Royaume du Maroc

Université Sultan Moulay Slimane

Ecole Supérieure de Technologie Béni Mellal

Licence professionnelle :
Industrie agro-alimentaire

Régime alimentaire

Réalisée par : Encadrée par :

YASSIN hasna Pr.BOUTOIAL Khalid

 Introduction

Les besoins notionnels de chaque jour, comprennent un aspect quantitatif de

besoins énergétiques et un aspect qualitatif correspondant à la variété et à
l'équilibre de ce que mange. On peut définir en effet 6 types de nutriments devant
entrer dans l'alimentation en quantité et proportions respectives convenables. Ce
sont : Les protéines, les glucides, Les lipides, Les fibres et la cellulose, l’eau, les
minéraux, les Oligo-aliments et les vitamines.

Les deux aspects quantitatif et qualitatif constituent la ration alimentaire de

chaque jour qui doit être équilibrée et dans les normes pour être et garder une
bonne santé. Pour avoir une alimentation équilibrée il suffit de manger de tout en
quantité modérée et en puisant dans les différents groupes d’aliments. Les besoins
énergétiques (l’aspect quantitatif) sont évidemment différents en fonction de l’âge,
le poids et la taille.
La première étape pour construire un programme alimentaire est le calcul de besoin énergétique journalier, quel
que soit votre objectif de fitness prise de masse, de maintenance ou de sèche, il est important d’avoir une idée
bien précise du nombre de calories à consommer.

 Ce besoin énergétique journalier : le nombre total de calories dont le corps a besoin durant
toute la journée, qui vous est nécessaire à votre organisme au repos pour assurer ses fonctions vitales :
digestion, posture, fonctionnement des organes, maintien de la température corporelle. Ses besoins diffèrent
d’une personne à l’autre selon plusieurs critères le sexe, l’âge, le poids, la taille et de l’activité physique
quotidienne.
Votre besoin en énergie est fonction de votre métabolisme de base et de votre métabolisme à
l’exercice. Le métabolisme de base est un calcul qui permet d’évaluer, comme son nom l’indique, nos
besoins de base journaliers. Il s’agit des besoins énergétiques que notre organisme au repos pour pouvoir
fonctionner correctement et survivre.
On utilise généralement cette équation :
Pour la femme : (10 × Poids en kg) + (6,25 x Taille en cm) - (5 × âge en années) – 161
Niveau d'activité physique :
Méthode permettant d’estimer l'activité physique d’une personne en déterminant l'énergie (les
calories) consommée en 24 heures par rapport à la quantité d'énergie nécessaire pour alimenter le
corps au repos.
 Sédentaire : x 1,2
 Légèrement actif : x 1,375
 Modérément actif : x 1,55
 Très actif : x 1,725
 Plus de 2 heures de sport intensif par jour : x 1,9

Pour moi je trouve :

Mon métabolisme de base est de 1264 kcal et que mon niveau d’activité physique est de 1,2.
Donc 1264 x 1,2 = 1517 kcal

Ça veut dire que mon corps a besoin d’environ 1517 kcal par jour pour bien fonctionner.
Ce besoin est aussi appelé ration journalière.
Indice de masse corporelle :

Indice de masse corporelle est utilisé depuis 1997 par l’Organisation mondiale de la santé (OMS),
principalement pour évaluer les risques liés au surpoids et à l’obésité chez l’adulte de 18 à 65
ans. 

Cet indicateur permet de savoir si notre poids est adapté proportionnellement à notre taille, ou s’il
présente un danger potentiel pour notre santé. Il repose sur une simple formule mathématique qui
prend en compte la taille et le poids de chaque individu. 

L'indice de masse corporelle est calculé en divisant le poids (exprimé en kg) par la taille au carré
(exprimée en mètres). La formule est la même pour les hommes et les femmes : IMC = poids en
kg / taille² en m.

IMC = 50 / (1,64) ²
= 18,59 kg/m²

J’ai un IMC entre 18,5 et 24,9 kg/m² : j’ai une corpulence dite "normale"
 L’énergie que j’ai consommée chaque jour :

Petit-déjeuner Déjeuner Goutte de thé Diner

Lundi -Thé ou infusion -Tajine poulet Thé ou infusion -1 portion Salade

0kcal
Petite Jardinière
165 kcal 0 kcal
-100g pain blanc
maison 256 kcal 35 kcal
-100g Pain blanc de la 1 biscuit(8g)
--maison 256 31 kcal -1 pomme 52 kcal
-50g fromage,
imitation 120 kcal kcal

1 orange 47 kcal

Mardi -Thé ou infusion -Sandwich au poulet -Thé ou infusion -200g Spaghetti

0kcal grillé avec condiments 0kcal sauce tomate
de légumes 335 kcal
-50g pain blanc -33g sablés 134 kcal
maison 128 kcal -Boissons gazeuse maison 185 kcal -1 orange 47 kcal
41kcal
-15 ml huile d’olive
121 kcal

-Yaourt nature
53 kcal

Mercredi -Thé ou infusion -Sandwich au poulet -Thé ou infusion -Salade de pommes

0kcal grillé avec condiments 0kcal de terre 143kcal

-50g pain blanc maison de légumes 335 kcal -100g fruits -Thon (conserve)
128 kcal -1 banane 89kcal sèches 106 kcal
359kcal
-50g pâte à tartiner au -1 pomme 52 kcal
chocolat 265kcal

Jeudi -Thé ou infusion -75g dinde haché cuite -Thé ou infusion -Salade
0kcal 176 kcal 0kcal composée :50g de
poivron vert cru +
-100g Pain blanc -200g pates aux -100g baguette
100g de tomate
commercial légumes 250 kcal 274 kcal
crue 14kcal +
265 kcal -100g Pain blanc du
 -50g olives vertes maison 256 kcal 20 kcal
61 kcal -125 ml jus d’orange
-15 ml huile d’olive 58 kcal
121 kcal

Vendredi -Thé ou infusion -200g Couscous+50g -Thé ou infusion -200g pates au thon
0kcal viande +100g mélange 0kcal 426 kcal
de légumes -100g petit pain -1 orange 47 kcal
-100g pain blanc
224kcla+71kcal+ 316 kcal
maison 256 kcal -1 pomme 52kcal
65kcal
-15 ml huile d’olive
-1 tasse petit lait
121 kcal
59kcal

Samedi -Thé ou infusion -100g poisson -Thé ou infusion -100g Salade de

145kcal pâtes aux légumes
0kcal 0kcal avec thon ou
-150g Pommes de terre,
cuites au four 139kcal viande 131 kcal
-100g pain blanc -50g petit pain
-50g pain blanc maison -1 banane 89kcal
maison 256 kcal 158 kcal
128 kcal
-1 pomme 52kcal
-50g pâte à tartiner au -100g salade de fruits
59kcal
chocolat 265kcal

Dimanche -Thé ou infusion -Tajine :50g -Thé ou infusion -50g pain blanc

0kcal viande+100pomme de 0kcal maison 128 kcal

-50g pain blanc maison terre+50g carottes+20g -50g fruits -200g habricots
tomate+50g olives sèches 179 vertes 80 kcal
128 kcal
vertes kcal -50g sauce tomate
-150g Omelette au 71,5kcal+80,5kcal+
14 kcal
fromage avec 2 œufs
20kcal+3kcal+61kcal
273 kcal 1 pomme 52 kcal
-100g Pain blanc du
maison 256 kcal
 -1 banane 89 kcal
-1 orange 47 kcal

Energie Energie Energie consommée – Energie calculée

Consommée Calculée
Lundi 962 kcal 1517 kcal -555 kcal
Mardi 1044 kcal 1517 kcal -473 kcal
Mercredi 1334 kcal 1517 kcal -183 kcal
Jeudi 1481 kcal 1517 kcal -36 kcal
Vendredi 1637 kcal 1517 kcal 120 kcal
Samedi 1422 kcal 1517 kcal -95 kcal
Dimanche 1482 kcal 1517 kcal -35 kcal

Energie consommée - Energie calculée = 0 pas d’excès, pas de carence

Energie consommée - Energie calculée < 0 carence
Energie consommée - Energie calculée > 0 excès
D’après les résultats obtenus, j’ai presque une carence dans les jours de la semaine.

Pyramide du régime méditerranéen :

Le régime méditerranéen (nommé aussi « régime crétois ») est un régime alimentaire et un
mode de vie réputé comme étant sain et équilibré auprès des professionnels de la santé,
notamment les diététiciens-nutritionnistes. Ce régime ancestral, qui est principalement constitué à
base de plantes, intègre les saveurs traditionnelles de la Méditerranée et les méthodes de
préparation et de cuisson classiques, simples à reproduire.
But du régime méditerranéen n'est pas de perdre du poids mais de préserver la santé
artérielle pour prévenir des maladies cardio-vasculaires ainsi que de diminuer les risques de
contracter un cancer. Les fréquences de consommation des aliments gras, sucrés et transformés
étant faibles, cela induit toutefois bien souvent une perte de poids.

Types d'aliments typiques du menu méditerranéen :

Le régime méditerranéen est principalement basé sur des ingrédients d'origine végétale, ce qui le
rend faible en matières grasses et en protéines animales.
En revanche, il est riche en acides gras insaturés, en glucides complexes, en fibres alimentaires,
en minéraux et en vitamines.
Recommand Céréales et Légumes et Laits et Viandes, Matières Sucres et les
é dérivés à fruits de produits produits sucrées
Volailles, Grasses
chaque repas tous les laitiers 2 à en petites
Poisson ou œuf Quelque fois par
jours et à la 3 fois par quantités
une fois par jour semaine
base de jours
chaque (Limiter la
repas consommation)

Consommé Je consomme De 1 à 2 Je Consommation De 5 à 6 fois par Je consomme les

les céréales et fois par consomme une fois par semaine sucres et les
dérivés à jours laits et semaine produits sucrés
chaque repas produits presque chaque
de tous les laitiers de jour
jours 1 à 2 fois
par

semaine

Comparaison de ma consommation par rapport au pyramide

méditerranéen :
Correction de ma consommation journalière :