Ramadan by Achzod

DU GRAS & PRESERVER SON MUSCLE - PERDRE DU GRAS & PRESERVER SON MUSCLE - PERDRE DU GRAS & PRESERVER
SON MUSCLE - PERDRE DU GRAS & PRESERVER SON MUSCLE – PERDRE DU GRAS & PRESERVER SON MUSCLE - DU GRAS & PRESERVER SON
RAMADAN
BY ACHZOD
Bara Business Company 1

DU GRAS & PRESERVER SON MUSCLE - PERDRE DU GRAS & PRESERVER SON MUSCLE - PERDRE DU GRAS & PRESERVER SON MUSCLE - PERDRE DU GRAS & PRESERVER SON MUSCLE – PERDRE DU GRAS & PRESERVER SON MUSCLE - DU GRAS & PRESERVER SON
UN EBOOK QUI NE VOUS DECEVRA PAS
METTEZ EN APPLICATION VOTRE IDEE

“Vous n’avez pas atterri sur cette page par hasard”
PERDRE DU GRAS
SE TRANSFORMER VOUs êtes là pour ne pas prendre de gras du tout,
mais aussi en perdre
PROGRAMME COMPLET DE 30 JOURS

REPETER Preserver le muscle
JOUR PAR JOUR A LA FIN
Hors de question de gâcher des mois de travail,
on veut tout garder !
APPLIQUER
COMPRENDRE
Vous vous trouvez maintenant seul, face à cet Ebook
Vous l’avez maintenant compris, mon but est de vous
rempli de termes qui peuvent paraitre compliqués et vous
faire comprendre les mécanismes physiologiques et
perdre, suite à une idée que vous avez eue. Vous avez, à
mécaniques de votre corps pendant cette phase, mais
un moment, eu l’idée de vous transformer de bien faire les
surtout vous aider à perdre du gras et preserver toute
choses, c’est pourquoi vous m’avez accordé votre
votre masse musculaire.
confiance en prenant cet Ebook. Alors, allez au bout de
votre idée, et transformez vous, pour vous !
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SOMMAIRE
Voici ce que vous retrouverez dans cet Ebook complet
Avant-Propos et Stratégies Le Repos Nutrition et Hydratation Entraînement

Préparation pour la suite Un des 3 facteurs clés Timing et clés Programme
Vous donner une vue aérienne du Essentiel physiologiquement et Explications détaillées et exemples de Tout sur l’entraînement avec un
programme avec des explications psychologiquement repas selon l’heure d’entraînement ! programme complet jour par jour
pour vous préparer à la suite

RAMADAN By ACHZOD
Mon savoir-faire et mon expérience
pour votre progression et
satisfaction
En cette période où beaucoup sont concernés, il est important

pour moi d’apporter mon savoir et mon expérience acquise
durant des années notamemnt à travers l’evolution de mes
élèves qui sont comme vous, passés par là, en perdant aucun
muscle et en perdant du gras en même temps alors qu’il est
facile de se perdre durant cette période qui désoriente même les
plus disciplinés et sérieux !
“Faites le pour vous, quand vous vous regardez dans

RAMADAN
le miroir, vous voyez la seule personne à laquelle
BY ACHZOD
vous devez jamais mentir”

UN SEUL OBJECTIF
PERDRE DU GRAS, NE PAS PERDRE DE MUSCLE !
Cet Ebook vous offrira en plus à la fin

RAMADAN
BY ACHZOD
un programme d’entraînement complet
en plus d’exemples de repas !
Le but lors de ce programme est à la fois de perdre du gras (surtout ne

pas en prendre), mais aussi ne pas perdre de muscle ! Certains en
perdront très légèrement, d’autres en prendront même un peu ! Chacun
réagit différent, l’objectif restant le même pour tous ! C’est très facile de
se perdre pendant cette période de rythme décousu couplé à la soif et la
faim permanente en plus de fringales ! Votre mental sera déterminant
sur les résultats !

AVANT-PROPOS ET
STRATEGIES

Le ramadan pour vous, sportifs
Le jeûne du Ramadan n'est pas seulement l'acte de restreindre la nourriture et Les modifications comportementales comprennent la reprogrammation
l’eau, mais c'est aussi une période intensément spirituelle. Les perturbations qui des repas au niveau du timing de la quantité et des apports (ne parlons
sont communément associées au jeûne du Ramadan, telles que la pas de la déshydratation et de son danger) et les perturbations des
déshydratation, la limitation de substrat énergétique, le déficit de sommeil, les habitudes de sommeil pourraient être considérées comme un stress
sautes d'humeur et la sensation de léthargie supplémentaire imposé à vous sportifs ! Cela peut également conduire à
pourraient influencer les performances cognitives et physiques. un changement radical du rythme circadien individuel ayant un impact
négatif sur la physiologie et le mode de vie mais aussi surtout sur tout
ce qui concerne votre aspect physique. Ainsi, les perturbations
associées au jeûne pourraient avoir un impact négatif sur les
performances optimales en plus d’une désorientation sur la nutrition et
donc la prise/perte de gras/muscle !
Heureusement, nous allons voir chaque partie ensemble et établir une

stratégie, brique par brique afin que tout se passe très bien, pas que
pour votre aspect physique mais aussi pour votre bien être
psychologique. En effet, lorsque vous aurez vu et comprendrez qu’en
appliquant tout de cet ebook tout se passera bien, vous serez soulagé,
aucun stress ne sera ajouté au stress déjà présent et le résultat sera au
rendez-vous !

LES POINTS CLES POUR REUSSIR
La Nutrition et L’hydratation (Timing)

Le repos et la récupération L’Entraînement adapté
L’accumulation du manque de sommeil va jouer Il est primordial d’adopter une stratégie de
Vous ne pouvez pas vous entraîner n’importe
sur les performances physiques et intellectuelles nutrition calibrée pour atteindre l’objectif fixé, et
en plus de l’humeur et de la santé en général. comment durant cette période et tout sera
Un chapitre clé ! cela passe par consommer les bons aliments,
détaillé dans ce chapitre.
aux bons moments ! Rien n’est laissé au hasard.
De plus, ce n’est pas qu’une longue période sans
manger, c’est aussi une longue période sans
boire, ce qui peut causer déshydration et ca
change tout

REPOS ET
RECUPERATION

Stratégie – equilibre
Pendant cette période un sportif doit être très attentif aux facteurs de mode de vie et de Si la diminution du sommeil se produit pendant plusieurs jours consécutifs, l'accumulation de la perte de
comportement qui peuvent être affectés pendant le Ramadan afin d'équilibrer tous les sommeil finira par entraîner une privation chronique de sommeil, qui à son tour pourrait
aspects sociaux, les obligations religieuses et les activités sportives avec un repos et un affecter les performances physiques et mentales directement ou indirectement par des sautes d'humeur ou
sommeil adéquats. Pendant le Ramadan, avec les activités sociales et religieuses qui ont lieu des sentiments de léthargie. Par conséquent, le repos et la récupération gagnent
après le coucher du soleil, cela peut entraîner une perte de sommeil d'environ 1 à 2 heures par une plus grande importance dans votre programme d'entraînement pendant le Ramadan.
jour. En résumé, les déficits chroniques de sommeil chez vous cher sportif à jeun doivent être évités à tout prix et
des stratégies de gestion du sommeil doivent être mises en œuvre pour
assurer un repos et un rétablissement adéquats pendant le Ramadan.
Je vous explique ci-après des mesures supplémentaires ou des modèles de comportement que vous
pouvez adopter pour améliorer la situation générale de repos et de récupération pendant le Ramadan.

TECHNIQUES DE REPOS
IL EST PRIMORDIAL D’ACCORDER UNE IMPORTANCE HAUTE A
CETTE PARTIE POUR REUSSIR
ANTICIPIER LE SOMMEIL
SIESTES
Comme souligné précédemment, l'exercice physique en soirée doit également
Il est plus que recommandé de faire des siestes planifiées à un moment approprié de la journée
être programmé suffisamment tôt avant le coucher pour réduire la latence du
en raison des heures de sommeil réduites la nuit. Les siestes planifiées de 30-40 min peuvent
sommeil, qui est la durée pendant laquelle un individu s'endort. Une stratégie
améliorer sensiblement la vigilance. Toutefois, il est conseillé d'éviter les siestes prolongées
simple est si possible de prolonger les heures de sommeil jusqu'au milieu de
(>60 min) et/ou les siestes proches du coucher car cela aura tendance à perturber le sommeil
l'après-midi avant de se réveiller. Cela signifie que vous ne serez pas impliqué
nocturne et à rendre plus difficile l'adaptation à l'horloge biologique changeante . Il est
dans un effort physique, ce qui permet de préserver les ressources énergétiques
également suggéré que les exercices intenses et les mouvements coordonnés complexes ne
aiguës limitées dont vous disposez si vous prévoyez de vous entraîner plus tard
devraient pas être effectués dans l'heure qui suit la sieste, car l'"inertie du sommeil" ou la
dans la journée/soirée. Psychologiquement, cela réduira également la durée de la
somnolence est présente au réveil, bien qu'un échauffement approprié puisse aider à soulager
sensation de faim et de soif. Idéalement, l'horaire de sommeil devrait être
cet état, ca n’est tout de même pas recommandé. Les siestes permettront aussi d’oublier le
individualisé en fonction du chronotype. Ainsi, si vous êtes du matin, vous devrez
manque de nourriture et d’eau, et ainsi raccourcir le délai vers l'iftar.
dormir plus tôt le soir alors que si êtes plus du type à vous entraîner le soir
(comme moi), vous devez vous coucher plus tard le soir.
QUANTITE ET QUALITE DU SOMMEIL

PRIORISER ET MINIMISER
Plusieurs stratégies de bon sens peuvent être facilement mises en œuvre pour assurer un
Vous devez réduire au minimum tout effort physique inutile pendant la
sommeil optimal, en quantité et en qualité, pendant le Ramadan. Comme vu il faut faire des
journée afin de limiter l'utilisation des ressources endogènes précieuses
siestes pendant la journée pour compenser les heures de sommeil nocturne plus courtes.
disponibles telles que le glycogène des muscles et du foie, et le glucose
Deuxièmement, il est idéal de prévoir un horaire de sommeil fixe afin de garantir le maintien
sanguin. Cela permet également d'éviter l'accumulation de
des heures de sommeil tout au long du mois de jeûne. Vous devez réaliser l'importance du
la fatigue physique, qui pourrait entraver votre entraînement en fin de journée.
sommeil dans le cadre de la stratégie globale de repos et de récupération, et donner la priorité
au temps de sommeil sur les des activités sociales en soirée pour augmenter le temps de
sommeil.
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Repos blessures impact cognitif 1/2
Une enquête récente a révélé que les blessures liées à la fatigue étaient liées à moins de 6 heures de Un fonctionnement cognitif optimal aide à se concentrer, à apprendre et à se souvenir de nouvelles
sommeil le soir précédant l'événement de la blessure. Par conséquent, il est temps d’être sensibilisé à compétences, à réagir de manière appropriée aux stimuli, à résoudre des problèmes ou à prendre des
l'importance et aux avantages du sommeil en tant que forme primaire de la récupération dans le cadre du décisions . Tous ces éléments sont utiles dans de nombreux sports dont la musculation mais surtout le
programme d'entraînement global, quel que soit le niveau, encore plus lorsque le niveau d’énergie est bas et quotidien en général. Ainsi, l'altération de la fonction cognitive peut affecter le corps et entraîner des
que l’on manie muscles tendons et articulations. blessures. Performances physiques et mentales, y compris les fonctions cognitives,
fluctuent tout au long de la journée pendant le Ramadan en raison des changements du rythme circadien
du corps.
Le système circadien humain assure la coordination de nombreux systèmes physiologiques et

comportementaux endogènes, tels que le corps central la température et le mode veille-sommeil, entre eux
et avec l'environnement extérieur. Le système circadien est calé sur l'exposition au cycle lumière-obscurité
de la Terre, et pendant le Ramadan, le retard des heures de sommeil en soirée et les heures de réveil
précoces ou tardives peuvent modifier considérablement le rythme circadien naturel et ce changement
drastique est l'un des facteurs contribuant à l'évolution négative de l'impact du jeûne sur les performances.
Par exemple, si vous avez l’habitude d’être au pic de vos performances en fin d'après-midi ou en début de
journée en dehors de la période du Ramadan, et bien ce « pic« peut être reporté à la fin de la soirée pendant
le Ramadan en raison du changement radical du rythme circadien, donc ne soyez ni surpris ni inquiet.

Repos blessures impact cognitif 2/2
L'humeur et la motivation peuvent également être gravement affectées pendant le Ramadan. Il est donc
Maintenant que vous savez ce qui peut vous attendre (même si vous le savez déjà), que c’est tout à fait
recommandé de pratiquer certaines stratégies de préparation mentale telles que la concentration sur la
normal car vous n’êtes pas un Avenger, et que vous avez compris l’importance du repos et de la
tâche, les attentes positives, l'exécution correcte de la tâche et
récupération, on peut passer à la suite et attaquer la partie Nutrition et Hydratation !
contrôle des émotions, tout au long du Ramadan. Il s'agit de développer des stratégies d'adaptation
proactives pour améliorer les ressources générales nécessaires pour réduire ou atténuer les désagréments
du jeûne pendant le Ramadan. Avoir conscience que vous n’êtes pas au top de votre forme en acceptant la
situation, en prenant le recul sur chaque chose qui peut s’opposer à vous comme une colère non habituelle,
une performance en déclin, une fatigue ou faim incontrôlable etc. Prendre du recul sur toute situation
permet de mieux l’affronter car ici, c’est temporaire et ca vous forgera.
Allez je vais vous montrer que vous aussi vous pouvez le faire sans problème. Des études antérieures sur le
jeûne et les exercices du Ramadan ont montré deux constatations cohérentes : i) les performances des
exercices sont en effet moins bonnes pendant la première semaine du mois de Ramadan, et ii) les
performances ont tendance à être meilleures (bien qu'elles soient toujours inférieures à celles des autres
jours) au fur et à mesure que le Ramadan progresse. Ces résultats montrent que votre corps s’adapte et
s’adaptera !

NUTRITION ET
hydratation
UN FICHIER EXCEL OPTIONNEL QUI CALCULE TOUTES VOS

CALORIES ET MACROS DE CHAQUE REPAS EST DISPONIBLE SUR
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LES PRINCIPES FIIT
Une base fondamentale
FREQUENCE INTENSITE
F Concerne la fréquence d’entraînement I Réfère à l’intensité de l’entraînement
TEMPS TYPE
T Ici, c’est la durée de l’entraînement T On finit sur le type d’entraînement, aérobique ou
résistance (musculation)

Une nutrition perturbee
L'absence de nutriments pendant une période prolongée peut entraîner une hypoglycémie et Dans ce chapitre crucial nous allons voir ensemble les aspects de la
réduire la quantité de glycogène endogène. Ainsi, la question la plus fondamentale en matière diète qui sont modifiés et comment les gérer. Pendant le ramadan il est
de nutrition à prendre en compte est le type, la quantité et le moment de la journée où la très facile de se laisser guider par la faim et donc se ruer vers les
nourriture est ingérée afin d'optimiser le stockage des substrats endogènes pour une utilisation mauvais aliments. Certes vous mangerez moins, mais les aliments
future pendant l'exercice et ne pas prendre de gras. Par conséquent, le principe FITT utilisé sera seront certainement plus denses. Au lieu de vous ruer vers un fruit en
appliqué aux modifications de l'alimentation pendant le Ramadan. temps normal, vous serez tenté de vous ruer vers une barre de snickers
à 500 calories, et manger ça, le soir, avant de dormir, ca peut faire que
du mal à votre corps ! Alors on va éviter ça, on va voir à chaque étape de
la journée et du soir ce qu’il faut manger et pourquoi !

PRINCIPES FItT POUR LA NUTRITION
INTENSITE
I
FREQUENCE
F Pendant le Ramadan, il est prouvé que la fréquence des repas est réduite de 5-6
repas à seulement deux voire 3 fois par jour. C’est loin d’être idéal pour nous sportifs
Il faut s’assurer que l’apport énergétique total est en mesure de couvrir les besoins
énergétiques nécessaires à la performance et à la récupération, ainsi que
de salle notamment, car l'apport calorique quotidien d'une personne à jeun pendant satisfaire l'ensemble des besoins en nourriture et en liquide pour la journée, tout en veillant
la période de 24 heures du Ramadan devrait être similaire à celle consommée à ne pas prendre de gras et perdre du muscle. Le terme intensité prend sens car il sera
pendant le mois normal. En plus de ça, la fenêtre de temps pour se procurer ces nécessaire d'adopter la pratique de la surconsommation au cours de deux repas pendant
calories est réduite et entravée surtout le sommeil ! On verra donc par la suite quoi Ramadan pour maintenir les calories nécessaires en quantité suffisante. Vous allez avoir
manger quand afin de perdre du gras et ne pas perdre de muscle ! besoin de consommer des aliments à forte densité nutritionnelle pour pouvoir obtenir les
mêmes calories avec des repas moins fréquents. Des études suggèrent que certains
musulmans ne consomment pas leurs repas de sahur, cette pratique n'est pas acceptable
et ne devrait pas être tolérée car sans ingestion de sahur, le corps sera à jeun pendant une
une durée beaucoup plus longue que nécessaire, ce qui risque de compromettre les
performances des exercices de jour et de provoquer le catabolisme musculaire, alias perte
de muscle. Le Sahur est la dernière occasion pour pouvoir mettre des nutriments dans son
corps alors il faut profiter pleinement de ce repas.

T TIMING
Il faut consommer le repas de sahur le plus près possible du lever du soleil, juste T TYPE
Le corps a besoin quotidiennement de trois grands types de nutriments : les glucides, les
avant le début de la journée, tandis que l'iftar doit être pris immédiatement au
protéines et les graisses.
coucher du soleil une fois qu'il est possible de rompre le jeûne. Cette stratégie
Toutefois, l'examen de la situation a montré que pendant le Ramadan, les gens avaient
permettra de s'assurer que le corps est dans l‘état à jeun pour la période la plus
davantage tendance à consommer une plus grande quantité de graisses et à
courte possible. Il est bien établi que le meilleur moment pour consommer des
en même temps réduire leur consommation de protéines. Une raison possible à cela est qu’ils
aliments et des liquides en vue de la récupération est la période
ont tendance à choisir des aliments à forte teneur en nutriments
immédiatement après l'exercice, surtout après un entraînement intensif. Il existe
pour compenser la diminution du nombre de repas au cours de la période de 24 heures.
une fenêtre pour des taux plus élevés de stockage de glycogène pendant
Néanmoins, les aliments pris par vous sportfis pour l'iftar et le sahur notamment doivent
2-4 h après l'exercice . Cela confirme donc l'argument selon lequel si un
contenir exactement ce qu’il faut au bon moment, à chaque repas sa proportion de
entraînement intensif doit être effectué pendant la journée du Ramadan,
nutriments (on va voir ça après)
la séance doit être programmée de telle sorte qu'elle se termine juste avant la
rupture du jeûne de la journée afin de permettre l'ingestion sans restriction de
nourriture et de liquide pour une meilleure récupération après l'exercice.
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Focus sur le TYPE
3 CAS PRATIQUES d’entrainement et donc de diete
T TYPE ENTRAINEMENT JUSTE AVANT L’IFTAR
Je vous recommande de consommer un régime riche en glucides pour le repas iftar afin de
maximiser les réserves de glycogène musculaire, puis consommer
1 Je ne recommande pas ce cas mais il sera traité
70%
des aliments riches en graisses pour le repas de sahur afin de ralentir la vitesse d'ingestion et
réduire la sensation de faim pendant la période de jeûne tout en maintenant le taux
d'ingestion endogène de substrat énergétique en mode « diffusion lente » jusqu'à ce que la
journée démarre et que votre corps doive se mettre en marche. ENTRAINEMENT APRES L’IFTAR
Durant cette période les musulmans consomment traditionnellement des fruits, des dattes et
du lait lorsqu'ils cassent leur jeûne. Bien que cet avis soit recommandé depuis l'Antiquité, les
preuves scientifiques de cette pratique ne sont pas claires.
2 C’est le meilleur scénario !
100%
Néanmoins, il a récemment été démontré que le fruit de la datte est un nutriment avantageux
car il s'agit d'un aliment à IG intéressant et à forte densité calorique. Le lait contient une
grande quantité de protéines et des études récentes ont indiqué que l'ajout d'une petite
quantité de protéines aux glucides améliore encore l'absorption des glucides et donc le
ENTRAINEMENT LE MATIN APRES LE
stockage du glycogène musculaire. En outre, l'absorption de cette protéine favorisera la re-
synthèse des acides aminés et la reconstruction des muscles tout en les préservant suite à
votre entraînement. Bien sûr, vous ce ne sera pas ce repas ! Mais qu’en est il si vous vous
3 SAHUR
Si vous êtes vraiment du matin et y arrivez, restez sur

entraînez avant l’iftar ? Ou après ? Ou le matin ? On va voir ces 3 cas ! ça mais il y a un mais !
INDICE GLYCEMIQUE (IG) : Il indique à quelle vitesse le glucose d'un aliment se 70%
retrouve
Baradans le sang.
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NUTRITION et tracking
COMPOSITION CORPORELLE : MESURER POUR PROGRESSER
Idéalement, je vous demande surveiller le taux de graisse corporelle pendant toute la période du En suivant ainsi non pas une seule variable qui est le poids, mais plusieurs dont la masse
Ramadan grâce à une balance (impedancemetre à 30€ sur amazon). Pourquoi ? Si vous prenez graisseuse, masse musculaire, graisse viscérale, pourcentage d’eau, vous pourrez voir ce
juste votre poids et qu’il change, comment pouvez-vous savoir si ce n’est pas à cause d’un trop qui cloche ! A savoir un manque de calories, ou bien un surplus de calories, ou bien une
plein de calories ou bien un manque d’eau ? Sachez qu’une diminution progressive de la masse mauvaise répartition des calories (trop de glucides par exemple) etc.
corporelle sur plusieurs jours consécutifs peut indiquer une perte de gras, une perte de la masse En trackant ces indicateurs jour après jour, vous êtes sûr de voir ce qui ne va pas et de vite
maigre (muscles) ou une déshydratation. D'autre part, une augmentation progressive de la rectifier le tir, du moins, si quelque chose ne va pas, ce qui n’est pas prévu avec moi.
masse corporelle pourrait être due à un apport calorique plus élevé, plus que votre besoin.
L’utilité des complements alimentaires

Ces "aliments" sont portables et donc facilement accessibles en cas de besoin urgent d’une
part. Mais surtout, ils facilitent l'ingestion et permettent une absorption plus rapide des
nutriments dans l'organisme, en particulier lorsque le besoin de faire de l'exercice peu après
la rupture du jeûne de la journée est de la plus haute importance. Ils doivent être utilisés aux
bons moments, tout comme n’importe quel aliment naturel, et on va voir ça par la suite
ensemble.

Une hydratation perturbee
Modifications sur l’hydratation
L'incapacité d'ingérer du liquide plusieurs heures avant l'exercice peut vous conduire à vous entraîner La quantité de sueur perdue à la fin d'une séance varie entre moins de 0,5 % et plus de 3 %
dans un état de déshydratation avant l'exercice. Cet état est aggravé par l'exercice physique si réalisé selon les individus pour les mêmes exercices. Il faut souligner que la déshydratation, même
avant l’iftar, car vous ne pouvez pas ingérer du liquide tout au long de l'exercice, entraînant une pour une faible ampleur, par exemple 1% de la masse corporelle, a pour conséquence
déshydratation aiguë . Des recherches ont montré que la déshydratation avant l'exercice ne serait-ce d’augmenter la perception de la fatigue , et diminuer votre niveau de vigilance et de
que d’environ 1 à 2 % de la masse corporelle peut réduire les performances des exercices de courte concentration.
durée et de haute intensité. On peut raisonnablement affirmer que l'absence d'apport liquidien aigu avant l'exercice se
traduira par une conséquence physiologique supérieure à celle du manque de
consommation de nourriture, surtout si l'exercice est effectué dans un environnement
chaud et humide. L'objectif principal des stratégies d'hydratation pendant le Ramadan
consiste à minimiser la déshydratation avant l'exercice et pendant.
Vous devez être conscient des différentes conditions environnementales qui peuvent
exacerber les effets de la déshydratation pendant l'exercice, et les prendre en considération
lors de la planification du volume de liquide à ingérer avant l’effort. Voilà pourquoi je ne
conseille pas l’entraînement avant l’iftar. Vous allez mieux comprendre pourquoi tout de
suite.

DESHYDRATION & IMPACTS PERFORMANCE
physique
Vous allez tout de suite comprendre pourquoi déshydration et 100
entraînement ne vont pas de pair !
95
A partir de 2% de déshydration vous commencez à

ressentir le manque de performances, à partir de 3.5% -
90
4%, la force musculaire ainsi que l’endurance sont
grandement réduites et c’est là qu’apparaissent les
crampes. Imaginez si à côté de ça vous consommez trop
de sel ou avez du cholesterol ! Vous l’avez compris, on 85
ne plaisante pas sur l’hydratation pendant le ramadan, Modification de la
en particulier avant tout effort. température
80 corporelle
REDUCTION DES
PERFORMANCES
Bouche seche
S’hydrater avant l’effort 75
Fatigue
Maux de tête
Crampes
70 Reduction des DANGER ALLANT
capacites JUSQU’au COMA
S’hydrater pendant l’effort musculaires
65
0 0,5 1 1,5 2 2,5 3 3,5 4 4,5 5 6 7
Deshyddratation (%)

PRINCIPES FItT POUR L’hydratation
INTENSITE
I
FREQUENCE
F Pendant cette période, il est conseillé aux athlètes de répartir le liquide consommé
sur toute la durée du temps disponible, en buvant fréquemment de petites quantités
L'Autorité européenne de sécurité des aliments a recommandé que l'apport total en eau
sur 24 h soit de ~2,5 L par jour pour les personnes adultes vivant dans
plutôt que d’ingérer de grands volumes. Ce mode d'ingestion de liquide permettra de climat tempéré. Concernant vous, sportifs à jeun du Ramadan , vous pouvez avoir besoin
retenir une plus grande quantité de liquide et de réduire les d'un volume légèrement plus élevé. Idéalement, le volume total de liquide à ingérer devrait
les pertes dans l’urine. La consommation de liquides doit être réglée à un rythme être prédéfini en fonction des besoins individuels spécifiques. Par conséquent, il peut être
d'environ 200 ml toutes les 30 minutes. La rétention de liquide est encore améliorée utile d'obtenir un besoin de fluide plus individualisé sur les 24 h du Ramadan. Pour ce faire,
lorsque des agents osmotiques actifs tels que les sels de sodium sont ajoutés aux vous pouvez simplement vous peser avant et après une séance d'entraînement typique
aliments et boissons ingérés. Néanmoins, il convient de souligner qu’une grande pour obtenir l'estimation de la quantité de liquide perdue par la transpiration pendant
quantité de liquide consommée en volume total peut potentiellement perturber le l'exercice. La formule est la suivante :
sommeil en raison du besoin fréquent d’aller uriner la nuit. Ca parait évident, mais Perte de sueur = changement de masse corporelle + apport en liquide pendant l'exercice -
j’insiste pour rappeler ces bases. débit urinaire. Ce besoin calculé en liquide peut être utilisé pour
déterminer le volume total nécessaire pendant le Ramadan.
T TIMING
Comme pour la stratégie nutritionnelle, je vous encourage à ingérer des liquides T type
Bien que l'eau ordinaire soit acceptable, il est peu probable que vous souhaitiez ne
dès que possible et à en ingérer autant que possible consommer que de l'eau pendant la période comprise entre
pendant la période nocturne jusqu'au début du jeûne du jour, en utilisant la iftar et sahur. Ainsi, le liquide doit être de différentes saveurs pour favoriser la
technique de petites quantités mentionnée ci-dessus, en veillant toujours à vous consommation volontaire, mon coaching sur mes dizaines d’élèves faisant ramadan, sur
entraîner en étant hydraté ! plusieurs l’années, me l’a affirmé. Vous devez aussi consommer pas voir une très légère
quantité de café et de thé, car ils sont diurétiques et favorisent l'excrétion des liquides
Bara Business Company plutôt que leur rétention. www.achzodcoaching.com 23

RAMADAN
BY ACHZOD
“”We all have the

ability to come
from nothing to
something”

3 CAS PRATIQUES
CAS 1 CAS 2 CAS 1

Avant Iftar. A eviter APRES Iftar. BEST SCENARIO Avant le sahur, non conseillé sauf activité
modérée
Vous avez enchaîné plusieurs heures sans manger, Il faut être intelligent, se contrôler, et Vous allez vous entraîner avant une longue
mais surtout plusieurs heures sans boire et êtes rester concentré sur vos objectifs, a savoir periode sans manger ni boire, alors que vos
probablement sous-hydraté voire déshydraté. Vous perdre du gras et preserver le muscle. Il faut muscles qui viennent d’être fracassés,
allez donc entamer un effort physique qui va encore donc se nourrir de facon juste avant votre reclament nutriments et hydratation. Ce n’est
plus augmenter la perte d’eau et donc provoquer une entraînement, ne rien surconsommer pas la meileure idée. Il faudra alors être très
déshydratation sûre et certaine. Alors ayez en tête autrement vous serez trop ballonné et il sera intelligent dans la consommation de votre
que les risques de blessures, au delà du manque de quasi impossible de vous entraîner dernier repas pour diffuser le plus lentement
performances, sont très présentes, notamment correctement. On va voir par la suite possible les nutriements et retenir au
lorsque vous magnez des charges lourdes. Une précisement quoi consommer. maximum l’eau. Toutefois pour une activité non
déconcentration sur un exercice lourd et c’est fatal. intense comme un footing ou cardio, vous
Cependant vos muscles assimileront très bien les pouvez opter pour cette tranche horaire.
nutriments une fois consommés après l’entraînement
et l’iftar.
NUTRITION ET CHIFFRES
LES MACRONUTRIMENTS
Afin de préserver et nourrir au maximum vos muscles, il faut impérativement consommer des protéines Les glucides doivent quant à eux, tout comme les lipides, être pris aux bons moments et
an quantité plus que suffisante. Visez 3g par kg de poids de corps pour être certain de ne rien perdre en contrôlés en quantité et qualité.
parallèle de votre entraînement qui, par stimuli provoqués sur vos muscles, assurera un maintien total
de la masse musculaire. Vous devez consommer des glucides rapides à IG haut quand votre corps en a besoin ,
comme juste avant ou après un effort, consommer des glucides lents à IG bas lorsque votre
corps ne pourra rien consommer pendant longtemps, par exemple au sahur.
Les lipides quant à eux apportent une densité calorique importante et ralentisse la digestion
et l’assimilation des nutriments, ils doivent aussi être pris aux bons moments, c’est-à-dire au
sahur, et surtout pas avant ou après l’effort
Afin d’atteindre l’objectif fixé, à savoir perdre du gras et prendre du muscle, il faut utiliser une
technique qui varie selon les jours la quantité de glucides ingérés, afin de limiter tout
stockage sous forme de gras et de faciliter l’utilisation des réserves de graisses sous forme
d’energie à votre corps. Cette technique s’appelle le carb cycling.
Les jours d’entraînement ces apports seront différents des jours de repos.

NUTRITION et calories
Calculer votre besoin calorique
Afin d’élaborer une diète précise pour perdre du gras et construire du muscle, semaine après L’individu de notre exemple a un besoin calorique d’environ 3200 calories par jour si il
semaine, il va falloir trouver combien de calories votre corps dépense par jour. Tout d’abord il s’entraîne 5 fois par semaine. Mais, afin de préserver le muscle et perdre du gras, voici
faut calculer le métabolisme basal (BMR), soit pour un Homme : comment calculer votre nouveau besoin journalier en calories : il faut le multiplier par 0.85
pour la durée du ramadan. Revenons à l’individu du dessus, son besoin de base avec 5
BMR = 66 + (13,7 X POIDS EN KG) + (5 X TAILLE EN CM) - (6,8 X ÂGE EN ANNÉES) entraînements par semaine est de 3200 calories. Ici dans ce programme, il doit donc faire
Si vous achetez une balance impédancemetre, elle vous donne directement ce chiffre ! Genial ! 3200 X 0.85 = 2700 calories par jour, soit une réduction journalière de 500 calories. Vous
Par exemple un homme de 30 ans pour un homme de 90kg pour 1m80, son BMR est d’environ l’avez compris, si vous vous entraînez 3 fois par semaine, vous faites BMR X 1.5, ça vous
2000 calories. C’est-à-dire que son corps brûle environ 2000 calories sans qu’il ne fasse rien. donne votre besoin calorique, puis vous le multipliez par 0.85 !
En jour de repos multipliez par 0.70 pour avoir votre total calorique
Mais vous, vous vous entraînez, alors on a besoin d’un apport supplémentaire en calories !
Deficit calorique mais pas que

BMR X 1.2 = ACTIVITÉ SÉDENTAIRE
BMR X 1.4 = 2 ENTRAÎNEMENTS PAR SEMAINE Afin d’obtenir les résultats attendus, comme vous l’avez vu, la diète joue un rôle plus que
BMR X 1.5 = 3 ENTRAÎNEMENTS PAR SEMAINE conséquent et il faut être précis. Après avoir lu tout ce qui précède cette partie, nous
BMR X 1.6 = 4-5 ENTRAÎNEMENTS PAR SEMAINE sommes certains que vous y voyez beaucoup plus clair. Votre corps dépense X calories et
BMR X 1.7 = 6-7 ENTRAÎNEMENTS PAR SEMAINE vous lui apportez X calories par jour. Afin de perdre du gras il faut absolument créer un
déficit calorique. Encore plus parce tout simplement ingérer en quelques heures l’équivalent
d’une journée provoque à coup sûr une prise de gras. A ce deficit calorique on ajoute le Carb
Cycling qu’on va voir juste après, et c’est gagné !

Une
Technique
redoutable
Bara Business Company www.websitename.com 28

PERDRE DU
GRAS
PRESERVER
LE MUSCLE

MIEUX
GERER
VOTRE
INSULINE

CYCLER LES GLUCIDES
La quantité de glucides varie entre jours de repos et jours
d’entraînement afin d’atteindre l’objectif fixé.
Il est très important de respecter ce JOURS BAS

cyclage des glucides si vous voulez
atteindre l’objectif. Vous verrez en
ENTRAINEMENT
prenant vos mesures jour après jour,
que votre masse graisseuse REPOS
diminuera et que votre masse GLUcidES
musculaire sera elle, préservée. En
jours de repos les calories seront
aussi plus basses.
Cette technique peut vous sembler barbare, mais elle est très simple.
Relisez les 5 dernières pages calmement, soufflez, respirez, c’est simple. JOURS HAUTS
Les jours de repos vous mangerez tout simplement moins de riz, pates,
pain, céréales, fruits etc et compenserez en mangeant un peu plus de
lipides pour que le corps ne stocke pas de gras et aille puiser dans le
gras l’énergie !

Repartition des macros : 3 CAS PRATIQUES
CAS 1 CAS 2 CAS 3

Vous prenez difficilement du gras Vous prenez du gras moyennement Vous prenez du gras facilement
En jours d’entraînement vous consommerez: En jours d’entraînement vous consommerez: En jours d’entraînement vous consommerez:
-3g de proteines par poids de corps (ex 80kg = -3g de proteines par poids de corps (ex 80kg = -2,5g de proteines par poids de corps
80*3 = 240g de proteines = 960 calories) 80*3 = 240g de proteines) - 1,5g de glucides par poids de corps
- 2,5g de glucides par poids de corps - 2g de glucides par poids de corps - 0.5g par poids de corps
- 0.5g de lipides par poids de corps - 0.5g par poids de corps
En jours de repos vous consommerez :
En jours de repos vous consommerez : En jours de repos vous consommerez : - 2,5g de proteines par poids de corps
- 3g de proteines par poids de corps - 3g de proteines par poids de corps - 1g de glucides par poids de corps
- 1,5g de glucides par poids de corps - 1g de glucides par poids de corps - 0,5g de lipides par poids de corps
- 1g de lipides par poids de corps - 1g de lipides par poids de corps
Les 3g de protéine par kg de poids de corps sont un idéal. Visez 40g de protéines minimum par repas (60 si possible) et le muscle sera préservé si vous suivez le timing !

MACROS entrainement avant iftar
Post exercice iftar snack sahur

Besoin rapide Ne pas trop manger Nouririr intelligement Diffuser sur le reste de la journee
25% de votre en apport en proteines (exemple 25% de votre en apport en proteines (exemple 25% de votre apport en proteines 25% de votre apport en protéines
40g de whey ou 160g de steak haché) 40g de whey ou 160g de steak haché) 10% de votre apport de glucides 30% de votre apport en glucides
30% de votre apport en glucides, ils doivent 30% de votre apport en glucides, ils doivent (complexes/lents) 45% de votre apport en lipides afin de faire un
être rapides (facilement assimilables et être rapides (facilement assimilables et 40% de votre apport en lipides stock pour le long jeûne qui arrive
digérés) digérés)
0% de lipides 15% de lipides afin de vous nourir
progressivement jusqu’au prochain repas qui
aura lieu dans quelques temps au milieu de la
nuit (et ne pas être reveillé par la faim)

MACROS entrainement apres iftar
Iftar (pre Post exercice snack sahur

Besoin rapide Nouririr intelligement Diffuser sur le reste de la journee
entrainement)
Ne pas trop manger 25% de votre en apport en proteines (exemple
40g de whey ou 160g de steak haché) 25% de votre apport en proteines 25% de votre apport en protéines
25% de votre en apport en proteines (exemple 30% de votre apport en glucides, ils doivent 10% de votre apport de glucides 30% de votre apport en glucides
40g de whey ou 160g de steak haché) être rapides (facilement assimilables et (complexes/lents) 45% de votre apport en lipides afin de faire un
30% de votre apport en glucides, ils doivent digérés) 40% de votre apport en lipides stock pour le long jeûne qui arrive
être rapides (facilement assimilables et 15% de lipides afin de vous nourir
digérés) progressivement jusqu’au prochain repas qui
0% de lipides aura lieu dans quelques temps au milieu de la

nuit (et ne pas être reveillé par la faim)
UN FICHIER EXCEL OPTIONNEL QUI CALCULE TOUTES VOS

CALORIES ET MACROS EST DISPONIBLE SUR LE SITE

EXEMPLE DE REPAS entrainement apres iftar personne du cas 2
REPAS JOUR 1/ 8 / 15 / 22 /29 JOUR 2 / 9 /16 / 23 / 30 JOUR 3 / 10 / 17 / 24 JOUR 4 / 11 /18 / 25 JOUR 5 / 12 / 19 / 26 JOUR 6 / 13 / 20 / 27 JOUR 7 / 14 / 21 / 28
Iftar 30g de whey 30g de whey 30g de whey 30g de whey 30g de whey 30g de whey 30g de whey
3 dattes 3 dattes Lait de coco ou amande 3 dattes 3 dattes Lait de coco ou amande 3 dattes
40g de maltodextrine 40g de maltodextrine 5 galettes de riz + miel 40g de maltodextrine 40g de maltodextrine 5 galettes de riz + miel 40g de maltodextrine
Post 160g de viande blanc de poulet 160g de crevettes 70g avoine (porridge 160g de viande blanc de 160g de crevettes 70g avoine (porridge 160g de viande blanc de
entrainement 80g de riz pesé cru 100G de pates chauffé) poulet 100G de pates chauffé) poulet
Oignons ail champignons Oignons poivrons ail persil 6 blancs d’œufs 80g de riz pesé cru Oignons poivrons ail 6 blancs d’œufs 80g de riz pesé cru
10g d’huile d’olive 20g de parmesan 1 banane Oignons ail champignons persil 1 banane Oignons ail champignons
40g de beurre d’amande 10g d’huile d’olive 20g de parmesan 40g de beurre d’amande 10g d’huile d’olive
cannelle cannelle
Snack 160g de steak haché maigre 200G de skyr 2 œufs + 6 blancs 160g de steak haché 200G de skyr 2 œufs + 6 blancs 160g de steak haché
1 avocat 15g de whey (omelette) maigre 15g de whey (omelette) maigre
1 pomme 1 filet de miel Oignons persil poivrons 1 avocat 1 filet de miel Oignons persil poivrons 1 avocat
1 pomme 1 pomme
sahur 80g avoine (porridge chauffé) 200ml lait amande ou coco 160g de viande blanc de 80g avoine (porridge 200ml lait amande ou coco 160g de viande blanc de 80g avoine (porridge
6 blancs d’œufs 40G caseine poulet chauffé) 40G caseine poulet chauffé)
1 banane 40G beurre de cacahuete 100g de riz pesé cru 6 blancs d’œufs 40G beurre de cacahuete 100g de riz pesé cru 6 blancs d’œufs
40g de beurre d’amande 100g de myrtiles Oignons ail 1 banane 100g de myrtiles Oignons ail champignons 1 banane
Cannelle champignons 40g de beurre d’amande 15g huile d’olive + 100g 40g de beurre d’amande
stevia 15g huile d’olive + 100g Cannelle yaourt grec Cannelle
yaourt grec stevia stevia
Ce sont des exemples de repas, bien entendu, veillez à consommer de façon vue dans la chapitre sur
l’hydration, de l’eau à chaque repas ! Selon votre évolution jour après jour, vous pouvez ajouter/réduire
des glucides en accord, d’où l’importance de tracker la progression. Et vous l’aurez compris, en jour de
repos vous mangerez moins de glucides sur 4 repas aussi si possible (3 sinon) et un peu plus de lipides
Bara
(carb cycling).
Business Company www.achzodcoaching.com 35
ENTRAINEMENT
OPTIMAL

Strategie et comprehension
Entrainement apres le sahur
Avant cette séance, vous avez consommé le repas de sahur tôt le matin. À ce stade, il est donc Il se peut également que l'entraînement du matin conduise à une qualité moins bonne et
probable d’être encore rempli de nourriture et de liquide. Bien qu'en théorie, la qualité de la session ne moins optimale car vous pouvez être amené à vous brider pendant la séance pour
soit pas compromise, les conditions de la séance induites ne sont pas vraiment idéales puisque la conserver votre énergie. Ainsi, des exercices physiques d'intensité faible à modérée sont ce
nourriture et les liquides post-exercice ne peuvent être consommés que >6-8 h (ou plus selon la durée que je vous conseille si vous voulez vous entraîner le matin. Evitez une séance de
du jeûne de la journée) plus tard à l'iftar. En effet, il n'y a pas de récupération effective de l'entraînement musculation intense. Footing et séance abdos, c’est ok !
tant que les nutriments ne sont pas ingérés après l’entraînement, il faut éviter le catabolisme sinon :
perte de muscle !

Entrainement avant l’iftar
L'entraînement à ce moment de la journée est avantageux car un haut niveau de coordination motrice En outre, avec l'absence de nutrition en plus de la fatigue et la somnolence, tout sportif à
et d'autres mesures physiques telles que la force ont également tendance à atteindre un pic vers la fin jeun est susceptible de ressentir une fatigue précoce et peut être confronté à un risque
de l'après-midi ou le début de la soirée et les niveaux d'éveil sont plus proches du niveau optimal pour accru de blessure .
l'exercice. Cependant, la qualité de l'effort pendant la session devrait être compromise en raison de Il doit être souligné que bien que la qualité des performances(définie comme la quantité de
l'absence aiguë et prolongée de nourriture et de liquide au cours de la journée précédant l'exercice. travail effectuée pendant la session) puisse être compromise, les effets cellulaires du travail
mécanique effectué, en revanche, peuvent être avantageux . L'ampleur des adaptations
induites par l’entraînement à l'état de jeûne est équivalent à celui en état normal. Une raison
possible de cette absence de différence dans les adaptations induites par l’entraînement
entre l'état à jeun et l'état de non jeûne est que la récupération après l'exercice n‘est pas
compromise parce que vous pouvez ingérer des nutriments et du liquide
immédiatement après votre session. Ainsi, si un entraînement doit avoir lieu pendant la
journée du Ramadan, il est recommandé que la séance se termine juste avant la rupture du
jeûne pour permettre l'ingestion de nourriture et de liquide dans la période idéale pour
optimiser l’anabolisme et couper le catabolisme.

Entrainement apres l’iftar
Petite partie science : dans une étude récente, les effets du jeûne du Ramadan sur les performances Une étude a également montré que l'entraînement en soirée est l'une des stratégies d'auto-
lors de séances d'exercices intenses et aigus ont été examinées à trois dopage principalement adoptée par les athlètes musulmans d'élite en Malaisie. L'avantage
différents moments de la journée : 08h00 (après le sahur), 18h00 (avant l'iftar) et 21h00 (après l'iftar) majeur est que la séance effectuée 2 à 3 h après la rupture du jeûne offre la meilleure
chez les athlètes musulmans bien entraînés . Cette étude occasion de se ravitailler et de s'hydrater avant, pendant et après l'exercice sans restrictions.
a constaté que le moment de la journée le plus optimal pour effectuer un exercice de haute intensité est C'est la seule session qui permet une intervention nutritionnelle optimale similaire aux jours
1,5 h après la rupture du jeûne de la journée . d'entraînement non-Ramadan. De plus, les personnes à jeun du Ramadan ont tendance à
adopter un profil comportemental de type soirée et donc la séance du soir se situe
également dans, ou près de la période idéale des 24 heures de l'athlète pour la performance
et la psychomotricité pendant l’entraînement.
Cependant, les exercices de haute intensité effectués 1 à 2 heures avant le coucher peuvent
avoir un effet négatif sur la qualité du sommeil. L'entraînement à cette période
peut affecter le cycle normal veille-sommeil. Cette mauvaise qualité du sommeil peut être
encore aggravée par la nécessité de se lever tôt pour consommer le repas de sahur
Lorsque ce schéma se répète sur plusieurs jours, il y aura un déficit de sommeil accumulé.
Cependant je recommande encore une fois de vous entraîner après l’iftar et nous avons vu
pourquoi sur l’hydratation et la nutrition. N’oubliez pas, on veut perdre du gras et preserver le
muscle.

PRINCIPES FItT POUR l’entrainement
INTENSITE
I
FREQUENCE
F La fréquence dépend de la récupération et la récupération dépend de l’intensité de
l’entraînement. Si vous faîtes du poids de corps/élastique 40min par jour, vous
Afin de préserver le muscle, il doit juste subir des stimuli, pas être anihilé, gardez ça en
tête. Pour cela, ne dépassez pas 60% de votre 1RM. Par exemple si votre max au
pouvez vous entraîner tous les jours. développé couché est de 100kg pour 1 rep, ne dépassez pas 60kg. On évite les blessures
Si vous faîtes un entraînement intense en salle, n’enchaînez pas 3 jours de suite. 2 en poussant trop lourd, et on ne va pas chercher des longues séries de 20 répétitions qui
jours ON, un jour OFF, c’est optimal. Et ca permettra de bien cycler les glucides ! vont vider encore plus vos stocks de glycogène.
Travaillez lentement et concentrez-vous sur la contraction, utilisez 60 % de votre 1RM. Le
but est de conserver votre stock en glycogène et ne pas trop fatiguer vos fibres
musculaires, juste les stimuler.
T Temps d’entrainement (duree)

Quelle que soit l'intensité, il est important que les séances faites avant l’iftar ne
durent pas plus de 75 minutes (y compris les phases d’echauffements). Une telle
T
Type
Le type d’entraînement dépendra de l’heure à laquelle vous vous entraînerez. Si vous vous
entraînez après le repas du sahur, visez un entraînement modéré voire du cardio car vous
durée fera en sorte généralement que l'hypoglycémie ne se développe pas chez, et n’allez pas nourrir vos muscles pendant de nombreuses heures. Plus vous être à un niveau
plus important encore, le glycogène musculaire ne se videra pas totalement ce qui où vous pouvez nourrir vos muscles, plus vous pouvez rendre votre entraînement intense.
aurait grandement limité la capacité d'exercice. Des recherches antérieures ont Si vous vous entraînez après l’iftar par exemple, vous pouvez y aller !
clairement montré que la performance et la capacité pendant les exercices Cependant, prenez toujours le temps de vous échauffer afin de lutter contre l’inertie
d'intensité modérée à élevée qui durent plus de 90 minutes a tendance à être musculaire de la journée et éviter toute blessure.
limitées par des facteurs endogènes (le foie et les muscle) liés au glycogène et
aussi la déshydratation, ce qui peut entraîner de mauvais processus de
thermorégulation voire des blessures.

RAMADAN “To grow in life, be willing to
BY ACHZOD suffer” David. G.
Nous allons enfin attaquer le programme d’entraînement.

REPARTITION DES GROUPES MUSCULAIRES
3 JOURS TYPE D’ENTRAINEMENT
INTENSITE / RM INTENSITE / RM INTENSITE / RM INTENSITE / RM

60% 60% 60% 60%
JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3 JOUR 3
Pecs Epaules Jambes Dos Bras Répéter un jour selon votre point faible
Idéalement essayez de placer cette Une séance par semaine suffit Une à deux séance par semaine selon Si vous souhaitez développer plus
séance 2 fois dans la semaine vos points forts et faibles Pecs épaules par exemple, répétez la
séance une

Le nombre de répétitions
Gardez ces chiffres en tête
Il faut effectuer entre 8 et 12 répétitions

à 60% de votre 1RM afin de solliciter
intelligement le muscle. En dessous (c’est
à dire plus lourd), c’est trop risqué
niveau blessures à cause de tous les N’allez pas au délà
600% N”allez pas en dessous
facteurs que nous venons de voir. Au
dessus de 12, vous allez littéralement
500%
prendre le risque de vous vider de votre
400%
énergie.
300%
200%
100%
0%
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 20
NB REPETITIONS

Il est très important pour moi de vous dire dès le début que la mentalité et l’approche à avoir
pour ces 4 semaines a un rôle crucial quant à la réussite de cette évolution que vous
entamez.
Comme mentionné ci-dessus, ce programme est redoutable pour préserver la masse
musculaire et le volume, et perdre du gras. Vous allez entamer une diète, un régime, des
entraînements précis, avec comme but une perte de gras, non pas magique et incroyable,
mais qui peut être largement satisfaisante en seulement 4 semaines, et non perte de
muscle surtout !
Plus votre alimentation était déséquilibrée,
c’est-à-dire, comportait beaucoup de junk foods ou glucides, plus la transition sera difficile
étant donné que vous ressentirez un manque de ces aliments. C’est là qu’il vous faudra vous
armer de force mentale en amont de la transformation car maintenant vous savez d’avance
que ce sera difficile et qu’il faudra ne pas craquer.
Vous l’aurez donc compris, attendez-vous à que ce soit difficile au début, mais au fur et à
mesure du temps, votre corps s’habituera, et votre évolution vous motivera encore plus,
croyez moi, tout a été fait de façon précise dans ce Ebook, rien n’est écrit par hasard..
Si vous n’avez pas accès à une salle ou du matériel, faites le

programme Quarantine disponible ici :
https://achzodcoaching.com/collections/ebooks/products/q
uarantine-workout
ENTRAINEMENT JOUR 1
60 %
3 X 8 DÉVELOPPÉ COUCHÉ SMITH MACHINE 2 MIN DE REPOS

4 X 12 DIPS (LESTÉS SI POSSIBLE) 2 MIN DE REPOS
4 X 12 ECARTE POULIE HAUTE
DE VOTRE 1RM
3 X 12 DEVELOPPÉ MILITAIRE HALTÈRES 2 MIN DE REPOS
4 X 12 ELEVATIONS LATÉRALES SUPERSET 4 X 12 ELEVATIONS
RAMADAN
FRONTALES 2 MIN DE REPOS
4 X 12 TIRAGE MENTON PRISE LARGE SUPERSET OISEAU 12
BY ACHZOD
REPS 2 MIN DE REPOS
2 MIN de repos
4 X 20 ABDOS À LA POULIE 30 SEC DE REPOS
SURVEILLER
L’HYDRATION
Bara Business Company

www.achzodcoaching.com
DU GRAS & PRESERVER SON MUSCLE - PERDRE DU GRAS & PRESERVER SON MUSCLE - PERDRE DU GRAS & PRESERVER SON MUSCLE - PERDRE DU GRAS & PRESERVER SON MUSCLE – PERDRE DU GRAS & PRESERVER
45
45 SON
SON MUSCLE - DU GRAS & PRESERVER
ENTRAINEMENT JOUR 2
60 %
3 X 12 GOBLET SQUAT 2 MIN DE REPOS

4 X 12 PRESSE JAMBE PAR JAMBE 2 MIN DE REPOS
4 X 12 FENTE SMITH MACHINE JAMBE PAR JAMBE 2 MIN DE
DE VOTRE 1RM REPOS
4 X 12 LEG EXTENSION JAMBE PAR JAMBE 60 SEC DE REPOS
RAMADAN
6 X 12 LEG CURL 60 SEC DE REPOS
BY ACHZOD
100 REPS EXTENSIONS MOLLETS DEBOUTS POIDS DE CORPS
2 MIN de repos SANS REPOS

SURVEILLER
L’HYDRATION

46
46 SON
ENTRAINEMENT JOUR 3
60 %
3 X 12 TIRAGE VERTICAL PRISE SERRÉE 2 MIN DE REPOS
3 X 12 ROWING SMITH MACHINE 2 MIN DE REPOS
3 X 12 TIRAGE HORIZONTAL PRISE SERRÉE 2 MIN DE REPOS
3 X 12 PULL OVER SUPERSET - 90 SEC DE REPOS
DE VOTRE 1RM 3 X 12 TIRAGE VERTICAL BARRE LARGE 2 MIN DE REPOS
RAMADAN
2 X 8 CURL PUPITRE 2 MIN DE REPOS
BY ACHZOD
2X 12 TRICEPS CORDE POULIE HAUTE 90 SEC DE REPOS
2 X 12 TRICEPS HALTERE DERRIÈRE NUQUE 90 SEC DE REPOS
2 MIN de repos 2 X 6 CURL MARTEAU INCLINÉ SUPERSET 6 REPS CURL
HALTERE ASSIS NORMAL 90 SEC DE REPOS
2 X 12,12,12 TRICEPS POULIE HAUTE BRAS PAR BRAS DROPSET
SURVEILLER - 90 SEC DE REPOS
2 X 12,12,12 BICEPS BARRE DROITE POULIE BASSE DROPSET -
L’HYDRATION 90 SEC DE REPOS

47
47 SON
ENTRAINEMENT JOUR 4
60 %
Choisissez entre jour 1 2 ou 3 en veillant à ne pas avoir fait
cette séance la veille.
DE VOTRE 1RM
RAMADAN
BY ACHZOD
2 MIN de repos
SURVEILLER
L’HYDRATION

48
48 SON
MERCI

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DU GRAS & PRESERVER SON MUSCLE - PERDRE DU GRAS & PRESERVER SON MUSCLE - PERDRE DU GRAS & PRESERVER

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Avant-Propos et Stratégies Le Repos Nutrition et Hydratation Entraînement

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En cette période où beaucoup sont concernés, il est important

“Faites le pour vous, quand vous vous regardez dans

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Cet Ebook vous offrira en plus à la fin

Le but lors de ce programme est à la fois de perdre du gras (surtout ne

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Heureusement, nous allons voir chaque partie ensemble et établir une

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La Nutrition et L’hydratation (Timing)

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QUANTITE ET QUALITE DU SOMMEIL

Le système circadien humain assure la coordination de nombreux systèmes physiologiques et

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T TYPE ENTRAINEMENT JUSTE AVANT L’IFTAR

Si vous êtes vraiment du matin et y arrivez, restez sur

L’utilité des complements alimentaires

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A partir de 2% de déshydration vous commencez à

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Bara Business Company plutôt que leur rétention. www.achzodcoaching.com 23

“”We all have the

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CAS 1 CAS 2 CAS 3

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Post exercice iftar snack sahur

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Iftar (pre Post exercice snack sahur

être rapides (facilement assimilables et 15% de lipides afin de vous nourir

digérés) progressivement jusqu’au prochain repas qui

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T Temps d’entrainement (duree)