Programme Muscu Sansmateriel

FéLIcITaTION !
Grâce à ce programme, tu pourras sculpter ton corps sans matériel pour te transformer et
être au top !
Pour cela, des séances de sports précises, accompagnées de fiches détaillées pour t’expli-
quer les exercices à réaliser.
Respecte bien nos consignes, donne-toi à fond, et surtout Garde la pêche.
Tu peux accéder aux fiches à partir des tableaux des séances, en cliquant sur la miniature
de l’exercice.
N’hésite pas à t’y référer, pour réaliser au mieux tes séances, et avoir de meilleurs résultats !
NOS CONSEILS POUR PROGRESSER
RAPIDEMENT
Suis au plus juste le programme*
Réalise tous les exercices et respecte les séries et temps de repos.

Les exercices peuvent être les mêmes pour tous les objectifs, mais ce sont les séries, répé-
titions et le repos qui déterminent les résultats !!
Donne toi à fond, et souviens-toi : L’intensité que tu mettras dans ton entraînement sera
bien plus importante encore que les exercices que tu feras !
Adapte ton quotidien, avec une alimentation saine (cf voir nos programmes alimentaires)
et une hygiène de vie en adéquation.
*Par exemple ne néglige pas les jambes (membres inférieurs)! Trop souvent oubliées, l’in-
tensité des exercices des membres inférieurs (fessiers / jambes) permet d’augmenter la
production d’hormones de croissances pour la prise de muscle (générale), et de consom-
mer un max de calories pour la perte de poids (encore une fois ce sont les méthodes d’en-
traînement qui seront différentes en fonction de l’objectif) !
dio-vasculaire plus des mouvements ostéo-articulaires !
lés !
PROgRaMME MUScULaTION
SaNS MaTéRIEL
Tu as choisi le programme Musculation Sans Matériel. En suivant ce programme tu
prendras de la masse musculaire si tu le suis à la lettre. Bien sûr pour que les séances
soient efficaces il faudra avoir une alimentation précise et adaptée. Pour prendre de la
masse tu dois avoir des entrées caloriques légèrement plus élevées que les sorties,
manger régulièrement, prendre des collations et tout cela aux heures les plus
judicieuses.
NOTRE chOIX POUR cE
PROgRaMME
Ce programme est un programme complet en full body. Au poids du corps c’est le moyen
le plus intéressant pour prendre du muscle et pour démarrer. Si tu continues avec le pro-
gramme 2 puis 3 « musculation sans matériel » tu verras qu’on repartira différemment
car tu auras déjà des acquis.
Dans chaque séance il y a toujours un groupe musculaire qui est accentué (comme les
pectoraux par exemple). Avec une forte stimulation d’un groupe et des rappels réguliers
tu auras une bonne réponse anabolique (prise de muscle) si tu le suis sérieusement.
NOMBRE DE SéaNcES
Dans ce programme nous te proposons 6 entrer en jeu plusieurs articulations)
séances différentes. Si tu peux les faire sollicitant plusieurs groupes musculaires.
dans la semaine c’est parfait. Dans le cas Ils sont judicieusement placés en début de
où tu ne peux pas, aucun souci, il te suf- séance contrairement aux exercices
fit de suivre l’ordre des séances (exemple d’isolation qui sont plutôt en fin de séance.
semaine 1 : séance 1,2,3 puis la semaine
2 : séance 4 ,5,6). Nous te conseillons vi-
vement de t’entrainer au moins 3 fois par
EXécUTION DES MOUvEMENTS
semaine pour avoir des résultats. Bien sur Tu dois être concentré pendant tout l’exer-
plus tu t’entraines souvent dans la semaine cice, avec un focus sur les muscles qui tra-
plus les résultats seront rapides et consé- vaillent.
quents. Pense à prendre au moins 1 jour de Fais attention d’avoir une exécution par-
repos par semaine. Suis toujours l’ordre des faite, en étant toujours gaîné !
séances, par exemple si tu t’entraines 4 fois Sur la vitesse d’exécution, la phase ex-
une semaine (séances 1,2,3 et 4) tu recom- centrique (quand on retient la charge)
mences la semaine suivante à la séance 5. doit être retenu et au minimum 2 fois plus
longue que la phase concentrique (quand
on repousse).
QUaND S’ENTRaINER Par exemple 2 sec de descente en pompes,
Dans la journée il n’y a pas de moment idéal. 1 seconde quand on repousse.
Tout dépend principalement de toi, tes ha-
bitudes et ressentis. Cependant, s’entrainer qUaND chaNgER DE PROgRaMME ?
avant un repas sera un peu plus bénéfique.
Tu peux regarder la vidéo à ce sujet. Comme tout programme de musculation /
fitness, n ous t e conseillons d e l e changer
EXERcIcES régulièrement. Dans l’idéal tu dois changer
de programme toutes les 4 semaines (pour
Tu dois suivre l’ordre des exercices car cela la plupart dont celui-ci). Nous te recomman-
est calculé afin de commencer par des gros dons vivement de ne pas garder de pro-
groupes musculaires et avec des exercices gramme plus de 6 semaines consécutives.
qui demandent plus de concentration. Une fois que tu as fini tu peux donc enchai-
De la même manière ne remplace pas les ner sur le programme sans matériel numéro
exercices, à part en cas de force majeur 2 ou des vidéos de la chaine.
(blessure par exemple, où dans ce cas ne Tu pourras très bien revenir sur ce pro-
sollicite pas les groupes musculaires impli- gramme quelques semaines plus tard, cela
qués). te permettra entre autre de voir ta progres-
sion.
chOIX DES EXERcIcES

Beaucoup d’exercices de ce programme
sont des exercices polyarticulaires (qui font
LES PREMIERS RéSULTaTS éTIREMENTS
Tu verras des premiers résultats à partir Nous te conseillons de t’étirer le
de 3 semaines, mais ça reste vraiment que matin. Vas- y toujours doucement et
le début et seulement après 6,8 semaines progressi-vement. Cela évite le risque
on peut commencer à voir un vrai change- de blessure contrairement aux
ment. Encore une fois bien sûr l’alimenta- étirements en fin de séance qui sont «
tion sera déterminante dans ta progres- plus dangereux ». Si tu ne t’étires pas et
sion. que tu t’entraînes régu-lièrement tu as
de fortes chances de te rai-dir de plus en
plus ce qui entraînera sure-ment des
DIfflcULTé blessures et tu auras une moins grande
Tu dois te donner à fond sur tous les exer- amplitude de mouvement. Bien sûr si
cices et n’oublie pas que l’intensité est la ton emploi du temps ne te permet pas
chose la plus importante et que tu dois de t’étirer le matin, étire-toi en fin de
être à 100%. séance sans chercher à aller trop loin
dans les étirements.
hYDRaTaTION
Bois régulièrement pendant l’entraîne- cOMPLéMENTS aLIMENTaIRES
ment, donc soit une gorgée entre les sé- Nous te conseillons (sans aucune
ries, soit 250ml toutes les 15minutes. obliga-tion) de prendre des
Tu peux également prendre des complé- compléments ali-mentaires de qualité
ments pendant l’entraînement (voir le pa- et au bon moment afin d’optimiser tes
ragraphe compléments alimentaires) résultats. Ils ne sont pas indispensables
mais pourront t’aider à mieux récupérer.
Donc nous te conseillons notamment
la whey, les BCAA les oméga 3 et
RESPIRaTION complexe vitamines et la créatine (voir
Pendant les exercices tu dois souffler, ex- notre pro-gramme « complément
pirer quand tu repousses les poids et tu alimentaire »).
inspires dans la phase excentrique (quand
on retient la charge).
BESOIN D’UNE BaRRE DE TRacTION

RécUPéRaTION Afin de pouvoir travailler le dos efficace-
Respecte bien les temps de repos car ils ment ainsi que les biceps il te faudra une
sont déterminants pour l’intensité de la barre de traction, ou quelque chose
séance et sont calculés en fonction de afin de te suspendre (une branche, un
l’objectif. Garde au moins un jour de repos rebord). Bien sûr il existe d’autres
par semaine. exercices qui travaillent le dos mais dans
un objectif de musculation ils ne sont pas
assez intenses.
cOMMENT SUIvRE TON PROgRaMME ?
Chaque exercice est rattaché à un nombre précis de répétition et de série, ainsi que le
temps de repos entre chaque série. En cliquant sur le nom de l’exercice, tu accèderas à sa
fiche explicative, détaillant les étapes et les mouvements à suivre.
EXEMPLE
EXERCICES NOMBRE DE RÉPÉTITONS NOMBRE DE SÉRIES RÉCUPÉRATION
POMPES 15 3 2MIN
Tu dois réaliser en pompes (voir les diapos « description d’exercices » en dessous) = 15

répétitions, puis tu récupères 2 minutes, et tu recommences 2 fois (3 séries en tout)
= 15 rep / 2 min de repos / 15 rep / 2 min de repos / 15 rep
Entre les exercices, prends 2 à 3 minutes de repos

SéaNcE 1 : FULL BODY
Dans cette séance on va travailler tout le corps avec un accent sur les pecs
Echauffement cardio : 3 min de course sur place, talons/fesses, montées de genoux

Echauffement ostéo articulaire : mouvements, flexions des genoux (pas d’étirement passifs
mais des mouvements dynamiques)
NB NB
EXERCICES RÉCUP.
RÉPS SÉRIES
POMPES CLAqUÉES 15 4 1 ‘30
POMPES SPARTIATES 16 3 1 ‘15
TRACTION PRONATION 10 4 1’30
FENTES SAUTÉES 30 3 1’
POMPES DIAMANTS 12 3 1’
GAINAGE GRIMPEUR 8 3 1’
Dans cette séance on va travailler tout le corps avec un accent sur le dos

NB NB
EXERCICES RÉCUP.
RÉPS SÉRIES
TRACTION SUPI 12 4 1 ‘30
TRACTION PRONATION M A X
3 1 ‘15
STATIqUE TEMPS
RELEVÉ DE BUSTE SOL 20 4 45S
SqUAT JUMP 20 3 1’
RELEVÉ BASSIN MAINS 20 3 1’
POMPES SPIDERMAN 15 3 1’15
ABDOS V -SIT 15 4 1’
Dans cette séance on va travailler tout le corps avec un accent sur les jambes

NB NB
EXERCICES RÉCUP.
RÉPS SÉRIES
FENTES SAUTÉES 20 4 1’15
SqUAT SUMO 20 3 1 ‘15
MAX
CHAISE 4 45S
TEMPS
POMPES CLAqUÉES 15 3 1’15
TRACTION PRONATION 12 3 1’15
POMPES TRICEPS 15 3 1’15
RELEVÉS DE JAMBES 10 4 1’
Dans cette séance on va travailler tout le corps avec un accent sur les pecs

NB NB
EXERCICES RÉCUP.
RÉPS SÉRIES
POMPES INCLINÉES 15 4 1’30
POMPES TEMP0 12 3 1’15
POMPES ÉPAULES 10 3 1’
TRACTION SUPI 12 3 1’15
OISEAU SOL 20 3 30S
RUSSIAN TWIST 20 3 1’
MAX
GAINAGE SUPERMAN 4 45S
TEMPS
Dans cette séance on va travailler tout le corps avec un accent sur le dos

NB NB
EXERCICES RÉCUP.
RÉPS SÉRIES
TRACTION PRONATION LARGE 10 4 1’30
MAX
TRACTION SUPINATION 3 1’15
TEMPS
OISEAU DEBOUT 2’ 1 /
SqUAT SURFEUR 20 3 1’
POMPES HINDOU 15 3 1’
ESSUIE GLACE 12 3 1’15
ABDOS CORDE 30 4 30S

Dans cette séance on va travailler tout le corps avec un accent sur les jambes

NB NB
EXERCICES RÉCUP.
RÉPS SÉRIES
FENTES SAUTÉES UNILATÉRALES 15 (X2) 4 1’30
CHAISE + SqUAT JUMP 30S + 15 3 1’15
JAMBES AU SOL 12 3 45S
TRACTION PRONATION
12 3 1’15
PRISE SÉRRÉE
POMPES SÉRRÉES / LARGE 12 3 1’15
POMPES DIAMANTS 15 3 1’15
GAINAGE GRIMPEUR 50 4 1’
aDaPTaBLE
Si le programme est trop dur au début, adapte à ta condition, c’est à dire tu peux augmenter
un peu les temps de repos et diminuer de 1 série ! Et progressivement tu te rapproches de ce
pro-gramme.
Les pompes peuvent aussi être faite sur les genoux et les tractions avec de l’aide (tu
pousses légèrement avec un pied en appui).
N’oublies pas par contre que c’est l’intensité (relative à chacun) qui déterminera les résultats
#OnSentraîneSale
ET aPRèS ?
Si tu souhaites continuer sur ta lancée tu peux enchainer avec le programme numéro 2 qui sera
en Half Body cette fois-ci.
MOTIVaTION
Si tu as pris ce programme c’est que tu as un objectif précis qui est de te muscler. Pour cela
donne tout à l’entrainement, respecte ce programme à la lettre. Une des choses les plus im-
portantes est l’assiduité et la détermination. Tout le monde peut changer physiquement et
atteindre ses objectifs s’il s’en donne la peine. Ce n’est pas un programme ou un complément
alimentaire qui fera que tu vas atteindre tes buts, c’est toi et seulement toi ! Alors Arrache tout
et surtout n’oublie pas
#OnMangepropreOnSentraineSale !
#OnMangepropreOnSentraineSale !
#Garde la pêche !
Alex & PJ www.bodytime.fr

AVERTISSEMENT
Il est rappelé, ce qui a été expressément accepté par le CLIENT au titre des Conditions générales de Vente et que :
- Ce programme comporte des entraînements suivis par des professionnels du sport et donc adaptés à ces derniers.
- les exercices figurant dans ces contenus sont uniquement présentés à titre d’exemples illustratifs ;
- les programmes d’entraînement spécifiques sont à usage des seules personnes majeures et présentant les aptitudes
requises pour les réaliser, suivant avis médical préalable ;
- les programmes susmentionnés sont destinés à être exécutés avec un matériel et au sein d’un environnement adap-
tés et sécurisés, ainsi que sous la surveillance d’un professionnel ;
- toute pratique sportive régulière supposant un suivi médical, le CLIENT ayant commandé un programme s’est expres-
sément engagé à obtenir la validation préalable d’un médecin quant à son aptitude à réaliser les exercices et à adopter
les conseils nutritionnels présentés dans ces contenus ;
- la société BODYTIME décline toute responsabilité quant aux éventuels dommages causés ou susceptibles d’être cau-
sés par l’utilisation et/ou la consommation des produits commercialisés par des sociétés tierces et apparaissant dans
les contenus.
Ce livre numérique réalisé par Alex & PJ de la société Bodytime est protégé par le copyright des droits à la propriété
intellectuelle. Chaque livre est numéroté et personnel. Son usage doit perte strictement personnel, et il est donc interdit
de le copier, partager, transférer, offrir, vendre ou divulguer son contenu sous aucunes formes, aucuns supports sous
peine de poursuite judiciaire.
B DYTIME
flchE EXPLIcaTIvE
POMPES cLaqUéES
PECTORAUX, DELTOÏDES ANTÉRIEURS, TRICEPS Souffle sur la phase concentrique,
c’est à dire quand tu remontes et
inspire quand tu descends sur un
mouvement plus lent (2 sec).
POSITION DE DéPaRT
Place toi sur les pieds ou sur les genoux, et sur les mains bras
tendus (place tes mains parallèles). Ton dos doit être à plat.
Pense à gainer sur tout le mouvement et à ne pas cambrer le
dos. Place tes mains un peu plus large que ta largeur épaules.
REMaRqUES
Pour toutes les pompes tu dois
veiller à bien rester gainé, sur-
tout ici à cause de l’impact après
le saut. Garde la tête dans le
éXécUTION prolongement de la colonne.
Tu peux adapter la difficulté en
Tu descends en fléchissant lesbras, lescoudes.
passant sur les genoux et plus tu
Écartes les coudes sur les côtés et garde la tête dans le
avances les genoux plus ça simpli-
prolongement de la colonne. À l’arrivée, tu as les bras fléchis,
fiera. Tu peux aussi commencer sur
le buste près du sol (et gaîné).
les pieds et finir sur les genoux.
POSITION D’aRRIvéE
Repousse avec tes bras afin de les retendre et de décoller
les mains du sol et frappe dans tes mains. Puis tu reposes les
mains au sol pour revenir en position de départ.
< RETOUR aUX SéaNcES

flchE EXPLIcaTIvE
POMPES SPaRTIaTES
PECTORAUX, DELTOÏDES ANTÉRIEURS, TRICEPS Sur la phase concentrique, c’est à
dire quand tu remontes tu souffles
et quand tu descends et tu ins-pires
sur un mouvement plus lent (2 sec).
POSITION DE DéPaRT
Mets toi en position de pompe sur les pieds ou sur les
genoux, et sur les mains bras tendus. Place tes mains plus
larges que tes épaules. Pense à gainer sur tout le mouvement
REMaRqUES
Tu réalises toutes ré-
pétitions en alternées.
Pour les pompes spartiates tu dois
veiller à bien rester gainé. Garde la
éXécUTION tête dans le prolongement de la co-
lonne. Tu peux adapter la difficulté
Tu descends en fléchissant un bras, l’autre reste tendu et tu
en passant sur les genoux et plus tu
cherches à amener ton épaule près de ta main. À l’arrivée, tu
as un bras tendu et l’autre fléchi avec le buste près du sol et
l’épaule près de ta main.
Tu repousses avec ton bras afin de remonter et de revenir le
buste dans l’axe puis tu des-cends de l’autre côté.

flchE EXPLIcaTIvE
TRacTION PRONaTION RESPIRaTION ET aLLURE
DOS : GRAND DORSAL, GRAND ROND, TRAPÈZES (+ BICEPS, AVANT BRAS) Sur la phase concentrique, quand
tu montes sur la traction (ou quand
tu tires sur le tirage) tu peux souf-
fler mais le mieux est de le faire en
fin de montée. Sur la phase ex-
centrique : la descente (ou quand
POSITION DE DéPaRT tu remontes les bras sur le tirage)
tu inspires (et tu retiens la phase
Tu viens te suspendre à une barre mais avec les mains en prise excentrique sur 2 secondes).
pronation un peu plus large que la largeur des épaules (le dos de
tes mains sont face à toi). Même en position basse tu dois avoir
lescoudeslégèrementfléchis(tuesdéjàentensionmusculaire).
Si les tractions sont trop dures tu peux changer en faisant le
même mouvement avec un tirage poitrine prise pronation.
Pour ça tu t’assois sur le siège de l’appareil à tirage, et tu at-
trapes la barre en prise pronation.
REMaRqUES
Penseà être gainé comme sur tous les
exercices et à contrôler la descente.
Pour faciliter les tractions tu peux
aussi utiliser un appareil graviton
éXécUTION qui t’enlève un peu de poids et fa-
cilite l’exercice. Tu peux également
Monte afin de passer le menton au dessus de tes mains. Pense à
combiner les tractions et les tirages,
êtregainésurlestractionsetànepasbasculerd’avantenarrière.
en faisant le max de traction puis tu
Sur le tirage c’est l’inverse, tu viens tirer pour descendre la
termines la série avec le tirage.
barre et l’amener au niveau de la poitrine (partie haute). Pense
aussi à être gainé et à ne pas cambrer le dos.
Tu es en position haute avec les bras fléchis, le menton au des-
sus de la barre.

flchE EXPLIcaTIvE
FENTES SaUTéES
QUADRICEPS, ISCHIOS JAMBIERS, FESSIERS (+ ADDUCTEURS, MOLLETS) Sur la phase excentrique c’est à
dire la flexion de la jambe tu retiens
sur 2 secondes en inspirant, et sur
la phase concentrique et le saut tu
souffles en repoussant pour inver-
ser les 2 jambes.
POSITION DE DéPaRT
Place toi debout, pieds largeur bassin et fais un grand pas vers
l’avant pour te mettre en position de fente. N’aligne pas les
pieds mais garde bien l’écart largeur bassin.
REMaRqUES
Tu réalises toutes les ré-
pétitions en alternant.
Fais attention à garder le dos droit,
d’avoir un écart important entre les
éXécUTION 2 jambes et d’avoir le poids du corps
vers l’arrière. Repousse avec le talon
Tu vas fléchir les jambes afin d’amener le genou de la jambe
de la jambe avant (pas la pointe de
arrière près du sol. Tu dois être sur la pointe de pieds de la
pieds). Ton genou de la jambe avant
jambe arrière, et le genou de la jambe avant doit former un
ne doit jamais dépasser ta pointe
angle droit.
de pieds (ton tibia est a la verticale
lorsque tu fais la flexion). Essaye
aussi d’être le plus stable possible
avec la jambe arrière qui reste bien
alignée (le genou ne part ni à l’exté-
rieur ni à l’intérieur). Tu peux laisser
aller tes bras avec ton élan naturel.
Si ça devient trop dur avec le saut,
fini avec les fentes arrières.
En remontant, tu pousses avec ton talon de la jambe avant
dans le sol et tu vas chercher à décoller tes 2 jambes (saut) afin
de les inverser et de te retrouver dans la position de départ

flchE EXPLIcaTIvE
POMPES DIaMaNTS RESPIRaTION ET aLLURE
TRICEPS, PECTORAUX, DELTOÏDES ANTÉRIEURS Sur la phase excentrique c’est à
souffles en repoussant pour inver-
ser les 2 jambes.
POSITION DE DéPaRT
tendus. Avec tes mains, tes doigts tu dois former un diamant
(tes mains sont serrées, les extrémités de tes index se touchent
ainsi que celles de tes pouces pour former un losange)
Ton dos doit être à plat. Pense à gainer sur tout le mouvement
et à ne pas cambrer le dos.
REMaRqUES
pétitions en alternant.
d’avoir un écart important entre les
éXécUTION 2 jambes et d’avoir le poids du corps
vers l’arrière. Repousse avec le talon
Tu descends en fléchissant les bras, les coudes. Écartes les
de la jambe avant (pas la pointe de
coudes sur les côtés et garde la tête dans le prolongement de la
pieds). Ton genou de la jambe avant
colonne. À l’arrivée, tu as les bras fléchis, le buste près du sol
ne doit jamais dépasser ta pointe
(et gaîné).
de pieds (ton tibia est a la verticale
lorsque tu fais la flexion). Essaye
aussi d’être le plus stable possible
avec la jambe arrière qui reste bien
alignée (le genou ne part ni à l’exté-
rieur ni à l’intérieur). Tu peux laisser
aller tes bras avec ton élan naturel.
fini avec les fentes arrières.

flchE EXPLIcaTIvE
gaINagE gRIMPEUR
ABDOS GRAND DROIT, CARDIO, (+ TRANSVERSE, ILIO-PSOAS) Sur la phase concentrique quand
tu ramènes un genou tu souffles
et quand tu reposes le pied tu ins-
pires. C’est un exercice qui se fait
de manière dynamique (rapide).
POSITION DE DéPaRT
Place toi sur les mains et sur les pieds jambes ser-
rées (en position de planche). Tu dois avoir
les épaules, le bassin et les jambes alignées.
Garde la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale
(regarde vers le sol). Pense à gainer (« aspire » le nombril).
REMaRqUES
pétitions en alterné.
Pour le gainage grimpeur pense
à bien gainer. Ne monte pas les
éXécUTION fesses, et tu ne dois pas non plus
cambrer le dos. Comme tu fais le
En alterné, tu vas venir amener un genou à la poitrine sans po-
mouvement rapidement cela tra-
ser le pied au sol. Garde bien le bassin face au sol et ne monte
vaille également le cardio. Il est
pas les fesses.
normal de sentir un peu les bras ou
les épaules car tu es en appuis des-
sus mais ce qui travaille ce sont les
abdos, les fléchisseurs de hanches
et le cardio.
Tu as un genou fléchi près de ta poitrine avec le pied décollé.
L’autre jambe est alignée avec le bassin et le dos, les épaules.

flchE EXPLIcaTIvE
TRacTION SUPINaTION
DOS : GRAND DORSAL, GRAND ROND, TRAPÈZES, BICEPS (+ AVANT BRAS) Sur la phase concentrique, quand
fler, mais le mieux est de le faire
en fin de montée. Sur la phase ex-
centrique : la descente (ou quand tu
POSITION DE DéPaRT remontes les bras sur le tirage) tu
inspires (et tu retiens la phase ex-
Viens te suspendre à une barre avec les mains en prise centrique sur 2 secondes).
supination (la paume de tes mains sont face à toi).
Même en position basse tu dois avoir les coudes lé-
gèrement fléchis (tu es déjà en tension musculaire).
même mouvement avec un tirage poitrine prise supination
(paume de mains face à toi). Pour ça tu t’assois sur le siège de
l’appareil à tirage, et tu attrapes la barre en prise supination.
REMaRqUES
Pense à être gaîné comme sur tous
les exercices et à contrôler la
descente. Par rapport aux
tractions prona-tions, les
éXécUTION supinations sollicitent quasi de
manière identique les muscles
du dos, mais un peu plus
également les biceps donc
souvent on est un peu plus
fort. Pour faciliter les tractions tu
peux aussi utiliser un appareil
graviton qui t’enlève un peu de
poids et facilite l’exercice. Tu peux
également combiner les tractions
et les tirages, en faisant le max de
traction puis tu termines la série
avec le tirage.
sus de la barre.

flchE EXPLIcaTIvE
SqUaT jUMP
QUADRICEPS, ISCHIOS JAMBIERS, FESSIERS (+ ADDUCTEURS, MOLLETS) Sur la phase excentrique (la des-
cente) tu retiens sur 2 sec en inspi-
rant, et sur la phase concentrique tu
souffles en remontant et sur le saut
(en 1 sec) en restant gainé (nombril
rentré) sur tout le mouvement.
POSITION DE DéPaRT
Place toi debout, les pieds largeur épaule avec les pointes de
pieds légèrement ouvertes
vers l’extérieur. Le buste droit et gainé (nombril rentré).
REMaRqUES
d’avoir le poids du corps sur les ta-
lons et que les genoux ne dé-passent
pas les pointes de pieds. Tu dois
éXécUTION aussi veiller à ce que tes genoux ne
rentrent pas vers l’inté-rieur mais
Descends le buste en ayant le poids du corps sur les talons (ne
restent bien alignés et parallèles.
jamais décoller les talons du sol) et le regard devant. Le dos
Au niveau des bras tu peux laisser
doit rester droit, en fonction de ta souplesse tu vas devoir
aller avec ton mouve-ment naturel.
incliné plus ou moins vers l’avant mais la colonne doit rester
Sur le jump décolle le plus haut
alignée (ne pas arrondir le dos).
possible et sur la réception pense à
À l’arrivée, les genoux forment un angle droit (90°), le dos droit
fléchir les genoux (amortir) et à en-
et le regard toujours devant (la nuque dans le prolongement
chaîner ainsi les répétitions.
de la colonne vertébrale).
Repousse le sol avec les talons jusqu’à te retrouver debout.
Passe directement sur la pointe des pieds et cherche à décol-
ler tes 2 pieds du sol.
Pense à rester gainé, à bien pousser pareil
avec tes 2 jambes et à amortir la réception (avec les pieds tou-
jours largeur épaule).

flchE EXPLIcaTIvE
RELEvé DE BUSTE SOL RESPIRaTION ET aLLURE
DOS : LOMBAIRES Sur la phase concentrique, c’est à
dire quand tu montes tu souffles
(contrôle la vitesse : plutôt lente) et
quand tu redescends tu retiens en-
core plus et tu inspires.
POSITION DE DéPaRT
Allonge toi à plat ventre. Les bras flé-
chis tu places tes mains sur les épaules.
Tu peux garder les jambes relâchées au sol.
REMaRqUES
Tu dois contrôler le mouvement,
ne mets pas d’à-coup : contracte le
bas du dos sur un mouvement lent.
Encore une fois pense à ne pas «
éXécUTION lancer » la tête en arrière mais a
bien déclencher le mouvement
~Tu vas venir monter le haut du buste, les épaules le plus haut
avec la contraction du bas du dos.
possible en contractant les lombaires le bas du dos. Fais
Le haut du dos doit également être
attention de ne pas lancer la tête, celle ci doit rester dans le
en tension et les omoplates sont
prolongement de ta colonne. À l’arrivée, tu as le haut du buste
rapprochées.
relevé.

flchE EXPLIcaTIvE
FENTES SaUTéES
QUADRICEPS, ISCHIOS JAMBIERS, FESSIERS (+ ADDUCTEURS, MOLLETS) Sur la phase excentrique (la des-
POSITION DE DéPaRT
Place toi debout, les pieds largeur épaule avec les pointes de
pieds légèrement ouvertes
vers l’extérieur. Le buste droit et gainé (nombril rentré).
REMaRqUES
lons et que les genoux ne dé-passent
éXécUTION aussi veiller à ce que tes genoux ne
rentrent pas vers l’inté-rieur mais
doit rester droit, en fonction de ta souplesse tu vas devoir
aller avec ton mouve-ment naturel.
Sur le jump décolle le plus haut
alignée (ne pas arrondir le dos).
possible et sur la réception pense à
À l’arrivée, les genoux forment un angle droit (90°), le dos droit
fléchir les genoux (amortir) et à en-
et le regard toujours devant (la nuque dans le prolongement
chaîner ainsi les répétitions.
de la colonne vertébrale).
Repousse le sol avec les talons jusqu’à te retrouver debout.
Passe directement sur la pointe des pieds et cherche à décol-
ler tes 2 pieds du sol.
Pense à rester gainé, à bien pousser pareil
avec tes 2 jambes et à amortir la réception (avec les pieds tou-
jours largeur épaule).

flchE EXPLIcaTIvE
RELEvé DE BaSSIN MaINS RESPIRaTION ET aLLURE
FESSIERS (+ ISCHIOS JAMBIERS) Sur la montée (phase concentrique)
tu souffles (monte en 1 sec), et sur
la descente (phase excentrique) tu
inspires (descends en 2 secondes).
POSITION DE DéPaRT
Place toi au sol assis, et prend appuis sur les pieds et sur les
mains pour faire un pont et monter les fesses. Les pieds sont
largeur bassin et les épaules, le bassin et les genoux alignés.
REMaRqUES
Lorsque tu réalises un relevé de
bassin sur les mains pense à te
concentrer sur la contraction des
fessiers et reste gainé (nombril
éXécUTION rentré). Pousse bien avec les ta-
lons dans le sol, Garde la tête dans
En descendant les fesses vers le sol tu vas fléchir les hanches.
le prolongement de la colonne.
Garde bien appuis avec tes pieds dans le sol (avec les ta-
C’est normal de ressentir aussi l’ar-
lons). Garde la tête dans le prolongement de la colonne.
rière des cuisses (les ischios jam-
À l’arrivée, ton bassin est près du sol et tu es toujours sur les
biers).
mains et sur les pieds.

flchE EXPLIcaTIvE
POMPES SPIDERMaN
PECTORAUX, DELTOÏDES ANTÉRIEURS, TRICEPS (+ GAINAGE) Sur la phase concentrique, c’est à
dire quand tu remontes et retend la
jambe tu souffles, et quand tu des-
cends et ramènes un genou tu ins-
pires sur un mouvement plus lent
(2 sec).
POSITION DE DéPaRT
tendus (place tes mains pa-rallèles). Ton dos doit être à plat.
Pense à gainer sur tout le mouvement et à ne pas cambrer le
dos. Garde tes jambes serrées. Place tes mains un peu plus
large que ta largeur épaules.
REMaRqUES
Tu fais toutes les ré-
Les pompes Spiderman augmen-
tent un peu la difficulté et l’insta-
éXécUTION bilité met plus en jeu le gainage
(bas-cule pas le bassin de droite
Descend en fléchissant les bras et les coudes. En même temps,
à gauche, reste bien face au sol).
approche un genou de ton coude. Écarte les coudes sur les
côtés et garde la tête dans le prolongement de la colonne. À
l’arrivée, tes bras sont fléchis, le buste près du sol (et gainé) et
tête dans le prolongement de la co-
un genou près de ton coude.
Tu repousses avec tes bras afin de les retendre (garde une très
légère flexion : coudes devé-rouillés) et tu rallonges ta jambe
de l’autre côté.

flchE EXPLIcaTIvE
aBDOS v-SIT
ABDOS, GRAND DROIT, (+ TRANSVERSE, ILIO-PSOAS) Sur la phase concentrique, c’est à
dire quand tu montes le buste et
les jambes tu souffles, et quand tu
redescends tu inspires en retenant
sur 2 secondes.
POSITION DE DéPaRT
Place toi au sol sur le dos, bras tendus derrière la tête et
jambes tendues.
Décolle légèrement les jambes et les bras du sol.
Pense à gainer, à « aspirer » le nombril et à contracter tes ab-
dos. Tu peux aussi réaliser cet exercice avec les genoux fléchis
pour simplifier.
REMaRqUES
Tout le mouvement doit vrai-
ment partir de tes abdos, avec une
contraction forte. Pense à aspirer
le nombril, et cherche à monter les
éXécUTION bras le plus haut possible pour ve-
nir chercher tes mains. Plus tu viens
Tu vas monter les bras afin de décoller le haut du buste et en
chercher avec tes bras et moins
même temps tu montes tes jambes le plus haut possible pour
avec tes jambes et plus c’est dur.
te refermer. Pense à ne pas coller ton menton à la poitrine
Comme dis précédemment tu peux
mais à bien garder le regard vers le haut.
faire avec les genoux fléchis afin de
faciliter l’exercice.
Tu as donc le haut du buste décollé, les bras tendus vers le
haut et les jambes décollées le plus haut possible.

flchE EXPLIcaTIvE
SqUaT SUMO
ADDUCTEURS, QUADRICEPS, ISCHIOS JAMBIERS, (+ FESSIERS, MOLLETS) Sur la phase excentrique (la des-
POSITION DE DéPaRT
Place toi debout, les pieds plus larges que tes épaules avec
les pointes de pieds légèrement ouvertes vers l’extérieur. Le
buste droit et gainé (nombril rentré).
REMaRqUES
Lorsque tu réalises un squat sumo,
fais attention à garder le dos droit,
lons et que les genoux ne dépassent
éXécUTION pas les pointes de pieds. Tu dois
aussi veiller à ce que tes genoux ne
rentrent pas vers l’intérieur mais
doit rester droit donc adapte à ta souplesse en inclinant plus
ou moins vers l’avant, mais la colonne doit rester alignée (ne
aller avec ton mouvement naturel.
pas arrondir le dos).
Les genoux forment un angle droit (90°) (où descendus le plus
bas possible selon la sou-plesse), le dos droit et le regard tou-
jours devant (la nuque dans le prolongement de la co-lonne
vertébrale).

flchE EXPLIcaTIvE
chaISE RESPIRaTION ET aLLURE
QUADRICEPS, ISCHIOS JAMBIERS, FESSIERS Garde une respiration calme, et
pense à bien expirer.
POSITION DE DéPaRT
Place toi le dos contre le mur, les jambes forment un angle
droit.
Garde le dos plaqué, et ne place pas tes mains sur tes cuisses
Tu restes immobiles, en te concentrant à appuyer fort avec les
talons dans le sol
REMaRqUES
Sur la chaise, tes genoux doivent
être en angle droit,
tes tibias à la verticale et donc tes
genoux sont placés
au-dessus des chevilles mais pas en
avant.
Pense à rester gainé même sur cet
exercice.

flchE EXPLIcaTIvE
POMPES TRIcEPS RESPIRaTION ET aLLURE
TRICEPS, (+ ABDOS) Sur la phase concentrique, c’est à
et quand tu descends pour poser
les avant bras tu inspires sur un
POSITION DE DéPaRT
Place toi sur les pieds ou sur les genoux, et sur les mains
bras tendus. Places tes mains lar-geur épaule et un peu
en avant de tes épaules (20 cm) au niveau de la tête.
Ton dos doit être à plat. Pense à gainer sur tout le mouvement
et à ne pas cambrer le dos.
REMaRqUES
Cet exercice est très efficace pour
travailler les triceps, mais il né-
cessite une bonne technique pour
bien travailler. Le plus important
est de bien pousser avec les 2 bras
en même temps, et de ne pas recu-
ler ni monter les fesses. En effet si
éXécUTION
tu fais cela tu ne vas que très peu
Tu vas venir fléchir les coudes afin de poser tes avant bras forcer avec tes bras. Tu peux adap-
au sol (fais attention de poser les 2 en même temps). Tes ter la difficulté en passant sur les
épaules ne doivent pas reculer mais au contraire avan- genoux (plus tu les avances plus ça
cer un peu, afin de les avoir à la verticale de tes poignets. simplifiera). Pense que lorsque tu
À l’arrivée, tu as les avant bras posés au sol, les épaules à la es en bas tu dois avoir tes épaules
verticale de tes poignets (mains). près de tes mains (à la verticale) et
non pas en retrait par rapport à tes
coudes. Tu peux aussi commencer
sur les pieds et finir sur les genoux.

flchE EXPLIcaTIvE
RELEvéS DE jaMBES SOL
ABDOS : GRAND DROIT, (+ TRANSVERSE, ILIO-PSOAS) Sur la phase excentrique, c’est à
dire quand tu descends les jambes,
retiens bien en inspirant (sur 2/3
secondes) et quand tu remontes sur
la phase concentrique tu souffles.
POSITION DE DéPaRT
Place toi au sol sur le dos, bras tendus le long du corps (avec les
mains sous les fesses si tu le souhaites) et les jambes tendues.
Décolle les jambes afin de les placer à la verticale. Pense à
gainer pendant tout le mouve-ment. Garde la tête au sol pen-
dant tout l’exercice. Tu peux aussi réaliser cet exercice avec les
genoux fléchis pour simplifier.
REMaRqUES
Pour remonter les jambes le mou-
vement doit vraiment partir de
tes abdos, avec une contraction
Pense à aspirer le nom-
bril. Cet exercice travaille donc
les abdos et notamment la partie
Laisse descendre les jambes vers le sol, mais tu dois faire at-
basse. Comme dis précédemment
tention à ce que ton bassin ne bascule pas, tu ne dois pas cam-
tu peux faire avec les genoux flé-
brer plus lors du mouvement. Retiens donc la descente avec
chis afin de faciliter l’exercice.
tes abdos. Arrête toi quand tu sens que tu ne vas plus réussir à
Si tu places tes mains derrière la
tenir la position (que tu risques de creuser le dos, ou décoller
tête et que tu décolles un peu la
tes épaules).
tête du sol (sans tirer dessus), cela
complique un peu l’exercice.
Tu as donc les jambes les plus basses possible sans accentuer
la cambrure du dos. Tout le dos et la tête sont au sol.

flchE EXPLIcaTIvE
POMPES INcLINéES RESPIRaTION ET aLLURE
DELTOÏDES ANTÉRIEURS, PECTORAUX, TRICEPS Souffle sur la phase concentrique,
c’est à dire quand tu remontes, et
inspire quand tu descends sur un
POSITION DE DéPaRT
Place tes pieds (ou tes genoux) sur un support surélevés (banc,
chaise, lit,…), et les mains au sol bras tendus (place tes mains pa-
rallèles). Ton dos doit être à plat. Pense à gainer sur tout le mou-
vement et à ne pas cambrer le dos car l’inclinaison favorise cela.
Place tes mains un peu plus large que ta largeur d’épaules.
REMaRqUES
Tu vas solliciter un peu plus
la partie haute des pectoraux
et les deltoïdes antérieurs.
Comme pour les pompes, il existe
éXécUTION des petites différences sur le travail
si tu places tes mains différem-ment
Tu descends en fléchissant les bras et les coudes. Écarte les
avec par exemple une sollicitation
coudes sur les côtés et garde la tête dans le prolongement de
plus forte des triceps si tu mets les
la colonne. À l’arrivée, tu as les bras fléchis, le buste près du
mains vers l’intérieur. Pour toutes
sol (et gainé).
les pompes tu dois veiller à bien
rester gainé. Garde la tête dans le
prolongement de la colonne.

flchE EXPLIcaTIvE
POMPES TEMPO RESPIRaTION ET aLLURE
PECTORAUX, DELTOÏDES ANTÉRIEURS, TRICEPS Souffle sur la phase concentrique,
c’est à dire quand tu remontes, et
inspire quand tu descends. Il est
important surtout de descendre
doucement sur 3 secondes mini-
mum.
POSITION DE DéPaRT
Tu vas faire le même mouvement que pour les pompes : tu te
places sur les pieds ou sur les genoux, et sur les mains bras ten-
dus (place tes mains parallèles). Ton dos doit être à plat. Pense
à gainer sur tout le mouvement et à ne pas cambrer le dos.
Place tes mains un peu plus large que ta largeur épaules.
REMaRqUES
Le mouvement est donc le
même que pour les pompes,
mais losque tu descends tu dois
bien retenir le mouvement. C’est
éXécUTION ici tout l’enjeu de cet exercice.
Il existe des petites différences sur
le travail si tu places tes mains dif-
féremment avec par exemple une
la colonne. À l’arrivée, tu as les bras fléchis, le buste près du
sollicitation plus forte des triceps
sol (et gainé).
si tu mets les mains vers l’intérieur.
tête dans le prolongement de la co-

flchE EXPLIcaTIvE
OISEaUX SOL RESPIRaTION ET aLLURE
ÉPAULE (DELTOÏDE) : FAISCEAU POSTÉRIEUR DOS : TRAPÈZES (+ LOMBAIRES, GRAND Souffle sur la phase concentrique,
DORSAL, GRAND ROND) c’est à dire quand tu montes les
bras, et inspire quand tu redes-
cends en retenant.
POSITION DE DéPaRT
Allonge toi à plat ventre, les bras en croix légèrement décollés
du sol, paumes de mains face au sol. Ensuite tu as 2 options, la
première est de garder les jambes et la tête relâchées au sol
(pose la tête sur un côté). Mais pour compliquer l’exercice, tu
peux garder les jambes, le haut du dos et la tête décollés.
REMaRqUES
Tu dois te concentrer sur la
contraction du haut du dos
et de l’arrière des épaules.
Tu peux commencer avec la 2ème
éXécUTION option plus complète, qui met éga-
lement en tension les lombaires
Monte les bras le plus haut possible afin de contrac-
le bas du dos. Si tu n’en peux plus,
ter le haut du dos. Tu dois ressentir tes 2 omoplates qui
repose les jambes au sol pour finir
se resserrent. Si tu as les jambes décollées et le haut
l’exercice.
du buste, l’exercice est un peu plus intense et complet.
À l’arrivée, tu as les bras en haut (le plus haut possible).

flchE EXPLIcaTIvE
RUSSIaN TWIST
ABDOS : GRAND DROIT, OBLIQUES GRANDS ET PETITS (+ TRANSVERSE, ILIO-PSOAS) Sur la phase concentrique, c’est à
dire quand tu viens chercher sur
un côté avec tes mains tu souffles,
quand tu reviens dans l’axe tu ins-
pires.
POSITION DE DéPaRT
Pour les Russian twist tu vas venir t’asseoir au sol avec les ge-
noux fléchis. Rentre le nombril et mets tes abdos en tension.
Tu peux garder les talons au sol (si tu les décolles, cela aug-
mente un peu la difficulté).
REMaRqUES
Tu réalises toutes les répétitions en
alterné.
Pour les Russian Twist pense à
toujours aspirer le nombril et à te
éXécUTION concentrer sur la contraction des
abdos. Si tu décolles un petit peu
Tu vas venir chercher en alterné de chaque côté avec tes mains
les talons du sol, ça accentue un
pour toucher le sol. Tu dois donc avancer ton épaule opposée.
peu la difficulté. Essaye de vraiment
Pense à rentrer le nombril et à te concentrer sur les abdos.
aller chercher sur le côté (avoir une
bonne amplitude).
Tu as les deux mains du même côté au sol. Les abdos contrac-
tés.

flchE EXPLIcaTIvE
gaINagE SUPERMaN RESPIRaTION ET aLLURE
ABDOS : TRANSVERSE (+ GRAND DROIT) Souffle sur la phase concentrique,
c’est à dire quand tu montes les
bras, et inspire quand tu redes-
cends en retenant.
POSITION DE DéPaRT
Pour cette forme de gainage super intense tu vas venir te pla-
cer au sol, sur les pieds et sur les mains.
REMaRqUES
Tu dois te concentrer sur la
contraction du haut du dos
et de l’arrière des épaules.
Tu peux commencer avec la 2ème
éXécUTION option plus complète, qui met éga-
lement en tension les lombaires
Tu vas chercher à avancer le plus possible tes mains,
le bas du dos. Si tu n’en peux plus,
afin de descendre le buste près du sol. Tu dois faire
repose les jambes au sol pour finir
attention à ne pas cambre le dos et à bien gainer.
l’exercice.
Cet exercice est en statique c’est à dire que tu ne bouges pas.
Tu contractes tes abdos en rentrant fort le nombril.

Tu dois veiller à avoir le dos à plat. Pour cela ne monte pas trop
haut les fesses, et ne creuse pas non plus le dos.
Si tu as du mal à ne pas creuser et à sentir la contraction des

abdos, tu peux fléchir très légèrement les genoux pour t’aider
à basculer ton bassin.
Garde la tête alignée avec ton dos avec le regard vers le sol.

flchE EXPLIcaTIvE
TRacTION PRONaTION LaRgE
fler mais le mieux est de le faire
Tu viens te suspendre à une barre mais avec les mains en prise centrique sur 2 secondes).
pronation plus large que la largeur des épaules.
Même en position basse tu dois avoir les coudes lé-
gèrement fléchis (tu es déjà en tension musculaire).

REMaRqUES
Penseà être gainé comme sur tous les
exercices et à contrôler la descente.
éXécUTION qui t’enlève un peu de poids et fa-
sus de la barre.

flchE EXPLIcaTIvE
OISEaU DEBOUT RESPIRaTION ET aLLURE
ÉPAULE (DELTOÏDE) : FAISCEAU POSTÉRIEUR DOS : TRAPÈZES (+ LOMBAIRES, GRAND Sur la phase concentrique, c’est à
DORSAL, GRAND ROND) dire quand tu montes les bras tu
souffles et quand tu redescends tu
retiens et tu inspires.
POSITION DE DéPaRT
Pour l’oiseau debout tu vas te placer les pieds largeur épaule.
Tu vas venir incliner le buste (à 60°) avec les genoux légère-
ment fléchis. Le dos doit être à plat. Les bras en croix paume
de main face au sol sur les côtés.
REMaRqUES
Lorsque tu réalises un oiseau de-
bout tu dois te concentrer sur la
contraction du haut du dos et de
l’arrière des épaules et sur le fait
éXécUTION d’avoir le dos à plat incliné. Tu peux
te regarder dans un miroir pour te
Tu vas venir monter les bras le plus haut possible afin de
mettre en place.
contracter le haut du dos. Tu dois ressentir tes 2 omoplates
qui se resserrent.
Le dos reste fixe et pense à gainer (ne surtout pas arrondir le
dos).
Le mouvement est sur une petite amplitude.

flchE EXPLIcaTIvE
ESSUIE gLacE
ABDOS : GRAND ET PETITS OBLIQUES, GRANDS DROIT, TRANSVERSES Sur la phase excentrique c’est à dire
quand tu descends les jambes tu
inspires, et quand tu les re-montes
sur la phase concentrique tu souf-
fles. Tu peux aussi inspirer sur un
côté et souffler sur l’autre.
POSITION DE DéPaRT
Viens te suspendre à une barre avec les mains en prise prona-
tion (paumes de main vers l’avant) ou en prise neutre (paumes
de main face à face). Tu as le corps dans le vide, et au niveau des
coudes tu vas fléchir très légèrement afin de les déverrouillés.
Ensuite monte les jambes à la verticale près de la barre. Pense
à bien gainer.
REMaRqUES
alterné.
Tu dois vraiment te concentrer sur
la contraction des abdos et surtout
éXécUTION des obliques.
Viens bien chercher sur les cô-
Tu vas descendre les jambes sur un côté. Tu as donc une rota-
tés, et pense à gainer tout le long.
tion du buste, concentre toi sur les abdos et descend jusqu’à
Ici, tu devras réaliser la version sans
l’horizontal.
matériel au sol : Allongé sur le dos,
jambes tendues vers le plafond tu
descends les jambes sur les côtés
en alterné.
Plus tu descends les jambes près du
sol plus c’est dur.
Tu as les jambes tendues sur un côté, les bras toujours un peu
fléchis.

flchE EXPLIcaTIvE
aBDOS cORDE
dire quand tu viens chercher vers
le haut tu souffles et quand tu ra-
mènes tu inspires. C’est un mou-
vement rapide donc tu peux aussi
souffler 1 bras sur 2.
POSITION DE DéPaRT
Pour les abdos corde tu vas venir t’asseoir au sol avec les ge-
Pour cela recule un peu les épaules, rentre le ventre et viens
poser juste le bas du dos au sol. Tu peux garder les talons au
sol (si tu les décolles, cela aug-mente un peu la difficulté).
Garde le regard vers le haut.
REMaRqUES
Pense à toujours aspirer le nom-
bril et à te concentrer sur la
éXécUTION contraction des abdos. C’est
comme si tu cherchais à monter
Tu vas venir chercher en alterné vers le haut avec un
à la corde, tu dois aller chercher
bras puis l’autre en montant le plus possible l’épaule
loin vers le haut (d’où le nom).
mais en gardant les abdos en tension (bas du dos au sol).
Tu peux le faire en posant le bas du
dos au sol (un peu plus facile). Si tu
décolles un petit peu les talons du
sol, ça accentue un peu la difficulté.
Tu as un bras le plus haut possible, le regard vers le haut.

flchE EXPLIcaTIvE
FENTES SaUTéES UNILaTéRaLES
QUADRICEPS, ISCHIOS JAMBIERS, FESSIERS (+ ADDUCTEURS, MOLLETS) Sur la phase excentrique c’est à
souffles en repoussant.
POSITION DE DéPaRT
Place toi debout, pieds largeur bassin et tu fais un grand pas
vers l’avant pour te mettre en position de fente. N’aligne pas
les pieds mais garde bien l’écart largeur bassin.
REMaRqUES
Tu réalises toutes les répéti-
tions puis tu changes de jambe.
d’avoir un écart important entre
éXécUTION les 2 jambes et d’avoir le poids du
corps vers l’arrière.
Tu vas fléchir les jambes afin d’amener le genou de la jambe
arrière près du sol. Tu dois être sur la pointe de pieds de la
Repousse avec le talon de la jambe
jambe arrière, et le genou de la jambe avant doit former un
avant (pas la pointe de pieds). Ton
angle droit.
genou de la jambe avant doit jamais
dépasser ta pointe de pieds (ton ti-
bia est à la verticale lorsque tu fais
la flexion).
Essaye aussi d’être le plus stable

possible avec la jambe arrière qui
reste bien alignée (le genou ne part
ni à l’extérieur ni à l’intérieur).
Tu peux laisser aller tes brasavec
En remontant, pousse avec ton talon de la jambe avant dans le
ton élan naturel.
sol et tu vas chercher à dé-coller tes 2 pieds du sol (saut).
fini sans le saut.

flchE EXPLIcaTIvE
jaMBES aU SOL
QUADRICEPS Sur la phase concentrique c’est à
dire quand tu viens chercher vers
l’avant tu souffles, et quand tu
reviens vers l’arrière (phase ex-
centrique) tu inspires (reviens plus
doucement).
POSITION DE DéPaRT
Place toi au sol sur les mains, sur les genoux (à 4 pattes) et sur
les pointes de pieds.
REMaRqUES
Concentre toi pour bien pousser
avec les pointe de pieds et avoir
une amplitude complète. Tu vas
ressentir le travail au niveau des
éXécUTION cuisses, mais tu dois veiller à ne pas
monter les genoux, surtout avec
Tu vas venir décoller les genoux du sol en prenant appuis
la fatigue car sinon le travail ne se
avec les pointes de pieds. Les genoux doivent rester très près
ressent plus.
du sol (à 5 cm) et les épaules sont à la verticale des mains.
Pense à relâcher la tension au niveau des épaules (rapproche
les omoplates). La tête reste dans l’alignement de la colonne.
Ensuite pousse sur les pointes de pieds pour amener le poids
du corps le plus possible vers l’avant, sans que les genoux ne
montent.
Tu as toujours sur la pointe des pieds et tu as donc les épaules
bien en avant de tes mains, et les jambes presque tendues.

flchE EXPLIcaTIvE
TRacTION PRONaTION SéRRéE
fler mais le mieux est de le faire
Tu viens te suspendre à une barre mais avec les mains en prise centrique sur 2 secondes).
pronation un peu moins large que la largeur des épaules (le
dos de tes mains sont face à toi).
Même en position basse tu dois avoir les coudes légèrement
fléchis (tu es déjà en tension musculaire).
trapes la barre en prise pronation.
REMaRqUES
Pense à être gainé comme sur tous
les exercices et à contrôler la des-
cente. La prise serrée va accen-tuer
le travail de la partie interne
éXécUTION des trapèzes et du grand dorsal.
Monte afin de passer le menton au dessus de tes mains.
Pense à être gainé sur les tractions et à ne pas basculer d’avant
qui t’enlève un peu de poids et fa-
en arrière.
sus de la barre.

flchE EXPLIcaTIvE
POMPES LaRgE RESPIRaTION ET aLLURE
et quand tu descends tu inspires
POSITION DE DéPaRT
Pour les pompes tu te places sur les pieds ou sur les genoux,
et sur les mains bras tendus. Ton dos doit être à plat. Pense à
gainer sur tout le mouvement et à ne pas cambrer le dos.
Place tes mains plus large que ta largeur de tes épaules.
REMaRqUES
Pense à être gainé comme sur tous
les exercices et à contrôler la des-
cente. La prise serrée va accen-tuer
le travail de la partie interne
éXécUTION des trapèzes et du grand dorsal.
qui t’enlève un peu de poids et fa-
la colonne.

flchE EXPLIcaTIvE
POMPES éPaULES RESPIRaTION ET aLLURE
POSITION DE DéPaRT
et sur les mains bras tendus (place tes mains parallèles). Ton
dos doit être à plat, les fesses les plus haute possible et les
épaules au dessus des mains. Pense à gainer sur tout le mou-
vement et à ne pas cambrer le dos.
REMaRqUES
Cette variation de pompes est ex-
cellente pour bosser les épaules.
L’étape d’après ce sont les pompes
en équilibre. Si tu y arrive n’hésite
éXécUTION pas, tu peux aussi les faire contre un
Tu descends en fléchissant les bras, les coudes. Écartes les mur pour t’entrainer.
coudes sur les côtés amène la tête entre les deux mains

flchE EXPLIcaTIvE
RUSSIaN TWIST
dire quand tu viens chercher sur
un côté avec tes mains tu souffles,
quand tu reviens dans l’axe tu ins-
pires.
POSITION DE DéPaRT
Pour les Russian twist tu vas venir t’asseoir au sol avec les ge-
Tu peux garder les talons au sol (si tu les décolles, cela aug-
mente un peu la difficulté).
REMaRqUES
alterné.
Pour les Russian Twist pense à
toujours aspirer le nombril et à te
éXécUTION concentrer sur la contraction des
abdos. Si tu décolles un petit peu
Tu vas venir chercher en alterné de chaque côté avec tes mains
les talons du sol, ça accentue un
pour toucher le sol. Tu dois donc avancer ton épaule opposée.
peu la difficulté. Essaye de vraiment
aller chercher sur le côté (avoir une
bonne amplitude).
Tu as les deux mains du même côté au sol. Les abdos contractés.

flchE EXPLIcaTIvE
POMPES hINDOU
POSITION DE DéPaRT
dos doit être à plat. Pense à gainer sur tout le mouvement et à
ne pas cambrer le dos.
REMaRqUES
Cette variation de pompe travaille
énormément les épaules notam-
ment leur stabilité en plus d’être
très efficace musculairement.
éXécUTION
Tu descends en fléchissant les bras et en amenant la tete entre
les mains, ensuite tu va avancer le buste en restant proche du
sol puis tu remonte et tu recule le buste (comme le mouve-
ment d’un piston).

flchE EXPLIcaTIvE
POMPES SUPERMaN aU SOL RESPIRaTION ET aLLURE
PECTORAUX, DELTOÏDES ANTÉRIEURS, TRICEPS, DELTOÏDE POSTÉRIEUR. Sur la phase concentrique, c’est à
POSITION DE DéPaRT
dos doit être à plat. Pense à gainer sur tout le mouvement et à
ne pas cambrer le dos.
REMaRqUES
Tu verras avec cet exercice la vraie
amplitude d’une pompe !
éXécUTION
la colonne. Une fois en bas, pose ton buste au sol, décolle les
mains et tend les loin devant toi

flchE EXPLIcaTIvE
SqUaT SURFEUR RESPIRaTIoN ET aLLURE
QUADRICEPS, ISCHIOS JAMBIERS, FESSIERS (+ ADDUCTEURS, MOLLETS) + OBLIQUES. Sur la phase excentrique c’est à
dire la descente tu retiens sur 2 se-
condes en inspirant, et sur la phase
concentrique tu souffles en remon-
tant et sur le saut (en 1 seconde) en
restant gainé (nombril rentré) sur
tout le mouvement.
éXécUTION
doit rester droit donc en fonction de ta souplesse tu vas devoir
alignée (ne pas arrondir le dos). Puis tu va pousser fort sur les
jambes pour décoller et faire un demi tour
REmaRqUES
Lorsque tu réalises un squat surfer,
fais attention à garder le dos droit,
lons et que les genoux ne dépassent
aussi veiller à ce que tes genoux ne
RETOUR POSITION DéPaRT rentrent pas vers l’intérieur mais
Pour revenir en position de départ (debout) tu repousses le sol restent bien alignés et parallèles.
et tu va décoller tes 2 pieds du sol en sautant pour refaire un Au niveau des bras tu peux te servir
demi tour. Pense à rester gainé et à amortir la réception (avec de l’élan pour faire ton demi tour
les pieds toujours largeur épaule). Sur le jump décolle le plus haut
possible et sur la réception pense
à fléchir les genoux (amortir) et à
enchaîner ainsi les répétitions. Cet
exercice sollicite aussi pas mal la
sangle abdominale.

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FéLIcITaTION !

Respecte bien nos consignes, donne-toi à fond, et surtout Garde la pêche.

Réalise tous les exercices et respecte les séries et temps de repos.

dio-vasculaire plus des mouvements ostéo-articulaires !

chOIX DES EXERcIcES

BESOIN D’UNE BaRRE DE TRacTION

EXERCICES NOMBRE DE RÉPÉTITONS NOMBRE DE SÉRIES RÉCUPÉRATION

Tu dois réaliser en pompes (voir les diapos « description d’exercices » en dessous) = 15

Entre les exercices, prends 2 à 3 minutes de repos

Echauffement cardio : 3 min de course sur place, talons/fesses, montées de genoux

POMPES CLAqUÉES 15 4 1 ‘30

POMPES SPARTIATES 16 3 1 ‘15

TRACTION PRONATION 10 4 1’30

Echauffement cardio : 3 min de course sur place, talons/fesses, montées de genoux

TRACTION SUPI 12 4 1 ‘30

RELEVÉ DE BUSTE SOL 20 4 45S

RELEVÉ BASSIN MAINS 20 3 1’

POMPES SPIDERMAN 15 3 1’15

Echauffement cardio : 3 min de course sur place, talons/fesses, montées de genoux

FENTES SAUTÉES 20 4 1’15

SqUAT SUMO 20 3 1 ‘15

POMPES CLAqUÉES 15 3 1’15

TRACTION PRONATION 12 3 1’15

POMPES TRICEPS 15 3 1’15

Echauffement cardio : 3 min de course sur place, talons/fesses, montées de genoux

POMPES INCLINÉES 15 4 1’30

POMPES TEMP0 12 3 1’15

TRACTION SUPI 12 3 1’15

OISEAU SOL 20 3 30S

Echauffement cardio : 3 min de course sur place, talons/fesses, montées de genoux

TRACTION PRONATION LARGE 10 4 1’30

ESSUIE GLACE 12 3 1’15

ABDOS CORDE 30 4 30S

Echauffement cardio : 3 min de course sur place, talons/fesses, montées de genoux

FENTES SAUTÉES UNILATÉRALES 15 (X2) 4 1’30

CHAISE + SqUAT JUMP 30S + 15 3 1’15

JAMBES AU SOL 12 3 45S

POMPES SÉRRÉES / LARGE 12 3 1’15

POMPES DIAMANTS 15 3 1’15

Alex & PJ www.bodytime.fr

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Tu contractes tes abdos en rentrant fort le nombril.

Si tu as du mal à ne pas creuser et à sentir la contraction des

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