Seche Extreme Programme

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COM 1
TABLE DES MATIÈRES
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INTRODUCTION
PARTIE 1 : TES COMPLÉMENTS

ALIMENTAIRES
UNE SYNERGIE D’ACTIFS PREMIUMS POUR DES EFFETS OPTIMUMS 4
TON GUIDE D’UTILISATION SIMPLE ET ILLUSTRÉ 6
PARTIE 2 : LA NUTRITION
TON OBJECTIF NUTRITIONNEL 8
BESOIN EN ÉNERGIE ET RÉPARTITION DES MACRONUTRIMENTS 10-11
PENSE À T’HYDRATER ! 11
PLAN ALIMENTAIRE TYPE 12
ÉQUIVALENCES 14
LISTE DE COURSES HEALTHY 15
PARTIE 3 : L’ENTRAÎNEMENT
COMPOSITION DE L’ENTRAÎNEMENT 18
PLAN D’ENTRAÎNEMENT 20
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C’EST LE MOMENT DE
SE DONNER À 100%
Es-tu prêt(e) à sécher comme jamais ?
Nos coachs sportifs et experts en nutrition t’ont préparé ce programme
all-in-one pour te permettre d’atteindre ton objectif de sèche !
En tant que vrais passionnés de musculation, tous les membres de
l’équipe Superset Nutrition souhaitent réellement t’aider à te surpasser, à
performer, à donner le meilleur de toi, que ce soit à la salle ou dans la vie
de tous les jours.
Ici, nous abordons les 3 fondamentaux de n’importe quel objectif sportif :
l’entraînement, l’alimentation et la supplémentation.
À l’origine, Superset Nutrition s’est inspiré des grands de l’industrie
américaine mais y a ajouté l’excellence et la qualité à la française car
l’efficacité et la transparence de nos produits sont au cœur de nos
préoccupations. Ainsi, depuis 2013, nous nous évertuons à proposer
le meilleur de la nutrition sportive et travaillons chaque jour sur le
développement de notre gamme de compléments premium et clean
adaptée aux besoins des sportifs de tous niveaux.
Ici, nous allons t’expliquer précisément en quoi les compléments
alimentaires présents dans ce programme vont te permettre d’atteindre
ton goal plus rapidement.
Et comme nous ne faisons pas les choses à moitié, nous t’avons même
concocté un plan alimentaire et un plan d’entraînement !
FEEL THE LIMITS.

L’ÉQUIPE SUPERSET NUTRITION

Suis ce programme pendant les 4 prochaines semaines pour obtenir un
physique plus sec et une définition musculaire bien visible.
Ton Programme Sèche Extrême a été élaboré par des coachs professionnels
et nutritionnistes du sport afin de t’aider à atteindre ton objectif de sèche. Il
te suffit simplement de le suivre pas à pas !
Voici ce que tu y trouveras :
Un guide d’utilisation de tes compléments alimentaires

Un plan nutritionnel
Un plan d’entraînement
PARTIE 1 : TES COMPLÉMENTS

ALIMENTAIRES
Une synergie d’actifs premiums pour des effets optimums
Nous avons sélectionné le must-have de nos compléments dédiés à la sèche

pour ce programme. Tous les compléments Superset Nutrition se démarquent
par leur qualité et, surtout, par l’innovation Elite System Series. Cette innovation
dans la conception des formules repose sur la synergie entre les ingrédients.
Chacun de nos produits est potentialisé par l’ajout d’un actif permettant cette
synergie. Nous avons créé nos programmes de la même façon. En effet, chaque
combinaison de produits est spécialement pensée pour que les actifs opèrent
entre eux afin d’obtenir une efficacité optimale et des résultats plus rapides.

Le Programme de compléments Sèche Extrême possède une triple action :
REDBURN HARDCORE :
Le Redburn Hardcore exerce une fonction brûle-graisses, c’est-à-dire qu’il

augmente la thermogenèse et donc la dépense énergétique.
CARNI MAX :
Le Carni Max favorise l’oxydation et déstockage des graisses, ce qui

intensifie l’action du Redburn Hardcore, notamment durant l’exercice. Et ce,
sans stimulant !
OXYDRINE XTREME :
L’Oxydrine Xtrême possède une action drainante qui favorise l’élimination de

l’excès d’eau naturellement.
Chacun de ces produits est efficace mais la synergie créée par une prise
simultanée accélère nettement l’apparition des résultats !

Ton guide d’utilisation simple et illustré
Tu verras, suis les indications ci-dessous et affiche un physique sec et dessiné

en 4 semaines !
GUIDE D’UTILISATION

Important
La première semaine de ce guide est une période d’adaptation durant
laquelle ton organisme va emmagasiner les actifs. Les semaines
suivantes viendront intensifier l’action de ces actifs naturels pour
favoriser l’apparition des résultats.
Il se peut que tu manques de certains compléments vers la fin de ton

programme. Cela n’impactera en aucun cas ton évolution. Continues
simplement à prendre les autres. De même, s’il t’en reste après la fin
de ton programme, tu peux les finir !
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PARTIE 2 : LA NUTRITION
En musculation, pour n’importe quel objectif, la nutrition joue un rôle primordial.

Elle permet d’apporter à ton organisme tous les nutriments dont il a besoin pour
fonctionner et progresser. Plus ton alimentation sera optimale en fonction de
ton objectif, plus tes résultats seront visibles.
Peu importe les objectifs,

70% des résultats physiques sont
liés à l’alimentation
Soline G.
Spécialiste et coach en Nutrition
Ton objectif nutritionnel
L’objectif principal en période de

sèche est de réduire au maximum
le taux de masse grasse tout en
conservant la masse musculaire
afin d’obtenir un physique sculpté APPORT
D’ÉNERGIE
et des muscles saillants. DÉPENSE
D’ÉNERGIE
Pour y arriver, ta balance

énergétique devra être en
(calories apportées par
faveur d’un déficit calorique, l’alimentation)
(calories brûlées)
c’est-à-dire que les dépenses

énergétiques devront être
supérieures aux apports. LE DÉFICIT CALORIQUE

En période de sèche, l’enjeu est
d’apprendre à bien doser ce Conseils en +
déficit calorique. Celui-ci doit
être suffisant pour permettre de Observe ton évolution !
brûler les graisses efficacement,
sans pour autant être trop
important et entraîner une baisse Prends des photos avant/
du métabolisme et la dégradation après, celles-ci sont
des fibres musculaires. plus significatives de ton
évolution physique.
Le programme Sèche extrême
peut être renouvelé 3 fois mais
il est ensuite conseillé de faire
une pause d’au moins un mois
Les muscles sont plus lourds
avant de reprendre. En effet,
que la graisse, alors quand
une restriction calorique trop
tu perds du gras et gagnes
longue peut fatiguer l’organisme.
du muscle en parallèle, il se
En plus d’une stagnation de
peut que ton poids augmente
la perte de masse grasse, une
légèrement.
diminution des performances, une
altération du sommeil ainsi qu’un
affaiblissement des défenses
immunitaires pourraient être
Il est également possible de
observés.
prendre tes mensurations
Si tu renouvelles le programme, pour observer la perte de
suis uniquement la semaine 4 centimètres !
du guide d’utilisation de tes
compléments !

Besoin en énergie
La sèche se base donc sur un apport calorique diminué, légèrement inférieur

aux besoins, et une dépense énergétique augmentée pour que l’organisme
puise dans les réserves de graisse.
Pour un homme Pour une femme
2300 1700
calories/jour calories/jour
(sur base de 2g de protéines (sur base de 2g de protéines
par kilo de poids de corps) par kilo de poids de corps)
Il sera recommandé de faire évoluer progressivement la ration calorique si une

stagnation de 2 semaines s’installe en raison de l’adaptation du métabolisme.
Pour relancer la progression, il sera possible de diminuer le total calorique de
5%. Si aucun résultat n’apparaît dans les 2 semaines, diminuer de 5% à nouveau.
Attention !
Comme précisé plus haut, l’un des principaux risques d’une perte de
poids rapide est la perte de muscle. En effet, lorsque l’on instaure
un déficit calorique trop important, l’organisme va réagir de manière
urgente et utiliser les protéines des muscles pour produire de l’énergie
et maintenir ses fonctions de base. Or, le but est de déstocker les
graisses. C’est pour cela que l’on ne descendra JAMAIS ses apports
caloriques en dessous de son métabolisme de base et que l’on veillera
à avoir un apport en protéines suffisant.

Répartition des macronutriments
La répartition des macronutriments est un élément important à prendre en

compte si tu souhaites atteindre ton objectif.
LES PROTÉINES LES LIPIDES LES GLUCIDES

Apports journaliers Apports journaliers Apports journaliers
2g / kg / jour 15-20% 40-50%

Ce sont les composantes Homme : 38g à 51g/jour Homme : 230g à 287,g/jour
essentielles des muscles. Femme : 28 à 38g/ jour Femme : 170g à 212.5g / jour
Elles sont essentielles au
Les lipides sont des nutriments Les glucides représentent le
maintien et à la construction
essentiels. Même en période carburant de l’organisme et
de la masse musculaire, pour
de sèche, il faudra veiller notamment des muscles. Les
aider à garder un métabolisme
à apporter des matières supprimer ou trop les réduire
élevé et permettre de brûler
grasses de qualité. Celles-ci engendrerait fatigue, baisse
davantage de calories.
participeront notamment à la des performances et fonte
production de testostérone, musculaire…
Le calcul est très simple : hormone primordiale pour la
2 x ton poids en kg. croissance musculaire.
Exemple pour une personne
de 70kg : 2 x 70 = 140g de
protéines par jour.
Pense à t’hydrater !
L’eau est indispensable.

De manière générale, et
notamment dans la pratique du
1.5L à 2L/jour
sport, l’eau permet de réguler
la température du corps via la
transpiration. Elle assure aussi
Seulement, les besoins sont
un rôle de transport pour les
accrus par la pratique d’une
nutriments et permet d’éliminer
activité physique. Dans ce
les déchets. Les besoins en eau
cas-là, il est possible de boire
seront similaires tous objectifs
jusqu’à 3L d’eau par jour.
confondus.

Fractionnement des repas et plan alimentaire type
En période de sèche, le fait de fractionner tes apports alimentaires en 5 à 6
repas t’aidera à gérer ta faim et surtout maintiendra ton niveau d’énergie tout
au long de la journée. Ceci est très important pour que tu puisses effectuer de
bonnes séances d’entraînement.
Attention, il est contre-productif de sauter des repas. Assure-toi de répartir
tes repas toutes les 3 à 4 heures. Cette répartition permettra de mieux assimiler
les nutriments, de stimuler le système hormonal et de rendre la digestion plus
facile. Tout ceci sans sensation de faim.
HOMMES FEMMES
125g de pain complet 60g de pain complet
PETIT 75g de viande, poisson ou œufs 50g de viande, poisson ou œufs

100g de fruits 100g de fruits
DÉJEUNER 150ml de boisson sans sucre 150ml de boisson sans sucre
+ REDBURN HARDCORE + REDBURN HARDCORE
1 dose (30g) de Zero Isolate 1 dose (30g) de Zero Isolate

Advanced Superset Nutrition Advanced Superset Nutrition
COLLATION 1 ou 250g de fromage blanc ou 250g de fromage blanc
15g d’oléagineux 100g de fruits
À PROXIMITÉ DES + OXYDRINE XTRÊME + OXYDRINE XTRÊME

REPAS
100g de viande, poisson ou œufs 100g de viande, poisson ou œufs
80g de féculents crus au choix 60g de féculents crus au choix
200g de légumes 200g de légumes
DÉJEUNER 20ml d’huile végétale 15ml d’huile végétale
150ml de boisson sans sucre 150ml de boisson sans sucre
+ REDBURN HARDCORE + REDBURN HARDCORE
1 dose (30g) de Zero Isolate 1 dose (30g) de Zero Isolate

Advanced Superset Nutrition Advanced Superset Nutrition
ou 250g de fromage blanc ou 250g de fromage blanc
COLLATION
150g de fruits 150g de fruits
2 + CARNI MAX (30 min avant + CARNI MAX (30 min avant
l’entraînement ou entre les l’entraînement ou entre les
repas) repas)
125g de viande, poisson ou œufs 100g de viande, poisson ou œufs

80g de féculents crus au choix 60g de féculents crus au choix
DINER 200g de légumes 200g de légumes
20ml d’huile végétale 20ml d’huile végétale
COLLATION 3
(OPTIONNELLE mais 1 dose (30g) de 1 dose (30g) de
permet d’atteindre le 100% Casein 100% Casein
quota de protéines et Advanced Advanced
éviter la fonte musculaire Superset Nutrition Superset Nutrition
durant la nuit)

Fais le plein de protéines facilement !
ZERO ISOLATE ADVANCED (1,8 KG)
o 84% de protéines
o Assimilation rapide
o Enrichie en glutamine
Parfaite pour couvrir tes besoins quotidiens

en protéines de façon rapide, gourmande et
sans lipides ni glucides !
100% CASEIN ADVANCED (1,8KG)
o Plus de 76% de protéines

o Assimilation lente
o Enrichie en vitamine D3
La caséine évitera le catabolisme musculaire

durant la nuit afin de favoriser ta croissance
musculaire !

Équivalences
100-120 G DE VIANDES /
80G DE FÉCULENTS* CRUS = POISSONS / OEUFS =
o 80g de semoule o 1 steak haché

o 80g de pâtes o 1 filet de poisson
o 80g de riz o 1 escalope de poulet ou de
o 80g de quinoa dinde
o 80g de millet o 2 œufs
o 75g de maïs o 2.5 à 3 tranches de jambon
o 70g de flocons d’avoine (porc, poulet ou dinde)
o 125g de pain complet o 60g de légumineuses + 50g de
o 350g de pommes de terre riz (option végétarienne)
10G DE MATIÈRE GRASSE =
o 10ml d’huile végétale (olive,

arachide, colza, soja,
noix, etc.)
o 12g de beurre
o 55ml de crème fraiche légère
o 20g d’amandes
o 50g d’avocat
*Privilégie les féculents complets

Ma liste de courses
FÉCULENTS VIANDES / POISSONS / OEUFS
Pâtes complètes Blanc de poulet ou de dinde,

jambon de poulet ou de dinde
Riz complet
Bœuf en steak du boucher,
Quinoa
steaks hachés frais ou surgelés,
Pommes de terre bœuf haché (5% de matière
grasse de préférence)
Patates douces
Poisson blanc / saumon / truite
Pain complet / Pain de mie fumée / thon en conserve /
complet maquereaux / sardines
Wraps
Jambon cuit de porc
LÉGUMINEUSES Oeufs
Lentilles vertes (ou corail)

AUTRES
Pois chiches
Haricots blancs et rouges Oignons / échalotes
Fruits et légumes frais, de

saison
MATIÈRES GRASSES
et/ou des fruits et légumes
Avocats surgelés
Huile d’olive Amandes / Noisettes / Noix de

cajoux ...
Huile de Colza
Pancakes protéinés (750g)
Crème de coco
Épices
PRODUITS LAITIERS Flocons d’avoine
Yaourts nature 0% / fromage

blanc 0%
Lait (vache ou végétal)
Fromage frais à tartiner,

fromage rapé, fromage de chèvre

Conseils en +
Cheat meal et rebond glucidique, quand les utiliser ?
Le cheat meal, ou « repas de

triche », est un repas pendant
lequel on s’autorise une sortie
du régime en se faisant plaisir,
sans compter les calories, ni
contrôler les quantités.
Le cheat meal doit être

réalisé maximum une fois par
semaine. Il va permettre une
pause mentale ou soulager
une baisse de motivation. Mais
attention à rester raisonnable
et à ne pas faire reculer ta
progression.
Le rebond glucidique, ou
recharge glucidique, est le fait
de manger avec un très léger
surplus calorique, un apport en
glucides plus important et, à
Le rebond glucidique
l’inverse, un apport en lipides
doit être contrôlé dans le
plus faible qu’à la normale.
but de relancer la perte
de poids lors d’un régime, La recharge glucidique a
quand il stagne ou en donc pour but de relancer le
préventif. métabolisme et restaurer les
réserves de glycogène. Un
Soline G. contrôle est toujours nécessaire
Spécialiste et coach en pour assurer la « juste »
Nutrition consommation de glucides et ne
pas tomber dans l’excès, et donc
le cheat meal.

PARTIE 3 : L’ENTRAÎNEMENT
L’enjeu d’un programme d’entraînement sèche en musculation est de réussir

à solliciter les graisses comme filière énergétique afin de provoquer une
perte de graisse intensive tout en maintenant le volume musculaire et un
métabolisme de base élevé.
Ainsi, la réussite du programme repose à la fois sur un plan alimentaire avec un

régime hypocalorique, comme celui détaillé plus haut, et sur un entraînement
mixte musculation et cardio.

Composition et aperçu de l’entraînement
En période de sèche, la pratique de la musculation est essentielle pour éviter

la fonte musculaire tant redoutée mais aussi parce que le muscle consomme
de l’énergie et permet de brûler des calories au repos comme à l’effort. Le
cardio, lui, va permettre d’augmenter la combustion des graisses pour obtenir
un physique vraiment sec.
5 1h20 ÉLEVÉE 2
Nombre séances Durée de la Intensité Jours de repos /
/ semaine séance semaine
Pour un homme Pour une femme
50% 60%
d’exercices polyarticulaires d’exercices polyarticulaires
(squats, développés couchés, (squats, développés couchés,
soulevés de terre, tractions...) soulevés de terre, tractions...)
50% 40%
d’exercices d’isolation d’exercices d’isolation
(scurl haltère, leg curl, élévations (curl haltère, leg curl, élévations
latérales) latérales)
4
séries
4
séries
(10/12 répétitions) (12/15 répétitions)

Conseils en +
Baisse de force, que faire ?
Il est normal d’observer une diminution de la force jusqu’à 20% en

période de sèche. Cela est dû à la restriction calorique. Attention, si
la force chute de moitié (50%) c’est que le plan alimentaire n’est pas
adapté.
Choisir son intensité en cardio
Pour éviter que le travail cardio n’aille à l’encontre de ta croissance
musculaire, place-le en fin de séance et veille à conserver une
intensité entre 60% et 70%. Et pour accentuer la perte de masse
grasse, ajoute 1 jour de cardio uniquement par semaine.
Le calcul est très simple :

Formule : 220* – âge x 60% ou 70 % = zone idéale cardio pour brûler
les graisses
*Fréquence cardiaque maximale
Exemples :
Débutant(e) de 40 ans : 220 – 40 = 180 X 60 % = 108 pulsations /
minute
Confirmé(e) de 30 ans : 220 – 30 = 190 X 70 % = 133 pulsations /
minute
Cela donne la fréquence cardiaque de la zone où le corps consomme

le meilleur ratio d’acides gras.
Le choix quant à l’exercice reste selon tes préférences : course à
pied, vélo, vélo elliptique, rameur, stepper, corde à sauter, etc…
Point échauffement
L’échauffement est primordial, que l’on soit débutant ou expert.
Nous te conseillons de démarrer par 5 minutes de vélo ou de rameur

et d’y ajouter 2 séries longues d’exercices (15-20 reps) effectuées
avec des charges légères (25% RM = poids du corps, charges très
légères ou barre à vide par exemple).

Ton plan d’entraînement
PLANNING D’ENTRAÎNEMENT
JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3 JOUR 4 JOUR 5 JOUR 6 JOUR 7
Dorsaux Quadriceps Biceps /

Pectoraux
/ Trapèze Repos / Ischios / Triceps / Cardio Repos
/ épaules /
/ Abdos / Mollets / Abdos /
cardio
Cardio Cardio Cardio
Version Hommes

SÉANCE 1 PECTORAUX / ÉPAULES / CARDIO
ÉCHAUFFEMENT 5min de rameur
MUSCLES CHARGE
EXERCICES SÉRIES REPS REPOS
CIBLÉS CONSEILLÉE
Pectoraux 4 10-12 1 min Modérée
Écarté poulie haute vis à vis
Développé couché barre
8
4 10
Pectoraux (Dégressif) 1 min Modérée
10
12
Développé incliné haltères
Pec deck
Épaules 4 10-12 1 min Légère
Elévations latérales haltères
8
4 10
Épaules 1 min Lourde
(Dégressif) 10
12
Développé militaire machine
Oiseau haltères
Épaules 4 10-12 1 min Modérée
Rowing menton poulie basse
Cardio 1 30 min - -
Rameur

SÉANCE 2 DORSAUX / TRAPÈZES / ABDOS / CARDIO
MUSCLES CHARGE
CIBLÉS CONSEILLÉE
Dorsaux 4 10-12 1 min Modérée
Tirage vertical prise étroite
12
4 10
Dorsaux 1 min Modérée
(Dégressif) 10
8
Tirage horizontal prise large
10-12
Dorsaux 4 (chaque 1 min Légère
côté)
Bûcheron 1 bras
Dorsaux 4 10-12 1 min Légère
Pull over poulie haute
Trapèzes 4 10-12 1 min Légère
Shrug barre
Trapèzes 4 10-12 1 min Légère
Shrug haltères penché
Jusqu’à Poids du
Abdos 6 30 sec
l’échec corps
Crunch banc incliné
Poids du
Abdos 4 90 sec 30 sec
corps
Planche
Cardio 1 30 min - -
Elliptique

SÉANCE 3 QUADRIS / ISCHIOS / MOLLETS / CARDIO
ÉCHAUFFEMENT 5min de vélo
MUSCLES CHARGE
CIBLÉS CONSEILLÉE
Quadriceps 4 10-12 1 min Modérée
Leg extension
10
4 8
Quadriceps 1 min Modérée
(Dégressif) 6
Squat barre 6
10-12
Quadriceps 4 (chaque 1 min Modérée
jambe)
Fente avant barre
Quadriceps 4 10-12 1 min Lourde
Presse 45°
10
4 8
Ischios 1 min Légère
(Dégressif) 6
Leg curl assis 6
Ischios 4 10-12 1 min Légère
Leg curl couché
Mollets 4 10-12 1 min Légère
Extension debout
Extension assis
Cardio 1 30 min - -
Vélo

SÉANCE 4 BICEPS / TRICEPS / ABDOS / CARDIO
MUSCLES CHARGE
CIBLÉS CONSEILLÉE
Curl Z (barre couché)

4
Triceps 10-12 1 min Modérée
(Superset*)
Curl Z (barre au front)
Curl poulie basse 10-12

4
Triceps (chaque 1 min Modérée
(Superset*)
côté)
Extension poulie haute
Biceps
Curl haltères assis

4 10-12 1 min Légère
Triceps
Extension triceps poulie basse
Jusqu’à Poids du
Abdos 4 30 sec
l’échec corps
Chaise romaine
Poids du
Abdos 4 20 30 sec corps
Crunch twist au sol
Cardio 1 30 min - -
Stepper
*Enchaîne les 2 mouvements : Effectue 10-12 reps de chaque exercice puis prends ton temps de repos.

SÉANCE 5 CARDIO
MUSCLES CHARGE
CIBLÉS CONSEILLÉE
Cardio 1 45 min
Rameur
(ou vélo, elliptique, escalier, ...)

Ton plan d’entraînement
PLANNING D’ENTRAÎNEMENT
JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3 JOUR 4 JOUR 5 JOUR 6 JOUR 7
Quadriceps Biceps /
Pectoraux Dorsaux
/ Ischios / Triceps /
/ épaules / / Abdos / Repos Cardio Repos
Mollets / Abdos /
cardio Cardio
Cardio Cardio
Version Femmes

SÉANCE 1 PECTORAUX / ÉPAULES / CARDIO
MUSCLES CHARGE
CIBLÉS CONSEILLÉE
Pectoraux 4 12-15 1 min Légère
Peck deck
15
4 12
Pectoraux 1 min Légère
(Dégressif) 10
8
Développé incliné barre
Écarté incliné haltères
Écarté poulie haute vis à vis
Elévation latérale poulie basse
15
4 12
Épaules 1 min Légère
(Dégressif) 10
8
Développé militaire haltères
Oiseau haltères
Rowing menton poulie basse
Cardio 1 30 min - -
Rameur

SÉANCE 2 DORSAUX / ABDOS / CARDIO
MUSCLES CHARGE
CIBLÉS CONSEILLÉE
Dorsaux 4 12-15 1 min Modérée
Tirage vertical nuque
15
4 12
Dorsaux 1 min Modérée
(Dégressif) 10
8
Tirage horizontal prise étroite
Rowing penché barre
Pull over poulie haute
Jusqu’à
Abdos 4 30 sec Légère
l’echec
Crunch banc incliné
Abdos 4 15 30 sec Légère
Leg rise
Abdos 4 90 sec 30 sec Légère
Planche
Cardio 1 30 min
Elliptique

SÉANCE 3 QUADRIS / ISCHIOS / ADDUCTEURS-ABDUCTEURS / MOLLETS / CARDIO
ÉCHAUFFEMENT 10min de vélo
MUSCLES CHARGE
CIBLÉS CONSEILLÉE
Quadriceps 4 12-15 1 min Modérée
Leg extension
15
4 12
Quadriceps 1 min Modérée
(Dégressif) 10
8
Squat barre
20
Quadriceps 4 (chaque 1 min Modérée
jambe)
Fente avant haltères
Quadriceps 4 12-15 1 min Lourde
Presse 45°
Adducteurs
Adducteurs machine
4
12 1 min Légère
(Superset*)
Abducteurs
Abducteurs machine
Leg curl couché
Leg curl assis
Extension debout

MUSCLES CHARGE
CIBLÉS CONSEILLÉE
Extension assis
Cardio 1 30 min
Vélo

SÉANCE 4 BICEPS / TRICEPS / ABDOS / CARDIO
MUSCLES CHARGE
CIBLÉS CONSEILLÉE
Biceps / Curl Z (barre couché)

4
10-12 1 min Légère
(Superset*)
Triceps
Extension triceps poulie basse
Biceps / Curl Z barre 10-12

4
(chaque 1 min Légère
(Superset*)
Triceps côté)
Extension poulie haute
Biceps / Curl barre au pupitre

4
10-12 1 min Légère
(Superset*)
Triceps
Couché barre au front
Poids du
V crunch sur banc
Poids du
Crunch twist au sol
45 sec
Adbos 3 (chaque 30 sec Poids du
corps
coté)
Planche latérale

MUSCLES CHARGE
CIBLÉS EXERCICES SÉRIES REPS REPOS
CONSEILLÉE
Cardio 1 30 min - -
Stepper
SÉANCE 5 CARDIO
MUSCLES CHARGE
CIBLÉS CONSEILLÉE
Cardio 1 45 min - -
Rameur
(ou vélo, elliptique, escalier, ...)
Ce plan d’entraînement n’est pas assez difficile pour toi ? Intensifie-le !
Si tu souhaites intensifier tes séances, tu peux y intégrer des techniques

d’intensification comme le dégressif ou le superset qui permettent d’augmenter
le volume de l’entraînement en un minimum de temps et favorise la récupération.
Le superset est un bon moyen d’intensifier tes séances car il permet de faire
travailler deux muscles sans temps de repos. Tu peux réaliser tes supersets
soit sur un même muscle (superset agoniste), soit sur deux muscles différents
(superset antagoniste) comme avec le développé couché suivi du tirage
vertical.
Point étirement
Si tu souhaites t’étirer après ta séance, nous te recommandons
d’attendre au moins 30 minutes que tes muscles se relâchent
légèrement afin d’éviter une déchirure musculaire ou tendineuse.
Sinon, l’idéal est de t’accorder une séance d’étirement loin de tes
séances de musculation.

TOUTE L’ÉQUIPE SUPERSET
NUTRITION TE FÉLICITE
Tu as accompli ton programme avec succès. N’hésite pas à le recommencer
pour progresser davantage et voir encore plus de résultats !
TU SOUHAITES CHANGER D’OBJECTIF ?
Prends du volume musculaire Améliore tes performances Prends de la masse grâce

grâce aux programmes Prise grâce au programme Volume aux programmes Prise de
de Muscle Sec ! et Force ! Masse !
JE DÉCOUVRE JE DÉCOUVRE JE DÉCOUVRE

CLAUSE DE NON-RESPONSABILITÉ
L’ensemble du contenu présent dans le programme fournit des

recommandations nutritionnelles et physiques générales en fonction de
l’objectif déterminé. La société FITCORP décline toute responsabilité (y
compris, mais sans s’y limiter, toute perte ou tout dommage direct ou indirect
susceptible de survenir pour vous et/ou toute tierce partie) découlant de,
ou en relation avec les informations présentes dans ce programme. Tous
les textes, graphiques et informations sont basés sur des connaissances et
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FITCORP n’assume aucune responsabilité quant à l’exactitude des informations
contenues dans ce guide ou quant à toute action en responsabilité qui en
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Les recommandations établies ne se substituent en aucun cas à un avis médical
de la part d’un professionnel de santé agréé. La société FITCORP n’est pas un
fournisseur de soins médicaux agréé et déclare qu’elle n’a aucune expertise
dans le diagnostic, l’examen ou le traitement de conditions médicales de
quelque nature que ce soit, ou dans la détermination de l’effet d’un programme
de nutrition spécifique sur une condition médicale. Les informations
présentes à l’intérieur ne sont en aucun cas formulées pour répondre à des
problèmes de santé. Si vous rencontrez des douleurs ou autres problèmes,
vous devez consulter un médecin. En cas d’urgence médicale, contactez
immédiatement votre médecin traitant ou les services d’urgence. Avant de
débuter le programme, il est important de s’assurer que votre état de santé
autorise des efforts physiques. En cas de doute, consultez votre médecin. La
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PARTIE 1 : TES COMPLÉMENTS

TON GUIDE D’UTILISATION SIMPLE ET ILLUSTRÉ 6

BESOIN EN ÉNERGIE ET RÉPARTITION DES MACRONUTRIMENTS 10-11

PLAN ALIMENTAIRE TYPE 12

LISTE DE COURSES HEALTHY 15

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FEEL THE LIMITS.

TU AS UNE QUESTION ? LAISSE NOUS UN MESSAGE: CONTACT@SUPERSET-NUTRITION.COM 3

Voici ce que tu y trouveras :

Un guide d’utilisation de tes compléments alimentaires

PARTIE 1 : TES COMPLÉMENTS

Nous avons sélectionné le must-have de nos compléments dédiés à la sèche

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Le Redburn Hardcore exerce une fonction brûle-graisses, c’est-à-dire qu’il

Le Carni Max favorise l’oxydation et déstockage des graisses, ce qui

L’Oxydrine Xtrême possède une action drainante qui favorise l’élimination de

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Tu verras, suis les indications ci-dessous et affiche un physique sec et dessiné

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Il se peut que tu manques de certains compléments vers la fin de ton

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En musculation, pour n’importe quel objectif, la nutrition joue un rôle primordial.

Peu importe les objectifs,

Ton objectif nutritionnel

L’objectif principal en période de

Pour y arriver, ta balance

c’est-à-dire que les dépenses

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La sèche se base donc sur un apport calorique diminué, légèrement inférieur

Pour un homme Pour une femme

Il sera recommandé de faire évoluer progressivement la ration calorique si une

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La répartition des macronutriments est un élément important à prendre en

LES PROTÉINES LES LIPIDES LES GLUCIDES

2g / kg / jour 15-20% 40-50%

L’eau est indispensable.

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125g de pain complet 60g de pain complet

PETIT 75g de viande, poisson ou œufs 50g de viande, poisson ou œufs

1 dose (30g) de Zero Isolate 1 dose (30g) de Zero Isolate

À PROXIMITÉ DES + OXYDRINE XTRÊME + OXYDRINE XTRÊME

1 dose (30g) de Zero Isolate 1 dose (30g) de Zero Isolate

125g de viande, poisson ou œufs 100g de viande, poisson ou œufs

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ZERO ISOLATE ADVANCED (1,8 KG)

Parfaite pour couvrir tes besoins quotidiens

100% CASEIN ADVANCED (1,8KG)

o Plus de 76% de protéines

La caséine évitera le catabolisme musculaire

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o 80g de semoule o 1 steak haché

10G DE MATIÈRE GRASSE =

o 10ml d’huile végétale (olive,

*Privilégie les féculents complets

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Pâtes complètes Blanc de poulet ou de dinde,

Lentilles vertes (ou corail)

Haricots blancs et rouges Oignons / échalotes

Fruits et légumes frais, de

Huile d’olive Amandes / Noisettes / Noix de

PRODUITS LAITIERS Flocons d’avoine

Yaourts nature 0% / fromage