Sommaire

Introduction 02

Comment bien utiliser ce guide 03

Exercice 01 09

Exercice 02 18

Exercice 03 24

Exercice 04 31

Exercice 05 36

Aller plus loin 40

Sommaire 01
 Introduction

Je vais vous partager les meilleures conseils pour développer

vos fesses, que vous soyez un homme ou une femme.

Vous imaginez bien que le développement des fesses, c’est

quelque chose qui n’a pas mal de succès.

Mais malheureusement, il y a encore beaucoup de

pratiquants et de pratiquantes qui font des erreurs
fondamentales qui pourraient être corrigées en faisant
attention à deux-trois détails.

Les 5 meilleurs exercices pour avoir un fessier volumineux,

c’est parti.

Introduction 02
 Ne tombez pas
dans ce piège
Il y a un problème majeur auquel 99% des pratiquants de
musculation se heurtent régulièrement. Un mur qui paraît
infranchissable pour une grande majorité d’entre vous…
Chaque semaine, vous vous donnez à fond pendant vos
séances d’entraînement jusqu’à tomber d’épuisement. Vous
gardez juste assez de force pour rentrer chez vous. Et une
fois à la maison, vous ne lâchez rien ! Vous faites d’énormes
sacrifices pour atteindre l’objectif que vous vous êtes fixé…

Vous voyez la notification Deliveroo avec une promo sur

une pizza quatre fromages qui vous fait envie, mais vous
choisissez de prendre le plat de brocolis à contrecœur.
Vous vous privez de certains plaisirs (fast-food, bars, alcool)
quand tous vos amis consomment sans aucune limite.

Les jours, les semaines et les mois passent… Pourtant, quand

vous vous regardez dans le miroir le matin, tous ces sacrifices
n’ont servi à rien (ou presque).... Et vous vous trouvez encore
trop gras, ou pas assez volumineux (ou les 2).

Vous êtes tombé dans un des pièges les plus fréquents en

musculation…Et qui vous empêche de passer au niveau
supérieur : La phase de stagnation. Dans 80% des cas, cette
stagnation mène soit à l’abandon de l’entraînement, soit à
la blessure, soit les 2.

Ne tombez pas dans ce piège 03

Les 3 erreurs que vous devez
absolument éviter

C’est de plus en plus courant de rencontrer des pratiquants

tellement frustrés par leur manque de résultats qu’ils en
viennent à faire n’importe quoi avec leur corps.

Ils soulèvent des charges de plus en plus lourdes, mais en

dégradant complètement leur technique.
Non seulement c’est contre-productif mais le risque de
blessure augmente considérablement en faisant n’importe
quoi.

Certains s’enfilent des tonnes de compléments alimentaires,

comme si c’était des “pilules magiques” pour prendre du
muscle ou perdre du gras.
Mais s’il suffisait de prendre 3 comprimés matin et soir pour
atteindre ses objectifs en musculation, croyez-moi, je serais
au courant

D’autres en viennent même à suivre des programmes de

musculation très strictes avec des diètes ultra restrictives…
Mais encore une fois, ce n’est pas forcément la solution.

Plus la diète est restrictive et plus le programme est strict,

plus c’est dur à tenir sur le long terme…
Et donc le risque d’échec augmente considérablement.

C’est ce que l’on appelle le principe d’adhérence.

Mais alors…

es 3 erreurs à éviter 04
 Comment progresser
continuellement
en musculation ?

Au bout de quelques mois de pratique, vous vous êtes

peut-être rendu compte que la musculation, c’est pas aussi
simple que soulever toujours plus lourd sans se poser de
questions et espérer progresser pendant plusieurs mois ou
plusieurs années.

La seule et unique façon de ne jamais stagner en musculation,

c’est de savoir exactement ce que vous faites, pourquoi
vous le faites et comment vous le faites !

C’est uniquement comme ça que vous pourrez optimiser au

maximum l’hypertrophie musculaire.

En choisissant les bons exercices, en comprenant le

fonctionnement de votre corps et en maîtrisant l’exécution
des mouvements, vous pouvez accélérer considérablement
vos résultats.

Comment progresser continuellement ? 05

Comment
optimiser
l’hypertrophie
musculaire ?
Ces dernières années, grâce à la science, on a pu déterminer
plusieurs choses vis-à-vis de la musculation lorsque l’objectif est
l’hypertrophie.

Premièrement, on sait que la progression n’est jamais linéaire.

Personne ne développe sa masse musculaire, sa force, ou son
endurance de façon linéaire. Personne ne perd du gras de façon
linéaire non plus.

Ensuite, certains mouvements vont être beaucoup plus intéressants

pour favoriser cette hypertrophie.
De par le type de tension exercée, l’amplitude de mouvement et la
possibilité de les adapter à votre expérience ou votre morphologie.

Ça ne veut pas dire que les autres exercices sont mauvais, ça

veut simplement dire que les exercices que je vais vous présenter
seront plus à même de vous apporter plus de gain musculaire plus
rapidement et avec moins de risque de blessure.

Comment optimiser l’hypertrophie musculaire ? 06

 Rappel sur la technique

pour tous les groupes musculaires, les

exercices de musculation peuvent se diviser
en plusieurs catégories :
1. les exercices à forte tension d’étirement,
2. les exercices à forte tension de contraction,
3. et les exercices qui se trouveraient un petit peu entre
les deux. On va les appeler les exercices à tension
neutre. Ou alors à tension continue, vous appelez ça
comme vous voulez.

Pour le grand fessier dans la catégorie à forte tension

d’étirement, on a bien sûr le squat, on a la presse à cuisses,
on a le soulevé de terre et toutes ses variantes, donc soulevé
terre classique, soulevé terre sumo, on a les fentes et toutes
ses variantes donc fentes en déplacement, fentes avant,
fentes arrières, fentes bulgares. Et puis certains exercices
effectués à la poulie dans une position bien spécifique.

Pour les exercices à forte tension de contraction, on en a un

tout petit peu moins. Le premier, le plus connu, c’est bien sûr
le hip thrust et toutes ses variantes, ça peut être glute bridge
au sol, ça peut être frog pump. On a un exercice peut être
de moins en moins populaire qui s’appelle le pull through, et
puis encore une fois certains exercices effectués à la poulie,
mais ça dépend de votre position, je vous expliquerai ça en
détail un peu plus tard.

Et puis les exercices à tension neutre, ça peut être certaines

machines de musculation qui sont disponibles dans
certaines salles, mais aussi encore une fois, des exercices
effectués à la poulie, à condition que vous vous mettiez dans
une position bien spécifique. Pour ce qui est des exercices
effectués avec charges libres, on a les hyper extensions
qui sont un exercice à tension neutre qui est hyper hyper
intéressant pour bosser les fesses.

Ce que je vais dire est valable pour tous les groupes

musculaires.

Rappel sur la technique 07

Les exercices à forte tension d’étirement sont
toujours plus efficaces pour l’hypertrophie que
les exercices à forte tension de contraction.

Ça veut dire que oui, le squat et toutes les variantes sont

potentiellement plus efficaces pour développer le grand
fessier que les mouvements de hip thrust.

Je sais, ça ne va pas faire plaisir à beaucoup de pratiquantes,

mais c’est la réalité. Vous avez plus de chance de développer
des fessiers de qualité avec du squat qu’avec du hip thrust.
Ça ne veut pas dire qu’il ne faut pas faire du hip thrust, ça
veut juste dire que le squat est plus efficace. Et ça tombe
bien, je vais vous expliquer comment le maîtriser pour être
sûr de solliciter le grand fessier.

Aujourd’hui, je vais décortiquer cinq exercices et vous

donner les meilleurs tips d’exécution pour que vous puissiez
les maîtriser à 100 %. Et ce n’est pas moi qui vais les exécuter,
c’est Marine qui vous donnera aussi ses petites astuces
d’exécution et qui servira de modèle pour la présentation
des exercices.

Rappel sur la technique 08

LE SQUAT

01
Exercice
 Lorsqu’on maîtrise le squat,
lorsqu’on sait pourquoi l’exécuter
pour le grand fessier, ça devient
une arme redoutable.
Marine quand elle fait du squat,
elle le fait aussi bien pour les
quadriceps que pour les fessiers.
Moi c’est la même chose. Il suffit
juste de modifier un tout petit peu
l’exécution pour solliciter plus ou
moins un groupe musculaire.

Le grand fessier, c’est un muscle

qui est responsable de l’extension
de hanche, donc c’est le muscle
qui va nous aider à nous redresser
lorsqu’on est en position basse.

Marine quand elle fait du squat,

elle le fait aussi bien pour les
quadriceps que pour les fessiers.

1
Moi c’est la même chose. Il suffit
juste de modifier un tout petit peu
l’exécution pour solliciter plus ou
moins un groupe musculaire. Ici, Marine fait un squat au poids du corps
et est descendue en position basse.
Là on voit que dans cette position, le grand fessier est étiré.
C’est ce que je vous disais tout à l’heure par rapport aux
exercices à forte tension d’étirement et à forte tension
contraction, la tension maximale, elle est dans cette
position-là lorsque les fesses sont étirées.

Et c’est pour ça que c’est un exercice intéressant puisque

la tension mécanique provoquée va être énorme. Si vous
arrivez à maîtriser l’exécution avec une charge de travail
intéressante niveau croissance musculaire, ça va être un
régal.

Pour bien solliciter les fessiers sur du squat,

première chose, favorisez la flexion de hanche.
Ça veut dire que les genoux ne doivent pas trop
avancer sur l’avant.

Exercie 01 - Le Squat 10
Ici, Marine fait un squat avec un focus Ici, Marine fait un squat focus fessiers.
quadriceps, donc en laissant avancer
les genoux au maximum.

Dans la position en focus quadriceps, vous avez vu que les

genoux ils dépassent la pointe du pied, Marine a engagé le
mouvement avec les genoux, c’est un squat parfait pour les
quadriceps.

Si on a avancé les genoux pour bosser les quadriceps,

qu’est-ce qu’on va faire pour travailler les fessiers ? Reculer
les fesses.

Donc on engage avec les fesses, on favorise la flexion de

hanche et là on a un squat de fessiers parfait. Vous voyez
que les genoux avancent un tout petit peu moins, vous voyez
que les hanches sont pliées au maximum. Là on n’a rien à
dire sur l’exécution.

Exercie 01 - Le Squat 11
une erreur trop fréquente...
à éviter sur son squat.
Par contre, il y a quelque chose qui est encore plus difficile
à maîtriser et c’est ce qui potentiellement pose le plus de
problèmes avec les pratiquants, c’est la position du bassin,
la gestion du bassin. Lorsque j’ai appris du squat, je ne sais
pas si pour toi c’est pareil Marine, moi on me disait «on
cambre au maximum».

Donc vraiment on me demandait d’engager mon squat

avec une antéversion et descendre pour protéger le dos,
c’est une connerie, ça protège pas du tout le dos de forcer
la cambrure.

Ok, là il y a une cambrure trop

importante.

Qu’est-ce qu’il va se passer

? C’est que ça déstabilise le
bassin et forcément un bassin
qui n’est pas en position stable
c’est un gros fessier qui ne peut
pas produire autant de force.

Vous n’aurez pas alors 100% du

travail ni de la force disponible.
C’est pour ça qu’il faut faire
très attention à la cambrure de
votre dos.

Squat avec une cambrure

trop importante

Exercie 01 - Le Squat 12
 Pour stabiliser le bassin, il faut qu’il soit en
position neutre. c’est-à-dire pas d’antéversion,
donc pas de cambrure et pas de rétroversion, donc
pas d’arrondissements.

Antéversion
Une antéversion, c’est typiquement
le bas du dos qui est creusé, c’est ce
qu’on appelle une lordose. Et ça, ça
déstabilise le bassin, à ne pas faire sur
du squat et d’ailleurs à ne pas faire sur
n’importe quel autre exercice.
Rétroversion
Rétroversion, c’est typiquement le
bas du dos qui est plat, les fesses
contractées et les abdos serrés. Pareil,
il faut éviter de le faire. En haut d’un
squat, je vous déconseille de serrer les
fesses parce que ça ne sert à rien et ça
peut potentiellement être dangereux.

Exercie 01 - Le Squat 13
 Position neutre
Là on a une position neutre, on a une
cambrure naturelle, on a quand même
les abdos et les fessiers très légèrement
contractés pour stabiliser le bassin.

Squat focus fessiers réalisé à partir d’une

position neutre, en envoyant les hanches sur
l’arrière mais sans bouger le bassin.

Tout est fixe, pas de cambrure excessive, les

genoux ne sont pas trop loin devant, la flexion de
hanche est optimisée. Là c’est nickel.

Exercie 01 - Le Squat 14
Maintenant... voici à quoi
ressemble un bon squat.

On voit que le bassin est remis en place avant de commencer

l’exercice, bassin en position neutre. Une fois que le bassin
est mis en place, on envoie les fesses sur l’arrière pour
engager le mouvement.

Grosse flexion de hanches, pour remonter on pousse sur les

talons, on met presque tout le poids du corps sur les talons
et on contracte au maximum le grand fessier.

Marine, elle a une souplesse articulaire et une mobilité qui

sont assez exceptionnelles, donc elle peut se permettre de
descendre aussi bas. Vous n’êtes pas obligé d’avoir une
amplitude aussi importante. Vous pouvez très bien travailler
les fessiers en descendant un tout petit peu moins.

Ici, Marine effectue le mouvement avec une amplitude un

peu moins importante. Ce que vous voyez sur les images,
c’est déjà une très très bonne amplitude pour travailler
les fessiers. Même si les cuisses sont un tout petit peu au-
dessus de la parallèle, si le mouvement est maîtrisé, que le
bassin est en position neutre, ça c’est validé à 200 %.

Exercie 01 - Le Squat 15
Vous pouvez aussi changer
l’écartement de vos pieds
pour être plus à l’aise.
Vous voyez aussi que l’écartement des pieds de Marine
n’est pas très très important, donc elle est un tout petit
peu plus large que les hanches. C’est juste une préférence
personnelle de sa part. Vous pouvez essayer d’écarter les
pieds, c’est pas du tout contre indiqué de faire plutôt un
squat sumo avec les pieds écartés, les pointes de pied
ouvertes.

On voit que là, le placement de Marine est toujours très très

bon. J’imagine que si elle le fait avec les pieds resserrés, c’est
parce qu’elle a une meilleure sensation qu’elle peut soulever
plus de poids. Pareil, moi quand je travaille les fessiers, j’ai
les pieds resserrés.

Donc vraiment c’est vous qui décidez. Essayez les deux

variantes et vous voyez ce qui vous permet d’avoir le bassin
en position neutre au maximum pendant l’exercice.

Exercie 01 - Le Squat 16
Si vous avez un peu de mal, vous
pouvez faire plusieurs choses :
01 La première, c’est réduire l’amplitude
mouvement pour mieux contrôler.
du

02 La deuxième, c’est réduire la vitesse d’exécution,

donc allez-y lentement, au moins pendant la phase
d’apprentissage. Après, vous pourrez accélérer
une fois que vous saurez bien faire le mouvement.

03 Troisième chose, c’est prendre son temps pour

choisir la variante parfaite pour vous. Essayez
avec des écartements de pieds un peu différents,
essayez en poussant les genoux plus ou moins sur
l’avant. Faites bien attention à votre bassin. Et puis
à partir de là, normalement, vous devriez avoir un
squat parfait pour le grand fessier.

Marine, quand elle s’échauffe souvent barre à vide, donc

c’est sa première série, elle en vient à choisir son placement
du jour, c’est-à-dire que des fois ça se joue à quelques
centimètres donc si son placement du jour lui permet d’être
au top de son exécution, alors ce sera ce placement. Et le
lendemain, ça peut être un écartement un poil plus large
ou pointes de pieds légèrement plus vers l’extérieur, surtout
quand on a les genoux qui craquent.

Ne vous transformez pas en psychopathe du placement.

Sachez qu’en fonction des séances, de votre humeur, de la
température, j’en sais rien moi, de la salle, des baskets que
vous avez, peut-être que votre placement va changer un
petit peu et à partir de là, essayez d’apprendre à écouter
votre corps et à connaître votre corps et comme ça vous
aurez une exécution parfaite.

Exercie 01 - Le Squat 17
LE SOULEVÉ
DE TERRE

02
Exercice
Déjà, je vais peut-être en surprendre beaucoup
mais le soulevé de terre jambes tendues, ce n’est
pas un exercice pour les fesses.
Le soulevé de terre jambes tendues, c’est un exercice pour
les ischios. Le grand fessier n’a rien à voir avec la flexion ou
l’extension du genou, donc ça n’a aucun sens de vouloir tendre
les jambes pour travailler les fessiers. Par contre, soulevé de
terre jambes tendues, pour les ischios, génial. Pour travailler
les fessiers sur du soulevé de terre, il suffit de faire un soulevé
de terre classique.

On peut éventuellement faire un soulevé de terre sumo

comme je l’ai expliqué sur le squat juste avant, l’écartement
des pieds n’aura pas trop trop d’importance. Par contre il faut
impérativement fléchir les genoux.

Exercice 02 - Le Soulevé de terre 19

 Exécution classique pour
Solliciter au maximum
les fessiers.

On repose la barre une demi-seconde

à chaque fois. Son soulevé de terre il
est parfait pour les fessiers.

Vous voyez quand elle a commencé le moment, elle avait

les fesses un tout petit peu plus haut, très légèrement, et là,
c’est une position parfaite. Pourquoi ? Parce que le grand
fessier est totalement étiré.

La flexion de hanche ne peut pas être plus importante que

ça. On a un mouvement qui ne peut pas être à plus forte
tension d’étirement et surtout ce que vous voyez, ce qui est
intéressant, c’est que Marine a les fesses qui pointent pile
vers l’arrière et pas vers le bas.

Il y a beaucoup de filles et de gars d’ailleurs pour travailler les

fessiers, qui ont l’impression qu’il faut descendre les fesses
très très bas. On veut que les fesses pointent directement
vers l’arrière pour être en opposition avec la force exercée
qui est la gravité.

Ça c’est un peu du blabla, mais c’est juste pour vous

expliquer le pourquoi du comment.

Exercice 02 - Le Soulevé de terre 20

et le soulevé de terre sumo
alors ?
Le soulevé de terre sumo, qu’est-ce que ça vaut par
rapport au soulevé de terre classique, par rapport aux
squats, par rapport aux squats sumo ? C’est une excellente
variante. Pourquoi ? Parce que le grand fessier est
aussi rotateur externe. C’est-à-dire qu’il va contribuer à
l’ouverture de hanches. Donc potentiellement, pour celles
et ceux qui ont un peu de mal à sentir les fessiers et à
ouvrir les hanches, ça peut être une solution.

Mouvement avec les jambes écartées

et les pointes de pieds ouvertes

Les mains sont à l’intérieur des jambes, on est bien gainé,

on engage le mouvement et on monte. Et là, Marine, elle a
encore fait quelque chose qui est très très intéressant : c’est
qu’encore une fois ses fesses elles pointent directement
vers l’arrière et elles pointent pas vers le bas.

Exercice 02 - Le Soulevé de terre 21

 Faites attention à
votre position de départ

bonne position
mauvaise position
Je vois beaucoup de pratiquants et de pratiquantes engager
leur soulevé de terre sumo avec les fesses le plus bas
possible. Mais sachez que ce n’est pas l’amplitude qui va être
importante, c’est vraiment l’opposition de l’articulation de la
hanche par rapport à la force exercée. Donc remontez un
peu les fesses, on pousse bien sur les talons et là, l’exécution
est nickel

Exercice 02 - Le Soulevé de terre 22

Attention à votre
bassin : toujours pas,
ni d’antéversion,
ni de rétroversion.

Voilà, n’engagez pas votre

soulevé de terre comme
ça, rétroversion, on serre les
fesses et les abdos, n’engagez
pas votre soulevé de terre
comme ça non plus.

Il ne faut pas que la cambrure

naturelle soit effacée.
Maintenez le bassin en
position neutre.

On bloque le bassin dans cette position et l’idéal

ce serait de faire toutes les répétitions de toutes
vos séries avec le bassin en position neutre. Et là,
vos fesses, elles vont brûler !

Exercice 02 - Le Soulevé de terre 23

LE HIP
THRUST

03
Exercice
Si vous deviez choisir entre le squat
et le hip thrust pour développer
votre fessier...
Le squat développe toutes les
jambes et se suffit à lui-même.
En fonction de l’exécution qu’on va en faire, on peut vraiment
mettre le focus sur les quadriceps ou sur les fessiers. Donc
réellement, le squat, vous pouvez l’utiliser quel que soit votre
objectif, mais ça en fait c’est tellement difficile à maîtriser je
pense le squat.

C’est tellement plus dur de faire un squat à 100 kilos qu’un

hip thrust à 200 kilos.

Donc forcément, la plupart des pratiquants, ils vont s’en

remettre sur le hip trust. Et faut dire ce qui est, il y a aussi une
grosse influence des réseaux sociaux, donc les filles aiment
bien poster des séries à 180 ou à 200 kilos au hip thrust, sauf
que niveau croissance musculaire, si vous le faites mal, c’est
zéro.

Et si en plus vous ne savez pas faire un squat

correct à 80kg... vous n’aurez jamais de fesses.
C’est la réalité. Donc le squat, c’est votre
meilleur ami.
Le Hip Thrust, on pourrait croire que j’ai la haine de cet
exercice, mais pas du tout. Je le recommande, je le mets
dans mes programmes de musculation.
Par contre, il ne faut pas imaginer que c’est le meilleur
mouvement pour les fessiers et il ne faut pas imaginer non
plus que toutes vos séances fessiers doivent être organisées
autour du hip thrust.

C’est un mouvement à forte tension de contraction, ce

qui veut que c’est un mouvement qui est facile à ressentir.
C’est pour ça que beaucoup de pratiquants et de
pratiquantes l’exécutent.

Mais son potentiel en hypertrophie est beaucoup

moins intéressant que le squat.

Exercice 03 - Le Hip Thrust 25

 Comment bien se positionner
pour faire le hip thrust ?

Pourquoi on ressent vraiment bien les

fessiers avec le hip thrust ?
Le Hip Thrust c’est un mouvement d’extension de
hanches, c’est l’une des principales actions du grand
fessier, donc c’est déplier la hanche et c’est pour ça
qu’il est aussi facile à ressentir cet exercice, parce
qu’en théorie, il y a que les fessiers qui doivent être
responsables de cette action-là.

Premièrement, Marine, elle a rentré le menton, pourquoi ?

Parce qu’elle va bien sentir ses fessiers quand elle va les
remonter et parce qu’elle veut toujours être bien alignée.

Le fait d’avoir une extension de la nuque, ça peut vous

encourager à cambrer, donc à faire une antéversion et on
veut pas parce que l’un des rôles aussi du grand fessier c’est
la rétroversion, c’est de faire tourner le bassin vers l’arrière.

Donc le fait de se mettre dans cette position, déjà au niveau

placement, on arrive à voir son corps donc c’est un peu plus
facile pour se placer. Et puis on évite d’être en extension et
donc de favoriser la cambrure, ce qui arrive sur pas mal de
pratiquantes.

Exercice 03 - Le Hip Thrust 26

Ce qu’il ne faut pas faire, c’est creuser le bas
du dos lorsque vous faites votre hip thrust.

au contraire, lorsque vous êtes en position

haute, il faut faire en sorte que les crêtes du
bassin montent le plus haut possible, mais que
le bassin descende le plus bas possible.

C’est ce qui va provoquer la rétroversion et ce qui va faire

en sorte que vous contractez au maximum le fessiers. Alors
attention, ceci dit, la rétroversion du bassin, si jamais vous
n’avez pas l’habitude et que votre schéma corporel n’est pas
encore au top du top, j’aurais tendance à la déconseiller.

L’extension de hanche suffit à travailler les fesses. Si

jamais vous n’avez pas encore trop trop l’habitude avec la
rétroversion du bassin, vous pouvez vous contenter de faire
juste une extension des hanches.

Exercice 03 - Le Hip Thrust 27

Vous pouvez aussi changer
l’écartement de vos pieds
pour être plus à l’aise.
Ne vous obligez pas à monter
trop lorsque vous faites du hip
thrust et au fur et à mesure, plus
vos fesses vont se développer
et plus vous serez à l’aise avec
votre propre corps, vous pouvez
faire comme Marine et finir le
mouvement avec une petite
rétroversion du bassin.

Marine forcément, elle a une

exécution parfaite. Ses genoux
sont fléchis à 90 degrés, donc ses
tibias sont verticaux par rapport
au sol, ce qui fait qu’elle va réduire
l’intervention soit des quadriceps,
soit des ischios et isoler au
maximum le mouvement sur le
grand fessier.

L’écartement des pieds, c’est un peu comme le

squat et le soulevé de terre, il n’y a pas vraiment
de règles à respecter. En fonction de la largeur
de votre bassin et de votre souplesse articulaire,
peut-être que vous pourriez être un peu plus à
l’aise avec les pieds écartés.

Par contre, ce que j’aurais tendance à déconseiller, c’est

les pieds trop rapprochés. Plus serrés que la largeur des
hanches, je ne vois pas l’intérêt.

La seule chose, c’est que vous allez perdre en stabilité, du

coup, potentiellement produire moins de force. Et ça c’est
valable pour le squat ou pour le soulevé de terre. Les pieds
trop rapprochés, c’est déconseillé, les pieds écartés, si jamais
vous vous sentez mieux, aucun problème par rapport à ça.

Exercice 03 - Le Hip Thrust 28

 Dernier conseil
de placement
Dernier petit conseil de placement, on voit que là que Marine
a les scapulas sur le banc. On en parlait juste avant, il y a
des pratiquants qui mettent presque le bas du dos sur le
dans le sur le banc.

Si vous avez le bas du dos sur le banc, vous réduisez le bras

de levier. Forcément, vous pouvez mettre plus lourd, mais ça
ne va pas être plus efficace pour vos fesses.

C’est pas parce que vous avez le bas du dos sur le

banc et que vous mettez 200 kilos au hip thrust
que ça va vous construire des grosses fesses.

SIi jamais vous vous placez comme Marine et que vous

glissez sur le banc ou quoi que ce soit, vous calez le banc
sur un support, sur un mur ou sur une machine ou quoi que
ce soit, vous mettez une serviette, vous vous débrouillez
pour faire en sorte d’avoir un maximum de grip, mais il vaut
mieux placer le haut du dos sur le banc.

Moi j’aurais tendance à mettre aussi le bas des scapulas,

donc la pointe basse de l’omoplate sur le banc.

Exercice 03 - Le Hip Thrust 29

Voici maintenant à quoi
ressemble un bon hip thrust :

Exercice 03 - Le Hip Thrust 30

LES HYPER
EXTENSIONS

04
Exercice
 les Hyper extensions, ce n’est
ni un mouvement à forte tension
d’étirement, ni un mouvement

4
à forte tension de contraction.

C’est un peu entre les deux puisque du coup le grand fessier

va travailler de haut en bas du mouvement et la tension
maximum sera à la moitié du mouvement.

C’est pour ça qu’on appelle ça un peu un mouvement

à tension neutre. Il est très très intéressant et du coup il a
les avantages des exercices à forte tension d’étirement,
c’est-à-dire qu’il est intéressant pour l’hypertrophie, et les
avantages des exercices à forte tension contraction, c’est-
à-dire qu’il est facilement maîtrisable et que vous n’aurez
pas trop difficulté à sentir les fessiers.

Exercice 04 - Les Hyper Extensions 32

Ce banc-là, peut être que beaucoup d’entre vous l’utilisent
pour les lombaires, ce qui est une bonne chose. On peut
faire le mouvement en modifiant l’exécution pour travailler
le bas du dos.

Peut-être que certains d’entre vous l’utilisent pour les

ischios et c’est aussi une bonne idée. En modifiant un peu
l’exécution, on peut ressentir les ischios. Mais là, vous voyez
que Marine a une exécution un peu particulière.

Elle remonte pas jusqu’en haut, elle essaye

de contracter les fessiers dès le début et
elle a le haut du dos qui est arrondi, ce que je
recommande également.
Et effectivement, moi aussi j’ai tendance à arrondir le haut du
dos, desserrer un petit peu les scapulas. Après je fixe quand
même toute toute ma chaîne pelvienne, donc tout ce qui
est autour du bassin et je vais contracter au maximum les
fessiers en appuyant mon bassin à l’intérieur du pad.

Exercice 04 - Les Hyper Extensions 33

 Si vous avez un peu de mal avec les
jambes tendues, vous pouvez fléchir
légèrement vos jambes.
On a vu que là, Marine
a les jambes presque
complètement tendues.

Si vous avez un peu du mal

avec les fessiers et que ce
n’est pas un mouvement que
vous maîtrisez parfaitement,
je vous conseille de fléchir
un tout petit peu les genoux,
ça vous évitera de sentir les
coups et de sentir un inconfort.

Mouvement avec les genouX

légèrement fléchis
L’idéal ce serait de fléchir un tout petit peu, quitte à ce
que le bassin décolle un peu du banc. Et après on fait
exactement le même mouvement, haut du dos arrondi,
on serre au max les fesses. Ça c’est juste une petite
astuce si vous avez du mal à ressentir les fessiers et
que vous avez un inconfort au niveau de l’articulation
du genou et des ischios.

Exercice 04 - Les Hyper Extensions 34

Attention à ne pas remonter
trop haut !

c’est un mouvement mal fait pour les fessiers, ça

peut quand même être intéressant pour le bas du
dos, étant donné qu’on fait une vraie extension
de la colonne, une vraie extension du rachis. mais
pour les fessiers, je ne recommande absolument
pas.

Et là on voit du coup que les érecteurs du rachis, donc le

long dorsal, ce sont les «deux gros tubes» qui sont de chaque
côté de sa colonne vertébrale, ils sont bien engagés, bien
sollicités. Par contre, les fessiers pourraient mériter d’être
plus contractés.

C’est pour ça que ce n’est pas une variante très intéressante

pour les fessiers. Il vaut mieux réduire un petit peu l’amplitude
pour optimiser le travail de ce groupe musculaire-là.

Exercice 04 - Les Hyper Extensions 35

LE STEP-UP

05
Exercice
Le step-up est un exercice
incontournable pour travailler le
grand fessier.

Un classique, mais bizarrement je le vois de moins en moins

en salle de musculation. C’est dommage parce qu’il est
super efficace que ce soit d’ailleurs pour les quadriceps et
le grand fessier.

Alors, pour en faire un exercice pour les fesses, il y a un juste

quelques modifications à faire au niveau de l’exécution.
D’abord, en termes de hauteur du step.

Plus le step va être haut, plus vous allez devoir

faire une extension de hanche importante et plus
le grand fessier sera sollicité.
Attention, il va falloir que vous trouviez le compromis parce
que si jamais le step est trop haut, vous serez obligé de
compenser avec un mouvement de rebonds, et vous allez
désengager le grand fessier.

Donc mettez le step assez haut pour avoir une

extension de hanche importante, mais pas trop
haute pour éviter de compenser un mouvement
de balancier.

Exercice 05 - Le Step Up 37
Attention : plus vous pliez le genou,
plus le quadriceps sera sollicité.

Il va falloir que vous trouviez une relation entre hauteur du

step, flexion de genoux, flexion de hanche pour en faire un
exercice uniquement pour les fessiers, mais il est hyper
efficace.

Beaucoup de sportifs s’en servent pour justement améliorer

leur potentiel sur le grand fessier et pour moi c’est un
classique, on ne peut pas s’en séparer.

Vous pouvez le réaliser à l’aide d’une box en bois, d’un banc

classique ou d’une structure métallique (comme moi ici).

Saisissez une paire d’haltères, de kettlebells ou même une

barre sur le dos, et montez sur le step en mettant le poids du
corps sur le genou.

On garde le buste le plus redressé possible, et on serre les

abdos pour éviter d’éxagérer la cambrure naturelle des
lombaires.

Exercice 05 - Le Step Up 38
ww

Il existe des dizaines

de bons exercices pour
développer vos fessiers.
Je vous ai présenté cinq très bons exercices que vous devriez
envisager de mettre dans votre programme de muculation
(surtout le squat !).

Mais il existe plein d’autres bons exercices pour travailler vos

fessiers et ce n’est pas parce qu’ils ne sont pas mentionnés
dans ce guide qu’ils ne sont pas bien !

Il existe des dizaines de bons exercices... 39

ALLER PLUS LOIN
Conclusion
Pour vous donner une idée, Marine fait des deux séances bas
du corps par semaine mais elle travaille tous les muscles
de ses jambes. Elle est assez équilibrée au niveau de la
répétition de ses entrainements au niveau du corps. Pas de
focus fessiers quinze fois par semaine !

C’est pour ça que je voulais inviter Marine, parce que c’est

typiquement l’inverse de ce qu’on pourrait voir sur beaucoup
de vidéos qui sont malheureusement sur les réseaux sociaux,
où on a des pratiquants ou des pratiquantes qui martèlent le
même groupe musculaire trois ou quatre fois par semaine,
mais qui ont même pas les résultats qui vont derrière.

Et là on a une pratiquante qui s’entraine certes

depuis cinq ans, mais qui ne fait pas de focus réel
sur les fessiers, qui ne fait pas forcément de hip
thrust très très souvent et qui pourtant a un
développement exceptionnel.

Après évidemment, il y a d’autres distinctions comme votre

expérience à la salle, votre schéma corporel, vos points
forts, vos points faibles, votre morphologie, ce que vous
avez envie de faire à la salle. Peut-être que le squat, ça
vous saoul et que le hip thrust vous adorez ça. Donc il y a
plein de choses qui sont à mettre en relation pour avoir le
programme parfait pour vous.

Mais en tout cas, c’est bien d’avoir une petite

piqûre de rappel et de savoir que le squat ça reste
un merveilleux exercice.

Aller plus loin 41

 Avec ce guide, vous avez les étapes à suivre pour
améliorer votre plan diététique et perdre du gras
à tous les coups. Alors c’est parti vous mettez
maintenant tout ça en action et vous commencez
à établir un déficit calorique et vous mettez ces 5
ingrédients dans votre frigo qui vous aideront au
mieux à perdre du gras.

Et perdre du gras, ce n’est pas juste ajouter du

cardio à sa routine et regarder le poids descendre
sur la balance.

Ça peut être le cas pour certaines personnes,

mais clairement pas tout le monde. Et il faut
faire preuve d’une approche beaucoup plus
individualisée et être attentif à tous les signaux
concernant l’appétit, le sommeil, l’énergie, vos
séances de musculation et tout le reste.

Sachez que le cardio est loin d’être indispensable.

On peut très bien perdre du gras uniquement avec
son programme diététique et un bon programme
de musculation.

À VOUS
DE JOUER
 Et vous connaissez
Le challenge ?

Vous pouvez suivre un coaching de groupe à distance tous

les 3 mois avec les coachs Fit-Mass (Janvier - Avril - Juillet
- Septembre).

Dedans, vous avez un programme sur 3 mois personnalisé

en fonction de vos objectifs, le suivi quotidien des coachs
grâce à un espace communautaire ainsi qu’un plan
diététique adapté soit à la prise de muscle soit à la perte
de gras.

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transformation physique possible à petit prix.

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Aller plus loin 43

 @marine_bodycoach

Merci beaucoup à la contribution de Marine

pour la réalisation de ce guide. Vous pouvez la
retrouver sur Instagram sous ce pseudonoyme.