PROGRAMME

ÉCHAUFFEMENT
POUR LE SQUAT
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ÉCHAUFFEMENT
POUR LE SQUAT
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Tu as entre les mains un programme

d'échauffement destiné aux séances qui
comportent du squat (back squat, front squat...).

Il va te permettre de préparer ton corps à l'effort.

Tu as juste à cliquer sur le nom des exercices pour
que la vidéo Youtube associée s'ouvre !

Le but premier est d'améliorer ta mobilité

(capacité à bouger activement et librement, dans
une amplitude de mouvement la plus importante
possible), et donc ton efficience sur le mouvement
de squat (dépenser moins d'énergie et être moins
restreint pour réaliser le même mouvement).

Il n'a pas pour but de diminuer tes douleurs si tu en

as (pour cela, tu as un petit cadeau de disponible
en fin de programme...). Ne laisse pas une douleur
au genou ou au dos s'installer...

Mets le en place à chaque séance de squat, et tu

verras que sur le court, moyen (et surtout long)
terme, les résultats seront spectaculaires !

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 ÉCHAUFFEMENT
POUR LE SQUAT
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EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION

Automassage des
30" de chaque côté
mollets

Automassage des 30" de chaque côté

quadriceps

Automassage des 30" de chaque côté

fessiers

Automassage des
30" de chaque côté
adducteurs
PAS DE
30" à 1'00" en RÉCUPÉRATION
Pigeon stretch 1
contracté relâché ENTRE LES
sur box
léger de chaque côté EXERCICES
Mobilisation en 10 allers-retours de
FADIR chaque côté

Rotations contrôlées 3 allers-retours en

de la hanche debout pleine conscience
de chaque côté
Ouverture de 10 allers-retours de
hanche en fente chaque côté

Mise en tension
1 cycle complet
en squat

30"00 de
Goblet squat
chaque côté
2 à 3 (enchainer les 1'00 DE
deux exercices) RÉCUPÉRATION
Deadbug VS
10 D-G / 10 G-D
Swissball

Squat (variation de Dépend de Séries mi-longues

/
ta séance) ta charge puis "courtes"

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 SI TU AS DES
DOULEURS...
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1 LE GENOU ?

2 LE DOS ?

3 L'ÉPAULE ?

4 LA HANCHE ?

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