30 Recettes Pour Maigrir Avec Le Reequilibrage Alimentaire

J ’imagine que si vous lisez cette page, vous me connaissez.
Dans l'éventualité où vous êtes arrivé jusqu’ici sans avoir aucune idée à ce propos, faisons
les choses usuellement et en quelques lignes seulement.
Si vous me connaissez, si vous vous en fichez : vous pouvez passer !
Maël Brossaud, c’est moi.

En 2013, j’ai initié la création du Rééquilibrage Alimentaire.
Depuis, des centaines de milliers de personnes ont suivi mes différents travaux (je vous
compte dedans du coup !).
J’ai suivi et accompagné personnellement 2460 individus dans leur transformation physique.
Probablement plus si vous lisez ça après septembre 2020…
J’ai dit en quelques lignes alors voilà… Si on devait le résumer en un paragraphe :
Je fais de mon mieux pour aider les gens à s’échapper du piège des régimes minceurs.
Parce que vous êtes extrêmement complexe, tout à fait unique et qu’aucun régime classique
n’est fait pour vous. L’alimentation doit s’adapter à vous, à votre vie : c’est le moyen le plus
sûr de maigrir sans rechuter.
Au passage, ce que vous trouverez dans cette partie introductive ne représente en aucun
cas une vérité arbitraire. Je méprise largement les “pros” qui se prennent pour des
détenteurs d’un savoir intemporel.
Ce qui suit n’est que le fruit de réflexions et d'expériences durant ces 7 dernières années.
Ce que je sais, c’est que mon dossier de témoignages contient plus de 12 300 mails.
Uniquement de personnes ayant perdu du poids pour de bon grâce à ma méthode
Rééquilibrage Alimentaire.
Mon discours s’éloigne très probablement de ce que vous avez l’habitude d’entendre sur le
sujet de la perte de poids (ne soyez pas choqué). Pour deux raisons principales :
- Je suis hors système. Mes sources d’informations et mes discussions

professionnelles ne se font qu’avec des Anglophones. Autrement dit, en France, je
n’ai aucune idée de ce que fait “la concurrence”.
- Je ne peux pas mentir. C’est un principe fondateur de mon existence. Alors

forcément dans ce secteur gangrené de la perte de poids, ça fait bizarre quand je dis
qu’il faut en moyenne 6 mois pour perdre 10kg… Alors que d’autres vous promettent
ce genre de résultats en 3 semaines. Mensonges et promesses illusoires sont
monnaie courante : vous ne trouverez pas de ça ici.
Vous êtes là pour l’Ebook et pas pour ma biographie ? Super, on commence...
Tous droits réservés – Le-Reequilibrage-Alimentaire.com

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À QUOI ÇA SERT ?
Je pense que vous n’avez pas payé ces 27€ pour avoir un rendez-vous chez le dentiste
(sinon vous vous êtes trompés). La réponse est dans le titre, vous êtes là pour découvrir 30
merveilleuses recettes…
Commençons par vous dire ce qu’il n’y a pas dans les pages à venir :
- Vous n’aurez pas de repas à composer en 34 étapes précises.
- Aucune recette n’est digne d’être présentée dans un restaurant 3 étoiles.
- Vous ne trouverez pas de déjeuner magique avec des ingrédients exotiques.
- Pas de repas détox, paléos, brûlent graisses, dégueux…
- Zéro obligation, rien n’est indispensable ou gravé dans la roche.
Je vous raconte l’histoire de cet Ebook, promis ce n’est pas long : vous pourrez cuisiner
après, aucun soucis !
Maël se promenant dans la ville de Bucarest en été, avait une réflexion forte intense sur son
incapacité évidente à confectionner des repas présentables. Pourtant, il sentait une forme
de demande de la part des gens qui le suivent.
Observant l'incapacité du marché à répondre à cette demande, il prit les choses en mains !
“Merde, les livres de recettes sont obsolètes”. Soit, ils ne sont pas adaptés à la perte de
poids, soit il y a trop d’étapes, soit les ingrédients sont hors du commun, soit il faut passer
3h en cuisine pour un taboulé revisité… Ça craint.
Pendant une perte de poids, l’idéal, c’est quand même de maigrir en respectant ses goûts et
ses envies, sans dépasser ses besoins caloriques. Personne n’a créé de livre de recettes
pour ça ! Pour ce but précis.
Ayant dans ses contacts un collaborateur fort talentueux dans l’art de cuisiner : il le contacte.
Yvan, coach sportif et expert dans la réalisation de recettes efficaces, fut emballé par l’idée.
Le cahier des charges était clair : très clair.
Tout le monde veut bien manger. Prendre du plaisir à table, apprécier de bons repas, varier
les goûts MAIS sans y passer des heures, sans avoir des tonnes de vaisselles, sans avoir à
commander des ingrédients venus du fin fond de l’Amazonie…
Chaque recette doit être rapide, adaptée à la perte de poids, optimisée pour la santé, facile
à réaliser, modifiable aisément !
C’est précisément ce que vous allez trouver.
Je vais même vous faire une confidence. Vous allez lire bien plus qu’un Ebook de recettes.
Un peu osé comme phrase mais… À la limite, les recettes on s’en fou.

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Ce qui compte plus que tout, c’est de vous mettre dans une dynamique de progression.
Faire un paiement qui va dans le sens de votre perte de poids, c’est un déclencheur
d’action. Vous n’avez pas payé uniquement pour des recettes. Vous avez payé pour agir.
Vous m’avez donné de l’argent pour dire : “Maël, la perte de poids et mon alimentation, c’est
important pour moi. Suffisamment important, au point de dépenser 27 €”.
C’est la nature humaine, vous portez plus de crédit quand vous investissez du temps, de
l'énergie ou de l’argent dans quelque chose.
Maintenant, c’est fait. Alors faites un bon usage des informations qui suivent, c’est votre part
du contrat.

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C’EST QUOI LE BUT ?
“Donc Maël, j’ai juste à faire les recettes matin, midi et soir pour maigrir ?”.
- Non, tu n’as rien compris Joséphine (Ou votre prénom si vous voulez).
“Mais moi, je veux maigrir Maël, je pensais que les recettes m’y aideraient…”
- Écoute Joséphine, voici ce qui va se passer.
Dans la suite de cette introduction, je vais reprendre les bases théoriques et pratiques de la
perte de poids.
Tu verras que tout ça n’a rien de vraiment sorcier.
Tu y trouveras des informations vulgarisées pour m’assurer que tu comprennes bien le plus
important. J’y ai même ajouté une section complète intitulée “Comment intégrer les satanées
recettes dans votre vie”.
Joséphine, saches que comme toi, la majorité des gens qui ont acquis cet ebook veulent
maigrir. Par conséquent, Yvan et moi-même avons mis un point d’honneur à ce que les
recettes soit adaptées à cet objectif.
Aussi, à vous lecteur, je vous demande une attention toute particulière sur la partie qui suit.
J’ai volontairement réduit au minimum le nombre de pages. J’aime écrire, certes, mais j’aime
encore plus faire comprendre les choses.
Nous entrons maintenant dans le vif du sujet. Si votre objectif est de perdre du poids,
concentrez-vous sur la lecture, prenez des notes si vous le souhaitez. Vous avez acheté cet
ebook, il est d’une importance capitale d’en tirer profit.
Allons-y...

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LA THÉORIE DE LA PERTE DE POIDS (On ne déconne plus)
J’introduis cette partie comme cela : En théorie, la pratique et la théorie sont similaires.
En pratique, ce n’est pas le cas.
Cette phrase est d’une importance capitale et vous feriez bien de la comprendre pleinement
(je vais vous aider).
De la vulgaire théorie, en voici…

Pendant une journée de 24h, vous dépensez de l’énergie. De diverses façons. Le simple fait
d’exister vous fait brûler des calories, la circulation de votre sang, respirer, réfléchir,
digérer... Puis vous marchez aussi, vous faites des activités manuelles, peut-être du sport…
La quantité d'énergie que vous dépensez en moyenne pendant une journée complète,
représente votre niveau de besoins caloriques.
Joséphine (encore elle), faisant 1m55 pour 65kg, consomme 1800 kcal par jour. C’est-à-dire
que dans chaque cycle de 24h, il faut qu’elle mange 1800 kcal en moyenne pour maintenir
son poids.
Mais vous n’êtes pas Joséphine. Vous êtes vous (bravo), on reviendra là-dessus.
S’il lui faut 1800 kcal par jour pour maintenir son poids. Quelle serait la théorie ? Rien de
sorcier : elle doit manger moins et continuer à se dépenser autant. Bingo.
Joséphine mange désormais 1400 kcal par jour en moyenne. Mais elle continue d’en
dépenser 1800 ! Que va-t'il se passer ?
Son corps devra puiser tous les jours 400 kcal dans ses réserves d’énergie (de graisses).
On élimine du gras en forçant l’organisme à puiser des calories dans ses propres réserves.
C’est ce que l’on appelle un déficit calorique.
Si je mange moins de calories que ce que mon corps en dépense : je maigris.
On serait tenté de se dire : C’est SIMPLE ! Je dois juste manger moins et l’affaire est dans le
sac.
Oui… Mais non.
Si manger moins et continuer à dépenser autant était si simple, personne ne serait en

surpoids. La source du problème est ici : Manger moins de calories, c’est compliqué si on ne
sait pas comment s’y prendre.
Revenons à vous (si vous le voulez bien).

On sait que Joséphine a besoin de 1800 kcal pour maintenir son poids. Et qu’elle doit en
manger 1400 pour maigrir.
En ce qui vous concerne, il y a 3 possibilités principales :

1. Vous ne comptez pas les calories (on voit ça juste après)

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2. Vous rejoignez le PLAN et vous avez juste à le suivre pour maigrir (cliquez ici pour
ça)
3. Vous faites le calcul de vos besoins en vous servant de la formule dans mon guide
gratuit (c’est là).
Première possibilité - Oui, il n’y a pas d’obligation de compter ses calories pour maigrir.
Vous pouvez juste mettre en place des habitudes qui vous poussent inconsciemment à
manger moins de calories. Les recettes de l’Ebook ont l’avantage d’être complètes en
nutriments, tout en gardant un faible niveau calorique (c’est l’idéal pour maigrir).
J’ai écrit un article complet à ce sujet. Si vous intégrer dans votre vie les conseils de cet
article et qu’en plus vous cuisinez souvent les recettes de cet ebook : vous allez progresser.
Deuxième possibilité - Le PLAN est un outil qui vous soulage de toute la théorie. En une
phrase, vous vous levez le matin, vous suivez votre menu alimentaire personnalisable et
vous progressez. Tous les calculs théoriques sont automatisés et vous devez simplement
vous concentrer sur la pratique.
Les recettes de l’ebook sont parfaitement transférables dans le PLAN. Si vous voulez
uniquement vous concentrer sur la pratique : c’est ici.
Troisième possibilité - Vous gérez tout. Ne croyez pas que ce soit compliqué. Ça ne l’est
pas. Des centaines de personnes l’ont fait avant vous. Vous combinez à la fois mes
recommandations présentes dans le guide gratuit et vous intégrez à votre vie des recettes
de l’Ebook.
Ce qu’il faut retenir pour le moment :

● Pour maigrir, il faut manger moins de calories que ce que votre corps en dépense.
● On élimine du gras parce que votre organisme doit combler le manque en puisant
dans ses propres réserves d'énergie.
● Il y a différentes façons d’arriver à tenir un déficit calorique. Le principal n’est pas le
comment ? Ce qui compte, c’est d’y être.
Je me rappelle à l’ordre : cet ebook n’est pas là pour vous apprendre à maigrir. Je suis là
pour vous proposer des recettes simples et efficaces.
Cela dit, un petit point sur les bases était important pour ne pas recevoir de messages dans
le genre “Maël, je fais les recettes 6 fois par semaine, mais je ne maigris pas”.
Si j’en reçois un comme ça, j’aurai juste à dire “relis la partie sur la théorie de la perte de
poids” !
Bon, les recettes maintenant...

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COMMENT INTÉGRER LES RECETTES DANS VOTRE VIE ?
Vous avez un sérieux problème.

Je vais être franc. Vous faites probablement n’importe quoi.
Pas seulement vous, mais une majorité des gens qui cherche à maigrir.
Vous faites tous n’importe quoi, sans déconner…
Vas-y que je fasse des monodiètes de pommes.

Allons-y pour un défi 30 jours sans sucres.
Essayons aussi de faire ce nouveau régime Martien…
Il suffit de lire les commentaires sous mes vidéos, mes podcasts, mes posts. Dans 9 cas sur
10 les gens disent : “J’étais paumé, j’ai suivi les conseils de Maël, j’ai maigri sans être
affamé, sans être frustré, sans bouffer des algues immondes…”
Quel genre de sorcier je suis ? Le plus puissant qui soit : je considère que votre vie est
déjà suffisamment compliquée. Et que c’est débile de rajouter des contraintes alimentaires
intenables par-dessus pour éliminer du poids.
Je vais au plus simple et bizarrement, ça se passe mieux pour tout le monde.
Allons au plus simple…
À partir du moment, ou vous êtes en déficit calorique : vous pouvez manger n’importe quoi
et maigrir quand même (attention, c’est dangereux d’écrire un truc pareil).
J’en rajoute une couche :
- Vous dépensez 1800 kcal par jour ? OK, si pendant 3 mois, vous mangez
uniquement des pizzas pour un total de 1400 kcal en moyenne : vous allez maigrir.
- Vous dépensez 1800 kcal par jour ? OK, si pendant 2 mois, vous mangez
uniquement des chips et du saucisson pour un total de 1500 kcal par jour : vous allez
maigrir.
QUOI ???
Oui. Le total calorique est prioritaire sur la provenance des calories.
(Bonus)
Vous avez 5 sièges dans votre voiture.
On peut donc mettre 5 personnes. Peu importe leur poids, taille, âge. Le nombre de
personne compte plus que leurs caractéristiques physiques.
Dans l’idée, on serait tenté de dire, c’est plus facile de faire rentrer 7 enfants dans un
véhicule, plutôt que 5 joueurs de baskets qui font 2m15.
Pourtant, c’est bien le nombre de places qui compte plus que tout.
Le nombre de calories compte plus que la provenance des calories.

Oui, 500 kcal de pommes, ça fait plus grossir que 300 kcal de frites.
Mais...

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On peut effectivement manger n’importe quoi dans le cadre d’un déficit calorique et maigrir
quand même. Mais…
Pour votre santé : ça craint.
C’est ici que je vais enfin répondre à la fameuse question “Comment intégrer les recettes
dans votre vie ?”
Vous êtes rationnel. D'instinct, vous savez que c’est débile de manger uniquement de la
malbouffe. Mais en même temps, vous aimez manger des cookies de temps en temps. Vous
aimez manger des pizzas…
Simple :
La majorité de vos apports caloriques devraient provenir d’aliments bruts. Viandes,
poissons, légumes, légumineuses, fruits… Dans le respect de votre déficit calorique (sachez
que toutes les recettes sont constituées à partir d’aliments bruts).
Et de temps en temps, rien ne vous empêche de manger vos cookies préférés. M***, vous
avez le droit, c’est nul la vie sans vos cookies !
Mangez comme d’habitude.

Soit vous adaptez les quantités grâce au PLAN.
Soit vous comptez avec l’Ebook, soit vous faites ça inconsciemment.
Et puis, magie, les recettes entrent dans votre vie.

Vous intégrez les recettes de cet ebook de temps en temps. Pour 5 repas dans la semaine,
pour 10 repas ou plus… Peu importe.
Je vais vous révéler le secret que personne n’attendait :
En moyenne, les gens font des repas à 700 kcal.

Par exemple :
- Petit dej = 500 kcal
- Déjeuner = 1000 kcal
- Dîner = 800 kcal
Sur la journée, ça nous donne environ 700 kcal par repas.
Pourquoi les recettes sont intéressantes ?

Admettons que vous n’ayez pas lu ce qui précède.
Vous débarquez juste maintenant. Vous faites effectivement des repas à 700 kcal en
moyenne.
Très bien.
À partir de demain, vous allez remplacer votre habituel déjeuner à 1000 kcal par une des
recettes de l’ebook (elles font en moyenne 600 kcal). Que-va-t'il se passer ?
1000 - 600 = 400
Vous venez de créer un déficit de 400 kcal.

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Simplement en remplaçant vos repas classiques par une recette.
C’est dans cette dimension inattendue que les recettes de l’ebook peuvent vous aider à
maigrir.
En 3 points précis :
● Les recettes peuvent vous aider à maigrir car elles contiennent moins de calories
que vos repas classiques.
● Vous pouvez les intégrer tout à fait normalement dans votre quotidien et observer
des progrès.
● L’idéal étant de faire un suivi de son alimentation et de se servir des recettes dans ce
contexte : Le PLAN est là pour ça.

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LA PRATIQUE, COMMENT SE SERVIR DES RECETTES ?
Vous choisissez la recette que vous voulez, vous cuisinez, vous mangez.
C’est une possibilité.
Appuyons sur un point précis : les recettes de l’Ebook ne sont pas là pour révolutionner
l’industrie de la restauration.
Vous n’avez pas la prétention de devenir chef d’un restaurant étoilé (en tout cas ça ne se
fera pas avec cet Ebook). Je vous rappelle le slogan : des recettes simples, rapides et
efficaces.
On ne réinvente pas la roue ici. Inutile de manger des aliments venus du bout du monde
pour progresser. Pas besoin de passer 3h en cuisine pour se faire plaisir à table.
Quand faire les recettes ?

La plupart des recettes sont réalisables en moins de 20 min.
Vous n’avez pas besoin de réserver 3 semaines à l’avance, un créneau pour cuisiner ces
recettes.
Pas d’idée pour le repas ce midi ? Ouvrez l’ebook et dans quelques minutes votre plat est
prêt.
C’est comme ça que la majorité des lecteurs se servent de l’ebook. D’ailleurs, c’est dans ce
but que nous l’avons créé.
Il est aussi possible d’optimiser votre temps de préparation et d’anticiper vos repas...
Optimiser son temps :

J’ai beaucoup d’élèves qui font du “meal prep” . Ils cuisinent en grande quantité (souvent le
dimanche) et confectionnent leurs repas à l’avance. Une bonne organisation facilite pas mal
de chose.
C’est une solution tout à fait viable ! Choisissez 3 recettes, doubler les portions et en 45 min
vous venez de faire 6 repas.
Les recettes se conservent 3 à 4 jours dans des boîtes adaptées au frigo.
Si vous mangez souvent sur le pouce à midi. Si vous avez une faible motivation pour
cuisiner le soir… Il est intéressant de “se débarrasser” en cuisinant une grande quantité à
l’avance.
Vous verrez également que les étapes de préparations sont détaillées pour vous aider à
gagner le plus de temps possible...
Congeler ses recettes :

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Pour maintenir des recettes pendant plus de 4 jours, il est 100% possible de congeler vos
repas. Ainsi, vous poussez la conservation jusqu'à 3 semaines.
Avant de partir travailler le matin, vous emmenez votre repas congelé et en 4 min au
micro-ondes à midi : c’est prêt !
PS : Non, le micro-ondes ne détruit pas tous les nutriments. C’est une bêtise.
Comment intégrer les recettes pour les repas à plusieurs :

Indice : ne vous prenez pas la tête.
Vous n’êtes pas seul chez vous ? Vous cuisinez pour 2, 3, 4 ou 13 personnes ? Est-ce qu’il
faut vous faire votre propre nourriture séparément ? NON.
Les recettes sont bonnes. Vos convives, qu’ils soient adultes ou enfants peuvent tout à fait
manger la même chose que vous ! On parle de nourriture ici, pas de traitement médical !
Voilà comment procéder :

Suivez les étapes de préparation pour la recette à réaliser.
Les portions ne comptent plus, faites en fonction de l'appétit de vos convives.
Une fois la recette prête à être servie : servez-vous prioritairement (je ne rigole pas).
Mettez la balance de cuisine sous votre assiette et faites du mieux possible pour vous
rapprocher des portions indiquez sur la recette. C’est tout.
Rien de compliqué.
Oui, vous n'allez pas être précis. Oui, vous mangerez certainement 10% en plus ou en
moins que d’habitude. On s’en fiche.
Ce qui compte avant tout, c’est la constance à long terme. Pas la perfection à court terme.
Servez-vous des équivalents :

Dans le bonus 1 débloqué avec l’ebook, on fait la liste des équivalents.
Je peux le résumer en une phrase.
Les légumes peuvent être remplacés par n’importe quel légumes. Même chose pour la
viande. Les fruits. Les poissons. Les féculents.
Pensez à vous en servir pour varier les goûts. Pour adapter les recettes en fonctions des
saisons, de vos envies, de ce qu’il y a dans vos placards…
Si vous êtes membre du PLAN, vous pouvez même faire dérouler les cases pour obtenir des
centaines d’équivalents.
L’intégration des recettes dans le PLAN :

Copiez simplement la capture d’écran présente à la fin de chaque recette.
Vous pourrez ainsi modifier aisément les quantités dans votre PLAN si vous le voulez.

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À QUOI ÇA SERT ? 3
C’EST QUOI LE BUT ? 5
LA THÉORIE DE LA PERTE DE POIDS (On ne déconne plus) 6
COMMENT INTÉGRER LES RECETTES DANS VOTRE VIE ? 8
LA PRATIQUE, COMMENT SE SERVIR DES RECETTES ? 11
LES PETITS DÉJEUNER 14

1. Beau le cake (ou Bowlcake) 16
2. Toast cajou et Fromage blanc 18
3. Pudding de chia (ambiance Noël) 20
4. LE petit déjeuner salé 22
5. “Pas l’temps le matin” 24
LES REPAS (MIDI ET SOIR) 26

1. Riz - Dinde - Champis 27
2. Mashup en couleur 29
3. On dirait la Thaïlande 31
4. Pouleto - Pesto d’avocado 33
5. Chili avec viande… Ou chili con carne 35
6. Mangeons du canard 37
7. Cuisses de poulet citronnées 39
8. La côte du porc 41
9. Steak - frites ? Menu enfant ? 43
10. Bagel révolutionnaire 45
11. Quiche aux poireaux - saumon 47
12. Tartine de truite 49
13. Crevettes - Croutons - Glouton 51
14. Lieu noir, mais il est blanc sur la photo 53
15. Rillettes de sardines (incroyable) 55
16. Thon en boîte (mais sophistiqué) 57
17. Lentilles corails (c’est écolo) 59
18. Tofu grillé, pas réservé au végés ! 61
19. Hamburger sans viande (si si c’est possible) 63
20. Soupe de légumes comme chez mamie 65
LES COLLATIONS 67
1. Chocos barres 68
2. Pomme cuite 70
3. Gâteau au fromage blanc 72
4. Banana bread (c’est à la mode) 74
5. Pancake protéiné (à consommer avec abus) 76
INFORMATIONS SUPPLÉMENTAIRES 78

13
LES PETITS DÉJEUNER
La mode du moment, qui dure depuis 2016 déjà, c’est le jeûne intermittent.
Ne vous méprenez pas, le truc est loin d’être récent. Ceux qui vous parlent du jeûne comme
étant un concept novateur se fourvoient gentiment.
La nutrition n'échappe pas aux cycles de la mode. Quand vous êtes dans le milieu depuis
suffisamment de temps, vous avez le plaisir de voir émerger, puis disparaître ce genre de
chose.
En l'occurrence, le jeûne intermittent vous pousse à sauter le petit déjeuner.

Pas la peine de creuser davantage la théorie, j’en ai déjà parlé en podcast et vidéo.
Pourquoi pas ?
Si vous n’avez pas faim le matin, ça roule. Je ne suis pas persuadé qu’il faille se forcer à
manger un petit déjeuner. Dans ce cas, vous pouvez tout à fait attendre midi. Vous pouvez
même appeler ça du “jeûne intermittent” si ça vous donne l’impression d’être dans la vibes.
Cela dit, le petit déjeuner est tout de même important.
Pour diverses raisons :

- Il remet votre système digestif en marche. Après avoir passé la nuit au repos, la
digestion va se relancer avec le premier repas de la journée. La logique veut que l’on
mette de bons nutriments dans le moteur pour bien démarrer.
- Il donne la direction alimentaire de la journée. Si vous faites un petit déjeuner à base

de nutella/chocapic/brioche. Vous avez envoyé le message implicite suivant :
“nouvelle journée qui commence, voilà le genre d’aliments qu’il est normal de
consommer aujourd’hui”.
Alors que si vous avez un petit déjeuner équilibré, constitué d’aliments bruts, la
trajectoire de la journée est drastiquement différente.
- Il apporte l'énergie tellement important de la matinée. La plupart des gens font le

gros du travail le matin. Peu importe la nature de celui-ci, le matin est un moment
charnière de la journée qui nécessite une disponibilité physique et psychologique
adéquate. Forcément, mieux vaux avoir l'énergie nécessaire pour ces premières
heures.
- Il réduit le stress inconsciemment. Quand vous vous réveillez, vous êtes stressé.
Votre organisme l’est en tout cas. Anthropologiquement parlant, vos ancêtres
pendant des milliers d’années n’avaient pas les mêmes garanties que vous. Une
nouvelle journée qui débute, c’était de nouveau combat à mener. Aller chasser, se
protéger des prédateurs, nourrir les petits… Autrement dit, c’était stressant de se
réveiller. Aujourd’hui, l'environnement est différent, mais votre organisme a peu
changé.
Forcément, si vous mangez en vous levant, vous enlevez une épine du pied à votre
corps. Vous faites baisser le cortisol et vous abordez la journée plus sereinement. Le

14
message inconscient, c’est “OK, le monde est chaotique, mais au moins, on a des
calories dans le système pour l’affronter”.
Bref, ce sont des points que l’on creusera dans un livre entier dédié à ce sujet.
Normalement, ici ce sont des recettes que vous cherchez...
Dans ces recettes, les petits déjeuners répondent à 3 principaux critères.

1) Ils doivent être composés le plus rapidement possible. Il est avéré que la majorité
des gens n’ont pas le temps de cuisiner le matin.
2) Ils doivent être riches en protéines pour repousser la faim jusqu'à midi. En règle
générale, les gens font l’impasse sur les protéines le matin : c’est une erreur.
3) Ils doivent contenir des glucides pour sortir le corps du stress nocturne.
Allons-y.
Ça fait 17 pages que vous lisez sans avoir vu une seule recette.
Je sais qu’à la base, c’était le but !

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1. Beau le cake (ou Bowlcake)

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INGRÉDIENTS
3 oeufs 30 g d’avoine 10 g de poudre de coco
Cannelle Un carreau de chocolat 20 g d’abricot sec
Une banane
COMPOSITION
Dans un bol, battez les 3 oeufs. Versez dans l’ordre : l’avoine, la poudre de coco, la
cannelle. Mélangez.
Direction micro ondes pendant 4 min.
Démoulez votre préparation dans une assiette. Faites fondre un carreau de chocolat et
ajoutez les abricots sec. Coupez la banane.
PETIT MOT
Vous avez fréquemment des fringales en fin de matinée ? Avec ce petit déjeuner,
c’est fini.
Il présente un haut niveau de satiété, idéal si votre petit déjeuner est éloigné du
déjeuner. Les abricots secs peuvent être remplacés par des fruits au sirop.
INFORMATIONS NUTRITIONNELLES

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2. Toast cajou et Fromage blanc

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INGRÉDIENTS
Une banane 100 g de fruits rouges 150 g de fromage blanc 0%
Une tranche de pain de mie 10 g de noix de cajou 10 g de miel
COMPOSITION
Dans un bol, concassez grossièrement les noix de cajou. Ajoutez une cc de miel et une cc
d’eau tiède. Écrasez jusqu'à l’obtention d’une pâte à tartiner.
Passez les toasts au grille-pain (ou four). Tartinez les toasts avec les noix de cajou.
Versez le fromage blanc dans un verre. Ajoutez-y les fruits rouges et mélangez.
Si vous avez 2 min à perdre, coupez la banane en tranches. Sinon, la recette fonctionnera
quand même !
PETIT MOT
Ce petit déjeuner est parfaitement complet en présentant l’avantage d’un apport calorique
faible. C’est l’idéal si vous n’avez pas très faim le matin.
Si le niveau de satiété est trop faible, doublez la portion de pain et de noix de cajou (165
kcal supplémentaires).

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3. Pudding de chia (ambiance Noël)

20
INGRÉDIENTS
40 g de graines de chia 200 ml de lait Une banane
50 g de groseilles Une grenade 10 g de miel
COMPOSITION
Dans un récipient (bol ou grand verre), versez les graines de chia. Couvrez-les avec le lait
végétal (ou animal) de votre convenance. Cela peut-être du lait d’amande, noisette, cajou,
soja… Ou du lait de vache.
Couvrez votre récipient d’un film alimentaire, puis placez-le au frigo pour la nuit.
Préparez les fruits au dernier moment (avant de manger). Découpez la banane en rondelle,
puis égrainer la grenade et les groseilles.
Vous pouvez ajouter un trait de miel sur vos fruits. Votre petit déjeuner haut en couleur est
prêt.
PETIT MOT
Pour plus de protéines dans la recette, vous pouvez parfaitement ajouter des
protéines en poudre dans le pudding à la première étape.

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4. LE petit déjeuner salé

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INGRÉDIENTS
Un oeuf Un pain muffin 2 tranches de jambon blanc
Une tranche de cheddar Pousses d’épinards Une tomate
COMPOSITION
Faites griller le muffin. Découpez le jambon blanc et la tomate. Faites cuire votre oeuf dans
une poêle antiadhésive.
Sur votre muffin, disposez dans l’ordre : les pousses d’épinards, les tranches de tomates,
l’oeuf, le jambon et le cheddar.
PETIT MOT
Le jaune d’oeuf qui éclatera permet de se passer de sauce.
Dans cette recette, vous avez le jackpot ! Protéines et lipides pour repousser la faim
très longtemps, en gardant un apport calorique très faible.

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5. “Pas l’temps le matin”

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INGRÉDIENTS
120 g de fromage blanc 40 g de muesli Une banane
40 g de framboises Un carreau de chocolat noir 10 g de miel
COMPOSITION
Versez le muesli de votre choix dans un bol. Le recouvrir avec le fromage blanc.
Découper quelques fruits de saison au-dessus du bol et mélanger le tout.
Terminer avec une cc de miel et un carreau de chocolat noir.
PETIT MOT
La recette varie en fonction des saisons et de vos goûts. Le muesli peut changer, les
fruits peuvent changer aussi.
Si vous avez 10 min chrono pour manger le matin : c’est la recette qu’il vous faut.
Vous pouvez augmenter les protéines en mettant plus de fromage blanc.

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LES REPAS (MIDI ET SOIR)
Sommes nous à la recherche d’originalité ? Ou plutôt d'efficacité ?
Vous êtes le reflet de vos petites actions quotidiennes, pas de vos grands efforts isolés.
Il n’y a pas de piège ici.
Dans cet ebook, vous trouvez exactement ce que je vous ai dit sur la page d’inscription.
Les photos sont belles mais pas incroyables.

Les recettes sont efficaces mais pas novatrices.
Le but, c’est d’enclencher des changements dans vos petites habitudes quotidiennes. Pas
de vous inciter à faire une recette incroyablement compliquée une fois par semaine.
Les repas du midi et du soir répondent à un cahier des charges extrêmement facile à suivre
dans une dimension de perte de poids. Ça se résume en deux mots. Protéines et légumes.
Dans les recettes qui suivent, les portions de protéines sont bien adaptées.
Par contre, vous pouvez doubler ou tripler les portions de légumes ! S’il n’y avait eu que moi
je l’aurai fait sur les photos. Mais Yvan m’a fait comprendre que dans un souci d'esthétique
photographique, l’idée était discutable… J’ai écouté.
Ce que je veux vous faire comprendre dans les pages qui suivent, c’est qu’on peut tout
manger. Des viandes “grasses”, des viandes maigres, du poisson, des frites, des pâtes. À
partir du moment ou votre apport calorique sur la journée est maîtrisé : tout roule.
Pour ça, il suffit de faire des combinaisons intelligentes.
Bien au-delà des recettes, vous allez comprendre visuellement que manger très varié et
sans se restreindre à une poignée d’aliments “sains”, c’est faisable pendant une perte de
poids.

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1. Riz - Dinde - Champis
INGRÉDIENTS
150 g de dinde 40 g de riz 200 g de champignons
Un oignon (90 g) 20 g de crème légère Moutarde
10 g d’huile d’olive

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COMPOSITION
Faites bouillir de l’eau salée dans une casserole. Découpez les champignons, les oignons et
la viande.
Pendant que le riz cuit, faites chauffer une poêle huilée. Quand elle est chaude, commencez
par y déposer la viande pendant 5 min. Ajoutez ensuite les oignons pendant 5 min. Puis les
champignons, la crème et la moutarde avant de couvrir pour 5 min de plus à feu moyen.
Egouttez le riz et ajoutez la portion dans votre poêle et mélangez bien. Vous pouvez vous
servir.
PETIT MOT
Ce genre de plat est déclinable facilement.
En gardant la base du riz, vous pouvez changer les légumes et la viande à l’infini.
Ne vous arrêtez pas uniquement aux recommandations de cette page.

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2. Mashup en couleur

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INGRÉDIENTS
150 g de saucisse de porc Deux petites pommes de terres (200 g) Deux carottes (250 g)
Une gousse d’ail 15 g de crème légère 15% Coriandre / Basilic
COMPOSITION
Faites bouillir de l’eau dans une casserole. Allumez le four à 220°C et mettez-y les
saucisses (dans un plat).
Epluchez les pommes de terres et les carottes. Découpez-les en dés et plongez-les dans
l’eau bouillante (15 min).
Si elles sont suffisamment ramollies, sortez-les. Dans un saladier, ajoutez l’ail et la crème
avec les pommes de terres et les carottes. Ecrasez tout ça en incorporant la coriandre et le
basilic.
Sortez les saucisses du four et dressez votre assiette.
PETIT MOT
Les pommes de terres ont un très haut indice de satiété.
Les saucisses sont riches en calories mais l’absence de féculents dans le plat vous
permet d’en manger sereinement.
Ça change du Knaki-Mousline !

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3. On dirait la Thaïlande

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INGRÉDIENTS
150 g de poulet 35 g de riz 100 g de brocolis
Un poivron (160 g) Un oignon rouge (90 g) Une carotte (125 g)
10 g de sauce soja 5 g de noix de cajou 5 g d’huile d’olive
COMPOSITION
Faites bouillir de l’eau dans une casserole pour le riz. Dans le même temps : découpez vos
légumes dans la même configuration que sur la photo.
Dans un wok huilé, faites revenir les brocolis et poivrons à feu vif (3 min). Baissez le feu et
ajoutez le reste des légumes. Pendant cette cuisson : découpez la viande.
Versez la sauce soja sur les légumes. Une minute plus tard, sortez les légumes du wok et
faites cuire la viande dans celui-ci.
Dressez votre assiette avec le riz et les légumes. Ajoutez-y les noix de cajou concassées et
la viande désormais cuite.
PETIT MOT
Veillez à respecter la chronologie de cuisson indiquée.
Il est possible de réaliser cette recette dans une poêle classique.
Vous avez ici une assiette volumineuse colorée, complète, riche en protéines et
nutriments. Tout ça en moins de 20 min.

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4. Pouleto - Pesto d’avocado

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INGRÉDIENTS
50 g de pâtes 120 g de filet de poulet Un demi avocat (125 g)
Une gousse d’ail Basilic 10 g d’huile d’olive
COMPOSITION
Faites bouillir une casserole d’eau pour les pâtes. Dans le même temps, élaborez la sauce
pesto. Disposez dans un bol : l’huile d’olive, le basilic ciselé, la gousse d’ail et le
demi-avocat. Ecrasez le tout avec un pilon de cuisine.
Faites cuire vos morceaux de poulet dans une poêle antiadhésive.
Egouttez les pâtes, mélangez-les au pesto dans votre assiette et ajoutez le poulet.
PETIT MOT
Vous pouvez ajouter des pignons de pain dans la préparation de votre pesto.
Pensez à sortir les pâtes au bout de 9 min… N’attendez pas qu’elles fondent comme
sur la photo… Cela serait dommage.

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5. Chili avec viande… Ou chili con carne

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INGRÉDIENTS
120 g de steak haché 5% 40 g de riz 100 g de haricots rouges
50 g de coulis de tomate 50 g de maïs en boîte Une carotte (125 g)
Un oignon rouge (90 g) Piment en poudre Sel / poivre
COMPOSITION
Faites bouillir de l’eau pour le riz.
Epluchez et découpez les carottes. Dans une grande casserole, faites cuire à feux doux les
haricots et les carottes.
Ciselez l’oignon. Ajoutez-le ainsi que la viande dans la casserole. Salez, poivrez et pimentez
à votre convenance.
Après 5 min, ajoutez le maïs et le coulis de tomate.
Pour la photo, on ne l’a pas fait, mais l’idéal serait de mélanger le riz cuit dans la casserole
du chili. Pour sortir le mélange complet de la casserole environ 2 min plus tard.
PETIT MOT
Vous cuisinez pour plusieurs ? Le chili c’est génial. Peu de vaisselle, ça plaît à tout le
monde, c’est parfaitement équilibré… Que demande le peuple !

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6. Mangeons du canard

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INGRÉDIENTS
150 g de filet de canard Une pomme de terre (160 g) 200 g de haricots verts (bocal)
Une échalote (25 g) Une figue (50 g) 10 g d’huile d’olive
Persil Moutarde
COMPOSITION
Coupez vos pommes de terres (chair ferme) en fines lamelles après les avoir épluchées.
Dans une poêle huilée, faites les revenir à feux moyens.
Après 5 min, disposez le canard dans cette même poêle. Regroupez simplement vos
pommes de terres sur un côté pour qu’elles puissent prendre le goût du canard.
Lavez votre figue, coupez-la en 4 verticalement. Posez les quartiers sur votre canard pour
diffuser les sucs. Baissez à feux doux pour 2 min. Pendant ce temps, découpez votre
échalote.
Sortez les pommes de terres, le canard et les figues. Passez rapidement dans la poêle
l'échalote et les haricots verts. Dressez votre assiette.
PETIT MOT
On pense rarement au canard comme source de protéines.
Certes, son prix est plus élevé que la moyenne. Mais de temps en temps, à poids
égal, le filet de canard pour un repas ne vous coûtera que 40 centimes de plus que
du poulet.

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7. Cuisses de poulet citronnées

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INGRÉDIENTS
2 cuisses de poulet 50 g de semoule Un citron (120 g)
Une tomate (130 g) Herbes de provences Eau
COMPOSITION
Préchauffez votre four à 200°C.
Dans un plat, disposez vos cuisses de poulet. Coupez en rondelles la moitié du citron et
posez-les sur les cuisses. Saupoudrez d’herbes de provence, puis ajoutez un fond d’eau
dans le plat que vous enfournez.
Pendant la cuisson du poulet, versez régulièrement de l’eau tiède sur la viande et le jus de
votre moitié de citron restante. Entre temps, préparez la semoule (Méthode simple : passez
au micro-ondes 50 cl d’eau et versez-là sur vos grains crus qui vont s’en gorger).
Après 20 min le poulet est cuit. Coupez la tomate. Dressez votre assiette avec la semoule et
le poulet.
PETIT MOT
Versez de l’eau et du jus de citron pendant la cuisson permet à votre viande de
rester tendre.
La peau du poulet est incluse dans les calories de ce plat. C’est gras, mais riche en
collagène…

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8. La côte du porc

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INGRÉDIENTS
140 g de côte de porc Un poivron (160 g) Une tomate (130 g)
Un petit oignon rouge (60 g) 20 g d’olives vertes 100 g de coulis de tomates
Herbes de Provences
COMPOSITION
Coupez tous les légumes grossièrement. Dans une casserole (filet d’huile d’olive) faites les
revenir à feux moyen pendant 3 minutes.
Ajoutez le coulis de tomates et les olives. Saupoudrez d’herbes de Provences puis couvrez
la casserole. Laissez cuire à feux doux pendant 10 min.
Pendant ce temps, faites cuire le porc dans une poêle antiadhésive. Découpez-le en dés.
Dressez votre assiette.
PETIT MOT
Cette “ratatatouille” (oui, la faute est volontaire, ça me fait rire) est un moyen très
simple de composer un repas riche en légumes.
Vous pouvez y ajouter des courgettes ou des aubergines… Le résultat est toujours
plaisant.
Pour une digestion facilitée et moins d’amertume, il est possible d’éplucher les
poivrons.

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9. Steak - frites ? Menu enfant ?

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INGRÉDIENTS
150 g de bavette Une patate douce (240 g) 100 g de betterave
100 g de salade iceberg 10 g d’huile d’olive Paprika
COMPOSITION
Sortez la grille et préchauffez votre four à 200°C. Épluchez vos patates douces (pas
obligatoire), puis coupez-les en frites. Attention, la patate douce est très robuste, utilisez un
grand couteau parfaitement aiguisé. Dans un saladier, mélangez les frites, l’huile d’olive et le
paprika.
Disposez les patates douces sur la grille couverte de papier cuisson. Enfournez pendant 20
min (plus si vous désirez du croustillant).
Dans une poêle antiadhésive, faites cuire la bavette selon votre convenance.
Râpez la betterave et disposez-la avec des feuilles de salade dans votre assiette. Sortez
votre bavette et les frites.
PETIT MOT
La patate douce est trop peu utilisée !
Elle contient de nombreux atouts santé et apporte une excellente satiété.
Sa conservation est très longue et vous pouvez la décliner dans énormément de
situations.
Pensez-y.

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10. Bagel révolutionnaire

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INGRÉDIENTS
Pain bagel 100 g de pastrami de boeuf 100 g de salade
Un oignon rouge (90 g) Une tomate (130 g) 50 g de betterave
Une carotte (125 g) 20 g de moutarde / miel 30 g de fromage frais
COMPOSITION
Faites toaster les pains bagels. Pendant ce temps, mélangez la moutarde et le miel.
Découpez votre tomate et oignon en tranches.
Tartinez le pain du bas avec du fromage frais. Disposez dessus la salade, les tranches de
tomates. Puis le pastrami et enfin les tranches d’oignons. Versez votre mélange
moutarde-miel et refermez votre bagel.
Vous pouvez réaliser une petite salade de crudités sur le côté pour un repas plus
volumineux.
PETIT MOT
Cette recette est l’idéal pour un repas rapide sans cuisson.
Il n’y parait pas, mais le niveau de satiété d’une telle préparation est réellement élevé
et le bagel seul suffit pour repousser la faim très longtemps.
Vous pouvez parfaitement préparer cette recette un soir en vue d’un repas au travail
le lendemain midi. C’est pratique à transporter et à manger !

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11. Quiche aux poireaux - saumon
INGRÉDIENTS
Une pâte brisée 200 g de saumon Un oignon (90 g)
3 poireaux (450 g) 3 oeufs 20 g de crème légère 15%
100 g de fromage râpé

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COMPOSITION
Préchauffez votre four à 220°C. Découpez en rondelles les oignons et les poireaux.
Réduisez en petits morceaux votre pavé de saumon.
Dans une poêle légèrement huilée, faites revenir les oignons et les poireaux pendant 3 min
à feux vif. Dans le même temps, faites précuire la pâte au four pendant 5 min.
Dans un saladier, cassez 3 oeufs, 20cl de crème légère, 2cc de moutarde et 100g de
fromage râpé. Mélangez le tout.
Retirez la pâte du four et disposez dans l’ordre : les légumes, le saumon et versez le
contenu de votre saladier par-dessus. Enfournez pour environ 35 min.
Pendant ce temps, vous pouvez nettoyer votre plan de travail et préparer une petite salade
de crudités d’accompagnement ! Où même écouter un podcast du rééquilibrage
alimentaire…
PETIT MOT
Le temps de préparation pour la quiche est un peu élevé. Cela est compensé par le
nombre de portions que vous allez obtenir. La quiche se mangera aussi bien chaude
que froide.
Tout vous pousse à garder une ou deux parts pour le repas du lendemain (qui pour
le coup sera prêt en 1 min).

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12. Tartine de truite

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INGRÉDIENTS
Tranche de pain multi-céréales 100 g de truite fumée Un demi-avocat (125 g)
Un demi-citron (60 g) 50 g de betterave 50 g de pousses d’épinards
Vinaigre balsamique
COMPOSITION
Faites toaster votre tranche de pain.
Dans une assiette, écrasez l’avocat et arrosez-le du jus de citron.
Découpez votre toast en 2. Etalez l’avocat et disposez vos épinards.

Râpez la betterave sur le toast et finissez par la truite (en lamelle ou tranche).
Vous pouvez y ajouter un peu de vinaigre balsamique. L’idéal étant le vinaigre de grenade
pour faire ressortir toutes les saveurs !
PETIT MOT
Pas besoin de cuisson.
Prête en quelques minutes.
Délicieuse et riche en nutriments.
Que voulez-vous de plus ?

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13. Crevettes - Croutons - Glouton

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INGRÉDIENTS
120 g de crevettes décortiquées 100 g de pain dur 15 g d’huile d’olive
100 g de salade iceberg 50 g de pousses de soja 30 g de groseilles
100 g de champignons
COMPOSITION
Décortiquez les crevettes. Coupez les champignons. Coupez le pain en crouton.
Dans une poêle chaude et huilée, faites cuire les champignons pendant 5 min. Puis les
crevettes pendant 1 min.
Dans une assiette, mettez le soja et la salade. Versez le contenu de la poêle dessus.
Dans la même poêle, faites cuire vos croûtons pendant 3 min à feu vif. Et ajoutez les
groseilles pendant 20 secondes à la fin.
Versez les croûtons et groseilles dans votre assiette. Puis arrosez de vinaigre de cidre (ou
vinaigre balsamique).
PETIT MOT
Vous n’êtes pas obligé de faire cuire les crevettes et les groseilles.
La recette est rapide et nécessite peu de vaisselle.
Si vous ne voulez rien faire cuire, suivez les étapes, sans cuisson !

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14. Lieu noir, mais il est blanc sur la photo

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INGRÉDIENTS
150 g de lieu noir 100 g de brocoli 100 g de choux-fleurs
Une carotte (125 g) Deux petites pommes de terres (220 g) Un oeuf
Du persil 10 g d’huile d’olive Un citron (120 g)
COMPOSITION
Dans une casserole, faites bouillir de l’eau. Dans le même temps, découpez les brocolis et
choux fleurs en petites fleurettes. Puis les carottes et pommes de terres en dés. Mettez-le
tout à cuire après avoir salé l’eau.
Hachez finement l’échalote. Coupez en lamelles la moitié du citron et le persil. Dans une
poêle chaude et huilée, saisissez le poisson (1 min par côté). Ajoutez ensuite le citron sur
les tranches. Pendant la cuisson, pressez le jus de l’autre moitié du citron sur votre poisson.
Deux minutes avant la fin, ajoutez le persil et les échalotes sur le poisson.
Dans une assiette creuse, écrasez grossièrement vos légumes avec une fourchette après
les avoir égouttés. Ajoutez un oeuf et mélangez-le aux légumes. Formez des galettes avec
cette préparation.
Sortez le poisson de la poêle et disposez-le dans votre assiette. Dans cette même poêle
faites cuire à feux vif vos galettes de légumes (2 min par côté). Dressez votre assiette.
PETIT MOT
Les brocolis et choux fleurs cuits à l’eau sont rarement appréciés.
Avec ce format de galette, le goût est drastiquement différent !
Votre repas est très complet et pourtant les calories sont relativement basses.
Il est aussi possible de faire une alternative gratin au four très simplement.

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15. Rillettes de sardines (incroyable)

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INGRÉDIENTS
100 g de sardine en boîte 100 g de pain de seigle Un demi-citron (60 g)
10 g de moutarde Une salade de crudités (400 g) Vinaigre de framboise
COMPOSITION
Tranchez votre pain de seigle, puis toastez-le. Dans un bol, écrasez les sardines.
Mélangez-y la moutarde et pressez un demi-citron.
Tartinez le pain avec vos rillettes fraîchement préparées.
Pour accompagnement, un mélange de salade/carotte/chou rouge est particulièrement

appréciable. Agrémenté d’un peu de vinaigre de framboise, c’est parfait.
PETIT MOT
Ces rillettes de sardine sont risiblement simples et rapides à réaliser ! Délicieuses et
excellentes pour la santé.
Votre repas est prêt sans cuisson en moins de 10 min, c’est l’idéal.
Vous pouvez décider d’enlever les arrêtes, nous ne l’avons pas fait pour la recette.
Elles sont si petites qu’il est optionnel de s’en occuper.

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16. Thon en boîte (mais sophistiqué)

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INGRÉDIENTS
150 g de thon (boîte ou frais) 150 g de brocoli Une pomme de terre (160 g)
Un petit oignon (60 g) Une carotte ancienne (150 g) Une petite courgette (120 g)
10 g de moutarde Une grappe de raisins (100 g) 5 g d’huile d’olive
COMPOSITION
Préchauffez votre four à 210°C.
Découpez tous les légumes en petits morceaux et émiettez le thon.
Faites bouillir de l’eau et plongez-y les légumes pendant 5 min.
Sortez les légumes et écrasez-les grossièrement (style purée à l’ancienne). Ajoutez une
pincée de curry.
Ajoutez le thon, le persil ciselé, la moutarde et l’huile d’olive à la purée. Mélangez. Dans un
moule à cannelé (ou apparenté) mettez vos portions de purée et couvrez de gruyère.
Pendant la cuisson au four (10 min). Faites cuire à feu moyen dans une poêle antiadhésive,
les lamelles de courgettes et les raisins. Sortez vos préparations du four et dressez votre
assiette.
PETIT MOT
Si vous n’avez pas de moule pour le four, il suffit de former des galettes ou cookies
sur une feuille de cuisson. Cela fonctionnera aussi bien.
Le thon dans cette recette peut-être remplacé par du saumon.

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17. Lentilles corails (c’est écolo)

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INGRÉDIENTS
80 g de lentilles 3 oeufs Une gousse d’ail
Un oignon rouge (90 g) Deux tomates (260 g) 5 g d’huile d’olive
Persil Pousses d’épinards
COMPOSITION
Faites bouillir de l’eau dans deux casseroles.
Découpez l’oignon rouge, les tomates et l’ail.
Dans une casserole, mettez les lentilles à cuire sous couvercle pendant 20 min.
Dans l’autre casserole, faites cuire les oeufs (pochés, mollets ou dur).
Sortez une assiette creuse et mélangez les lentilles, les tomates, l’oignon rouge et l’ail.
Ajoutez une cc d’huile d’olive et du persil. Mélangez.
Apposez vos 3 oeufs par dessus et les 3 pousses d’épinards pour la verdure (c’est aussi
important que le H de Hawaï).
PETIT MOT
Les lentilles corails peuvent évidemment être remplacées par des lentilles vertes.
Pour ajouter une texture plus croquante à votre plat, vous pouvez y ajouter du maïs.

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18. Tofu grillé, pas réservé au végés !

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INGRÉDIENTS
200 g de tofu nature 100 g de champignons Un petit d’oignon (60 g)
Deux poivrons (320 g) 100 g de pousses d’épinards 10 g de sauce soja salé
10 g de miel
COMPOSITION
Découpez votre bloc de tofu en dés. Coupez vos poivrons, champignons et l’oignon.
Dans une poêle antiadhésive sur un feu moyen, mettez vos dés de tofu. Après 30 secondes,
ajoutez la sauce soja et le miel mélangés au préalable.
Dans une assiette déposez les pousses d'épinard (ou salade). Quand vos dés de tofu sont
bien colorés disposez-les dans l’assiette, puis les légumes crus.
Vous pouvez ajouter un filet d’huile d’olive et du vinaigre balsamique.
PETIT MOT
Vous pouvez faire l’impasse sur le miel en choisissant une sauce soja sucrée.
Dans le cas où les légumes crus sont difficiles à digérer pour vous, il suffit de les
faire cuire dans la poêle en même temps que le tofu.

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19. Hamburger sans viande (si si c’est possible)
Entre nous soi-dit : la photo est moche. Mais attendez un peu de goûter !

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INGRÉDIENTS
Un oeuf Pain à burger 70 g de haricots rouges (boîte)
30 g de pois chiche (boîte) Un petit oignon rouge (60 g) Une tomate (130 g)
Une tranche de cheddar 10 g d’huile d’olive 15 g de moutarde
De la farine
COMPOSITION
Dans un saladier, versez les pois chiches et haricots. Écrasez-les jusqu’à l’obtention d’une
pâte. Incorporez ensuite : demi-oignon haché, coriandre, piment, sel, poivre et l’oeuf.
Mélangez.
Formez une boule avec le mélange. Roulez-la dans la farine. Dans une poêle chaude huilée,
mettez votre steak végé à cuire.
Pendant la cuisson, tranchez votre pain, tomate et le demi-oignon restant.
Tartinez le pain du bas avec la moutarde, déposez le steak, puis le cheddar et les légumes.
Maintenant, goûtez et dites que j’avais bien raison : c’est meilleur en vrai qu’en photo...
PETIT MOT
Si le temps vous est offert, passez le burger dressé quelques minutes au four.
Malgré l’absence de viande, la quantité de protéines dans cette recette est loin d’être
ridicule, pensez-y.

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20. Soupe de légumes comme chez mamie

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INGRÉDIENTS
POUR 3 PORTIONS Une courge butternut (1500 g) Trois pommes de terres (480
g)
Un petit oignon (60 g) Deux gousses d’ail Deux carottes (250 g)
COMPOSITION
Faites bouillir de l’eau dans une grande casserole.
Epluchez et découpez la butternut, les pommes de terres, l’oignon, les gousses d’ail et les
carottes.
Plongez vos légumes dans l’eau avec un pincée de sel. Couvrez la casserole et mettez à
feu moyen.
Après environ 20 min, vos légumes ont suffisamment ramolli pour être écrasé. Egouttez-les.
Dans un saladier, écrasez-les (ou mixez) en ajoutant petit à petit votre crème et de l’eau
jusqu’à l’obtention d’un velouté. Sur la photo, il reste volontairement des morceaux.
Avant de servir ajoutez du poivre, du sel et du curcuma. Mélangez.
PETIT MOT
C’est la soupe hivernale qu’il vous faut.
Aussi bonne chaude que froide et encore meilleure le lendemain !
Pour compléter votre repas, une source de protéine sera la bienvenue.

66
LES COLLATIONS
La collation a deux principaux intérêts.

1. Lisser votre apport calorique sur la journée,
2. Apporter de l'énergie avant ou après le sport.
En France, c’est normal de faire 3 repas par jour. Le premier en se levant, le second à midi
et le soir au dîner. Ce qui nous laisse approximativement une fourchette de 4 à 6h entre les
repas.
Pour beaucoup, ça ne pose aucun souci. Pour d’autres c’est une vraie torture d’attendre le
soir pour manger. Dès 16h, ils ont faim (moi).
Mais puisque la télé et les idiots des magazines minceurs racontent qu’ils ne faut pas
grignoter entre les repas : vous les écoutez. Grosse erreur.
Personne d’autre que vous, ne sait ce dont votre corps à besoin.

Si vous avez faim tous les jours entre 16 et 19h. Il va falloir faire quelque chose. Une idée ?
Ah oui, faites une collation.
Ça vous évitera de manger plus que de raison le soir venu. Ça vous évitera de faire un
grignotage de dingue. Ça vous évitera d’être à fleur de peau avant le repas.
À partir du moment où vous ressentez une faim récurrente se manifester dans un moment
de la journée identifiable : je vous incite à faire une collation quotidienne.
Concernant le sport.
Si votre entraînement se déroule peu de temps après un repas, ça ira. Vous ne risquez pas
de manquer d'énergie.
Si au contraire, vous avez le schéma classique. Repas à midi, entraînement à 18h et dîner à
20h : ajoutez une collation avant l'entraînement (si vous avez faim).
Dans une collation, on cherche avant tout la praticité.

Rapide à manger et si possible facile à transporter.
Voici donc 5 idées de collations largement déclinables.

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1. Chocos barres

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INGRÉDIENTS
POUR 4 BARRES 30 g de raisins secs 4 carreaux de chocolat noir
20 g de miel 80 g d’avoine 50 g de fruits rouges
COMPOSITION
Préchauffez le four à 200° en cuisson par le haut. Sur une plaque disposez l’avoine étalée
sur du papier cuisson. Enfournez 10 min.
Pendant ce temps, faites fondre les carreaux de chocolat (micro-ondes ou bain marie).
Dans un saladier, mélangez l’avoine, le chocolat, les raisins secs et deux cc de miel. Quand
c’est homogène, incorporez les fruits rouges.
Disposez du film plastique dans une grande assiette plate. Appliquez la mixture sur 0,5 cm
d’épaisseur. Placez l’assiette au réfrigérateur pendant 3 h.
PETIT MOT
Une fois réalisées, les barres se conservent aisément plusieurs jours au frigo.
Vous pouvez ajouter des protéines en poudre dans l’étape 3 si vous le désirez.

69
2. Pomme cuite

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INGRÉDIENTS
Une pomme (150 g) Un yaourt (125 g) 10 g de coulis de fruit rouge
COMPOSITION
Dans un four à 200°C, faites cuire une pomme dans un plat (ajoutez un fond d’eau).
En 5 min environ, la pomme sera suffisamment cuite.
Dans un bol, versez votre yaourt au lait de chèvre et déposez votre pomme.
Vous pouvez saupoudrer de cannelle et d’un coulis de fruits rouges !
PETIT MOT
Il est possible de réaliser cette recette avec une poire.
Privilégiez les variétés de pomme pink lady et golden.
Le yaourt au lait de chèvre peut être remplacé par n’importe quel yaourt.

71
3. Gâteau au fromage blanc

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INGRÉDIENTS
Trois oeufs 30 g de farine 150 g de fromage blanc
Extrait de vanille 10 g de beurre 200 g de fruits
10 g de miel
COMPOSITION
Allumez votre four à 220°C.
Dans deux saladiers, séparez les 3 blancs des jaunes. Montez les blancs en neige.
Mélangez la farine et le fromage blanc aux jaunes d’oeufs. Incorporez les blancs et l’extrait
de vanille.
Dans un moule à cake beurré, versez la préparation et enfournez pour 15 min (vérifier la
cuisson intérieure avec la pointe d’un couteau).
Démoulez et coupez votre cake. Ajoutez quelques graines de chia, du miel et des groseilles.
PETIT MOT
Ce gâteau simple, aéré et très protéiné sera bon en toute saison. Pour varier les
plaisirs, changez régulièrement les fruits d’accompagnement !
La farine peut-être remplacée par du son d’avoine.

73
4. Banana bread (c’est à la mode)

74
INGRÉDIENTS
POUR 4 PARTS Trois oeufs Deux bananes
50 g de farine 50 g de maïzena 2 g de levure sèche
Un yaourt nature (125 g) 10 g de miel Extrait de vanille
COMPOSITION
Dans un saladier, mélangez la farine, la maïzena, la levure chimique et l’extrait de vanille.
Dans ce même saladier, ajoutez un yaourt, 3 jaunes d’oeufs et monter les blancs en neige
dans un autre récipient.
Incorporez les blancs dans le premier saladier et mélangez. Ajoutez une banane écrasée
dans le saladier et mélangez à nouveau. Versez votre préparation dans un plat à cake et
ajoutez la seconde banane en rondelles par-dessus.
Démoulez et dégustez maintenant ou dans un délai de 3 jours.
PETIT MOT
C’est le cake idéal pour vos collations. Il peut vous suivre partout.
Préparez-en une bonne portion et coupez-le en plusieurs parts pour vos collations
des jours suivants.
Si la texture est trop compacte, vous pouvez ajouter de l’eau dans l’étape 2.

75
5. Pancake protéiné (à consommer avec abus)

76
INGRÉDIENTS
Deux oeufs 20 g de son d’avoine 20 g de farine
10 g de miel 150 g de fruits 50 ml de lait végétal
COMPOSITION
Dans deux bols, séparez les blancs des jaunes d’oeufs. Montez les blancs en neige
(optionnel).
Dans le bol des jaunes, ajoutez 50 ml de lait végétal, l’avoine et la farine. Mélangez jusqu’à
l’obtention d’une pâte puis incorporer les blancs.
Dans une poêle antiadhésive chaude, versez le mélange (en une ou plusieurs fois, selon
vos envies).
Une fois vos pancakes cuits, ajoutez dans l’assiette des fruits de votre choix. Le filet de miel
apportera un goût sucré intéressant.
PETIT MOT
Battre les blancs en neige apportera du volume et de la légèreté à vos pancakes.
Vous pouvez tout à fait préparer beaucoup de pancakes et les conserver/transporter
pour vos collations de la semaine !

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INFORMATIONS SUPPLÉMENTAIRES
Les recettes de cet ebook, sont très sympas.

Sauf qu’il existe un problème majeur… Je ne peux pas écrire 5 pages d’explications et de
recommandations par recette. Pourtant ça mériterait d’exister.
Heureusement que vous avez débloqué en même temps que votre achat, les 2 bonus
inclus. Ils sont disponibles sur cette page : Cliquez ici
Sur la première vidéo, on fait le tour de l’ebook entier ensemble. Je vous parlais
d’alternative, d’équivalents, de techniques et astuces contextuelles.
Sur la seconde vidéo, je vous donne des conseils précis sur la cuisine pendant un
rééquilibrage alimentaire.
Entre nous, les 2 bonus ont plus de valeur que l’ebook seul. Ce serait dommage de ne pas
en profiter.
Puisqu’on est rendu au bout du bout, je vais vous écrire un peu. Sans filtre.
Les recettes, les bonus, ce que j’écris… Très bien. Je fais de mon mieux pour vous
transmettre des contenus de qualité. Pour vous dire les choses telles qu’elles le sont. Pour
vous aider à progresser sérieusement.
Sauf que je ne sers à rien.
Vous pouvez avoir la meilleure idée du monde dans votre tête, si vous ne l'exécutez jamais,
il ne se passera rien. Et personne ne saura jamais que vous aviez la meilleure idée du
monde.
Vous avez beau répéter toutes les semaines que votre travail vous ennuie et que vous
voulez en changer. Si vous ne commencez jamais à prospecter, à refaire votre CV, à
enclencher des entretiens ailleurs… Vous continuerez à vous plaindre sans bouger.
Je peux vous écrire mes meilleurs conseils. Vous donnez des recommandations 100% utiles
et applicables. Faire des photos parfaites de mes assiettes. Répéter 3000 fois la théorie de
la perte de poids… Si vous lisez et écoutez sans jamais passer à la pratique, ce que je
raconte ne sert à rien.
J’en suis conscient, mais je continue !

Ma transparence est bien connue dans le milieu. Je dis les choses telles qu’elles le sont,
même quand ça implique de me tirer une balle dans le pieds.
Voici ce qui va se passer avec cet ebook :

78
- Environ 95% des gens vont réaliser quelques recettes.
- Seulement 60% liront toute mon introduction et ces dernières lignes.
- Moins de 40% mettront en application ce que j’écris.
- Probablement 15% le feront à long terme.
Vous vous rendez compte de ce que j’écris ?

Environ 1 personne sur 9 qui lit cet ebook, finira par réellement appliquer ce qui s’y trouve.
Normal, me direz-vous !
Il s’agit “juste” de recettes. Si les gens veulent agir, ils achètent tes programmes destinés à
cela.
Oui. C’est vrai.

Les taux d’applications et de réussites sur mes programmes sont énormes.
Mais ce que je veux pointer du doigt ici, c’est vous.
Peut-être que vous voulez perdre du poids.

Si oui, vous avez dans cet Ebook et en combinaison avec mon guide gratuit, tout ce qu’il
faut pour y arriver.
Vous savez qu’il faut être en déficit calorique.

Vous savez qu’il faut manger beaucoup de protéines et de légumes.
Vous comprenez qu’il faut respecter vos goûts et vos envies.
Je n’ai pas besoin d’écrire tout ça.

Ma part du contrat est faite.
L’ebook est écrit, les recettes sont là, vous avez accès aux bonus.
Sauf que vous devez arrêter l’hypocrisie.

Maintenant il va falloir y aller.
Oui, c’est le bon moment.
Oui, vous pouvez le faire.
Oui, vous avez suffisamment d’infos.
Oui, vous allez faire des erreurs.
Oui, ça prendra du temps.
La majorité des gens ne passent jamais à l’action.

Ils accumulent des ebooke. Ils accumulent des régimes.
Ce sont les pros de la perte de poids. Sauf quand il s’agit de s’y mettre.
Croyez-moi, vous ne voulez pas devenir comme ça.
Ça revient précisément à l’idée sordide suivante :

Passer des années à imprimer des photos de chiens.
Les coller partout dans sa maison. Lire tous les magazines sur le sujet.
Regarder des vidéos de chiens, des documentaires, des films.

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Raconter partout que vous êtes professionnel des chiens.
Puis ne jamais en avoir un.

S’enfuir en courant quand vous en voyez un dans la rue.
Monter sur la chaise quand le chien de mamie vous touche la jambe.
Tout ça est regrettable.

Ne devenez pas comme ça avec la perte de poids.
Vous avez probablement essayé puis échoué dans le passé.

Super. Vous avez déjà calé en voiture, pourtant, vous conduisez toujours.
Vous avez déjà trébuché sur un trottoir, pourtant, vous marchez encore.
Souvenez-vous que vous pouvez :

- Recommencer plusieurs fois,
- Commencer tard,
- Être incertain,
- Agir différemment,
- Essayer et vous planter…
Et quand même finir par réussir.
Si cet Ebook a pu vous aider à voir un peu plus loin que 30 recettes, j’en suis ravi.
Merci de l’avoir lu.

Maël
CLIQUEZ ICI POUR REJOINDRE LE PLAN
CLIQUEZ ICI POUR REJOINDRE LE PROGRAMME “J’ARRÊTE

DE MANGER MES ÉMOTIONS”

80

30 Recettes Pour Maigrir Avec Le Reequilibrage Alimentaire

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J​ ’imagine que si vous lisez cette page, vous me connaissez.

Si vous me connaissez, si vous vous en fichez : vous pouvez passer !

Maël Brossaud, c’est moi.

- Je suis hors système. Mes sources d’informations et mes discussions

- Je ne peux pas mentir. C’est un principe fondateur de mon existence. Alors

Vous êtes là pour l’Ebook et pas pour ma biographie ? Super, on commence...

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Le cahier des charges était clair : ​très clair​.

C’est précisément ce que vous allez trouver.

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- Écoute Joséphine, voici ce qui va se passer.

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De la vulgaire théorie, en voici…

Si manger moins et continuer à dépenser autant était si simple, personne ne serait en

Revenons à vous (si vous le voulez bien).

En ce qui vous concerne, il y a 3 possibilités principales :

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Ce qu’il faut retenir pour le moment :

Bon, les recettes maintenant...

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Vous avez un sérieux problème.

Vas-y que je fasse des monodiètes de pommes.

Allons au plus simple…

Le nombre de calories compte plus que la provenance des calories.

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Mangez comme d’habitude.

Et puis, magie, les recettes entrent dans votre vie.

En moyenne, les gens font des repas à 700 kcal.

Pourquoi les recettes sont intéressantes ?

1000 - 600 = 400

Vous venez de créer un déficit de ​400 kcal​.

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Quand faire les recettes ?

Optimiser son temps :

Congeler ses recettes :

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Comment intégrer les recettes pour les repas à plusieurs :

Voilà comment procéder :

Servez-vous des équivalents :

L’intégration des recettes dans le PLAN :

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C’EST QUOI LE BUT ? 5

LA THÉORIE DE LA PERTE DE POIDS (On ne déconne plus) 6

COMMENT INTÉGRER LES RECETTES DANS VOTRE VIE ? 8

LA PRATIQUE, COMMENT SE SERVIR DES RECETTES ? 11

LES PETITS DÉJEUNER 14

LES REPAS (MIDI ET SOIR) 26

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En l'occurrence, le jeûne intermittent vous pousse à sauter le petit déjeuner.

Cela dit, le petit déjeuner est tout de même important​.

Pour diverses raisons :

- Il donne la direction alimentaire de la journée. Si vous faites un petit déjeuner à base

- Il apporte l'énergie tellement important de la matinée. La plupart des gens font le

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Dans ces recettes, les petits déjeuners répondent à 3 principaux critères.

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3 oeufs 30 g d’avoine 10 g de poudre de coco

Cannelle Un carreau de chocolat 20 g d’abricot sec

Direction micro ondes pendant 4 min.

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J ’imagine que si vous lisez cette page, vous me connaissez.

Le cahier des charges était clair : très clair.

Vous venez de créer un déficit de 400 kcal.

Cela dit, le petit déjeuner est tout de même important.