Nico Dalam - Choisir son nombre de répétitions pour chaque muscle 1

RÉPÉTITIONS ET CHARGES PAR MUSCLE

Concept
Pour développer efficacement un muscle donné, il faudra le cibler avec des séries de
3 à 35 répétitions, et une charge qui permet de terminer ces séries suffisament proche
de l’échec musculaire. Quel que soit le nombre de répétitions visé, la prise de muscle
sera à peu près équivalente, tant que l’on s’assure de finir proche de cet échec.

Après avoir fixé le nombre de répétitions par série, on va donc sélectionner une charge
qui nous permet de l’atteindre en gardant 1 à 5 répétitions de marge avant l’échec
musculaire. En moyenne, on ciblera chaque muscle de la sorte avec 10 à 20 séries par
semaine.

Dans la pratique, on restera généralement dans la fourchette des 6 à 20 répétitions par

série. Plus on se rapproche des 6 répétitions (lourdes) et plus on construira de la force,
alors que plus on se rapproche des 20 répétitions (légères) et plus on construira de
l’endurance. Par défaut, on pourra opter pour un format hybride de 12 répétitions par
série sur l’ensemble des muscles du corps.

Cependant, certains groupes musculaires répondront mieux à des formats «lourds»

avec peu de répétitions par série, alors que d’autres répondront un peu mieux a des
formats «plus légers» avec plus de répétitions.

Dans ce document, je présente les fourchettes de répétitions que j’utilise personnelle-

ment sur chaque groupe musculaire, avec des exemples d’enchaînements d’exercices
pour chacun d’entre eux.

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 JAMBES (QUADRICEPS, ISCHIOS, FESSIERS)
6 à 25 répétitions
Les jambes répondent aussi bien à des formats lourds qu’à des formats endurants,
et on n’hésitera pas à utiliser un large éventail de répétitions au cours de la semaine.

Exemple «lourd»

#1 - Leg Curl (allongé ou assis)

Jambes (ischios)
1
8-10 réps * 3-4 séries
1’30’’ à 2’00’’ entre les séries

#2 - Soulevé de terre jambes tendues

2
Jambes (accent ischios et fessiers)
6 réps * 4 séries
1’30’’ à 2’30’’ entre les séries

Exemple «léger»

#1 - Squat
Jambes (accent quadriceps)
1
15-20 réps * 3 séries
1’30’’ à 2’30’’ entre les séries

#2 - Leg Extension
2
Jambes (quadriceps)
20 réps * 3 séries
1’30’’ à 2’30’’ entre les séries

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 DORSAUX
6 à 20 répétitions
Les dorsaux répondront à des charges lourdes comme à des charges légères, et on
pourra aussi bien utiliser des séries courtes que des séries longues.

Exemple «lourd»

#1 - Rowing pronation à la barre

1
Dorsaux
6-8 réps * 4 séries
1’30’’ à 2’30’’ entre les séries

#2 - Tirage à la poulie haute

2
Dorsaux
8-10 réps * 3 séries
1’30’’ à 2’30’’ entre les séries

Exemple «léger»

#1 - Tirage assis prise serrée

Dorsaux
1
12-15 réps * 3-4 séries
1’30’’ à 2’00’’ entre les séries

#2 - Pullover à la poulie
2
Dorsaux
15-20 réps * 3 séries
1’30’’ à 2’00’’ entre les séries

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 PECTORAUX
6 à 12 répétitions
Les pectoraux répondent plutôt bien à des charges lourdes, pour un petit nombre de
répétitions. On pourra aussi utiliser des charges «intermédiaires».

Exemple «lourd»

#1 - Développé incliné à la barre

Pectoraux
1
6-8 réps * 3-4 séries
1’30’’ à 2’30’’ entre les séries

#2 - Écarté à la poulie vis-à-vis

2
Pectoraux
8-10 réps * 3 séries
1’30’’ à 2’30’’ entre les séries

Exemple «intermédiaire»

#1 - Développé couché aux haltères

1
Pectoraux
10-12 réps * 3-4 séries
1’30’’ à 2’00’’ entre les séries

#2 - Écarté incliné à la poulie

2
Pectoraux
12-15 réps * 3 séries
1’30’’ à 2’00’’ entre les séries

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 ÉPAULES
12 à 20 répétitions
Les deltoïdes (muscles des épaules) sont des muscles endurants, qui répondent bien
à un grand nombre de répétitions légères.

Exemple «léger» aux haltères

#1 - Développé épaules aux haltères

Épaules (accent avant)
1
12-15 réps * 3-4 séries
1’30’’ à 2’00’’ entre les séries

#2 - Élévations arrière aux haltères

Épaules (accent arrière)
2
15 réps * 3 séries
1’30’’ à 2’00’’ entre les séries

Exemple «léger» à la poulie

#1 - Facepull à la poulie
Épaules (accent arrière)
1
15-20 réps * 3-4 séries
1’30’’ à 2’00’’ entre les séries

#2 - Élévations latérales à la poulie

Épaules (accent largeur)
2
20 réps * 3 séries
1’30’’ à 2’00’’ entre les séries

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 BICEPS
8 à 15 répétitions
Les biceps répondent bien à des séries plutôt lourdes. Cependant, on descendra rare-
ment sous les 8 répétitions par série, en raison du risque de blessure élevé au niveau
du coude quand on utilise des charges lourdes.

Exemple «lourd»

#1 - Curl à la barre
Biceps
1
8 réps * 3-4 séries
1’30’’ à 2’30’’ entre les séries

#2 - Curl marteau à la poulie

Biceps
2
8-10 réps * 3 séries
1’30’’ à 2’30’’ entre les séries

Exemple «intermédiaire»

#1 - Curl marteau aux haltères

Biceps
1
12-15 réps * 3-4 séries
1’30’’ à 2’00’’ entre les séries

#2 - Curl extérieur à la poulie

Biceps
2
12-15 réps * 3 séries
1’30’’ à 2’00’’ entre les séries

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 TRICEPS
6 à 12 répétitions
Les triceps sont des muscles relativement explosifs, qui répondent bien à des formats
lourds avec peu de répétitions par série.

Exemple «lourd»

#1 - Développé couché prise serrée

1
Triceps
6-8 réps * 3-4 séries
1’30’’ à 2’30’’ entre les séries
#2 - Extension triceps derrière la tête
à l’haltère
2 Triceps
8-10 réps * 3 séries
1’30’’ à 2’30’’ entre les séries

Exemple «intermédiaire»

#1 - Extension triceps à la poulie

1
Triceps
10-12 réps * 3-4 séries
1’30’’ à 2’00’’ entre les séries
#2 - Extension triceps derrière la tête
à la poulie
2 Triceps
12 réps * 3 séries
1’30’’ à 2’00’’ entre les séries

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 ABDOMINAUX
8 à 15 répétitions
Les abdominaux répondent aussi bien à des formats lourds qu’à des formats endu-
rants, mais il est conseille d’utiliser un nombre de répétitions «intermédiaire» pour
maintenir une contraction volontaire de qualité.

Exemple «intermédiaire»

#1 - Crunch inversé
1
Abdominaux (accent bas)
8-10 réps * 3-4 séries
1’30’’ à 2’30’’ entre les séries

#2 - Crunch au sol
2
Abdominaux (accent haut)
10-15 réps * 3-4 séries
1’30’’ à 2’00’’ entre les séries

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 MOLLETS
15 à 35 répétitions (soléaire)
8 à 30 répétitions (gastrocnémiens)
Le muscle soléaire répond bien à un grand nombre de répétitions (sur les exercices
«jambes pliées»), alors que les gastrocnémiens seront sollicités efficacement par un
large éventail de répétitions (sur les exercices «jambes tendues»).

Exemple «intermédiaire»

#1 - Extension mollet sur step

Mollets (accent gastrocs)
1
8-15 réps * 3-4 séries
1’30’’ à 2’00’’ entre les séries

#2 - Extension mollets assis

à l’haltère
2 Mollets (accent soléaire)
20-25 réps * 3 séries
1’30’’ à 2’00’’ entre les séries

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