Programme de musculation au poids de corps

Explosivit musculaire sans prise de volume

Ce programme est destin aux sportifs voulant amliorer leur vitesse de dmarrage, leur tonicit, et la dominante vitesse de leur puissance musculaire au niveau des membres suprieurs pour les sports de frappe (tennis, boxe, baseball) et des membres infrieurs pour les sports collectifs. Les dtails concernant la ralisation des diffrents exercices et tirements sont disponibles sur la page Musculation au poids de corps du site Entrainement-sportif.fr

Semaine 1
1 jour Musculation dynamique en extrieur Footing 10 minutes Foules bondissantes 5 sries de 10 " - rcupration marche 2 4 ' de rcupration marche Step 5 sries de 10 " - rcupration marche 2 4 ' de rcupration marche Pompes inclines sur banc 5 sries de 10 " - rcupration marche 2

2 jour Musculation au poids de corps chez soi - membres suprieurs et tronc Corde sauter 10 rptitions de 15 " rcupration 1 1 srie de 3 tractions classiques puis 5 sries de 3 tractions stato-pliomtriques rcupration 1 1 srie de 3 dips classiques puis 5 sries de 3 dips stato-pliomtriques - rcupration 2 5 sries de 10" d'abdos obliques droite et gauche - rcupration 2

3 jour Course en endurance 40 minutes en footing lent

4 jour Musculation au poids de corps chez soi - membres infrieurs Corde sauter 10 rptitions de 15 " rcupration 1 Maintien 10" - 10 squats - 10 sauts 5 sries ; rcupration 2 Fentes sautes 5 sries de 10 " - rcupration 2 Pas du patineur stato-pliomtriques 5 sries de 3 pas droite et gauche - rcupration 2

5 jour Course pour le dmarrage et le sprint court infrieur 50 m 10 minutes d'chauffement en footing lent 2 sries de 3 rptitions de 7 secondes vitesse maximale ; r 3 minutes ; R 6 minutes 10 minutes de rcupration en footing lent

6 jour Musculation au poids de corps chez soi Corde sauter 10 rptitions de 15 " rcupration 1 Burpee 5 sries de 10 " - rcupration 2 Pompes sautes alternes 5 sries de 10 " - rcupration 2

7 jour Etirements

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Semaine 2

1 jour Musculation dynamique en extrieur Footing 10 minutes Course jambes tendues 5 sries de 15 " - rcupration marche 2 4 ' de rcupration marche Step 5 sries de 15 " - rcupration marche 2 4 ' de rcupration marche Sauts pieds joints 5 sries de 15 " - rcupration marche 2

2 jour Musculation au poids de corps chez soi - membres suprieurs et tronc Corde sauter 10 rptitions de 15 " rcupration 1 1 srie de 3 tractions classiques puis 6 sries de 3 tractions stato-pliomtriques - rcupration 2 1 srie de 3 dips classiques puis 6 sries de 3 dips stato-pliomtriques - rcupration 2 6 sries de 10" d'abdos obliques droite et gauche - rcupration 2

3 jour Course en endurance 40 minutes en footing lent

4 jour Musculation au poids de corps chez soi - membres infrieurs Corde sauter 10 rptitions de 15 " rcupration 1 Maintien 10" - 10 squats - 10 sauts 5 sries ; rcupration 2 Fentes sautes 6 sries de 10 " - rcupration 2 Pas du patineur stato-pliomtriques 6 sries de 3 pas droite et gauche - rcupration 2

5 jour Course pour le dmarrage et le sprint court infrieur 50 m 10 minutes d'chauffement en footing lent 2 sries de 4 rptitions de 7 secondes vitesse maximale ; r 3 minutes ; R 6 minutes 10 minutes de rcupration en footing lent

6 jour Musculation au poids de corps chez soi Corde sauter 10 rptitions de 15 " rcupration 1 Burpee 6 sries de 10 " - rcupration 2 Pompes sautes alternes 6 sries de 10 " - rcupration 2

7 jour Etirements

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Semaine 3

1 jour Musculation dynamique en extrieur Footing 10 minutes Foules bondissantes 6 sries de 10 " - rcupration marche 2 4 ' de rcupration marche Pompes inclines sur banc 6 sries de 10 " - rcupration marche 2 4 ' de rcupration marche Sauts pieds joints 6 sries de 10 " - rcupration marche 2

2 jour Musculation au poids de corps chez soi - membres suprieurs et tronc Corde sauter 10 rptitions de 15" rcupration 1 1 srie de 3 tractions classiques puis 5 sries de 4 tractions stato-pliomtriques - rcupration 2 1 srie de 3 dips classiques puis 6 sries de 3 dips stato-pliomtriques - rcupration 2 5 sries de 15" d'abdos obliques droite et gauche - rcupration 2

3 jour Course en endurance 40 minutes en footing lent

4 jour Musculation au poids de corps chez soi - membres infrieurs Corde sauter 10 rptitions de 15 " rcupration 1 Maintien 10" - 10 squats - 10 sauts 5 sries ; rcupration 1 30 Fentes sautes 5 sries de 15 " - rcupration 2 Pas du patineur stato-pliomtriques 5 sries de 4 pas droite et gauche - rcupration 2

5 jour Course pour le dmarrage et le sprint court infrieur 50 m 10 minutes d'chauffement en footing lent 2 sries de 5 rptitions de 7 secondes vitesse maximale ; r 3 minutes ; R 6 minutes 10 minutes de rcupration en footing lent

6 jour Musculation au poids de corps chez soi Corde sauter 10 rptitions de 15 " rcupration 1 Burpee 5 sries de 15 " - rcupration 2 Pompes sautes alternes 5 sries de 15 " - rcupration 2

7 jour Etirements

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Semaine 4

1 jour Musculation dynamique en extrieur Footing 10 minutes Course jambes tendues 6 sries de 15 " - rcupration marche 2 4 ' de rcupration marche Pompes inclines sur banc 6 sries de 15 " - rcupration marche 2 4 ' de rcupration marche Dpart assis et sprint sur 10 m 6 sries - rcupration marche 2

2 jour Musculation au poids de corps chez soi - membres suprieurs et tronc Corde sauter 10 rptitions de 15 " rcupration 1 1 srie de 3 tractions classiques et 5 sries de 4 tractions stato-pliomtriques rcup. 130 1 srie de 3 dips classiques puis 5 sries de 4 dips stato-pliomtriques - rcupration 130 5 sries de 15" d'abdos obliques droite et gauche - rcupration 130

3 jour Course en endurance 50 minutes en footing lent

4 jour Musculation au poids de corps chez soi - membres infrieurs Corde sauter 10 rptitions de 15 " rcupration 1 Maintien 10" - 10 squats - 10 sauts 5 sries ; rcupration 1 30 Fentes sautes 5 sries de 15 " - rcupration 130 Pas du patineur stato-pliomtriques 5 sries de 4 pas droite et gauche - rcupration 130

5 jour Course pour le dmarrage et le sprint court infrieur 50 m 10 minutes d'chauffement en footing lent 3 sries de 4 rptitions de 10 secondes vitesse maximale ; r 230 ; R 6 10 minutes de rcupration en footing lent

6 jour Musculation au poids de corps chez soi Corde sauter 10 rptitions de 15 " rcupration 1 Burpee 5 sries de 15 " - rcupration 130 Pompes sautes alternes 5 sries de 15 " - rcupration 130

7 jour Etirements

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Semaine 5

1 jour Musculation dynamique en extrieur Footing 10 minutes Foules bondissantes 5 sries de 10 " - rcupration marche 2 4 ' de rcupration marche Sauts pieds joints 5 sries de 10 " - rcupration marche 2 4 ' de rcupration marche Dpart assis et sprint sur 10 m 6 sries - rcupration marche 2 Maintien 10" - 10 sauts - Sprint sur 10 mtres 6 sries - rcupration marche 2

2 jour Musculation au poids de corps chez soi - membres suprieurs et tronc Corde sauter 10 rptitions de 15 " rcupration 1 1 srie de 3 tractions classiques et 6 sries de 4 tractions stato-pliomtriques - rcup 130 1 srie de 3 dips "classiques" puis 6 sries de 4 dips stato-pliomtriques - rcup 130 6 sries de 15 " d'abdos obliques droite et gauche - rcup 130

3 jour Course en endurance 40 minutes en footing lent

4 jour Musculation au poids de corps chez soi - membres infrieurs Corde sauter 10 rptitions de 15 " rcupration 1 Maintien 10" - 10 squats - 10 sauts 6 sries ; rcupration 1 30 Fentes sautes 6 sries de 15 " - rcupration 130 Pas du patineur stato-pliomtriques 6 sries de 4 pas droite et gauche - rcupration 130

5 jour Course pour le dmarrage et le sprint court infrieur 50 m 10 minutes d'chauffement en footing lent 2 sries de 4 rptitions de 7 secondes vitesse maximale ; r 230 ; R 5 10 minutes de rcupration en footing lent

6 jour Musculation au poids de corps chez soi Corde sauter 10 rptitions de 15 " rcupration 1 Burpee 6 sries de 15 " - rcupration 130 Pompes sautes alternes 6 sries de 15 " - rcupration 130

7 jour Etirements

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Semaine 6

1 jour Musculation dynamique en extrieur Footing 10 minutes Course jambes tendues 6 sries de 10 " - rcupration marche 2 4 ' de rcupration marche Step 5 sries de 10 " - rcupration marche 2 4 ' de rcupration marche Dpart assis et sprint sur 10 m 6 sries - rcupration marche 2 Saut arrire + saut avant par-dessus un obstacle + sprint sur 10 m 6 sries - rcup marche 2

2 jour Musculation au poids de corps chez soi - membres suprieurs et tronc Corde sauter 10 rptitions de 15 " rcupration 1 1 srie de 3 tractions classiques puis 5 sries de 5 tractions stato-pliomtriques - rcup 130 1 srie de 3 dips classiques puis 5 sries de 5 dips stato-pliomtriques - rcup 130 5 sries de 20" d'abdos obliques droite et gauche - rcup 130

3 jour Course en endurance 50 minutes en footing lent

4 jour Musculation au poids de corps chez soi - membres infrieurs Corde sauter 10 rptitions de 15 " rcupration 1 Maintien 10" - 10 squats - 10 sauts 6 sries ; rcupration 1 Fentes sautes 5 sries de 20 " - rcupration 130 Pas du patineur stato-pliomtriques 5 sries de 5 pas droite et gauche - rcupration 130

5 jour Course pour le dmarrage et le sprint court infrieur 50 m 10 minutes d'chauffement en footing lent 3 sries de 4 rptitions de 10 secondes vitesse maximale ; r 230 ; R 5 10 minutes de rcupration en footing lent

6 jour Musculation au poids de corps chez soi Corde sauter 10 rptitions de 15 " rcupration 1 Burpee 5 sries de 20 " - rcupration 130 Pompes sautes alternes 5 sries de 20 " - rcupration 130

7 jour Etirements

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Semaine 7

1 jour Musculation dynamique en extrieur Footing 10 minutes Foules bondissantes 5 sries de 15 " - rcupration marche 2 4 ' de rcupration marche Step 5 sries de 15 " - rcupration marche 2 4 ' de rcupration marche Sauts pieds joints 5 sries de 15 " - rcupration marche 2 4 ' de rcupration marche Dpart arrt en monte et sprint sur 10 mtres 5 sries

2 jour Musculation au poids de corps chez soi - membres suprieurs et tronc Corde sauter 10 rptitions de 15 " rcupration 1 1 srie de 3 tractions classiques puis 5 sries de 5 tractions stato-pliomtriques - rcupration 1 1 srie de 3 dips classiques puis 5 sries de 5 dips stato-pliomtriques - rcupration 1 5 sries de 20 " d'abdos obliques droite et gauche - rcupration 1

3 jour Course en endurance 55 minutes en footing lent

4 jour Musculation au poids de corps chez soi - membres infrieurs Corde sauter 10 rptitions de 15 " rcupration 1 Maintien 10" - 10 squats - 10 sauts 6 sries ; rcupration 1 Fentes sautes 5 sries de 20 " - rcupration 1 Pas du patineur stato-pliomtriques 5 sries de 5 pas du patineur droite et gauche - rcup 1

5 jour Course pour le dmarrage et le sprint court infrieur 50 m 10 minutes d'chauffement en footing lent 3 sries de 5 rptitions de 10 secondes vitesse maximale ; r 2 minutes ; R 5 minutes 10 minutes de rcupration en footing lent

6 jour Musculation au poids de corps chez soi Corde sauter 10 rptitions de 15 " rcupration 1 Burpee 5 sries de 20 " - rcupration 1 Pompes sautes alternes 5 sries de 20 " - rcupration 1

7 jour Etirements

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Semaine 8

1 jour Musculation dynamique en extrieur Footing 10 minutes Course jambes tendues 6 sries de 15 " - rcupration marche 2 4 ' de rcupration marche Sauts pieds joints 6 sries de 15 " - rcupration marche 2 4 ' de rcupration marche Dpart assis et sprint sur 10 mtres 6 sries - rcupration marche 2 4 ' de rcupration marche Sprint en monte descaliers 6 sries de 15 " Rq : Pour fournir 15 " d'effort il faudra, si l'escalier est trop court, enchaner sans temps d'arrt des montes et des descentes successives.

2 jour Musculation au poids de corps chez soi - membres suprieurs et tronc Corde sauter 10 rptitions de 15 " rcupration 1 1 srie de 3 tractions classiques puis 6 sries de 5 tractions stato-pliomtriques - rcupration 1 1 srie de 3 dips classiques puis 6 sries de 5 dips stato-pliomtriques - rcupration 1 6 sries de 20 " d'abdos obliques droite et gauche - rcupration 1

3 jour Course en endurance 60 minutes en footing lent

4 jour Musculation au poids de corps chez soi - membres infrieurs Corde sauter 10 rptitions de 15 " rcupration 1 Maintien 10" - 10 squats - 10 sauts 6 sries ; rcupration 1 Fentes sautes 6 sries de 20 " - rcupration 1 Pas du patineur stato-pliomtriques 6 sries de 5 pas du patineur droite et gauche - rcup 1

5 jour Course pour le dmarrage et le sprint court infrieur 50 m 10 minutes d'chauffement en footing lent 4 sries de 5 rptitions de 10 secondes vitesse maximale ; r 2 minutes ; R 4 minutes 10 minutes de rcupration en footing lent

6 jour Musculation au poids de corps chez soi Corde sauter 10 rptitions de 15 " rcupration 1 Burpee 6 sries de 20 " - rcupration 1 Pompes sautes alternes 6 sries de 20 " - rcupration 1

7 jour Etirements

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