Cahier Eps Natation

Année scolaire 2023-2024
BARÈME TRIMESTRE
Ce trimestre on a un nouevau barème:

-Le chronométrique: C’est le temps qu’on réalise pour faire 8
longueurs, noté sur 4.
-Franchir l’obstacle:
-0,5 lorsqu’on touche la colchonète
+0,25 lorsqu’on touche pas
C’est à dire qu’on peut gaganer uniquement 2 points.
-Mannequin:
POINTS POUR LA DISTANCE ET LA QUALITÉ DU REMORQUAGE.
PLAN
ORGANISATION
SÉANCES
01/ 02/ 03/

OBJECTIF ET ÉCHAUFFEMENT PARTIE PRINCIPALE
EXPLICATION
04/ 05/
ÉTIREMENT SENSATIONS/
ÉVOLUTIONS/STRATÉGIES
MARDI 28 NOVEMBRE
OBJECTIF-CONTRÔLER LES RYTHMES
On cherche à aprendre à contrôler les rythmes
c’est à dire qu’on est capable de faire par
exemple 6 longueurs à un rythme solide au lieu
de faire deux avec une haute intensité.
ÉCHAUFFEMENT
DEUX LONGUEUERS À LA PISCINE 50M
Échauffement
-Rotation de chevilles 10” L et 10” R

-Flexion des genoux 10”
-Rotation des genoux 10” L et 10” R
-Rotation de bassin 10” L et 10” R
-Rotation des poignées 10” L et 10” R
-Bras en avant 10”
-Bras à l’arrière 10”
-Bras vers le haut et le bas 10”
-Rotation du cou 10” L et 10” R
3 BLOCS
-2LONGUEURS CRAWL
1 -2LONGUEURS NAGE SUR LE DOS
-2LONGUEURS CRAWL
R: 3 MINUTES
3 BLOCS
PARTIE
-1LONGUEUR PLONGER LE
MAXIMUM( OBLIGATOIRE D’ÊTRE
2 SOUS L’EAU)
-1LONGUEUR CRAWL À NOTRE
PRINCIPALE CAPACITÉ MAXIMALE 100%

R: 3 MINUTES
3 BLOCS (SAUVETAGE AVEC UN

CAMARADE)
-1 LONGUEUR TRAINER NOTRE
CAMARADE EN LE TENANT DU COU
3 -1LONGUEUR SE FAIRE TRAINER PAR
NOTRE CAMARADE
2BLOCS AVEC LUIS ET 1 AVEC
ROBERTO
R: 3 MINUTES
ÉTIREMENT
-Étirement passif contre un mur 10” L et 10” R (mollets)
-Étirement passif debout 10” L et 10” R (mollets)
-Le pìgeon au sol 10” L et 10” R (fessiers)
-La torsion assise 10” L et 10” R (fessiers)
-Papillon assis 20” (adducteurs de la hanche)
-Étirement du psoas avec un genou à terre 10” L et 10” R (psoas)
-Étirement de l’avant cuisse 20” L et 20” R (quadriceps)
Sensations/Évolutions/Stratégies
Une première session difficile. J’ai surtout mal au quadriceps et pas au
niveau du dos ou des épaules. Je pense que ceci est dû à ma technique
pour nager. De plus j’ai un rythme très accéléré et je devrais le
diminuer et me centrer sur la respiration
MARDI 28 NOVEMBRE
OBJECTIF-DÉFENSE, TIRS, CONTRAATAQUES
On cherche à practiquer toutes les capacités
nécessaires pour gagner un match surtout il faut
savoir défendre et ensuite marquer des tirs.
ÉCHAUFFEMENT
Un tour complet au lac 1.5 km, 15 minutes avant l’entraînement,
pour gagner de la résistance physique. On est capables de
gagner la ligue, pour l’instant on a gagné deux matchs de trois
qui ont été joué.
Entrenador
PARTIE PRINCIPALE
Circuit pour améliorer les dribbles les Flèche de tirs, rotation en diagonale vers Balencement défensif. Attaque
sauts et les tirs. Très effetif pour travailler l’autre demi-moitié de la piste. Capacité défense, simplement 2 contre 2.
le physique et les mollets. 10' physique et tirs. 10' 10'
Lancés francs, pratique de tir pour Tactique défensive. Défense en zone 1-2- 4 contre 4 continu. 20'
améliorer notre pourcentage. On fait 1-1. On défend avec une haute intensité
moins de 50% alors on doit faire 5 en essayant de voler la balle, ligne de
suicides. 15' passe. 15'
ON PARLE DES STRATÉGIES ET DES CHOSES À AMÉLIORER AVEC L’ENTRAÎNER À LA FIN

ÉTIREMENT
Exercices avec foam roller
-Quadriceps foam quad 20” L et 20” R
-Biceps fémoral 20” L et 20” R
-Fessiers 30”
-Bandelette ilio tibiale 20” L et 20” R
-Mollets 20” L et 20” R
-Dos 30”
Même étirement qu’au gymnase. J’étire

individuellement on fait pas d’étirement
collectif
Très bon entraînement de l’équipe, même si on doit améliorer le
pourcentage de tirs, on à des bonnes tactiques et je pense que si on
continue à travailler constament on va pouvoir arriver minimum aux
playoffs
LUNDI 4 DÉCEMBRE
OBJECTIF-PRISE DE MASSE
Muscles à travailler- DOS ET BICEPS
On veut gagner de la masse musculaire c’est à

dire qu’on va faire de l’hypertrohpie c’est à dire
qu’on va travailler avec un poids avec lequel on
peut faire de 6 à 8 répétitions. On va plûtot
travailler le dos.
ÉCHAUFFEMENT
-Pompes légères 2x10
-Rowing avec bande élastique 2x10
-Écartement des bras avec bande élastique 2x10
-Curl de biceps avec bande élastique 2x10

PARTIE PRINCIPALE
https://www.youtube.com/
TRACTIONS 4X?( FATIGUE MUSCULAIRE) R:3'
watch?v=Oc7toRMi5fY
TIRAGE UNILATERAL https://www.youtube.com/ 4X10 R ET 4X10 L

POULIE watch?v=RYPM7ipvQn8 (10KG) R:3'
4X10
1+1+2
ROWING ASSIS SUR https://www.youtube.com/
R premier ensuite L et les deux au
MACHINE watch?v=VWyhefUKTp4
même temps, c’est une répetition
R:3'
https://www.youtube.com/ 4x10
PULL OVER
shorts/_y7qR5WbznE R:2'
4x10
CURL BICEPS BANC https://www.youtube.com/
(barre 12 kg plus 5 kg chaque côté)
SCOTT watch?v=Ks5KNBSmw6A
R:2'
4x10
CURL MARTEAU (10kg)
watch?v=j99intoPKGE
R:3'
ÉTIREMENT
ÉTIREMENT DU DOS
-Flexion avant assis 15”
-Étirement du chat-vase 15” Très bon étirement avec
-Étirement des lombaires 15”
-Suspendre à la barre 30”
beaucoup de bénéfices pour la
santé
ÉTIREMENT DU BICEPS
-Étirement des poignets et des avant-bras 10” L et 10” R
-Étirement biceps bras tendu vers l'arrière 10” L et 10” R
-Étirement du Triceps avec Inclinaison 10” L et 10” R, cet exercice peut aider à étirer le biceps même si
le triceps est le principal
Très bon entraînement, c’est ma nouvelle routine qui comprend un
entrainement centrer sur le dos et ensuite le biceps. Pendant les 2
semaines que je l’ai fait, j’ai améliorer beaucoup mes poids. Ex: Tirage
unilateral poulie de 5 kg à 15kg.
MARDI 5 DÉCEMBRE
OBJECTIF-CONTRÔLER LES RYTHMES ET APRENDE À RESPIRER
Cette fois on va se centrer sur la capacité
respiratoire pour gagner de la capacité physique
à fin de réussir l’épreuve finale
ÉCHAUFFEMENT
4 LONGUEURS 100m
Échauffement

PARTIE PRINCIPALE
4LONGUEURS EN RESPIRANT
CHAQUE 2 BRASÉES (50M)
R:2' CRAWL
3LONGUEURS EN RESPIRANT 4* 25-25-25/ CRAWL-SUR LE

CHAQUE 2 BRASÉES (75M) DOS-PLONGER
R:4' CRAWL. JE REVIENS EN R:3'
MARCHANT
4*SAUVETAGE AVEC UN
CAMARADE(TRAINER) 25M.
AVEC ROBERTO IL EST FATIGUÉ
ALORS JE LE FAIT PLUS DE FOIS
QUE LUI PRATIQUE AVEC MANNEQUIN
2LONGUEURS CRAWL À FOND

50M POUR FINIR
ÉTIREMENT
J’ai améliorer ma tecnique, parfois je tends à utiliser plutôt mes jambes
par consequent mes quadriceps sont surchargés. De plus j’ai améliorer la
respiration grâce aux exercices de respirer chaque 2 brasées.
MARDI 12 DÉCEMBRE
OBJECTIF-CONTRÔLER LA RESPIRATION ET CAPACITÉ AÉROBIQUE
Le plus important lors de cette session c’est
le fait de bien respirer pour oxygéner tout les
muscles pour avoir la capcité de réaliser
l’activité physique.
ÉCHAUFFEMENT
4 LONGUEURS (respirant chaque 2 brasées) 100m
Échauffement

PARTIE PRINCIPALE
TRAVAIL AVEC MANNEQUINX2, JE
LE RANGE DANS LA SALLE À LA
3*25M SAUVETAGE
FUN DE LA CLASSE
CAMARADE (ROBERTO)
3*150M EN RESPIRANT
CHAQUE DEUX BRASÉS
3*50M À CROL+25M PLONGÉE EN
SORTANT POUR RESPIRER+75M À R:4’
CROL (RESPIRANT CHAQUE DEUX
BRASÉS) R:3’
ÉTIREMENT
J’ai appris la technique pour faire sortir le manequin de manière à faire 5
mètres sous l’eau en le soulevant peu à peu en diagonale. De plus je me
fatigue beaucoup moins lors des longueuers, j’ai mal à partir de la 4
longueuere plus au moins . Pour la prochaine session on va faire une
épreuve(apporter chronomètre).
MERCREDI 13 DÉCEMBRE
OBJECTIF-GAGNER DE LA FORCE
Muscles à travailler- LEGS
Entra´înement avec un camarade de mon équipe,
mon objectif c’est atteindre la fatigue
musculaire à chaque exercice pour sentir le
pump . Atteindre PR en Squat
ÉCHAUFFEMENT
Jambes
-Saut à la corde 4x30”
Le saut à la corde est une excellente activité cardiovasculaire qui stimule le cœur et les poumons, améliorant ainsi
l'endurance et la capacité aérobie. Très effectif pour les courses
-Cardio 1’ 15kmh , 5kmh repos 2’ , 1’

15kmh ( Grande intensité pour activer
les jambes et chauffer le corps)
PARTIE PRINCIPALE
-LEG EXTENSION 4×10 (30KG)
-SQUAT 1X10(40)KG 1X6(70KG) 1X4(80KG) 1X2(90KG) PR:100

https://drive.google.com/file/d/1iXlO34alPf6rQozU7EOix78_7gaREo2t/view?usp=sharing
-BULGARIAN SQUAT AVEC HALTÈRES 4X10 (10KG)
-CURL JAMBES ALLONGÉ SUR MACHINE 4X10 (45KG)
-DEADLIFT(SOULEVÉ DE TERRE) 3X10 (50 KG)
-ÉLÉVATIONS DE MOLLETS À LA MACHINE DEBOUT 4X10 (30KG)

ÉTIREMENT
-Fessiers 30”
-Dos 30”
Très effectif pour éviter des douleurs

musculaires à long termes 3-4 jours.
Très bon entraînement au debout j’avais pas l’intention de faire 100kg
parceque les squats normalement je les fait avec la machine. J’ai bien
échauffer le jambes, j’avais pas de douleures musculaires alors je me suis
sentis capable et finalement j’ai réussi à faire 100kg qui est assez bien.
MARDI 19 DÉCEMBRE
OBJECTIF-CONTRÔLER LA RESPIRATION ET CAPACITÉ AÉROBIQUE
On cherche à practique pour l’épreuve finale. De

plus on veut améliorer la capacité aérobique
pour améliorer la respiration.
ÉCHAUFFEMENT
6 LONGUEURS RESPIRANT CHAQUE 2 BRASÉS
Échauffement Statique
-Rotation du cou 10” L et 10” R, vers l’avant 10” et

arrière 10”
-Rotation des épaules 10” L et 10” R
-Squats explosifs 2x10
PARTIE PRINCIPALE
ÉPREUVE TEST 6 LONGUEURS AVEC UN OBSTACLE
1 ÈRE TENTATIVE 2 ÈME TENTATIVE

4 LONGUEURS EN 2’30, J’AI PAS FAIT 6 LONGUEURS EN 3’21 , CETTE FOIS
PLUS CAR J’ÉTAIS ÉPUISSÉ DE PLUS SANS LUNETTES ET SANS TOUCHER
DE L’EAU EST RENTRÉE DANS MES L’OBSTACLE
LUNETTES ET J’AI DU LES ENLEVER.
J’AI PAS TOUCHER L’OBSTACLE
JE PERS BEAUCOUP DE TEMPS EN PLONGEANT
GROUPE: MOI, NICOLÁS, ROBERTO, JAVIER ET EDUARDO

ÉTIREMENT
-Étirement passif contre un mur 10” L et 10” R
(mollets)
-Étirement du psoas avec un genou à terre 10” L et
10” R (psoas)
-Étirement de l’avant cuisse 20” L et 20” R
(quadriceps)
Lors de la première preuve j’étais épuissé car je plonge en excès par
contre jai pas touché l’obstacle(-0,5 points), 4 longueurs en 2'31.
Deuxième preuve j’ai fait 3'21 les 6 longueurs alors les 8, j’aurais fait en
4,30 plus au moins. Je suis content par contre j’essayerais de nager à la
piscine pendant les vacances de Noël.
VENDREDI 22 DÉCEMBRE
Muscles à travailler- PECS
Dans cette session je devais surtout atteindre
mon record personnel en bench press. Aussi me
focaliser pour travailler la partie haute et basse
des pectoraux.
ÉCHAUFFEMENT
Bandes élastiques
Épaules
-Band pull-aparts 2x15
-Rotation d’épaules 2x20”
Pectoraux
-Chest pull 2x15
-Flyes avec bande 2x15

PARTIE PRINCIPALE
Muscles à travailler- PECS
15,15(40kg)
Développé Incliné
2 cherche fatigue
10(40kg),10(50kg), sur Multipower
musculaire R:2'
Bench press 4 6(60kg),4(65kg),
3(70kg) R:3'
Écartés à la
3 10,10,10(40kg) R:3'
machine
Développé
10,10,10,10(15kg)
décliné avec 4
R:3'
haltères
Développé couché
2 10,10(20kg) R:3'
avec haltères
Écartés avec 10,10,10,10(10kg)
4
haltères R:3'
Câble croisé en
3 10,10,10(10kg) R:3'
position haute
https://drive.google.com/file/d/11ukPAOX7xoStCYhip7rJjcGvfx
eOpA-H/view?usp=sharing
ÉTIREMENT
-Étirement des bras en croix 20”
-Étirement contre un mur 20” L et 20” R
Sensations/Évolutions/Stratégies https://drive.google.com/file/d/1hBVxK0IIaldppqfcSEx0HiQHHGeSNyCV/view?usp=sharing
Très content j’ai passé en deux semaines de faire 70kg à une rep avec
aide à faire 3 avec aide. J’espère atteindre 75 pour la prochaine fois. En
faisant plusieurs reps avec un poids faible (méthode bilbo).
MARDI 9 JANVIER
OBJECTIF-CAPACITÉ AÉROBIQUE INDIVIDUELLE ET TEMPS DE
RÉALISAITON DE L’ÉPREUVE
Dans cette séance on se centre sur la partie
des 8 longueuers lors de l’épreuve finale
pour savoir si on est capable de la finir et
quel temps on fait
ÉCHAUFFEMENT
Échauffement

PARTIE PRINCIPALE
TEMPS 4'31
Circuit pour se préparer pour l’examen final,
Crhonomètrer et aider les camarades pour
réaliser l’épreuve. Le temps de cette épreuve
tiens en compte pour l’évaluation du semestre
avec la note de sprint long.
ÉTIREMENT
Je dois encore beaucoup améliorer c’est pas pareil 6 longueurs que 8

longueurs. De plus je me suis arreter plusieures fois à la fin des longueurs
et le fait qu’il y est un obstacle me fait perdre de la capacité respiratoire.
MERCREDI 10 JANVIER
OBJECTIF-ENTRAÎNER TOUT LES MUSCLES
Dans cette séance on se centre sur travailler
tout le corps entier cet à dire full body car j’ai
pas beaucoup de temps pour aller à la salle à
cause des examens du retour des vacances.
ÉCHAUFFEMENT
-Pompes légères 2x10
-Rowing avec bande élastique 2x10
-Saut à la combe 4x30" à fond
COURSE RAPIDE TAPIS ROULANT 2X30 À 15 KMH

PARTIE PRINCIPALE
https://www.youtube.com/ 4X10 (20KG multipower)
LUNGES
watch?v=FtNBlVNKrs0 R:3'
https://www.youtube.com/ 4X10 (haltères 12,5 kg)

CURL DE BICEPS
shorts/yc4vQ_SZHZo R:3'
4x10 (multipower 52kg

SQUAT EXPLOSIF barre 12kg)
watch?v=BnnoLeQC2wk
R:3'
3x1'
PLANCHE LATÉRALE R:2'
watch?v=zfiOU4yxLKo
RAMEUR AVEC BARRE https://www.youtube.com/ 4x10 (40kg)

EN T shorts/iusvKOl99qw R:2'
https://www.youtube.com/ 4x10 (haltères 7,5kg)

FRENCH PRESS
watch?v=Rn6LgSEPsDc R:3'
HAUSSEMENT https://www.youtube.com/ 4x10( 25kg avec haltères)

D’ÉPAULES watch?v=ne3EwyCQj9U R:3'
Étirement des épaules
ÉTIREMENT
-Place la main droite sur le dos, coude plié vers le haut
-Utilisez la main gauche pour tirer doucement sur le coude droit vers la gauche
-15-30 secondes
Étirement du dos
-S’assoir sur les talons avec les genoux écartés
-Se pencher en avant en étirant les bras devant
-15-30 secondes
Étirement des poignets

-Tendre le bras droit devant avec la paume vers le bas
-Utilisez la main gauche pour tirer doucement les doigts vers le haut
-15-30 secondes
Bon entraînement j’aurais du faire ma routine habituelle mais comme j’ai
pas eu le temps j’ai du faire un full body qui est assez correct pour se
mantenir dans ses conditions physiques.
MARDI 16 JANVIER
OBJECTIF-CAPACITÉ AÈROBIQUE ET CONTROLER LA RESPIRATION
Dans cette séance on se centre sur travailler

la capacité aérobique cet à dire, améliorer le
fond physique pour pouvoir améliorer les
temps. De plus c’est la séance la plus dure.
ÉCHAUFFEMENT
Échauffement Dynamique
-Marche dynamique avec genoux hauts 30”

-Sauts en levant les genoux 20”
-Jumping jacks 2x20
-Balancement latéral des jambes 10” L et 10” R
-Balancement des jambes avant 10” L et 10” R
-Rotation des poignets 10” L et 10” R
-Fentes dynamiques 10” L et 10” R
PARTIE PRINCIPALE
4*50MCROL+25MPLONGÉE+75MCROL ( CROL
RESPIRANT CHQUE 2 BRASÉS) R:3’
2*25M SAUVETAGE CAMARADE AVEC JAVIER

PAS E RECUPERATION
3*200M RESPIRANT CHAQUE 2 BRASÉS R:4'

ÉTIREMENT
Une session très dure dans laquelle j’ai pu observer et sentir une très
bonne amélioration, en plus j’ai sentis la chaleur dans mes muscles ce qui
veut dire que j’ai bien travailler.
SAMEDI 20 JANVIER
OBJECTIF-GAGNER DE LA DÉTENTE/PLYOMÉTRIE
Comme le trimestre passé j’ai gagné
beaucoup de détente je refais de la
plyométrie pour gagner plus de
centimètres pour pouvoir dunker.
ÉCHAUFFEMENT
Jambes
-Saut à la corde 4x30”
-Adducteurs machine 2x épuisement

musculaire
PARTIE PRINCIPALE
Jambes
-Squat avec barre 4x10 (60kg) R:3’

-Soulevé de terre avec des haltères 4x10 R:3’
-Squat bulgare 4x10 R:3’
Propulsion et explosivité
-Saut sur caisse 5x10 R:1’

-Squat plyométrique 3x15 R:2’
Quadriceps
-Leg extension 4x10 R:2’
-Hack squat 4x10 R:3’
On cherche de l’intesité pour les exercices explosifs qui vont nous faire sentir beaucoup de chaleur au niveau des muscles qu’on travaille
ÉTIREMENT
-Fessiers 30”
-Dos 30”
Pour finir massage avec un pistolet dans les zones qui sont chargés
Très bon entraînement, il y a des moments où j’étais un peu étourdi à cause de
l’intensité. Je pense que la prochaine session je vais essayer mon pr en squat car je
ne le connais pas. Avant j’utilisait la machine car j’avais peur de me faire mal
MARDI 23 JANVIER
OBJECTIF-CONTRÔLER LA RESPIRATION/ CAPACITÉ AÉROBIQUE /VITESSE
J’ai pas pu entraîner à cause d’un
problème à l’épaule droite mais j’ai
assister pour aider à chronomètrer.
ÉCHAUFFEMENT
Échauffement

4 BLOCS 100MCROL+50M
1 PLONGÉE+100M CROL
RESPIRANT CHAQUE DEUX
BRASÉS R:3'
PARTIE 2 4BLOCS SAUVETAGE CAMRADE R:3'
PRINCIPALE
6BLOCS 50M@100% RESPIRANT
3 CHAQUE DEUX BRASÉS CET À
DIRE 2 LONGUEURS À FOND ET
R:4'
ÉTIREMENT
-Pont de hanches 20” (fessiers)
-Flexion des genoux 20”(quadriceps)
-Extension de hanche contre un mur 10” L et 10” R (quadriceps)
-Étirement en position Lys 10” L et 10” R (adducteurs de la hanche)
-Talon au sol 10” L et 10” (tendon d‘aquille)--Pour éviter une tendinite car j‘ai
mal parfois dans cette zone
J’ai pas pu faire la session dû à un coup à l’épaule alors j’ai aidé mes camarades,
c’est pour cela que je vais essayer de nager tout seul le samedi en fonction de
l’évolution de la blessure.
SAMEDI 27JANVIER
OBJECTIF-RÉCUPERER LA SESSION DE NAGE
Dans cette session j’ai cherché à
mobiliser l’épaule pour faire passer
la douleur et j’ai pas entraîner
intensivement.
ÉCHAUFFEMENT
Échauffement Statique
-Rotation du cou 10” L et 10” R, vers

l’avant 10” et arrière 10”
-Rotation des épaules 10” L et 10” R
-Squats explosifs 2x10
PARTIE PRINCIPALE
6*25MCROL+25M
PLONGÉ+50MCROL (CROL
RESPIRANT CHAQUE 2
BRASÉS) R:5’
2*50M@100% CROL R:6'

ÉTIREMENT
Je me suis sentis moins bien que la dernière session qu’on avait fait en classe, de
toute façon quand j’ai finis cet session de récuperation j’avais très chaud, ça veut
dire que j’ai bien travailler les muscles (courbatures au niveau du dos)
MARDI 30 JANVIER
OBJECTIF-CONTRÔLER LES RYTHMES ET CAPACITÉ AÉROBIQUE
Dans cette session on a chercher la

capacité de faire plusieures longueures à
fin d’améliorer notre respiration. Plus tard
on a fait du sauvetage.
ÉCHAUFFEMENT
Échauffement Statique( du bas vers le haut)

PARTIE PRINCIPALE
2*250MCROL 3*SAUVETAGE
(10 LONGUEURS) MANNEQUIN
R:4'
1ère tentative 20 m, 2ème 25m et 3ème

20m
ÉTIREMENT
-Flexion des genoux 20”(quadriceps)
-Extension de hanche contre un mur 10” L et 10” R (quadriceps)
-Talon au sol 10” L et 10” (tendon d‘aquille)--Pour éviter une
tendinite car j‘ai mal parfois dans cette zone
Session très tranquille, on fini très tôt. J’ai appris a mieux remorquer le
mannequin pour ne pas perdre des points lors de l’évaluation dû à la qualité du
remorquage.
VENDREDI 2 FÉVRIER
OBJECTIF-AMÉLIORER LE JEU COLLECTIF
Dans cette session on a chercher la

capacité de jouer en équipe et avoir la
possibilité d’aprendre des nouvelles
tactiques qui vont nous servir pour les
prochains matchs.
ÉCHAUFFEMENT
8 tours de piste pour entrer en chaleur
Circuit pour améliorer les dribbles les sauts et les tirs. Très effetif pour
travailler le physique et les mollets.
PARTIE PRINCIPALE
https://drive.google.com/file/d/1WOXX9P4qz2nkjpTtA0r7ss10fy2
GSqLs/view?usp=drive_link
Entrées pour pratiquer le tir en course. Exercice de contraataque. On passe celui Lancer franc pour augmenter le
qui est postionner sur le 3 fdnvoie la balle pourcentage lors des matchs.
et prend le rebond etn ainsi de suite. On fait moin de 50% alors 20
pompes et deux suicides.
https://drive.google.com/file/d/1UnX8lE-jCH8tkaG6vh-yXXmE6AX_46Xv/view?usp=drive_link
Tactique défense 2-3 et 3-2 en zone, pour Tactique ofensive pour mettre le balon en
pouvoir défendre des équipes avec du jeu depuis la ligne du fond.
mauvais tir extérieur. 5 CONTRE 5 POUR METTRE EN
PRATIQUE LES TACTIQUES.
ÉTIREMENT
-Fessiers 30”
-Dos 30”

Très bon entraînement on est capable de partir vers les playoffs car on a
un match en moins et on serait placés à la 3ème ou 4ème place en
dépendant des autres équipes.
MARDI 6 FÉVRIER
OBJECTIF-PRÉPARATION À L’ÉPREUVE FINALE
Dernière session avant le jour de l’épreuve
finale. On fait un simulacre avec toutes les
preuves pour voir qu’elle note on est
capable d’avoir
ÉCHAUFFEMENT
Échauffement Dynamique
-Sprints rapides 30”
-Sauts en levant les genoux 20”
-Jumping jacks 2x20
-Balancement latéral des jambes 10” L et 10” R
-Balancement des jambes avant 10” L et 10” R
-Fentes dynamiques 10” L et 10” R
-Squats 2X10
PARTIE PRINCIPALE
TEMPS SIMULACRE
PERFORMANCE DISTANCE ET QUALITÉ

CHROPNOMÉTIQUE REMORQUAGE
8 longueurs 5 mètres
4'36'71 25´´
Mauvaise qualité
AUCUN OBSTACLE FRANCHIT
2,8/4 ET 2/2 0,7/4 ET 1/2
6,5/12
ÉTIREMENT
J’ai eu la possibilité de voir ma note et la difficulté de devoir remorquer le
mannequin juste après la fin des longueures. J’était incapable de maintenir le
mannequin à la surface. Alors le jour de l’examen je dois getionner mes forces et
peut être sacrifier un peu les 200m pour avoir plus de note lors du remorquage.
SAMEDI 10 FÉVRIER
Dans cette session j’ai entraîner avec
deux camarades de mon équipe et on a
voulu faire un entraînement très dur de
jambes.
ÉCHAUFFEMENT
Jambes
-saut à la corde 4x30”
Le saut à la corde est une excellente activité cardiovasculaire qui stimule le cœur et les poumons, améliorant ainsi
l'endurance et la capacité aérobie. Très effectif pour les courses
-adducteurs machine 2x épuisement

musculaire
PARTIE PRINCIPALE
-LEG EXTENSION 1X10(20KG) 1X10(35KG) 1X8(50KG) 1X6(60KG)
https://drive.google.com/file/d/1KwKDITXAZZ9S2oT-Oi13UFiH4V9Zt2FP/view?usp=drive_link
-SQUAT 1X10(60KG) 1X10(80KG) 1X8(100KG) PR ?

https://drive.google.com/file/d/1f2zt1B61vO-FVOYhYOnXW7IKhE9H2lwA/view?usp=sharing
-BOUCLE DE ISCHIO-JAMBIERS UNILATÉRAL 1X10(7,5KG) 1X10(10KG) 1X10(12,5KG)

1X10(15KG) ÉPUISSEMENT MUSCULAIRE
-HACK SQUAT 4X10 (50KG)
-PRESSE DE JAMBES 1X10(80KG) 1X10(160KG) 1X10(210KG) 1X11(250KG)

https://drive.google.com/file/d/13j6KzRHjHyl_5Fos46dvWEp0abDIHYLC/view?usp=sharing
-TRACTIONS POUR FAIRE UN CHALLENGE UN JOUR UNE TRACTION DE PLUS

https://drive.google.com/file/d/12NmPFt4mo8GGUvE090qjR-Y7afi0y353/view?usp=sharing
ÉTIREMENT
-Fessiers 30”
-Dos 30”

Très bon entraînement j’ai surpassé mes poids et je pensait pas que je
pouvais. Par exemple j’ai passé de faire 100 Kg à une repétitions à le faire à
8 repétitions. Je suis très fier de moi, en par grâce à mon ami car on s’est
pris entre nous pour voir qui était capable de soulevé plus de poids.
BILAN
POUR ÊTRE HONNÊTE JE PENSAIS QUE JE SERAIS PAS
CAPABLE DE FAIRE PLUS D’UNE LONGUEURE, QUAND
J’AI COMMENCÉ À NAGER. CET À DIRE QUE LE PREMIER
JOUR J’AVAIS DU MAL À NAGER CAR J’AVAIS PAS LA
TECHNIQUE ET JE ME SUIS RENDUS COMPTE QU’IL
FAUT JUSTE ÊTRE CONSTANT POUR AMÉLIORER DANS
N’IMPORTE QU’ELLE ACTIVITÉ SPORTIVE. D’AILLEURS
AU GYMNASE J’AI PAS BEAUCOUP ASSITÉ MAIS J’AI
BEAUCOUP PROGRÉSSÉ COMME MÊME. JE SUIS TRÈS
CONTENT ET JE VEUX CONTINUER COMME ÇA.

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Année scolaire 2023-2024

Ce trimestre on a un nouevau barème:

01/ 02/ 03/

-Rotation de chevilles 10” L et 10” R

PRINCIPALE CAPACITÉ MAXIMALE 100%

3 BLOCS (SAUVETAGE AVEC UN

ON PARLE DES STRATÉGIES ET DES CHOSES À AMÉLIORER AVEC L’ENTRAÎNER À LA FIN

Même étirement qu’au gymnase. J’étire

On veut gagner de la masse musculaire c’est à

-Rowing avec bande élastique 2x10

-Écartement des bras avec bande élastique 2x10

-Curl de biceps avec bande élastique 2x10

TIRAGE UNILATERAL https://www.youtube.com/ 4X10 R ET 4X10 L

-Rotation de chevilles 10” L et 10” R

3LONGUEURS EN RESPIRANT 4* 25-25-25/ CRAWL-SUR LE

2LONGUEURS CRAWL À FOND

-Rotation de chevilles 10” L et 10” R

-Saut à la corde 4x30”

-Cardio 1’ 15kmh , 5kmh repos 2’ , 1’

-SQUAT 1X10(40)KG 1X6(70KG) 1X4(80KG) 1X2(90KG) PR:100

-BULGARIAN SQUAT AVEC HALTÈRES 4X10 (10KG)

-CURL JAMBES ALLONGÉ SUR MACHINE 4X10 (45KG)

-DEADLIFT(SOULEVÉ DE TERRE) 3X10 (50 KG)

-ÉLÉVATIONS DE MOLLETS À LA MACHINE DEBOUT 4X10 (30KG)

Très effectif pour éviter des douleurs

On cherche à practique pour l’épreuve finale. De

-Rotation du cou 10” L et 10” R, vers l’avant 10” et

1 ÈRE TENTATIVE 2 ÈME TENTATIVE

JE PERS BEAUCOUP DE TEMPS EN PLONGEANT

GROUPE: MOI, NICOLÁS, ROBERTO, JAVIER ET EDUARDO

-Rotation d’épaules 2x20”

-Chest pull 2x15

-Flyes avec bande 2x15

-Étirement contre un mur 20” L et 20” R

-Rotation de chevilles 10” L et 10” R

Je dois encore beaucoup améliorer c’est pas pareil 6 longueurs que 8

-Rowing avec bande élastique 2x10

-Saut à la combe 4x30" à fond

COURSE RAPIDE TAPIS ROULANT 2X30 À 15 KMH

https://www.youtube.com/ 4X10 (haltères 12,5 kg)

4x10 (multipower 52kg

RAMEUR AVEC BARRE https://www.youtube.com/ 4x10 (40kg)

https://www.youtube.com/ 4x10 (haltères 7,5kg)

HAUSSEMENT https://www.youtube.com/ 4x10( 25kg avec haltères)

Étirement des poignets

Dans cette séance on se centre sur travailler

-Marche dynamique avec genoux hauts 30”

2*25M SAUVETAGE CAMARADE AVEC JAVIER

3*200M RESPIRANT CHAQUE 2 BRASÉS R:4'

-Saut à la corde 4x30”

-Adducteurs machine 2x épuisement

-Squat avec barre 4x10 (60kg) R:3’

-Saut sur caisse 5x10 R:1’

-Rotation de chevilles 10” L et 10” R

PARTIE 2 4BLOCS SAUVETAGE CAMRADE R:3'

-Rotation du cou 10” L et 10” R, vers

2*50M@100% CROL R:6'

Dans cette session on a chercher la

Échauffement Statique( du bas vers le haut)

-Rotation de chevilles 10” L et 10” R

1ère tentative 20 m, 2ème 25m et 3ème

Dans cette session on a chercher la

Très effectif pour éviter des douleurs

PERFORMANCE DISTANCE ET QUALITÉ