Rudy-Coia Mes-Secrets-Pour-La-Masse

Yassa HARBANE,
amelyessa@gmail.com(copyright)
Ce livre numérique est protégé par le droit d’auteur. Tous les droits sont exclusivement réservés à Rudy Coia et aucune
partie de cet ouvrage ne peut être republiée, sous quelque forme que ce soit, sans le consentement écrit de l’auteur. Vous
n’avez aucun des droits de revente, ni de diffusion, ni d’utilisation de cet ouvrage sans accord préalable de l’auteur. Vous
ne disposez d’aucun droit de label privé. Toute violation de ces termes entraînerait des poursuites à votre égard.
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Sommaire Général
Introduction : Qui suis je?
1 – Qu’est ce qu’une prise de masse

2 – Combien de temps doit durer une prise de masse
2-1 – Exemple de Matthieu
2-2 – Exemple de Mickael

3 – Quels objectifs se fixer en prise de masse ?
Yassa HARBANE,

4 – Les 6 règles d’or de la prise de masse
5 – Exemple de diète en prise de masse
6 – Quels suppléments prendre en prise de masse ? Stop aux Arnaques
6-1 – Comment choisir ses suppléments santé ?
6-2 – Comment choisir ses Bcaa ?
6-3 – Comment choisir ses protéines en poudre ?
6-4 – Comment choisir ses glucides ?
6-5 – Comment choisir sa créatine ?
6-6 – Comment choisir son gainer ?
6-7 – Comment choisir son booster ?
Coach Sportif - www.rudycoia.com - Fondateur de Superphysique : www.superphysique.org

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Sommaire Général
7 – Comment s’entraîner en prise de masse ?
7-1 – Faut-il faire des séries courtes et lourdes ?
7-2 – Faut-il faire du cardio en prise de masse ?
7-3 – Doit-on travailler les abdominaux en prise de masse ?
7-4 – Peut-on rattraper un point faible en prise de masse ?
7-5 – Exemple de programme de musculation en prise de masse
8 – Mes astuces pour la prise de masse
8.1 – Agissez comme un champion
8.2 – Une histoire de psychologie
Yassa HARBANE,
8.3 – Comment gérer ses écarts ?
9 – Bonus
9-1 – Faut-il manger avant de dormir ?
9-2 – Comment manger avant et après l’entrainement ?
9-3 – Comment faire une mini-sèche ?
9-4 – Comment éviter les vergétures ?
10 – Conclusion : Pour aller plus loin

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Avant Propos
Dans Mes Secrets pour prendre du muscle (http://www.rudycoia.com/produit/pack-ebooks-prendre-du-muscle/), nous

avons vu comment construire un programme d’entrainement cohérent, un programme de musculation qui fonctionne.
Maintenant, il est temps de voir ensemble comment manger pour atteindre ses objectifs.
Dans cet Ebook,nous aborderons tout ce qu’il y a à savoir pour prendre du muscle avec un minimum de gras
Ceci est un résumé des milliers d’articles présents sur SuperPhysique afin de vous permettre de gagner du temps et de
commencer votre diète et votre entrainement dès sa lecture finie.
Vous serez sans doute surpris si vous me découvrez aujourd’hui avec ce que je vais vous conseiller mais cela est le fruit
d’une longue expérience personnelle et de coaching (plus de 2000 élèves suivis hebdomadairement en 10 ans
http://www.rudycoia.com/produit/suivi-coaching-a-distance/ ) et je peux vous assurer que je n’ai rien trouvé de plus
efficace.
Yassa HARBANE,
Sur ce, je vous souhaite une bonne lecture. #Teamsp

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Qui suis-je ?
Ceux qui ne me connaissent pas et qui ne me suivent pas sur internet depuis plusieurs années au travers de mes
sites et réseaux sociaux peuvent se demander qui je suis pour me permettre de donner des conseils, de donner des
leçons et de m’imposer comme une référence .
J’ai commencé la musculation il y a

maintenant plus de 11 ans au poids de
corps de 54 kg pour 1m78.
Il est vrai que je n’avais que 14 ans mais

on peut dire que le chemin parcouru
jusqu’à aujourd’hui : 1m95 – 105 kg me
permet en partie de prendre la parole
aujourd’hui.
Mon évolution, les résultats acquis sur

ma personne ne suffisent toutefois pas à
m’imposer comme donneur de conseils
absolus.
En 2006, j’ai créé mon premier site

musculation destiné au coaching sportif
online : http://www.rudycoia.com
Après plus de 10 ans d’existence, j’ai coaché plus de 2000 personnes, suivi de manière hebdomadaire au travers du
Yassa HARBANE,
site et ce dans le monde entier.
«Cela fait maintenant 4 mois que nous avons attaqué ma sèche et le résultat est sans appel : -13,5 Kg et -13cm de
tour de taille.Mais pour moi, les gains (ou perte dans ce cas) ne sont pas seulement sur la perte de poids mais
également dans l’apprentissage d’une bonne alimentation saine et équilibrée car durant cette diète, j’ai pu manger de
tout car tout est quantifié, intégré et/ou corrigé.»
- Témoignage de Gregory http://www.rudycoia.com/gregory-n/

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Je propose un SUIVI COACHING (http://www.rudycoia.com/produit/suivi-coaching-a-distance/) qui me permet

de gérer totalement la progression de mes élèves aussi bien au niveau de l’alimentation que sur l’entraînement en
imposant des objectifs progressifs à réaliser sur chaque exercice, ce qui me permet d’affirmer que je vous fais
progresser à chaque séance chaque semaine, satisfait ou remboursé.
Le fait de retranscrire son expérience sur d’autres personnes, sur des milliers de personnes avec succès permet
d’avoir une certaine légitimité à mon goût.
En 2009, j’ai créé le site SuperPhysique qui s’impose depuis plusieurs années comme étant la références sur le sujet
de la musculation pour les pratiquants naturels.
Nous cherchons à véhiculer :
- Des valeurs saines telles que la musculation sans dopage
- Le dépassement de soi, la persévérance, la motivation…
- L’entraide, l’encouragement pour la progression de tous.
En 2013, j’ai lancé le premier site communautaire de musculation, le Club SuperPhysique, basé sur les mêmes
valeurs et permettant par l’émulation collective de meilleurs progrès pour tous.
C’est tout, en partie, avec cette expérience que je vous livre mes conclusions pour se construire un programme
d’entrainement qui fonctionne, tout de suite !
Yassa HARBANE,

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1. QU’EST CE QU’UNE PRISE DE MASSE ?
Ce sont donc des synonymes.
Elle se situe «normalement et théoriquement» de la fin de l’été jusqu’au début de l’été suivant où on effectue alors
une sèche. (Nous verrons plus bas que cela n’est pas conseillé)
Il faut dire qu’il est plus facile de manger en quantité lorsqu’il fait froid plutôt que chaud.
Le but est d’accumuler le plus de muscle possible tout en prenant le moins possible de gras car comme vous l’avez
vu mon Ebook «Rudy Coia, Mes secrets pour sécher» (LIEN), perdre du gras n’est pas une partie de plaisir. Il ne
s’agit donc pas de devenir un bout de gras !
Yassa HARBANE,
On se suralimente ainsi au dessus de ses besoins pour prendre des kg sous les barres et sur la balance afin de
prendre du muscle et donc progresser vers ses objectifs.

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2. Combien de temps doit durer une prise de masse?
Une prise de masse n’a pas de durée définie dans le temps, vous pouvez prendre du muscle sur une longue et
fructueuse période.
L’une des plus grosses erreurs en musculation est de vouloir sécher alors que l’on débute et que ça ne fait que
quelques mois que l’on s’entraîne sérieusement.
«Prendre du muscle est un travail de longue haleine nécessitant des

années de travail non-stop et ne peut se cantonner à une période de
6 à 9 mois si l’on débute, elle doit durer des années.»
Personnellement, j’ai grossi pendant plus de 5 ans avant de me lancer dans ma première sèche suite à un défi avec
un ami sans quoi je n’aurais pas séché et continué à progresser.
Comme nous l’avons vu dans mon Ebook «Rudy Coia, Mes secrets pour sécher», être en sèche empêche de prendre
du muscle et donc de progresser d’où l’optique de faire durer sa prise de masse si on la gère bien (nous verrons
comment plus bas).
«Il est ainsi possible, en cas d’écart fréquent pendant une courte
période de faire des mini-sèches qui ne nous empêcheront pas de
progresser vu leurs durées mais aideront sur le moyen et long terme.»
Yassa HARBANE,
Il existe néanmoins une certaine limite que j’appelle «Le kilo de trop». C’est le kg qui fait que d’un coup, tout change
visuellement, c’est le kilo gras en trop qui change notre vision et qui ne contribue pas à améliorer nos performances
comme c’était le cas des kg précédents.
C’est pour moi ce kilo qui décide de quand arrêter la prise de masse. Il arrive heureusement assez tardivement mais
est un point de repère intéressant.
Dans le même ordre d’idée, il existe «Le kilo de trop» en sèche mais dans le sens où on perd le kilo de trop qui fait
qu’on perd du muscle et surtout beaucoup de force d’un coup.
C’est également pour moi le kilo où il faut arrêter sa sèche si l’on ne vise pas la compétition culturiste.
Voyons maintenant deux exemples concrets parmi mes élèves pour vous montrer ce que j’avance :

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Exemple 1 : Mathieu
Exemple 1 : Mathieu
Sur cet avant-après de prise de masse, Mathieu a pris 5 kg en 1 an soit une moyenne de 400 g par mois. Quant à ces
performances, comme vous vous en doutez ont explosé.
Cela s’appelle UNE PRISE DE MASSE REUSSIE !
Exemple 2 : Micky
Yassa HARBANE,
Vous le reconnaissez sans doute, il s’agit de Micky, membre de la Team SuperPhysique Bronze.
Entre ces 2 photos, 10 kg de pris en 2 ans soit une moyenne de 400 g par mois.
Ses performances ont également explosé, passant de 10x70 kg à 10x110 kg au Développé couché sans parler des
autres exercices qui ont suivi la même courbe.
Cela s’appelle UNE PRISE DE MASSE REUSSIE !

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3. Peut-on se fixer un objectif?
Il est impossible de se fixer un réel objectif. On peut dire «je veux prendre 10 kg» mais cela est abstrait dans le sens
vous ne savez, je ne sais pas ce que vont représenter 10 kg de plus visuellement parlant.
En pratique, 1 kg de muscle représente la même quantité qu’un kg de steak haché. A quelques pourcents près, c’est
la même composition et vous comprenez alors que si vous rajoutiez 10 steaks hachés sur vos bras, ce serait énorme.
On ne prend donc pas tant de kg de muscle que ca et c’est pourquoi un rythme s’impose pour garantir de prendre
majoritairement du muscle.
Yassa HARBANE,
Il est donc plus simple de se dire, je veux prendre du muscle, je veux avoir à peu près le gabarit musculaire de «....»
(Compléter par votre objectif) tout en sachant qu’au final, vous vous ressemblerez en plus musclé.
Cette notion d’objectif visuelle est très importante car elle va vous permettre de rester motivé tout le long de votre
chemin.
«Si cette personne a réussi, pourquoi pas vous ?»

Pour faire une bonne prise de masse, vous devez vous laisser guider par l’augmentation de vos performances sur
vos séries moyennes et longues tel que je l’explique ICI
http://www.rudycoia.com/produit/pack-ebooks-prendre-du-muscle/
Prendre du gras ne fait pas pousser plus, du moins pas beaucoup plus lourd et plus longtemps. Seuls vos gains de
muscles vont vous le permettre sur le moyen et long terme.
Vous ne pouvez pas savoir où sont vos limites sur le pèse personne au cours de cette aventure qu’est la prise de
masse.
Certains arriveront à prendre 5 kg avant de devenir trop gras, d’autres 10 ou d’autres encore 15. Chaque
personne est unique et ne prendra pas forcément le même chemin (durée de la prise de masse, nombre de sèche....)
pour arriver à la même destination.

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«C’est pourquoi il est plus efficace de se fixer des objectifs en terme de

performance en séries moyennes et longues que de se fixer un objectif
de kilo sur la balance.»
Car cela est corrélée pour chaque individu, ce que vous savez grâce au Tome 1 de la Méthode SuperPhysique après
vous êtes analysé morpho-anatomiquement - http://www.rudycoia.com/produit/methode-superphysique-tome-1
Automatiquement, les kilos suivront sur la balance si votre alimentation correspond (ce que je ne doute pas après
avoir lu cet Ebook).
J’apprécie particulièrement, et c’est comme ca que je coache mes élèves, de fixer des objectifs à la séance, à la
semaine afin d’avancer régulièrement. Ainsi, les objectifs restent réalistes et réalisables, permettant d’avancer chaque
semaine.
On peut également se fixer des objectifs à moyen et long terme mais cela devient encore une fois assez abstrait dans
le sens où vous ne pouvez savoir quand s’arrêtera votre prise de masse, limitée par votre taux de gras devenu trop
élevé.
Yassa HARBANE,

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4. Les 6 règles d’or de la prise de masse

4.1 - Peser ce que l’on mange
Bien que l’on ne soit pas au régime pour maigrir, il est primordial de peser ce que vous mangez afin d’avoir des re-
pères fiables et de pouvoir moduler votre diète en fonction de vos résultats.
Une diète n’est pas inscrite dans la durée mais doit constamment évoluer, elle ne saurait être efficace tout le temps, à
vie.
D’après mon expérience, on arrive à ne pas modifier une diète bien construite pendant environ 6 semaines si votre vie
assez routinière.
C’est pourquoi peser ce que vous mangez est extrêmement important car votre réussite dépend de tous les
paramètres que vous pouvez contrôler avec précision. Plus vous contrôlez de chose, plus vous avez de chance d’at-
teindre votre but.
Peser ses aliments dispense de compter ses calories car l’important est vraiment cette notion de repères et non de

4.2 - Manger plus que ce que l’on dépense
La règle de base lorsque l’on souhaite prendre du muscle et donc du poids par la même occasion est de manger plus
que ce l’on dépense.
Par exemple, si vous devez manger 2500 kcalories pour être stable sur la balance et que vous entamez votre prise de
Yassa HARBANE,
masse, vous devrez manger plus.
Je recommande de commencer avec une première augmentation de 300 kcalories quotidiennes ce qui correspond à
environ 80 g de féculents en plus pesés avant cuisson.
Car évidemment, il ne faut pas augmenter n’importe comment sa diète. Tout comme en sèche, la prise de masse s’ef-
fectue principalement en jouant sur l’apport glucidique.
Si après cette première augmentation, vous ne grossissiez pas, augmentez par tranche de 50 g de féculents crus
jusqu’à ce que votre poids augmente (Nous verrons le rythme idéal de gestion de votre diète plus bas).
Il se peut dans certains cas où la personne a un métabolisme rapide, c’est à dire qu’elle brûle plus de calories que la
norme qu’on arrive à des quantités de féculents assez astronomiques.
Ainsi, j’ai pu coacher des personnes devant manger plus de 200 g de céréales le matin, 200 g de féculent midi et soir
le tout complété encore par des apports glucides lors des collations entre les repas.
Cela a d’ailleurs été mon cas à une période.
Dans ces conditions, augmenter l’apport lipidique semble être la solution. Certains athlètes préfèrent même passerpar
l’augmentation de l’apport en graisse plutôt que par l’augmentation de l’apport en glucides pour faire leurs prises de
masses mais cela reste très peu utilisé car moins efficace pour la majorité.
D’expérience, si vous avez été vraiment gras auparavant, cette dernière voie peut mieux vous convenir.
Si vous deviez en arriver la, je vous conseille d’augmenter de 20 g de lipides à la fois ce qui représente en moyenne
une bonne cuillère à soupe d’huile d’olive (à mettre dans vos plats) ou encore une trentaine de gramme d’amandes ou
de noix.
Les possibilités sont multiples et dépendent évidemment de vos goûts.

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4.3 - DIVISER SES REPAS
S’il y a bien une règle fondamentale en matière de diététique sportive, c’est cette notion de diviser son apport calo-
rique sur la journée.
Au lieu de se contenter des 3 repas habituels, il est préférable de faire 4, 5 voire 6 repas par jour. Cela a de multiples
avantages dont 2 principaux à mon sens :
- On stabilise mieux sa glycémie et son taux d’insuline, ce qui permet d’éviter les coups de pompes
(courant après un gros repas) et la prise de gras excessive.
- On peut manger plus sans avoir le ventre rempli, prêt à exploser car on mange de plus petites
quantités que si l’on ne mangeait que 3 fois.
On absorbe ainsi mieux ses aliments et on a plus d’énergie que si l’on ne fragmentait pas ses apports caloriques.
Cela permet également de mieux réguler la faim (sensation).
« En règle général, on fait des petits repas appelés collations entre les
3 principaux repas qui ne sont donc plus si gros que ca afin d’arriver au
total kcalorique (repères) voulu ce qui amène à 5 repas. »
Après tout dépend de votre rythme de vie, c’est -à -dire de l’heure à laquelle vous vous levez, de votre travail et de
l’heure de votre coucher.
Yassa HARBANE,
Personnellement, j’effectue 4 repas par jour, tous à peu près équivalents en prise de masse. Ils s’effectuent à 8h30 –
13h – 16h30 – 20h30 sans compter que je mange pendant l’entraînement (Nous verrons plus loin quoi manger avant,
pendant et après l’entrainement).
Comme vous le voyez, je laisse entre 4 et 4h30 entre chaque prise alimentaire ce qui n’est absolument pas gênant
quoiqu’en disent les spécialistes préconisant de manger toutes les 3h. L’important est véritablement de diviser son
nombre de prise calorique pour éviter d’avoir trop à manger à la fois et mieux assimiler par conséquent.
Sortir d’un repas avec le ventre prêt à exploser est donc la chose à éviter :)
Enfin, dernier apparté, il n’existe pas quantité maximale assimilable de protéine comme on a pu nous le
rabacher pendant des années avec l’histoire des 30 g par tranche de 3h.
Cela n’est qu’une vaste fumisterie, l’étude n’existant même pas, comme quoi les inepties se propagent plus
facilement que la vérité.
On assimile ce dont on a besoin !

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4.4 - BIEN CHOISIR SES ALIMENTS
Il est important de sélectionner avec soin les aliments que l’on mange.
Il y a une phrase, que vous avez sûrement déjà du entendre, qui dit que nous sommes ce que nous mangeons.
Même si elle n’est pas tout à fait exacte, elle reflète assez bien la réalité.
Vous devez éviter tous les aliments industriels et privilégier les aliments sains, non trafiqués.
Par exemple, si vous achetez des steak hachés, faites attention qu’il s’agit bien exclusivement de boeuf.
Si vous achetez des plats surgelés, oubliez les. Si vous achetez des plats déja tout prêt, ne le faites plus.
«Rien ne vaut les aliments «non trafiqués». On me demande souvent si

l’on peut manger des cordons bleus ou du poisson pané, la réponse est
donc non si on tient à sa santé et à sa progression sur le moyen et long
terme en musculation.» :)»
l est également important de bien choisir ses sources de glucides, de prendre ceux qui ont un faible index glycé-
mique.
Pour rappel, l’index glycémique consiste à prédire l’élévation du taux de sucre dans le sang après ingestion de 50 g
de glucides d’un même aliment ce à quoi est en général correlée la montée de l’insuline que nous devons garder la
plus stable possible pour être en bonne santé mais aussi construire du muscle.
Yassa HARBANE,
Par exemple, si vous avez l’habitude de prendre des pâtes blanches ou du riz blanc, passez aux pâtes
semi-complètes et au riz semi-complet.
Si vous avez l’habitude manger des pommes de terre, passez aux patates douces...
On évite en général les aliments complets car ceux-ci contiennent des facteurs anti-nutritifs bloquant l’absorption de
certains minéraux comme le zinc d’où la recommandation du semi-complet, faisant office de meilleur compromis.
Sur mon site SuperMince, j’ai ainsi mis une table des index glycémiques disponible sur ce lien :
http://www.supermince.org/mince/indices-et-charges-glycemiques
Si un aliment apparait dans la catégorie des index glycémiques élévés, fuyez le.
C’est la même chose pour vos sources de calories lipidiques, c’est à dire dire de graisse. Si vous devez rajouter des
lipides à votre alimentation, privilégiez les «bonnes graisses» telles que l’on trouve dans des aliments comme l’huile
d’olive, de colza, de noix ou encore les oléagineux : Amandes, noix, noisettes...
Par contre, oubliez la cacahuète et ses dérivés comme le beurre de cacahuètes qui augmentent l’inflammation à
terme et donc les douleurs et maladies.
Pour plus d’informations sur les bonnes graisses, nous en parlons en détail dans la rubrique des personnes qui
veulent faire du mieux qu’elles peuvent (https://methodesp.rudycoia.com).
Un autre point important lorsque l’on construit sa diète est de tenir compte de ses goûts.
Il n’y a rien de plus frustrant que de ne pas manger ce que l’on aime et surtout de s’en priver.
Ca n’amène que dans une seule direction : Droit dans le mur dans le mur !

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C’est pourquoi, si un aliment se trouve être indispensable à vos yeux, n’hésitez pas à le mettre dans votre
diète.
Cela peut être n’importe quoi, le tout étant de le prendre en petite quantité afin qu’il passe inaperçu.
Pour la petite anecdote, l’un des premiers coachings que j’ai effectué en salle concernait René, que vous pouvez voir
en avant-après ici : http://www.rudycoia.com/rene/
Son aliment ou plutôt boisson favorite était la bière et j’ai du forcément composer avec car il était impossible de s’en
passer sans ressentir une énorme frustration.
C’est pourquoi nous avons gardé 2 bières par jour tout au long de son régime et de la prise de masse qui a suivi, ce
qui lui a permis de tenir beaucoup facilement sa diététique.
Concernant donc les boissons, privilégiez l’eau qu’elle soit plate ou gazeuze. Il existe à l’heure actuelle, si vous êtes
un peu dépendant du gout sucré beaucoup de boissons «light» qui prise en quantité raisonnable peuvent palier à ce
manque de «sucre» au gout.
On peut aussi bien prendre du coca, que de l’ice tea, du sweppes ou encore du sirop 0% édulcorée au Stevia (sans
doute le meilleur choix).
Cela sera toujours mieux que de prendre du jus de fruit, qui malheureusement est souvent enrichi en sucre qui est à
éviter (comme nous l’avons vu plus haut).
Il est, par contre, évident, que si l’on peut se passer des boissons édulcorées, cela reste tout de mieux meilleur pour
sa santé et ses muscles.
Manger est un plaisir pour beaucoup, il est donc primordial de vraiment tenir compte de ce que vous aimez car une
prise de masse, comme nous l’avons vu plus haut, se fait sur le moyen et long terme ce qui implique de se sentir
heureux de ce que l’on mange.
Yassa HARBANE,
Plus personnellement, à une période, je m’autorisais 20 g de parmesan par jour et cela m’a permis de me passer des
écarts, de manger une pizza en fin de semaine, de faire des crises boulimiques comme vous en êtes peut être encore
victime aujourd’hui, n’ayant pas encore bien composé votre diète en fonction de vous et vous seul ?
Car au final, j’avais tous les jours ce goût salé et délicieux (à mon sens) et cela me permettait de tenir ma diète sans
avoir le moindre souci, la moindre envie qui montait chaque jour.
Cela évite les fréquentes crises boulimiques bien connues de la frustration qu’impliquent certains régimes, qui au
final, font plus de mal que de bien.
Enfin, il n’est pas obligatoire de varier sans arrêt son alimentation, chaque jour. Si vous mangez de bons aliments,
sains, vous pouvez manger pratiquement tous les jours la même chose sans crainte.

4.5 - SUIVEZ LE RYTHME
Une fois votre diète mise en place, il faut maintenant suivre le rythme et vous assurer que vous prenez majoritaire-
ment du muscle et non de la graisse.
On pourrait faire des calculs exotiques comme certains grands gourous font pour dire que l’on peut prendre X
grammes de muscle par semaine, selon des formules plus ou moins saugrenues mais je préfère, comme vous com-
mencez à me connaitre, vous faire part de mon expérience.
Le rythme idéal de prise de poids lors de votre prise de masse est d’environ 500 g à 1 kg par mois ce qui remis sur le
rythme d’une semaine donne 250 g maximum.
Vous allez me dire «C’est tout» ? Et bien oui.
L’important est que vous fassiez une moyenne sur le moyen terme pour savoir si vous prenez trop ou pas.

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Il se peut qu’une semaine, vous preniez 1 kg mais si vous restez stable les 3 semaines suivantes alors tout va bien,
vous êtes dans le rythme.
Si vous prenez plus de poids, c’est qu’il y a forcément du gras, voire beaucoup de gras même si cela ne se voit pas
plus que ça. Tout cela se révèle lors de la sèche ou l’on maigrit bien plus qu’on ne l’imaginait.
Cela n’est parfois pas si mal que ça si vous faites, par exemple, 1m80 pour 60 kg. Prendre 10 kg la première année
en prenant donc moitié muscle-moitié gras peut se concevoir, le tout étant de ne pas continuer sur ce rythme pour ne
pas devenir vraiment gras.
Si vous ne prenez rien la première semaine mais que vous prenez 300 g la seconde, tout va bien également.
Par contre, si vous maigrissez, réagissez tout de suite !
Il est important de limiter au maximum la prise de gras sachant ce que cela implique.
Ceux que cela intéresse en détail peuvent lire ou relire mon Ebook «Rudy Coia, Mes secrets pour sécher»
http://www.rudycoia.com/produit/rudy-coia-mes-secrets-pour-secher/
Pour suivre votre évolution, rien de plus simple que de se peser à jeun une fois par semaine. J’insiste sur le caractère
à jeun, c’est à dire au lever.
On ne se pèse pas le ventre rempli en milieu de journée après avoir bu un litre d’eau.
Choisissez un jour dans la semaine et tenez vous y pour votre pesée hebdomadaire qui vous permettra de suivre le
rythme.
Si vous faites un écart, comptez 3 jours pour ne pas que celui-ci fausse votre pesée et vous trompe dans vos calculs.
Yassa HARBANE,
Enfin, si vous êtes une femme, le rythme devra être plus lent. Malheureusement ou heureusement, les femmes
prennent du muscle moins vite et moins facilement, ce qui veut dire que le rythme doit être beaucoup moins rapide
sinon vous prendrez une majorité de gras.
Je conseille un rythme de 300 g par mois pour les femmes soit moins de 100 g par semaine. Faites la moyenne des
semaines plutôt que d’ajuster votre diète chaque semaine comme pour les hommes.

4.6 - AVOIR LA VOLONTE
Après avoir lu tout ca, vous me direz «Mais la prise de masse est aussi contraignante que la sèche ?»
La réponse est.... OUI !
«Il n’existe pas de magie, il n’existe pas de raccourci pour devenir le meil-
leur que l’on puisse être. Il y a des choix à faire et des actions qui s’im-
posent logiquement. Il s’agit, au final, d’une hygiène de vie»
Suivre sa diète, peser ce que l’on mange implique d’avoir une volonté sans faille. Cela veut dire que manger à la can-
tine de votre entreprise le midi n’existe pas, n’existe plus.
Manger au restaurant chaque midi, non plus.
Il n’y a pas répit, pas de périodes où le temps s’arrête et où l’on peut manger tout ce que l’on veut sans avoir à en
patir plus tard.

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Alors si vous mangez à la cantine ou au restaurant tous les jours ou presque, cela ne va pas vous empêcher de faire
une prise de masse mais celle-ci ne vous donnera pas un maximum de résultat et quand on sait que naturellement,
on ne prend pas du muscle facilement, autant l’éviter.
Vous avez sûrement un exemple d’un copain de salle qui ne fait attention à rien et qui arbore un Super Physique mais
il s’agit malheureusement d’une exception.
La musculation impose la persévérance comme garant de votre réussite. On mérite son physique, ni plus, ni moins,
surtout avec le temps qui passe.
Il peut y avoir des «bonnes» surprises quand a 20 ans mais à 40 ans, on a le corps que l’on mérite.

4.7 - RAPPEL DES REGLES D’OR
=> 1. Peser ce que l’on mange

=> 2. Manger plus que ce sur l’on dépense
=> 3. Diviser
=> 4. Bien choisir ses aliments
=> 5. Suivre le rythme
=> 6. Avoir la volonté
Yassa HARBANE,

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5. Exemple de diète de prise de masse
Voyons maintenant un exemple de diète qui correspondrait à une personne pesant environ 70 kg, mangeant le matin
à 8h et se couchant le soir à 22h, l’entrainement se situant à 18h.
Cette diète est donc à adapter avec tout ce que nous venons de voir.
Je ne parle pas des suppléments que nous aborderons juste après.
=> MATIN : 8 h
- 3 oeufs entiers
- 120 g de flocons de sarrasin
- 4 gélules de NuPower
(https://www.superphysique.org/nutrition/vitamines/209-nupower-nutriting.html)
- Une pomme
=> MIDI : 12 h
- 150 g de sardines
- 80 g de féculent pesés avant cuisson
- Légumes ou crudités à volonté
Yassa HARBANE,- Une cuillère à soupe d’huile d’olive
=> COLLATION : 16 h
- 40 g de SunWarrior
(https://www.superphysique.org/nutrition/proteines/483-melange-de-proteines-vegetales-warrior-blend.html)
- 20 g d’amandes
=> PENDANT ENTRAINEMENT
- 10 g de Bcaa en poudre
(https://www.superphysique.org/nutrition/acides-aminees/23-bcaa-xpress-scitec-nutrition.html)
- 30 g de Carbonox
(https://www.superphysique.org/nutrition/boosters/50-carbo-nox-olimp.html)
=> DINER : 20 h
- 150 g de poulet
- 60 g de riz semi-complet
- 150 g de ratatouille
- Une cuillère à soupe d’huile d’olive
- 3 g d’oméga 3
(https://www.superphysique.org/nutrition/vitamines/115-omega-3-caps-scitec-nutrition.html)

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6. LES SUPPLEMENTS A PRENDRE EN PRISE DE MASSE
Ce qu’il faut bien comprendre, c’est que la base reste l’alimentation solide. En ce sens, les suppléments alimentaires
destinés à la pratique de la musculation ne sont pas indispensables et ne présentent un «+» que lorsque votre diète
est optimisée.
En clair, prendre des suppléments avant d’avoir établi et suivi sa diète avec les préceptes que nous venons de voir
est une perte d’argent.
Pour choisir un supplément, une règle simple existe : Lire la composition. Ce n’est qu’en se basant sur celle-ci que
l’on sait si un supplément va être intéressant, «efficace» ou totalement inutile.
«Il existe malheureusement bon nombre de suppléments qui ne servent donc à rien
étant donné leurs compositions et qui existent grâce au
marketing de certaines marques.»
C’est pourquoi une fois que l’on a trouvé de bons suppléments, basés sur la composition, il ne faut pas en changer.
Par exemple, changer de protéines en croyant que la «nouvelle» sera plus efficace que l’ancienne alors qu’elle a
exactement la même composition est comme croire au Père Noel.
Voyons maintenant comment choisir ses suppléments avec l’analyse, l’intérêt et les recommandations d’usage de
chacun des suppléments «utiles» existant à mes yeux.
Une partie de ce chapitre sera un copier-coller du chapitre sur les suppléments de mon Ebook pour sécher puisque
presque tout a été dit sur certains suppléments que l’on retrouve ici.
Yassa HARBANE,

6.1 - LES SUPPLEMENTS POUR LA SANTE
Ce ne sont pas les suppléments à effet «direct» sur la sèche ou la prise de muscle qui sont à prendre en premier.
Parce que la santé est le fondement de la longévité et comme vous le savez, lorsque l’on est naturel, c’est qu’avec le
temps que l’on parvient à obtenir des résultats, à atteindre ses buts.
C’est pour il y a 3 indispensables à prendre toute l’année, sans faire de cure.
En effet, nous ne faisons pas de cure de certains aliments et c’est pourquoi ces suppléments, leurs ingrédients,
n’étant pas produit par notre corps, nous avons le devoir de les apporter toute l’année pour rester en bonne santé.
La premier de ces suppléments est le NuPower qui a été élu «meilleur complément de vitamines» en 2016.
(https://www.superphysique.org/nutrition/vitamines/209-nupower-nutriting.html)
C’est un supplément que je vous recommande de prendre suivant la posologie indiquée sur la boite, à savoir 4
gélules par jour avec un repas.
Le deuxième supplément que je vous recommande est un supplément pour les articulations, parce que la pratique de
la musculation est excessivement stressante. On a beau croire que cela est sans risque si nous nous entrainons avec
une bonne technique, il n’en reste pas moins vrai que nous ne sommes pas fait pour pousser ou tirer aussi lourd.
Ainsi, je vous conseille le NuMove à hauteur également de 4 gélules par jour avec un repas.
https://www.superphysique.org/nutrition/articulations/210-numove-nutriting.html

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Enfin, parce que notre alimentation, pour la plupart n’en contient qu’en très faible quantité, il est plus qu’important de
se supplémenter en Oméga 3
(https://www.superphysique.org/nutrition/vitamines/115-omega-3-caps-scitec-nutrition.html).
Si vous mangez régulièrement du maquereau, des sardines ou du harengs, vous pouvez vous contenter de 3 gélules
par jour.
Si par contre, vous n’en mangez jamais, prenez un minimum de 6 gélules avec un repas de votre journée.

6.2 - LES ACIDES AMINES RAMIFIES (B.C.A.A)
http://www.superphysique.org/nutrition/18-acides-aminees
Les BCAA ou acides aminés ramifiés sont les acides aminés les plus importants pour le muscle.
Ils accélèrent la récupération, diminuent la fatigue, font prendre du muscle, de la force...
Au régime et en sèche, il s’agit d’une aide non négligeable car nous sommes dans une période vulnérable où nous
récupérons moins bien et où le catabolisme (la perte de muscle) est une guerre de tous les instants.
Les BCAA sont composés de 3 acides aminés essentiels La Valine, La Leucine, L’Isoleucine
Il existe plusieurs ratios suivant les marques, le meilleur compromis étant le 2 g de Leucine pour 1 g de Valine et 1 g
d’Isoleucine, les autres ratios étant du marketing, notamment l’enrichissement en leucine qui peut limiter vos progrès
Yassa HARBANE,
au lieu de les accélérer.
Je vous conseille de prendre vos BCAA en poudre et aromatisés

https://www.superphysique.org/nutrition/acides-aminees/23-bcaa-xpress-scitec-nutrition.html
En effet, la meilleure façon de prendre ces acides aminés est de les prendre pendant l’entrainement afin de lutter
contre la fatigue cérébrale et d’éviter, au régime, parce que nos réserves énergétiques et de glycogènes sont
faibles, de puiser dans «nos muscles».
Si ceux-ci ne sont pas aromatisés, je vous souhaite bon courage pour les consommer!
Je vous recommande de prendre environ 1 g par dizaine de kg de poids de corps soit 8 g pendant votre entraine-
ment si vous pesez 80 kg.
En sèche, j’ai également remarqué qu’une légère supplémentation à chaque repas en BCAA permettait de limiter la
perte d’énergie, à hauteur de 5 grammes à chaque fois.
Enfin, la version en poudre est très économique comparativement aux gélules qui sont hors de prix pour avoir la
même quantité d’acides aminés ramififiés.
Un petit apparté sur les acides aminés en gélules qui contiennent l’ensemble de ceux-ci. Je vous les déconseille
fortement car il ne s’agit seulement que de la protéine en poudre vendu hors de prix qui ne vous aidera pas plus à
progresser musculairement, seulement à vider votre portefeuille.

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6.3 - Les protéines en poudre
Pendant longtemps, les protéines de lait ont été sur le devant de la scène, il n’y avait même que cela à prendre en
supplémentaire lorsque l’on désirait prendre du muscle.
Ainsi, vous connaissez certainement la Whey protéine. Il s’agit d’1/5ème de la protéine du lait (l’autre partie étant de
la caséine) et s’assimile, en théorie, plus facilement.
Mais ce n’est pas le seul type de protéine qui existe. Désormais, nous retrouvons sur le marché des dizaines de
sources de protéines différentes comme les protéines d’oeufs, de soja, de pois, de riz, de chanvre...
Personnellement, je vous recommande deux choix possibles :
- Le premier de prendre une whey de qualité, issue du lait comme celle-ci (100% WHEY SCITEC) si vous
consommez des laitages:
https://www.superphysique.org/nutrition/proteines-rapides/17-100-whey-protein-professional-scitec-nutrition.html
- Le deuxième, de prendre la Sun Warrior qui est un mélange de protéine végétale BIO et qui est la rolls des
protéines, de mon point de vue, en 2017, à l’heure où j’écris ces quelques lignes.
https://www.superphysique.org/nutrition/proteines/483-melange-de-proteines-vegetales-warrior-blend.html
Si vous prenez de la whey, je vous invite à prendre connaissance des différents degrés de filtrations sachant que l’on
peut retrouver des prix allant du simple au triple parce que pour 100 g de protéines, on retrouve 10 g de teneur en
protéines en plus.
Ainsi, je vous conseille de prendre du concentré de whey qui suffit largement et de ne pas vous embêter à
Yassa HARBANE,
consommer de l’isolat ou encore pire de l’hydrolysat, même sous couvert d’arguments marketing tous plus fallacieux
les uns que les autres, pour au final avoir les mêmes résultats.
Car une protéine en poudre n’est, en fait, que de la nourriture filtrée et est utile seulement pour son côté pratique, si
vous ne pouvez pas manger solide ou souhaitez varier, comme avec la Sun Warrior, vos sources de protéines.
Ainsi, elles sont à prendre entre vos repas pour vos collations, notamment entre le repas du midi et du soir et possi-
blement entre le petit déjeuner et le déjeuner si ceux-ci sont espacés de plus de 5 heures.
Je vous déconseille l’utilisation de caséine en tout temps, même avant de dormir, pour toutes les saloperies que
l’on retrouve dedans, notamment s’il s’agit de caséinate de calcium et non de caseine micellaire (protéine entière de
lait).
Au niveau des quantités, je vous invite à prendre environ 0,4 à 0,5 x votre poids de corps par collation en fonction du
nombre de repas que vous consommez journalièrement pour atteindre environ 2 grammes de protéines par kg de
poids de corps, soit si vous pesez 80 kg, entre 32 et 40 grammes de protéines par collation.
La fenêtre anabolique n’existant pas, inutile de courir après votre entrainement pour prendre votre protéine.
Enfin, si vous craignez d’assimiler trop rapidement votre whey, n’hésitez, comme nous l’avons dans l’exemple de diète
plus, à y ajouter des oléagineux. Cela suffira à la ralentir et à éviter un possible petit pic d’insuline, néfaste surtout en
cette période de régime pour perdre du gras.
Ps : Les protéines se diluent dans de l’eau et non du lait.

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6.4 - LES GLUCIDES
Pendant longtemps, on nous a conseillé de prendre des glucides à fort index glycémique après l’entraînement puis
petit à petit, suite à diverses publications, nous nous sommes aperçus que ce n’était pas la meilleure stratégie, loin de
là.
En effet, consommer des glucides à fort index glycémique, quelque soit la période est néfaste à long terme pour notre
santé et la survenue du diabète.
Même si le sport a un certain effet protecteur, mieux vaut ne pas jouer avec sa chance.
C’est pourquoi je vous recommande de consommer, en dehors de votre entrainement, exclusivement des sources de
glucides à faible index glycémique.
Néanmoins, il existe un moment où la supplémentation en glucides à fort index glycémique est très intéressante :
C’est pendant l’entrainement.
En effet, durant celui-ci, notre taux d’insuline diminue et surtout nos réserves énergétiques se vident rapidement,
surtout en sèche, encore une fois.
C’est pourquoi je vous recommande de prendre des glucides à fort index glycémique durant l’entrainement.
Personnellement, j’utilise le Carbonox qui est un mélange de dextrose, de maltodextrine.. aromatisé.

https://www.superphysique.org/nutrition/boosters/50-carbo-nox-olimp.html
Je pense que le gout est important, surtout pendant l’entrainement, où un bon gout «sucré» permet de mieux être
Yassa HARBANE,
réveillé durant cette période de grande fatigue.
Ainsi, en en consommant durant l’entrainement, on évite, à l’instar des BCAA, d’avoir à puiser dans «ses muscles»
pour avoir de l’énergie.
Cela nous permet de limiter la perte de muscle et d’accélérer la récupération entre les séances, en sautant l’étape de
la récupération énergétique.
La quantité maximum a prendre est de 60 g par litre d’eau, ce qui est déjà une sacrée quantité.
Je vous recommande de commencer avec 30 grammes et d’aviser en fonction de l’énergie que vous avez
progressivement.
Enfin, si vous faites une séance de cardio à basse intensité, ne prenez pas de glucides pendant car l’intérêt du cardio
sera très limité.
Et si vous vous posez la question, les BCAA et les Glucides que je recommande se mélange très bien ensemble.

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6.5 - LA CREATINE
La créatine est sans aucun doute l’un des suppléments les plus populaires et pourtant je ne le classe qu’en cinquième
position.
Il faut dire, que personnellement, je n’ai jamais réellement senti ses effets. Il est dit qu’environ 20% de la population ne
réagit pas à la créatine.
Mais pour ceux pour lesquels cela marche, la créatine est un supplément aux multiples effets dont la prise de muscle,
de force, la perte de gras... Ces effets sont presque sans limites, même sur la santé.
Certains disent que prendre de la créatine fait faire de la rétention d’eau mais ce qu’il faut savoir, c’est que cette
rétention d’eau est intracellulaire, c’est-à-dire dans la cellule et qu’elle ne se voit donc pas.
On a juste les muscles plus gros visuellement, sans compter que cet effet de volumisation est propice au développe-
ment musculaire. C’est donc une aide précieuse que ce soit au régime ou en prise de masse (si elle fonctionne sur
vous).
Malheureusement sur le marché, il existe différentes formes de créatines dont beaucoup sont uniquement marketing.
En effet, seule la créatine monohydrate a vraiment été étudiée jusqu’ici et les seules études que l’on peut trouver
sur d’autres formes démontrent soit une absence d’effet, soit dans le pire des cas des effets délétères sur les reins
comme avec la créatine éthy-esther.
C’est pourquoi il est très important, si vous souhaitez vous supplément en créatine de le faire avec de la créatine
monohydrate.
Yassa HARBANE,
Je vous conseille de la prendre en gélules car les quantités à prendre sont relativement petites. On parle de 1 à 2
grammes sur deux ou plusieurs repas afin d’arriver autour de 3 à 5 grammes par jour pour bénéficier de ses effets qui
sont maximales après 28 jours de consommations quotidiennes.
Comme avec la protéine, le fait de diviser son apport permet de mieux l’assimiler.
La créatine en gélules revient légèrement plus cher mais cela est compensé par le gaspillage que vous ne ferez pas.
Personnellement, je recommande celle-ci car le conditionnement permet de n’avoir à prendre que 3 à 4 gélules par
jour.
https://www.superphysique.org/nutrition/creatines/141-creatine-mega-caps-olimp-sport-nutrition.html
Surtout, oubliez totalement les phases de charges recommandées par les vendeurs qui ne sont qu’une incitation à
vous faire revenir le plus vite possible.
Vous pouvez également oublier toutes les formules avec des glucides à fort index glycémique où l’on vous vend du
sucre à prix d’or.
La créatine monohydrate se prend avec vos repas, tout simplement.
Évitez seulement de la prendre juste avant l’entrainement, seule, car elle est légèrement hypoglycémiante.
Enfin, elle se prend toute l’année et non en cure si vous désirez toujours être au maximum de vos capacités
anaérobies.

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6.6 - LES GAINERS
Le gainer est le premier supplément qui vient à la bouche lorsque l’on désire faire une prise de masse.
Concrètement, il s’agit d’un mélange de protéines et de glucides destinés à augmenter facilement son total
kcalorique et que l’on prend en général entre ses repas, en collation.
Malheureusement, il existe un problème de taille pour la plupart d’entre eux : Leurs compositions.
On a tendance à ne nous proposer que des gainers contenant un maximum de glucides à fort index glycémiques ce
qui s’avère, vous le savez désormais, néfaste pour la santé et notre progression.
Ainsi, il faut faire attention à plusieurs choses si l’on achète un gainer.
D’une part, celui-ci doit contenir des protéines de bonnes qualités. Je ne reviens pas dessus puisque nous venons
d’en parler.
D’autre part, les sources glucidiques doivent exclusivement être des glucides à fort index glycémique comme les
flocons d’avoine, de sarrasin, le quinoa, la patate douce...
Surtout, évitez les gainer qui contiennent des protéines de mauvaises qualités comme la caséinate de calcium et de
la maltodextrine ou du dextrose comme source glucidique, qui ne sont à prendre qu’exclusivement pendant
l’entrainement.
En dehors, ils privilégient surtout la prise de gras et la survenue du diabète.
C’est pourquoi je vous conseille de vous faire votre propre gainer maison. Cela vous permettra, en plus, de pouvoir
véritablement jouer sur la quantité de glucides que vous consommez, qui régule la prise ou la perte de poids.
Yassa HARBANE,
Ainsi, vous pouvez acheter votre propre flocons d’avoine en poudre
(https://www.superphysique.org/nutrition/gainer/378-avoine-en-poudre-100-oat-king.html)
et les mélanger à la protéine Sun Warrior
(https://www.superphysique.org/nutrition/proteines/483-melange-de-proteines-vegetales-warrior-blend.html).
Vous aurez ainsi le choix des quantités et éviterez d’acheter du sucre à prix d’or.
Je vous dis cela car il n’existe que très très peu de gainer remplissant les critères ci-dessus et malheureusement,
nous avons du arrêter de les vendre sur SuperPhysique, ceux-ci faisant un flop commercial malgré une très bonne
composition.
La solution de se faire son propre gainer reste, de toute façon, bien plus économique et pratique pour progresser.
Si vous choisissez de prendre un gainer, un gainer maison, le meilleur moment pour le prendre est entre les repas
afin de faire des collations pratiques et rapides.
Vous pouvez également, j’ai eu le cas avec certains élèves qui devaient manger des quantités assez astrono-
miques pendant leurs prises de masse, en rajouter en fin de vos repas afin de grossir l’apport kcalorique.
Dans ce dernier cas, je vous recommande de ne rajouter que des glucides et non pas des protéines, puisque théo-
riquement, vous en avez déjà largement assez dans votre repas.
Enfin, reste la question des quantités. Je vous conseille de commencer par rajouter 300 kcalories par jour soit
environ 25 g de protéines + 50 g de glucides à dilués dans de l’eau entre vos repas.
Vous pouvez commencer par ne prendre votre gainer maison qu’une seule fois par jour et vous aviserez sur les
quantités en fonction des résultats.

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6.7 - LES BOOSTERS
Enfin, pour conclure cette partie sur les suppléments, abordons ensemble les boosters.
Si l’on se réfère aux dernières années, il s’agit véritablement de la catégorie de suppléments la plus vendu, à tort je
pense, vu les suppléments à prendre avant.
La prise de booster a plusieurs objectifs.
Le premier, c’est de nous «réveiller», clairement de nous exciter à l’instar d’un bruleur de graisse. On doit donc y
retrouver les mêmes ingrédients de base.
Le deuxième, c’est de retarder l’arrivée de la brulure afin de pouvoir faire plus de répétitions. Cela est rendu pos-
sible par la présence de Béta-Alanine.
Enfin, le troisième but est l’accroissement de la congestion par la présence d’arginine sous différente forme et/ou
de citrulline.
Ainsi, un bon booster doit contenir cela et rien d’autres
C’est pourquoi je vous recommande sans hésiter la prise de ce booster qui est actuellement le meilleur sur le marché
à un prix dérisoire soit 13 euros: FULL FORCE
https://www.superphysique.org/nutrition/pre-entrainement/428-pure-force-full-force.html.
Comme vous pouvez le voir, la liste des ingrédients est sans fioriture et son prix s’explique par le manque de marke-
ting, de moyen autour pour le promouvoir.
Yassa HARBANE,
La prise d’un booster n’est pas obligatoire et certainement pas à chaque séance mais peut être, en cas de fatigue et
de besoin d’un boost psychologique une aide pratique à prendre environ 20 à 30 minutes avant sa séance.
Si vous prenez celui que je vous recommande, prenez 2 doses pour commencer et voyez comment vous y réagissez.
Cela devrait amplement suffire.
L’accroissement de la congestion n’a aucun intérêt direct dans la prise de muscle lorsque l’on est un pratiquant
naturel de musculation mais peut en avoir un de manière indirecte par le boost de motivation que cela peut apporter à
certains de congestionner plus que prévu.
Dans tout les cas, il s’agit de la dernière catégorie de supplément à prendre.

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7. COMMENT S’ENTRAINER EN PRISE DE MASSE ?
Avant de commencer ce chapitre, je vous renvoie à mes Ebooks pour prendre du muscle en titre de préambule indis-
pensable pour tout ceux qui veulent faire du mieux qu’ils peuvent- https://methodesp.rudycoia.com
La période de la prise de masse est le moment propice à la construction de muscle, autant dire qu’il va falloir progres-
ser !
7.1 - Faut-il faire des séries courtes ou lourdes ?
Comme vous avez pu le lire dans «Mes Secrets pour Prendre du muscle»
http://www.rudycoia.com/produit/pack-ebooks-prendre-du-muscle/ , les séries courtes et lourdes ne sont pas la
panacée pour prendre du muscle.
Ce qu’il faut bien comprendre, c’est que ce n’est pas en restant campé sur des séries de 8 répétitions à longueur
d’année que l’on progresse mais en rajoutant des répétitions ou des kg à chaque entraînement.
C’est pourquoi on utilise ce que j’appelle des cycles de progressions

http://www.rudycoia.com/produit/pack-dvd-complet/
Certains pourraient me dire que je vous recommande la quantité au lieu de la qualité, que je privilégie la performance
au détriment des sensations.
C’est pourquoi j’y ai consacré plusieurs chapitres dans mes précédents Ebooks, notamment sur la subjectivité des
sensations.
Yassa HARBANE,
Il n’est évidemment pas question de privilégier la charge, les répétitions en place et lieu de la technique d’exécution
mais il ne faut pas non plus être trop à cheval dessus sinon la progression ne saurait être au rendez vous.
En cherchant toujours la petite bête, en cherchant à améliorer sans arrêt sa technique, on fini par ne pas progresser
et ne pas prendre un seul gramme de muscle à terme.
La prise de muscle et donc l’entraînement en prise de masse passe avant tout par l’ajout de répétitions et/ou de kg à
chaque séance. Il ne faut jamais se contenter de ce que l’on a déja fait sans quoi il n’y aucune raison de prendre du
muscle.
Il est également assez évident que chaque catégorie d’exercices, en fonction de la notion de facteur limitant (VOIR
ICI – http://www.rudycoia.com/produit/pack-dvd-complet/), se prête à une fourchette de répétition différentes pour
progresser de la meilleure façon qui soit.
7.2 - Faut-il faire du cardio en prise de masse ?
Le cardio-training n’est pas obligatoire pour sécher comme nous l’avons vu dans mon Ebook «Rudy Coia, Mes se-
crets pour sécher» (http://www.rudycoia.com/produit/rudy-coia-mes-secrets-pour-secher/).
En prise de masse, autant dire qu’il est assez inutile, voir même contre-productif si votre unique but est de prendre
du muscle.
On peut vous dire que le cardio est obligatoire pour avoir un coeur en bonne santé mais il n’en est rien, il s’agit d’un
mythe comme nous avons régulièrement parlé dans les Podcast SuperPhysique.

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Il est inutile pour plusieurs raisons :
- Il va brûler des calories que nous nous efforçons de manger pour construire du muscle et prendre du poids
petit à petit. Il va donc falloir manger encore plus pour compenser cette «perte calorique».
- Il va travailler essentiellement les fibres «lentes» alors que nous cherchons à tout prix à développer nos
muscles et donc ce sont les fibres «rapides», qui ont l’essentiel de notre potentiel de croissance musculaire.
La composition du muscle en fibres musculaires varie suivant son entraînement, même si une grosse part est
génétique (Plus l’on vieillit, plus l’on a de fibres «lentes» également).
Ainsi, si vous courez 3 fois par semaine à allure modérée comme si vous prépariez un 10 km et que vous faites
une séance de cuisse en musculation, vous entraînez plus volontiers vos cuisses en «endurance» qu’en prise de
muscle.
A titre d’exemple, toutes les fois où j’ai voulu me mettre au footing, j’ai rapidement senti une perte musculaire au
niveau des cuisses, n’étant déjà pas particulièrement doué à ce niveau.
- Il ralentit la récupération que ce soit musculaire, articulaire (surtout quand on est lourd), tendineuse,
énergétique... ce qui veut dire qu’il faudra moins vous entraîner en musculation pour progresser et ne pas faire des
séances inutiles (sans progression car trop fatigué).
On peut également vous dire que de faire du cardio en prise de masse limitera votre prise de gras. Cela est vrai si
vous avez une diète très approximative ce qui ne devrait plus être le cas après cet Ebook.
Il y a par contre des moyens de limiter ses «effets secondaires» en changeant le choix et le type du cardio effec-
tué.
En effet, en général, quand on parle cardio-training, il s’agit d’entrainement relativement long, de plusieurs minutes
Yassa HARBANE,
à plusieurs dizaines de minutes en continu.
Ainsi, j’ai pu remarquer que l’entraînement de type Sprint avec des temps de récupération entre les sprints comme
un entrainement de musculation, entravait beaucoup moins la récupération, travaillait évidemment moins les fibres
«lentes» et brulait moins de calories sur le coup.
Autrement dit, le cardio «parfait» quand on fait de la musculation.
Il est également possible au lieu de courir, de faire du cardio plus cool comme du vélo, toujours en fractionné court
pour éviter les désagréments vu plus haut.
Vous éviterez alors 95% des effets secondaires du cardio-training habituel et continuerez à prendre du muscle si la
pratique du cardio vous ait indispensable à votre bien-être.

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7.3 - Doit-on faire les abdominaux en prise de masse?

L’une des plus grosses erreurs qui existe en musculation est de négliger ou de surentraîner les abdominaux suivant
les périodes de l’année.
Ainsi, il n’est pas rare pour beaucoup de ne pas du tout travailler ses abdominaux lors de sa prise de masse (Ils sont-
cachés sous les vêtements, sic) et de les entraîner sans arrêt en sèche.
Les abdominaux sont comme n’importe quels autres muscles. Si vous les travaillez, ils se développeront. Si vous ne
les travaillez pas, ils ne se développeront pas.
Bien que le régime intervienne énormément pour les voir, les développer permettra de les voir plus rapidement et/ou
qu’ils disparaissent bien moins rapidement en prise de masse.
Les abdominaux doivent être entrainé comme n’importe quels autres muscles et ce toute l’année.
7.4 - Peut-on mettre l’accent sur un muscle ?
Contrairement à la sèche où l’on est en restriction calorique et où il faut faire attention à ne pas trop en faire pour
bien récupérer et ne pas risquer la blessure «facile», la prise de masse permet de mettre l’accent sur un ou plusieurs
Yassa HARBANE,
muscles si nécessaire.
Nous avons vu dans le Tome 1 de la Méthode SuperPhysique grâce à l’analyse morpho-anatomique
http://www.rudycoia.com/produit/methode-superphysique-tome-1/ que vous pouviez savoir d’avance ce pour
quoi vous n’étiez pas fait, savoir quels seraient vos points faibles et surtout pourquoi.
C’est pourquoi la prise de masse est la période idéale si vous souhaitez mettre l’accent sur un point faible au détri-
ment des autres muscles, même si je ne vous le conseille pas particulièrement, surtout si celui-ci est d’origine mor-
pho-anatomique. Ce serait en effet beaucoup d’effort pour peu de résultats.
Si cela vous motive, vous pouvez néanmoins essayer de le travailler deux fois par semaine, au détriment des autres
muscles, notamment les muscles synergiques, agonistes afin d’être le plus frais possible, d’avoir le plus de force
possible que vous le travaillerez.
7.5 - Exemple de programme
Ceci reste un exemple de programme à adapter à votre morpho-anatomie (Sauterelle, Dinosaure, Gorille - POUR
FAIRE SON ANALYSE – http://www.rudycoia.com/produit/methode-superphysique-tome-1/) et à vos capacités du
moment.
J’ai choisi volontairement de mettre un exemple sur 4 jours, une fréquence d’entrainement adaptée à une grande par-
tie de la population qui a une vie «normale» pour une personne qui cherche à rattraper un point faible pectoraux.

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Vous pouvez donc adapter l’intégralité de ce programme si besoin.
Je ne reviens pas sur tous les détails de la création d’un programme que nous avons vu ici
http://www.rudycoia.com/produit/pack-ebooks-prendre-du-muscle/
=> SEANCE 1
- Développé couché : 3x10 répétitions / 3’

- Développé décliné avec haltère : 3x10 répétitions / 3’
- Pullover : 3x15 répétitions / 1’30
- Elévation latérale avec haltère : 4x20 répétitions / 2’
- Curl incliné : 4x12 répétitions / 2’ de récupération

- Curl prise marteau avec haltère : 4x12 répétitions / 2’
- Crunch à la poulie haute : 3x20 répétitions / 1’
=> SEANCE 2
- Hack Squat : 4x10 répétitions / 3’

- Fentes à la smith machine : 4x12 répétitions / 1’30
- Leg curl assis : 4x10 répétitions / 2’

- Hip Trust : 4x10répétitions / 2’
Yassa HARBANE,
- Gainage oblique : 3x45’’ / 1’
- Gainage abdominale (planche) : 3x45’’ / 1’
=> SEANCE 3
- Traction à la poulie haute prise large devant : 4x10 répétitions / 2’

- Rowing à la T-bar en prise large pronation : 4x10 répétitions / 2’
- Rowing à un bras avec haltère : 3x12 répétitions / 1’30
- Oiseau à un bras allongé : 4x15 répétitions / 1’30

- L-Fly à la poulie basse : 4x20 répétitions / 1’30
- Mollets à la presse à cuisse : 4x12 répétitions / 1’30
=> SEANCE 4
- Développé décliné : 3x10 répétitions / 3’

- Développé couché avec haltères : 3x10 répétitions / 3’
- Ecarté à la poulie vis à vis assis : 3x20 répétitions / 1’30
- Magic tRYCeps : 4x12 répétitions / 2’ d

- Extension des triceps à la poulie haute en pronation : 4x12 répétitions / 2’
- Enroulement de bassin au sol : 3x20 répétitions / 1’

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8. MES ASTUCES POUR LA PRISE DE MASSE
8.1 - Agissez comme un champion

L’important quand on se fixe n’importe quel objectif est d’être suffisamment déterminé pour persévérer car on ne de-
vient pas le meilleur que l’on puisse être en quelques mois.
Nous parlons bien évidemment d’années d’effort.
On estime à environ 3 ans le temps pour être bon dans une discipline et à 10 ans pour arriver au summun de sa
forme soit 10 000 heures d’entrainements.
C’est pourquoi il est vraiment important de savoir ce que vous voulez et d’agir en conséquence.
Si vous désirez vraiment quelque chose, faites ce qu’il faut, devenez une machine. Arrêtez de chercher sans cesse le
nouveau programme magique, le nouvel aliment magique... Vous savez qu’il n’y a pas de magie, seulement du travail
8.2 - Une histoire de psychologie

En dehors du fait de savoir ce que l’on veut, il arrive fréquemment qu’on se retrouve bloqué en prise de masse.
Les performances ne montent plus à l’entrainement, la balance reste fixée sur le même poids... Plus rien n’avance.
Cela est avant tout dû à la psychologie, surtout lorsque l’on sort d’une sèche, de la peur de reprendre du gras après
Yassa HARBANE,
tous les efforts que l’on a fait pour le perdre.
Il arrive alors qu’au lieu de suivre sa diète, on mange un petit peu moins ce qui forcément va entraver la progression
et possiblement la réduire à néant.
Si vous souhaitez vraiment progresser, il ne faut pas avoir peur de prendre du gras (un peu). Car personne n’arrive à
tomber juste chaque jour sur ses besoins caloriques pour la prise de masse et on est obligé de manger un peu plus
que prévu pour arriver à grossir régulièrement.
Cela n’est pas un drame dans le sens où vous ne prenez que peu de gras. J’aime donner comme repère visuel de
prise de gras (ça peut se discuter) les abdominaux.
Si vous grossissez et que vos abdominaux restent visibles, c’est que vous êtes dans le vrai mais s’ils disparaissent
complètement, c’est que soit vous avez pris le kg de trop (voir plushaut) soit que vous avez pris trop de gras d’un
coup.
Donc n’ayez pas peur de prendre un peu de gras, si vos performances évoluent progressive-
ment, que vos abdos restent visibles et que vous grossissez régulièrement
petit à petit, vous êtes dans le vrai !
8.3 - COMMENT GERER SES ECARTS
Nous avons vu dans mon deuxième Ebook «Rudy Coia, Mes secrets pour sécher» -
http://www.rudycoia.com/produit/rudy-coia-mes-secrets-pour-secher/ - qu’en sèche, il fallait éviter absolument
les écarts pour de nombreuses raisons.
En prise de masse, après moultes expériences, j’en suis venu à la conclusion que faire un écart par semaine se
«diluait» dans l’alimentation de la semaine et ne faussait pas la prise de masse.

30
Un écart, c’est par exemple, faire un repas de famille. C’est aller au restaurant avec sa copine, manger un repas entre
amis, manger une pizza (pas une surgelée, une vraie)...
Manger un ou deux carrés de chocolats par jour, manger 50 g de viandes en plus, boire un verre de vin ou manger 2
fruits en supplément, ce ne sont pas des écarts.
Au delà d’un écart par semaine, c’est à dire 2 voir 3 (Si on en fait plus, c’est qu’on ne suit aucune diète et qu’on fait
n’importe quoi), la prise de masse devient ingérable car il convient de réduire ses quantités de glucides pendant en-
viron 2 jours après ces écarts de façon à ce qu’ils se «diluent» dans la semaine pour ne pas faire exagéremment de
gras.
Cela chamboule bien évidemment la récupération et n’est pas l’idéal pour progresser.
Lorsque vous faites un écart, vous n’êtes également pas obligé de tout engloutir comme si vous n’aviez pas mangé
depuis des jours puisque nous avons vu plus haut comment ne pas être frustré par son alimentation en l’adaptant à
ses gouts.
Vous pouvez même vous faire plaisir sainement en faisant des écarts qui sont raisonnables sans forcément avoir le
ventre prêt à exploser. Vous vous sentirez d’ailleurs bien mieux après.
On peut vous dire que faire un écart par semaine a de nombreux effets positifs sur votre métabolisme mais cela n’est
qu’une vaste fumisterie puisque votre diététique est optimisée pour vous faire progresser du mieux possible.
Cela veut dire que moins vous faites d’écart, mieux c’est et qu’en faire une fois par semaine est loin
d’être une obligation.
En conclusion, faire un écart par semaine me semble être raisonnable pour la plupart et permet de continuer à pro-
gresser sereinement. Le tout étant de trouver, comme d’habitude, son juste équilibre.
Yassa HARBANE,
9. BONUS
9.1 - Faut-il manger avant de dormir ?
On nous dit qu’il faut absolument manger avant de dormir, que si on ne le fait pas, on va perdre du muscle car on
reste près d’une dizaine d’heure à jeun.
De nombreux articles militent donc dans ce sens et mon avis, vous vous en doutez, est bien plus mitigé.
Ce qu’il faut savoir avant toute chose, c’est que c’est notre progression à l’entrainement qui nous fait prendre du mus-
cle.
La diète venant en second, elle est néanmoins le support indispensable pour profiter au maximum des effets des
efforts que nous effectuons sous la barre.
C’est pourquoi il n’y a aucune obligation de manger avant de dormir, surtout dans une optique de prise de muscle.
Cela peut se concevoir si vous avez vraiment faim avant de dormir et que cela est compté dans votre diète sinon cela
n’a aucun avantage particulier.
Les notions d’anabolismes et de catabolismes ne sont pas aussi diamétralement opposé que beaucoup «d’experts»
veulent nous le faire croire.
Tant que vous mangez plus que vos besoins de manière saine, vous êtes dans le vrai pour votre prise de masse.

31
Vous devez également savoir que la nuit, ce que nous brûlons, ce sont ce que l’on appelle des protéines labiles qui
sont celles que l’on trouve dans le foie, les viscères... nos organes.
On est donc loin de brûler du muscle.
Néanmoins, il est également possible et souhaitable de manger avant de dormir dans certaines conditions, celles où
l’on mange déja beaucoup la journée sur ses différents repas/collations et que l’on souhaite encore une fois «alourdir»
son total calorique.
Par exemple, vous mangez 4 fois par jour, vous ressortez bien rempli de vos repas, rajouter une collation avant de
dormir est une très bonne idée si vous ne progressez pas.
Il ne s’agit pas évidemment de manger n’importe quoi. En règle général, on conseille de prendre en priorité une col-
lation contenant des protéines «lentes» telles que du fromage blanc à 0% ou de la caséine micellaire, ce que je vous
déconseille.
Privilégiez plutôt les protéines de qualités comme vu plus haut.
Je ne vous recommande pas de prendre des glucides avec cette collation avant de dormir et si vous deviez avoir à
augmenter le total calorique de cette collation, reportez vous sur des aliments apportant essentiellement des lipides
telles que les noix, amandes, noisettes...
9.2 - Comment manger avant et après l’entrainement ?
Dans mes divers articles sur SuperPhysique (http://www.superphysique.org), je recommande en général le schéma
suivant :
Yassa HARBANE,
=> Avant entrainement (30-45’ avant) : Prise de protéines et de glucides à faibles index glycémiques Pendant
entrainement : Carbonox (maltodextrine, dextrose) + Bcaa (nous avons vu en détail cela plus haut).
=> Après entrainement (immédiatement) : Prise de protéines.
«Mais comme d’habitude, ADAPTER est le maître mot !»
En effet, vous ne devez pas forcément manger 30 à 45 minutes avant l’entraînement si vous avez pris une collation
dans les 2-2h30 précédant votre entrainement. Cela n’apportera rien de plus si ce n’est de vous surcharger l’estomac.
Par contre, si vous avez mangé bien plus longtemps avant, faire une collation avant-entraînement est plus qu’indiqué.
Vous pouvez également prendre, en dehors de ces considérations nutritionnelles vos boosters avant trainings (voir
plus haut les explications et divers effets).
Concernant l’après entraînement et la prise de whey protéine, elle n’est pas non plus obligatoire. Tout dépend de
quand vous allez manger un vrai repas après.
Si vous mangez dans l’heure qui suit votre entraînement, prendre de la whey immédiatement après ne sert à rien. Par
contre, si vous mangez plus tardivement après, elle a alors un intérêt non négligeable.
=> Quant au «pendant entraînement», il est pour moi obligatoire, peu importe ce que vous avez fait avant.

32
9.3 - Comment faire des mini-sèches ?
Nous ne sommes malheureusement pas toujours des machines et il peut nous arriver de faire un peu trop d’écarts
pendant une période et donc de prendre un peu trop de gras.
On va ainsi plus vite que le «rythme» et forcément, on ne se plaît plus.
Cela arrive fréquemment lors des vacances ou des périodes fêtes.
C’est la qu’interviennent les «mini-sèches» ou plus communément appelé par les «spécialistes» un régime.
Au lieu de vouloir sécher, ce qui implique le caractère «à fond» du régime, on va se contenter de perdre quelques kgs.
«Si je prends mon exemple, il m’arrive fréquemment, tous les 6-7 mois, de reperdre 3-4 kg en 1 mois de mi-
ni-sèche et de repartir sur ma prise de masse au bon rythme.»
Perdre peu de kilos permet de ne pas subir les effets «négatifs» de la sèche, c’est à dire de ne pas avoir la fatigue, la
perte de force, l’irritabilité... et donc d’être toujours en forme.
Pour faire une mini-sèche, c’est très simple, il suffit de diminuer ses calories progressivement comme je l’explique
dans mon Ebook pour sécher – http://www.rudycoia.com/produit/rudy-coia-mes-secrets-pour-secher/
Vous n’irez évidemment pas jusqu’au zéro glucides puisque le but est que cela se fasse très doucement pour conti-
nuer à progresser à l’entrainement tout en revenant à un taux de graisse corporel à votre gout.
Cela peut durer le temps qu’il vous faut pour revenir où vous en étiez avant cette période de relâchement après quoi,
vous pourrez repartir de plus belle en prise de masse.
Yassa HARBANE,
9.4 - Comment éviter les vergétures ?
Selon Wikipédia, «Les vergétures sont de petites fissures, semblables à des cicatrices molles qui apparaissent sur la
peau lorsque celle-ci est soumise à une distension exagérée».
Autrement dit, cela apparait quand nous prenons du muscle «trop rapidement», du poids trop rapidement (graisse et/
ou muscle) ou que nous avons la peau très peu élastique.
Nous sommes tous différents concernant les vergétures, certains en ont beaucoup, d’autres pas du tout malgré des
prises de masse à outrance.
En règle générale, le premier endroit ou elles apparaissent est au niveau de la jonction pectoraux/épaules.
Et quand elles apparaissent au début, elles sont roses/rouges ! Autant dire qu’on les voit et que cela ressemble effec-
tivement à des cicatrices.
Heureusement avec le temps, elles blanchissent et ne se voient pratiquement plus. Certains aiment dire qu’il s’agit de
blessures de guerre.
Le facteur génétique est primordial et vous ne pourrez malheureusement pas faire grand chose si vous n’avez pas la
peau élastique.
Certains préconisent l’utilisation de crème ou d’huiles pour hydrater votre peau mais il semble que leurs efficacités
soient très très limités et que si vous deviez avoir des vergétures, vous en aurez, quoique vous fassiez.

33
Je n’ai jamais eu l’impression de grossir vite ou de prendre du muscle rapidement mais j’ai pas mal de vergétures
au niveau des pectoraux/épaules, au niveau des dorsaux/épaules, des adducteurs, des fessiers, des triceps et des
biceps.
La plupart sont devenues blanches et presques invisibles à l’oeil nu.
En effet, une fois la, elles ne disparaitront plus mais deviendront de moins en moins visibles.
Alors ne vous inquiétez pas si vous en avez, c’est plutôt bon signe, signe que vous prenez du muscle ! (si vous suivez
le rythme)
Yassa HARBANE,

34
10. CONCLUSION
J’espère que cet Ebook aura répondu à vos questions sur comment prendre du muscle et donc de la masse de la
meilleure façon qui soit lorsque l’on est un pratiquant naturel.
J’ai essayé d’être le plus précis possible pour aller droit au but et vous faire gagner du temps.
A ceux qui voudraient aller plus loin, je vous invite à me rejoindre dans ma RUBRIQUE MEMBRE
https://methodesp.rudycoia.com/ où j’explique absolument tout en détails pour une meilleure compréhension et
personnalisation de ce que vous faites pour devenir meilleur.
Enfin, je reste disponible pour des SUIVIS COACHING http://www.rudycoia.com/produit/suivi-coaching-a-distance/

pour les plus motivés d’entre vous.
N’oubliez pas que tout ne dépend que vous.
Ensemble, nous allons progresser. FIGHT FOR IT #Teamsp
Rudy Coia
Yassa HARBANE,

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Yassa HARBANE,

1 – Qu’est ce qu’une prise de masse

2-1 – Exemple de Matthieu

2-2 – Exemple de Mickael

6 – Quels suppléments prendre en prise de masse ? Stop aux Arnaques

6-1 – Comment choisir ses suppléments santé ?

6-2 – Comment choisir ses Bcaa ?

6-3 – Comment choisir ses protéines en poudre ?

6-4 – Comment choisir ses glucides ?

6-5 – Comment choisir sa créatine ?

6-6 – Comment choisir son gainer ?

6-7 – Comment choisir son booster ?

Coach Sportif - www.rudycoia.com - Fondateur de Superphysique : www.superphysique.org

7-1 – Faut-il faire des séries courtes et lourdes ?

7-2 – Faut-il faire du cardio en prise de masse ?

7-3 – Doit-on travailler les abdominaux en prise de masse ?

7-4 – Peut-on rattraper un point faible en prise de masse ?

7-5 – Exemple de programme de musculation en prise de masse

8 – Mes astuces pour la prise de masse

8.1 – Agissez comme un champion

8.2 – Une histoire de psychologie

9-1 – Faut-il manger avant de dormir ?

9-2 – Comment manger avant et après l’entrainement ?

9-3 – Comment faire une mini-sèche ?

9-4 – Comment éviter les vergétures ?

10 – Conclusion : Pour aller plus loin

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Dans Mes Secrets pour prendre du muscle (http://www.rudycoia.com/produit/pack-ebooks-prendre-du-muscle/), nous

Sur ce, je vous souhaite une bonne lecture. #Teamsp

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J’ai commencé la musculation il y a

Il est vrai que je n’avais que 14 ans mais

Mon évolution, les résultats acquis sur

En 2006, j’ai créé mon premier site

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Je propose un SUIVI COACHING (http://www.rudycoia.com/produit/suivi-coaching-a-distance/) qui me permet

Nous cherchons à véhiculer :

- Des valeurs saines telles que la musculation sans dopage

- Le dépassement de soi, la persévérance, la motivation…

- L’entraide, l’encouragement pour la progression de tous.

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1. QU’EST CE QU’UNE PRISE DE MASSE ?

Ce sont donc des synonymes.

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2. Combien de temps doit durer une prise de masse?

«Prendre du muscle est un travail de longue haleine nécessitant des

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Cela s’appelle UNE PRISE DE MASSE REUSSIE !

Cela s’appelle UNE PRISE DE MASSE REUSSIE !

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3. Peut-on se fixer un objectif?

«Si cette personne a réussi, pourquoi pas vous ?»

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«C’est pourquoi il est plus efficace de se fixer des objectifs en terme de

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4. Les 6 règles d’or de la prise de masse

Cela a d’ailleurs été mon cas à une période.

Les possibilités sont multiples et dépendent évidemment de vos goûts.

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Cela permet également de mieux réguler la faim (sensation).

On assimile ce dont on a besoin !

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«Rien ne vaut les aliments «non trafiqués». On me demande souvent si