NUTRITION POUR PRENDRE DU MUSCLE Explications de CETTE FICHE EXCEL

OBJECTIF NUTRITION #1: établir votre maintien calorique [Vidéo nutrition, maintien calorique]
Pour bien démarrer, il faut établir précisément votre dépense calorique moyenne
Les calories de maintien représentent la moyenne des calories consommées sur une à deux semaine(s) avec un poids stable.
Deux premières semaines (week 0 et week 1)
Nous vous conseillons de manger "à votre faim" tout en relevant les calories et votre poids
Le poids fluctue pour de nombreuses raisons ! Il vaut donc mieux se peser tous les jours (dans les mêmes conditions). [Explications pesée]

Vous avez 2 choses à faire : Pour les personnes curieuses :

(1) Entrer votre poids et vos calories tous les jours (dans les cases bleues) Les détails d'ordre technique
(2) Suivre les consignes en rouge sont indiqués sur la droite.
Semaine 0 Cette semaine accompagne la semaine 0 du programme de musculation
Remplir les cases bleues : Nous vous aidons ici à calculer facilement votre maintien calorique! Détails techniques
Tableau pour calculer vos calories de maintien Vous consommez 42.7 [kcal/kg]
Week 0 Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7 Moyenne
Poids* 72 73 74 73 73 73 73 73 3117.1 kcal
Calories 3100 3057 3100 3200 3100 3150 3100 3115 42.7 kcal/kg
Vous avez consommé en moyenne 3115 kcal cette semaine
Si votre poids est resté relativement stable, débutez la semaine suivante avec cette quantité de calories !
Si votre poids n'a pas été stable, ajustez vos apports pour stabiliser la semaine suivante (week 1)
Semaine 1 Cette semaine accompagne la semaine 1 du programme de musculation Détails techniques
Si votre poids est resté stable, consommer environ 3117 kcal par jour Comment répartir les macronutriments ? Viser environ 42.6 [kcal/kg]
Week 1 Jour 8 Jour 9 Jour 10 Jour 11 Jour 12 Jour 13 Jour 14 Moyenne Conseil Macro : Maximiser la quantité de glucides
Poids* 73 73 73 73 73 73 73 73 ~ 117 gr de protéines par jour 1.6 x votre poids 3109.8 kcal
Calories 3100 3100 3100 3100 3100 3100 3100 3108 Minimum 234 gr de glucides Min 2 x + de CHO > PRO 42.6 kcal/kg
Vous avez consommé en moyenne 3100 kcal cette semaine Maximum 190 gr de lipides Reste à compléter
Evolution de votre poids (moyenne/semaine ) 0.00 [kg] [Explications répartition macronutriments]
Cette semaine, votre poids a évolué de : 0.00%
Le maintien calorique selon ces 2 semaines est de 3108 kcal/jour ou de 42.6 kcal/kg

Semaine 2 Cette semaine accompagne la semaine 2 du programme de musculation Détails techniques

Consommer 3183 kcal par jour (Correspond à 43.5 [kcal/kg]) Viser environ 43.5 [kcal/kg]
Week 2 Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7 Moyenne Conseil Macro : Maximiser la quantité de glucides
Poids* 73.3 73.2 73.3 73.2 73.2 73.3 73.2 73.2 ~ 117 gr de protéines par jour 1.6 x votre poids 3182.8 kcal
Calories 3100 3100 3100 3100 3100 3100 3100 3100 Minimum 234 gr de glucides Min 2 x + de CHO > PRO 43.5 kcal/kg
Vous avez consommé en moyenne 3100 kcal cette semaine Maximum 188 gr de lipides Reste à compléter
Evolution de votre poids (moyenne/semaine ) 0.20 [kg]
Cette semaine, votre poids a évolué de : 0.27% Chaque semaine, nous vous conseillons un petit peu plus de calories
On ajoute UNE kcal/kg pour accompagner l'augmentation du volume
Semaine 3 Cette semaine accompagne la semaine 3 du programme de musculation Détails techniques
Consommer 3265 kcal par jour (Correspond à 44.5 [kcal/kg]) Viser environ 44.5 [kcal/kg]
Week 3 Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7 Moyenne Conseil Macro : Maximiser la quantité de glucides
Poids* 73.4 73.4 73.4 73.5 73.4 73.5 73.4 73.4 ~ 117 gr de protéines par jour 1.6 x votre poids 3264.72 kcal
Calories 3200 3200 3200 3200 3300 3300 3300 3243 Minimum 235 gr de glucides Min 2 x + de CHO > PRO 44.5 kcal/kg
Vous avez consommé en moyenne 3243 kcal cette semaine Maximum 204 gr de lipides Reste à compléter
Evolution de votre poids (moyenne/semaine ) 0.20 [kg]
Cette semaine, votre poids a évolué de : 0.27% Chaque semaine, nous vous conseillons un petit peu plus de calories
On ajoute DEUX kcal/kg pour accompagner l'augmentation du volume
Semaine 4 Cette semaine accompagne la semaine 4 du programme de musculation Détails techniques
Consommer 3347 kcal par jour (Correspond à 45.5 [kcal/kg]) Viser environ 45.5 [kcal/kg]
Week 4 Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7 Moyenne Conseil Macro : Maximiser la quantité de glucides
Poids* 73.6 73.6 73.5 73.6 73.7 73.6 73.6 73.6 ~ 118 gr de protéines par jour 1.6 x votre poids 3347.04 kcal
Calories 3300 3300 3300 3300 3300 3350 3350 3314 Minimum 236 gr de glucides Min 2 x + de CHO > PRO 45.5 kcal/kg
Vous avez consommé en moyenne 3314 kcal cette semaine Maximum 211 gr de lipides Reste à compléter
Evolution de votre poids (moyenne/semaine ) 0.20 [kg]
Cette semaine, votre poids a évolué de : 0.27% Chaque semaine, nous vous conseillons un petit peu plus de calories
On ajoute TROIS kcal/kg pour accompagner l'augmentation du volume
Semaine 5 Cette semaine accompagne la semaine 5 du programme de musculation Détails techniques
Consommer 3135 kcal par jour (Correspond à 42.6 [kcal/kg]) Viser environ 42.6 [kcal/kg]
Week 5 Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7 Moyenne Conseil Macro : Maximiser la quantité de glucides
Poids* 73.6 73.7 73.6 73.6 73.7 73.6 73.6 73.6 ~ 118 gr de protéines par jour 1.6 x votre poids 3135.36 kcal
Calories 3100 3100 3100 3100 3100 3100 3100 3100 Minimum 236 gr de glucides Min 2 x + de CHO > PRO 42.6 kcal/kg
Vous avez consommé en moyenne 3100 kcal cette semaine Maximum 187 gr de lipides Reste à compléter
Evolution de votre poids (moyenne/semaine ) 0.00 [kg]
Cette semaine, votre poids a évolué de : 0.00% "Deload": l'idée est de dissiper la fatigue et de manger au maintien.
Votre nouveau maintien est calculé automatiquement
Progression pour poursuivre la prise de masse musculaire

Évolution de votre alimentation : [Explication pour continuer de prendre du muscle]

Vous avez compris que la nutrition s'adaptait avec l'évolution de votre poids.
Il vous suffit de reprendre ce même programme et le quota de calories s'adaptera !
L'idée est de profiter d'un apport suffisant de calories pour soutenir autant que possible vos performances!
Le programme ajoute automatiquement UNE kcal/kg chaque semaine pour accompagner l'augmentation du volume
Cet évolution d'apport dynamique permet aussi de minimiser la prise de graisse excessive.
Sources d'aliments recommandés par catégorie
Protéines (Prot) minimum 80 gr
Fonction métabolique normale 1.2-2 gr/kg
Aliments Explications
Œufs fermiers AVEC le jaune (vitamine A/D/K + cholestérol)
Fromage bio (pas UHT) De lait cru idéalement (zinc = top)
Lentilles : ! Préparation ! Pré-tremper une journée
Cottage cheese bio Pratique et protéine complète !
Yaourt grec bio / Séré bio Maigre/demi-gras/trois-quart gras
Huitres bio Zinc et cuivre = top !
Champignons cuits Attention à la cuisson (bouillir 1h)
Protéines en poudre? Gélatine ou collagène en poudre
Crevettes bio Attention à la source (!Élevage!)
Foie de bœuf/veau/agneau BIO nourri à l'herbe SUPERALIMENT
Lait fermier cru BIO ~1% (pas UHT) Pasteurisé OK, cru = idéal
Tranche de viande "complète*" Bio AVEC la partie gélatineuse
* Il faudrait manger TOUT l'animal, pas juste la partie musculaire.
Sources de protéines à éviter de préférence
Eviter les protéines PREMIER PRIX en supermarché sans label
Soja (anti-nutriments + oestrogènes)
Haricots blancs / rouges (versions riches en protéines)
Jambon / dinde en tranche 1er prix (non bio, donc processed meat)
pas QUE de la viande ==> phosphates & nitrites (! si excès !)
Indications supplémentaires sur les protéines
Compléter la viande musculaire* avec de la gélatine, ou du collagène
*Ex : poitrine de poulet = viande musculaire (sans le reste)
Article recommandé :
Équilibre de l'aminogramme, dont glycine / méthionine
http://raypeat.com/articles/articles/gelatin.shtml
Vidéo sur les protéines végétales :
https://www.youtube.com/watch?v=oLuJFhUOljI

Source sur les aliments goitrogènes :

https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev.nu.10.070190.000321
Goitrogène signifie qu'un effet potentiellement anti-thyroïdien a été identifié dans cet aliment.
 Site internet suggéré pour calculer les nutriments :

Glucides (CHO) minimum 100 gr

Substrat énergétique préférentiel 2-3x + de CHO que de PROT
Aliments Explications
Fruits mûrs en général Sans peau = plus digeste
Patate douce Épluchées - bien cuites
Pommes de terre Épluchées - bien cuites
Riz BLANC bien cuit Éviter le riz complet
Jus : orange/raisin/cerise Pressé (non issu de concentré)
Légumes verts Bien cuits ( - d'antinutriments)
Carottes crues Râpées / coupées en longueur
Miel & sirop d'érable bio = OK si assez de micronutriments
Sucre de table bio = OK si assez de micronutriments
Lait ~1-2% mat. gr. bio (pas UHT) Idéal pour la perte de poids
Bambou cru (ou carotte 1x/jour) ++ Digestion ; - d'endotoxines

Sources de glucides à éviter de préférence

Pain & riz complet ; pâtes complètes
Crucifère cru (chou-fleur, broccoli cru etc.)
Haricots blancs / rouges (versions riches en protéines)
Manioc (Cassava), millet (goitrogène)
Seaweed (macroalgae - goitrogène)
Indications supplémentaires sur les glucides
Les glucides permettent un fonctionnement normal de la thyroïde.
Les glucides aident à maintenir un bon taux de dioxide de carbone.
Article recommandé :
Le glucose entretien le flux d'énergie le plus efficace, pour faire court.
http://raypeat.com/articles/articles/co2.shtml

190.000321
été identifié dans cet aliment.
https://cronometer.com/ Myfitnesspal / Lifesum / Fatsecret Indiquer votre poids* :

Graisses (Lip) 0.4-1.5 gr/kg Exemples de répartitions calori

Précurseur hormonal Saturées > Insaturées kcal/kg
Aliments Explications kcal
Œufs bio (jaunes liquides) Au moins 1-2 par jour = top prot/kg
Beurre, crème, ghee, suif Graisses de lait BIO CHO/kg
Huile de coco raffinée Top pour la cuisson Lip/kg
Beurre clarifié Top pour la cuisson
GLACE (bio) VANILLE - ou autre saveur
Graisse d'animal ruminant Bio (coupe de viande complète) kcal/kg
Olives bio Quelques olives = top kcal
Huile d'olive à froid (bio) 1ère pression à froid bio prot/kg
1-2 noix du brésil Top pour le sélénium! CHO/kg
Lait entier bio cru (pas UHT) Pasteurisé OK, cru = idéal Lip/kg

kcal/kg
Sources de Graisses à éviter de préférence kcal
! huiles végétales industrielles ! (hors huile de coco) prot/kg
Margarine / Soja / Tournesol / Colza à éviter CHO/kg
Oléagineux (ok 2-3 noix Brésil/Macadamia pour sélénium) Lip/kg
! Graisses TRANS ! ==> minimiser (cancérigène)
Pignons & Babassu (goitrogène)
Indications supplémentaires sur les lipides
Les graisses saturées induisent moins de stress oxydatif (+ stables)
Les graisses polyinsaturées s'accumulent avec l'âge.
Article recommandé :
Les PUFA tendent à s'accumuler au cours d'une vie.
http://raypeat.com/articles/articles/fats-functions-malfunctions.shtml
diquer votre poids* : 65 *Les cases ci-après sont adaptées au poids indiqué

emples de répartitions caloriques en fonction de votre maintien (en kcal / kg)

21 24 27
1365 Pourcentage/ratio 1560 Pourcentage/ratio 1755 Pourcentage/ratio
98 29% 1.5 98 25% 1.5 98 22% 1.5
195 57% 2 195 50% 2 244 56% 2.5
22 14% 0.33 43 25% 0.33 43 22% 0.67

30 33 36
1950 Pourcentage/ratio 2145 Pourcentage/ratio 2340 Pourcentage/ratio
98 20% 1.5 98 18% 1.5 98 17% 1.5
293 60% 3 293 55% 3 341 58% 3.5
43 20% 0.67 65 27% 1 65 25% 1

39 42 45
2535 Pourcentage/ratio 2730 Pourcentage/ratio 2925 Pourcentage/ratio
98 15% 1.5 98 14% 1.5 104 14% 1.6
390 62% 4 439 64% 4.5 468 64% 4.5
65 23% 1 65 21% 1 71 22% 1.09
kcal/kg
kcal
prot/kg
CHO/kg
Lip/kg

kcal/kg
kcal
prot/kg
CHO/kg
Lip/kg

kcal/kg
kcal
prot/kg
CHO/kg
Lip/kg