LOMBAIRES D’ACIER

La formation complète pour une colonne

lombaire forte, mobile et sans douleur
en 12 semaines

Réhabilitation & Performance

 Je te remercie pour ta
confiance précieuse

Réhabilitation & Performance

Avertissement: les informations contenues dans ce document aident à améliorer le mouvement et la fonction articulaire, pas à traiter une pathologie médicale. Ces informations ne sont pas un substitut au conseil médical ou au traitement de pathologies médicales spécifiques
 Les 8 commandements du programme
1. 3 fois par semaine est idéal. 4 fois pour ceux qui peuvent en
récupérer. 2 fois, les résultats seront moindres. 1 fois, c’est
inutile ❌

2. Alterner chaque côté à chaque exercice.

3. Ne pas faire qu’un seul côté sur tous les exercices pour
refaire tout de l’autre côté après.
4. Le plan est à suivre mais il n’est pas fixé: tu peux changer le
nombre de séries, l’intensité de l’exercice ou de l’étirement
en fonction de tes propres capacités.
5. La notion de progressivité reste le maître mot.
6. Tu peux séparer la partie mobilité et la partie intégration en
2 séances si besoin.
7. Tu peux faire l’isométrie tous les jours si tu veux, jusqu’à 3 à
4 fois par jour.
8. Si ta douleur augmente le lendemain de la séance, tu as trop
sollicité, diminue l’intensité des contractions, des
étirements ou le volume sur les prochaines séances.

Réhabilitation & Performance

Avertissement: les informations contenues dans ce document aident à améliorer le mouvement et la fonction articulaire, pas à traiter une pathologie médicale. Ces informations ne sont pas un substitut au conseil médical ou au traitement de pathologies médicales spécifiques
 PHASE 1 | SEMAINES 1 à 4
Guérison des tissus et rétablissement du
mouvement

L’objectif de cette 1ère phase de travail

est de diminuer la douleur et
promouvoir la guérison des tissus.
On cherchera également à rétablir une
capacité de mouvement fondamental
et un contrôle neuromusculaire
approprié.
Ceci passera par un travail de la
mobilité articulaire et d’hypertrophie
(développement des tissus)
La séquence de Travail de mobilité
s’intéresse au gain de mobilité,
d’espace capsulaire et de force sur les
fins d’amplitude.
La séquence d’Intégration sur
Mouvements Globaux cherche à
réintégrer des versions adaptées et
appropriées des mouvements
fondamentaux dans une logique de
surcharge progressive des tissus
sensibles et d’utilisation directe des
amplitudes obtenues par la travail de
mobilité

Réhabilitation & Performance

Avertissement: les informations contenues dans ce document aident à améliorer le mouvement et la fonction articulaire, pas à traiter une pathologie médicale. Ces informations ne sont pas un substitut au conseil médical ou au traitement de pathologies médicales spécifiques
 ÉCHAUFFEMENT

5 5 5 5
30-50% E ort Max vagues vagues vagues vagues
RACs colonne
Sécuritaire/ 2 dans 2 dans 2 dans 2 dans ---
lombaire
Irradiation (EMS) chaque chaque chaqu chaqu
sens sens e sens e sens

TRAVAIL DE MOBILITÉ

SEMAINE 1 SEMAINE 2 SEMAINE 3 SEMAINE 4

EXERCICES INTENTION REPOS
SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS

E ort Max Sécuritaire 2min 2min 2min 2min 30s entre 2

PAILs progressif = stretch stretch stretch stretch cycles PAILs-
20%-40%-60%-80%-10 passif + passif + passif + passif + RAILs
A. PAILs-RAILs
0% EMS 2 cycles 10s 2 cycles 10s 2 cycles 10s 2 cycles 10s Enchaîne avec
Flexion assis
2sec par intensité PAILs + PAILs + PAILs + PAILs + l’exercice
RAILs explosif 10s 10s 10s 10s suivant à la n
Respi.diaph stretch RAILs RAILs RAILs RAILs des cycles.

E ort Max Sécuritaire 2min 2min 2min 2min 30s entre 2

PAILs progressif = stretch stretch stretch stretch cycles PAILs-
B. PAILs-RAILs 20%-40%-60%-80%-10 passif + passif + passif + passif + RAILs
Extension en 0% EMS 2 cycles 10s 2 cycles 10s 2 cycles 10s 2 cycles 10s Enchaîne avec
Sphinx 2sec par intensité PAILs + PAILs + PAILs + PAILs + l’exercice
RAILs explosif 10s 10s 10s 10s suivant à la n
Respi.diaph stretch RAILs RAILs RAILs RAILs des cycles.

Tempo 3030
10-15s d’e ort en 30s 40s 50s 1min
C. Sit-up contrôlé 2 2 2 2 30s-1min
réserve e ort e ort e ort e ort
50-70% EMS/irradiation

50-70% EMS/irradiation
Chercher + d’amplitude
D. RACs colonne 30s 40s 50s 1min
à chaque rep 2 2 2 2 30s-1min
lombaire e ort e ort e ort e ort
Amplitude max sans
compensations

INTÉGRATION SUR MOUVEMENTS GLOBAUX

SEMAINE 1 SEMAINE 2 SEMAINE 3 SEMAINE 4

EXERCICES INTENTION REPOS
SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS

Amplitude tolérée
10-15s d’e ort en 30s entre
A. Flexion latérale 50s
réserve 30s 40s 1min chaque côté
de la colonne en 3 3 3 par 3
Charge adaptée au par côté par côté par côté 1-2min entre
isométrie côté
temps de maintien les séries
Ça doit trembler

Amplitude tolérée
B. Extension de la 10-15s d’e ort en
colonne en réserve 3 30s 3 40s 3 50s 3 1min 1-2min
isométrie Charge adaptée au
temps de maintien

Tempo 4121
12 12 10 10
3 Répétitions En
C. Je erson Curl 3 10 3 10 3 10 3 8 1-2min
Réserve (RER)
10 8 8 8
Vertèbre par vertèbre

Réhabilitation & Performance

Avertissement: les informations contenues dans ce document aident à améliorer le mouvement et la fonction articulaire, pas à traiter une pathologie médicale. Ces informations ne sont pas un
substitut au conseil médical ou au traitement de pathologies médicales spécifiques
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PHASE 2 | SEMAINES 5 à 8
Accumulation

L’objectif de cette 2ème phase de

travail est d’augmenter la capacité de
travail et la tolérance à la charge.
On cherchera également à augmenter
la masse musculaire et travailler sur
l’intégrité des tendons et ligaments.
Ceci passera par une accumulation de
stress afin d’augmenter la robustesse
et la résilience des tissus.
La séquence de Travail de mobilité
s’intéresse au gain de mobilité,
d’espace capsulaire et de force sur les
fins d’amplitude.
La séquence d’Intégration sur
Mouvements Globaux cherche à
réintégrer des variantes plus
sollicitantes sur les patterns de
mouvements fondamentaux afin de
blinder les tissus sensibles et
consolider les amplitudes obtenues
par la travail de mobilité

Réhabilitation & Performance

 ÉCHAUFFEMENT

5 5 5 5
30-50% E ort Max vagues vagues vagues vagues
RACs colonne
Sécuritaire/ 2 dans 2 dans 2 dans 2 dans ---
lombaire
Irradiation (EMS) chaque chaque chaque chaqu
sens sens sens e sens

TRAVAIL DE MOBILITÉ
SEMAINE 5 SEMAINE 6 SEMAINE 7 SEMAINE 8
EXERCICES INTENTION REPOS
SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS

E ort Max Sécuritaire 2min 2min 2min 2min 30s entre 2

PAILs progressif = stretch stretch stretch stretch cycles PAILs-
20%-40%-60%-80%-10 passif + passif + passif + passif + RAILs
A. PAILs-RAILs
0% EMS 3 cycles 10s 3 cycles 10s 3 cycles 10s 3 cycles 10s Enchaîne avec
Flexion assis
2sec par intensité PAILs + PAILs + PAILs + PAILs + l’exercice
RAILs explosif 10s 10s 10s 10s suivant à la n
Respi.diaph stretch RAILs RAILs RAILs RAILs des cycles.

E ort Max Sécuritaire 2min 2min 2min 2min 30s entre 2

PAILs progressif = stretch stretch stretch stretch cycles PAILs-
B. PAILs-RAILs 20%-40%-60%-80%-10 passif + passif + passif + passif + RAILs
Extension en 0% EMS 3 cycles 10s 3 cycles 10s 3 cycles 10s 3 cycles 10s Enchaîne avec
Sphinx 2sec par intensité PAILs + PAILs + PAILs + PAILs + l’exercice
RAILs explosif 10s 10s 10s 10s suivant à la n
Respi.diaph stretch RAILs RAILs RAILs RAILs des cycles.

E ort max sécuritaire 5 reps 6 reps 7 reps 8 reps

C. RACs
Forcer la n de 5s de 5s de 5s de 5s
capsulaires
d’amplitude 3 dans 3 dans 3 dans 3 dans 30s-1min
articulations
N’hésite pas à le faire chaque chaque chaque chaque
précises
chaque jour sens sens sens sens

Tempo 3030
10-15s d’e ort en 30s 40s 50s 1min
D. Sit-up contrôlé 3 3 3 3 30s-1min
réserve e ort e ort e ort e ort
50-70% EMS/irradiation

Tempo 3030
10-15s d’e ort en 30s 40s 50s 1min
E. Crunch inversé 3 3 3 3 30s-1min
réserve e ort e ort e ort e ort
50-70% EMS/irradiation

50-70% EMS/irradiation
Chercher + d’amplitude
F. RACs colonne 30s 40s 50s 1min
à chaque rep 3 3 3 3 30s-1min
lombaire e ort e ort e ort e ort
Amplitude max sans
compensations

INTÉGRATION SUR MOUVEMENTS GLOBAUX

SEMAINE 5 SEMAINE 6 SEMAINE 7 SEMAINE 8
EXERCICES INTENTION REPOS
SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS

Tempo 2210
Amplitude tolérée
30s entre
A. Flexion latérale 10-15s d’e ort en
30s 40s 50s 1min chaque côté
de la colonne réserve 4 4 4 4
par côté par côté par côté par côté 2min+ entre les
dynamique Charge adaptée au
séries
temps d’e ort
Ça doit trembler

Tempo 2210
Amplitude tolérée
B. Extension de la 10-15s d’e ort en
4 30s 4 40s 4 50s 4 1min 2min+
colonne dynamique réserve
Charge adaptée au
temps d’e ort

Tempo 3121 10 8 8
2-3 Répétitions En 8 8 6 2-3min entre
C. Je erson Curl 4 4 4 4 6
Réserve (RER) 8 6 6 les séries
Vertèbre par vertèbre 6 6 6

Réhabilitation & Performance

Avertissement: les informations contenues dans ce document aident à améliorer le mouvement et la fonction articulaire, pas à traiter une pathologie médicale. Ces informations ne sont pas un
substitut au conseil médical ou au traitement de pathologies médicales spécifiques
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PHASE 3 | SEMAINES 9 à 12
Intensification

L’objectif de cette 3ème phase de

travail est d’améliorer la tolérance des
tissus à de grandes contraintes afin
qu’ils soient prêts à faire face à
presque TOUT.
On cherchera alors à augmenter la
force maximale des tissus.
Ceci passera par une réintroduction de
la capacité des tissus à stocker et
restituer l’énergie élastique à travers
des exercices à plus grande vitesse.
La séquence de Travail de mobilité
s’intéresse au gain de mobilité,
d’espace capsulaire et de force sur les
fins d’amplitude.
La séquence d’Intégration sur
Mouvements Globaux cherche à
réintégrer des variantes ENCORE plus
sollicitantes sur les patterns de
mouvements fondamentaux afin de
blinder les tissus sensibles.

Réhabilitation & Performance

 ÉCHAUFFEMENT

5 5 5 5
30-50% E ort Max vagues vagues vagues vagues
RACs colonne
Sécuritaire/ 2 dans 2 dans 2 dans 2 dans ---
lombaire
Irradiation (EMS) chaque chaque chaque chaque
sens sens sens sens

TRAVAIL DE MOBILITÉ
SEMAINE 9 SEMAINE 10 SEMAINE 11 SEMAINE 12
EXERCICES INTENTION REPOS
SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS

30s entre 2
2min 2min 2min 2min cycles PAILs
Respi.diaph stretch stretch stretch stretch stretch Cherche
E ort Max Sécuritaire passif + passif + passif + passif + l’étirement +
A. PAILs Flexion
PAILs progressif = 2 cycles 1min 2 cycles 1min10 2 cycles 1min20 2 cycles 1min30 loin
assis
20%-40% EMS PAILs PAILs PAILs PAILs Enchaîne avec
2sec par intensité 50-70% 50-70% 50-70% 50-70% l’exercice
EMS EMS EMS EMS suivant à la n
des cycles.

30s entre 2
2min 2min 2min 2min cycles PAILs
Respi.diaph stretch stretch stretch stretch stretch Cherche
E ort Max Sécuritaire passif + passif + passif + passif + l’étirement +
B. PAILs Extension
PAILs progressif = 2 cycles 1min 2 cycles 1min10 2 cycles 1min20 2 cycles 1min30 loin
en Sphinx
20%-40% EMS PAILs PAILs PAILs PAILs Enchaîne avec
2sec par intensité 50-70% 50-70% 50-70% 50-70% l’exercice
EMS EMS EMS EMS suivant à la n
des cycles.

Tempo 3030
5-10s d’e ort en 50s 40s 30s 30s
C. Sit-up contrôlé réserve 2 e ort 2 e ort 2 e ort 2 e ort 1-2min
70-100% EMS/ @70% @80% @90% @100%
irradiation

Tempo 3030
5-10s d’e ort en 50s 40s 30s 30s
D. Crunch inversé réserve 2 e ort 2 e ort 2 e ort 2 e ort 1-2min
70-100% EMS/ @70% @80% @90% @100%
irradiation

E. Segmentation E ort Max Sécuritaire

2 5 2 6 2 7 2 8 30s-1min
exion latérale Tempo 3030

70-100% EMS/
irradiation
Tempo 3030 50s 40s 30s 30s
F. RACs colonne
Chercher + d’amplitude 2 e ort 2 e ort 2 e ort 2 e ort 1-2min
lombaire
à chaque rep @70% @80% @90% @100%
Amplitude max sans
compensations

INTÉGRATION SUR MOUVEMENTS GLOBAUX

SEMAINE 9 SEMAINE 10 SEMAINE 11 SEMAINE 12
EXERCICES INTENTION REPOS
SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS

Tempo 1010
Amplitude tolérée
30s entre
A. Flexion latérale 5-10s d’e ort en
50s 40s 30s 30s chaque côté
de la colonne réserve 3 3 3 3
par côté par côté par côté par côté 3min+ entre les
dynamique Charge adaptée au
séries
temps d’e ort
Ça doit trembler

Tempo 1010
Amplitude tolérée
B. Extension de la 5-10s d’e ort en
3 50s 3 40s 3 30s 3 30s 3min+
colonne dynamique réserve
Charge adaptée au
temps d’e ort

Tempo 3020
6 6 5
1-2 Répétitions En 3min+ entre les
C. Je erson Curl 3 6 3 5 3 5 3 5
Réserve (RER) séries
5 5 4
Vertèbre par vertèbre

Réhabilitation & Performance

Avertissement: les informations contenues dans ce document aident à améliorer le mouvement et la fonction articulaire, pas à traiter une pathologie médicale. Ces informations ne sont pas un
substitut au conseil médical ou au traitement de pathologies médicales spécifiques
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 Exercices Intérêt et remarques particulières

• Gain de mobilité en exion lombaire

• Gain d’espace capsulaire dans les articulations intervertébrales de L1 à S1
PAILs-RAILs Flexion assis • Ouverture de la capsule sur chaque facette articulaire pour un meilleur
mouvement global et une meilleure indépendance des vertèbres
• Renforcement des érecteurs étirés et des échisseurs du tronc raccourcis

• Gain de mobilité en extension lombaire

• Gain d’espace capsulaire dans les articulations intervertébrales de L1 à S1
PAILs-RAILs Extension en • Ouverture de la capsule sur chaque facette articulaire pour un meilleur
Sphinx mouvement global et une meilleure indépendance des vertèbres
• Renforcement des échisseurs étirés et des érecteurs du rachis raccourcis

Sit-up contrôlé

• Gain d’extension et exion lombaire

RACs colonne lombaire • On minimise le hinge/point de levier lombaire sur l’extension de la colonne.
• Meilleure distribution des contraintes sur la colonne.
• Meilleur contrôle moteur et segmentation vertébrale

Crunch inversé

RACs capsulaires articulations

précises

• Re-développer de l’endurance sur les érecteurs du rachis

• Retrouver un bon ratio bres lentes/ bres rapides sur les muscles paraspinaux
• Resolliciter les mécanorécepteurs de la capsule articulaire de type 3 en forçant
sur la n d’amplitude
PAILs Flexion assis • Désensibilisation des récepteurs de douleur
• Élévation du seuil du ré exe myotatique (ré exe d’étirement)
• Gros temps sous tension avec grosse contraction des érecteurs du rachis
étirés —> développement musculaire (hypertrophie)
•
• Re-développer de l’endurance sur les échisseurs du rachis
• Retrouver un bon ratio bres lentes/ bres rapides sur les muscles paraspinaux
• Resolliciter les mécanorécepteurs de la capsule articulaire de type 3 en forçant
sur la n d’amplitude
PAILs Extension en Sphinx
• Désensibilisation des récepteurs de douleur
• Élévation du seuil du ré exe myotatique (ré exe d’étirement)
• Gros temps sous tension avec grosse contraction des échisseurs du rachis
étirés —> développement musculaire (hypertrophie)

• Gain de exion latérale lombaire

• Intéressant pour les douleurs lombaires unilatérales (que à gauche ou que à
Segmentation exion latérale droite)
• Meilleure distribution des contraintes sur la colonne.
• Meilleur contrôle moteur et segmentation vertébrale

Réhabilitation & Performance

Avertissement: les informations contenues dans ce document aident à améliorer le mouvement et la fonction articulaire, pas à traiter une pathologie médicale. Ces informations ne sont pas un
substitut au conseil médical ou au traitement de pathologies médicales spécifiques
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 Exercices Intérêt et remarques particulières

INTÉGRATION SUR MOUVEMENTS GLOBAUX

• Mise en charge progressive des muscles paraspinaux latéraux (chaîne latérale) vers une
position d’étirement de + en + importante
• Préparation à des contraintes dynamiques en exion latérale importantes
• Gain de force et d’hypertrophie considérables grâce à l’isométrie en étirement
Flexion latérale de la colonne en • Adaptation de toutes les structures étirées
isométrie • Très intéressant dans le cas de douleurs lombaires unilatérales (que à gauche ou que à
droite)
• Isométrie + étirement = ischémie = stress métabolique important + tension mécanique
importante = hypertrophie (développement musculaire)
• Amélioration des co-contractions des muscles paraspinaux en n d’amplitude

• Mise en charge progressive des muscles paraspinaux antérieurs (chaîne antérieure =

échisseurs du rachis) vers une position d’étirement de + en + importante
• Préparation à des contraintes dynamiques en extension importantes
Extension de la colonne en • Gain de force et d’hypertrophie considérables grâce à l’isométrie en étirement
isométrie • Adaptation de toutes les structures étirées
• Isométrie + étirement = ischémie = stress métabolique important + tension mécanique
importante = hypertrophie (développement musculaire)
• Amélioration des co-contractions des muscles paraspinaux en n d’amplitude

• Tout simplement le meilleur exercice pour le renforcement global de la colonne

vertébrale à mon sens.
• La colonne est renforcée sur toute son amplitude allant de la exion jusqu’à la position
Je erson Curl debout, précisément une amplitude où nous sommes naturellement faibles.
• Très bon pour gagner en mobilité sur toute la chaîne postérieure
• Mettre en tension dynamiquement le nerf sciatique pour qu’il s’adapte à la contrainte

• Mise en charge progressive des muscles paraspinaux latéraux (chaîne latérale =

échisseurs latéraux) sur toute l’amplitude d’étirement)
• Préparation à des contraintes dynamiques en exion latérale importantes
• Une fois l’amplitude en isométrie obtenue, on va renforcer l’amplitude complète de
Flexion latérale de la colonne exion latérale en dynamique avec un gain de force et de vitesse graduel
dynamique • Gain de force et d’hypertrophie considérables
• Adaptation de toutes les structures étirées
• Très intéressant dans le cas de douleurs lombaires unilatérales (que à gauche ou que à
droite)

• Mise en charge progressive des muscles paraspinaux antérieurs (chaîne antérieure =

échisseurs du rachis) sur toute l’amplitude d’étirement
• Préparation à des contraintes dynamiques en extension importantes
Extension de la colonne
• Une fois l’amplitude en isométrie obtenue, on va renforcer l’amplitude complète de
dynamique exion latérale en dynamique avec un gain de force et de vitesse graduel
• Gain de force et d’hypertrophie considérables
• Adaptation de toutes les structures étirées

Réhabilitation & Performance

Avertissement: les informations contenues dans ce document aident à améliorer le mouvement et la fonction articulaire, pas à traiter une pathologie médicale. Ces informations ne sont pas un
substitut au conseil médical ou au traitement de pathologies médicales spécifiques
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 Félicitations pour être allé jusqu’ici à travers
LOMBAIRES D’ACIER™: la formation complète pour une
colonne lombaire forte, mobile et sans douleurs en 12 semaines

J’espère sincèrement que tu as suivi le plan

sérieusement et que tu as eu d’excellents résultats

Je t’invite à partager tes résultats sur Instagram

en story et autour de toi en oubliant pas de me tag
@alexisbeck__ pour que je puisse voir

Si tu le souhaites, je suis toujours disponible

pour continuer de te guider dans les mois/
années à suivre dans ta préparation physique/
réhabilitation si tu as d’autres problématiques.

Je ferai de mon mieux pour t’apporter de nouveau

satisfaction. En attendant, je t’invite à rejoindre le
MOBILITY CLUB et à me suivre sur Instagram si ce n’est
pas déjà le cas, clique sur les logos juste en dessous

Réhabilitation & Performance