BOOTY Programme kbjj5s

Introduction
L'importance des fessiers

Anatomie des fessiers
Problème d'activation des fessiers
Les effets délétères de la position assise sur les fessiers
Anatomie du psoas
Étirements pour le psoas
Recommandations pour le programme
Prendre ses mensurations
Notice d'utilisation du programme

Fonctionnement d'une séance
Les vitesses d’exécution
Estimer l'intensité d'effort
Ajuster la difficulté des séances
Descriptif des exercices

Les exercices d'extension verticale
Les exercices d'extension horizontale
Les exercices unilatéraux
Les exercices d'isolation
Les exercices d'abdominaux
Le programme
Calendrier des séances
Routine d'échauffement
Séance #1
Séance #2
Séance #3
Séance #4
Séance #5
Séance #6
Séance #7
Séance #8
Séance #9
Séance #10
Séance #11
Séance #12
Séance #13
Séance #14
Séance #15
Séance #16
Astuces
La position des pieds au hip thrust
La position des pieds à la presse à cuisses
L'écartement des pieds au squat
La longueur des pas aux fentes

Pourquoi un programme sur les fessiers ?
En plus d’être considérés comme un atout esthétique, des fessiers bien développés sont surtout des
muscles très fonctionnels, autant pour la performance que pour la santé. Les fessiers interviennent
dans un grand nombre de mouvements de la cuisse et jouent un rôle fondamental dans la posture
(lutte contre la gravité) et dans la locomotion humaine (marche, course et sauts). Mais ce n’est
pas tout puisque les fessiers permettent aussi de stabiliser le bassin et d’absorber les impacts
pendant la course.
4 SUPERTRAINERS
L'importance de muscler ses fessiers
Quand les fessiers ne sont pas assez puissants, des douleurs chroniques peuvent survenir notamment
au niveau des membres inférieurs et du dos. Dans ce cas de figure il peut y avoir "une compensation",
c’est-à-dire que d’autres muscles plus fragiles vont faire le travail à la place des fessiers.
Le rôle et l'action des muscles fessiers

Le groupe musculaire des fessiers est composé de 3 muscles principaux :
Le grand glutéal (plus couramment appelé "grand fessier"). C'est le muscle le plus puissant du
corps humain. Il est très visible car il se situe au niveau superficiel (c'est à dire juste sous la
peau). Ses fonctions sont diverses : Il permet l'extension de la hanche, la rétroversion du bassin,
l'abduction de la hanche, la rotation externe de la hanche et enfin, assure la stabilité du bassin
(sur un pied).
Le moyen glutéal (plus couramment appelé "moyen fessier"). Il se situe sous le grand glutéal
et va aider à l’abduction de la hanche et aussi joue un rôle dans la flexion de la hanche (quand
celle-ci est en extension) ou dans l'extension de la hanche (quand celle-ci est en flexion).
Le petit glutéal (plus couramment appelé "petit fessier"). Il se situe au niveau profond, sous le
moyen glutéal et va aider les 2 autres muscles lors de la flexion de la hanche.
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La forme des fesses
Il existe une multitude de forme de fessiers, néanmoins il est possible d'en distinguer 4 formes
types (carré, cerle, coeur ou triangle). Leur forme varie selon chaque individu car cela dépend en
grande partie de la morphologie et de la génétique. En effet, c'est surtout la structure et taille
des os (en particulier du fémur et du bassin), la répartition de la masse graisseuse (stockage au
niveau des hanche ou des fesses) et bien-sûr la structure musculaire (insertions et taille) qui
vont déterminer la forme des fesses.
S'il n'est pas possible de modifier la structure de ses os et il toutefois possible d'agir sur la masse
musculaire grâce à un entraînement ciblé des fessiers. Des muscles fessiers plus développés
auront plus tendance à avoir un aspect plus arrondi et bombé grâce à leur volume plus important.
Quand les fessiers sont plus activés

Le manque de sollicitations, notamment lors de la position assise, et le manque d’entraînements
spécifiques du grand fessier va provoquer un déficit d’activation des fessiers. En effet, Lorsque
qu’ils n’ont pas toutes les conditions pour bien fonctionner, les fessiers vont comme se mettre
« en veille » et décharger leur fonction sur les autres muscles. On parle alors « d’amnésie des
fessiers ».
Les effets délétères de la position assise sur les fessiers

Avec la modernisation de la société, les habitudes de l’homme ont été profondément bouleversées.
Finie l’époque où il fallait chasser ou travailler la terre pour se nourrir. Désormais, grâce à internet
il est possible de manger, travailler ou se divertir sans bouger de chez soi ou de son canapé. Les
écrans sont devenus omniprésents, les services à domiciles sont nombreux et de nouvelles formes
de travail à distance sont apparues.
Bref, l’homme est de moins en moins actif nous assistons plus en plus de nous à une augmentation
de la sédentarité et plus particulièrement de la position assise qui occupe une bonne partie de
notre journée. Et c’est spécifiquement cette position assise qui présente de multiples aspects
négatifs pour la santé et le développement des fessiers.
6 SUPERTRAINERS
Compression du grand fessier
Lors de la position assise la majorité de notre masse corporelle repose sur le grand fessier en
l’écrasant. Lorsque le grand fessier est comprimé, il y a une moins bonne irrigation sanguine
locale, donc un moins bien approvisionnement en nutriments. Ce manque de nutriments peut
contribuer à limiter le fonctionnement et le développement de fessiers.
Cellulite favorisée
Toujours à cause de la compression des veines en position assise, la baisse d’efficacité de la
circulation sanguine et lymphatique la peut accélérer le processus détérioration du collagène et
ainsi favoriser l’apparition de la cellulite.
Moins bonne activation du fessier

Le manque de sollicitations musculaires régulières et localisées des muscles fessiers va perturber
les transmissions neuromusculaires, il y aura donc un moins bon recrutement neuromusculaire et
les fessiers seront encore moins activés.
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Impact de la position assise sur les fléchisseurs de hanches
En position assise les muscles fléchisseurs de hanche, c’est à dire des muscles antagonistes aux
fessiers (notamment le muscle psoas) et qui permettent la flexion de hanche, sont contractés
en permanence. Résultat : ces fléchisseurs vont se « rétrécir » (les muscles vont perdre de
leur longueur initiale en restant contractés même au repos). Cela va entraîner plus de tensions
musculaires, entraîne une perte de mobilité au niveau de la hanche et augmente le risque de
douleurs chroniques ainsi que de blessures.
De plus, pour que le fessier puisse fonctionner de façon optimale, il a besoin d’avoir extension
complète de la hanche. Or cette extension complète de la hanche n’est plus possible quand les
fléchisseurs de la hanche sont rétrécis.
Mieux activer et développer les fessiers

Heureusement il existe des solutions pour retrouver une bonne activation des muscles fessiers et
mieux les solliciter par la même occasion.
Favoriser un mode de vie actif
La première chose est d’être plus actif en limitant un mode de vie moins sédentaire et plus
particulièrement la position assise prolongée. Marcher plus, ne pas rester assis trop longtemps,
prendre régulièrement des pauses pour se dégourdir les jambes ou encore privilégier les escaliers
à l’ascenseur sont des simples habitudes qui peuvent considérablement aider dans le processus
de réactivation des fessiers.
8 SUPERTRAINERS
Étirer le Psoas permet aussi de mieux activer le travail des fessiers
La seconde astuce consiste à étirer régulièrement les fléchisseurs de hanche. Cela va permettre
de cibler leur étirement et ainsi favoriser leur retour à leur longueur initiale.
Pour maximiser le travail de vos fessiers pendant vos séances d'entraînement vous pouvez étirer
votre psoas lors de l’échauffement. En effet, une bonne souplesse du psoas va permettre d'obtenir
une meilleure ouverture des hanches et donc maximiser l’activation des fessiers.
Voici des exemples d'étirements du psoas que vous pouvez effectuer lors de votre échauffement.
Effectuez ces étirements statiques pendant une durée d'environ 30 secondes en expirant lentement.
N'oubliez pas d'effectuer le même étirement systématiquement pour l'autre jambe.
Solliciter intelligemment les fessiers

Enfin solliciter les différents muscles (ainsi que les transmissions neuromusculaires associées) des
fessiers avec des exercices d’isolation, de façon très ciblée et avec une exécution de qualité va
permettre d’apprendre de réactiver progressivement les bons muscles. Les séances du programme
sont justement conçues dans cet objectif.
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Quelques recommandations complémentaires pour maximiser l'efficacité du programme :
La fréquence d'entraînement hebdomadaire
La fréquence d'entraînement ou autrement dit, le nombre de séances par semaine dépend de
chacun. De façon générale, une fréquence de 2 à 4 séances par semaine est une bonne base.
Ce nombre de séances doit être ajusté en fonction de l'état de fatigue et de sa capacité à récupérer.
Attention car trop vouloir en faire peut être contre productif. En effet, le manque de récupération
(accumulation de fatigue) peut nuire à votre progression et favoriser le risque de blessure. Suite
à un entraînement, c'est le repos qui va permettre au corps de s'adapter et de progresser. La
récupération est donc une étape indispensable à ne pas négliger.
Apport minimum en protéines :

Pour développer la masse musculaire des fessiers, il est recommandé d'avoir des apports suffisants en protéines.
De façon très générale pour cet objectif il peut être intéressant d'atteindre quotidiennement un
apport en protéines allant de 1,6 à 1,8g par kilo de poids de corps (pour un résultat exprimé en
grammes).
Exemple : pour quelqu'un de 50kg (1,6 x 50 = 80) soit 80g à 90g de protéines par jour. La source
des protéines peut varier (origine animale et/ou végétale).
10 SUPERTRAINERS
Heures de sommeil suffisantes :
Le sommeil est un autre élément important à prendre en compte pour construire du muscle au
niveau des fessiers. Le manque de sommeil a comme inconvénient de favoriser la dégradation
musculaire (en plus de favoriser la prise de gras). C'est à dire que le corps aura tendance à puiser
dans les muscles (plutôt que les graisses) pour fournir de l’énergie à l’organisme.
Pour améliorer la récupération et limiter les effets néfastes dû au manque de sommeil veillez à
dormir un minimum de 7 heures par nuit. Si le nombre d’heures de sommeil est important, la
qualité l’est tout autant. Le sommeil doit être « réparateur », c’est-à-dire permettre au corps
de restaurer son niveau d’énergie afin de le faire fonctionner dans les meilleures conditions.
Mesurer votre progression :

Prendre des mesures de son corps est une manière plus pertinente de se rendre compte de ses
progrès. Veillez à prendre les mesures dans les mêmes conditions (aux mêmes zones et à froid
hors congestion de préférence pour éviter de fausser les mesures).
BOOTY PROGRAMME 11
12 SUPERTRAINERS
Fonctionnement des séances :
Chaque séance comprend différents exercices à enchaîner dans le bon ordre. Chaque exercice
est illustré et comprend différentes informations relatives (comme le nombre de répétitions, le
nombre de séries et la durée de récupération).
Dans cet exemple : Pour le premier exercice, il faut réaliser 4 séries de 8 répétitions par jambe
avec un repos de 1 minute 30 entre chaque série, avant de passer à l’exercice suivant
Les abréviations :
REP signifie « répétitions » : c’est le nombre de mouvement de l’exercice à effectuer.
SEC signifie « secondes » : c’est la durée pendant laquelle il faut maintenir l’effort.
/J ou /C signifie « par jambe » ou « par côté » cela concerne les exercices unilatéraux et indique
qu’il faut répéter le même effort de façon symétrique (une série après l’autre) pour le corps.
Les vitesses d'exécution :

Le compteur de vitesse indique à quelle vitesse doivent être réalisés les exercices. Parfois il peut
aussi y avoir une phase de blocage lors du mouvement d'un exercice (exemple : bloquer 2 secondes
en haut du mouvement).
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Ajuster l'intensité et la difficulté des exercices :
L’échelle de perception d’effort (située en bas de chaque séance) permet d’estimer facilement
la difficulté globale de la séance avec une note allant de 1 à 10.
En effet, le niveau de perception est très souvent corrélé à de nombreux paramètres physiologiques
comme la fréquence cardiaque, l’accumulation de lactate sanguin, ou encore le seuil ventilatoire.
La note de 1 correspond à une intensité d’effort très faible voire inexistante, alors que la note
de 10 correspond à une intensité d’effort maximale et proche de l’échec.
De façon générale, la zone d’effort idéale correspond à la zone bleue (note de 5 à 8). Si votre
perception de l’effort se situe dans la zone verte (de 1 à 4) c’est trop peu intense, il est
recommandé d’augmenter l’intensité de l’entraînement pour en améliorer son efficacité.
Si au contraire, votre perception de l’effort se situe dans la zone rouge (de 9 à 10) c’est trop
intense, il est conseillé de réduire l’intensité de l’entraînement pour limiter les risques de blessures.
14 SUPERTRAINERS
Ajuster l'intensité et la difficulté des exercices :
Malgré les niveaux, que faire quand un exercice au sein d'un entraînement est trop facile ou
difficile ? Faut-il abandonner le programme ? Non, mais plutôt l’adapter !
Les entraînements de ce programme sont adaptables en fonction de votre niveau. Le tableau
ci-dessus présente 4 techniques différentes pour moduler l’intensité des séances d’entraînement.
Ces techniques sont classées de la moins contraignante à la plus contraignante pour le programme
et sont donc à essayer dans l’ordre.
Par exemple, si j’ai du mal à réaliser un exercice, je choisis une étape plus facile de ce même
exercice (numéro 1). Si cela ne suffit pas, en plus de choisir une version plus facile de l’exercice,
j’augmente les temps de repos (numéro 2) et ainsi de suite jusqu’à réussir.
BOOTY PROGRAMME 15
Les séances de ce programme spécial se composent de différentes catégories d'exercices
très complémentaires entre elles:
Les exercices d’extension verticale
Les exercices d’extension horizontale
Les exercices unilatéraux
Les exercices d'isolation des fessiers
Les exercices pour les abdominaux
16 SUPERTRAINERS
Les exercices d'extension verticale sont des mouvements qui s'effectuent debout et qui consistent à
réaliser une extension des hanches de façon à venir aligner les chevilles, genoux et hanches. C'est en
bas ou au début du mouvement que les fessiers vont le plus travailler. C'est par exemple le cas des
squats, soulevés de terre, kettle swing et de toutes leurs variantes.
BOOTY PROGRAMME 17
Les exercices d'extension horizontale sont des mouvements qui s'effectuent en ayant le corps à
l'horizontal et qui consistent à réaliser une extension des hanches de façon à venir aligner les chevilles,
genoux et hanches. C'est en haut ou à la fin du mouvement que les fessiers vont le plus travailler. C'est
par exemple le cas du hip thrust, relevés de bassins, extension lombaire et de toutes leurs variantes.
18 SUPERTRAINERS
Les exercices unilatéraux sont des mouvements qui s'effectuent d'un seul côté à la fois et donc de
solliciter le fessier d'un côté après l'autre. Ce type d'exercice permet notamment d'effectuer un travail
de stabilisation du bassin. C'est par exemple le cas du step up, squats latéraux, hip thrust unilatéral et
de toutes leurs variantes.
BOOTY PROGRAMME 19
Les exercices d'isolation des fessiers sont des mouvements qui s'effectuent debout ou au sol et qui
permettent de solliciter le fessier (et plus précisément le moyen fessier) dans sa fonction d'abduction
et de rotation externe. C'est par exemple le cas du coup de pied arrière, des abductions de la jambe, de
la bouche d'incendie et de toutes leurs variantes.
20 SUPERTRAINERS
Les abdominaux sont des muscles antagonistes aux fessiers, il est donc important de les solliciter en
complément pour préserver l'équilibre musculaire général du corps.
Les exercices pour les abdominaux permettent de renforcer le gainage et la sangle abdominale, et ainsi
prévenir les blessures et douleurs lombaires. Les exercices peuvent être statiques ou dynamiques. C'est
par exemple le cas de la planche, du chien-oiseau, de l'insecte mort et de toutes leurs variantes.
BOOTY PROGRAMME 21
Réalisation de l'exercice
Position de départ : Placez vous au sol sur le dos, de façon à avoir les jambes pliées avec les
pieds à plat et les bras le long du corps.
Mouvement : Levez le bassin vers le haut en contractant bien les fessiers et bloquez la position.
Quelques points techniques pour mieux réussir l'exercice :

1. Les pieds sont placés de façon à ce que les genoux forment un angle d'environ 90° en haut
du mouvement.
2. Les pieds restent bien à plat sur le sol et ne doivent pas bouger pendant l'exercice.
3. Le dos est en position neutre, il ne doit pas être creusé pendant le mouvement.
4. Les fessiers et le périnée doivent être volontairement contractés, en particulier en haut du
mouvement.
22 SUPERTRAINERS
Ajuster l'intensité de l'exercice
Si l'exercice est trop difficile vous pourrez opter pour une variante avec une intensité plus faible.
A l'inverse, si l'exercice est trop facile, vous pourrez choisir une variante avec une intensité plus
élevée.
Niveau 1 : L'exercice s'effectue sans charge et avec les 2 pieds au sol.
Niveau 2 : L'exercice s'effectue avec une charge et avec les 2 pieds au sol.
Niveau 3 : L'exercice s'effectue sans charge et avec 1 seul pied au sol. Ne pas oublier de
changer de jambe après chaque série car il s'agit d'un exercice unilatéral (un côté après l'autre).
Niveau 4 : L'exercice s'effectue avec charge et avec 1 seul pied au sol. Ne pas oublier de
Si vous êtes entre deux niveaux, vous pouvez ajuster la charge utilisée.
Vous pouvez utiliser d'autres formes de résistance comme un élastique, un kettelbell ou encore
une charge faite maison. Enfin, pour plus d'intensité il est aussi possible d'utiliser différents
types de résistance en même temps (exemple : élastique + haltère).
BOOTY PROGRAMME 23
Position de départ : Placez vous au sol sur le dos, de façon à avoir les jambes pliées avec les
pieds surélevés, les talons posés sur un support et les bras le long du corps.
Mouvement : Levez le bassin vers le haut en contractant bien les fessiers et bloquez la position.

1. Les pieds sont placés de façon à ce que les genoux forment un angle d'environ 90° en haut
du mouvement.
2. Les pieds sont surélevés mais seulement les talons sont en appui sur le support.
3. Prendre appui sur le haut du dos uniquement.
mouvement.
24 SUPERTRAINERS
élevée.
Niveau 1 : L'exercice s'effectue sans charge et avec les 2 pieds surélevés.
Niveau 2 : L'exercice s'effectue avec une charge et avec les 2 pieds surélevés.
Niveau 3 : L'exercice s'effectue sans charge et avec 1 seul surélevé. Ne pas oublier de
Niveau 4 : L'exercice s'effectue avec charge et avec 1 seul pied surélevé. Ne pas oublier de
Vous pouvez utiliser d'autres formes de résistance comme un élastique, un kettlelbell ou encore
une charge faite maison. Enfin, pour plus d'intensité il est aussi possible d'utiliser différents
types de résistance en même temps (exemple : élastique + haltère).
BOOTY PROGRAMME 25
Position de départ : Se placer à 4 pattes, de façon à avoir le dos à plat, les hanches bien au-
dessus des genoux et les épaules bien au-dessus des poignets. La tête reste dans le prolongement
de la colonne pendant toute la durée de l’exercice⁣.
Mouvement : tendre simultanément le bras et la jambe opposée en contractant bien les abdominaux
et en maintenant le dos droit.

1. Les épaules restent bien au dessus des poignets dans le prolongement du bras
2. Le tronc reste bien gainé et les abdominaux contractés pendant tout l'exercice
3. Attention à bien lever un bras et la jambe opposée pour rester équilibré.
4. En haut du mouvement la jambe et le bras doivent être alignés.
26 SUPERTRAINERS
élevée.
Niveau 1 : L'exercice s'effectue uniquement avec la jambe qui se lève (un côté après l'autre).
Niveau 2 : L'exercice s'effectue en levant la jambe et le bras opposé (un côté après l'autre).
Niveau 3 : L'exercice s'effectue en levant la jambe et le bras opposé en ayant ajouté

une charge additionnelle (un côté après l'autre).
Si vous êtes entre deux niveaux, vous pouvez ajuster la charge utilisée (lest aux bras et/ou aux
jambes).
Vous pouvez utiliser d'autres formes de résistance comme un élastique, haltères ou encore une
charge faite maison. Enfin, pour plus d'intensité il est aussi possible d'utiliser différents types
de résistance en même temps (exemple : élastique + haltère).
BOOTY PROGRAMME 27
Position de départ : Placez vous sur le banc à lombaire de façon à être plus bas que le bassin
(au niveau des cuisses) pour pouvoir libérer le mouvement des hanches. Contracter les fessiers
et placer le bassin en rétroversion.
Mouvement : Effectuer une flexion de hanche pour descendre et se rapprocher du sol. Puis
remonter en contractant les fessiers et en basculant le bassin en rétroversion.

1. Ne pas placer le support trop haut, les hanches doivent pouvoir bouger librement.
2. Les fessiers sont contractés et le bassin placé en rétroversion en haut du mouvement.
3. Contracter fortement les abdominaux en haut du mouvement. Ce n'est pas grave si le dos
est arrondi.
4. Ne pas creuser le dos en haut du mouvement.
28 SUPERTRAINERS
élevée.
Niveau 1 : L'exercice s'effectue sans charge et avec les bras le long du corps.
Niveau 2 : L'exercice s'effectue sans charge et avec les mains placées sur les oreilles
Niveau 3 : L'exercice s'effectue sans charge et avec les bras tendu devant soi.
Niveau 4 : L'exercice s'effectue avec une charge maintenue dans les bras.
Si vous ne disposez pas de banc à lombaire vous pouvez aussi réaliser cet exercice au sol.
BOOTY PROGRAMME 29
Position de départ : Placez vous debout à côté de la poulie. Attachez la sangle de la poulie au
niveau de la cheville de la jambe la plus éloignée.
Mouvement : Écarter latéralement la jambe du corps en contractant les fessiers.

1. Vous avez la possibilité de vous tenir à un support pour plus de stabilité.
2. Positionnez vous debout en gardant le buste bien droit et gainé.
3. Écarter latéralement la jambe du corps en contractant les fessiers.
4. Inutile de trop monter la jambe.
30 SUPERTRAINERS
Si l'exercice est trop difficile vous pourrez ajuster l'intensité et choisir une charge plus faible. A
l'inverse si cet exercice est trop facile vous pourrez augmenter la charge.
Ajuster la charge : L'exercice s'effectue sans charge et avec les bras le long du corps.
Jouer avec le tempo : Un autre moyen d'ajuster l'intensité de cet exercice est de
modifier la vitesse d’exécution du mouvement. Si l'exercice parait trop simple vous pouvez bloquer
volontairement quelques secondes en haut du mouvement et freiner la descente de la jambe.
Si vous ne disposez pas de poulie vous pouvez réaliser cet exercice debout avec des élastiques ou
alors couché avec ou sans charge.
Cet exercice ressemble à l'abduction latérale mais s'effectue en écartant la jambe vers l'arrière
cette fois. Comme pour l'exercice précédent, si vous ne disposez pas de poulie vous pouvez réaliser
cet exercice debout avec élastiques, lests ou même sans charge.
BOOTY PROGRAMME 31
Position de départ : Prendre appui au niveau des omoplates, puis placer les pieds bien à plat sur
le sol de façon que les genoux forment un angle d’environ 90° en haut du mouvement⁣.
Mouvement : Bien contracter les fessiers et relever le bassin vers le haut. Il faut aussi contracter
les abdominaux pour placer le bassin en rétroversion⁣.

1. Les pieds sont stables et bien à plat sur le sol.
2. La direction du regard loin devant plutôt que vers le plafond. Maintenir son menton vers le
bas va permettre d’éviter de trop lever le bassin et que le haut du corps bascule vers l’arrière.
3. Le dos est horizontal et en position neutre, il ne doit pas être creusé pendant le mouvement.
4. Les genoux forment un angle d'environ 90° en haut du mouvement.
32 SUPERTRAINERS
élevée.
Niveau 2 : L'exercice s'effectue sans charge et avec 1 seul pied au sol. Ne pas oublier de
Niveau 4 : L'exercice s'effectue avec charge et avec 1 seul pied au sol. Ne pas oublier de
Si vous ne disposez pas de banc vous pouvez aussi réaliser des relevés bassin au sol ou avec les
pieds surélevés.
BOOTY PROGRAMME 33
La position des pieds au Hip thrust
Voici une astuce simple et facile à mettre en application pour maximiser la contraction des
fessiers, en particulier le grand glutétal (grand fessier).
Cela consiste à placer les pointes de pieds volontairement tournées vers l’extérieur
(comme sur l’illustration de droite)⁣⁣⁣⁣.
Le fait de tourner les pieds permettrait une rotation externe de hanche (une autre action du
grand glutéal) en plus de l’extension de hanche⁣⁣⁣⁣.
Une astuce à tester lors de vos prochains Hip Thrust pour mieux activer vos fessiers !
34 SUPERTRAINERS
L'exercice de la bouche d'incendie consiste à se positionner à 4 pattes, puis à effectuer une
abduction de la jambe fléchie. Ne pas oublier de changer de jambe après chaque série car il s'agit
d'un exercice unilatéral (un côté après l'autre).
Il est possible d'ajuster l'intensité de l'exercice en ajoutant un élastique ou des lests aux chevilles.
Pour accroître la difficulté vous pouvez également maintenir la position pendant plusieurs secondes.
L'exercice du coup de pied arrière consiste à se positionner à 4 pattes, puis à soulever une
jambe fléchie à 90° et arrêter le mouvement quand la cuisse atteint l'horizontale en poussant
la plante de pied vers le plafond. Ne pas oublier de changer de jambe après chaque série car il
s'agit d'un exercice unilatéral (un côté après l'autre).
Il est possible d'ajuster l'intensité de l'exercice en ajoutant un élastique ou des lests aux chevilles.
Pour accroître la difficulté vous pouvez également maintenir la position pendant plusieurs secondes.
BOOTY PROGRAMME 35
Position de départ : Se positionner en gardant la cambrure naturelle du bas du dos (lordose)
et ne pas chercher à l’écraser contre le dossier. Pour cela placer les fesses bien en appui sur le
coussin, le bassin ne doit pas se lever.
Mouvement : Éviter de faire rentrer les genoux vers l’intérieur et de déplier complètement les
genoux à la fin du mouvement. Pour limiter les blessures au genoux il est préférable de maintenir
les genoux au dessus des pieds et de limiter l’hypertension en fin de mouvement⁣⁣.

1. Placer les fesses bien en appui sur le coussin (dossier)
2. Pendant le mouvement, veillez à ce que les genoux restent bien au dessus des pieds.
3. Éviter d'effectuer des hyper-extensions avec les genoux en fin de mouvement.
36 SUPERTRAINERS
élevée.
Niveau 1 : L'exercice s'effectue en poussant simultanément avec les 2 pieds contre la
plateforme.
Niveau 2 : L'exercice s'effectue en poussant uniquement sur une jambe contre la plateforme.
Ne pas oublier de changer de jambe après chaque série car il s'agit d'un exercice unilatéral (un
côté après l'autre).
Si vous ne disposez pas d'une presse à cuisses vous pouvez remplacer cet exercice par des squats
ou des squats sumo.
BOOTY PROGRAMME 37
38 SUPERTRAINERS
La position des pieds à la presse à cuisses
L’endroit des pieds sur le support de la presse peut contribuer à localiser l'intensité des sollicitations
musculaires des membres inférieurs⁣⁣⁣⁣ :
Placer ses pieds en haut augmente l’extension de hanche et augmente le travail des
fessiers et ischios⁣-jambiers (représenté en bleu).
⁣
Placer ses pieds en bas augmente l’extension de genoux et favorise le travail des quadriceps⁣
(représenté en vert).
⁣
Placer ses pieds très écartés permettent de plus solliciter l’intérieur des cuisses via le
travail des adducteurs⁣ (représenté en rouge).
⁣
Placer ses pieds au milieu permettent de solliciter plus globalement l’ensemble des
membres inférieurs dont les fessiers, ischios-jambiers et quadriceps.
⁣
A noter que la focalisation d'un muscle ne veut pas dire qu'il y a uniquement ce muscle qui
travaille, mais que ce muscle est activé plus intensément avec cette variante.⁣
En conclusion, choisissez avant tout une position des pieds confortable et pour accentuer le travail
des fessiers et des ischios-jambiers, placez vos pieds plutôt en haut du support⁣⁣.
BOOTY PROGRAMME 39
Position de départ : Placez vous debout au dessus de la barre de façon à avoir les tibias proches
de la barre. Se pencher pour saisir la barre et avoir les bras perpendiculaires à la barre.
Mouvement : Pousser avec les jambes pour vous redresser et effectuer une extension de hanche
en maintenant le dos droit.

1. Placer la barre très proche des tibias. Prise en pronation légèrement plus large que la largeur
des épaules.
2. Resserrer les omoplates pour mieux sortir la poitrine. Porter le regard loin devant.
3. Avancer le buste au dessus de la barre de façon à avoir les bras perpendiculaire.
4. Contracter fortement les fessiers et maintenir le dos droit pendant le mouvement.
40 SUPERTRAINERS
élevée.
Niveau 1 : L'exercice s'effectue avec les bras et en appui avec les deux jambes.
Niveau 2 : L'exercice s'effectue en appui sur une jambe et avec un haltère maintenu par
le bras opposé.
Vous pouvez utiliser un élastique pour remplacer la barre ou changer l'exercice par du kettle swing
ou du pull through (réalisable avec une poulie).
BOOTY PROGRAMME 41
Position de départ : Placez vous pieds écartés, fléchissez les jambes et basculez le bassin vers
l’arrière (en poussant vos fesses) tout en gardant le dos droit afin d’aller chercher la kettlebell.
Mouvement : Soulevez la kettlebell en poussant avec les jambes et réaliser une extension de
hanche pour projeter la kettlebell vers l’avant.

1. En bas du mouvement le poids de corps doit se situer au niveau des talons.
2. Le regard est porté loin devant pendant toute la durée de l'exercice.
3. Le dos reste droit et ne doit pas être creusé pendant le mouvement.
mouvement. Les bras sont tendus en haut du mouvements et relachés en bas du mouvement.
42 SUPERTRAINERS
élevée.
Niveau 1 : L'exercice s'effectue simultanément avec les 2 bras.
Niveau 2 : L'exercice s'effectue simultanément avec les 2 bras et un élastique.
Niveau 3 : L'exercice s'effectue avec un seul bras. Ne pas oublier de changer de jambe
après chaque série car il s'agit d'un exercice unilatéral (un côté après l'autre).
Niveau 4 : L'exercice s'effectue avec un seul bras et un élastique. Ne pas oublier de
Si vous ne disposez pas de kettlebell vous pouvez la remplacer par un haltère (ou charge maison)
ou réaliser des alternative d'exercice comme du soulevé de terre ou du pull through.
BOOTY PROGRAMME 43
Position de départ : Placez-vous debout, dos droit et jambes tendues, pieds à largeur d’épaules
avec les pointes de pieds légèrement vers l’extérieur.
Mouvement : Fléchissez vos jambes pour descendre les fesses en maintenant le dos droit.

1. Veillez à bien répartir le poids sur l'arrière du pieds (au niveau des talons).
2. Le regard est porté loin devant et la nuque reste dans le prolongement de la colonne.
3. Les genoux ne rentrent pas vers l'intérieur et restent dans le prolongement des pieds.
4. Serrer les omoplates et sortir la poitrine permet d'aider à garder le dos droit pendant la flexion.
44 SUPERTRAINERS
élevée.
Niveau 3 : L'exercice s'effectue sans charge, aidé d'un support et avec 1 seul pied au sol.
Ne pas oublier de changer de jambe après chaque série car il s'agit d'un exercice unilatéral.
Niveau 4 : L'exercice s'effectue sans charge, sans support et avec 1 seul pied au sol. Ne
pas oublier de changer de jambe après chaque série car il s'agit d'un exercice unilatéral.
Si vous ne disposez pas de barre vous pouvez utiliser des charges maison ou des élastiques. Vous
pouvez également remplacer cet exercice par de la presse à cuisses ou des fentes.
BOOTY PROGRAMME 45
L'écartement des pieds au squat⁣
Quel est l'impact de l'écartement des pieds pendant le squat ?
Dans tous les cas, les fessiers, quadriceps et abdominaux seront sollicités.
Avec la variante sumo (qui correspond à un écartement des pieds très large) le travail
des adducteurs sera accentué et l'engagement des fessiers sera facilité⁣.
⁣ Avec le squat classique (écartement des pied au niveau de la largeur des épaules) il
y aura une plus grande stabilisation de la part de la ceinture abdominale, gainage et lombaire⁣.
Pour ceux qui ont des douleurs ou une fragilité aux lombaires, le squat sumo semble aussi moins
contraignant pour le dos.⁣
46 SUPERTRAINERS
L'exercice du step up consiste à maintenir une charge (haltère ou autre) dans chaque main en
ayant les bras tendus, puis de monter sur un support une jambe après l'autre.
Il est possible d'ajuster l'intensité de l'exercice en modifiant la charge utilisée ou la hauteur du
support.
Vous pouvez réaliser cet exercice sur un banc de musculation, un step, une box, une chaise solide
ou encore des marches d'escaliers.
L'exercice du step up consiste à maintenir une charge (haltère ou autre) dans chaque main
en ayant les bras tendus, puis de monter latéralement sur un support une jambe après l'autre.
Il est possible d'ajuster l'intensité de l'exercice en modifiant la charge utilisée ou la hauteur du
support.
Vous pouvez réaliser cet exercice sur un banc de musculation, un step, une box, une chaise solide
ou encore des marches d'escaliers.
BOOTY PROGRAMME 47
Position de départ : Placez vous debout, pieds écartés de la largeur des hanches, le regard droit
devant. Laissez les bras pendre le long du corps.
Mouvement : Faire un grand pas avec une jambe. L’autre pied reste derrière. Descendre verticalement
jusqu’à ce que le genou avant arrive au niveau du pied. Puis pousser sur la jambe pour revenir
en position debout.

1. Les bras sont relâchés et tendus le long du corps.
2. Le regard est porté loin devant, la tête reste dans le prolongement de la colonne.
3. Le dos est droit pendant le mouvement.
4. L'angle du genou fléchi est d'environ 90°
48 SUPERTRAINERS
élevée.
Niveau 2 : L'exercice s'effectue sans charge avec le pied arrière surélevé.
Niveau 3 : L'exercice s'effectue avec charges et avec les 2 pieds au sol.
Niveau 4 : L'exercice s'effectue avec charges avec le pied arrière surélevé.
Si vous ne disposez pas de barre vous pouvez utiliser des charges maison ou des élastiques. Vous
pouvez également remplacer cet exercice par de la presse à cuisses ou des squats.
BOOTY PROGRAMME 49
Longueur des pas aux fentes
La longueur des pas lors des fentes (La distance entre vos deux pieds) permet de cibler plus ou
moins les différents groupes musculaires des membres inférieurs.⁣⁣⁣⁣
Avec un petit écartement, vous solliciterez d’avantage vos quadriceps ;

Alors qu’avec un grand pas, vous aurez une amplitude et un étirement plus grand des
fessiers et des ischios-jambiers et donc une meilleure sollicitation.
⁣⁣⁣⁣
Donc pour cibler d’avantage vos fessiers vous pouvez tenter d’augmenter l’écartement de vos pas.
De plus, si vous avez tendance à avoir des douleurs aux genoux pendant les fentes, augmenter
la longueur du pas peut aussi diminuer les contraintes au niveau du genou⁣⁣.
50 SUPERTRAINERS
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68 SUPERTRAINERS
BOOTY PROGRAMME 69
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BOOTY PROGRAMME 71

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Introduction

L'importance des fessiers

Notice d'utilisation du programme

Descriptif des exercices

Calendrier des séances

La position des pieds à la presse à cuisses

L'écartement des pieds au squat

La longueur des pas aux fentes

Le rôle et l'action des muscles fessiers

Quand les fessiers sont plus activés

Les effets délétères de la position assise sur les fessiers

Moins bonne activation du fessier

Mieux activer et développer les fessiers

Solliciter intelligemment les fessiers

Apport minimum en protéines :

Mesurer votre progression :

Les vitesses d'exécution :

Les exercices d’extension verticale

Les exercices d’extension horizontale

Les exercices unilatéraux

Les exercices d'isolation des fessiers

Les exercices pour les abdominaux

Quelques points techniques pour mieux réussir l'exercice :

Quelques points techniques pour mieux réussir l'exercice :

Quelques points techniques pour mieux réussir l'exercice :

Niveau 3 : L'exercice s'effectue en levant la jambe et le bras opposé en ayant ajouté

Quelques points techniques pour mieux réussir l'exercice :

Quelques points techniques pour mieux réussir l'exercice :

Quelques points techniques pour mieux réussir l'exercice :

Quelques points techniques pour mieux réussir l'exercice :

Quelques points techniques pour mieux réussir l'exercice :

Quelques points techniques pour mieux réussir l'exercice :

Quelques points techniques pour mieux réussir l'exercice :

Quelques points techniques pour mieux réussir l'exercice :

Avec un petit écartement, vous solliciterez d’avantage vos quadriceps ;

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