Ebook - VRT - Cycle 1

1
COMMENT BIEN
UTILISER LE
PROGRAMME
2
Explication technique du
programme
Si vous n’êtes pas familier avec la forme d’un programme
de musculation je vais vous donner quelques bases :
Répétitions
C’est le nombre de fois que je vous demande de soulever/pousser la
charge, parfois vous verrez un temps en nombre de secondes à la place
d’un nombre, il faudra exécuter un maximum de répétitions dans le
temps imparti ou de rester dans la position demandée pendant le temps
indiqué (dans une position de gainage par exemple).
Séries
Il s’agit du nombre de fois que vous allez devoir répéter le nombre de
répétitions indiquées, chaque série est entrecoupée d’un temps de repos
indiqué un peu plus haut.
2 exercices ou plus ont un liseré rouge (à gauche de ceux-ci) : c’est un
superset, vous devez enchaîner les 2 exercices et prendre le temps de
récupération indiqué après les avoir exécutés tous les 2 pour le nombre
de répétitions indiqué.
Temps de repos
Le temps de repos correspond à votre temps de récuparation entre
chaque série. Quand vous faites un superset, vous devez prendre le temps
de repos après avoir effectué les deux exercices.
Rest-pause
Vous allez avoir des exercices avec un grand nombre de répétitions (par
exemple 100). L’objectif est de les faire avec le moins de séries possibles
avec un temps de repos entre les séries court (par exemple 30 secondes
de repos).
03
amrap - As many rounds as possible
Les circuits en AMRAP sont généralement suivi d’une durée, par exemple 25
minutes et d’un nombre de répétitions, par exemple 10. Vous devez donc faire 10
répétitions de chaque exercice et répéter le circuit jusqu’à ce que 25 minutes se
soient écoulées.
For time
L’objectif est d’enchaîner le nombre de tours indiqués le plus rapidement possible
en suivant le nombre de répétitions indiqué.
Tempo
C’est le rythme de votre répétition, il se découpe de la façon suivante :
1234
Premier chiffre : la Deuxième chiffre Troisième chiffre Quatrième chiffre
phase de retenue : la 1ère phase : la phase : la 2nde phase
de la charge, d’isométrie du concentrique du d’isométrie du
celle où la charge mouvement, mouvement, celle mouvement,
vient vers vous ou après la phase de où vous devez après la phase
remonte vers la retenue. faire un effort concentrique.
machine. pour repousser la
charge (ou la tirer
vers vous).
04
Exemple d’exercice #1 Développé couché
Repos entre les séries : 90s.
DÉVELOPPÉ COUCHÉ Tempo Séries Répétitions
2130 5 6-8
2 Vous retenez la charge qui s’approche de votre poitrine pendant 2

secondes.
1 La charge est proche de votre poitrine, vous maintenez la position pendant

une seconde.
3 Vous poussez la charge pendant 3 secondes, la charge s’éloigne de votre

poitrine.
0 Vous ne marquez aucun temps d’arrêt lorsque vos bras sont tendus avec
la charge loin de votre poitrine. Vous reprenez le tempo du début pour la
prochaine répétition (2 secondes de descente).
05
Exemple d’exercice #2 tirage vertical
TIRAGE VERTICAL Tempo Séries Répétitions
PRISE PRONATION 2130 5 12-15
2 Vous retenez la barre qui s’éloigne de votre poitrine et remonte vers la

machine.
1 Vous maintenez la tension avec la barre proche de la poulie, vos bras

sont quasiment tendus.
3 Vous tirez la charge vers votre poitrine pendant 3 secondes.
0 Vous ne marquez aucun temps d’arrêt lorsque la barre est proche de

votre poitrine et vous reprenez le tempo depuis le début : 2 secondes
pour laisser la barre remonter la barre.
06
Exemple d’exercice #3 squat
SQUAT Tempo Séries Répétitions
32X1 4 6-8
3 Vous retenez votre descente pendant 3 secondes.
2 Vous restez en position base du squat pendant 2 secondes.
X Vous remontez le plus rapidement possible.
1 Vous marquez un temps d’arrêt d’une seconde avec les jambes tendues.
07
Exemple d’exercice #4 tractions
TRACTIONS Tempo Séries Répétitions
32X1 5 8-10
3 Vous retenez votre descente pendant 3 secondes.
2 Vous restez en position base avec les bras tendus pendant 2 secondes
X Vous remontez vers la barre le plus rapidement possible.
1 Vous marquez un temps d’arrêt d’une seconde avec la barre proche de

la poitrine.
08
ww
STRESS
MECANIQUE
09
CYCLE 1
SÉANCES
01—18
10
Séance 01
QUADRICEPS - FESSIER - ISQUIOS - MOLLETS
Récupération : Libre
SQUAT GUIDÉ (FOCUS QUADRICEPS) Tempo Séries Répétitions
Remplaçable par Hack Squat / Squat Pendule 3010 4 8
Récupération : 120s.
PRESSE À CUISSE Tempo Séries Répétitions
3010 4 10
STEP UP Tempo Séries Répétitions
Prendre la récup entre les deux jambes aucun 4 10
SOULEVÉ DE TERRE JAMBES TENDUES Tempo Séries Répétitions
21X0 5 8
HYPEREXTENSION Tempo Séries Répétitions
2010 4 10

MOLLETS À LA PRESSE À CUISSE Tempo Séries Répétitions
Remplaçable par Hack Squat / Squat Pendule 20X1 5 10
MOLLETS DEBOUT POIDS DU CORPS Tempo Séries Répétitions
Remplaçable par pompes (faire un max de reps) 20X1 5 MAX.
11
Séance 02
Dorsaux - PECTORAUX - AVANTS BRAS - ABDOS
TRACTIONS PRONATION Tempo Séries Répétitions
Remplaçable par tractions assistées ou tirage vertical 2010 4 6-8
TIRAGE GRAND DORSAL Tempo Séries Répétitions
20X1 4 10
DÉVELOPPÉ SEMI INCLINÉ HALTÈRES Tempo Séries Répétitions
Prendre la récup entre les deux jambes 2010 5 8
DIPS Tempo Séries Répétitions
Lestés si nécessaire (ou développé decliné si dips douloureux) 2010 5 8
ÉCARTÉS COUCHÉS Tempo Séries Répétitions
2010 4 10
CURL PRONATION Tempo Séries Répétitions
Lestés si nécessaire (ou développé decliné si dips douloureux) 2010 4 10
CRUNCH POULIE HAUTE Tempo Séries Répétitions
20X1 4 12
12
Séance 03
épaules - trapèzes - Biceps - triceps
CLEAN AND PRESS Tempo Séries Répétitions
rapide 4 8
ÉLÉVATIONS LATÉRALES POULIE BASSE Tempo Séries Répétitions
2010 4 10
FACE PULL Tempo Séries Répétitions
2010 3 10
ÉLÉVATIONS Y Tempo Séries Répétitions
2010 4 10
EXTENSIONS HALTÈRES ALLONGÉES TRICHÉES Tempo Séries Répétitions
1010 5 10
EXTENSIONS POULIE HAUTE AVEC CORDE Tempo Séries Répétitions
20X1 4 12
CURL INCLINÉ Tempo Séries Répétitions
2010 5 10
CURL CONCENTRÉ Tempo Séries Répétitions
20X1 3 8
13
Séance 04
QUADRICEPS - ISCHIOS - MOLLETS
LEG EXTENSION Tempo Séries Répétitions
20X1 3 8
SQUAT GUIDÉ Tempo Séries Répétitions
Remplaçable pas hack squat / squat pendule 30X0 4 8
FENTES EN DÉPLACEMENT Tempo Séries Répétitions
aucun 4 20 pas
LEG CURL Tempo Séries Répétitions
Assis de préférence / allongé si pas disponible 20X1 5 8
21X0 4 8
NORDIC CURL Tempo Séries Répétitions
4000 4 4
MOLLETS DEBOUT AVEC BARRE Tempo Séries Répétitions
2010 4 10
14
Séance 05
dorsaux - épaules - biceps
20X1 5 10
ROWING BUCHERON Tempo Séries Répétitions
1010 3 10
ROWING BUSTE PENCHÉ SUPINATION Tempo Séries Répétitions
1010 3 10
OVERHEAD PRESS Tempo Séries Répétitions
rapide 4 8
ÉLÉVATIONS LATÉRALES COMPLÈTES Tempo Séries Répétitions
2010 5 10
OISEAU BUSTE PENCHÉ Tempo Séries Répétitions
2010 3 12
TRACTIONS SUPINATION Tempo Séries Répétitions
Demie amplitude haute / focus biceps 2010 4 8
CURL POULIE BASSE (DOS À LA POULIE) Tempo Séries Répétitions
2010 4 10
15
Séance 06
Pectoraux - triceps - avants bras - abdos
21X0 5 6
DÉVELOPPÉ MACHINE CONVERGENTE Tempo Séries Répétitions
(inclinée ou declinée) 20X0 3 8
PEC DECK Tempo Séries Répétitions
ou écartés poulie 2010 3 10
CALIFORNIA PRESS Tempo Séries Répétitions
2010 4 10
EXTENSIONS POULIE HAUTE Tempo Séries Répétitions
derrière la tête 2010 4 12
POMPES «DIAMANT» Tempo Séries Répétitions
2010 3 max
WIRST CURL Tempo Séries Répétitions
aucun 5 15
HOLLOW HOLD Tempo Séries Répétitions
aucun 3 30s.
16
Séance 07
ISCHIOS - TRAPÈZES - dorsaux - épaules
20X1 4 8
SOULEVÉ DE TERRE Tempo Séries Répétitions
aucun 5 6
Remplaçable par tirage vertical 2010 4 8
PULL OVER POULIE HAUTE Tempo Séries Répétitions
2010 3 10
ROWING BUSTE PENCHÉ Tempo Séries Répétitions
(focus trapèzes) 1010 3 10
FACE PULL Tempo Séries Répétitions
2010 3 12
ÉLÉVATIONS LATÉRALES Tempo Séries Répétitions
Demie amplitude haute / focus biceps 2010 5 12
DÉVELOPPÉ MILITAIRE Tempo Séries Répétitions
2010 4 8
17
Séance 08
QUADRICEPS - FESSIERS - MOLLETS - abdos
SQUAT Tempo Séries Répétitions
30X0 6 6
FENTES BULGARES Tempo Séries Répétitions
21X0 4 8
30X0 4 8
SISSY SQUAT Tempo Séries Répétitions
2010 3 10
20X1 3 10
2010 4 12
SIT UP Tempo Séries Répétitions
rapide 5 15
18
Séance 09
PECTORAUX - BICEPS - AVANTS BRAS
Lestés si nécessaire 21X0 5 8
DÉVELOPPÉ MACHINE CONVERGENTE Tempo Séries Répétitions
Développé semi incliné haltères si pas de machine 20X0 4 10
ÉCARTÉS COUCHÉ Tempo Séries Répétitions
2010 3 10
POMPES Tempo Séries Répétitions
2010 3 max
20X1 5 8
CURL POULIE HAUTE UNILATÉRAL Tempo Séries Répétitions
20X1 3 10
CURL ZOTTMAN Tempo Séries Répétitions
2010 3 10
2010 3 12
19
Séance 10
dorsaux - trapèzes - triceps - abdos
20X1 4 10
TIRAGE VERTICAL PRONATION Tempo Séries Répétitions
2010 3 8
PULL OVER POULIE HAUTE Tempo Séries Répétitions
2010 3 10
TIRAGE HORIZONTAL MACHINE Tempo Séries Répétitions
focus trapèzes 2010 3 12

2010 4 10
SHRUGS Tempo Séries Répétitions
20X1 4 10
EXTENSIONS POLIQUIN Tempo Séries Répétitions
2010 5 10
20X1 4 12
20
Séance 11
QUADRICEPS - ISCHIOS - MOLLETS - ÉPAULES
SQUAT GUIDÉ Tempo Séries Répétitions
Remplaçable par hack squat / squat pendule 21X0 5 8
20X1 3 8
20X1 4 10
NORDIC CURL Tempo Séries Répétitions
4000 4 4
MOLLETS DEBOUT AU POIDS DU CORPS Tempo Séries Répétitions
2010 5 12
OVERHEAD PRESS Tempo Séries Répétitions
rapide 4 10
ÉLÉVATIONS LATÉRALES POULIE BASSE Tempo Séries Répétitions
2010 4 10
21
Séance 12
PECTORAUX - TRICEPS - BICEPS - AVANTS BRAS
20X0 5 6
DÉVELOPPÉ SEMI INCLINÉ HALTÈRES Tempo Séries Répétitions
20X0 5 6
PEC DECK Tempo Séries Répétitions
2010 3 8
DIPS MACHINE Tempo Séries Répétitions
Dips entre deux bancs si machine pas dispo 20X1 4 8
EXTENSION HALTÈRES ALLONGÉES TRICHÉES Tempo Séries Répétitions
2010 4 10
SPIDER CURL Tempo Séries Répétitions
20X1 3 8
20X1 4 8
WRIST EXTENSION Tempo Séries Répétitions
aucun 4 12
22
Séance 13
dorsaux - épaules - abdos - mollets
TIRAGE BUCHERON Tempo Séries Répétitions
1010 3 8
TIRAGE VERTICAL PRISE NEUTRE Tempo Séries Répétitions
2010 5 8
PULL OVER POULIE HAUTE À UN BRAS Tempo Séries Répétitions
2010 3 10
ÉLÉVATIONS LATÉRALES SUR BANC Tempo Séries Répétitions
LÉGEREMENT INCLINÉ
2010 4 10
DÉVELOPPÉ MILITAIRE GUIDÉ Tempo Séries Répétitions
21X0 4 8
ÉCARTÉS ARRIÈRE D’ÉPAULE POULIE Tempo Séries Répétitions
2010 4 10
RELEVÉ DE GENOUX SUSPENDU Tempo Séries Répétitions
aucun 3 max
MOLLETS DEBOUT POIDS DU CORPS Tempo Séries Répétitions
UNILATÉRAL 2010 4 max
23
Séance 14
trapèzes - biceps - triceps - AVANTS BRAS
2010 3 10
SHRUGS SUR BANC INCLINÉ Tempo Séries Répétitions
Utiliser même banc que l’exercice précédent 20X1 4 10
CALIFORNIA PRESS Tempo Séries Répétitions
2010 5 8
EXTENSION HALTÈRES ALLONGÉES TRICHÉES Tempo Séries Répétitions
1010 4 10
EXTENSION POULIE HAUTE UNILATÉRAL Tempo Séries Répétitions
2010 3 10
CURL POULIE BASSE Tempo Séries Répétitions
dos à la poulie 2010 5 10
CURL CONCENTRÉ Tempo Séries Répétitions
20X1 4 8
CURL MARTEAU Tempo Séries Répétitions
2010 3 8
24
Séance 15
quadriceps - fessiers - ischios - mollets
30X0 4 8
FENTES EN DÉPLACEMENT Tempo Séries Répétitions
aucun 4 18 pas
SQUAT AUX HALTÈRES Tempo Séries Répétitions
Avec cale sous les talons 20X0 5 10
20X1 4 10
20X1 4 8
21X0 5 8
2010 4 12
25
Séance 16
dorsaux - pectoraux - abdos
20X1 4 8
Remplaçable par tirage vertical 2010 3 8
ROWING BUSTE PENCHÉ SUPINATION Tempo Séries Répétitions
1010 3 10
Lestés si nécessaire / remplacer par dev décliné si dips douloureux 2010 4 8
DÉVELOPPÉ CONVERGENT Tempo Séries Répétitions
Incliné si possible 21X0 3 8
ÉCARTÉS POULIE VIS À VIS Tempo Séries Répétitions
Remplaçable par pec deck 2010 3 10
POMPES Tempo Séries Répétitions
2010 3 max
HOLLOW HOLD Tempo Séries Répétitions
aucun 4 30s.
26
Séance 17
TRAPÈZES - BICEPS - AVANTS BRAS
ROWING BUSTE PENCHÉ Tempo Séries Répétitions
Focus trapèzes 1010 4 10
SHRUGS Tempo Séries Répétitions
20X1 3 10
20X1 4 8
CURL PUPITRE Tempo Séries Répétitions
20X1 4 8
ZOTTMAN CURL Tempo Séries Répétitions
2010 3 10
2010 3 10
WIRST CURL Tempo Séries Répétitions
aucun 4 12
27
Séance 18
ÉPAULES - TRICEPS - abdos
DÉVELOPPÉ MILITAIRE GUIDÉ Tempo Séries Répétitions
2010 4 10
CLEAN AND PRESS Tempo Séries Répétitions
rapide 4 10
ÉLÉVATIONS LATÉRALES COMPLÈTES Tempo Séries Répétitions
2010 4 10
DIPS MACHINE Tempo Séries Répétitions
Dips entre deux banc si pas de machine 2010 3 10
DÉVELOPPÉ COUCHÉ SERRÉ Tempo Séries Répétitions
20X1 3 6
EXTENSION POULIE HAUTE AVEC CORDE Tempo Séries Répétitions
Derrière la tête 2010 3 10
20X1 4 12
28
À SUIVRE
DANS LE
CYCLE 2 29

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Repos entre les séries : 90s.

DÉVELOPPÉ COUCHÉ Tempo Séries Répétitions

2 Vous retenez la charge qui s’approche de votre poitrine pendant 2

1 La charge est proche de votre poitrine, vous maintenez la position pendant

3 Vous poussez la charge pendant 3 secondes, la charge s’éloigne de votre

Repos entre les séries : 60s.

TIRAGE VERTICAL Tempo Séries Répétitions

PRISE PRONATION 2130 5 12-15

2 Vous retenez la barre qui s’éloigne de votre poitrine et remonte vers la

1 Vous maintenez la tension avec la barre proche de la poulie, vos bras

3 Vous tirez la charge vers votre poitrine pendant 3 secondes.

0 Vous ne marquez aucun temps d’arrêt lorsque la barre est proche de

Repos entre les séries : 120s.

SQUAT Tempo Séries Répétitions

3 Vous retenez votre descente pendant 3 secondes.

2 Vous restez en position base du squat pendant 2 secondes.

X Vous remontez le plus rapidement possible.

Repos entre les séries : 90s.

TRACTIONS Tempo Séries Répétitions

3 Vous retenez votre descente pendant 3 secondes.

X Vous remontez vers la barre le plus rapidement possible.

1 Vous marquez un temps d’arrêt d’une seconde avec la barre proche de

Repos entre les séries : 45s.

Remplaçable par Hack Squat / Squat Pendule 20X1 5 10

MOLLETS DEBOUT POIDS DU CORPS Tempo Séries Répétitions

Remplaçable par pompes (faire un max de reps) 20X1 5 MAX.

Repos entre les séries : 90s.

SHRUGS Tempo Séries Répétitions

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