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Programme de musculation Akelys

12 semaines (3 Jours/semaine) Prise de masse


* 12/3 masse * Vous devez consulter un mdecin sportif avant d'entreprendre un programme de musculation

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Programme 12/3 Masse


Nom :

Ordre des exercices N'ajoutez pas d'exercices au programme, Ne changez rien au rythme et lordre des exercices. Soyez patient !... Indiquez votre poids de base pour chaque muscle dans la case correspondante

Matriels et accessoires minimum pour les exercices suivants :

Poids de base

Poids de base

Poids de base

Poids de base

Barre et poids

Deltodes

Trapzes

Pectoraux

Dorsaux

Haltres

Poids de base

Poids de base

Poids de base

Poids de base

Biceps
Banc droit ou inclin

Triceps

Avant-bras

Abdominaux

Poids de base

Poids de base

Poids de base

Poids de base

Lesteur de mollets

Quadriceps

Ischio-jambiers

Fessiers

Mollets

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Jours

Exercices

Sries

Rptition

Poids
Poids de base

fait ?

Lundi

4 Sries

4 rps

Semaine 1

+ 100 %

Mardi

Mercredi
jeudi

3 Sries

6 rps

Poids de base

+ 100 %

Vendredi

4 Sries

4 rps

Poids de base

+ 100 %

Lundi

3 Sries

6 rps

Poids de base

Semaine 2

+ 100 %

Mardi

Mercredi
jeudi

4 Sries

4 rps

Poids de base

+ 100 %

Vendredi

3 Sries

6 rps

Poids de base

+ 100 %

Lundi

4 Sries

6 rps

Poids de base

Semaine 3

+ 100 %

Mardi

Mercredi
jeudi

3 Sries

8 rps

Poids de base

+ 100 %

Vendredi

4 Sries

6 rps

Poids de base

+ 100 %

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Jours

Exercices

Sries

Rptition

Poids
Poids de base

fait ?

Lundi

3 Sries

8 rps

Semaine 4

+ 100 %

Mardi

Mercredi
jeudi

4 Sries

6 rps

Poids de base

+ 100 %

Vendredi

3 Sries

8 rps

Poids de base

+ 100 %

Lundi

4 Sries

4 rps

Poids de base

Semaine 5

+ 125 %

Mardi

Mercredi
jeudi

3 Sries

6 rps

Poids de base

+ 125 %

Vendredi

4 Sries

4 rps

Poids de base

+ 125 %

Lundi

3 Sries

6 rps

Poids de base

Semaine 6

+ 125 %

Mardi

Mercredi
jeudi

4 Sries

4 rps

Poids de base

+ 125 %

Vendredi

3 Sries

6 rps

Poids de base

+ 125 %

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Jours

Exercices

Sries

Rptition

Poids
Poids de base

fait ?

Lundi

4 Sries

6 rps

Semaine 7

+ 125 %

Mardi

Mercredi
jeudi

3 Sries

8 rps

Poids de base

+ 125 %

Vendredi

4 Sries

6 rps

Poids de base

+ 125 %

Lundi

3 Sries

8 rps

Poids de base

Semaine 8

+ 125 %

Mardi

Mercredi
jeudi

4 Sries

6 rps

Poids de base

+ 125 %

Vendredi

3 Sries

8 rps

Poids de base

+ 125 %

Lundi

4 Sries

4 rps

Poids de base

Semaine 9

+ 150 %

Mardi

Mercredi
jeudi

3 Sries

6 rps

Poids de base

+ 150 %

Vendredi

4 Sries

4 rps

Poids de base

+ 150 %

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Jours

Exercices

Sries

Rptition

Poids
Poids de base

fait ?

Semaine 10

Lundi
Mardi

3 Sries

6 rps

+ 150 %

Mercredi
jeudi

4 Sries

4 rps

Poids de base

+ 150 %

Vendredi

3 Sries

6 rps

Poids de base

+ 150 %

Lundi

Semaine 11

4 Sries

6 rps

Poids de base

+ 150 %

Mardi

Mercredi
jeudi

3 Sries

8 rps

Poids de base

+ 150 %

Vendredi

4 Sries

6 rps

Poids de base

+ 150 %

Semaine 12

Lundi
Mardi

3 Sries

8 rps

Poids de base

+ 150 %

Mercredi
jeudi

4 Sries

6 rps

Poids de base

+ 150 %

Vendredi

3 Sries

8 rps

Poids de base

+ 150 %

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Comment a marche ? Mode demploi des ches de programme de musculation Indique la semaine du programme Indique le jour de la semaine : Lundi, mercredi et jeudi : exercices Le reste de la semaine : repos Permet dinscrire le jour de la semaine : exemple : 10 juin 05 Visualisation des exercices : Les 12 exercices sont indiqus sous forme dicone, Si vous ne faites pas lensemble des exercices vous pouvez barrer les exercices non-executs Nombres de sries pour chaque exercices : ex. : 3 sries ou 4 sries Indique le nombre de rptitions dans chaque srie, Ex. : 8 rptitions pour chaque srie

Semaine xx

Lundi
Mardi

3 Sries

8 rps

Poids de base

+ 125 %

Mercredi
Jeudi

4 Sries

6 rps

Poids de base

+ 125 %

Vendredi

3 Sries

8 rps

Poids de base

+ 125 %

Indique le poids de base : Vous devez dterminer votre poids de base avant de commencer un programme. Le "poids de base" est un poids avec lequel vous tes capable de faire 50 rptitions sans effort, et qui vous serviras de rfrence pour lensemble du programme : Si votre poids de base est de 10 Kg et que le programme vous indique "Poids de base + 125 %", vous devez prendre 22,5 Kg (entre 22 et 24 kg selon votre quipement). Voir Tableau

Visualisation des jours de repos en semaine, indiquez ici si vous ajouter du cardio-training a votre programme : ex. : Mardi : vlo 1H30

Cochez ici lorsque vous avez terminer votre sance du jour

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Tableau de conversion Poids de Base (en Kilo ou en livres)


Poids de base 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 42 + 25 % 2,5 5 7,5 10 12,5 15 17,5 20 22,5 25 27,5 30 32,5 35 37,5 40 42,5 45 47,5 50 52,5 + 50 % 3 6 9 12 15 18 21 24 27 30 33 36 39 42 45 48 51 54 57 60 63 + 75 % 3,5 7 10,5 14 17,5 21 24,5 28 40,5 35 38,5 42 45,5 49 52,5 56 59,5 63 66,5 70 73,5 + 100 % 4 8 12 16 20 24 28 32 36 40 44 48 52 56 60 64 68 72 76 80 84 + 125 % 4,5 9 13,5 18 22,5 27 31,5 36 40,5 45 49,5 54 58,5 63 67,5 72 76,5 81 85,5 90 94,5 + 150 % 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 + 200 % 6 12 18 24 30 36 42 48 54 60 66 72 78 84 90 96 102 108 114 120 126

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Programme 12/3 Prise de Masse


Informations complmentaires sur la phase "Prise de masse musculaire"
Dterminer votre poids maximum (Souvent le double de votre poids de base) Vos sries sur un mme exercice doivent tre nombreuses (ex. : 6 8 sries par exercice) Vos sries doivent tre relativement courtes (ex. : entre 5 et 8 rptions), Alternez les monts et descentes de poids (ex. : Poids de base +100 %, +125 %, +150 %...) Accordez vous une phase de rcupration entre les sries (minimum : 1 min, maximum : 2 min) Ajoutez des exercices de Cardio les jours de repos (Vlo, Natation, Jogging...) Reposez vous un minimum de 24/36 heures entre les sances d'exercices Consultez la rubrique "Nutrition" du site Akelys pour les conseils d'alimentation durant la prise de masse musculaire

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