Rudy Coia Mes Secrets Pour Secher2017

Yassa HARBANE,
amelyessa@gmail.com(copyright)
Ce livre numérique est protégé par le droit d’auteur. Tous les droits sont exclusivement réservés à Rudy Coia et aucune
partie de cet ouvrage ne peut être republiée, sous quelque forme que ce soit, sans le consentement écrit de l’auteur. Vous
n’avez aucun des droits de revente, ni de diffusion, ni d’utilisation de cet ouvrage sans accord préalable de l’auteur. Vous
ne disposez d’aucun droit de label privé. Toute violation de ces termes entraînerait des poursuites à votre égard.
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Sommaire Général
Introduction : Qui suis je?
1 – Comment déterminer le temps qu’il vous faut pour sécher ? (Combien de kg avez-vous réellement à perdre?)
1.1 – Exemple de Valentin
1.2 – Exemple de Flavien

2 – Comment se fixer un objectif en sèche ?

3 – Comment sécher ? La diète à adopter (Choix des aliments, Exemple de diète, les 8 règles d’or)
Yassa HARBANE,

4 – Quels suppléments prendre en sèche ? Stop aux Arnaques !
4-1 – Comment choisir ses suppléments santé ?
4-2 – Comment choisir ses Bcaa ?
4-3 – Comment choisir ses protéines en poudre ?
4-4 – Comment choisir ses glucides ?
4-5 – Comment choisir sa créatine ?
4-6 – Comment choisir son brûleur de graisse ?
4-7 – Comment choisir son booster ?
5 – Comment s’entraîner en sèche : La fin des mythes !
5-1 – Quel entrainement en sèche ?
5-2 – Faut-il faire des abdominaux tous les jours ?

Coach Sportif - www.rudycoia.com - Fondateur de Superphysique : www.superphysique.org

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Sommaire Général
5.3 – Peut-on sécher localement?
5.4 – Quel cardio faut-il faire en sèche ?
5.5 – Exemple de programme de musculation en sèche
6 – Mes trois astuces personnelles pour réussir sa sèche à coup-sur
7 – Comment ne pas reprendre de gras après une sèche ?
7.1 – Comment manger après une sèche?
7.2 – Peut-on faire des écarts?
7.3 – Faut-il sécher chaque année?
Yassa HARBANE,
8 – Conclusion : Pour aller plus loin

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Avant Propos
Dans Mes Secrets pour prendre du muscle (http://www.rudycoia.com/produit/pack-ebooks-prendre-du-muscle/), nous

avons vu comment construire un programme d’entrainement cohérent, un programme de musculation qui fonctionne.
Maintenant, il est temps de voir ensemble comment manger pour atteindre ses objectifs.
Dans cet Ebook, nous aborderons tout ce qu’il y a à savoir pour perdre du gras et sécher de la meilleure façon qui soit.
Ceci est un résumé des milliers d’articles présents sur SuperPhysique afin de vous permettre de gagner du temps et de
commencer votre régime dès sa lecture finie.
Vous serez sans doute surpris si vous me découvrez aujourd’hui avec ce que je vais vous conseiller mais cela est le fruit
d’une longue expérience personnelle et de coaching (plus de 2000 élèves suivis hebdomadairement en 10 ans
http://www.rudycoia.com/produit/suivi-coaching-a-distance/ ) et je peux vous assurer que je n’ai rien trouvé de plus
efficace.
Yassa HARBANE,
Sur ce, je vous souhaite une bonne lecture. #Teamsp

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Introduction : Qui suis-je ?
Ceux qui ne me connaissent pas et qui ne me suivent pas sur internet depuis plusieurs années au travers de mes
sites et réseaux sociaux peuvent se demander qui je suis pour me permettre de donner des conseils, de donner des
leçons et de m’imposer comme une référence .
J’ai commencé la musculation il y a

maintenant plus de 11 ans au poids de
corps de 54 kg pour 1m78.
Il est vrai que je n’avais que 14 ans mais

on peut dire que le chemin parcouru
jusqu’à aujourd’hui : 1m95 – 105 kg me
permet en partie de prendre la parole
aujourd’hui.
Mon évolution, les résultats acquis sur

ma personne ne suffisent toutefois pas à
m’imposer comme donneur de conseils
absolus.
En 2006, j’ai créé mon premier site

musculation destiné au coaching sportif
online : http://www.rudycoia.com
Après plus de 10 ans d’existence, j’ai coaché plus de 2000 personnes, suivi de manière hebdomadaire au travers du
Yassa HARBANE,
site et ce dans le monde entier.
«Cela fait maintenant 4 mois que nous avons attaqué ma sèche et le résultat est sans appel : -13,5 Kg et -13cm de
tour de taille.Mais pour moi, les gains (ou perte dans ce cas) ne sont pas seulement sur la perte de poids mais
également dans l’apprentissage d’une bonne alimentation saine et équilibrée car durant cette diète, j’ai pu manger de
tout car tout est quantifié, intégré et/ou corrigé.»
- Témoignage de Gregory http://www.rudycoia.com/gregory-n/

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Je propose un SUIVI COACHING (http://www.rudycoia.com/coaching-rudy-coia/) qui me permet de gérer tota-

lement la progression de mes élèves aussi bien au niveau de l’alimentation que sur l’entraînement en imposant des
objectifs progressifs à réaliser sur chaque exercice, ce qui me permet d’affirmer que je vous fais progresser à chaque
séance chaque semaine, satisfait ou remboursé.
Le fait de retranscrire son expérience sur d’autres personnes, sur des milliers de personnes avec succès permet d’avoir
une certaine légitimité à mon goût.
En 2009, j’ai créé le site SuperPhysique https://www.superphysique.org qui s’impose depuis plusieurs années
comme étant la références sur le sujet de la musculation pour les pratiquants naturels.
Nous cherchons à véhiculer :
- Des valeurs saines telles que la musculation sans dopage
- Le dépassement de soi, la persévérance, la motivation…
- L’entraide, l’encouragement pour la progression de tous.
En 2013, j’ai lancé le premier site communautaire de musculation, le Club SuperPhysique

(http://www.clubsuperphysique.org), basé sur les mêmes valeurs et permettant par l’émulation collective de meil-
leurs progrès pour tous.
C’est tout, en partie, avec cette expérience que je vous livre mes conclusions pour se construire un programme
d’entrainement qui fonctionne, tout de suite !
Yassa HARBANE,

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1. Comment déterminer le temps qu’il faut pour sécher ?
Dans le jargon de la musculation, on désigne la période de séchage, de sèche par le fait de perdre un maximum de
gras afin de mieux voir ses muscles, veines...
Il s’agit d’une période pratiquement obligatoire pour n’importe quel pratiquant à partir d’un certain niveau ou d’un
certain nombre d’années d’entraînement où après avoir privilégié la prise de masse, de muscle, on a forcément pris
un peu de gras dont l’on souhaite se débarrasser car le but est quand même d’être esthétique ! :)
On va donc manger moins de Calories que ce l’on dépense pendant une certaine période afin de perdre du gras et
donc du poids.
Une des questions que l’on me pose régulièrement est de savoir combien de temps va durer la sèche.
Tout dépend de combien vous avez à perdre et où vous désirez arriver.
« Il est très dur d’arriver à déterminer le nombre de kg

à perdre si l’on n’a pas l’expérience nécessaire »
Souvent, mes élèves (POUR EN FAIRE PARTI – http://www.rudycoia.com/produit/suivi-coaching-a-distance/) sont ainsi

dépités quand je leur annonce le poids à perdre, eux qui s’imaginaient en perdre 5 alors qu’il faut en perdre 12 ! :)
Car il y a une chose que la sèche révèle, c’est que ce que l’on prenait pour du muscle est souvent une bonne partie de
gras.
Yassa HARBANE,
Le gras est plus volumineux que le muscle pour le même poids
Cela donne l’illusion que l’on est plus musclé que l’on ne l’est réellement.
A force de perdre du poids, on se rend compte que l’on a encore beaucoup de gras à perdre, bien plus que l’on ne se
l’imaginait, comme si il y en avait toujours trop.
C’est pourquoi il est très important de prévoir plus de temps afin de pouvoir sécher dans les règles de l’art et de limiter
la perte de muscle.
Il s’agit malheureusement d’un fait, sécher fait perdre du muscle même si cela est fait dans les règles de l’art et c’est
pourquoi mieux vaut tout faire du mieux que vous pouvez pour limiter cela au maximum car vous le savez aussi bien
que moi que construire du muscle ne se fait pas sans effort ni du jour au lendemain.
Afin de clarifier les choses, je vais vous montrer deux exemples de sèches parmi mes élèves et les commenter.

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Exemple 1 : Mathieu
Exemple 1 : Valentin
Voici Valentin que j’ai suivi pendant une durée de 6 mois. Il pesait alors 108kg pour 1m90 ! :)
Nous avons dû descendre à 83 kg pour finir avec une sèche raisonnable sans être encore extrêmement sec soit 25 kg
de perdus. Cela n’a été possible et «rapide» que grâce à une volonté sans faille de Valentin qui a suivi la diète que je
lui avais faite (avec diverses modifications tout du long) avec rigueur.
Qui aurait parié sur une perte de 25 kg ?
Exemple 2 : Flav
Yassa HARBANE,
Voici mon élève Flavian qui est un excellent exemple de ce que je vous disais ci dessus. Il a perdu 8 kg en 3 mois
de sèche passant de 79 kg à 71 kg pour 1m78.
On peut voir qu’il a fini bien sec mais qui aurait parié qu’il aurait autant à perdre alors qu’il était déja assez «sec»,
qu’on voyait un peu ses abdominaux ?
Il est donc important de bien déterminer à quel niveau de sèche on désire arriver et ainsi d’estimer la durée (large)
pour y arriver ! :)

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2. Comment se fixer un objectif en sèche ?
Il n’est pas obligatoire de sécher mais lorsque l’on pratique la musculation, le but de la plupart d’entre nous est d’être
plus «beau».
Certains commencent la musculation en étant gras, d’autres en étant maigre. Mais au fil des années, même en ayant
commencé «maigre», il arrive que l’on se soit laissé embarquer par l’appel des kg, qu’on se soit fait prendre au jeu de
l’aiguille de la balance en prenant sa hausse comme étant un synonyme de progression alors que ce n’est que
rarement le cas.
(Tout sur la prise de masse ici – http://www.rudycoia.com/produit/rudy-coia-mes-secrets-pour-la-masse/).
Il est donc logique de vouloir après un certain temps, si l’on est trop gras de vouloir voir apparaître ses muscles.
Personne n’a pour but d’être gras, seulement d’être musclé à l’instar des super héros dans les films.
En même temps, perdre du gras permet de mieux se sentir dans sa peau, surtout à l’approche de l’été ou l’on va se
«dénuder» sur les plages ou au bord de la piscine et où l’on veut être fier de ses résultats, des efforts que l’on a four-
nis.
Sécher permet également de faire apparaître le résultat de ses heures d’entraînements. Comme je le disais plus haut,
souvent on prend du volume, de la masse et c’est en grande partie du gras même si on n’en a pas l’impression, c’est
pourquoi en séchant on sait réellement les muscles que l’on a (même si l’on en perd une petite partie durant cette
période)
« Il est important de se fixer un objectif et un

Yassa

HARBANE,
certain niveau de sèche à atteindre »
Quand je faisais mes sèches, j’affichais une photo sur mon frigo du niveau que je souhaitais atteindre, pour avoir
quelque chose de visuel, quelque chose en tête de vers quoi je me dirigeais car cette période est loin d’être une partie
de plaisir et il est important de bien savoir pourquoi on le fait, quelle est la finalité !

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3. COMMENT Sécher : la diète à adopter !
Le critère le plus important pour réussir sa sèche est avant tout une question de volonté. Il faut avoir une motivation
sans faille, une volonté qui permet de dire non à toutes les tentations.
Si vous êtes habitués à aller au restaurant plusieurs fois par semaine, il va falloir dire non et ne pas y aller.
Vous pouvez penser que si vous faites attention en y mangeant, cela ne vous empêchera pas de perdre du gras mais
mon expérience de coach m’a suffisamment prouvé le contraire. Il y a des calories cachées dans ce que vous man-
gez en dehors de chez vous, même chez vos amis.
C’est la même chose si vous êtes invités chez des amis, il va vous falloir dire non à pratiquement tout ce qu’on vous
propose : fini de prendre une bière, de prendre l’apéritif (ou alors un coca light/zéro) et/ou de manger des cacahuètes.
« Avoir un objectif, savoir ce que l’on veut réellement et donc

avoir une volonté sans faille est la première condition pour
réussir sa sèche. »
Cela impose également une autre «contrainte», c’est de peser tout ce qu’on mange. Il n’est plus possible de manger
au hasard, suivant sa faim et il est extrêmement important de peser ce que l’on mange et de se faire à manger pour
avoir des repères quantifiables pour pouvoir modifier sa diète semaine après semaine en fonction de votre avancée
ou pas.
Si vous devez prendre 50 g de riz pesés avant cuisson, c’est 50 g. Ce n’est pas 80 g parce que vous avez faim. Avoir
faim ne rentre pas en compte car vous avez la volonté pour tenir, car vous désirez être sec et vous devez suivre ce
Yassa HARBANE,
que vous avez prévu.
De plus, si vous êtes habitués à manger des aliments industriels tout prêts, cela est fini !
Manger sainement est une condition indispensable à votre réussite. Chaque calorie ne se vaut pas quand il s’agit de
devenir sec et musclé à moins de vouloir perdre un maximum de muscle que vous avez durement construit.
Nous avons ainsi l’exemple de l’indice glycémique qui permet de choisir ses sources de glucides avec précaution car
elles ne se valent pas toutes.
Mon article sur mon site SuperMince : http://www.supermince.org/mince/indice-glycemique
Cela veut clairement dire que certains aliments vont nous aider, privilégiant la perte de gras et d’autres au contraire
plutôt nous ralentir voir anéantir nos efforts pour sécher.
Sécher n’est donc pas juste une décision à prendre à la légère mais si vous êtes en train de me lire, c’est que vous
êtes décidé à réussir, à avoir toutes les cartes en main pour atteindre votre objectif.
Souvent, on me dit que faire un écart par semaine peut être bénéfique pour perdre du gras plus rapidement, que cela
relance le métabolisme qui ralentit au régime... Il est vrai que celui-ci ralentit au fur et à mesure et qu’il faut parfois le
relancer (nous verrons cela plus bas) mais faire un écart incontrôlé comme manger une pizza est un mauvais écart
qui ralentit votre perte de gras.
J’ai ainsi pu quantifier sur ma propre personne que manger une pizza ou tout autre énorme écart me privait de 3 jours
de perte. Il me faut 3 jours pour revenir au poids où j’en étais avant de manger cet aliment industriel !
Vous pouvez vous aussi déterminer l’impact d’un écart en vous pesant avant votre écart et les jours qui suivent voir
comment cela vous ralentit.
Autant dire que si vous faites 2 écarts par semaine, vous pouvez dire adieu à vos efforts de la semaine.

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Outre l’importance de l’origine des calories, le timing, c’est-à-dire les moments, les heures pour manger sont
également très importantes.
La règle est simple : On concentre un maximum de ses calories autour de son entraînement et si l’on ne s’entraîne
pas, on allège les repas à mesure que la journée passe. Car vous aurez beau
avoir la meilleure répartition nutritionnelle possible, si vous prenez votre plus gros repas à 22h et que vous vous cou-
chez à 23h, cela entravera, en partie, votre perte de gras.
On entend souvent que les calories le soir comptent double, même si cela est faux,
gardez bien à l’esprit que cela compte néanmoins beaucoup. Mon expérience confirme ce fait et j’ai remarqué sur
mes élèves que
« supprimer les glucides le soir permettait de sécher plus

facilement plutôt que de les diminuer un peu à chaque repas. »
Une sèche se réalise à partir de la diminution progressive des glucides. On n’augmente pas son taux de protéines,
on n’augmente pas sa quantité de lipides mais on diminue progressivement sa quantité de glucides. Ces quantités,
que l’on soit en prise de masse ou en sèche sont d’environ 2 grammes par kg de poids de corps pour les protéines et
d’1 gramme par kg de poids de corps pour les lipides.
Un bon repère pour démarrer est de retirer 500 Calories glucidiques par rapport à sa diète de prise de masse, ce qui
veut dire qu’il faut compter ce que vous mangez, ce qui correspond en gros à 120 g de féculent crus à retirer de sa
diète pour amorcer la perte de graisse.
Je conseille de se peser une fois par semaine à jeun afin de pouvoir suivre l’évolution de son poids et de déterminer
s’il faut modifier ou non son régime. Une perte de moins de 300 g par semaine, surtout après quelques semaines de
régime, indique qu’il faut le modifier pour continuer sur le bon chemin.
Yassa HARBANE,
Au dessus, c’est un bon rythme et il n’existe pas de rythme trop rapide surtout si l’on est très gras.
Cette modification se portera encore une fois sur les glucides. Il faudra retirer environ 300 à 400 Calories glucides
pour relancer sa sèche.
Vous me direz alors : «Mais ça va finir à 0 glucides assez rapidement ?» Dans la plupart des cas oui.
Voici des chiffres tirés de mon expérience :
- Si vous finissez votre sèche entre 60 et 70 kg, vous finirez à 0 glucides

- Si vous finissez votre sèche entre 70 et 80 kg, vous finirez à 80-100 g de glucides par jour avec de la chance.
- Si vous finissez votre sèche entre 80 et 90 kg, il y a des chances que vous puissiez encore manger environ 150 g de
glucides par jour.
A 99% des cas, ces chiffres sont bons et sont tirés de mon expérience de coach.
C’est pourquoi j’ai fortement insisté sur le côté mental plus haut, car tout se jouera dans votre tête pour arriver au bout
de votre sèche.
J’aimerais faire également un petit point pour les femmes.
Etant donné leur métabolisme plus lent que celui des hommes et leur plus faible poids elle se retrouveront
plus rapidement à 0 glucide.

Enfin, les règles changent également la donne, au moins pendant quelques jours en faussant le poids à cause de la
rétention d’eau qu’elles vont faire. Nul besoin de s’inquiéter donc durant cette période si vous continuez à suivre votre
diète ; à l’arrêt de celle-ci votre perte de poids aura continué.

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Je récapitule donc les facteurs clés que je viens d’énoncer avant de vous montrer un exemple de diète pour sécher :
1 Avoir la volonté
2 Peser tout ce que vous mangez
3 Ne pas faire d’écart ou le moins possible
4 Réduire ses sources de glucides progressivement
5 Modifier sa diète en fonction de son évolution si besoin
6 Eviter les aliments industriels, manger des aliments sains
7 Se peser une fois par semaine à jeun pour suivre son évolution
8 Concentrer ses calories autour de l’entraînement, éviter de trop manger le soir
9 Avoir LA VOLONTE ;-)
Voyons maintenant un exemple de diète pour une personne pesant 70 kg et ayant 8 kg à perdre. Il s’agit de la diète
de départ. Je pars du constat que la personne s’entraîne vers 17h30 pendant 1h30 environ.
=> MATIN
- 3 oeufs entiers
- 80 g de flocons de sarrasin
- 4 gélules de NuPower
Yassa HARBANE,
(https://www.superphysique.org/nutrition/vitamines/209-nupower-nutriting.html)
- Une pomme
=> MIDI (A inverser avec le repas du soir si pas d’entrainement)
- 150 g de sardines
- Légumes ou crudités à volonté
- Une cuillère à soupe d’huile d’olive
=> Collation
- 40 g de SunWarrior
(https://www.superphysique.org/nutrition/proteines/483-melange-de-proteines-vegetales-warrior-blend.html)
- 20 g d’amandes
=> Pendant l’entrainement

- 10 g de Bcaa en poudre
(https://www.superphysique.org/nutrition/acides-aminees/23-bcaa-xpress-scitec-nutrition.html)
- 30 g de Carbonox
(https://www.superphysique.org/nutrition/boosters/50-carbo-nox-olimp.html)
=> SOIR
- 150 g de poulet
- 80 g de riz semi-complet
- 150 g de ratatouille
- Une cuillère à soupe d’huile d’olive
- 3 g d’oméga 3
(https://www.superphysique.org/nutrition/vitamines/115-omega-3-caps-scitec-nutrition.html)

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Ceci n’est qu’un exemple de diète à adapter selon chacun, selon ses propres goûts tout en suivant les conseils que je
vous ai donnés plus haut. Il s’agit d’une diète de «départ», vous pouvez varier les aliments tous les jours sans aucun
problème.
Ainsi, j’ai mis une collation dans l’après midi en me basant sur le fait que cette personne mangeait à
8h – 12h – 16h – 20h et s’entraînait vers 18h.
Comme dans toute diète culturiste, on part du principe que l’on divise son apport calorique sur plusieurs repas et col-
lation et qu’on évite de se concentrer sur seulement 3 repas afin de mieux assimiler.
Cela a également l’avantage de réduire la sensation de faim qui survient lorsque l’on passe de nombreuses heures
sans manger.
D’après mon expérience, on peut passer jusqu’à 5h sans manger sans soucis. Au dela, cela fait beaucoup et il vaut
mieux introduire une collation entre les deux repas.
Les quantités de légumes sont données à titre approximatives et peuvent être largement augmentées étant donné
leurs faibles apports caloriques, presque jusqu’à volonté.
Je ne mentionne pas également le café, le thé qui peuvent être consommés dans le même ordre d’idée tant qu’ils
sont pris sans sucre.
Enfin, j’aimerais juste vous rappeler que nous n’avons pas tous les mêmes facultés à sécher (Cela n’a rien à voir avec
les morphotypes – Pour apprendre à s’analyser – http://www.rudycoia.com/produit/methode-superphysique-tome-1/).
Certains ont un métabolisme plus rapide que d’autres en fonction de leur génétique, leurs antécédents, leurs activi-
tés...
« C’est pourquoi il est important d’adapter sa diète à soi

Yassa HARBANE, et non de suivre celle du voisin ! :) »
Voyons désormais quels suppléments peuvent ou non nous aider à sécher.

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4. Quels suppléments prendre pour sécher : Stop aux arnaques !

Beaucoup croient que les suppléments sont magiques et n’hésitent pas à acheter n’importe quoi, le
nom du supplément primant sur la composition qui est pourtant le seul critère objectif afin de choisir des
suppléments.
C’est de ce constat que nous avons créé en 2012 une boutique de supplément où ceux présents ont été choisis sur
cet unique critère.
Parce que comme beaucoup, j’ai été perdu dans cette industrie des suppléments, à croire qu’une protéine pouvait
permettre de prendre des kg de muscles tandis qu’une autre pouvait être inefficace.
C’est pourquoi, vous pouvez retrouver ma sélection de suppléments ici

https://www.superphysique.org/nutrition/88-best-of
Et afin vous aider encore un peu plus, vous bénéficiez de 5% de réduction avec le code YTRUDYCOIA.
Voyons maintenant plus en détails quels suppléments prendre par ordre d’importance.

4.1 - Les suppléments pour la santé
Ce ne sont pas les suppléments à effet «direct» sur la sèche ou la prise de muscle qui sont à prendre en premier.
Parce que la santé est le fondement de la longévité et comme vous le savez, lorsque l’on est naturel, c’est qu’avec le
temps que l’on parvient à obtenir des résultats, à atteindre ses buts.
Yassa HARBANE,
C’est pour il y a 3 indispensables à prendre toute l’année, sans faire de cure.
En effet, nous ne faisons pas de cure de certains aliments et c’est pourquoi ces suppléments, leurs ingrédients,
n’étant pas produit par notre corps, nous avons le devoir de les apporter toute l’année pour rester en bonne santé.
La premier de ces suppléments est le NuPower qui a été élu «meilleur complément de vitamines» en 2016.
(https://www.superphysique.org/nutrition/vitamines/209-nupower-nutriting.html)
C’est un supplément que je vous recommande de prendre suivant la posologie indiquée sur la boite, à savoir 4 gé-
lules par jour avec un repas.
Le deuxième supplément que je vous recommande est un supplément pour les articulations, parce que la pratique de
la musculation est excessivement stressante. On a beau croire que cela est sans risque si nous nous entrainons avec
une bonne technique, il n’en reste pas moins vrai que nous ne sommes pas fait pour pousser ou tirer aussi lourd.
Ainsi, je vous conseille le NuMove à hauteur également de 4 gélules par jour avec un repas.
https://www.superphysique.org/nutrition/articulations/210-numove-nutriting.html
Enfin, parce que notre alimentation, pour la plupart n’en contient qu’en très faible quantité, il est plus qu’important de
se supplémenter en Oméga 3
(https://www.superphysique.org/nutrition/vitamines/115-omega-3-caps-scitec-nutrition.html).
Si vous mangez régulièrement du maquereau, des sardines ou du harengs, vous pouvez vous contenter de 3 gélules
par jour.
Si par contre, vous n’en mangez jamais, prenez un minimum de 6 gélules avec un repas de votre journée.

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4.2 - B.C.A.A
http://www.superphysique.org/nutrition/18-acides-aminees
Les BCAA ou acides aminés ramifiés sont les acides aminés les plus importants pour le muscle.
Ils accélèrent la récupération, diminuent la fatigue, font prendre du muscle, de la force...
Au régime et en sèche, il s’agit d’une aide non négligeable car nous sommes dans une période vulnérable où nous
récupérons moins bien et où le catabolisme (la perte de muscle) est une guerre de tous les instants.
Les BCAA sont composés de 3 acides aminés essentiels La Valine, La Leucine, L’Isoleucine
Il existe plusieurs ratios suivant les marques, le meilleur compromis étant le 2 g de Leucine pour 1 g de Valine et 1 g
d’Isoleucine, les autres ratios étant du marketing, notamment l’enrichissement en leucine qui peut limiter vos progrès
au lieu de les accélérer.
Je vous conseille de prendre vos BCAA en poudre et aromatisés

https://www.superphysique.org/nutrition/acides-aminees/23-bcaa-xpress-scitec-nutrition.html
En effet, la meilleure façon de prendre ces acides aminés est de les prendre pendant l’entrainement afin de lutter
contre la fatigue cérébrale et d’éviter, au régime, parce que nos réserves énergétiques et de glycogènes sont
faibles, de puiser dans «nos muscles».
Si ceux-ci ne sont pas aromatisés, je vous souhaite bon courage pour les consommer!
Je vous recommande de prendre environ 1 g par dizaine de kg de poids de corps soit 8 g pendant votre entraine-
ment si vous pesez 80 kg.
Yassa HARBANE,
En sèche, j’ai également remarqué qu’une légère supplémentation à chaque repas en BCAA permettait de limiter la
perte d’énergie, à hauteur de 5 grammes à chaque fois.
Enfin, la version en poudre est très économique comparativement aux gélules qui sont hors de prix pour avoir la
même quantité d’acides aminés ramififiés.
Un petit apparté sur les acides aminés en gélules qui contiennent l’ensemble de ceux-ci. Je vous les déconseille
fortement car il ne s’agit seulement que de la protéine en poudre vendu hors de prix qui ne vous aidera pas plus à
progresser musculairement, seulement à vider votre portefeuille.

4.3 - Les protéines en poudre
Pendant longtemps, les protéines de lait ont été sur le devant de la scène, il n’y avait même que cela à prendre en
supplémentaire lorsque l’on désirait prendre du muscle.
Ainsi, vous connaissez certainement la Whey protéine. Il s’agit d’1/5ème de la protéine du lait (l’autre partie étant de
la caséine) et s’assimile, en théorie, plus facilement.
Mais ce n’est pas le seul type de protéine qui existe. Désormais, nous retrouvons sur le marché des dizaines de
sources de protéines différentes comme les protéines d’oeufs, de soja, de pois, de riz, de chanvre...
Personnellement, je vous recommande deux choix possibles :
- Le premier de prendre une whey de qualité, issue du lait comme celle-ci (100% WHEY SCITEC) si vous consom-
mez des laitages:
https://www.superphysique.org/nutrition/proteines-rapides/17-100-whey-protein-professional-scitec-nutrition.html

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- Le deuxième, de prendre la Sun Warrior qui est un mélange de protéine végétale BIO et qui est la rolls des proté-
ines, de mon point de vue, en 2017, à l’heure où j’écris ces quelques lignes.
https://www.superphysique.org/nutrition/proteines/483-melange-de-proteines-vegetales-warrior-blend.html
Si vous prenez de la whey, je vous invite à prendre connaissance des différents degrés de filtrations sachant que l’on
peut retrouver des prix allant du simple au triple parce que pour 100 g de protéines, on retrouve 10 g de teneur en
protéines en plus.
Ainsi, je vous conseille de prendre du concentré de whey qui suffit largement et de ne pas vous embêter à
consommer de l’isolat ou encore pire de l’hydrolysat, même sous couvert d’arguments marketing tous plus fallacieux
les uns que les autres, pour au final avoir les mêmes résultats.
Car une protéine en poudre n’est, en fait, que de la nourriture filtrée et est utile seulement pour son côté pratique, si
vous ne pouvez pas manger solide ou souhaitez varier, comme avec la Sun Warrior, vos sources de protéines.
Ainsi, elles sont à prendre entre vos repas pour vos collations, notamment entre le repas du midi et du soir et possi-
blement entre le petit déjeuner et le déjeuner si ceux-ci sont espacés de plus de 5 heures.
Je vous déconseille l’utilisation de caséine en tout temps, même avant de dormir, pour toutes les saloperies que
l’on retrouve dedans, notamment s’il s’agit de caséinate de calcium et non de caseine micellaire (protéine entière de
lait).
Au niveau des quantités, je vous invite à prendre environ 0,4 à 0,5 x votre poids de corps par collation en fonction du
nombre de repas que vous consommez journalièrement pour atteindre environ 2 grammes de protéines par kg de
poids de corps, soit si vous pesez 80 kg, entre 32 et 40 grammes de protéines par collation.
La fenêtre anabolique n’existant pas, inutile de courir après votre entrainement pour prendre votre protéine.
Enfin, si vous craignez d’assimiler trop rapidement votre whey, n’hésitez, comme nous l’avons dans l’exemple de diète
plus, à y ajouter des oléagineux. Cela suffira à la ralentir et à éviter un possible petit pic d’insuline, néfaste surtout en
Yassa HARBANE,
cette période de régime pour perdre du gras.
Ps : Les protéines se diluent dans de l’eau et non du lait.


4.4 - LES GLUCIDES
Pendant longtemps, on nous a conseillé de prendre des glucides à fort index glycémique après l’entraînement puis
petit à petit, suite à diverses publications, nous nous sommes aperçus que ce n’était pas la meilleure stratégie, loin de
là.
En effet, consommer des glucides à fort index glycémique, quelque soit la période est néfaste à long terme pour notre
santé et la survenue du diabète.
Même si le sport a un certain effet protecteur, mieux vaut ne pas jouer avec sa chance.
C’est pourquoi je vous recommande de consommer, en dehors de votre entrainement, exclusivement des sources de
glucides à faible index glycémique.
Néanmoins, il existe un moment où la supplémentation en glucides à fort index glycémique est très intéressante :
C’est pendant l’entrainement.
En effet, durant celui-ci, notre taux d’insuline diminue et surtout nos réserves énergétiques se vident rapidement,
surtout en sèche, encore une fois.
C’est pourquoi je vous recommande de prendre des glucides à fort index glycémique durant l’entrainement.
Personnellement, j’utilise le Carbonox qui est un mélange de dextrose, de maltodextrine.. aromatisé.

https://www.superphysique.org/nutrition/boosters/50-carbo-nox-olimp.html

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Je pense que le gout est important, surtout pendant l’entrainement, où un bon gout «sucré» permet de mieux être
réveillé durant cette période de grande fatigue.
Ainsi, en en consommant durant l’entrainement, on évite, à l’instar des BCAA, d’avoir à puiser dans «ses muscles»
pour avoir de l’énergie.
Cela nous permet de limiter la perte de muscle et d’accélérer la récupération entre les séances, en sautant l’étape de
la récupération énergétique.
La quantité maximum a prendre est de 60 g par litre d’eau, ce qui est déjà une sacrée quantité.
Je vous recommande de commencer avec 30 grammes et d’aviser en fonction de l’énergie que vous avez
progressivement.
Enfin, si vous faites une séance de cardio à basse intensité, ne prenez pas de glucides pendant car l’intérêt du cardio
sera très limité.
Et si vous vous posez la question, les BCAA et les Glucides que je recommande se mélange très bien ensemble.

4.5 - LA CREATINE
La créatine est sans aucun doute l’un des suppléments les plus populaires et pourtant je ne le classe qu’en cinquième
position.
Il faut dire, que personnellement, je n’ai jamais réellement senti ses effets. Il est dit qu’environ 20% de la population ne
réagit pas à la créatine.
Yassa HARBANE,
Mais pour ceux pour lesquels cela marche, la créatine est un supplément aux multiples effets dont la prise de muscle,
de force, la perte de gras... Ces effets sont presque sans limites, même sur la santé.
Certains disent que prendre de la créatine fait faire de la rétention d’eau mais ce qu’il faut savoir, c’est que cette
rétention d’eau est intracellulaire, c’est-à-dire dans la cellule et qu’elle ne se voit donc pas.
On a juste les muscles plus gros visuellement, sans compter que cet effet de volumisation est propice au développe-
ment musculaire. C’est donc une aide précieuse que ce soit au régime ou en prise de masse (si elle fonctionne sur
vous).
Malheureusement sur le marché, il existe différentes formes de créatines dont beaucoup sont uniquement marketing.
En effet, seule la créatine monohydrate a vraiment été étudiée jusqu’ici et les seules études que l’on peut trouver
sur d’autres formes démontrent soit une absence d’effet, soit dans le pire des cas des effets délétères sur les reins
comme avec la créatine éthy-esther.
C’est pourquoi il est très important, si vous souhaitez vous supplément en créatine de le faire avec de la créatine
monohydrate.
Je vous conseille de la prendre en gélules car les quantités à prendre sont relativement petites. On parle de 1 à 2
grammes sur deux ou plusieurs repas afin d’arriver autour de 3 à 5 grammes par jour pour bénéficier de ses effets qui
sont maximales après 28 jours de consommations quotidiennes.
Comme avec la protéine, le fait de diviser son apport permet de mieux l’assimiler.
La créatine en gélules revient légèrement plus cher mais cela est compensé par le gaspillage que vous ne ferez pas.

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Personnellement, je recommande celle-ci car le conditionnement permet de n’avoir à prendre que 3 à 4 gélules par
jour.
https://www.superphysique.org/nutrition/creatines/141-creatine-mega-caps-olimp-sport-nutrition.html
Surtout, oubliez totalement les phases de charges recommandées par les vendeurs qui ne sont qu’une incitation à
vous faire revenir le plus vite possible.
Vous pouvez également oublier toutes les formules avec des glucides à fort index glycémique où l’on vous vend du
sucre à prix d’or.
La créatine monohydrate se prend avec vos repas, tout simplement.
Évitez seulement de la prendre juste avant l’entrainement, seule, car elle est légèrement hypoglycémiante.
Enfin, elle se prend toute l’année et non en cure si vous désirez toujours être au maximum de vos capacités
anaérobies.

4.6 - LES BRULEURS DE GRAISSES
Comment ne pas parler des bruleurs de graisses dans un ouvrage consacré à la sèche ?
Malheureusement, la plupart du temps, ceux-ci sont consommés dès l’entame du régime, de la restriction
calorique ce qui n’a aucun intérêt.
Pourquoi ? Tout simplement parce que vous êtes «encore» en forme, n’êtes pas fatigués et perdez du gras «facile-
ment».
C’est pourquoi je vous déconseille leur utilisation au début du régime.
Yassa HARBANE,
Les principaux bruleurs de graisses contiennent surtout des excitants comme de la caféine, des extraits de thé vert,
de la tyrosine...
C’est même à la présence de ces ingrédients que l’on sélectionne son bruleur de graisse.
Ainsi, le Shredex (https://www.superphysique.org/nutrition/seche/201-shredex-scitec-nutrition.html) figure

parmi les meilleurs bruleurs de graisses du marché.
Il y a plusieurs choses à prendre en compte avant de le prendre.
Vous l’aurez compris, c’est déjà de le prendre que lorsque le régime devient difficile, que l’on subit déjà une forte
restriction calorique.
Le deuxième point, c’est d’en prendre progressivement et en petite quantité pour commencer et de ne monter
les quantités si et seulement on ne ressens pas d’effets.
Enfin, le dernier point est d’éviter d’en prendre le soir sans quoi vous auriez du mal à trouver le sommeil ensuite.
Dans ce cas, je vous conseille plutôt l’utilisation d’un supplément de Guarana

(https://www.superphysique.org/nutrition/super-aliments/492-guarana-bio-du-bresil-150-gelules.html) dont les effets
excitants sont plus diffus mais néanmoins présent et qui ne vous empêchera pas de dormir le soir.
Surtout n’en utilisez pas dès le début de votre régime, vous grilleriez une marge de manoeuvre importante pour plus
tard.
Enfin, les effets à en attendre sont une attention accrue, une sensation de fatigue diminuée et une élévation de votre
témpérature corporelle (On a souvent froid au régime à cause du ralentissement du métabolisme) propice à accentuer
la perte de gras de manière directe et indirecte.

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4.7 - LES BOOSTERS
Enfin, pour conclure cette partie sur les suppléments, abordons ensemble les boosters.
Si l’on se réfère aux dernières années, il s’agit véritablement de la catégorie de suppléments la plus vendu, à tort je
pense, vu les suppléments à prendre avant.
La prise de booster a plusieurs objectifs.
Le premier, c’est de nous «réveiller», clairement de nous exciter à l’instar d’un bruleur de graisse. On doit donc y
retrouver les mêmes ingrédients de base.
Le deuxième, c’est de retarder l’arrivée de la brulure afin de pouvoir faire plus de répétitions. Cela est rendu pos-
sible par la présence de Béta-Alanine.
Enfin, le troisième but est l’accroissement de la congestion par la présence d’arginine sous différente forme et/ou
de citrulline.
Ainsi, un bon booster doit contenir cela et rien d’autres
C’est pourquoi je vous recommande sans hésiter la prise de ce booster qui est actuellement le meilleur sur le marché
à un prix dérisoire soit 13 euros: FULL FORCE
https://www.superphysique.org/nutrition/pre-entrainement/428-pure-force-full-force.html.
Comme vous pouvez le voir, la liste des ingrédients est sans fioriture et son prix s’explique par le manque de marke-
ting, de moyen autour pour le promouvoir.
Yassa HARBANE,
La prise d’un booster n’est pas obligatoire et certainement pas à chaque séance mais peut être, en cas de fatigue et
de besoin d’un boost psychologique une aide pratique à prendre environ 20 à 30 minutes avant sa séance.
Si vous prenez celui que je vous recommande, prenez 2 doses pour commencer et voyez comment vous y réagissez.
Cela devrait amplement suffire.
L’accroissement de la congestion n’a aucun intérêt direct dans la prise de muscle lorsque l’on est un pratiquant
naturel de musculation mais peut en avoir un de manière indirecte par le boost de motivation que cela peut apporter à
certains de congestionner plus que prévu.
Dans tout les cas, il s’agit de la dernière catégorie de supplément à prendre.

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5. Comment s’entraîner en sèche: La fin des mythes !

5.1 - Comment s’entraîner en musculation en sèche?
On peut entendre tout et n’importe quoi sur l’entrainement en période sèche. Le plus souvent, on peut lire qu’il faut
faire des séries longues et légères (diminuer ses charges donc), accroître son volume d’entrainement (faire plus de
séries et d’exercices), réduire ses temps de récupération comme si l’entraînement ne servait plus à progresser mais à
définir ce que l’on avait construit avant.
On travaillerait en profondeur, on fera apparaitre des détails grâce à ces changements...
Comme vous vous en doutez, comme d’habitude, il s’agit de la pire chose à faire. J’ai essayé en 2007 lorsque je
préparais les championnats de France de culturisme, le résultat fut sans appel en deux semaines : Une belle perte de
muscle !
Je perdais de la force de séance en séance, tout me semblait lourd !
La raison en est très simple. Lorsque nous sommes au régime, nous sommes plus enclins au catabolisme, à la perte
de muscle, de force... Nos hormones anabolisantes (celles qui nous font prendre du muscle) diminuent tandis que nos
hormones catabolisantes augmentent (celles qui en font perdre).
Cela est dû au fait que nous mangeons moins que ce que notre corps réclame et on essaie alors de limiter au maxi-
mum notre perte de muscle en nous alimentant correctement (ce que nous venons de voir) et en s’entraînant comme
il faut.
Cette restriction calorique entraîne donc une fatigue accrue qui se répercute à l’entraînement mais aussi dans la vie
Yassa HARBANE,
de tous les jours à mesure que la sèche se prolonge, que les semaines passent.
On peut également lire que faire des séries longues et légères au régime permet de faire apparaitre les détails, de
travailler son muscle en profondeur...Travailler les détails musculaires, cela veut dire travailler tous ses muscles sans
exception toute l’année, il n’existe pas de détails dans le muscle qui serait mieux travailler par un travail en séries plus
longues et plus légères, en abondance surtout au régime (Cela peut se discuter lorsque l’on mange correctement –
Nous en parlons dans ma RUBRIQUE MEMBRE - http://methodesp.rudycoia.com/) !
Quant-au travail en profondeur, ce «terme» n’est qu’une vaste fumisterie :)
« Vous comprenez donc bien qu’en faire plus alors que l’on est
fatigué ne peut que prédisposer à perdre encore plus de muscle
au régime ! »
De ces faits, c’est tout l’inverse qu’il faut faire au régime, c’est-à-dire :
- Faire moins de séries pour limiter au maximum le catabolisme / la perte de muscle.
- Tenir au maximum ses charges de travail quitte à faire moins de répétitions par séries.
- Ne pas réduire ses temps de récupération entre les séries mais au moins les maintenir voire les augmenter
pour reprendre chaque série avec conviction.
- Ne pas changer son programme pour la simple raison que l’on est au régime, on peut ainsi continuer le
même programme que l’on faisait tout essayant de continuer à progresser.

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Ainsi, l’entraînement que ce soit en sèche ou en prise de masse est semblable, si ce n’est de restreindre légèrement
son volume d’entraînement à mesure que l’on sèche. Cela peut être un exercice en moins par muscle ou 2-3 séries
de moins au total par muscle.
Les techniques d’intensifications telles que les supersets, qui réduisent les temps de récupération au minimum ne
sont donc pas un plus au régime mais un moins qui favorisera plus facilement votre perte de muscle et de force.
Ne vous inquiétez pas si vous perdez un peu de force en sèche, cela est normal mais gardez en tête qu’il faut tout
faire pour maintenir au maximum ses performances même si elles descendront un petit peu.
Cela est un peu accentué sur les exercices pour lesquels on n’est pas fait, ne paniquez donc pas si vous en êtes
victimes.
Faites également attention à votre technique d’exécution sur chaque exercice. Au régime, nous sommes plus fragiles,
plus enclin à nous blesser, ne trichez donc pas comme des sagouins.
Pour plus de détails sur la meilleure façon de s’entrainer lorsque l’on est un pratiquant naturel, je vous renvoie ici
(http://www.rudycoia.com/produit/pack-ebooks-prendre-du-muscle/).
5.2 - Faut-il faire des abdominaux tous les jours ?
A l’approche des beaux jours et au démarrage du régime, c’est comme si la motivation pour travailler ses abdominaux
étaient de retour.
Ainsi, il est courant de lire ou d’entendre qu’untel fait les abdominaux tous les jours, qu’il fait 1000 répétitions de tels
exercices et que c’est grâce à cela qu’il a des abdominaux comme on en rêverait.
Les abdominaux sont un muscle comme un autre et à ce titre doivent être travaillés toute l’année, pas seulement au
régime.
Yassa HARBANE,
A la question s’il faut les travailler tous les jours, la réponse est non car cela ne vous apportera pas plus de
bénéfices qu’en les travaillant 1 à 2 fois par semaine intensément. Cela vous fatiguera même encore plus durant
cette période difficile.
Les faire tous les jours par période ne les développera pas et ne les fera pas apparaître plus vite au cours du régime.
Dites vous que plus vos abdominaux seront développés, plus ils se verront vite (même avec du gras dessus) et plus
ils creuseront une fois sec.
5.3 - Peut-on sécher localement ?

Cela nous amène à une autre question, peut-on perdre du gras localement là où on le souhaite ?
Génétiquement, nous sommes prédisposés à stocker plus à un endroit qu’à un autre. Certains stockeront plus sur
le ventre, d’autres sur les fesses... L’exemple le plus flagrant est chez les femmes où certaines se retrouvent très
minces du haut tandis qu’elles arborent une culotte de cheval et vice versa.
Certains affirment que ce que nous mangeons influencent la répartition des graisses sous cutanée dans notre corps
mais puisque qu’après cet Ebook, vous mangerez sainement et correctement, vous n’êtes évidemment pas sujet à
ces théories à débats.
En travaillant vos abdominaux ou un muscle tous les jours, vous pensez consciemment ou inconsciemment que cela
permet de faire partir le gras préférentiellement sur le ventre, l’endroit de stockage du gras de prédilection chez les
hommes.
Malheureusement, ce n’est pas en s’y prenant au dernier moment que l’on peut influencer l’endroit où l’on
perd du gras.

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Naturellement, seul un travail quotidien en séries longues sur plusieurs années pourrait permettre de moins stocker à
un endroit sur le corps.
On stocke moins là ou ça travaille, où le sang circule régulièrement.
Autant dire qu’il s’agit d’un travail de longue haleine et qu’il s’agit d’être archi-motivés pendant très très longtemps.
Ainsi, faire des abdominaux tous les jours en séries longues pendant quelques années aiderait en théorie à moins
stocker à cet endroit-ci.
Un exemple concret et intéressant est celui des cyclistes qui peuvent arborer des cuisses très sèches tout en ayant
un peu de gras sur les abdominaux. Les muscles que l’on utilise le plus sont moins susceptibles de stocker du gras
au détriment des endroits sur notre corps que nous n’utilisons pas ou presque pas.
Il n’existe aucun supplément pouvant faire du gras du localement ou alors avec un effet si infime que cela ne se voit
même pas. I
ll y a malheureusement votre génétique à prendre en compte et c’est pourquoi je ne vous recommande jamais d’en
arriver au point de ne plus du tout apercevoir vos abdominaux même en prise de masse.
Les endroits où l’on stocke préférentiellement du gras sont en plus les derniers à perdre, c’est pourquoi les résultats
du régime mettent parfois du temps à se voir car on ne regarde pas là ou il faut, c’est-à-dire partout.
Encore une fois, la volonté de suivre sa diète est la clé de votre réussite.
5.4 - Faut-il faire du cardio en sèche?
Yassa HARBANE,
Il s’agit également d’un autre mythe sur la sèche, la pratique indispensable du cardio-training, c’est-à-dire de course à
pied, de vélo en tout genre, de stepper... Comme si l’on ne pouvait sécher sans en faire.
Comme nous venons de le voir, sécher est avant tout une question de restriction calorique, de dépenser plus de
calories que l’on en consomme et c’est pourquoi je vous préconise de miser avant tout sur votre alimentation et votre
entraînement afin de sécher.
Il peut malheureusement arriver au bout d’un moment que votre métabolisme ralentisse tellement que seul l’ajout
d’activité sportive vous permette de relancer votre perte de gras et c’est là qu’intervient la pratique du cardio comme
une aide supplémentaire à l’atteinte de votre objectif.
Il faut bien avoir conscience que la pratique d’activité aérobie n’a pas d’avantages sur la conservation de la masse
musculaire surtout durant cette période. Elle favorise la perte de poids, y compris musculaire. Si vous pouvez donc
vous en passer, n’hésitez pas un instant.
Comme toute modification à votre programme d’entraînement, à votre alimentation, l’introduction du cardio dans votre
routine doit être progressive.
Vous pouvez commencer par 2 séances de 30 minutes par semaine de vélo ou de stepper (Ne montez pas au dela
de 3 séances par semaine).
Evitez la course à pied si vous êtes lourd (plus de 85 kg) car vos articulations risquent de ne pas aimer cette sur-
charge de travail en déficit calorique au moment où vos facultés de récupération sont au ralenti.
Ces séances de cardio seront à faire en priorité les jours de repos où vous ne vous entraînez pas en musculation.
Evitez de faire du cardio avant vos séances ou après car vous êtes, encore une fois, plus susceptible à la perte de
muscle.

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Enfin, l’intensité de vos séances de cardio est également très simportante. On voit de plus en plus d’articles
préconiser le cardio à haute intensité, c’est à dire le HIIT qui n’est autre que du fractionné dans le jargon français.
Etant donné que nos séances de musculation sont déja du fractionné, il est de mon avis inutile d’en rajouter encore.
L’intensité de l’effort détermine en effet le substrat majoritaire que l’on va utiliser comme source d’énergie durant
l’effort. Plus l’exercice est intense et plus nous utilisons nos réserves de glycogène, de «glucides».
On compte alors sur la dépense d’énergie après effort (de à la dette d’oxygène) pour brûler plus de graisse au
repos mais cela a malheureusement l’inconvénient au régime d’accentuer la perte de muscle.
Par contre, plus l’intensité de l’effort est faible, c’est-à-dire qu’elle se déroule en aisance respiratoire, sans être
essoufflé à outrance, plus on utilise nos acides gras comme source d’énergie durant l’effort.
On ne brûle par contre pas plus de calories après qu’en temps normal mais nous n’en avons pas besoin puisque
nous sommes déja en restriction calorique et que l’on mange donc moins que ce que l’on dépense.
Il est donc inutile de faire du cardio intensif en période de sèche.
5.5 - Exemple de programme de sèche
Ceci reste un exemple de programme à adapter à votre morpho-anatomie (Sauterelle, Dinosaure, Gorille - POUR
FAIRE SON ANALYSE – http://www.rudycoia.com/produit/methode-superphysique-tome-1/) et à vos capacités du
moment.
Yassa HARBANE,
J’ai choisi volontairement de mettre un exemple sur 3 jours, une fréquence d’entrainement adaptée à une grande
partie de la population qui a une vie «normale».
Vous pouvez donc également adapter celà.
Vous remarquerez le volume légèrement réduit comme nous venons d’en discuter.
Je ne reviens pas sur tous les détails de la création d’un programme que nous avons vu ici
(http://www.rudycoia.com/produit/pack-ebooks-prendre-du-muscle/)
=> LUNDI
- Traction prise large devant : 3 séries de 10 répétitions / 2’30

- Rowing à la T-bar : 3 séries de 10 répétitions / 2’30
- Rowing à un bras : 2 séries de 12 répétitions / 1’ entre chaque bras
- Elévation latérale à un bras sur banc incliné : 4 séries de 15 répétitions / 1’
- Dips prise serrée : 4 séries de 10 répétitions / 2’30
- Magic tRYCeps : 4 séries de 12 répétitions / 2’30
- Crunch à la poulie haute : 4 séries de 15 répétitions / 1’30

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=> MERCREDI
- Développé couché : 3 séries de 10 répétitions / 2’30

- Développé incliné : 3 séries de 10 répétitions / 2’30
- Ecarté à la poulie vis à vis haute : 2 séries de 15 répétitions / 1’30
- Oiseau à un bras la poulie basse : 4 séries de 15 répétitions / 1’
- Curl incliné : 4 séries de 12 répétitions / 2’30
- Curl à la poulie basse avec la corde (rester en prise neutre) : 4 séries de 12 répétitions / 2’30
- Roulette à genou : 3 séries de 8 répétitions / 1’30
=> VENDREDI
- Presse à cuisse inclinée : 4 séries de 10 répétitions / 2’30

- Fentes avec haltères : 3 séries de 12 répétitions / 1’ entre chaque cuisse
- Leg curl assis : 4 séries de 12 répétitions / 2’30
- Extension au banc à lombaire : 4 séries de 20 répétitions / 2’
- Mollet à la presse à cuisse : 4 séries de 12 répétitions / 2’
- Enroulement de bassin suspendu : 4 séries de 15 répétitions / 1’30
Yassa HARBANE,

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6. MES 3 astuces personnelles pour réussir sa sèche à coup-sur
Comme j’aime à le répéter, l’expérience de la sèche est pour moi une preuve d’une volonté exceptionnelle.
Ce que beaucoup de gens ne comprennent pas, c’est que sécher implique une hygiène de vie, des «sacrifices»... que
nous avons vus.
On ne sèche pas par hasard, en se levant un matin et en disant : «Tiens, si je séchais».
Une sèche se prépare physiquement et mentalement car il arrivera un moment où vous aurez faim.
Pour la plupart, quand on a faim, on mange. Nous, nous ne mangeons pas, nous suivons notre plan à la lettre.
Avoir faim fait partie du jeu de la sèche et n’implique pas que vous êtes en train de perdre du muscle. Cela veut seule-
ment dire que votre corps réclame des Calories car il en manque et c’est justement ce que nous voulons et pourquoi il
faut tenir sans manger.
On me demande souvent, «si j’ai faim, qu’est ce que je peux manger ?», la réponse est rien ! Mangez vous un doigt !
:)
C’est pourquoi l’une de mes «astuces» si l’on peut dire est de manger suivant ses goûts. Forcément, si vous aimez
manger des gâteaux au chocolat ou des pizzas industrielles, il va falloir éviter.
On reproche souvent au régime l’absence de variété, le manque de goût mais cela ne tient qu’à notre choix d’aliment
et à leur préparation.
Dans un précédent article sur mon site personnel, j’écrivais que l’on pouvait manger des spaghettis bolognaises toute
Yassa HARBANE,
l’année (à moins d’être à zéro glucides) car cela n’est que des pâtes, de la sauce tomate et de la viande hachée que
l’on peut manger aux quantités que l’on a déterminées dans son alimentation, sans aucun soucis.
Personnellement, j’adore les pâtes, la viande hachée, le saumon, le parmesan... C’est pourquoi si je mange tous les
jours des pates avec de la viande hachée et que je saupoudre de 10 g de parmesan, je suis heureux de manger et il
m’est plus facile de tenir ma diète.
« Faire une diète n’exclut pas de se faire plaisir,

le tout étant d’être raisonnable »
Si vous adorez le chocolat, rien ne vous empêche d’en manger un ou deux carrés par jour pour ne pas être frustré.
Cela fait partie d’une hygiène de vie.
La diète n’exclut aucun aliment sain et vous pouvez mettre en petite quantité ceux qui ne font pas partie de la diété-
tique de base que l’on voit partout : «Poulet-Haricot vert».
De même qu’il existe des dizaines d’épices différentes capables de changer le goût de vos plats, des dizaines
de viandes ou poissons susceptibles de convenir, des dizaines de «féculents», de légumes....
Les possibilités sont infinies et ne dépendent donc que de votre imagination.
Il est donc possible au régime de se faire des bons petits plats en fonction de ses goûts à condition de tout bien
quantifier.

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A ce sujet, nous abordons cela régulièrement dans ma RUBRIQUE MEMBRE (https://methodesp.rudycoia.com).

Je ne sais pas quand vous nous rejoindrez mais il est possible qu’il y ait déjà plusieurs dizaines de recettes au
moment où vous ferez parti de la tribu.
Chaque recette peut s’adapter à votre diète en fonction de vos quantités que vous déterminez préalablement. Il ne
s’agit pas encore une fois de suivre les recettes à la lettre mais de les adapter à vous.
Une autre astuce que j’aime beaucoup est le fait de partager entre passionnés.
Souvent, nos entourages ne comprennent pas notre passion, surtout en période de sèche où d’après tout le monde
«Tu es très bien comme tu es, qu’est ce que tu veux perdre ?».
Forcément, l’avis du Lambda moyen qui ne pratique pas notre sport, qui ne veut surtout pas comprendre ce que l’on
fait et qui en plus n’a pas la volonté d’en faire autant et d’avancer vers ce qu’il voudrait, est inutile et n’ira pas vous
encourager dans cette période délicate.
C’est pourquoi s’entourer de passionnés comme nous est d’une aide précieuse. Partager ce que l’on fait, par exemple
sur le forum de la Tribu #Teamsp qui ne regroupent que des personnes qui veulent faire du mieux qu’elles peuvent,
nous vous aideront et motiveront pour atteindre votre objectif.
Durant ma dernière sèche poussée en 2007, j’avais pris l’initiative de tout raconter semaine par semaine sur le site.
Cela m’avait beaucoup aidé car le fait de m’exposer m’obligeait à montrer l’exemple. De plus des centaines de
personnes me suivaient et m’encourageaient à réussir quand je doutais.
Cela reprend ce que je vous disais à l’instant.
Vous pouvez lire le déroulement de cette sèche en 12 parties ici : http://www.superphysique.org/articles/57 (il faut aller
Yassa HARBANE,
ensuite dans la rubrique «Article et diététique» sur la dernière page pour voir toutes les autres parties en détail).
Outre l’utilisation du forum, vous pouvez aussi vous entourer «réellement» si dans votre salle et parmis vos amis il y a
des pasionnés ! Cette notion d’entourage est extrêmement importante.
« Enfin ma dernière «astuce» est de se prendre en

photo régulièrement afin de voir ses progrès »
En sèche, à l’inverse de la prise de masse, il est assez facile de voir ses progrès, sa perte de graisse si l’on se prend
en photo régulièrement (Toutes les 2-3 semaines).
Pour cela, il faut évidemment toujours les prendre au même endroit dans les mêmes conditions pour ne pas fausser la
comparaison, c’est-à-dire en faisant les mêmes poses et en étant toujours à froid ou à chaud (comme vous préférez).
Même si la balance permet de suivre l’évolution de notre sèche, il faut tout de même se rappeler que la musculation
est un sport avant tout visuel et que ce qui compte, avant les chiffres, c’est ce à quoi nous ressemblons.
C’est dans cet état d’esprit que je ne vous conseille pas de prendre ou d’essayer de prendre votre pourcentage de
graisse que ce soit à l’aide des balances (qui marquent n’importe quoi ! Expérience perso en 2007 : 15% alors que
j’étais bien sec....) ou de pinces en mesurant l’épaisseur des plis cutanés.

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Comme nous l’avons vu, nous stockons tous le gras de manière différente, localement.
On peut être très sec du ventre et gras des fesses, c’est pourquoi savoir à quel pourcentage de graisse vous êtes
en moyenne ne vous aidera pas à avancer, surtout vu la fiabilité des mesures qu’il est facile de «magouiller» suivant
l’humeur du jour (avec la technique des plis cutanés).
Dans le même ordre d’idée, prendre ses mensurations est pour moi obsolète surtout au régime ou malheureusement
des centimètres disparaissent par enchantement.
Alors à part déprimer parce que l’on a perdu 1 cm de bras, quel intérêt ?
Encore une fois, se regarder dans la glace, se prendre en photo régulièrement me semble être la meilleure façon de
rester motivé et concentré sur son objectif.
Rappelez vous que le plus important n’est pas de se comparer aux autres, mais de voir le chemin que vous parcou-
rez, que vous avez parcouru.
L’une des plus grosses erreurs en musculation est de vouloir se comparer à son voisin qui ne réagit pas
comme vous aux mêmes efforts.
L’important est de devenir un meilleur soi, de donner le meilleur de soi pour progresser soi-même.
C’est pourquoi vous tracez votre propre chemin, vous écrivez votre propre légende.
Yassa HARBANE,

27
7. Comment ne pas reprendre de gras après une sèche ?
7.1 - Comment manger après une sèche ?
Même si sécher est très dur et qu’il s’agira sans doute d’une expérience dont vous serez fier à la fin, il ne faut pas
oublier que vous avez désormais adopté une nouvelle hygiène de vie.
Il ne s’agit plus désormais de manger au hasard, au pif ou de reprendre l’alimentation pitoyable que vous pouviez
avoir avant d’entamer le régime et de retourner 3 fois par semaine au restaurant ou d’enchaîner les repas entre amis
ou avec la famille.
Après avoir séché et donc atteint votre objectif, il est important de tout faire, et vous serez d’accord avec moi, pour ne
pas reprendre de gras ou du moins le moins possible !
Car quoi de pire que de gâcher tous ces efforts surhumains en quelques semaines ou mois.
Après une sèche, on a surtout pas envie de reprendre du gras et l’on repart en général sur une période de prise de
masse, pas celle que l’on recommande habituellement dans les magasines à coups de plusieurs kg par mois mais sur
une prise de muscle lente et progressive en essayant de reprendre le moins de gras possible comme vous pouvez le
voir ici (http://www.rudycoia.com/produit/rudy-coia-mes-secrets-pour-la-masse/)
« C’est pourquoi vous devez réintroduire progressivement

des glucides dans votre alimentation »
Yassa HARBANE,
Vous pouvez remettre 100 g de féculent (crus) la première semaine sans soucis et sans crainte de reprendre du gras.
Après quoi les augmentations devront être plus progressives (environ 50 g crus) jusqu’à trouver sa diète de maintien
et d’augmenter ensuite très légèrement (200 à 300 Calories) si vous souhaitez prendre du muscle et du poids «sec».
Souvent, quand on remange un peu plus, on continue de maigrir car notre métabolisme se relance. Ne vous inquietez
donc pas si cela vous arrive, c’est normal.
Suivant les personnes, il faut entre 2 et 4 semaines pour trouver sa diète de maintien et lancer sa prise de masse.
Je trouve cette période assez sympathique car après avoir été fatigué pendant des semaines, avoir été tout plat (nos
muscles n’avaient pratiquement plus de réserves de glycogène), on se retrouve en super forme, tout gonflé, conges-
tionnant comme jamais à l’entrainement, retrouvant de la force et on arbore un physique encore meilleur qu’à la fin de
sa sèche !
Je récapitule : On réintroduit 100 g de féculent pesés avant cuisson la première semaine puis en fonction de l’évolu-
tion de son poids, on avise. Dans 99% des cas, il continue de diminuer et dans ce cas, on rajoute encore 50 g.
Ces ajouts se font prioritairement le matin, le midi et aux collations et on ne commence à rajouter le soir que lorsqu’on
arrive à des quantités de glucides qui sont assez conséquentes pour nous (sauf si l’on s’entraine le soir).
Par exemple, quand je suis à 150 g de féculents/céréales sur matin, midi et collation et que je dois augmenter ma
diète, j’augmente le soir ! Cette quantité dépend de vous et votre appétit.
La surveillance de votre poids reste de rigueur, c’est à dire une fois par semaine à jeun afin de procéder à des
modifications si besoin.

28
7.2 - Peut-on faire des écarts ?
Alors, on peut manger des pizzas ? Se faire une raclette ? :D
La réponse est oui ! Maintenant que vous n’êtes plus en période de restriction alimentaire, vous pouvez vous faire
plaisir en moyenne une fois par semaine.
Après divers tests sur ma propre personne et sur mes élèves, un écart alimentaire par
semaine lorsque l’on n’est pas en sèche passe très bien, sans soucis.
Certains peuvent supporter 2 écarts par semaine, mais cela est rare. Au delà, vous pouvez dire adieu à vos abdos.
La question qui se pose maintenant est comment réagir en cas d’écart pour que celui-ci ne vous fasse pas prendre du
poids, du gras alors que votre diététique est optimisée pour grossir très progressivement ?
Il y a 2 solutions majeures
- Je fais un écart que j’introduis dans ma diète. C’est-à-dire que je mange un peu moins que ma maintenance tous
les jours pour intégrer cet écart et qu’il se «dilue» sur la balance.
Lors de ma prise de masse 2007, c’est ce que j’ai fait, je faisais un gros écart le Samedi soir, à volonté et je mangeais
un peu moins le reste de la semaine.
J’avais une pêche d’enfer pendant 3-4 jours et la fin de semaine était difficile (Jeudi-Vendredi) car je manquais de
Calories. Je prenais ainsi 200 à 400 g par semaine tout en restant relativement sec.
Yassa HARBANE,
- Je fais un écart et je compense tout de suite après mon écart, c’est à dire que je réduis ma quantité de glucides
pendant 2 à 3 jours.
Comme je le disais plus haut, je compte environ 3 jours pour effacer un écart sur la balance en réduisant mon alimen-
tation après.
Cette réduction peut être assez importante à hauteur de 100 g de féculents/céréales en moins pendant les jours qui
suivent jusqu’au retour au poids «normal» après quoi on reprend son alimentation de prise de
muscle.
On arrive au même résultat.
La deuxième solution implique de bien se connaître pour pouvoir jongler avec les quantités de glucides mais cela
vient progressivement à force de s’impliquer pour devenir un meilleur soi.
Concernant les petits écarts occasionnels qui peuvent être un petit bout de gâteau, un verre de vin...
Cela ne compte pas réellement tant que c’est minime.

29
7.3 - Faut-il sécher chaque année ?

Après avoir vécu l’enfer, j’espère que vous n’espérez pas redécouvrir ça chaque année ! :D
« Non, il ne faut pas sécher à nouveau chaque année »

Si vous suivez mes conseils, vous allez pouvoir progresser petit à petit en restant assez sec pendant une longue
période qui peut durer plusieurs années, après quoi il faudra resécher
Si vous suivez mes conseils, vous allez pouvoir progresser petit à petit en restant assez sec pendant une longue
période qui peut durer plusieurs années, après quoi il faudra resécher si vous vous trouvez trop gras.
Faire une sèche implique de nombreuses contraintes comme l’absence de progression ou au moins son ralentisse-
ment, une fatigue accrue, une vie sociale en berne... Beaucoup d’inconvénients qu’il vaut mieux éviter de s’infliger
régulièrement surtout lorsque l’on est un pratiquant naturel de musculation.
C’est pourquoi je suis adepte des «mini-sèches» régulières si l’on ne cherche pas à être archi sec.
Concrètement, cela veut dire de prendre quelques kg par rapport à son poids de fin de sèche (celui où on se trouvait
comme on voulait niveau graisse) et que lorsque l’on ne se plaît plus, que l’on se trouve un peu trop gras à notre goût,
on se met au régime pour reperdre un peu de gras sur une courte de période.
C’est pourquoi je suis adepte des «mini sèches» régulières si l’on ne cherche pas à être archi sec.
Concrètement, cela veut dire de prendre quelques kg par rapport à son poids de fin de sèche (celui où on se trouvait
comme on voulait niveau graisse) et que lorsque l’on ne se plaît plus, que l’on se trouve un peu trop gras à notre goût,
on se met au régime pour reperdre un peu de gras sur une courte de période.
Yassa HARBANE,
Par exemple, on peut prendre 5 kg sur 7-8 mois et en reperdre 3 en 4 à 6 semaines pour repartir sur une prise de
muscle «sèche».
Pour cela, il suffira de suivre les règles que je vous ai édictées plus haut pour reperdre ces petits kg.
Cela permet de ne pas subir de grosses différences de forme durant l’année et de pouvoir réellement progresser sur
le long terme.
On se laisse ainsi le temps de progresser plutôt qu’enchaîner chaque année plusieurs mois de non progression avec
de la fatigue.
Vous n’êtes donc pas du tout obligé de sécher chaque année si vous faites les choses dans les règles de l’art. (Ex-
ception faite des compétiteurs culturistes).

30
8. CONCLUSION
J’espère que cet Ebook aura répondu à vos questions sur comment sécher de la meilleure façon qui soit lorsque l’on
est un pratiquant naturel.
J’ai essayé d’être le plus précis possible pour aller droit au but et vous faire gagner du temps.
A ceux qui voudraient aller plus loin, je vous invite à me rejoindre dans ma RUBRIQUE MEMBRE
https://methodesp.rudycoia.com où j’explique absolument tout en détails pour une meilleure compréhension et
personnalisation de ce que vous faites pour devenir meilleur.
Enfin, je reste disponible pour des SUIVIS COACHING http://www.rudycoia.com/produit/suivi-coaching-a-distance/

pour les plus motivés d’entre vous.
N’oubliez pas que tout ne dépend que vous.
Ensemble, nous allons progresser. FIGHT FOR IT #Teamsp
Rudy Coia
Yassa HARBANE,

Rudy Coia Mes Secrets Pour Secher2017

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Yassa HARBANE,

1.1 – Exemple de Valentin

1.2 – Exemple de Flavien

4-2 – Comment choisir ses Bcaa ?

4-3 – Comment choisir ses protéines en poudre ?

4-4 – Comment choisir ses glucides ?

4-5 – Comment choisir sa créatine ?

4-6 – Comment choisir son brûleur de graisse ?

4-7 – Comment choisir son booster ?

5 – Comment s’entraîner en sèche : La fin des mythes !

5-1 – Quel entrainement en sèche ?

5-2 – Faut-il faire des abdominaux tous les jours ?

Coach Sportif - www.rudycoia.com - Fondateur de Superphysique : www.superphysique.org

5.4 – Quel cardio faut-il faire en sèche ?

5.5 – Exemple de programme de musculation en sèche

6 – Mes trois astuces personnelles pour réussir sa sèche à coup-sur

7 – Comment ne pas reprendre de gras après une sèche ?

7.1 – Comment manger après une sèche?

7.2 – Peut-on faire des écarts?

7.3 – Faut-il sécher chaque année?

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Dans Mes Secrets pour prendre du muscle (http://www.rudycoia.com/produit/pack-ebooks-prendre-du-muscle/), nous

Sur ce, je vous souhaite une bonne lecture. #Teamsp

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Introduction : Qui suis-je ?

J’ai commencé la musculation il y a

Il est vrai que je n’avais que 14 ans mais

Mon évolution, les résultats acquis sur

En 2006, j’ai créé mon premier site

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Je propose un SUIVI COACHING (http://www.rudycoia.com/coaching-rudy-coia/) qui me permet de gérer tota-

Nous cherchons à véhiculer :

- Des valeurs saines telles que la musculation sans dopage

- Le dépassement de soi, la persévérance, la motivation…

- L’entraide, l’encouragement pour la progression de tous.

En 2013, j’ai lancé le premier site communautaire de musculation, le Club SuperPhysique

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1. Comment déterminer le temps qu’il faut pour sécher ?

« Il est très dur d’arriver à déterminer le nombre de kg

Souvent, mes élèves (POUR EN FAIRE PARTI – http://www.rudycoia.com/produit/suivi-coaching-a-distance/) sont ainsi

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Qui aurait parié sur une perte de 25 kg ?

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2. Comment se fixer un objectif en sèche ?

(Tout sur la prise de masse ici – http://www.rudycoia.com/produit/rudy-coia-mes-secrets-pour-la-masse/).

« Il est important de se fixer un objectif et un

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3. COMMENT Sécher : la diète à adopter !

« Avoir un objectif, savoir ce que l’on veut réellement et donc

Mon article sur mon site SuperMince : http://www.supermince.org/mince/indice-glycemique

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« supprimer les glucides le soir permettait de sécher plus

Voici des chiffres tirés de mon expérience :

- Si vous finissez votre sèche entre 60 et 70 kg, vous finirez à 0 glucides

J’aimerais faire également un petit point pour les femmes.

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2 Peser tout ce que vous mangez

3 Ne pas faire d’écart ou le moins possible

4 Réduire ses sources de glucides progressivement

5 Modifier sa diète en fonction de son évolution si besoin

6 Eviter les aliments industriels, manger des aliments sains

8 Concentrer ses calories autour de l’entraînement, éviter de trop manger le soir

9 Avoir LA VOLONTE ;-)

=> Pendant l’entrainement