre le programme avec les vidéos et mes commentaires en
direct.

Deuxième chose : Si tu ressens le besoin ou l'envie de changer

de rythme (plus ou moins de séances) n'hésite pas à basculer
sur une autre programmation. Ils sont adaptées en fonction
du nombre de séances par semaine.

Troisième chose : N’hésite pas à interchanger tes séances si tu

en ressens l'envie. Par exemple si tu veux faire en premier une
séance haut du corps au lieu du bas c’est possible ! Une seule
règle : ne jamais enchaîner deux jours d’affilé deux séances du
même groupe musculaire pour conserver une bonne
récupération de minimum 48h sur ton muscle
 COMMENT EVOLUER
Dans ton programme ?

Comment est conçu le programme ?

Ton programme est conçu de façon à ce que tu évolues en permanence. De

cette manière tu te retrouve sur une programmation de 12 semaines,
découpée en 3 cycles de 4 semaines.

Les exercices ne changeront pas, seuls les fourchettes et les nombres de

répétitions évolueront. Tu vas ainsi te retrouver avec des séries assez
longues en début de cycle (jusqu’à 20 répétitions) puis évoluer sur des
séries plus courtes (jusqu’à 12 répétitions) dans le but de pouvoir effectuer
une surcharge progressive, c’est à dire augmenter tes charges au fil du
temps.

Comment gérer ses charges ?

Tu te demandes peut-être quelle est la différence sur tes charges entre une
série courte et une série longue mais surtout comment gérer tes charges ?

C’est simple : tu dois appliquer une charge proportionnelle au nombre de

répétitions. Et en gros, tu dois essayer de te rapprocher de l’échec sur
chaque série (ou du moins à 2/3 rep près).
Parce qu’autant te dire que si tu fais une série de 8 répétitions avec une
charge qui t’aurait permis de faire 20 répétitions, c’est que tu n’as
clairement pas mis assez lourd.

Donc veille à bien adapter tes charges en fonction du nombre de répétions

et n’hésite pas à faire une série ou deux en d’échauffement aui te
permettront de t’échauffer (logique) et de jauger la charge que tu
appliqueras pour tes séries effectives.
 Romanian
Presse à cuisse Fentes bulgares Hip thrust Leg curl
deadlift

Semaine 1 à 3 x 12 rep 3 x 12 rep 3 x 15 rep 4 x 15 rep 4 x 20 rep

4 1'15 repos 1'15 repos 1' repos (biset) 45" repos

Semaine 5 à 3 x 10 rep 3 x 10 rep 3 x 12 rep 4 x 12 rep 4 x 15 rep

8 1'30 repos 1'30 repos 1'15 repos (biset) 1' repos

Semaine 9 à 3 x 8 rep 3 x 8 rep 3 x 10 rep 4 x 10 rep 4 x 12 rep

12 1'45 repos 1'45 repos 1'30 repos (biset) 1'15 repos

Développé
Développé Tirage Tirage
Chest militaire
couché vertical horizontal Curl debout Barre au
press (haltères
(haltères prise prise à la barre front
incliné ou
ou barre) serrée serrée
machine)

Semaine 4 x 12 rep 4 x 12 rep 4 x 12 rep 4 x 12 rep 4 x 12 rep 3 x 20 rep 3 x 20 rep

1à4 1'15 repos 1'15 repos 1'15 repos 1'15 repos 1'15 repos (superset) 45" repos

Semaine 4 x 10 rep 4 x 10 rep 4 x 10 rep 4 x 10 rep 4 x 10 rep 3 x 15 rep 3 x 15 rep

5à8 1'30 repos 1'30 repos 1'30 repos 1'30 repos 1'30 repos (superset) 1' repos

Semaine 4 x 8 rep 4 x 8 rep 4 x 8 rep 4 x 8 rep 4 x 8 rep 3 x 12 rep 3 x 12 rep

9 à 12 1'45 repos 1'45 repos 1'45 repos 1'45 repos 1'45 repos (superset) 1'15 repos
 Front squat
Fentes avant Leg press une
(barre libre ou Sissy squat Leg extension
poulie basse jambe
guidée)

Semaine 1 à 3 x 12 rep 3 x 12 rep 3 x 15 rep 4 x 15 rep 4 x 20 rep

4 1'15 repos 1'15 repos 1' repos (biset) 45" repos

Semaine 5 à 3 x 10 rep 3 x 10 rep 3 x 12 rep 4 x 12 rep 4 x 15 rep

8 1'30 repos 1'30 repos 1'15 repos (biset) 1' repos

Semaine 9 à 3 x 8 rep 3 x 8 rep 3 x 10 rep 4 x 10 rep 4 x 12 rep

12 1'45 repos 1'45 repos 1'30 repos (biset) 1'15 repos

Développé
Chest Rowing Tirage Elevations Extension
incliné Curl marteau
press buste vertical frontales + triceps à la
(haltères à la corde
machine penché machine latérales corde
ou barre)

Semaine 4 x 12 rep 4 x 12 rep 4 x 12 rep 4 x 12 rep 3 x 20 rep 3 x 20 rep 3 x 20 rep

1à4 1'15 repos 1'15 repos 1'15 repos 1'15 repos 45" repos (superset) 45" repos

Semaine 4 x 10 rep 4 x 10 rep 4 x 10 rep 4 x 10 rep 3 x 15 rep 3 x 15 rep 3 x 15 rep

5à8 1'30 repos 1'30 repos 1'30 repos 1'30 repos 1' repos (superset) 1' repos

Semaine 4 x 8 rep 4 x 8 rep 4 x 8 rep 4 x 8 rep 3 x 12 rep 3 x 12 rep 3 x 12 rep

9 à 12 1'45 repos 1'45 repos 1'45 repos 1'45 repos 1'15 repos (superset) 1'15 repos