Programme PowerBuilding

Bienvenue dans le programme:

Conseil d'utilisation:
1. Suivre les charges indiquées
2. Respectez les semaines de deload
3. Enregistrez vos charges avec une estimation à la baisse
4. Ajoutez 5 kg par cycle à votre Max en squat et en deadlift, 2.5 pour le Bench

Calculer votre 1RM(90%):

Entrez votre Max en deadlift: Entrez votre Max squat : Entrez votre Max bench:
Votre Max: 185 Votre Max: 165 Votre Max:
Votre 1RM(90%): 166.5 Votre 1RM(90%): 148.5 Votre 1RM(90%):

Entraînement jambes/squat force:

Semaine 1: Semaine 2: Semaine 3: Semaine 4:

Squat: 3x5 Squat: 3x3 Squat: 3x5,3,1 Squat:
Série 1: Série 1: Série 1: Série 1:
5 rep 96.525 3 rep 103.95 5 rep 111.375 5 rep
Serie 2: Série 2: Série 2: Série 2:
5 rep 111.375 3 rep 118.8 3 rep 126.225 5 rep
Serie 3: Série 3: Série 3: Série 3:
5 rep ou + 126.225 3 rep ou + 133.65 1 rep ou + 141.075 5 rep
Série 4: Série 4: Série 4: Série 4:
5 rep 111.375 3 rep 118.8 3 rep 126.225 5 rep
Série 5: Série 5: Série 5: Série 5:
5 rep 96.525 3 rep 103.95 5 rep 111.375 5 rep

Box squat 4x8 : Box squat 4x8 : Box squat 4x8 : Box squat 4x8 :

Squat bulgare 4x15 Squat bulgare 4x15 Squat bulgare 4x15 Squat bulgare 4x15

Leg extension drop set 4x15 Leg extension drop set 4x15 Leg extension drop set 4x15 Leg extension drop set 4x15

Gainage lester 30s Gainage lester 30s Gainage lester 30s Gainage lester 30s

Entraînement pecs/epaules/triceps hypertrophie:

Semaine 1: Semaine 2: Semaine 3: Semaine 4:
Dips lester 3x8 Dips lester 3x8 Dips lester 3x8 Dips lester 3x8
OHP 3x4 OHP 3x4 OHP 3x4 OHP 3x4

Floor DB press 3x12 Floor DB press 3x12 Floor DB press 3x12 Floor DB press 3x12

DB incline bench press 3x12 DB incline bench press 3x12 DB incline bench press 3x12 DB incline bench press 3x12

Superset 1: Superset 2: Superset 3: Superset 4:

Chest press incline 4x12 Chest press incline 4x12 Chest press incline 4x12 Chest press incline 4x12
DB incline fly 4x12 DB incline fly 4x12 DB incline fly 4x12 DB incline fly 4x12

Superset 2: Superset 2: Superset 3: Superset 4:

CB fly 3x15 CB fly 3x15 CB fly 3x15 CB fly 3x15
Pec deck 3x15 Pec deck 3x15 Pec deck 3x15 Pec deck 3x15

Machine OHP 4x12 Machine OHP 4x12 Machine OHP 4x12 Machine OHP 4x12

Superset 3: Superset3: Superset 3: Superset 3:

Latéral raise 3x12 Latéral raise 3x12 Latéral raise 3x12 Latéral raise 3x12
Front raise 3x10 Front raise 3x10 Front raise 3x10 Front raise 3x10

EZ skulkrusher 4x12 EZ skulkrusher 4x12 EZ skulkrusher 4x12 EZ skulkrusher 4x12

CB corde triceps ext CB corde triceps ext CB corde triceps ext CB corde triceps ext
Drop set 4x12 Drop set 4x12 Drop set 4x12 Drop set 4x12

Entraînement jambes/deadlift :

Semaine 1: Semaine 2: Semaine 3: Semaine 4:

Deadlift: 3x5 Deadlift: 3x3 Deadlift: 3x5,3,1 Deadlift

Serie 1: Série 1: Série 1: Série 1:
5 rep 108.225 3 rep 116.55 5 rep 124.875 5 rep
Série 2: Série 2: Série 2: Série 2:
5 rep 124.875 3 rep 133.2 3 rep 141.525 5 rep
Série 3: Série 3: Série 3: Série
5 rep ou + 141.525 3 rep ou + 149.85 1 rep ou + 158.175 5 rep
Série 4: Série 4: Série 4: Série 4:
5rep 124.875 5rep 133.2 5rep 141.525 5rep
Série 5: Série 5: Série 5: Série 5:
5 rep 108.225 5 rep 116.55 5 rep 124.875 5 rep

Squat 4x8 Squat 4x8 Squat 4x8 Squat 4x8

Fente 4x12 Fente 4x12 Fente 4x12 Fente 4x12

Legs extension Legs extension Legs extension Legs extension

Drop set 4x15 Drop set 4x15 Drop set 4x15 Drop set 4x15

Traction 4x10 Traction 4x10 Traction 4x10 Traction 4x10

Curl assis 4x12 Curl assis 4x12 Curl assis 4x12 Curl assis 4x12
Abdo roulette 4x15 Abdo roulette 4x15 Abdo roulette 4x15 Abdo roulette 4x15

Entraînement pecs/épaules/triceps/bench

Semaine 1: Semaine 2: Semaine 3: Semaine 4:

Bench: 3x5 Bench: 3x3 Bench: 3x5,3,1 Bench:
Série 1: Série 1: Série 1: Série 1:
5 rep 70.2 3 rep 75.6 5 rep 81 5 rep
Série 2: Série 2: Série 2: Série 2:
5 rep 81 3 rep 86.4 3 rep 91.8 5 rep
Série 3: Série 3: Série 3: Série 3:
5 rep ou + 91.8 3 rep ou + 97.2 1 rep ou + 102.6 5 rep

Bench close grip 4x4 Bench close grip 4x4 Bench close grip 4x4 Bench close grip 4x4
Bench incline 4x8 Bench incline 4x8 Bench incline 4x8 Bench incline 4x8

DB fly 4x15 DB fly 4x15 DB fly 4x15 DB fly 4x15

Machine chest press Machine chest press Machine chest press Machine chest press
Drop set 4x12 Drop set 4x12 Drop set 4x12 Drop set 4x12

DB extension nuque 4x12 DB extension nuque 4x12 DB extension nuque 4x12 DB extension nuque 4x12

Latéral raise: Latéral raise: Latéral raise: Latéral raise:

Drop set 4x12 Drop set 4x12 Drop set 4x12 Drop set 4x12

Dips 3x15 Dips 3x15 Dips 3x15 Dips 3x15

CB push down triceps: CB push down triceps: CB push down triceps: CB push down triceps:
Drop set 4x12 Drop set 4x12 Drop set 4x12 Drop set 4x12

Pull

Semaine 1 : Semaine 2 : Semaine 3 : Semaine 4 :

Rowing Yates 4x12 Rowing Yates 4x12 Rowing Yates 4x12 Rowing Yates 4x12
CB traction 3x10 CB traction 3x10 CB traction 3x10 CB traction 3x10

Supset 1: Supset 1: Supset 1: Supset 1:

CB tirage assis 4x12 CB tirage assis 4x12 CB tirage assis 4x12 CB tirage assis 4x12
CB pullover 4x15 CB pullover 4x15 CB pullover 4x15 CB pullover 4x15

Tirage une main assis 4x12 Tirage une main assis 4x12 Tirage une main assis 4x12 Tirage une main assis 4x12

Ez curl 4x15 Ez curl 4x15 Ez curl 4x15 Ez curl 4x15

DB curl 4x12 DB curl 4x12 DB curl 4x12 DB curl 4x12

Strict machine curl 4x12 Strict machine curl 4x12 Strict machine curl 4x12 Strict machine curl 4x12
Semaine 1 : Semaine 2 : Semaine 3 : Semaine 4 :

Rowing Yates 4x12 Rowing Yates 4x12 Rowing Yates 4x12 Rowing Yates 4x12

Traction 3x10 Traction 3x10 Traction 3x10 Traction 3x10

CB traction 3x10 CB traction 3x10 CB traction 3x10 CB traction 3x10

Supset 1: Supset 1: Supset 1: Supset 1:

CB tirage assis 4x12 CB tirage assis 4x12 CB tirage assis 4x12 CB tirage assis 4x12
CB pullover 4x15 CB pullover 4x15 CB pullover 4x15 CB pullover 4x15

Ez curl 4x15 Ez curl 4x15 Ez curl 4x15 Ez curl 4x15

DB curl 4x12 DB curl 4x12 DB curl 4x12 DB curl 4x12

Strict machine curl 4x12 Strict machine curl 4x12 Strict machine curl 4x12 Strict machine curl 4x12
 Conseil deadlift:

Pousser les fesses en arrière ne pas s'asseoir

Partir avec les barres pas coller
Verrouiller les coudes
Engager les dorseau en serrant les aisselles
Pas verrouillé les genoux trop tôt
Prise de grip le bout des doigt deuxième phalange
Hanche pas trop haute ni trop basse

Étirement lombert sur le do genoux coller au sol main de la jambe au so

tre Max bench: Total: 470 Enroulement dos rond sur un step
120 Gainage en écartant les bras et homoplate serrer
108 Prise 1pousse du genoux
Partir genoux coller au bras
Épaule au dessus de la barre
Mise en tension avec homoplate
Semaine 4:
3x5 3-6min repos

59.4 3-6min repos

74.25 3-6min repos

89.1 3-6min repos

74.25

59.4

Box squat 4x8 : 1min30 repos

Squat bulgare 4x15 1min repos

Leg extension drop set 4x15 45s repos

Gainage lester 30s 30s repos

Semaine 4:
Dips lester 3x8 1min 30 repos

Floor DB press 3x12 1min 30 repos

DB incline bench press 3x12 1min repos

Superset 4: 1min repos

Chest press incline 4x12
DB incline fly 4x12

Superset 4: 45s repos

CB fly 3x15
Pec deck 3x15

Machine OHP 4x12 1min repos

Superset 3: 1min repos

Latéral raise 3x12
Front raise 3x10

EZ skulkrusher 4x12 1min repos

CB corde triceps ext 1min repos

Drop set 4x12

Semaine 4:

3x5 3-6 min repos

66.6

83.25

99.9

83.25

66.6
1min 30 repos
Fente 4x12 1min repos

Legs extension 45s repos

Drop set 4x15

Traction 4x10 45s repos

Curl assis 4x12
Abdo roulette 4x15

Semaine 4:
3x5 3-6 min repos

43.2

54

64.8

Bench close grip 4x4 1min 30 repos

Bench incline 4x8

DB fly 4x15

Machine chest press 45s repos

Drop set 4x12

DB extension nuque 4x12 1min repos

Latéral raise: 1min repos

Drop set 4x12

30s repos

CB push down triceps: 1min repos

Drop set 4x12

Semaine 4 :

Rowing Yates 4x12 1min 30 repos

CB traction 3x10 1min repos

1min repos
CB tirage assis 4x12
CB pullover 4x15

Tirage une main assis 4x12

Ez curl 4x15 45s repos

DB curl 4x12 45s repos

Strict machine curl 4x12 30s repos

Semaine 4 :

Rowing Yates 4x12 1min 30 repos

Traction 3x10 1min repos

CB traction 3x10 1min repos

1min repos
CB tirage assis 4x12
CB pullover 4x15

Ez curl 4x15 45s repos

DB curl 4x12 45s repos

Strict machine curl 4x12 30s repos

au sol main de la jambe au sol sur les genoux baisser l'épaule inverse en soufflant
C1 :

S1: S2: S3:

Squat: Squat: Squat
Serie3:5rep+ Série3:3rep+ Série3:1rep+
10 rep 115 9 rep 121 8 rep 128
Deadlift: Deadlift Deadlift
Série 3:5rep+ Serie3:3rep+ Série3:1rep+
10 rep 133 10 rep 141 7 rep 150
Bench Bench Bench
Série 3:5rep+ Série 3:3rep+ Série 3:3rep+
12 rep 85 9 rep 89kg 8 rep 94

C2:
S1: S2: S3:
Squat: Squat: Squat:
Objectif 10 rep Objectif 9 rep Objectif 8 rep
12 rep 118kg 10 rep 125 6 rep132kg(Covid)
Deadlift: Deadlift Deadlift
Objectif 10 rep Objectif 10 rep Objectif 7 rep
12 rep 141 5rep 156kg(covid)
Bench Bench Bench
Objectif 12 rep Objectif 9 rep Objectif 8 rep
11 rep 88 7 rep 93(covid) 5 rep 98kg(covid)

C3:
S1: S2: S3:
Squat: Squat: Squat:
Objectif 12 rep Objectif 10 rep Objectif 8 rep
12 rep 122 kg 9 rep 130kg 6 rep 137kg
Deadlift: Deadlift: Deadlift:
Objectif 12 rep Objectif 10 rep Objectif 7 rep
12 rep 143 kg 9 rep 153 kg 160
Bench Bench : Bench :
Objectif 12 rep Objectif 10 rep Objectif 8 rep
10rep 90 kg 8 rep 95kg 100

C4:
S1: S2: S3:
Squat: Squat: Squat:
Objectif 12 rep Objectif 10 rep Objectif 8 rep
11 rep 126 8 rep 134 141
Deadlift: Deadlift: Deadlift:
Objectif 12 rep Objectif 10 rep Objectif 7 rep
 147 156 165
Bench: Bench: Bench:
Objectif 12 rep Objectif 10 rep Objectif 8 rep
92 97 102.5

C5:
S1: S2: S3:
Squat: Squat: Squat:
Objectif 12 rep Objectif 10 rep Objectif 8 rep
131 137.5 145
Deadlift: Deadlift: Deadlift:
Objectif 12 rep Objectif 10 rep Objectif 8 rep
151 160 169
Bench: Bench: Bench:
Objectif 12 rep Objectif 8 rep Objectif 8 rep
94 97 104

C6:
S1: S2: S3:
Squat: Squat: Squat:
Objectif 12 rep Objectif 10 rep Objectif 8 rep
135 142.5 149
Deadlift: Deadlift: Deadlift:
Objectif 12 rep Objectif 10 rep Objectif 8 rep
155 164 174
Bench: Bench: Bench:
Objectif 12 rep Objectif 8 rep Objectif 8 rep
96 99 106

C7:
S1: S2: S3:
Squat: Squat: Squat:
Objectif 12 rep Objectif 10 rep Objectif 8 rep
139 146.5 153
Deadlift: Deadlift: Deadlift:
Objectif 12 rep Objectif 10 rep Objectif 8 rep
159 168 178
Bench: Bench: Bench:
Objectif 12 rep Objectif 8 rep Objectif 8 rep
98 101 108

C8:
S1: S2: S3:
Squat: Squat: Squat:
Objectif 12 rep Objectif 10 rep Objectif 8 rep
 143 150.5 157
Deadlift: Deadlift: Deadlift:
Objectif 12 rep Objectif 10 rep Objectif 8 rep
163 172 182
Bench: Bench: Bench:
Objectif 12 rep Objectif 8 rep Objectif 8 rep
100 103 110