PROGRAMME

MUSCULATION
 CONSEILS & EXPLICATIONS
Ce programme va te permettre de reprendre le contrôle de ton corps et d'atteindre tes objectifs.

L'entraînement sans une bonne alimentation n'amènera que peu, voire aucun résultat.
Suis donc attentivement le plan alimentaire qui t'as été fourni.

Nous sommes tous différents, on peut s'inspirer mais pas se comparer ! Le but est de
progresser pas à pas vers ton objectif et d'avoir des résultats à long terme !

Je te conseille de noter tes charges par exercice sur chaque séance. Cela te permettra de
suivre ta progression entraînement après entraînement.

Tu peux terminer ton entrainement par un travail cardio-vasculaire. L'objectif est de

brûler un maximum de calories et d'améliorer tes capacités aérobies.

Dans ce programme tu ne trouveras pas de charges indiquées pour les différents

exercices avec charges additionnelles, pour la simple et bonne raison que chacun est
différent et ne démarre pas au même niveau. Cependant le but ici est de progresser et
pour ça nous allons te donner quelques astuces :

1-Commence par t'échauffer sur chaque exercice avec une charge légère en complétant
le nombre de répétitions indiqué.

2-Monte progressivement en charge au fil des séries en privilégiant la technique du

mouvement plutôt que de vouloir mettre trop lourd.

3 - La bonne charge de travail est celle à laquelle tu peux compléter le nombre de

répétitions et pas une répétition de plus, seul(e) (sans assistance d'un partenaire). Par
exemple lorsque c'est écrit 15 reps tu dois trouver une charge de travail à laquelle cela
devient dur à partir de la 13ème reps.

Choisis des chaussures à

semelle plate!

Ne viens pas le ventre

vide ...

Ne sois pas stressée par le

regard des autres à la
salle !

Dans ton programme tu trouveras une colonne « Tempos », même si ça parait un peu compliqué, ne panique
pas ! En réalité c’est très simple :

Le mouvement, et la vitesse d’exécution, sont découpés en 4 phases distinctes. Ex : Squat 3 2 1 1 La première

phase correspond au début du mouvement. La deuxième phase est le moment où tu arrives au bout du
mouvement, lorsque tu changes de direction. La troisième phase est l'opposée de la première phase. Et la
dernière phase correspond au temps entre deux répétitions, en fin de mouvement.

Voici un exemple précis : sur un Squat, la première phase correspond à la descente de la barre. La deuxième
phase, c'est lorsque la barre est au plus bas. La troisième phase correspond à la poussée de la barre vers le haut.
Enfin, la quatrième phase se déroule lorsque la barre est au plus haut.

A partir de là, le code est assez simple. à chaque phase correspond une durée et un
mouvement complet pourra être noté ainsi : 3 2 1 0. Dans l'exemple précédent, cela voudrait dire que tu
descends la barre en 3 secondes, fais 2 secondes de pause en bas du mouvement, remontes la barre en 1
seconde et tu ne t'arrêtes pas en haut du mouvement avant de redescendre de nouveau la barre

 COMMENCE TON ÉCHAUFFEMENT PAR 7 MINUTES DE TRAVAIL CARDIO-VASCULAIRE PROGRESSIF

(RAMEUR, TAPIS, VÉLO...)

APRÈS AVOIR FAIT TES 7 MIN DE CARDIO, ENCHAINE 3-4 EXERCICES EN FAISANT UNE
QUINZAINE DE RÉPÉTITIONS À VIDE OU CHARGES LÉGÈRES POUR ÉCHAUFFER TES
ARTICULATIONS ET COMMENCER À STIMULER LES MUSCLES QUE TU VAS TRAVAILLER. ACCENTUE
LA CONTRACTION EN TE CONCENTRANT BIEN SUR LE MOUVEMENT ET LES MUSCLES SOLLICITÉS.
 LES BISETS SONT EN FAIT DES « SÉRIES COMBINÉES ». = LE PRINCIPE EST D'ASSOCIER DEUX
EXERCICES POUR LE MÊME GROUPE MUSCULAIRE SANS PRENDRE DE TEMPS DE REPOS ENTRE. LE
TEMPS DE REPOS NE SERA PRIS QU'À LA FIN DE ENCHAÎNEMENT DES 2 EXERCICES DE MUSCLES
SIMILAIRES.

COMME POUR LE BISET C’EST UNE SÉRIE COMPOSÉE DE TROIS EXERCICES POUR LE MÊME
GROUPE MUSCULAIRE SANS TEMPS DE REPOS ENTRE LES EXOS. LE TEMPS DE REPOS NE SERA
PRIS QU'À LA FIN DE ENCHAÎNEMENT DES 2 EXERCICES DE MUSCLES SIMILAIRES.

LES SÉRIES DÉGRESSIVES SONT UNE FAÇON DE TRAVAILLER À L'ÉCHEC OÙ LE PRATIQUANT

EFFECTUE UN NOMBRE DE SÉRIES À LA SUITE SANS SE REPOSER, ENLEVANT DES CHARGES APRÈS
CHAQUE SÉRIE. CETTE TECHNIQUE PERMET DE PROLONGER L'ENTRAÎNEMENT DES MUSCLES AU-
DELÀ DE LEUR CAPACITÉ À UN NIVEAU DE RÉSISTANCE DONNÉ AFIN DE DÉVELOPPER LA MASSE
MUSCULAIRE. MALGRÉ L'EFFICACITÉ DE CETTE TECHNIQUE, IL EST CONSEILLÉ DE N'EFFECTUER
QU'UN NOMBRE LIMITÉ DE SÉRIES DÉGRESSIVES PAR SÉANCE, ÉTANT PLUTÔT ÉPUISANTES.
BAISSER LES CHARGES DE 20-30 % TROIS FOIS SERAIT TYPIQUE, PAR EXEMPLE UNE PREMIÈRE
SÉRIE DE 11 RÉPÉTITIONS À 45 KG, SUIVIE TOUT DE 10
BOOTY WORKOUT

SÉRIES

RÉPÉTITIONS

TEMPO

REPOS

SÉRIES

RÉPÉTITIONS

TEMPO

REPOS
BOOTY WORKOUT

+
SÉRIES RÉPÉTITIONS TEMPO REPOS

SÉRIES

RÉPÉTITIONS

TEMPO

REPOS
BOOTY WORKOUT

SÉRIES

RÉPÉTITIONS

TEMPO

REPOS
UPPER BODY WORKOUT

+
SÉRIES RÉPÉTITIONS TEMPO REPOS

+
SÉRIES RÉPÉTITIONS TEMPO REPOS
UPPER BODY WORKOUT

+
SÉRIES RÉPÉTITIONS TEMPO REPOS

+
SÉRIES RÉPÉTITIONS TEMPO REPOS
BOOTY WORKOUT 2

+
SÉRIES RÉPÉTITIONS TEMPO REPOS

+
SÉRIES RÉPÉTITIONS TEMPO REPOS
BOOTY WORKOUT 2

SÉRIES

RÉPÉTITIONS

TEMPO

REPOS

SÉRIES

RÉPÉTITIONS

TEMPO

REPOS
 Fais ce programme pendant 1 mois, 1 mois et demi en progressant sur ta technique d’éxécution sur chaque
mouvement. Tu peux aussi augmenter le niveau de difficulté au fil des semaines en augmentant progressivement la
charge utilisée sur chaque mouvement en rajoutant, 2,5kg, 5kg, 10kg en fonction de l’exercice et des muscles
sollicités.
Par la suite tu pourras changer de programme pour que ton corps soit obligé de s'adapter à de nouvelles contraintes.
Pour la motivation le mieux c’est de motiver deux, trois potes avec toi pour que vous puissiez vous encourager, vous
booster et vous entraider.
Let’s go DEVENIR AU TOP DE TA FORME !