PG MUSCULATION HOMME

ROUTINE PRO MASS 1

SEANCE 1 : JAMBES

Echauffement : 2 min de stepper , échauffer ses articulations ( coudes , genoux

poignets ) , échauffement bas du dos, milieu du dos , , haut du dos et 2 séries du
premier exercice avec poids léger + 2 eme échauffement bas du dos

EXERCICES REPS SERIES TEMPS DE REPOS

LEG EXTENSION 10- 12 reps 5 series 1 min 30 - 2 min

SQUAT POULIE 15 reps 3 series 1 min 30

BASSE BARRE

LEG CURL 10 - 12 reps 5 series 1 min 30

FENTES AVEC 12 reps 3 series 1 min 30

HALTERES

MOLLET ASSIS 10 reps 6 series 45 sec

MOLLET DEBOUT 12 reps 6 series 45 sec

Fin de seance : Post workout + étirements ( délai de 60 min après la séance )

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ROUTINE PRO MASS 1

SEANCE 2 : DOS ,PECS, BICEPS

Echauffement : Echauffer ses articulations ( coudes , genoux poignets ) ,

échauffement bas du dos milieu du dos , haut du dos et 2 séries du premier
exercice avec poids léger + 2 eme échauffement bas du dos

EXERCICES REPS SERIES TEMPS DE REPOS

ROWING POULIE 15 reps 4 series 1 min 30

BASSE BARRE
ASSIS PRISE
SERRE

ROWING 12 reps 3 series 1 min 30

UNILATERAL
HALTERE SUR LE
BANC AVEC
ROTATION

T BAR HALTER 12 reps 3 series 1 min 30

CHEST MACHINE 15 reps 4 series 1 min 30

DEVELOPPE 10-12 reps 3 series 1 min 30

COUCHE
HALTERES

DEVELOPPE 10-12 reps 3 series 1 min 30

SERRE
HALTERES
INCLINE
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ROUTINE PRO MASS 1

CURL POULIE 15 reps 4 series 2 min

BASSE CORDE

CURL HALTERES 12 reps 3 series 1 min 30

SUR LE GENOUX
UNILATERAL

CURL MARTEAUX 12reps 3 series 2 min

HALTERES

Fin de seance : Post workout + étirements ( délai de 60 min après la séance )

SEANCE 3 : REPOS

SEANCE 4 : EPAULE , TRICEPS , ABDOS

Echauffement : Echauffer ses articulations ( coudes , genoux poignets ) ,

échauffement bas du dos 20 reps avec poids ( élévation latérale , frontale et oiseux
arrière d’épaule ), milieu du dos , haut du dos et 1 séries d’échauffement avec
poids libre sur les 3 faisceaux 15 - 20 reps

EXERCICES REPS SERIES TEMPS DE REPOS

DEVELOPPE 12 reps 4 series 2 min

EPAULE

ELEVATION 12 reps 4 series 1 min 30

FRONTALE PRISE
SUPINATION
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ROUTINE PRO MASS 1

ELEVATION 12 reps 4 series 1 min 30

LATERALE BUSTE
PENCHE SUR LE
BANC

DIPS SUR LE 20 reps 4 series 1 min

BANC

EXTENSION 12 reps 3 series 2 min

TRICEPS
HALTERES
UNILATERALE
AVEC UN
GENOUX SUR LE
BANC ( 2 temps )

EXTENSION 12 reps 3 series 1 min 30

TRICEPS
HALTERES
ALLONGE SUR LE
BANC

POMPES a l’échec 3 series 1 min 30

DIAMANT

ABDOS CIRCUIT 2 min

TRAINING

4 EXERCICES AU
CHOIX

Fin de seance : Post workout + étirements ( délai de 60 min après la séance )

SEANCE 5 : REPOS
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ROUTINE PRO MASS 1

SEANCE 6 : PECS , DOS

Echauffement : Echauffer ses articulations ( coudes , genoux poignets ) ,

échauffement bas du dos, milieu du dos ,, haut du dos + échauffement bas du dos

POMPES 10 reps 3 series 1 min

DEVELOPPE 12 reps 4 series 2 min

INCLINE

DEVELOPPE 12 reps 3 series 1 min 30

SERRE INCLINE

CHEST PUSH 10 reps 3 series 1 min 30

TIRAGE 15 reps 4 series 2 min

VERTICAL

PULL - OVER 10 reps 3 series 1 min 30

TIRAGE 15 reps 4 series 2 min

VERTICAL
UNILATERAL
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ROUTINE PRO MASS 1

Fin de seance : Post workout + étirements ( délai de 60 min après la séance )

SEANCE 7 : EPAULE, MOLLET

Echauffement : Echauffer ses articulations ( coudes , genoux poignets ) ,
échauffement bas du dos, milieu du dos ,, haut du dos et 2 séries du premier

BUTERFLY 10 reps ( 1 cotes 4 series 1 min 30

INVERSE puis l’autre et
ALTERNE rester en tension
continue )

DEVELOPPE 8 reps 3 series 2 min

ARNOLD

ELEVATION
LATERALE
HALTERES

ELEVATION 12 reps 3 series 1 min 30

FRONTALE
POULIE BASSE
BARRE

exercice avec poids léger + échauffement bas du dos

15 min de Stepper puis monter les escaliers autant de fois que possibles sur la
pointe des pieds en contractant les mollets
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